Диета на льняной муке: Льняная мука в похудении и пп-рецептах|где купить, какая лучше

Льняная мука: ТОП-10 способов использования – для очищения и похудения, на кето, как пить с кефиром, приготовить кашу или кисель

Льняная низкоуглеводная мука — это здоровая альтернатива белой пшеничной муке, но ее преимущества этим не ограничиваются.

Льняную муку используют для поддержания здоровья организма в целом, для нормализации веса, для обогащения ежедневного рациона питания белком и необходимыми витаминами и минералами. Кроме того, мука из семян льна применяется в лечебных целях для очищения организма, улучшения работы желудочно-кишечного тракта и снижения уровня холестерина.

Следует различать муку из молотых семян льна и льняную муку. Технологический процесс обработки семян льна для получения льняной муки достаточно сложен и включает в себя очищение, измельчение и отжим масла.

Мука из семян льна наоборот, содержит масло, так как для ее изготовления достаточно простого помола самих семян. Поэтому перед покупкой стоит обратить внимание на упаковку и проверить, является ли продукт льняной мукой или это молотые семена льна. Этот важный нюанс стоит учитывать и перед приготовлением различных блюд.

Преимущества льняной муки

• Уникальный состав. Льняная мука состоит преимущественно из растительного белка и клетчатки, содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, большое количество витаминов и минералов;
• Отсутствие глютена. Льняную муку можно употреблять тем людям, кто страдает аллергическими реакциями на глютен;
• Низкий гликемический индекс. Гликемический индекс льняной муки равен 5, что исключает резкие скачки уровня сахара в крови и обеспечивает длительное чувство насыщения;
• Диетический продукт. Льняная мука способствует похудению благодаря высокому содержанию белка и клетчатки: именно они нормализуют обменные процессы в организме и позволяют дольше чувствовать сытость;
• Низкий уровень углеводов. Льняная мука содержит всего 9 г углеводов на 100 г, что делает ее незаменимым продуктом для кето-диеты;

• Очищение организма. Льняную муку используют как натуральный сорбент для очищения кишечника от различных вредных веществ. Напитки с льняной мукой рекомендованы при запорах и нарушении пищеварения;
• Польза для здоровья. Льняная мука укрепляет сердечно-сосудистую и эндокринную системы организма, способствует профилактике онкологических заболеваний;
• Забота о красоте. Благодаря антиоксидантам и полифенолам, которые содержатся в льняной муке, улучшается состояние кожи, волос и ногтей. Составы с этой мукой также используются в косметологии;
• Многофункциональность. Льняную муку можно использовать для выпечки различных изделий, для приготовления каш, разнообразных напитков, добавлять в салаты и соусы, а также употреблять в лечебных целях.

Противопоказания

Абсолютным противопоказанием к употреблению льняной муки является наличие индивидуальной непереносимости продукта, а также заболевания мочевыделительной системы организма.

КБЖУ льняной муки (на 100 г)

Калорийность	270 кКал
Белки	36 г
Жиры	10 г
Углеводы	9 г

«Семена льна содержат тиамин, ниацин, магний, цинк, железо, натрий, фосфор, калий, витамины группы В, А, Омега-3 и Омега-6. Этот продукт нормализует давление, снижает холестерин и улучшает метаболизм» —считает нутрициолог С. Ровенская

Льняная мука для очищения и похудения

Льняная мука действует как природный сорбент, деликатно и мягко очищая организм.

• Легкое слабительное и мочегонное действие позволит очистить кишечник, не нарушая при этом его микрофлору.
• Выраженный противопаразитарный эффект.
• Нормализуется работа желудочно-кишечного тракта и обмен веществ.
• Происходит насыщение организма витаминами и минералами.
• Улучшается общее самочувствие и внешний вид.

Очищение организма лучше всего проводить трехнедельными курсами, употребляя льняную муку по утрам. Завтрак возможен не раньше, чем через 30-40 минут после приема очищающего напитка.

Начинать необходимо с одной десертной ложки в день, натощак, постепенно увеличивая дозу до трех ложек.

Обязательное условие— пить не меньше двух литров воды в день.

Для очищения организма

1. 1 десертную ложку льняной муки добавить в 100 мл любого несладкого кисломолочного продукта (кефир, ряженка, сметана, натуральный йогурт)- первые 7 дней;
2. 2 десертные ложки льняной муки добавить в 150 мл любого несладкого кисломолочного продукта (кефир, ряженка, сметана, натуральный йогурт)- вторые 7 дней;
3. 3 десертные ложки льняной муки добавить в 200 мл любого несладкого кисломолочного продукта (кефир, ряженка, сметана, натуральный йогурт)- третьи 7 дней.

Для похудения

• Замена одного из приемов пищи любым несладким кисломолочным продуктом (кефир, ряженка, сметана или натуральный йогурт пониженной жирности) с тремя чайными ложками льняной муки;
• Обогащение льняной мукой блюд ежедневного рациона. Можно добавлять до трех чайных ложек муки на порцию в первые и вторые блюда, а также в салаты и соусы в качестве дополнительного ингредиента. Таким способом чувство насыщения наступает быстрее и объем употребляемой пищи сокращается;
• Введение в рацион питания напитков с льняной мукой. Не придерживаясь специальных диет, можно сбросить лишние килограммы и очистить организм, употребляя различные напитки с льняной мукой в составе.

Если по каким-либо причинам молочные продукты исключены из рациона питания, то льняную муку можно употреблять с водой в тех же пропорциях, что и с кисломолочными напитками.

«Растворимая клетчатка, которую содержат семена льна, положительно действует на работу ЖКТ, сорбирует все ненужное, а попадая в толстый кишечник, является прекрасным кормом для наших микробов,» — считает врач-диетолог Е.Тихомирова.

Невысокая калорийность и большое количество клетчатки позволяют использовать льняную муку в составе различных диет. И это неудивительно: очищение организма, нормализация обмена веществ и длительное чувство насыщения способствуют избавлению от лишних килограммов. С целью похудения рекомендуется придерживаться одного из способов употребления льняной муки, но не комбинировать их между собой.

Меры предосторожности. Это важно!

• Курс очищения организма и программу похудения необходимо начинать с небольшого количества льняной муки. Для первой недели вполне достаточно одной десертной ложки в день;
• Длительность курса очищения и похудения не должна превышать трех недель без консультации врача;
• Недопустимо бесконтрольное употребление льняной муки. Максимальная суточная доза для взрослых не должна превышать 40 г муки в сутки;
• Обязательно увеличить количество употребляемой жидкости для предотвращения обезвоживания организма.

Вода с льняной мукой

Вода с льняной мукой поможет мягко и эффективно очистить организм, а также укрепить его благодаря витаминно-минеральному составу.

