Hiit тренировки программы для женщин: 15 ВИИТ-тренировок на 20-25 минут для всего тела

Еще один вариант для тренировок дома:

HIIT-тренировки – эффективный, но не универсальный тип тренинга. Тем, кто хочет максимально быстро похудеть и привести в тонус мускулатуру, стоит обратить внимание на ВИИТ.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Лучшие упражнения и тренировки HIIT для женщин

Четверг, 1 декабря 2022 г.

Слишком занят, чтобы тренироваться? Что, если бы мы сказали вам, что вы можете получить все преимущества для здоровья от тренировок за меньшее время, чем просмотр эпизода вашего любимого шоу Netflix?

Поскольку нехватка времени часто упоминается как одно из самых больших препятствий для занятий спортом у женщин, важно понимать, что вам не нужно тратить часы на упражнения, чтобы сделать их полезными.

В тренажерном зале или дома, на беговой дорожке или с отягощениями, высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это гибкий и удобный формат тренировки, который подходит для любого времени, энергии или мотивация в дефиците.

Это потому, что ВИИТ — это скорее схема, чем конкретный тип упражнений (например, бокс или тяжелая атлетика), поэтому ее можно адаптировать к любому типу тренировок, которые вам нравятся, а также к имеющемуся у вас времени и оборудованию.

Чтобы тренировка считалась HIIT, она должна сочетать короткие периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха или активного восстановления. Например, в сеансе бега HIIT вы можете перейти от медленного бега к 30-секундному спринту и обратно, прежде чем повторять цикл несколько раз.

Узнайте больше о преимуществах HIIT здесь.

HIIT — это эффективный способ улучшить свою физическую форму, повысить выносливость и поддерживать высокий уровень метаболизма в течение длительного времени после окончания тренировки. Но данные свидетельствуют о том, что женщины могут получить больший прирост здоровья, если их тренировки будут короткими, сладкими и интенсивными.

Одно исследование показало, что, когда женщины и мужчины выполняли одну и ту же ВИИТ-тренировку на беговой дорожке, именно женщины работали с более высоким процентом от их максимальной частоты сердечных сокращений и потребления кислорода. Женщины также выделяют больше человеческого гормона роста, чем мужчины, при выполнении HIIT. Другие гормональные преимущества HIIT включают улучшение чувствительности к инсулину, что может помочь справиться с симптомами СПКЯ.

Да, HIIT может дать потрясающие результаты. Да, вы можете делать тренировки в один миг. Но это не значит, что вы должны выполнять эти высокоинтенсивные тренировки каждый день. Три раза в неделю, по крайней мере, с дневным отдыхом между каждой тренировкой вполне достаточно. Но почему вы должны ограничивать HIIT?

Все дело в кортизоле, гормоне стресса, который вырабатывается, когда вы тренируетесь на пике (или близком к нему). Когда вы бегаете, едете на велосипеде или гребете с максимальной нагрузкой, ваш мозг думает, что ваше выживание находится под угрозой, что вызывает выброс кортизола. В краткосрочной перспективе это здорово, потому что именно кортизол вызывает все эти метаболические улучшения (т. е. превращение вашего тела в худощавую машину, пожирающую калории).

Но без надлежащего восстановления кортизол может оставаться повышенным в кровотоке, вызывая реакцию на стресс, которая длится долго после того, как вы закончите тренировку. Это плохая новость, потому что в долгосрочной перспективе это может подавить вашу иммунную систему и даже повлиять на ваш сон.

Ограничение ВИИТ двумя или тремя разами в неделю означает, что вы получаете все преимущества ВИИТ-тренировок, не подвергая свой организм чрезмерной нагрузке.

Прелесть HIIT в том, что вы можете взять любую тренировку, которая вам нравится, и поместить ее в формат стиля HIIT. Лучшая тренировка HIIT, как и любая другая тренировка, если на то пошло, та, которая вам нравится. Заставляя себя тренироваться так, как вам не нравится, вы с меньшей вероятностью будете продолжать тренироваться, даже если это всего лишь короткая ВИИТ-сессия.

Если вам нравится поднимать тяжести, почему бы не составить схему высокоинтенсивных интервальных тренировок с 4–5 динамическими упражнениями? Если вам нравится гребной тренажер, попробуйте грести на 200 м с максимальной нагрузкой 60-75%, отдыхая 60 секунд и повторяя это упражнение три раза. Узнайте, как настроить гребной тренажер здесь. Вы даже можете превратить ходьбу в высокоинтенсивную тренировку!

