Упражнения для грудных мышц в домашних условиях с гантелями: Комплекс упражнений с применением гантелей для развития грудных мышц

0

Содержание

Комплекс упражнений с применением гантелей для развития грудных мышц

Красивая женская грудь является объектом всеобщего внимания мужской половины человечества. Чтобы сохранить надолго привлекательность груди, женщинам необходимо не только вести правильный образ, но и сродниться со спортом.

Для сохранения женской груди и рук существуют специальные упражнения с гантелями, делать их можно прямо дома.

Упражнения в домашних условиях

Для большинства женщин выполнение упражнений считается довольно сложным занятием, на которое необходимо ежедневно выделять некое количество времени. Они считают, что намного проще лечь под скальпель хирурга, чтобы исправить изъяны своих достоинств. Конечно, против операций никто не возражает, даже приверженцы здорового образа жизни. Только удовольствие это не из дешевых, да и времени на реабилитацию уходит в несколько раз больше.

Лучше потратить это время на упражнения с гантелями, которые являются полностью бесплатными и при этом эффективными для женских грудных мышц. Таким образом, чтобы не раскошеливаться на чудо-операцию, существует метод, который отлично подойдет как для девушек, так и для женщин – комплекс упражнений с гантелями. При этом вовсе не обязательно посещать спортивный зал, выполнять данные упражнения можно и дома.

На протяжении долгого времени в Стране восходящего солнца идеалом женской красоты считались представительницы слабого пола, у которых была маленькая грудь. Женщины, обладающие пышными формами, вынуждены были прятать свою грудь под специальным полотном. С его помощью они утягивали бюст, делая его в разы меньше.

Если имеются в наличии какие-либо серьезные отклонения в развитии груди, то никаким комплексом это не исправишь. Здесь потребуется как минимум осмотр врача или как максимум операционный стол. Когда особых противопоказаний и патологий нет, следует попробовать заняться упражнениями прямо в домашних условиях и укрепить грудные мышцы.

Упражнения для укрепления груди

Рассмотрим комплекс наиболее эффективных упражнений, при помощи которых любая девушка сможет преобразить свой бюст, не прикладывая особых усилий.

К таковым относятся:

  • пуловер;
  • жим с применением гантелей;
  • разводка гантелей.

На изучение техники упражнений не потребуется каких-то определенных навыков, да и времени на них не нужно много. Весь комплекс предельно прост и незатейлив, выполняется он дома. Все, что вам понадобится, это упорство, движение рук, сила воли и желание выполнять упражнения не выходя из дома. Помимо гантелей потребуются мягкий коврик и мяч для занятий фитнесом, они выступят в качестве вспомогательного материала.

Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, следует произвести разминку и поразмять мышцы.

Пуловер

Для данного упражнения понадобятся обычная скамья либо фитбол. Если у вас нет ни того ни другого, то подойдет и самый обычный стул. Вес гантелей выбирайте таким образом, чтобы вам было удобно и комфортно с ними. Лягте поверх фитбола так, чтобы на нем оказался верх спины, а таз остался висеть в воздухе. Гантельки поудобнее возьмите в руку, вытянув их. Каждую из рук опускайте назад. При опускании рук втяните живот, делая вдох. На выдохе возвращайтесь в начальное положение.

Упражнение предназначено для укрепления грудных мышц, а точнее их верха, который и дает эффект подтянутости. Такая гимнастика очень актуальна для женщин. Этот вид тренировки следует выполнять в четыре захода, каждый заход – это как минимум 10 раз.

Жим с использованием гантелей

Для упражнения отлично подойдет швейцарский мяч, на который необходимо лечь спиной. В это время низ спины должен лежать в воздухе параллельно уровню пола. Мышцы живота должны быть максимально напряжены. При помощи рук выталкиваем гантели ввысь, грудные мышцы в это время необходимо напрячь. Подержите руки в вытянутом положении хотя бы несколько секунд и верните их в исходное состояние.

При выполнении зарядки следует вести контроль над своими мышцами, вы их должны прочувствовать, как они напрягаются при каждом движении.

Выполнять задание следует по 12 раз за один подход. В итоге должно получиться четыре подхода.

Разводка гантелей

При выполнении данного упражнения для укрепления грудины у женщин и девушек не потребуется ни мячей, ни скамеек. Задание выполняется прямо на полу. Возьмите гантели и поудобнее устройтесь на полу спиной вниз. Движение рук направлено вверх, при этом локти должны быть в слегка согнутом состоянии.

Ладони рук вместе с гантелями должны быть направлены друг на друга. Именно такая поза и является здесь исходной. Далее, оставляя локти в первоначальном виде, начинайте опускать медленно руки вниз. При выполнении отчетливо чувствуется растяжение мышечного корсета. Продержитесь в данном положении несколько секунд. Затем не торопясь без резких движений, верните руки в начальное состояние.

Торопиться нельзя ни в коем случае, поскольку данный вид упражнения для укрепления грудных мышц очень травмоопасен, особенно для женщин. При получении травмы придется отложить тренировки до полного выздоровления.

Существует еще одна разновидность такого упражнения с гантелями в домашних условиях, где дополнительно происходит движение тела вверх за руками. Но при данном варианте дополнительно потребуется регулируемая скамья, которую следует держать дома.

Скамья устанавливается с наклоном в 45 градусов. Сама разминка осуществляется в стандартной технике без каких-либо изменений. Нагрузка при выполнении происходит на верхнюю часть бюста, что отлично подойдет и для женщин, и для девушек.

Такой вид разводки, независимо от варианта исполнения, осуществляется за 4 подхода, в каждом из которых 12 повторений.

Выполняя всего лишь три раза в неделю эти три вида упражнения с гантелями дома, можно надолго сохранить изящность и привлекательность своего бюста. Дополнительно следует отказаться хотя бы на время от вредных привычек и перейти на правильный вид питания.

Любая из женщин либо девушек должна держать дома фитбол, который является отличным тренажером.

Вред и польза упражнений

Теперь коротко постараемся разобраться, насколько вредны такие занятия дома для девушек. Безусловно, они больше подходят для женщин, но не повредят никому.

Большинство представительниц слабого пола отказываются от такой зарядки. Причина проста: на страницах модных журналов они прочли, что тренировки с гантелями способствуют сильному росту мышечной массы даже в домашних условиях, и фигура женщины начинает походить на мужскую.

Как показывает практика, такая зарядка с гантелями дома еще никому не причинила вреда. Хотя сразу же возникает вопрос, про женщин, участвующих в бодибилдинге. Внешне они больше походят на мужчин. Следует отметить, что женщины такого склада встречаются крайне редко, при этом они часами не вылазят из спортзала и употребляют огромное количество дополнительных средств.