Для приготовления понадобится:

• Льняная мука-12 г (десертная ложка)
• Вода-200 мл

КБЖУ воды с льняной мукой (1 стакан)
Калорийность	32 кКал
Белки	4 г
Жиры	1 г
Углеводы	1 г

Приготовление

1. В стакан налить 100 мл теплой воды, добавить 1 десертную ложку льняной муки. Перемешать. Подождать 10 минут.
2. В стакан долить еще 100 мл воды. Напиток с льняной мукой готов.

Лепешки из льняной муки на сковороде

Кефир с льняной мукой

Кефир с льняной мукой подходит для употребления как с целью очищения организма, так и для похудения.

Для приготовления понадобится:

• Льняная мука-12 г
• Кефир 1%-200 мл

КБЖУ кефира с льняной мукой (1 стакан)
Калорийность	110 кКал
Белки	13 г
Жиры	3 г
Углеводы	7 г

Приготовление

1. В стакан налить 100 мл кефира, добавить 1 десертную ложку льняной муки. Перемешать. Подождать 10 минут.
2. В стакан долить 100 мл кефира. Перемешать. Кефирный напиток с льняной мукой готов.

Льняная молочная каша

Кашу из льняной муки можно варить на воде или молоке, добавлять орехи, ягоды и семена по вкусу. Предлагаем рецепт молочной каши.

Для приготовления понадобится:

• Льняная мука-2 ст.л.
• Молоко-100 мл
• Заменитель сахара-по вкусу
• Соль-по вкусу

КБЖУ готовой льняной молочной каши (на 1 порцию)
Калорийность	158 кКал
Белки	14 г
Жиры	4 г
Углеводы	4 г

Приготовление

1. 100 мл молока вскипятить в сотейнике. Горячим молоком залить 2 столовые ложки льняной муки. Тщательно перемешать. Добавить соль. Дать настояться в течение 10 минут.
2. В готовую кашу можно добавить орехи или ягоды.

Кисель из льняной муки

Кисель из льняной муки используется в лечебном питании для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма. Для приготовления этого напитка не понадобится крахмал и другие дополнительные ингредиенты.

Для приготовления понадобится:

• Льняная мука-2 ст.л.
• Вода-500 мл

КБЖУ готового киселя из льняной муки (на 1 порцию)
Калорийность	108 кКал
Белки	14 г
Жиры	4 г
Углеводы	4 г

Приготовление

1. 2 столовые ложки льняной муки хорошо размешать в стакане с небольшим количеством воды.
2. Переложить размешанную с водой муку в сотейник. Поставить сотейник на огонь.
3. Постепенно влить 500 мл воды в сотейник, непрерывно помешивая муку.
4. Довести до кипения. Остудить. Льняной кисель готов.

Мусс из льняной муки с малиной

Воздушный легкий мусс—десертный вариант блюда из льняной муки.

Для приготовления понадобится:

• Льняная мука-100 г
• Вода-250 мл
• Малина-300 г

КБЖУ готового мусса из льняной муки с малиной (на 100 г)
Калорийность	102 кКал
Белки	9,6 г
Жиры	2,9 г
Углеводы	8,5 г

Приготовление

1. Льняную муку залить кипящей водой. Хорошо взбить с помощью миксера.
2. Добавить к взбитой муке с водой малину. Измельчить с помощью блендера. Хорошо перемешать. Готовый мусс охладить.

Кофейный коктейль из льняной муки

Кофейный коктейль с утра принесет пользу организму и порадует своими необыкновенными вкусовыми качествами.

Для приготовления понадобится:

• Льняная мука-1 ч.л.
• Молоко-150 мл
• Вода-150 мл
• Кофе натуральный-1 ч.л.
• Корица-1 г
• Заменитель сахара-по вкусу

КБЖУ готового кофейного коктейля из льняной муки (на 100 г)

Калорийность	68,1 кКал
Белки	2,5 г
Жиры	0,9 г
Углеводы	2,3 г

Приготовление

1. Сварить кофе.
2. Льняную муку залить горячей водой. Перемешать.
3. Соединить кофе, молоко и льняную муку. Перемешать. Добавить заменитель сахара и корицу.

Льняные маффины

Полезные и вкусные маффины можно предложить к завтраку или в качестве быстрого перекуса. Рецепт подходит для приверженцев правильного питания и кетогенной диеты.

Для приготовления понадобится:

• Льняная мука-50 г
• Кокосовая мука-30 г
• Молоко-350 мл
• Семена льна-2 ч.л.
• Яйцо куриное-1 шт.
• Разрыхлитель теста-1/2 ч.л.
• Соль

КБЖУ готовых льняных маффинов (на 100 г)

Калорийность	131,8 кКал
Белки	7,2 г
Жиры	5,2 г
Углеводы	6,2 г

Приготовление

1. Взбить 1 яйцо с молоком.
   
2. Смешать льняную муку с кокосовой, добавить разрыхлитель теста.
   
3. Соединить взбитое яйцо со смесью из муки и разрыхлителя. Добавить семена льна. Оставить тесто на 20 минут.
   
4. Духовку разогреть до 180 градусов. Тесто выложить в форму для маффинов. Поместить форму с кексами в духовку и выпекать в течение 25 минут.
   

Льняные булочки

Еще один вариант полезной кето-выпечки—творожные льняные булочки.

Для приготовления понадобится:

• Льняная мука-40 г
• Творог 12%-150 г
• Творог 0%-100 г
• Яйцо куриное-4 шт.
• Псиллиум-40 г
• Семена льна-10 г
• Разрыхлитель теста-2 ч.л.
• Соль

КБЖУ готовых льняных булочек (на 100 г)

Калорийность	147, 4 кКал
Белки	14,1 г
Жиры	8,5 г
Углеводы	3,7 г

Приготовление

1. В емкости смешать творог с яйцами и измельчить с помощью блендера.
2. Соединить льняную муку и псиллиум, добавить разрыхлитель теста.
3. Соединить измельченный творог с мукой, добавить соль и семена льна. Замесить тесто. Сформировать булочки.
4. Духовку разогреть до 180 градусов. Выпекать булочки в течение 30 минут.

Льняные хлебцы

Хлебцы из льняной муки подходят для бутербродов, первых блюд и перекусов. Хранить их нужно в холодильнике.

Для приготовления понадобится:

• Льняная мука-300 г
• Яйцо куриное-1 шт.
• Растительное масло-1 ч.л.
• Соль

КБЖУ готовых льняных хлебцов (на 100 г)

Калорийность	262 кКал
Белки	32,1 г
Жиры	11,4 г
Углеводы	7,7 г

Приготовление

1. Яйцо взбить с солью. Добавить растительное масло.
2. Муку смешать с яйцом и маслом. Замесить тесто.
3. Сформировать небольшие хлебцы в виде плоских прямоугольников. Выложить на противень для запекания.
4. Духовку разогреть до 180 градусов. Поместить противень с хлебцами в духовку и запекать в течение 10 минут.

