Гликемический индекс продуктов таблица для похудения меню: Гликемический индекс продуктов – таблица для похудения

Содержание

Гликемический индекс продуктов – таблица для похудения

Мясо любое

Полуфабрикаты

Морепродукты

Сыр любой

Молочные продукты

Фрукты

Сухофрукты

Орехи и семена

Сладкое

Крупы, злаки, крупяные и зерновые изделия

Макаронные изделия

Бобовые

Хлебобулочные изделия

Специи, приправы, пряности

Листья, цветки, коренья, кора

Жир любой

Алкоголь

Другое

Поиск:

ГИ: Все ГИ=0 Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ

Продукт	Белков, г Одно из главных правил правильного питания – верное соотношение белков, жиров и углеводов. Обязательно читайте здесь’>	Жиров, г Одно из главных правил правильного питания – верное соотношение белков, жиров и углеводов. Обязательно читайте здесь’>	Углеводов, г Одно из главных правил правильного питания – верное соотношение белков, жиров и углеводов. Обязательно читайте здесь’>	Калории, ккал Читай о калорийности и пользуйся личным калькулятором калорий здесь’>	ГИ здесь’>
Картофель печеный	2	0	15	70	95
Картофель жареный	3	9	23	192	95
Рис мгновенного приготовления сухой	8	3	73	374	94
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению	2	1	28	109	90
Картофельное пюре	11	6	77	380	90
Морковь отварная	1	0	5	25	85
Молоко сгущенное с сахаром	7	9	56	324	80
Сушеная свекла	9	1	57	278	75
Крупа пшенная	12	3	69	335	71
Рис белый витаминизированный сырой	8	1	76	363	70
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой	8	1	76	369	70
Свекла отварная	2	0	11	49	70
Картофель отварной	2	0	17	82	70
Варенье любое	0	0	71	271	70
Лаваш армянский	8	1	48	236	70
Лаваш	9	1	56	277	70
Фасоль консервированная	7	0	17	99	70
Мука	12	1	67	325	69
Крупа манная	10	1	73	340	65
Картофель в мундире	2	1	16	74	65
Стеклянная лапша	0	0	86	351	65
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная	8	1	81	364	65
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная	7	1	81	333	65
Бананы	2	0	22	89	65
Свекла	2	0	9	40	64
Овсяные хлопья	12	7	69	305	61
Рис белый витаминизированный вареный	9	1	85	109	60
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный	8	1	85	106	60
Макароны отварные	3	5	19	135	60
Дикий рис сырой	59	10	275	353	57
Рис	7	1	79	344	57
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные	10	1	70	337	55
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные	12	3	67	309	55
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные	11	2	70	342	55
Рис коричневый сырой	8	3	73	360	50
Рис коричневый вареный	3	1	30	119	50
Гречка (цельное зерно)	50	28	242	335	50
Гречка	13	3	62	313	50
Макароны из муки в/с	11	1	71	338	50
Макароны	11	1	71	338	50
Батат	2	0	20	86	50
Булгур	12	1	58	342	48
Картофель зрелый	2	0	18	80	45
Хурма	1	0	17	53	45
Геркулес сырой	13	6	60	390	45
Макароны из муки 1 сорта	11	2	68	333	42
Фасоль	21	2	45	328	42
Темная гречневая мука	13	1	71	333	40
Светлая гречневая мука	13	1	72	347	40
Гречка вареная	6	2	31	163	40
Концентрированное молоко 7,5% жирности	3	8	5	140	40
Крабовые палочки санта бремор снежный краб	9	1	6	70	40
Крабовые палочки мирамар	15	7	4	140	40
