Импульсная диета: Импульсная диета – ua.Biologic.tv

Импульсная диета – ua.Biologic.tv

Импульсная диета – ua.Biologic.tv

В категории: Советы диетолога

Создателем импульсной диеты является диетолог Михаил Гинзбург. Эта диета – одна из самых популярных и рекомендуемых диет для похудения. В её основе лежат продукты, имеющие высокую питательную ценность, но при этом низкокалорийные. Приём пищи происходит по строгому графику.

Главный принцип импульсной диеты заключается в разгрузочных днях, которые рекомендуется проводить сутки через сутки, но не менее двух раз в неделю. Меню этих дней состоит из лёгкой нежирной еды, фруктов и овощей. Каждый день такие дни проводить нельзя, так как организм будет лишен регулярного поступления важных нутриентов. 

Автор предложил своё меню с использованием уникальных смесей. Но если по каким-либо причинам нет желания или возможности купить готовое питание, то его можно заменять нежирными сортами рыбы или мяса.

Как только вы не захотите больше устраивать разгрузочные дни, вы можете легко отказаться от них.

И если вы будете придерживаться маложирного питания, то вес не прибавится. А после возврата к разгрузочным дням вес опять начнёт снижаться.

Организм адаптируется к импульсной диете сравнительно легко и быстро. Похудение связано с тем, что в результате перестройки обмена веществ, в качестве источника энергии используются жировые депо. При этом нет необходимости в жестких ограничениях и голодании. Разрешается употреблять в небольшом количестве углеводы и даже сладости, не превышая суточную норму в жирах – 40 г. Для этого необходимо минимизировать употребление маргарина, масла, сала, жирных мясных и молочных продуктов, шоколада.

В чем хорошие стороны импульсной диеты? Во время неё нет необходимости в подсчете калорий; вес снижается не мгновенно, а постепенно, что не противоречит медицинским принципам; эту программу разрешается использовать до 3-х месяцев; диета даёт организму возможность адаптации к правильному режиму питания. Эта методика помогает сбросить до 7 кг за месяц, легко переносится и приучает к здоровому питанию.

Единственным недостатком этой диеты является то, что возможен дефицит полиненасыщенных жиров. Но этого можно легко избежать, просто добавляя в рацион рыбу и рыбий жир.

Переходить на диету лучше поэтапно:

Этап 1. Питание с малым содержанием жиров. В самом начале организм должен с минимальным стрессом приспособиться к питанию с низким содержанием жира.

Рекомендуются такие продукты: нежирное мясо или рыба, молочные продукты с низкой жирностью, овощи, фрукты, хлеб, крупы, макароны. Разрешаются следующие сладости: сахар, пастила, мармелад, мед, зефир (не более 40 г в день). Постепенно уменьшайте употребление различных полуфабрикатов: котлет и пельменей из супермаркета. Из белковых продуктов в меню согласно диете, необходимо включить две порции. Если вы делаете овощной салат, тогда вместо майонеза используйте только 2 ложечки оливкового масла. В суточном рационе должны быть и две порции “сложных углеводов”: разнообразные каши, крупы, макароны (но только из твёрдых сортов пшеницы).

Мы предлагаем вам следующие меню на этот этап:
Завтрак: порция геркулесовой или гречневой каши, сваренной на воде, одна средняя груша. 250 мл кефира (1% жирности) или 200 мл йогурта.
Второй завтрак: 100 г творога (обезжиренного) с добавлением половинки банана или же омлет из двух яичных белков.
Обед: суп из овощей, запеченная курица и на гарнир половина порции макарон из твёрдых сортов или риса.
Полдник: творог с кусочками яблока или зефиром.
Ужин: одна порция отварного нежирного мяса с салатом из овощей.

Этап 2. На этом этапе нужно снизить употребление простых углеводов и различных сладостей. Из фруктов рекомендуются груши и яблоки. На этом этапе автор советует ввести в рацион специальный уникальный белково-углеводный коктейль от создателя «Доктор Слим». Употребляют его по две порции в день: первая порция на завтрак – половину и вторую половину – перед обедом – на второй завтрак, а вторую порцию перед ужином – на ланч.

Пример меню на этот этап:

Завтрак: коктейль «Доктор Слим» и кофе без сахара. Коктейль можно заменить на 50 г творога, смешанного с кусочками фруктов.
Второй завтрак: половина порции творожно-фруктовой массы. Или же половина второй порции коктейля.
Обед: овощной суп и около 150 г отварной курицы.
Полдник: вторая половина порции коктейля или также заменяем половиной творожно-фруктовой массы.
Ужин: запеченная рыба с овощным салатом.
Когда организм адаптировался можно начинать проводить разгрузочные дни.

Этап 3. Разгрузочные дни чередуем с обычными. В разгрузочные дни употребляются только три порции коктейля (или заменитель), фрукты – 350 г, овощи – 500 г. Фрукты и овощи делим на 3 приема.

