Голодание 12 часовое: Интервальное голодание: все, что нужно знать

Интервальное голодание: все, что нужно знать

Рассказываем все об одном из самых популярных режимов питания последних лет.

Ирина Урнова

Теги:

еда

здоровье

голод

Разговоры об интервальном голодании и его воздействии на здоровье начались не вчера — о пользе временного воздержания от пищи писал еще Гиппократ, да и современная специалисты — диетологи и эндокринологи — не отрицают эффекта от него.

Стоит пояснить, что речь идет не о длительном лечебном голодании, у которого, к слову есть противопоказания. На самом деле многие из нас, сами того не подозревая, иногда прибегают к интервальному голоданию. Например, когда утром мы убегаем из дома, не успев позавтракать. Но обо всем по порядку.

Начнем с того, что термин «интервальное голодание» (или периодическое) включает в себя разные варианты этого диетического приема.

Однако все они работают по похожей схеме: сутки делятся на два так называемых окна, в одно из которых укладываются все приемы пищи за день, а во втором как раз происходит голодание, во время которого есть нельзя, но можно пить воду, а также отвары трав, чай и кофе без сахара.

Продолжительность окон бывает разной — 12/12, 10/14, 1/23, но самый распространенный вариант — 8/16, в котором есть можно в течение 8 часов в день, на остальные же 16 приходится период «голодного» окна. Этот вариант считается оптимальным по соотношению эффективности и комфорта, чтобы его придерживаться достаточно отказаться, например, от позднего ужина и раннего завтрака — тогда большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи можно без особых ограничений распределить в течение дня.

Перейдем к главному — для чего это нужно. Во-первых, для поддержания хорошей физической формы. При переходе в голодный режим организм запускает процесс расщепления жира вместо глюкозы — этот естественный механизм позволял нашим предкам выживать в отсутствии еды, а современному человеку — избавляться от последствий переедания.

Во-вторых, даже при сравнительно кратком периоде голодания усиливается процесс аутофагии — избавления от отживших свое клеток и их частиц. В сочетании с усиленной выработкой гормона роста (особенно активно это происходит во время сна), которая также причисляется к эффектам голодания, это дает мощный стимул к обновлению клеток.

В-третьих, периодическое голодание крайне положительно сказывается на уровне сахара в крови — особенно это актуально для тех, у кого он повышен, включая страдающих диабетом II типа (при инсулинозависимом диабете самостоятельно голодать нельзя!).

Нормализуется и уровень инсулина, а также восстанавливается чувствительность клеток к нему и к лептину — гормону, отвечающему за регулировку аппетита и сигналы о голоде или сытости. Резистентность (снижение чувствительности к этим двум гормонам.— Правила жизни) — признак метаболического синдрома — нарушения метаболизма, которое ведет к разным проблемам со здоровьем, а также способствует стремительному набору висцерального жира. В отличие от подкожной жировой клетчатки он откладывается на внутренних органах в области живота и повышает риск сердечно-сосудистых и эндокринологических заболеваний. Избавиться от висцерального жира обычной диетой довольно сложно, периодическое голодание на регулярной основе же атакует его вполне успешно.

В-четвертых, тем, кто мучается проблемами с пищеварением по причине ленивой перистальтики кишечника или нездорового микробиома в нем, голодание может помочь значительно улучшить ситуацию. За время голодания стихают воспалительные процессы (и это, кстати, относится не только к пищеварительной системе) и процессы брожения. Некоторые специалисты утверждают, что именно в этот момент наступает идеальное время для приема пробиотиков, чтобы добиться максимального эффекта в минимальные сроки.

Кроме того, периодическое голодание считается хорошим инструментом для нормализации давления, снижения уровня «плохого» холестерина в крови (он называется липопротеинами низкой плотности), улучшения когнитивных способностей и даже усиления эффекта от химиотерапии. Приверженцы интервального голодания утверждают, что благодаря ему они чувствуют себя легче и бодрее, им проще сосредоточиться на работе и важных делах, легче переносить стрессовые ситуации, проще заснуть вечером и проснуться утром.