Полный новичок в HIIT? Прочитайте наше руководство для начинающих, чтобы начать.

При этом мы собрали три замечательных высокоинтенсивных тренировки для женщин. Каждый из них занимает от 20 до 25 минут, что означает, что они являются отличным способом достичь ваших целей в фитнесе, будь вы занятой мамой или пытаетесь втиснуться в тренировку во время обеденного перерыва.

Каждый из них включает в себя разминку и заминку, которые являются важными компонентами любой хорошей высокоинтенсивной тренировки.



1. ВИИТ-тренировка для женщин для сжигания жира

   Почему это работает: ВИИТ позволяет сжигать много калорий за короткий промежуток времени. В одном исследовании было обнаружено, что 30-минутный сеанс HIIT сжигает на 25–30% больше калорий, чем силовые тренировки, бег или езда на велосипеде.

   Но одним из самых известных преимуществ ВИИТ является то, что он позволяет вам продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки, в процессе, известном как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Ваше тело сжигает дополнительную энергию, когда оно восстанавливается после интенсивной активности, такой как HIIT, чтобы питать свои многочисленные процессы восстановления, такие как удаление молочной кислоты, восстановление мышц и синтез новых гормонов.

   На этой тренировке вы получите еще больше за потраченные на тренировку деньги. Это потому, что он содержит 10 лучших упражнений для сжигания калорий, рекомендованных личными тренерами, и все они объединены в структуру HIIT.

   Пять минут кардио в умеренном темпе на ваш выбор

   Восстановление: Восстановление в течение 30 секунд между каждым упражнением перед переходом к следующему раунду

   Заминка: Прогулка в течение пяти минут в умеренном темпе, замедляя скорость ходьбы каждую минуту.

   Тренировка:

    
   • 30 секунд берпи
   • 30 секунд отжиманий
   • 30 секунд махов гирей
   • 30 секунд альпинистов
   • 30 секунд приседаний
   • 30 секунд становой тяги
   • 30 секунд выпадов
   • 30 секунд тяги в наклоне
   • 30 секунд прыжков с приседа

   Хотите сменить одно из этих упражнений на что-то другое? Наши подробные руководства помогут, и они могут показать вам правильную форму.

2. ВИИТ-тренировка для женщин при менопаузе

   Почему это работает: ВИИТ отлично подходит для гормонального баланса, но особенно хороша для женщин в период перехода к менопаузе. ВИИТ может не только улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови натощак в то время, когда обоими этими важными механизмами труднее управлять, но и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

   В этой тренировке вы будете делать интервалы до коротких 30-секундных подходов с более длительными периодами отдыха в полторы минуты. Это нужно для того, чтобы ограничить рост кортизола, потому что во время менопаузы уровень гормона стресса уже может быть повышен.

   Менопауза может увеличить риск остеопороза, поэтому эта тренировка HIIT на беговой дорожке с нагрузкой направлена ​​на улучшение плотности костей. Но упражнения с отягощениями также жизненно важны во время перехода к менопаузе, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы. Поскольку это очень важно, укрепляющие упражнения следует выполнять без ограничений по времени, чтобы вы могли сосредоточиться на правильной форме и снизить риск получения травмы. Не уверен, где начать? Нанять личного тренера — отличная идея.

   Разминка: Пять минут умеренной ходьбы

   Восстановление: Восстанавливайтесь полторы минуты между каждым интервалом нагрузки.

   Заминка: Идите в течение пяти минут в умеренном темпе, замедляя скорость ходьбы каждую минуту.

   Тренировка:  

   Пять 30-секундных интервалов максимальной или почти максимальной нагрузки (будь то спринт, пробежка или даже быстрая ходьба) с полутораминутным отдыхом между ними.

   Узнайте больше о физических упражнениях и питании во время перехода к менопаузе.

3. ВИИТ-тренировка для женщин для коррекции состава тела

   Почему это работает: Поскольку ВИИТ-тренировки являются анаэробными, при сжигании калорий сохраняется мышечная масса.

   ВИИТ также посылает вашему мозгу сообщение о том, что вам нужно больше гормона роста человека. Это, в свою очередь, повышает уровень тестостерона, помогая вам нарастить мышечную массу и давая вам необходимую энергию.

   В этой тренировке вы будете выполнять каждое упражнение с высокой интенсивностью в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом между ними. Он полон взрывных движений и выполняется с отягощениями, но вы также можете использовать эспандеры.

   Разминка: Используя эспандеры или более легкие варианты отягощений, которые вы хотите использовать для основной тренировки, выполните все упражнения хотя бы один раз, чтобы активировать мышцы, которые вы будете использовать.