Крабовые палочки меридиан снежный краб	15	7	4	140	40
Крабовые палочки vici сочные	6	1	10	73	40
Крабовые палочки	6	1	10	73	40
Чернослив	2	1	58	227	40
Мука крупчатка	10	1	80	348	40
Белая фасоль	24	2	47	352	40
Морковь	1	0	7	33	35
Творог 40%-ной жирности	28	40	3	466	35
Творог со сметаной	18	14	2	260	35
Творог фруктовый	18	1	14	147	35
Творог «виталиния»	7	0	9	64	35
Печень куриная	20	6	1	140	35
Соевый соус	6	0	67	51	35
Нут	19	1	61	364	35
Инжир	1	0	14	49	35
Кунжутное семя лущеное	21	54	12	582	35
Кунжутные семена сушеные цельные	21	53	12	563	35
Молоко коровье цельное	3	4	5	68	32
Клубника свежезамороженная сладкая	1	1	7	44	32
Клубника	1	0	7	30	32
Сметана	3	20	3	210	30
Творог 20%-ной жирности	14	20	1	233	30
Творог 18%-ной жирности	14	18	3	226	30
Творог обезжиренный	16	1	4	75	30
Творог	16	10	0	156	30
Творог «утренний» ( «данон») без сахара	7	5	4	91	30
Молоко 1,5% жирности	3	2	5	47	30
Смородина черная	1	0	12	38	30
Смородина черная свежезамороженная	2	0	13	44	30
Яблочный мусс консервированный	1	0	19	61	30
Яблоки	0	0	10	47	30
Яблоки сушеные	2	0	59	210	30
Черника свежезамороженная	0	0	23	56	30
Черника	1	1	11	44	30
Смородина красная	1	0	11	39	30
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г. )	19	0	13	102	30
Чиа семена	17	31	42	512	30
Печень трески в масле	4	66	1	613	30
Фасоль стручковая	2	0	4	24	30
Сосиски «молочные»	11	24	2	266	28
Чечевица сушеная вареная	7	0	15	106	27
Фасоль красная	8	0	14	93	27
Творог мягкий диетический	16	11	1	170	25
Молоко 3,5% жирности	3	4	5	64	25
Молоко 3,2% жирности	3	3	5	60	25
Огурцы свежие	1	0	3	15	25
Чечевица сушеная невареная	26	2	46	340	25
Чечевица	26	2	46	340	25
Алыча	0	0	7	27	25
Крупа перловая	9	1	74	340	22
Грейпфрут	1	0	7	29	22
Кефир жирный	3	3	4	62	20
Сушеная морковь	8	1	49	275	20
Молоко 2,5% жирности	3	3	5	54	20
Фасоль огненно-красная	4	0	5	23	19
Кефир 2,5% жирности	3	3	4	53	15
Кефир 1%-ной жирности	3	1	4	38	15
Кефир обезжиренный	3	0	4	30	15
Кефир «доктор бифи» 1,8 % – ной жирности	3	2	4	45	15
Кабачки	1	0	5	23	15
Шампиньоны	4	1	0	24	15
Сморчки свежие	3	0	1	27	15
Цветная капуста	3	0	5	28	15
Шпинат	3	0	2	22	15
Ревень	1	0	3	13	15
Имбирь	2	1	16	80	15
Китайская капуста	1	0	3	16	15
Лук зеленый	1	0	5	19	15
Спаржа	2	0	3	20	15
Маслята	3	0	1	23	15
Белые жареные	15	7	5	162	15
Белые маринованные	3	1	2	24	15
Соленые огурцы	1	0	2	11	15
Кислое молоко	2	3	4	60	15
Зеленая капуста	1	0	7	46	10
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке	1	0	6	45	10
Лесные грибы	3	1	1	21	10
Черемша	2	0	7	35	10
Белые грибы свежие	4	2	1	34	10
Помидоры	1	0	4	23	10
Баклажаны	1	0	7	24	10
Сухие дрожжи	49	6	40	410	7
Чеснок	7	1	30	143	5
Лосось соте	21	31	4	379	5
Имбирь сухой	2	1	16	347	5
Имбирь маринованный	0	0	13	51	5
Сосиски консервированные	42	175	10	228	5
Сельдь маринованная	17	13	3	192	5
Строчки грибы	3	1	2	24	5
Сливочный сыр 50%-ной жирности	18	50	2	349	5
Свинина	16	22	0	259	0
Окорок кабана	18	18	0	113	0
Свинина – плечо	15	29	0	593	0
Свинина – шницель	15	29	0	352	0
Свинина – отбивная на косточке	21	10	0	537	0
Свинина – нежирное жаркое	16	28	0	184	0
Свинина мясная	14	33	0	357	0
Свинина жирная	15	30	0	333	0
Смешанный мясной фарш	12	32	0	351	0
