Сколько калорий в день есть: Расчет калорий: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Содержание

формула и меню на день

Рассказываем, как рассчитать, сколько нужно есть, чтобы оставаться в том же весе или похудеть.

Теги:

Полезные советы

Рацион

Как похудеть

Диеты и здоровье

Freepik

Всемирная организация здравоохранения говорит о том, что в сутки в среднем человеку в возрасте от 40 до 60 лет нужно 1800 кКал. Однако это весьма условная цифра, и в ней не учитываются такие параметры, влияющие на энергетическую потребность организма, как:

вес,
пол,
рост,
возраст,
двигательная активность.

Если ориентироваться только на эту цифру, то одни люди, пытаясь «догнать» калории, будут есть слишком много и поправляться, другие же станут недоедать, что скажется на их здоровье. И вот тут уже встает совсем другой вопрос.

Как рассчитать свою норму калорий в день?

Уже более 100 лет назад ученые Фрэнк Бенедикт и его коллега Дж. Артур Харрис создали формулу, позволяющую вычислить базальный уровень метаболизма. Это то количество кКал, которое необходимо для поддержания постоянного веса.

Для взрослых женщин оно высчитывается так:

находите значение A = 9,563 × ваш вес в кг;
находите значение B = 1,850 × рост в см;
находите значение C = 4,676 × возраст
складываете А + В + С и добавляете 55,1

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для взрослых мужчин:

находите значение A = 13,75 × ваш вес в кг;
находите значение B = 5,003 × рост в см;
находите значение C = 6,755 × возраст
складываете А + В + С и добавляете 66,5

Чтобы учесть уровень физической активности, полученную при расчетах цифру нужно умножить на специальный коэффициент:

1,2 – малоподвижный образ жизни;
1,375 – легкие физические упражнения 1-3 раза в неделю;
1,55 – умеренные нагрузки 1-3 раза в неделю;
1,725 – интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю;
1,9 – тяжелые тренировки дважды в сутки.

Меню на 1800 кКал

Сразу предупреждаем, что мы не учитывали в этом меню правильное соотношение количества белков, жиров и углеводов, а также не принимали во внимание рекомендации диетологов и нутрициологов относительно принципов правильного питания. Сахар, белый хлеб, красное мясо, ветчина не входит в список поощряемых продуктов.

Завтрак:

Омлет или яичница из двух яиц — 200 кКал;

Сыр российский — 100 г, 350 кКал;

Хлеб белый — 1 ломтик, 130 кКал

Чашка кофе с двумя чайными ложками сахара — 40 кКал.

Итого — 720 кКал.

Обед:

Гречневая каша — 200 г, 260 кКал;

Помидор — 1 средний (100 г), 20 кКал;

Тушеная говядина — 100 г, 240 кКал;

Стакан компота (250 мл) — 180 кКал.

Итого — 700 кКал.

Ужин:

Хлеб белый — 1 ломтик, 130 кКал,

Масло сливочное — 15 г, 80 кКал,

Ветчина — 70 г, 130 кКал,

Чашка кофе с двумя чайными ложками сахара — 40 кКал.

Итого — 380 кКал.

Если вы хотите есть больше, но не перебирать при этом калорий, то вам, возможно, помогут советы в нашей статье на эту тему. А в видео есть другое меню, которое больше соответствует принципам здорового питания.

youtube

Нажми и смотри

Как рассчитать, сколько калорий потреблять?

Расчет нормы потребления калорий — темя довольно спорная. Для этого есть разнообразные формулы и теории, однако в любом случае необходим индивидуальный подход. Давайте узнаем, как правильно рассчитать, сколько калорий нам нужно?

Показатель дневной калорийности — это количество калорий, которое следует потреблять в день. Он рассчитывается исходя из физиологии, возраста, пола, образа жизни и здоровья человека.

Вопрос первый: для чего нам нужен показатель?

Показатель нормы дневной калорийности необходим для поддержания системы питания на том уровне, которого требует наш организм. Зная показатель, можно с легкостью составить режим питания и спланировать рацион.

Отталкиваясь от дневного калоража, можно продумать своё меню, что является отличным контролирующим инструментом, не позволяющим съесть больше или меньше требуемого.