Льняное печенье

Только полезные ингредиенты и ничего лишнего—идеальный состав правильного кето-печенья.

Для приготовления понадобится:

• Льняная мука-1 стакан
• Яйцо куриное-4 шт.
• Сметана-2 ст.л.
• Масло сливочное-2 ст.л.
• Заменитель сахара-10 г

КБЖУ готового льняного печенья (на 100 г)

Калорийность	265,5 кКал
Белки	16,5 г
Жиры	15,8 г
Углеводы	3,3 г

Приготовление

1. В емкость разбить 4 яйца, добавить заменитель сахара, сметану и сливочное масло. Взбить венчиком до однородности.
2. К взбитым ингредиентам добавить 1 стакан льняной муки. Тщательно перемешать. Замесить тесто.
3. Духовку разогреть до 180 градусов. Из теста сформировать печенье. Выложить на противень для запекания. Поместить противень с печеньем в духовку и выпекать в течение 15 минут.

Льняная мука—лидер по содержанию белка. У нее низкий гликемический индекс и высокое содержание клетчатки.

Льняная мука на кето-диете

Льняная мука считается кето-дружественной, так как содержит минимальное количество углеводов. Поэтому выпечку и другие блюда из льняной муки рекомендуется включить в свой кето-рацион. Это не только разнообразит диету, но и позволит заменить любимые изделия из пшеничной муки полезными и низкоуглеводными льняными аналогами. Существует также большое количество рецептов, специально адаптированных для льняной муки, которые учитывают все ее особенности.

Как правильно выбирать и хранить льняную муку

Покупать льняную муку лучше в больших супермаркетах или магазинах здорового питания, обращая внимание на внешний вид упаковки и срок годности, указанный производителем. Качественный товар имеет герметичную упаковку и срок хранения не выше 6 месяцев. Сама мука должна быть однородной и рассыпчатой. После вскрытия упаковки ее необходимо пересыпать в контейнер с крышкой и хранить в холодильнике не дольше одного месяца. Дополнительные условия хранения обязательно указываются производителем.

Цена льняной муки зависит от стандартов сырья и торговой марки производителя. Органический продукт будет стоит дороже. Но в целом льняная мука—достаточно доступный продукт.

Мука из семян льна

Льняная мука и мука из семян льна—разные готовые продукты. В льняной муке нет масла, а мука из семян льна его содержит в больших количествах. Вот почему муку из семян льна достаточно просто приготовить в домашних условиях, тогда как льняная мука требует специальной технологии производства.

КБЖУ муки из семян льна (на 100 г)

Калорийность	534 кКал
Белки	18,3 г
Жиры	42,2 г
Углеводы	28,9 г

Мука из семян льна в домашних условиях

Приготовление муки из семян льна не потребует особых усилий— достаточно приобрести качественные семена и подготовить мощный блендер или кухонный комбайн. После измельчения семян льна домашняя мука готова.

1. Тщательно выбирайте семена льна для приготовления муки: они должны быть отборными и обязательно сухими.
2. Выкладывать семена в чашу блендера нужно небольшими порциями.
3. Для измельчения семян необходимо использовать самую высокую мощность блендера или комбайна.
4. После измельчения семян муку необходимо просеять.
5. Муку из семян льна не рекомендуется готовить впрок, так как из-за повышенного содержания масла срок годности ее составляет трое суток.

И льняная мука, и мука из семян льна обладают высокой пищевой ценностью и очень полезны для здоровья. Что касается кетогенной диеты, то для обогащения рациона питания лучше употреблять блюда из льняной муки, а муку из семян льна использовать в качестве дополнительного ингредиента. Это объясняется тем, что льняная мука содержит гораздо меньше углеводов, чем мука из семян льна.

Вопросы

Муку из семян льна легко сделать в домашних условиях. Можно ли подобным образом приготовить льняную обезжиренную муку?

Льняную рассыпчатую муку сложно приготовить в домашних условиях, так как семена льна перед измельчением необходимо лишить масла. Можно попробовать приготовить муку, предварительно отварив семена льна и тщательно высушив их. Это лишит их определенного количества масла. Далее поместить зерна в блендер и измельчить их. Следует иметь в виду, что срок годности такой муки очень небольшой и лучше готовить ее каждый раз перед использованием для пищевых целей.

Можно ли заменить пшеничную муку льняной?

Полностью заменить пшеничную муку льняной в рецепте не получится. Обычно заменяют до 30% пшеничной муки льняной или готовят по рецептам, специально адаптированным для этой муки.

Как работать с тестом, содержащим льняную муку?

Льняная мука не содержит клейковины, поэтому ее необходимо смешивать с другими ингредиентами. Но есть и преимущества: изделия из теста, которые в составе содержат эту муку, дольше остаются мягкими, обладают особенным вкусом и неповторимым ароматом.

Как еще использовать льняную муку, кроме выпечки, напитков и каш?

Использовать льняную муку можно в качестве добавки к супам, мясным блюдам, различным соусам и десертам.

Что полезнее: льняная мука или мука из семян льна?

Оба продукта полезны. Если стоит цель очистить организм и сбросить вес, то лучше отдать предпочтение льняной муке. Мука из семян льна более питательна и подходит для обогащения организма всеми ценными микроэлементами, которыми она обладает.

Какой пользой для организма обладает льняное масло?

Льняное масло обладает высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Выпивая одну чайную ложку этого масла в день, можно покрыть суточную норму этих кислот. На этом преимущества льняного масла перед мукой заканчиваются—остальные полезные вещества теряются, оставаясь в семенах.

Как употреблять семена льна?

Добавлять в салаты, выпечку, каши, напитки. Предварительно семена льна лучше замочить в воде на ночь перед употреблением в пищу.

Льняная мука

Льняная мука – это размолотый жмых льняного семени, источник растительного белка с высокой биологической ценностью, сравнимой с альбумином молока

Льняная мука «Компас здоровья» характеризуется высоким содержанием в ней клетчатки (пищевых волокон). Нерастворимая клетчатка, присутствующая в льняной муке, состоит из целлюлозы и лигнанов («растительных гормонов»), представляющих собой сложные полимерные соединения. Водорастворимая клетчатка в льняной муке «Компас здоровья» представлена в основном растительной клейковиной и пектинами.

Нерастворимые и растворимые пищевые волокна в составе льняной муки спсособствуют улучшению перистальтики кишечника и снижению уровня глюкозы в крови, адсорбируют на своей поверхности и выводят из организма всевозможные вредные для здоровья человека вещества (излишки холестерина, желчные кислоты, шлаки, токсины, соли тяжелых металлов), а также способствуют восстановлению нормального баланса полезной кишечной микрофлоры (лакто- и бифидобактерий). Именно благодаря высокому содержанию клетчатки льняная мука «Компас здоровья» весьма эффективна в профилактике онкологических и аллергических заболеваний, атеросклероза, желчнокаменной болезни, дисбактериоза, колита, ожирения, сахарного диабета.

