Интервальные тренировки бег: Интервальный бег: в чём польза и как им заниматься

Интервальный бег: в чём польза и как им заниматься

Результаты австралийских исследователей показали, что во время 20-минутной интервальной тренировки с чередованием спринта и отдыха участницы потеряли в 6 раз больше жировой ткани, чем за 40 минут бега с постоянной интенсивностью. Эффективные техники и полезные советы — в статье.

Суть метода

Основной принцип интервального бега — в чередовании отрезков, пройденных с максимальным ускорением, и периодов в лёгком темпе или даже полного покоя. Бегать интервалы можно как на тренажёре, так и на свежем воздухе, выбирая маршруты с качественным ровным покрытием. 

Каких-то дополнительных требований к экипировке нет: достаточно иметь удобную форму, способную отводить влагу, и хорошие беговые кроссовки. Перед тренировкой нельзя принимать жиросжигатели на основе кофеина или других стимуляторов, чтобы не повысить пульс и давление до опасных значений. Также следует воздержаться от спортивных напитков с высоким содержанием быстрых углеводов, отдав предпочтение электролитным жидкостям. После занятия не стоит идти в баню или сауну, а вот холодный душ, напротив, усилит эффект.

Преимущества интервального бега

Тренировки с интервалами улучшают спортивные достижения — в первую очередь за счёт увеличения максимального потребления кислорода (МПК). Чем больше кислорода способен усваивать и транспортировать организм — тем больше энергии оказывается в распоряжении мышц. И ещё один плюс: бег с интервалами позволяет задействовать быстрые и медленные типы мышечных волокон, что способствует повышению выносливости.

Противопоказания

Начинать с интервальных тренировок не стоит новичкам. Резкие нагрузки опасны для неподготовленных суставов и связок, могут навредить сердечно-сосудистой системе. Для интервалов характерны значительные скачки давления — а значит, они противопоказаны людям с гипертонией и серьёзными заболеваниями сердца. Ещё они под запретом для диабетиков и тех, кто перенёс инфаркт или инсульт. И наконец, нельзя совмещать интервальные тренировки и безуглеводную диету.

Техники интервальных тренировок для бегунов

Фартлек

Схема тренировки: 15 секунд максимальное ускорение — 1 минута лёгкий бег трусцой — 1 минута бег в среднем темпе — 2 минуты лёгкий бег трусцой. Повторяя этот цикл, следует бегать 10–45 минут без пауз в зависимости от уровня подготовки.

МПК-интервалы

Нужно заранее выбрать комфортную дистанцию в диапазоне 800–1 600 м. Это расстояние нужно пробежать в соревновательном темпе для забегов на 3–5 км, строго его придерживаясь и не допуская ускорений либо замедлений. Далее следует период покоя, равный времени прохождения дистанции. Упражнение повторяют несколько раз в зависимости от длины отрезка: для 800 м — 6–10 подходов, для 1 200 м — 4–5, для 1 600 — 3–5.

Крейсерские интервалы

Техника похожа на предыдущую, но темп должен быть выбран для длинной дистанции, например 10 км. Периоды покоя в этом случае сокращаются до 1 минуты. Общее расстояние не должно превышать 8% от недельного километража.

Периодичность тренировок — 1 раз в неделю.

Повторы

Отрезок 200–600 м нужно пробегать в максимальном темпе, затем примерно такое же расстояние до полного восстановления пройти пешком или пробежать трусцой. Цикл повторяется 8–12 раз.

Бег в гору

Для тренировки нужно выбрать холм с умеренным уклоном (5–15 градусов). Бежать к вершине необходимо короткими отрезками 60–100 м в максимальном темпе, чередуя их с минутным бегом трусцой или ходьбой. Нужно выбрать 4–10 подходов в зависимости от физической формы.

Поскольку разные техники тренировок воздействуют на различные показатели, эффективнее всего выбрать несколько и заниматься ими по очереди. Тем не менее следует помнить о рекомендациях и технике безопасности для новичков:

• общее количество интервальных тренировок для бегуна-любителя, который тренируется не более 1 раза в день в  недельном микроцикле не должно превышать двух;
• за день до выполнения интервальной тренировки желательно сделать легкую разминочную пробежку, после которой выполнить суставную гимнастику. На следующий день после интервалов — пробежать восстановительную тренировку и сделать щадящую растяжку.

Основное правило — на каждую интервальную тренировку в тренировочном плане должно быть две низкоинтенсивные пробежки. Так получится безопасно и эффективно прийти в форму.

Как улучшить результаты в беге с помощью интервальной тренировки — ВыИскали

Интервальная беговая тренировка — это чередование быстрого бега с коротким отдыхом. С такой техникой можно развить выносливость, научиться бегать быстрее или подготовиться к соревнованию. Вместе с тренером по бегу разобрались, как правильно бегать интервалами.

Выбрать подходящий тип тренировок 

В интервальной беговой тренировке ориентируются на время или расстояние. Например, тренировка по времени может состоять из 5 подходов по 10 минут быстрого бега через 3 минуты отдыха после каждого подхода. 

Тренировка по расстоянию может включать 5 подходов по 800 метров быстрого бега и между ними 4 отрезка отдыха по 400 метров.  

Определить свою рабочую пульсовую зону

Помимо контроля интервалов нужно следить за пульсом. У бегущего в спокойном темпе человека пульс составляет 110–130 ударов в минуту. Чем тяжелее бежать, тем выше пульс. Он может превышать 200 ударов в минуту, когда бегун резко ускоряется или преодолевает крутой подъём.

Пульс индивидуален, поэтому нужно не ориентироваться на средние значения, а измерить свой. Тренировка в рабочей пульсовой зоне будет самой эффективной. Например, в ряде интервальных тренировок надо бегать на скорость при пульсе, близком к максимальному. Если не знать свой максимум, так тренироваться не получится.

