Хожу в тренажерку и набираю вес!!!
#1
#2
#3
#4
#5
арл
мыщцы качаете,вот вам и увеличение веса. хотите скинуть только фитнесом занимайтесь
#6
Гость
За 4 тренировки накачала мышцы? Не смешите. Автор, вы очень много едите.
#7
#8
арл
мыщцы качаете,вот вам и увеличение веса.
хотите скинуть только фитнесом занимайтесь
Автор, а банально жрать меньше не пробовали?
#9
Гость
за одну тренировку появляются, особенно, если долго не занималась до этого
#10
#11
#12
Гость
)))))))))))))))))))0Ну хватит уже, сижу ржу в голос, а я ведь еще на работе, коллеги косятся!))))
#13
Иришка
А я вот не такая. Занимаюсь, а вес не приходит..((Щас 47 кг. вешу. За день могу пельмешков пачку скушать.
А она между прочим 900 грамм весит!! О_О P.S. Ах, чуть не забыла. Ещё Пепси полтора литра выпиваю. Просто с пельменями вкусно очень.
#14
#15
#16
#17
Иришка
А я вот не такая. Занимаюсь, а вес не приходит..((Щас 47 кг. вешу. За день могу пельмешков пачку скушать. А она между прочим 900 грамм весит!! О_О P.S. Ах, чуть не забыла. Ещё Пепси полтора литра выпиваю. Просто с пельменями вкусно очень.
#18
#19
Гость
И у меня та же фигня примерно.
#20
Гость
За зиму набрала лишних 5 кг. Решила похудеть. Начала ходить в тренажерный зал и не есть после шести, но спустя четыре тренировки набрала 3 кг! Это вместо того, чтобы похудеть! Очень испортилось настроение… Подскажите, в чем может быть причина?
#21
Лето
Что делать с этим?
#22
Эксперты Woman.ru
Садовников Эрнест
Психолог….
122 ответа
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
245 ответов
Суроткин Дмитрий Олегович
Врач-психотерапевт
3 ответа
Галина Федулова
Психолог
19 ответов
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
56 ответов
Оксана Александровна
Практический психолог
1 ответ
Иванова Светлана
Коуч
93 ответа
Владимир Вайс
Неопсихолог
151 ответ
Басенкова Ольга
Психолог
48 ответов
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
245 ответов
#23
#24
вомося
Помимо питания скажу еще одну возможную причину.
#25
Гость
Набор веса в тренажерках – обычное явленение. Вы там аппетит нагуливаете и не замечаете, как съедаете больше. Совет вам следить за питанием и если ваша цель уменьшение жира, то только кардио. В любом случае в тренжерках не худеют, никто еще там похудеть не смог. В зал ходят чтоб тело подтнуть.
#26
Гость
Мне помогает налегать на белок. Углеводы вообще бесполезны для набора в моём случае. 300-400 грамм куриного филе + протеин, и в целом должно быть 3000-3500 ккал еды ежедневно.
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 581 ответ
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 209 ответов
Такая зарплата – не хочу работать
800 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 044 ответа
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
209 ответов
#27
Гость
Мне помогает налегать на белок. Углеводы вообще бесполезны для набора в моём случае. 300-400 грамм куриного филе + протеин, и в целом должно быть 3000-3500 ккал еды ежедневно.
Всё взвешивать, считать. Тренировки короткие (до 45 минут) и очень интенсивные (большой для себя вес при сохранении техники, мало повторов, короткие промежутки отдыха), 2-3 тренировки в неделю. 5 кг набрала так за 6 месяцев. Тяжело, но стоит того.
#28
Лето
Я мечтаю весить 58 кг, а вешу 50. Белок итак ем, мясо каждый день, творог постоянно. У меня наследственная худоба.
#29
Гость
а протеин с филе – это вы что именно едите?
#30
Гость
Мало, значит. Для 58 кг нужно есть минимум 116 грамм белка, что аналогично 500 грамм куриного филе/600 грамм говядины/700 грамм творога. Вряд ли вы в состоянии столько есть каждый день.
Наследственность – это миф.
#31
Гость
Протеин пью любой растительный (молочное мне нельзя), например, соевый Nutrilite или мультирастительный Pureprotein.Куриное филе просто на гриле готовлю буквально в каждый из 8 приёмов пищи.