Льняная мука является богатым источником лигнанов, представляющих собой растительные аналоги стероидного гормона эстрогена (по содержанию фитоэстрогенов- лигнанов льняная мука более чем в 100 раз превосходит другие растительные продукты). Обладающие выраженной антиоксидантной активностью биологически активные лигнаны способствуют восстановлению нормального гормонального баланса в женском организме в период беременности и менопаузы, оказывают бактерицидное, противоаллергическое, противогрибковое и антивирусное действие, а также активно препятствуют развитию гормонозависимых онкологических заболеваний (таких как рак груди, рак матки, рак яичников, рак предстательной железы).

Уникальность всех продуктов на основе семени льна (в том числе и льняной муки «Компас здоровья») состоит в весьма высоком содержании в их составе полиненасыщенной альфа-линоленовой (омега-3) жирной кислоты(доля которой в жирнокислотном составе семени льна составляет около 55%). В комплексе с присутствующей в составе льняной муки Омега-6 линоленовой кислотой Омега-3 альфалиноленовая кислота оказывает выраженное противовоспалительное, сосудорасширяющее, антиаритмическое и антистрессовое действие, препятствует развитию атеросклероза (способствуя снижению уровня в крови холестерина), благотворно влияет на работу нервной, эндокринной, пищеварительной и репродуктивной систем, улучшает состояние кожи и липидный обмен (способствуя «сжиганию» жировых отложений), а также играет важную роль в формировании иммунитета и очищении организма человека от шлаков, токсинов, радионуклеидов и солей тяжелых металлов.

В частности, льняная мука «Компас здоровья» является богатым источником витаминов группы B (B1, B2, B3. B5. B6. B7 (биотин), B9), необходимых для полноценной работы мозга, органов зрения и нервной системы. «Отвечающие» за здоровье кожи, волос и ногтей эти витамины принимают участие в процессах естественного синтеза гемоглобина и стериодных гормонов, а также играют ключевую роль в функционировании сердечно-сосудистой, мышечной, репродуктивной и пищеварительной систем.

Велика также концентрация в льняной муке «Компас здоровья» жирорастворимого витамина-антиоксиданта Е, оказывающего весьма благотворное воздействие на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы (этот «витамин молодости» способствует снижению артериального давления и уменьшению содержания в крови холестерина, нормализует свертываемость крови, препятствует образованию тромбов и атеросклеротических бляшек на стенках кровеносных сосудов). Оказывающий противовоспалительное действие и предотвращающий преждевременное старение организма человека витамин Е, кроме того, играет важную роль в работе женской и мужской репродуктивной систем, а также необходим для полноценного развития человеческого эмбриона.

.В ней содержится 50% белка, 30% ценной клетчатки, магний, цинк, калий (в льняной муке его в 7 раз больше, чем в бананах). Добавленная в рыбный, мясной, овощной фарш (до 30% объема), льняная мука обеспечивает устойчивую форму котлет или биточков, заменяет яйцо (это важно для людей с высоким холестерином), снижает расход мяса без потери вкуса и питательности блюда. Льняная мука – прекрасная основа для любых соусов (грибного, томатного, рыбного).Добавленная в тесто для лепешек, булочек, она и там заменяет яйцо, придавая выпечке оздоравливающие свойства (снижение веса, улучшение опорожнения кишечника). Коктейль из льняной муки с водой быстро снимает алкогольную интоксикацию, помогает справиться с изжогой. Льняная мука – это очень сильный сорбент и пребиотик (создает благоприятные условия для микрофлоры кишечника). В сочетании с некоторыми пряностями помогает избавиться от лямблий.

Факты о питании и пользе для здоровья

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Семена льна — это небольшие семена масличных культур, которые содержат жиры омега-3, клетчатку и другие растительные соединения. Они могут помочь улучшить пищеварение и снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.

Семена льна ( Linum usitatissimum ) — также известные как семена льна обыкновенного или семена льна — представляют собой небольшие масличные семена, возникшие на Ближнем Востоке тысячи лет назад.

В последнее время они стали популярным продуктом здорового питания. Это связано с высоким содержанием в них полезных для сердца жиров омега-3, клетчатки и других уникальных растительных соединений (1, 2, 3).

Семена льна полезны для здоровья, например улучшают пищеварение и снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.

Их легко включить в свой рацион — их измельчение — лучший способ максимально использовать их пользу для здоровья.

Семена льна обычно коричневые или желтые. Они продаются целыми, измельченными или жареными — и часто перерабатываются в льняное масло.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о семенах льна.

Семена льна содержат 534 калории на 3,5 унции (100 граммов), что соответствует 55 калориям на каждую столовую ложку (10 граммов) цельных семян.

Они состоят из 42 % жира, 29 % углеводов и 18 % белка.

Одна столовая ложка (10 грамм) семян цельного льна обеспечивает следующие питательные вещества (4):

• Калории: 55
• Вода: 7%
• Белок: 1,9 грамм
• . 3 грамма
• Сахар: 0,2 г
• Клетчатка: 2,8 г
• Жир: 4,3 г

Углеводы и клетчатка

Это означает, что в них мало чистых перевариваемых углеводов (общее количество углеводов минус количество клетчатки), что делает их пищей с низким содержанием углеводов.

Две столовые ложки (20 граммов) семян льна содержат около 6 граммов клетчатки. Это примерно 15–25% от рекомендуемой суточной дозы (RDI) для мужчин и женщин соответственно (5).

Клетчатка состоит из (6):

• 20–40 % растворимой клетчатки (слизистые камеди)
• 60–80 % нерастворимой клетчатки (целлюлоза и лигнин)

Растворимая клетчатка помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови . Он также способствует здоровью пищеварения, питая полезные кишечные бактерии (7, 8).

При смешивании с водой слизистые смолы в семенах льна становятся очень густыми. В сочетании с содержанием нерастворимой клетчатки это делает семена льна естественным слабительным.

Потребление семян льна может способствовать регулярности приема пищи, предотвращать запоры и снижать риск развития диабета (2, 9, 10).

Белок

Семена льна содержат 18% белка. Их аминокислотный профиль сравним с соевыми бобами.

Несмотря на наличие незаменимых аминокислот, в них отсутствует аминокислота лизин.

Поэтому они считаются неполным белком (11).

Тем не менее, семена льна богаты аминокислотами аргинином и глютамином, которые важны для здоровья сердца и иммунной системы (12, 13).

Жир

Семена льна содержат 42% жира, 1 столовая ложка (10 грамм) содержит 4,3 грамма.

