Хатха йога с чего начать: С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы

Содержание

С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы

27 января 2016 Спорт и фитнес

Хатха-йога — самое универсальное, а потому и самое распространённое направление йоги в фитнес-клубах. Однако заниматься можно и дома. Несколько ключевых советов и видео для начинающих — в нашей статье.

Как правило, хатха-йога рекомендована новичкам, так как, с одной стороны, включает полноценную работу над всем телом, а с другой — не требует углубления в религиозный аспект. Занятия хатха-йогой прежде всего меняют внутренний мир человека: более глубокое ощущение тела позволяет лучше контролировать мысли.

Приветствие Солнцу (Сурья-намаскара)

Занятие хатха-йогой может включать элементы различных направлений — в зависимости от преподавателя. Хорошей последовательностью асан для начала может стать классическое «Приветствие Солнцу».

Этот комплекс отлично подготавливает тело для других асан, поэтому с него часто начинают занятия. Но если вы ограничены во времени, можно выполнять его и отдельно, например с утра в качестве зарядки. Конечно, 15 минут маловато для полноценной практики даже для начинающих. Но кое-что лучше, чем ничего.

Комплексы для начинающих обычно включают асаны, воздействующие на всё тело. Задерживаются в каждой позе при этом недолго (меньше минуты). Со временем, если вы почувствуете потребность в более глубокой практике, будет смысл увеличить задержку в отдельных асанах. Но это уже в большей степени относится к статической йоге Айенгара.

Несколько видеоуроков для занятий дома

Базовый комплекс для начинающих, включающий разминку, «Приветствие Солнцу», растяжку

Расслабляющий комплекс для здорового позвоночника

Часовой, но не сложный комплекс

Советы по выполнению асан

Не пренебрегайте разминкой: разогрев тела способствует безопасной и в то же время более глубокой практике.
Избегайте резких движений. Единственное, что требует напряжения в йоге, — это контроль внимания.
Не допускайте болевых ощущений!
Даже самую простую асану выполняйте осознанно, избегая автоматизма.
Дышите глубоко и спокойно: с вдохом вытягивайте позвоночник, с выдохом расслабляйтесь и углубляйте асану.
Особое внимание уделяйте спине: она не должна изламываться в попытке, например, дотянуться до стоп. Если растяжка не позволяет, не стремитесь сразу достичь идеального положения: регулярная практика поможет углубить асану со временем.

Противопоказания для занятий хатха-йогой, конечно, есть. Единственный способ себе не навредить — это внимательно прислушиваться к собственным ощущениям. В любом случае йога не ставит цель скрутить каждого буквой «зю». Не смотрите на других, концентрируйтесь на своих ощущениях и наслаждайтесь практикой.

как начать и чем она поможет за считанные минуты

Хатха-йога состоит из комбинации дыхания и движения. Оно также относится к физическим позам, которые преподаются в любом стиле йоги.

ИСТОРИЯ ХАТХА-ЙОГИ

Хатха-йога – это зонтичный термин, который описывает физические упражнения и дыхательные техники, используемые для достижения осознанности. Зародившись в Индии, эта концепция восходит к XI веку н.э., однако основанные на позах формы йоги появились лишь в начале XX века. Сегодня хатха-йога основана на практике, изложенной в Хатха-йога Прадипике.

Хатха-йога начала развиваться в Индии в 1920-х и 1930-х годах, первая официальная школа открылась в Майсуре в 1924 году. В это время индийские традиции хатха-йоги слились с физической культурой западного общества. Как только в 20 веке возросла популярность физической культуры, учение хатха-йоги стало популяризироваться на Западе.

ХАТХА-ЙОГА СЕГОДНЯ

Сегодня Хатха регулярно практикуется людьми во всем мире. Однако она практикуется не так, как классическая хатха-йога. Современная хатха-йога сместила акцент на большие классы, которые часто проводятся по желанию, а не на регулярные занятия с одной и той же группой студентов. Благодаря этому занятия йогой стало проще вписать в свой график в удобное для вас время.

Санскритское слово хатха буквально переводится как сила. Занятия хатха научат вас применять прану, или жизненную энергию, в различных позах йоги. Индуистские тексты описывают прану как физическую, психическую и духовную энергию в индуизме. Занятия обычно длятся от 45 до 90 минут, и вы можете рассчитывать, что они завершатся пранаямой йоги или медитацией.

Сегодня занятия хатха-йогой проходят медленно и мягко, поэтому они отлично подходят для начинающих йогов. Многие йоги рекомендуют начинать с Хатха-йоги, прежде чем пробовать другие формы физической практики. Хатха когда-то считалась матерью всех стилей йоги, поскольку все остальные стили, практикуемые в западных обществах, произошли от этого стиля йоги. Однако сейчас она воспринимается скорее как сестра.

ХАТХА-ЙОГА ПРАДИПИКА (ГИП)

Хатха-йога Прадипика (ХЙП) – это древний текст, написанный индийским йогом Натхом Йоги Сватмарамой в XV веке до н.э. В тексте изложены принципы хатха-йоги. Сватмарама опирается на свой опыт и прошлые работы по йоге, которые были утеряны со временем. HYP – самая известная книга этого стиля, известная как один из самых важных классических текстов философии йоги.

Согласно Сватмараме, хатха-йога – это “йога, которая достигается силовыми методами с помощью трудных физических крий и очищающих действий в качестве начальной практики”. Она была написана для будущих учеников йоги. В современную эпоху ученики по-прежнему опираются на те же наставления Сватмарамы, которые изложены в его руководстве.