На всех этапах разрешается пить воду в неограниченном количестве и другие напитки, но без сахара.

Приемы еды необходимо проводить строго по расписанию, в одно и то же время:
Завтрак: 7:30-8:30.
Второй завтрак: 11:00-11:30.
Обед: 13:30-14:30.
Полдник: 17:00-17:30.
Ужин: 19:00-20:00. 

В ассортименте Biologic.ua есть молочная продукция, свежие продукты, морепродукты и многое другое для соблюдения рекомендаций диетолога.  

Метки: Органические продукты Органическая пища Органика Органические фрукты

---

Комментарии

Оставьте ваш комментарий

Вверх

Импульсная диета – меню, отзывы, результаты, советы

Эта система разработана и протестирована профессиональным диетологом Михаилом Гинзбургом, основана на принципах здорового питания и не требует перехода на специальный рацион. Ограничения касаются не отдельных продуктов, а количества потребляемых жиров. Вес уходит также за счет разгрузочных дней, регулярность которых определяется индивидуально.

В начале диеты лучше не устраивать разгрузочные дни чаще двух раз в неделю.

«Импульсная диета» подойдет для длительного применения. Перестроив рацион согласно советам Михаила Гинзбурга, легко привыкнуть соблюдать принципы здорового питания постоянно с заметной пользой для организма.

Основные правила:

• количество жира, потребляемого в день, не должно превышать 20 г;
• нужно варить и запекать продукты вместо того, чтобы жарить с использованием масла;
• следует устраивать разгрузочные дни, частота которых определяется индивидуально, но не чаще 1 раза в 2 дня и не реже 1 раза в неделю;
• для интенсивного похудения используется более строгий режим питания с ограничением употребления углеводов.

Источник: depositphotos.com

Достоинства «Импульсной диеты»

Соблюдение «Импульсной диеты» дает возможность терять от 2 до 7 кг в месяц в зависимости от выбранного режима питания.

Основной режим маложирного питания не требует долгого привыкания. Особенность диеты в том, что она позволяет учитывать готовность организма к смене рациона: к интенсивному похудению переходят постепенно, по мере того, как снижается аппетит.

Плюсом является и отсутствие жестких запретов на употребление каких-либо продуктов. В зависимости от самочувствия и психологического настроя худеющие сами планируют свой рацион.

Диета подходит всем без ограничения и может применяться даже во время беременности и кормления грудью.

«Импульсная диета» формирует полезные привычки в питании. Ограничения в потреблении жирных продуктов приводят к тому, что вес уменьшается именно за счет лишнего жира, мышечная масса сохраняется.

Недостатки и противопоказания «Импульсной диеты»

Быстро сбросить вес, используя «Импульсную диету», не получится. Похудение происходит постепенно, особенно если разгрузочные дни проводятся нечасто.

Свобода в выборе режима может привести к тому, что интенсивное похудение будет постоянно откладываться, а количество разгрузочных дней уменьшаться. При слабой самоорганизации худеющего гибкость диеты превратится в недостаток.

Какие продукты разрешены?

Можно употреблять любые нежирные продукты. Из сладостей разрешены пастила, зефир, мед и тростниковый сахар в небольших количествах. В ежедневный рацион должны входить каши, нежирное мясо или рыба, молочные продукты, овощи и фрукты, 1-2 чайных ложки нерафинированного растительного масла.

В разгрузочные дни рацион ограничен 2–4 порциями нежирного творога с фруктами и 3 порциями овощей.

Количество потребляемой жидкости не ограничивается при любом режиме.

Какие продукты запрещены?

Исключаются продукты с высоким содержанием жира, например, жирное мясо и сливочное масло. Рекомендуется воздерживаться от употребления полуфабрикатов и готовых кондитерских изделий, так как реальное количество жира в них установить сложно.

В режиме интенсивного похудения исключены любые сладости, их заменяют малокалорийными фруктами. Минимизируется доля простых углеводов в рационе.

Меню «Импульсной диеты»

Пример меню на день при маложирном питании:

Пример меню на день в режиме интенсивного похудения:

Пример меню разгрузочного дня:

Полезные советы

Совет 1. В начале диеты лучше не устраивать разгрузочные дни чаще двух раз в неделю.

Совет 2. В разгрузочные дни вместо творога с фруктами можно употреблять готовый белковый коктейль.

Характеристика диеты	Итоговая оценка
Продолжительность:от 1 месяца	3,5 из 5 Важным элементом диеты являются разгрузочные дни, что позволяет избежать привыкания организма к изменившемуся рациону и поддерживать темп снижения веса, впрочем, не быстрый. «Импульсная диета» требует дисциплинированности.
Рекомендуемая частота:любая
Скорость потери веса:
Безопасность:
Разнообразие продуктов:

Видео с YouTube по теме статьи:

Знаете ли вы, что:

Для того чтобы сказать даже самые короткие и простые слова, мы задействуем 72 мышцы.