#32
#33
#34
#35
#36
Гость
За зиму набрала лишних 5 кг.
Решила похудеть. Начала ходить в тренажерный зал и не есть после шести, но спустя четыре тренировки набрала 3 кг! Это вместо того, чтобы похудеть! Очень испортилось настроение… Подскажите, в чем может быть причина?
Новые темы
Богатые должны помогать своим бедным родственникам
Нет ответов
Имена для двойняшек Доминик и Моника
Нет ответов
Русский электро мини-трактор
Нет ответов
Следите ли вы за выражением лица?
Нет ответов
Девственница, парень предлагает секс
Нет ответов
#37
#38
Лето
Конечно я не осилю. Разве может юная девушка столько съесть? А почему миф? Родители худые, сестра старшая в свои 40+ худая
#39
Гость
И как ваши почки??? Поджелудочная?
#40
#41
Гость
За 4 тренировки накачала мышцы? Не смешите.
Автор, вы очень много едите.
#42
Гость
Абсолютно верно. И не нужна вам, автор, никакая тренажерка. Просто не жрите и ходите пешком.
#43
#44
Гость
А что должно быть не так?Немного не в порядке желчный из-за того, что во время беременности и после год-два питалась нерегулярно, с большими перерывами, теперь ем каждые 2 часа, и он в порядке.
#46
Гость
И каждые 2 часа включаете белок (мясо)???
#47
Гость
Замеры делайте: талия, бедра и тд.
И каждые 2 недели отслеживайте. 60кг могут выглядеть по разному.
#48
Гость
А вот те, кто весит столько, сколько вы хотите, осиливают) Наследственность тут ни при чём, вся “наследственность” – это семейные пищевые привычки.
#49
#50
Набираю вес и объемы при занятиях спортом
#1
Не смотрите на вес, это чепуха, смотрите на объемы
#2
К
Потому что мышцы весят больше жира.
Не смотрите на вес, это чепуха, смотрите на объемы
#3
#4
#5
#6
#7
#8
#9
#10
#11
Я же написала черт с ним с весом
У меня объемы поперли вширь!!!(((
Спасибо за ответы !
#12
Что одно и тоже? Я между прочим читала ваши ответы в других темах вот конкретно к своей хотелось бы получить ответ если возможно
Речь не о кг а об объемах .
Питание дробное
#13
Дл похудения кк должны быть меньше на 200-500 своего основного метаболизма
Я снизила на 400
Вот о чем я.
Уже тошнит от филе тунца. Прочего
#14
#15
Да вроде ничего спорт)
Два раза в неделю интервальная часовая пробежка в своей пульсовой зоне
А пилон так вообще душа поет)
#16
#17
автор
Мия
Дл похудения кк должны быть меньше на 200-500 своего основного метаболизма
Я снизила на 400
Вот о чем я.
Уже тошнит от филе тунца. Прочего
Подкожный жир оч просто определить – в отличие от мышц жир НЕ напряжёшь!!
ДУмаю, что мышцы выросли однозначно. Но и жирок тоже увеличился.
Если режим жизни(так назовём) благоприятный, то при повышении нагрузки, в самом начале(а не после 0,5-1 года занятий) мышцы вырастут достаточно быстро. Так, к сведению.
#18
#19
физкульТУРНИК
Подкожный жир оч просто определить – в отличие от мышц жир НЕ напряжёшь!!
#20
мия
у меня подруга начала заниматься ходьбой. По 5 км. в день. Тоже набрала.
#21
Гость
физкульТУРНИК
Подкожный жир оч просто определить – в отличие от мышц жир НЕ напряжёшь!!А я и не все мышцы могу просто так напрячь.
)) Косые только во время скручивания напрягаются, и я долго не могла понять, откуда это у меня на боках жир такой странной формы вылез.)))
Не советую никому качать их вообще.
#22
Эксперты Woman.ru
Садовников Эрнест
Психолог….
