Интервал тренировка: INTERVAL | Фитнес-клуб РеСтарт

Ввиду того что интервальная тренировка даёт серьёзную нагрузку на сердце, лёгкие и мышцы, новичкам необходимы предварительная консультация и разрешение врача. При посещении групповых занятий квалифицированный тренер даёт дополнительные рекомендации, касающиеся интенсивности и продолжительности интервалов, а также составляет тренировочную программу, руководствуясь уровнем физической подготовки спортсмена.

Экипировку выбирают в зависимости от того, где и как будет проходить тренировка: на открытом воздухе или в зале, с использованием или без инвентаря и тренажёров. В любом случае одежда не должна сковывать движения, предпочтительна спортивная обувь с устойчивой, противоскользящей подошвой.

Основные причины начать интервальные тренировки

1. Регулярные интервальные тренировки повышают максимальное потребление кислорода (VO₂ max) и анаэробный порог — важный фактор в определении производительности, например, при беге на длинные дистанции. Увеличение VO₂ max позволяет использовать больше кислорода во время тренировки, улучшая тем самым способность выдерживать длительные интервалы аэробных усилий.
2. Интервальные тренировки в сочетании с низкокалорийной диетой уменьшают окружность талии, её соотношение с объёмом бёдер и сумму жировых складок более эффективно, чем классические тренировки.
3. Интервальные тренировки — наиболее эффективная форма кардиотренировок. Исследования показали, что 27 мин. упражнений, выполняемых 3 раза в неделю, дают те же аэробные и анаэробные результаты, что и 60 мин. обычных кардио, которые проводят 5 раз в неделю.
4. В отличие от классических тренировок, не истощают мышечную ткань, непосредственно влияющую на обмен веществ: чем больше мышц, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя.
5. По сравнению с традиционными методами тренинга  позволяют добиться большего прогресса за менее длительный промежуток времени.

Известен и общеукрепляющий эффект интервальных тренировок: они повышают иммунитет и стрессоустойчивость, улучшают сон и самочувствие.

Базовые упражнения интервальных тренировок

Структура и продолжительность ИТ зависят от поставленных фитнес-целей.

Для похудения можно выбрать 2 и более упражнений. Часть из них — например, бег, прыжки со скакалкой, езда на велотренажёре — выполняется в быстром темпе и с высокой интенсивностью за короткий промежуток времени:

• Новичками — за 10–15 секунд.
• Опытными спортсменами — в течение 20–120 секунд.

После этого без паузы переходят к восстановительным упражнениям низкоинтенсивной части — ходьбе, бегу трусцой. Их выполняют в аэробном стиле: не форсируя, с невысоким темпом.

• Для новичков эта часть тренировки длится от 30 до 75 секунд.
• Для продвинутых спортсменов допустимы равные продолжительности интервалов работы и восстановления.

Обязательны – суставная разминка, предваряющая выполнение интервалов, и заминка, завершающая тренировку. Общее количество рабочих и восстановительных циклов без отдыха между ними — от 5 до 10, а вся тренировка занимает 10–30 минут.

Тренировка на беговой дорожке для повышения выносливости и скорости будет выглядеть так:

• разминка — лёгкий бег трусцой в течение 5 мин.;
• интервал работы — 90 с. быстрого, очень интенсивного бега;
• интервал восстановления — бег трусцой с небольшим усилием в течение 3 мин.;
• заминка — размеренная ходьба на протяжении 5 мин.

Рабочие и восстановительные интервалы можно варьировать в зависимости от поставленной цели, меняя их продолжительность, интенсивность (скорость), количество повторений. Принцип интервальных тренировок используют для тренинга, направленного на разные группы мышц. В этом случае чередуют активное кардио с силовыми упражнениями.

Рекомендации к интервальным тренировкам

Интервальные тренировки можно включать в программу занятий спортом мужчинам и женщинам, в любом возрасте, с разными уровнями подготовки. Научно подтверждено, что для молодых и здоровых спортсменов интервальные тренировки более эффективны, чем непрерывные методы тренировки с отягощениями средней интенсивности.

Однако интервальные тренировки не являются универсальными и не рекомендованы:

• беременным;
• женщинам в первые 3–6 мес. после родов;
• людям, недавно перенёсшим тяжёлые травмы, кардиохирургические операции;
• лицам с любой формой недержания, пролапса или слабости тазового дна;
• онкобольным;
• людям, страдающим остеопенией или остеопорозом.

Исследования последних лет показали, что в профилактической и реабилитационной работе с пожилыми людьми и пациентами, страдающими заболеваниями сердечно-сосудистой системы, благодаря использованию метода интервальных тренировок были достигнуты значительные успехи.

Тренировка Cycle Interval в Белгороде – фитнес-центр «Санта-Моника»

Cycle Interval – это аэробная тренировка с использованием специальных велотренажеров. Хотите узнать подробнее о данной программе в фитнес-центре Санта-Моника? Свяжитесь с нашим менеджером по номеру телефона +7 (4722) 42-50-50

Cycle Interval – тренировка, которая делится на силовые и кардиоблоки с использованием различного фитнес-оборудования: гантелей, фит-болов, боди-баров. Каждый блок длится определенное количество времени, в процессе которого организм работает в усиленном режиме на определенные группы мышц.

Формат урока позволяет воздействовать на все основные группы мышц, способствует тренировке сердечно-сосудистой системы, повышению общей мышечной и силовой выносливости, уменьшению  жировой ткани.

Высокая интенсивность, с которой проходит тренировочный процесс позволяет за короткий промежуток времени добиться видимых результатов. К числу характерных преимуществ данного тренинга можно отнести:

• быстрое избавление от лишних килограммов: за один тренировочный процесс сжигается порядка 500 — 600 калорий.
• увеличение общей выносливости организма;
• улучшение качества мышц;
• укрепление сердечно-сосудистой системы.

Программа разработана для тех, кому рекомендованы высокоинтенсивные и ударные нагрузки. Программа смешанного формата, в которой используются упражнения силового характера и кардионагрузка. В режиме «нон стоп» поддерживается аэробная зона пульса и достигается прекрасный кардиоэффект. Мягкое и в тоже время глубокое воздействие на тело повышает уровень физических возможностей.

Тренинг проходит в группе под руководством инструктора, который не только контролирует ход тренировочного процесса, но и является мотиватором, подбадривая участников.

Система предполагает несколько уровней физической готовности: от простого к более продвинутому, причем, учитывая аэробную нагрузку, которую получает организм на тренировке, переход от одного к другому происходит довольно быстро.

Тренинг проводится в двух положениях, стоя и сидя, позволяя нагрузить все мышцы. Тренирующиеся сами могут менять уровень нагрузок, исходя из своей физической готовности.

Cycle Interval — это в первую очередь высокие кардионагрузки, поэтому данный интервальный тренинг крайне эффективно борется с жировыми отложениями и укрепляет сердце.

Бодибилдинг и фитнес в Самаре

Что это такое? Вы тренируетесь с большим усилием, потребляя при этом большое количество кислорода – происходит интервал усилия. За ним следует интервал восстановления сил, во время которого вы прилагаете заметно меньше усилий. То есть происходит смена темпа и нагрузки в течение всей тренировки от обычного до предельного. Interval training позволяет добиться максимального эффекта людям, которые хотят достаточно быстро и без вреда для организма сбросить лишний вес.

Интервальным тренингом может являться любая тренировка, в течение которой происходит чередование периодов высокой и низкой интенсивности (например, спринт – ходьба). Кроме того, некоторые тренировки силовой направленности можно отнести к специальным методикам Interval training.

Метод интервальных тренировок известен достаточно давно, и с успехом применяется в различных видах спорта, таких как плавание, велосипедный спорт, бег и т.п. Во время периода максимальных усилий набирается скорость, повышается выносливость, увеличивается нагрузка на все системы организма; во время периодов отдыха происходит восстановление.

Тренировка позволяет сжигать большое количество жира, без потери мышечной массы, формирует выносливость, заставляет работать в усиленном режиме все системы организма. Однако, избыток интервального тренинга может способствовать снижению мышечной массы, объёмов и силы. Бодибилдерам это не очень подходит.

Interval training в современном фитнесе используется для ускорения сжигания жира и улучшения аэробных процессов в организме. То есть происходит сжигание большого количества калорий за не большой промежуток времени, что в нашей повседневной жизни, когда ни на что не хватает времени, очень ценно. Интервальная тренировка самое оптимальное решение для людей, испытывающих дефицит времени.

Занятие может проходить как с использованием различных видов оборудования, так и без него. Рекомендуем заниматься на велотренажере или стреппере, так как они не дают значительной нагрузки на суставы и позвоночник. При занятиях ходьбой, чередуйте движение в среднем темпе в течение 2-х минут, с лёгким бегом в течение 1 минуты. Можно выбирать интервальные дистанции: наметьте себе ориентир (магазин, дерево и т.п.) и увеличьте скорость. Как только доберётесь до ориентира, снижайте скорость. Затем выбирайте новый ориентир и снова увеличивайте скорость.

Очень важно высчитать частоту пульса во время тренировки. Во время тренировки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять 75-85% от максимальной ЧСС для вашего возраста. Во время периодов восстановления – 50-60%. Более тренированные люди могут позволить себе до 95% от максимальной ЧСС.

К небольшим недостаткам тренировки можно отнести несколько большую травмоопасность, в сравнении с аэробикой. Так что если вы решили заняться Interval training, вам понадобиться соответствующая аэробная подготовка.

Перед началом занятий, рекомендуем заниматься аэробикой как минимум четыре недели (три занятия в неделю с частотой пульса 50-60% от максимального ЧСС). Заниматься по системе Interval training рекомендуем не чаще двух раз в неделю. При этом, если вы посещаете другие занятия высокой интенсивности, необходимо сократить их количество. Например, аэробные тренировки с четырёх снижаем до трёх раз в неделю. Силовой тренинг с двух раз снижаем до одного.

В дополнение, хотим отметить следующее:

• Дополнительные тренировки по аэробике должны быть умеренной интенсивности и более продолжительны.
• Длина интервала зависит от вашего уровня подготовки
• Если вы выполняете долгие интервалы, увеличивайте и время отдыха.
• В периоды восстановления ЧСС должна достигать 60% от максимальной, или меньше.
• После восьми недель программы интервального тренинга рекомендуем сделать двухнедельный перерыв до полного восстановления организма.
• Если ваша основная цель уменьшение жировой прослойки, необходимо практически полностью исключить из рациона углеводы

Смотрите также:

Тренировки на Cycle (велотренажер)

Cycle – это занятие на велотренажере. Несмотря на то, что он понравится любителям велосипедных прогулок, нагрузка в сайкле довольно большая. Поэтому такой формат тренировок подходит только людям с хорошим здоровьем.

Занятия на сайкл-тренажере активно применяются для восстановления после травм и болезней. При легкой тренировке вы улучшаете кровообращение и помогаете организму избавляться от шлаков. Интенсивное занятие – это оптимальный способ сбросить лишние килограммы.

На занятиях, тренер выстраивает определенный порядок нагрузок, так, чтобы тренировки имели максимальную эффективность. Упражнения чередуются по команде тренера. Причем, меняются как режимы тренажера, так и положение тела спортсмена, имитируя и стандартную езду сидя, и езду с упором на ноги.

В основном, тренировка длится от 40 минут до часа. Большинство специалистов рекомендует заниматься 2 раза в неделю, т.к. избыток тренировок негативно влияет на некоторые суставы и здоровье, в целом.

В сайкле различают 5 уровней нагрузки:

Cycle Intro (основа) – это занятия для начинающих.

Cycle Endurance (выносливость) – занятия рассчитанные на более продвинутых участников. Такой урок развивает выносливость, при этом, осуществляется максимальное сжигание жира.

Cycle Strength (сила) – данный урок имитирует подъем в гору (как в сидячем, так и в стоячем положении). В результате, происходит рост мышц и тренировка связок и сухожилий ног.

