Грубое волокно в каких продуктах: В каких продуктах содержатся грубые волокна

Содержание

В каких продуктах содержится клетчатка: полная таблица содержания грубого волокна в еде

Что делают волокна
Чем полезны продукты с клетчаткой
Опасен ли недостаток
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Список продуктов с клетчаткой

Клетчатка — это сложные углеводы, которые обеспечивают правильную работу кишечника. В нем пищевые волокна набухают и не расщепляются, потому что в организме нет ферментов, способных растворить их. Поэтому они начинают «собирать» все токсины и шлаки в пищеварительном тракте, выполняя функции своеобразной щетки для кишечника. Вид клетчатки, который усваивается организмом, влияет на правильную всех систем, включая перистальтику.

стимулируют процессы обмена, ускоряют метаболизм;
контролируют уровень инсулина, предотвращая развитие сахарного диабета;
снижают риск развития патологий кишечника, онкологических заболеваний;
уменьшают объем потребляемой пищи, заполняя желудок — это дает ощущение сытости и помогает контролировать вес;
оказывают слабительное действие, выводя вредные вещества.

В природе существует два вида волокон – растворимые и нерастворимые. Первые нужны для контроля уровня глюкозы. Нерастворимые — это та самая «щетка» для организма, которая помогает нашему кишечнику регулярно очищаться от токсинов и усваивать питательные вещества. Такой клетчатки много в овощах, орехах, семечках, отрубях и других растительных продуктах питания.

Что делать вегетарианцам

Мясо, рыба, молоко и другая пища животного происхождения не содержит этого сложного углевода вообще. Но в животных продуктах есть много незаменимых аминокислот. Поэтому переходить на один тип питания, не корректируя недостаток микроэлементов с помощью пищевых добавок — неправильный подход, который может сказаться на здоровье.

Не пропустите

Сколько нужно есть в день

Для нормальной работы всего организма потребление волокон должно быть в пределах от 25 до 50 грамм в день. Мужчинам нужно чуть больше, от 35 граммов, но тех же пределах. Большинство людей употребляет примерно в половину меньше нормы сложных углеводов — об этом говорит рост количества заболеваний, связанных с пищеварением.

Чтобы войти норму, нужно съесть овсянку на завтрак, овощи в течения дня и несколько фруктов на перекус. Вариаций много, но это основа правильного питания.

Они обязательно должны присутствовать в рационе любого человека вместе с большим количеством чистой воды. В сочетании с ней волокна могут беспрепятственно очищать желудочно-кишечный тракт, не застревая и не вызывая дополнительных проблем. В противном случае они могут собираться в комок и даже мешать нормальному пищеварению.

У людей, употребляющих мало сложных углеводов, часто возникают запоры. Это свидетельствует о нарушении в работе кишечника, его перистальтика становится медленной и не справляется с пищей. Полезные микроэлементы продуктов могут не усваиваться из-за зашлакованности ворсинок в органах пищеварительной системы.Может развиться авитаминоз, недостаток других важных микроэлементов, например, железа.

Продукты, богатые клетчаткой, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного холестерина за счет того, что ускоряют все процессы в организме, не позволяя ему застаиваться. Если есть проблемы с сосудами, особенно важно потреблять продукты с этим веществом.
В рационе для похудения обязательно должно находиться множество блюд с высоким содержанием пищевых волокон. Они помогают существенно снизить индекс массы тела, оказывают слабительное действие. Процесс похудения проходит естественно и правильно, без голодания и вреда для здоровья.

Любое питание должно быть сбалансированным. Если в нем не присутствует достаточное количество волокон, то это может вызвать нарушения в организме.

Повышается уровень глюкозы в крови, обменные процессы замедляются.
У человека может усилиться аппетит, что приведет к появлению лишнего веса и ожирению.
Повышается риск развития астмы, болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета.

Чтобы избежать последствий, обрати внимание на сбалансированность питания и включи в рацион сложные углеводы этого типа.

Бесспорным лидером являются отруби разных культур:льна, ржи, пшеницы или даже простые овсяные. Всего одна ложка в день поможет забыть о запорах и проблемах с пищеварением. Но знай меру — переизбыток может вызвать сильную диарею из-за того, что волокна в них достаточно грубые.
В каких продуктах содержится больше клетчатки: бобовые и цельнозерновые культуры (греча, овес, рожь, пшено). Кроме этого, они богаты белком, витаминами, минералами, которые оказывают благотворное воздействие на здоровье.

Сухофрукты, а также орехи — прекрасный перекус, который обеспечит нормальную работу кишечника. Они гораздо полезнее йогурта с ароматическими добавками, печенья или булки.

Продукты с клетчаткой не должны занимать весь рацион. Это совсем ни к чему. По словам диетологов, достаточно съедать в день хотя бы один салат из свежих овощей, а также около трех разных фруктов, чтобы обеспечить себе нормальное пищеварение. Их можно заменить брокколи, цветной капустой, тушеной или вареной, можно всегда вне зависимости от сезона. Проходя термическую обработку, овощи несколько теряют в содержании клетчатки, поэтому свежие продукты более предпочтительны, но не стоит пренебрегать и тушеными блюдами.

Следи за водным балансом.Он поможет волокнам в организме могли функционировать правильно. Это может сильно облегчить процесс похудения. Вода также ускоряет метаболизм и помогает организму избавляться от шлаков.

Мы составили таблицу, в каких продуктах содержится клетчатка. По ней можно составить примерный план питания на день, чтобы поддерживать оптимальный уровень потребления пищевых волокон.

Содержание рассчитывается на 100 грамм продукта. Например, 100 г отрубей — это слишком много. 100 г яблок — всего лишь 1-2 небольших фрукта.

Продукт	Содержание клетчатки в 100 г продукта (в граммах)
Бобы сои	13,5
Чечевица	11,5
Нут	13,6
Зеленый горошек	6,5
Ржаные отруби	44
Льняные семена	27
Мука пшеничная	16
Цельнозерновой хлеб	8,5
Цельная пшеница	9,6
Миндаль	15
Молотый кофе	21
Абрикосы	17,8
Шиповник	22
Фасоль	15,6
Тыква	10
Груша	5,5
Авокадо	5
Изюм	9,6
Чернослив	9
Финики	6
Малина	5
Ржаной хлеб	5,8
Белый хлеб	9,7
Макароны (твердые сорта пшеницы)	3,7
Грецкие орехи	6,7
Фисташки	10,3
Семечки (подсолнечник)	5
«Геркулес»	6
Темный шоколад	10,9
Семена чиа	34,4
Киноа	2,8
Клубника	2
Яблоко	2,4
Киви	2,2
Банан	2,6
Морковь	2,8
Свекла	2,8
Горох	5,5
Баклажан	2,6
Брокколи	2,6
Артишоки	8,6
Брюссельская капуста	2,6
Белокочанная капуста	2,3
Цветная капуста	2,1
Картофель (вареный в мундире)	2,2
Кукуруза	7,7
Черника	3

Но потребление должно быть ограничено суточной нормой. Любое питание, даже диетическое, должно быть здоровым и сбалансированным. Иначе правильного похудения не получится. Ты вернешь сброшенные килограммы, организм будет откладывать их «про запас». Он будет готовиться к подобным стрессам. Излишняя клетчатка способна и навредить пищеварению.

Во всем нужно соблюдать баланс, просто добавь в рацион немного больше овощей, правильных углеводов в виде зерновых, бобовые и фрукты — и твой организм будет в порядке.

Грубые и полезные. Зачем нужны пищевые волокна | Правильное питание | Здоровье

Сегодня пищевые волокна признаны одним из самых ценных компонентов пищи.

Болезни от еды

Пищевые волокна содержатся только в растительной пище: овощах, фруктах, ягодах, зелени, цельном зерне, отрубях. По сути, это вещества, из которых состоят стенки клеток растений (не случайно пищевые волокна иногда называют растительной клетчаткой).

Долгое время производители старались максимально очистить продукты от волокон – так пища получалась более мягкой, привлекательной на вид и нежной на вкус. То есть становилась рафинированной. В итоге в конце ХХ века люди стали получать в 2–3 раза меньше пищевых волокон, чем ели ещё в середине того же столетия. И, увы, вскоре это отразилось на их здоровье. Сахарный диабет 2‑го типа и рак толстой кишки, желчнокаменная болезнь и ишемическая болезнь сердца, атеросклероз и запоры – все эти и многие другие недуги связаны с тем, что в организм поступает мало растительной клетчатки.

В тандеме с водой

Важнейшее свойство пищевых волокон – их способность удерживать воду. Один грамм пшеничных отрубей вбирает в себя пять граммов воды. Волокна моркови, яблок, капусты поглощают вдвое больше воды, чем весят сами.

Разбухшие пищевые волокна делают каловые массы более мягкими и существенно ускоряют их продвижение по толстой кишке. Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни и страдающему запорами, достаточно включить в суточный рацион 40–70 г пищевых волокон, чтобы через пару дней у него восстановилось регулярное опорожнение кишечника.

Кстати, разбухать пищевые волокна начинают уже в желудке. Благодаря этому увеличивается объём съеденной пищи и сытость наступает быстрее. Это очень ценно для тех, кто стремится похудеть.

Пожиратели плохого холестерина

Пищевые волокна поглощают из кишечника часть холестерина и желчных кислот. В результате этого концентрация холестерина в сыворотке крови падает, а значит, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Одновременно уменьшается склонность желчи к уплотнению и формированию камней. В этом отношении пищевые волокна порой даже более эффективны, чем лекарственные препараты.

Благотворно действуют волокна и на микрофлору кишечника. Если рацион богат растительной клетчаткой, в толстой кишке увеличивается доля полезных лактобацилл и подавляется рост кишечной палочки. Особенно важно это для людей старше 50 лет, поскольку с годами микрофлора кишечника приобретает всё более гнилостный характер.

При сахарном диабете диета, богатая волокнами, тормозит нарастание уровня глюкозы в крови после приёма пищи. Соответственно уменьшается потребность в инсулине и других противодиабетических препаратах.

Запарить – и оздоровиться

К сожалению, тенденция к рафинированию в пищевом производстве сохраняется и сегодня. Так что следить за тем, чтобы организм был обеспечен пищевыми волокнами, нужно очень внимательно.

Посмотрите на таблицу и постарайтесь примерно оценить, сколько вы получаете пищевых волокон. Если окажется, что меньше 15–20 г в сутки (а так оно, скорее всего, и выйдет, это средний показатель для нашей страны), то надо исправлять положение.

Старайтесь есть больше овощей и фруктов (благо сейчас сезон и их много). Впрочем, только дарами огорода проблему зачастую не решить. Чтобы получить дополнительные 20–30 г пищевых волокон, нужно съесть 1–1,5 кг капусты, свёклы или моркови. Это, конечно, невозможно.

Гораздо проще приучить себя есть отруби, которые примерно наполовину состоят из пищевых волокон. Суточная норма – примерно 2–4 столовые ложки отрубей. Запаривайте их кипятком в течение 30–40 минут и добавляйте в суп, салат, кефир, овощную икру и другие блюда. Таким образом можно за три-четыре дня наладить нормальную деятельность кишечника. Главное – есть отруби за завтраком, обедом и ужином – и ежедневно.

Содержание пищевых волокон в продуктах (в граммах на 100 г)
Виноград	1,8
Абрикосы	1,8
Яблоки	2,6
Апельсины	2,0
Груши	2,2
Смородина чёрная	4,2
Сливы	1,9
Ревень	1,78
Малина	7,4
Клубника	2,2
Крыжовник	2,9
Орехи (фундук)	7,73
Чернослив	9,2
Курага	10,1
Изюм	6,8
Инжир	18,5
Капуста белокочанная	2,8
Капуста цветная	1,8
Салат	1,55
Лук зелёный (перо)	2,10
Фасоль	7,6
Бобы варёные	3,35
Горошек консервированный	6,3
Морковь	3,0
Репа	2,20
Свёкла	2,6
Картофель	3,5
Огурцы	1,2
Кабачки	0,8
Перец	0,6
Баклажаны	2,2
Томаты (свежие)	1,4
Кукуруза (свежая)	4,7
Тыква	1,9
Мука пшеничная	3,15
Мука ржаная	10,5
Отруби пшеничные	45–55
Гречневая	3,7
Овсяная, зерно	7,0
Овсяные хлопья (типа «Геркулес»)	3,1
Пшено	4,7
Рис	0,4
Перловая	3,0
Ржаной формовой хлеб	7,0–8,5

Грубые пищевые волокна

Пользу грубых пищевых волокон для организма трудно переоценить. Они позволяют нам правильно формировать наш пищевой цикл благодаря некоторым их особенностям. Грубые пищевые волокна — это пустотелые волокна, которые при попадании в жидкую сразу же разбухают, накапливают токсические вещества и затем выходят наружу. Грубые волокна обязательно нужно включать в свой ежедневный рацион питания, но далеко не все знают, в каких продуктах они содержится и в каком количестве.

Продукты с наибольшим содержанием грубой клетчатки

Пищевые волокна в том или ином количестве содержат многие продукты, но в некоторых из них содержание волокон наиболее велико. Как раз об этих продуктах питания мы и поговорим.

Пищевые волокна (клетчатка) по качествам действия можно условно разделить на растворимые и нерастворимые пищевые волокна. Нерастворимая клетчатка это и есть грубые пищевые волокна.

1. Отруби пшеничные. Этот продукт является безусловным лидером по содержанию клетчатки. На 100 грамм отрубей приходится целых 44 грамма грубых пищевых волокон! Вот почему гастроэнтерологи часто советуют добавлять отруби в жидкую пищу людям с разнообразными расстройствами пищеварения.

2. Льняное семя. Содержание клетчатки на 100 грамм льняного семени составляет 27 грамм, что также довольно прилично.

3. Сухие грибы. Немного отстают от льняного семени по содержанию клетчатки сушеные грибы. На 100 грамм продукта приходится 25 грамм клетчатки.

4. Курага. Многим знаком слабительный эффект, который оказывает курага. Содержание клетчатки: 18 грамм клетчатки на 100 грамм продукта.

5. Сушеные яблоки. Яблоко — вообще очень полезный фрукт, богатый витаминами и микроэлементами. В сушеном виде яблоки могут похвастаться большим количеством пищевых волокон — 14.9 грамм на 100 грамм продукта.

6. Миндаль. Миндаль нашел широкое применение в кулинарии. Его можно употреблять в пищу свежим, поджаренным, подсоленным. На 100 грамм продукта приходится 12.2 грамм пищевых волокон. Также много клетчатки содержится в арахисе, фисташках, грецких и лесных орехах.

7. Кунжут. Семена кунжута используются в основном для обсыпки мучных изделий (булки, выпечка), а также в качестве приправы, так что много кунжута вы навряд ли съедите. На 100 грамм продукта приходится 9.1 грамм пищевых волокон.

8. Цельнозерновой хлеб. Очень богат клетчаткой цельнозерновой хлеб, купить который можно сегодня практически в любом магазине. На 100 грамм продукта приходится 6.1 грамм клетчатки.

9. Цветная капуста. Цветная капуста превосходит все другие виды капусты по содержанию питательных веществ. В данном случае нас интересует клетчатка. На 100 грамм продукта приходится 1.91 грамм пищевых волокон.

10. Стручковая фасоль. На 100 грамм продукта — 2.5 грамм клетчатки. Что интересно, обычная фасоль содержит растворимые пищевые волокна, а недозрелые стручки этой самой фасоли — грубые пищевые волокна.

Таким образом большое количество клетчатки содержится в отрубях, семенах, орехах, бобовых, необработанных зерновых, а также в кожуре овощей и фруктов. Также грубые волокна имеются в брокколи, разнообразной зелени, сельдерее и цветной капусте. Как вы поняли, клетчатку следует искать исключительно в продуктах растительного происхождения.

для продления молодости и снижения веса Содержание клетчатки в продуктах таблица.

Клетчатка и продукты с ее содержанием.

В данном материале речь пойдет о клетчатке и ее пользе для организма. А также мы выделим продукты с максимальным и минимальным ее содержанием.

Что такое клетчатка, для чего нужна, чем полезна для здоровья?

Клетчатка – полисахарид, который при полном распаде дает глюкозу. Создает основу клеточных тканей, можно сказать, то же что и целлюлоза. В организм человека поступают только через продукты питания растительного происхождения в группе углеводов, которые не перевариваются желудочным соком. Пищевые волокна условно можно разделить на два вида: «грубые» и «мягкие».

К первым, можно внести те продукты, в состав которых входит целлюлоза. А к «мягким» принадлежат пектины, смола, целлюлозы. Другими словами «мягкая» — это растворимая клетчатка.

В современном языке, часто использовать термин «пищевые волокна»- самая грубая часть растения, которая практически не усваиваются организмом, при этом несет максимальную корысть пищевой системе. За счет того, что волокна имеют более грубую структуру, они задерживаются в желудке, таким образом, чувство голода пропадает и приходит ощущение мнимого насыщения. Как показывает практика, в таком случае человеку понадобиться меньшее количество пищи и тогда легче соблюдать диету, и это способствует кардинальному снижению массы тела, за счет его очистки.

Клетчатка безупречно справляется с проблемой запоров, которые опасны своей интоксикацией. Так же одним из плюсов есть способность клетчатки абсорбировать из организма от 8-50% канцерогенов, таким образом, выступает как профилактика рака кишечника.

Несмотря на то, что благодаря своему грубому построению, волокно проходят всю пищевую цепочку практически без изменений, но по дороге выполняет массу полезной работы. Это вещество имеет огромное значение для коррекции веса и правильного питания, контролирует уровень сахара в крови, и сокращает количество холестерина. Клетчатку условно можно сравнить с теми материалами подобными воде и минеральным солям, она не насыщает организм энергией, но помогает активной работе органов и его жизнедеятельности.

Какова норма клетчатки для взрослого человека и ребенка в сутки?

Современные диетологи считают, что суточная норма потребления клетчатки приблизительно 30-50 г для взрослого человека, а для детей 10 г+1 г на каждый год жизни. То есть нормально для ребенка в 10 лет употреблять клетчатки не менее 20 г за сутки.

Для желающих попрощаться с лишними килограммами, суточная норма должна приближаться к 35 г. Но сразу не стоит нагружать желудок полной дозой клетчатки, так как организм современного городского человека привык к более щадящей пищи. Если резко перейти на правильное питание с употреблением продуктов в которые входит «грубое» волокно, то можно получить вздутие живота и расстройство желудка.
При термической обработке структура волокон расширяет, таким образом в какой-то мере теряет свои полезные качества детоксикации, поэтому рекомендовано употреблять овощи и фрукты в сыром виде. Но если уж ваш организм негативно отзывается при приеме сырой пищи, то оптимальным выходом из такой ситуации будет приготовление блюда на пару или немного припустить, стараясь оставить овощи немного недоваренными.
Для будущей мамы клетчатка должна составлять значительную часть рациона. Как минимум это полезно на последних месяцах беременности, так как клетчатка выступает средством предотвращающее запоры. В последнем месяцы малыш ощутимо давит на всю пищевую систему и проблема запоров знакома каждой третьей беременной женщине.

Нормой для будущих мамочек считается 25%. Превышение нормы может вызвать чувство метеоризма, частый стул, болей в животе, что будет создавать дискомфорт, и совсем ненужен девушкам в «положении».
Еще, для беременных, клетчатка полезна тем, что в этот период у женщин зачастую бывает неадекватное поднятие уровня глюкозы в крови, понижение чувствительности к инсулину, что в дальнейшем может привести к диабету беременных. Эта аномалия губительно опасно для жизни, как будущего малыша так и мамы. Клетчатка выступает в роли естественного «регулятора» уровня глюкозы в организме, и именно поэтому рекомендована женщинам.
Суточную норму желательно принимать, разделив на части и употреблять перед базовыми приемами пищи. Но не нужно забывать, что грубые волокна попадать в организм должны постепенно, ежедневно добавлять в прием пищи по 5 г клетчатки.

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины для похудения

Рассматривая клетчатку с диетической точки зрения, можно изъять множество плюсов, например, невозможность переваривания волокон, дает весомое преимущество для людей с лишним весом. Как минимум, несмотря на то, что из клетчатки организм не получает ни грамма энергии, но при этом и ни капельки калорий! Поэтому клетчатка крайне важна в рационе правильного и здорового питания, для нормализации веса и очистки организма изнутри.

Большинство средств для похудения созданы на основе действия клетчатки, ее способности надолго утолять чувство голода и эффективно отбивать аппетит. Но глотать пилюли совсем не обязательно, в природе существует множество продуктов содержащих в себе как растворимые так и не растворимые, грубые волокна.
Нерастворимая клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, моркови, а также в зерновых культурах. Они выполняют работу «губки», попадая в организм, как бы «поглощая» в себя жидкость и улучшают дефекацию кишечника, забирают с собой токсичные вещества и вредоносные кислоты.

К основным источникам клетчатки относятся яблоки, фасоль, ячмень, цитрусовые, семена подсолнуха, ягоды, свекла. Их действие больше напоминает желе, и дает блаженное чувство сытости. В принципе, еда богатая на клетчатку, зачастую содержит огромное количество витаминов и минералов, и мало жиров и калорий, что само собой объясняет пользу этих продуктов для похудения.
Еще одно правило для желающих похудеть – это достаточное количество воды в организме, так как клетчатка при отсутствии жидкости теряет некоторые свои свойства и вовремя не выводиться из организма.

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины от запоров

К сожалению, запоры – одна из самых распространенных проблем современного поколения, обосновано это с «сидящим» образом жизни, и особенностями питания, которое включает в себя блюда быстрого приготовления.

Для профилактики и лечения запоров клетчатка просто необходима! Благодаря, своей способности абсорбции, способна выводить из организма вредные вещества и токсины. Клетчатка приобретает состояние желеобразной массы, и в такой способ облекает и размягчает твердые фракции стула. К тому же, клетчатка увеличивает количество каловых масс, что способствует ускорению работы ЖКХ.

Для решения проблемы с запорами, необходимо, чтобы в рацион входили каши с добавлением фруктов, ягод, отрубей, свежих овощей и т.д.
Но есть одно «но», главное себе не навредить одноразовым приемом большого количества клетчатки, это может вызвать спазмы в области живота, метеоризм или вздутие, поэтому надо вводить в свою рацион клетчатку маленькими порциями и постепенно. Потребление воды также является неотъемлемым условием в дневном рационе здорового питания. Вода улучшает работу сорбента.
Необходима профилактика запоров с помощью пищевых волокон также при беременности и в юном возрасте. Правильное питание ребенка, может устранить развитие у него запоров.

Продукты питания с высоким содержанием грубой клетчатки: список, таблица

Целлюлоза – «грубая» клетчатка отвечает за объем пищевого комка и абсорбцию воды из организма. Служит профилактическим средством от запоров, главным источником которого есть каши, а точнее твердые оболочки зерновых и бобовых культур.

Лучшим средством при похудении всегда были отруби, они не содержат калорий, но придают чувство сытости. Также, другими источниками целлюлозы считают яблоки, морковь, брюссельская капуста, брокколи и даже огурцы.

Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки: список, таблица

Каждый человек, который заботиться о своем здоровье, должен обязательно очищать свой организм с помощью овощей, фруктов, ягод. Все потому что в них содержится такое вещество как клетчатка. Своим умением впитывать все плохие вещества, и как сорбент выводит из организма. Если не следить за своевременной очисткой организма, могут быть самые неприятные последствия. Ведь многие болезни начинаются именно с нарушений обмена веществ и интоксикации организма.

К продуктам, в которых наблюдается самый высокий уровень клетчатки относятся:

Капуста белокочанная, брюссельская капуста, цветная капуста
Брокколи
Морковь
Свекла
Кукуруза
Фасоль стручковая
Репчатый лук
Томаты
Картофель с кожурой
Сладкий перец
Пекинская капуста
Малина
Ежевика
Клубника
Голубика
Апельсины
Абрикосы
Виноград
Яблоко

Диетологи всего мира придают клетчатке одну из ведущих ступеней в пищеварении человека. Получить суточную дозу не так-то просто, но благодаря отрубям и некоторым добавкам можно достичь желаемого. Тут возникает иной вопрос: сама клетчатка имеет растительное происхождение и поэтому считается, что бы получить дубовую норму вещества, лучше всего кушать сырые фрукты и овощи. Нужно ли использовать БАДы для ощущения сытости и комфорта, если все необходимое есть «под рукой»?