8 КОНЕЧНОСТЕЙ ЙОГИ

Истоки хатха-йоги до сих пор воплощают в себе восемь конечностей. Восемь конечностей образуют последовательность от внешнего к внутреннему. Они создают руководство по наполнению своей жизни смыслом через морально-этические уроки о себе. Восемь конечностей состоят из следующих восьми этапов:

Яма: Здесь основное внимание уделяется этическим нормам и целостности, обучению лучшим практикам поведения и тому, как мы себя преподносим. Пять ям – это ахимса (ненасилие), сатья (правдивость), атейя (неворовство), брахмачарья (постоянство) и апариграха (нелюбовь).

Нияма: Вторая конечность связана с духовным соблюдением и самодисциплиной. Примерами Ниямы являются произнесение молитвы перед едой или прогулки на природе в одиночестве. Пять ниям – это сауча (чистота), самоса (довольство), тапас (жар; духовная аскеза), свадхьяя (изучение священных писаний и самого себя) и ишварапранидхана (предание себя богу).

Асана: Асана – это физические позы, выполняемые во время практики йоги. Практикуя асаны, мы развиваем более глубокий уровень концентрации и дисциплины, что помогает нам достичь медитации.

Пранаяма: Пранаяма в целом переводится как контроль дыхания. Он предназначен для распознавания связи между дыханием, разумом и эмоциями для управления дыхательной системой. Это можно сделать с помощью задержки дыхания. Точный перевод слова пранаяма – “расширение жизненных сил”, так как йоги верят, что она может продлить жизнь человека.

Пратьяхара: Пятая конечность заключается в том, чтобы отстраниться от внешних отвлекающих факторов и обратить свое внимание внутрь. Отстранившись от чувств, вы можете наблюдать за своими внутренними мыслями и начать рассматривать их в новом свете. Это психологически сложный шаг.

Дхарана: На этом этапе вы освобождаетесь от внешних отвлекающих факторов, чтобы перенести концентрацию внутрь. Здесь вы научитесь замедлять свой мыслительный процесс, обращая внимание только на один объект. Если научиться концентрировать внимание на одной точке в течение длительного времени, это естественным образом приведет к медитации.

Дхьяна: Дхьяна – это непрерывный поток концентрации (Дхарана) – также известный как медитация. В этом состоянии вы будете полностью осознавать и бодрствовать без сосредоточенности. Достижение этого состояния неподвижности потребует силы и выносливости. Однако это часть процесса, и вы получите пользу от практики в процессе работы над достижением своей цели.

Самадхи: В санскритском труде Патанджали это состояние описывается как состояние экстаза. Во время самадхи медитирующий выходит из состояния сосредоточенности и полностью выходит за пределы своего “я”. Это достигается через центральный канал. Они достигнут взаимосвязи со всеми живыми существами и испытают блаженство единения со Вселенной.

ПРЕИМУЩЕСТВА ХАТХА-ЙОГИ

Практика хатха-йоги приносит огромную пользу для здоровья ума, тела и души. Вот некоторые из преимуществ, которые вы можете извлечь из регулярной практики:

Улучшает качество сна: По данным Университета Джона Хопкинса, медитативные качества и дыхательные упражнения, практикуемые в хатха-йоге, делают ее эффективной для улучшения сна. Конкретные позы, способствующие здоровому сну, включают позу трупа, лежачую бабочку и позу “ноги вверх по стене”.
Развивает гибкость и силу: Хатха-йога постепенно увеличивает гибкость и силу с помощью физически сложных поз и последовательностей. Это поможет вам достичь тела вашей мечты – тела йога – и еще больше привести мышцы в тонус.
Снижает стресс, тревогу и депрессию: одно исследование, проведенное с участием 52 женщин, страдающих от тревоги, депрессии и стресса, показало, что после 12 занятий хатха-йогой их психическое здоровье значительно улучшилось. Занятия йогой уменьшили их тревожность, депрессию и стресс и улучшили их внимательность.
Лечение хронической боли: многочисленные исследования показывают, что хатха-йога является эффективным средством лечения хронической боли, включая боль в пояснице, эндометриоз и боль в коленях. Это показывает, как йога может быть использована в качестве дополнительной медицины.

Другие преимущества включают, но не ограничиваются ими:

Помогает поддерживать здоровье суставов
Стимулирует иммунную систему
Может уменьшить воспаление и воспалительные заболевания
Способствует развитию дисциплины и самоконтроля
Развивает равновесие и проприоцепцию

ПОЗЫ ХАТХА-ЙОГИ

Некоторые основные асаны, с которыми вы можете столкнуться во время обычного занятия Хатха, включают в себя:

Поза горы (Тадасана): Начните стоять, поставив ноги на ширине бедер друг от друга. Вдохните, поднимите обе руки и сцепите пальцы прямо над головой. Перенесите вес на стопы и поднимите пятки. Почувствуйте, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев. Выдохните, опуская руки и пятки. Повторяйте по мере необходимости.

Преимущества: Тадасана укрепляет ноги, мышцы спины, ягодицы и руки и создает стабильность в плечевых суставах. Кроме того, он улучшает осанку и равновесие, а также снимает дискомфорт в области седалищного нерва.
Риски и противопоказания: Избегайте этой позы, если у вас головокружение, головная боль или низкое кровяное давление. Кроме того, старайтесь задействовать подколенные сухожилия, если у вас гиперэкстензия ног, чтобы защитить колени.

Поза дерева (Врикшасана): Встаньте во весь рост, согните правое колено и поставьте стопу на внутреннюю часть левого бедра. Держите опорную ногу прямой и найдите равновесие. Вдохните и поднимите руки над головой, затем сведите ладони вместе в “Намасте”.