Вопрос второй: насколько строго нужно соблюдать правило дневной калорийности?

Допускаются отхождения от графика на 50 или максимум 100 ккал. Но это не должно войти в привычку. У меня, как правило, дневная калорийность варьируется в пределах 10-15 ккал.

Особенности расчёта

Прежде, чем переходить к формулам, сначала расскажу о нескольких режимах.

Базовый обмен (метаболизм) — количество калорий, которое требуется для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Это обобщенный показатель, который не учитывает индивидуальные особенности человека, а только лишь пол, вес, рост и возраст.
Базовый обмен с учетом индивидуальных особенностей — тут в формулу базового обмена входит и коэффициент двигательной активности человека.

В зависимости от Ваших целей количество калорий должно регулироваться самостоятельно.

Так, можно выделить режим поддержания веса на постоянном уровне, похудения и набора веса. Все эти 3 цели обеспечиваются своими корректировками калоража.

Рассчитываем базовый обмен

Формула базового метаболизма (BMR) для мужчин и женщин различна и строится следующим образом.

Для мужчин:Например: показатель базового метаболизма для 30-летнего мужчины, ростом 180 см и весом 92 кг составит: BMR = 88.36 + (13.4 * 92) + (4.8 * 180) — (5.7 * 30) = 1925,8 ккал в сутки.

Для женщин:Например: показатель базового метаболизма для 25-летней женщины, ростом 159 см и весом 57 кг составит: BMR = 447.6 + (9.2 x 57) + (3.1 х 159) — (4.3 х 25) = 1357,4 ккал в сутки.

Рассчитываем калории с учетом индивидуальных особенностей

К индивидуальным особенностям прежде всего относят уровень двигательной активности, тип работы. Здесь выделены несколько коэффициентов.

Уровень активности	Характеристики	Коэффициент
Минимальный	Отсутствие активности или малоподвижный образ жизни, сидячая работа	1. 2
Низкий	Физическая нагрузка 3 раза в неделю	1.375
Умеренный	Нагрузки 5 дней в неделю	1.55
Высокий	Интенсивные нагрузки 5 дней в неделю или физическая активность каждый день	1.725
Максимальный	Интенсивные нагрузки каждый день или дважды в день	1.9

Для расчета количества калоража в сутки нужно умножить подходящий Вам коэффициент на базовый обмен, который мы подсчитали ранее.

Для примера возьмем того же 30-летнего мужчину, работающего, допустим, курьером (коэффициент 1,725) , тогда в сутки ему потребуется 3320 ккал.

Калькуляторы

В интернете есть множество онлайн-калькуляторов, которые рассчитывают, сколько Вам нужно калорий в день, в зависимости от возраста, активности, пола и возраста. Я не особо им следую и ориентируюсь на отражение в зеркале и свои ощущения. Если появляется голод — то ем, если чувствую тяжесть и чувство перенасыщения — уменьшаю калорийность в день и ем меньше.

В принципе, для подспорья онлайн-калькуляторы тоже можно использовать. Например, меня вполне удовлетворил сайт beregifiguru.ru .

Корректировка калорийности в соответствии с целями

Если Вы хотите поддерживать вес, то просто придерживайтесь рассчитанной калорийности и соблюдайте принципы правильного питания, будьте активны.
Если Вы хотите набрать вес, то увеличиваем потребление калорий на 100-200 ккал. Больше не следует прибавлять, иначе организму будет тяжело. Это уже будет переедание, которое может привести к стремительному набору веса и заболеваниям. Разумеется, в преимуществе белки и сложные углеводы, а также соблюдение ЗОЖа.

Для похудения нужно от рассчитанного показателя калорийности на сутки отнять 100 — 200 ккал (не больше!) и придерживаться этой цифры. Правильное похудение — не быстрое! Если вес не уменьшается в течение 2-3 недель, то можно убавить калорийность еще на 100 ккал.

Моя норма калорий

Первые шаги постижения мною науки питания порой были экспериментальными, но вполне успешными. Я не могу точно сказать, каков калораж в сутки у меня был до здорового питания. Думаю, около 2000 ккал. И это определенно отражалось на моей фигуре: при росте 156 см я весила 56 кг.

