В каких продуктах есть белки: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

В каких продуктах содержится белок?

Тимати и Валентина Иванова поженились: странные фото от модели, которая, похоже, захомутила мистера BlackStar

Тест: 10 вопросов о простых вещах, на которые ответят лишь наблюдательные интеллектуалы

8 голливудских красавиц, которые предпочитают мужчин помоложе

10 по-настоящему страшных ужастиков без скримеров (ну почти)

• Лайфстайл

Если «здоровый образ жизни» и «сбалансированное питание» для тебя не пустой звук (точнее, не 41 пустой звук), то и продукты, содержащие белок, тебя должны интересовать.

8

Оптимальное соотношение микроэлементов в рационе — это 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков. Углеводы — это отдельная тема для разговора: они бывают быстрые и медленные. А еще их отчего-то боятся женщины.

А сегодня мы поговорим на животрепещущую тему: в каких продуктах содержится много белка и сколько его нужно съедать в день.

Ты наверняка хоть раз спрашивал себя (особенно если плохо учился в школе по естественным наукам): для чего нужен белок, в чем содержится белок и это нормально — разговаривать с самим собой? Белок — это вещество, отвечающее за строительные процессы в организме, обмен веществ. Оно помогает организму усваивать витамины и минералы. Употребляя в пищу продукты, где содержится белок, мы получаем суточную норму аминокислот, которые отвечают за регенерацию клеток, мышечную массу, внешний вид, прочность ногтей, волос и кожи лица. Причем важно помнить, что около половины аминокислот не синтезируется в организме. Поэтому они должны поступать с пищей.

Если продукты, где содержатся белки, не поступают в организм в необходимых количествах, он начинает компенсировать недостаток из собственных ресурсов. Причем первой под удар попадает мышечная ткань. В особо запущенных случаях могут развиться анемия (малокровие), снизиться иммунитет и эмоциональный тонус.

Какие продукты содержат белок?

Белок содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения, что является причиной бесконечных холиваров между вегетарианцами и обычными людьми.

Например, чечевица и фасоль могут похвастаться тем, что в них содержится белок в большом количестве, таком же, как в говядине или свинине, но усваивается он гораздо хуже. Вообще, первенство в этом состязании уверенно держат молочные продукты и яйца. Белок из них усваивается организмом на 100%. Однако в яичных желтках довольно высокое содержание холестерина, поэтому больше 1—2 яиц в сутки есть не стоит.

Второе место среди продуктов, содержащих белок, принадлежит мясу птицы и млекопитающих. В 100 г филе содержится 28—30 г чистого белка. Далее идут рыба и соя, за ними — бобовые и орехи (фасоль, горох, чечевица, соя, фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки).

К продуктам, в которых содержится много белка, относятся и крупы. Например, гречка — королева по содержанию белков. Правда, усваиваются они гораздо хуже, чем если бы ты съел огромный стейк. Все-таки высшая справедливость в мире есть!

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

Читай также

Таблица содержания белков в продуктах питания

• Мясо птицы — от 17 до 22 г (на 100 г продукта)

• Мясо — от 15 до 20 г

• Рыба — от 14 до 20 г

• Морепродукты — от 15 до 18 г

• Яйца — 12 г

• Твердый сыр — от 25 до 27 г

• Творог — от 14 до 18 г

• Бобовые — от 20 до 25 г

• Крупы — от 8 до 12 г

• Орехи — от 15 до 30 г

Также важно знать, что белки бывают «быстрые» и «медленные». «Медленные» усваиваются организмом дольше, однако именно они позволяют достичь желаемых результатов как в похудении, так и в наращивании мышечной массы. Конечно, только на продуктах, содержащих такие белки, огромную мышечную массу не наберешь, но в качестве вспомогательного продукта без них не обойтись. В первую очередь в список продуктов, содержащих белок (мы имеем в виду «медленный»), относится творог.

ФОТО: SHUTTERSTOCK

❓️ Зачем нужен белок?

Белок является основой для строительства тела. Из белков состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи

☘️ В каких продуктах много белка?

Таблицу содержания белка в различных продуктах питания можно увидеть в нашей статье.

☝️ Какие бывают белки?

Белки разделяются на «быстрые» и «медленные».