Сосредоточение внимания на объекте прямо перед собой может поддержать устойчивое равновесие. Продолжайте делать длинные глубокие вдохи и расслабляйтесь в позе. После завершения медленно выдохните, отпустите правую ногу и отведите руки в стороны. Повторите позу слева.

Преимущества: Врикшасана омолаживает тело и растягивает спину, ноги и руки. Он уравновешивает ум и улучшает концентрацию. Кроме того, он облегчает некоторые случаи радикулита и укрепляет ноги, улучшает равновесие и раскрывает бедра.
Риски и противопоказания: Вам следует избегать этой позы, если вы страдаете от головной боли, бессонницы, низкого или высокого кровяного давления.

Сгибание вперед (Уттанасана): Начните с позы поднятых рук (Урдхва Хастасана), проведите руками по бокам тела и перейдите в позу сгибания бедер вперед. Держите кончики пальцев на одной линии с пальцами ног и, по возможности, вдавливайте ладони в коврик.

Слегка согните колени, чтобы они не были зафиксированы, и задействуйте мышцы ног. Перенесите вес на стопы, удерживая бедра выше лодыжек. Позвольте голове свисать. Выйдите из положения на вдохе и положите руки на тазобедренные кости. Прижмите копчик вниз, задействуйте мышцы живота и медленно поднимитесь.

Преимущества: Эта поза снимает стресс и депрессию, растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра, а также укрепляет бедра и колени. Кроме того, он стимулирует работу печени и почек, улучшая пищеварение. Он облегчает симптомы менопаузы, головные боли и бессонницу. Наконец, Уттанасана является терапевтическим средством при таких заболеваниях, как астма, высокое кровяное давление, бесплодие, синусит и остеопороз.
Риски и противопоказания: Если у вас есть травма спины, лучше избегать этой позы или выполнять ее с согнутыми коленями. Кроме того, если у вас есть заболевание, которое требует избегать высокого давления в голове, вам следует избегать этого положения.
Условия могут включать пересадку зубной кости или глаукому.

Поза моста (Сету Бандхасана): Начните с лежания в Шавасане с руками по бокам. Согните колени так, чтобы стопы были ровными, и зажмите ладонями лодыжки. Вдохните и поднимите спину расслабленным движением. По желанию можно приподнять пятки для более глубокой растяжки. Сохраняйте это положение не менее тридцати секунд и продолжайте делать медленные вдохи и выдохи. Опустите спину вниз с глубоким выдохом и отдохните. Повторите это от трех до пяти раз.

Преимущества: Сету Банхасана растягивает грудную клетку, шею и позвоночник, снимая стресс и депрессию. Он может стимулировать органы брюшной полости, а также легкие и щитовидную железу, что способствует улучшению пищеварения. Поза может уменьшить беспокойство, усталость, головные боли, боли в спине и бессонницу, а также облегчить дискомфорт при менопаузе и менструации. Наконец, поза моста является терапевтическим средством при таких заболеваниях, как синусит, остеопороз, высокое кровяное давление и астма.
Риски и противопоказания: Если у вас есть травмы шеи, плеч, коленей или спины, вам следует избегать выполнения этой позы. Кроме того, если вы беременны, сначала проконсультируйтесь с врачом.

ПОЗЫ ХАТХА-ЙОГИ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ НОВИЧКАМ

Если вы подходите к хатха-йоге как новичок, есть некоторые позы, которые следует оставить до тех пор, пока вы не станете более опытным, потому что они потенциально могут создавать большую нагрузку на шею или колени.

Что касается шеи, то если вы проводите много времени за рабочим столом перед компьютером или смотрите вниз на умное устройство, то три основные позы хатха, которых следует избегать начинающим, – это поза плуга (халасана), стойка на плечах (сарвангасана) и стойка на голове (сирсасана).

Наши шеи могут быть повреждены из-за привычного использования смарт-устройств, и эти позы могут создать еще большую нагрузку на шею, если выполнять их без необходимой подготовки или осознания.

Еще один вид поз хатха-йоги, к которому следует подходить с осторожностью, – это поза лотоса или вариации поз, включающие позу лотоса. Хотя она включает в себя естественные движения колена, эта поза может быть вредна для ваших коленей, если вы не привыкли выполнять конкретное движение коленом.

Если вы собираетесь работать над стойкой на голове, прежде чем работать над стойкой на голове, научитесь выравнивать кости шеи и задействовать мышцы шеи. Для выполнения стойки на плечах и позы плуга научитесь балансировать на плечах, чтобы уменьшить нагрузку на заднюю часть шеи.

Если, когда вы будете готовы, вы решите подойти к лотосу или его разновидностям, хитрость здесь заключается в том, чтобы научиться использовать мышцы, работающие на бедро и колено, чтобы сохранить колени в безопасности во время перехода в лотос.

При выполнении этих и любых других поз хатха-йоги прекратите выполнение или измените способ выполнения, если вы испытываете резкую боль в суставах.

ХАТХА-ЙОГА: ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

ПОЛЕЗНА ЛИ ХАТХА-ЙОГА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА?

В целом, практика хатха-йоги не подходит для снижения веса. Практика хатха – это прекрасная форма упражнений, которая может улучшить многие аспекты вашего здоровья. Однако если ваша конечная цель – похудеть, возможно, это не тот вид йоги, который вы ищете.

Согласно данным Harvard Health, одно тридцатиминутное занятие хатха-йогой сжигает 120 калорий у человека весом 125 кг, 144 калории у человека весом 155 кг и 168 калорий у человека весом 185 кг.