122 ответа
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
245 ответов
Суроткин Дмитрий Олегович
Врач-психотерапевт
3 ответа
Галина Федулова
Психолог
19 ответов
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
56 ответов
Оксана Александровна
Практический психолог
1 ответ
Иванова Светлана
Коуч
93 ответа
Владимир Вайс
Неопсихолог
151 ответ
Басенкова Ольга
Психолог
48 ответов
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
245 ответов
#23
тонац
Если хочешь набрать жир желательно не двигаться вообще, кушать по 1,5 раза в день огромными порциями глобальный прием пищи перед сном обязательно периодически лишать организм еды на два дня и воды поменьше пить в чистом виде обязательно вместо этого дефицит воды покрывать едой типа супа
#24
Вес до начала программы н уже в росте 54 кг
Объем бедра 51( ноги до колен это самая пожалуй большая моя проблема)
От 65-66
Об 93
Еда- все подряд особо не ограничивая.
Тренировки 3 раза в неделю кардио и силовые в зале групповые
Вес на сегодняшний день 58!!! Но фиг с ним он сразу пошел в рост
От неделю назад 64 сегодня 69
Об неделю назад 93-94 на сегодня 96
Грудная клетка 91 было сейчас 96
Объем бедра 54 заместо 51
Калории на день 1200-1100
Угли сложные -примерно 70 г
Этот в районе 30
Белки около 130-150
#25
Примерно три недели назад все и поехало вверх)
Супы ненавижу) воду пью после кардио. Не жру)укажите на ошибки подалуйса
#26
автор
Физкультурник
Вес до начала программы н уже в росте 54 кг
Объем бедра 51( ноги до колен это самая пожалуй большая моя проблема)
От 65-66
Об 93
Еда- все подряд особо не ограничивая. Тренировки 3 раза в неделю кардио и силовые в зале групповые
Вес на сегодняшний день 58!!! Но фиг с ним он сразу пошел в рост
От неделю назад 64 сегодня 69
Об неделю назад 93-94 на сегодня 96
Грудная клетка 91 было сейчас 96
Объем бедра 54 заместо 51
Калории на день 1200-1100
Угли сложные -примерно 70 г
Этот в районе 30
Белки около 130-150
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..1 581 ответ
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 209 ответов
Такая зарплата – не хочу работать
800 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 044 ответа
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
209 ответов
..#27
Спасибо вас за ответ!
Пилон – второй месяц)
Эх на море скоро)
Если зимой чуть чуть подредактировать нужно было, то теперь только на чудо уповать)
#28
автор
Еще три недели назад вес был 54,8 если это важно. Я сегодня надела Джинсы которые месяц назад были большие- как раз
Примерно три недели назад все и поехало вверх)
Супы ненавижу) воду пью после кардио.
Не жру)укажите на ошибки подалуйса
#29
физкульТУРНИК
косые – они такие, “подлые”!! Когда не надо – раз и выросли, и талия сразу пропала. Знаю такое!!!
Не советую никому качать их вообще.
#30
автор
Угли сложные -примерно 70 г
Этот в районе 30
Белки около 130-150
Нагрузка – пилон+ интервалка?? Чёт всего страница ,не нашёл, где ты написала…
Имхо – так и думаю – мышцы прибавились, но и жир тоже.
ЩА объясню , что к чему.
разница 200-500 – да, но это НЕ панацея, и тем паче, что важно(!!!!!!!!!) базовый обмен, т.е. когда вес стоит.
Приведу пример – есть какие-то ориентиры, сколько-то кал на 1кг, и т.д., но это всё фигня. ИБо – есть примеры, когда паренёк весом под 70кг ест калорй 4000, качается, но НЕ растёт, хотя по всем “теориям” – должен был вырасти ого-го(или зажиреть без нагрузки).
Другой пример – дядька кг 120-130, есл около 2500 в день, и вес его растёт.
Вывод – обмен НСТОЛЬКО индивидуален, что надо смотреть всё по себе. Могу и свои цифры привести(примерные) для ясности.
Чтоб сбросить жир, гораздо проще от базового обмена медленно снижать калории, и как пойдёт прогресс – кол-во калорий остановить.
Автор – с чего ты взяла, что с 1100 калорий у тебя вес будет снижаться??
надеюсь, понятно растолковал??
#31
автор
Тонац
Спасибо вас за ответ!
