Худеть на гречке: как похудеть на гречке за 14 дней

0

Содержание

подружка похудела на 12 кг за 11 дней!!! на гречневой диете+молокочай!!

подружка похудела на …

Назад

1

2

Вперёд

54 ответа

Последний — Перейти

#1

Ибо организм НЕ СПОСОБЕН столько потерять за такой короткий срок

#3

#4

#5

Лилу

ну почему же, вполне реально столько сбросить.

Правда если изначальный вес её был 130 кг))))))

При таком весе, еще можно поверить. В противном случае бред бредовый.

#6

#7

#8

мини

И что???

#9

#10

#11

Стафф

Да клизму она сделала и просралась – скинула 12 кг ***

#12

Я. за 2 недели все вернула, а еще через 2 нед, привес 3кг…

#13

#14

смурфетта

Наглая ложь.

#15

Гость

Где?

#16

смурфетта

Гость

Где?

В тексте автора.

На грече прилично можно скинуть, факт.

А если еще и молокочай (прощай печень))) То вообще хорошо.

Вопрос как быстро все вернется?)))

У меня- быстро.

#17

#18

Гость

смурфеттаГость

Где?

В тексте автора. Не, а чё это ложь сразу??

На грече прилично можно скинуть, факт.

А если еще и молокочай (прощай печень))) То вообще хорошо.

Вопрос как быстро все вернется?)))

У меня- быстро.

#19

Гость

Гость

смурфеттаГость Где? В тексте автора.Не, а чё это ложь сразу?? На грече прилично можно скинуть, факт. А если еще и молокочай (прощай печень))) То вообще хорошо. Вопрос как быстро все вернется?))) У меня- быстро.

+100 одно дело похудеть, другое дело изменить образ жизни. Последнее намного важнее. СКолько видела подруг, которые худели, потом опять возвращались к тому же весу. Потому что не привыкли питаться правильно и не занимаются спортом регулярно

Скинуть вес, не быстро но на всегда, помогла только смена рациона, раз и на всегда. Похудела за год на 20кг. И вес держу 4й год.

Спортом правда не занимаюсь, ленивая уж очень))

#20

#21

#22

#23

ну похудела и похудела, молодец

Эксперты Woman. ru

  • Никита Носов

    Практикующий психолог

    12 ответов

  • Максим Сорокин

    Практикующий психолог

    616 ответов

  • Богат Вячеслав

    Дипломированный практикующий…

    264 ответа

  • Мария Бурлакова

    Психолог

    3 ответа

  • Никитина Анна Викторовна

    Специалист восточных практик

    29 ответов

  • Дарья Горбунова

    Практикующий психолог

    142 ответа

  • Новикова Ольга Дмитриевна

    Практикующий психолог по. ..

    13 ответов

  • Егор Мазурок

    Клинический психолог

    11 ответов

  • Алла Бурая

    Психолог

    34 ответа

  • Ниделько Любовь Петровна

    Практикующий психолог

    226 ответов

#24

Стройняшка

аааа тетки на г а в н о изошлись, так злятся, потому что сами ни килограма сбросить не могут, вот ядом и брызжут)) ну похудела и похудела, молодец

17 июня 2013, 20:41

#25

вода лишняя ушла и очищение

#26

212

осень здорово) сила воли!

вода лишняя ушла и очищение

#27

Непридуманные истории

  • Меня бесит муж со своими детьми и внуками.

    ..

    322 ответа

  • Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

    482 ответа

  • Такая зарплата – не хочу работать

    313 ответов

  • Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

    656 ответов

  • Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

    153 ответа

#28

каждый из нас решает что есть и как худеть) вот я например похудела на 28 кг ) за год) хочу еще на 15 но с весны стала много есть вкусного) вес не прибавился ) но и не уходит) так что молодец что похуделаф)

#29

#30

#31

Я

Вообще на гречке реально худеть! За неделю кг 2-3 запросто скинуть без фанатизма.

#32

#33

#34

#35

Сонная тетеря

Если она весила 100 кг, тогда вполне реально, конечно.

#36

#37

Гость

что такое Молокочай ? это такая трава ?

Новые темы

  • Как выйти в ремиссию при РПП?