Если ваша цель – похудеть, виньяса-йога – более энергичный стиль, который может быть лучшим вариантом для вас. Струящийся стиль поможет вам достичь своих целей, обеспечив кардиотренировку.

МОЖЕТ ЛИ БЕРЕМЕННАЯ ЖЕНЩИНА ЗАНИМАТЬСЯ ХАТХА-ЙОГОЙ?

Да, беременные могут заниматься хатха-йогой. Физические практики йоги в целом безопасны, что делает ее одним из лучших стилей для беременных, наряду с пренатальной йогой и восстановительной йогой. Прежде чем записываться на занятия хатха-йогой, обязательно получите одобрение врача. Кроме того, обсудите свою беременность с сертифицированным инструктором по йоге, чтобы он мог изменить для вас некоторые позы.

ГОРЯЧАЯ ЛИ ХАТХА-ЙОГА?

Нет, хатха-йога не практикуется в нагретой среде, в отличие от бикрам-йоги и хот-йоги. Хатха-йога обычно состоит из мягкого введения в основные позы йоги.

СКОЛЬКО СУЩЕСТВУЕТ ПОЗ ХАТХА-ЙОГИ?

Как упоминалось ранее, Хатха Йога Прадипика рассматривается как антология, объединяющая множество текстов Хатхи. Она включает пятнадцать основных поз, семь из которых сидячие, а восемь – несидячие. Есть еще 69 поз, в общей сложности 84 асаны. Однако, скорее всего, вы не сможете выполнить все эти упражнения за одно занятие йогой.

В ЧЕМ РАЗНИЦА МЕЖДУ ВИНЬЯСОЙ И ХАТХА-ЙОГОЙ?

Хатха-йога практикуется в медленном темпе, уделяя особое внимание дыхательным техникам, удержанию физических поз, растяжке и правильному выравниванию. Хотя это не единственное отличие, виньяса-йога – это стиль с быстрым темпом, который фокусируется на соединении дыхания с движениями. В виньясе вы можете ожидать, что на протяжении всей практики вы будете продолжать движение, а не удерживать позы.

Если вы новичок в йоге и ищете медленный темп и спокойную атмосферу обучения, хатха-йога может вам подойти. Если вы ищете что-то более физически сложное, лучше выбрать виньяса-йогу.

РЕСУРСЫ АНАХАНА ЙОГА

ЙОГА ВИКИС

Йога Вики

Пранаяма йога

Хатха-йога

Восстановительная йога

Нежная йога

Инь-йога

Аштанга-йога

Виньяса-йога

Кундалини-йога

Нервная нить

Йога для бегунов

БЛОГИ О ЙОГЕ

Как чистить коврик для йоги

Что такое козья йога?

ССЫЛКИ

Bridge Pose: How to Practice Setu Bandha Sarvangasana.

Calories burned in 30 minutes of leisure and routine activities – Harvard Health.

Get to Know the 8 Limbs of Yoga.

Yoga’s Long History in the United States.

The Hatha Yoga Pradipika

10 Basic Hatha Yoga Poses for Beginners

The Practice of Hatha Yoga for the Treatment of Pain Associated with Endometriosis | The Journal of Alternative and Complementary Medicine

Hatha Yoga | A brief history and introduction

Prenatal yoga: What you need to know – Mayo Clinic.

What is Hatha Yoga?

Хатха-йога: узнайте об этом фундаментальном формате

Хатха-йога — один из самых распространенных и популярных видов йоги , предлагаемых в Интернете и в студиях йоги, и если вы практикуете йогу, скорее всего, вы посещали занятия по хатха-йоге для сам.

Многие из нас хотя бы немного осознают, что существуют разные «виды» йоги, но вы можете задаться вопросом о различиях между ними. Эти разные стили йоги развились из разных линий передачи или учений гуру, и многие из них названы в честь этого гуру.

Айенгар назван в честь Б.К.С. Айенгар, Бикрам после Бикрама Чоудхури, Батист после барона Батиста. Так откуда взялась хатха-йога? Какие преимущества дает эта практика? И как вы можете начать свою собственную практику Хатхи?

Хотите узнать больше о различных стилях йоги? Прочтите «Руководство по йоге для начинающих: определение и объяснение 14 дисциплин йоги»

Что такое хатха-йога?

На санскрите, Хатха означает «сильный». Таким образом, хатха-йога создается с помощью физической силы (асаны/позы), а не более тонкой практики медитации.

Другое распространенное мнение состоит в том, что Хатха — это баланс тела и разума. Некоторые говорят, что «ха» представляет солнце, а «тха» — луну, поэтому практика хатха-йоги направлена на то, чтобы соединить, объединить или сбалансировать эти две энергии.

При любом определении хатха является физической практикой. Но помимо асан, это также может включать дыхание пранаямы, повторение мантр или создание жестов руками, называемых мудрами.

Но подождите, разве все занятия йогой не включают хотя бы некоторые из этих аспектов? Короче говоря, да, они делают! Виньяса, аштанга и подобные стили — все это разновидности хатхи. Хатха происходит в неотапливаемом помещении в спокойном темпе.

В чем разница между хатха-йогой и виньяса-йогой?

Это распространенный вопрос, который стоит обсудить здесь. Многие люди слышали об этих двух популярных видах йоги, но не уверены, чем они похожи и чем отличаются.

Виньяса и хатха-йога очень похожи, потому что виньяса сама по себе является разновидностью хатха-йоги. Однако основное различие между хатха-йогой и виньясой заключается в переходе между позами.

Хатха не имеет особого «потока» и удерживает каждую позу в течение более длительного периода времени, прежде чем перейти к следующей. Из-за этого основное отличие, которое вы можете заметить в классе хатхи, заключается в том, что темп занятия немного медленнее, чем темп виньясы.

