Готовая программа тренировок – Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Содержание

Примеры программ тренировок в тренажерном зале

Меню

Главная
Магазин
Таблетки
Анаполон
Метан
Оксандролон
Станозолол
Туринабол
Халотест
Инъекции
Болденон
Винстрол
Дека
Мастерон
Метан жидкий
Миксы
Нандролон фенил
Оксиметолон жидкий
Омнадрен
Примоболан
Синтол
Суспензия тестостерона
Сустанон
Тестостерон пропионат

Тестостерон фенилпропионат
Тестостерон ципионат
Тестостерон энантат
Тренболон
Жиросжигание
ПКТ и прочее
DMAA экстракт герани
Анастразол
Гонадотропин
Достинекс
Кетотифен
Кломид (кломифен)
Провирон
Тадалафил (виагра)
Тамоксифен
Гормон роста
Пептиды
Набор массы
Повышение потенции
Сертификаты продукции
Как оформить заказ?
Контакты
Корзина
Оформление заказа
Упражнения
Мышечные группы
Как составить программу тренировок
Примеры тренировочных программ
Грудь
Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа
Отжимания на брусьях
Разводка гантелей лежа
Разводка в кроссовере
Сведение рук в тренажере бабочка

Спина
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантели в наклоне
Подтягивания на турнике
Тяга горизонтального блока
Гиперэкстензия
Шраги
Плечи
Жим штанги сидя или стоя
Жим гантелей сидя или стоя
Подъем гантелей перед собой
Разводка гантелей в стороны
Разводка гантелей в наклоне
Бицепс
Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем гантелей на бицепс с супинацией
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
Трицепс
Жим штанги лежа узким хватом
Французский жим со штангой
Разгибание рук на верхнем блоке
Ноги
Приседания со штангой
Жим ногами
Выпады
Попеременные и променадные выпады. Выпады назад и в сторону
Сгибание ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере

Пресс
Скручивания на пресс
Обратные скручивания на пресс
Упражнение планка
Упражнение вакуум
Как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях
Какие упражнения на пресс лучше? Статические упражнения (планка) против динамических (скручивания)
Растяжка мышц после тренировки
Питание
Простые и сложные углеводы
Гликемический индекс
Животный и растительный белок
Насыщенные и ненасыщенные жиры
Правильные источники жиров
Транс-жиры или маргарин
Витамины. Какие есть, для чего нужны и где содержатся
Мифы о витаминах. Природные или синтетические лучше?
Минералы. Какие есть, для чего нужны и где содержатся
Как похудеть быстро
Низкоуглеводная диета на сушку тела
Почему я не могу похудеть
Как набрать мышечную массу
Диета на набор мышечной массы
Советы о наборе мышечной массы для новичков
Почему важно завтракать по утрам. Что есть на завтрак
Спортивные добавки
Протеин и его виды
Гейнер и его виды
Креатин и его виды
Бета-аланин и его положительные эффекты. Как принимать?
BCAA аминокислоты
Глютамин и его положительные эффекты. Как принимать?
Действительно ли работает L-глютамин?
L-глютамин и L-глутаминовая кислота в чем разница?
Аргинин и его эффекты. Как принимать и с чем его лучше сочетать?
Цитруллин и его эффекты. Как принимать и в чем отличия от аргинина?
Жиросжигатели и их виды
L-карнитин. Эффекты л-карнитина. Как его принимать
L-карнитин — самая бесполезная добавка. Почему он не работает
Эфедрин, экстракт эфедры, ЭКА. Дозировки и схема приема.

