Как похудеть за 1 неделю, и можно ли вообще похудеть за неделю
Конечно, чудес не бывает. Разом сбросить за семь дней то, что копилось месяцами, не получится. А вот похудеть за неделю на 500-1000 г (и даже до 2 кг, если вы молоды, а изначальный вес большой) возможно вполне.
«Именно такая «убыль» будет физиологичной и безвредной для здоровья», — говорит Евгения Маевская, врач-диетолог, гастроэнтеролог «Центра красоты и здоровья на Гиляровского», аспирант кафедры пропедевтики внутренних болезней и гастроэнтерологии МГМСУ им. А.И. Евдокимова.
Конечно, уходить вес будет не только с жировой тканью – это тоже нужно понимать! «Схлынет» и лишняя жидкость, отеки, за счет чего, кстати, уменьшатся объемы. Вы начнете меньше есть, значит убавится вес и содержимого желудочного-кишечного тракта. Особенно у тех, кто не страдает запорами.
Нижеследующий план действий позволит вам похудеть за неделю на 500-1000 г без особых усилий.
– Сократите свои обычные порции на 1/3-1/4.
Это самый простой прием урезать калорийность рациона, есть меньше, худеть и при этом не испытывать особого дискомфорта.
– Ешьте 5-6 раз в день через равные промежутки времени умеренными порциями. Это позволит вам контролировать чувство голода и хорошо себя чувствовать. Пищеварительная система будет работать бесперебойно, ферменты и желудочный сок регулярно выделяться, а пища хорошо перерабатываться.
– Исключите фастфуд, чипсы, газировку, батончики… «Такая пища очень калорийна и мало того, что не насыщает, так еще и разжигает аппетит, — говорит Евгения Маевская. — После сладкого батончика уровень сахара в крови резко повышается, а затем так же стремительно падает, и у вас возникает желание съесть что-нибудь еще. Получается, что вы едите очень энергоемкую пищу, но никак не можете наесться».
– Ограничьте жирные продукты (жирное мясо, сыры, сосиски, колбасы и т.д.) и сладости (от печенья, конфет и до глазированных сырков и соков). Также уменьшите в рационе количество копченых и консервированных продуктов.
«Важно сократить объем любых соусов и заправок на основе майонеза или сметаны, — говорит Евгения Маевская. — Такие меры позволят вам не только создать дефицит калорий, который комфортно переносится, но и оздоровить рацион, облегчить пищеварение и вывести лишнюю жидкость из организма». Жестко лучше ничего этого себе не запрещать, иначе именно на этот продукт и потянет: лучше сократить до минимума. Пара долек шоколада или один тонкий ломтик колбасы не способны свести на нет все ваши усилия похудеть за неделю».
– Формируйте рацион на основе разнообразных злаков (крупы, цельнозерновой и ржаной хлеб), свежих овощей, нежирных кисломолочных продуктов (творог, кефир, нежирные сыры) и нежирных белковых продуктов (рыба, морепродукты, птица, кролик), сезонных фруктов. «Они обеспечат вас необходимыми белками, жирами, углеводами, витаминами и клетчаткой, создадут комфортное ощущение сытости, а нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, — говорит Евгения Маевская, — Получая все необходимое, гораздо легче контролировать свои пищевые пристрастия, особенно, к нездоровой пище».
– Пейте достаточно жидкости (не менее 1,5-1,8 литра в день). Большая часть этого объема должна приходиться на обычную воду. «Замечено, что регулярно употребляя воду между приемами пищи, человек ест меньше, — говорит Евгения Маевская. — Ведь очень часто за голод мы принимаем жажду. Не забывайте про зеленый чай: есть исследования о его позитивном влиянии на чувство голода при употреблении в достаточно больших количествах (не менее 1 литра в сутки)».
[new-page]
Примерное меню, которое поможет похудеть за неделю
Понедельник
Завтрак. Порция овсянки (100 г) на нежирном молоке с 1 фруктом или парой сухофруктов. Зеленый чай.