Однако существует очень тонкая грань между потоком дыхания и дыханием через позы. Таким образом, в некоторых случаях очень плавный урок хатхи может ощущаться как урок виньясы. Если вам нужно больше разъяснений о том, чего ожидать, спросите в студии или у самих учителей, чем отличаются занятия, или, что еще лучше, попробуйте их, чтобы выяснить это самостоятельно.

Преимущества хатха-йоги

Хатха-йога имеет бесчисленное количество преимуществ. Занятия хатхой — отличное место для начинающих, чтобы начать свое путешествие по йоге. Более медленный темп, по сравнению с виньясой или силовой йогой, может показаться менее пугающим и позволит практикующему познакомиться с позами.

На занятиях у вас будет возможность поработать над своей осанкой, изучить техники релаксации и освоить занятия йогой, развивая силу и гибкость.

Практики хатха-йоги, в том числе асаны, пранаямы, мудры и мантры, способствуют продвижению мощной энергии, необходимой для изменения как ментального, так и физического состояния. Они могут изменить то, как мы чувствуем себя в нашем духе и в нашем теле.

Хатха может не только улучшить чувство счастья и благополучия, но также помочь избавиться от печали и горя, а также способствовать расслаблению. В целом, мы можем использовать нашу практику йоги, чтобы стать более связанными с собой и более вовлеченными в мир, в котором мы живем.

Считается, что позы йоги и техники дыхания в хатхе очищают физическое тело. Ашрам Сачидананда заявляет на своем веб-сайте: «Даже если у вас развились какие-то вредные привычки, практикуя хатха-йогу, вы избавитесь от всех нежелательных желаний. Вся тяга к наркотикам, курению и алкоголю вызвана токсинами, которые уже находятся в организме».

Хатха и ее разновидности также улучшают иммунитет, уменьшают признаки старения, регулируют уровень гормонов и способствуют здоровому кровотоку.

Как начать практиковать хатха-йогу

Многие люди начинают практиковать хатха-йогу естественным образом, когда только начинают свой путь в йоге. Вы можете посещать занятия по хатхе в студии или следовать вместе с ютуберами, но если вы хотите начать практику дома, начните со следующей схемы:

Дышите: Обратите внимание на свое дыхание. Как только вы почувствуете заземление, начните удлинять вдохи и выдохи и, возможно, положите руку на живот, чтобы почувствовать, как он поднимается и опускается. Продолжайте около 3-5 минут.

Медитация: Как только вы почувствуете полное присутствие через дыхание, вы можете начать дышать естественно и позволить уму расслабиться. Если ваши мысли дрейфуют, это нормально! Это часть практики! Просто верните его к дыханию или настоящему моменту.

Асаны для начинающих: Если вы знакомы с какими-либо позами, попробуйте несколько из них и задержитесь не менее чем на пять циклов дыхания. Эта часть практики может быть настолько короткой или длинной, насколько удобно вашему телу.

Шавасана: В конце практики асан приглушите свет и, возможно, включите успокаивающую песню. Позвольте своему телу полностью расслабиться и полностью погрузиться в практику хатхи.

Практикуйте хатха-йогу сегодня на занятиях для молодых специалистов

Хотите попробовать хатха-йогу для себя? Ознакомьтесь с некоторыми из наших онлайн-предложений по хатха-йоге на YA Classes by YouAligned! Эти занятия — отличное место для начала. Каждый пройденный вами класс помогает посадить дерево, производящее пищу.

Выводы о практике хатхи

Хатха может стать отличным введением в йогу, но ее не следует путать с «легкой» йогой. Это все еще может быть сложной задачей как физически, так и умственно. Занятия хатха дают возможность растянуться, расслабиться и снять напряжение, что жизненно важно как для активного образа жизни, так и для восстановления после интенсивных тренировок.

Если вы идете на занятия по хатхе и чувствуете, что вам это не подходит, не отказывайтесь от йоги полностью! Всегда есть множество других стилей йоги, происходящих из хатхи, таких как виньяса или силовая йога, которые могут больше подойти вам.

Каковы ваши впечатления от хатха-йоги? Пожалуйста, поделитесь в комментариях ниже — мы рады услышать от вас!

Эту статью прочитали более 10 тысяч раз. Бада бин!

Сопутствующие товарыйога для начинающихруководство для начинающиххатха-йогачто такое хатха-йогаДисциплины йоги

15 поз хатха-йоги для начинающих

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочитайте наше раскрытие для получения дополнительной информации.

587 акции

Поделиться
Твит

Только что начал заниматься йогой и не может отличить Down Dog от позы Горы? Вот 15 поз хатха-йоги , которые отлично подходят для практики и изучения новичками. Как новый йог, не торопитесь, изучая каждую позу, слушайте свое тело и наслаждайтесь своим путешествием по йоге!

Что такое хатха-йога?

Термин «хатха-йога» часто путают. «Хатха» — это общий термин для йоги, который включает в себя несколько типов йоги , таких как виньяса, аштанга и т. д., и относится к комбинации объединения дыхательных и физических асан друг с другом. Но в западной культуре хатха-йогу часто называют особым типом йоги, который включает в себя традиционные позы йоги в более медленном темпе, чем другие практики, такие как виньяса и силовая йога. В хатха-йоге позы удерживаются около 5 или более вдохов и сосредотачиваются на поиске дыхания, оставаясь в позе.

В чем разница между хатха-йогой и виньяса-йогой?