Автор текста:Семен Шрайк

Подписка на рассылку

Подписываясь на рассылку вы принимаете условия пользовательского соглашения

В каких продуктах есть белки? 7 главных альтернатив мясу

Поделиться

Вы решили отказаться от мяса или снизить его потребление? При этом думаете, что куриные грудки или сочный стейк являются основными и чуть ли не единственными поставщиками белка в организме человека?

Это вовсе не так. Существует множество других источников протеина, способные предоставить телу необходимое количество питательных веществ, аминокислот и других составляющих здорового и полноценного рациона. Если ваш организм вдруг требует чего-то основательного, но кусок жареной баранины по каким-то причинам сегодня не в приоритете, то ниже представлены достойные варианты его замены.

Рыба

Рыба является главной альтернативой мясу. Из всех разновидностей самыми полезными являются лосось, тунец, сельдь и форель. В рыбе, помимо белка, много витаминов D, E, B12, а также жирные кислоты омега-3. А это значит, что наряду с легкоусвояемым белком, употребление рыбы способствует улучшению зрения, состояния кожи, волос и зубов.

Бобовые

Все бобовые считаются первоклассными источниками растительного белка. А усвоение их в организме происходит примерно на 80%. Главными представителями этой категории являются фасоль, горох, соя, чечевица и нут. Из последнего обычно делают хумус и фалафель — популярные лакомства еврейской кухни. Для справки: на 100 граммов нута приходится 19 граммов белка, а это больше, чем в докторской колбасе. Кроме того, бобовые содержат витамин B и клетчатку, полезную для сердца.

Орехи

Любые орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами и, естественно, достаточным содержанием белка. Вы можете вспомнить, как мама часто говорила: «Ешь больше орехов! Мозги будут лучше работать!». Так что сейчас самое время наконец их распробовать.
В орехах содержится витамин Е, омега-3 и клетчатка, однако большинство из них довольно калорийны. Поэтому килограммами есть фундук или миндаль не стоит. Желательно также избегать орехов с солью и сахаром, которые в большом количестве могут оказаться вредными для организма.

Грибы

Не стоит забывать и про грибы. Вероятно, кому-то из вас они встречаются только в качестве одного из ингредиентов для пиццы, но, поверьте, они так же хороши с вареной или жареной картошкой. Важно отметить, что хотя грибы и являются надежным источником белка, ежедневно их употреблять нежелательно. Ведь многие из них не так легко перевариваются, как, например, фасоль или горох. Кроме того, грибы считаются низкокалорийным продуктом, на 100 граммов этого продукта приходится всего 30 килокалорий.

Крупы

Кто бы мог подумать, но рис, гречка, овсянка или кукуруза также являются важными поставщиками белка. Например, в гречке содержание белка на 100 граммов близится к 12 процентам. Плюс ко всему она богата железом и полезными микроэлементами.
Рекордсменом среди круп по содержанию белка является киноа. На 100 граммов этой зерновой культуры приходится 16 граммов белка — практически, как в мясе. Некоторые сорта этой крупы порой содержат все 20 граммов. Поэтому не стоит игнорировать крупы. Это несправедливо.

Яйца

В одном яйце содержится шесть граммов белка, кроме того, белок яиц считается наиболее полезным и самым высокоусвояемым. В них содержатся витамины В12 и D, оказывающий положительное воздействие на костную ткань. Для многих спортсменов яйца стали неотъемлемой частью рациона, как главный продукт в списке поставщиков белка. По мнению диетологов, больше всего полезных веществ сохраняют яйца, сваренные всмятку.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты содержат не только много белка, но и являются основным источником кальция. Главные продукты, в которых белка больше, чем обычно, — творог и сыр с низким содержанием жира. Кроме сыра и творога не стоит забывать и про натуральные йогурты, которые не только насыщают питательными веществами, но и содержат полезные бактерии, нормализующие пищеварение.

А также

Белки, хоть и в небольшом количестве, содержатся в кабачках, спарже, авокадо, инжире, брюссельской капусте, картофеле, ржаном хлебе из муки грубого помола и в макаронах из твердозерновых сортов муки.

Источник: health.mail.ru

Список постных белков: 10 здоровых белков (животного и растительного происхождения)

Вот что вам нужно знать о постных белках, в том числе о том, что они собой представляют, когда их рекомендуют по сравнению с источниками белка с более высоким содержанием жира, и стоит ли вам отдавать приоритет нежирные белки в вашем рационе.

Что такое нежирный белок?