    Нет ответов

  • Здоровье и красота

    4 ответа

  • Нужна поддержка и мотивация в похудении

    2 ответа

  • Как сохранить состояние кожи после похудения

    3 ответа

  • Сколько кг можно похудеть за год?

    2 ответа

#38

http://vk. cc/1B6GcB

#39

#40

#41

бестия

Нормальный сброс веса 3-5 кг в месяц,так что не нужно пытаться сбросить быстро и портить свой организм,лучше постепенно,но без вреда.А то потом все эти диеты боком вылезут.

Самое правильное – т.е. сбрасывать вес за счёт жира.

сброс воды не в счёт.

#42

#44

СУПЕР ДИЕТА + все нюансы и правила питания, а так же немного мотивации на

hudeemm.a5.ru

#45

#46

Внимание

#48

Назад

1

. ..

2

Вперёд

Следующая тема

  • Проблема- никак не похудеть.

    32 ответа

Предыдущая тема

  • Что пить для набора массы

    65 ответов

Гречневая диета, диета на гречке, гречневая диета для похудения

С полок некоторых продуктовых магазинов пропала гречка (впрочем, ни о каком дефиците речь пока не идёт), многие делают запасы на случай дальнейшего распространения коронавирусной инфекции COVID-2019 и вынужденного карантина и вспоминают про пользу гречневой диеты. Но можно ли день за днём есть один и тот же продукт? Вместе с диетологом Анной Ивашкевич разбираемся, хороша ли диета на гречке и может ли она навредить здоровью.

Ни для кого не секрет, что гречка является самой полезной крупой — по содержанию белка она безусловный лидер. А ещё гречка содержит железо — правда, неорганическое (всасывается оно хуже, чем железо, содержащееся в мясе), — магний, фосфор, калий, йод, набор необходимых организму аминокислот и витамины группы B.

Клетчатка же, присутствующая в составе гречки, очищает кишечник.

Основа гречневой диеты, конечно, гречка — никаких других продуктов не предусмотрено. Причём чтобы эта диета оказалась эффективной, гречку нужно правильно приготовить — залить её кипятком (в пропорциях как для каши), укутать посуду полотенцем и оставить на ночь. Получившуюся гречневую кашу употреблять в течение дня маленькими порциями. Рекомендуется делать шесть приёмов пищи ежедневно, а последний запланировать как минимум за четыре часа до сна. Обратите внимание: гречневая диета не предполагает использование в рационе соли, сахара, масла и каких-либо специй.

Можно не ограничиваться одной неделей, а продлить гречневую диету и на вторую. В этом случае необходимо обязательно дополнить своё питание овощами, фруктами, зеленью, орехами, несладким йогуртом, сухофруктами или отрубями. Продолжать эту диету более двух недель не стоит, а между курсами должен пройти хотя бы месяц.

Тем, кто понимает, что есть целую неделю одну лишь гречку они не смогут, создатели диеты предлагают более щадящий вариант, включающий в себя и другие продукты питания.

  • Завтрак: 100 г гречки, немного нежирного творога, стакан 1% кефира.
  • Обед: 150 г гречки, 100 г отварной говядины, 100 г овощного салата.
  • Полдник: яблоко или стакан 1% кефира.
  • Ужин: 100 г гречки, стакан 1% кефира.

Анна Ивашкевич

частный диетолог

— 100 граммов гречки содержит 313 калорий; 62,1 грамма углеводов; 3,3 грамма жиров; 12,6 грамма белков. Получается, в день человек будет потреблять не более 1 565 ккал. Процесс снижения веса будет идти активно особенно у людей с весом более 70 кг — основной обмен у человека с такой массой превышает 1 700 калорий в сутки.

Плюс гречневой диеты в том, что из всех круп гречка богата растительным белком, что хорошо для организма. Гречка содержит калий, магний, железо, кальций в большей или меньшей степени, а минералы важны для организма. Гречневая диета, если её применять нечасто, одна из лучших и простых.

Но обратите внимание: от этой монодиеты лучше отказаться беременным, детям, людям с сахарным диабетом 1 и 2 типа, гипертоникам, тем, кто имеет заболевания ЖКТ (тут лучше её разнообразить рыбой или молочными продуктами), проблемы с центральной нервной системой.