Основное различие между хатха-йогой и виньяса-йогой заключается в темпе. В виньяса-йоге позы можно удерживать всего за 1-2 вдоха, что делает их потной и быстрой практикой. В хатха-йоге позы удерживаются не менее 5 вдохов, и вам действительно дается время, чтобы принять позу и сосредоточить свое внимание на дыхании.

Если вам интересно, какой тип йоги лучше всего подходит для вас, ответ на самом деле зависит от того, что вы ищете в практике, и от вашего уровня знаний. Я всегда настоятельно рекомендую начинать с более медленной практики, такой как хатха-йога, если вы совершенно новичок в йоге, чтобы вы могли действительно глубоко погрузиться в позы и найти версию позы, которая работает для вас.

Мы также создали видео, которое охватывает все позы из этого списка, ПЛЮС 18 других поз йоги с модификациями, которые идеально подходят для начинающих! Вы можете проверить это ниже:

15 поз хатха-йоги для начинающих

Ниже вы найдете 15 популярных поз хатха-йоги, которые вы, скорее всего, будете практиковать, если пойдете на занятия по хатха-йоге. Практикуя каждую позу, обязательно уделяйте время входу и выходу из каждой и используйте любой реквизит, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Удерживайте каждую позу около 5 вдохов.

Поза ребенка

Эта поза — отличное место для начала практики, а также прекрасное место для отдыха, когда вам нужно немного передохнуть и сосредоточиться. Поза ребенка раскрывает ваше тело и позволяет вам замедлиться и соединиться с дыханием .

Начните с положения в центре коврика, сядьте на пятки, согнув колени.
Разведите колени на ширину коврика.
Соприкоснитесь большими пальцами ног позади себя и держите пятки врозь. Продвигайтесь руками вперед, пока лоб и руки не окажутся на коврике. Расслабьте голову, руки и локти на коврике.

Отведите плечи от ушей и согните локти. Расслабьте плечи и шею.
Опустите бедра к пяткам и почувствуйте, как удлиняются боковые части тела.
Закройте глаза и замедлите дыхание.

Модификация : Поместите валик под верхнюю часть туловища, чтобы обеспечить себе больше места и поддержки.

Кошка/Корова

Кошка/Корова — это два движения, связанные со вдохом и выдохом. Это движение обычно выполняется в начале практики и помогает разогреть позвоночник.

Начните с положения на столе, стоя на руках и коленях в центре коврика.
Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени — под бедрами.

Широко расставьте пальцы на коврике и держите колени на ширине бедер.
На вдохе выгните спину и посмотрите вверх, оторвав подбородок от груди.
На выдохе втяните живот и посмотрите на пупок.
Повторить 5 вдохов и выдохов.
Держите руки прямо, когда дышите и двигаетесь.

Модификация: Если при этом вас беспокоят запястья, сверните коврик под руками, чтобы создать угол и снять с них давление.

Сгибание вперед из положения стоя

Отличная поза для раскрытия подколенных сухожилий и удлинения позвоночника. Сгибание вперед из положения стоя можно практиковать, захватывая большие пальцы ног для более глубокого растяжения. Для более восстанавливающей версии вы можете согнуть колени и дотянуться до противоположных локтей.

Встаньте на коврик. Убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии ширины бедер, а пальцы ног направлены вперед.
Втяните живот и вперед на уровне бедер. Согните колени, если вам нужно, когда вы наклоняетесь вперед.
Средним и указательным пальцами возьмитесь за большие пальцы ног и крепко схватитесь.
На вдохе вытяните позвоночник и посмотрите вперед, создавая ровную спину.
На выдохе наклонитесь вперед и подтяните живот к бедрам.
Согните руки в локтях и, используя силу рук, подтяните живот ближе к бедрам.
Если нужно, согните колени, в противном случае начните выпрямлять ноги. Напрягите ноги, перекатывая вес вперед к подушечкам стоп и напрягая мышцы бедер.
Аккуратно потяните большие пальцы ног, вытяните позвоночник, держите ноги сильными и задержитесь на 5 циклов дыхания.

Модификация: Если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, используйте блоки для йоги под руками для поддержки или сделайте более глубокий сгиб в коленях.

Поза горы

Высокая и энергичная поза горы — отличная основа для всех поз йоги стоя. Вы учитесь укореняться, а также находить пространство и открытость в своем теле.

Встаньте на коврик, расставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед.
Упритесь большими пальцами ног и пятками в землю.
Напрягите мышцы бедер, подняв коленные чашечки и напрягая мышцы до костей.
Поверните плечи вверх, назад и вниз, держите грудь открытой и приподнятой.
Расслабьте плечи от ушей.
Расслабьте руки вдоль тела и поверните ладони вперед.
Слегка прижмите подбородок к груди, чтобы задняя часть шеи оставалась длинной.
Найдите мягкий взгляд и сделайте 5 глубоких вдохов.

Модификация: Чтобы помочь вам найти работу мышц ног, поместите блок для йоги между бедрами и сожмите.

Поза стула

Хотя эта поза может быть сложной для новичков, она помогает нарастить силу и стабильность в теле. Начните медленно и наращивайте интенсивность, садясь глубже и задерживаясь еще на несколько глубоких вдохов.

Начните с верхней части коврика в позе Горы. Шагните ногами вместе и убедитесь, что ваши большие пальцы ног соприкасаются, а пятки слегка расставлены.
Согните колени и присядьте низко, как будто вы сидите на стуле. Кончики пальцев должны слегка коснуться коврика.
Вдохните и поднимите руки над головой, опустив бедра вниз. Слегка отведите руки назад, чтобы бицепсы оказались возле ушей.
Поверните ладони друг к другу и держите руки и пальцы в напряжении. Поднимите грудь, расширьте воротник и расслабьте плечи от ушей.
Слегка отклоните верхнюю часть тела назад и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы кора.
Перенесите вес тела на пятки и сожмите внутренние поверхности бедер вместе.