Постные белки — это источники белков с низким содержанием жира и холестерина — воскообразного жироподобного вещества. Куриные грудки без кожи, яичные белки и нежирные куски говядины являются примерами нежирных белков.

В то время как некоторые источники белка известны как постные, потому что они, как правило, с низким содержанием жира, Министерство сельского хозяйства США имеет свою собственную систему классификации для маркировки нежирных белковых продуктов, таких как мясо.

Когда вы видите на рыбном или мясном продукте отметку «постное», это означает, что 100-граммовая порция содержит менее 10 граммов жира, 4,5 грамма или менее насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина.

Этикетка «очень постная» означает, что одна и та же порция содержит менее 5 граммов жира, менее 2 граммов насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина.

Другие пищевые продукты, такие как замороженные продукты, также могут быть помечены как «постные» и «очень постные», если они соответствуют определенным критериям содержания жира.

Резюме

Постные белки — это белки с низким содержанием жира и холестерина. Министерство сельского хозяйства США маркирует мясные продукты и другие продукты как «постные» или «очень постные», если они соответствуют определенным критериям содержания жира.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Когда постные белки стали такими скучными?

Жир — это питательное вещество, которое десятилетиями демонизировалось1. Начиная с 60-х годов, организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация2, начали рекомендовать ограничение продуктов с высоким содержанием жиров, особенно продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, как способ снизить риск сердечных заболеваний и контролировать массу тела.

Диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов стали считаться более здоровыми, чем диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Почему ты спрашиваешь? Мало того, что жиры гораздо более калорийны, чем углеводы — 9калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм, но считалось, что употребление насыщенных жиров способствует таким проблемам со здоровьем, как сердечные приступы и сердечные заболевания.

Это побудило экспертов в области здравоохранения рекомендовать диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, ориентированные на такие продукты, как нежирные белки, заменители масла, обезжиренное молоко и нежирные хлопья для завтрака, как способ управления массой тела и снижения риска хронических заболеваний.

Но, знаете что? Показатели1 ожирения и состояний здоровья, таких как диабет, — оба из которых являются мощными предикторами будущего риска сердечных заболеваний3 — продолжали расти, поскольку потребление продуктов с добавлением сахара и богатых углеводами заменило высококалорийные продукты, богатые жирами. Например, распространенность диабета4 увеличилась с 0,9с 3% в 1958 г. до 7,40% в 2015 г.

Конечно, есть и другие факторы, ответственные за всплеск ожирения и хронических заболеваний за последние несколько десятилетий, но некоторые исследователи предполагают, что этот сдвиг в питании сыграл важную роль5.

Резюме

Примерно в 1960-х годах эксперты в области здравоохранения начали рекомендовать режим питания с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов для борьбы с сердечными приступами и сердечными заболеваниями. Это одна из причин того, что постные белки с низким содержанием жира, такие как куриная грудка и яичный белок, стали здоровой пищей.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Почему пришло время использовать новые белки.

Теперь вернемся к постным белкам. Большинство поставщиков медицинских услуг и регулирующие органы по-прежнему рекомендуют нежирные белки, а не продукты с высоким содержанием жира, чтобы защитить себя от сердечных заболеваний6.

Насыщенные жиры и холестерин, содержащиеся в таких продуктах, как куриная кожа, яичные желтки и жирные молочные продукты, обычно классифицируются как «плохие» по своей природе, в то время как ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных продуктах, рассматриваются как «хорошие» жиры.

Но эксперты утверждают1, что такое чрезмерное упрощение жиров, представляющих собой очень сложную группу соединений, никому не помогает. Сосредоточение внимания на одном питательном веществе вместо рассмотрения диеты в целом привело к путанице в мире питания и заставило большинство людей рассматривать любую пищу с высоким содержанием насыщенных жиров как нездоровую.

Хотя соблюдение диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина, вероятно, не очень полезно для вашего здоровья, недавние исследования7 показывают, что здоровые источники насыщенных жиров8 не сильно связаны с повышенным риском сердечных заболеваний и что общее потребление пищи это то, что наиболее важно, когда речь идет о снижении риска сердечных заболеваний и укреплении общего состояния здоровья.