Этот жир состоит из (14):

• 73 % полиненасыщенных жирных кислот, таких как омега-6 жирные кислоты и омега-3 жирная кислота альфа-линоленовая кислота (АЛК)
• 27 % мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот кислоты

Семена льна являются одним из самых богатых диетических источников АЛК. Фактически, они уступают только семенам чиа (15).

АЛК — это незаменимая жирная кислота, а это означает, что ваш организм не может ее вырабатывать. Таким образом, вам нужно получать его из пищи, которую вы едите.

Льняное масло содержит наибольшее количество АЛК, за ним следуют молотые семена. Употребление в пищу семян целиком обеспечивает наименьшее количество АЛК, так как масло заперто внутри волокнистой структуры семени (16).

Из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 к омега-3, чем многие другие семена масличных культур.

Более низкое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 связано с более низким риском различных хронических заболеваний (17, 18).

Однако семена льна не содержат столько омега-3, сколько рыбий жир.

Более того, вашему организму необходимо преобразовать АЛК в семенах льна в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) — процесс, который часто оказывается неэффективным (19, 20, 21).

Один вид семян льна — солин, желтая разновидность — не так питателен, как обычные семена льна. Он имеет совсем другой масляный профиль и содержит мало омега-3 жирных кислот (22).

РЕЗЮМЕ

Семена льна очень богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Они также богаты жирами и являются одним из лучших растительных источников полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов:

• Тиамин. Этот витамин B также известен как витамин B1. Это необходимо для нормального обмена веществ и работы нервной системы.
• Медь. Важнейший минерал, медь важна для роста, развития и различных функций организма (23).
• Молибден. Семена льна богаты молибденом. Этот важный микроэлемент содержится в большом количестве в семенах, зерне и бобовых (24).
• Магний. Важный минерал, выполняющий множество функций в организме, магний в больших количествах содержится в зернах, семенах, орехах и зеленых листовых овощах (25).
• Фосфор. Этот минерал обычно содержится в продуктах, богатых белком, и способствует здоровью костей и поддержанию тканей (26).

РЕЗЮМЕ

Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, необходимых для оптимального здоровья. К ним относятся тиамин (витамин В1), медь, молибден, магний и фосфор.

Семена льна содержат несколько полезных растительных соединений:

• п-кумаровая кислота. Этот полифенол является одним из основных антиоксидантов в семенах льна.
• Феруловая кислота. Этот антиоксидант может помочь предотвратить несколько хронических заболеваний (27).
• Цианогенные гликозиды. Эти вещества могут образовывать в организме соединения, называемые тиоцианатами, которые у некоторых людей могут нарушать функцию щитовидной железы.
• Фитостеролы. Связанные с холестерином фитостеролы находятся в клеточных мембранах растений. Было показано, что они снижают уровень холестерина (28).
• Лигнаны. Лигнаны присутствуют почти во всех растениях и действуют как антиоксиданты и фитоэстрогены. Семена льна исключительно богаты лигнанами, их в 800 раз больше, чем в других продуктах (29).

Семена коричневого льна обладают немного более высокой антиоксидантной активностью, чем желтые сорта (15).

Лигнаны

Семена льна являются одним из самых богатых известных диетических источников лигнанов. Эти питательные вещества действуют как фитоэстрогены (2).

Фитоэстрогены представляют собой растительные соединения, сходные с женским половым гормоном эстрогеном. Они обладают слабыми эстрогенными и антиоксидантными свойствами (30).

Их связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома, поскольку они снижают уровень жира и глюкозы в крови.

Лигнаны льна также помогают снизить кровяное давление, окислительный стресс и воспаление в артериях (31).

Лигнаны ферментируются бактериями в пищеварительной системе и могут снижать рост некоторых видов рака, особенно чувствительных к гормонам, таких как рак молочной железы, матки и простаты (31, 32).

ОБЗОР

Семена льна богаты несколькими растительными соединениями, включая p – Кумаровую кислоту, феруловую кислоту, цианогенные гликозиды, фитостеролы и лигнаны. В частности, последние два были связаны с различными преимуществами.

Семена льна могут быть полезны как часть диеты для похудения.

Они содержат растворимую клетчатку, которая становится очень липкой при смешивании с водой.

Было показано, что это волокно эффективно подавляет голод и тягу к еде, потенциально способствуя снижению веса (33, 34).

Обзор контролируемых исследований показал, что семена льна способствуют снижению веса у людей с избыточным весом и ожирением. Те, кто добавил семена в свой рацион, потеряли в среднем 2,2 фунта (1 кг) по сравнению с контрольной группой (35).

Анализ также показал, что потеря веса, как правило, была выше в исследованиях, продолжавшихся более 12 недель, и среди тех, кто потреблял более 30 граммов семян льна в день (35).

РЕЗЮМЕ

Семена льна содержат растворимую клетчатку, которая может способствовать снижению веса за счет снижения чувства голода и тяги к еде.

Семена льна считаются полезными для здоровья сердца, главным образом благодаря содержанию в них омега-3 жирных кислот, лигнанов и клетчатки.

Холестерин в крови

Высокий уровень холестерина в крови является хорошо известным фактором риска сердечных заболеваний. Это особенно верно для окисленного холестерина ЛПНП (плохого) (36).

Исследования на людях показывают, что ежедневное потребление семян льна или льняного масла может снизить уровень холестерина на 6–11%.

Эти исследования также указывают на 9-Уменьшение количества частиц холестерина ЛПНП (плохого) на 18% (7, 37, 38, 39).

Это подтверждается исследованиями на животных, показавшими, что семена льна могут улучшать уровень холестерина и состав жиров в крови (40, 41, 42, 43, 44).

Эти семена могут быть очень полезными, если употреблять их вместе с лекарствами, снижающими уровень холестерина.

Одно 12-месячное исследование показало, что семена льна вызывают дополнительное снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) на 8,5% по сравнению с контрольной группой (45).

Считается, что этот эффект снижения уровня холестерина вызван высоким содержанием клетчатки и лигнана в семенах льна.

Эти вещества связываются с богатыми холестерином желчными кислотами и переносят их по пищеварительному тракту. Это снижает уровень холестерина в организме (46).

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты незаменимы. Они могут иметь преимущества для различных аспектов здоровья сердца, включая функцию тромбоцитов, воспаление и артериальное давление.

Семена льна содержат большое количество омега-3 жирных кислот альфа-линоленовой кислоты (АЛК).

Исследования на животных показали, что они снижают риск сердечных заболеваний за счет уменьшения воспаления в артериях (47).

Несколько исследований связывают ALA с более низким риском инсульта, сердечных приступов и хронического заболевания почек. В этих исследованиях также наблюдалось снижение риска внезапной смерти на 73% по сравнению с людьми с более низким потреблением АЛК (48, 49, 50, 51).