Перекус. Бутерброд с нежирной моцареллой, ломтиками помидора и огурца, листьями базилика на темном хлебе. Чай.
Обед. Форель, запеченная на гриле (90 г) с овощным салатом, заправленным соком лимона и оливковым маслом, пригоршня гарнира из бурого риса.
Перекус. Творожно-фруктовый салат (50 г нежирного творога и 1 средний персик). Зеленый чай.
Ужин. Порция салата с креветками (руккола, помидоры черри, отварные креветки, немного твердого сыра типа пармезан, заправить лимонно-оливковой заправкой).
Вторник
Завтрак. Порция гречневой каши на обезжиренном молоке (120 г), 1 сезонный фрукт. Зеленый чай.
Перекус. 1 ст. нежирного натурального йогурта, 6 орехов.
Обед. Порция, запеченной куриной грудки (90 г) с салатом из свежих овощей, заправленных лимонным соком с уксусом.
Перекус. 1 авокадо, фаршированное нежирным творогом со свежими травами. Зеленый или черный чай.
Ужин. Блюдо из бобовых (фасоль, бобы, чечевица) со свежим салатом.
Среда
Завтрак. 100 г киноа (или другой крупы), 1 фрукт.
Чай.
Перекус. 1 сезонный фрукт или 100-150 г ягод.
Обед. Отварная индейка (90 г) с гарниром из овощей, приготовленных на пару и заправленных оливковым маслом
Перекус. Стакан нежирного кефира, 1 фрукт.
Ужин. Омлет с грибами, порция салата из свежих овощей, заправленных лимонным соком с оливковым маслом.
Четверг
Завтрак. Паста из твердых сортов пшеницы (150 г) с 2 ст. л. тертого пармезана, 1 фрукт. Зеленый чай.
Перекус. Яблоко, запеченное с 1 ч. л. меда и корицей. Чай.
Обед. Порция семги (90 г), запеченной с овощами гриль, 120 г бурого риса.
Перекус. Фруктовый салат (200 г), заправленный лимонным соком или нежирным йогуртом, горстка орехов. Зеленый чай.
Ужин. Сырники с изюмом и ложкой нежирной сметаны.
Пятница
Завтрак. Домашние мюсли (60 г) с сухофруктами и нежирным натуральным йогуртом. Зеленый чай.
Перекус. Тост из цельнозернового хлеба и 1 ч. л. меда. Зеленый чай или кофе (можно с нежирным молоком).
Обед. Порция отварной телятины с овощным рагу и свежей зеленью.
Перекус. 50 нежирного творога с сухофруктами. Зеленый чай.
Ужин. 2 яйца, фаршированные шампиньонами, салат из свежих овощей, заправленный лимонным соком с оливковым маслом.
Суббота
Завтрак. Ризотто с овощами (120 г), 1 фрукт. Зеленый чай.
Перекус. Цельнозерновой хлебец с 1 ч. л. меда, чай или кофе.
Обед. Семга, приготовленная на гриле с овощами-гриль, можно запеченными или отварными (90 г) и свежей зеленью.
Перекус.
1 авокадо с лимонным соком.
Ужин. Салат из свежих овощей и морепродуктов, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
Воскресенье
Завтрак. Любая каша (100 г), 1 фрукт. Зеленый чай.
Перекус. 50 г несоленого нежирного сыра. Чай или кофе.
Обед. Треска в маринаде (60 г), салат из свежих овощей с оливковым маслом, 100 г бурого риса.
Перекус. Порция фруктового салата (150 г), 6 орехов или 1 ст. л. семян.
Ужин. Отварная куриная грудка (60 г) и овощи (200 г).
Фитнес, который поможет похудеть за неделю
Чтобы похудеть за неделю, не забывайте про физические нагрузки. Самые эффективные для снижения веса — аэробные.