Чтобы определить свои пульсовые зоны, измеряют нормальный пульс при беге в среднем темпе, а затем предельный при максимальной нагрузке. Дальше ориентируются на эти параметры. Современные спортивные приложения для часов с пульсометром всё считают автоматически. Достаточно побегать пару дней в разном темпе, и приложение само определит пульсовые зоны.

Пример измерения пульса спортивными часами. По одной тренировке можно определить средний и максимальный пульсПриложение Polar накапливает данные о тренировках и вычисляет зоны пульса. Здесь максимальная частота — 175 ударов в минуту. Приложение даёт рекомендации, с каким пульсом тренироваться

Подобрать устройства для контроля интервалов и пульса

Вот какие устройства пригодятся для контроля времени, расстояния и пульса.

Секундомер используют, если интервалы определяют по времени. Секундомер дешёвый, его просто использовать, а ещё он работает в любых условиях — даже если нет сигнала сотовой сети и GPS. 

В большинстве секундомеров есть всё для интервальных тренировок. Интервалы задают заранее, устройство издаёт сигнал, а ещё считает общее время на тренировку. Источник: ozon.ru

Спортивные часы с GPS и кардиомонитором. В спортивных часах можно задать интервальные тренировки по времени и по расстоянию. Расстояние измеряет встроенный GPS-модуль.

Устройство будет издавать сигналы после каждого интервала и подсказывать, когда нужно бежать быстро, а когда отдыхать. 

В комплекте к спортивным часам обычно идёт кардиомонитор — специальный ремешок-датчик, который надевают на грудь, чтобы отслеживать пульс. Ремешок передаёт информацию на экран часов. Такой датчик считается наиболее точным и надёжным.

Это спортивные часы Suunto с кардиомонитором. Часы влагозащищённые: можно тренироваться в дождь. Источник: ozon.ruТак выглядит установка интервалов на старых спортивных часах Polar M400

Фитнес-браслет с пульсометром. Фитнес-браслеты менее точны, чем спортивные часы. Такие браслеты умеют измерять время и расстояние, некоторые модели измеряют пульс прямо на запястье.

Главное преимущество фитнес-браслетовов — цена. Хорошие спортивные часы стоят не меньше 20 000 ₽, а фитнес-браслет можно купить за 2000–3000 ₽.

Производитель утверждает, что этот браслет умеет измерять не только пульс, но и насыщение крови кислородом — сатурацию. И всё это бесконтактно и прямо на запястье. Источник: ozon.ru

Выбрать подходящие интервалы

Интервалы нужно выбирать, исходя из опыта в беге, физического состояния и цели тренировок. Если это первые беговые тренировки или их давно не было, лучше бегать по схеме для новичка.

Новичку подойдёт тренировка по ощущениям, её ещё называют фартлек. У такого бега нет жёстко заданных интервалов: делают любое количество ускорений с любой скоростью, а потом отдыхают столько, сколько хочется. 

В фартлеке часто ориентируются на время, поскольку расстояние не имеет большого значения. Оптимальное общее время тренировки — 30 минут.

Анастасия Шарова

Тренер по бегу

Главное в фартлеке — следить за своим самочувствием.

Интервалы в фартлеке меняют произвольно в зависимости от ощущений. Например, сначала быстро бегут минуту через пять минут отдыха, потом две минуты бега через 10 отдыха. Если тяжело, во время отдыха переходят на шаг — это нормально.

Если есть опыт в беге, интервал выбирают, исходя из желаемой скорости. Для этого надо определить, с каким результатом хочется пробежать ту или иную дистанцию. Можно ориентироваться на беговые нормативы, но спортсмены-любители часто ставят посильные цели сами для себя. 

Например, для непрофессионального бегуна считается нормальным пробежать 10 км за 50 минут. Чтобы достичь такого результата, надо бежать с темпом 5 минут на км — 1 км за 5 минут. Темп бега обратен скорости. Например, темп 5 минут/км — это скорость 12 км/ч.

С таким темпом и надо делать интервалы. Например, если взять интервал в 400 метров, то эту дистанцию надо пробежать за 2 минуты: 400 метров умножаем на темп в 5 минут/км. Так можно подобрать для себя несколько вариантов интервалов и постепенно чередовать их. 

Вот как может выглядеть такая тренировка:

• 5 раз по 400 м быстрого бега через 400 м отдыха
• 5 раз по 200 м быстрого бега через 200 м отдыха

Расстояния и количество интервалов лучше всего подберёт профессиональный тренер. Но можно подобрать чередование нагрузок, исходя из самочувствия и настроения. Чем меньше отдыха, тем тяжелее тренировка, но тем она и эффективнее. Но при этом нельзя снижать скорость, во время пробежек нужно держать темп. 

Чтобы не заниматься расчётами вручную, используют калькулятор бега. В расчёте можно учесть пульс и другие параметры.

Анастасия Шарова

Тренер по бегу

Эффект от тренировки будет сильнее, если чередовать схемы интервалов.

В одну тренировку нужно включать разные интервалы. Например, чтобы пробежать 10 км за 60 минут, я рекомендую делать сначала 6 ускорений по 800 м, а затем 10 ускорений по 300 м. 

Каждый раз между ускорениями нужно отдыхать в течение 2–3 минут или пока пульс не снизится до 130 ударов в минуту.

Делать разминку и заминку

Перед тренировкой нужно делать специальные беговые упражнения. Комплекс включает бег на месте с подъёмами ног, бег с захлёстом ног, бег со скрещиванием ног, прыжки и другие.  

Пример специальных беговых упражнений для разминки:

Любые другие упражнения для разминки тоже подойдут, если при их выполнении работают мышцы ног. Например, можно сделать приседания, прыжки и выпады.

Анастасия Шарова

Тренер по бегу

После тренировки, особенно интенсивной, бегают восстановительный кросс.

Это 20–30 минут очень медленного бега, допустимо даже переходить на быстрый шаг. Такая пробежка нужна, чтобы организм пришёл в норму после нагрузки.

После пробежки нужно сделать заминку, чтобы запустить процесс восстановления организма.