Говяжья солонина	19	25	0	216	0
Окорок вареный	14	26	0	269	0
Говядина – хвост	20	7	0	184	0
Говядина – окорок	20	3	0	104	0
Говядина – ребра	16	19	0	233	0
Говядина – лопатка	19	7	0	137	0
Говядина – нежирное жаркое	20	6	0	200	0
Говядина – оковалок	20	4	0	380	0
Говядина – грудинка	19	16	0	217	0
Жир говяжий топленый	0	100	0	871	0
Говядина постная	22	7	0	158	0
Говядина жирная	20	23	0	171	0
Кальмары свежие	18	0	0	74	0
Кальмары отварные	18	4	0	110	0
Творог 10%-ной жирности	16	10	0	156	0
Курица i категории	18	18	0	238	0
Курица ii категории	21	8	0	159	0
Цыплята	19	7	0	140	0
Куриное яйцо	13	11	0	157	0
Индейка тушка без кожи	20	8	1	161	0
Индейка ii категории	86	108	0	194	0
Горбуша солёная	22	9	0	169	0
Горбуша свежая	21	7	0	142	0
Горбуша отварная	23	8	0	168	0
Скумбрия свежая	19	12	0	181	0
Скумбрия отварная	20	15	0	211	0
Скумбрия копченая	21	16	0	221	0
Форель	19	2	0	97	0
Форель отварная	16	3	0	89	0
Форель слабосолёная	18	19	0	186	0
Минтай свежий	16	1	0	72	0
Минтай отварной	18	1	0	79	0
Тунец в растительном масле	27	9	0	190	0
Тунец в собственном соке	21	1	0	96	0
Тунец свежий	23	1	0	101	0
Куриная грудка (филе)	24	2	0	113	0
Лосось солёный	21	21	0	269	0
Лосось свежий	20	6	0	201	0
Лосось с гриля	21	22	1	283	0
Лосось копчёный	22	8	0	162	0
Лососевый фарш	19	6	0	130	0
Бекон вареный	16	14	0	447	0
Баранина – спинная часть	17	21	0	459	0
Баранина – лопатка	16	25	0	284	0
Баранина – отбивная на косточке	14	25	0	380	0
Баранина – окорок	18	18	0	232	0
Баранина – грудинка	14	26	0	533	0
Баранина жирная	18	30	0	225	0
Баранина постная	18	11	0	169	0
Корейка свиная	27	14	0	242	0
Корейка сырокопченая	11	47	0	469	0
Говяжья печень	18	4	5	130	0
Печень гусиная	15	39	0	412	0
Печень утиная	16	38	0	405	0
Говяжий ливер	15	4	0	735	0
Печень баранья	19	3	0	101	0
Сёмга свежая	22	6	0	140	0
Сёмга отварная	23	13	0	189	0
Сёмга на пару	19	14	0	197	0
Ребрышки свиные	15	29	0	321	0
Печень говяжья	18	4	5	130	0
Свинина – рулька	19	25	0	294	0
Мидии отварные	9	2	0	50	0
Мидии жареные	11	2	0	59	0
Грудинка свиная	21	7	0	155	0
Копченая курица	18	5	0	117	0
Сосиски свиные	12	31	0	324	0
Сосиски «русские»	11	22	0	243	0
Льняное масло	0	100	0	898	0
Куриные ножки	17	10	0	158	0
Сельдь соленая	20	15	0	217	0
Сельдь свежая	16	11	0	161	0
Сельдь горячего копчения	22	14	0	215	0
Сельдь в растительном масле	16	27	0	301	0
Куриный фарш	17	8	0	143	0
Моцарелла	28	24	3	280	0
Сыр «тартар»	26	27	0	348	0
Плавленый сыр 45 % – ной жирности	18	45	2	294	0
Сыр «мегле»	37	41	0	590	0
Желатин	87	0	1	355	0
Рикотта	11	8	3	174	0
Куриные желудки	18	4	1	114	0
Белки яичные	11	0	0	44	0
Сметана 30 % – ной жирности	2	30	3	340	0
Сметана 25 % – ной жирности	3	25	3	284	0
Сметана 20 % – ной жирности	3	20	3	210	0
Сметана 10 % – ной жирности	3	10	3	115	0
Кальмары жареные	10	14	1	175	0
Курица, мякоть без кожи	18	18	1	241	0
Куриная грудка	24	2	0	113	0
Форель копчёная	26	3	1	132	0
Сердце куриное	16	10	1	159	0
Яйцо перепелиное	12	13	1	168	0
Сельдь в томатном соусе	14	10	5	159	0
Сельдь в сметане	6	6	5	97	0
Сыр «виола»	11	28	2	307	0
Сыр «сыр «шавру» (козий)	9	14	4	173	0
Плавленый сыр 60 % – ной жирности	18	60	2	354	0