При этом у голодания есть и противники: одна из наиболее частых претензий в его сторону состоит в том, что вместе с «переплавкой» своего жира организма пускает в расход аминокислоты и белки, то есть мышцы. Многочисленные исследования же показывают, что для запуска этого процесса требуется больше времени — как минимум сутки голодания, а то и больше. Именно поэтому периодическое голодание в идеале должно длиться 14-20 часов.

• Как правильно голодать:

Возьмем тот самый оптимальный вариант, на котором останавливаются чаще всего и с которого, скорее всего, начать будет легко и вполне комфортно — 8/16.

Логично было бы оставить период голодного окна на ночь, ведь так без всяких усилий получится проголодать 7-8 часов. Представим, что накануне вечером вы поужинали в 8 часов вечера — значит, следующий прием пищи придется на 12 часов следующего дня. Вечером вы можете выпить сколько угодно воды и чая без сахара, а утро, например, начать с кофе, но тоже без сахара и молока — оно влияет на уровень сахара в крови и провоцирует выброс инсулина. Если черный кофе для вас совсем не вариант лучше добавьте немного самых жирных сливок или замените его зеленым чаем. Если же для вас самый любимый прием пищи — это завтрак, просто сдвиньте пищевое окно пораньше; например, завершите его ранним ужином в 18:00.  Некоторые «голодающие» и вовсе отказываются от ужина.

В отличие от лечебного голодания периодическое не требует специального выхода — в те часы, на которые приходятся приемы пищи, есть можно то, что хочется. Для усиления его эффекта лучше предпочесть полноценный рацион, состоящий из разнообразных, цельных и натуральных продуктов, а не бежать радостно за ближайшим фастфудом. Не повредят и регулярные тренировки, пусть даже и умеренные — те же 10 тысяч шагов в день в дополнение к периодическому голоданию способны повлиять на нормализацию метаболизма и стабилизацию или даже потерю веса.

Вся правда про интервальное голодание – 4fresh блог

Елена и Анастасия Костюхины

Авторы статьи. Нутрициологи, основатели проекта о здоровом образе жизни GetHealth

Диета проста в созерцании, но сложна в перспективе. С интервальным голоданием всё наоборот. Соблюдать его обыкновенно гораздо проще, чем традиционную диету.

Особенность интервального голодания состоит в том, что оно никак не ограничивает вас в выборе продуктов питания, а только лишь регулирует время приемов пищи. В этом смысле, его логичнее воспринимать как особый режим питания, а не как диету.

Также важно понимать, что интервальное голодание — совсем не то же самое, что ограничение калорий (сокращение дневной калорийности) или изнуряющая голодовка (с хроническим недоеданием и дефицитом питательных веществ). Напротив, фастинг позволяет вам чувствовать себя сытыми и получать достаточно макро- и микроэлементов для здоровья вашего организма.

Давайте разберёмся в понятии.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание (фастинг) — это регулярное воздержание от еды на определённый промежуток времени. Как правило, это пропуск одного приема пищи или продолжительный перерыв между ужином сегодня и завтраком на следующий день.

Продолжительность периода голодания может быть разной, в зависимости от ваших целей и индивидуальных особенностей. Чтобы разобраться во всём подробнее, предлагаем познакомиться с самыми популярными режимами фастинга с примерами.

Основные режимы интервального голодания

Режим 1 — 12:12

Этот режим считается наиболее мягким и простым в исполнении, поскольку период голодания — относительно небольшой, и его большая часть приходится на время сна. Например, вы можете начать голодание в 20:00 вечера (то есть поужинать до 20:00) и позавтракать уже в 8:00 утра следующего дня.