Пример заминки после бега:

Примеры интервальных тренировок

Повысить выносливость. В таких тренировках ориентируются на пульс, а не на время и или расстояние. Скоростные отрезки в тренировке на выносливость делают на уровне 80–85% от максимального пульса. Во время отдыха нельзя переходить на шаг и даже бежать трусцой, пульс не должен опускаться ниже 75% от максимума.

Тренировки могут быть такими:

• 5 скоростных отрезков по 1 км на пульсе 140 ударов в минуту (если максимум 175) через 600 м отдыха на пульсе 130 ударов в минуту;
• 5 скоростных отрезков по 600 метров на пульсе 140 ударов в минуту (если максимум 175) через 400 м отдыха на пульсе 130 ударов в минуту.

Если интервалы длиннее 1 км, ускоряться надо в конце дистанции, а не в начале. Так получится сберечь силы и не выдохнуться к финишу.

Анастасия Шарова

Тренер по бегу

Организму не должно хватать времени на восстановление.

В этом основной принцип интервальной тренировки на выносливость: во время отдыха нельзя позволять себе полностью отдохнуть. Для этого отрезки отдыха делают короче скоростных, а также соблюдают минимальный уровень пульса.

Научиться бегать быстрее. Здесь ориентируются на время и расстояние, а пульс не так важен. Например, интервальная тренировка на скорость может состоять из 10 пробежек по 400 м за 1 минуту 50 секунд и 9 пробежек по 200 м за 1 минуту 10 секунд.

В интервальных тренировках на скорость можно отдыхать много — даже до полного восстановления.

Анастасия Шарова

Тренер по бегу

Короткие интервалы — это нормально.

Иногда бегунам кажется, что ускорения по 200 или 400 м не дадут никакого эффекта, но это не так. Если во время таких ускорений человек превышает обычную пульсовую зону, бежит «на высоком пульсе», то всё нормально.

Подготовиться к соревнованиям. Для этой цели подойдёт темповый бег, или «темповик». Темповый бег может состоять только из пробежки на постоянной скорости, но тренировка с отдыхом будет более эффективной. Например, если нужно пробежать 10 км, бегут так:

• первые 3 км — в разминочном темпе; 
• затем 5 км — на максимальной скорости; 
• остаток дистанции — в том темпе, на который останутся силы. 

Можно взять дистанцию чуть меньше той, которую предстоит пробежать на соревнованиях и построить на этой дистанции «темповик». На примере дистанции в 10 км тренировка может быть такой:

• 4 км с темпом 5 мин./км;
• 2–3 минуты с темпом 6 мин./км;
• 4 км с темпом 5 мин./км.

Анастасия Шарова

Тренер по бегу

Темповый бег лучше делать не чаще двух раз в неделю.

Темповые тренировки требуют хорошей физической подготовки и психологического настроя. Это сродни соревнованию, когда становится понятно, на что способен спортсмен, на каком он уровне. Поэтому такие тренировки не нужно делать часто.

Руководство, преимущества и полезные приложения

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы являются жизненно важным компонентом фитнес-тренировок, а бег — отличная форма сердечно-сосудистых упражнений. Кроме того, для этого требуется относительно мало оборудования, и его можно выполнять практически в любом месте.

Недостаток? Традиционный бег на длинные дистанции занимает невероятно много времени и обычно не включает в себя более интенсивные спринты.

К счастью, интервальный бег предлагает решение для занятых людей, которые хотят значительно улучшить физическую форму, но не имеют времени на более длительные пробежки.

Интервальный бег также понравится тем, кто предпочитает более интенсивные тренировки, чем обычная медленная пробежка.

В этой статье рассматривается интервальный бег как метод аэробных тренировок и подготавливается к созданию собственной программы интервальных тренировок в соответствии с вашими потребностями в фитнесе и образе жизни.

Интервальный бег — это метод структурирования ваших беговых тренировок, позволяющий повысить интенсивность и улучшить аэробные показатели при меньшем общем времени, затрачиваемом на тренировку.

Независимо от вашего возраста или конкретных целей в отношении здоровья Центры по контролю заболеваний (CDC) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендуют здоровым взрослым в возрасте от 18 до 65 лет заниматься умеренными аэробными упражнениями в течение 30 минут 5 дней в неделю.

В качестве альтернативы, чтобы выполнить эту рекомендацию, вы можете выполнять интенсивные аэробные упражнения не менее 20 минут 3 раза в неделю (1).

Интервальный бег — это эффективный способ максимизировать аэробные показатели при минимальном общем времени, затрачиваемом на тренировку. Это также хорошо вписывается в рекомендации ACSM, предусматривающие выполнение энергичных аэробных упражнений не менее 20 минут 3 раза в неделю.

При интервальном беге вы выполняете несколько минут легкого бега для разминки. После этого основная часть тренировки вращается вокруг коротких периодов высокоинтенсивного бега, за которыми следуют периоды более низкой интенсивности бега трусцой, ходьбы или даже отдыха.

Темп высокой интенсивности для интервального бега превышает то, что вы могли бы физически поддерживать в течение 30 минут, а темп более низкой интенсивности позволяет вам ненадолго восстановиться перед следующим темпом высокой интенсивности.

Каждый интервальный период длится 10–60 секунд в темпе высокой интенсивности и 10–60 секунд в темпе низкой интенсивности. В терминах тренеров это известно как «рабочие циклы».

Конкретная продолжительность каждого рабочего цикла, включая соотношение времени высокой и низкой интенсивности в каждом цикле, зависит от ваших конкретных целей в фитнесе, уровня физической подготовки и времени, доступного для тренировки.

Это соотношение высокой интенсивности к низкой интенсивности называется соотношением работы и отдыха, и это ключевой параметр при разработке программ интервального бега.

В целом, структура программ интервального бега позволяет проводить гораздо больше времени с более высокой интенсивностью по сравнению с традиционной программой бега.