Пилон – второй месяц)
Эх на море скоро)
Если зимой чуть чуть подредактировать нужно было, то теперь только на чудо уповать)
#32
Ну если каждый день разгружать вагон – недели хватит, чтоб ускориться.
#33
Гость
физкульТУРНИКкосые – они такие, “подлые”!! Когда не надо – раз и выросли, и талия сразу пропала.
Знаю такое!!!
Не советую никому качать их вообще.Не, с талией порядок как раз.) Почему-то. Меня больше всего забесопокили те, что ниже талии, как бы на боках над бедром. Выглядят как жир.(( Получается, что верхняя часть бёдра в объёме несколько меньше, чем нижняя часть бока.
#34
Спасибо что уделили время!
Этот – это жиры ) с того взяла что ой базовый обмен 1400 кк в сутки
Отняла 300 получилось 1100
Если быть честной не наедаюсь хотя ем маленькими порциями)
Нагрузка – дорожка в зале по часу в своей пульсовой зоне интервальная пробежка
3 раза в неделю- пилон. Это такая под разновидность спорта не путать со стрипом) очень тяжело, в сравнении даже с индивидуальным тренировками в зале )работа с собственным весом плюс растяжка и базовые упражнения с не тяжелыми гантелями на живот спину руки.
#35
#36
Вот сейчас поеду в Тай на море пойду на тайский бокс) может поможет)
Все в порядке- ваши ответы очень помогают! Спасибо за поддержку!)
Новые темы
У меня очень выражена трапециевидная мышца
1 ответ
На правой ягодице у меня шрам
3 ответа
Пирсинг у парня
3 ответа
Хорошо высоким девушкам
31 ответ
Как не загоняться по поводу веса?
5 ответов
#37
#38
#39
Кароч – твои 1400(ещё и вес 58 -да?) могут быть СОВСЕМ НЕ 1400!!!
Ещё пример, БОЛЕЕ ясный – с одного форума – парень, задуинутый на ББ-нге, химик, вес 95 что-то, исчитал и пробовал, утверждает, что жир у него начинает уходить при 900(!!!!!! – вдумайся!!) калориях!!!
Что скажешь??
Те паче – думал, пилон=стриптиз, а раз там приличная нагрузка -100% мясо подросло, особенно ляхи, это точно.
Ещё и гантели.
У тебя все условия для роста мышц, и жирок тоже, “отдельно” мыщцы без жира – ну НЕ бывает чудес в природе, растёт и то и то. И уже от питания зависит, чего вырастет больше.
Вопросы давай ещё
#40
И такие мысли появились
На сл недели пойду к спортивному врачу
Но дело в том что а спец сайте ( фитнес онлайн) к примеру везде рассчитываю свой коридор и 1400 это базовый обмен при котором мой вес будет стоять) я бы с радостью ела больше))
А для вас может идеально- вес нагрузки возраст рост то. У нас наверняка разные)
Но спасибо за ответ!
#41
Гость
Слишком мало калорий. Я при том же раскладе потребляю минимум 1400. Если недоедать, то организм будет в режиме запаса, он откладывает, потому что думает, что наступили нелегкие времена.
Парадокс, но калории надо чуть увеличить, почитайте больше инфо на спец сайтах и там же просите совета, а не у людей с хулахупом
тока хотел написать – “обратную сторону” малых калорий.
вполне возможно!!! Т.е. орг. в дефиците, у него “кругом конфликты” – еды мало –> орг. делает запасы жира, новая(!! эффект новичка – быстро мышцы растут) нагрузка – орг. ВЫНУЖДЕН увеличить рабочие мышцы.
Может и такое быть!!! Видел подобное – пареннь ничего не ел почти, качался – мышцы подросли, на пузе жира ого-го, даже прибавилось вроде.
#42
Где-то простые смертные обсуждали эти рассчёты баз. обмена, из чего сделал вывод – всё учесть оч сложно, и проще делать медленно понижать или повышать…
Ибо рассчитать – скажем проблематично.
Ну примеры привёл тебе, могу только про себя написать…
#43
Давай если не против почту я бы скинула тебе фотку чтоб понял трагедию моих метаморфоз))) без каблуков и прочего грима)
Да все понятно то)
Я вообще мясная порода( мышцы как на дрожжах растут
Короче вопрос- буду банальной тп) уезжаю через 20 дней на море хочу что либо подкорректировать в силу возможностей есть ли варианты?
