Я хочу похудеть | Статьи о здоровье и красоте
Тема похудения – без преувеличений одна из самых популярных тем в общении – как физическом, так и виртуальном, причем во всех возрастных группах. Неумение большинства людей соблюдать умеренность в еде и правильно составлять собственный рацион приводит к постепенному (а иногда довольно быстрому) набору веса, который надо периодически «сгонять». Удерживать свой вес на постоянном уровне стройной фигуры удается немногим, и здесь большую роль играет наследственность, семейные традиции в питании, собственные эстетические воззрения, образ жизни, и конечно, занятия физической культурой. К сожалению, одни физические упражнения с проблемой лишнего веса не справляются, и ее надо решать в комплексе с другими мерами.
Рекомендаций по способам похудения великое множество. Можно «зашить» рот, резко ограничив рацион, как советовала великая балерина Майя Плисецкая; можно на время совсем перестать есть – польза лечебного голодания неоспоримо доказана.
Главным же рычагом, который есть в руках у каждого, является, безусловно, правильное питание. Именно объем и состав потребляемой пищи, а также частота и время приема еды способны регулировать вес с наибольшей эффективностью. Существует огромное количество диет для похудения, и каждый худеющий может выбрать наиболее приемлемую для себя лично. Кто-то успешно худеет по Монтиньяку или по Дюкану, кто-то на кремлевской или японской диете, многие выбирают монодиету, употребляя несколько дней только рис, гречку или яблоки.
Но самая большая трудность заключается в том, чтобы удержать снизившийся вес на постоянном уровне, и вновь не набрать потерянные с таким трудом килограммы, вернувшись после окончания диеты к своему привычному рациону.В этом нелегком вопросе важнейшим правилом становится грамотное изменение и составление именно этого привычного ежедневного рациона. Основу такого рациона должны составлять полноценные, но низкокалорийные продукты питания, которые будут насыщать Вас, чтобы Вы не страдали от чувства голода в течение дня. Надо научиться подбирать такие продукты и вкусно их готовить, лишь иногда позволяя себе «отклонения» в виде жирной и сладкой пищи. Очень важно обогащать рацион неперевариваемыми пищевыми волокнами (
Определите для себя тот уровень калорий, при котором Вы худеете или поправляетесь (он у каждого свой, и есть множество методик расчета этой цифры), и старайтесь составлять свое ежедневное меню хотя бы приблизительно в рамках этого уровня калоража.
На этикетке любого продукта сегодня представлена его пищевая ценность и калорийность, и Вы всегда сможете подсчитать потребляемые калории. Рацион должен быть полноценным по составу основных питательных веществ (белки, жиры, углеводы), насыщен витаминами и микроэлементами и содержать достаточное количество клетчатки.Для большей ясности основные правила составления рациона для похудения и последующего удержания веса можно сформулировать следующим образом:
1. Необходимо рассчитать допустимое для Вас лично количество потребляемых в сутки калорий, которое зависит от ряда параметров: пол, возраст, рост, уровень метаболизма, наличие физических нагрузок и пр. Для похудения нужно создать коридор, в пределах которого Вы будете терять массу тела. Например, при суточной норме в 1500 ккал Вы будете сохранять вес при потреблении 1500-1600 ккал, а худеть начнете при потреблении 1250 ккал в сутки.
2.Пейте чистую воду (не менее 2 л в день), избегайте соли и сахара в чистом виде, ешьте дробно (5-6 раз в день) и не ешьте на ночь (последний прием пищи – не менее чем за 2 часа до сна).
Раз в неделю обязательно устраивайте разгрузочный день (менее 1000 ккал).3. Самое главное правило – грамотный выбор продуктов, которые обеспечат Вас нужным количеством белков, жиров и углеводов, причем в правильном соотношении, при котором организм не будет накапливать жиры. Белки должны составлять от 30 до 35% от потребляемых калорий в день, жиры – от 15 до 20%, углеводы – от 45 до 50%. Не допускайте перекоса в сторону белков, поскольку организм не усвоит больше чем 2г белка на 1кг массы тела, а непереваренные белки токсичны. Предпочитайте растительные масла животным (см. статью
4. Старайтесь максимально избегать любых мучных изделий, сладости замените на сухофрукты, вместо сахара используйте
.