Научная демонстрация:

В одном систематическом обзоре 2022 года изучались четыре группы населения, которые перешли от традиционных моделей питания к западным моделям питания. По мере того, как население переходило на западную диету, развивались неинфекционные заболевания, но жир был не виноват.
«Три группы, заменившие насыщенные жиры животного происхождения (йеменские евреи, масаи) или растений (Токелау) рафинированными углеводами, имели негативные последствия для здоровья (например, повышенное ожирение, диабет, болезни сердца)», — говорится в исследовании. Например, йеменцы сократили потребление НЖК более чем на 40% после перехода, но ИМТ мужчин увеличился19.%, а диабет увеличился примерно в 40 раз.
Авторы пришли к выводу, что увеличение заболеваемости может быть связано с увеличением потребления рафинированных углеводов, увеличением потребления калорий, снижением физической активности или другими факторами, но «это не может быть связано с потреблением НЖК или общего потребления жиров».

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Это не означает, что вы должны сделать сливочное масло, жирные куски мяса и сливки основой своего рациона, но важно выбирать продукты на основе их питательной ценности, а не содержания жира, холестерина или калорий.

Эбби К. Кэннон, JD, RD, CDN, соглашается. «Меня больше заботит качество, чем стройность», — говорит Кэннон в интервью mindbodygreen. «Обычно я использую термин «белок хорошего качества» вместо «постный», когда обсуждаю белок со своими клиентами и составляю планы питания», — говорит она.

Например, по сравнению с яичными белками9, яичные желтки10 содержат много жира и холестерина, но также содержат необходимые питательные вещества, которых не хватает в яичных белках, такие как B12, цинк, железо, селен и холин. Варианты с более высоким содержанием жира, такие как лосось с кожей11, намного богаче большинством витаминов и минералов по сравнению с нежирной рыбой без кожи, такой как треска12.

Суть в том, что худощавое тело не делает его более здоровым. Все это означает, что пища с низким содержанием жира и холестерина.

Резюме

Источники белка с высоким содержанием жира часто содержат больше питательных микроэлементов по сравнению с белками с низким содержанием жира. Важно выбирать продукты на основе питательной ценности, а не содержания жира.

Здоровый белок.

В то время как некоторым людям необходимо ограничить общее потребление жиров по медицинским показаниям, большинству людей не нужно выбирать источники белка на основе содержания жира.

Вместо этого при покупке протеина лучше всего ориентироваться на разнообразие и плотность питательных веществ.

Мэгги Мун, MS, RD, рекомендует включать в свой рацион как растительные, так и животные источники белка, чтобы покрыть ваши потребности в белке. «Мне нравится смешивать в течение недели растительные и животные белки. Моими любимыми источниками белка являются растительные белковые продукты, такие как фисташки и тофу, а также все виды морепродуктов. Я также люблю получать белок из цельного зерна, всех видов бобов, орехи, семечки, курица и йогурт без лактозы», — рассказывает Мун mindbodygreen.

Вот несколько примеров здоровых источников растительного и животного белка, включая постные и жирные:

1.

Бобовые

Фасоль и чечевица богаты растительным белком и клетчаткой, которые помогают вам чувствовать себя сытым и довольным после еды.

Порция черных бобов в 1 чашке13 содержит 15,2 г белка и 15 г клетчатки, что важно для здоровья пищеварительной системы и чувства сытости.

ПОПРОБУЙТЕ: Пряный суп из черной фасоли с клетчаткой

2.

Жирная рыба с кожей

Рыбья кожа является концентрированным источником питательных веществ, таких как коллаген14 и жирные кислоты15, поэтому нет причин избегать это если вам это нравится.

В порции лосося с кожей11 весом 3,5 унции содержится целых 60 граммов белка. Сардины — еще один отличный источник белка с высоким содержанием полезных жиров. Одна банка сардин содержит 22,6 грамма белка16 и насыщена кальцием, витамином B12 и жирами омега-3 ДГК и ЭПК.

ПОПРОБУЙТЕ: Салатница, полезная для мозга

3.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт. Баночка греческого йогурта на 6 унций содержит17 17 граммов белка, в то время как такая же порция обычного йогурта содержит18 всего 6 граммов.

И не всегда обязательно выбирать обезжиренный йогурт! Некоторые исследования связывают потребление жирных молочных продуктов с более низким риском ожирения19. Так что, если вы любите молочные продукты с более высоким содержанием жира, это прекрасно. Просто убедитесь, что вы выбрали несладкий йогурт, когда это возможно.

ПОПРОБУЙТЕ: Мятно-шоколадный коктейль с коллагеном

4.