Вне сомнений, калорийность продуктов питания вообще и таблица калорийности продуктов в частности интересуют огромное количество людей, привыкших следить за собственным весом. В интернете имеется большое количество всевозможных ресурсов, предлагающих подсчитать калории в продуктах. Узнать сколько калорий в продукте можно из собранной нами базы калорийности продуктов, которая постоянно добавляется далее можно учитывать это при приготовлении различных блюд по собственным рецептам или посмотреть у нас в на сайте: по составу кулинарного рецепта представленного у нас видно, какие именно продукты входят в тот или иной рецепт. Далее по ним выводится таблица калорийности продуктов питания – с учетом сортов и разновидностей всех возможных вариантов продуктов. Поскольку калорийность продуктов питания зависит не только от сорта, состава, но также и от производителя. Каждый рецепт представленный у нас на сайте имеет описание калорий входящих в его состав. Калории имеются во всем, даже в ложке сухого чая (хотя их там очень и очень мало). Вот почему важно располагать сведениями о возможно полной калорийности продуктов. Для некоторых людей таблица калорийности продуктов становится в буквальном смысле слова настольной книжкой или скорее приложением . На нашем сайте можно узнать калорийность, определив ее по таблице калорийности продуктов. Для этого достаточно перейти в нужный раздел с названием того или иного продукта. Помните регулировать потребление калорий просто необходимо если вы хотите соблюдать баланс своего веса или изменить его в ту или другую сторону. Даже употребляя самые полезные продукты выше необходимому вашему организму количества калорий, вы будете поправлять. Хотите управлять своим весом без вреда для здоровья – следите за калорийностью потребляемых вами продуктов питания.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Часто можно наблюдать ситуацию, когда люди долго и упорно сидят на диете, кушают вроде бы правильные продукты, ограничивают себя в сладком и мучном – и все равно не худеют, а иногда даже и поправляются! Разгадка данного парадокса достаточно проста: кроме подсчета количества белков, жиров и углеводов в продуктах, необходимо еще обращать внимание на их гликемический индекс (ГИ).