Самые примитивные фрукты, казалось бы на первый взгляд, обеспечат активизацию работы ЖКХ, помогут избавиться от ряда проблем и болезней, и также, своим воздействием препятствуют накоплению жиров. Вот одни из самых «главных» овощей и фруктов:

Продукты питания с высоким содержанием пектинов: список, таблица

Пектин считают «санитаром» для организма, и он имеет полное право носить это звание. Так как несет огромную пользу для здоровья. Часто используют чудо-сорбент в кулинарии, медицине и даже для создания косметики. Но количество вещества обязательно нужно пополнять для того что б вовремя выводить все токсичные вещества.

Практически во всех случаях заболеваний, источником проблем служит нарушение обмена веществ. Влияние неправильного питания распространяется не только на нарушения работы ЖКХ, а также ухудшает состояние поджелудочной железы, сердечнососудистой системы. Также, в первую очередь, страдает печень и почки.

Пектин благоприятно в роли «уборщика» помогает очистить организм от вредных веществ, токсинов, холестерина. Таким образом оптимизирует обмен веществ в организме.

Продукты-источники с большим содержанием пектинов первым делом, повышают качество жизни на диете. Обволакивают стенки ЖКХ и позволяют контролировать чувство голода, также снижают скорость усвоения углеводов! Суточная норма именно пектина составляет 18гр.

Добыть данный «минерал» можно в таких продуктах как:

Яблоки и натуральная пастила, также яблочный джем
Все виды цитрусов, но их нужно кушать не только с кожурой, а и с белой «кожицей»
Тыква даже в варенном виде
Морковь
Капуста, особенно очень полезен салат из яблок свежей моркови и капусты, и идеально подойдет в меню желающих похудеть
Груши и айва
Свекла
Большинство ягод: вишня, слива, черешня, ежевика, голубика
Вниманием нельзя обходить виноград всех видов

Чем опасен недостаток клетчатки в питании?

Отсутствие в питании клетчатки само собой несет негативный характер, как минимум волокна служат поглотителями неблагоприятных веществ. В противном случае, эти вещества накапливаются и приводят и интоксикации организма. Нехватка в организме клетчатки может повергнуть к заболеваниям ЖКХ, болезней почек, увеличивает риск заболевания геморроем, кроме того дефицит волокон вполне может спровоцировать сахарный диабет, запоры.

Дело в том, что мы в основном принимаем пищу уже после тепловой обработки, при которой клетчатка набухает и теряет свои свойства. Таким образом, получение микроэлементов сводиться к минимуму. А вот что происходит при недостатке клетчатки в организме:

Интоксикация – засорение органов ЖКХ
Понижение иммунитета
Повышения риска сердечных заболеваний
Склонность к ожирению, из-за частого чувства голода
Уровень сахара может превышать норму

Самое уникальное в клетчатки это то, что в себе одержит кремний – это важнейший микроэлемент, который способен притягивать к себе различные вирусы и пагубные токсичные вещества.

Продукты, не содержащие клетчатки: список, таблица

Определенно, клетчатка есть и всегда будет неотъемлемой частью здорового рациона. Но есть уникальные случаи, при которых употребление волокон приближается к минимуму, например, при заболеваниях как дивертикулит и хроническая диарея. Тем более, есть индивидуальные случаи непереносимости самой клетчатки. Для улучшения самочувствия следует прислушиваться к врачу и соблюдать диету, содержащую минимальное употребление клетчатки.

По мере следованию диеты стоит в свой рацион внести мясо, в особенности мясо, после термической обработки! Также, стоит поступать с овощами и фруктами, например, склониться к употреблению консервации. В любом случае, диета позволяет сбрасывать лишний вес и помогает улучшить стул.

Вот несколько советов для диеты с низким содержанием клетчатки:

Вместо свежего яблока, например, лучше скушать яблочное пюре или варенье, можно просто очистить кожуру, так как в ней и содержится наибольшее количество строительного материала. Это относиться ко всем фруктам.
По поводу овощей, предпочтение стоит отдавать бессемянным, мягким. Картошку очищать от кожицы. Соки овощные тоже можно отнести к группе напитков с минимальным содержание клетчатки.
Стоит исключить из питания цельное зерно, в нем высокий процент клетчатки, Лучше заменить макаронами, белый рис, манка, рисовая сечка, белый хлеб.
Также, в свое дневное меню требуется внести продукты животного происхождения, рыбы. Так как в них совсем нет клетчатки.
Кисломолочные продукты в минимальном потреблении также разрешаются.
Молоко

Чем отличаются отруби от клетчатки: сравнение

Отруби и клетчатка, благодаря своей пользе, без всяких сомнений, находятся на первых рядах здорового питания современных поколений. Сравнивать, конечно, эти два вещества, точно так же как и сравнить пектин и яблоко. Дело вот в чем:

Отруби — это остатки после перемалывания муки, то есть грубая часть зерна. Отруби богаты на клетчатку, практически 75%, но в склад кроме волокон, также входят макро- и микроэлементы, в том числе витамины группы В. Другими словами, люди, которые покупают отруби, с целью добывания клетчатки совершенно не ошибаются. Но отруби калорийней, чем их составляющие в чистом виде.

К примеру, в 100 г отрубей находиться 250 ккал, а в самой клетчатке – максимум 35 ккал. Это обусловлено тем, что кроме функции «губки», которую выполняет непосредственно сама клетчатка, отруби несут еще белок, АК, крахмал и витамины. И именно это придает отрубям невероятно лечащие и полезные качества. А также, это самый общедоступный продукт, который обеспечит суточную норму пищевых волокон.

Клетчатка, первоначально, является пищевым волокном, из которого построены все ткани растительного происхождения. Она входит в состав овощей, фруктов, ягод и отрубей. Волокна обязательны для оптимизации работы ЖКХ, а также улучшения флоры кишечника. Это низкокалорийный продукт в чистом виде, часто используют при диетах.

Клетчатка для организма: противопоказания

Конечно, клетчатка необходима человеку для улучшения работу ЖКХ, очищает кровь и благоприятно влияет на микрофлору желудка, помогает повысить иммунитет и состояние здоровья в целом. Она входит в состав практически всех продуктов растительного происхождения, в виде пектинов, целлюлозы, гемицеллюлозы и т.д.

К огромному сожалению, есть некоторые противопоказания при применении этого чудесного вещества.

Большое количество людей с различными болезнями, например:

язва — язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки
индивидуальная непереносимость продукта
гастрит
энтериты и энтероколиты
диарея
хронические заболевания кишечника
синдром повышенной кишечной проницаемости

Несмотря на то, что клетчатку не так-то легко добыть, бывают случаи переизбытка продукта в организме, что несет не совсем приятный результат. Приводит к вздутию, метеоризму, чувству усталости, газообразованию, кожной сыпи, повышению сахара в крови, а также может вызвать аллергию.

Видео: Клетчатка и способы ее применения

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка – синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

5 г за завтраком – каша или мюсли;
10-15 г на обед – бобовые или бурый рис, фрукты;
от 10 до 15 г за ужином – авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом виде
Отруби	40-45 г
Льняное семя	25-30 г
Грибы сушеные	20-25 г
Сухофрукты	12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп)	9-13 г
Цельнозерновой хлеб	8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп)	5-8 г
Авокадо	7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп)	2-4 г

Заключение

Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.

Ты неоднократно и наверняка наслышан о клетчатке и ее пользе для организма. Но вот полную и достоверную информацию об этом веществе, которая часто бывает разбросана по просторам интернета, далеко не всегда удается найти в нужном объеме. Поэтому в этой статье мы подготовили полезный материал, максимально раскрывающий все свойства, пользу и особенности клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это питательные элементы в виде пищевых небольших волокон. Следует заметить, что она не насыщает человеческий организм зарядом энергии, однако, при этом имеет очень важное значение в функционировании человеческого тела.

Содержится волокнистая клетчатка преимущественно в продуктах питания растительного вида, в которых небольшое количество сахара. «Работает» этот элемент на пользу организма, объединяясь с иными питательными компонентами. Примечательно то, что она тормозит усвоение употребленных жиров, а также белков и углеводов. Это значит, что такие пищевые волокна активно способствуют избавлению от лишних килограмм. Также это означает и то, что желающим набрать вес употреблять клетчатку не рекомендуется.

Польза клетчатки заключается в замедлении процесса переваривания еды, поэтому притормаживается обработка ферментами углеводов. От употребления растворимых волокон снижается уровень вредного холестерина.

Виды пищевых волокон и их содержание в разных продуктах

Нерастворимая клетчатка. Она содержится в отрубях, зерновых (которые не прошли обработку), семенах, бобовых, орехах, цветной капусте и брокколи, а также в кожуре от различных фруктов и овощей.

Полезные свойства заключаются в ускорении переваривания и продвижения пищи. Часто такие волокна используют для предупреждения запоров и облегчения состояния при их появлении. Кроме того, они эффективно восстанавливают баланс в микрофлоре организма.

Растворимая клетчатка. Содержится в фасоли, бобах, чечевице, овсе, ячмене изюме, авокадо, ягодах, яблоках, грушах и персиках.

Перечь продуктов, содержащих клетчатку:

Продукты, 100 г в сухом виде	Клетчатка
Отруби	40-45 г
Льняное семя	25-30 г
Грибы сушеные	20-25 г
Сухофрукты	12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп)	9-13 г
Цельнозерновой хлеб	8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп)	5-8 г
Авокадо	7 г
Сладкие фрукты (персики, груши, апельсины, клубника и тп)	2-4 г

Польза от употребления клетчатки

1. Нормализируется уровень холестерина и сахара в крови.

2. Восстанавливается и поддерживается в норме микрофлора. При этом в ней становится некомфортно многим патогенным организмам, в результате чего они гибнут

3. Выводятся токсины из кишечника.

4. Улучшается работа системы пищеварения.

5. Снижается вес.

Кроме того, представителями науки было выявлено, что клетчатка снижает риск летального исхода от болезней сердца и сосудов. Для этого ее нужно употреблять 210 грамм в сутки.

На здоровье современного человека воздействует множество неблагоприятных факторов, это эмоциональная и физическая перегруженность, частые стрессовые ситуации, малоподвижный образ жизни, неблагоприятная экологическая обстановка. Ко всем этим негативным воздействиям можно добавить нерегулярное питание, недостаток витаминов и минералов, отсутствие необходимого для организма количества пищевых волокон, среди которых важное место занимает клетчатка.

Клетчатка в продуктах – это важнейшая составляющая в рационе питания человека, ее недостаток приводит к серьезным, порой даже опасным для жизни заболеваниям. И если мы не в состоянии существенно повлиять на окружающую нас среду, то изменить свое питание для своего же блага мы в силах. И сегодня мы с вами, дорогие читатели, разберемся, что же такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и в каком количестве.

Что такое клетчатка

Клетчатка – это пищевые волокна, которые не расщепляются и не перевариваются в желудочно – кишечном тракте человека. Содержится клетчатка только в продуктах растительного происхождения. Не вдаваясь в сложный механизм строения растительных клеток можно сказать, что клетчатка сосредоточена в грубых частях растений, в основном это кожура, семена, стебли.

В разных овощах клетчатка сосредоточена в разных его частях, в моркови, к примеру, она находится в сердцевине, а в свекле скапливается в кольцах, пронизывающих плод. В плодах клетчатка достигает в среднем 1 – 2 % от массы плода, в ягодах – 3-5%, в грибах – 2%. Среди пищевых волокон наиболее важную роль играют целлюлоза, лигнин и пектины.

В большей своей части клетчатка в продуктах является нерастворимой и не усваивается организмом, так как наш пищеварительный тракт не вырабатывает ферментов, способных переварить грубые пищевые волокна. Однако среди здоровой кишечной микрофлоры присутствуют бактерии, способные разрушать клетчатку, в результате чего в толстом кишечнике образуются соединения, которые способны растворяться в воде, принимать желеподобное состояние и частично всасываться.

Поэтому принято подразделять клетчатку на растворимую и нерастворимую. Чем тоньше кожура у плода, чем нежнее его мякоть, тем в большей мере расщепляется клетчатка, в них содержащаяся. К нерастворимой клетчатке относится целлюлоза и лигнин, растворимая клетчатка – это пектины.

Среди продуктов, богатых клетчаткой, наиболее грубые нерастворимые пищевые волокна содержат крупы, семечковые продукты, овощи, грибы. Основными источниками растворимой клетчатки являются фрукты и ягоды, листовые овощи, овсяные отруби. Организму необходимы оба вида клетчатки, поэтому пища должна быть максимально разнообразной. Идеальным соотношением нерастворимой и растворимой клетчатки в продуктах питания является один к трем.

Для чего нужна клетчатка

Если клетчатка в продуктах почти не усваивается организмом, возникает резонный вопрос: для чего она нужна, в чем ее польза? Роль клетчатки не так однозначна, как иногда кажется, она не просто усиливает моторику кишечника и служит профилактикой запоров. Употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы избавляем себя от многих серьезных заболеваний. Волшебная польза клетчатки в следующих моментах:

Бактерицидное действие

Полезная роль клетчатки начинается еще во рту, когда мы прожевываем грубую пищу. Длительное жевание способствует выделению большого количества слюны, богатой ферментами, микроэлементами, что в свою очередь положительно сказывается на зубной эмали, на микрофлоре в полости рта. Слюна нейтрализует кислоту, обладает бактерицидным действием, подавляет гнилостные процессы в ротовой полости.

Очищение организма, чувство насыщения

Попадая в желудок, клетчатка впитывает в себя воду, увеличивается в размере, быстро вызывая чувство насыщения. В кишечнике клетчатка улучшает прохождения пищевого комка по кишечнику, тем самым обеспечивая регулярный стул, а также способствует очищению организма от желчных кислот и холестерина. Объясняется это тем, что продукты, содержащие клетчатку, проходя через пищеварительный тракт, впитывают в себя холестерин и не позволяют ему проникать в нашу кровь. У людей, употребляющих много сырых овощей и фруктов, холестерин не превышает показателей нормы до самой старости.

Роль пектинов

Среди растворимых пищевых волокон неоценимую роль в поддержании нашего здоровья играют пектины. Пектиновые вещества блокируют всасывание через кишечник вредных веществ в кровь, связывают их, превращая в нерастворимые и безвредные соединения, и избавляют от них наш организм. Много пектинов содержится в яблоках, тыкве, черной и красной смородине, огурцах, томатах, персиках, абрикосах. Очень важно и то, что при любой тепловой обработке количество пектинов в продуктах увеличивается.

Баланс микрофлоры кишечника

Не менее важной является роль клетчатки в поддержании баланса микрофлоры кишечника. Она подавляет деятельность болезнетворных бактерий, снижая тем самым гнилостные процессы в кишечнике, и помогает выводить продукты жизнедеятельности организма. А здоровый кишечник – это здоровый иммунитет.

Профилактика болезней

Употребление продуктов с большим содержанием клетчатки служит профилактикой рака прямой кишки. Это заболевание вышло на одно из первых мест в онкологии именно в связи с популярностью у большинства людей готовой к употреблению рафинированной пищи.

Предлагаю посмотреть очень подробное видео о пользе клетчатки.

Суточная потребность в клетчатке

Учитывая важность пищевых волокон для пищеварения и для здоровья всего организма, суточной нормой клетчатки для взрослого человека является 25 граммов нерастворимой клетчатки и пектиновых веществ. Зная, в каких продуктах много клетчатки, не сложно составить для себя правильный рацион, чтобы пища приносила не только чувство насыщения и удовлетворения, но и максимальную пользу.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Долгие годы роль грубых пищевых волокон недооценивалась и только сравнительно недавно ученые всего мира пришли к выводу, что пища обязательно должна содержать клетчатку, иначе человеку не избежать серьезных заболеваний. Давайте рассмотрим, какими заболеваниями грозит недостаток клетчатки.

Заболевания кишечника, сопровождающиеся запорами, атония кишечника, спастический колит, дисбактериоз, геморрой;
Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, угроза инфаркта и инсульта;
Образование камней в желчном пузыре;
Сахарный диабет;
Ожирение;
Рак прямой кишки.

Продукты, содержащие клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой – это отруби, сухофрукты, бобовые, грибы, крупы, хлеб грубого помола, орехи, овощи, ягоды, фрукты. Употребляя все эти продукты регулярно, можно получать необходимое для организма количество клетчатки, не прибегая к специальным добавкам, ее содержащим. Сейчас такие препараты очень актуальны и продаются в аптеках, но все же лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, польза от них гораздо больше для здоровья. А вот отруби заслуживают того, чтобы о них поговорить более подробно.

Отруби

Отруби – это уникальный продукт, предотвращающий и исцеляющий множество болезней, но почему – то не пользующийся популярностью у большинства из нас. Польза отрубей доказана, и купить их сейчас можно в любой аптеке или в отделах здорового питания в крупных магазинах. Отруби бывают пшеничные, ржаные, рисовые, овсяные, кукурузные, ячменные. Все они обладают пищевой ценностью, так как содержат большое количество клетчатки, очищающей наш организм.

Помимо того, что отруби оказывают абсорбирующее действие в кишечнике, что само по себе имеет неоценимую пользу, отруби содержат массу полезных веществ, среди которых витамины группы В, витамин Е, каротин, никотиновая кислота. В отрубях присутствуют минеральные вещества, это калий, магний, цинк, хром, селен, медь и другие.

Вводить отруби в свой рацион питания нужно постепенно, начиная с половины чайной ложки, чтобы не спровоцировать вздутие живота и другие неприятные нарушения функций кишечника. Постепенно в течение нескольких недель можно довести количество вводимых в рацион отрубей до столовой ложки трижды в день.

В аптеках продаются отруби в виде хрустящих шариков, это готовый к употреблению продукт, их не нужно запаривать, а просто есть согласно прилагаемой инструкции. Такие отруби часто обогащают различными овощными добавками, чтобы увеличить их ценность, мне встречались отруби с морковью, морской капустой, с топинамбуром, с черникой.

Так как отруби обладают способностью очищать организм от всего чужеродного, нельзя принимать лекарственные препараты одновременно с отрубями. Должно пройти не менее 6 часов между приемом лекарств и употреблением отрубей.

Если вы хотите узнать более подробно о пользе отрубей, вы можете прочитать мои статьи

Крупы

Одним из важных поставщиков клетчатки являются крупы, это гречка, бурый рис, пшено, овсяная крупа. Важно употреблять цельные крупы, а продукты быстрого приготовления, которые так популярны и удобны в применении, обработаны таким образом, что не содержат грубых пищевых волокон, а поэтому блюда из них не представляют такой ценности, как из цельных зерен.

Овощи и фрукты

Хорошим поставщиком грубых растительных волокон являются овощи и фрукты, которые должны присутствовать на нашем столе ежедневно. Очень важно есть овощи сырыми, тем самым получая из них максимум клетчатки. Понятно, что не всегда это представляется возможным, и не все овощи можно есть в сыром виде, но капусту, морковь, сладкий перец, корневой сельдерей, редьку, репу, брюкву, дайкон, лук порей, все листовые овощи необходимо добавлять в салаты в сыром виде.

Очень много клетчатки в кожуре фруктов. Что же касается яблок, то здесь нужно учитывать, где росли эти плоды, и в сезон, когда в продаже появляются местные яблоки, их нужно есть, не очищая кожуры, чтобы организм получил как можно больше пектинов. Это не относится к привозным импортным яблокам, кожуру с них необходимо срезать, так как все яблоки, которым предстоит длительная транспортировка и хранение, обрабатываются специальными веществами, не безвредными для нас.

Если вы любите фруктовые и ягодные соки, то старайтесь отжимать их с мякотью, в которой достаточно много клетчатки, но все – таки полезнее есть фрукты целиком, получая гораздо больше полезных веществ для своего организма. Сладкие фрукты правильно есть перед едой или через час после еды, так они отдают максимум своей пользы.

Продукты, богатые клетчаткой. Таблица

Продукты (100 граммов)	Количество клетчатки в граммах
Пшеничные отруби	43
Овсяные отруби	15
Грибы белые сушеные	26
Грибы белые свежие	12
Грибы лисички	7,5
Инжир	13
Курага	18
Миндаль	12
Лесной орех	10,5
Грецкие орехи	7,5
Арахис	8,5
Гречка	12
Фасоль	12,5
Соевые бобы	13
Овсяная крупа	12
Чечевица	11
Горох свежий	10,3
Крупа ячневая	9
Рис	10,5
Мука ржаная	12
Шоколад темный	7,5

Содержание клетчатки в овощах и плодах. Таблица

Количество нерастворимой клетчатки в овощах и плодах для вашего удобства, дорогие читатели, представляю в отдельной таблице

Продукты (100 г)	Клетчатка (г)	Продукты (100г)	Клетчатка (г)
Абрикосы	0,8	Мандарины	0,6
Ананасы	0,4	Морковь	1,2
Апельсины	1,4	Облепиха	4,7
Арбузы	0,5	Огурцы	0,7
Баклажаны	1,3	Перец сладкий	1,4
Бананы	0,8	Персики	0,9
Виноград	0,6	Помидоры	0,8
Вишня	0,5	Свекла	0,9
Груша	0,6	Сливы	0,5
Дыни	0,8	Смородина черная	3
Капуста белокочанная	1,4	Смородина красная	2,5
Картофель	1,2	Хурма	0,5
Лимоны	1,3	Черешня	0,3
Лук репчатый	0,7	Яблоки	0,6

Это мы рассмотрели содержание грубой нерастворимой клетчатки в продуктах. Следующая таблица покажет, какие продукты содержат клетчатку растворимую, то есть пектины. Содержание пектинов в плодах и овощах резко колеблется от вида, сорта, степени созревания, места произрастания и других факторов.

Содержание пектинов в овощах и плодах. Таблица

Продукты (100г)	Пектины (г)	Продукты (100г)	Пектины (г)
Абрикосы	3,9 – 8,6	Перец сладкий	6 – 8,7
Арбузы	1 – 1,5	Персики	5 – 8,9
Айва	5,3 – 9,6	Помидоры	2 – 4,1
Баклажаны	5,2 – 8,7	Свекла	0,7 — 2
Виноград	0,8 –1,4	Сливы	3,6 – 5,3
Груши	3,5 – 4,2	Смородина черная	5,9 – 10,6
Земляника	3,3 – 7,9	Смородина красная	5,5 – 12,6
Малина	3,2 – 6,7	Тыква	2,6 – 9,3
Морковь	6 — 8	Черешня	1,7 – 3,9
Огурцы	5,9 – 9,4	Яблоки	4,4 – 7,5

Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, легко наладить свое питание с пользой для здоровья и своего внешнего вида. Каждый может выбрать для себя те или иные продукты, содержащие нерастворимую и растворимую клетчатку, баланс которых создает наилучшие условия для пищеварения и жизнедеятельности всего организма.

Вред клетчатки, противопоказания

Поскольку клетчатка – это грубые пищевые волокна, то они противопоказаны при обострении заболеваний пищевода, желудка и кишечника. Вред могут принести продукты с высоким содержанием клетчатки людям, длительно употребляющим только мягкую, лишенную грубых волокон пищу. Желудочно – кишечный тракт в таком случае может среагировать на раздражение грубой пищей газообразованием, вздутием и болями в животе, поносом, рвотой.

По этой причине необходимо постепенно приучать себя к пище, содержащей грубые волокна, вводя ее небольшими порциями, прислушиваясь к своему организму. Если возникнут негативные реакции, нужно посоветоваться с врачом, чтобы исключить заболевания органов пищеварения, требующие лечения.

Если вы употребляете продукты, богатые клетчаткой, обязательно нужно пить воду, в этом случае рекомендуемые 1,5- 2 литра окажутся необходимыми вдвойне.