Я решила похудеть и скорректировать формы, не голодая, а питаясь более продуманно. Так, я рассчитала по формуле базовый обмен с учетом активности и получила цифру в 1800 ккал. Сначала я откорректировала режим питания под этот показатель, затем снизила на 150 ккал. В результате за год я плавно убавила вес с 56 до 45,5 кг. Затем, чуть добавив калорий в дневную норму (около 100 ккал) я пришла к 46 кг и меня это устраивает. Сейчас моя норма калорий составляет 1700 ккал.

Вывод: расчет калорийности, хоть и не имеет четкой, проработанной структуры, которая учитывала бы каждый нюанс индивидуума, но все-таки важный элемент продуманного рациона. Этот показатель и его корректировки очень помогают в совершенствовании своего тела и контроле над здоровым питанием.

Сколько калорий я должен съедать в день?

Калории — особенно ежедневное потребление калорий — всегда горячая тема. «Сколько калорий я должен есть в день?» Это сложный вопрос, поскольку ежедневное потребление калорий зависит от ряда факторов, включая рост, вес, уровень активности, пол, возраст, диету и многое другое. Это также зависит от ваших целей.

Например, если у вас избыточный вес и вы хотите похудеть и/или продлить жизнь, исследования показывают, что сокращение калорий и потребление правильных типов калорий могут помочь вам достичь этих целей. Одно исследование 2023 года даже заявило, что наше старение замедлится на 2-3 процента, если мы снизим количество потребляемых калорий на 25 процентов.

И наоборот, если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать вес, вы, естественно, захотите увеличить ежедневное потребление калорий.

Давайте подробнее рассмотрим наши ежедневные потребности в калориях.

Что такое калория?

Калории — это единицы энергии, и хотя определение калорий варьируется, в этой статье речь идет о том, что обычно называют большой калорией, пищевой калорией или килограммовой калорией.

Происходя от латинского слова calor, означающего тепло, калория была впервые определена французским физиком и химиком Николя Клеманом в 1824 году как единица тепловой энергии и фактически вошла во французский и английский словари между 1841 и 1867 годами.0003

С точки зрения питания килоджоуль является международной единицей пищевой энергии. Килокалория является наиболее часто используемым термином в США, и слово калория часто используется для обозначения количества килокалорий измеренной пищевой энергии. Этикетки часто указывают их как калории на порцию или килокалории на 100 граммов.

Один грамм жира, содержащегося в пище, содержит девять килокалорий. Один грамм углеводов или грамм белка содержит около четырех килокалорий, а алкоголь, содержащийся в пище, содержит семь килокалорий на грамм.

Как рассчитать ежедневное потребление калорий

Расчет ежедневного потребления калорий зависит от многих факторов, таких как пол, рост, уровень активности и возраст, а также от проблем со здоровьем. Как узнать, что подходит именно вам? Чтобы определить, сколько калорий вам нужно, вы должны учитывать, сколько энергии используется. Кроме того, это зависит от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или сохранить свой вес.

Вы также можете ознакомиться с таблицей индекса массы тела (ИМТ), чтобы получить дополнительную информацию, хотя она может ввести в заблуждение, поскольку не у всех состав тела соответствует весу, указанному в таблице.

Для начала вам нужно знать, какова ваша энергия покоя. Энергия покоя – это количество энергии, необходимое для жизни и дыхания. Это то, что поддерживает правильную работу тела и его органов и отвечает за примерно 60–75 процентов расхода калорий. На переваривание пищи уходит около 10 процентов, а на физическую активность приходится около 25 процентов.

Уравнение Харриса-Бенедикта является популярным инструментом, используемым многими специалистами в области питания и здравоохранения для расчета потребности в калориях в зависимости от пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности.

Вот уравнения по полу:

Мужчина: 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) – (6,76 × возраст в годах)
Женщина: 65,5 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) – (4,7 × возраст в годах)

Затем, исходя из затраченной энергии (физическая активность/образ жизни), умножьте уравнения на 1,2 для малоподвижных людей, 1,3 для умеренно активных людей и 1,4 для активных людей.

Имейте в виду, что это оценка. Это может быть разным для каждого человека в зависимости от других факторов, таких как любые состояния здоровья, которые человек может испытывать. Медицинский работник, специализирующийся на питании, может лучше помочь вам понять, что лучше для вас.