Следует отметить, что все опасения являются надуманными. Все сомнения в сторону. Если хотите иметь красивый и привлекательный бюст, то смело выполняйте упражнения с гантелями при помощи рук для укрепления грудных мышц прямо у себя дома.

Особенно важным является укрепление мышц для женщин старшего возраста. При помощи своих рук можно добиться отличных результатов в домашних условиях. Красота еще никому не вредила.

Самые эффективные упражнения для грудных мышц в домашних условиях

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа. Разгибание локтей. Во время выполнения жима на грудь некоторые новички разгибают локти, что является ошибкой. Такое разгибание снимает часть нагрузки с грудных мышц, позволяя им периодически отдыхать, а этого допускать категорически нельзя. Поэтому при приближении к максимальной точке чуть-чуть не доходите до конца, но старайтесь на разгибать локтевые суставы, в противном случае тренировки не принесут должного результата.

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Быстро самые эффективные упражнения для грудных мышц в домашних условиях

Правильный способ быстрого снижения веса самые эффективные упражнения для грудных мышц в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Некоторые тренажеры (например, фирмы Hammer Strenght) позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

По мере привыкания к упражнениям рекомендуется создавать нагрузку во время выполнения отжиманий и подтягиваний, к примеру, с рюкзаком. Предварительно нужно наполнить рюкзак тяжелыми предметами (увесистой книгой или бутылями с теплой водой). Не гонитесь за результатом в первую неделю, в начале тренировок главное не переборщить с нагрузками в процессе накачивания.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе. Так и будет с вашим телом, если вы будете недовосстанавливаться. Представьте, вы нанесли микротравмы вашим мышцам, организм пытается восстановить всё и чуть-чуть увеличить, предостеречь, а вы просто не даёте ему это сделать, плохо питаетесь (нет строительного материала) и мало спите (не даёте гормонам создать нужный для роста фон).

Основными мышцами груди являются большая и малая грудная (подлопаточная) мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч связаны. Подлопаточная мышца расположена под большой и выполняет стабилизирующую роль.

Самые эффективные упражнения для грудных мышц в домашних условиях за месяц

Когда гантели дошли к груди, тут же, незамедлительно, выжмите их и измените движение гантели по широкой амплитуде вверх. В течение жима гантелей на наклонной скамье медленно сводите гантели друг к другу над грудной клеткой так, чтобы сверху они немного клацнули друг о друга. Для разнообразия проработайте жим, удерживая гантели обычным хватом (руки смотрят друг на друга). И хотя здесь центр нагрузки уходит в верхнюю часть грудных мышц, однако нижняя часть большой грудной мышцы все равно прорабатывается довольно интенсивно.

Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и вдавливания таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением. Лягте на скамью или фит бол, и расположите гантели на уровне груди. Локти развернуты в стороны. В пояснице естественный прогиб. На выдох, выжмите гантели, сводя их ближе к центру, в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от жима штанги, жим гантель позволяет сильнее растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды движения. Это одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц. Классическое упражнение, которое используют для развития силы и функционала во многих видах спорта. Женщинам оно поможет стать более фигуристыми. Становая тяга развивает не только спину, но и другие мышечные группы.

Более всего, помимо спины, нагружаются ноги с ягодицами.

Самые эффективные упражнения для грудных мышц в домашних условиях похудеть в бедрах

Второе упражнение предусматривает фиксацию положения. Упершись руками в пол, начинают отжимание. Когда тело наполовину приближено к полу делают задержку на 2-3 с, затем отжим доводят до конца и снова фиксируют туловище на 2-3 с. Выполняют 10 раз по 4 подхода. Отжимание. Понадобятся 8 книг толщиной не меньше 500 листов. На расстоянии 70 см, параллельно, книги расставляют башенкой по 4 штуки. Сделав упор на книги, начинают отжиматься. Движения медленные. Опускание туловища длится 7-8 с. Выполняют 15 раз по 4 подхода.

Всем нам знакома ситуация, когда рабочий график и другие обстоятельства не оставляют ни единого шанса на то, чтобы посетить тренажерный зал. И тогда возникает логичный вопрос Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Реально ли это? Да, это реально. При этом не нужно каждый вечер убиваться в спортзале. Выполняйте упражнения перед тем, как отправиться на прогулки или сразу после того, как вернулись с работы. Это легко и удобно!Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Простой и эффективный комплекс упражнений Если бы вы занимались в зале, то вы могли бы взять штангу, навесить на неё нужное количество блинов, и тем самым создать нужную нагрузку на грудные мышцы. Потом, когда ваши силовые показатели подрастут (то есть, вырастет ваша тренированность), вы сможете добавлять вес на штангу, тем самым создавая новый уровень нагрузки, которая будет вызывать новую мышечную адаптацию. Это будет приводить к росту мышц. Оно имеет локальное направление — растяжение мускул, увеличение объема груди и увеличение мышечной массы. Буквальный перевод гласит — тянуться вверх, что и выражает весь смысл движения. Разведение гантелей в стороны Важные особенности при выполнении Упражнение не должно превращаться в жимовое, за счёт сгибания рук в локтях. Концентрация только на грудных. Не желательно во время выполнения [hellip;]

Самые эффективные упражнения для грудных мышц в домашних условиях без спорта

Трехглавой электрод помещали на длинную головку (середина живота мышцы) между исходной точкой и местом введения. MVC показал, что плечо и локоть согнуты под углом 90 градусов, в то время как ЭМГ была записана во время разгибания локтя и плеча с сопротивлением. Электрод большой грудной мышцы располагался на четыре пальца ниже ключичной, медиальнее передней подмышечной границы. Когда локоть согнут на 90 градусов, а плечо отведено на 75 градусов, испытуемый выполнял максимальное нажатие ладонью, при этом записывалась мышечная активность.Электроды для широчайшей мышцы спины располагались на расстоянии 3 пальца от задней подмышечной складки и вдоль нее, параллельно латеральному краю лопатки. Когда локоть вытянут, а рука отведена на 30 градусов в коронарной плоскости и повернута внутрь, попытка максимального разгибания плеча, приведение и внутренняя ротация сопровождалась записью мышечной активности. Электрод для прямой мышцы живота помещали на 3 см латеральнее пупка в вертикальном положении. Когда участник лежал на спине, сгибанию туловища оказывалось сопротивление, и регистрировался MVC.Наружный косой электрод помещали на 15 см латеральнее пупка под углом 45 градусов ниже.