Помните: употребление лишь одного продукта в течение длительного времени нарушает сбалансированность рациона и может привести к неожиданным проблемам со здоровьем. Поэтому перед тем как решиться сесть на гречневую диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Мы же совсем не рекомендуем сидеть на диетах. Спорт и правильное питание — вот основа здорового образа жизни и хорошего самочувствия.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Полезна ли гречка для похудения?

Составление диеты для похудения может стать сложной задачей со всеми возможностями. А как насчет гречки, она полезна для похудения или для набора веса?

Гречиха — это «псевдозерновые», что означает, что обычно используется как цельное зерно, но технически это семена, которые не растут на травах. Это делает гречку естественно безглютеновой, но всегда разумно проверять упаковку, чтобы убедиться, что она не контактировала с продуктами, содержащими глютен.

Пищевая ценность в этой статье будет в основном из гречневой крупы. Это очищенные семена. Можно отварить гречневую крупу и потом есть ее отдельно, но чаще ее сочетают с другими продуктами и рецептами.

Как и многие другие псевдозлаки, многим людям будет полезно сбросить вес, если есть больше цельной гречки. Узнайте, насколько хороша гречка, как ее есть и чем она отличается от некоторых других продуктов для похудения.

Микронутриенты в гречке

Первое, на что следует обратить внимание, это количество микроэлементов в гречке.

Микронутриенты — это группа питательных веществ, абсолютно необходимых вашему организму для выживания и процветания. К микроэлементам относятся витамины и минералы. Они участвуют практически во всех аспектах вашего здоровья, включая потерю веса.

В 100 граммах вареной гречневой крупы содержится приблизительно (1):

  • Марганец: 20 % от дневной нормы
  • Магний: 13 % от дневной нормы
  • Фосфор: 7% от суточной нормы
  • Медь: 7% от суточной нормы
  • Ниацин: 5% от суточной нормы

И некоторые другие витамины и минералы в менее значительных количествах. Помимо марганца, это не очень большое количество витаминов и минералов по сравнению со многими цельными продуктами.

Если у вас есть проблемы с достижением дневной нормы витаминов и минералов, гречка — не лучший выбор, чтобы помочь вам в этом.

Клетчатка в гречке для похудения

Другим очень важным фактором для похудения является количество клетчатки в пище.

Вареная гречневая крупа содержит около 2,7 г клетчатки на 100 г.

Это хорошее количество клетчатки на 100 грамм по сравнению со многими цельными продуктами. Для большинства людей большее количество клетчатки полезно для похудения.

Клетчатка имеет множество преимуществ для похудения. Прежде всего, он питает ваш микробиом, микробы, которые живут в вашем кишечнике. Здоровье вашего микробиома влияет на здоровье и вес вашего тела. Хорошо кормить его, как правило, неплохая идея.

Клетчатка также помогает вам чувствовать себя менее голодным, не добавляя много калорий в ваш рацион. Голод и тяга к еде могут стать большой ловушкой для людей, пытающихся похудеть, поэтому избегать этого — большой плюс.

Благодаря большому количеству клетчатки в вареной гречке вы можете значительно сократить время, затрачиваемое на тягу к еде.

Белок в гречке для похудения

Еще одна вещь в еде, которая может помочь вам в вашем путешествии по снижению веса, — это количество белка в ней.

Крупа гречневая вареная содержит около 3,4 г белка на 100 г. Для сравнения, в лососе около 25,4 г на 100 г (2).

Белок считается наиболее сытным из трех макроэлементов. Употребление достаточного количества белка также поможет вам предотвратить потерю мышечной массы. Мышцы помогают сжигать лишние калории в течение дня, что очень полезно для похудения. Белковые калории также потребляют больше калорий, чем углеводы и жиры.

Количество протеина в вареной гречке — приятный бонус, но вряд ли он будет способствовать достижению ваших целей в отношении протеина. Есть цельнозерновые продукты с более высоким содержанием белка, и вам неизбежно также понадобится белок из других продуктов.

Имейте в виду, что перебарщивать с белком тоже нехорошо.

Полезна ли гречка для похудения?

Чтобы узнать, можно ли есть гречку, пытаясь похудеть, вам все равно нужен последний кусочек головоломки. Количество калорий в гречке.