Более высокая интенсивность приводит к большему улучшению вашей максимальной аэробной способности и в целом задействует больше мышечных волокон по сравнению с более длительными и медленными пробежками.

Резюме

Интервальный бег включает в себя периоды высокоинтенсивного бега, чередующиеся с низкоинтенсивным бегом, ходьбой или отдыхом. Эти циклы позволяют повысить интенсивность тренировки, но сокращают общее время тренировки.

Планирование конкретного времени, проведенного в каждом интервале, количество интервалов и еженедельная частота являются наиболее важными факторами при разработке соответствующей программы интервального бега.

Разработка правильной программы зависит от ваших конкретных тренировочных целей и исходного уровня физической подготовки.

Аэробные и анаэробные тренировки

Интервальный бег позволяет задействовать различные энергетические системы организма в зависимости от ваших конкретных целей.

Основными источниками энергии, используемыми в интервальном беге, являются аэробная и анаэробная системы. Обе системы всегда вносят некоторую энергию, но относительный вклад каждой зависит от конкретного используемого интервала.

Аэробные улучшения включают повышение выносливости и повышение эффективности сердечно-сосудистой системы.

Анаэробные улучшения включают увеличение максимальной скорости, увеличение мышечного роста и повышение максимальной мощности.

Каждый 4-недельный план тренировок должен быть направлен либо на аэробные, либо на анаэробные улучшения на протяжении всей программы.

Начните хотя бы с одного периода, посвященного аэробным улучшениям, чтобы создать прочную основу и подготовить мышцы и суставы к интенсивным анаэробным тренировкам.

Общая структура тренировки и улучшение отслеживания

Перед интервальной тренировкой всегда делайте разминку легким бегом трусцой в течение 5–10 минут.

Новичкам следует начинать всего с нескольких рабочих циклов за тренировку два раза в неделю и добавлять дополнительные циклы каждую неделю по мере улучшения их физической формы, чтобы избежать травм от чрезмерной нагрузки.

Избегайте интервалов максимальной интенсивности, пока не достигнете базового уровня физической подготовки с помощью аэробных интервалов.

Без необходимости носить пульсометр или выполнять расчеты, лучший способ отслеживать улучшения — это отслеживать расстояние, которое вы преодолеваете во время каждого интервала высокой интенсивности.

Даже грубая оценка беготни по дорожке может показывать явные признаки улучшения.

Для более точного отслеживания прогресса вы должны носить пульсометр или измерять пульс вручную и сравнивать его с пройденным расстоянием и воспринимаемой нагрузкой.

Это может быть утомительно во время интенсивных тренировок без тренера или партнера по тренировкам.

Отслеживание частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, как только вы просыпаетесь утром, — это более простой способ измерить улучшение сердечно-сосудистой системы для тех, кто не занимается спортом и нацелен на аэробные эффекты.

Более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя является признаком того, что ваша аэробная система становится более эффективной.

Во избежание перетренированности выполняйте две 20-минутные легкие пробежки в неделю после завершения каждого этапа программы, прежде чем продолжить.

Эта программа для начинающих поможет вам приступить к интервальным аэробным тренировкам. После выполнения 5-минутной разминки легким бегом увеличьте интенсивность примерно до 75% от максимального усилия в течение 30 секунд.

После интенсивного интервала медленно побегайте еще 30 секунд и повторите 3 раза. Выполнять два раза в неделю в течение 4 недель.

Каждую неделю добавляйте рабочий цикл. На 4-й неделе вы должны выполнять всего 6 интервалов за тренировку два раза в неделю. В сочетании с разминкой общая продолжительность тренировки должна составлять примерно 11 минут к 4-й неделе. Интенсивность 25 %

Повторить 3 цикла на неделе 1

Выполняйте тренировку дважды в неделю, добавляя цикл каждую неделю в течение 4 недель

После того, как вы выполнили 4-недельную программу для начинающих, вы должны быть готовы добавить тренировку. Промежуточная программа включает три занятия в неделю и каждую неделю добавляет циклы.

Для этой программы вы начнете с выполнения 3 циклов, за которыми следует полный 1-минутный отдых, затем повторите группу еще 2 раза.

Выполняйте каждую тренировку 3 раза в неделю в течение 4 недель. Каждую неделю добавляйте цикл в каждый кластер.

К 4-й неделе вы будете выполнять 3 кластера по 6 интервалов. В результате получается 18 интервалов и примерно 25 минут общего времени тренировки.

Программа промежуточного интервального бега:

1. Выполнить 5 минут легкой разминки
2. Пробежать 30 секунд с интенсивностью 75%, затем 30 секунд с интенсивностью 25% это 1 кластер
3. Выполняйте 2 дополнительных кластера за тренировку в неделю 1. В течение недели всего будет 9 циклов, разбитых на 3 кластера.
4. Выполняйте тренировку 3 раза в неделю, добавляя интервальный цикл к каждому кластеру в неделю.

К тому времени, когда вы пройдете программы тренировок для начинающих и продолжающих, у вас будет 8 недель интервальных тренировок.

На этом этапе вы можете продолжить развивать свои аэробные способности с помощью продвинутой программы аэробных тренировок, поддерживать свою физическую форму с помощью промежуточной программы или начать программу анаэробных тренировок.

Для продвинутой программы вы начнете с 3 кластеров по 4 цикла с 30-секундным интервалом.

Каждую неделю вы будете выполнять дополнительный кластер за тренировку. К 4-й неделе вы будете выполнять 6 кластеров по 4 цикла в течение примерно 30 минут общего времени тренировки, включая разминку.

Общий объем тренировки будет значительным к концу 4-й недели.

Продвинутая тренировка интервального бега:

1. Выполните 5 минут легкой разминки бегом трусцой.
2. Работайте в течение 30 секунд с интенсивностью 75 %, а затем в течение 30 секунд с интенсивностью 25 %.
3. Повторить 4 цикла с 1-минутным отдыхом.
4. Выполните 3 полных группы в неделю 1. Тренировки в неделю 1 будут состоять из 12 циклов, разбитых на 3 группы.
5. Выполняйте тренировку 3 раза в неделю, добавляя кластер к каждой тренировке в неделю.