Может на овощи сесть белки подсократить?или не вариант
#44
#45
Грубо – белок НЕ переходит в жир, попробуй на денёк съесть в 1,5 раза больше, но за счёт белка.
.. Ну немного сложный углей, ит только до обеда, сделай 100г.
А ты уверена, что прям 70 г угля?
Почему ТОЛЬКО тунец?? яйца, творог, курица… не???
#46
#47
ssg-70 @ яндекс.ру
#48
Програмка на айфоне все примерно конечно)
Яйца ненавижу)
#49
#50
тонац
это не от того что жира меньше стало и он теперь не такой плотный поэтому вместе см кожей сполз на бока ? ухи спаниэля такие маленькие чуть ниже талии?
Как мужчины и женщины могут набрать массу
Упражнения для набора веса: как мужчины и женщины могут набрать массу- Заболевания
- Рекомендуемые
- Рак молочной железы
- ВЗК
- Мигрень
- Рассеянный склероз (МС)
- Ревматоидный артрит
- Диабет 2 типа
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергия
- Болезнь Альцгеймера и деменция 9000 3 Биполярное расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Простуда и грипп
- ХОБЛ
- Депрессия
- Фибромиалгия
- Болезни сердца 9 0003 Высокий уровень холестерина
- Рекомендуемые
- ВИЧ
- Гипертония
- ИЛФ
- Остеоартрит
- Псориаз
- Кожа Заболевания и уход
- ЗППП
- Темы о здоровье
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Сон
- Психическое здоровье
- Питание
- Тестирование на дому
- CBD
- Мужское здоровье
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Серия видео
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Нет больше тишины
- Будущее здоровья
- Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Разборчивость в сахаре
- Двигайтесь своим телом
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия ? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
- Рак молочной железы
- Воспалительные заболевания кишечника
- Псориатический артрит
- Мигрень
- Рассеянный склероз
- Псория sis
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS, Фитнес — Тим Джуэлл, 24 июня 2019 г.
Так же, как физические упражнения могут помочь людям сбросить вес, они также могут помочь другим набрать вес здоровым способом.
Возможно, вы захотите набрать вес, чтобы нарастить мышечную массу, или если у вас недостаточный вес, что означает, что вы весите меньше нормы для вашего роста. Не уверены, что у вас недостаточный вес? Используйте этот калькулятор индекса массы тела (ИМТ), чтобы узнать.
Регулярные физические упражнения — один из самых важных шагов к набору массы. Но, как и в случае с похудением, набор веса должен быть частью целостного плана.
Здесь мы рассмотрим несколько советов по упражнениям для набора веса с минимальным оборудованием, которые вы можете начать делать прямо сейчас. Затем мы поговорим о том, как нарастить здоровую массу тела.
Женский и мужской организм накапливает жир и по-разному распределяет мышечную массу. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые дают наиболее многообещающие результаты для вашего типа телосложения.
Отжимания
Отжимания просты и помогают нарастить мышцы рук и плеч. Чтобы сделать отжимание:
- Лягте лицом вниз на землю.
- Положите руки на землю ладонями, вытяните руки по бокам и расставьте их на ширине плеч.
- Медленно поднимите тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Держите спину и ноги прямыми, чтобы тело образовывало прямую линию.
- Медленно опускайтесь вниз, пока нос почти не коснется пола.
- Повторяйте столько раз, сколько вам удобно.
Подтягивания
Для подтягиваний вам понадобится какой-нибудь турник или прочный цилиндрический предмет. В остальном это упражнение — простой способ накачать мышцы рук и плеч.
- Возьмитесь за турник обеими руками. Ваши ладони должны быть направлены от вас. Держите руки на ширине плеч.
- Подтянитесь настолько, чтобы повиснуть на перекладине, чтобы ваши ноги не касались земли, а руки были прямыми.
- Продолжайте подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
- Медленно опуститесь вниз, чтобы руки снова были прямыми.
- Повторите столько раз, сколько хотите.
Приседания
Это упражнение помогает нарастить мышцы ягодиц и ног, особенно четырехглавую мышцу бедра.