Цельные яйца

Одно яйцо содержит 6,2 грамма белка10, который сконцентрирован в белке. Но если вы едите только белые, вы упускаете кучу важных питательных веществ.

Желток занимает важное место, когда речь идет о питательных веществах, поскольку он содержит цинк, B12, холин, селен, железо и многие другие витамины и минералы. Если можете, выбирайте яйца, выращенные в гуманных условиях, например, яйца от выпасных кур.

ПОПРОБУЙТЕ ИХ В: Закуска из яиц масала

5.

Орехи и ореховое масло

Орехи и семечки являются источником белка с высоким содержанием жиров, который часто рекомендуют диетологи, такие как Кэннон. «Орехи и семечки — отличные источники белка с высоким содержанием жира. Здорово, когда один источник пищи содержит как белок, так и полезные жиры, потому что он предлагает преимущества обоих питательных веществ в аккуратной упаковке», — говорит Кэннон.

Арахис (который технически бобовые) содержат около 7 граммов белка20 на унцию, а миндаль содержит около 6 граммов21 на унцию. 

ПОПРОБУЙТЕ: Ореховое печенье без выпечки

6.

Семена

Некоторые семена, такие как семена конопли и тыквы, содержат много белка. Семена конопли содержат 9,522 грамма белка на унцию, а семена тыквы содержат 8,523 грамма на унцию. Хотя семена крошечные, они богаты питательными веществами, и их можно посыпать такими блюдами, как овсянка и салаты, чтобы увеличить содержание белка.

ПОПРОБУЙТЕ ИХ В: Смесь орехов и семян для поднятия настроения

7.

Курица и индейка

Если вы ищете более постные источники животного белка, курица24 и индейка25 — хорошие варианты, обеспечивающие около 25 граммов белка на порцию весом 3 унции.

Однако при выборе белков животного происхождения важно качество. «Для моих клиентов, которые хотят использовать мясо и птицу, я рекомендую приобретать продукты самого высокого качества, которые они могут себе позволить. Это означает, что приоритет отдается мясу и птице, выращенным с соблюдением этических и экологических норм», — говорит Кэннон.

ПОПРОБУЙТЕ: Жареный цыпленок с куркумой

8.

Протеиновый порошок

Протеиновые порошки, такие как растительный белок и сывороточный белок, можно легко добавлять в коктейли, чиа-пудинг, супы, овсяные хлопья. для повышения содержания белка. Большинство протеиновых порошков содержат около 24 граммов белка на мерную ложку.

Некоторые протеиновые порошки могут содержать довольно много добавленного сахара, поэтому лучше выбирать несладкие или натуральные версии с минимальным добавлением ингредиентов.

TRY IT IN: Butterscotch Sea Salt Milkshake Smoothie

mbg- Approved Protein Powders

Mt Capra Clean Whey Protein

$44

Truvani Organic Vanilla Plant-Based Protein Powder

$50

Metagenics Perfect Protein Pea & Rice

75 $

9.

Творог

Если вы ищете вариант завтрака или перекуса с высоким содержанием белка, попробуйте творог. Он содержит 23,5 грамма белка26 на чашку и богат витаминами и минералами, такими как кальций, B12 и селен.

Кроме того, его можно сочетать со сладкими или солеными ингредиентами, такими как ягоды или овощи. Выберите 1% или 2%, если вы хотите менее жирную версию, или выберите цельный, если вам нужен более насыщенный вкус.

ПОПРОБУЙТЕ ЭДАМАМЕ: Пикантные оладьи из шпината с протеиновой начинкой

10.

Эдамаме

Большинство людей считают эдамаме закуской, но это овощ с высоким содержанием белка, который можно использовать для повышения содержания белка. содержание растительной пищи.

Эдамам содержит 18,4 грамма белка на чашку27 и является богатым источником магния и фолиевой кислоты. Попробуйте бросить немного эдамаме в миски с зерном и в салаты для дополнительной питательной ценности.

ПОПРОБУЙТЕ В: Веганские миски с арбузом

Изображение от mbg Creative

Часто задаваемые вопросы

Что такое постный белок для вегетарианцев?

Большинство растительных белков содержат мало жира, поэтому у вегетарианцев есть из чего выбирать. Фасоль, чечевица, эдамаме и гороховый протеиновый порошок — это лишь несколько примеров нежирного растительного белка. Лакто-ово-вегетарианцы также могут включать в свой рацион источники постного белка животного происхождения, такие как яичные белки и нежирные молочные продукты, чтобы увеличить потребление белка.