И для души мы с вами послушаем сегодня С. Рахманинов. Вокализ в исполнении Кири Те Канава, оперной певицы из Новой Зенландии. Там столько любви, неземной трепетности, вся душа…

Смотрите также

24 комментария

Ответить

настя
28 Мар 2019 в 23:13

Ответить

Геннадий
22 Мар 2019 в 2:24

Ответить

17 Фев 2019 в 20:13

Ответить

Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает объем каловых масс, благодаря чему они быстрее продвигаются по кишечнику, что, в свою очередь снижает риск возникновения запора и нормализует функционирование ЖКТ. Считается, что благодаря быстрому продвижению отходов уменьшается вероятность возникновения рака толстой кишки. К тому же напомним, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и помогает уменьшить общий объем потребляемой пищи и контролировать свой вес. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.
Врачи Американской Ассоциации Диетологов рекомендуют съедать 25-35 г клетчатки ежедневно для профилактики хронических заболеваний. Чтобы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, необходимо учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте. Сведения о её количестве иногда, хотя и довольно редко, можно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, которые вы покупаете в магазине, а также из таблицы ниже.

Содержание клетчатки в пищевых продуктах

Продукты (100 г)	Содержание, г
Абрикосы свежие	2,0
Алыча	0,5
Апельсины (сорт Валенсия)	2,5
Арбуз	0,5
Баклажаны	1,3
Бананы	2,6
Виноград	3,9
Вишня	1,6
Горошек зеленый	6
Грейпфрут	2,5
Грибы сушеные	20
Грибы белые сваренные	2,0
Груши	3,1
Дыня	0,9
Ежевика	5,3
Зефир	1
Инжир (свежий)	2,9
Инжир (сушеный)	9,8
Кабачки	0,3
Капуста белокочанная	2,8
Картофель (вареный, без кожуры)	1,8
Каша гречневая	2,7
Каша манная	0,8
Каша овсяная	1,9
Каша пшеничная	1,7
Каша перловая	2,5
Каша ячменная	3,8
Клюква	4,6
Крыжовник	4,5
Курага	7,3
Лимоны (без кожуры)	2,8
Малина	6,5
Мандарины	1,8
Макароны (отварные)	1,8
Миндаль	12,2
Морковь	2,8
Облепиха	4,7
Овсяные отруби (приготовленные)	2,6
Овсяные отруби (сырые)	15,4
Огурцы	0,7
Орех лесной, фундук (сушеный)	9,4
Орех грецкий	6,7
Пастила	0,4
Перец сладкий зеленый	1,7
Перец сладкий красный	2,1
Персики	1,5
Петрушка (зелень)	1,5
Пшеничные отруби	43
Пшено (приготовленное)	1,3
Редис	1,6
Репа	1,6
Рис бурый (приготовленный)	1,8
Рис белый, длиноозерный (приготовленный)	0,4
Рис белый, среднезерный (приготовленный)	0,3
Рис дикий (приготовленный)	1,8
Рябина черноплодная	2,7
Салат-латук	1,3
Свёкла (отварная)	2,8
Слива	1,4
Томаты	1,2
Тыква	1,2
Укроп	3,5
Фасоль запеченная	5,5
Фасоль стручковая	2,5
Финики	3,6
Халва	0,6
Хлеб белково-отрубной	2,1
Хлеб белково-пшеничный	0,6
Хлеб отрубной	2,2
Хлеб пшеничный	0,2
Хлеб ржаной	1,1
Хрен	2,8
Черешня	3
Черная смородина	2.1
Черника	2,4
Чернослив
Шпинат	2,2
Яблоки	2,4

Возьмите на заметку

Так называемые «Сухие хлебцы» из целых зерен, которые сейчас имеются в продаже повсюду – очень полезный диетический продукт. В хлебцах, помимо белков и минеральных веществ, в большом количестве находятся балластные волокна. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в грубой клетчатке, необходимо съесть всего150 граммов сухих хлебцев. Такое же количество волокон содержится в 6 буханках ржаного хлеба.
Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, особенно богат клетчаткой.
В белом хлебе в среднем в три раза меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
Относительно ржаного хлеба: чем темнее батон, тем меньше очищена мука и полезнее хлеб.
Вместо того, чтобы пить сок, старайтесь есть фрукты целиком. Известно, что в вапельсине, к примеру, содержится в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане апельсинового сока.

! Будьте осторожны!

Несмотря на то, что во фруктах и овощах с кожурой содержится больше клетчатки по сравнению с очищенными, рекомендуется все-таки, предварительно помыв, срезать кожуру с яблок, груш, огурцов и т.п. перед тем, как съесть. Особенно, если фрукты и овощи куплены в магазине, а не выращены вами на огороде. Дело в том, кожура может накапливать различные вредные вещества, если таковые использовались при их выращивании. Кроме того, поверхность «магазинных» овощей может быть обработана парафином, а фруктов – дифенином (сильнейшим аллергеном) – это делается для лучшей сохранности продукции в условиях транспортировки и длительного хранения. В любом случае, мойте фрукты и овощи тщательно, используя жесткую щеточку

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Существует две формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимая расщепляется бактериями желудочно-кишечного тракта, образуя, помимо газов, физиологически активные вещества, которые частично попадая в кровь, способствуют снижению уровня глюкозы и «вредного» холестерина в ней. В большом количестве она содержится в листовых овощах, фруктах, ячмене и овсяных отрубях.
Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, увеличивая объем каловых масс, и тем самым способствует нормальному функционированию ЖКТ и предотвращает запоры. Её можно найти в бобах и неочищенных злаках, таких, как коричневый рис, мука с отрубями, цельные зерна пшеницы.
Очевидно, что для здоровья необходимы оба вида пищевых волокон. Поэтому, для оптимального соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки включайте в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, крупы и бобовые.

Отруби и клетчатка – состав и польза для организма

Что такое клетчатка

Клетчатка — волокна растений, из которых строится весь «скелет» растения. Аналогично человеческому скелету, на котором держится все тело, у растения клетчатка является этим плотным материалом, на котором все крепится и держится. Другое название клетчатки – не перевариваемые пищевые волокна.

Вывод: клетчатка есть во всех растениях.

Зная, как клетчатка влияет на здоровье и организм человека, можно увеличивать или уменьшать употребление клетчатки. Для этого нужно знать, где клетчатки много, а где мало.

Польза клетчатки

Клетчатка – это грубое волокно, она не переваривается ферментами в ЖКТ, выходит в неизменном виде.

Проходя через пищеварительный тракт, клетчатка делает много работы. Основная заслуга клетчатки – то, что она создает эффект «щетки», механически стимулируя кишечник, чистит его. Также клетчатка создает объем пищи без увеличения калорийности. За это ее ценят в диетах для похудения.

Поэтому клетчатка имеет важное значение для правильного пищеварения. Также важна клетчатка и для коррекции веса, регулирования сахара и уровня холестерина в крови.

В среднем, суточная потребность человека в клетчатке колеблется от 25 до 35 г.

Клетчатка состав

Как такового состава клетчатка не имеет, потому что является компонентом внешних слоев зерен и кожуры плодов. Организму нечего переваривать. Потому она и выходит непереваренная. Но зато, проходя через ЖКТ, вычищает его как грубая щетка.

В каких продуктах содержится клетчатка

Как мы поняли, клетчатка есть во всех растительных продуктах. А в каких же клетчатки больше всего?

Прежде всего стоит отметить кожуру овощей и фруктов, бобы, зелень, орехи, семена.

Продукты, богатые клетчаткой:

Рожь
Пшеница
Рис цельнозерновой
Яблочная кожура
Капуста
Морковь
Свекла.
Какао-порошок
Льняное семя
Грибы
Отруби ржаные
Шиповник
Кунжут
Горох
Орехи.

Что такое отруби

Отрубями называют внешний слой зерна, который содержит питательные вещества и клетчатку. В процессе обработки злаков принято избавляться от этого слоя. Делается это для того, чтобы увеличить срок годности получаемого продукта. Дело в том, что злаки, не обработанные таким образом, быстрее портятся и становятся горьковатыми на вкус.

Польза отрубей

Отруби разных злаков обладают различными полезными свойствами: льняные содержат больше белка, рисовые богаты ценными жирами, в пшеничных много витамина В, а в амарантовых – железа и фосфора.

Однако есть ряд общих свойств, которые характерны всем видам отрубей без исключения. И главное из них – это влияние на состояние ЖКТ.

Можно выделить 3 основные функции отрубей:

Улучшение пищеварения;
Подавление голода, контроль веса;
Очищение организма.

Состав отрубей

Трудно не признать ценность продукта, в котором так много микроэлементов, антиоксидантов, незаменимых жирных кислот, белков и медленных углеводов. Химический состав отрубей разных видов может существенно отличаться, но почти все отруби в той или иной мере содержат следующие вещества:

Витамины группы В, а также А, Е и PP
Кальций
Калий
Фосфор
Железо
Медь
Марганец
Цинк
Селен.

Виды отрубей

Самая распространенная классификация отрубей – по виду злака. В данном контексте принято выделять следующие виды:

Отруби сильно различаются по калорийности. Самыми «легкими» можно назвать ржаные (чуть более 100 ккал), самые питательные – это ячменные (свыше 400 ккал на 100 г).

Отруби и клетчатка: общее и различия

Подводя итоги, стоит отметить, что же все-таки объединяет отруби и клетчатку, а в чем их основные отличия.

Отруби являются внешней оболочкой зерна, состоящие из мягкой части и грубой клетчатки (70–75%).

Клетчатка – это грубые волокна растений.

Отличия и общее

Отруби	Клетчатка
Это грубые волокна + перевариваемая мягкая часть зерна	Это грубые волокна
Понятие относится только к злаковым растениям	Понятие относится ко всем растениям
Калорийные	0 калорий
Перевариваются	Не перевариваются
Помогают правильной работе ЖКТ
Залог правильного питания
Побочный продукт переработки растений
Должны стоить дешево

Состав и польза отрубей и клетчатки на примере рисового зерна.

Отруби и клетчатка: выбор покупателей

Чаще всего наши покупатели – приверженцы правильного питания. При покупке отрубей и клетчатки они останавливают свой выбор на следующих брендах:

Купить отруби и клетчатку лучших производителей можно в разделе «Отруби, клетчатка» интернет-магазина MERGOO.RU. Поможем с выбором, посоветуем, подскажем.

Плоды с грубой клетчаткой – Дачный сезон bronson-bar.ru

Грубая клетчатка: чем полезна и где содержится

Грубая клетчатка относится к пищевым волокнам, которые не всасываются в организме и не обеспечивают его питательными веществами. Она состоит из молекул глюкозы, однако не является источником энергии. Но несмотря на все это, клетчатка небесполезна, она необходима для нормальной работы органов, при ее недостатке страдают желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистая и эндокринная системы.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка

Пищевые волокна бывают растворимыми мягкими и нерастворимыми жесткими. К мягким относят пектин, агарозу, камедь. Грубые – это волокна целлюлозы.

Для нормального функционирования организма нужно употреблять от 25 г клетчатки в сутки.

Точное количество нормы индивидуально, зависит от образа жизни человека, его подвижности и состояния здоровья.

Обеспечить нужное количество грубых волокон помогут продукты, содержащие грубую клетчатку.

Все продукты, которые богаты клетчаткой относятся к растительной пище. В этот перечень можно внести фрукты, овощи, ягоды, отруби, крупы, орехи, бобы, грибы.

Фрукты

Список фруктов, богатых клетчаткой, большой. В малом количестве эти вещества имеют все плоды, особенно ее много в кожуре. Так что если цель употребления фруктов – насыщение организма клетчаткой, тогда очищать их не нужно.

Рекордсменами по количеству грубых волокон являются:

Фруктовые соки лучше пить с мякотью, так в них остается больше клетчатки.

Овощи

Овощи также богаты клетчаткой. Кроме того, вид термической обработки овощей никак не влияет на ее количество.

Больше всего грубых волокон имеют:

Ягоды

Самая богатая клетчаткой ягода – малина, в 100 г содержится 6 г грубых волокон.

В большом количестве клетчатку имеют:

Отруби

Большое количество пищевых волокон находится в отрубях овса, пшеницы, ржи.

На сегодняшнее время их можно купить в любом магазине и добавлять в пищу либо есть в чистом виде.

Многие используют их, чтобы похудеть. Для этого необходимо употребить 2 ст. л. отрубей за полчаса до еды, потом запить водой. Такой метод препятствует перееданию.

Необходимо знать, что отруби уменьшают действие некоторых препаратов. Поэтому нельзя совмещать их прием с лекарствами. Пить отруби нужно спустя 2 часа после приема медикамента.

Хлеб с отрубями также станет отличным источником грубой клетчатки, если включить его в свой рацион.

Крупы

Грубые волокна находятся в высокой концентрации в крупах из цельного зерна, которые не обработаны и не очищены. К ним можно отнести:

Каши лучше не разваривать, а оставлять зерна злаков целыми. Гречку можно заливать кипятком, закутывать кастрюлю в полотенце и оставлять на полчаса.

Орехи и семена

Пищевые волокна имеются:

в семенах льна;
в семечках подсолнечника, тыквы и кунжута;
в миндале;
в фисташках;
в грецких и лесных орехах.

Польза и вред для организма

Полезные свойства грубых волокон:

При достаточном количестве клетчатки в рационе люди реже страдают запорами и геморроями, так как грубые волокна ускоряют перистальтику кишечника.
Клетчатка ускоряет синтез липидов в организме.
Регулирует уровень сахара в крови и секрецию инсулина.
Защищает кровеносные сосуды от образования бляшек. Снижает уровень холестерина в крови.
Контролирует нормальное выделение желчи, предотвращая появление камней в желчном пузыре.
Продукты с большим содержанием клетчатки не дают организму набрать лишний вес.
Не дает развиваться и размножаться гнилостным бактериям в кишечнике.
Клетчатка полезна тем, что способна впитывать и выводить из организма токсины, соли тяжелых металлов, лишнюю жидкость.

Если у человека в рационе присутствует достаточное количество клетчатки, у него снижается риск заболеть:

онкозаболеваниями;
сахарным диабетом;
атеросклерозом;
атонией кишечника;
геморроем;
ожирением;
дисбактериозом;
желчекаменной болезнью.

Пищевые волокна способствуют омоложению организма и поддержанию активного образа жизни.

Несмотря на все полезные свойства, клетчатка в излишнем количестве может вызвать:

Диета с ограничением грубой клетчатки

Есть заболевания, при которых необходимо ограничить потребление грубой клетчатки. К ним относятся:

язва желудка и кишечника;
гастрит;
колит и энтероколит;
дуоденит.

При этих патологиях, чтобы ограничить поступление в организм грубых волокон, рекомендуют такие правила питания:

Уменьшить потребление хлебобулочных изделий.
Супы с овощами, крупами, вермишелью есть в протертом виде.
Бобы, фасоль, кукурузу и горох исключить из рациона.
Овощи поддавать термической обработке, очищать от кожуры и измельчать блендером до пюреобразной консистенции.
Фрукты и ягоды перетирать, удалять кожицу и семечки. Из них можно готовить кисели, компоты, желе, пастилу.
При выборе каш остановиться на измельченных и очищенных крупах: овсяные или гречневые хлопья, шлифованный рис.

Рецепты

Овощной суп-пюре. Чтобы приготовить блюдо, нужно взять овощи: кабачок, цветную капусту, брокколи, морковь, картофель. Их очистить и сварить до готовности в подсоленной воде. Поле этого взбить суп блендером. Добавить специи, зелень и 1 ст. л. сливок, прокипятить суп.

Пастила из фруктов. Груши и яблоки вымыть, очистить, удалить сердцевины. Измельчить фрукты блендером или мясорубкой. Поставить варить фруктовое пюре на медленный огонь. По вкусу добавить сахар и лимонную кислоту. Когда пюре станет густым, выложить его на противень с пергаментной бумагой. Поставить сушиться в духовку при температуре 50ºС на 5 часов. Пастилу остудить, нарезать небольшими кусочками, хранить в сухом месте.

Отзывы

Инна, 25 лет, Мурманск: “Я отруби добавляю во все: супы, творог, овощные котлеты. Использую их вместо панировки. Если сидеть на низкоуглеводной диете, то отруби просто необходимы!”

Татьяна, 35 лет, Иркутск: “Я сидела на диете, при которой нужно было считать клетчатку. За месяц я без усилий скинула 4 кг, а если бы еще занималась спортом, ушло бы больше.”

Ольга, 42 года, Москва: “Клетчатка – это хорошее средство для похудения. Я пью ее несколько месяцев. Она обеспечивает чувство сытости, чистит кишечник. Стала лучше выглядеть кожа. Нормализовался стул. Один минус – может возникать метеоризм.

Екатерина, 27 лет, Новосибирск:” Ем периодически отруби. Они помогают уменьшить порции. Результат – минус 7 кг за 2 месяца.”

В каких продуктах содержится клетчатка

Что такое клетчатка

Почему так важно нам знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка? Здоровье современных людей подвергается многочисленным неблагоприятным факторам:

От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.

Весь комплекс негативных воздействий усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, отсутствующими пищевыми волокнами, необходимыми организму. На важнейшем месте среди разнообразных факторов находится клетчатка. Данный элемент крайне важен для рациона питания. При его недостатке человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду является несущественным. Информацию о том, где содержится клетчатка, получить можно без труда.

Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.

Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.

Суточная норма

С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.

При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ. При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:

От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
От образования камней до сахарного диабета;
От ожирения до онкологии.

В каких продуктах содержится

Каждому современному человеку необходимо разбираться, в каких продуктах содержится растворимая клетчатка. Аналогичных продуктов много: от отрубей до сухофруктов, от бобовых до грибов, от круп до хлеба грубого помола, от орехов до овощей, от ягод до фруктов. Благодаря регулярному употреблению данных продуктов можно насыщаться необходимыми полезными веществами. Не придется при этом иметь дела со специальными добавками. Актуальность таких препаратов становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья. Более подробно следует остановиться на отрубях.

Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.

Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.

Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов. Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.

Правильное употребление клетчатки

Порция для удовлетворения потребности, г/сут.

Из таблицы можно получить информацию, в каких овощах и фруктах содержится клетчатка. Эксперты рекомендуют употреблять их в естественном виде, наполняя свой рацион зеленью и фруктами, овощами и злаками. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Вместо пирожных и булочек рекомендуется употреблять хлеб, содержащий отруби либо выпеченный из грубо смолотой муки. Употребление таких продуктов должно быть полноценным, не ограничиваясь завтраком. По совету диетологов дневной рацион должен состоять из:

овощных салатов, зелени – 1/4;
свежих фруктов – 1/4;
корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
жиров: животных и растительных жиров – 1/20.

Польза пшеничной клетчатки будет особенно высокой благодаря постепенному включению ее в рацион. Достичь рекомендуемого уровня следует в течение 1-го месяца, чтобы не допустить нарушения стула. Особенно высока польза подобного рациона для диабетиков.

Польза и вред

Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.

Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:

Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.

Клетчатка содержится в кашах и способствует:

формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
укреплению иммунитета.

Несмотря на наличие полезных свойств, существует и опасность вреда клетчатки, связанная с ее чрезмерным употреблением, превышающим ежедневную норму в сорок грамм. Особенно вред может быть обусловлен наличием в рационе нерастворимых волокон, приводящих к нарушениям, связанным с работой кишечника, и сопровождающихся следующими симптомами: от вздутия живота до метеоризма, от диареи до спазмов желудка и обезвоживания.

Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.

Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.

LiveInternetLiveInternet

—Рубрики

1000 . +1 совет (309)
Советы на все случаи жизни (104)
Маленькие хитрости большой кулинарии (86)
Хозяйке на заметку (122)
Саморазвитие (88)
Развитие памяти (48)
Жизненные советы (18)
Тайм-менеджмент (11)
Мастерство общения (9)
Скорочтение (3)
Танцы (83)
Латина (29)
Zumba, танцы для похудения (16)
Танцевальные элементы (7)
Клубные танцы (5)
Go-Go (5)
Восточный танец (25)
FAQ (83)
FAQ- видео (20)
Полезное (1)
ЛиРу (2)
Оформление (6)
Памятка (27)
Братья наши меньшие (667)
Собаки (35)
«Живут — как кошка с собакой» (25)
Зверьё моё (5)
Из жизни кошек -1 (156)
Из жизни кошек-2 (35)
Интересное о кошках (64)
Котята (19)
Кошки (картинки) (238)
Владельцам кошек (38)
Эти славные зверушки (75)
В сетях всемирной паутины (328)
МузКоллекция (33)
До чего дошёл прогресс. (8)
Хочу всё знать (114)
Креатив (17)
Мифы и факты (37)
Нарочно не придумаешь (3)
Страсти-мордасти (43)
Удивительное — рядом! (14)
Шоубиз (40)
Всем обо всём (39)
Жизнь в радость (682)
Живи легко (188)
Ритуалы, гадания, приметы (133)
Праздники, традиции (101)
Денежная магия (73)
Мужчина и Женщина (51)
Симорон (36)
Нумерология, гороскоп (29)
Для души (25)
Фен-шуй (17)
Эзотерика (5)
Хиромантия (1)
Святыни (5)
Азбука Веры (108)
Здоровье (837)
Помоги себе сам (385)
Самомассаж по всем правилам (84)
Болезни (71)
Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66)
Точечный массаж, рефлексология (44)
Старость — не в радость? (27)
Коррекция зрения (9)
Традиционная медицина (9)
Восточная медицина (8)
Жить здорово (136)
Народная медицина (50)
Очищение организма (43)
Последняя сигарета (24)
Израиль (145)
Города (32)
Земля обетованная (11)
Полезная информация (5)
Изравидео (21)
Фоторепортажи (11)
Йога (214)
Комплексы йоги (127)
Йога решает проблемы (43)
Упражнения (30)
Асаны (9)
Йога для пальцев (мудры) (7)
Советы (2)
Красота без волшебства (1265)
Гимнастика для лица, упражнения (275)
Роскошные волосы (138)
Массажные техники (101)
Красота по-японски, азиатские техники (88)
Секреты молодости (63)
Оригинальный маникюр (22)
Путь к сияющей коже (122)
Косметичка (56)
Безупречный макияж (106)
Проблемы (45)
Искусство быть красивой (38)
Стиль (139)
Уход (287)
Кулинария (788)
Выпечка (97)
Гарниры (18)
Первое блюдо (13)
Национальная кухня (9)
Десерт (57)
Закуски (121)
Изделия из теста (84)
Кушать подано (51)
Мясо (118)
На скорую руку (31)
Напитки (77)
Овощи и Фрукты (119)
Рецепты (25)
Рыба, морепродукты (34)
Салаты (62)
Соусы (8)
Термины (16)
Полезные сайты (11)
Фото (8)
Фоторедакторы (3)
Питание (7)
Полезные ссылки (7)
Программы (11)
По жизни, смеясь. (139)
Видеоприколы (34)
Фотоприколы (3)
Игрушечки (24)
Ох, уж эти детки. (30)
Приколюшечки (31)
Просто здорово! (17)
Рукодельница (213)
Вязание (23)
Рукоделие (11)
Ремонт (3)
Сделай сам (82)
Создаём уют (37)
Шитьё (72)
Стихи и проза (253)
Лирика (155)
Притчи (68)
Афоризмы, цитаты (25)
Проза (4)
Крылатые выражения (1)
Совершенное тело (655)
Бодифлекс, оксисайз (121)
Пилатес (42)
Аэробика (26)
Калланетика (22)
Милена. Фитнес (18)
Тренажёрный зал (17)
Бодитрансформинг (5)
Анатомия (1)
Советы (70)
Фитнес-программа (90)
Стретчинг (41)
Упражнения (249)
Фотомир (63)
Художники (5)
Природа (5)
Фото (16)
Фотографы и их работы (31)
Цветы (8)
Фотошоп (5)
Бросим вызов лишнему весу (564)
В ловушке диет (66)
Законы питания (121)
Есть, чтобы жить. (76)
ЗОЖ (16)
Продукты (73)
Худеем по-умному (131)
Путь к идеалу (106)

—Видео

—Музыка

—Поиск по дневнику

—Подписка по e-mail

—Постоянные читатели

Клетчатка — грубая, но нужная

Наконец ученые смогли объяснить, почему одни женщины сохраняют завидную стройность, в то время как другие безуспешно борются с лишними килограммами.

В университете Остина — самого «толстого» города Америки — пристально исследовали привычки стройных людей. Оказалось, что женщины с хорошей фигурой едят больше клетчатки.