Вареная гречневая крупа содержит около 92 калорий на 100 граммов. 75,4 из этих калорий приходится на углеводы (19,9 г на 100 г, из которых 2,7 г клетчатки). 1 стакан вареной гречневой крупы (168 г) содержит около 155 калорий.

Гречневая крупа, как правило, не подходит для низкоуглеводных диет, таких как кето-диета.

Количество калорий в вареной гречке выше, чем в большинстве овощей и фруктов, но даже с учетом этого это число мало по сравнению со многими другими продуктами. По сравнению с другими цельнозерновыми продуктами, гречка менее калорийна.

Вместе с количеством клетчатки и небольшим количеством белка это означает, что вареная гречневая крупа может помочь вам чувствовать себя сытым, не добавляя слишком много калорий в ваш рацион.

Это поможет вам избежать высококалорийной пищи. И для большинства людей этого и, таким образом, добавления вареной гречневой крупы в свой ежедневный рацион достаточно, чтобы помочь им похудеть.

По идее с гречкой можно переборщить по калорийности, в таком случае может быть откорм. На самом деле вы, скорее всего, почувствуете себя слишком сытым, прежде чем дойдете до этого момента с вареной гречкой.

Имейте в виду, что у некоторых людей бывает аллергия на продукты из пшеницы. Эти люди должны избегать этой пищи в любом случае. Другие не очень толерантны к гречке и могут захотеть выбрать и другие продукты.

Как приготовить гречку для похудения

Вводить гречку в свой рацион можно по-разному. Некоторые лучше, чем другие для потери веса. Обязательно нужно сварить гречку перед употреблением. Варка является предпочтительным способом приготовления, если вы пытаетесь похудеть.

После этого вы можете есть его отдельно или в составе других полезных блюд. Вот несколько примеров рецептов для похудения, в которые можно добавить гречку:

  • Суп
  • Салаты
  • Смузи

Вы также можете использовать гречку, как овсянку. Приготовление на воде и/или молоке с добавлением ягод или других фруктов и специй, например, корицы.

Когда вы пытаетесь похудеть, вам обычно следует избегать гречневой муки и рецептов, в которых она используется в качестве ингредиента, таких как блины, лапша, вафли, печенье и торты. Изготовление муки обычно связано с удалением большого количества клетчатки, которая, возможно, является наиболее полезным питательным веществом для похудения.

Гречка против других продуктов для похудения

Теперь вы знаете, насколько хороша гречка для похудения, но как она соотносится с некоторыми другими злаками и псевдозлаками? Узнайте, насколько эффективна гречка для похудения по сравнению с цельнозерновой, лебедой, коричневым рисом и овсом. В этих сравнениях будет использоваться пищевая ценность сырого зерна и псевдозерновых.

Гречневая крупа и цельнозерновая

Прежде всего сравнение между гречкой и цельнозерновой. Калорийность цельной пшеницы незначительно ниже: 340 калорий на 100 грамм по сравнению с сырой гречкой, которая содержит около 343 калорий на 100 грамм (3, 4).

С другой стороны, цельная пшеница содержит больше клетчатки, 12,7 г на 100 г. Цельная пшеница содержит меньше белка, 10,7 г на 100 г. Эти два продукта схожи по количеству витаминов и минералов.

В общем, цельная пшеница, вероятно, лучше подходит для похудения, чем гречка.

Гречка против лебеды

Далее, гречка против лебеды. Если вы посмотрите на количество калорий, вы увидите, что киноа содержит немного больше. Сырая гречка содержит около 343 калорий на 100 грамм по сравнению с 368 калориями на 100 грамм киноа (5).

Гречка содержит около 10 граммов клетчатки на 100 граммов. Хорошее количество выше, чем 7 граммов клетчатки на 100 граммов киноа. Киноа содержит около 14,1 г белка на 100 г. Гречка и лебеда содержат одинаковое количество витаминов и минералов.

Глядя на некоторые из наиболее важных питательных веществ для похудения, можно предположить, что гречка лучше для похудения, чем лебеда.

Гречка против риса

Белый и коричневый рис — одни из самых популярных злаков во всем мире. Если вы смотрите только на калории, коричневый рис содержит больше калорий, 370 калорий на 100 грамм (6).