Настройка плана интервальных тренировок

Как уже упоминалось, интервальный бег можно использовать как для аэробных, так и для анаэробных тренировок.

Интервал, используемый в приведенных выше программах, представляет собой соотношение работы и отдыха 1 к 1 и в первую очередь нацелен на аэробную систему. Тем не менее, вы можете адаптировать свою программу для анаэробных тренировок или более тяжелых аэробных тренировок, манипулируя соотношением.

Как правило, более высокая интенсивность сохраняется в течение более короткого периода времени и требует большего времени отдыха.

Для достижения анаэробных улучшений соотношение работы и отдыха 1 к 5 лучше, чем 1 к 1. В этом случае тотальный спринт в течение 10 секунд с последующим 50-секундным отдыхом максимально нацелен на анаэробные улучшения.

Поймите, что аэробные и анаэробные тренировки — это спектр, а не жесткое и быстрое отсечение числа. Каждое действие включает в себя некоторый вклад обеих систем, каждая из которых играет большую роль в зависимости от интервала.

Чем короче рабочий интервал и чем дольше отдых, тем больше ваше тело будет полагаться на анаэробную энергию, при условии, что вы пропорционально увеличите интенсивность.

Имея это в виду, лучше всего придерживаться одного соотношения работы и отдыха в течение 4 недель, чтобы оптимизировать конкретную адаптацию.

Резюме

Интервальный бег должен выполняться как часть структурированной запланированной программы. Начните с нескольких аэробных интервалов, прежде чем перейти к более интенсивным анаэробным тренировкам или большому количеству интервальных циклов.

Интервальный бег предлагает множество преимуществ. К ним относятся стандартные преимущества аэробных упражнений, такие как более низкая частота сердечных сокращений и снижение уровня артериального давления. Однако интервальный бег вызывает дополнительную адаптацию из-за уровня интенсивности, которого вы достигаете во время тяжелых интервалов.

Исследования интервального бега показывают много общих преимуществ для здоровья, таких как следующие (2, 3, 4,):

• улучшение способности использовать кислород, в том числе у пожилых людей
• снижение частоты сердечных сокращений в покое
• снижение артериального давления в покое
• снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний

Эти преимущества аналогичны преимуществам, связанным с традиционным более длительным бегом в более медленном темпе.

Тем не менее, исследования показывают, что интервальный бег предлагает дополнительные преимущества по сравнению с традиционным бегом, в том числе (5, 6):

• сокращение продолжительности тренировки для получения аналогичных результатов
• повышение производительности во время спринта с анаэробными интервалами
• повышенное использование жира для получения энергии
• повышенная чувствительность к инсулину
• повышенный прирост мышечной массы при использовании анаэробных интервалов

Калории, сожженные во время интервального бега

Количество калорий, которые вы сжигаете во время интервального бега, зависит от многих факторов, в том числе ваш текущий вес и уровень физической подготовки, интенсивность каждого рабочего интервала и общее количество использованных интервалов.

20-минутный сеанс аэробных упражнений, таких как интервальный бег, сжигает от 150 до 400 калорий.

Тем не менее, увеличение интенсивности от интервалов увеличивает ваш метаболизм в течение следующих 24–48 часов, сжигая больше калорий в состоянии покоя. Это выгодно, учитывая, что для интервальных тренировок требуется меньше времени (7).

В сочетании с правильным планом питания интервальный бег является хорошим средством поддержки программ по снижению веса.

Мышцы, задействованные в интервальном беге

Интервальный бег задействует большинство крупных групп мышц нижней части тела. Исследования с использованием электрических измерений мышечной активации показали, что в интервальном беге участвуют следующие группы мышц (8):

• четырехглавая мышца бедра (передняя мышца бедра)
• большая и средняя ягодичные мышцы (мышцы бедра)
• икроножная и камбаловидная мышцы (мышцы голени)
• приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
мышцы)

Эти мышцы в основном такие же, как те, которые работают во время традиционного бега. Однако из-за увеличения времени, затрачиваемого на более высокую интенсивность, интервальный бег дает больший стимул для этих мышечных волокон.

Краткая информация

Интервальный бег дает множество преимуществ для здоровья и производительности, а также позволяет сжигать калории во время и после тренировки. Интервальный бег нацелен на большую группу мышц нижней части тела.

В целом, интервальный бег — это безопасный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет более коротких тренировок по сравнению с традиционным бегом.

Тем не менее, есть несколько потенциальных рисков при интервальном беге. Это в значительной степени связано с повышенной интенсивностью и воздействием, которое происходит во время более быстрых интервалов.

Воздействие на лодыжки, колени и бедра сильнее при более быстром беге.

Вы, вероятно, почувствуете сильную боль после первых двух интервальных тренировок. В то время как мышцы могут адаптироваться довольно быстро, вашим суставам и костям требуется больше времени, чтобы адаптироваться к этому стрессу.

Чтобы снизить риск получения травмы, начинайте тренировку медленно, когда начинаете интервальный бег. Если вы новичок в беге, выполняйте 10-минутные пробежки с коротким спринтом в конце два раза в неделю в течение 4 недель, чтобы начать адаптироваться к бегу.

Если у вас есть опыт бега, но не с интервалами, начните с программы для начинающих и рассмотрите возможность выполнения одного кластера в течение первых нескольких недель с интервалом не менее 2 полных дней между сеансами.

Ваше тело лучше адаптируется к стрессу, если вы не перегружаете его слишком быстро и обеспечиваете адекватное восстановление.

Если вы давно не тренировались, быстрой ходьбы может быть достаточно для интервала высокой интенсивности, а медленной ходьбы — для интервала низкой интенсивности.

По возможности избегайте твердых поверхностей, таких как бетон или асфальт, чтобы уменьшить воздействие. Прорезиненная дорожка, трава или другие более мягкие поверхности — лучший выбор для интервального бега.