Когда испытуемый лежал на спине с согнутыми на 90 градусов коленями, регистрировали сопротивление боковому сгибанию. Большая грудная мышца обладает огромной способностью к развитию как по силе, так и по размеру.Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали, чтобы ходить на двух ногах. Когда мы были четвероногими (если верить в эволюцию), большая грудная мышца играла значительную роль в нашей повседневной жизни при ходьбе руками и ногами. В настоящее время у мышц гораздо меньше возможностей вносить свой вклад в нашу повседневную деятельность, и поэтому у обычного человека они находятся в состоянии атрофии. По этой причине у ослабленных людей, которые начинают программу силовых тренировок, включающую большую грудную мышцу, есть много генетических возможностей для работы, и они обычно показывают значительное улучшение в этой мышце за короткий период времени.

Если вы заинтересованы в развитии верхней части большой грудной мышцы по эстетическим соображениям или хотите улучшить силу сгибания руки (поднятие руки перед телом), выполнение вышеуказанных упражнений на наклонной скамье приведет к некоторому сгибанию рука в движение. Подъем штанги или гантели вперед #8212; это чистое сгибание рук, а также отличный способ тренировать верхнюю часть большой грудной мышцы. Менее распространенный и более творческий способ тренировки этой части мышцы #8212; это перекрестный трос с использованием нижних, а не верхних тросов тренажера. Это упражнение представляет собой очень хорошую комбинацию сгибания рук и горизонтального приведения и очень эффективно тренирует верхнюю часть большой грудной мышцы. Чтобы сравнить мышечную активность у разных субъектов и получить биологически значимые данные, для каждой мышцы выполняли максимальные нормализующие сокращения. Это требовало от испытуемого максимально сокращать каждую мышцу, преодолевая ручное сопротивление, оказываемое экспериментатором. Максимальное изометрическое сокращение произошло дважды для каждой мышцы, чтобы гарантировать, что приемлемый сигнал был записан для каждого субъекта. Максимальную мышечную активность рассчитывали и записывали, исходя из подходящего максимального сокращения, и всю последующую мышечную активность выражали в процентах от этого максимального произвольного сокращения (MVC). Жим лежа с ремнями или цепями увеличивает вес, который вам приходится преодолевать при локауте. Это означает, что вашим трицепсам нужно работать больше, чем обычно. Пауэрлифтеры используют эти инструменты для увеличения силы и мощности и устранения препятствий для соревнований. Они также являются отличным способом разнообразить ваши тренировки. Однако, если вы тренируетесь на размер грудных мышц, цепи и резинки гораздо менее полезны, поскольку они могут означать, что ваши трицепсы тренируются лучше, чем ваши грудные мышцы.Если ваша основная цель, то используйте цепи и резинки умеренно, если вообще хотите, чтобы увеличить мышечную массу.

Самые эффективные упражнения для грудных мышц в домашних условиях дома

Способ выполнения данного вида отжиманий прост: по сути, это обычные отжимания, только после опускания тела необходимо оттолкнуться руками от пола и выполнить хлопок, далее – повторить проделанное. Чтобы упражнение было максимально эффективным нужно стараться выполнять отжимания с как можно большей скоростью. Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для

При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс. Однако, мускулистые спортсмены, показывающие правильное выполнение того или иного упражнения, не рассказывают, каким образом человек может ускорить свой прогресс не насилуя при этом организм. Они выполняют его перед соревнованиями, или для того, чтобы придать телу эстетичность. Для этого они занимаются прокачкой внутренней части грудных мышц или других отстающих областей. Последний пункт можно не брать в расчет, так как он нужен только для профессиональных атлетов, имеющих большой опыт тренировок и развитую мускулатуру.

Похожие статьи:

самые эффективные таблетки для похудения рейтинг
самые эффективные таблетки для снижения аппетита
самые эффективные упражнения для армрестлинга
самые эффективные упражнения для бицепса
самые эффективные упражнения для ног



Это несложное, но в тоже время хорошее упражнение для ягодиц, с которым знаком каждый человек. Однако, несмотря на простоту, эти движения порой выполняются с ошибками. По этому поводу специалисты дают свои рекомендации. Так, при правильных приседаниях плечи следует отвести назад. Руки при этом должны располагаться впереди. Корпус обязательно должен находиться в вертикальном положении. Это хорошее упражнение для ягодиц даст необходимый эффект только в том случае, когда при опоре на пятки ноги будут согнуты таким образом, чтобы бедро располагалось параллельно полу. При этом коленный сустав должен быть согнут на девяносто градусов. При таком движении нельзя отрывать от пола ни носки, ни пятки. В противном случае легко потерять равновесие и просто упасть. Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Мы отыскали для вас отличное видео с разными упражнениями на ягодицы. Их можно выполнить всего за 10 минут без учета перерывов между подходами. На стандартную домашнюю тренировку будет уходить от 20 до 30 минут, при этом не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал, дорогу и личные занятия с тренером. Успехов вам! Существуют много комплексов упражнений для ягодиц в домашних условиях, найти в Сети их не сложно. Выберете для себя наиболее подходящие упражнения.  Это будет ваш топ упражнений для ягодиц. Комплекс обычно состоит из 6-8 упражнений. По мере освоения упражнений можно будет переходить к наиболее сложным и трудным упражнениям. Сохраняя прямое положение ног, переместите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад. Мышцы ягодиц должны быть все время напряжены. Держа левую ногу в прямом положении, старайтесь поднять ее как можно выше, при этом не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Задействуйте мышцы пресса, чтобы лучше сохранять равновесие. Расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели или медбол. Если вы используете гантели, тогда опустите руки вниз вдоль тела. Если используете медбол, то держите его перед собой на вытянутых руках. Поднимите правое колено в направлении груди так, чтобы бедра оказались под углом 90° друг к другу. Не опускайте таз и спину вниз, когда будете поднимать и опускать ногу.