Кленбутерол. Курс кленбутерола для сушки (похудения)
Топ 9 жиросжигателей. Какой жиросжигатель лучше?
Трибулус террестрис и его эффекты. Как и сколько принимать?
Витаминно-минеральные комплексы. Как их выбирать?
Спортивное питание для набора мышечной массы
Спортивное питание для похудения (сушки)
Стероиды
Анаболические стероиды
Как правильно тренироваться на курсе стероидов
Как правильно делать инъекции стероидов, инсулина и гормона роста
Метандростенолон (Данабол). Эффекты от метана.
Курсы на основе метандростенолона. Метан, тест, дека.
Туринабол (турик). Эффекты от туринабола
Метан или турик на первый курс? Как определить подлинность туринабола
Тестостерон (препараты). Много ли дают стероиды
Тестостерон и его эфиры. Когда начинать ПКТ

Тренболон. Его виды, положительные и побочные эффекты
Курсы на основе тренболона. Дозировки и схемы приема
Анализы: до курса, на курсе и после курса АС
Разновидности анализов крови при приеме АС
Эстрадиол и пролактин. Ингибиторы ароматазы и блокаторы пролактина
Правильная послекурсовая терапия
Гормон роста (соматотропин) в бодибилдинге
Курс гормона роста. Комбинации и дозировки
Гормон роста и инсулин. Как избежать сахарный диабет
Как проверить гормон роста на подлинность. Как выбрать гормон роста
Интересные статьи
Анатомия мышц человека
Тест на соотношение мышечных волокон
Как накачаться, стать сильным или похудеть
Правила поведения в тренажерном зале
Типы телосложения мужчин
Как мужчине повысить тестостерон: основные способы
Как мужчине повысить тестостерон: продукты

Как мужчине повысить тестостерон: препараты
Как мужчине повысить тестостерон: гормоны
Бодибилдинг и пауэрлифтинг. Основные отличия.
Кардиотренировки. Какие бывают и как правильно делать
Виды и польза кардиотренировок. Какой должен быть пульс при кардио?
Польза кардиотренировок
Накопление жира в организме. Виды жира.
Жиросжигание и липолиз. Андреналин и норадреналин.
Как выжать сотку в самый короткий срок
Вспомогательные упражнения для увеличения жима штанги лежа
Циклы интенсивности в жиме штанги лежа по неделям
Пептиды в бодибилдинге. Как их разводить, принимать и хранить
Разновидности пептидов. Комбинации пептидов с дозировками. GHRP-2, GHRP-6, CJC-1295 DAC, HGH Frag

Главная
Магазин
Таблетки
Анаполон
Метан
Оксандролон
Станозолол
Туринабол
Халотест
Инъекции
Болденон
Винстрол
Дека
Мастерон
Метан жидкий
Миксы
Нандролон фенил
Оксиметолон жидкий
Омнадрен
Примоболан
Синтол
Суспензия тестостерона
Сустанон
Тестостерон пропионат
Тестостерон фенилпропионат
Тестостерон ципионат
Тестостерон энантат
Тренболон
Жиросжигание
ПКТ и прочее
DMAA экстракт герани
Анастразол
Гонадотропин
Достинекс
Кетотифен
Кломид (кломифен)
Провирон
Тадалафил (виагра)
Тамоксифен
Гормон роста
Пептиды
Набор массы
Повышение потенции
Сертификаты продукции
Как оформить заказ?

Контакты
Корзина
Оформление заказа
Упражнения
Мышечные группы
Как составить программу тренировок
Примеры тренировочных программ
Грудь
Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа
Отжимания на брусьях
Разводка гантелей лежа
Разводка в кроссовере
Сведение рук в тренажере бабочка
Спина
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантели в наклоне
Подтягивания на турнике
Тяга горизонтального блока
Гиперэкстензия
Шраги
Плечи
Жим штанги сидя или стоя
Жим гантелей сидя или стоя
Подъем гантелей перед собой
Разводка гантелей в стороны
Разводка гантелей в наклоне
Бицепс
Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
Трицепс
Жим штанги лежа узким хватом
Французский жим со штангой
Разгибание рук на верхнем блоке
Ноги
Приседания со штангой
Жим ногами
Выпады
Попеременные и променадные выпады. Выпады назад и в сторону
Сгибание ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере
Пресс
Скручивания на пресс
Обратные скручивания на пресс
Упражнение планка
Упражнение вакуум
Как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях
Какие упражнения на пресс лучше? Статические упражнения (планка) против динамических (скручивания)
Растяжка мышц после тренировки