Cycle Interval (интервал) – тренировка состоящая из интенсивных нагрузок, чередующихся с отдыхом. Interval это более сложный уровень тренировок на выносливость, как результат ваш организм станет более вынослив к усталости.

Cycle Race Day (велогонка) – итог, после всех тренировок это велогонка. Участие в таких заездах, покажет ваши достижения после тренировок и выявит недостатки, над которыми нужно ещё поработать.

Отдельно стоит выделить следующие плюсы Сайкла:

– Сайкл тренировка – это самый эффективный способ сжечь лишний жир. За одно занятие сжигается порядка 550 калорий.

– Он улучшает циркуляцию крови в организме, а значит, кровь с кислородом будет быстрее поступать к мышцам и ускоряет их рост.

– Почти 100% времени на тренировке вы не прекращаете движения ни на минуту.

– Сайкл-аэробика – «чемпион» по сроку достижения результатов, среди прочих аэробных направлений.

– Занятия нормализуют давление и укрепляют сердечную мышцу.

– При интенсивной нагрузке на бедра, сайкл помогает подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита, при чем довольно в короткие сроки.

Интервальная тренировка — что такое interval training: польза от занятий и противопоказания. Интервальная тренировка

Если ваша цель – иметь прекрасную подтянутую фигуру, то вам непременно стоит использовать интервальную тренировку. Эта техника особенно подходит тем, кому необходимо повысить результативность. Она идеально подходит людям, стремящимся к .

Интервальный метод тренировки – что это

Вся суть этого метода тренировки заключена в смене деятельности. От одного интервала к другому меняется ритм движения, поэтому тело не успевает адаптироваться к нагрузкам. Этот метод подходит для достижения разных целей, будь то сжигание жира или наращивание мышечной массы. Это прекрасный вариант для людей, устающих от монотонной деятельности, а также для тех, кому обыкновенная тренировка не приносит ощутимых результатов.

Можно составить бесконечное количество вариаций таких тренировок. Можно составить график тренировки таким образом, чтобы усложнить задачу или наоборот, упростить себе труд. Однако, самые лучшие результаты достигаются при долгих интервалах.

Составляя программу такой тренировки можно изменять такие параметры:

• Скорость нагрузки в период активности.
• Длительность периода нагрузки.
• Длительность периода для отдыха.
• Число таких интервалов.

В качестве тренировочных упражнений можно использовать любое. Например, это может быть велосипедная езда, кардио-тренажер, на большое расстояние.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Во время интервальной тренировки высокой интенсивности высокий темп работы используется только короткое время, затем идет интервал работы в умеренном темпе. При таком способе время фазы активности и отдыха строго фиксируется и заранее рассчитывается для максимальной эффективности.

Такой метод тренировки дает несколько преимуществ за счет повышения интенсивности нагрузки. Во время активной фазы пульс учащается, и вы расходуете больше калорий. Для завершения активного всплеска тоже затрачивается много энергии. А процесс перехода от одной фазы к другой приучает организм более рационально использовать аэробные системы.

Для уменьшения боли в мышцах и спазмов отлично подходят фазы отдыха. В это время мышцы более активно освобождаются от отходов. Такой метод тренировки позволяет мышцам получить больше кислорода, при этом человек практически не чувствует отдышки.

На протяжении умеренной фазы организм человека работает в аэробном режиме. При этом используется кислород как источник энергии. Как только наступает активная фаза, количество необходимой энергии резко возрастает. Из кислорода в таком количестве получить энергию нет возможности. Поэтому организм начинает доставать ее из жировых запасов.

Такой режим не может быть очень длительным. Интенсивность опять падает, и организм переходит в аэробный режим. В это время организм восстанавливается и освобождается от мышечных метаболических отходов.

Для высокоинтенсивной тренировки фаза отдыха имеет большое значение. Вы во время такой фазы не останавливаетесь, а продолжаете двигаться, только в более умеренном темпе. Это позволяет держать число сердечных сокращений на высоком уровне и сжигать дополнительные калории. Кроме того при таком отдыхе ваш организм не способен восстановиться полностью.

Высокоинтенсивную интервальную тренировку можно использовать не более двух раз за неделю. При этом между тренировками должен быть хотя бы один день для восстановления. Нагрузку следует увеличивать постепенно, увеличивая длительность активной фазы. Во время тренировки необходимо обязательно контролировать число сокращений сердца.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Для сжигания жира можно использовать интервальную тренировку с разбивкой по месяцам.

Первый месяц посвятите отработке силовых упражнений. Вы должны добиться идеальной техники их выполнения. В те дни, когда вы не занимаетесь силовыми упражнениями, занимайтесь кардиотренировкой. Продолжительность такой тренировки должна составлять не более двадцати минут. При этом в первые пять минут вы должны увеличить пульс на 50% от самого высокого своего показателя. Затем идут 30 секунд работы на пределе своих возможностей. Потом снова возвращайтесь к умеренному темпу, чтобы пульс вернулся к половине от величины максимального. В таком темпе нужно двигаться десять минут. Последние пять минут посвятите постепенному замедлению.

Во втором месяце необходимо поменять режим силовой тренировки. При этом тренировки должны быть четырежды в неделю. Схема работы будет такая:

• 1 минута силовой тренировки на определенную группу мышц в ускоренном режиме.
• 30 секунд интенсивного кардио.
• 3 минуты спокойной работы.
• Затем переходите к тренировке другой группы мышц.

На третий месяц, если вам позволят ваши силы и уровень подготовки, можно начать тренировки по системе Табата. Это довольно простая система. Упражнения для нее можно выбирать любые. Главное правило – они должны быть очень тяжелыми. Вы должны выполнять их на грани своих возможностей. По этой системе 20 секунд выполняется силовое задание, затем 10 секунд отдыха. Так нужно выполнить 8 циклов.

Табату нельзя использовать вместе с другими интервальными тренировками. Можно чередовать через день систему Табата и обычные кардиотренировки.

Интервальная тренировка: видео

Посмотрите небольшое видео о пользе и возможностях интервального метода тренировки.

Точно так же, как в модной индустрии, в мире фитнеса и спорта существуют тренды, которые пользуются популярностью в определенный период времени. Некоторые из них моментально становятся хитами, но быстро исчезают, другие становятся узнаваемы постепенно и в конечном итоге прочно укрепляются в расписаниях фитнес-клубов. Интервальные тренировки – история как раз из последних.

Сегодня персональные тренеры все чаще рекомендуют интервальные тренировки, отмечая, что они эффективны не только в смысле построения правильного рельефа тела, но и для избавления от лишних килограммов. Разбираемся, в чем их преимущество и что нужно знать, чтобы не навредить себе.

Интервальная тренировка: что это

Интервальная тренировка – это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок или, если упрощать, чередование аэробных и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Интервальный метод, который позволяет увеличить эффективность и за счет этого сократить время занятия (тренировка обычно длится 30-40 минут), был заимствован из профессионального спорта, но чрезвычайно полюбился фитнес-адептам. В числе прочих его преимуществ: возможность проработать все группы мышц и короткие, но обязательные и крайне важные для увлеченности тренировкой, периоды отдыха между упражнениями.

Как подготовиться к тренировке

Теперь разберемся, к чему стоит подготовиться, отправляясь на интервальную тренировку:

Во-первых, будьте готовы потеть – это настоящий интенсив, который потребует от вас выложиться на полную, так что пот в итоге будет лить градом.

Во-вторых, будьте готовы к скорости – средний режим для интервальной тренировки «25 приседаний за 30 секунд», и это совершенно нормально.

В-третьих, будьте готовы к дискомфорту – в смысле ощущений интервалы не имеют ничего общего с расслабляющим пилатесом, динамичной аэробикой или работой на тренажерах. Но, чтобы не потерять мотивацию, помните о том, что результат вас приятно удивит.

5 фактов об интервальных тренировках

Чтобы вы были максимально подкованы в вопросе, отправляясь в фитнес-клуб, мы собрали для вас пять фактов об интервальных тренировках, которые вы могли не знать. Развенчиваем мифы и подтверждаем расхожие мнения.

1. Интервальные тренировки не опасны

Во всяком случае, не более опасны, чем другие виды классов в фитнес-клубе. Эксперты отмечают, что выполнение упражнений с большей интенсивностью, но в более короткий период времени позволяет даже предотвратить травмы (так как многие из них – например, у бегунов – возникают как раз из-за длительности нагрузок). Другое дело, что вам стоит четко следовать указаниям тренера и не отходить от поставленных задач, чтобы не навредить мышцам и суставам.

2. Интервальные тренировки быстрее сжигают жир

Главная особенность интервальных тренировок не столько в их способность эффективно сжигать жировую ткань, сколько в пост-эффекте, который продолжает избавлять вас от жира даже после того, как вы закончили упражнения. Среди дополнительных бонусов интервальных тренировок: улучшение функций контроля сахара в крови, снижение аппетита и значительное улучшение показателей выносливости. Причем, последнее пригодится вам не только для походов или восхождения на Эверест, но и для банального подъема по лестнице без одышки.

3. Интервальные тренировки улучшают форму

Вы можете думать: «Но я же бегун!» или «Я пять лет занимаюсь йогой, причем здесь интервальные тренировки». Но, на самом деле, вам стоит знать, что вы можете добавить интервалы в абсолютно любую физическую активность, чтобы увеличить эффект примерно в два раза. Так, исследователям удалось обнаружить, что бегуны и велосипедисты, которые работали по интервальной программе, улучшили свои показатели выносливости и скорости по сравнению с теми, кто этого не делал.

4. Эффект наступит даже после 10 минут

В это может быть трудно поверить, но, тем не менее, это чистая правда. Если вам сложно выдерживать полчаса в интенсивном режиме, совсем не обязательно отказываться от интервальных тренировок вообще. Эксперименты показывают, что 10 минут несколько раз в неделю окажется вполне достаточно. Разумеется, такая спортивная рутина не превратит вас в олимпийца, но при регулярном выполнении она обеспечит все те же преимущества, что и 30-минутная программа (здоровье сердца, снижения кровяного давления, выносливость и высокий уровень энергии).

5. Интервальные тренировки – это весело

Да, интервальные тренировки – это по-настоящему тяжело, но в то же время этот факт не мешает им быть веселыми и интересными. Исследования показали, что некоторые люди воспринимают их даже легче, чем обычные упражнения, и в основном это происходит по причине их удивительно короткой продолжительности. Думайте о том, что вы – главный герой спортивного фильма, который готовится к самому важному соревнованию в своей жизни. Добавьте любимую музыку, чтобы тренироваться было еще приятнее. Проще говоря, делайте все, что не запрещено тренером, и вы обязательно увидите результат, который вас приятно удивит.

Люди, старающиеся избавиться от лишнего веса, ищут способы быстрого и эффективного сжигания жировых отложений. При этом важно подходить комплексно к решению проблемы, включая и пересмотр питания. Существуют ли такие физические нагрузки, позволяющие в короткий срок добиться максимальных результатов? Ответ однозначный – да, и называются подобные тренировки интервальными.

Практика Interval пришла из профессионального спорта – ее использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество – небольшие временные затраты.

Сейчас интервальные тренировки активно применяются фитнес-тренерами для быстрого избавления от лишнего веса.

Короткие перерывы между упражнениями – основное отличие этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности. При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение выбрано, главное – чередование активной части с короткими перерывами (10-30 секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса максимум, что в наше время весьма актуально из-зы высокой занятости современных людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном зале.

Вот некоторые направления интервальной фитнес-практики:

1. Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств – Тай бо.
2. На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
3. И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы, пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой нагрузки до 10 минут и кардио – 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт, чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например, интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой – 3.