Режим 2 — 14:10 и 16:8

Режимы с голоданием в течение 14 или 16 часов являются классическими для интервального питания. Такой тип фастинга может быть особенно полезен для тех, кто уже пробовал 12-часовое голодание и готов двигаться дальше.

Как это происходит на практике? При режиме 16:8 вы можете, например, закончить ужин к 20:00 вечера, а затем пропустить завтрак и начать прием пищи в 12:00 следующего дня. Или, наоборот, плотно пообедать до 16:00 и позавтракать уже в 8:00 следующего дня. Время приёмов пищи вы подбираете самостоятельно, по своим ощущениям. Главное, чтобы вам было комфортно, и вы могли оставаться в выбранном режиме, чтобы есть примерно в одно и то же время каждый день.

Режим 3 — голодание 5:2

Люди, соблюдающие 5:2, едят стандартное количество здоровой пищи в течение 5 дней в неделю и значительно сокращают калорийность рациона в остальные 2 дня.

Между разгрузочными днями, как правило, должен быть хотя бы 1 обычный день. Например, вы можете есть меньше калорий по понедельникам и четвергам.

Интересно, что исследование, проведенное с участием более 100 женщин с избыточным весом, показало, что ограничение калорий дважды в неделю и постоянное ограничение калорий привело участниц к аналогичному похудению.

Исследование также показало, что интервальный режим 5:2 снижает уровень инсулина и улучшает чувствительность к нему.

Режим 4 — альтернативное голодание 24 часа

Этот режим обычно предполагает 24-часовое голодание 1-2 раза в неделю, через день или с другой регулярностью. Для некоторых это значит полный отказ от твердой пищи в разгрузочные дни, другие оставляют на дни голодания до 500 калорий.

Дневное голодание — это крайняя форма интервального голодания, которая может не подходить для новичков и людей с определёнными индивидуальными особенностями. Также может быть трудно поддерживать такой режим в течение длительного времени.

Зачем вообще нужно интервальное голодание?

Согласно исследованиям, интервальное голодание может помочь вам не только похудеть, но и улучшить физическое и когнитивное здоровье, а также увеличить продолжительность жизни.

Научные данные говорят, что здоровое голодание может положительно влиять на уровень холестерина, то, как вы метаболизируете глюкозу, и насколько ваши клетки устойчивы к инсулину. В некоторых случаях фастинг также может смягчать течение аутоиммунного заболевания. Основные преимущества фастинга — на картинке.

На многие вопросы еще предстоит ответить в более качественных исследованиях.

Хочу попробовать. С чего начать?

Если у вас нет состояний, которые делают прерывистое голодание небезопасным для вашего здоровья, вы можете начать с 12-часового голодания (режим 12:12).

Если 12-часовой перерыв даётся легко, можно попробовать увеличить период голода до 14 и более часов. НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ длительным голоданием без присмотра врача!

Практиковать можно ежедневно. Если у вас не получается выдерживать интервал каждый день, практикуйте, когда возможно, хотя бы 3-4 дня в неделю. Скорее всего, со временем, это просто войдёт в привычку.

Что можно есть во время интервального голодания?

В период голодания разрешается пить воду, черный кофе и чай без молока и сахара. В некоторых ситуациях может быть позволителен костный бульон.

В течение периода приема пищи можно есть всё, что не значит сходить с ума. Вы не получите долгосрочный результат, если будете выбирать нездоровую пищу, фастфуд, жареные блюда и рафинированные сладости. Получайте удовольствие от питательной пищи.

Вы вряд ли ошибетесь, если будете есть листовую зелень, полезные жиры и протеин, сложные углеводы.

Как получить все преимущества от интервального голодания?

Кроме того, что уже было сказано, вот ещё несколько простых правил, которые помогут вам добиться устойчивых результатов:

1. Пейте много простой воды в течение дня, следите за водным балансом.
2. Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами. Старайтесь есть досыта, но не переедать.
3. Минимизируйте количество сахара и быстрых углеводов.
4. Не ешьте в ночное время. Последний приём пищи лучше делать хотя бы за 2-3 часа до сна.
5. Будьте активны в течение дня, но следите за своим самочувствием. Если вам плохо, некомфортно или откровенно тяжело — адаптируйте режим под текущие условия и потребности.