Ведь без учета этого показателя ни одна диета для похудения не будет эффективной! Для максимального быстрого эффекта потери веса опытные диетологи рекомендуют своим пациентам кушать только продукты с низким гликемическим индексом. Тогда как для того, чтобы поправиться, рацион питания составляют в основном продукты с высоким ГИ.

Как связаны гликемический индекс и калорийность продуктов?

Понимание того, что такое гликемический индекс, появилось относительно недавно. Впервые об этом понятии заговорили около 30 лет назад, когда в обществе наблюдался бум на различные диеты, и доктора наук соревновались в скорости изобретения новых чудесных методов похудения. Для всех было очевидным, что любая диета должна основываться на низкокалорийных продуктах.

Но со временем было замечено, что люди, употреблявшие за день примерно одинаковое количество калорий, худели совершенно с разной скоростью. Одни достаточно быстро сбрасывали вес, показатели других же, наоборот, оставались на стабильном уровне. Это и стало толчком для более детального изучения продуктов, которые мы едим.

В результате длительных исследований было выявлено, что для человека важна не только энергетическая ценность еды, но и скорость усвоения, или «обработки», этой энергии организмом. Гликемический индекс как раз и характеризует то, с какой скоростью происходит расщепление углеводов в нашем теле. За эталон была взята скорость усвоения чистой глюкозы.

Чем выше показатель ГИ продукта, тем быстрее углеводы расщепляются и всасываются в кровь. Удивительным для многих людей фактом есть то, что иногда гликемический индекс может быть не связан с калорийностью продукта. Например арбуз, в 100 граммах которого всего лишь 25 килокалорий, имеет гликемический индекс равный 75! А это один из самых высоких показателей.

Влияние ГИ на ограничения в рационе питания

Оказалось, что помимо людей, желающих похудеть, показатель ГИ критически важен для диабетиков. Ведь уровень сахара в крови человека повышается настолько быстро, насколько высокой есть скорость усвоения углеводов из продуктов. Что, в свою очередь, у здоровых людей вызывает резкий скачок уровня инсулина, который «нейтрализует» излишний сахар. У диабетиков же по причине перманентной инсулиновой недостаточности может случиться тяжелый криз.

Если же вы не страдаете сахарным диабетом, а просто сильно желаете похудеть, то необходимо знать, что повышенный уровень инсулина в крови всячески препятствует этому процессу. Ведь основной функцией этого гормона есть нейтрализация излишнего сахара.

Осуществляется это с помощью равномерного распределения продуктов расщепления углеводов по различным органам и тканям. Там лишняя глюкоза сразу же превращается в жировые отложения, увеличивая наше тело в объемах.

Углеводы в рационе питания спортсменов

Было также замечено, что инсулин препятствует расщеплению и сжиганию жира. Поэтому если вы будете упорно заниматься в тренажерном зале, и в это время ваша «диета» будет состоять из неоправданно большого количества продуктов, содержащих «быстрые углеводы», то добиться хорошего эффекта похудения вам вряд ли удастся.

Но в то же время любой спортсмен знает, что углеводы нужно употреблять перед тренировкой. И в этом заключается залог успешной потери веса: продукты, содержащие «быстрые углеводы» (а это автоматически означает их высокий гликемический индекс), помогают увеличить выносливость во время физических нагрузок. И если их употреблять непосредственно перед занятиями, углеводы сжигаются во время работы мышц. Поэтому беспокоиться о том, что они превратятся в жир, не нужно.

Любая диета людей, активно занимающихся спортом, составляется с учетом количества и времени приема «быстрых углеводов».

«Опасные» продукты с высоким ГИ

Как было отмечено, гликемический индекс и абсолютное количество углеводов в еде часто никак не связаны между собой. Поэтому таблица калорийности продуктов может очень сильно отличаться от той, в которой они сгруппированы по уровню ГИ.

Продуктами, содержащими «медленные» углеводы, есть те, показатель ГИ которых 49 и меньше, 50-70 – это средние значения ГИ, а гликемический индекс от 70 считается очень высоким. Ни одна правильная диета для похудения не должна содержать продуктов с высоким ГИ.

«Опасными» продуктами, употребление которых необходимо ограничить, есть следующие:

Пиво: ГИ = 110.
Сдобная выпечка и белый хлеб – 100.
Блюда из нежирного картофеля – 95.
Белый рис – 75-90.
Морковь в вареном или тушеном виде – 85.
Мюсли с сухофруктами и орехами – 80.
Тыква, арбуз – 75.
Молочный шоколад, различные шоколадные батончики, сладкая газированная вода – 72.
Сахар, манная крупа, картофельные чипсы – 70.