- Встаньте прямо так, чтобы ваши ноги были на ширине бедер.
- Положите руки на бедра и напрягите мышцы живота.
- Начните опускаться, используя только ноги, как будто вы собираетесь сесть, и примите сидячее положение, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно неподвижнее.
- Поднимитесь в исходное положение.
- Повторите столько раз, сколько хотите.
Выпады
Это упражнение можно делать где угодно. Он отлично подходит для набора массы и тонуса мышц ног и ягодиц.
- Встаньте прямо, напрягая мышцы живота.
- Вытяните одну ногу, как будто вы делаете шаг, затем наклонитесь вперед, как будто вы стоите на коленях, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
- Оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться в исходное положение.
- Повторите столько раз, сколько вам удобно на одной ноге.
- Повторить для другой ноги.
Жим лежа
Для этого упражнения вам понадобится плоская скамья, на которой можно лежать, и штанга с утяжелением. Однако не перегружайте штангу, потому что вы можете травмироваться.
Жим лежа помогает накачать мышцы плеч, трицепсов и груди. Это хорошее упражнение для набора массы. Чем больший вес вы сможете сжать, тем больше мышц вы нарастите.
В целях безопасности вы можете выполнять это упражнение с помощью наблюдателя.
- Лягте спиной на скамью. Если на скамье есть стойка для штанги, станьте лицом к штанге. Если стойки нет, осторожно держите штангу и медленно лягте на скамью, пока не почувствуете себя комфортно.
- Если есть стойка, возьмитесь за перекладину обеими руками, включая большие пальцы. Не стесняйтесь немного растопырить пальцы.
- Вытяните руки, чтобы снять штангу со стойки.
- Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу к груди.
- Медленно выпрямите руки и поднимите штангу обратно к стойке. Если стойки нет, убедитесь, что у вас хватит сил снова сесть после того, как вы закончите.
- Повторите шаги 4 и 5 столько раз, сколько вам удобно.
Жим над головой
Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с утяжелением. Жимы над головой помогут накачать мышцы рук, плеч, спины, пресса и ног.
- Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч.
- Поднимите штангу чуть выше передней части груди, на уровне плеч.
- Медленно поднимите штангу над собой, пока руки не выпрямятся. Держите локти сомкнутыми и поднимите плечи, как будто вы пожимаете плечами.
- Медленно опустите штангу до уровня плеч.
- Повторите шаги 3 и 4 столько раз, сколько вам удобно.
Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардиоупражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для набора массы.
Однако вам не обязательно полностью их избегать. Вы можете выполнять эти упражнения в умеренных количествах, чтобы привести мышцы в тонус. Это поможет вам построить четкость, чтобы вы могли добиться желаемого вида.
Нетрудно набрать вес, если есть больше. Но помните о том, что вы едите, чтобы набрать здоровый вес. Диета для набора массы в основном состоит из здоровых жиров, белков и сложных углеводов, которые помогают наращивать мышечную массу и использовать жир для сжигания энергии.
Попробуйте некоторые из следующих продуктов:
- постные белки, такие как курица и рыба
- красное мясо без гормонов роста, например говядина травяного откорма
- яйца
- жирные молочные продукты, такие как цельное молоко и жирный греческий йогурт богатые фрукты, такие как авокадо
- орехи, такие как миндаль
- цельнозерновой хлеб
Делайте заметки о том, что вы едите, в журнале или в приложении, которое отслеживает питательные вещества.
Удивительно трудно точно знать, сколько вы едите, если вы не записываете это. Вы можете обнаружить, что потребляете недостаточно калорий или что ваш выбор продуктов питания недостаточно питательный для здорового питания.
Отслеживание своих привычек в журнале может помочь вам оптимизировать потребление полезных жиров и белков, исключить нездоровую пищу и отслеживать потребление калорий с течением времени.
Прибавка в весе — это больше, чем еда и физические упражнения. Вот что еще вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, не нанося вреда своему телу:
- Высыпайтесь. Старайтесь спать от шести до восьми часов в сутки.
- Снижение стресса. Кортизол, высвобождаемый при стрессе, может привести к нездоровому набору веса или даже к его повторному снижению. Медитируйте, делайте массаж или уделяйте больше времени своим любимым увлечениям.