Кому не подходит интервальное голодание?

Интервальное питание подходит не всем. Например, если у вас диабет, недостаточный вес или расстройство пищевого поведения, вам не следует голодать без предварительной консультации с врачом. Это также касается пребывания в возрасте до 18 лет и наличия состояний, которые вы видите на картинке:

От редакции: отзывы об интервальном голодании

Елена Егорова

Главный редактор блога

Для меня интервальное голодание стало лучшим пищевым экспериментом ever. Я выбрала для себя комфортный режим 16:8 с завтраком в полдень и ужином в 20:00. В первую очередь, я решила попробовать это для здоровья и энергии, а также чтобы убрать зависимость от вредных перекусов и избавиться от постоянного чувства голода. Среди моих целей не было похудения, но небольшая потеря веса стала приятным бонусом. За месяц такого режима я почувствовала ощутимый прилив сил, стала высыпаться, нормализовала свой рацион, избавилась от частой тяги к сладкому. Даже моменты ПМС, когда обычно нападает «дикий жор» стали переживаться гораздо легче. Рассчитывать график и фиксировать приемы пищи мне помогло мобильное приложение Simple.

Екатерина Чернышова

Арт-директор блога

В прошлом году решила попробовать интервальное голодание в режиме 16:8. Я включила в голодание комплекс других действий, чтобы улучшить свое физическое и психологическое состояние. Задача восстановить комфортный для меня вес (сбросить 1-2 кг), нормализовать режим сна и улучшить его качество, восстановить режим ежедневных тренировок. Главное — перетерпеть несколько дней, и такой режим уже не кажется сверх сложным, чувство голода спадает. По утрам его вообще нет, как раз появляется время для недолгих тренировок до завтрака. Вечером после чашки травяного чая нет проблем с засыпанием и бессоницей. Порекомендовать могу мобильное приложение Zero: Fasting & Health Tracker. В нём удобно отмечать время начала голодовки, и её окончание, там же выбираешь свой вариант интервала голодания. По окончанию голодовки приложение присылает тебе пуш, что голодовка окончена. Классно наблюдать свой прогресс и количество дней, в течение которых ты придерживаешься такого режима питания — это мотивирует! В расширенной версии есть всякие плюшки: «персонализированные аналитические данные», «контроль веса», «подсчёт калорий».

Мотивация

Интервальное голодание — действенный способ оздоровить организм и стабильно сбросить вес. При отсутствии противопоказаний, попробуйте этот режим питания — возможно, он органично войдет в вашу жизнь и улучшит её качество!

• #Питание

• #Здоровье

Подписка

Полезные рассылки у вас на почте.

Осталось только подписаться

Обработка данных при подписке

Читайте по теме

Витамины

Как выбирать БАДы

Питание

Растительное молоко: ТОП 15 напитков без лактозы

Витамины

Как гормоны заставляют вас набирать вес

Питание

Пробиотики и пребиотики в борьбе за наше здоровье

Семь способов прерывистого голодания: лучшие методы

Существуют различные методы прерывистого голодания, и люди предпочитают разные стили. Читайте дальше, чтобы узнать о семи различных способах интервального голодания.

1. Голодайте по 12 часов в день

Поделиться на PinterestРазным людям подходят разные стили прерывистого голодания.

Правила этой диеты просты. Человеку необходимо определиться и придерживаться 12-часового окна голодания каждый день.

По мнению некоторых исследователей, голодание в течение 10–16 часов может привести к тому, что организм превратит свои жировые запасы в энергию, которая высвобождает кетоны в кровоток. Это должно способствовать снижению веса.