Показатель ГИ выше среднего (от 65) имеют такие продукты, как ананас, бананы, изюм, овсяная каша, джемы, свежие соки, вареная свекла, цельнозерновой хлеб, консервированные овощи.

Эти данные, мягко говоря, удивляют. Так как вряд ли можно было догадаться, например, что сахар из вареной морковки усваивается организмом быстрее, чем из «Сникерса». Другое дело, что его содержание в 100 граммах этого овоща намного ниже, чем в аналогичном количестве шоколада. Но в любом случае любая диета должна учитывать эти данные и допускать употребление «высокогликемических» продуктов в очень ограниченных количествах.

Продукты с низким показателем ГИ

Приведенная ниже таблица содержит перечень самых «безопасных» продуктов как для диабетиков, так и для желающих похудеть. Их гликемический индекс очень низкий, а поэтому эти «медленные углеводы» практически не превращаются в жировые отложения.

Продукт	Показатель гликемического индекса
Крупы, зерновые и их производные
Соя и ее производные, тофу (соевый творог)	15
Перловая каша нежирная	22
Макароны (изготовленные из муки грубого помола)	38
Овсяные хлопья	40
Фрукты
Смородина черная	15
Лимон, абрикосы	20
Вишня, сливы, грейпфрут	22
Ежевика, брусника, чернослив, черешня, земляника	25
Персики, курага, малина	30
Яблоки, облепиха, красная смородина, клубника	32
Груши	34
Гранат, апельсины, инжир, нектарин	35
Крыжовник, мандарины, виноград	40
Овощи и бобовые
Грибы, брокколи, капуста, лук, помидоры, зеленый перец	10
Капуста квашеная, брюссельская, в тушеном или вареном виде	15
Зеленые оливки и черные маслины	15
Красный перец, спаржа, редиска, шпинат, цветная капуста	15
Свежие огурцы	20
Чечевица вареная и тыквенные семечки	25
Чеснок	30
Сырая морковка	35
Свежий зеленый горошек, баклажанная икра, вареная фасоль	40
Молочные продукты
Йогурт натуральный без добавок	35
Молоко коровье	30
Миндальное молоко	30
Соевое молоко	30
Творог	45
Другое
Черный шоколад (содержание какао не ниже 70%)	22

Вас не должно удивлять, что в данном перечне нет мясных и рыбных продуктов, которые в отварном виде считаются диетическими. Дело в том, что содержание сахара, а соответственно и углеводов, в них очень низкое, поэтому и ГИ, соответственно, равный 0. В частности, поэтому практически любая диета для похудения или для людей, страдающих диабетом, включает в себя мясо и рыбу в некотором количестве.

Использование ГИ при составлении рациона питания

После открытия гликемического индекса диетологи быстро начали корректировать свои рекомендации по рациону питания для разных категорий людей. В первую очередь был полностью пересмотрен список разрешенных продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом, для них появилось намного больше «запрещенных» продуктов.

Со временем многие принципы составления меню для диабетиков были использованы и при корректировке рациона для тех, кто желал избавиться от лишнего веса. Таким образом, любая диета для похудения сейчас исключает употребление «быстрых углеводов».

Приведем некоторые самые популярные из диет на основании расчета гликемического индекса, рассмотрим их преимущества и недостатки.

Диета на основании подсчета баллов

Суть такой схемы питания достаточно проста. 100 граммам каждого продукта присваивается 1, 2 или 3 балла в зависимости от его гликемического индекса. Продукты с низким ГИ – это 1 балл по шкале этой диеты, со средним – 2, с высоким, соответственно, 3. Во время каждого приема пищи вам необходимо посчитать количество баллов в каждом съеденном продукте и просуммировать их. В итоге за день вы должны набирать не больше 15 баллов.