бобовых: идеальная еда, здоровое питание, здоровый рост; Горох-чечевица-нут

Название

(FN1508, пересмотрено в ноябре 2017 г.)

Файл

Файл публикации:

Бобовые: идеальная еда, здоровое питание, здоровый рост; Горох-чечевица-нут

Резюме

Зернобобовые, в том числе нут/нут, горох и чечевица, получают все большее признание за их роль в укреплении здоровья. Исследователи сообщают, что регулярное употребление бобовых может снизить риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Бобовые — это универсальный, простой в приготовлении ингредиент, который можно использовать в первых блюдах, салатах, выпечке и десертах.

Ведущий автор

Ведущий автор:

Разработано для Ассоциации производителей бобовых культур Северной Дакоты Джули Гарден-Робинсон, доктором философии, LRD, специалистом по пищевым продуктам и питанию Службы распространения знаний Университета штата Северная Дакота

Наличие

Наличие:

Доступно в печатном виде в Центре распространения NDSU.

Обратитесь в офис NDSU вашего округа, чтобы запросить печатную копию.
Сотрудники NDSU могут заказать копии онлайн (требуется вход в систему).

Разделы публикации

Включите больше импульсов в ваше меню

Роль импульсов в полезной диете

Богатые питательные вещества

Использование импульсов в специальных диетах

Стопку и приготовления. бобовые

10 главных причин использовать бобовые

Подготовка нута/фасоли нута

Подготовка чечевицы

Подготовка сухого гороха (дольного или цельного)

Ссылки

Рецепты

Ключ к аббревиатурам

Мексиканский тостада

Сплит-сальса

Стейк и цыплята

Split Peam Salad

LENTIL Mini Pizzas

Hummus

Spinach и Changpea Mini Pizzas

Hummus

и Chickpea Mini

Hummus.

(без глютена)

Включите в свое меню больше бобовых

Роль бобовых в здоровом питании

Бобовые — это разновидность бобовых (семена, которые растут в стручках). К бобовым относятся нут (также известный как фасоль нут), чечевица и сухой горох. Зернобобовые содержат белок, пищевые волокна и множество витаминов и минералов. Они также содержат «фитохимикаты» (химические вещества растений), которые могут снизить риск некоторых видов рака и других заболеваний. В связи с их питательными свойствами Диетические рекомендации США для американцев от 2010 г. рекомендуют более частое употребление чечевицы, сухого гороха и бобов.

Диетические рекомендации размещены на  веб-сайте, где вы можете распечатать ежедневное руководство по питанию. Необходимое количество пищи из каждой группы продуктов зависит от вашего возраста, пола и физической активности. Зернобобовые могут засчитываться либо в рекомендацию «Группа овощей», либо в рекомендацию «Группа белковых продуктов». Эксперты по питанию рекомендуют 1,5 чашки фасоли, гороха или чечевицы в неделю как часть диеты на 2000 калорий.

 

Рекомендации для овощной группы указаны в стаканчиках. В среднем взрослому человеку необходимо от 2,5 до 3 чашек овощей в день.

• 1 чашка цельного или протертого вареного гороха или чечевицы = 1 чашка овощей.

Рекомендации для Protein Foods Group выражены в унциях. В среднем взрослому ежедневно требуется от 5 до 6,5 унций белковых продуктов из группы белковых продуктов.

• ¼ чашки вареного нута, чечевицы или гороха = эквивалент 1 унции
• 1 чашка горохового супа = 2 унции эквивалента
• 1 чашка чечевичного супа = 2 унции эквивалента

Богатые питательными веществами бобовые

Как показано в Таблице 1 , бобовые содержат белок, сложные углеводы и несколько витаминов и минералов. Как и другие растительные продукты, они не содержат холестерина и мало жира или натрия. Зернобобовые также содержат железо, магний, фосфор, цинк и другие минералы, которые играют различные роли в поддержании хорошего здоровья.

Таблица 1: Анализ пищевой ценности* выбранных бобовых (на чашку, приготовленных, без соли) по сравнению с эталонным рационом (используется на этикетках пищевых продуктов)

Питательный	Эталонная диета	Нут/фасоль Гарбонзо	Чечевица	Горох колотый
Калории (ккал)	2000	269	230	231
Всего жиров (г)	Менее 65 лет	4,3	0,8	0,8
Насыщенные жиры (г)	Менее 20	0,4	0,1	0,1
Трансжиры (г)	Значения не установлены; свести к минимуму в диете	0	0	0
Холестерин (мг)	Менее 300	0	0	0
Натрий (мг)	Менее 2400	11	4	4
Всего углеводов (г)	300	45	39,9	41,3
Волокно (г)	25	12,5	15,6	16,3
Белок (г)	50	14,5	17,9	16,4
Витамин А (МЕ)	5000	44	16	14
Витамин С (мг)	60	2. 1	3,0	0,8
Кальций (мг)	1000	80	38	27
Железо (мг)	18	4,7	6,6	2,5

* Источник: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. Национальная база данных питательных веществ для стандартной ссылки.
** 1 чашка приготовленных бобовых считается эквивалентом 4 унций из Protein Foods Group или 1 чашка овощей из овощной группы www.myplate.gov.