Этот тип интервального голодания может быть хорошим вариантом для начинающих. Это связано с тем, что окно голодания относительно невелико, большая часть голодания приходится на время сна, и человек может потреблять одинаковое количество калорий каждый день.

Самый простой способ провести 12-часовое голодание — включить период сна в окно голодания.

Например, человек может голодать с 19:00 до 20:00. и 7 часов утра. Им нужно было закончить ужин до 7 часов вечера. и ждать до 7 утра, чтобы позавтракать, но спать большую часть времени между ними.

2. Голодание в течение 16 часов

Голодание в течение 16 часов в день с 8-часовым окном приема пищи называется методом 16:8 или диетой Леангейнса.

Во время диеты 16:8 мужчины голодают 16 часов каждый день, а женщины — 14 часов. Этот тип прерывистого голодания может быть полезен для тех, кто уже пробовал 12-часовое голодание, но не увидел никаких преимуществ.

Во время этого поста люди обычно заканчивают ужинать к 8 часам вечера. а затем пропустите завтрак на следующий день, не ешьте снова до полудня.

Исследование на мышах показало, что ограничение периода кормления 8 часами защищает их от ожирения, воспалений, диабета и заболеваний печени, даже если они потребляют такое же количество калорий, как и мыши, которые ели, когда хотели.

3. Голодание 2 дня в неделю

Люди, соблюдающие диету 5:2, едят стандартное количество здоровой пищи в течение 5 дней и снижают потребление калорий в остальные 2 дня.

В течение 2 дней голодания мужчины обычно потребляют 600 калорий, а женщины 500 калорий.

Обычно разгрузочные дни разбиваются на недели. Например, они могут поститься в понедельник и четверг и нормально питаться в остальные дни. Между разгрузочными днями должен быть хотя бы 1 неразгрузочный день.

Существует ограниченное количество исследований диеты 5:2, также известной как быстрая диета. Исследование с участием 107 женщин с избыточным весом или ожирением показало, что ограничение калорий два раза в неделю и постоянное ограничение калорий приводили к одинаковой потере веса.

Исследование также показало, что эта диета снижает уровень инсулина и улучшает чувствительность к инсулину среди участников.

Небольшое исследование изучало влияние этого стиля голодания на 23 женщин с избыточным весом. В течение одного менструального цикла женщины потеряли 4,8% массы тела и 8,0% общего жира. Однако эти показатели нормализовались у большинства женщин после 5 дней нормального питания.

4. Чередование дней голодания

Существует несколько вариантов плана чередования дней голодания, которые включают голодание через день.

Для некоторых людей голодание через день означает полный отказ от твердой пищи в дни голодания, в то время как другие допускают до 500 калорий. В дни кормления люди часто едят столько, сколько хотят.

В одном исследовании сообщается, что голодание через день эффективно для снижения веса и здоровья сердца как у здоровых, так и у взрослых с избыточным весом. Исследователи обнаружили, что 32 участника потеряли в среднем 5,2 килограмма (кг) или чуть более 11 фунтов (фунтов) за 12-недельный период.

Альтернативное дневное голодание — довольно экстремальная форма прерывистого голодания, и оно может не подходить для новичков или людей с определенными заболеваниями. Также может быть трудно поддерживать этот тип голодания в долгосрочной перспективе.

5. Еженедельное 24-часовое голодание

Поделиться на Pinterest На 24-часовой диете человек может пить чаи и напитки без калорий.

Полное голодание в течение 1 или 2 дней в неделю, известное как диета «Ешь-прекрати-ешь», предполагает отсутствие пищи в течение 24 часов за один раз. Многие люди голодают от завтрака до завтрака или от обеда до обеда.

Люди, соблюдающие этот план диеты, могут пить воду, чай и другие напитки без калорий в период голодания.

Люди должны вернуться к обычному режиму питания в дни без поста. Такое питание снижает общее потребление калорий, но не ограничивает количество конкретных продуктов, которые человек потребляет.