Существует несколько методик интервальных тренировок, часто применяемых для избавления от лишнего веса в короткие сроки:

• команда исследователей под руководством доктора Изуми Табата изобрели метод, назвав его Табата – нагрузка высокой интенсивности чередуется с отдыхом, позволяя применять любые упражнения. Оно выполняется в течение 20 секунд, потом отдых 10 секунд и так 8 циклов (4 минуты). Затем следующее по той же схеме, и так далее;
• комплекс Фитмикс создан инструктором Леонидом Зайцевым, где чередуются разные движения боевых видов – с уклонами от ударов, наклонами в стороны с опорой на шест, ударами ногами, руками и так далее. Время получения нагрузки доходит до получаса;
• тренировки, предполагающие бег и чередование отрезков различной интенсивности, называются Фартлек. Здесь регламентируется не только время, но и шаги: например, нужно быстро прошагать 10 шагов, потом столько же трусцой, 20 опять быстро, такое же количество шагов трусцой, 30 быстрым шагом, и так далее по такому же принципу. Увеличение шагов может доходить до 100 и больше, после чего идет их аналогичное снижение. На всю тренировку уходит 20 минут.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений существует огромное количество упражнений из разных видов фитнеса, любое из которых можно применить для интервальной тренировки. И в зависимости от выбранной программы, будут задействоваться определенные группы мышц: верхнего плечевого пояса, пресса, спины, ягодиц и ног.

Применять фитнес-практику Interval можно даже новичку, но начиная с малой нагрузки от 6 до 30 секунд интервала, постепенно ее увеличивая, следя за своим самочувствием.

Ограничений по возрасту для таких занятий не существует – их применяют и в спортивной практике, и в оздоровительной для лучшей работы сердечно-сосудистой системы, включая и снижение веса.

Необходимый инвентарь и обувь

Для подобных тренировок можно использовать различный инвентарь:

1. Степ-платформу.
2. Беговую дорожку.
3. Велотренажер.
4. Скакалку.
5. Любой силовой тренажер, включая гантели, штангу или гриф от нее и так далее.

Главное – регулярность и нацеленность на результат.

Обувь

Обувь выбираете, исходя из запланированной нагрузки: для каждой тренировки она своя. Например, если комплекс будет состоять из беговых упражнений, то потребуются кроссовки с амортизаторами, снижающими нагрузку с позвоночника и суставов при соприкосновении стопы с поверхностью. Внешне они выглядят так – массивная пяточная часть и покатая передняя. Материал такой обуви должен быть воздухонепроницаемым и легким, позволяя чувствовать невесомость во время движения. Такие кроссовки также подходят и для силовой нагрузки.

Любителям танцев можно посоветовать приобрести Джазовки, которые обладают удобством, легкостью и мягкостью, позволяя свободно тянуть носок и сгибать стопу.

Босиком можно заниматься только стретчингом, йогой и пилатесом, так как при таких занятиях отсутствует ударная нагрузка на стопы и позвоночник. А босые ноги при этом получают дополнительно еще и массаж нервных окончаний, что восстановит силы, придаст гибкость и тонус телу.

Совет: выбирая обувь для тренировок, правильно подбирайте размер. В противном случае вы будете чувствовать дискомфорт, повысите риск получения травмы и недугов опорно-двигательного аппарата.

Интервальные тренинги доступны и дома, но с одним условием – должен быть достаточный опыт занятий фитнесом. Объясняется это высокой нагрузкой подобных занятий. А еще очень важно все упражнения выполнять правильно, что без практики невозможно.

Поэтому для начала стоит как минимум 3-4 месяца походить в спортивный зал и под руководством фитнес-инструктора освоить базовые движения: приседания, отжимания, выпады, упражнения на пресс и другие.

1. Прежде чем начинать основной комплекс упражнений, обязательна разминка, которая подготовит ваше тело к интенсивной нагрузке. Для этого подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте, велотренажер и другие виды кардионагрузки – на это уйдет минут 5.
2. Для ориентации в фазах работы, используйте пульсометр – в аэробном режиме не допускается увеличение пульса выше 85% от максимальных значений. Рассчитывается это следующим образом – 205,8 – (0,685* возраст).
3. Продолжительность тренировки зависит от уровня физической подготовленности – от 2 минут до 30. Нагрузка увеличивается постепенно, начиная с малого, исходя из самочувствия.
4. При получасовых тренировках достаточно уделять интервальной программе 3 раза в неделю. Ошибка многих новичков – более частые занятия, которые приводят к состоянию перетренированности и в итоге отказу от подобных нагрузок вообще.

Если присутствуют следующие симптомы, нужно пересмотреть график:

• непроходящее чувство усталости;
• постоянные боли в мышцах;
• учащенный пульс даже в дни, когда нет тренировок.

Еще совет – для повышения эффективности можно начать принимать пищевые добавки, в составе которых есть экстракт зеленого чая и кофеина. Достаточно 400 мг первого и 250 мг второго, принятые за 45 минут до нагрузки – и жир будет сжигаться значительно быстрее.

Интервальные тренинги, конечно же, значительно эффективней других способов относительно избавления от лишнего веса, но не всем она показана:

1. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
2. Нельзя применять подобные нагрузки при различных хронических заболеваниях.

Поэтому, прежде чем начать заниматься по этой методике, обязательно посещение специалиста для получения одобрения и рекомендаций по допустимым нагрузкам.

Это также касается и новичков в фитнесе, что обезопасит от негативных последствий и сохранит здоровье.

Интервальные тренинги вы сможете освоить в , которые предлагает команда Protrip.

Занимайтесь в удовольствие, укрепляйте здоровье и делайте свое тело стройным и подтянутым!

Всем, кто желает сбросить лишние килограммы, обычно рекомендуют заниматься кардиотренировками.

Если работать на них в среднем темпе, источником энергии для мышц служит жир, который и сжигается в процессе занятий в значительных объемах.

При этом результаты становятся значительнее, если соединить тренировки с диетой.

Однако тем, кто хочет сбросить лишние килограммы быстро, будет лучше обратиться к интервальным тренировкам.

Этот метод позволяет запустить процесс сжигания лишнего жира на максимум, по эффективности он в несколько раз превосходит кардионагрузку.

Интервальный тренинг предполагает чередование фаз максимальной и минимальной нагрузки в процессе тренировки: к примеру, при беге необходимо чередовать спринт и бег трусцой.

В этом случае в фазе интенсивной нагрузки организм переходит в анаэробный режим работы, в фазе низкой – возвращается к аэробному.

• В аэробном режиме работы источником энергии служат жиры. При этом происходит процесс их окисления кислородом («аэробный» в буквальном переводе обозначает «с кислородом»). Именно в этом режиме проходят все кардиотренировки.
• Анаэробный режим предполагает использование углеводов в качестве энергии для работы мышц. Кислород в этом случае не участвует в реакции окисления. В анаэробном режиме проходят тренировки со свободными весами и на тренажерах в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Преимущества

Интервальные тренировки – это один из лучших видов тренировок для сжигания жира. Они значительно превосходят по эффективности кардионагрузки.

Интервальный тренинг имеет отсроченный эффект – он запускает процесс жиросжигания, который продолжается и после окончания тренировки.

Кроме того, при длительных занятиях кардиотренировки приводят к сжиганию мышечной ткани. Интервальный тренинг лишен этого недостатка – он способствует только укреплению мышц, но не их разрушению.

Противопоказания

К недостаткам интервальных тренировок следует отнести, в первую очередь, то, что они имеют противопоказания. Это заболевания сердечно-сосудистой системы: сердечная недостаточность, гипертония, атеросклероз и другие.

Если у вас есть одно из таких заболеваний, обязательно стоит проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к интервальному тренингу.

Кроме того, этот вид занятий подойдет далеко не всем новичкам: если вы только начинаете заниматься, для неподготовленного организма такая нагрузка может оказаться слишком тяжелой.

При наличии противопоказаний к интервальным тренировкам стоит отдать предпочтение работе на кардиотренажерах.

Занятия в спокойном темпе также позволят эффективность избавиться от лишних килограммов. Похудение с помощью кардио займет больше времени, зато и стресс для организма будет меньше.

Результаты интервального тренинга

Регулярные занятия позволяют запустить быстрый процесс жиросжигания. Кроме того, интервальный тренинг способствует укреплению связок и мышц, увеличению выносливости и силы.

Не забывайте о том, что важнейшим условием успешного похудения является переход на правильное питание.

Если у вас имеются давние проблемы с лишним весом, без изменения рациона любые нагрузки не принесут хорошего эффекта.

Для работы интервалами можно просто использовать стандартные виды кардиотренировок , чередуя интервалы. Это могут быть:

• занятия на велотренажере;
• занятия на эллипсоиде и т. д.

Также существуют методики занятий, разработанные специально для интервального тренинга.

Табата

Эта методика была названа в честь доктора Изуми Табата, который разработал ее со своей командой исследователей в конце девяностых годов.

Она предполагает чередование нагрузок высокой интенсивности с отдыхом и отнимает минимум времени. При этом можно использовать практически любой вид нагрузки – махи с гантелями, работу с эспандерами, работу на кардиотренажерах и так далее.

Пример следующий: вы приседаете в течение 20 сек., потом 10 сек. отдыхаете и начинаете новый подход. И так нужно повторять в течение 4 минут (т. е. 8 циклов).

Затем меняете вид упражнения и делаете её по той же схеме.

Фитмикс

Фитмикс – это комплекс тренировок, разработанный инструктором Леонидом Зайцевым. Предполагает чередование разных движений: имитация уклонения от ударов соперника на бойцовском ринге, наклоны в стороны с опорой на шест, удары ногами и так далее.

Время занятия – до получаса.

Фартлек

Фартлек – это программа тренировок, которая предполагает бег с чередованием отрезков разной интенсивности. Интервалы можно отмерять не только по времени, но и по шагам. Пример такой тренировки:

• 10 шагов в быстром темпе;
• 10 шагов трусцой;
• 20 шагов в темпе;
• 20 шагов трусцой;
• 30 шагов в быстром темпе и так далее.

Таким образом можно увеличить количество шагов в одном интервале до 100 и более, а после этого таким же образом снизить их до 10. Считайте только шаги правой или левой ноги.

Время одного занятия – до 20 минут.

Правила и принципы тренинга

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Это могут быть прыжки на скакалке , бег , работа на велотренажере и т. п. Вполне хватит пяти минут. В конце интервального тренинга аналогичным образом нужно провести заминку.

Для того чтобы ориентироваться в фазах работы, в начале тренировок нужно использовать пульсометр: организм работает в аэробном режиме, когда пульс не превышает 85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Эта частота индивидуальна для каждого человека, она зависит от возраста. Рассчитать ее можно по простой формуле: 205,8 – (0,685 x ВОЗРАСТ). При наличии некоторого опыта можно ориентироваться по ощущениям, переходя от одной фазы к другой.

При интервальных тренировках необходимо правильно выбрать продолжительность фаз максимальной и минимальной нагрузки.

На начальном этапе первая должна длиться в 3-5 раз меньше второй. При этом продолжительность фаз должна быть небольшой – для фазы высокой интенсивности будет достаточно 10 секунд, низкоинтенсивная, соответственно, должна продолжаться от 30 до 50 секунд.

Впоследствии длительность фаз нужно увеличивать, при этом сокращая разницу в их продолжительности.

Интервальная тренировка может длиться от двух минут до получаса – нужно начинать с непродолжительных занятий, постепенно увеличивая время тренинга.

В том случае, если ваша интервальная тренировка длится 20-30 минут, вполне достаточно будет заниматься три раза в неделю. Начинающие часто думают, что тренироваться нужно как можно чаще, чтобы получить лучшие результаты, но это не так.

Проводить тренировки больше трех раз в неделю не стоит – это приводит к перетренированности.

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Большинство современных тренировочных программ требует походов в специально оборудованный спортивный зал и наличия профессионального тренера – это не всегда удобно, особенно для тех, кто только впервые решил заняться собственным здоровьем.