Каждый день они съедают ее

12 г, в то время как более полные участницы эксперимента получали всего 8 г клетчатки в день. Однако диетологи считают, что останавливаться на достигнутом участницам эксперимента не стоит. По их убеждению, для здоровья и красоты женщине требуется 25 г клетчатки в день.

КЛЕТЧАТКА — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника, снижает уровень холестерина, сахара и инсулина в крови. Смотрите ниже схему положительного влияния клетчатки на организм человека (далеко не полную :о)

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Виды клетчатки

По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами. Пищевые волокна являются полимерами моносахаридов и их производных. В организм человека поступают с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие».

Из «грубых» пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека.

К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу.

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.

Пектиновые вещества обладают свойством желировать водные растворы и присутствуют исключительно в продуктах растительного происхождения: в яблоках, цитрусовых (главным образом в цедре), моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, натуральных фруктовых соках с мякотью, некоторых сухофруктах (особенно много пектинов в сушеных плодах кизила и яблок).

В среднем, содержание пектинов в непеработанных растительных продуктах около 3%.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей ( насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице ( см. ниже ) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности ( на 100 г ), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Чемпионами по содержанию клетчатки безусловно считаются различные жмыхи — то что остается после отжима растительного масла (льняная мука , шрот расторопши, конопляный жмых и др.) и отруби — то что идет в отход в процессе изготовления рафинированной муки высших сортов. Отруби как и жмыхи содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Употреблять их в пищу в чистом виде нужно осторожно и в очень небольших количествах, а лучше использовать их как натуральную биологически активную добавку в процессе приготовления различных блюд.

Следом идут цельные зерна бобовых и злаковых культур и цельнозерновые продукты из них. Эти продукты имеют привычную для нашего организма естественную природную форму и соответственно употреблять их в пищу можно без каких-то особых ограничений — организму будет лишь польза.
Зерновые — это съедобные семена растений.
Цельнозерновые продукты отличает высокое содержание клетчатки и пищевых волокон. Определение «цельнозерновой» используется для описания пищи, которая содержит все части натурального зерна, включая зерновой зародыш (эмбрион зерна), эндосперм (слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для роста молодого растения) и отруби (защитный слой вокруг эндосперма).
Очищенное зерно состоит главным образом из эндосперма, в то время как цельные зерна имеют три слоя. Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Количество цельных зерен в пище может быть разным, что сказывается на содержании клетчатки в конечном продукте.

Далее следуют орехи и сухофрукты. «Концентрация» клетчатки в них конечно меньше, чем в бобах и злаках, но это, как правило, и другие виды пищевого волокна, поэтому их тоже нужно почаще включать в рацион питания, тем более что «не клетчаткой единой. «. В орехах и сухофруктах содержится огромное количество других биологически активных веществ необходимых нам для здоровья ( см. Витаминная смесь (сухофрукты,орехи,мед).

Свежие овощи, фрукты и зелень тоже содержат клетчатку в своем составе, в основном в виде пектинов.

В каких продуктах содержится клетчатка: растительная, грубая. Список продуктов, таблица. Польза и вред, как принимать для похудения

Клетчатка — незаменимая составляющая здорового питания, которой зачастую не уделяют должного внимания. Для составления полноценного рациона недостаточно иметь таблицу продуктов, в которых содержится клетчатка. Также необходимо знать, какое влияние оказывает этот компонент пищи на функции пищеварительной системы.

Польза здоровью от правильного потребления клетчатки, стоит того, чтобы познакомиться с ней поближе.

Что из себя представляет клетчатка

Таблицы, составленные диетологами, информируют о том, в каких продуктах содержится клетчатка, но не дают представления о самом веществе в полной мере. Клетчатка — это сочетание нескольких типов пищевых волокон, не усваиваемых организмом человека. Структурные элементы растительных продуктов, являясь по своей сути сложным углеводом, не участвует в энергетических процессах.

Полисахариды, образующие клетчатку, не подвергаются действию ферментов, но различно ведут себя, впитывая воду и пищеварительные соки. Грубые растительные волокна не изменяют своей структуры, а растворимые, под действием жидкости, принимают желеобразную форму.

Клетчатка — важный элемент здорового функционирования пищеварительной системы и природное средство профилактики заболеваний.

Зачем организму клетчатка

Клетчатка влияет на важные функции кишечника и обменные процессы организма:

стимулирует сокращение стенок кишечника;
защищает пищеварительный тракт от различных заболеваний;
пищевые волокна оказывают механическое раздражение стенок кишечника, что усиливает секрецию желез;
придает объем пищевому комку, тем самым создавая ощущение насыщения;
способствует быстрому и легкому продвижению «пищевых отходов» по толстой кишке
понижает общий уровень холестирола, сорбируя молекулы липофильного спирта;
регулирует всасывание жира;
замедляет переваривание углеводов, что способствует медленному росту уровня глюкозы в крови.

Противовоспалительное действие

Кишечные бактерии при дефиците клетчатки поедают слизистую оболочку внутреннего органа, в результате усиливается воспаление и возможно проникновение микробов в организм.

Рацион, включающий продукты, богатые пищевыми волокнами, содействует восстановлению нормальной микрофлоры, ингибирует воспалительные и инфекционные процессы.

Кроме того, желеобразная масса из пищевых волокон благотворна для размножения популяций микроорганизмов, вырабатывающих вещества, противостоящие воспалительным процессам. Эффективность клетчатки подтверждается значительным понижением уровня С-реактивного белка, индикатора острой фазы воспалительного процесса.

Очищение

Клетчатка помогает организму самостоятельно очищаться от токсических веществ и постоянно образующихся ядов. Целлюлоза, входящая в состав пищевых волокон, поглощает органические спирты, относящиеся к стероидам, а также выводит плохой холестерол из организма.

Гемицеллюлозы, выступая в роли энтеросорбентов, всасывают микрофлору и шлаки, образующиеся при нарушениях обменных процессов.

Клетчатка также способствует естественному и легкому удалению каловых остатков из организма. Балластные вещества стимулируют сокращения стенок толстого кишечника, а растворимые волокна делают фекалии мягкими и скользкими, что облегчает продвижение по кишечнику.

Чувство насыщения

Клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, способствует насыщению меньшим объемом еды. Грубые волокна, впитывая воду, увеличивают объем пищевого комка, в результате желудок быстрее подает сигнал о получении необходимого количества еды. Балластные вещества затрудняют переваривание пищи, в результате чего, чувство сытости сохраняется значительно дольше обычного.

Желеобразная масса из растворенных волокон обволакивает элементы еды, и снижает доступность к ним желудочного сока. Процесс переваривания углеводов протекает замедленно, в результате чего насыщение организма протекает продолжительное время.

Пектины

Пектин — эффективный натуральный детоксикан, сорбирующий опасные для здоровья вещества, побочные продукты метаболизма и липофильный спирт. Полисахарид, содержащийся в растворимых волокнах и межклеточном пространстве большинства фруктов и овощей, не усваивается органами пищеварения.

Пектиновые вещества, впитывая жидкость, образуют желеобразную субстанцию, оптимальную для поддержания нормального соотношения патогенной и полезной микрофлоры кишечника. Рацион, содержащий продукты богатые пектином, улучшает периферическое кровообращение и стабилизирует процессы обмена веществ.

Микрофлора кишечника

Микрофлора толстого и тонкого кишечников очень чувствительная система, выполняющая важные обязанности. Микроорганизмы переваривают неиспользованные элементы пищевого комка, стимулируют иммунную систему и не допускают роста популяций патогенных микробов.

Дефицит клетчатки в рационе человека приводит к гибели полезной микрофлоры и росту числа кишечных заболеваний.

Пищевые волокна обеспечивают жизнедеятельность микроорганизмов, а также служат благоприятной средой существования полезных видов бактерий. Стимулирующий эффект клетчатки на моторику тонкого кишечника, а также частичная сорбция микроорганизмов препятствует чрезмерному росту нормальной микрофлоры.

Профилактика заболеваний

Клетчатка натуральное средство эффективной профилактики различных заболеваний организма. Токсины и шлаки, которые не сорбируются в пищеварительном тракте, выводятся через кожу. Включение в ежедневное меню круп и овощей, богатых грубыми волокнами, защищает от появления кожных заболеваний.

Растворимые волокна, выводящие «плохой» холестерол, отличное средство для предупреждения возникновения инсульта или болезней сердца. Также клетчатка способствует нормализации артериального давления, а для профилактики запоров ее рекомендуется принимать в чистом виде перед обедом и ужином.

Виды клетчатки

Как видно из нижерасположенной таблицы, в одних и тех же продуктах содержится два вида клетчатки. Какое влияние они оказывают на функции организма, а также их соотношение в продуктах следует учитывать при подборе рациона питания. Полноценность питания зависит от сбалансированного потребления нерастворимой и водорастворимой клетчатки.

Водорастворимая

Растворимая клетчатка – сложный углевод, не содержащий крахмала, разбухающий под действием воды и пищеварительных соков. Пищевые волокна изменяют свою структуру, превращаясь в желеобразную массу, полезную для микрофлоры и замедляющую усвоение основных элементов питания.

Водорастворимая клетчатка влияет на чувство насыщения, что облегчает снижение веса, а также нормализует уровень инсулина и обменные процессы. Пектин, инулин, камедь и другие полисахариды в большом количестве заключаются в мякоти фруктов, бобовых и орехах.

Нерастворимая

Основная функция нерастворимой клетчатки – очищение пищеварительного тракта от шлаков и различных токсинов. Грубые растительные волокна не усваиваются в организме человека, поэтому покидают пищеварительный тракт без изменения структуры. Балластные вещества являются естественными стимуляторами сокращений стенок кишечника.

Нерастворимые волокна облегчает выведение каловых масс, предотвращают пищеварительные расстройства, запоры и связанные заболевания. Овощи, зелень и крупы – основные поставщики целлюлозы и лигнина, содержащихся в стеблях, кожуре и семенах.

Сколько клетчатки нужно организму в сутки

Учитывая важность для системы пищеварения и здоровья взрослого человека, 30 гр клетчатки принято считать суточной нормой потребления. Спортсменам и работникам тяжелого физического труда, у которых высокая калорийность питания, необходимо дополнительно съедать до 10 г пищевых волокон ежедневно.

Пристрастие к кондитерским и сахарным изделиям, продуктам быстрого приготовления ощутимо снижает содержание грубых растительных волокон в рационе городского жителя.

Сбалансировать питание возможно за счет добавления клетчатки в чистом виде, которую следует приобретать в аптеке.

Недостаток клетчатки в организме: чем грозит и как проявляется

При недостатке клетчатки в организме в первую очередь пострадает микрофлора и нормальное функционирование кишечника. Дисбактериоз сопровождается снижением аппетита, болями в области живота, проявляется в виде метеоризма и нарушении стула.

Увеличение патогенной флоры также способствует развитию инфекционных заболеваний. При дефиците грубой клетчатки нарушается нормальная моторика кишечника. Атония толстого кишки и ухудшение состава каловых масс провоцирует запоры и обострение геморроя.

Продукты, содержащие клетчатку

Данные о количестве клетчатки, содержащейся в продуктах, в случайно найденных таблицах зачастую некорректны. В каких пропорциях содержатся разные типы пищевых волокон в конкретном продукте, зависит от сорта растения или технологии производства. Кроме того, при указании содержания клетчатки во фруктах не учитывается, что некоторые из них не употребляются с кожурой.

Составляя рацион питания, нужно ориентироваться на табличные данные, а также следует узнать общую информацию о продуктах, богатых клетчаткой.

Крупы

Популярными поставщиками нерастворимой клетчатки являются гречневая и овсяная крупа, а также бурый рис и пшено. Лидирующим продуктом по праву признается гречка, обладающая самым большим количеством пищевых волокон — 12,5 г в стандартной порции сухого продукта.

Остальные виды зерен содержат значительно меньшую долю балластных веществ, поэтому реже присутствуют в рационе. Для приготовления блюд следует использовать только цельные, необработанные крупы, в которых грубая клетчатка сохранена в полном объеме.

Отруби

Пшеничные отруби, а также ржаные и овсяные, содержащие огромное количество ценной грубой клетчатки, набирают заслуженную популярность. Нерастворимые волокна, выполняя абсорбирующие и очищающие функции, оказывают неоценимую помощь пищеварительному тракту.

Пшеничные отруби — популярный источник ценной грубой клетчатки

Содержание значительного количества незаменимых макроэлементов и витамин делает состав продукта практически уникальным. Отруби необходимо включать в ежедневный рацион для профилактики и исцеления от различных заболеваний.

Свежевыжатые соки, в отличие от цельных фруктов и овощей, содержат значительно меньшее количество полезной целлюлозы. При приготовлении витаминного десерта значительная доля растительной мякоти выбрасывается. Помимо растворимых питательных волокон, плодовые соки заключают в себе энзимы и чистую органическую воду, поэтому не следует спешить отказываться от них.

Для сбалансированности рациона подойдут овощные или фруктовые смузи, сохраняющие драгоценную клетчатку.

Овощи

Важными поставщиками неперевариваемой клетчатки являются различные виды овощей и зелень. Ценность пищевых волокон свежих растений значительно выше, поэтому они должны присутствовать в ежедневном меню. В зимнее время овощному салату хорошей заменой становятся консервированные растительные продукты.

При кулинарной обработке клетчатка, содержащаяся в овощах, набухает и становится пористее, что незначительно меняет ее структуру и полезные свойства.

Фрукты

Фрукты – основной источник растворимых пищевых волокон. Гемицеллюлоза, являясь основой фруктовой мякоти, незаменима для поддержания нормальной микрофлоры пищеварительного тракта. Растворимый полисахарид так же свою суточную норму потребления, которою следует повышать при некоторых заболеваниях.

Значительная доля грубых волокон и пектина находится в кожуре, поэтому большинство фруктов полезнее есть, не очищая от наружной оболочки. Не следует забывать, что сухофрукты тоже богаты полезной целлюлозой, минералами и витаминами, и добавление их в рацион положительно сказывается на самочувствии.

Орехи

Орехи входят в число популярных поставщиков клетчатки, в которых достаточно высокое содержание растворимых пищевых волокон. Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в съедобном ядре, незаменимы для работы мозга, а также витамины В, Е, кальций, йод и другие ценные минералы.

Орехи следует включать в ежедневный рацион питания, достаточно небольшой порции, чтобы снизить риск возникновения и развития многих заболеваний.

Таблица продуктов, богатых клетчаткой

Итак, грубая и растворимая клетчатка, в каких продуктах содержится. Таблица наглядно показывает, что тот и другой вид пищевых волокон обязательно присутствуют во всей растительной пище.

Волокна в продуктах питания. В каких продуктах содержится клетчатка

Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.

Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.

Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.

Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.

Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.

Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:

В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.

У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.

Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.

Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки

Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.

Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.

2. Семена чиа

28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки

За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.

Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда. Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки

Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.

Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4. Зеленая стручковая фасоль

У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.

Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.

Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.

6. Чечевица, приготовленная

1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки

В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.

9. Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.

10. Бургуль, приготовленный

1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки

Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.

Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.

Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

11. Артишоки, приготовленные

1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки

Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.

12. Семена льна

2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки

Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.

Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.

13. Груши

1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки

В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки

Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.

Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
1 стакан клубники: 3 грамма;
1 среднего размера банан: 3 грамма;
½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
1 стакан брокколи: 5 грамм;
2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

Клетчатка и продукты с ее содержанием.

Что такое клетчатка, для чего нужна, чем полезна для здоровья?

Какова норма клетчатки для взрослого человека и ребенка в сутки?

Для желающих попрощаться с лишними килограммами, суточная норма должна приближаться к 35 г. Но сразу не стоит нагружать желудок полной дозой клетчатки, так как организм современного городского человека привык к более щадящей пищи. Если резко перейти на правильное питание с употреблением продуктов в которые входит «грубое» волокно, то можно получить вздутие живота и расстройство желудка.
При термической обработке структура волокон расширяет, таким образом в какой-то мере теряет свои полезные качества детоксикации, поэтому рекомендовано употреблять овощи и фрукты в сыром виде. Но если уж ваш организм негативно отзывается при приеме сырой пищи, то оптимальным выходом из такой ситуации будет приготовление блюда на пару или немного припустить, стараясь оставить овощи немного недоваренными.
Для будущей мамы клетчатка должна составлять значительную часть рациона. Как минимум это полезно на последних месяцах беременности, так как клетчатка выступает средством предотвращающее запоры. В последнем месяцы малыш ощутимо давит на всю пищевую систему и проблема запоров знакома каждой третьей беременной женщине.

Нормой для будущих мамочек считается 25%. Превышение нормы может вызвать чувство метеоризма, частый стул, болей в животе, что будет создавать дискомфорт, и совсем ненужен девушкам в «положении».
Еще, для беременных, клетчатка полезна тем, что в этот период у женщин зачастую бывает неадекватное поднятие уровня глюкозы в крови, понижение чувствительности к инсулину, что в дальнейшем может привести к диабету беременных. Эта аномалия губительно опасно для жизни, как будущего малыша так и мамы. Клетчатка выступает в роли естественного «регулятора» уровня глюкозы в организме, и именно поэтому рекомендована женщинам.
Суточную норму желательно принимать, разделив на части и употреблять перед базовыми приемами пищи. Но не нужно забывать, что грубые волокна попадать в организм должны постепенно, ежедневно добавлять в прием пищи по 5 г клетчатки.

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины для похудения

Большинство средств для похудения созданы на основе действия клетчатки, ее способности надолго утолять чувство голода и эффективно отбивать аппетит. Но глотать пилюли совсем не обязательно, в природе существует множество продуктов содержащих в себе как растворимые так и не растворимые, грубые волокна.
Нерастворимая клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, моркови, а также в зерновых культурах. Они выполняют работу «губки», попадая в организм, как бы «поглощая» в себя жидкость и улучшают дефекацию кишечника, забирают с собой токсичные вещества и вредоносные кислоты.

К основным источникам клетчатки относятся яблоки, фасоль, ячмень, цитрусовые, семена подсолнуха, ягоды, свекла. Их действие больше напоминает желе, и дает блаженное чувство сытости. В принципе, еда богатая на клетчатку, зачастую содержит огромное количество витаминов и минералов, и мало жиров и калорий, что само собой объясняет пользу этих продуктов для похудения.
Еще одно правило для желающих похудеть – это достаточное количество воды в организме, так как клетчатка при отсутствии жидкости теряет некоторые свои свойства и вовремя не выводиться из организма.

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины от запоров

Для решения проблемы с запорами, необходимо, чтобы в рацион входили каши с добавлением фруктов, ягод, отрубей, свежих овощей и т.д.
Но есть одно «но», главное себе не навредить одноразовым приемом большого количества клетчатки, это может вызвать спазмы в области живота, метеоризм или вздутие, поэтому надо вводить в свою рацион клетчатку маленькими порциями и постепенно. Потребление воды также является неотъемлемым условием в дневном рационе здорового питания. Вода улучшает работу сорбента.
Необходима профилактика запоров с помощью пищевых волокон также при беременности и в юном возрасте. Правильное питание ребенка, может устранить развитие у него запоров.

Продукты питания с высоким содержанием грубой клетчатки: список, таблица

Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки: список, таблица

К продуктам, в которых наблюдается самый высокий уровень клетчатки относятся:

Капуста белокочанная, брюссельская капуста, цветная капуста
Брокколи
Морковь
Свекла
Кукуруза
Фасоль стручковая
Репчатый лук
Томаты
Картофель с кожурой
Сладкий перец
Пекинская капуста
Малина
Ежевика
Клубника
Голубика
Апельсины
Абрикосы
Виноград
Яблоко

Продукты питания с высоким содержанием пектинов: список, таблица

Добыть данный «минерал» можно в таких продуктах как:

Яблоки и натуральная пастила, также яблочный джем
Все виды цитрусов, но их нужно кушать не только с кожурой, а и с белой «кожицей»
Тыква даже в варенном виде
Морковь
Капуста, особенно очень полезен салат из яблок свежей моркови и капусты, и идеально подойдет в меню желающих похудеть
Груши и айва
Свекла
Большинство ягод: вишня, слива, черешня, ежевика, голубика
Вниманием нельзя обходить виноград всех видов

Чем опасен недостаток клетчатки в питании?

Интоксикация – засорение органов ЖКХ
Понижение иммунитета
Повышения риска сердечных заболеваний
Склонность к ожирению, из-за частого чувства голода
Уровень сахара может превышать норму

Продукты, не содержащие клетчатки: список, таблица

Вот несколько советов для диеты с низким содержанием клетчатки:

Вместо свежего яблока, например, лучше скушать яблочное пюре или варенье, можно просто очистить кожуру, так как в ней и содержится наибольшее количество строительного материала. Это относиться ко всем фруктам.
По поводу овощей, предпочтение стоит отдавать бессемянным, мягким. Картошку очищать от кожицы. Соки овощные тоже можно отнести к группе напитков с минимальным содержание клетчатки.
Стоит исключить из питания цельное зерно, в нем высокий процент клетчатки, Лучше заменить макаронами, белый рис, манка, рисовая сечка, белый хлеб.
Также, в свое дневное меню требуется внести продукты животного происхождения, рыбы. Так как в них совсем нет клетчатки.
Кисломолочные продукты в минимальном потреблении также разрешаются.
Молоко

Чем отличаются отруби от клетчатки: сравнение

Клетчатка для организма: противопоказания

К огромному сожалению, есть некоторые противопоказания при применении этого чудесного вещества.

Большое количество людей с различными болезнями, например:

язва — язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки
индивидуальная непереносимость продукта
гастрит
энтериты и энтероколиты
диарея
хронические заболевания кишечника
синдром повышенной кишечной проницаемости

Видео: Клетчатка и способы ее применения

Клетчатка в 70-80-х годах прошлого столетия в научных трудах часто называлась поскольку не несет энергетической ценности для организма. Однако позже было установлено, что пищевые волокна (еще одно название клетчатки) оказывают специфическое воздействие на работу кишечника: улучшают моторику, способствуют выведению шлаков и так далее. Сегодня список продуктов, богатых клетчаткой, всегда под рукой у тех, кто стремится вести здоровый образ жизни.

Полезный балласт

Пищевые волокна — та часть продуктов, которая не переваривается секретами желудочно-кишечного тракта человека. Это свойство делает их практически бесполезными, с точки зрения пополнения энергетических запасов тела. В то же время благодаря ему (таблица приведена ниже), способны стимулировать активность кишечника. К числу полезных свойств пищевых волокон также относят:

стимуляцию выделения желчи;

выведение лишнего холестерина;

очищение организма от токсинов;

создание чувства насыщения.

Помощник в борьбе с болезнями

Одно из самых распространенных заболеваний пищеварительной системы сегодня — запор. Малоподвижный образ жизни способствует развитию этого недуга, а он, в свою очередь, провоцирует и другие неприятные недуги. Включение в рацион продуктов с большим содержанием клетчатки — хороший способ профилактики, а иногда и лечения (существуют заболевания, при которых клетчатка, наоборот, противопоказана).

Пищевые волокна обязательно входят в диету людей, страдающих сахарным диабетом. Клетчатка снижает потребность во вводимом инсулине, за счет повышения резистентности (чувствительности) клеток к этому веществу. Пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, благодаря чему их уровень снижается. Последнее свойство делает их верными помощниками в борьбе с лишним весом.

Кроме того, клетчатка способствует снижению риска развития геморроя и желчнокаменной болезни. В последнее время гастроэнтерологи все чаще говорят о неоспоримой пользе пищевых волокон в деле борьбы с раком толстой кишки.

Два вида клетчатки

Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Их воздействие на организм несколько различается. К растворимым, или «мягким», волокнам относят:

Клетчатка такого типа выводит из организма вредные вещества, способствует заживлению слизистой кишечника и уменьшению гнилостных процессов. Нерастворимые пищевые волокна улучшают моторику пищеварительного тракта, выводят холестерин, усиливают выделение желчи. К ним относят:

Список продуктов, богатых клетчаткой

Балластными веществами богата растительная пища. Содержание клетчатки в кожуре свежих фруктов значительно превышает ее количество в мякоти. Это правило распространяется и на злаки: цельнозерновые продукты включают в несколько раз больше пищевых волокон, чем прошедшие промышленную обработку. Полезны для пищеварения и сухофрукты: изюм, курага, чернослив, урюк. Овощи, богатые клетчаткой, — это и белокочанная, свекла, морковь, картофель и помидоры. В качестве источника пищевых волокон можно использовать и разнообразные орехи, семечки подсолнечника или тыквы, грибы и ягоды.