Питание
Готовая эффективная трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы
≡ 17 апреля 2017 · Рубрика: Для набора мышечной массы
Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с типом телосложения эктоморф. Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.
Особенности процесса
Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.
Правила тренинга
Перед началом каждого занятия спортсмен должен хорошо размяться. Это поможет быстро и качественно подготовить суставы и связки к будущей нагрузке. Разогревать необходимо все части тела, поэтому уделите 10-15 минут разминочным упражнениям и кардио.
Рекомендуемая длительность занятия – 60 минут.
Базовые упражнения обязательно должны входить в программу, особенно для начинающих. Благодаря тяжелой нагрузке со спортивными снарядами, в работе будут принимать участие сразу несколько мышечных групп. У вас повысится общий гормональный фон в организме. Увеличится выработка тестостерона. Почти каждая программа тренировок для набора массы состоит из жима лежа, становой тяги, а также приседаний. Также важно учесть, что при помощи базовых движений можно сжечь большое количество лишнего подкожного жира.
После того, как вы освоите технику и подготовите организм к нагрузкам, начните заниматься с тяжелыми снарядами, которые вы сможете поднять максимум 8-12 раз за подход. В конце каждого упражнения у вас не должно оставаться силовых ресурсов, чтобы выполнить последнее повторение, т.е. вы должны работать до отказа. Именно это вызывает наибольшую гипертрофию мышц.
Программы тренировок для набора сухой мышечной массы достаточно сложные. Спортсмены тратят огромное количество калорий в спортивном зале. Но чтобы от этого был правильный эффект, нужен отдых, так как именно во время него происходит рост мышечных волокон. Во время периода массонабора вы должны спать минимум 8 часов. Избегайте эффекта перетренированности. Качественное восстановление после тренинга поможет в достижении быстрого результата.
Заведите специальный дневник. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом.
Основная часть упражнений по набору мышечной массы является многосуставными. Очень часто можно наблюдать за тем, как начинающие спортсмены занимаются только на тренажерах и блоках. Для новичков лучше всего подойдет работа со штангой, гирей и гантелями. Первые тренировочные занятия не должны включать односуставных упражнений по бодибилдингу.
Основные упражнения
Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.
Жим штанги лежа. Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
Приседания. Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
Становая тяга. Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.
После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:
Как часто нужно заниматься?
Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по сплит системе. Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.
Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.
Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.
Примерная тренировочная схема
Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.
Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.
Понедельник
В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:
Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Разводка гантелей в сторону.
Французский жим.
Отжимания на брусьях.
Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.
Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.
Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.
Среда
В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:
В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.
Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».
Пятница
Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:
Приседания со штангой.
Жим ногами.
Жим штанги в положении сидя.
Тяга штанги к подбородку.
Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.
Далее нужно прокачать плечевой пояс. Для этого сделайте жим штанги сидя, а также тягу спортивного снаряда к подбородку.
Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх.
Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.
Тренировочная схема для опытных спортсменов
Очень часто атлеты, которые занимаются в зале уже большое количество времени, достигают определенного уровня, так называемого тренировочного плато. После чего им больше не удается набрать ни одного килограмма сухой мышечной массы. В этом случае культуристу не подойдет классический способ тренинга. Занимайтесь по принципу микропериодизации (прочитайте «Что такое периодизация в бодибилдинге?»).
Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится.
Особенности сложной тренировки:
На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.
Особенности облегченной тренировки:
Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
Тренируйтесь три раза в неделю
Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.
Рацион питания
Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:
Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.
Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:
Нежирное мясо птицы или морепродукты.
Кефир, творог и молоко.
Куриные яйца.
Фасоль, бобы и горох.
Различные каши, а также макароны.
Фрукты и овощи.
Актуальность спортивного питания
Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый гейнер или креатин.
Готовая программа тренировок для новичков, занимающихся без тренера
Тип телосложения – основной фактор, который нужно учитывать при составлении первой программы тренировок, хотя, конечно же, на неё влияют и десятки других особенностей организма и образа жизни.
Знаем, что вы испытываете, первый раз перешагивая порог зала. Поэтому, чтобы вы не заморачивались и не отчаивались, подготовили универсальные программы тренировок, в зависимости от типа фигуры.
Существует три основных типа телосложения:
Эндоморф – обладатель широкой костной структуры, лишнего веса и чрезмерных жировых отложений.
Эктоморф – обладатель худощавого телосложения, узких плеч и выраженного дефицита мышечной массы.
Мезоморф – обладатель хорошо читаемого мышечного профиля. О таких ещё говорят — спортивного телосложения.
Основное принцип составления первой программы – задействование всех групп мышц на одной тренировке.
Занимайтесь по программе 3 раза в неделю, но не более 3х месяцев. Через 3 месяца любая, даже самая эффективная, программа перестаёт работать из-за адаптации организма к ней.
Выполняйте упражнения с комфортными весами, постепенно увеличивая их.
Эндоморф
Цель: усилить жиросжигание.
Интенсивность: высокая.
Тип нагрузок: акцент на аэробные нагрузки + силовые нагрузки.
Выбор упражнений: изолирующие, когда работают 1-2 сустава. Например, сгибание рук на бицепс.
Количество повторений: 15-20.
Методы:
● Суперсет – 2-3 упражнения на одну группу мышц подряд без отдыха.
● Круговой метод – выполнение упражнений по одному подходу по кругу, повторяя несколько кругов.
● Интервальный метод – чередование силовой и кардио нагрузки.
● Классические методы с уменьшением времени отдыха между сетами и подходами.
Программа тренировки (подходы/повторения):
Разминка — кардио 10-15 минут
Локальная суставная гимнастика — 5-7 минут
Сгибание ног — 2-3/15-20
Разгибание ног — 2-3/15-20
Выпады – 2-3/15-20
Сведение рук — 2-3/12-15
Высокая тяга штанги к подбородку — 2-3/-2-15
Тяга перед грудью на блоке — 2-3/12-15
Гребля — 2-3/30-50
Сгибания рук с гантелями — 2-3/10-12
Разгибание рук, канатная рукоять на блоке — 2-3/12-15
Пресс – планка 1 минута/ 2-3 раза
Сгибание туловища и подъёмы ног — 3/15-20
Велотренажер — 15-20 минут
Заминка — ходьба до восстановления ЧСС
Эктоморф
Цель: укрепить мышечный корсет и развить силу.
Интенсивность: средняя.
Тип нагрузок: силовые нагрузки.
Выбор упражнений: базовые многосуставные упражнения, например, приседания.
Количество повторений: до 12. Отдых между сетами — 1,5 минуты.
Методы:
● Принцип пирамиды – постепенно увеличивайте вес снаряда от сета к сету, снижая количество пирамиды.
● Мышечный отказ – делайте упражнение до тех пор, пока мышцы не откажут. Попросите подстраховать.
Программа тренировки (подходы/повторения):
Разминка — кардио 10 минут
Подтягивания – 4/ максимум повторений
Становая тяга — 3/8-10
Жим штанги лежа — 3/10-12
Брусья или отжимания на степах — 3/15
Приседания фронтальные или обычные — 4/10
Пресс — сгибания туловища на тренажере 3/20
Заминка — ходьба до восстановления ЧСС
Мезоморф
Мезофорфы – счастливчики, потому что они могут тренироваться по самым разным программам, ограничиваясь лишь уровнем подготовки.
Тем не менее, поделюсь и с мезоморфами классической программой раздельной тренировки, сплитом, когда на одной тренировке задействуется одна группа мышц. Эти ребята могут себе такое позволить, благодаря генетически развитой мускулатуре.
Программа тренировки (подходы/повторения):
Пн
Разминка — кардио 10-15 минут
Жим лёжа — 12, 10, 10, 8
Сведение рук в блоке — 3/12
Пуловер с гантелью — 3/15
Сгибание рук (бицепс) со штангой — 3/12
Сгибание рук молот — 3/10
Сгибание, разгибание кистей (предплечье) — 3/10
Подъёмы ног и скручивания (пресс) 3/20
Заминка – ходьба до восстановления ЧСС
Ср
Разминка — кардио 10-15 минут
Тяга верхнего блока широким хватом — 4/10
Тяга Т-грифа — 12, 10, 8, 8, 6
Тяга верхнего блока узким хватом — 3/12
Пуловер со штангой — 3/15
Жим на трицепс узким хватом — 3/12
Французский жим со штангой или гантелями — 3/10
Разгибание рук в наклоне — 3/12
Боковые наклоны (пресс) — 3/50
Планка -1 минута, по 2-3 раза
Заминка – ходьба до восстановления ЧСС
Пт
Разминка — кардио 15 минут
Приседания — 4/12
Жим ногами — 3/10
Тяга на прямых ногах — 3/10
Разгибание ног — 3/12
Сгибание ног — 3/12
Подъём на носки в тренажере (икры) — 4/12
Жим Арнольда — 3/10
Махи через стороны — 3/10
Высокая тяга — 3/10
Махи назад — 3/10
Скручивания, подъемы ног (пресс) 3/20
Заминка – ходьба до восстановления ЧСС
Помните, даже самая крутая программа работает не более 2-3 месяцев. Вносите коррективы – меняйте набор упражнений, их количество, продолжительность и интенсивность нагрузок. Полезно будет, даже просто поменять упражнения местами.
Сохранить
(8418)
comments powered by HyperComments
топ 10 лучших схем упражнений для начинающих на 3-5 раз в неделю
С каждым годом люди все больше осознают важность саморазвития. Этим словом обозначается не только процесс постоянного получения новых знаний и навыков.
Постоянное улучшение внешнего вида и силовых показателей собственного тела позволяет как мужчинам, так и женщинам сохранять свое здоровье, и лучше контактировать с окружающими людьми.