- Уменьшите или избавьтесь от вредных привычек. Уменьшите или исключите употребление алкоголя и постарайтесь бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который подходит именно вам.
- Ставьте перед собой разумные цели. Слишком быстрое движение может сжечь вас и принести больше вреда, чем пользы. Начните с малого, каждый раз увеличивайте количество повторений и записывайте свой прогресс.
Уменьшите или исключите употребление алкоголя и постарайтесь бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который подходит именно вам.Поговорите с врачом, диетологом или личным тренером о достижении здорового набора веса.
Комплексный подход позволит добиться наилучших результатов. Выполняйте разумное и регулярное количество упражнений, направленных на наращивание мышечной массы, ешьте здоровые жиры и белки и стройте образ жизни, основанный на отдыхе, расслаблении и заботе о себе.
Последнее медицинское рассмотрение от 24 июня 2019 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.
Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Поделиться этой статьей 02 Как набрать массу Ваши ноги
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Набор массы — это больше, чем просто выполнение правильных упражнений. Это также правильное питание, питье и сон, чтобы все ваше тело могло способствовать…
Подробнее
Как набрать мышцы, независимо от того, кто вы являетесь
с медицинской точки зрения Даниэля Бубниса, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если вы смотрите, чтобы увидеть Гейнс в силе. , вы можете задаться вопросом, как набрать мышечную массу, не набирая жир. Вот научно обоснованный анализ того, что работает.
ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Силовые тренировки являются важной частью тренировок.
Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.
ПОДРОБНЕЕ
6 лучших добавок для увеличения веса, по мнению диетологов
Эллисон Нотт, MS, RD
Хотя диета и физические упражнения важны для набора веса, некоторые добавки также могут помочь. В этой статье рассматриваются типы добавок, которые могут быть…
ПОДРОБНЕЕ
Нейролептики и прибавка в весе: как эти лекарства могут повлиять на вес
Медицинское заключение Николь Вашингтон, DO, MPH
Иногда вы можете избежать прибавки в весе, принимая нейролептики. Давайте посмотрим, какие лекарства с наибольшей вероятностью вызывают увеличение веса, а какие вы можете…
ПОДРОБНЕЕ
Изменение состава тела: потеря жира и увеличение мышечной массы одновременно
Джиллиан Кубала, MS, RD
Вместо сосредотачиваясь на меньших числах на шкале, рекомпозиция тела подчеркивает важность потери жира при наращивании мышечной массы.
Эта статья…
ПОДРОБНЕЕ
Американцы набирают больше всего веса в возрасте от 20 до 30 лет: что они могут сделать
Исследователи говорят, что наибольшее увеличение веса у взрослых американцев происходит в возрасте от 20 до 30 лет. Несколько советов о том, что вы можете сделать.
ПОДРОБНЕЕ
Прибавка в весе зимой: почему это происходит и как с этим бороться увеличение веса. В этой статье рассказывается о зимнем весе…
ПОДРОБНЕЕ
Как быстро набрать вес: советы для безопасного и здорового образа жизни
Крис Гуннарс, бакалавр наук
Если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно. Узнайте, как быстро и безопасно набрать вес с помощью этих советов.
ПОДРОБНЕЕ
тренируешься, но набираешь вес? 4 причины, почему
Сразу же важно отметить, что это происходит не со всеми, поэтому это не является упреждающим предлогом не заниматься спортом!
Однако, если вы все же набрали вес при начале новой программы, не волнуйтесь — это совершенно нормально и временно.
Скорее всего, прибавка в весе связана не с жиром, а с временным увеличением веса из-за воспаления.
Дайте ему немного времени, и это пройдет.
Тем не менее, это может быть несколько других вещей, и все они поправимы, поэтому давайте пробежимся по списку и посмотрим, сможем ли мы найти совпадение.
1. Временное воспаление
Наиболее вероятной причиной образования шкалы является воспаление.
Когда вы тренируетесь, ваши мышечные волокна вызывают небольшие разрывы. Это называется микротравмой, и именно поэтому вы чувствуете боль после тренировки.
С другой стороны, ваше тело залечивает эти маленькие разрывы, делая волокна более жесткими, чем они были изначально.