В то же время доступно множество программ, адаптированных для домашних занятий, но и в них наличествуют определенные минусы, поскольку постоянное выполнение одинаковых упражнений в течение месяцев быстро надоедает, вы начинаете чувствовать снижение желания заниматься тренировкой, а интерес к ним и вовсе пропадает.

Что же делать? Познакомьтесь со сравнительно новым способом упражнений – интервальной тренировкой для похудения и активного сжигания жира, которой можно заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Давайте же познакомимся с ней поближе.

Прежде всего стоит обратить внимание на то, что даже высокоинтенсивные интервальные тренировки не требуют значительных временных затрат, поскольку их программа основывается на максимально активной работе мышц, что способствует идеальной нагрузке на организм и быстрому разгону процессов уничтожения калорий.

Главным принципом интервального метода тренировок является чередование высокоактивных упражнений с такими же по длительности периодами занятий в легком или среднем темпе. Невероятно, но именно такой подход дает возможность примерно за 20 минут сжечь столько же калорий, сколько можно было бы нейтрализовать за час непрерывных занятий в среднем темпе.

Помимо этого, следует помнить, что даже проведенные дома интервальные тренировки активизируют ускоренный расход энергии, который продолжается целые сутки после окончания силовых нагрузок.

За счет чередования режимов упражнений происходит стимуляция окисления жиров в организме, а также приостанавливается катаболизм (распад тканей мышц), что позволяет надолго сохранить мышечную массу, полученную в результате тренировок.

Интервальная тренировка: плюсы и минусы

Преимущества подобного типа тренировок неоспоримы, поскольку они позволяют:

• приучить организм к разным типам нагрузок, невероятно эффективно используя все ресурсы мышечной массы;
• вывести вредные токсины и другие вещества, угрожающие здоровью организма, а также снизить вероятность возникновения мышечных спазмов и болей;
• ускорить процессы сжигания отложений жира и обмена веществ за счет обогащения мышц кислородом во время тренировки.

Что же касается минусов , то их очень немного:

• не стоит выполнять интервальную тренировку больше чем два раза в неделю, поскольку слишком частые занятия слишком сильно нагружают организм и могут привести к мышечному истощению;
• правила интервальных тренировок лучше не нарушать, поскольку это может привести к нанесению серьезного вреда организму;
• такой тип тренировки полностью противопоказан людям, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Интервальная тренировка: с чего начать

Чтобы не получить травму и получить максимальную отдачу от тренировки, начинайте с не слишком интенсивных занятий: идеально подойдут спортивная ходьба, бег, прыжки и велосипедные прогулки. Постарайтесь также выполнять нижеследующие общие правила.

1.Сразу определитесь с продолжительностью интервалов интенсивной и легкой активности: для этого используйте либо измеритель пульса, либо часы. Частота ударов пульса во время интенсивных занятий должна равняться 80% от максимальной, а во время легких тренировок ориентируйтесь на 50% и не ниже.

2.Общее количество времени, которое вы планируете затратить на интервальную тренировку, не должно быть выше 15 минут. Обязательно начните с умеренного темпа, продолжайте его примерно три или четыре минуты, а только затем переходите к максимально активным упражнениям. Помните, что соотношение потраченных минут периодов активных и легких упражнений должно составлять 1 к 3 – так вы быстро адаптируете свой организм к занятиям и не причините вреда здоровью. Лишь спустя две-три тренировки допускается заниматься в быстром и среднем темпе в соотношении 1 к 1.

3.Не пытайтесь заниматься другими тренировочными программами в дни, выделенные для интервальных тренировок, особенно на первом этапе. Не переусердствуйте в активности, поскольку похудение – процесс длительный, и только в сказках можно сбросить за несколько дней десятки килограммов.

Для повышения эффективности занятий прислушайтесь к некоторым советам:

• обязательно выполняйте разминку перед началом интервальной тренировки, особенно если планируете открыть ее периодом высокой активности упражнений;
• допускается увеличение нагрузки примерно на 10% один раз в две недели как для интервала высокой (взрывной) активности, так и во время легких упражнений;
• завершение тренировки необходимо проводить с заминкой, которая позволит снизить вероятность возникновения спазмов и расслабить мышцы;

• проводить интервальные тренировки рекомендуется после обеда – именно в это время тело полностью «проснулось» и готово к нагрузкам;
• остерегайтесь употребления жирной пищи во время активного использования интервального метода тренировок, однако обязательно кушайте продукты, богатые белком;

• эффективному сжиганию жира способствует ритмичная музыка для интервальных тренировок – если вы будете двигаться в такт, то отвлечетесь от неприятных ощущений, сопровождающих любого новичка во время упражнений.

Интервальная тренировка: пример

Разминка

Ни в коем случае не нужно пренебрегать разминкой, поскольку «спящий», не разогретый организм может вас подвести, и вместо похудения вы будете вынуждены залечивать травмы, которые могут быть как легкой, так и средней тяжести.

По мнению профессиональных тренеров, лучшей разминкой является бег, который нужно продолжать около пяти минут.

Однако если вы занимаетесь дома, выполните следующие упражнения:

• круговое вращение головы с поворотом лица вправо и влево;
• круговые движения плечами, затем локтями;
• несколько наклонов вперед, вправо и влево;
• несколько махов ногами вперед и назад;
• разминка коленей и лодыжек круговыми движениями.

Базовые упражнения

Начните с бега – это превосходное упражнение для интервальной тренировки, при котором очень сильно расходуется энергия. Новичкам рекомендуется бегать таким образом: около 10-15 секунд скоростной пробежки сменяем 20-25-секундным бегом в легком темпе. Выполните 4-5 интервалов, а затем отдохните около минуты.

Приседания станут отличным помощником для борьбы с жиром на ягодицах и бедрах. Упражнения следует проводить так: 20-25 секунд интенсивных приседаний, затем 25 секунд приседаний в медленном темпе. Всего выполните примерно 4-5 циклов, а затем отдохните.

Для подтягивания мышц живота следует использовать сит-апы, техника такого занятия проста: лягте ровно на спину, руки вытяните над головой, а колени согните под прямым углом. После этого подтяните торс к коленям и снова расслабьтесь лежа на спине. Сделайте несколько сит-апов за 20 секунд, затем выполните еще два-три за такое же количество времени. Интервалы повторяйте примерно 5 раз.

Для укрепления икроножных мышц используйте тренировку «звездочка» – встаньте прямо, по стойке «смирно», а затем прыгните вверх, поднимая над головой руки и расставляя ноги на ширину плеч. Занимайтесь этим типом тренировки так же, как и предыдущими: 20 секунд в быстром темпе и 20 секунд в медленном. Всего нужно сделать 4-5 интервалов.

Заминка

Заминка поможет устранить напряжение мышц и перевести тело в спокойный, сбалансированный режим. Выполните растяжку мышц, делая это медленно и без усилий. Длительность заминки: десять минут.

Интервальная тренировка: отзывы

Марина:

Интервальная жиросжигающая тренировка помогла мне сбросить целых семь килограмм за две недели! Раньше ничего не помогало: ни диеты, ни повышенные нагрузки в спортзале. Сегодня я выгляжу именно так, как всегда мечтала!

Ульяна:

Обычно мне удавалось похудеть примерно на два килограмма в месяц, я совсем уже разочаровалась в себе. Тренер порекомендовал интервальную тренировку, и я просто расцвела: похудела за неделю на килограмм!

Инна:

Я предпочитаю другие виды тренировок, потому что просто не могу выдержать мышечную боль после таких упражнений, а также шалит сердце. Кроме того, во время интервальной тренировки я часто чувствую головокружение и сильную одышку.

Наталья:

Обожаю интервальные тренировки: для упражнений не требуется ходить в спортивный зал, это сильно экономит время. Чувствую себя прекрасно, здоровье наладилось и пропали головные боли.

Георгий:

Интервальную тренировку мне порекомендовал врач, включив ее в программу по борьбе с ожирением. Что могу сказать: очень понравилось то, что упражнения занимают мало времени и не сильно утомляют, а вес постепенно снижается. Очень рекомендую!

Интервальная тренировка: видео

На ролике ниже показано, как правильно сбрасывать лишний вес при помощи интервальной тренировки.

А что вы знаете об интервальных тренировках? Может быть, вам известны новые упражнения для данной программы, или у вас остались вопросы? Поделитесь своим мнением в комментариях!

Держите край с помощью тренировок с смешанными интервалами

Триатлонисты обычно выполняют интервалы одинаковой длины в своих тренировках с интервальным бегом (8 x 400 метров, 4 x 1 км и т. Д.). Я знаю, что. Сегодня утром я пробежал 10 раз по одной минуте (или 360 ярдов) в гору.

Вполне разумно выполнять интервалы одинаковой длины в рамках одной тренировки. Цель большинства таких тренировок – испытать вашу способность работать с определенным уровнем интенсивности. Интервалы разной длины лучше всего подходят для проверки вашей способности бегать с разной интенсивностью.

Естественно, более короткие интервалы лучше подходят для усилий с большей интенсивностью, а более длинные интервалы лучше подходят для усилий с меньшей интенсивностью. Наиболее практично и эффективно бегать только те интервалы длины, которые лучше всего подходят для конкретного уровня интенсивности, на который вы нацелены на данной тренировке.

Однако бывают случаи, когда рекомендуется установить более одного уровня интенсивности во время тренировки с интервальным бегом. В этих случаях вы захотите включить интервалы разной длины, каждый из которых соответствует интенсивности бега, намеченной для этого отдельного усилия.Этот тип тренировки известен как тренировка со смешанными интервалами.

Время тренировок со смешанным интервалом

Когда подходят тренировки со смешанным интервалом? Мне нравится планировать их на пиковую фазу (последние четыре-восемь недель) тренировок. На этом этапе уровень интенсивности, на который вы должны ориентироваться, – это интенсивность гонки.

Но важно также выполнять некоторую интервальную работу на других, в первую очередь, более быстрых уровнях темпа, чтобы помочь вам поддерживать адаптацию к физической форме, заработанную выполнением большего объема работы на этих уровнях на ранних этапах тренировочного цикла.

Вы, конечно, не хотите обременять свое тело быстрым бегом в последние недели перед гонкой на пик. Триатлонисты, которые полностью отказываются от высокоинтенсивных тренировок на пике, как правило, теряют свои самые высокие скорости и становятся спортсменами с двумя скоростями (темп на выносливость и темп гонки), которые быстро разваливаются, когда они даже немного превышают свой средний целевой темп в гонке. Это ограничение, которого следует избегать.

Я рекомендую большинству триатлонистов выполнять две высокоинтенсивные беговые тренировки в неделю в пиковую фазу тренировок.Одна из них должна быть темповой тренировкой, выполняемой в соответствии с вашим целевым темпом забега или близким к нему. Другой может быть тренировка со смешанными интервалами, которая включает в себя усилия в гоночном темпе плюс усилия в других, в основном, более быстрых уровнях темпа.

Такие тренировки обеспечат дополнительный стимул для повышения вашей эффективности и устойчивости к утомлению в гоночном темпе, а также будут работать с достаточно высокой интенсивностью, чтобы поддерживать увеличение способности к быстрому сокращению набора мышечных волокон и VO2 max, которые вы заработали ранее. в обучении.

Формат

Я рекомендую нисходящий формат для тренировок со смешанными интервалами, сначала самые медленные интервалы, а затем самые быстрые. Если порядок будет обратным, вы рискуете потренироваться, чтобы замедлиться по мере утомления.

Ваш первый и самый длинный интервал должен выполняться в темпе – или немного медленнее, чем в гоночном темпе. Следовательно, точный темп этого начального интервала зависит от продолжительности гонки, к которой вы тренируетесь. Последний интервал должен выполняться в темпе бега на 5 км или быстрее, и я рекомендую вам пробежать последние 100 ярдов этого последнего интервала.

При этом вы активируете двигательные единицы в беговых мышцах, которые никогда не задействуются в более медленном темпе. Периоды активного восстановления (например, бег трусцой) между интервалами должны быть достаточно продолжительными, чтобы вы могли выполнить следующий интервал на самом высоком уровне.