Специалисты по питанию рекомендуют взрослым потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день. Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, такие как бобовые, помогают предотвратить запоры. Зернобобовые также содержат растворимую клетчатку, тип клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина в крови. Бобовые особенно богаты фолиевой кислотой витамина В. Служба общественного здравоохранения США рекомендует женщинам детородного возраста ежедневно потреблять не менее 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты/фолиевой кислоты, чтобы предотвратить врожденные дефекты.

Использование бобовых в специальных диетах

Из-за содержания питательных веществ и других свойств бобовые могут использоваться в нескольких специальных диетах:

• Безглютеновая диета:  Если человек с глютеновой болезнью употребляет глютен ( белок, содержащийся в пшенице и некоторых других зерновых культурах), в тонком кишечнике запускается иммунная реакция, которая может вызвать повреждение и плохое всасывание питательных веществ. Бобовые не содержат глютена; поэтому люди с глютеновой болезнью могут использовать нут, чечевицу или горох в качестве ингредиента в рецептах.
• Диабетическая диета:  Людям с диабетом употребление чечевицы, гороха и фасоли может помочь контролировать уровень глюкозы в крови. По сравнению с некоторыми другими источниками углеводов зернобобовые имеют более низкий гликемический индекс. Некоторые исследования показали, что употребление бобовых может привести к более стабильному уровню глюкозы в крови после еды.
• Вегетарианская диета:  Бобовые являются хорошим источником белка, витаминов и минералов (особенно железа и цинка), что делает их отличным выбором для вегетарианцев. Они содержат восемь незаменимых аминокислот. Употребление чечевицы с рисом обеспечивает полный набор аминокислот, необходимых для роста.
• Диета для контроля веса:  Несмотря на необходимость дополнительных исследований, потребление бобовых может помочь в управлении весом. Для людей, пытающихся похудеть, бобовые богаты клетчаткой и белком, низким содержанием жира и умеренной калорийностью. Одна чашка вареной чечевицы или сухого гороха содержит примерно половину рекомендуемой суточной нормы клетчатки для взрослых. Продукты с высоким содержанием клетчатки обычно помогают людям чувствовать себя сытыми или сытыми во время еды.

Примечание по пищевой ценности: при дополнительном потреблении клетчатки обязательно пейте много жидкости.

Покупка и подготовка бобовых

Бобовые доступны в продуктовых магазинах в различных формах, включая консервированные, в пластиковых пакетах и/или навалом. Вы можете найти нут (фасоль нут) с другими готовыми к употреблению консервированными бобами. Чечевица и колотый/целый горох доступны в сухом виде и обычно находятся рядом с рисом и сушеными бобами.

Бобовые следует готовить перед едой. В отличие от сухих бобов, чечевицу и горох не нужно замачивать перед приготовлением. Используйте несоленую воду, потому что добавление соли может привести к тому, что чечевица станет жесткой во время варки. Добавляйте кислые ингредиенты (например, помидоры) позже в процессе приготовления, потому что они могут замедлить приготовление.

Бобовые в меню

Бобовые широко используются в кулинарии по всему миру, особенно в Индии, Пакистане, Средиземноморье и на Ближнем Востоке. Зернобобовые вносят разнообразие в меню и дают возможность домашним поварам расширить возможности своего меню. Мало того, что бобовые легко приготовить, они также могут служить дополнением к мясу в меню. Добавьте разнообразия и питательных веществ в свой рацион с помощью этих советов:

• Приготовьте карри с чечевицей или нутом и подавайте с рисом или белой рыбой.
• Добавьте чечевицу к чили, мясу тако, мясному рулету, супу или соусу для спагетти.
• Готовьте минестроне и другие супы с чечевицей или нутом.
• Приготовьте гороховый суп с добавлением мяса или без него.
• Подавайте сальсу из гороха в качестве гарнира к жареному мясу.
• Смешайте нут с чесноком и тахини, чтобы приготовить «хумус». Подавайте с овощами (морковью, перцем) или цельнозерновыми крекерами.
• Добавьте нут или чечевицу в смешанный зеленый салат.

Хранение бобовых

Храните сухие (неприготовленные) бобовые в герметичном контейнере в прохладном, сухом месте. Импульсы будут держаться бесконечно. Хотя цвет может немного потускнеть при длительном хранении, вкус не изменится.