   Восстановление: Восстановление в течение 20 секунд между каждым упражнением.

   Заминка: Идите в течение пяти минут в умеренном темпе, снижая скорость ходьбы каждую минуту.

   Тренировка:

    
   • 40 секунд выпадов с отягощением при ходьбе
   • 40 секунд махов гирей
   • 40 секунд тяги гантелей в тяге
   • 40 секунд кубковых приседаний
   • 40 секунд толкания саней с грузом

Нужен индивидуальный совет, когда дело доходит до достижения ваших целей в фитнесе? Персональный тренер может дать индивидуальный совет и разработать индивидуальную программу, чтобы вы быстрее достигли цели. Посетите наш блог, чтобы получить больше советов по фитнесу здесь.

20-минутная ВИИТ-тренировка всего тела для женщин ВИДЕО

ВИИТ-тренировки

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 2 апреля 2022 г.

Домашняя высокоинтенсивная высокоинтенсивная тренировка всего тела с отягощениями, включающая 9 моих любимых силовых и высокоинтенсивных упражнений! Эта тренировка для всего тела чередует силовые упражнения с гантелями и кардио-упражнения HIIT для наращивания мышечной массы и сжигания калорий.

Перейти к плану высокоинтенсивных тренировок для всего тела

Я люблю силовые и высокоинтенсивные тренировки, потому что они эффективны и ДЕЙСТВИТЕЛЬНЫ.

Часто, когда вы думаете о тренировке HIIT, вы думаете только об упражнениях с собственным весом, как эта 15-минутная кардиотренировка HIIT.

Несмотря на то, что тренировки HIIT с собственным весом эффективны и могут выполняться где угодно (тренажерный зал не требуется), я люблю добавлять гантели для силовых и HIIT-тренировок. Сочетание тяжелой силовой тренировки с HIIT кардио поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь калории.

I Если вы ищете тренировку для всего тела, которая заставит ваше сердце биться быстрее, заставляя вас поднимать тяжелые гантели, попробуйте это.

Бесплатная двухнедельная программа HIIT

• Имя

  Имя

• Электронная почта*

Часто задаваемые вопросы о тренировках HIIT

Что такое тренировка HIIT?

ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — это прежде всего эффективность. Вы прилагаете максимум усилий во время рабочих периодов, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Так что это интенсивная тренировка. ВИИТ быстро повышает частоту сердечных сокращений и отлично подходит для сжигания калорий как во время, так и после тренировки ВИИТ.

Какие высокоинтенсивные упражнения лучше всего подходят для женщин?

Лучшие упражнения HIIT — это комплексные упражнения для всего тела, которые наращивают силу и повышают частоту сердечных сокращений. Подумайте о приседаниях и приседаниях, выпадах, становой тяге, отжиманиях, махах гирями и подсечках. Вы найдете все эти упражнения для всего тела в этой 20-минутной тренировке HIIT.

Каковы преимущества сочетания силовых тренировок и HIIT для женщин?

Силовые тренировки важны для увеличения мышечной массы, снижения веса и улучшения здоровья костей и суставов. ВИИТ-тренировки с отягощениями могут сжигать жир и калории как во время, так и после тренировки, наращивать мышечную массу и улучшать здоровье сердца.

Эффективны ли тренировки HIIT всего тела?

ДА. Это одни из самых эффективных тренировок, которые вы можете выполнить за короткий промежуток времени. Эффективность является одним из основных преимуществ HIIT-тренировок: HIIT-циклы обычно длятся не более 20 минут и по-прежнему эффективны для сжигания жира и улучшения состояния. Упражнения HIIT также увеличивают выносливость и рельефность мышц (Американский совет по физическим упражнениям).

ВИИТ-тренировка всего тела для женщин

Девять моих любимых ВИИТ-упражнений с отягощениями для наращивания мышечной массы и сжигания жира в домашних условиях.

Эта тренировка для всего тела сочетает в себе большие комплексные движения, которые задействуют несколько основных групп мышц. Результатом стала комплексная 20-минутная домашняя тренировка, которую можно масштабировать как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

Я предлагаю добавить эту быструю высокоинтенсивную тренировку в свою еженедельную программу тренировок 1-2 раза в неделю.

Гантели среднего и тяжелого веса.

Я использую 15-фунтовые гантели.