Предлагаются следующие форматы тренировок со смешанными интервалами для каждой из четырех дистанций: спринт, олимпийский, полу-Ironman и Ironman. У каждого есть версия для начинающих / среднего уровня и промежуточная / продвинутая версия.

Убедитесь, что вы разогрелись, по крайней мере, пятью минутами легкого бега (а в идеале – немного динамической растяжкой), а остыните, по крайней мере, еще пятью минутами бега трусцой.

7 интервальных тренировок для быстрого сжигания жира

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) – это форма упражнений, для которых характерны периоды тяжелой работы, за которыми следуют короткие периоды восстановления или отдыха. Эта форма упражнений является высокоэффективным средством повышения уровня физической подготовки и сжигания жира. Почему ВИИТ превосходит устойчивое кардио, например бег трусцой, когда дело касается сжигания жира? Это связано с тем, что ваше тело в основном использует сахар (глюкозу) во время интенсивных тренировок и использует накопленный жир во время фазы восстановления, а также после тренировки (см. Эффект дожигания).

Вы можете выполнять HIIT, используя тренажеры, различные кардиоформаты, а также упражнения с отягощением или собственным весом. Другими словами, вы можете заниматься HIIT независимо от того, есть у вас абонемент в спортзал или нет. Вы можете приобрести базовое оборудование или просто положиться на свой вес и несколько простых форм кардио.

В тренажерном зале вы можете использовать беговую дорожку, эллиптический тренажер, гребной тренажер, велотренажер, степ, лестницу, свободные веса и т. Д. Кроме того, вы можете бегать, ездить на велосипеде, скакать, плавать или выполнять плиометрику.Вы также можете выполнять HIIT-тренировку с отягощениями. Есть множество вариантов и способов использовать преимущества этого метода тренировки.

Правила интервальной тренировки

Перед завершением интервальной тренировки обязательно выполните 5-10-минутную разминку. Разминка должна состоять из некоторой динамической растяжки, легких движений в выбранном вами упражнении (если вы планируете делать спринт, заранее побегайте трусцой. Если вы плаваете или катаетесь на велосипеде, начните с легкости, прежде чем увеличивать интенсивность) и завершите несколько ускорений, постепенно увеличивая скорость до спринта на выбранной вами дистанции.

Правильная разминка поможет подготовить тело и мышцы к предстоящей работе. Если вы прыгаете прямо в интервалы без разминки, вы подвергаетесь большему риску травмы. Когда вы разогреетесь и как следует подготовитесь к работе на скорость, выберите одну из следующих интервальных тренировок и испытайте себя.

Интервальная тренировка №1: Велотренажер Tabata Workout

Протокол табата – это метод тренировки, при котором вы выполняете 20 секунд интенсивной работы с последующими 10 секундами отдыха, в общей сложности 8 циклов.Хотя вся тренировка длится всего 4 минуты, к концу вы должны почувствовать, что не можете и не хотите выполнять еще один интервал.

Инструкции по тренировкам:

• На велотренажере сделайте разминку в течение 5-10 минут. Перед тем, как начать спринт, убедитесь, что ваш велосипед имеет достаточное сопротивление, чтобы ваши ноги не вышли из-под контроля.
• После разминки сделайте интенсивный спринт в течение 20 секунд и очень медленно двигайтесь на велосипеде в течение 10 секунд.
• Повторите всего 8 раундов (всего 4 минуты).Закончите заминкой в ​​легком темпе 5-10 минут.

Интервальная тренировка № 2: 25-минутная спринтерская тренировка по Фартлеку

На шведском языке Фартлек означает «скоростная игра». Эта форма тренировки сочетает в себе устойчивые (непрерывные) тренировки со скоростными интервалами в неструктурированном формате, что укрепляет как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Тем не менее, интенсивность и скорость варьируются в любое время. Ходите, бегайте трусцой и бегите на любую дистанцию ​​и продолжительность и в любом порядке.Это спонтанная форма тренировок, от которой можно просто развлечься.

Инструкции по тренировке:

1. Бег трусцой 8 минут
2. Быстрый бег 4 минуты
3. Спринт 20 секунд
4. Ходьба 1 минуту
5. Спринт 30 секунд
6. Ходьба 1 минута
7. Спринт 10 вторая
8. Ходьба 1 минута
9. Бег трусцой 5 минут.
10. Завершите быстрый бег в течение 1 минуты до финиша, а затем остыть ходьбой в течение 5-10 минут в конце.

Интервальная тренировка № 3: спринт с ходьбой на 100 м

Спринт с ходьбой назад, вероятно, один из самых простых и простых в использовании вариантов HIIT (особенно если поблизости есть беговая дорожка, хотя она и есть). не обязательно). Если вы используете трек, выберите дистанцию ​​для спринта – 50 м, 100 м, 200 м и т. Д. Бегите на выбранное расстояние, а затем вернитесь к началу, чтобы восстановиться. Повторить 4-10 раз. Если у вас нет трассы, вы можете использовать длину улицы или выбрать две точки в парке, чтобы пробежать или пройти между ними.Беги до конца и возвращайся, чтобы восстановиться.

Инструкции по тренировке:

• На треке, разминка с динамическими растяжками и ускорениями. Затем бегите на 100 метров так быстро, как только можете, и возвращайтесь на старт.
• Повторить 4-10x.

Интервальная тренировка №4: Комбинированные интервалы выпадов / спринтов

В комбинированном интервале вы чередуете силовое упражнение с большим количеством повторений и анаэробный кардио-интервал. ПРИМЕЧАНИЕ. Это более сложный тип интервала, поэтому будьте осторожны.

Инструкции по тренировке:

• Выполните 15 выпадов при ходьбе с гантелями на каждой ноге (всего 30 выпадов), за которыми сразу же следует спринт 30 секунд на беговой дорожке.
• Восстановить 30-90с и повторить.
• Полный 3-5x.

Интервальная тренировка № 5: Тренировка со скакалкой с обратным отсчетом

Эта тренировка работает, выбирая определенное время – 2 минуты – затем уменьшая количество упражнений на 30 секунд в последующих подходах.Количество времени, отводимого на отдых, соответствует количеству времени, потраченному на тренировку, поэтому соотношение работы и отдыха составляет 1: 1.

Инструкции по тренировке:

• За 2 минуты выполните столько оборотов скакалки, сколько сможете
• Отдых 2 минуты
• В течение 1,5 минут выполните столько оборотов скакалки, сколько сможете
• Отдых в течение 1,5 минут
• За 1 минуту сделайте столько оборотов скакалки, сколько сможете
• Отдых в течение 1 минуты
• В течение 30 секунд выполните столько оборотов скакалки, сколько сможете
• Отдохните в течение 3 минут, затем повторите 1-2x

Посмотрите, сможете ли вы сопоставить количество оборотов во втором раунде с первым.Если вы рассчитываете время самостоятельно, вы можете смотреть на настенные часы или использовать таймер обратного отсчета на часах или секундомер.

Интервальная тренировка №6: плавательная тренировка «на ходу»

Плавание – отличное упражнение для всего тела, которое не требует больших нагрузок, но может быть выполнено с высокой интенсивностью. Хотя многие пловцы делают 60 кругов со скоростью улитки, вы можете выбрать более интенсивную тренировку, чтобы получить гораздо лучшую тренировку за гораздо меньшее время. Чтобы получить немного больше удовольствия, попросите партнера провести эту тренировку вместе с вами.

Инструкции по тренировке:

• Разминка путем плавания 8-10 кругов
• Проплывите 2 круга с максимальной скоростью
• Как только вы закончите, ваш друг затем сделает 2 круга так же быстро, как и он / она может
• Попеременная, всего 10 раундов (20 кругов)

Эта тренировка не должна занимать больше 10 минут.

Интервальная тренировка №7: Плиометрика Тренировка «Ой, мои ноги»

Плиометрика – это упражнения, требующие от мышц приложения максимальной силы за минимальное время.По этой причине они могут быть более опасными, если не используется правильная форма. Они также могут быть очень эффективными и действенными, поскольку за короткий период времени потребляется очень много энергии. Эта тренировка требует всего 2 плиометрических упражнения: прыжковые приседания и прыжковые выпады.

Инструкции по тренировке:

• Выполните 15 повторений приседаний с прыжком
• Отдых 30 секунд
• Выполните 24 повторения выпадов с прыжком
• Отдых 30 секунд
• Повторите 5 раундов

Что вы заметите по последний подход – мышцы ног должны чувствовать, что они горят в хорошем смысле слова.Если вы хотите поднять эту тренировку еще на одну ступеньку выше, подумайте об использовании жилета с утяжелением или держите гантели по бокам… но это сложно! Если эта плиометрическая тренировка слишком сложна для вас, подумайте о том, чтобы выполнять ее с посторонней помощью, держась за твердый предмет, например, перекладину или TRX.

Как создать больше тренировок с интервальными тренировками

Вы можете создавать неограниченное количество тренировок с интервальными тренировками, регулируя время, вес и расстояние выполняемых вами интервалов, чтобы постоянно бросать вызов вашему телу.

Переменная №1 – Время

Изменение продолжительности интервала – отличный способ сделать вашу тренировку сложной. Если вы начинаете с 30-секундного спринта на беговой дорожке, через несколько недель увеличьте продолжительность интервала до 45, а затем до 60 секунд.

Вы также можете изменить продолжительность периода отдыха. Вначале рекомендуется уделять себе много времени отдыху. Сначала потратьте 90 секунд на восстановление, затем уменьшите время отдыха до 60 секунд и так далее.

По мере улучшения вашей физической формы вы сможете дольше бегать на спринт и быстрее восстанавливаться.

Переменная № 2 – Вес

По мере того, как вы становитесь сильнее и быстрее, добавление веса к упражнению позволит вам продолжать бросать вызов себе и совершенствоваться. Один из способов прибавить в весе – это утяжелитель. Другой вариант: если вы выполняете комбинированные интервалы, вы можете увеличить веса, которые используете во время силового упражнения с большим числом повторений.

Переменная № 3 – Расстояние

Постепенное увеличение дистанции спринта – еще один способ сделать ваши тренировки более сложными. Если вы начинаете спринт на 50 м, постепенно увеличивайте дистанцию ​​до 100 м, затем 200 м и в конечном итоге 400 м.

При изменении переменных интервалов необходимо учитывать несколько важных моментов. Убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени, около 2-4 недель или больше, чтобы адаптироваться к вашим интервалам, прежде чем усложнять их. Если вы усложняете задачу слишком рано, вы увеличиваете риск травмы и выгорания. Лучше начать немного легче, чтобы позволить вашему телу привыкнуть к новому стрессу, чем перегружать его с самого начала. Кроме того, достаточно отдыхайте между тренировками HIIT. Когда вы отдыхаете, ваше тело поглощает результаты тренировок.

Интервальные тренировки – это ценный тренировочный формат, который может помочь вам преодолеть плато, снизить процентное содержание жира в организме и улучшить физическую форму. ВИИТ можно выполнять 1–4 раза в неделю, но не рекомендуется более 4 раз в неделю. Слушайте свое тело, обращайте внимание на результаты своих тренировок, и вы сможете использовать HIIT, чтобы вывести тренировки на новый уровень.

Сколько нужно отдыхать во время интервальных тренировок?

Важна не только продолжительность усилий.Продолжительность отдыха определяет цель тренировки.

Мы знаем, что вы много думали о интервальных тренировках : как далеко, сколько, как быстро. Интервал восстановления (или интервальный отдых) часть вашей тренировки может быть лишь второстепенным делом, но, возможно, вам следует подумать об этом более внимательно.

Отдых – важная переменная, которую следует учитывать при разработке подходящих сложных тренировок для конкретных гонок. Управление количеством отдыха во время данной тренировки меняет получаемые преимущества и целевые физиологические системы.Настройка времени, затрачиваемого между интервалами, может значительно изменить общую интенсивность тренировки, поэтому вам нужно уделять периодам отдыха между интервалами столько же внимания, сколько и тяжелому бегу.