Сегодня на полках магазинов можно найти любые продукты, богатые клетчаткой (таблица с указанием количества пищевых волокон на 100 грамм продукта приведена ниже). Одним из фаворитов по этому параметру являются отруби. По количеству клетчатки они значительно превосходят многие другие продукты.

Список продуктов, богатых клетчаткой

Продукты		Продукты	Содержание клетчатки (г/100 г)
*Зерновые продукты*		*Бобовые*
Неочищенный рис	5	Горох отварной	5
Белый рис	1	Фасоль стручковая	16
Мука грубого помола	9	Лущеный горох	23
Отруби	40	Чечевица	12
Сухофрукты, орехи		Бобы	25
Кокос	24	Овощи и зелень
Миндаль	14	Капуста белокочанная	2
Инжир	18	Морковь	2,4
Курага	18	Петрушка, укроп, салат	2
Сушеные яблоки	14,9	Редис	3
Изюм	7	Грибы жареные	6,8
Финики	9	Свекла отварная	3
Арахис	8	Помидоры	1,4
Фрукты, ягоды
Яблоки с кожурой	3	Апельсины	2,2
Киви	3,8	Абрикосы	2,1
Груши с кожурой	3	Черная смородина	4,8
Персики	2	Малина	8

Суточная потребность

Специалисты указывают, что ежедневно человеку необходимо употреблять 25-40 г клетчатки. Суточная норма варьируется в зависимости от возраста человека и состояния его организма. Рекомендуемым количеством для женщин является 25 г в сутки, для мужчин — 40 г. После 50 лет количество потребляемой клетчатки гастроэнтерологи советуют уменьшать, поскольку у пожилых людей часто наблюдается снижение моторной функции кишечника.

Необходима консультация специалиста

Сегодня клетчатку можно купить в аптеке в виде специальных препаратов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна. Они позволяют быстро восполнить потребность организма в балластных веществах. Однако не стоит, узнав о пользе пищевых волокон, тут же бежать в магазин. Специальные препараты, а также фрукты, злаки и овощи, богатые клетчаткой, могут принести как пользу, так и вред. Поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют постепенно вводить в рацион блюда с ингредиентами, содержащими большое количество пищевых волокон.

Существует ряд заболеваний, при которых список продуктов, богатых клетчаткой, — это перечень противопоказаний. К ним относятся:

заболевания, сопровождающиеся воспалением слизистой желудка и кишечника;

острые инфекционные заболевания;

недостаточное кровообращение.

Грейпфрут, яблоко, капуста, помидоры, клубника, крупы, отруби и другие продукты с большим содержанием клетчатки при чрезмерном употреблении могут привести к неприятным последствиям:

вздутию живота и повышенному газообразованию;

развитию процессов брожения в кишечнике;

нарушению всасываемости витаминов и других полезных веществ.

Не стоит резко менять привычное меню

Иногда девушки, узнавшие о пользе пищевых волокон и изучив список продуктов, богатых клетчаткой, сразу переходят на новый рацион. Нередко столь кардинальное изменение меню ведет к неприятным последствиям, упомянутым выше: вздутию живота и повышенному газообразованию. Избежать подобных казусов поможет поэтапное увеличение количества клетчатки в рационе. Долю богатых пищевыми волокнами продуктов при этом каждый день медленно увеличивают. Непременной частью процесса является внимательное наблюдение за реакцией организма.

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Пищевых волокон почти нет в изделиях из муки высшего сорта, в маслах животного и растительного происхождения, во фруктовых и овощных соках, во всевозможных кондитерских изделиях, в мясе и рыбе и так далее. Необязательно сразу и насовсем отказываться от этих продуктов в пользу богатых клетчаткой. Вместо многих из них можно использовать аналогичные, но более «живые». Белый хлеб нетрудно постепенно заменить ржаным, муку высшего сорта — цельнозерновой. Вместо соков (речь идет о свежевыжатых) можно готовить популярные сегодня смузи. Тыква кусочками, морковка и яблоко — прекрасный вариант для такого коктейля.

При этом стоит помнить, что больше всего клетчатки содержится в кожице овощей и фруктов. Поэтому огурцы, яблоки и груши лучше не чистить как для смузи, там и во время приготовления салатов. А вот авокадо, состав которого включает немало полезных для организма элементов, от шкурки стоит все-таки освободить.

Минимум обработки — максимум результата

Клетчатки больше в свежих продуктах. Именно поэтому больным с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта разрешают есть только вареные или пареные овощи. А для здорового организма они полезнее, когда не подвергаются тепловой обработке. Фруктовый салат способен заменить привычный десерт. Вместо любимых «Оливье», «Мимоз» и «Крабовых палочек» лучше использовать блюда со свежими овощами. Одна только капуста, польза которой нам внушается с детского сада и вряд ли у кого-то вызывает сомнение, способна стать ингредиентом большого числа салатов.

Тщательный выбор

Сегодня найти в магазине и фрукты легко и зимой, и летом. Однако стоит помнить, что не все они одинаково полезны. Ананасы, апельсины, манго и тот же авокадо состав на первый взгляд имеют замечательный, но предпочтение лучше отдавать местным и сезонным овощам и фруктам. Экзотические яства привозят к нам издалека, и часто, чтобы они сохранили привлекательный вид, используются различные химические соединения. Да и в отсутствие вредных веществ полезность заморских продуктов ниже, чем у местных, поскольку часто их срывают незрелыми, когда плоды еще не успели набрать силу, наполниться полезными веществами. Конечно, включать их в рацион можно, но стоит тщательно выбирать фирму-поставщика. Вещества, используемые для сохранности продуктов, могут стать причиной аллергии и нарушения работы желудка или кишечника. Словом, в погоне за клетчаткой не стоит забывать о других потребностях организма.

Нешлифованный рис и другие крупы, неочищенные яблоки и груши, огурцы, помидоры и капуста — польза продуктов с высоким содержанием клетчатки подтверждена многочисленными исследованиями. Они помогают избежать различных недугов, связанных с нарушением обмена веществ и работы желудочно-кишечного тракта.

Залог здорового тела — разнообразие и чувство меры. Слишком много клетчатки, как и жиров, приводит к сбою работы организма. Привычное меню может содержать в избытке одни и исключать другие. Восполнить их поможет расширение рациона. Полезные свойства корней петрушки, проращенной пшеницы или той же кожуры яблок и огурцов часто упускаются из вида, просто потому, что эти ингредиенты не слишком привычны для нас.

Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

Виды клетчатки

Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

Растворимая : пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
Нерастворимая : лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

Признаки дефицита клетчатки

Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

постоянные запоры;
геморрой;
желчнокаменная болезнь;
проблемы с желудочно-кишечным трактом;
прогрессирующий диабет.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища . В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде , содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

цветная капуста;
листья салата;
морковь;
фасоль зеленая;
батат;
брокколи;
кукуруза;
спаржа.

Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

20% — на завтрак.
40-50% — на обед.
30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

газообразование;
вздутие живота;
брожение в кишечнике;
проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

острые инфекционные заболевания;
воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

Продукты, богатые клетчаткой, оказывают благоприятное воздействие на здоровье всего организма, так как от них зависит микрофлора кишечника. Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.

Другими словами это волокна, содержащиеся в растениях, а именно в стеблях, корнях, плодах, листьях и стеблях. Чаще всего такие вещества встречаются в растительных продуктах с низким содержанием сахара, объединяясь с другими полезными веществами. Одним из основных свойств клетчатки является замедление усвоения белков, жиров и углеводов, что очень полезно при похудении и лишнем наборе массы тела. Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка? Отвечая на него, необходимо запомнить, что в продуктах животного происхождения этого вещества нет, оно содержится только в продуктах растительного происхождения.

В каких продуктах содержится клетчатка

Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.

Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой. Образованное таким образом желеобразное вещество способствует замедлению продвижения пищевого содержания. Кроме того, образовавшийся гель тормозит ферментивную обработку углеводов и понижает уровень холестерина в крови;

Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.

Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой

С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:

Цельные зерна

В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.

Отруби

Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.

Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.

Бобовые

Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.

Фрукты

Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.

Овощные культуры

Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.

Семена льна

Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.

Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку

Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное. Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов. Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.

Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.

Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки

Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Брокколи	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Бок Чоу (китайская капуста)	1 чашка	2,76
Грибы свежие	100 г	от 0,7 до 2,3
Грибы сушеные	100 г	от 19,8 до 24,5
Кочанная капуста	1 чашка	4,2
Цветная капуста	1 чашка	3,43
Листовая капуста	1 чашка	7,2
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Горох	1 чашка	8,84
Кукуруза воздушная	1 чашка	1,2
Картофель «в мундире»	1 средняя штука	4,8
Морковь	1 средняя штука	2
Помидор	1 средний	1
Петрушка	100 г	1,5
Лук зеленый	1 чашка	2,88
Лук репчатый	100 г	0,7
Огурцы	100 г	0,5
Сельдерей	1 стебель	1,02
Свекла	1 чашка	2,85
Ботва свеклы	1 чашка	4,2
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Тыква	1 чашка	2,52
Шпинат	1 чашка	4,32
Цукини	1 чашка	2,63
Укроп	100 г	3,5

В каких продуктах больше клетчатки

Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Авокадо	1 средний	10
Арбуз	100 г мякоти	0,5
Алыча	100 г	0,5
Абрикос	100 г	0,8
Апельсин	1 средний	5
Банан	1 средний	4
Брусника	100 г	1,6
Вишня	100 г	0,5
Виноград	100 г	0,6
Груша	1 средняя	5 г
Грейпфрут	1 средний	до 7
Дыня	100 г	0,6
Ежевика	100 г	2
Земляника	100 г	4
Курага	100 г	3,5
Клюква	100 г	2
Крыжовник	100 г	2
Лимон	1 средний	3,4
Мандарин	100 г	0,6
Малина	100 г	5
Персик	100 г	0,9
Смородина красная	100 г	3
Смородина черная	100 г	2,5
Слива	100 г	0,5
Черешня	100 г	0,3
Яблоки	1 среднее	5

В каких продуктах много клетчатки

Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Арахис	горсть	2,3
Грецкие орехи	орехи	3,8
Кешью	горсть	1
Миндаль	горсть	4,3
Нут	1 стакан	5,9
Соевые бобы	1 стакан	7,6
Черные бобы	1 стакан	14,9
Семена льна	столовых ложки	7
Семечки подсолнечника	четверть стакана	3,1
Тыквенные семечки	четверть стакана	4,2
Чечевица	1 стакан	15,7
Фисташки	горсть	3,1

Клетчатка в продуктах питания с большим содержанием этих веществ

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Хлеб пшеничный	100 г	0,2
Хлеб ржаной	100 г	1,1
Хлеб белково-пшеничный	100 г	0,6
Хлеб белково-отрубной	100 г	2,1
Хлеб отрубной	100 г	2,2
Хлебцы	100 г	18,4

Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка в продуктах питания содержится не в меньшем количестве, чем в овощах и фруктах.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Каша гречневая	100 г	2,7
Каша манная	100 г	0,8
Каша овсяная	100 г	1,9
Каша пшеничная	100 г	1,7
Каша ячменная	100 г	3,8
Каша перловая	100 г	2,5
Каша пшенная	100 г	1,3
Отварные макароны	100 г	1,8
Рис белый длиннозернистый приготовленный	100 г	0,4
Рис белый среднезернистый приготовленный	100 г	0,3
Рис бурый приготовленный	100 г	1,8
Рис дикий приготовленный	100 г	1,8

продуктов с высоким содержанием грубой клетчатки – Health n Well.com

Клетчатка – важная часть вашего рациона, но, по данным bellaonline.com, исследования показывают, что только пять процентов американцев едят столько клетчатки, сколько должны. Взрослые должны потреблять от 24 до 38 граммов клетчатки в день. Достаточное количество клетчатки необходимо для оптимального здоровья, поскольку она помогает пищеварению и снижает риск высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний, диабета и рака толстой кишки. Следующие продукты содержат продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам достичь оптимального потребления клетчатки.

Груша

По данным calorieking.com, груша среднего размера содержит 5,5 грамма клетчатки и 96 калорий. Груша среднего размера содержит почти такое же количество калорий, что и яблоко среднего размера, но содержит на один грамм больше клетчатки. Вы можете легко заменить грушу в любое время, когда будете есть яблоко, потому что грушу можно есть отдельно, во фруктовом салате, поверх хлопьев или в пироге.

Ягоды

Ягоды являются одними из самых волокнистых продуктов, а также содержат относительно мало калорий, что дает вам большую пользу при очень небольших затратах.На сайте Calorieking.com указано, что в 1 чашке малины содержится 8 граммов клетчатки и всего 64 калории. Это одна треть рекомендуемой дневной нормы потребления клетчатки всего в 1 чашке. Клубника содержит 3 грамма клетчатки на чашку и всего 46 калорий.

Артишок

Артишок – овощ, который редко используют. Поищите рецепты, в которых можно использовать артишок, потому что это того стоит. Один вареный артишок среднего размера содержит 10,3 грамма клетчатки, а сайт calorieking.com сообщает, что в нем всего 60 калорий. Ешьте всего два артишока в день, и вы почти наверняка удовлетворите рекомендуемое дневное потребление клетчатки.

Фасоль

Бобы содержат больше калорий, чем волокнистые овощи и фрукты, но они очень сытные, что делает их отличным выбором для еды. Фасоль можно использовать в супах, рагу и многих других блюдах. Всего 1 чашка вареной чечевицы содержит 15,6 грамма клетчатки и 230 калорий, согласно сайту calorieking.com; 1 чашка черной фасоли содержит 15 граммов клетчатки и 227 калорий; и 1 чашка вареных бобов лима содержит 13,2 грамма клетчатки и 216 калорий.

Горох

Горох может быть не самым популярным блюдом, но он очень питателен.По данным calorieking.com, всего 1 чашка вареного гороха содержит удивительные 16,3 грамма клетчатки и 216 калорий. Зеленый горошек более распространен и более широко используется в блюдах. Он не содержит столько клетчатки, как колотый горох, но с 8,8 граммами клетчатки на чашку и всего 124 калориями, это приемлемая альтернатива.

Как выбрать добавку клетчатки | Eat + Run

Я проработал в гастроэнтерологической клинике большую часть десятилетия и с каждым годом вижу, как пациенты приходят ко мне в постоянно растущие списки все более дорогих дизайнерских добавок, которые помогают справиться с проблемами пищеварения. .Можете назвать меня старомодным, но я все же нахожу одну скромную, низкотехнологичную добавку без излишеств, которая помогает большинству моих пациентов с самыми разнообразными их проблемами: клетчатка.

Fiber не все исправит. На самом деле воспалительные заболевания пищеварительной системы, такие как болезнь Крона и колит, от пищевых волокон ухудшаются, а не улучшаются. Тем не менее, клетчатка может оказывать волшебное воздействие на множество симптомов, которые ухудшают качество жизни стольких людей. Уловка состоит в том, чтобы выбрать правильное волокно для вашей проблемы.Вот как:

1. Выбирайте растворимую клетчатку, если …

Вы имеете дело с невоспалительной диареей, чередованием диареи с запором, позывами к дефекации, слишком частым испражнением или неполным мягким стулом. Мои фавориты – это цитруцел (метилцеллюлоза), Benefiber (декстрин пшеницы) и овсяные отруби.

Растворимая клетчатка впитывает воду, как губка, образуя вязкую массу, которая замедляет прохождение через кишечник. Я описываю его своим пациентам как «фуражный клей», поскольку он помогает создавать мягкий сформированный стул, который объединяет разбросанные мягкие кусочки в цельный образец, похожий на бревно.Люди, склонные к эпизодическим запорам, нервничают, когда слышат об этом «замедляющем эффекте», но будьте уверены, запор на самом деле не должен быть. В конце концов, это все еще клетчатка. А так как он так хорошо удерживает воду, стул не высохнет, пока пробирается к выходу. Мне нравятся перечисленные выше типы волокон, потому что они являются одними из доступных вариантов с наименьшим содержанием газов.

Принимаемая вечером растворимая клетчатка творит чудеса для людей с синдромом раздраженного кишечника, которые по утрам обычно часами бегают туда-сюда в туалет.Он также отлично подходит для людей, которые перенесли операции на кишечнике, имеют слабый тонус ректальных мышц или воспаление, связанное с облучением, и которые испытывают водянистый, неотложный стул или даже недержание кала. В конце концов, объемный, сформированный стул выскользнуть намного труднее, чем водянистый! Принимайте одну дозу один раз в день, запивая достаточным количеством воды для начала; при необходимости вы можете увеличивать дозу до трех раз в день.

Все более популярным источником растворимой клетчатки является глюкоманнан, который получают из корней растения конжак.Хотя кажется, что он эффективен в регулировании дефекации, я отговариваю пациентов от него из соображений безопасности: его сверхтолстая гелеобразующая способность делает его более опасным для удушья, чем другие варианты растворимой клетчатки.

2. Выберите нерастворимую клетчатку, если …

У вас запор, вызванный опиоидами или нет. Я предпочитаю Fibercon (поликарбофил кальция) и молотые семена льна.

Нерастворимая клетчатка имеет прямо противоположный эффект растворимой клетчатки: она ускоряет время прохождения вещества через кишечник.Это грубая клетчатка, содержащаяся в листовой зелени, попкорне, кожуре фруктов и овощей, отрубях и шелухе семян, которая не впитывает воду. Это выглядит примерно так, как это выглядело при входе. Если вам просто нужна более объемная стимуляция, чтобы заставить эти экскременты двигаться по вялому кишечнику, нерастворимая клетчатка – лучший помощник для этой работы.

Если запор вызван дисфункцией мышц тазового дна, пищевые добавки с клетчаткой, скорее всего, усугубят ситуацию, а не улучшат ее. Если вы опорожняете кишечник только один раз в неделю или реже, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать дополнительную клетчатку.

3. Выбирайте волокна из шелухи подорожника, если …

Вы стремитесь снизить уровень холестерина. Мне нравятся капсулы или порошок из шелухи подорожника Консил и дженерик. Метамуцил – еще одна популярная марка волокна из шелухи подорожника, но в нем довольно много сахара. Однако вы можете искать варианты без сахара (искусственно подслащенные) и с низким содержанием сахара.

Псиллиум происходит из растения семейства подорожников, семена которого известны своими желирующими свойствами. Его клетчатка составляет около двух третей растворимой и одна треть нерастворимой, что делает его полезным для стабилизации нерегулярного кишечника – например, у людей, которые то и дело переключаются между диареей и запором.Однако он может быть немного более газообразным, чем описанные выше добавки с чистой растворимой клетчаткой.

Больше всего подорожника сияет своей способностью снижать уровень холестерина. Его вязкая липкая текстура задерживает как диетический холестерин, так и ключевой строительный блок холестерина в кишечнике, поэтому они не могут всасываться. Это заставляет ваше тело удалять холестерин из крови для удовлетворения своих потребностей. Исследования показали, что регулярное употребление шелухи псиллиума может помочь снизить общий холестерин и плохой холестерин ЛПНП примерно на 4-7 процентов.Не слишком потрепанный!

4. Остерегайтесь содержания сахара.

Добавки с ароматизированной клетчаткой, такие как порошки и жевательные конфеты, могут содержать ужасное количество сахара. Одна очень популярная марка волокна шелухи подорожника содержит 16 граммов сахара на дозу, что эквивалентно 4 чайным ложкам! Вы можете избежать всего этого лишнего сахара, выбрав версии порошков без сахара (хотя они будут искусственно подслащены), формы таблеток вместо порошков или полностью неароматизированные продукты.

5.Избегайте «пребиотических» ингредиентов, если …

«Пребиотики» – это типы клетчатки, которые хорошо ферментируются определенными типами кишечных бактерий, которые, в свою очередь, производят побочные продукты, полезные для здоровья кишечника. Объективно говоря, пребиотики способствуют укреплению здоровья. Субъективно говоря, они могут быть очень неудобными для некоторых из-за большого количества газа, которое они могут выделять. Примеры пребиотических волокон включают инулин (также известный как волокна корня цикория и мука из топинамбура) и фруктоолигосахариды (а.к.а. «ФОС»). Если вы страдаете запором или уже страдаете от повышенного газообразования, с которым не можете справиться, вам следует избегать продуктов, содержащих пребиотики.

6. Помните об источнике волокна.

Некоторые волокна получены из натуральных ингредиентов, а другие – из синтетических. Хотя у одного нет функционального преимущества перед другим, у вас могут быть философские предпочтения. Некоторые волокна получены из пшеницы и поэтому не подходят для людей с глютеновой болезнью.

Волокно не должно стоить дорого. Компаниям дешево использовать источники, и вы все равно собираетесь их выложить. Я видел, как пациенты тратили целые состояния на дизайнерские патентованные формулы, продаваемые стремящимися к прибыли практикующими врачами. Это перебор. Я вложил свои деньги в магазинную версию любого из продуктов, которые я описал выше, в очной конкуренции с самыми причудливыми новомодными волокнами.

Продукты, вызывающие вздутие живота

Продукты с высоким содержанием грубой клетчатки.В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка, пищевые волокна, клетчатка, целлюлоза – все это названия одного и того же пищевого вещества, имеющего растительное происхождение. Клетчатка содержится во фруктах и овощах, зернах и орехах, водорослях и многом другом. Это очень интересный материал, пользу которого, несомненно, оценят все, кто следит за своим здоровьем и здоровьем своих близких.

Пищевые волокна: уникальность клетчатки

Клетчатка не переваривается в организме человека и почти не подвергается воздействию ферментов желудочно-кишечного тракта.Фактически, пищевые волокна покидают организм в неизмененном состоянии, проходя через желудок и кишечник, тем самым удаляя токсины, лишние жиры и вредные вещества.

Клетчатка снижает выработку инсулина и холестерина, подавляет превращение сахара в жиры, способствует регулярному испражнению и здоровой кишечной среде. И, что самое главное, то, что по достоинству оценят прекрасная половина человечества, – клетчатка помогает регулировать вес. Балластные вещества незаменимы в использовании и играют очень важную роль в питании человека.Например, диета при диабете обязательно включает употребление веществ с высоким содержанием клетчатки. Поэтому перечень продуктов для больного сахарным диабетом в большинстве случаев формируется по принципу высокого содержания в них растительных пищевых волокон. Такие волокна защищают организм больного сахарным диабетом от резкого повышения уровня сахара в крови за счет снижения скорости всасывания углеводов.

Определить, какие продукты питания содержат много клетчатки, можно по их внешнему виду, качеству и происхождению.Чем меньше рафинированный продукт, тем больше в нем клетчатки.

Растительное волокно. Продукты с высоким содержанием клетчатки

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Во-первых, это сырые фрукты, сухофрукты и ягоды: чернослив, курага, изюм, яблоки, груши, сливы, абрикосы, виноград, грейпфрут, клубника, ежевика, персики, банан, лимон, финики, инжир, арбуз.
Во-вторых, сырые овощи и зелень: горох, петрушка, укроп, листья салата, кинза, морковь, капуста, помидоры, огурцы, свекла, тыква, картофель, сельдерей, брокколи, кабачки, фасоль, ревень, баклажаны.
В-третьих, орехи и семена: нут, арахис, семена льна, семена подсолнечника и тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук.
В-четвертых, крупы и крупы, хлебные изделия и макаронные изделия: цельнозерновой хлеб, отрубной хлеб, пшеничная крупа, овсяная крупа, кукурузная крупа, гречка, макаронные изделия.