Выпрямляя правую ногу, поднимитесь на скамью. Медленно согните в колене правую ногу, а затем опустите ее обратно на пол, держа правое бедро в напряжении. Большинство из этих упражнений от галифе выполняются на полу, поэтому они безопасны для людей с варикозным расширением вен и проблемами суставов. Вы всегда можете усложнить упражнения, используя утяжелители для ног или гантели. Также можно использовать фитнес-резинку для дополнительного сопротивления – это одно из самых эффективных приспособлений для стройных ног. Уникальность ягодичного мостика заключается в том, что это – единственное упражнение, в котором мышцы ягодиц нагружаются не косвенно, а напрямую. Кроме того, задействованы мышцы спины и пресса. Самое интересное, что при осуществлении движений спина и позвоночник получают косвенный массаж при движении по коврику. Думаете, приседания #8212; это ерунда, #171;слишком просто#187;? Вот и не слишком. Попробуйте присесть #8212; и скорее всего сделаете это неправильно. Приседать #171;по науке#187; не так-то легко: нужно удерживать голени неподвижными (колени #8212; над стопами), не отрывая пятки от пола, не выгибая и не округляя спину, не сутулясь и не задерживая дыхание на выдохе. То есть совершенно не так, как мы привыкли. Это упражнение дает потрясающий и быстрый результат, а чтобы сделать его еще более эффективным, можно использовать бодибар #8212; палку для фитнеса. Получится облегченный вариант приседания со штангой. На следующий день после выполнения такой зарядки, вы можете почувствовать легкую боль в мышцах. Это нормальная реакция организма на физические нагрузки, не нужно останавливать занятия, через два — три дня дискомфорт пройдет, а вместе с ним уйдут лишние жировые отложения и болезни. Третье упражнение условно-базовое, но сильнее изолирующее ягодицы. Поэтому его выполняем в конце. В этом упражнении растить веса нужно очень аккуратно, чтобы не травмировать ваши коленные суставы.

Чаще рекомендуется выполнять тренировки на ноги и ягодицы один раз в неделю. В связи с тем, что для этих групп мышц необходимо больше времени для восстановления. Лучшими упражнениями для упругой и подтянутой попы считаются те, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон в целевой группе мышц, а также фокусируют нагрузку именно на ягодичных. Они идеально подходят для того, чтобы поднять ягодицы за счет увеличения объема и тонуса мышц, а также улучшения рельефа. Растяжка. Нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями, так как это расслабляет мышцы и снижает общую эффективность занятия. Стретчинг рекомендуем оставить на конец тренировки. После силовых нагрузок растягивающие элементы помогут снять напряжение в мускулатуре и снизить проявления крепатуры. Нередко операцию объединяют с резекцией желудка. Это более сложная хирургия, при которой часть желудка иссекается, в результате чего пациент не может есть большие объемы пищи. Это, безусловно, один из самых быстрых вариантов похудеть за неделю и убрать живот, но и самый опасный, так как последствия операции могут быть самыми разными. Метод получает 9 баллов еще и потому, что при липосакции часто обвисает кожа на животе, поэтому процедуру рекомендовано объединять с подтяжкой. Ища ответ, какое упражнение лучше всего убирает живот, многие приходят к выводу, что это катание ролика. Выполняя это движение, вы чувствуете колоссальное напряжение мышц пресса. Приспособить к нему нелегко, но результат в виде кубиков того стоит. Начните выполнять катание, стоя на коленях. Медленно прокатывайте ролик вперед и назад, насколько позволяют силы. В растянутой позиции задерживайтесь на пару секунд. Для начала не делайте больше двух подходов по 10 раз.

Исходное положение – лёжа на полу, руки разведены по сторонам, а ноги вытянуты перпендикулярно полу. Нужно плавно и не торопясь опускать ноги сначала в правую сторону, а затем в левую, не разводя их при этом друг от друга. Поначалу разрешается выполнять упражнение с согнутыми в коленях ногами поскольку с прямыми конечностями проделать подобные наклоны довольно тяжело с непривычки. Необходимо выполнять за одну тренировку 25 наклонов в каждую сторону. Некоторые женщины начинают опускать руки в возрасте после 40 лет, и не уделяют необходимого внимания своему здоровью и внешнему виду. Но так делать не нужно! Женщина в любом возрасте может быть прекрасной и привлекательной. А стройное тело — это не только красота, но еще и здоровье. Не откладывайте новую жизнь на понедельник или на первый день месяца. Даже если вы уделите всего 15 минут себе сегодня, это будет лучше, чем ничего! А вот чего точно делать не стоит – так это начинать пить какие-либо препараты, обещающие похудение без консультации с врачом. Даже если эти чудо-таблетки помогли вашей подруге или соседке, совсем не факт, что они также положительно повлияют на ваш организм. Тем более, не существует волшебных таблеток, которые без всяких усилий с вашей стороны решать проблему появившегося жира. И выбор пути решения проблемы зависит только от вас. Если вы замечаете за собой лень и любовь к вредной пище, то думать в первую очередь на сбои в гормональной системе не стоит. Тут лучше попытаться решать проблему без посещения врача. А вот если явных предпосылок к росту живота нет, то komy-za30.ru советует начать с анализов. Возможно, врач найдет какие-то сбои в организме. Совсем недавно гуру фитнес-индустрии скептически относились к тренировкам дома и считали их действенными только в виде инструмента для создания профицита калорий. Однако практика показала обратное — занятия с весом собственного тела помогают прочувствовать нужные мышечные группы и могут стать фундаментом для дальнейшего тренинга с утяжелением. Признаки проблемных ягодиц Не каждые мышцы требуют немедленной тренировки. Но [hellip;]

Автор статьи: Ежов Руслан

11 упражнений на грудь с гантелями без скамьи дома – Ativafit

Скамья – ценное дополнение к любому домашнему тренажерному залу. Тем не менее, вам не нужна скамья, чтобы получить отличную тренировку груди .

Имея только пару гантелей и пол под ногами, вы можете работать со всеми грудными волокнами для максимального роста.

Но только если вы знаете, какие упражнения делать.

В этой статье я выложу одиннадцать упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете делать дома без скамьи .

Упражнение №1: Жим с пола

Фото: [email protected] Performance ваш диапазон движения. Это не проблема, потому что вам не нужно сгибать локоть ниже 90 градусов для максимальной стимуляции грудных мышц . Если вы это сделаете, вы рискуете получить нагрузку на плечевой сустав.

Жим с пола позволяет работать тяжелее , чем вы могли бы со стандартным жимом гантелей лежа. Пол оказывает вам небольшую помощь, предоставляя прочную платформу для жима.

Как это сделать:

  1. Положите пару гантелей на пол и сядьте за ними, согнув колени.
  2. Возьмите гантели и откатитесь назад, чтобы лечь на спину с отягощением над грудью на расстоянии вытянутой руки.
  3. Разверните ладони от себя и соедините гантели.
  4. Опустить грузы под контролем , пока локти не коснутся пола.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Вы можете выполнять множество упражнений на грудь без скамьи. Но многие люди беспокоятся о том, что во время жима лежа они не достигают полной глубины. Узнайте факты о глубине жима лежа здесь.

Упражнение №2: Разведение рук на полу

Фото: [email protected] in the Rack

Зачем это делать:

Разведение рук на полу похоже на разведение лежа, за исключением того, что вы ограничены в движении вниз . Это на самом деле хорошо. Опускать руки ниже уровня туловища проблематично для плечевого сустава. Итак, пол фактически служит встроенным защитным барьером .