Наконец, между 4-недельными занятиями всегда делайте неделю активного отдыха. Несколько коротких пробежек или прогулок поддержат вашу физическую форму, позволяя вашему телу восстановиться для следующего этапа тренировок.

Резюме

Во избежание травм или перетренированности медленно добавляйте интервалы и делайте активные недели отдыха между каждой 4-недельной программой.

Самый простой способ засечь интервалы — использовать стандартный секундомер.

Однако из-за интенсивности интервального бега вы можете запыхаться и возиться, пытаясь отслеживать интервалы вручную.

Таким образом, может быть полезно иметь приложение интервального таймера, которое сообщает вам, когда отдыхать и когда идти.

Ниже приведены лишь несколько приложений, которые предлагают интервальный хронометраж:

• Интервальный таймер Seconds Pro
• HIIT-тренировки и таймер
• Таймер интервальных тренировок HIIT
• Tabata Pro
• Intervals Pro

Интервальный бег — эффективный и действенный способ улучшить аэробную и анаэробную форму, а также здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как правило, интервальные тренировки требуют меньшего общего времени, чем традиционный бег на длинные дистанции, и допускают большую интенсивность во время самой тренировки.

В зависимости от ваших конкретных целей, вы можете настроить интервалы для воздействия на различные энергетические системы вашего тела.

Самое главное — медленно и легко начинать интервальные тренировки, особенно если вы новичок в беге.

Если вы ищете способ добавить интенсивные аэробные и анаэробные упражнения без длительных традиционных тренировок, интервальный бег станет отличным решением.

Руководство, преимущества и полезные приложения

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы являются жизненно важным компонентом фитнес-тренировок, а бег — отличная форма сердечно-сосудистых упражнений. Кроме того, для этого требуется относительно мало оборудования, и его можно выполнять практически в любом месте.

Недостаток? Традиционный бег на длинные дистанции занимает невероятно много времени и обычно не включает в себя более интенсивные спринты.

К счастью, интервальный бег предлагает решение для занятых людей, которые хотят значительно улучшить физическую форму, но не имеют времени на более длительные пробежки.

Интервальный бег также понравится тем, кто предпочитает более интенсивные тренировки, чем обычная медленная пробежка.

В этой статье рассматривается интервальный бег как метод аэробных тренировок и подготавливается к созданию собственной программы интервальных тренировок в соответствии с вашими потребностями в фитнесе и образе жизни.

Интервальный бег — это метод структурирования ваших беговых тренировок, позволяющий повысить интенсивность и улучшить аэробные показатели при меньшем общем времени, затрачиваемом на тренировку.

Независимо от вашего возраста или конкретных целей в отношении здоровья Центры по контролю заболеваний (CDC) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендуют здоровым взрослым в возрасте от 18 до 65 лет заниматься умеренными аэробными упражнениями в течение 30 минут 5 дней в неделю.

В качестве альтернативы, чтобы выполнить эту рекомендацию, вы можете выполнять интенсивные аэробные упражнения не менее 20 минут 3 раза в неделю (1).

Интервальный бег — это эффективный способ максимизировать аэробные показатели при минимальном общем времени, затрачиваемом на тренировку. Это также хорошо вписывается в рекомендации ACSM, предусматривающие выполнение энергичных аэробных упражнений не менее 20 минут 3 раза в неделю.

При интервальном беге вы выполняете несколько минут легкого бега для разминки. После этого основная часть тренировки вращается вокруг коротких периодов высокоинтенсивного бега, за которыми следуют периоды более низкой интенсивности бега трусцой, ходьбы или даже отдыха.

Темп высокой интенсивности для интервального бега превышает то, что вы могли бы физически поддерживать в течение 30 минут, а темп более низкой интенсивности позволяет вам ненадолго восстановиться перед следующим темпом высокой интенсивности.

Каждый интервальный период длится 10–60 секунд в темпе высокой интенсивности и 10–60 секунд в темпе низкой интенсивности. В терминах тренеров это известно как «рабочие циклы».

Конкретная продолжительность каждого рабочего цикла, включая соотношение времени высокой и низкой интенсивности в каждом цикле, зависит от ваших конкретных целей в фитнесе, уровня физической подготовки и времени, доступного для тренировки.

Это соотношение высокой интенсивности к низкой интенсивности называется соотношением работы и отдыха, и это ключевой параметр при разработке программ интервального бега.

В целом, структура программ интервального бега позволяет проводить гораздо больше времени с более высокой интенсивностью по сравнению с традиционной программой бега.

Более высокая интенсивность приводит к большему улучшению вашей максимальной аэробной способности и в целом задействует больше мышечных волокон по сравнению с более длительными и медленными пробежками.

Резюме

Интервальный бег включает в себя периоды высокоинтенсивного бега, чередующиеся с низкоинтенсивным бегом, ходьбой или отдыхом. Эти циклы позволяют повысить интенсивность тренировки, но сокращают общее время тренировки.

Планирование конкретного времени, проведенного в каждом интервале, количество интервалов и еженедельная частота являются наиболее важными факторами при разработке соответствующей программы интервального бега.

Разработка правильной программы зависит от ваших конкретных тренировочных целей и исходного уровня физической подготовки.

Аэробные и анаэробные тренировки

Интервальный бег позволяет задействовать различные энергетические системы организма в зависимости от ваших конкретных целей.

Основными источниками энергии, используемыми в интервальном беге, являются аэробная и анаэробная системы. Обе системы всегда вносят некоторую энергию, но относительный вклад каждой зависит от конкретного используемого интервала.

Аэробные улучшения включают повышение выносливости и повышение эффективности сердечно-сосудистой системы.

Анаэробные улучшения включают увеличение максимальной скорости, увеличение мышечного роста и повышение максимальной мощности.

Каждый 4-недельный план тренировок должен быть направлен либо на аэробные, либо на анаэробные улучшения на протяжении всей программы.