Пищевые продукты, содержащие клетчатку: клетчатка в 100 г съедобной части пищевого продукта, таблица

Пищевые продукты:	Содержание клетчатки в продуктах питания:
Пшеничные отруби, фасоль, овсянка, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, ягоды рябины, крыжовник, чернослив, абрикосы, изюм.	Очень большой – 2,5 г и более.
Гречка, перловая крупа, ячневая крупа, горох колотый, картофель, морковь, белокочанная капуста, зеленый горошек, баклажаны, сладкий перец, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, брусника, свежие грибы.	Большой – 1-2 г.
Просеянный ржаной хлеб, пшено, кукурузная крупа, зеленый лук, огурцы, свекла, томаты, редис, цветная капуста, дыня, абрикосы, груши, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины.	Умеренная – 0.6-0,9 г.
Пшеничный хлеб из муки второго сорта, риса, пшеничной крупы, кабачков, салата, арбуза, вишни, сливы, черешни.	Маленький – 0,3-0,5 г.
Пшеничный хлеб из муки первого и высшего сорта, манная крупа, печенье, макаронные изделия.	Очень мелкий – 0,1-0,2 г.

Клетчатка в продуктах питания. Суточная потребность человека

Суточная норма клетчатки на человека составляет в среднем 25-30 г. Диетологи советуют употреблять балластное вещество до 40 г в сутки мужчинам и до 25 г женщинам.После 50 лет клетчатку можно употреблять в несколько меньших количествах.

Какие продукты содержат больше клетчатки? Пищевые волокна содержат больше в тех продуктах, которые не обрабатывались промышленным способом. Такая еда в большей степени полезна для человеческого организма.

В наши дни клетчатку можно купить и в аптеке – в виде таблеток. Этот вариант его использования также дает отличные результаты.

Растет потребность в продуктах, богатых клетчаткой:

При беременности, при увеличении количества потребляемой пищи.
При анемии и недостатке витаминов в организме.
Если желудок и кишечник не работают должным образом.
При накоплении шлаков и шлаков в организме.
Если у вас избыточный вес.

Потребность в продуктах, богатых клетчаткой, снижается:

При чрезмерном скоплении газов в кишечнике, сопровождающемся вздутием живота.
При обострении таких заболеваний желудочно-кишечного тракта, как гастрит, язва желудка, панкреатит, холецистит, дисбактериоз кишечника и др.

Что такое грубое волокно. В каких продуктах он содержится?

«Мягкие» пищевые волокна – это пектины, камеди, декстраны и агароза.

Грубая клетчатка – это сплетение растительных волокон. Такое балластное вещество содержит сложные углеводы, которые наша пищеварительная система не может переваривать.

Грубая клетчатка используется в различных диетах для похудания. Он способен ускорить обменные процессы и очистить организм от шлаков. Использование грубых пищевых волокон может помочь человеку похудеть и стать здоровее за счет нормализации дефекации.

Преимущества клетчатки для похудения

При составлении диеты для похудения следует обратить внимание на употребление в пищу продуктов с углеводами, жирами, клетчаткой и белками.

Углеводы в диете для похудения

Вы должны знать, что не все углеводы хороши для похудения. Некоторые из них более распространены в вашем ежедневном рационе, например, выпечка, картофель, сладости, макаронные изделия, рис, чипсы и т. Д. Они восхитительны, но содержащиеся в них сахар и крахмал, безусловно, будут оседать на ваших бедрах в виде жировых отложений.А вот хлеб с отрубями, гречкой, овсянкой, а также соками и фруктами нужно есть как можно чаще.

Белки в диете для похудения

Белки очень полезны для человеческого организма. Их стоит есть как можно чаще, ведь содержащиеся в них аминокислоты для нас незаменимы. Различают белки животного и растительного происхождения. Кушать их необходимо, при этом поровну растительные и животные белки. Если «сэкономить» на белках, лишний жир никуда не денется, полезные калории уйдут от мышц тела, что очень вредно.

Жиры в диете для похудения

Некоторые женщины, соблюдая диету, очень часто исключают жиры из своего ежедневного рациона, поскольку считается, что это прямой путь к набору лишнего веса. Но в большинстве случаев это заблуждение. Употребление в пищу продуктов, содержащих жиры, призвано снабжать наш организм питательными веществами, витаминами, давать нам энергию, поддерживать эластичность кровеносных сосудов и многое другое. Оливковое масло, авокадо, орехи, рыба – все рекомендуемые продукты. Главное, есть их умеренно.

Клетчатка в диете для похудения

Самым важным и самым важным фактором в борьбе за красивую и стройную фигуру является доля клетчатки в нашем рационе. Именно содержание клетчатки в продуктах питания поможет вам иметь здоровый вес. Попадая в организм человека, балластные вещества постепенно впитывают влагу, шлаки и жиры, а затем выводят их наружу. Происходит ускорение обмена веществ, уходят продукты распада и брожения, холестерин и сахар, а главное – лишние килограммы.

Недостаток клетчатки в организме вызывает множество хронических заболеваний, а также ожирение.

Продукты, содержащие клетчатку: диета для похудения с использованием клетчатки

Рацион при таких диетах, конечно, сильно отличается от обычного повседневного питания, но польза его неоспорима.

Щадящая диета с клетчаткой

Доля продуктов, содержащих клетчатку, должна составлять 70%.
Для лучшего эффекта необходимо исключить употребление алкоголя, жирного, жареного, сладостей и солений.
В результате за 30 дней можно легко сбросить до 7 лишних килограммов.

Строгая диета с продуктами, содержащими клетчатку

Приобретите клетчатку в аптеке.
Купите в магазине кефир с низким процентом жирности.
2 ч.л. добавить клетчатку в 1 стакан кефира и тщательно перемешать, пока он не набухнет.
Через 4 часа повторяйте эту процедуру и так 4 раза в день.
Между приемами кефира с клетчаткой можно есть овощи и фрукты в небольшом количестве.
Уже через 14 дней эффект от этой диеты будет заметен.

Разгрузочный день 1 раз в неделю с продуктами, содержащими клетчатку

Купите литровую бутылку кефира в магазине.
Кефир разделить на 4 части по 250 г.
Добавьте 2 ч. аптечная клетчатка в каждой части кефира.
В течение 1 дня выпивайте весь кефир примерно через равные промежутки времени.
Вы можете есть овощи или фрукты в небольших количествах в течение дня.

Продукты, содержащие клетчатку: противопоказания к использованию клетчатки для похудания

Перед употреблением пищевых волокон необходимо проконсультироваться со специалистами, особенно если есть проблемы с желудком, есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как гастрит, язва, панкреатит и т. Д.

Продукты, содержащие клетчатку. Видео

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма.Разберемся на портале «Худеем без проблем», действительно ли он так полезен, как о нем кричат в рекламе некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? А в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что такое волокно?

Пищевой клетчаткой растительного происхождения называют клетчатку, которая практически в неизменном виде проходит через пищеварительный тракт, то есть не переваривается организмом и не распадается на составные части. Разные растения содержат разное количество пищевых волокон, но их основная концентрация – это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами, и их можно найти в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых отрубях.

Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожу, поэтому организм может в меру своих возможностей превратить их в желеобразное состояние.

Пищеварительный тракт не может перерабатывать грубые нерастворимые пищевые волокна из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они оставляют человеческий организм в неизменном виде.

Но они способны впитывать огромное количество жидкости вместе со шлаками и разбухать. Грибы, злаки, овощи и семена содержат грубые волокна, такие как целлюлоза и лигнин.

Самым полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в соотношении 3: 1, поэтому диета должна быть максимально разнообразной.

Полезные свойства клетчатки

Чтобы пережевывать грубую пищу, приходится много работать. Этот процесс сопровождается выделением большого объема слюны, обладающей противомикробным действием, что положительно сказывается на общем состоянии ротовой полости.
, стимулирует работу пищеварительного тракта и избавляет от запоров.
Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсичных соединений, токсинов и аллергенов, а также препятствуют образованию гнилостных масс.
Организм очищается от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
Пища с большим количеством клетчатки, после которой человек надолго чувствует сытость, эффективно помогает процессу похудания.

Итак, пользу клетчатки для организма сложно переоценить, особенно в период похудания.Поэтому пищевые волокна сейчас создаются в искусственных условиях в виде БАД, но по своей полезности они, конечно, уступают аналогам природного происхождения.

Взрослому человеку необходимо от 25 до 35 граммов для нормальной работы кишечника. клетчатки в день. Чтобы вы могли легко определить необходимое количество для себя, в этой статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При диете, в которой мало пищевых волокон, диетологи советуют съедать около 1 столовой ложки в день.л. …

Каковы риски дефицита и избытка клетчатки в рационе?

Долгое время ученые считали растительные волокна бесполезным балластом для организма, а их роль в поддержании здоровья человека недооценивали. Но оказалось, что их недостаток пищи может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

Патологии желудочно-кишечного тракта, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
Геморрой.
Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
Диабет.
Ожирение.
Холелитиаз.
Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих поскорее сбросить лишние килограммы, быстро переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверен, поскольку его превышение может вызвать такие явления, как:

Запор, диарея, метеоризм, боли в животе.
Тошнота, рвота.
Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Ищу продукты с высоким содержанием клетчатки

Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не спешите покупать специальные БАД в аптеке. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Отруби – несомненный лидер среди продуктов по содержанию пищевых волокон.Их много в бобовых, грибах, крупах, семечках, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже приведен список с указанием количества клетчатки на 100 грамм. продукт.

Итак, продукты, богатые клетчаткой – таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах приведено в таблице 2.

В мучных изделиях животного происхождения практически нет пищевых волокон. жир, растительное масло, фруктовые и овощные соки, мясо и рыба.И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубых растительных продуктов, но можно постепенно заменить пшеничный хлеб цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре мечты

Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляет людей ограничивать или полностью исключать потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может привести к запорам, метеоризму и нехватке питательных веществ в организме.Чтобы продолжать худеть и набирать мышечную массу на диете с высоким содержанием белка и при этом чувствовать себя хорошо, вам необходимо разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием клетчатки.

Ниже приведен список продуктов, содержащих как белок, так и клетчатку. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют превращение углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, и глюкоза не откладывается по бокам в виде жировых отложений.

Итак, продукты, богатые клетчаткой и белком, список продуктов:

Бобовые и зерновые: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
Семена и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

В список также можно добавить сыр тофу, соевую спаржу и цельнозерновые продукты.

Модернизация белковой диеты за счет включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудание, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка – отличное средство для очистки организма от плохого холестерина и лишнего сахара.

Что такое клетчатка и какие продукты она содержит, вы сможете узнать, прочитав нашу статью. Волокно – это уникальный, уникальный тип пищевых волокон, которые в желудке превращаются в молекулы сахарозы и, не разлагаясь, выводятся из организма. Клетчатка должна быть неотъемлемой частью нашего рациона. Взрослый человек должен съедать около 20-30, но не менее 15 граммов клетчатки в день. Если человек занимается тяжелым физическим трудом или увлекается спортом, потребность его организма в клетчатке возрастает до 40 граммов в день.

Источниками клетчатки являются обычные пищевые продукты и искусственно синтезированные пищевые добавки (диетические добавки). Лучше всего разделить суточное потребление клетчатки на несколько приемов пищи. На усвоение клетчатки организмом влияют несколько факторов: это и общее состояние здоровья, и качество продуктов, и способ их приготовления (во время термической обработки клетчатка размягчается, и организму легче ее усваивать) .

Польза и вред клетчатки в рационе

В рацион современных людей входит мало продуктов, богатых грубой клетчаткой.Мы все чаще предпочитаем есть дома (фаст-фуд), готовые замороженные продукты и обеды в ресторанах, забывая об овощах и фруктах. Между тем, даже самые качественные пищевые добавки не могут восполнить недостаток клетчатки в натуральных продуктах.

Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы – это плачевный результат недоедания с низким содержанием грубой клетчатки. Клетчатка стимулирует пищеварение и перистальтику кишечника – организму легче удалить непереваренные остатки пищи, если в рационе есть клетчатка.При его недостатке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.

Однако для здоровья организма важно разнообразное и умеренное питание одновременно. Слишком много грубых волокон в рационе мешает усвоению других питательных веществ из пищи. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет тенденцию увеличиваться в размере как минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), могут увеличиваться до 5 раз.

Минимальные последствия для организма, к которым приводит бесконтрольное употребление грубых волокон – сбои в работе желудочно-кишечного тракта и вздутие живота.Если вы решили обогатить свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, начните постепенно, начните с небольших порций и постепенно увеличивайте потребление клетчатки.

Хотя клетчатка переваривается и всасывается медленно, ее пользу для нашего организма сложно переоценить:

нормализует работу ЖТК;
поддерживает микрофлору кишечника, тем самым усиливая его перистальтику;
способствует похуданию, так как замедляет усвоение белков, жиров и углеводов;
способствует очищению кишечника от шлаков и шлаков;
способствует выведению из организма вредных веществ и тяжелых металлов;
предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.

Основные виды и характеристики клетчатки

Клетчатка делится на два типа:

Растворимая – относительно мягко влияет на органы пищеварения, в кишечнике превращается в вязкое гелеобразное вещество, замедляющее всасывание пищи. и снижает. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как: морковь, яблоки, брокколи и капуста, цитрусовые, мука грубого помола, крупы (овес, ячмень и рожь), бобовые (горох, фасоль, чечевица), различные ягоды, семена подсолнечника).
Нерастворимая клетчатка имеет противоположный эффект – она набухает при попадании в желудок и кишечник, тем самым ускоряя прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту. Это то, что определяет мягкий слабительный эффект клетчатки. Кроме того, нерастворимая клетчатка восстанавливает микрофлору кишечника и нормализует работу пищеварительного тракта. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, бобовых, кожуре овощей и фруктов, шелухе злаков, орехах и семенах).

Если рассматривать виды клетчатки более подробно, то можно выделить следующие виды:

пектины (межклеточные углеводы),
камеди (стенки и семена тропических растений),
целлюлоза (растительные клеточные стенки),
слизи (семена растений и водоросли),
гемицеллюлоза,
лигнин.

Видео

Какие продукты содержат клетчатку (таблица)?

Каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, и каждый день включать их в свой рацион. В общих чертах можно сказать, что растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни богаты клетчаткой. Источниками содержания растительной клетчатки являются злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.

Статья по теме:

Как принимать куркуму в лечебных целях? Рецепты для лечения и профилактики

К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, относятся:

гречка;
овсянка;
Цельнозерновой хлеб и выпечка из отрубей.

Чтобы вам было проще планировать свой ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат большое количество клетчатки. Вы можете распечатать стол и повесить его на кухне, а еще его удобно брать с собой в поход по магазинам.

Продукты, богатые растительной клетчаткой	Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Злаки и крупы содержат больше всего клетчатки	Цельнозерновой и отрубной хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, овес, коричневый (неочищенный) рис.
Овощи	Свекла, авокадо, белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи и брюссельская капуста, кукуруза, морковь, зеленая фасоль, корень сельдерея, лук, сладкий перец, зеленый горошек, очищенный картофель, сладкий картофель, тыква, помидоры, кабачки и баклажаны.
Бобовые	Фасоль, чечевица, соя.
Орехи и семена	Миндаль, кешью, грецкие орехи, фундук, арахис, фисташки, тыква и семена подсолнечника.
Фрукты	Яблоки, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), абрикосы, бананы, дыни, грейпфруты, персики, апельсины, груши, сливы, малина, клубника.
Зелень	Салат, петрушка, укроп, зеленый лук, фенхель, спаржа, сельдерей, шпинат.

Есть продукты, не содержащие грубую клетчатку. К ним относятся все продукты животного происхождения: мясо и рыба, молочные и кисломолочные продукты, сыры. Такие продукты не относятся к клетчатке.

Если вы хотите получить максимальную пользу от клетчатки для здоровья, попробуйте употреблять ее вместе с продуктами, содержащими бета-каротин, витамины Е и С.Постарайтесь получать клетчатку из различных источников, даже если в вашем рационе есть все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с желудочно-кишечными заболеваниями. Клетчатка – важный компонент современного здорового питания. Регулярно включайте его в свой рацион, и вскоре вы заметите улучшение своего здоровья.

Есть много способов похудеть – вы можете посчитать количество калорий, углеводов или взвесить еду.

Все эти и многие другие методы работают для одних людей и совершенно бесполезны для других.

Неважно, какой метод вы выберете для сокращения общего количества потребляемых калорий, потому что почти каждый, кто хочет похудеть, забывает об одном очень важном компоненте растительной пищи: клетчатке.

Клетчатка – это тип растительного углевода, который человеческий организм не может переваривать из-за недостатка ферментов, способный утолить голод в течение длительного времени с минимальным количеством калорий.

Грубая клетчатка – это пища для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает перемещать пищу по желудочно-кишечному тракту, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя всасывание сахара после еды.

Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое здоровье, клетчатка может вам помочь. Существует множество исследований, которые научно доказывают это:

В одном исследовании две группы испытуемых попросили проверить эффективность двух вариантов диеты на себе. Первой группе была предложена простая диета с высоким содержанием клетчатки с целью получения 30 граммов клетчатки в день.

У второй группы была более сложная диета, которая включала большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых, рыбы и нежирного белка и исключила соль, сахар, алкоголь и жир.

Несмотря на разницу в диетах, каждая группа испытуемых потеряла почти одинаковое количество килограммов (а точнее, испытуемые второй группы похудели на 2 кг больше), ежедневно потребляя одинаковое количество клетчатки (около 19 г). Испытуемым обеих групп удалось сохранить набранный вес около 12 месяцев.

Из этого следует, что разные диеты особо не влияют на общую массу тела, так зачем усложнять себе жизнь разными вариантами диеты, если можно просто включить богатые клетчаткой продукты в свой обычный план питания.

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки. Но если у вас возникли проблемы с ежедневным потреблением клетчатки, вы можете использовать различные готовые порошкообразные добавки. Порошок клетчатки можно легко добавить в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Эти добавки являются отличным источником пищевых волокон, которые специально разработаны, чтобы помочь вашей пищеварительной системе работать должным образом на регулярной основе.

А пока мы перешли на те продукты, которые содержат больше всего клетчатки. Вот наш список из 14 лучших в порядке убывания содержания клетчатки.

14 продуктов, богатых клетчаткой, которые помогут вам похудеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14,3 грамма клетчатки

Всего половина стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки может быть отличный вариант завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или простого йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользы для здоровья.

Имейте в виду, что злаки – это обработанные продукты, поэтому чередуйте их с более органическими продуктами, например, с проросшими зернами.

2. Семена чиа

28 граммов, 138 калорий, 9,8 грамма клетчатки

Этот суперпродукт стал очень популярным за последние несколько лет, и не зря. Семена чиа содержат кальций, калий и фосфор, а также все 9 незаменимых аминокислот, включая те, которые не производятся человеческим организмом. Все эти питательные вещества необходимы для развития мышц.

Их легко добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многое другое. Вы даже можете приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9,2-9,6 грамма клетчатки

Калорий, конечно, много, но клетчатки и даже белка в ней больше. их.

Все эти бобы можно добавлять в запеченную индейку или курицу в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4.Зеленая фасоль

У этой фасоли более нежный вкус, она более тонкая и с мелким горошком внутри.

Подавать на пару, приправленные лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли, или жареные с имбирем, медом и чесноком.

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 граммов клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ добавить в свой рацион больше клетчатки из продуктов. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и доставляют массу неудобств, но оно того стоит.

Он восхитителен в свежем виде, также как варенье, и может быть добавлен к различным блюдам и десертам, включая хлопья, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т. Д.

6. Приготовленная чечевица

1 / 2 чашки, 115 калорий, 8 граммов клетчатки

Чечевица богата клетчаткой, ее легко приготовить, и ее можно добавлять в супы и салаты. В полстакана чечевицы вы также найдете 9 граммов протеина в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 граммов клетчатки

Этот бежевый горошек очень популярен в качестве закуски.Их можно жарить или запекать в духовке до хрустящей корочки с морской солью и есть вместо картофеля фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 чашка, 127 калорий, 8 граммов клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К и содержит мало сахара (всего 7 граммов на стакан). Его можно добавлять в смузи, украшать вкусными десертами, смешивать с простым йогуртом или просто есть в свежем виде.

9. Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти низкокалорийные черные бобы универсальны и богаты белком.Их можно подавать с курицей и добавлять в различные салаты.

10. Бургуль, приготовленный

1 чашка, 142 калории, 8 граммов клетчатки

Если вы никогда не использовали буржуль в кулинарии, самое время попробовать. Он может стать одним из ваших любимых ингредиентов на все времена. Немного похоже на кускус, но готовится быстрее. В 1 стакане, который может утолить голод на долгое время, меньше 200 калорий.

Добавьте к нему запеченные в духовке, приготовленные на гриле или сырые овощи, а также чайную ложку оливкового масла и сока лимона или лайма, чтобы получить готовую закуску, которую можно взять на работу.

Эти питательные цельнозерновые продукты можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

11. Артишоки, приготовленные

1/2 стакана, 45 калорий, 7 граммов клетчатки

Артишок среднего размера – отличный гарнир, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки должен быть обязательным к употреблению. ваша диета. Вместо топленого масла, которое часто подают с артишоками, подайте бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Используйте эту приправу в замороженном или консервированном виде, чтобы круглый год готовить блюда из артишока.

12. Семена льна

2 столовые ложки, 110 калорий, 5,6 грамма клетчатки

Порошок льняного семени – отличный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Эти семена богаты омега-3 жирными кислотами. Добавляем 2 ст. в коктейле, мюсли или муке для выпечки в блюде клетчатки будет на целых 6 граммов больше.

Молотые семена льна придают блюду сложный ореховый вкус. Вы также можете приготовить хрустящий куриный хлеб.

13. Груши

1 средний, 101 калория, 5.5 граммов клетчатки

В следующий раз, когда вы решите съесть сочную грушу, не разрезайте кожуру! Большая часть клетчатки фруктов содержится в их кожуре, и, отрезая кожуру, вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять во фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 граммов клетчатки

Этот волшебный фрукт очень полезен для здоровья и также содержит клетчатку. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, смузи, соусы, запекать, готовить на гриле и даже есть сырым.

Авокадо – не совсем дешевый фрукт, но его в изобилии продают на полках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать фрукты при покупке, как их нарезать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Никогда не оборачивайте пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Перед тем, как опустошать полки магазинов в поисках волшебных продуктов для похудения, стоит знать, что вам не нужно сразу вводить много клетчатки в свой рацион, так как это может вызвать некоторые трудности, а не только для вас, но и для окружающих вас людей.

Чтобы облегчить переход на диету с высоким содержанием клетчатки, сначала измерьте, сколько клетчатки ваш кишечник привык получать каждый день в течение нескольких дней, записав результаты в граммах. Электронная таблица может быть очень полезным способом сделать это.

После этого добавляйте 3-5 граммов клетчатки каждые 2-3 дня и наблюдайте за реакцией своего организма. Делайте это, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 граммов пищевых волокон:

1 маленькое яблоко с кожурой: 3 грамма
1 стакан клубники: 3 грамма
1 средний банан: 3 грамма
½ стакана цельнозерновых макарон : 3 грамма
1 кекс из цельного зерна: 3 грамма
¾ чашки хлопьев из злаков: 5 граммов;
1 чашка вареной овсянки: 4 грамма
1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма
чашки вареной чечевицы: 4 грамма
¼ чашки вареной фасоли гиацинта: 3.75 граммов
28 граммов миндаля: 3,5 грамма
1/2 стакана вареного гороха: 4 грамма
1 небольшой очищенный картофель: 4 грамма
1 стакан жареной брюссельской капусты: 4 грамма
1 стакан брокколи: 5 граммов
2 столовые ложки хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, потребляя больше клетчатки, вам нужно есть продукты, перечисленные в этой статье, а не те, которые вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводится к употреблению меньшего количества калорий.

Вот еще несколько советов о том, как минимизировать нежелательные эффекты при увеличении потребления клетчатки:

Замочите сухие бобовые и хорошо их отварите. Это помогает расщепить некоторые из выделяющих газ сахаров, называемых олигосахаридами, и может помочь предотвратить запор.
Не ешьте другие газообразующие продукты: газированные напитки, протеиновые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
Пейте много воды. Необходимо растворить и продвинуть клетчатку по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы скорректируете свой рацион и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки из своего рациона, попробуйте попробовать все продукты с высоким содержанием клетчатки, перечисленные выше.