Первопроходцем в изучении силового тренинга, Джо Вейдером, был введен термин «бодибилдинг», который подразумевает разностороннее развитие мускулатуры человека.
Чтобы добиться поставленной цели нужно использовать лучшие программы тренировок для набора мышечной массы.
Значимость набора массы
Существуют десятки или даже сотни разновидностей видов спорта. Когда человек занимается чем-то, он выполняет определенные действия, они могут иметь механический или мыслительный характер.
Для шахматистов или фигуристов набор веса не является обязательной мерой для улучшения своих показателей.
Во многих подвижных видах спорта, от количества сильных мускулов зависят важные показатели, такие как скорость, сила и выносливость.
Плюс ко всему, мужчина, занимающийся по программе тренировок для набора мышечной массы, улучшает свой гормональный фон, и становится привлекательнее.
Подбор нагрузки
Тому, кто желает набрать качественный вес, нужно правильно подобрать тип нагрузки. Для роста и увеличения силы нужно придерживаться определенных правил и рекомендаций.
В противном случае, приложенные усилия могут не принести желаемый результат, что плохо скажется на физических данных, и на мотивации тренирующегося.
Надо разобраться, в механизме роста мышечных тканей.
Рабочий вес
Тренер, составляющий программу тренировок для набора мышечной массы, должен понимать, что занятия с легкими снарядами атлету не подойдут. Они могут быть включены в занятия тех, кто хочет увеличить свою выносливость или сбросить вес.
Но если нужно нарастить по больше мяса, придется выбирать повышенные веса. Во время выполнения рабочего подхода, нужно брать снаряд, который вы сможете поднять 8-12 раз.
Смысл в этом следующий, большой вес предполагает большее усилие для его единовременного подъема. Для совершения такого действия, организм задействует креатиновые запасы в тканях.
После первых двух повторений, они полностью истощатся. Во время отдыха, вместе с питанием в мышцы будет попадать креатин, и его количество будет увеличено, следовательно и масса мускулатуры увеличится.
После первых двух повторений, мышцы начнут работать в экстремальном режиме, во время которого в их структуре начнут появляться микро повреждения.
Во время сна, будет активирован процесс восстановления, и в местах разрывов, волокна станут прочнее и толще.
Кроме этого, при выполнении таких упражнений будет задействовано максимальное количество мышечных групп.
Эндокринная система начнет вырабатывать больше гормонов, чем обычно. Благодаря этому начнется процесс адаптации организма, что приведет к появлению новых волокон.
Количество повторов
Будь то работа с тренером, или домашняя тренировка для набора массы, нужно затрачивать минимальное количество энергии. Это не значит, что надо халявить.
Все время нагрузок должно быть как можно более коротким, но максимально интенсивным. Не стоит выматываться до предела так, что бы по пути домой еле волочит ноги.
Главное это максимально нагрузить мускулатуру, оптимальное количество раз.