Модификация: Если вам неудобно держать руки прямо и это вызывает напряжение в нижней части спины и плечах, сложите руки в руки-кактусы или в молитвенное положение на груди.

Собачка вниз

Сочная поза, которая растягивает и раскрывает все ваше тело. Поза собаки вниз, которую вы, вероятно, будете выполнять много раз во время занятий йогой. Как новичок, держите колени согнутыми и сосредоточьтесь на поиске длины позвоночника.

Из положения на столе проведите руками вперед к верхней части коврика.
Растопырьте пальцы и равномерно укорените их в руках, представляя, что середина вашей ладони поднимается, как присоска. Подогните пальцы ног и поднимите колени над ковриком,
Поднимите бедра к потолку, отталкивая коврик от себя руками. Найдите перевернутую букву «V» со своим телом. Согните колени, если нужно, но поднимите бедра вверх.
Удлиняйте позвоночник, отталкивая коврик от себя. Почувствуйте, как ваши лопатки слегка опускаются вниз по спине, и расслабьте плечи, отводя их от ушей. Подтяните пупок к позвоночнику и держите корпус в напряжении. Смотрите на пупок и держите заднюю часть шеи вытянутой.
Если у вас есть гибкость, выпрямите ноги и прижмите пятки к коврику.
Замедлите дыхание и задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Модификация: Сохраняйте колени настолько глубокими, насколько это необходимо. Сосредоточьтесь на длине позвоночника больше, чем на чем-либо еще!

Поза планки

Эта поза пробудит ваш кор и верхнюю часть тела и позволит вам развить силу, необходимую для Чатуранги , равновесия на руках и других продвинутых поз йоги. Если это слишком интенсивно для вас как для новичка, опустите колени на коврик и сосредоточьтесь на правильном выравнивании.

Встаньте на руки и колени, положив руки под плечи и колени под бедра. Растопырьте пальцы на коврике и убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами
Поднимите одно колено и выпрямите ногу назад. Сделайте то же самое с другой ногой. Оставайтесь на подушечках стоп и выпрямите обе ноги. Поднимите заднюю часть коленей и напрягите мышцы ног.
Втяните живот и почувствуйте, как пупок подтягивается к позвоночнику. Напрягите мышцы кора и держите пресс в напряжении.
Держите руки под плечами и почувствуйте, как лопатки слегка прижимаются к спине. Слегка загните копчик.
Смотрите на несколько дюймов перед собой, но следите за тем, чтобы задняя часть шеи оставалась длинной.
Отодвиньте коврик от себя и держите все тело сильным.

Модификация: Если вам сложно удерживать эту позу, встаньте на колени и выполните полупланку.

Малыш-кобра

Отличная поза для практики перед тем, как перейти в полную позу кобры или собаку мордой вверх. Малыш-кобра представляет собой прогиб назад, укрепляющий спину.

Лягте лицом вниз на коврик, положив руки под плечи. Широко растопырьте пальцы и укоренитесь в ладонях. Держите локти близко к бокам тела.
Застегните ноги и сожмите внутренние поверхности бедер вместе.
На вдохе поднимите грудь, используя только силу позвоночника. Поднимите плечи вверх, назад и вниз и расширьте воротник.
Соедините ноги и прижмите ступни к мату.
Держите взгляд мягким и немного вперед перед собой.
Опуститесь на выдохе, медленно опускаясь.

Модификация: Расставьте ноги на ширину коврика, если во время выполнения этой позы вы чувствуете напряжение в пояснице.

Воин 1

Искорените и найдите свой центр с помощью Воина 1. Эта поза позволяет вам почувствовать энергию заземления в нижней части тела и помогает укрепить силу и стабильность во всем теле.

Из положения собаки мордой вниз шагните правой ногой вперед между руками. Укорените левую пятку в пол, пальцы ног слегка направлены наружу под углом 45 градусов.
Согните правое колено под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено не находится над лодыжкой.
Поднимите верхнюю часть туловища и поднимите руки над головой. Поверните левое бедро немного вперед, а правое бедро немного назад.
Сложите плечи поверх бедер и поднимите верхнюю часть тела от талии. Задействуйте руки и сведите ладони вместе или держите их обращенными друг к другу. Поднимите грудь и расслабьте плечи от ушей.
Упритесь ступнями в коврик, удерживая ноги сильными, а верхнюю часть тела приподняв.
Взгляните вперед или посмотрите на свои молитвенные руки. Оставайтесь на 5 вдохов и повторите в другую сторону.

Модификация: Если вам трудно расправить бедра здесь, расставьте стойки шире, на ширину коврика. Это даст вам больше места в бедрах, чтобы выровнять их по направлению к передней части комнаты.

Воин 2

Воин 2 раскрывает бедра и является отличной позой для укрепления нижней части тела. Держите взгляд мягким и попрактикуйтесь в замедлении дыхания в позе.

Начиная с собаки мордой вниз, поднимите правую ногу вверх и шагните ногой вперед между руками. Укорените левую пятку в полу и держите левую ногу прямо.
Поднимитесь, согнув правое колено. Постарайтесь опустить бедра так, чтобы бедро было параллельно полу. Следите за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.
Проверьте выравнивание нижней части тела. Выровняйте правую пятку до левой арки и укоренитесь в обеих ступнях.
Держите руки сильными и параллельными полу. Ваши ладони должны быть обращены к коврику, а из кончиков пальцев должна вырываться энергия.
Убедитесь, что верхняя часть тела находится в центре и задействовано ядро. Смотрите на кончики пальцев правой руки.
Расслабьте плечи, держите тело сильным и задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Модификация: Если вы не можете согнуть ногу под углом 90 градусов, ничего страшного! Просто сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ноги и погрузиться в них настолько, насколько вам удобно.