5. Одно из главных правил составления здорового рациона – наполнение его нужным количеством клетчатки (см. статью
). Суточная норма пищевых волокон составляет 25-30 г. Именно клетчатка обладает уникальным свойством не усваиваться организмом, обеспечивая при этом сытость, наполнение и очищение ЖКТ, и тем самым способствует похудению. Не все продукты содержат клетчатку, и если ее не хватает, необходим дополнительный прием в виде порошка или гранул – см.
. Поэтому особенно ценными и привлекательными для похудения, помимо овощей и фруктов, становятся продукты основного рациона, которые содержат очень много клетчатки – такие, как
из конжаковой муки (Ширатаки фетучини, вермишель, рис).
6. Для наполнения рациона достаточным количеством витаминов и микроэлементов обратите особое внимание на
А чтобы облегчить задачу поиска необходимых Вам продуктов на нашем сайте, мы создали специальные фильтры по типам питания. Желающие похудеть найдут для себя многое, используя фильтр Тип питания “Похудеть”.
Успехов Вам в нелегком деле похудения!
Хочу похудеть с большого веса, но не знаю с чего начать
Хочу похудеть с …
32 ответа
Последний —
Перейти#1
#2
Гостья
Это длительная работа.
. Вы щитовидку проверяли, гормоны в порядке? Я в 26 весила 98-100кг, очень сложно было худеть, буквально на воде и листьях сидела..чувствовала себя несчастной, раздражённой.
Сейчас вешу около 80 и решила прекратить истязать себя диетами, ем зелёные овощи, рыбу, курицу, низкоуглеводные десерты, орехи, яйца итд. маленькими порциями.
#3
#4
#5
Гость
Считайте калории (1000-1300 ккал в сутки)и ходите пешком по 5 км в день. Вес начнет уходить довольно быстро.
#6
Гостья
Это длительная работа.. Вы щитовидку проверяли, гормоны в порядке? Я в 26 весила 98-100кг, очень сложно было худеть, буквально на воде и листьях сидела.
.чувствовала себя несчастной, раздражённой.
Сейчас вешу около 80 и решила прекратить истязать себя диетами, ем зелёные овощи, рыбу, курицу, низкоуглеводные десерты, орехи, яйца итд. маленькими порциями.
#7
#8
#9
Гость
1000 -1300 очень и очень мало
#10
Гость
Если нет серьзных физических нагрузок, типа ежедневной трени в спортзале, то только на такой калорийности и можно похудеть. Это не мало.
#11
Гость
Это намного ниже даже основного обмена, это во-первых, а во-вторых, чревато срывами и возвращением веса, особенно для человека, который до этого ни в чем себе не отказывал.
#12
Гость
Ну во первых перестать тратить пыл на никчемное самовозвышение “я не из тех жирух”.
Разумеется не из тех, те 75 кг весят.
На 5 кг в месяц вы худеть и будете. Это хороший результат.
На йогу/пилатес/лечебную гинастику + бассейн.
Если такой вес давно. у вас будут нарушения осанки , когда человек хужеет они становятся виднее как Ольги Кортунковой.
#13
Гость
Это и должно быть ниже основного обмена.
И хватит со мной спорить, тоже мне, великий диванный диетолог.
Я похудела на 50 кг за полгода и это при аит щж и хронической борьбе с гипотиреозом. Делала это под наблюдением эндокринологов и следуя их советам.
Делюсь знаниями, полученными от врачей и подтвержденные моим личным удачным опытом.
#14
Гость
Как только я вижу хамство и агрессию в комментарии, сразу понимаю, что к этим советам точно противопоказано прислушиваться.
В любом случае, хорошего вам вечера.
#15
Гость
Потому что задолбала уже лезть ко мне со своей чушью. И лезет и лезет.👎
Не прислушивайтесь, живите жирными, мне это до фонаря. Отмораживайте себе уши, назло маме.😄
#16
Гость
Вона чо 1000 калорий с людьми делает…
#17
#18
#19
Гость
Ну, для начала надо мышечную массу подогнать под жировую, чтобы при сбросе не потерять способность нормально двигаться…
Если, конечно, после этого 1) само собой не рассосётся из-за перестройки обмена веществ 2) не отпадёт желание худеть, потому что хорошие мышцы из пышечки делают секс-бомбу, ну по крайней мере до 130-150 кг в зависимости от роста.