Следите за 20-минутной высокоинтенсивной тренировкой всего тела для женщин на YouTube под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша ВИИТ-тренировка выглядит так:

• 9 ВИИТ-упражнений всего тела
• Интервалы по времени (45 секунд работы на упражнение, 9056 отдых) 908 секунд 17 повторите все 9 упражнений x2 Наборы (при необходимости чередование правой и левой стороны)

Примечание: тренировка начинается с короткой разминки с руководством, но если вам нужна более длительная разминка, я предлагаю выполнить 10-минутную динамическую разминку: подвижность и кардио.

HIIT-тренировка для женщин. Схема

1. Выпады и приседания с толчком
2. Отжимания и тяга одной рукой
3. Берпи и попеременный рывок одной рукой
4. Становая тяга на одной ноге и жим над головой
5. Махи вудом
6. Опускание ног и разгибания на трицепс
7. Прыжки с приседанием вперед/назад и сгибание рук на бицепс
8. Приседания, сгибание рук на бицепс и жим от плеч
9. Боковые перестановки

9 ВИИТ-упражнения для всего тела для женщин дома

Выпады и приседания

Цели: Ноги, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, трапеции, плечи пресс и ядро.

При правильном выполнении приседания могут добавить элемент кардиотренировки в силовую тренировку, увеличивая частоту сердечных сокращений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по одной гантели в каждой руке на плечах в положении передней стойки, хватом сверху, ладонями внутрь.
2. Шагните правой ногой назад в обратный выпад, опуская бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно земле.
3. Сожмите ягодичные мышцы левой ноги, толкая спину, правая нога вперед, когда вы встаете, возвращаясь в исходное положение.
4. Затем сделайте шаг левой ногой назад в обратный выпад, опуская бедра, пока оба колена не достигнут 9Угол 0 градусов, передняя часть бедра параллельна земле. Снова сожмите ягодицу правой ноги, толкая спину, левая нога вперед, когда вы встаете, возвращаясь в исходное положение.
5. Затем, перенеся вес на пятки, отведите бедра назад и опуститесь в присед, стараясь, чтобы между бедрами и коленями образовался угол 90 градусов.
6. Затем двигайтесь пятками, напрягая ягодицы, чтобы встать прямо. Когда вы стоите, выполните приседания, поднимая гантели над головой.
7. Это одно повторение. Опустите гантели к плечам и повторите в течение заданного интервала времени.

Модификация: Возможность держать гантели по бокам, а не спереди на уровне плеч.

Отжимания и тяга одной рукой

Цели: Спина, грудь, плечи, трицепсы, пресс, косые и основные мышцы.

1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями. Положите левую руку на коврик, а правую руку на устойчивую гантель. Подтяните коленные чашечки к животу, ноги на ширине плеч.
2. Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
3. Медленно опустите грудь вниз к земле, локти падают назад к бедрам (не в стороны).
4. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки.
5. Когда вы окажетесь в положении высокой планки, выполните тягу гантелей одной рукой справа, подтянув правый локоть вверх, чтобы коснуться правой грудной клетки; сжимая спину и удерживая плечо вниз и назад.
6. Опустите гантель обратно в исходное положение. Это одно повторение.
7. Повторите эту последовательность отжиманий и тяги одной рукой в ​​течение временного интервала. Поменяйте стороны, выполняя тягу одной рукой слева во втором подходе.

Модификация: Возможность выполнять отжимания и тяги с колен или добавить наклон, положив руки на стул или скамью.

Берпи и попеременный рывок одной рукой

Цели: Все тело с упором на ноги, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, спину, плечи, пресс и основные мышцы.

Бёрпи был назван одним из лучших упражнений HIIT для сжигания жира, но добавьте к нему рывок гантели, и вы действительно увеличите интенсивность.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите одну гантель в правой руке сбоку от себя (ладонь обращена внутрь).
2. Наклонитесь бедрами вперед, отталкивая бедра назад, когда опускаете гантель вниз по передней части тела. Вы должны почувствовать растяжение в задней части ног (подколенные сухожилия).
3. Положите гантель на землю перед собой (между ногами) и сделайте берпи. Положите руки на коврик и, прыгнув ногами, вернитесь в положение высокой планки.
4. Прыгните ногами назад, приземлившись с гантелью между ног. Возьмите гантель левой рукой и «вырвите» вес над головой левой рукой (используя силу и импульс, создаваемые вашими ногами и бедрами). В конце вы должны стоять прямо, держа левую руку прямо над головой; заблокируйте локоть.
5. С контролем опустите гантель обратно на высоту плеч.
6. Это одно повторение. Повторите в течение временного интервала, чередуя руку, выполняющую рывок над головой.