24-часовое голодание может быть сложным и может вызвать усталость, головные боли или раздражительность. Многие люди обнаруживают, что эти эффекты со временем становятся менее выраженными, поскольку организм приспосабливается к этому новому образцу питания.

Людям может быть полезно попробовать 12-часовое или 16-часовое голодание перед переходом на 24-часовое голодание.

6. Пропуск приема пищи

Этот гибкий подход к интервальному голоданию может быть полезен для начинающих. Это связано с периодическим пропуском приемов пищи.

Люди могут решить, какие приемы пищи пропустить, в зависимости от уровня голода или ограничений по времени. Тем не менее, важно есть здоровую пищу при каждом приеме пищи.

Пропуск приема пищи, вероятно, будет наиболее успешным, когда люди отслеживают и реагируют на сигналы своего тела о голоде. По сути, люди, использующие этот стиль прерывистого голодания, будут есть, когда они голодны, и пропускать приемы пищи, когда они не голодны.

Некоторым людям это может показаться более естественным, чем другие методы голодания.

7. Диета воина

Диета воина — это относительно экстремальная форма периодического голодания.

Диета Воина предполагает употребление очень небольшого количества сырых фруктов и овощей, обычно всего несколько порций, в течение 20-часового периода голодания, а затем один большой прием пищи на ночь. Пищевое окно обычно составляет всего около 4 часов.

Эта форма голодания может быть лучшей для людей, которые уже пробовали другие формы прерывистого голодания.

Сторонники диеты воина заявляют, что люди по своей природе являются ночными едоками и что прием пищи ночью позволяет организму получать питательные вещества в соответствии с его циркадными ритмами.

Во время 4-часовой фазы приема пищи люди должны следить за тем, чтобы они потребляли много овощей, белков и полезных жиров. Они также должны включать некоторые углеводы.

Хотя есть некоторые продукты во время голодания можно, придерживаться строгих правил относительно того, когда и что есть в долгосрочной перспективе, может быть сложно. Кроме того, некоторым людям трудно есть такую ​​большую еду перед сном.

Существует также риск того, что люди, соблюдающие эту диету, не получат достаточного количества питательных веществ, таких как клетчатка. Это может увеличить риск развития рака и оказать неблагоприятное воздействие на пищеварительное и иммунное здоровье.

Поделиться на PinterestЙога и легкие упражнения могут облегчить периодическое голодание.

Придерживаться программы прерывистого голодания может быть непросто.

Следующие советы могут помочь людям не сбиться с пути и максимально использовать преимущества прерывистого голодания:

• Поддержание водного баланса. Пейте много воды и некалорийных напитков, таких как травяные чаи, в течение дня.
• Избегайте одержимости едой. Запланируйте много отвлекающих факторов в разгрузочные дни, чтобы не думать о еде, например, работайте с документами или сходите в кино.
• Отдых и расслабление. Избегайте напряженной деятельности в разгрузочные дни, хотя легкие упражнения, такие как йога, могут быть полезными.
• Каждая калория на счету. Если выбранный план позволяет потреблять некоторые калории в периоды голодания, выберите продукты, богатые питательными веществами, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами. Примеры включают бобы, чечевицу, яйца, рыбу, орехи и авокадо.
• Употребление больших объемов пищи. Выбирайте сытные, но низкокалорийные продукты, в том числе попкорн, сырые овощи и фрукты с высоким содержанием воды, такие как виноград и дыня.
• Повышение вкуса без калорий. Щедро приправляйте блюда чесноком, травами, специями или уксусом. Эти продукты чрезвычайно низкокалорийны, но при этом полны вкуса, что может помочь уменьшить чувство голода.
• Выбор продуктов, богатых питательными веществами, после периода голодания. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает дефицит питательных веществ. Сбалансированное питание также будет способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

Существует множество различных способов интервального голодания, и нет единого плана, который подойдет всем. Люди получат наилучшие результаты, если попробуют различные стили, чтобы увидеть, что соответствует их стилю жизни и предпочтениям.