С одной стороны данная диета крайне проста, ведь в ней, по сути, не запрещается употребление ни одного продукта. И это может быть плюсом для людей, которым сложно ограничивать себя в любимой еде. Но с другой стороны придерживаться ее нелегко, так как многокомпонентные и составные блюда часто невозможно абсолютно точно классифицировать по данной схеме и присвоить им соответственное количество баллов без помощи диетолога.

Питание по схеме Людвига

Диета Людвига – еще один полунаучный метод избавления от лишнего веса. Его основатель – доктор медицинских наук Дэвид Людвиг, который широко пропагандировал «ненасильственные» методы похудения и был противником жесткого ограничения себя в еде. Людям, желающим похудеть, он рекомендовал кушать только продукты с гликемическим индексом только от 40 и ниже.

Многим с помощью этого правила удалось добиться неплохих результатов. Но в то же время принципы питания Людвига были широко раскритикованы диетологами. Их основные аргументы: ГИ продукта может очень сильно меняться в зависимости от способа его приготовления и от скорости метаболизма человека, один и тот же продукт может иметь разный показатель ГИ для разных людей.

Комбинированная диета

Даная диета считается самой сбалансированной, так как она учитывает не только гликемический индекс продукта, но и его калорийность, сочетаемость с другой едой, наличие достаточного количества белков, важных микро- и макроэлементов, углеводов и жиров.

Суть такого рациона питания заключается в употреблении продуктов, ГИ которых 50 и ниже. При этом индивидуально рассчитывается калорийность дневного рациона в зависимости от возраста, пола и физической активности. Например, для женщин 30-35 лет с умеренно активным образом жизни, которые посещают тренажерный зал несколько раз в неделю, суммарное количество калорий за день не должно превышать 2000-2200. В таком случае эффект похудения будет заметен достаточно быстро.

Также при этой диете большое внимание уделяется количественному соотношению белков, жиров и углеводов в рационе. Правильным считается их употребление в пропорции 1:1:4.

Комбинированная диета признана самой эффективной среди диетологов и вызывает меньше всего споров. Единственным ее недостатком является относительная сложность, так как единовременно нужно учитывать большое количество факторов.

Но помните, что иногда для получения лучших результатов, для эффективного похудения или набора массы, для профилактики многих заболеваний не нужно строго придерживаться никаких диет. Зачастую бывает достаточно самостоятельно составлять дневной рацион питания, основываясь на своем самочувствии, на знании основных принципов диетологии, калорийности продуктов и их гликемического индекса. Ну и конечно кушать максимально здоровую, химически не обработанную и «живую» еду.

План диеты с низким гликемическим индексом (с бесплатной книгой рецептов!)

Диеты с низким гликемическим индексом сосредоточены на продуктах, которые вызывают меньшие скачки сахара в крови после употребления. Эти продукты включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, фасоль и бобовые.

Диета с низким гликемическим индексом – это лучший из известных мне способов похудеть и поддерживать здоровый вес, побороть тягу к сладкому (и переедание) и улучшить общее самочувствие. Продукты с низким ГИ помогают организму поддерживать энергию в течение дня, удерживая уровень сахара в крови от постоянных скачков и падений. Это очень важно, и я объясню почему позже.

Гликемический индекс — это показатель скорости, с которой любая пища (углеводы) повышает уровень сахара в крови. Одна вещь, которую следует отметить в отношении ГИ, заключается в том, что белки и жиры не повышают уровень сахара в крови. Продукты с естественным низким гликемическим индексом, такие как яйца или оливковое масло, не оказывают влияния, когда речь идет о еде с низким гликемическим индексом, поскольку они не содержат глюкозы.

Пища с высоким гликемическим индексом очень быстро поднимет уровень сахара в крови, и примерно через час уровень сахара в крови резко упадет.

Оранжевой линией показаны быстрые скачки и падения уровня глюкозы, а синей линией показана медленная роль повышения и понижения уровня глюкозы в продуктах с низким гликемическим индексом.

Связь между гликемическим индексом и потерей веса

Когда уровень сахара в крови резко повышается каждый день в течение длительного периода времени, ваше тело начинает запасать эту энергию в виде жира, а не использовать ее.