Тренировка не должна длиться более 1 часа. Это связано с тем, что организм к этому времени уже истратит запасы глюкозы и аминокислот в крови, и брать энергию ему придется из отложенных запасов.
Лучше всего на результаты и прогресс влияют занятия, когда выполняются 1-2 упражнения.
Тренировки
Чтобы увеличить собственный вес, на тренировках не стоит качать одну одну мышечную группу. Всего в человеческом теле насчитывается от 639 до 850 отдельных мышечных волокон, и на проработку каждой уйдет уйма времени.
Спортсмену нужно нагрузить все тело, благодаря этому, даже маленький прирост в одной мускуле даст результат. В совокупности всего тела, это позволит заметно прибавлять в весе.
Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу должна быть максимально короткой, этого можно добиться за счет выполнения базы. К базовым относятся тяжелые движения, с нагрузкой на все тело.
Составить трехдневную программу для набора массы просто. Атлеты тяжеловесы предпочитают делать один базовый подход, в время которого они прикладывают максимальное количество усилий, и пару дополнительных для смежных мышц.
Наибольшая работа при жиме совершается грудными мышцами и задней поверхностью рук. Поэтому его можно совместить с растягивающими подходами, например разведением и французским жимом.
Тяга веса – это лучшее средство для наращивания мускулатуры. У спортсмена нагружается все тело, но сильнее всего конечно спина и ягодицы.
Тягу можно делать в один день с подтягиваниями, которые направлены скорее на растяжение, и подъемами на бицепс.
Приседания с большим весом позволяют проработать всю нижнюю часть туловища. Благодаря этому они включены в программу тренировок для набора мышечной массы девушки.
Во время выполнения нагрузка ложится на весь низ, от пяток, до поясницы.
Такой стиль тренинга увеличит количество приложенных усилий и проработает все мышечные группы.
Уже после того, как будут достигнуты результаты, можно начать выполнять программу тренировок с гантелями для набора мышечной массы. Это позволит проработать отстающие группы, например, руки и плечи.
Они конечно должны развиваться при выполнении базовых движений, но особенность строения, физиологии или отклонения от правильной техники, может на них воздействовать в меньшей степени.
На что нужно обратить внимание
На суставы оказывается повышенная нагрузка, что ведет к развитию проблем с опорно-двигательной системой.
Чтобы минимизировать угрозу развития недуга нужно следовать следующим правилам:
Перед тренировкой нужно хорошо размяться. Холодные сухожилия и мускулатура больше подвержены повреждению если они холодные и не растянутые. Обязательно выполняйте разогревочные, подвижные упражнения.
Следите за техникой. Минимальное отклонение от правильного выполнения может не только принести малый результат, но и стать причиной травмы.
Первый месяц желательно использовать небольшие веса, чтобы наработать правильные движения. Когда этот пункт будет пройден, можно увеличивать нагрузку.
Программа тренировок для набора мышечной массы подростку не должна содержать базовые движения.
Повышенное давление на позвоночник в период его роста крайне нежелательны. Развивающемуся организму можно тренироваться с небольшими весами.
Это лишь определенный аспект, который поможет максимально быстро нарастить вес. Также обратите внимание на сбалансированный состав собственного рациона и здоровый сон.