Один фунт жира равен 3500 калориям. Если мы основываемся на этом числе, вам нужно сжигать от 500 до 1000 калорий в день больше, чтобы терять от одного до двух фунтов в неделю.

Врач или онлайн-калькулятор калорий могут помочь вам определить ваши ежедневные потребности в калориях, но опять же, это будет варьироваться в зависимости от каждого человека. Вы должны учитывать факторы, касающиеся вашего образа жизни. Если вы потребляете 2000 калорий в день, но добавляете один час физических упражнений в день, которые сжигают около 500 калорий, вы можете терять один фунт в неделю.

Пищевые трекеры и калькуляторы калорий

Факты показывают, что отслеживание еды может быть прекрасным инструментом для достижения ваших целей. Он работает, привнося осознанность в ваш режим питания. Со временем вы сможете узнать о своей еде до такой степени, что вам, возможно, не придется вести дневник.

Исследование показало, что женщины, которые отслеживали потребление пищи, практиковали самоконтроль, готовили домашнюю пищу и потребляли пищу в определенные промежутки времени, улучшили свои цели по снижению веса в течение 12-месячного периода среди женщин в постменопаузе.

Понимание количества калорий в пище важно для понимания того, сколько вы потребляете. Это зависит от всех продуктов, поэтому использование трекера еды — отличный способ узнать. Со временем вам может не понадобиться пищевой трекер.

Конечно, важно читать этикетки, и потребление свежих фруктов и овощей имеет большое значение по сравнению с обработанными продуктами. Тем не менее, отслеживание похоже на ведение дневника питания и может принести большую пользу любому, кто стремится вести здоровый образ жизни, будь то по личным причинам или по состоянию здоровья.

Вот несколько калькуляторов и приложений, которые вы можете попробовать. MyFitnessPal, вероятно, самый популярный. Он имеет возможность отслеживать ваш вес и составлять рекомендуемую дневную норму калорий на основе данных, которые вы вводите о себе. Он также содержит хорошо оформленный дневник питания и журнал упражнений. Он имеет самую большую базу данных, доступную в трекере диет, включая множество ресторанных блюд. Он позволяет загружать рецепты из Интернета, а затем рассчитывать калорийность каждой порции.

Еще одним преимуществом является функция быстрого добавления, позволяющая легко вводить калории, когда вы спешите. Имейте в виду, что рекомендуется перепроверить информацию, поскольку большая часть данных загружается другими пользователями. Однако у него есть сканер штрих-кода, что делает его быстрым и простым.

Полезные калории против пустых калорий

Хотя некоторые исследования показывают, что сокращение калорий поможет удержать вес только на короткий период времени, калории имеют значение. Что может быть лучшим выбором, так это понимать не только то, сколько калорий вы вкладываете в свое тело, но и пищевую плотность этих калорий. Все это работает рука об руку, будь то для здорового веса или просто для улучшения здоровья в целом.

Примером высококалорийного выбора, который не способствует хорошему здоровью и может просто увеличить вес, являются напитки. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , упакованные напитки составляют от 32 до 48 процентов ежедневного потребления калорий для большинства американцев благодаря содержанию в них сахара.

Пустые калории относятся к пище, которая дает энергию, но практически не содержит питательных веществ. По данным USDA и Harvard Health, большинство людей потребляют слишком много пустых калорий, и это может усугубить ухудшение здоровья и увеличение веса.

Исследование проводилось среди 17 444 детей и взрослых в рамках Национального обследования здоровья и обследований за 2009–2012 годы. В ходе исследования обычные американские закуски были заменены смесью лесных орехов. Результаты показывают, что при замене перекусов между приемами пищи более полезными продуктами, такими как лесные орехи или миндаль, диета стала более насыщенной питательными веществами и, следовательно, в целом обеспечивала более здоровую диету.

Как правильно потреблять калории

Есть так много способов быть внимательным к еде. С практикой это может быть легко и фактически станет частью вашей повседневной оздоровительной процедуры. Есть несколько способов помочь контролировать количество потребляемых калорий и практиковать осознанное питание, и, сделав это частью своей повседневной жизни, вы действительно сможете изменить свое здоровье и вес.