Как это сделать:

  1. Положите пару гантелей на пол и сядьте за ними, согнув колени.
  2. Возьмите гантели и откатитесь назад, чтобы лечь на спину с отягощением над грудью на расстоянии вытянутой руки.
  3. Сложите ладони вместе и коснитесь гантелями друг друга.
  4. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте руки в этом положении.
  5. Повернитесь от плеча, вытяните руки и медленно опустите , чтобы коснуться локтями пола.
  6. Обратное действие для возврата в исходное положение. Единственное движение должно происходить через плечевой сустав.

Упражнение №3: Жим гантелей от груди на мосту

Фото: [email protected] Blankfield0004 в движение. Ваши ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник , будут тренироваться вместе с вашими грудными мышцами, дельтами и трицепсами .

Как это сделать:

  1. Положите пару гантелей на пол и сядьте за ними, согнув колени.
  2. Возьмите гантели и откатитесь назад, чтобы лечь на спину с отягощением над грудью на расстоянии вытянутой руки.
  3. Поднимите бедра в воздух, удерживая ноги на полу. Сохраняйте это положение моста на протяжении всего упражнения, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  4. Разверните ладони от себя и соедините гантели.
  5. Опускайте гантели под контролем , пока локти не коснутся пола.
  6. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение №4: Вытягивание на полу DB

  Фото: [email protected] Active Life

Зачем это делать:

Пуловер в пол отлично растянет грудные мышцы . Старое убеждение, что это расширит вашу грудную клетку, было опровергнуто, но это все еще достойное движение груди.

Как это делать:

  1. Лягте на пол, согните колени и держите одну гантель над грудью на расстоянии вытянутой руки обеими руками за один конец чашевидным хватом.
  2. Выдохните, поворачиваясь от плеча, чтобы перенести вес назад и вниз за голову . Вернитесь назад до тех пор, пока гантель не коснется пола. Не сгибать локти .
  3. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение №5: отжимания с гантелями

   Фото: [email protected] Human Performance

Зачем это делать:

вверх. Это также позволяет вам продвинуться на несколько дюймов глубже , чем стандартное отжимание.

Как это сделать:

  1. Опуститься на пол в исходное положение отжимания с парой гантелей в руках. Если возможно, используйте шестигранные гантели, так как они будут ровно лежать на полу. Поставьте руки чуть шире плеч.
  2. Сохраняя прямую линию от головы до стоп, опуститесь ниже уровня гантелей, чтобы полностью растянуть грудные мышцы.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение №6: Жим гантелями

  Фото: [email protected] Kimmerle

Зачем это делать:

Выжимной жим представляет собой комбинацию изометрического удержания и горизонтального приведения . Делайте это в конце тренировки, чтобы получить отличный финишный пампинг.

Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, одна гантель в обеих руках на уровне груди. Ваши руки должны быть сцеплены вместе вокруг концов гантели так, чтобы вы держали ее горизонтально.
  2. Когда гантель касается груди, сильно сожмите грудные мышцы вместе .
  3. Выжмите гантель до полного выпрямления руки , сохраняя при этом сжатие.
  4. Вернитесь в исходное положение, убедившись, что при этом гантель не падает на пол.

Упражнение №7: Ренегатские отжимания

Фото: [email protected] Garey TV

Зачем это делать:

Ренегатские отжимания — это комбинированное движение, которое задействует мышц спины , а также грудных мышц . постоянное переключение между широчайшими и грудными мышцами даст вам потрясающую накачку верхней части тела.

Как это сделать:

  1. Опуститесь на пол в исходное положение отжимания с парой гантелей в руках. Если возможно, используйте шестигранные гантели, так как они будут ровно лежать на полу. Ваши руки должны находиться прямо под плечами.
  2. Подтяните левую гантель к груди .
  3. Выполнить отжимание .
  4. Подтяните правую гантель к груди.
  5. Продолжайте попеременно, пока не завершите подсчет повторений.

Это еще одно упражнение, которое вы должны делать в день груди.

Упражнение № 8: Разведение рук вверх

Фото: [email protected]

Зачем это делать:

Это отличное упражнение для груди, направленное на проработку средних и внутренних грудных мышц . Делайте это в начале тренировки, чтобы подготовить грудные волокна к тяжелой работе.

Как это делать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и пара гантелей по бокам, ладони смотрят вперед. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их в этом положении.
  2. Начните с разведения гантелей примерно на шесть дюймов от бедер. Теперь повернитесь от плечевого сустава на 9.0003 поднимите руки вверх и поперек тела так, чтобы гири встретились на уровне верхней части груди . Сильно сожмите грудные мышцы в этом верхнем положении .
  3. Опускайтесь под контролем, следя за тем, чтобы локти были согнуты.

Упражнение №9: Жим от груди Свенда стоя

Фото: [email protected] изометрическое сокращение и горизонтальное приведение . Это даст вам потрясающий памп с относительно легким весом.

Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, одна гантель в обеих руках на уровне груди. Ваши руки должны быть сцеплены вокруг рукоятки, гиря должна находиться вертикально.
  2. Когда гантель касается груди, сильно сожмите грудные мышцы вместе.
  3. Выжмите гантель до полного выпрямления руки, сохраняя при этом сжатие.
  4. Вернитесь в исходное положение, убедившись, что при этом гантель не падает на пол.

Упражнение №10: жим гантелей с пола

Фото: [email protected] Online Coach

Нажмите. Это также привносит в движение еще трицепсов .

Как это сделать:

  1. Положите пару гантелей на пол и сядьте за ними, согнув колени.
  2. Возьмите гантели и откатитесь назад, чтобы лечь на спину с отягощением над грудью на расстоянии вытянутой руки.
  3. Разверните ладони к себе и соедините гантели вместе.
  4. Опускайте гантели под контролем, пока локти не коснутся пола.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение №11: Попеременный жим гантелей на полу

Фото: [email protected] Bodybuilding

Зачем это делать:

Попеременный жим — это одностороннее движение, позволяющее проработать каждую грудную мышцу отдельно. Это поможет вам преодолеть любую силу и неровности развития между двумя сторонами тела .

Попеременный жим также развивает основные и стабилизирующие мышцы . Они призваны сбалансировать вашу неработающую руку и сохранить равновесие вашего тела.