«Хороший вариант — круговая тренировка, во время которой подряд, по кругу, с небольшими перерывами на отдых выполняются 10-12 упражнений, — говорит Алексей Василенко, инструктор телеканала «ЖИВИ!» по Фит-бо и Фит-бо+.
— Интервалы отдыха зависят от вашего уровня физической подготовки. Упражнения лучше делать не на количество повторов, а именно на время: сколько успеете, скажем, каждое выполнить за 1 минуту. Так воздействие на сердечно-сосудистую систему будет интенсивнее. Начинайте тренироваться в щадящем режиме, постепенно увеличивая нагрузки. Отрезки времени выполнения упражнений должны удлиняться, а интервалы отдыха сокращаться».
Примеры интервальных тренировок можно найти здесь .
Не расстраивайтесь, что при всем усердии вы сможете похудеть по нашим рекомендациям всего 1,5-2 кг.
Другие диеты обещают больше? Пусть. После жестких голодовок и изнурительного тренинга, которых трудно придерживаться долгое время, вес возвращается, и с добавкой — сами знаете.
А этой схемы вы при желании сможете придерживаться без всякого вреда для здоровья и далее, лишь немного меняя меню: сегодня — одна каша, завтра — другая, а также чередуя тренировки и добавляя новые упражнения. И сбрасывать по 500-1000 г неделя за неделей.
Неплохая арифметика, верно?
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете зантяия по разным направлениям фитнеса.
Как похудеть, не посещая тренажерный зал
Приседания — одно из простых упражнений, которое можно выполнять дома
Посещение тренажерного зала может показаться новичку непосильным и запутанным. Настройки и различные механизмы могут показаться слишком сложными. Хотя им легко научиться, можно предпочесть работать вне спортзала. Если вы хотите похудеть или сохранить вес, важно осознавать важность правильного питания, тренировок и образа жизни. В этой статье мы обсудим несколько простых способов, которые помогут вам похудеть или сохранить вес, не посещая тренажерный зал.
Как тренироваться?
Если вы хотите похудеть, не посещая тренажерный зал. Вот несколько простых упражнений, которые помогут вам похудеть.
1. Ходьба
Ходьба — один из самых простых способов ввести физические нагрузки в свой распорядок дня. Вы можете увеличить интенсивность, включив бег трусцой и бег.
2. Скакалка
Скакалка – очень эффективный способ похудеть и ввести физическую активность в организм, не выходя из дома. Вы можете увеличить интенсивность, увеличив количество подходов.
3. Упражнения дома
Вы можете заниматься спортом дома, если не хотите ходить в спортзал. Такие упражнения, как приседания, альпинизм, скручивания, прыжки, выпады и т. д., можно легко выполнять дома.
4. Йога
Йога — еще один эффективный способ похудеть, если вы не любите спортзалы. Вы можете практиковать его дома, а интенсивность можно изменить по своему усмотрению.
5. Поднимитесь по лестнице
Небольшие изменения в вашем распорядке дня также могут помочь вам похудеть. Ходить по лестнице вместо лифта — еще один отличный способ немного потренироваться.
6. Танцы
Танцы — еще один очень интересный способ похудеть, если вы не любите ходить в тренажерный зал. Занятия в тренажерном зале могут быть однообразными и скучными. Танцы — отличная тренировка, если их сочетать с музыкой по вашему выбору. Это также поможет вам очень быстро сжечь калории.
7. Возьми на себя работу по дому
Помощь в уборке по дому — еще один отличный способ добавить физической активности в свою повседневную жизнь.
Что есть?
- Разделите 3 приема пищи на 6 небольших приемов пищи
- Ешьте продукты, ускоряющие обмен веществ, такие как зеленый чай, имбирь, перец чили и т. д. достаточно воды перед каждый прием пищи
- Полный отказ от нездоровой пищи и продуктов с высокой степенью переработки
- Попробуйте периодическое голодание
- Ешьте без отвлекающих факторов, таких как телефон, телевизор и т. д.