1. Помните о порциях

Разложите еду заранее и не возвращайтесь ни на секунду. Учить порции. Выполните упражнение по взвешиванию и измерению всего, что вы едите и пьете в течение недели. Вам нужно будет прочитать этикетки, чтобы понять, что такое порция, и имейте в виду, что иногда половины порции достаточно, особенно если сочетать ее с несколькими другими продуктами.

2. Всегда используйте тарелку, чтобы есть, вместо того, чтобы есть

Поход на вечеринку и пастбище всю ночь может привести к потреблению слишком большого количества углеводов, потому что вы понятия не имеете, сколько вы едите. Это покусывание может складываться. Кроме того, погружение в пакеты чипсов с пустыми калориями приведет к пустой упаковке и разочарованию. Разложите его порциями на небольшой тарелке или вообще откажитесь от чипсов.

3. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Богатые питательными веществами продукты, такие как приготовленная на пару брокколи, листовая зелень, орехи и семечки, насыщают вас гораздо лучше, чем пакетик картофельных чипсов, и при этом дают массу полезных питательных веществ. Подумайте о салате перед основным приемом пищи, но следите за заправкой. Будьте проще и выберите небольшое количество оливкового масла и бальзамического уксуса, попробуйте лимонный сок и черный перец или даже выберите сальсу в качестве заправки.

Подумайте о питании — для всего, что вы собираетесь съесть, найдите минутку, чтобы оценить, является ли это хорошим выбором или нет. В большинстве случаев это довольно просто.

4. Ешьте медленно

Нам давно говорят, что мозгу требуется немного времени — может быть, около 20 минут, — чтобы получить сигнал о том, что вы сыты. Если вы съедите всю еду или перекус за пять минут, вы, конечно же, останетесь голодными.

В исследовании, проведенном в Нидерландах, использовалась вилка, которая вибрировала при слишком быстром еде (т. е. при более чем одном укусе за 10 секунд). Хотя необходима дальнейшая оценка, поскольку исследование не смогло четко указать его способность обеспечивать насыщение за счет более медленного приема пищи, вилка может быть инструментом, помогающим снизить скорость приема пищи. В целом, есть медленнее — полезная практика осознанного питания. Это позволяет вам наслаждаться едой гораздо больше, в то время как вы чувствуете себя сытым.

5. Когда пора перестать есть — перестань есть

Вы уже приняли решение съесть определенное количество определенных продуктов. Это простой трюк, и его можно использовать при каждом приеме пищи. Кухня закрыта.

Когда лучше есть и когда лучше воздержаться от еды? Одно важное практическое правило — есть только тогда, когда вы голодны. Позволяя вашей пище перевариться из предыдущего приема пищи, прежде чем потреблять больше пищи, вы даете организму возможность правильно переварить вашу пищу и использовать ее для пищевых нужд, прежде чем бросить ее обратно в пищеварительный процесс. Кроме того, это дает организму время для сжигания жира в качестве топлива.

Исследования показывают, что по мере роста ожирения и метаболических заболеваний нам необходимо лучше понимать взаимосвязь между циркадными ритмами и их влиянием на метаболические процессы. Это время, когда организм оптимизирует использование и хранение энергии. Согласно исследованиям, прием пищи должен быть синхронизирован с супрахиазматическим ядром. Супрахиазматическое ядро или ядра (СХЯ) представляет собой очень маленькую область мозга в гипоталамусе и отвечает за контроль циркадных ритмов. Потеря синхронизации между временем приема пищи и SCN может способствовать ожирению из-за метаболических нарушений.

6. Калории на входе, калории на выходе

Многие исследования показывают, что калории, поступающие и расходуемые (например, в диете CICO), имеют значение. Поздняя еда может вызвать у вас проблемы, а может и не вызвать, но обычно вы переусердствуете с пустыми калориями, такими как печенье и другие сладости, которые содержат массу сахара и калорий.

Опять же, здесь может помочь приложение-калькулятор калорий, которое поможет точно определить идеальное количество калорий в течение дня и принять во внимание вашу активность. Это может даже помочь мотивировать вас тренироваться, потому что тогда в вашем бюджете появятся лишние калории.