В одном исследовании людям с сердечными заболеваниями давали 2,9 грамма АЛК в день в течение одного года. У тех, кто получал добавку, уровень смертности и сердечных приступов был значительно ниже, чем у людей из контрольной группы (52).

Растительные жирные кислоты ALA, по-видимому, полезны для здоровья сердца так же, как рыбий жир, богатый EPA и DHA (53, 54, 55).

Артериальное давление

Семена льна — эффективный способ снизить артериальное давление (31, 56, 57, 58, 59).

В 6-месячном исследовании с участием людей с повышенным кровяным давлением у тех, кто ежедневно потреблял 3 столовые ложки (30 граммов) семян льна, наблюдалось снижение систолического и диастолического артериального давления на 10 и 7 мм рт.ст. соответственно.

У людей с систолическим уровнем — верхним значением артериального давления — выше 140 мм рт. ст. в начале исследования наблюдалось еще большее снижение на 15 мм рт. ст. (56).

Снижение систолического артериального давления на каждые 5 мм рт. ст. и диастолического артериального давления на 2–5 мм рт. ст. оценивается как снижение риска инсульта на 11–13% и риска сердечно-сосудистых заболеваний на 34% (60, 61). .

РЕЗЮМЕ

Семена льна могут помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, снижая кровяное давление, регулируя уровень холестерина в крови и повышая уровень полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Семена льна полезны для многих аспектов здоровья человека.

Пищеварительное здоровье

Диарея и запор вызывают серьезные расстройства и могут даже угрожать вашему здоровью.

Около 2–7% людей в США страдают хронической диареей, а повторяющиеся запоры затрагивают 12–19% населения. Частота запоров в Европе может достигать 27%, причем женщины в два раза чаще, чем мужчины (62, 63).

Несколько исследований показали, что семена льна предотвращают как диарею, так и запор (64, 65, 66).

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в семенах льна, увеличивает объем пищеварительных отходов, действуя как слабительное и избавляя от запоров (32, 67).

Также считается, что растворимая клетчатка связывается с водой в пищеварительном тракте. Это приводит к тому, что он набухает и увеличивает объем вашего стула, предотвращая диарею (65).

Диабет

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2012 г. каждый десятый взрослый страдал диабетом (68).

Исследования на людях с диабетом 2 типа показывают, что добавление 10–20 граммов порошка льняного семени в день в течение 1–2 месяцев может снизить уровень сахара в крови натощак до 19,7% (69, 70).

Однако не все исследования показывают, что семена льна эффективно регулируют уровень глюкозы и инсулина в крови (71).

Хотя связь между семенами льна и диабетом 2 типа до сих пор неясна, их можно считать безопасным и здоровым дополнением к вашему рациону, если у вас диабет 2 типа (72).

Рак

Исследования в пробирке и на животных показывают, что семена льна могут подавлять образование нескольких типов рака, таких как рак толстой кишки, молочной железы, кожи и легких (73, 74).

Повышенный уровень половых гормонов в крови связан с повышенным риском развития нескольких видов рака (75, 76, 77).

Семена льна могут незначительно снижать уровень половых гормонов в сыворотке крови у женщин с избыточным весом, потенциально снижая риск рака молочной железы (78, 79).

Было доказано, что эти семена защищают от рака предстательной железы (80, 81).

РЕЗЮМЕ

Семена льна могут улучшить пищеварение, облегчая диарею и запор. Они также могут снизить уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом и снизить риск развития нескольких видов рака.

Сухие семена льна обычно хорошо переносятся, аллергия встречается редко (82).

Тем не менее, при употреблении этих семян рекомендуется пить много воды.

Цианогенные гликозиды

Семена льна естественным образом содержат растительные соединения, называемые цианогенными гликозидами. Эти вещества могут связываться с соединениями серы в организме с образованием тиоцианатов.

Чрезмерное количество тиоцианатов может ухудшить функцию щитовидной железы (83).

Умеренные порции вряд ли вызовут какие-либо побочные эффекты у здоровых людей. Тем не менее, людям с проблемами щитовидной железы следует избегать большого количества семян льна (84).

Хотя безопасный верхний предел потребления льняного семени не был определен, одно исследование пришло к выводу, что 5 столовых ложек (50 граммов) в день безопасны и полезны для большинства здоровых людей (14).

Фитиновая кислота

Как и другие семена, семена льна содержат фитиновую кислоту.

Фитиновую кислоту часто называют антинутриентом, поскольку она может снижать усвоение минералов, таких как железо и цинк (85).

Тем не менее, фитиновая кислота не вызывает длительного снижения усвоения минералов и не влияет на последующие приемы пищи.

Таким образом, это не должно вызывать серьезного беспокойства, за исключением людей с дефицитом минералов, таких как железо, и/или придерживающихся несбалансированного питания.

Проблемы с пищеварением

У людей, которые не привыкли есть много клетчатки, слишком быстрое включение семян льна может вызвать легкие проблемы с пищеварением. К ним относятся вздутие живота, газы, боль в животе и тошнота.

Лучше всего начинать с небольших доз и доводить до 1–2 столовых ложек (10–20 граммов) в день.

Добавление семян льна в ваш рацион также может увеличить частоту дефекации, так как семена льна являются естественным слабительным.

Риски во время беременности

Хотя исследования на людях ограничены, многие медицинские работники опасаются, что употребление семян льна во время беременности может иметь нежелательные последствия.

Это связано с фитоэстрогенами в семенах, которые могут действовать аналогично женскому половому гормону эстрогену.

Исследования на животных показывают, что семена льна и лигнаны льняного семени могут вызывать снижение массы тела при рождении и влиять на развитие репродуктивной системы потомства, особенно при употреблении на ранних сроках беременности (86, 87).

Маловероятно, что меньшие дозы семян льна окажут неблагоприятное воздействие.

Однако во время беременности и кормления грудью рекомендуется ограничить потребление семян льна и других пищевых источников фитоэстрогенов. Это также включает некоторые продукты из сои.

Эффект разжижения крови

Большие дозы омега-3 жирных кислот могут оказывать эффект разжижения крови (88).

Если у вас нарушение свертываемости крови или вы принимаете препараты для разжижения крови или другие лекарства, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем включать в свой рацион большое количество семян льна (89)., 90).

РЕЗЮМЕ

Семена льна могут вызывать легкие проблемы с пищеварением. Они содержат растительные соединения, которые могут негативно повлиять на некоторых людей, и не считаются безопасными для употребления в больших дозах на ранних сроках беременности.

Семена льна стали популярными благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, клетчатки и других растительных соединений, которые отвечают за многие полезные свойства семян.

Они могут помочь похудеть и улучшить контроль сахара в крови, а также здоровье сердца и пищеварения.

Если вы хотите улучшить свое здоровье с помощью этих крошечных электростанций, вы можете купить их на месте или в Интернете.