Гречка содержит около 10 граммов клетчатки на 100 граммов по сравнению с коричневым рисом, содержащим около 3,5 граммов на 100 граммов. В гречке также больше белка, 13,2 грамма на 100 грамм, чем в коричневом рисе, 7,9 грамма на 100 грамм. Эти два продукта схожи по количеству витаминов и минералов.

Гречка, вероятно, лучше подходит для похудения, чем коричневый рис.

Гречка против овса

Наконец, сравнение между гречкой и овсом, который является очень популярным цельным зерном. Овес более калорийный, около 389калорий на 100 грамм (7).

С другой стороны, овес содержит немного больше клетчатки: 10,6 г на 100 г. Овес также содержит больше белка, 16,9 г на 100 г. Эти два продукта очень похожи по количеству витаминов и минералов.

Дополнительный белок и клетчатка полезны, но, вероятно, недостаточны для компенсации. Гречка, вероятно, лучше подходит для похудения, чем овес.

Таблица сравнения гречихи с другими популярными злаками

В общем, разница между этими злаками и псевдозлаками не будет иметь большого значения, когда дело доходит до похудения. Если вам нравятся все эти продукты в равной степени, вы можете также выбрать альтернативы, которые немного лучше подходят для похудения.

Количество витаминов и минералов в продуктах действительно имеет значение для похудения и здоровья, но это нельзя свести к одной цифре. Вы можете проверить цифры для гречки (4), цельной пшеницы (3), лебеды (5), коричневого риса (6) и овса (7), чтобы сравнить.

Значения на 100G Гречна цельнозерновая пшеница . 0157 340 calories 368 calories 370 calories 389 calories
Fiber 10 g 12.7 g 7 g 3.5 g 10.6 g
Protein 13.2 g 10,7 г 14,1 г 7,9 г 16,9 г
Сравнение гречки и других продуктов для похудения

Гречка – что, почему и как – Естественно Ваш

 

Если вы ищете продукты, которые не содержат глютен, но при этом могут обеспечить все преимущества цельного зерна для здоровья, вам повезло!

Да, я имею в виду Гречку.

Гречка не только служит прекрасной заменой цельнозерновым продуктам, но и обладает богатым, слегка ореховым вкусом, что делает ее вкусной и полезной добавкой к различным рецептам.

Семена гречихи сами по себе называются крупой, и они стали популярны среди сторонников безглютеновой диеты.

ПРЕИМУЩЕСТВА ГРЕЧИНОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Гречневая крупа имеет превосходный профиль питательных веществ

1. Улучшает пищеварение —

Будучи хорошим источником клетчатки и ниацина, гречка является хорошим выбором для здоровья пищеварительной системы.

Клетчатка помогает кишечнику эффективно переваривать пищу и помогает продвигать пищу по пищеварительному тракту, что также способствует снижению веса.

2. Помогает поддерживать здоровье сердца

Гречиха, будучи цельным зерном, содержит клетчатку и другие питательные вещества, важные для здоровья сердца.

Согласно исследованиям в области фитотерапии / том 23, выпуск 7/ стр. 993-998, существует тесная связь между диетой, в которой преобладали цельнозерновые продукты, и более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Аналогичные исследования доказывают, что гречка может снизить кровяное давление, что также может улучшить здоровье сердца.

3. Управление уровнем сахара в крови и диабетом

Гречка, будучи цельным зерном, является источником сложных углеводов. Сложные углеводы могут помочь людям контролировать уровень глюкозы в крови.

Обычно организму требуется больше времени для расщепления сложных углеводов, чем простых. Этот процесс еще больше замедляет пищеварение, благодаря чему уровень сахара в крови остается стабильным в течение более длительного времени.

По данным Exp Diabetes Res. 2012 г.; 2012: 375673, опубликовано в Интернете 4 апреля 2012 г., гречка оказывает положительное влияние на инсулин и уровень глюкозы в крови у мышей с диабетом, находящихся на диете с высоким содержанием глюкозы.

4. Управление весом

Сытость – это чувство сытости после еды. Это ощущение очень важно для предотвращения набора веса или для его снижения.

Продукты, повышающие чувство сытости, могут компенсировать чувство голода на более длительные периоды времени и, таким образом, снизить общее потребление калорий в течение дня.