Независимо от типа прерывистого голодания длительное голодание, когда организм не готов, может быть проблематичным.

Эти формы диеты подходят не всем. Если человек склонен к неупорядоченному питанию, эти подходы могут усугубить его нездоровое отношение к еде.

Людям с заболеваниями, в том числе диабетом, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к какой-либо форме голодания.

Для достижения наилучших результатов важно соблюдать здоровую и сбалансированную диету в дни без голодания. При необходимости человек может обратиться за профессиональной помощью, чтобы персонализировать план прерывистого голодания и избежать ошибок.

Для получения дополнительной информации см. MNT полное руководство для начинающих по интервальному голоданию.

Читать статью на испанском

В:

Все ли виды прерывистого голодания безопасны?

A:

Люди практикуют голодание тысячи лет, но его безопасность больше зависит от того, кто голодает, чем от стиля самого голодания. Людям с нарушением всасывания, риску низкого уровня сахара в крови или другим заболеваниям следует обратиться за консультацией к своему лечащему врачу. В то время как большинство людей могут безопасно практиковать многие стили голодания, экстремальные типы прерывистого голодания, такие как диета воина, могут привести к недостаточному потреблению питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы. Поэтому люди должны подходить к этому стилю голодания с осторожностью.

Натали Батлер, RD, LD Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Начните с 12-часового прерывистого голодания

Если вы ищете самый простой способ начать прерывистое голодание, 12-часовое прерывистое голодание может быть для вас!

Независимо от того, хотите ли вы включить прерывистое голодание в свой образ жизни или работаете, если 12-часового голодания достаточно, чтобы пожинать плоды, этот пост объяснит все это.

Во-первых,  вам следует проконсультироваться с лицензированным врачом, прежде чем приступать к интервальному голоданию. IF подходит не всем, поэтому его следует обсудить с лицензированным специалистом.

Цель этого поста — предоставить вам упрощенную и практическую версию метода 12-часового голодания; это не предоставление каких-либо профессиональных/медицинских советов.

Что такое периодическое голодание 12:12

Пост — это когда вы не едите; Таким образом, прерывистое голодание представляет собой схему, в которой голодание и прием пищи чередуются. Метод голодания 12:12 предполагает 12-часовое голодание (без еды) и 12-часовое окно, в течение которого вы можете принимать пищу.

12:12 — это простой способ включить интервальное голодание в активный образ жизни, которого легко придерживаться; так как большая часть времени «голодания» проводится во сне и, естественно, вдали от еды.

Для женщин это также достаточно гибкий режим питания/голодания, чтобы не отставать от требований семьи, жизни, работы и активного образа жизни.

Какое минимальное время для прерывистого голодания

Я часто спрашивал себя; сколько часов женщина должна голодать прерывисто? И ответ, кажется, где-то между 12 и 18 часами.

Хотя минимальное время, в течение которого интервальное голодание будет наиболее эффективным, не было доказано в ходе исследования ( по состоянию на 2020 г. ), большинство исследований по этому вопросу указывают на то, что от 12 до 18 часов полезно.

Преимущества 12-часового голодания

Основные преимущества 12-часового голодания заключаются в том, чтобы помочь вашему телу сосредоточиться на восстановлении клеток во время периода голодания, улучшить психическое здоровье и ясность сознания, снизить резистентность к инсулину, а для многих женщин помочь в наборе веса. потеря.

Подробнее:  Польза прерывистого голодания для женщин

Переваривание пищи, хотя это может показаться простым, является довольно сложным процессом для нашего тела, поэтому, когда мы даем ему 12 часов не участвуя в этой деятельности, он может выполнять другие важные функции, такие как восстановление клеток и тканей, фокусировка, увеличение энергии и многое другое.

1. КЛЕТОЧНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Большая часть 12-часового окна голодания будет потрачена на сон, желательно 7-8 часов, и за это время ваше тело сможет начать восстанавливать свои клетки и входить в необходимые гормональные циклы.