- Выпейте черный кофе перед тренировкой для повышения энергии
- Отдайте предпочтение нежирным молочным продуктам
- Отдайте предпочтение низкокалорийному алкоголю
Другие вещи, о которых следует помнить:
Помимо диеты и тренировок, на ваш вес влияют и другие факторы.
Если вы хотите похудеть, обязательно избегайте таких привычек, как употребление алкоголя, курение и злоупотребление психоактивными веществами. Эти привычки не только замедляют потерю веса, но и портят организм. Вы также должны убедиться, что вы высыпаетесь ежедневно. Сон оказывает большое влияние на наш вес.
Рекламируемый
Слушайте самые свежие песни, только на JioSaavn.com
В заключение, вы можете легко похудеть без необходимости ходить в спортзал. Хотя по мере того, как вы теряете все больше и больше веса, вашему телу требуется больше времени для сжигания жира. В этом случае рекомендуется попробовать более обширные тренировочные упражнения. Всего этого можно легко достичь, не посещая тренажерный зал.
Отказ от ответственности: Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации.
NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.
Как часто нужно заниматься спортом? Для похудения и набора мышечной массы
Все знают, что для поддержания здоровья нужно заниматься спортом. Но как часто вам на самом деле нужно ходить на занятия по кикбоксингу, раскатывать коврик для йоги или заниматься хорошей домашней тренировкой?
Есть множество причин тренироваться больше, и это никак не связано с тем, как ты выглядишь. Регулярные физические упражнения могут улучшить ваше настроение, уменьшить стресс, предотвратить болезни и улучшить общее самочувствие. Но если ваша цель — набрать мышечную массу или похудеть, у нас есть вы.
Возьмите свой календарь и слушайте: вот как часто вы должны тренироваться — независимо от ваших целей — и как составить оптимальный режим фитнеса.
Если вы хотите тренироваться только для поддержания физического здоровья, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют вам уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут активной аэробной активности в неделю.
Умеренная аэробная активность (также известная как кардио умеренной интенсивности) означает, что вы двигаетесь достаточно быстро, чтобы говорить, но не петь новую песню Тэя Свифта. Энергичная аэробная активность означает, что вы тяжело и быстро дышите — слишком быстро даже для того, чтобы болтать.
Делите свои минуты как хотите — вы делаете это сами. Если ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать базовое здоровье, даже быстрая ходьба в течение 30 минут 5 дней в неделю (не забудьте пропотеть!).
Подожди… Тебе нужно тренироваться каждый день?
Когда дело доходит до общего состояния здоровья, нет необходимости напрягать зад каждый день недели. На самом деле есть такая вещь, как слишком много упражнений. Если вы не будете достаточно отдыхать, ваши мышцы не успеют восстановиться.
Это не означает, что вы не можете каждый день гулять, ездить на велосипеде на работу или подниматься по лестнице вместо лифта. Полезно постоянно двигать своим телом.
Было ли это полезно?
Это зависит от того, как быстро вы хотите увидеть результаты. Если ваша первая мысль прямо сейчас — , да, , то эксперты говорят: подождите минутку 🛑: Сбрасывать килограммы сверхбыстро — небезопасно и нездорово.
По данным CDC, здоровое похудение означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю. Более быстрая потеря веса может привести к дефициту витаминов, усталости или другим осложнениям.
По сути, чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Таким образом, хотя ваша диета играет важную роль в снижении веса, физические упражнения также могут помочь.
В общем, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 4 или 5 дней в неделю, если вы хотите увидеть результаты потери веса как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Чтобы достичь максимальных результатов, включите в свой распорядок дня как сердечно-сосудистые, так и силовые упражнения. В ваших тренировках должна быть комбинация:
- кардио
- силовые тренировки
- основная работа
- растяжка
Не копать 4-5 дней упражнений? Наращивайте постепенно!