Эксперты по пищевой безопасности рекомендуют, чтобы приготовленные бобовые и приготовленные блюда, содержащие бобовые, хранились при комнатной температуре не более двух часов из-за содержания в них белка и влаги. Охладите остатки при температуре 40 градусов по Фаренгейту или ниже и используйте остатки в течение трех дней. Разогрейте остатки до внутренней температуры 165 градусов по Фаренгейту.

10 главных причин использовать импульсы

• Отличный источник волокна.
• Хороший источник белка. С низким содержанием жира.
• С низким содержанием натрия.
• Хороший источник железа.
• Отличный источник фолиевой кислоты.
• Хороший источник калия.
• Низкий гликемический индекс.
• Без глютена.
• Без холестерина.

Подготовка нута/фасоли нута

• Удалите все мелкие косточки, затем поместите в сито и промойте водой.
• Нут необходимо замачивать перед приготовлением. Для замачивания нута можно использовать следующие способы:
  • Традиционное медленное замачивание: залейте 1 фунт сухого нута 10 чашками воды и поставьте в холодильник на 6–8 часов или на ночь.
  • Горячее замачивание: доведите до кипения 10 чашек воды в кастрюле для соуса, добавьте 1 фунт сухого нута и доведите до кипения. Дать постоять при комнатной температуре от 2 до 3 часов.
  • Быстрое замачивание: доведите до кипения 10 чашек воды, затем добавьте 1 фунт сухого нута. Кипятить от 2 до 3 минут. Дайте постоять при комнатной температуре в течение 1 часа
• Приготовление: слейте воду и промойте нут, затем используйте 2 стакана несоленой воды на каждый стакан нута. Варите на медленном огне 1,5–2 часа, а затем используйте в своих любимых рецептах.

Выход: 1 чашка нута + 2 чашки воды = около 2 чашек приготовленного нута

Подготовка чечевицы

• Удалите все мелкие камни, затем поместите в сито и промойте водой. Чечевицу замачивать не нужно.
• На каждую чашку чечевицы добавьте 2,5 чашки несоленой воды. Нагрейте воду до кипения, затем варите чечевицу в течение 15-20 минут.

Выход: 1 стакан чечевицы + 2,5 стакана воды = около 2,5 стакана вареной чечевицы

• Горох колотый не требует замачивания на ночь. Используйте 2 стакана воды на каждый стакан сухого гороха. Нагрейте воду до кипения, затем варите колотый горох около 30 минут до желаемой мягкости.

Целый горох:

• Замочите цельный горох в воде на ночь или используйте один из способов, описанных в разделе «Подготовка нута».
№
• Приготовление: после замачивания варите целый горох в течение 35–40 минут до желаемой мягкости.

Выход: 1 чашка колотого гороха + 2 чашки воды = около 2 чашек приготовленного колотого гороха

Ссылки

• Кампос-Вега, Р., Лоарка-Пина, Г., и Оомах, Б. (2010). Второстепенные компоненты бобовых и их потенциальное влияние на здоровье человека. Food Research International, 43, 461-482.

• Гони, И., и Валентин-Гамазо, К. (2003). Ингредиент муки из нута замедляет гликемическую реакцию на макароны у здоровых добровольцев. Пищевая химия, 8, 511-515.

• Хан, И. Табассум, Ф., и Хан, А. (2008). Гликемические индексы и гликемические нагрузки различных видов бобовых. Пакистанский журнал питания, 7(1), 104-108.

• Митчелл Д., Лоуренс Ф., Хартман Т. и Карран Дж. (2009). Потребление сухих бобов, гороха и чечевицы может улучшить качество рациона населения США. Журнал Американской ассоциации диетологов, 109(5), 909-913.

• Рохфорт, С. и Паноццо, Дж. (2007). Фитохимикаты для здоровья, роль бобовых. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 55(20), 7981-7994.

• Рой, Ф., Бойе, Дж. и Симпсон, Б. (2010). Биоактивные белки и пептиды зернобобовых культур: гороха, нута и чечевицы. Food Research International, 43, 432-442.

• Тавараджа, П., Тавараджа, Д., и Ванденберг, А. (2009). Чечевица с низким содержанием фитиновой кислоты (Lens culinaris L.): потенциальное решение для повышения биодоступности питательных микроэлементов, Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 7, 9044-9049.

• Тош С. и Яда С. (2010 г.). Пищевые волокна в семенах и фракциях бобовых: характеристика, функциональные свойства и применение. Food Research International, 43, 450-460.

*Автор признателен ассистентам программы Стейси Халворсон и Кендре Отто за работу по тестированию рецептов. Рецепты были проанализированы с использованием программного обеспечения Food Processor SQL.