#20
Гость
Для начала исключите из рацтина сахар, питайтесь продуктами с гликемическим индексом 40 и ниже. Посетите эндокринолога . Из физнагрузки с таким весом только бассейн и неспешные прогулки
#21
Гость
вес большой, активные спортивные нагрузки убьюее сутавы. Я не сторонник диет, нов ее случае без них никак.
Пока не похудеет до 100 кг, только на йога на минималках, лечеьная гимнастика
#22
Гость
Тут удачно плавание вспомнили…
Эксперты Woman.ru
Мария Бурлакова
Психолог
348 ответов
Садовников Эрнест
Психолог.
…101 ответ
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
211 ответов
Иванова Светлана
Коуч
91 ответ
Юрий Анатольевич Ионов
Психолог, Супервизор,…
13 ответов
Анна Антончик
Женский психолог
231 ответ
Никита Носов
Практикующий психолог
43 ответа
Международный Институт
Психология, психотерапия,.
..26 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
1 055
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
55 ответов
…
..#23
#24
#25
#26
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..1 502 ответа
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 146 ответов
Такая зарплата – не хочу работать
753 ответа
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 003 ответа
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
207 ответов
..#27
Яфа
Самое эффективное при таком весе бариатрическая операция, все остальное как правило уже не работает для нас. После нужно будет научиться правильному пищевому поведению и разобраться с причинами переедания. Так что операция+диетолог+ психолог и за год уйдет 70-90% лишнего веса.
#28
Гость
А лучше, автор, разоритесь один раз на консультацию у диетолога, найдите по отзывам профессионального.
А то здесь уже вас и на 1000 калорий посадили, и операцию вам предлагают, и бегать посылают – зачем это все слушать?
#29
Гость
купите весы(я себе bq купила- недорого и очень нужная вещь), приучите себя гулять,много. это я про те самые 10тысяч шагов. Просто гуляйте в удовольствие.И кушайте с 8 до 18. после 18/00 только вода и чаи.
#30
#31
Внимание
#32
Я вам настоятельно рекомендую найти психолога. У вас не с силой воли проблемы, у вас РПП. Вы явно что-то заедаете.
Конечно, параллельно с этим найдите себе нутрициолога хорошего.
Он вас к нужным врачам направит и питание под ваши дефициты составит.
Но в вашей ситуации психолог первостепенно важен, иначе никакая система питания не будет на вас работать.
Новые темы за сутки:
Лицемерие
9 ответов
Редуксин 15мг
1 ответ
Вес увеличился
17 ответов
Мужчина 45 лет хочет похудеть
11 ответов
Стероиды
9 ответов
Худеем вместе
9 ответов
Это какая то аномалия?
3 ответа
Молочное при похудении
3 ответа
Похудеть на 2000-2500 калорий
4 ответа
Алкоголь понижает настроение
6 ответов
Популярные темы за сутки:
Отзовитесь! кто после ЭКО забеременил?
219 339 ответов
ВЕСНА!!!!
131 951 ответ
Душа не стареет! Женщина с 40 до 60 лет , правда ягодка ? – 2
109 399 ответов
ЦИСТИТ просто достал!!!
107 155 ответов
Скоро лето, а мы не готовы
94 477 ответов
Удача или усилия?
91 730 ответов
Вес увеличился
17 ответов
Мужчина 45 лет хочет похудеть
11 ответов
Лицемерие
9 ответов
Редуксин 15мг
1 ответ
Следующая тема
Участвовали вы или нет?
1 ответ
Предыдущая тема
Как быстро похудеть ?
11 ответов
Как белок на завтрак может помочь вам похудеть ваша диета является одним из самых эффективных способов похудеть.
Исследования показывают, что потребление не менее 20 граммов белка на завтрак действительно может помочь. В меню входят яичница-болтунья, греческий йогурт и тофу.Белок является ключевым питательным веществом для снижения веса.
Исследования показывают, что белок может помочь обуздать аппетит и уберечь вас от переедания.
Таким образом, начинать день с завтрака с высоким содержанием белка может быть эффективным советом по снижению веса.
Стоит ли завтракать?
В прошлом пропуск завтрака был связан с увеличением веса.
Теперь у нас есть убедительные доказательства того, что рекомендации поесть или пропустить завтрак не влияют на увеличение или потерю веса. Подробнее об этом можно прочитать в этой статье (1).