Начните хотя бы с одного периода, посвященного аэробным улучшениям, чтобы создать прочную основу и подготовить мышцы и суставы к интенсивным анаэробным тренировкам.

Общая структура тренировки и улучшение отслеживания

Перед интервальной тренировкой всегда делайте разминку легким бегом трусцой в течение 5–10 минут.

Новичкам следует начинать всего с нескольких рабочих циклов за тренировку два раза в неделю и добавлять дополнительные циклы каждую неделю по мере улучшения их физической формы, чтобы избежать травм от чрезмерной нагрузки.

Избегайте интервалов максимальной интенсивности, пока не достигнете базового уровня физической подготовки с помощью аэробных интервалов.

Без необходимости носить пульсометр или выполнять расчеты, лучший способ отслеживать улучшения — это отслеживать расстояние, которое вы преодолеваете во время каждого интервала высокой интенсивности.

Даже грубая оценка беготни по дорожке может показывать явные признаки улучшения.

Для более точного отслеживания прогресса вы должны носить пульсометр или измерять пульс вручную и сравнивать его с пройденным расстоянием и воспринимаемой нагрузкой.

Это может быть утомительно во время интенсивных тренировок без тренера или партнера по тренировкам.

Отслеживание частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, как только вы просыпаетесь утром, — это более простой способ измерить улучшение сердечно-сосудистой системы для тех, кто не занимается спортом и нацелен на аэробные эффекты.

Более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя является признаком того, что ваша аэробная система становится более эффективной.

Во избежание перетренированности выполняйте две 20-минутные легкие пробежки в неделю после завершения каждого этапа программы, прежде чем продолжить.

Эта программа для начинающих поможет вам приступить к интервальным аэробным тренировкам. После выполнения 5-минутной разминки легким бегом увеличьте интенсивность примерно до 75% от максимального усилия в течение 30 секунд.

После интенсивного интервала медленно побегайте еще 30 секунд и повторите 3 раза. Выполнять два раза в неделю в течение 4 недель.

Каждую неделю добавляйте рабочий цикл. На 4-й неделе вы должны выполнять всего 6 интервалов за тренировку два раза в неделю. В сочетании с разминкой общая продолжительность тренировки должна составлять примерно 11 минут к 4-й неделе. Интенсивность 25 %

Повторить 3 цикла на неделе 1

Выполняйте тренировку дважды в неделю, добавляя цикл каждую неделю в течение 4 недель

После того, как вы выполнили 4-недельную программу для начинающих, вы должны быть готовы добавить тренировку. Промежуточная программа включает три занятия в неделю и каждую неделю добавляет циклы.

Для этой программы вы начнете с выполнения 3 циклов, за которыми следует полный 1-минутный отдых, затем повторите группу еще 2 раза.

Выполняйте каждую тренировку 3 раза в неделю в течение 4 недель. Каждую неделю добавляйте цикл в каждый кластер.

К 4-й неделе вы будете выполнять 3 кластера по 6 интервалов. В результате получается 18 интервалов и примерно 25 минут общего времени тренировки.

Программа промежуточного интервального бега:

1. Выполнить 5 минут легкой разминки
2. Пробежать 30 секунд с интенсивностью 75%, затем 30 секунд с интенсивностью 25% это 1 кластер
3. Выполняйте 2 дополнительных кластера за тренировку в неделю 1. В течение недели всего будет 9 циклов, разбитых на 3 кластера.
4. Выполняйте тренировку 3 раза в неделю, добавляя интервальный цикл к каждому кластеру в неделю.

К тому времени, когда вы пройдете программы тренировок для начинающих и продолжающих, у вас будет 8 недель интервальных тренировок.

На этом этапе вы можете продолжить развивать свои аэробные способности с помощью продвинутой программы аэробных тренировок, поддерживать свою физическую форму с помощью промежуточной программы или начать программу анаэробных тренировок.

Для продвинутой программы вы начнете с 3 кластеров по 4 цикла с 30-секундным интервалом.

Каждую неделю вы будете выполнять дополнительный кластер за тренировку. К 4-й неделе вы будете выполнять 6 кластеров по 4 цикла в течение примерно 30 минут общего времени тренировки, включая разминку.

Общий объем тренировки будет значительным к концу 4-й недели.

Продвинутая тренировка интервального бега:

1. Выполните 5 минут легкой разминки бегом трусцой.
2. Работайте в течение 30 секунд с интенсивностью 75 %, а затем в течение 30 секунд с интенсивностью 25 %.
3. Повторить 4 цикла с 1-минутным отдыхом.
4. Выполните 3 полных группы в неделю 1. Тренировки в неделю 1 будут состоять из 12 циклов, разбитых на 3 группы.
5. Выполняйте тренировку 3 раза в неделю, добавляя кластер к каждой тренировке в неделю.

Настройка плана интервальных тренировок

Как уже упоминалось, интервальный бег можно использовать как для аэробных, так и для анаэробных тренировок.

Интервал, используемый в приведенных выше программах, представляет собой соотношение работы и отдыха 1 к 1 и в первую очередь нацелен на аэробную систему. Тем не менее, вы можете адаптировать свою программу для анаэробных тренировок или более тяжелых аэробных тренировок, манипулируя соотношением.

Как правило, более высокая интенсивность сохраняется в течение более короткого периода времени и требует большего времени отдыха.

Для достижения анаэробных улучшений соотношение работы и отдыха 1 к 5 лучше, чем 1 к 1. В этом случае тотальный спринт в течение 10 секунд с последующим 50-секундным отдыхом максимально нацелен на анаэробные улучшения.

Поймите, что аэробные и анаэробные тренировки — это спектр, а не жесткое и быстрое отсечение числа. Каждое действие включает в себя некоторый вклад обеих систем, каждая из которых играет большую роль в зависимости от интервала.

Чем короче рабочий интервал и чем дольше отдых, тем больше ваше тело будет полагаться на анаэробную энергию, при условии, что вы пропорционально увеличите интенсивность.