Рецепты

Расшифровка сокращений

c. = чашка
унций. = унция
ст. = столовая ложка
ч. л. = чайная ложка
г = грамм
мг = миллиграмм
мкг = микрограмм
фунтов = фунт

Мексиканские тостады

Фото:

Джон Борге

1/3 гр. чечевица
1 1/3 гр. вода
2 ст. растительное масло
1 фунт куриных грудок без костей и кожи
2/3 c. мелко нарезанный зеленый лук
2 зубчика измельченного чеснока
1 банка средней сальсы (16 унций) (или на ваш выбор)
1 гр. черная фасоль, высушенная и промытая
1 ½ c. болгарский перец, нарезанный
1 ч. л. порошок чили
1 ч. л. молотого тмина
½ ч. л. соль
8 тостад

Дополнительные начинки: Тертый сыр, сметана, гуакамоле и маслины

В средней кастрюле доведите до кипения чечевицу и воду, уменьшите огонь, накройте крышкой и варите, пока чечевица не станет мягкой. В сковороде готовьте курицу, пока она не достигнет внутренней температуры 165 градусов по Фаренгейту. Нагрейте масло в отдельной сковороде и обжарьте в нем лук и чеснок, постоянно помешивая. Уменьшите огонь и добавьте сальсу, чечевицу, черную фасоль и приправы. Измельчите или нарежьте кубиками курицу и добавьте в смесь сальсы. Продолжайте готовить, пока не прогреется. Выложите на тостады и посыпьте перцем и другими вашими любимыми начинками.

На восемь порций. На порцию (одна тостада, без дополнительных добавок): 220 калорий, 8 г жиров, 1,4 г насыщенных жиров, 15 г белков, 21 г углеводов, 3 г клетчатки, 820 мг натрия, 1,8 мг железа и 19,6 мкг фолиевой кислоты.

Гороховая сальса

Фото:

Джон Борге

1 гр. сухой зеленый или желтый колотый горох, промытый
2 ½ ст. вода
1 (19 унций) банка черной фасоли, слитая и промытая
2 c. замороженная кукуруза
½ красного сладкого перца, нарезанного
¼ с. свежая кинза, нарезанная
¼ c. сок лайма
2 средних помидора, нарезанных кубиками
½ ст. лук, нарезанный кубиками
1 ч. л. молотый тмин

Дополнительные приправы (кайенский перец, острый соус и т. д.)

В средней кастрюле доведите горох и воду до кипения, уменьшите огонь, накройте крышкой и варите, пока горох не станет мягким (около 20 минут). Слейте воду и переложите в большую миску. Вымойте и подготовьте все продукты. Смешайте все ингредиенты в большой миске. Подавайте с чипсами из тортильи.

На 10 порций. На порцию: 110 калорий, 0,5 г жира, 0,02 г насыщенных жиров, 5 г белка, 20 г углеводов, 4 г клетчатки, 250 мг натрия, 1 мг железа и 23,7 мкг фолиевой кислоты.

Жареный стейк и нут

Фото:

Джон Борге

8 унций. филе без костей, обрезанное и нарезанное полосками
1 банка (15 унций) нута, осушенного и промытого
7 ст. л. вода
1 ст. кукурузный крахмал
½ красного сладкого перца, нарезанного полосками
½ зеленого сладкого перца, нарезанного полосками
1 ст. л. чеснок, измельченный
½ ч. л. молотый имбирь
¼ ч. л. хлопьев красного перца
¼ c. соус терияки
2 ст. соевый соус

Нагрейте большую сковороду на среднем огне. Покройте сковороду антипригарным кулинарным спреем; добавить полоски стейка. Жарьте в течение 5 минут или до полной готовности стейка. Переложить на тарелку. Смешайте кукурузный крахмал и 3 столовые ложки воды; Добавьте в кастрюлю нут, оставшуюся воду, перец, чеснок, имбирь, хлопья красного перца, соевый соус и соус терияки и готовьте 5 минут. Верните говядину в овощную смесь и перемешайте. Подавать с рисовой лапшой или коричневым рисом.

На четыре порции. На порцию: 230 калорий, 2,5 г жиров, 0,6 г насыщенных жиров, 20 г белков, 29 г углеводов, 2 г клетчатки, 520 мг натрия, 3,2 мг железа и 14,3 мкг фолиевой кислоты.

Летний салат с горохом

½ c. сухой зеленый горошек
1½ ст. вода
16 унций. ветчина, нарезанная кубиками
2/3 ст. Итальянская заправка (светлая)
8 унций. паста с бабочкой
1 ½ ст. сладкий перец, нарезанный
Соль и перец по вкусу

По желанию (нарезанные маслины)

В средней кастрюле доведите горох и воду до кипения, уменьшите огонь, накройте крышкой и варите, пока горох не станет мягким (около 20 минут). Слейте воду и переложите в большую миску. Добавьте заправку и отложите в сторону. Тем временем отварить пасту до состояния аль денте. Смешайте макароны, горох, перец и ветчину. Добавьте соль и перец. Подавать теплым или охладить и подавать холодным.