Как правило, более короткие периоды отдыха увеличивают интенсивность тренировки, поскольку восстановление не завершено, а частота пульса остается высокой, когда начинается следующий интервал.

«Как правило, независимо от того, на какой дистанции вы тренируетесь, вы используете короткий отдых, чтобы поддерживать качество тренировки и свой пульс на высоком уровне.Кроме того, можно использовать короткие перерывы, чтобы прервать темп тренировки и позволить спортсмену пробежать изрядный объем, но при этом поддерживать интенсивность », – говорит Бенита Уиллис, трехкратная чемпионка Австралии в беге на 5000 метров среди женщин, сейчас тренирующая с Hudson Training Systems.

Willis советует использовать более длительные перерывы в тренировках, состоящих либо из очень длинных интервалов, либо из очень сложных интервалов. «Более длительные периоды отдыха при использовании тренировок для более коротких забегов наиболее полезны, так что вы можете выполнить повторение почти полностью, а затем полностью восстановиться, прежде чем вы начнете оставшуюся часть тренировки», – говорит она.«Здесь в центре внимания качество, а не количество». В общем, чем более сложен интервал, тем он быстрее и тем больше требуется восстановления.

Тренировки с отдыхом средней длины – это золотая середина, где вы можете практиковать гоночный темп, но при этом поддерживать его в течение значительного количества времени. Чтобы помочь вам освоиться, вот три интервальных тренировки для трех целевых дистанций с разным количеством отдыха: короткий, средний и продолжительный. Исследования показали, что активный отдых (бег трусцой или ходьба) более эффективен для выведения лактата и подготовки к следующему повторению, чем стоя, но прислушивайтесь к собственному телу и делайте то, что вам больше всего нравится.

Интервальные тренировки для 5 км

Тренировка: 3 x (4 x 400 м) примерно на 3 секунды быстрее на круг, чем в темпе 5 км (где-то между 1500 м и 3000 м), с 30 секундами между каждыми 400 м и бегом на круге между подходами.

Почему это помогает: Короткие перерывы между тяжелыми и быстрыми интервалами помогают научить нервную систему адаптироваться к более быстрому бегу, развивают силу и эффективность шага и позволяют практиковать поддержание формы и скорости при утомлении.Уиллис объясняет: «Вы используете короткий отдых между тяжелыми короткими интервалами, чтобы выработать немного молочной кислоты в ногах, а затем тренируетесь бегать с тяжелыми ногами, чтобы повысить свой лактатный порог. Это помогает при отделке 5K ».

Когда это следует делать: Выполняйте эту тренировку в месяц, предшествующий важному этапу скачек, когда вы хотите достичь пика в серии гонок.

Тренировка: 8 x 1000 м в темпе немного быстрее, чем 10 км, с отдыхом от 60 до 90 секунд.

Почему это помогает: Эта тренировка продвигает, развивает и поддерживает особую выносливость, необходимую для сложных гонок на 5 км. Уиллис определяет особую выносливость как способность противостоять утомлению в целевом темпе и преодолевать всю дистанцию ​​гонки в этом темпе. Сохранение средней продолжительности отдыха позволяет вам накопить значительный объем, но не обеспечивает полного восстановления, тем самым стимулируя оптимальную подготовку к забегу за цели.

Когда это следует делать: Выполняйте эту тренировку примерно за шесть недель до целевой гонки на 5 км, когда фокус начинает переключаться с более общей физической подготовки на спортивную подготовку для конкретной гонки и способность поддерживать темп в течение целевого забега.

Тренировка: 3 км в темпе 10 км или быстрее, 5:00 восстановления, затем 4 х 200 м быстро, но расслабленно.

Почему это помогает: Как упоминалось ранее, более длительные периоды отдыха позволяют вам завершить интервал почти полностью, но при этом полностью восстановиться перед началом дополнительных повторений. Здесь в центре внимания качество, а не количество. 200-е выполняются с максимальной скоростью.

Когда вам следует это делать: Используйте эту тренировку экономно в начале или в середине сезона.Уиллис объясняет: «Большинство спортсменов на длинные дистанции не могут справиться более чем с четырьмя-пятью такими типами интенсивных тренировок, потому что обычно они восстанавливаются дольше, чем темповые бега или интервалы со средним отдыхом, поэтому вам нужно тщательно продумать, когда проводить такую ​​тренировку, как это. Более короткая и сложная гонка также может заменить такую ​​тренировку ».

Интервальные тренировки для полумарафона

Тренировка: 10 x 800 м в целевом темпе полумарафона с 1 часом отдыха.

Почему это помогает: Николь Хант, дважды квалифицирующая и тренер марафонских соревнований по олимпийским гонкам, предлагает спортсменам выполнить эту тренировку, чтобы они набрали объем и интенсивность и отработали темп бега в забеге. Однако периоды восстановления гарантируют, что тренировка не будет слишком утомительной ни физически, ни морально, особенно по сравнению, скажем, с бегом в темпе на 8 км в начале тренировочного цикла.

Когда это следует делать: Эту тренировку желательно выполнять в начале цикла полумарафона , когда физическая форма только развивается, поскольку она служит введением в бег с заданным темпом.Интервалы достаточно короткие, чтобы вы могли пробовать заданный темп в количестве, не ошеломляющем на таком раннем этапе, но приносящем пользу с физиологической точки зрения, потому что остальное время остается таким коротким.

Тренировка: 3 x 3 км в целевом темпе полумарафона, с отдыхом 2 часа.

Почему это помогает: Цель этой тренировки – отработать более длительные схватки в целевом темпе. Хант объясняет: «По мере прохождения спортсменом сезона интервал отдыха может уменьшаться и / или увеличиваться интервал бега для оптимального моделирования условий гонки.”

Когда вам следует это делать: Выполняйте эту тренировку в середине цикла полумарафона, когда физическая форма в какой-то мере установилась, и вы можете справляться с увеличивающимися дистанциями в целевом темпе полумарафона.

Тренировка: 2 x 4,5 км в целевом темпе полумарафона с 4:00 до 5:00 отдыхом.

Почему это помогает: Хант объясняет: «По мере увеличения интервала бега требуется больше отдыха для восстановления и для того, чтобы спортсмен мог бегать в заданном темпе в течение более длительного периода времени.«Прохождение 10 км в целевом темпе таким образом должно улучшить вашу способность сохранять темп в день гонки и сохранять умственную концентрацию.

Когда это следует делать: Выполняйте эту тренировку в последние несколько недель перед полумарафоном, так как это довольно утомительно и требует высокого уровня спортивной подготовки.

Интервальные тренировки для марафона

Тренировка: Бег от 6 до 8 x 1,5 км в несколько более быстром темпе, чем марафонский, с отдыхом 1 час; или 60-минутный бег, разбитый на четыре 15-минутных забега в темпе немного быстрее, чем марафон, с минутной пробежкой между ними.

Почему это помогает: Эта тренировка позволяет поддерживать качество и частоту сердечных сокращений на высоком уровне, но небольшой отдых делает ее приятной и не подавляющей. «Вы можете использовать короткие восстановления, чтобы снизить темп бега и сохранить качество. Вы хотите поддерживать частоту сердечных сокращений, но при этом не терять интенсивность, поэтому иногда полезно давать короткие периоды отдыха, чтобы достичь и того, и другого », – говорит Уиллис.

Когда это нужно делать: Три-шесть недель до целевого марафона – лучшее время для завершения этой тренировки, так как она довольно напряженная и требует высокого уровня физической подготовки и общей марафонской подготовки.

Тренировка: 12 x 1000 м в темпе быстрее, чем полумарафон, с отдыхом от 1:30 до 2:00.

Почему это помогает: Уиллис объясняет: «Цель этой тренировки – заставить спортсмена привыкнуть к ощущению, что он бежит намного быстрее марафонского темпа в течение длительного периода времени. Это полезно, потому что, когда атлет вступает в настоящий марафон, он будет чувствовать, что темп “медленный” после завершения этих тренировок.Их экономичность и эффективность бега на марафонской скорости увеличатся, и им будет удобнее поддерживать более длительный марафонский темп и, в конечном итоге, быстрее финишировать ».

Когда это следует делать: «Эта тренировка отлично подходит для начала подготовки к марафону, особенно в первый месяц типичного восьминедельного наращивания», – говорит Уиллис. «Вы просто хотите убедиться, что у спортсмена есть несколько легких дней после нее, потому что от нее немного сложнее восстановиться, чем от некоторых тренировок, как из-за ее объема, так и из-за ее интенсивности.”

Тренировка: 10 холмов по 1 часу, с восстановлением после бега трусцой примерно за 3 часа.

Почему это помогает : Это делается в середине блока между двумя сложными марафонскими тренировками (то есть через несколько дней после первой и за несколько дней до следующей). Он разработан, чтобы ваши ноги двигались быстро, но при этом быстро восстанавливались. Уиллис говорит: «Иногда это хорошо делать во время марафонских тренировок, не опасаясь усталости, но чтобы получить пользу от быстрого поворота ног и силы на холме.Это полезно для спортсмена, чтобы иногда тренироваться быстро, а не просто выкладывать «К». Во время марафонских тренировок вам нужно делать некоторые вещи, которые будут намного быстрее, чем целевой темп бега. Чтобы достичь этого качества и задействовать мышечные волокна, чтобы поддерживать ощущение более быстрого бега в течение недель с более высоким КМ, необходим более длительный отдых ».

Когда это следует делать: Уиллис рекомендует выполнять эту тренировку в любую по-настоящему тяжелую марафонскую неделю с большим объемом тренировок. Это тренировка с небольшим объемом, после которой вы можете быстро восстановиться, но при этом работать над развитием мощности и скорости.

Выполните энергичные упражнения в течение 4 секунд. Повторить. Ваши мышцы могут быть вам благодарны.

Точно так же более широкое и долгосрочное исследование с участием пожилых людей не в форме показало, что регулярные четырехсекундные интервальные тренировки, во время которых добровольцы повторяли крошечные, но интенсивные интервалы на велосипедах не менее 15 раз за тренировку, что значительно повысили свою аэробную форму и мышечную массу ног через восемь недель.

Но пока не ясно, улучшат ли четырехсекундные интервальные тренировки физическую форму и мышечную силу у людей, которые начали в хорошей форме.Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в июле в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», доктор Койл и его коллеги убедили 11 здоровых, активных молодых мужчин и женщин прийти в лабораторию и пройти через 30 повторений четырех упражнений. – во-вторых, изо всех сил на велосипедах с отдыхом не менее 15 секунд между ними. Добровольцы выполняли три занятия с этими интервалами каждую неделю в течение восьми недель, в общей сложности 48 минут упражнений в течение двух месяцев. Иным образом в это время они не занимались физическими упражнениями.

За это время они прибавили 13 процентов к важному показателю аэробной пригодности и 17 процентов к своей мышечной силе, измеренной по тому, сколько ватт они вырабатывали, крутя педали на велосипеде, как выяснили исследователи.

Эти результаты предполагают, что несколько секунд напряженных усилий «определенно обеспечат достаточный стимул» для укрепления и без того крепких сердец и мускулов, сказал доктор Койл. На практике, продолжил он, это может означать многократный спринт в гору в течение четырех секунд за раз или подъем по две или три лестницы за раз четырехсекундными рывками.

Впрочем, выводы исследования также являются предостерегающими, отметил он. Другое исследование, в том числе его более раннее исследование со студентами, предполагает, что длительный сидячий образ жизни может иметь разрушительные последствия для метаболического здоровья, сводя на нет пользу от высокоинтенсивных тренировок. Итак, если вы делаете несколько четырехсекундных интервалов утром, а затем сидите, почти не двигаясь, оставшиеся секунды вашего дня, вы можете столкнуться с проблемами обмена веществ, связанными с малоподвижным образом жизни, несмотря на предыдущие четырехсекундные всплески движений. .