Однако позавтракать можно и по другим причинам. Например, он может улучшить умственную деятельность у школьников, подростков и некоторых групп пациентов (2, 3).
Это также может зависеть от качества завтрака.
Даже если стереотипный завтрак (например, хлопья для завтрака с высоким содержанием сахара) не влияет на вес, завтрак с высоким содержанием белка, способствующего похудению, может иметь другие эффекты.
РезюмеРекомендации съесть или пропустить завтрак часто не влияют на вес. Однако то же самое может не относиться к завтраку с высоким содержанием белка.
Как белок помогает похудеть
Белок, возможно, является самым важным питательным веществом для снижения веса.
Это связано с тем, что организм использует больше калорий для метаболизма белков по сравнению с жирами или углеводами. Белок также дольше сохраняет чувство сытости (4, 5, 6, 7, 8).
Одно исследование с участием женщин показало, что увеличение потребления белка с 15 до 30% от общего количества калорий помогло им потреблять на 441 калорию меньше в день. Они также потеряли 11 фунтов (5 кг) всего за 12 недель (9).
Другое исследование показало, что увеличение содержания белка до 25% от общего количества калорий снижает количество ночных перекусов наполовину, а количество навязчивых мыслей о еде — на 60% (10).
В еще одном исследовании две группы женщин соблюдали диету для похудения в течение 10 недель. Группы съели одинаковое количество калорий, но разное количество белка.
Все женщины, участвовавшие в исследовании, похудели. Тем не менее, группа с высоким содержанием белка потеряла примерно на полкилограмма (1,1 фунта) больше и больший процент жира в организме (11).
Белок также может помочь вам поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Исследование показало, что увеличение количества белка с 15 до 18% калорий приводит к тому, что люди, сидящие на диете, набирают на 50% меньше веса (12, 13, 14).
РезюмеДобавление белка в рацион — очень эффективный способ похудеть. Это также может помочь людям, сидящим на диете, поддерживать долгосрочную потерю веса.
Завтраки с высоким содержанием белка помогают меньше есть позже
Во многих исследованиях изучается влияние белка на завтрак на пищевое поведение.
Некоторые из них показали, что завтраки с высоким содержанием белка уменьшают чувство голода и помогают людям съесть на 135 калорий меньше в конце дня (15, 16, 17).
На самом деле, МРТ-сканирование показало, что употребление богатого белком завтрака снижает сигналы в мозгу, которые контролируют пищевую мотивацию и поведение, основанное на вознаграждении (18).
Белки также помогают чувствовать себя сытым. Это потому, что он активирует сигналы организма, которые обуздывают аппетит, что уменьшает тягу и переедание.
В основном это связано со снижением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормонов сытости пептида YY, GLP-1 и холецистокинина (19, 20, 21).
Несколько исследований показали, что завтрак с высоким содержанием белка изменяет эти гормоны в течение дня (4, 16, 22, 23, 24, 25).
РезюмеЗавтраки с высоким содержанием белка снижают потребление калорий в конце дня. Они улучшают уровень гормонов, регулирующих аппетит, что приводит к уменьшению чувства голода и тяги к еде.
Как белок на завтрак помогает похудеть и избавиться от жира на животе
Завтраки с высоким содержанием белка могут снизить аппетит и тягу к еде. Они также могут помочь вам избавиться от жира на животе.
Диетический белок обратно пропорционален жиру на животе, а это означает, что чем больше высококачественного белка вы едите, тем меньше у вас жира на животе (26, 27).
Одно исследование китайских подростков, страдающих ожирением, показало, что замена зернового завтрака яичной едой привела к значительно большей потере веса в течение 3 месяцев.
Группа завтрака с высоким содержанием белка потеряла 3,9% массы тела (около 2,4 кг или 5,3 фунта), в то время как группа с низким содержанием белка потеряла только 0,2% (0,1 кг или 0,2 фунта) (23).
В другом исследовании участники программы по снижению веса получали либо завтрак из яиц, либо рогалик с одинаковым количеством калорий.
Через 8 недель у тех, кто ел яичный завтрак, наблюдалось снижение ИМТ на 61% выше, потеря веса на 65% больше и уменьшение размеров талии на 34% больше (25).
РезюмеУпотребление белка на завтрак может привести к значительной потере веса, особенно если вам нужно сбросить много веса.