Как это сделать:

  1. Положите пару гантелей на пол и сядьте за ними, выпрямив ноги.
  2. Возьмите гантели и откатитесь назад, чтобы лечь на спину с отягощением над грудью на расстоянии вытянутой руки.
  3. Разверните ладони к себе и соедините гантели вместе.
  4. Под контролем опустите вес левой руки, пока локоть не коснется пола . Держите правую руку в положении вытянутой руки.
  5. Вернитесь в исходное положение. Повторить с правой рукой .
  6. Поочередно переходите от руки к руке, чтобы завершить счет повторений.

Уже давно ведутся споры о том, что лучше — силовые или кардиотренировки — для общей физической подготовки. Но есть много преимуществ силовых тренировок для похудения. И эти упражнения только царапают поверхность.

Подтягивание

Теперь у вас есть арсенал упражнений для груди с гантелями, которые вы можете делать дома без скамьи. Используйте их для создания своих тренировок, каждая из которых состоит из трех или четырех упражнений и 12–14 подходов. Ударяйте грудь два раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Ознакомьтесь с исследованием Strong Home Gym, посвященным лучшим регулируемым гантелям, если вам нужна пара для домашнего спортзала.

 

Похожие: Лучшие упражнения на грудь со скамьей

 

0

Написано Стивом Тьюниссеном

Стив присоединился к своему первому тренажерному залу в 15 лет, а пять лет спустя он руководил собственной студией. В 1987 году он стал первым персональным тренером по фитнесу в Новой Зеландии. За последнее десятилетие он построил карьеру независимого писателя о фитнесе, чтобы поделиться своей страстью к фитнесу со всем миром.

12 упражнений на грудь с гантелями без скамьи (с иллюстрациями)

Хотя может показаться, что для большинства упражнений на грудь с гантелями требуется скамья, существует множество упражнений, которые вы можете выполнять без доступа к скамье, но при этом ваши грудные мышцы остаются в напряжении. работать.

12 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи:0042

  • Стоя вверх на грудной мух
  • Дефицит гантелей. Жим молота
  • Пуловер с мячом для стабильности
  • Разведения на груди с мячом для стабильности
  • Жим для мяча на наклонной скамье
  • Независимо от того, идете ли вы в тренажерный зал с ограниченным количеством скамеек или тренируетесь дома, есть несколько вариантов упражнений, включающих как жимы, так и разведение рук.

    В этой статье я расскажу, как выполнять каждое упражнение, его преимущества, недостатки и как включить их в свою программу.

    1. Жим гантелей с пола

    Как сделать

    Чтобы выполнить жим гантелей с пола, вам понадобятся 2 гантели среднего веса, которые должны ровно и твердо стоять на полу.

    Из положения сидя на земле возьмите гантели и положите их на бедра.

    Перейдите в положение лежа, поставив верхнюю часть спины и руки на пол, предплечья перпендикулярны полу.

    Держите колени согнутыми и ступнями на земле.

    Держите локти под углом примерно 45 градусов к плечам, подобно тому, как вы делаете это при жиме от груди на скамье.

    Поднимите вес вверх и от груди, не позволяя гантелям ударяться друг о друга, а затем опустите их вниз, пока ваши руки снова не коснутся земли.

    Преимущества
    • Сокращение диапазона движений может сделать жим гантелей с пола более комфортным для тех, у кого болит плечо.
    • Это дает трицепсам немного больше работы по сравнению с жимом гантелей на скамье, поэтому это хорошее упражнение, если вы хотите задействовать трицепс и грудь.

    Минусы
    • Уменьшенный диапазон движений не дает вашей груди такой большой растяжки, как жим от груди на скамье, или может поставить под угрозу некоторые приросты грудных мышц, если вы не дополните это упражнение другими упражнениями. движения.
    • Относительно сложно настроиться, если вы используете более тяжелые веса, поэтому вы можете вместо этого попросить друга просто передать вам гантели, когда вы лежите, или выбрать более легкий вес и придерживаться большего количества повторений.

    Как запрограммировать

    Жим гантелей от груди позволяет использовать несколько более тяжелые веса, чем некоторые другие упражнения в этом списке, поэтому я бы использовал его как одно из ваших первых движений в течение дня и запрограммировал его следующим образом:

    • 3-4 подхода по 8-10 повторений @ RPE 7-8

    Не знакомы с весами RPE? Проверьте: RPE и RIR: в чем разница? Как их использовать?

    2.

    Жим гантелей с пола обратным хватом

    Как сделать

    Чтобы выполнить жим гантелей с пола обратным хватом, вам понадобятся 2 не слишком тяжелые гантели. можешь лечь.

    Возьмите гантели из положения сидя и положите их на бедра.

    Медленно позвольте себе лечь, положив верхнюю часть спины и руки на землю, предплечья перпендикулярны земле, но ладони/пальцы смотрят в направлении головы.

    Держите локти под чуть более широким углом, чем при обычном жиме лежа или с пола, чтобы обеспечить более удобную супинацию. Держите колени согнутыми и ступнями на земле.

    Поднимите вес вверх и от груди, не позволяя гантелям ударяться друг о друга, а затем опустите их вниз, пока ваши руки снова не коснутся земли.

    Держите руки в супинированном положении (ладони обращены назад) и старайтесь сопротивляться желанию повернуть их внутрь.

    Преимущества
    • Обратный хват позволяет больше проработать верхнюю часть грудной клетки (ключичную головку большой грудной мышцы) и двуглавую мышцу плеча, чем при обычном хвате
    • Обратный хват может быть более удобным для тех, у кого есть травмы плеча, связанные с регулярным жимом
    • На мышцы предплечья может оказываться большая нагрузка, так как разгибатели и сгибатели запястья находятся в менее привычном положении, и, возможно, потребуется больше усилий, чтобы удерживать запястье в нейтральном положении.

    Минусы
    • Положение рук с супинацией может быть затруднено для некоторых людей просто из-за отсутствия подвижности
    • Из-за повышенной нагрузки на предплечья или бицепсы, вы можете быть ограничены в количестве веса, с которым вы можете справиться. Прочтите мою другую статью о том, что делать, если болят бицепсы во время жима.

    Как запрограммировать

    Чтобы запрограммировать это упражнение, я бы выбрал немного более легкие веса, чем при жиме с пола обычным хватом, и добавил бы его следующим образом:

    • 3 комплекта 10-12 повторений @ rpe 7

    Связанная статья: 12 лучших альтернативы кабельного кроссовера (с изображениями)

    3. Стоя вверх по грудной клетке

    Как выступить с 9004

    Как выступить с 9000

    . Разведение груди вверх стоя вы начнете в положении стоя, ноги на ширине плеч и 2 относительно легкие гантели в каждой руке.

    Поверните руки так, чтобы локти были обращены назад, а ладони и гантели были направлены вперед.