«В общем, будет хорошей идеей вставать и двигаться в течение дня, – сказал он, – а затем иногда также двигаться физически интенсивным образом», даже если это длится всего четыре секунды.

HIIT-тренировки: как получить максимальную отдачу от высокоинтенсивных интервальных тренировок

Хотя популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) за последние несколько лет, возможно, достигла новых высот, это далеко не новая концепция. Более 100 лет назад финский бегун Ханнес Колехмайнен приправил свои тренировки перед Олимпиадой интервальными сессиями, а трудолюбивый Ханнес был награжден за свои усилия в виде золота в бегах на 5000, 10 000 метров и кросс-кантри.

В наши дни термин HIIT используется для описания довольно широкого спектра тренировочных методов, поэтому не всегда понятно, что это за рамки основ работы, отдыха, повторения. Это описание не является неправильным, но оно нисколько не дает полной картины, когда дело доходит до того, что на самом деле включает в себя проведение HIIT-сеанса.

Ниже вы найдете всю необходимую информацию о том, как включить HIIT в свой обычный график тренировок и как это может принести вам пользу независимо от ваших общих целей – пытаетесь ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или сбей на несколько секунд свой 5К ПБ.Важно отметить, что вы также узнаете, как часто вам следует выполнять HIIT, потому что это не тот стиль тренировок, который вы должны использовать каждый день – вы рискуете получить травму или выгорать.

Что такое HIIT?

Хотя «тяжелая работа, короткие перерывы» – это суть HIIT, есть пять основных переменных, которые могут существенно изменить характер вашей HIIT-тренировки. Первые два – это продолжительность вашей работы и отдыха. Работа в течение 40 секунд и отдых в течение 20 существенно отличается от отдыха в течение 40 и работы в течение 20, при этом более длительные периоды работы обычно лучше для повышения выносливости, а более короткие – для увеличения мощности.

Тогда есть интенсивность периодов работы. С HIIT вам нужно усердно работать, чтобы получить от них максимальную пользу, а также важно стараться поддерживать постоянный уровень усилий на протяжении рабочих периодов. Это означает, что речь идет не только о том, чтобы изо всех сил, потому что вы не сможете выдержать это на протяжении всей тренировки.

«Вам необходимо знать свою целевую частоту сердечных сокращений или оценку воспринимаемой нагрузки (RPE)», – говорит Филипп Ндонгмо, личный тренер фитнес-клуба Dolphin Square в Лондоне.Оцените последнее из десяти и постарайтесь поддерживать постоянное усилие на каждом интервале.

Четвертая переменная – это тип отдыха, который вы делаете: полностью останавливаетесь или занимаетесь активным восстановлением, например, медленно крутите педали на велотренажере? Последний может помочь вывести молочную кислоту перед следующим периодом работы.

И, наконец, общий объем, например, сколько интервалов вы делаете. С HIIT легко делать слишком много, что в конечном итоге не приносит реальной пользы, потому что к концу тренировки вы не можете поддерживать интенсивность.Как правило, начинайте с небольшой громкости и делайте как можно больше. Когда почувствуете себя легко, добавьте раунд или два, но немного опустите RPE.

Вот и все. Когда дело доходит до HIIT, нет никаких жестких правил в отношении того, какие упражнения вы выполняете. Это можно делать с помощью движений с собственным весом, езды на велосипеде, бега или с отягощениями, при условии, что вы можете делать это с высокой интенсивностью. Это делает одни дисциплины более подходящими, чем другие. Выполнять упражнения на велотренажере значительно менее опасно, чем пытаться делать тяжелые приседания со штангой в бешеном темпе (пожалуйста, не делайте тяжелые приседания со штангой в бешеном темпе).

Вы можете циклически переключаться между различными упражнениями для тренировки HIIT или придерживаться одного или двух упражнений для всех повторений. Последнее позволяет легко достигать ваших временных целей, потому что вам не нужно переключать тренажеры во время периодов отдыха, но выполнение схемы, содержащей множество движений, означает, что вы можете задействовать больше групп мышц во время тренировки.

Преимущества HIIT-тренировок

Давайте начнем с калорий, которые вы будете сжигать, а их много не только во время тренировки, но и в часы после нее.Последнее происходит из-за эффекта избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), когда ваше тело сжигает больше калорий, поскольку оно возвращается в нормальное состояние покоя после тренировки и адаптируется к выполненным вами упражнениям. Эффект EPOC увеличивается с интенсивностью выполняемых упражнений, поэтому HIIT так эффективны для сжигания жира.

HIIT также увеличивают ваш VO2 max, который представляет собой количество кислорода, которое ваше тело может использовать, и является показателем кардио-фитнеса. Вот почему любой стоящий план тренировок по бегу или велоспорту включает в себя какую-то форму интервальных тренировок.Увеличение вашего VO2 max – ключ к усердной работе и, например, помогает вам установить личный рекорд в 5K.

У HIIT есть также преимущества с точки зрения логистики, например, то, что ваша тренировка занимает меньше времени, поэтому вы можете уложить ее в перерыв на обед. И хотя это чрезвычайно тяжелая работа, короткая и острая задача HIIT гарантирует, что вам никогда не надоест тренировки.

Когда следует избегать высокоинтенсивных круговых тренировок

Если вы изначально чувствуете себя измотанным, HIIT – не то занятие, на которое стоит идти.«Распространенная ошибка HIIT – это предположение, что она всегда превосходит постоянное кардио, что неверно», – говорит Дэвид Джордан из тренажерного зала для персональных тренировок The Fitting Rooms.

«HIIT очень эффективен, поскольку требует меньше времени и сжигает калории во время восстановления. Однако, чтобы воспользоваться преимуществами HIIT, вам нужно атаковать его с большим количеством энергии. В дни, когда вы чувствуете себя менее чем на 100% или, что еще более важно, вы болеете после предыдущей тренировки и рискуете растянуть мышцу, тогда кардио-упражнения в устойчивом состоянии, вероятно, более эффективны и безопасны.

Наконец, важно учитывать, как часто вы можете выполнять «настоящие» HIIT. «Это правда, что HIIT может запускать синтез белка, но также вызывает его расщепление», – говорит Джордан. «Выполнение нескольких HIIT-сессий в неделю будет катаболическим, поэтому, несмотря на то, что вы худеете в целом, часть этой потери будет составлять мышечную массу.

«Если целью является наращивание мышечной массы, правильная тренировка с отягощениями по-прежнему должна быть вашим основным приоритетом с HIIT в качестве дополнения. Разделение тренировок на две тренировки с отягощениями и две HIIT в неделю поможет вам поддерживать стройность, но при этом не будет перетренироваться.

Помните: это должно быть коротким, интенсивным и нечастым, а не ежедневным усилием. Дни восстановления жизненно важны как для предотвращения травм, так и для обеспечения того, чтобы вы действительно могли работать с интенсивностью, необходимой для эффективных HIIT. Проще говоря, если вы проводите четыре или пять сеансов HIIT в неделю, это, вероятно, не настоящая HIIT, и вы, вероятно, получите травму.

Типы HIIT-тренировок

Новичок: метод Тиммонса

Разработан командой из Университета Лафборо, этот метод начального уровня.Сделайте 20 секунд общей работы, а затем две минуты активного восстановления (подойдет ходьба / свободное движение) или полного отдыха. Повторите три раза, и все готово.

Промежуточный: 10-20

Также известный как «обратная табата», это удваивает отдых и сокращает рабочие интервалы, чтобы сместить акцент на анаэробную физическую форму. Используйте его, если вы нацелены на производство энергии или если у вас нет физической подготовки для полноценной табаты (объяснено ниже). Разминайтесь десять минут, затем сделайте шесть-восемь раундов.

Продвинутый: 10-20-30

Теперь все становится сложнее. В этом плане вы выполните пять «блоков» работы, состоящих из 30 секунд при 30% интенсивности, 20 секунд при 60% и десяти секунд на полную. Результат? Большой объем при управляемой интенсивности.

Nasty: Tabata

Самый известный протокол HIIT идеально подходит для увеличения VO2 max – если вы делаете это правильно. Двадцать секунд тотальной работы, за которыми следуют десять секунд отдыха, повторенные восемь раз, улучшили выносливость на целых 30 минут устойчивого кардио в исследовании Королевского университета.Главное – поддерживать высокую интенсивность – если вы можете говорить во время сеанса, вы ошибаетесь.

Семь HIIT-тренировок, которые нужно попробовать

Гиря HIIT-тренировка для похудания

Исследование Университета Луизианы, сравнивавшее махи гирями, очистку и становую тягу с более традиционной программой спринтерских тренировок, показало, что максимальная частота пульса была лишь немного выше в спринтерских бегах, в то время как расход калорий был больше с колокольчиками.

Вот одна из наших любимых трасс.В конце отдохните 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

1. Попеременное движение (30 секунд) Аналогично традиционному качанию, но попеременные рычаги в верхней части подъемника.
2. Толчок (15 секунд для левой руки, 15 секунд для правой руки) Завершите каждый 15-секундный рабочий блок, надавливая гирю над головой.
3. Приседания с кубком (30 сек) Держите гирю близко к груди и держите спину прямо.

Велотренажер All-Out HIIT Workout

Существует причина, по которой во многих исследованиях используются велотренажеры: использование всех педалей не является слишком техническим, риск травм низкий и вы можете испортить себе жизнь.Велосипед – идеальный выбор для «сверхмаксимальных» усилий, которые стимулируют все доступные мышечные волокна.

Если вы хотите улучшить физическую форму футболистов Премьер-лиги в предсезонный период, тренеры по силовой и кондиционной подготовке в ведущих клубах страны имеют особый фаворит в протоколе Табата. Его используют до четырех раз в неделю и обычно проводят на велотренажере. Вы можете получить те же награды, следуя плану: 20-секундный цикл спринта; десять секунд отдыха или более медленный цикл; повторить восемь раундов.

Battle Ropes HIIT-тренировка для дневного ожога

В исследовании колледжа Нью-Джерси боевые веревки превосходили 13 других упражнений (включая бёрпи) по расходу энергии и давали самую высокую среднюю частоту сердечных сокращений. Протокол: 15 секунд волн с одной рукой, 15 секунд с двумя руками, 60 секунд отдыха, повторение восемь раз.

Берпи ВИИТ-тренировка для улучшения выносливости

В том же исследовании в Нью-Джерси берпи превзошли четыре других упражнения с собственным весом и каждое упражнение со свободными весами для повышения уровня VO2.Если у вас мало времени и места, используйте протокол Вингейта: 30 секунд на полную, затем четыре минуты отдыха, повторение четыре-шесть раз.

Спринтерская тренировка для увеличения мощности

Тренировки «Производственные тренировки» улучшают вашу способность работать с максимальными усилиями с коротким отдыхом. Это сверхкороткие, сверхтяжелые интервалы упражнений в сочетании с длительными перерывами для тренировки, которая улучшит вашу силу. Используйте их, когда преследуете 500-метровую греблю или готовитесь к боксерскому поединку.

1 горный слайдер

Работа 15сек Отдых 1мин 30сек Раунды 6

Начните в положении отжимания, положив ступни на пару небольших полотенец или валслайд, затем поднимите одно колено, а затем другое. к груди как можно быстрее.Думайте об этом как о ползучем спринте.

2 Подруливающее устройство

Работа 15сек Отдых 1мин 15сек Раунды 6

Держа легкую пару гантелей на уровне плеч или легкую штангу на плечах, присядьте. Когда вы встаете, двигайте вес над головой, затем опускайтесь прямо в следующем повторении.

Выносливость HIIT-тренировка, чтобы улучшить ваше время 5 км

Тренировки «Поддерживающая тренировка» используют более длинные рабочие интервалы и немного более короткие перерывы, чтобы повысить способность вашего тела выдерживать упражнения с высокой интенсивностью, используя как аэробную, так и анаэробную системы.