С самого начала не нужно прилагать столько усилий.
Допустим, вы вообще не тренируетесь прямо сейчас (никаких суждений!). В этом случае, даже начиная с 2 дней в неделю, можно добиться устойчивой потери веса. Когда вы привыкнете ходить в спортзал или тренироваться дома, вы можете увеличить до 4 или 5 дней.
Было ли это полезно?
Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок является ключом к здоровому плану похудения.
Когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышечную массу. Если вы думаете: «Подождите, я не хочу набирать вес», подождите минутку. Наращивание сухой мышечной массы действительно может помочь вам сжечь жир. Это увеличивает ваш метаболизм и помогает сжигать калории с большей скоростью, даже когда вы просто лежите на диване и смотрите Netflix.
Кардиотренировки полезны для сердца и всего организма. Это также может помочь вам сжечь калории, улучшить настроение и снять стресс.
На первый взгляд, ваша еженедельная программа тренировок для похудения может выглядеть примерно так:
| День | Упражнение |
| 30 минут умеренной кардиотренировки и тренировки всего тела | |
| вторник | 30 минут умеренное кардио и тренировка всего тела |
| среда | отдых |
| четверг | 25 минут интенсивное кардио |
| Пятница | 30 минут умеренное кардио и тренировка всего тела |
| Суббота | 25 минут интенсивное кардио |
| Воскресенье | отдых |
Кардио для похудения: 5 дней в неделю
Будь то плавание, езда на велосипеде, бег или пеший туризм, выберите кардиоупражнения, которые лучше всего подходят для вас.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), старайтесь выполнять либо 30 минут кардиотренировок средней интенсивности не менее 5 дней в неделю (всего 150 минут в неделю), либо не менее 25 минут активной аэробной активности 3 дня в неделю (всего 75 минут в неделю). ).
Но это только для элементарного здоровья. Если вы хотите похудеть, рассмотрите комбинацию как минимум 2 дней умеренной активности и 2 дней активной активности.
Силовые тренировки для похудения: 2-3 дня в неделю
Выделите 2-3 дня силовых тренировок в неделю. Для достижения наилучших результатов включайте тренировки для всего тела, в которых используются комплексные упражнения (те, которые работают с несколькими мышцами одновременно). Некоторые идеи:
- кроль на ящик
- вращательный выпад
- тяга на четвереньках к разгибанию рук
- от приседаний до жима над головой
Не волнуйтесь, если у вас нет оборудования или вы не знаете всех движений — ваш собственный вес тела и все, что вы помните из школьных уроков физкультуры, могут помочь вам прийти в форму.
Вот еще несколько основных упражнений, которые стоит попробовать:
- приседания
- выпады
- планка
- отжимания
- становая тяга
- отжимания на трицепс
- подтягивания s
Отдых для похудения: 2 дня в неделю
Независимо от того, насколько вы увлечены своими целями #fitness, вашему телу время от времени нужен перерыв. Дайте мышцам время на восстановление хотя бы 2 дня в неделю.
Чтобы максимально эффективно сбросить вес, помните об этих советах:
- Варьируйте интенсивность тренировки с помощью HIIT и движений средней интенсивности.
- Внесите разнообразие в свою кардиотренировку. Сейчас самое подходящее время, чтобы заняться катанием на роликах, верно?
- Внедрите круговые тренировки, когда вы поднимаете тяжести, чтобы сжигать больше калорий. (К вашему сведению: круговая тренировка означает выполнение упражнений подряд без отдыха между ними. В конце серии вы отдыхаете около минуты.
) - Опять же, не забудьте взять несколько выходных! Ты заслуживаешь это.
)Было ли это полезно?
Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышечную массу, вам нужен правильный баланс кардио и силовых тренировок. Если вы делаете слишком много, вы рискуете перетренироваться и (*вздох*) потерять с трудом заработанные мускулы. Но если вы не увеличите интенсивность и не потратите время, ваш прирост мышечной массы будет #слабым.