7. Считайте свои макросы

Изучение того, как считать макросы, также может помочь вам достичь идеального количества калорий. Поскольку один грамм жира содержит девять калорий, а один грамм углеводов содержит четыре калории, это может повлиять на то, сколько этих макронутриентов вы едите в разное время приема пищи.

Сколько граммов углеводов в день? Сколько граммов жира в день? Сколько граммов белка в день? Это зависит от вас и от того, какой план питания вы придерживаетесь, например, цикличность углеводов. Слишком много углеводов, например, может вызвать скачок сахара в крови и даже вызвать переедание.

Меры предосторожности

Пожалуйста, имейте в виду, что ежедневное потребление калорий у всех разное, и лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом относительно того, сколько калорий вам следует потреблять в день.

Ограничение калорий следует проводить с осторожностью, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, такие как диабет, или если вы очень активны. Убедитесь, что вы полностью осведомлены о своем плане с помощью врача или медицинского работника, особенно если вы беременны или кормите грудью.

Последние мысли

Ежедневное потребление калорий зависит от ряда факторов, включая рост, вес, уровень активности, пол, возраст, диету и многое другое. Это также зависит от ваших целей.
Если вы хотите похудеть или продлить жизнь, исследования показывают, что сокращение калорий и потребление правильных типов калорий могут помочь вам достичь этих целей. Подсчет макросов также является хорошей идеей.
Если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать несколько килограммов, вы, естественно, захотите увеличить ежедневное потребление калорий.
Чтобы определить, сколько калорий вам нужно, нужно учитывать, сколько энергии используется.
Энергия покоя — это количество энергии, необходимое для жизни и дыхания. Это то, что поддерживает правильную работу тела и его органов и отвечает за примерно 60–75 процентов расхода калорий. На переваривание пищи уходит около 10 процентов, а на физическую активность приходится около 25 процентов.
Вот в чем дело. Ешьте осознанно. Знайте, что вы вкладываете в свое тело и какова его цель.
Если вы хотите похудеть, вам нужно учитывать количество калорий, которые вы потребляете, а также тип калорий в зависимости от вашего веса и уровня физической подготовки. Порция брокколи принесет вам больше пользы, чем порция картофеля фри. Кроме того, вам, возможно, придется учитывать время суток, если вы выберете метод голодания.

Сбалансированное питание: сколько калорий я должен съедать в день?

Сбалансированное питание может показаться математической задачей. Старший диетолог Виктория Тейлор объясняет, сколько калорий вы должны потреблять в день, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, и как добиться сбалансированного питания.

Что на этой странице:

Сколько калорий я должен потреблять в день?
Сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть?
Продукты, которые следует вычесть из рациона – рекомендуемое суточное потребление
Продукты, которые нужно есть больше из
Обеспечение сбалансированного питания

Здоровое питание может показаться игрой с числами, особенно если вы пытаетесь запомнить пределы жиров, сахара и соли, а также получаете пять порций фруктов и овощей, две порции рыбы в неделю и определенное количество калорий!

Хотя руководство может быть полезным, вам не нужно сосредотачиваться на цифрах. Помните, что ваши индивидуальные потребности будут различаться, так как они будут зависеть от вашего веса, возраста, состояния здоровья, активности и других факторов. Кроме того, вряд ли кто-то из нас настолько рутинен в своем питании и образе жизни, что ест и делает одно и то же каждый день в течение всего года.

Вместо того, чтобы пытаться жестко придерживаться определенного количества питательных веществ или калорий, используйте рекомендации в качестве эмпирического правила и убедитесь, что вы на правильном пути.

Хотите стать стройнее и здоровее?

Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку новостей Heart Matters, чтобы получать полезные рецепты, новые идеи для занятий и советы экспертов по управлению своим здоровьем. Подключение бесплатное и занимает две минуты.