Белок может немного повысить ваш метаболизм
Ускорение обмена веществ может помочь вам похудеть, так как вы будете сжигать больше калорий.
Ваше тело использует гораздо больше калорий для метаболизма белков (20-30%), чем углеводов (5-10%) или жиров (0-3%) (4).
Это означает, что при употреблении белка вы сжигаете больше калорий, чем при употреблении углеводов или жиров. Фактически, было показано, что высокое потребление белка приводит к дополнительному сжиганию от 80 до 100 калорий каждый день (8, 28, 29).
Диета с высоким содержанием белка может также помочь предотвратить потерю мышечной массы при ограничении калорий и частично предотвратить снижение метаболизма, которое часто сопровождается потерей веса, часто называемое «режимом голодания» (11, 30, 31, 32, 33).
РезюмеДоказано, что высокое потребление белка повышает метаболизм до 100 калорий в день. Это также может помочь вам сохранить мышечную массу и высокий метаболизм, когда вы ограничиваете калории.
Какие продукты с высоким содержанием белка следует есть на завтрак?
Короче говоря, ЯЙЦА .
Яйца невероятно питательны и богаты белком. Было показано, что замена зернового завтрака яйцами помогает вам потреблять меньше калорий в течение следующих 36 часов и больше терять вес и жировые отложения (4, 11, 15).
Однако рыба, морепродукты, мясо, птица и молочные продукты также являются отличными источниками белка для завтрака.
Полный список продуктов с высоким содержанием белка можно найти в этой статье.
Вот несколько примеров завтраков с высоким содержанием белка, которые помогут вам похудеть:
- Яичница-болтунья: с овощами, обжаренная на кокосовом или оливковом масле.
- Омлет: с творогом и шпинатом (мой личный фаворит).
- Жареный тофу: с капустой и безмолочным сыром.
- Греческий йогурт: с зародышами пшеницы, семенами и ягодами.
- Коктейль: одна мерная ложка сывороточного протеина, банан, замороженные ягоды и миндальное молоко.
Протеиновые оладьи также очень популярны в настоящее время.
СводкаЯйца — отличный завтрак с высоким содержанием белка. Тем не менее, другие продукты для завтрака с высоким содержанием белка также являются хорошим выбором.
Практический результат
Если вы решите позавтракать, съешьте завтрак, богатый белком.
Содержание белка в блюдах на завтрак в вышеупомянутых исследованиях варьировалось от 18 до 41% калорий, при этом общее количество белка составляло не менее 20 граммов.
Чтобы узнать больше о пользе белка для здоровья, ознакомьтесь с этой статьей: 10 научно обоснованных причин есть больше белка.
7 Научно обоснованные преимущества масла МСТ
Масло МСТ можно использовать для уменьшения жировых отложений, повышения сытости и потенциального улучшения состояния кишечника. Это также может помочь увеличить энергию, бороться с ростом бактерий, защитить ваше сердце и справиться с некоторыми неврологическими состояниями.
Масло MCT — это добавка, ставшая популярной среди спортсменов и бодибилдеров. Популярность кокосового масла с высоким содержанием МСТ способствовала его использованию.
Как следует из названия, масло со среднецепочечными триглицеридами (MCT) содержит цепи жиров средней длины, называемые триглицеридами. Из-за своей более короткой длины МСТ легче усваиваются, чем жирные кислоты с более длинной цепью, содержащиеся во многих других продуктах.
Масло МСТ чаще всего извлекают из кокосового масла, поскольку более 50% жира в кокосовом масле поступает из МСТ. Эти жиры также содержатся в других продуктах, таких как пальмовое масло и молочные продукты (1).
Существует четыре различных типа МСТ, из которых каприловая и каприновая кислоты чаще всего используются для масла МСТ. В некоторых случаях эти конкретные типы имеют уникальные преимущества.
Вот 7 научно обоснованных преимуществ, которые вы можете получить, добавив в свой рацион масло МСТ.
1. Масло МСТ потенциально может способствовать снижению веса
Текущие исследования неоднозначны по этому вопросу, но есть несколько потенциальных причин, по которым масло МСТ может быть полезным для снижения веса.
Было показано, что масло MCT увеличивает высвобождение двух гормонов, которые могут способствовать ощущению сытости в организме: пептида YY и лептина (2).