    Поднимите гири и соедините их примерно до уровня груди, чтобы они не столкнулись друг с другом.

    Опустите гантели обратно на бок, контролируя их и не позволяя рукам просто опуститься.

    Следите за тем, чтобы шея не поднимала вес, удерживая лопатки (лопатки) опущенными и отведенными назад.

    Хотите больше упражнений для груди стоя? Посмотрите мою статью: 12 упражнений на грудь стоя .

    Преимущества
    • Это упражнение отлично подходит для развития груди, особенно верхней части груди и плеч
    • Оно может помочь улучшить подвижность грудной клетки, так как имеет большой диапазон движений

    Минусы
      вам потребуется использовать немного более легкие веса, чтобы получить полный диапазон движения, поэтому, если у вас нет доступа к достаточно легким гантелям, у вас могут возникнуть проблемы с выполнением движения
    • У некоторых людей могут быть проблемы с ощущением работы верхней части грудной клетки, потому что они ограничены силой своих плеч упражнение, чтобы почувствовать нагрузку на верхнюю часть груди:

      • 3 подхода по 15-20 повторений с паузой на 1 счет в верхней точке @ RPE 8-9

      Разведение груди вверх стоя также упоминалось в моей другой статье о лучших гантелях. Альтернативы грудной мухе.

      4. Отжимания с гантелями

      Как делать

      Для выполнения отжиманий с гантелями вам понадобится набор прочных гантелей с плоскими сторонами (НЕ выполняйте это упражнение с круглыми гантелями).

      Возьмите гантели и расставьте руки так, как обычно для отжиманий, чуть шире плеч и локти направлены назад примерно на 45 градусов.

      Поднимитесь на доску, используя гантели как ручки.

      Медленно опуститесь вниз к земле и между весами, позволяя себе опускаться ниже уровня рук, если это возможно, чтобы обеспечить себе дополнительный диапазон движения.

      Поднимитесь с максимальной силой и повторите движение.

      Преимущества
      • Отжимания с гантелями — отличный способ создать небольшой дефицит и увеличить диапазон движений при отжимании для большей активации грудных мышц.
      • Использование гантелей в качестве рукояток помогает уменьшить боль в запястьях у людей с травмами или растяжениями в анамнезе.

      Минусы
      • Поддержание веса тела с гантелями может быть болезненным или неудобным для некоторых на ладони
      • Если вы недостаточно сильны для обычных отжиманий от земли они могут оказаться слишком сложными или сложными, особенно если вы пытаетесь извлечь выгоду из увеличенного диапазона движения

      Как запрограммировать

      их ближе к концу тренировки в качестве упражнения на выгорание:

      • 4 подхода AMRAP (как можно больше повторений) с собственным весом
      • Запрограммируйте их в конце тренировки после других упражнений на грудь

      Кому

      Чтобы выполнить отжимание на трицепс с гантелями, вам понадобится набор гантелей средней тяжести с плоскими сторонами, которые будут твердо стоять на земле, когда вы переносите на них вес тела.

      Затем вы поставите гантели параллельно телу, чтобы обеспечить нейтральный хват и примерно на ширине плеч.

      Держитесь за гантели, как за ручки, и встаньте на носки в высокую планку.

      Опустите грудь к гантелям, держите руки близко к телу и локти направлены назад, к ногам.

      Не поддавайтесь желанию развести локти и сосредоточьтесь на ощущении движения трицепсов.

      Преимущества
      • Они могут чувствовать себя лучше, чем обычные отжимания на трицепс для людей с чувствительностью запястья и травмами запястья в анамнезе.
      • В нем больше внимания уделяется трицепсам, чем в других упражнениях на грудь.
      • Отжимания также задействуют корпус и представляют собой более сложное движение, чем такие упражнения, как жимы и разведение рук

      Минусы может быть слишком продвинутым для новичков и новичков.
    • Если у вас есть чувствительность суставов в локтях, вы можете чувствовать дискомфорт при узком положении.
    • Он в значительной степени зависит от трицепса, поэтому ограничивающим фактором будет трицепс, а не сила груди.

    Как запрограммировать

    Отжимания на трицепс с гантелями можно запрограммировать в конце тренировки как выгорание или даже в суперсете с другим упражнением для рук.

    Пример суперсета: 

    • A1: 3 подхода по 10–15 отжиманий на трицепс с гантелями с собственным весом
    • A2: 3 подхода по 15 сгибаний рук с молотком при RPE 9

    Статья по теме:  День оружия — пустая трата времени?

    6. Жим Svend стоя

    Как сделать

    Традиционный жим Svend выполняется стоя с весовым диском, однако вы можете модифицировать его, удерживая по одной гантели на обоих концах.

    Поднимите вес примерно до уровня груди, согнув руки и сжимая вес так сильно, как только сможете, внутрь.

    Теперь оттолкните вес от груди и перед собой, который все еще поддерживает это давление внутрь.

    Отжимайтесь и возвращайтесь назад столько раз, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, как напрягается грудная клетка.

    Преимущества
    • Жим svend хорошо работает для изоляции грудных мышц, поскольку он работает как на жим, так и на горизонтальное приведение грудной мышцы.
    • Жим Свенда не ограничивается силой и выносливостью вращательной манжеты плеча или трицепса

    Минусы
    • самый оптимальный способ

    Как запрограммировать

    Чтобы запрограммировать жим стоя, это может быть последнее упражнение дня для проработки груди, в рамках суперсета или в качестве подготовки перед более тяжелыми движениями, например:

    Пример : 

    • 3 подхода по 10 повторений в жиме стоя @ RPE 7
    • 5 подходов по 5 жимов от груди @ RPE 7

    Статья по теме: Как пауэрлифтеры тренируют грудь?

    7.

    Лежа Свенд Жим

    Как сделать

    Для выполнения жима гантелей лежа вам понадобится набор из 2 шестигранных гантелей (плоские стороны).

    Начните с положения сидя, поднимите гантели на колени и медленно опуститесь на землю, прижавшись спиной к земле, согнув колени и ступни на земле.

    Сожмите гантели вместе и расположите их в центре груди, а затем, сохраняя напряжение, выжмите их вверх и от груди.

    Снова опустите гантели к груди, сохраняя давление между гантелями.

    Пособия
    • Жим svend лежа является хорошей альтернативой жиму svend стоя, если вы не можете надежно втянуть и опустить плечи и удерживать верхнюю часть спины в хорошем положении.
    • Вы можете справиться с большим весом, когда делаете это лежа, по сравнению со стоя.
    • Жим svend бросает вызов как жиму, так и горизонтальному приведению грудных мышц, обеспечивая их задействование.