Диета также важна, когда речь идет о наращивании мышечной массы. В общем, вы должны следовать тем же методам, что и для похудения, в том числе:
- есть больше цельных продуктов
- есть сложные углеводы
- есть больше клетчатки
- уменьшать потребление сахара
- пить больше воды
- увеличивать потребление белка
Вот как чтобы ваши тренировки работали на вас.
Ваш уникальный график будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, образа жизни и потребностей.
Вот как это может выглядеть:
| Уровень физической подготовки | Упражнения |
| новичок | 2–3 дня в неделю силовые тренировки (все тело) + 2 дня кардио |
| новичок | 9 0170 Силовые тренировки 3–4 раза в неделю (разделенные на верхнюю и нижнюю часть тела). тело) + 3 дня кардио|
| pro | 4–5 дней в неделю силовые нагрузки + 3 дня кардио (рекомендуется: 3 дня занятий, 1 день отдыха) |
Кардио для набора мышечной массы: 3 дня a неделя
Планируйте делать кардио 2 или 3 дня в неделю. Сосредоточьтесь на коротких, высокоинтенсивных тренировках (например, 25-минутная HIIT).
Силовые тренировки для набора мышечной массы: 3 дня в неделю
Чтобы добиться максимального набора мышечной массы, вам необходимо работать с отягощениями не менее 3 дней в неделю. Согласно исследованию 2016 года, для максимального роста мышц требуется как минимум 2 дня в неделю силовых тренировок.
Через некоторое время ваше тело может привыкнуть к рутине. Когда это произойдет, ваш прогресс может застопориться. Чтобы ваше тело не достигло плато для набора мышечной массы, либо усложните программу, либо разнообразьте ее, добавив вес или изменив количество подходов/повторений.
Если вы не уверены, что подходит именно вам, поговорите с личным тренером.
Отдых для набора мышечной массы: 2-3 дня в неделю
Это может показаться нелогичным, но отдых может привести к значительному улучшению вашей физической формы. Выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день может замедлить восстановление и привести к тому, что вы со временем потеряете мышечную массу.
Если вы все еще хотите подвигаться в дни отдыха (больше сил для вас), подумайте о том, чтобы посвятить их растяжке или легкой йоге. Ваше тело будет вам благодарно.
Возможно, вы также захотите разделить свою тренировку на части вашего тела, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу. Вот как может выглядеть тренировка 4 раза в неделю с кардио и силовыми тренировками:
| День | Упражнения |
| Понедельник 90 173 | верхняя часть тела (руки, грудь и пресс) |
| вторник | нижняя часть тела (ноги и ягодицы) |
| среда | отдых или кардио |
| четверг | верхняя часть тела (плечи, руки и спина) |
| пятница | нижняя часть тела (ноги и ягодицы) |
| Суббота | Отдых или кардио |
| Воскресенье | отдых или кардиотренировки |
Нижняя часть тела: по крайней мере 2 дня в неделю
Когда вы занимаетесь фитнесом в самом разгаре, ваши ягодицы и ноги должны получать некоторое внимание как минимум 2 дня в неделю.
Вот несколько упражнений для ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий:
- ягодичный мостик
- обратный выпад
- болгарский сплит-присед
- махи гирями
- кубковый присед
- Маятниковый выпад
Верхняя часть тела: По крайней мере, 2 дня в неделю
Ваш пресс, спина, плечи, руки и грудь также нуждаются в наращивании мышечной массы не менее 2 дней в неделю. Чтобы поработать над бицепсами, трицепсами, дельтовидными мышцами, грудными мышцами и прессом, попробуйте выполнить следующие упражнения:
- жим над головой
- отведение рук назад на трицепс
- жим от груди
- планка на боку с подъемом в стороны
- отжимания на брусьях на трицепс
- румынская становая тяга с гантелями