13 эффективных заменителей яиц

Если вы не можете есть яйца или предпочитаете избегать их, вы можете заменить их различными другими продуктами, включая бананы, тофу, йогурт и многое другое.

Яйца невероятно полезны и универсальны, что делает их популярной пищей для многих. Они особенно распространены в выпечке, где почти каждый рецепт требует их.

Но по разным причинам некоторые люди избегают яиц. К счастью, есть много заменителей, которые вы можете использовать вместо этого.

В этой статье рассматриваются различные ингредиенты, которые можно использовать в качестве альтернативы яйцам.

Причины, по которым вам может понадобиться заменить яйца

Существуют различные причины, по которым вам может потребоваться заменить яйца в вашем рационе. Аллергия и диетические предпочтения являются двумя из наиболее распространенных.

Аллергия на яйца

Яйца являются второй по частоте пищевой аллергией в США (1).

Одно исследование показало, что 50% детей перерастают аллергию к 3 годам, а 66% перерастают ее к 5 годам (2).

Другие исследования показывают, что аллергия на яйца может пройти до 16 лет (3).

В то время как большинство детей, страдающих аллергией на яйца, со временем становятся толерантными, некоторые люди остаются аллергичны всю свою жизнь. А другие могут не осознавать, что у них аллергия, пока не станут взрослыми.

Веганская диета

Некоторые люди придерживаются веганской диеты и отказываются от мяса, молочных продуктов, яиц и любых других продуктов животного происхождения.

Веганы избегают употребления продуктов животного происхождения по разным причинам, в том числе из соображений здоровья, экологических проблем и/или этических соображений, касающихся прав животных.

Резюме

Некоторым людям может потребоваться избегать яиц из-за аллергии на яйца, в то время как другие избегают их по соображениям личного здоровья, окружающей среды или этическим причинам.

Почему в выпечке используются яйца?

Яйца служат нескольким целям в выпечке. Они влияют на структуру, цвет, вкус и консистенцию хлебобулочных изделий следующим образом (4):

• Связывание. Яйца помогают смешивать ингредиенты и скреплять их. Это придает пище ее структуру и предотвращает ее разложение.
• Разрыхлитель. Яйца задерживают воздух в продуктах, заставляя их расширяться при нагревании. Это помогает продуктам набухать или подниматься, придавая таким хлебобулочным изделиям, как суфле, бисквитные торты и меренги, объем и легкую воздушную текстуру.
• Влага. Жидкость из яиц поглощается другими ингредиентами рецепта, что способствует повышению влажности готового продукта.
• Вкус и внешний вид. Яйца помогают переносить ароматы других ингредиентов и приобретают коричневый цвет при воздействии тепла. Они помогают улучшить вкус выпечки и придают ей золотисто-коричневый цвет.

Краткое описание

Яйца служат для нескольких целей в выпечке. Без них выпечка может быть сухой, плоской или безвкусной. Но есть много альтернатив яйцам.

1. Яблочное пюре

Яблочное пюре представляет собой пюре из вареных яблок. Его часто подслащивают или приправляют другими специями, такими как мускатный орех и корица.

Использование 1/4 стакана (около 65 граммов) яблочного пюре может заменить яйцо в большинстве рецептов.

Лучше всего использовать несладкое яблочное пюре. Если вы используете подслащенный сорт, вам следует уменьшить количество сахара или подсластителя в самом рецепте.

Краткая информация

Несладкое яблочное пюре — отличная замена яйцам в большинстве рецептов. Вы можете использовать 1/4 стакана (около 65 граммов) для замены 1 яйца.

2. Банановое пюре

Банановое пюре — еще одна популярная замена яйцам. Единственным недостатком выпечки с бананами является то, что готовый продукт может иметь мягкий банановый вкус.

Другие протертые фрукты, такие как тыква и авокадо, тоже подходят и могут не так сильно влиять на вкус.

Какой бы фрукт вы ни выбрали, вы можете заменить каждое яйцо 1/4 стакана (65 граммов) пюре.

Хлебобулочные изделия, приготовленные из протертых фруктов, могут не так глубоко подрумяниться, но они будут очень плотными и влажными.

Эта замена лучше всего подходит для тортов, кексов, пирожных и хлеба быстрого приготовления.

Сводка

Вместо яиц можно использовать банановое пюре или другие фрукты, такие как тыква и авокадо. Используйте 1/4 стакана (65 граммов) фруктового пюре на каждое яйцо, которое вы хотите заменить.

3. Молотое льняное семя или семена чиа

Льняное семя и семена чиа представляют собой крошечные семена, которые очень питательны.

Они богаты омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и другими уникальными растительными соединениями (5, 6, 7, 8).

Семена можно перемолоть самостоятельно дома или купить готовый шрот в магазине.

Чтобы заменить одно яйцо, смешайте 1 столовую ложку (7 граммов) молотых семян чиа или льняного семени с 3 столовыми ложками (45 граммов) воды до полного впитывания и загустения.

Это может привести к тому, что выпечка станет тяжелой и плотной. Кроме того, это может привести к более ореховому вкусу, поэтому лучше всего подходит для таких продуктов, как блины, вафли, кексы, хлеб и печенье.

Краткий обзор

Молотые семена льна и семена чиа — отличные заменители яиц. Смешивание 1 столовой ложки (7 граммов) любого из них с 3 столовыми ложками (45 граммов) воды может заменить 1 яйцо.

4. Коммерческий заменитель яиц

На рынке представлено множество коммерческих заменителей яиц. Обычно их изготавливают из картофельного крахмала, крахмала тапиоки и разрыхлителей.

Заменители яиц подходят для всех хлебобулочных изделий и не должны влиять на вкус готового продукта.

Некоторые коммерчески доступные бренды включают Bob’s Red Mill, Ener-G и Orgran. Вы можете найти их во многих супермаркетах и ​​в Интернете.

Каждая марка поставляется со своими инструкциями, но обычно вы смешиваете 1,5 чайных ложки (10 граммов) порошка с 2–3 столовыми ложками (30–45 граммов) теплой воды, чтобы заменить 1 яйцо.

Краткий обзор

Доступны различные коммерческие заменители яиц. Смешайте 1,5 чайных ложки (10 граммов) порошка с 2–3 столовыми ложками (30–40 граммами) воды, чтобы заменить каждое яйцо.

5. Шелковый тофу

Тофу представляет собой сгущенное соевое молоко, переработанное и спрессованное в твердые блоки.

Текстура тофу зависит от содержания в нем воды. Чем больше воды выдавливается, тем тверже становится тофу.

Шелковый тофу имеет высокое содержание воды, что означает более мягкую консистенцию.

Вместо 1 яйца замените 1/4 стакана (около 60 г) пюре из шелковистого тофу.