Вот как вы становитесь сильнее и выносливее — это часть процесса, называемого адаптацией .
Чтобы сделать это восстановление, ваше тело использует стандартный процесс заживления, включая фазу воспаления — то, что стало ругательством в нашем современном мире.
Когда вы получаете травму, в том числе микротравму, ваше тело высвобождает различные вещества, обычно известные как медиаторы воспаления, которые скапливаются в этой области и выполняют сортировку, принося целебные лейкоциты и открывая кровеносные сосуды для вымывания мусора и токсинов.
В этой области столько всего происходит, что она опухает или воспаляется.
Жидкость, необходимая для воспалительной реакции, явно что-то весит — и это может отразиться на весах.
Когда воспалению позволено происходить здоровым образом, оно носит временный характер.
Конечно, соблюдение здоровой диеты и адекватный отдых и восстановление помогут ускорить переход организма к менее воспалительным фазам заживления, но главное — сохранять спокойствие и продолжать.
Если вы новичок в фитнесе — или, возможно, просто новичок в определенном виде фитнеса — будет происходить большая адаптация и, следовательно, заметный уровень воспаления. Через пару недель должно пройти.
2. Увеличение мышечной массы
Еще одна причина, по которой вы можете набирать вес на тренировках, заключается в том, что вы наращиваете мышцы быстрее, чем сжигаете жир.
По общему мнению фитнес-сообщества, максимальный вес, который новичок в фитнесе может набрать, составляет около двух фунтов в месяц, но это не абсолютная цифра.
Я неоднократно помогала женщинам, которые расстраивались, потому что чувствовали, что их новый режим упражнений делает их бедра «толстыми».
И их ноги становились больше, но только потому, что увеличенные мышцы выталкивали жир, заставляя ноги увеличиваться в диаметре.
Весь фокус в терпении.
Как только этот жир сгорит — а это произойдет, если вы продолжите в том же духе, — «толстые» ноги уступят место подтянутым бедрам.
3. Ваша диета нарушена
Если вы не соблюдаете правильную диету, вы можете набрать жир, начиная новый режим упражнений.
Да, упражнения сжигают калории, но они также увеличивают выброс грелина, гормона, вызывающего чувство голода.
Таким образом, если вы не обращаете внимания и не следите за размерами порций, вы можете легко съесть больше, чем нужно, и, возможно, добавить жир.
Даже если вы потребляете небольшое количество калорий, неправильный выбор продуктов питания может вызвать всевозможные проблемы, обычно связанные с гормональным дисбалансом, который заставляет ваше тело удерживать жир.
Каждая фитнес-программа Beachbody поставляется с руководством по питанию, которое должно помочь решить эту проблему.
4. Слишком много стресса!
Упражнения — это хорошо, но они также подвергают ваше тело стрессу.
Если все сделано правильно — с правильным питанием, отдыхом и восстановлением — стресс, вызванный физическими упражнениями, закаляет вас, укрепляя ваше тело против дальнейшего стресса.
Однако, если вы добавите упражнения к множеству других стрессов, связанных с образом жизни, или если вы будете тренироваться сверх своих возможностей, баланс будет потерян.
Упражнения будут способствовать вашей общей стрессовой нагрузке , став частью проблемы, а не частью решения.
Итак, если вы работаете по 12 часов в день, регулярно выпиваете более двух порций алкоголя за ночь, курите, спите менее семи часов в сутки, имеете хроническую травму, придерживаетесь стандартной американской диеты, наполненной нездоровой пищей, и у вас избыточный вес, физические упражнения будут обременять ваше тело так же, как и все вредные привычки в этом списке, и на самом деле вызывают увеличение веса несколькими различными способами.
Во-первых, воспалительный процесс не переходит на более поздние фазы заживления, и вы можете получить хроническое воспаление по всему телу.
Во-вторых, вы увеличите выброс гормона стресса кортизола, который, в свою очередь, может способствовать накоплению жира, особенно жира вокруг живота.
Должен ли я прекратить тренировки, если я набираю вес?
Неважно, почему вы набираете вес во время тренировок, не прекращайте тренироваться!
Дайте своим неожиданно прибавившим килограммам пару недель, чтобы они поработали над собой.