На 12 порций. На порцию: 150 калорий, 4,5 г жира, 0,9 г насыщенных жиров, 9 г белка, 19 г углеводов, 2 г клетчатки, 500 мг натрия, 1,2 мг железа и 54,7 мкг фолиевой кислоты.

Мини-пицца с чечевицей

Фото:

Джон Борге

1/3 гр. чечевица сухая, промытая
1 1/3 ст. вода
4 (6-дюймовых) цельнозерновых пита
1 средний кабачок, тонко нарезанный
¼ c. красный лук, тонко нарезанный кольцами
½ c. красный болгарский перец, нарезанный
¼ ч. л. черный перец
1/8 ч. л. соль
½ ст. пастообразный сыр с чесноком и травами
6 ст. тертый сыр азиаго (или сыр по выбору)

В 1-квартовой кастрюле смешайте чечевицу с водой и доведите до кипения; уменьшите огонь, накройте крышкой и варите на медленном огне, пока чечевица не станет мягкой, около 25 минут. Слейте чечевицу и отложите в сторону. Разогрейте жаровню и положите питы на противень с антипригарным покрытием; жарить 3 минуты. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне; покрыть кулинарным спреем. Добавьте кабачки, лук, красный болгарский перец и соль. Обжаривайте смесь в течение 3 минут или пока овощи не станут хрустящими и нежными. Вмешайте чечевицу. Достаньте питы из духовки, затем намажьте на каждую лепешку 2 столовые ложки плавленого сыра. Сверху равномерно распределите овощи и сыр. Жарьте 3 минуты или пока края не станут коричневыми, а сыр не расплавится.

На четыре порции.  В одной порции: 340 калорий, 13 г жиров, 7,2 г насыщенных жиров, 13 г белков, 45 г углеводов, 7 г клетчатки, 710 мг натрия, 2,8 мг железа и 80 мкг фолиевой кислоты.

Хумус

Фото:

Джон Борге

 

1 банка (15,5 унций) нута
4 ст. тахини
¼ c. лимонный сок
3 зубчика измельченного чеснока
1 ч. л. соль

Дополнительные специи (тмин, кайенский перец, острый соус)

Горох измельчить в блендере или кухонном комбайне. Добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте до однородности. Конечный продукт должен быть густым и гладким.

На 12 порций.  На порцию: 70 калорий, 3 г жиров, 0,4 г насыщенных жиров, 3 г белков, 10 г углеводов, 2 г клетчатки, 160 мг натрия, 0,7 мг железа и 29,3 мкг фолиевой кислоты.

Карри из шпината и нута

Фото:

Джон Борге

2 ст.л. маргарин
2 средние луковицы, очищенные и мелко нарезанные
3 зубчика чеснока, измельченные
2 помидора, нарезанные ИЛИ 1 маленькое яблоко, очищенное, без сердцевины и нарезанное
3 ст. мука
3 ст. порошок карри (или по вкусу)
2 гр. овощной бульон
2 гр. нут (приготовленный или консервированный – осушенный и промытый)
2 c. шпинат, свободно нарезанный
½ c. изюм без косточек, замоченный в теплой воде

Нагрейте маргарин в большой сковороде. Добавьте лук и обжаривайте до золотистого цвета. Добавьте чеснок и помидор. Варить на слабом огне, пока помидоры (или яблоки) не станут мягкими. В небольшой миске смешайте муку и порошок карри; перемешать с луковой смесью. Готовьте, чтобы смешать в густую пасту. Используя средний огонь, постепенно добавьте бульон, нут и шпинат, часто помешивая. Добавьте изюм и готовьте до желаемой густоты. Подавать с рисом.

На восемь порций. На порцию: 150 калорий, 2 г жира, 0,3 г насыщенных жиров, 6 г белка, 27 г углеводов, 4 г клетчатки, 240 мг натрия, 2,1 мг железа и 36,4 мкг фолиевой кислоты.

Шоколадный торт с нутом (без глютена)

Фото:

Джон Борге

1 ½ в. полусладкие шоколадные чипсы
1 банка (15 унций) нута, промытого и высушенного
4 яйца
¾ c. белый сахар
½ ч. л. разрыхлитель

По желанию: сахарная пудра, глазурь или свежие ягоды

Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Смажьте жиром 9-дюймовую круглую форму для кекса. Растопите шоколадную стружку в миске, пригодной для использования в микроволновой печи, периодически помешивая, пока шоколад не станет однородным. Смешайте нут и яйца в кухонном комбайне или блендере и измельчите до получения однородной массы. Добавьте сахар и разрыхлитель; смешивать. Влейте растопленный шоколад, затем перемешайте до однородности. Переложите тесто в подготовленную форму для кекса. Выпекайте 40 минут или пока зубочистка, воткнутая в центр кекса, не будет выходить чистой. Остудить на решетке.