Шелковый тофу относительно безвкусный, но он может сделать выпечку плотной и тяжелой, поэтому его лучше всего использовать в пирожных, печенье, быстром хлебе и тортах.

Краткий обзор

Шелковый тофу является прекрасной заменой яйцам, но может привести к получению более тяжелого и плотного продукта. Чтобы заменить 1 яйцо, используйте 1/4 стакана (около 60 граммов) протертого тофу.

6. Уксус и пищевая сода

Смешивание 1 чайной ложки (7 граммов) пищевой соды с 1 столовой ложкой (15 граммов) уксуса может заменить 1 яйцо в большинстве рецептов.

При смешивании уксуса и пищевой соды начинается химическая реакция, в результате которой образуется углекислый газ и вода, что делает выпечку легкой и воздушной.

Эта замена лучше всего подходит для тортов, кексов и быстрого хлеба.

Резюме

Смешивание 1 чайной ложки (7 граммов) пищевой соды с 1 столовой ложкой (15 граммов) уксуса может заменить 1 яйцо в большинстве рецептов. Эта комбинация особенно хорошо работает в выпечке, которая должна быть легкой и воздушной.

7. Йогурт или пахта

И йогурт, и пахта являются хорошими заменителями яиц. Лучше всего использовать простой йогурт, так как ароматизированные и подслащенные варианты могут изменить вкус вашего рецепта.

Вы можете использовать 1/4 стакана (60 граммов) йогурта или пахты на каждое яйцо, которое необходимо заменить.

Эта замена лучше всего подходит для кексов, пирожных и кексов.

Резюме

Вы можете использовать 1/4 стакана (60 граммов) простого йогурта или пахты, чтобы заменить 1 яйцо. Эти заменители особенно хорошо работают в кексах и пирожных.

8. Порошок аррорута

Аррорут – южноамериканское клубневое растение с высоким содержанием крахмала. Крахмал извлекают из корней растения и продают в виде порошка, крахмала или муки.

Напоминает кукурузный крахмал и используется в кулинарии, выпечке и различных продуктах личного и домашнего обихода. Вы можете найти его во многих магазинах здоровой пищи и в Интернете.

Смесь из 2 столовых ложек (около 18 граммов) порошка аррорута и 3 столовых ложек (45 граммов) воды может заменить 1 яйцо.

Краткое описание

Порошок аррорута — отличная замена яйцам. Смешайте 2 столовые ложки (около 18 граммов) с 3 столовыми ложками (45 граммов) воды, чтобы заменить 1 яйцо.

9. Аквафаба

Аквафаба — это термин, обозначающий жидкость, оставшуюся после приготовления фасоли или бобовых. Это та же жидкость, что содержится в консервированном нуте или фасоли.

Жидкость по консистенции очень похожа на сырые яичные белки, что делает ее отличной заменой во многих рецептах.

Вы можете использовать 3 столовые ложки (45 граммов) аквафабы, чтобы заменить 1 яйцо.

Аквафаба особенно хорошо работает в рецептах, которые требуют только яичных белков, таких как безе, зефир, миндальное печенье или нуга.

Краткое описание

Аквафаба — это жидкость, содержащаяся в консервированных бобах. Вы можете использовать 3 столовые ложки (45 граммов) его вместо одного цельного яйца или 1 яичного белка.

Ореховые масла, такие как арахисовое масло, масло кешью или миндальное масло, также можно использовать вместо яиц в большинстве рецептов.

Для замены одного яйца используйте 3 столовые ложки (60 граммов) орехового масла.

Это может повлиять на вкус вашего готового продукта, и его лучше всего использовать в пирожных, блинах и печенье.

Вы также должны использовать кремообразные ореховые масла, а не грубые, чтобы все хорошо перемешалось.

Резюме

Вы можете использовать 3 столовые ложки (60 граммов) арахисового масла, масла кешью или миндального масла для каждого яйца, которое вы хотите заменить. Однако это может привести к более ореховому вкусу.

11. Газированная вода

Газированная вода может добавить влаги в рецепт, но она также действует как отличный разрыхлитель. Карбонизация улавливает пузырьки воздуха, которые помогают сделать готовый продукт легким и пушистым.

Каждое яйцо можно заменить 1/4 стакана (60 г) газированной воды.

Эта замена отлично подходит для тортов, капкейков и быстрого хлеба.

Краткий обзор

Газированная вода прекрасно заменяет яйца в продуктах, которые должны быть легкими и воздушными. Используйте 1/4 стакана (60 граммов) для замены каждого яйца.

12. Агар-агар или желатин

Желатин – это желирующий агент, который отлично заменяет яйца.

Однако это животный белок, который обычно получают из коллагена свиней и коров. Если вы избегаете продуктов животного происхождения, агар-агар — это веганская альтернатива, полученная из водорослей.

Оба продукта можно найти в виде неароматизированных порошков в большинстве супермаркетов и магазинов здоровой пищи или в Интернете.

Чтобы заменить 1 яйцо, растворите 1 столовую ложку (около 9 граммов) неароматизированного желатина в 1 столовой ложке (15 граммов) холодной воды. Затем смешайте с 2 столовыми ложками (30 граммов) кипятка до образования пены.

В качестве альтернативы вы можете использовать 1 столовую ложку (9 граммов) порошка агар-агара, смешанного с 1 столовой ложкой (15 граммов) воды, чтобы заменить 1 яйцо.

Ни одна из этих заменителей не должна повлиять на вкус готового продукта, но они могут сделать текстуру немного более жесткой.

Резюме

Смешав 1 столовую ложку (9 грамм) желатина с 3 столовыми ложками (45 грамм) воды, можно заменить одно яйцо. Вы также можете смешать 1 столовую ложку (9 граммов) агар-агара с 1 столовой ложкой (15 граммов) воды.

13. Соевый лецитин

Соевый лецитин является побочным продуктом соевого масла и обладает вяжущими свойствами, подобными свойствам яиц. Его часто добавляют в готовые продукты из-за его способности смешивать и удерживать ингредиенты вместе. Но, очевидно, это то, что нужно пропустить, если у вас аллергия на сою.

Он также продается в виде порошка в большинстве магазинов здорового питания и в Интернете.

Добавление 1 столовой ложки (14 граммов) порошка соевого лецитина в ваш рецепт может заменить 1 яйцо.

Резюме

1 столовая ложка (14 граммов) соевого лецитина может использоваться для замены одного цельного яйца или одного яичного желтка в большинстве рецептов.

Что делать, если рецепт требует яичных белков или желтков?

Ингредиенты, представленные в этой статье, отлично заменяют цельные яйца, но в некоторых рецептах используются только яичные белки или яичные желтки.

Вот лучшие заменители для каждого:

• Яичные белки: Аквафаба – лучший вариант. Используйте 3 столовые ложки (45 граммов) для каждого яичного белка, который вы хотите заменить.