Одно исследование показало, что люди, принимавшие 2 столовые ложки масла МСТ на завтрак, в конечном итоге съедали меньше пищи на обед по сравнению с теми, кто принимал кокосовое масло (3).
В том же исследовании также было обнаружено более низкое повышение уровня триглицеридов и глюкозы при употреблении масла МСТ, что также может влиять на чувство сытости.
Кроме того, некоторые более ранние исследования показали, что прием масла МСТ может помочь снизить массу тела и окружность талии. Исследователи сообщили, что это может помочь предотвратить ожирение (4, 5, 6).
Обратите внимание, что в некоторых из этих исследований не учитываются другие факторы, такие как уровень активности и потребление калорий. Необходимы дополнительные исследования.
Масло MCT содержит примерно на 10% меньше калорий, чем триглицериды с длинной цепью (LCT), которые содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи и авокадо (7, 8).
МСТ также могут быть преобразованы в кетоны, которые образуются при расщеплении жира при низком потреблении углеводов.
Если вы придерживаетесь кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, прием масла MCT может помочь вам оставаться в состоянии сжигания жира, известном как кетоз (9, 10).
Наконец, среда вашего кишечника очень важна, когда речь идет о вашем весе.
Масло MCT может помочь оптимизировать рост полезных бактерий и поддерживать слизистую оболочку кишечника, что также может помочь вам похудеть (11).
РезюмеМасло MCT может способствовать снижению веса за счет увеличения чувства сытости, потери жира, производства кетонов и улучшения состояния кишечника. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить его эффективность.
2. Масло МСТ может быть хорошим источником энергии
Организм усваивает МСТ быстрее, чем триглицериды с длинной цепью (ДЦТ), которые содержат больше атомов углерода в цепях жирных кислот (7).
Из-за более короткой длины цепи МСТ быстрее перемещаются из кишечника в печень и не требуют желчи для расщепления, как жиры с более длинной цепью (12).
В печени жиры расщепляются, чтобы либо использоваться в качестве топлива, либо откладываться в виде жировых отложений. Поскольку МСТ легко проникают в ваши клетки, не разрушаясь, их можно использовать в качестве непосредственного источника энергии (13).
Когда вы находитесь на кетогенной диете, МСТ также могут превращаться в кетоны в печени. Эти кетоны могут проходить через гематоэнцефалический барьер, что делает их источником энергии для клеток мозга.
РезюмеМасло МСТ легко всасывается и транспортируется по всему телу. Его можно использовать в качестве мгновенного источника энергии или преобразовать в кетоны.
3. МСТ может уменьшить накопление лактата у спортсменов и помочь использовать жир для получения энергии
Повышение уровня лактата во время тренировки может отрицательно повлиять на физическую работоспособность.
Интересно, что МСТ могут помочь уменьшить накопление лактата.
Одно более раннее исследование показало, что спортсмены, принимавшие 6 граммов или около 1,5 чайных ложек МСТ с пищей перед велоспортом, имели более низкий уровень лактата и легче тренировались по сравнению с теми, кто принимал МСТ (14).
Кроме того, исследование показало, что прием масла MCT перед тренировкой может помочь вам использовать больше жира вместо углеводов для получения энергии.
Несмотря на то, что МСТ могут помочь увеличить сжигание жира во время упражнений, результаты исследований неоднозначны в отношении того, может ли масло МСТ помочь вам лучше тренироваться (15).
Одно исследование показало, что он может улучшить способность плавать у мышей, но другое исследование на людях не выявило улучшения выносливости у бегунов (16, 17).
Результаты другого исследования на животных показывают, что масло МСТ не может отрицательно влиять на физическую работоспособность (18).
РезюмеМасло MCT может увеличить сжигание жира и снизить потребность в углеводах во время тренировки. Однако неясно, приводит ли это к улучшению результатов упражнений.
4. МСТ могут помочь в лечении эпилепсии, болезни Альцгеймера и аутизма
Исследования показали, что масло МСТ и кетогенная диета могут помочь в лечении таких состояний, как эпилепсия, болезнь Альцгеймера и аутизм (19).
Эпилепсия
Несмотря на то, что кетогенная диета завоевала популярность среди людей, желающих похудеть, она впервые была представлена как способ лечения эпилепсии.
Исследователи обнаружили, что голодание увеличивает выработку кетонов и что это может снизить частоту эпилептических припадков (20).