Я хочу зарегистрироваться Сколько калорий я должен потреблять в день?
Подсчитано, что среднестатистический мужчина должен съедать 2500 ккал в день, или 2000 ккал для женщины, что дает нам примерное представление о том, каким должно быть потребление энергии. В некоторые дни вы можете есть больше, а в другие меньше — важно среднее значение, а не отдельные дни. То, сколько упражнений вы делаете, вероятно, тоже будет варьироваться, поэтому ваши энергетические потребности и аппетит, вероятно, также будут различаться.
Вы можете найти инструменты в Интернете, которые дадут вам более точное представление о ваших потребностях в калориях. Но большинству из нас не нужна такая точность. Возможно, вы слышали, что калории все равно не имеют значения — и в этом есть доля правды. Нам нужно сосредоточиться на том, откуда берется наша энергия, и на всей нашей диете, а не просто на том, сколько мы потребляем.
Наблюдение за своим весом даст вам представление о том, правильно ли вы едите, без необходимости подсчитывать калории. Если вы не хотите регулярно взвешиваться или у вас нет весов, использование рулетки для измерения талии также поможет определить, прибавляете ли вы в весе. Следите за тем, как сидит ваша одежда. Вам не нужно взвешиваться каждый день, если это не рекомендовано вашим врачом или медсестрой. Как правило, небольшие ежедневные изменения на весах не вызывают беспокойства — важна тенденция в течение месяца. (Если вы живете с сердечной недостаточностью, см. стр. 35 для получения информации о внезапном увеличении веса.)
Для большинства людей индекс массы тела (ИМТ) дает представление о том, нормальный ли у вас вес.
Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?
Если вам нужно похудеть в целом, сокращение на 500–600 ккал в день поможет вам сбросить вес на 0,5–1 кг в неделю. Сокращение таких продуктов, как торты, чипсы, печенье и шоколад, и замена их более здоровыми вариантами снизит количество калорий и, что не менее важно, будет означать меньшее количество насыщенных жиров, соли и сахара в вашем рационе. Это поможет вашему сердцу сохранить здоровье вдобавок к любой потере веса, которой вы достигнете.
Наилучший подход — сочетание изменений в питании и физических упражнениях. Когда дело доходит до упражнений, использование 500-600 ккал означает, например, около часа аэробики или езды на велосипеде, или два часа ходьбы или уборки пылесосом. Поэтому похудеть только с помощью упражнений сложно. Что еще более важно, активный образ жизни полезен для здоровья сердца и психического здоровья. Так что найдите упражнение, которое вам нравится, и калории, которые вы сожжете, будут бонусом.
Здоровый вес поможет вам чувствовать себя лучше и улучшит здоровье вашего сердца, а также снизит риск развития рака и других заболеваний.
Продукты, которые следует вычесть – дневная норма потребления
Эталонное потребление (RI) представляет собой руководство по максимальному количеству определенных питательных веществ в нашем рационе, таких как жиры, сахара, соль и насыщенные жиры. Раньше их называли «рекомендуемые дневные нормы». На пищевых пакетах указано, какой процент RI обеспечивает часть продукта. Они могут быть полезны, чтобы помочь вам понять, какая порция пищи добавит ваш рацион, и следить за тем, что вы едите.
Это рекомендуемая суточная доза для взрослых:
Энергетическая ценность: 2000 ккал
Всего жира: менее 70 г
Насыщенные жиры: менее 20 г
Всего сахаров (из молока, фруктов и овощей, а также добавленного сахара): менее 90 г
Свободные сахара: (с добавлением сахара или в соке) менее 30 г
Соль: менее 6 г
Для более быстрой проверки цветовая маркировка светофора может сразу определить, является ли продукт высоким, средним или низким содержанием жира, насыщенных жиров, соли или сахара на 100 г. Старайтесь в основном выбирать продукты, которые имеют зеленый цвет светофора, немного янтарного и немного красного.
Что касается свободных сахаров (любого сахара, меда или сиропа, которые добавляются в пищу или напитки или содержатся во фруктовом соке), ограничение составляет 30 г в день (эквивалент 7,5 чайных ложек сахара). Это может звучать много, но большинство людей в Великобритании потребляют больше, в основном из-за сахара, который мы добавляем, например, в хлопья, чай и кофе, а также в печенье, булочки, выпечку, шоколад, сладости и сладкие напитки. Ограничения на соль установлены на уровне максимум 6 г в день, что составляет примерно чайную ложку.
Продукты, которые нужно есть больше из
Большинству из нас следует есть больше определенных продуктов, чтобы соответствовать правительственным рекомендациям – не менее пяти порций фруктов и овощей в день (порция свежих фруктов или овощей составляет 80 г) и 1-2 порции (140 г на порцию) рыбы в день. неделю, одна из которых жирная.