Имея это в виду, лучше всего придерживаться одного соотношения работы и отдыха в течение 4 недель, чтобы оптимизировать конкретную адаптацию.

Резюме

Интервальный бег должен выполняться как часть структурированной запланированной программы. Начните с нескольких аэробных интервалов, прежде чем перейти к более интенсивным анаэробным тренировкам или большому количеству интервальных циклов.

Интервальный бег предлагает множество преимуществ. К ним относятся стандартные преимущества аэробных упражнений, такие как более низкая частота сердечных сокращений и снижение уровня артериального давления. Однако интервальный бег вызывает дополнительную адаптацию из-за уровня интенсивности, которого вы достигаете во время тяжелых интервалов.

Исследования интервального бега показывают много общих преимуществ для здоровья, таких как следующие (2, 3, 4,):

• улучшение способности использовать кислород, в том числе у пожилых людей
• снижение частоты сердечных сокращений в покое
• снижение артериального давления в покое
• снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний

Эти преимущества аналогичны преимуществам, связанным с традиционным более длительным бегом в более медленном темпе.

Тем не менее, исследования показывают, что интервальный бег предлагает дополнительные преимущества по сравнению с традиционным бегом, в том числе (5, 6):

• сокращение продолжительности тренировки для получения аналогичных результатов
• повышение производительности во время спринта с анаэробными интервалами
• повышенное использование жира для получения энергии
• повышенная чувствительность к инсулину
• повышенный прирост мышечной массы при использовании анаэробных интервалов

Калории, сожженные во время интервального бега

Количество калорий, которые вы сжигаете во время интервального бега, зависит от многих факторов, в том числе ваш текущий вес и уровень физической подготовки, интенсивность каждого рабочего интервала и общее количество использованных интервалов.

20-минутный сеанс аэробных упражнений, таких как интервальный бег, сжигает от 150 до 400 калорий.

Тем не менее, увеличение интенсивности от интервалов увеличивает ваш метаболизм в течение следующих 24–48 часов, сжигая больше калорий в состоянии покоя. Это выгодно, учитывая, что для интервальных тренировок требуется меньше времени (7).

В сочетании с правильным планом питания интервальный бег является хорошим средством поддержки программ по снижению веса.

Мышцы, задействованные в интервальном беге

Интервальный бег задействует большинство крупных групп мышц нижней части тела. Исследования с использованием электрических измерений мышечной активации показали, что в интервальном беге участвуют следующие группы мышц (8):

• четырехглавая мышца бедра (передняя мышца бедра)
• большая и средняя ягодичные мышцы (мышцы бедра)
• икроножная и камбаловидная мышцы (мышцы голени)
• приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
мышцы)

Эти мышцы в основном такие же, как те, которые работают во время традиционного бега. Однако из-за увеличения времени, затрачиваемого на более высокую интенсивность, интервальный бег дает больший стимул для этих мышечных волокон.

Краткая информация

Интервальный бег дает множество преимуществ для здоровья и производительности, а также позволяет сжигать калории во время и после тренировки. Интервальный бег нацелен на большую группу мышц нижней части тела.

В целом, интервальный бег — это безопасный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет более коротких тренировок по сравнению с традиционным бегом.

Тем не менее, есть несколько потенциальных рисков при интервальном беге. Это в значительной степени связано с повышенной интенсивностью и воздействием, которое происходит во время более быстрых интервалов.

Воздействие на лодыжки, колени и бедра сильнее при более быстром беге.

Вы, вероятно, почувствуете сильную боль после первых двух интервальных тренировок. В то время как мышцы могут адаптироваться довольно быстро, вашим суставам и костям требуется больше времени, чтобы адаптироваться к этому стрессу.

Чтобы снизить риск получения травмы, начинайте тренировку медленно, когда начинаете интервальный бег. Если вы новичок в беге, выполняйте 10-минутные пробежки с коротким спринтом в конце два раза в неделю в течение 4 недель, чтобы начать адаптироваться к бегу.

Если у вас есть опыт бега, но не с интервалами, начните с программы для начинающих и рассмотрите возможность выполнения одного кластера в течение первых нескольких недель с интервалом не менее 2 полных дней между сеансами.

Ваше тело лучше адаптируется к стрессу, если вы не перегружаете его слишком быстро и обеспечиваете адекватное восстановление.

Если вы давно не тренировались, быстрой ходьбы может быть достаточно для интервала высокой интенсивности, а медленной ходьбы — для интервала низкой интенсивности.

По возможности избегайте твердых поверхностей, таких как бетон или асфальт, чтобы уменьшить воздействие. Прорезиненная дорожка, трава или другие более мягкие поверхности — лучший выбор для интервального бега.

Наконец, между 4-недельными занятиями всегда делайте неделю активного отдыха. Несколько коротких пробежек или прогулок поддержат вашу физическую форму, позволяя вашему телу восстановиться для следующего этапа тренировок.

Резюме

Во избежание травм или перетренированности медленно добавляйте интервалы и делайте активные недели отдыха между каждой 4-недельной программой.

Самый простой способ засечь интервалы — использовать стандартный секундомер.

Однако из-за интенсивности интервального бега вы можете запыхаться и возиться, пытаясь отслеживать интервалы вручную.

Таким образом, может быть полезно иметь приложение интервального таймера, которое сообщает вам, когда отдыхать и когда идти.

Ниже приведены лишь несколько приложений, которые предлагают интервальный хронометраж:

• Интервальный таймер Seconds Pro
• HIIT-тренировки и таймер
• Таймер интервальных тренировок HIIT
• Tabata Pro
• Intervals Pro

Интервальный бег — эффективный и действенный способ улучшить аэробную и анаэробную форму, а также здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как правило, интервальные тренировки требуют меньшего общего времени, чем традиционный бег на длинные дистанции, и допускают большую интенсивность во время самой тренировки.

В зависимости от ваших конкретных целей, вы можете настроить интервалы для воздействия на различные энергетические системы вашего тела.