Поскольку MTC могут быть преобразованы в кетоны, они могут быть полезны при лечении эпилепсии.
Однако тип MCT может быть важен. Одно исследование in vitro показало, что каприновая кислота МСТ улучшала контроль над приступами лучше, чем широко распространенные противоэпилептические препараты (21).
Другое исследование на крысах показало, что те же МСТ блокируют рецепторы в головном мозге, вызывающие судороги, хотя необходимы дополнительные исследования на людях (22).
Кроме того, важно отметить, что кетогенная диета подходит не всем, и ее может быть сложно соблюдать в течение длительного времени (23).
Если вы планируете перейти на кетогенную диету для лечения эпилепсии, сначала поговорите со своим врачом или диетологом.
Болезнь Альцгеймера
Болезнь Альцгеймера нарушает способность вашего мозга использовать сахар (24).
Кетогенная диета MCT предлагает альтернативный источник энергии: кетоны. Это может позволить клеткам мозга лучше выживать. Он также блокирует рецептор в мозгу, вызывающий потерю памяти (19).
Одно исследование показало, что однократная доза MCT улучшила краткосрочные когнитивные функции у 20 человек с болезнью Альцгеймера с определенным типом гена, в частности с APOE ɛ4-отрицательным (25).
Хотя генетические факторы играют определенную роль, данные свидетельствуют о том, что от 20 до 70 граммов дополнительных МСТ, содержащих каприловую или каприновую кислоту, могут незначительно улучшить симптомы болезни Альцгеймера легкой и средней степени тяжести (24).
В целом преимущества масла МСТ при болезни Альцгеймера многообещающие, но необходимы более длительные и более масштабные исследования (25).
Аутизм
Масло МСТ также может влиять на детей с аутизмом (26). Одно исследование выявило положительные общие улучшения при соблюдении кетогенной диеты в течение 6 месяцев (27).
Другое исследование показало, что добавление МСТ к кетогенной и безглютеновой диете существенно улучшило поведение при аутизме у 6 из 15 участвующих детей (26).
Поскольку аутизм представляет собой спектральное заболевание, он может по-разному влиять на людей.
Это означает, что добавление масла МСТ в рацион вашего ребенка может помочь в разной степени или не дать никакого эффекта. Здесь также необходимы дополнительные исследования (28).
Если вы планируете перейти на кетогенную диету для лечения аутизма у вашего ребенка, сначала поговорите со своим врачом или диетологом.
РезюмеМасло МСТ может улучшить работу мозга, что может принести пользу людям с эпилепсией, болезнью Альцгеймера и аутизмом.
5. МСТ содержат жирные кислоты, которые борются с ростом дрожжей и бактерий
Было показано, что МСТ обладают противомикробным и противогрибковым действием (29, 30, 31).
Кокосовое масло, содержащее множество МСТ, в более раннем исследовании in vitro показало, что оно снижает рост Candida albicans на 25%.
Это распространенный дрожжевой грибок, который может вызывать молочницу и различные кожные инфекции (32).
Исследование in vitro также показало, что кокосовое масло снижает рост болезнетворных бактерий под названием Clostridium difficile (30).
Способность кокосового масла уменьшать рост дрожжей и бактерий может быть связана с каприловой, каприновой и лауриновой кислотами в МСТ (30).
МСТ сами по себе также подавляют рост широко распространенного инфекционного грибка в больницах до 50% (33).
Однако обратите внимание, что большая часть исследований МСТ и иммунной поддержки проводилась в лабораторных условиях или на животных. Прежде чем можно будет сделать более убедительные выводы, необходимы высококачественные исследования на людях.
РезюмеМасло MCT содержит жирные кислоты, которые, как было доказано, уменьшают рост дрожжей и бактерий. В целом, МСТ могут оказывать различные противомикробные и противогрибковые эффекты, хотя необходимы дополнительные исследования.
6. МСТ может снижать факторы риска сердечных заболеваний
Некоторые факторы, повышающие риск сердечно-сосудистых заболеваний, включают:
- высокий уровень холестерина
- артериальное давление
- воспаление
- индекс массы тела
- курение
масло МСТ способствует снижению веса и увеличению жира. Это, в свою очередь, может помочь снизить риск сердечных заболеваний (1).