Треугольник

Красивая боковая растяжка тела. Поза треугольника требует, чтобы вы задействовали корпус и ноги. Как новичок, подумайте о том, что ваша энергия устремляется к небу, а не опускается к полу.

Начните с того, что встаньте в положении сидя на коврике, расставив ноги примерно на 4 фута. Выпрямите и задействуйте ноги. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед.
Вытяните руки параллельно коврику ладонями вниз к полу. Чтобы убедиться, что у вас правильная длина, убедитесь, что ваши лодыжки находятся прямо под запястьями.
Поверните пальцы правой ноги вправо и слегка поверните пальцы левой ноги внутрь. Приземлитесь на обе пятки.
Держите ноги прямыми и сильными, задействуйте мышцы бедер, поднимая коленные чашечки и прижимая мышцы бедра к кости.
Потянитесь вправо и дотянитесь кончиками пальцев правой руки до пальцев правой ноги. Когда вы больше не можете растягиваться, потянитесь кончиками пальцев к правой лодыжке.
Аккуратно положите руку на правую лодыжку, голень, икру или блок. Вытяните левую руку вверх над головой и потяните кончики пальцев к небу. Раскройте левое плечо и слегка наклоните правое бедро вперед.
Сложите плечи друг на друга, как будто вы создаете одну длинную линию энергии от кончиков пальцев левой руки до кончиков пальцев правой руки. Держите ноги сильными и поверните голову, чтобы посмотреть на большой палец левой руки.
Сделайте 5 глубоких вдохов и повторите на левую сторону.

Модификация: Поместите блок для йоги под нижнюю руку для подъема и поддержки в этой позе, чтобы помочь вам держать грудь открытой и избежать коллапса.

Поза дерева

Одна из самых знаковых поз йоги. Поза дерева требует концентрации, силы и гибкости. Делайте это медленно и продвигайтесь вверх, чтобы поставить ногу на внутреннюю поверхность бедра.

Начните с позы горы в верхней части коврика. Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от пола. Задействуйте правую ногу и держите ее прямой и сильной.
Положите левую руку на левое колено и разверните колено в левую часть комнаты. С помощью руки осторожно поместите подошву левой ноги на внутреннюю часть правого бедра, икру или лодыжку.
Убедитесь, что ваша стопа находится не непосредственно на коленном суставе, а выше или ниже колена.
Стабилизируйте стоящую ногу, подняв коленную чашечку и задействовав мышцу бедра. Продолжайте прижимать большой палец правой ноги и пятку к коврику.
Упритесь левой ногой в правую ногу, а правой ногой в левую. Притяните все к средней линии вашего тела.
Сложите обе ладони вместе и поместите большие пальцы к центру груди.
Поднимите плечи вверх, назад и вниз, держите сердце открытым и приподнятым.
Смотрите либо на кончики пальцев, либо прямо перед собой.
Задержитесь на 5 вдохов и повторите на левую сторону.

Модификация: Не стесняйтесь ставить поднятую ногу ниже щиколотки – это все равно требует большой концентрации и баланса!

Поза лодки

Поза лодки тонизирует брюшной пресс и укрепляет корпус. Если вы новичок в йоге, держите колени согнутыми в позе и сосредоточьтесь на поднятии груди и удлинении позвоночника.

Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
Держитесь за колени и слегка откиньтесь назад.
Поднимите ноги с коврика и поставьте голени параллельно полу.
Направьте или согните ступни и держите внутренние поверхности бедер прижатыми друг к другу.
Поверните плечи назад и вниз, поднимите грудь и задействуйте корпус.
Держите руки на месте или выпрямите руки и вытяните кончики пальцев вперед к верхней части коврика.

Модификация: Если вы обнаружите, что ваша грудь сжимается в этой позе, положите руки за оба бедра, чтобы использовать их в качестве тяги, чтобы держать себя в поднятом состоянии и помочь вам сохранить равновесие.

Поза моста

Этот прогиб назад можно практиковать с блоком под крестцом вместо переплетения пальцев за спиной. Поза моста — отличная поза, чтобы свернуть вашу практику, и ее часто практикуют прямо перед вашими последними моментами практики.

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в мат. Ваши ступни и колени должны быть на ширине бедер друг от друга, а пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.
Пройдитесь пятками так, чтобы кончики пальцев касались пяток. Упритесь ладонями в пол и укоренитесь в пятках.
На вдохе поднимите бедра вверх. Начинайте сводить лопатки ближе друг к другу и переплетайте пальцы в нижней части спины. Сожмите ладони вместе и поднимите грудь к потолку.
Держите ноги сильными и представьте, что между бедрами вы сжимаете блок. Не двигайте головой и шеей в этой позе.
Укоренитесь через пятки, поднимите бедра и расширьте воротник.
Задержитесь на 5 глубоких вдохов и медленно спускайтесь вниз, отпуская руки и опуская бедра на коврик.

Модификация: Чтобы помочь вам задействовать ноги здесь, сожмите блок между бедрами, чтобы колени не растопыривались.

Шавасана

Каждая практика йоги заканчивается Шавасаной или позой трупа. После практики дайте себе время и пространство, чтобы полностью расслабиться , сдаться и освободиться.

Спуститесь на коврик и лягте на спину.