    Минусы
    • Легко в конечном итоге использовать слишком тяжелые веса и слишком сильно полагаться на плечи, в конечном итоге упуская пользу для грудных мышц

      Как запрограммировать

      Чтобы запрограммировать жим лежа, вы можете использовать его в качестве аксессуара в вашей тренировке следующим образом:

      • 3 подхода по 10 повторений @ RPE 7

      0523

      Как сделать

      Для выполнения разведения грудью на полу вам понадобятся 2 относительно легкие гантели и прочная поверхность пола.

      Из положения сидя поставьте гири на колени, а затем лягте на пол, взяв гантели за собой, и выпрямите руки к потолку ладонями друг к другу.

      Держите колени согнутыми и ступнями на земле.

      Слегка согнув локти и прижав спину к полу, разведите руки в стороны и медленно опустите их на пол.

      Как только ваши локти коснутся земли, верните гантели вверх и вместе, зависните над центром груди.

      Преимущества
      • Работает грудные мышцы и передняя часть плеч, а не грудь и трицепс.
      • Движения мух растягивают грудные мышцы больше, чем жимовые движения, и это гарантирует, что вы работаете со всеми функциями мышц, что в конечном итоге способствует гипертрофии.

      Минусы
      • Если у вас есть какие-либо ущемления плеча, это может быть движение, которое вызывает дискомфорт или боль.
      • Поскольку вы находитесь на земле, вы теряете несколько градусов дальности действия, так как не стоите на скамье или платформе.

      Как запрограммировать

      Чтобы запрограммировать разведение грудных мышц на полу, вы должны придерживаться большего количества повторений, меньшего веса и использовать его после жимовых движений.

      • 3 комплекта по 20 шт. при RPE 8

      9. Жим гантелей на полу с молотком

      Как делать

      Чтобы выполнить жим с гантелями на полу, вы должны лечь на землю с двумя гантелями, по одной в каждой руке и лежащими на бедрах.

      Откиньтесь назад, чтобы лечь на землю, держа колени согнутыми и прижатыми к полу, а руки поднимите ладонями друг к другу.

      Отсюда вы будете сгибать руки в локтях, пока они не коснутся земли, удерживая их узкими и близко к телу, а затем выжимая их назад.

      Молотковый жим с пола аналогичен жиму лежа, за исключением того, что гантели не приклеены друг к другу, и вы не добавляете дополнительного давления внутрь.

      Преимущества
      • Нейтральный хват жима молотком может быть легче для плеч по сравнению с жимом обратным или обычным хватом.
      • Молоткообразный хват увеличивает активацию области бицепса и может способствовать некоторому развитию силы и объема в этой области, а также груди, плечах и трицепсах.

      Минусы
      • Из-за повышенной активности других областей верхней части тела вы можете не нацеливаться на грудную клетку так непосредственно, как хотелось бы.

      Как запрограммировать

      Чтобы запрограммировать жим гантелей на полу, попробуйте его в качестве основного движения в течение дня.

      • 4 подхода по 6 повторений @ RPE 7

      Статья по теме: Что еще я должен делать в день груди? (4 примера)

      10.

      Пуловер с мячом для стабильности

      Как сделать

      Для выполнения пуловера с мячом для стабильности вам понадобится мяч для стабильности и одна гантель средней тяжести.

      Сядьте на фитбол с гантелью на коленях и пройдитесь ногами, пока фитбол не будет поддерживать верхнюю часть спины.

      Держите ноги на земле, ягодицы и корпус напрягите, а затем перенесите вес обеими руками на лицо.

      Отсюда переместите вес назад за голову с контролируемой скоростью, а затем снова поднимите его, чтобы он завис над вашим лицом.

      Преимущества
      • Это одно из немногих упражнений на грудь, которое также задействует мышцы спины и поэтому является хорошим способом проработать различные группы мышц

      Минусы
      • Мяч для устойчивости ограничит вес, который вы можете безопасно передвигать, также поначалу может показаться неудобным

      Как запрограммировать

      Чтобы запрограммировать пуловер с стабилизирующим мячом, используйте его в качестве вспомогательного упражнения с большим количеством повторений после основных движений в течение дня.

      • 3 подхода по 15 повторений @ RPE 7

      Статья по теме:  Можно ли тренировать грудь и спину в один день?

      11. Разведения на мяче для устойчивости

      Как делать

      Чтобы выполнять разведения на мяче для устойчивости, вы начнете с положения на мяче для устойчивости с относительно легкими гантелями в обеих руках и опорой на ноги.

      Отсюда отведите ноги в сторону от мяча, позволяя мячу катиться к верхней части спины.

      Как только ваша верхняя часть спины будет поддерживаться мячом, а ваши ступни займут устойчивое положение, а ваши ягодичные мышцы будут задействованы и удержат вас в мостике, поднимите руку ладонями друг к другу.

      С этого момента, удерживая корпус и ноги напряженными для безопасности, разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем верните их в исходное положение, не ударяя гирями друг о друга.

      Преимущества
      • Стабилизирующий мяч дает вам возможность растянуть мухи дальше, чем мухи, сделанные с земли.

      Минусы
      • Добавленная нестабильность ограничивает допустимый вес с выбранным вами весом

      Как программировать , выбирайте подходы с большим количеством повторений.

      • 4 подхода по 20 повторений @ RPE 8

      Статьи по теме: C Вы тренируете грудь 2 дня подряд? (За и против)

      12. Жим мяча на наклонной скамье

      Как сделать

      Для выполнения жима на наклонной с мячом вам понадобится набор гантелей, а также мяч.

      Начните с того, что возьмите гантели в руки и сядьте на мяч, твердо поставив ноги на землю.

      Оттуда медленно отведите ноги в сторону, пока вы катитесь вниз, пока мяч не коснется верхней части спины, как будто вы лежите на наклонной скамье.

      Найдите точку опоры, расставив ноги и устойчиво, затем перенесите вес на плечи и прижмите их к верхней части груди.

      Убедитесь, что ваше ядро ​​​​активировано и готово, так как вы не хотите скатиться с мяча. Если вам это трудно, упритесь пальцами ног в стену для дополнительной устойчивости.

      Преимущества
      • Стабилизирующий мяч поднимает вас над землей, что позволяет вам получить дополнительный диапазон движения, который вы упускаете при выполнении жима с пола, чтобы улучшить активацию груди
      • Наклон даст вам дополнительная стимуляция верхней части грудной клетки

      Минусы
      • Стабилизирующий мяч может усложнить задачу удержания мяча и не позволит вам толкать столько веса, сколько у вас хватит сил.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2023 © Все права защищены.