Большой эффект от тяжелых упражнений достигается за счет работы высвобождающихся гормонов. Для их качественного выделения организму требуются важнейшие микро и макро нутриенты.
Нужно стараться в период массонабора экономить энергию, и уделять аэробным нагрузкам не слишком много времени.
Однако, сердце во время данного периода будет совершать большое количество работы, и чтобы не получить проблемы с сердечно-сосудистой системой, нужно обязательно выполнять подвижные упражнения.
Фото тренировок для набора массы
Одна из лучших тренировочных программ для набора мышечной массы
В интернете можно найти множество программ по набору мышечной массы, однако большинство из них составлены неправильно и не обеспечивают выполнения основных факторов роста мышц. В сегодняшней статье я хочу поделиться с вами своей тренировочной программой, которую я написал на основе все тех научных данных и исследований по вопросу набора мышечной массы, которые изучил за долгое время. Эта программа настолько эффективная и логичная с научной точки зрения, что я могу ее назвать одной из лучших программ по набору мышечной массы, которые мне довелось использовать.
Основные принципы правильной программы на массу
Любая тренировочная программа, направленная на рост мышечной массы должна, во-первых, учитывать основные факторы роста мышц; во-вторых, не должна быть слишком тяжелой; в-третьих, должна обеспечивать грамотный режим восстановления.
Для выполнения данных условий моя программа будет базироваться на следующих принципах:
Тренировки 3 раза в неделю – будем тренироваться не более 3-х раз в неделю – понедельник, среда, пятница. Такой режим тренировок будет оптимальным, с точки зрения восстановления.
Сплит-схема на основе мышц-антагонистов – для повышения эффективности тренировки будем строить сплит-схемы путем объединения мышц-антагонистов: понедельник – грудь + спина; среда – квадрицепсы + бицепсы бедер; пятница – бицепсы + трицепсы.
2 базовых и 2 изолированных упражнения на каждую мышцу – будем использовать пару базовых и пару вспомогательных изолированных движения на каждую группу мышц. Таким образом, тренировка будет включать в себя 8 упражнений.
Чередование упражнений на разные группы мышц – оптимальная тренировка мышц-антагонистов предполагает чередование упражнений. То есть, сначала мы делаем первое упражнения на одну группу мышц, затем первое упражнение на вторую, и тд. Это позволит ощутимо повысить интенсивность упражнений.
Высокая интенсивность в базовых упражнениях – для получения главной стрессовой нагрузки будем выполнять базовые упражнения с большим рабочим весом в среднем диапазоне повторений – 6-8 раз.
Высокий объем в изолированных упражнениях – изолированные упражнения будем выполнять в большом количестве повторов (15), объединяя их в суперсеты. Это позволит «закислить» рабочие мышцы после силового тренинга, а также сократить время самой тренировки.
Тренировочная программа для набора мышечной массы
Далее представим саму программу, о которой идет речь.