Предоставление нашему телу достаточного времени для восстановления (сосредоточьтесь на восстановлении клеток) также помогает нашим клеткам сбрасывать отходы (процесс, называемый аутофагией). Исследования показали, что это важный процесс для борьбы со старением.

2. ЯСНОСТЬ И ФОКУС
Хотите продуктивного утра? Быстро. Нет, не скорость, с которой вы пытаетесь что-то сделать; Я имею в виду воздержание от еды и позволение вашему мозгу сосредоточиться на текущей задаче.

Вкусный и эффективный способ продлить голодание и повысить ясность ума и концентрацию — выпить чашечку пуленепробиваемого кофе после 12-часового голодания.

3. ПОТЕРЯ ВЕСА
Причина № 1, по которой многие женщины включают интервальное голодание в свой распорядок дня, — это потеря веса.

Многие обнаружили, что вместо того, чтобы лишать себя пищи; просто ограничение окна, в котором потребляется пища, помогает им достичь своих целей по снижению веса.

Важно отметить, что интервальное голодание — это не диета; это просто период времени, в течение которого можно наслаждаться здоровой пищей.

Выбор графика прерывистого голодания 12:12

Основной причиной выбора графика прерывистого голодания 12:12 является простота, с которой его можно включить в активный и занятый образ жизни.

Не есть с 20:00 до 8:00 поначалу не так сложно, если вы работаете допоздна, имеете семью, тренируетесь рано утром или просто проголодались и вам нужно поесть (это часто встречается у спортсменов). ).

В итоге  выбор графика голодания  , который соответствует вашему образу жизни и повседневным обязанностям и которого вы можете постоянно придерживаться, лучше всего подойдет вам и даст лучшие результаты.

Как начать 12-часовое прерывистое голодание

Если начать прерывистое голодание сложно из-за огромного количества информации в Интернете; наличие практического руководства по началу работы, а также плана питания будет большим подспорьем.

Интервальное голодание 101

Рецепты, план питания и все, что вам нужно, чтобы начать свое путешествие по интервальному голоданию!

МНЕ ЭТО НУЖНО!

Лучший способ прервать 12-часовое голодание

Лучший способ прервать 12-часовое голодание — сытная и питательная еда, например салат на завтрак.

С другой стороны, некоторые из нас прерывают 12-часовое голодание чашкой пуленепробиваемого кофе.

Этот сливочный и вкусный напиток помогает мне разговляться, так как в отличие от черной чашки кофе, которую я пью утром во время голодания, он содержит калории и помогает мне продлить период голодания на пару часов, прежде чем я перевариваю твердую пищу.

Узнайте больше о преимуществах масла MCT , которое используется в этом кофе.

12:12 План питания при прерывистом голодании

Сбалансированное питание, включающее разнообразные продукты, обеспечивающие организм необходимыми ему питательными веществами, является самой важной частью головоломки, когда дело доходит до получения преимуществ от прерывистого голодания.

Некоторые люди едят 3 раза в день, а другие 5 раз в день. То, что вы едите, главное, чтобы оно было питательным и разнообразным, не так важно, как когда вы едите во время прерывистого голодания.

Взгляните на план питания для прерывистого голодания, включенный в электронную книгу Интервальное голодание для женщин.

Питание включает разнообразные свежие продукты, и большинство из них можно приготовить заранее, чтобы после 12-часового голодания у вас были готовы вкусные и богатые питательными веществами блюда.

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о том, как составить план питания при интервальном голодании 12:12.

Эффективно ли 12-часовое голодание?

Хотя преимущества голодания не имеют «установленного времени», когда они проявляются для всех, исследования показывают, и эксперты соглашаются, что 12-часовое голодание является общим порогом, когда люди начинают видеть преимущества голодания; от потери веса, улучшения умственной концентрации, уменьшения воспаления и многого другого.