На девять порций. На порцию (без глазури): 320 калорий, 13 г жиров, 7,4 г насыщенных жиров, 7 г белков, 47 г углеводов, 3 г клетчатки,190 мг натрия, 0,8 мг железа и 10,4 мкг фолиевой кислоты.

*Убедитесь, что эти продукты не содержат глютена.

Фотографии рецептов Джона Борге.

 

(пересмотрено в ноябре 2017 г.)

Бобовая диета – AskMen

Адам Хёрли

14 мая 2016 г.

Поделиться

Tweet

Flip

Поделиться

Поскольку бобовые являются отличным источником белка, железа и клетчатки, многие люди отдают им основное место за обеденным столом.
 
К бобовым относятся различные виды фасоли — фасоль, фава, лима, каннеллини, пинто, запеченная, гарбанзо, побеги, соя и другие, а также арахис, чечевица, зеленый горошек и черноглазый горох. Они легко заменяют мясные белки, а увеличение количества бобовых — верный способ похудеть.
 
Вот несколько вещей, которые нужно знать о диете, основанной на бобовых, — плюсы и минусы, а также то, как дополнить ее другими питательными веществами.
 
Плюсы
Как и следовало ожидать от натуральных продуктов, плюсов в рационе, богатом бобовыми, много.
 
«Бобовые — источник питательных веществ», — говорит Эдвина Кларк, MS, RD, APD (Aus), CSSD и руководитель отдела питания и хорошего самочувствия в Yummly. «[Помимо клетчатки, белка и железа] они являются богатым источником калия, витаминов группы В, фолиевой кислоты и цинка, а также многих других минералов. Они поддерживают такие функции, как пищеварение, обмен веществ, репликацию ДНК, регуляцию кровяного давления, наращивание мышечной массы, доставку кислорода и иммунитет».
 
Помимо контроля веса, диета, богатая бобовыми, может снизить уровень холестерина и кровяное давление. В качестве заменителя красного мяса бобовые могут снизить риск рака толстой кишки.
 
Они также будут держать вас и ваш кошелек полными: «Они дешевле, чем покупать мясо, птицу или морепродукты», — говорит Эбби Шарп, доктор медицинских наук и основатель Abbey’s Kitchen. «Они связаны с потерей веса, потому что они очень насыщают благодаря сочетанию клетчатки и белка».
 
Минусы
Минусов диеты, основанной на бобовых, немного, хотя большинство опасений связано с питательными веществами, которые бобы, горох и чечевица не обеспечивают потребителей.
 
«В отличие от животного белка, бобовые не содержат всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм», — говорит Шарп. «Кроме того, они могут вызывать сильное газообразование, спазмы в животе и дискомфорт, поэтому они не подходят людям, которые уже борются с проблемами пищеварения, такими как СРК».
 
Большинство бобовых также богаты углеводами, что делает их врагами многих других диет и тех, у кого есть резистентность к инсулину.
 
Кларк предупреждает о еще больших проблемах: «Фасоль и другие бобовые содержат фитиновую кислоту, которая снижает усвоение таких минералов, как железо и кальций. Хотя бобовые, как правило, являются богатым источником железа, не все оно усваивается, что повышает вероятность развития железодефицитной анемии без тщательного планирования. То же самое касается цинка».
 
Всем, кто заменяет мясо бобовыми, имейте в виду, что вы лишаетесь большей части витамина B12. Как известно любому вегетарианцу, вы должны дополнить это ежедневным витамином или найти обогащенные продукты, богатые этими питательными веществами.
 
Как правильно перейти на диету, богатую бобовыми
Кларк рекомендует есть проросшие бобовые, поскольку это «уменьшит содержание фитиновой кислоты и сделает более доступными такие важные питательные вещества, как железо и цинк».
 
Для этого замочите сухие бобы в литровой банке и прикрепите два слоя марли к верхней части банки резинкой. Слейте их после замачивания на целый день. Промойте, затем еще раз процедите. Храните банку на боку в темном месте с приподнятым задним концом (чтобы процедить дополнительную воду). Промойте, слейте и повторяйте этот процесс каждые двенадцать часов. Бобовые прорастают через два дня и имеют лучший вкус, когда они в полтора раза превышают размер бобовых. Вы можете поставить их в холодильник на пару дней после прорастания.
 
Также важно есть разнообразные бобовые, поскольку каждый из них содержит уникальный набор питательных веществ. Если вы специально избегаете мяса и предпочитаете вегетарианскую диету, богатую бобовыми, подумайте о том, чтобы есть много яиц, молочных продуктов, овощей, фруктов и растительных жиров.