Они помогут утолить голод, даже если для полного насыщения вам понадобится лишь небольшая порция с минимумом калорий. Так что наслаждайтесь похудением и получайте максимальную пользу для здоровья с помощью клетчатки.

Волокно – самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей и семян.Пищевые волокна – это сложная форма углеводов, которые наша пищеварительная система не может расщепить. Возникает резонный вопрос: зачем тогда нужна клетчатка? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Пищевые волокна сокращают время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте. Чем дольше пища остается в пищеводе, тем дольше она выводится из организма. Пищевые волокна ускоряют этот процесс и в то же время помогают очистить организм.Достаточное потребление клетчатки поможет вашему кишечнику правильно функционировать.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы намного здоровее и прожили бы дольше, если бы ели грубую пищу, многие вполне сознательно стали пристраститься к клетчатке, хотя большинство из них не знали, что она представлена разными видами, и эти виды работают разные функции.

Целлюлоза

Присутствует в цельнозерновой пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленой и восковой фасоли, брокколи, брюссельской капусте, в кожуре огурцов, перце, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаках, неочищенных зернах, свекле, брюссельской капусте, побегах зеленой горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза поглощают воду, облегчая работу толстой кишки. По сути, они «добавляют объем» отходам и быстрее перемещают их по толстой кишке. Это не только предотвращает запоры, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Клетчатка этого типа содержится в злаках, используемых на завтрак, в отрубях, несвежих овощах (при хранении овощей в них увеличивается содержание лигнина, и они меньше усваиваются), а также в баклажанах, зеленой фасоли, клубнике, горохе и т. Д. и редис.

Лигнин снижает абсорбцию других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, помогая снизить уровень холестерина и ускоряя прохождение пищи через кишечник.

Комедия Пектин

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и капусте, сушеном горохе, зеленой фасоли, картофеле, клубнике, клубнике, морсовых напитках.

Камеди и пектин влияют на всасывание в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жиров и снижают уровень холестерина.Задержка опорожнения желудка и, обволакивая кишечник, замедляет всасывание сахара после еды, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступное волокно

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, вы можете принимать таблетки с активированной клетчаткой. Они содержат сбалансированное сочетание различных видов, необходимых вашему организму.

Activated просто незаменим в программе диеты, богатой белками и низкоуглеводными.

Разработано на основе научных исследований с использованием натуральных ингредиентов для безопасного и эффективного контроля веса.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и диетологи рекомендуют увеличить потребление клетчатки и уменьшить потребление насыщенных жиров и калорий.

Источники волокна

Наружные оболочки зерен, семян, бобов, овощей и фруктов намного богаче клетчаткой, чем внутренние. Цельнозерновые отруби, бобовая шелуха, кожура овощей и фруктов богаты клетчаткой.Вот почему диета с высоким содержанием клетчатки требует употребления цельного зерна – столько же, сколько нерафинированных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельные зерна, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличаются балансом клетчатки и питательных веществ.

В таблице (см. Ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли выбрать для себя оптимальное соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не перечислены, так как большинство из них содержат очень мало или совсем не содержат клетчатки.

Содержание клетчатки в различных пищевых продуктах:

Суточное потребление клетчатки

Западные диетологи рекомендуют употреблять от 5 до 25 граммов клетчатки, в зависимости от того, насколько человек заботится о своем здоровье.

Наши предки, которые ели в основном злаки, ежедневно получали от 25 до 60 граммов клетчатки. Большую часть мы получаем от фруктов и овощей.

Стремитесь получать 35 граммов клетчатки в день.

Пример стандартного меню:

Узнав о полезных свойствах клетчатки, можно экспериментировать с продуктами, составлять собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г).Или вы можете выбрать таблетированную форму волокна. Оба варианта одинаково хороши и дают отличный результат!

Понимание физики функциональных волокон в желудочно-кишечном тракте: научно обоснованный подход к устранению стойких заблуждений о нерастворимой и растворимой клетчатке

Устойчивые неправильные представления о физических эффектах клетчатки в кишечнике привели к неправильному пониманию преимуществ для здоровья, связанных с нерастворимой и растворимая клетчатка. Этот обзор будет сосредоточен на изолированных функциональных волокнах (например, пищевых добавках), влияние которых на клинические исходы было легко оценено в хорошо контролируемых клинических исследованиях.В этом обзоре также будут рассмотрены три преимущества для здоровья (снижение уровня холестерина, улучшение гликемического контроля и нормализация формы стула [запор и диарея]), для которых были опубликованы воспроизводимые доказательства клинической эффективности. В тонкой кишке клинически значимые преимущества для здоровья (например, снижение холестерина и улучшение гликемического контроля) сильно коррелируют с вязкостью растворимых волокон: волокон с высокой вязкостью (например, гелеобразующих волокон, таких как b-глюкан, псиллиум и сырой гуар). камедь) проявляют значительный эффект на снижение уровня холестерина и улучшение гликемического контроля, тогда как невязкие растворимые волокна (например, инулин, фруктоолигосахариды и декстрин пшеницы) и нерастворимые волокна (например, пшеничные отруби) не обеспечивают этих зависимых от вязкости преимуществ для здоровья.В толстом кишечнике есть только два механизма, вызывающих слабительный эффект: крупные / грубые частицы нерастворимых волокон (например, пшеничные отруби) механически раздражают слизистую оболочку кишечника, стимулируя воду и слизистую секрецию, а также высокая водоудерживающая способность гелеобразователя. растворимая клетчатка (например, псиллиум) сопротивляется обезвоживанию. Оба механизма требуют, чтобы клетчатка сопротивлялась ферментации и оставалась относительно неповрежденной на протяжении всего толстого кишечника (т.е. клетчатка должна присутствовать в стуле), и оба механизма приводят к повышенному содержанию воды в стуле, что приводит к объемному / мягкому / легкому прохождению стула. .Растворимые ферментируемые волокна (например, инулин, фруктоолигосахарид и декстрин пшеницы) не оказывают слабительного эффекта, а некоторые волокна могут вызывать запор (например, декстрин пшеницы и мелкие / гладкие нерастворимые частицы пшеничных отрубей). При составлении рекомендаций относительно пищевых добавок с клетчаткой важно понимать, какие волокна обладают физическими характеристиками, необходимыми для оказания положительного воздействия на здоровье, и какие пищевые добавки подкреплены воспроизводимыми точными доказательствами одного или нескольких клинически значимых преимуществ для здоровья.

Какие продукты содержат грубую клетчатку. Какие продукты содержат клетчатку и зачем она нам так нужна

Диетологи и приверженцы здорового образа жизни постоянно говорят о пользе клетчатки – пищевых волокон, содержащихся в продуктах на растительной основе.

И это неудивительно – с его помощью можно легко поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в желудочно-кишечном тракте и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время прочные волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Мы разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, как они работают и составляем список блюд, которые должны быть включены в меню.

Продукты, богатые клетчаткой – преимущества и противопоказания

Почему наш организм не хочет / не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: обработка грубой части растений займет много времени, но их прохождение через организм обеспечивает очищение от пищевых отходов, шлаков и шлаков, а наличие углеводов необходимо для ощущения сытости.

В отличие от пищи, которая проходит долгий путь пищеварения, клетчатка выводится из организма в своем первоначальном виде, однако она также может быть растворимой и нерастворимой.

Что это означает: здоровый кишечник со сбалансированной микрофлорой является домом для бактерий, которые могут расщеплять жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеобразное состояние и частично всасываются.

Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Степень растворимости можно определить по кожуре фрукта – чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимые – целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 польза клетчатки для здоровья:

Восстанавливает нормальное функционирование и активизирует перистальтику кишечника – диета назначается при геморрое и запоре
Стимулирует похудание – из-за высокой насыщенности уходит чувство голода, уменьшаются порции размер
Снижает уровень сахара в крови и контролирует уровень холестерина – показан при всех типах диабета, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
Очищает лимфатическую систему
Удаляет токсины, токсины, ненужные жиры, слизь желудка и кишечника, является естественным абсорбентом
Укрепляет мышечные волокна
Профилактика онкологических заболеваний, в том числе рака прямой кишки
Минимизирует гнилостные процессы

Конечно, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, и при злоупотреблении они могут вызвать вздутие живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

Балластные пищевые волокна набухают в кишечнике и, подобно губке, впитывают излишнюю влагу

К ним относятся:

Яблоки
Грейпфрут
Помидоры
Клубника
Капуста
Отруби

Осторожно стоит обогатить ими рацион при воспалении слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях и нарушениях кровообращения.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами – таблица с описанием
Каша содержит много твердой клетчатки

Клетчатка – это растительная пища.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола – волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах – 3-5%, в грибах – 2%. Семена содержат большое количество нерастворимой клетчатки.

Растворимые – ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Основанный на этой основе сбалансированный рацион полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 граммов – это количество нерастворимой клетчатки, необходимое человеку каждый день для поддержания здоровья кишечника.

В приведенном ниже списке содержатся продукты с высоким содержанием клетчатки.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, поэтому их лучше есть в «живом» виде.

Выберите коричневый рис

Семечки – лен, тыква, подсолнечник, кунжут

Хлеб Цельнозерновая мука, цельнозерновая, с отрубями

Хлеб из круп и круп

Избегайте нездоровых сладостей в пользу сухофруктов

Орехи – миндаль, лес, грецкие орехи, кешью, фисташки, арахис

Злаки – перловая крупа, гречка, овсяные хлопья, пшеница

Рис – очищенный, неочищенный, коричневый

Все злаки быстрого приготовления, не содержащие требуют варки, не содержат грубых пищевых волокон.Хотя их удобно готовить, они бесполезны для здоровья.

Сухофрукты – финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки – спаржа, шпинат, брокколи, капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Предпочитают цельнозерновой и отрубной хлеб

Ягоды и фрукты – черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

Но молочные продукты и все их производные, увы, не содержат клетчатки.

Также отсутствует в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Для обогащения последних диетической клетчаткой следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты нельзя очищать от кожуры – яблоки и груши содержат наибольшее количество клетчатки. Это не относится к авокадо.

Мы также чистим импортные яблоки – при длительной транспортировке фруктов кожура всегда обрабатывается химическими соединениями, которые априори бесполезны.

Обратите особое внимание на отруби

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях.В моркови, например, в сердцевине, а в свекле кольцами внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они – рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес и рожь – не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются естественным абсорбентом.

Они содержат витамины B, E, никотиновую кислоту, цинк, хром, магний, селен и ряд полезных микроэлементов.

Вы можете получить их в аптеке или в отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника – одна столовая ложка трижды в день.

Если при этом вы пьете лекарства по назначению врача, после приема отрубей должно пройти не менее шести часов, так как они обладают способностью активно выводить все инородные элементы.

Диетический хлеб

Волокно также можно приобрести в рецептурах, содержащих оба типа клетчатки.

Его регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому методу в крайнем случае и ограничиться правильно составленным меню.

Продукты, богатые клетчаткой – список и правила для разумного похудения
Ешьте орехи в небольшом количестве

Вдохновленные вдохновляющей информацией о способности клетчатки набухать в желудке и устранять любые вредные воздействия, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диета на основе пищевых волокон.

Она, несомненно, работает, но при повышении нормы до и более 40 г в сутки может сильно навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Добавляйте семена в салаты

Чтобы этого не происходило, Джулия Аптон, диетолог из Американской диетической ассоциации здравоохранения, разработала ряд простых правил:

Из 16-20 граммов клетчатки в день можно получить 800 граммов очищенных овощей и фруктов.
Еще 5-7 граммов принесут ячменную кашу, коричневый рис, гречку и овсяные хлопья
5-6 граммов содержат 100 г цельнозернового хлеба
Разнообразьте меню два раза в неделю чечевицей, горохом и фасолью
Не ешьте кондитерский сахар, замените нездоровые закуски сухофруктами
Небольшие закуски должны включать орехи и семена
Ешьте отруби, приготовленные на пару – 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи оставьте фрукты на первую половину дня и откажитесь от вредной привычки пить воду.

Важно помнить, что четверть дневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть – фрукты, четверть – овощи, прошедшие термическую обработку, десятая – бобовые и крупы, столько же кисломолочных продуктов, молока и орехов, двадцатая – растительные жиры.

Основа похудения на клетчатке – свежие салаты

Похудев таким способом, действительно можно сбросить от двух до четырех килограммов за месяц с помощью всего лишь одной грамотной диеты.

Чтобы процесс прошел гладко и безболезненно, составляйте меню из продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте более разнообразные блюда на основе:

Фасоль, соевые бобы, коричневый рис и нут
Добавляйте семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук в свежие салаты
Витаминизируйте шпинатом и авокадо
забудьте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
Побалуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками в разумных пределах

Семена киноа, богатые перечисленными выше преимуществами, являются источником омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Готовят кашу, перетирают в муку и пекут хлеб. Киноа практически не имеет вкуса, поэтому без специй не обойтись.

Выбирайте смузи, а не соки

Преимущества клетчатки при геморрое

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой (полный список см. В разделе выше), особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, как губка, впитывают большое количество влаги и смягчают стул, облегчая их прохождение через прямую кишку, не раздражая слизистую оболочку.

Основу рациона должны составлять свежие овощи, фрукты, крупы, бананы, курага, чернослив и 60 г отрубей в день.

Авокадо по-прежнему чистые

Стоит придерживаться следующих правил питания:

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями
Отдавайте предпочтение гречке, ячменю, перловой крупе и овсянке
Выбирайте цельнозерновые, хлеб с отрубями и черным хлебом
Откажитесь от кексов и макарон
Правильно выбирайте овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, сырую, тушеную и приготовленную на пару морковь
Напиток 1.5-2 литра воды в день
Ограничить чай, кофе, алкоголь

Овощи на пару

Продукты, богатые клетчаткой – список разрешенных при беременности

Твердая клетчатка в рационе будущих и молодых мам – эффективная профилактика запоров и ожирения.

Дневная норма потребления 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Акцент на свежие овощи и фрукты; Не чистить яблоки, груши, персики
Выбрать цельнозерновой хлеб
Ешьте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
Готовьте блюда из чечевицы и гороха

Но во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и продуктов, содержащих ее:

Фасоль
Укроп
Сладкий перец
Брокколи
Рис нерафинированный
Кукуруза
Фасоль

Сварить кашу в воде

Ешьте вместо этого:

Каша на воде
Свекла
Чернослив
Груши
Сливы
Очищенный рис
Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион – от этого напрямую зависит качество грудного молока.

Дополнительную информацию о важности клетчатки для похудания смотрите в видео ниже:

У этого вещества много названий – балласт, целлюлоза, пищевые волокна. Но в народе чаще употребляют термин «клетчатка». Какая польза от еды с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на пищеварительный тракт, обменные процессы организма.

Какие продукты содержат клетчатку

Полезная клетчатка, содержащаяся в пищевых продуктах, играет важную роль в метаболическом процессе человека.В чем важность пищевых волокон:

они не усваиваются, поэтому, не меняя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными токсинами;
производство инсулина снижается;
прекращается производство вредного холестерина;
вес регулируется, что особенно полезно при похудении;
клетчатка в пищевых продуктах (особенно грубых) полезна для диабетиков: благодаря клетчатке появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

Какие продукты содержат большое количество клетчатки:

Сырые фрукты. Самой насыщенной полезной клетчаткой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финики.
Сырые овощи, зелень. Овощи, богатые клетчаткой: петрушка, укроп, кинза, капуста, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачки, баклажаны, брокколи.
Семена, орехи.
Каша, крупы, хлебобулочные изделия, макаронные изделия.

Польза и вред клетчатки

Пищевые волокна полезны для человеческого организма, но использовать их нужно с осторожностью, следуя некоторым рекомендациям. В чем польза от приема пищи с веществом:

Быстро насыщает, притупляет чувство голода, снижается чрезмерный аппетит.
Очищает организм от шлаков, токсичных веществ.
Содержание клетчатки в пище является профилактической мерой против рака прямой и толстой кишки.
Профилактика сосудистых и сердечных заболеваний.
Насыщает необходимыми организму микроэлементами.
Рекомендовано для похудания: снижает уровень сахара в крови, способствует похуданию.
Активизирует правильное функционирование желудка.
Благодаря клетчатке вырабатываются витамины и ферменты.

Есть ли вред волокна? С осторожностью принимать, если:

увеличивается выброс газа;
вздутие живота, тошнота и даже рвота, несварение желудка;
у вас частое явление – запор, который усугубляется, если вы не употребляете много жидкости одновременно с клетчаткой;
имеется воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

Большое количество пищевых волокон отрицательно влияет:

на выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценного функционирования организма;
прием некоторых лекарств;
баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

Где можно найти клетчатку

Узнайте, где продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

Овощи.Это доступная и полезная часть диеты, которую можно сочетать с различными продуктами для приготовления вкусных блюд (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
Фрукты. Пищевые растительные волокна представлены таким источником, как пектин. Плоды также содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение. Свежие фрукты и сухофрукты полезны.
Ягоды. Практически все виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
Гайки. Небольшая доза орехов может удовлетворить потребность организма в здоровой клетчатке.
Цельнозерновые и пищевые продукты. Многие виды злаков благодаря проросшим зернам снижают уровень плохого холестерина.
Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимых и нерастворимых веществ, часть которых составляет суточную дозу полезного элемента.

Натуральные продукты с клетчаткой

Список продуктов, содержащих наибольшее количество клетчатки:

Ингредиент	Количество на 100 г
Вареная брюссельская капуста
Кукуруза
Брокколи

Яблоки зеленые с кожурой
Груша (с кожицей)


Чернослив
Финики (сушеные)


Клубника
Сырой миндаль
Арахис (сырой)
Сырые кешью
Фисташки без масла и соли (жареные)
Орех
Семена (подсолнечник)

Волокно делится на два типа: растворимые (мягкие) и нерастворимые (грубые).Грубые волокна, которые представляют собой полимер глюкозы, имеют наибольшую пользу для нашего организма. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, не выводятся естественным путем и не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск рака, помогает снизить вес и снижает синтез холестерина. Поэтому грубая клетчатка обязательно должна присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, нормализации микрофлоры кишечника, устранения желчных кислот, а также для предотвращения образования камней в желчном пузыре…. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, а также предотвращает развитие рака.

Грубая клетчатка особенно полезна для женского здоровья. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубую клетчатку, то снижается риск развития рака груди или рака яичников.

Грубая растительная клетчатка, которая поступает в организм с некоторыми продуктами питания, не расщепляется в желудке; он начинает поглощать токсины и вредные вещества. Это связано с кремнием, который буквально притягивает тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

Польза грубых волокон для организма на этом не заканчивается. Если вы хотите сохранить массу тела, похудеть, то основу вашего рациона должны составлять продукты, содержащие грубую клетчатку. Он не только имеет низкую калорийность, но и замедляет усвоение углеводов, белков и жиров. В желудке он значительно увеличивается в объеме, стимулируя кишечник и вызывая чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, создавая чувство сытости.

Какие продукты содержат грубую клетчатку: список

Продукты, богатые грубой клетчаткой, включают отруби, блюда из цельнозерновой муки, крупы и мюсли из твердых злаков, а также кукурузу и коричневый рис. Добавляйте в салаты проросшие зерна, отруби, овсянку.

К овощным продуктам, богатым грубым волокном, относятся также фрукты и овощи: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурцы, укроп, сладкий перец. Их желательно использовать вместе с кожурой, так как именно в ней находится максимальное количество грубой клетчатки.Поэтому не чистите груши, яблоки, персики и другие фрукты. Учтите, что термическая обработка не влияет на количество волокна. Тем не менее, желательно употреблять их в сыром виде.

Потребление грубого волокна

Мы представили вам полный список продуктов из грубого волокна. Теперь важно поговорить о правилах и нормах употребления продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

Взрослому человеку необходимо 25-40 граммов грубой клетчатки в день. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья.Чтобы получить такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов и овощей. Учтите, что это вещество следует вводить в организм постепенно.

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Разберемся на портале «Худеем без проблем», действительно ли он так полезен, как о нем кричат в рекламе некоторых сетевых компаний.Какие продукты богаты клетчаткой? А в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что такое волокно?

Пищевой клетчаткой растительного происхождения называют клетчатку, которая практически в неизменном виде проходит через желудочно-кишечный тракт, то есть не переваривается организмом и не распадается на составные части. Разные растения содержат разное количество пищевых волокон, но их основная концентрация – это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые.Первые называются пектинами или альгинатами, и их можно найти в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых отрубях.

Пищеварительный тракт не может перерабатывать грубые нерастворимые пищевые волокна из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они оставляют человеческий организм в неизменном виде.

Но они способны абсорбировать огромное количество жидкости вместе со шлаками и разбухать.Грибы, злаки, овощи и семена содержат грубые волокна, такие как целлюлоза и лигнин.

Полезные свойства клетчатки

Чтобы пережевывать грубую пищу, приходится много работать. Этот процесс сопровождается выделением большого объема слюны, обладающей противомикробным действием, что положительно сказывается на общем состоянии ротовой полости.
, стимулирует работу пищеварительного тракта и избавляет от запоров.
Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсичных соединений, токсинов и аллергенов, а также предотвращают образование гнилостных масс.
Организм очищается от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
Пища с большим количеством клетчатки, после которой человек надолго чувствует сытость, эффективно помогает процессу похудания.

Итак, пользу клетчатки для организма сложно переоценить, особенно в период похудания.Поэтому пищевая клетчатка сейчас создается в искусственных условиях в виде БАД, но по своей полезности, конечно, уступает аналогам природного происхождения.

Каковы риски дефицита или избытка клетчатки в рационе?

Долгое время ученые считали растительные волокна бесполезным балластом для организма и недооценивали их роль в поддержании здоровья человека. Но оказалось, что их недостаток пищи может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

Патологии желудочно-кишечного тракта, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
Геморрой.
Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
Диабет.
Ожирение.
Холелитиаз.
Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих поскорее сбросить лишние килограммы, внезапно переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверен, поскольку его превышение может вызвать такие явления, как:

Запор, диарея, метеоризм, боли в животе.
Тошнота, рвота.
Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Ищу продукты с высоким содержанием клетчатки

Список таких продуктов достаточно длинный, поэтому не стоит спешить с покупкой специальных БАД в аптеке. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Итак, продукты, богатые клетчаткой – таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах приведено в таблице 2.

Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре мечты

Итак, продукты, богатые клетчаткой и белком, список продуктов:

Бобовые и зерновые: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
Семена и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

В список также можно добавить сыр тофу, соевую спаржу и цельнозерновые продукты.

Клетчатка – это вещества, которые не растворяются и не усваиваются организмом. По своей сути это балласт, не имеющий пищевой ценности, но без него желудочно-кишечный тракт не функционирует должным образом, что вызывает массу проблем со здоровьем. Именно поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют включать в рацион продукты, богатые клетчаткой.

По химическому составу клетчатка относится к полисахаридам, из которых состоят клеточные стенки всех растений. Вот почему его основными источниками являются травы, злаки и крупы, семена, овощи и фрукты.

Клетчатка, часто называемая диетической клетчаткой, представляет собой вещество, не усваиваемое пищеварительными ферментами. Несмотря на отсутствие пищевой и энергетической ценности, он необходим для правильного функционирования кишечника. Без клетчатки невозможно существование полезной микрофлоры кишечника – ее поверхность считается идеальной средой для их размножения, и только кишечные бактерии способны расщеплять ее до глюкозы и других веществ.

В 70-х годах прошлого века было модно исключать из рациона клетчатку.Однако уже в конце 80-х стало ясно, что любители продуктов без этого вещества в десять раз чаще, чем «старомодные» потребители пищевых волокон, болеют раком. Опухоли были обнаружены не только в кишечнике и желудке, но и в других органах.

Оказалось, что клетчатка – это тот самый краеугольный камень, который помогает защитить организм от рака и других опасных заболеваний.

Многие называют волокно натуральной кишечной щеткой и пылесосом для всего тела.Он не попадает в кровоток, поскольку размер мельчайших его частиц все же больше, чем молекулы питательных веществ.