Модификация: Выполняйте берпи и становую тягу стоя вместо рывка берпи. Возможность добавить наклон, положив руки на стул или скамью и выполняя берпи с наклона. Дополнительная опция, позволяющая пропустить бёрпи и выполнять чередующиеся рывки.

Становая тяга на одной ноге и жим над головой

Цели: Задняя цепь (задняя часть тела) — ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, бедра, нижняя часть спины и основные мышцы, а также бицепсы и плечи.

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Перенесите вес на левую ногу и подставку или оторвите правую ногу от земли. Балансируя на левой ноге, держите гантель в правой руке.
2. Согнув левое колено, согнитесь в бедрах (сгибатели бедра), вытянув правую ногу далеко позади себя, когда опускаете гантель вниз перед собой; балансируя на левой ноге. Держите бедра прямо на коврике.
3. Вы должны почувствовать сильное растяжение левого подколенного сухожилия (задняя часть левой ноги) в нижней части этого движения.
4. Затем оттолкнитесь передней левой пяткой, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вперед. При этом согните гантель до уровня плеч, затем выполните жим одной рукой, нажав гантель в правой руке над головой, правый бицепс возле правого уха.
5. Выжимая гантель над головой, выполните толчок правым коленом, продолжая балансировать на левой ноге.
6. Это одно повторение. Поменяйтесь сторонами в следующем подходе.

Модификация: Возможность выполнения становой тяги на двух ногах или становой тяги в шахматном порядке с приводом колена на одной ноге и жимом над головой.

Качели и домкрат для рубки дров

Цели: Ноги, приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедер), руки, плечи, спина, пресс, косые мышцы живота и кор.

Деревянные отбивные делают спину и корпус сильными и стабильными, а также улучшают мышечную и кардио-выносливость.

1. Встаньте, ноги шире плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите одну гантель вертикально обеими руками, руки сложены друг на друга.
3. Поднимите гантель над головой, затем «поднимите» ноги, одновременно «отбивая» гантель по телу между ног.
4. Контролируя себя, «поднимите» ноги назад, пока вы махаете гантелью над головой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите эту схему.

Модификация: Сделайте этот низкий удар, опустив домкрат.

Опускание ног и разгибания на трицепс

Цели: Трицепс (задняя часть рук), нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, сгибатели бедра и кор.

1. Лягте на спину, держите гантель горизонтально обеими руками, гантель вытянута прямо над головой. Ноги также вытянуты длинно над собой, слегка согнуты в коленях.
2. Задействуйте свое ядро. С контролем опустите ноги на пол. При этом выполните разгибание трицепса, согнув локти, чтобы опустить гантель к лицу.
3. Выдохните, используя пресс, чтобы отвести ноги назад, одновременно выжимая гантель над головой, выпрямляя руки.

Модификация: Возможность сократить амплитуду движения, сгибая колени, постукивая пальцами ног по земле. Вы также можете выполнять ягодичный мостик и черепокрушители или разгибания на трицепс стоя.

Прыжок вперед/назад и подъем на бицепс

Цели: Длинная (внешняя) головка бицепса и короткая (внутренняя) головка бицепса, а также ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

1. Встаньте в спортивную стойку, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поместите набор гантелей между ног.
2. Выполните прыжок в приседе к передней части коврика, согнув колени, чтобы опуститься в присед, затем резко подпрыгните в приседе, толкая себя вперед. Приземляйтесь мягко, чтобы защитить суставы.
3. Как только вы приземлились, выполните прыжок на спину коврика, мягко приземлившись в исходное положение. поднимайте вес до уровня плеч на выдохе и вставайте прямо.
4. С контролем медленно опустите гантели на землю и повторите эту последовательность.

Модификация: Возможность сделать этот низкий удар, шагая вперед и назад, а не прыгая. Или выполните присед сумо и бицепс.

Приседания, сгибания рук на бицепс и жим от плеч

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, руки, бицепсы, плечи, пресс и кор.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам (ладони смотрят внутрь).
2. Отведите бедра назад, когда опускаетесь в присед, стремясь к 90-градусному углу между бедрами и коленями.
3. Затем пройдитесь пятками, чтобы встать прямо (ноги прямые).
4. Стоя, выполните стандартное сгибание рук на бицепс до жима над головой. Напрягите бицепсы, чтобы согнуть гантели до уровня плеч, ладони обращены к плечу. Затем разверните ладони, выжимая обе руки над головой, выполняя жим гантелей от плеч.
5. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите последовательность в течение заданного интервала времени.

Боковые перестановки

Цели: Икры, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кор.