Содержат ли яйца нежирный белок?

Яичные белки содержат ноль граммов жира, что делает их очень постным источником белка. Цельные яйца действительно содержат жир и холестерин, но они являются богатым источником необходимых питательных веществ, таких как холин, B12 и селен, поэтому вам не следует избегать желтков, если только вы не должны соблюдать диету с низким содержанием холестерина по медицинским показаниям.

Является ли арахисовое масло нежирным белком?

Хотя арахисовое масло содержит белок, оно считается жиром. Порция арахисового масла в 2 столовые ложки обеспечивает 9граммов белка и 16 граммов жира, поэтому его нельзя считать постным белком.

Вынос.

Постные белки часто считаются более полезными, чем источники белков с высоким содержанием жира, но это не всегда так. Существует ряд источников белка с более высоким содержанием жира, таких как жирная рыба, жирный греческий йогурт и цельные яйца, которые содержат важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты.

Вместо того, чтобы выбирать источники белка на основе содержания в них жира, лучше выбирать белки — и все другие продукты в вашем рационе — на основе их общего качества и плотности питательных веществ.

Белок | Фонд сердца и инсульта

Медицинские работники

Основные факты о белке

Все мы слышали, что белок является неотъемлемой частью здорового питания. Но может быть сложно понять, что такое белок, какие продукты его содержат и сколько нам нужно.

Белок является одним из трех макроэлементов, которые дают нам калории или энергию. Два других макроэлемента — это жиры и углеводы. Белок содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, птица, мясо и молочные продукты, а также в орехах, бобовых и некоторых злаках. Мы должны есть белок каждый день.

Большинство из нас знает, что белок необходим для наращивания мышечной массы, но он также жизненно важен для вашего мозга и сердца.

Белок содержит аминокислоты, из которых состоят наши нейротрансмиттеры, передающие сигналы от клетки мозга к клетке мозга. Если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, ваша память и умственная активность могут ухудшиться.

Canada’s Food Guide рекомендует, чтобы белковые продукты составляли четверть вашей тарелки и употреблялись регулярно. Выбирая белковую пищу, чаще выбирайте растительную. Растительные белковые продукты могут содержать больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, чем другие виды белковых продуктов.

Исследования показывают, что употребление таких белков, как рыба, бобы, птица, орехи и нежирные молочные продукты, а не мяса с высоким содержанием жира, помогает предотвратить сердечные заболевания.

Типы белка и важность разнообразия

Белок можно получать из различных источников, например:

• бобовые
• гайки
• семена
• тофу
• обогащенный соевый напиток
• рыба
• моллюски
• яиц
• домашняя птица
• нежирное красное мясо, включая дичь
• обезжиренное молоко
• йогурты с низким содержанием жира
• кефир пониженной жирности
• сыры с низким содержанием жира и натрия
• некоторые зерна.

Советы по выбору протеина

При выборе протеина важно разнообразие. Старайтесь съедать по крайней мере две порции рыбы каждую неделю и регулярно включать в свой рацион фасоль, чечевицу и тофу. Выбирайте нежирное мясо и старайтесь, чтобы размер порций не превышал 4 унций (размером с ладонь).

При выборе белковых продуктов помните о следующих советах:

• Чечевица богата белком и экономична. Они поставляются в сушеном или консервированном виде: для приготовления сушеной чечевицы требуется всего 15–35 минут. При использовании консервированной чечевицы обязательно слейте воду и промойте ее перед добавлением в рецепт.
• Фасоль также экономична и поставляется в сушеном или консервированном виде. Сушеную фасоль нужно замочить на длительное время (4-8 часов), а затем варить 1,5-2 часа. Как и в случае с чечевицей, слейте воду и промойте бобы перед использованием.
• Фасоль и чечевица идеально подходят для тушеных блюд, супов, салатов и соусов, таких как хумус. * Орехи — отличная закуска или дополнение к салату.
• Нежирный греческий йогурт без добавок — отличное дополнение к завтраку, поскольку в одной порции он содержит больше белка, чем обычный йогурт. Просто смешайте его со свежими или замороженными фруктами и посыпьте мюсли или сырой овсянкой.
• Нежирное мясо и птицу можно приготовить для приготовления пищи, сняв кожу и обрезав лишний жир.