Полезные свойства волокна и его влияние на организм

Клетчатка положительно влияет на все органы и ткани человеческого организма, хотя при попадании в пищеварительный тракт не всасывается в жидкую среду организма, а подвергается длительной переработке кишечными бактериями и микроорганизмами. Для его полного гидролиза требуется очень много времени, и большая часть клетчатки покидает организм в непереваренном состоянии.Однако это все «соль» – благодаря особой структуре и свойствам клетчатка оказывает разностороннее положительное воздействие на организм человека:

Влияние пищевых волокон на организм человека

Замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике, благодаря чему после еды не происходит резкого повышения уровня сахара в крови. Всасывание углеводов происходит постепенно в течение длительного периода времени.
Поглощает (впитывает) часть жиров, в том числе холестерин, благодаря чему можно уберечь сосуды от атеросклероза и избавиться от риска накопления лишнего веса.
Улучшает перистальтику кишечника, защищает его от неблагоприятного воздействия шлаков и токсинов, исключает развитие процессов брожения, снижает риск повреждения стенки кишечника. Клетчатка играет важную роль в регулировании стула, увеличивая его объем.
Способствует росту колоний полезной микрофлоры кишечника. Благодаря этому процессу формируется стойкий иммунитет, питательные вещества и витамины усваиваются организмом в полном объеме, снижается риск кишечных и других инфекций.

Клетчатка незаменима в процессе похудания.

Волокно набухает даже в желудке, благодаря чему чувство сытости наступает быстрее и сохраняется надолго. Это позволяет уменьшить количество порций и приемов пищи. Следовательно, снижается общая калорийность рациона.

Основные виды волокна

Волокна делятся на две основные группы – нерастворимые и растворимые волокна. Их характеристики и свойства описаны в таблице:

Группа волокон	Название вещества	Основные свойства, действие на организм
Нерастворимый	Целлюлоза	Активно впитывает жидкость и создает ощущение сытости, абсорбирует токсины и шлаки, улучшает перистальтику.
	Гемицеллюлоза	Поглощает жидкость, увеличивает объем стула, защищает кишечник и печень от токсинов. Механически выводит токсины из стенок кишечника, выводит токсины, укрепляет слизистые оболочки и регулирует степень всасывания глюкозы и жиров.
	Лигнин	Регулируют состав крови, защищают печень и укрепляют стенки сосудов, обладают противоопухолевым действием и активируют перистальтику.
Растворимый	Пектин	Регулирует всасывание жиров и глюкозы, обволакивает стенки желудка и кишечника и уменьшает воспаление.
	Инулин	Считается пробиотиком, активирующим рост полезной микрофлоры. Он нормализует пищеварение и активизирует перистальтику, регулирует стул и способствует похуданию.
	Камеди и смолы	Они связывают токсины и шлаки, нейтрализуют и выводят из организма холестерин и желчные кислоты, очищают кровь.

Употребление в пищу только одного типа волокна нецелесообразно. Например, растворимая клетчатка защищает стенки кишечника от чрезмерного воздействия нерастворимых пищевых волокон и предотвращает их поглощение слишком большого количества влаги.Без нерастворимой клетчатки пробиотические свойства растворимой клетчатки слабее.

Какие продукты содержат клетчатку

Диетологи называют чемпионами по содержанию растительной клетчатки зелень, овощи, фрукты, семена и корнеплоды, фрукты и ягоды … Особенно много клетчатки содержится в их мембранах, а в мякоти она присутствует в несколько меньших концентрациях.

Узнать, какие продукты содержат такие вещества в большом количестве, можно по таблицам.

Таблица №1 – клетчатка в овощах (г / 100 г продукта)

Овощи	Название продукта	Количество волокна
	Вареный шпинат	14
	Горох (клапаны и зерна молочной спелости)	8,8
	Кабачки и кабачки	6
	Брокколи	5,1
	Брюссельская капуста	4,1
	Капуста белокочанная свежая	2,2
	Квашеная капуста	4,1
	Цветная капуста	2,5
	Зелень и стебли сельдерея	8
	Запеченный картофель	3
	Свекла вареная	1
	Морковь	1,7
	Помидоры	1,4
	Огурцы	0,7
	Лук репчатый	1,6

Таблица №2 – содержание клетчатки в фруктах и ягодах (г / 100 г продукта)

Фрукты	Название продукта	Количество клетчатки (г)
	Черника	8,8
	Сушеные курага половинками	8,5
	Малина свежая	8
	Абрикосы свежие с косточкой и кожицей	8
	Слива сушеная (чернослив)	6
	Груша свежая с кожицей	5,5
	Банан	3,1
	Свежая клубника	3
	Яблоко свежее с кожурой	4,5
	Авокадо	5,6
	Клюква	8
	Арбуз	2,8
	Вишневый фреш	4,5
	Консервированный ананас	0,8

Таблица № 3 – содержание клетчатки в зерновых и бобовых культурах (г / 1 стакан крупы)

Таблица No.4 – содержание клетчатки в макаронных изделиях (г / 1 стакан продукта)

Таблица № 5 – содержание клетчатки в хлебе (г / 1 порционный ломтик)

Таблица № 6 – содержание клетчатки в орехах и семенах (г / 1 стакан продукта)

Семена и орехи	Семя льна	54
	Семена чиа	110-130
	Арахис	16
	Семечки подсолнечника	15,2
	Миндаль	7,2
	Фисташки	3,6
	Пеканы	5,4
	Тыквенные семечки	8,4
	Орехи кешью	6,4
	Ядро грецкого ореха	14
	Кукуруза вареная	4
	Кукурузный попкорн	2,1

Чтобы увеличить пользу и восполнить потребность организма в питательных веществах и витаминах, рекомендуется ежедневно включать в рацион продукты из каждой группы.Это значит, что в ежедневном меню должны присутствовать овощные блюда, каши, салаты и гарниры из овощей, орехов, семян и хлеба, блюда из ягод и фруктов.

Суточное потребление клетчатки: недостаток и избыток и их последствия

Суточное потребление клетчатки определяется индивидуально, но большинство диетологов рекомендуют употреблять не менее 35 г пищевых волокон в день. При этом доля нерастворимых волокон должна быть немного ниже, чем растворимых (соотношение 2/3). Если до перехода на такую диету в рационе было недостаточно пищевых волокон, стоит увеличивать их количество постепенно. В этом случае можно избежать нескольких проблем:

запор;
обострение хронических заболеваний ЖКТ;
метеоризм;
обезвоживание организма.

Изначально количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, дневное потребление пищевых волокон можно увеличить на 5-7 г в день, пока суточное потребление не достигнет рекомендуемого значения. При потреблении большого количества пищевых волокон организму потребуется до 2,5 литров воды в день, потому что клетчатка поглощает много жидкости, и при ее недостатке могут возникнуть запоры.

Недостаток пищевых волокон в рационе приводит к дисбактериозу и дисфункции кишечника, общей интоксикации и снижению иммунитета, а иногда и к раку.Опасен также избыток клетчатки в рационе. Если в посуду добавить большое количество клетчатки, особенно крупной нерастворимой клетчатки, есть вероятность воспаления слизистой оболочки желудка и кишечника, хронических запоров. Помните, всему нужна мера.

Обязательно прочтите об этом

Волоконно и волоконные изделия | Encyclopedia.com

Волокна – это нити клеток, которые характеризуются удлиненной формой и утолщенной вторичной клеточной стенкой, состоящей из целлюлозы и гемицеллюлозы.Мертвые в зрелом возрасте клетки волокон имеют сужающиеся, перекрывающиеся концы, которые образуют длинные многоклеточные волокна. Эти волокна придают эластичность стеблям, листьям, корням, фруктам и семенам цветковых растений. Большинство волоконных клеток возникают из сосудистых тканей и обычно обнаруживаются в ассоциации с тканью флоэмы, хотя волокна также могут быть обнаружены в ксилеме или не зависят от сосудистой ткани. Волокнистые клетки обычно включают в свою вторичную стенку лигнин, вещество, которое создает дополнительную жесткость в волокнистых клетках.

В торговле растительные волокна в широком смысле определяются как материалы, которые можно прядать или переплетать для изготовления тканей и веревок, использовать непосредственно в качестве наполнителей или включать в производство бумаги. Торговые волокна растений:

, бумага94сандал Urena3 nuc1994

ОСНОВНЫЕ ВОЛОКОННЫЕ ЗАВОДЫ И ИХ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ
Общее название	Научное название	Волокно	Семья	Использует
Лен	Linum usitatissimum	Луб (стебель)	Linaceae	Eurasia	Льняные ткани, масло из семян
Ramie1994 Urticaceae	Тропическая Азия	Текстиль (смешанный с хлопком), бумага, веревка
Конопля	Cannabis sativa	Луб (стебель)	Cannabaceae	Евразия		Corchorus capsularis, Corchorus olitorius	Луб (стебель)	Tiliaceae	Евразия	Связка, мешковина
Kenaf	Hibiscus cannabinus	Луб (стебель)	Malvaceae	Африка, масло кордовой
Roselle	Hibiscus sabdariffa
Sunnhemp	Crotalaria juncea	Луб (стебель)	Fabaceae	Среднеазиатский сэндвич	Urena lobata, Urena sinuata	Луб (стебель)	Malvaceae	Китай	Бумага, упаковка, веревки, обивка
Сизаль	Agave sisavace3	Hard		Agave sisavace3	Корд, упаковка, грубые ткани
Хенекен	Агава фуркрой des
Abacá	Musa textilis	Жесткий (лист)	Musaceae	Филиппины	Морские канаты, бумага, маты
Гобелен		Upland Хлопок Malvaceae	Центральная Америка	Текстиль, бумага, растительное масло
Хлопок Sea Island	Gossypium barbadense			Южная Америка
Древесный хлопок	Gossypium	Gossypium
Kapok	Ceiba pentandra	Фруктовый трихом	Bombacaceae	Pantropical	Набивка для обивки, флотационные устройства
123		Фруктовые волокна Coir ats, щетки

, классифицированные по части растения, из которого они получены: (1) стебли или лубяные волокна двудольных растений выходят из тканей флоэмы и проходят по длине растения между корой и флоэмой; (2) листовые или твердые волокна однодольных растений возникают из сосудистой ткани и проходят вдоль листа; и (3) волокна семян или фруктов возникают из семенных волосков, семенных коробочек или волокнистой шелухи плодов.Другие второстепенные источники растительных волокон включают целые стебли травы и полосы листьев или оболочки листьев пальм.

Лубяные волокна.

Лубяные волокна возникают из клеток флоэмы в стеблях различных видов двудольных растений. Размер волоконных ячеек составляет от 1 миллиметра у джута до более 250 миллиметров у рами, а отдельные волокна могут состоять из тысяч ячеек, достигающих 1 метра (3,3 фута) в длину. Лубяные волокна ряда видов растений используются для ткачества тонких тканей, изготовления веревок (веревок и шпагатов) и бумаги.Лубяные волокна из льна ( Linum ) используются для изготовления полотна, ткани, из которой обернули египетские мумии более четырех тысяч лет назад. Волокна из джута ( Corchorus ) использовались с библейских времен, и он остается самым важным источником лубяных волокон в мире, производя вдвое больше волокна, чем все другие источники вместе взятые. Грубые ткани, веревки и шпагат производятся из конопли ( Cannabis ), рами ( Boehmeria ) и sunnhemp ( Crotalaria ), а лубяные волокна из ряда растений, таких как конопля, sunnhemp и Urena . важны в производстве бумаги.

Лубяные волокна локализуются внутри ствола и прикрепляются к соседним клеткам с помощью пектинов (одна из форм углеводов). Из-за этой тесной связи лубяные волокна изолированы от окружающих тканей с помощью комбинации процессов, которые включают бактериальное разложение (называемое мочкой), механическое отделение волокон от древесины и коры (трепание) и тонкое расчесывание для отделения отдельных прядей волокон (раскалывание). . При вымачивании стебли связывают после сбора урожая и дают возможность частично разложиться в полях, прудах, ручьях или резервуарах.Этот процесс медленного разложения разрушает пектины и позволяет прядям волокон отделяться от прилегающих тканей. После вымачивания стебли ополаскиваются и сушатся, а древесная часть растения удаляется из волокон путем трепания – процесса, который включает дробление стеблей в серии рифленых металлических роликов. После трепания лубяные волокна рубят, протягивая их через наборы все более тонких гребней. Это отделяет длинные тонкие волокна, используемые для прядения и ткачества, от коротких волокон, которые используются в других областях.

Жесткие волокна.

Твердые волокна получают из листьев некоторых однодольных растений. Размеры отдельных ячеек из твердого волокна варьируются от 1 миллиметра в сизале до более 12 миллиметров в абаке. Хотя отдельные клетки твердых волокон обычно короче, чем клетки лубяных волокон, длина волокон абаки может превышать 4,5 метра (15 футов). Твердые волокна обладают толстыми одревесневшими вторичными клеточными стенками , которые придают волокнам дополнительную жесткость и жесткость. Твердые волокна находят свое основное применение в веревках, хотя они также используются в производстве мешков, ковров и специальной бумаги.Наиболее важными видами твердых волокон являются сизаль ( Agave sisalana ), henequen ( A. fourcroydes ) и абака или манильская конопля ( Musa textilis ). Сизаль и генекен возникли в Мексике и широко использовались с эпохи майя. В настоящее время волокна сизаля и генекена используются в мешковинах, веревках и циновках. Волокно абаки получают из листьев Musa textilis , члена семейства банановых. Абака происходит из Филиппин, и его волокна использовались для изготовления ткани до прибытия исследователя Фердинанда Магеллана в 1521 году.Волокна абаки устойчивы к разложению в соленой воде, что делает их предпочтительным источником для морских снастей. Кроме того, волокно абаки используется для изготовления циновок, грубых тканей и бумажной массы для валюты.

Извлечение твердых волокон из листьев – простой процесс, так как целые листья сизаля, хенекена или абаки загружаются в устройство, называемое декортикатором, который измельчает стебли и смывает целлюлозу, не содержащую волокон. Полученные в результате ленты волокна затем промываются и сушатся и могут быть окрашены или использованы напрямую.

Волокна семян и плодов.

Коммерческое значение имеют только три семенных и фруктовых волокна: хлопок, капок и кокосовое волокно. Хлопок является наиболее широко используемым из всех волоконных растений. Хлопковые волокна представляют собой одноклеточные волоски (трихомы), которые выходят из семенной оболочки после оплодотворения. Хлопковые волокна имеют две формы: длинные «пуховые» волокна, скрученные в нити и вплетенные в ткани, и короткие «пуховые» волокна, которые используются для производства ватина, войлока и бумаги. Одноклеточные волокна пуха быстро растут и расширяются примерно в 2500 раз (от 0.От 020 до 50 миллиметров) во время созревания. Хлопковое волокно, выращиваемое более четырех тысяч лет назад, исторически получали от двух диплоидных видов ( G. arboreum, G. herbaceum ), произрастающих в Африке и Азии, и двух тетраплоидных видов ( G. barbadense, G. hirsutum ). ) родом из Америки. В настоящее время тетраплоидные виды составляют почти все мировое производство хлопкового волокна.

В отличие от семенных волосков хлопка, волокна капока образуются на внутренней поверхности плодовых коробочек (капсул) шелкового хлопкового дерева Ceiba pentandra. Волокна капока достигают 20 миллиметров в длину в зрелом возрасте, они более восковые и составляют одну шестую веса хлопковых волокон. Эти свойства затрудняют вращение капока; однако его водонепроницаемость, легкий вес и упругость делают капок отличным водонепроницаемым материалом для обивки и спасательным средством. Койровое волокно производится из шелухи (мезокарпия) плодов кокосовой пальмы Cocos nucifera. Для производства кокосового волокна шелуха вымачивается до одного года, а затем измельчается для разделения отдельных волокон.Очищенные волокна можно скручивать в грубую пряжу для использования в веревках и циновках или для щетины в щетках и метлах.

см. Также Каннабис; Хлопок; Экономическое значение растений; Бумага.

Ричард Кронн

Библиография

Исау, К. Анатомия семенных растений , 2-е изд. Нью-Йорк: John Wiley & Sons, 1977 г.

Производственный ежегодник ФАО за 1998 год , vol. 52. Рим: Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций, 1999.

Симпсон, Б. Б. и М. Коннер-Огорзали. Экономическая ботаника: растения в нашем мире , 2-е изд. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл, 1995.

Как избежать запора | MiraLAX®

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ ВОЛОКНА

Часть здорового питания означает диету с большим количеством клетчатки. Наше тело не может фактически переваривать клетчатку, и некоторые из них работают в нашем кишечнике, чтобы стул был достаточно мягким, чтобы он проходил эффективно, без боли и напряжения. Было показано, что нерастворимая клетчатка играет роль в предотвращении запоров, поскольку она помогает увеличить объем или вес стула и помогает ему быстрее пройти.Хотя пшеничные отруби являются наиболее изученным продуктом для предотвращения запоров, другие источники нерастворимой клетчатки включают овощи и цельнозерновые продукты (например, коричневый рис, овсянку, киноа, цельнозерновой хлеб и крупы). Другой распространенный тип клетчатки – это растворимая клетчатка, в которую входят бобы, горох, чечевица, орехи, семена, фрукты с кожурой, псиллиум (шелуха испагулы), сушеные фрукты и некоторые овощи. Растворимая клетчатка притягивает воду в кишечнике, превращаясь в гель и замедляя прохождение стула через кишечник.Лучше всего включать в здоровую диету как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, чтобы поддерживать консистенцию, регулярность стула и общую функцию кишечника.

Чтобы пищевые добавки с клетчаткой играли роль в предотвращении запоров, они должны противостоять ферментации, чтобы оставаться неповрежденными в кишечнике, и увеличивать содержание воды в стуле для смягчения или увеличения объема стула. Этим критериям соответствуют пшеничные отруби грубого помола и псиллиум. Пшеничные отруби не ферментируются, а псиллиум ферментируется медленно. Псиллиум также увеличивает содержание воды в стуле, потому что это гелеобразное волокно, которое притягивает воду.

Внося изменения в потребление клетчатки с пищей или добавками, делайте это постепенно, чтобы ваше тело адаптировалось в удобном темпе. Кроме того, увеличьте потребление воды, чтобы обеспечить надлежащее увлажнение.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТИ ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ, ЧТОБЫ УБЕДИТЬСЯ, ЧТО ВЫ ОСТАВАЕТЕСЬ УВЛАЖНЕНИЕМ:

Пейте воду или другие напитки, в основном состоящие из воды, в течение дня.
Избегайте чрезмерного употребления алкоголя, так как он обезвоживает организм.
Ешьте продукты, наполненные водой, например дыни, ягоды и свежие овощи.
Когда вы тренируетесь, особенно в жарких или влажных условиях, помните, что вода, которую вы теряете с потом, восполняется.
Остерегайтесь классических признаков обезвоживания, таких как сухость во рту, темная моча, головные боли и спазмы.

ПРОВЕРИТЬ МЕНЮ

Каждой пище есть время и место в нормальном режиме питания, но свежие цельные продукты должны быть основой здорового питания. Сосредоточьтесь на получении достаточного количества растений (цельнозерновые, фрукты и овощи), и это будет иметь большое значение для обеспечения того, чтобы вы получали достаточное количество клетчатки и жидкости с пищей.

БАЛАНС ДЕЯТЕЛЬНОСТИ И ОТДЫХ

Поддерживайте здоровое пищеварение за счет здорового баланса активности и отдыха. Физическая активность помогает как уменьшить стресс, так и напрямую уменьшить запор. Привычки здорового сна снижают стресс, регулируют аппетит и помогают вести активный образ жизни в течение дня. Наконец, простая реакция на позыв к дефекации может со временем облегчить эту задачу. Прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что оно регулярно получает необходимое внимание.

КАК УЗНАТЬ, ЕСЛИ ЕСТЬ ПРОБЛЕМА?

Частота испражнений будет варьироваться от человека к человеку, у некоторых они возникают каждый день, а у других – раз в один-два дня. Это не обязательно ненормально, если предположить, что не произошло внезапного изменения вашей нормальной частоты испражнений. Однако, если вы испытываете трудности с дефекацией, уменьшенное количество испражнений, твердость стула или ощущение, что вы не полностью закончили опорожнение кишечника, когда выходите из туалета, это могут быть проблемы, которые, возможно, необходимо решить с вашим врачом, используя факторы, рассмотренные выше.

Ссылки: Bharucha AE et al. Гатроэнтерология. 2013; 144: 218-238. Bliss DZ et al. J. Agric Food Chem. 2013; 61: 4614-21. Eswaran S. et al. Am J Gastroenterol. 2013; 108: 718-727. Кападиа С.А. и др. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1995; 19: 63-8. Лампе Дж. В. и соавт. Биомаркеры эпидемиологии рака Пред. 1992; 1: 207-11. МакРори Дж., Фэи Г. Глава 8: добавки с клетчаткой и клинически значимая польза для здоровья: определение физико-химических характеристик клетчатки, которые вызывают определенные физиологические эффекты.В: Wallace TC, ed. Справочник КПР по диетическим добавкам в укреплении здоровья. Флоренция, Кентукки: CRC Press, Taylor & Francis Group LLC; 2015. ISBN: 9781482210347. Макрори Дж. Нутр сегодня. 2015; 50: 90-97. McRorie JW et al. Dig Dis Sci. 2016; 61: 3140-3146. Staniforth DH et al. J Int Med Res. 1991; 19: 228-33. Томлин Дж., Прочтите N. Br J Nutr. 1988; 60: 467-475.

Грубое волокно в каких продуктах: В каких продуктах содержатся грубые волокна — www.wday.ru

В каких продуктах содержится клетчатка: полная таблица содержания грубого волокна в еде

Что делать вегетарианцам

Сколько нужно есть в день

Грубые и полезные. Зачем нужны пищевые волокна | Правильное питание | Здоровье

Болезни от еды

В тандеме с водой

Пожиратели плохого холестерина

Запарить – и оздоровиться

Грубые пищевые волокна

Продукты с наибольшим содержанием грубой клетчатки

для продления молодости и снижения веса Содержание клетчатки в продуктах таблица.

Что такое клетчатка, для чего нужна, чем полезна для здоровья?

Какова норма клетчатки для взрослого человека и ребенка в сутки?

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины для похудения

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины от запоров

Продукты питания с высоким содержанием грубой клетчатки: список, таблица

Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки: список, таблица

Продукты питания с высоким содержанием пектинов: список, таблица

Чем опасен недостаток клетчатки в питании?

Продукты, не содержащие клетчатки: список, таблица

Чем отличаются отруби от клетчатки: сравнение

Клетчатка для организма: противопоказания

Видео: Клетчатка и способы ее применения

Суточная потребность в клетчатке

Клетчатка – синтезированная или растительная?

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Правильное употребление клетчатки

Таблицы содержания клетчатки

Заключение

Что такое клетчатка

Для чего нужна клетчатка

Бактерицидное действие

Очищение организма, чувство насыщения

Роль пектинов

Баланс микрофлоры кишечника

Профилактика болезней

Суточная потребность в клетчатке

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Продукты, содержащие клетчатку

Отруби

Крупы

Овощи и фрукты

Продукты, богатые клетчаткой. Таблица

Содержание клетчатки в овощах и плодах. Таблица

Содержание пектинов в овощах и плодах. Таблица

Вред клетчатки, противопоказания

24 комментария

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Рекомендации по употреблению пищевой клетчатки и некоторые предостережения

Отруби и клетчатка – состав и польза для организма

Польза клетчатки

Плоды с грубой клетчаткой – Дачный сезон bronson-bar.ru

Грубая клетчатка: чем полезна и где содержится

В каких продуктах содержится грубая клетчатка

Фрукты

Овощи

Ягоды

Отруби

Крупы

Орехи и семена

Польза и вред для организма

Диета с ограничением грубой клетчатки

Рецепты

Отзывы

В каких продуктах содержится клетчатка

Что такое клетчатка

В каких продуктах содержится клетчатка: растительная, грубая. Список продуктов, таблица. Польза и вред, как принимать для похудения

Что из себя представляет клетчатка

Зачем организму клетчатка

Противовоспалительное действие

Очищение

Чувство насыщения

Пектины

Микрофлора кишечника

Профилактика заболеваний

Виды клетчатки

Водорастворимая

Нерастворимая