Понедельник (грудные мышцы + спина)
Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Жим штанги лежа 3 6 3 мин
Подтягивания с весом 3 6 3 мин
Жим гантелей лежа 3 8 3 мин
Тяга Т-штанги 3 8 3 мин
Кроссоверы на верхних блоках
в суперсете
Верхняя тяга к груди на блоке 3 15 2-3 мин
Разведение гантелей лежа
в суперсете
Тяга гантели в наклоне 3 15 2-3 мин
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин
Среда (квадрицепсы + бицепсы бедер)
Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Румынская становая тяга 3 6 3 мин
Жим ногами 3 6 3 мин
Гиперэкстензии для бицепсов бедер 3 8 3 мин
Выпады на степ-платформе 3 8 3 мин
Сгибание ног в тренажере
в суперсете
Разгибание ног в тренажере 3 15 2-3 мин
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин
Пятница (бицепсы + трицепсы)
Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс 3 6 3 мин
Отжимания на брусьях с весом 3 6 3 мин
“Молот” стоя 3 8 3 мин
Жим лежа узким хватом 3 8 3 мин
Подъем штанги на скамье Скотта
в суперсете
Разгибание рук из-за головы в тренажере 3 15 2-3 мин
Сгибание рук на нижнем блоке
в суперсете
Жим книзу на верхнем блоке 3 15 2-3 мин
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин
Технику выполнения представленных в программе упражнений можно найти на нашем сайте, воспользовавшись поиском.
Общая продолжительность комплекса – 6 недель.
В период выполнения данной программы следите за режимом питания и приемом пищевых добавок – вы должны потреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг вашего веса.
Обязательно принимайте креатин, это позволит поддерживать интенсивность тренировок на высоком уровне.