1 Махи гирей

Работа 30сек Отдых 1мин 30сек Раунды 6

Используя гирю среднего веса, поверните ее назад между ног, а затем вытолкните бедрами вперед, чтобы повернуть ее до уровня глаз, позволяя ей сразу переходите к следующему повторению.

2 Assault AirBike

Work 15sec Отдых 45sec Раунды 10

Assault AirBike заставляет вас использовать все свое тело для коротких, но неприятных ощущений.Нет? Подойдет и обычный велотренажер.

HIIT-тренировка для похудания во время обеденного перерыва

Сокращение времени отдыха и поддержание высокой скорости работы сжигает больше калорий во время и после тренировки для максимальной потери жира. Это занятие от Ндонгмо поможет вам расслабиться во время обеденного перерыва. Сделайте все три упражнения, чтобы завершить один круг, и повторите восемь раз.

1 Выпад в прыжке

Работа 20сек Отдых 10сек

Взрываться от земли и менять ноги в воздухе при каждом повторении.Отдохните десять секунд, затем сразу приступайте к упражнению 2.

2 Высокие колени

Работа 20 секунд Отдых 10 секунд

Бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Держите интенсивность на высоком уровне, затем отдохните десять секунд.

3 Приседания с прыжком

Работа 20сек Отдых 30сек

Падение в приседание и затем отрыв от пола, приземляясь как можно мягче. Отдохните 30 секунд перед началом следующего раунда.

7 упражнений с интервальными тренировками, лучшие для начинающих

Если вы новичок в упражнениях, вы, вероятно, слышали об интервальных тренировках (HIIT), методе тренировки, при котором вы выходите из зоны комфорта на определенный период времени, а затем восстанавливаетесь.

В интервальных тренировках замечательно то, что их можно выполнять разными способами. Более продвинутые спортсмены могут работать с очень высокой интенсивностью, но вы также можете получить большую прибыль с помощью простых упражнений, подходящих для всех уровней физической подготовки.

Причина, по которой интервальные тренировки настолько популярны, заключается в том, что работа с более высокими уровнями интенсивности помогает вам быстрее развить выносливость и помогает сжигать больше калорий, что отлично подходит для похудания.

Не только это, но и делает вашу тренировку более интересной. Вместо того, чтобы идти в одном темпе на протяжении всей тренировки, вы смешиваете вещи, из-за чего тренировка может казаться короче, чем она есть на самом деле.

Интервальная тренировка для начинающих

Вам может быть интересно, сможете ли вы выполнять интервальную тренировку, если вы не ветеран, и ответ положительный.Новички могут многое извлечь из интервальных тренировок.

Вы можете не только поменять тренировки, сделав их немного веселее, но также дать своему телу возможность привыкнуть работать чуть усерднее и развить характер – то, что в основном необходимо в эти времена неопределенности.

В результате вы усердно работаете в течение очень короткого периода времени, что делает тренировку более комфортной. Это намного лучше, чем тянуться к длительной тренировке (у кого есть на это время) или, с другой стороны, пытаться работать с высокой интенсивностью на протяжении всей тренировки, теряя сознание на полпути.

Интервальная тренировка

Следующие упражнения – отличное место для начала, если вы новичок. Следующие 7 упражнений, соединенных вместе, составляют 21-минутную тренировку и включают рабочие интервалы, которые немного вытолкнут вас из вашей зоны комфорта.

Это означает, что вы не будете задыхаться или чувствовать себя несчастным. Вы просто будете немного напрягать себя – это идеальный способ создать прочную кардио-основу для здоровья и похудения.

Тренировка рассчитана только на собственный вес и требует только стула или кушетки, так что нет никаких оправданий, чтобы не выполнить ее.

Выполните как можно больше повторений каждого упражнения в предложенном порядке более 30 дюймов, отдыхайте сидя или лежа на полу 60 дюймов, и повторите следующее упражнение.

HIIT-тренировка в зависимости от того, насколько хорошо вы себя чувствуете в конце раунда 2.

7 вариантов упражнений

Вот 7 упражнений интервальной тренировки для начинающих, которые вы можете попробовать.

1. Прыгающие валеты

Верно. Эта разминка старой школы – эффективный вид кардио.Основное преимущество прыжков с трамплина состоит в том, что они повышают частоту сердечных сокращений. Во время прыжков вы дышите более глубоко, что доставляет кислород в кровоток и, в конечном итоге, в мышцы.

Кроме того, вы также встряхнете свою лимфатическую систему и быстро сжигаете жир, способствуя снижению веса.

2. Альпинисты

Альпинисты могут выиграть награду за наиболее удобные для путешествий интервальные тренировочные упражнения, потому что они не требуют оборудования и практически не занимают места.С другой стороны, они также заслуживают признания за то, что они очень сложные.

MC прорабатывает корпус, сгибатели бедра, руки, плечи и поясницу – буквально движение всего тела. Убедитесь, что вы не сгибаете спину и оставляете достаточно места между руками и ногами, чтобы туловище было параллельно земле.

3. Приседания

Базовые, но эффективные, приседания остаются королем упражнений с собственным весом, когда дело доходит до улучшения подвижности и силы.

Обязательно держите голову поднятой, грудь всегда хорошо открытой, а ступни плотно прижаты пятками к земле. В идеале ягодицы должны опускаться ниже колен во время фазы опускания. Но не волнуйтесь, если вы пока не можете опуститься так низко, со временем ситуация улучшится.

4. Отжимания

Отжимания – это упражнение для всего тела, которое легко модифицируется и может быть очень сложным, от новичка до самого заядлого спортсмена.

Чтобы упростить отжимания, поднимите руки на скамейке, кушетке, столешнице или у стены.

Чтобы сделать отжимания более трудными, поднимите ступни вверх. Чем выше угол (руки на земле), тем большую часть веса вы поддерживаете. Кроме того, вы можете увеличить диапазон движений, подняв руки на книгах, подняв ручки вверх или что-то подобное.

Стремитесь сначала почти коснуться земли грудью, держа голову высоко и подбородок. Это позволит избежать напряжения шеи и улучшит работу мышц рук и груди.

5. Выпады назад / назад

Эта модифицированная версия классического выпада просто включает в себя большой шаг назад, балансируя на передней ноге.

Это упражнение с интервальной тренировкой увеличивает задействование мышц задней поверхности бедра и ягодиц (задняя часть ноги) по сравнению с мышцами квадрицепса (передняя часть бедра). Это особенно полезно для людей, сидящих на работе, потому что мышцы задней части ног становятся жесткими и слабыми из-за постоянного сидения, и их необходимо «активировать».

Это упражнение требует равновесия, поэтому его лучше выполнять с ковриком между ступнями или над ковром, чтобы не удариться коленом об пол слишком сильно.

Как новичок, вы всегда должны касаться земли задним коленом и делать паузу на секунду, чтобы не растянуть мышцы или сухожилия. Задержка на секунду поможет вам избежать использования инерции и задействовать правильные мышцы во время фазы подъема упражнения.

6. Повышенная тяга бедра

Тяга бедра – еще одно упражнение, полезное для воздействия на спящие мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия. Для выполнения этого упражнения вам понадобится только стул или кушетка.

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на скамейку или ящик.Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен, затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Если это кажется слишком легким, вы можете попытаться удержать напряжение на 2 дюйма в верхней части движения, агрессивно сжимая ягодицы друг относительно друга. Представьте, что у вас между ягодицами застрял карандаш, и вы хотите расколоть его надвое (я знаю не очень красивую картинку, но она дает вам идею).

7. Берпи

Мы ставим это в конец, так как это самый сложный из всех.Сборник кардио и интервальных тренировок не будет полным без бёрпи. Они бросают вызов каждой части вашего тела и мгновенно ускоряют сердечный ритм. Все это в сумме дает упражнение, сжигающее около 10 калорий в минуту.

Если вы делаете от 10 до 20 повторений каждую минуту, это одно из лучших упражнений для сжигания жира. Вы можете сжечь еще больше калорий, увеличив темп. Только убедитесь, что ваша форма не пострадает!

Если обычные бёрпи вызывают у вас боль в пояснице или они просто слишком тяжелые (вы не можете сделать больше трех за интервал 30 дюймов), просто пропустите их все сразу и возвращайтесь к ним, когда ваша физическая форма улучшен.

Последние мысли

Интервальные тренировки – отличный способ поддерживать физическую форму в эти тяжелые времена. Одна из лучших особенностей этого метода – то, что вы можете установить свой собственный темп и скорость прогресса.

Выполняйте этот распорядок несколько раз в неделю, уделяя внимание, во-первых, форме, а во-вторых, скорости. Сжигание нескольких лишних калорий за счет выполнения еще двух повторений не будет очень полезным, если вы растягиваете мышцы и вынуждены отдыхать на несколько недель после упражнений.

Дополнительные программы упражнений для начинающих

Кредит предоставленной фотографии: Айо Огунсейнде через unsplash.com

20-минутная интервальная тренировка – СЕГОДНЯ

После нескольких месяцев ходьбы или бега на открытом воздухе перенос тренировки на беговой дорожке может стать необходимостью.

Мы все скучаем по свежему воздуху и смене обстановки на улице, но бег на беговой дорожке тоже имеет свои преимущества. Хотя вы не всегда можете отслеживать свой темп во время бега на улице, беговая дорожка предлагает вам точные измерения скорости, расстояния и сожженных калорий.

Тренировка на беговой дорожке не должна быть скучной или скучной! Когда ненастная погода заставляет вас находиться в помещении, в полной мере используйте возможности беговой дорожки, чередуя темп и наклон на протяжении всей тренировки.Различные интервалы не только делают тренировку интересной, но и заставляют ваше тело гадать. Во время интервалов низкой интенсивности ваше тело восстанавливается, позволяя себе подготовиться к следующему интервалу высокой интенсивности.

Вы будете удивлены, как быстро пролетит время во время этой интервальной тренировки. Следуйте этим простым шагам, чтобы увеличить сжигание калорий, улучшить выносливость и оживить обычную прогулку или бег.

Сопутствующие

20-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке

Разминка в течение 3 минут

Важно разогреть тело перед интервальной тренировкой на беговой дорожке.Чтобы расслабить мышцы и заставить сердце биться чаще, ходите по беговой дорожке в стабильном темпе примерно со скоростью 2–3 мили в час в течение 3 минут. Не забывайте дышать и слегка махать руками, сохраняя при этом прямую спину и напряженный корпус.

Беги 30 секунд

Вот где ты сможешь увеличить пульс! Установите беговую дорожку на 5 миль в час и бегите 30 секунд. Если вам кажется, что 5 миль в час – это слишком много для вашего личного уровня, начните медленнее. Пока вы чувствуете, что бежите, вы выполняете этот интервал правильно.Сделайте все возможное и помните, что это продлится всего 30 секунд.

Сбросьте скорость на 1 минуту

Снизьте скорость до 3 миль в час. В течение этого интервала вы уменьшите интенсивность нагрева, прежде чем снова ее увеличивать. Если вы дадите своему телу перерыв, сохраняя при этом постоянный темп, это поможет улучшить вашу выносливость. Сохраняйте этот темп в течение 1 минуты, прежде чем двигаться дальше.

Связанные

Наклон в течение 2 минут

Поднимите наклон беговой дорожки до 5% и сохраняйте скорость 3 мили в час.Даже если вы не двигаетесь особенно быстро, наклон беговой дорожки увеличивает интенсивность. Сохраняйте этот наклон и скорость в течение 2 минут.

Повторить еще 2 раза

По завершении этих интервалов повторите процесс, начиная с разминки. Я рекомендую выполнить эту процедуру 3 раза по 20-минутной тренировке, увеличивая количество повторений, скорость и наклон, поскольку вы чувствуете, что ваше тело со временем приспосабливается. Помните, что эти шаги и уклоны являются общими рекомендациями.