Гречневая крупа с высоким содержанием белка помогает контролировать вес из-за более высоких значений сытости при меньшем количестве калорий, чем любые другие виды пищи.

5. Отличный вариант питания при целиакии

Хотя название «гречиха» может заставить людей с непереносимостью глютена или глютеновой болезнью бояться, этот продукт на самом деле не является пшеницей! Скорее это семя.

Этот вариант делает гречку прекрасной альтернативой для людей с непереносимостью глюкозы или тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

7. Защищает от рака

Упомянутые ниже антиоксиданты и фенольные соединения помогают бороться с некоторыми видами рака.

8. Источник растительного белка

Гречка — отличный источник легкоусвояемого растительного белка. Это содержание белка не такое высокое, как у некоторых видов фасоли и бобовых, но оно выше, чем у большинства цельных зерен.

9. Снижает риск образования камней в желчном пузыре

Нерастворимая клетчатка в гречке значительно снижает вероятность развития камней в желчном пузыре.

10. Улучшает здоровье костей

11. Предотвращает анемию

12. Повышает настроение

13. Улучшает здоровье кожи и волос

ПИТАТЕЛЬНАЯ ПРОФИЛЬ ГРЕЧИНОЙ

 

100 г гречки содержат

калорий – 343 ккал

Вода-10%

Белок – 13,3 г

Углеводы — 71,5 г

Сахар – 0 г

Клетчатка – 10 г

Жир – 3,4 г

Гречка содержит множество антиоксидантов для борьбы с окислительным стрессом или даже для снижения риска развития рака. К таким антиоксидантам относятся рутин, кверцетин, витексин, D-хиро-инозитол.

Гречиха также является отличным источником таких минералов, как медь, магний, марганец и фосфор.

ЗДОРОВЫЕ СПОСОБЫ ЕДИТЬ ГРЕЧУ –

По размеру гречиха похожа на зерна пшеницы, имеет треугольную форму и шелуху, которую следует удалять перед употреблением. Вы можете купить гречневую крупу в магазинах здоровья или даже выбрать между брендами в Интернете.

Чтобы использовать силу этой псевдокаши для себя, сварите цельную крупу в соотношении 1:2 с водой, а затем варите на медленном огне в течение 30 минут. Вы также можете употреблять сырую гречневую крупу после замачивания и слива сырой крупы, чтобы облегчить ее переваривание.

Ниже перечислены несколько креативных и забавных способов добавить его в свои блюда!

Гречневая каша – полезная альтернатива другим кашам для завтрака.

Вы также можете приготовить блины из гречневой муки, украсив их несколькими свежими ягодами и орехами!

Салаты – Гречневую крупу отварить в подсоленной воде, процедить и добавлять в свежие салаты!

Многозерновая мука – Вы можете приготовить многозерновую муку, смешав гречневую и другую муку. Это помогает добавить клетчатку в ваши чапати или даже людям с непереносимостью глютена или тем, кто придерживается безглютеновой диеты.

Гречневые кексы – Хороший вариант без глютена. Смешайте гречку с бананами, корицей и яйцами, чтобы создать здоровую версию.

Также можно использовать с гранолой .

Пудинг – Смешайте гречневую крупу с греческим йогуртом, семенами чиа, фруктами и орехами, чтобы приготовить вкусный пудинг на завтрак.

Лапша – Гречневую муку можно использовать для приготовления лапши соба.

Супы

Гречка Чай Питательный тоник

ЗДОРОВЫЙ ПРИЕМ

В приведенных выше разделах рассматриваются доказательства возможной пользы для здоровья от добавления гречки в рацион.

Гречка – полезный и разнообразный продукт питания. Неудивительно, что это зерно остается популярным ингредиентом во всем, от лапши до макарон и блинов.

 

Актуальные статьи
1) Что есть, когда – прочитать
2) Здоровые способы удовлетворить тягу к сладкому – прочитать
3) Утренние привычки, которые помогут вам похудеть – прочитать

-> Дом блога


ОБ АВРЕ Она является лучшим университетским специалистом и имеет более 5 лет опыта работы в больницах Apollo, VLCC, Slimsutra и First Cry Fit-Kids.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2023 © Все права защищены.