Исследование 24 мужчин с избыточным весом показало, что прием масла МСТ в сочетании с фитостеролами и льняным маслом в течение 29 дней снижает общий уровень холестерина на 12,5%. Однако, когда вместо него использовали оливковое масло, снижение составило всего 4,7% (34).
В том же исследовании также было обнаружено лучшее снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) при добавлении в рацион смеси масел МСТ (34).
Кроме того, масло MCT может помочь увеличить выработку холестерина ЛПВП (хорошего) для защиты сердца (35).
Он может даже значительно снизить уровень С-реактивного белка (СРБ), воспалительного маркера, повышающего риск сердечных заболеваний (36).
Дополнительные более ранние исследования показали, что смеси на основе масел МСТ также могут оказывать положительное влияние на другие факторы риска сердечных заболеваний (37, 38).
РезюмеМасло MCT может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как вес, уровень холестерина и воспаление.
7. МСТ могут помочь контролировать уровень сахара в крови
Масло МСТ также может быть полезным для людей с диабетом (39). Было показано, что МСТ уменьшают накопление жира и увеличивают сжигание жира, что может помочь в лечении этого состояния (40).
Одно небольшое более раннее исследование с участием 40 человек с диабетом показало, что у тех, кто ежедневно употреблял масло MCT, наблюдалось снижение массы тела, окружности талии и резистентности к инсулину по сравнению с теми, кто принимал кукурузное масло, содержащее LCT (39).
).
Другое исследование показало, что, когда 10 людям с диабетом вводили инсулин, им требовалось на 30 % меньше сахара для поддержания нормального уровня сахара в крови при употреблении МСТ по сравнению с LCT (41).
Однако в том же исследовании не было обнаружено никакого влияния МСТ на снижение уровня сахара в крови натощак (41).
Таким образом, другие факторы, такие как время и количество съеденной пищи, могут влиять на действие масла МСТ.
РезюмеМасло MCT потенциально может помочь в лечении диабета за счет уменьшения накопления жира и увеличения сжигания жира. Это также может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Потенциальные недостатки масла МСТ
Хотя МСТ считаются безопасными, они могут иметь некоторые недостатки (42).
МСТ могут стимулировать выработку гормонов голода
Хотя МСТ могут увеличивать выработку гормонов, помогающих дольше чувствовать себя сытыми, у некоторых людей они также могут стимулировать выработку гормонов голода (2, 43, 44).
Исследование с участием людей с анорексией показало, что МСТ увеличивают высвобождение двух гормонов, стимулирующих аппетит: грелина и нейропептида Y (45).
У людей, принимавших более 6 граммов МСТ в день, вырабатывалось больше этих гормонов, чем у тех, кто принимал менее 1 грамма в день.
Однако неясно, действительно ли повышение уровня этих гормонов заставляет вас есть больше.
Высокие дозы могут привести к накоплению жира в печени
Высокие дозы масла МСТ могут увеличить количество жира в печени в долгосрочной перспективе.
Одно 12-недельное исследование на мышах показало, что диета, в которой 50% жиров составляли МСТ, увеличивала количество жира в печени. Интересно, что в том же исследовании также было обнаружено, что МСТ уменьшают общее количество жира в организме и улучшают резистентность к инсулину (46).
Имейте в виду, что высокие дозы масла МСТ, такие как те, которые использовались в приведенном выше исследовании, не рекомендуются.
В целом, необходимы дополнительные исследования долгосрочного воздействия масла МСТ.
Масло MCT в настоящее время не имеет определенного допустимого верхнего уровня потребления (UL). Но в качестве безопасного верхнего предела предлагается максимальная суточная доза от 4 до 7 столовых ложек (60–100 мл) (47).
МСТ содержат много калорий и обычно составляют лишь около 5–10% от общего количества потребляемых калорий. Если вы пытаетесь сохранить или сбросить вес, вам следует потреблять масло MCT как часть общего количества потребляемых жиров, а не как дополнительное количество жира.
РезюмеМасло MCT увеличивает выработку гормонов голода, что может привести к увеличению потребления пищи. В долгосрочной перспективе это также может увеличить количество жира в печени.
Практический результат
Триглицериды со средней длиной цепи потенциально могут быть полезны для здоровья.
Помните, однако, что цельные продукты питания могут обеспечить дополнительные преимущества по сравнению с добавками.