Это накопление обычно начинается в возрасте от 20 до 30 лет, когда вы заметите, что вам становится все труднее сбрасывать вес и удерживать его без особых усилий.

Происходит следующее: мышечные клетки начинают отключать рецепторы инсулина, потому что в них закачано слишком много инсулина. Таким образом, жировые клетки поглощают всю глюкозу (то есть энергию) и сохраняют ее в виде дополнительного жира. Если он не сжигается, то откладывается в виде жира.

К счастью, этому может помочь диета с низким гликемическим индексом.

Углеводы запрещены?

Углеводы разрешены. Здоровые углеводы (клетчатка) полезны для вас, они дают вашему телу энергию и являются неотъемлемой частью хорошего и легкого питания.

При этом типы углеводов, которые вы потребляете, имеют абсолютное значение. В приведенном ниже бесплатном плане питания вам будут представлены все продукты с низким гликемическим индексом, включая варианты углеводов, которые вы можете и должны есть. Ну + Easy здесь, чтобы сделать его простым и как можно менее ограничивающим.

По сути, углеводы, которые вам нужны, — это клетчатка, и ее много!

Преимущества диеты с низким гликемическим индексом

Хотя диета с низким гликемическим индексом может показаться не такой уж захватывающей, она является одной из лучших диет, наряду со средиземноморской диетой и диетой «голубой зоны», обе из которых по своей природе являются низкогликемическими диетами.

Устойчивое управление весом, которое легко поддерживать
Как только вы научитесь есть и что есть на диете с низким ГИ, вы будете знать это на всю жизнь
Питание с низким гликемическим индексом имеет много вариантов и не требует подсчета калорий
Вы можете естественным образом сбросить дюймы, даже если не тренируетесь

Зачем снижать ГИ?

Ваше здоровье – ваше богатство. Слышали ли вы это высказывание раньше или слышите его впервые, оно верно по многим причинам. Хорошее здоровье означает больше энергии, лучший сон, улучшенную иммунную систему, естественный и здоровый вес и даже более чистую кожу. Хорошее здоровье на диете с низким гликемическим индексом означает ощущение легкости в теле, употребление натуральных, более качественных цельных продуктов и открытие мира новых вариантов, которые вы можете есть без чувства вины.

Мой путь к еде с низким ГИ

Во-первых, когда я открыла для себя этот способ питания, я испытала облегчение, узнав, что он на самом деле не ограничивает и не требует больших затрат. Во-вторых, я нашел способ питания, который имел наибольший смысл и объяснял мои привычки в еде. Я узнал причину, по которой мне хотелось соленой пищи, я постоянно ел что-нибудь сладкое около 10 утра каждое утро и не мог избавиться от вздутия живота. Эта информация также объяснила, почему мне становилось все труднее и труднее сбрасывать вес и удерживать его после того, как мне исполнилось 30 лет.

Если вы тоже сталкиваетесь с этим, это не ваша вина. Это простая биология. Как эксперт по питанию и исследователь, я изучал уровень сахара в крови, обмен веществ и гормоны и обнаружил, что все эти полезные зеленые соки, которые я пил, на самом деле негативно влияли на уровень сахара в моей крови — на основе научных данных. И теперь я понимаю, что я все еще могу пить зеленые напитки, но с добавлением питательных веществ, чтобы обеспечить их сбалансированность. Иногда достаточно просто добавить немного семян чиа, протеинового порошка или 1/2 авокадо.

Узнайте, какие продукты с низким гликемическим индексом полезны и как их сочетать, и вы радикально измените свое тело и жизнь. Оставайтесь со мной, и я покажу вам, как это сделать.

Подойдет ли вам низкогликемическая диета

Ваше тело привыкло к подъему и падению уровня глюкозы, потребуется время, чтобы эти сигналы снова заработали. Вашему организму может потребоваться 6-8 недель, чтобы восстановиться, и полезно помнить, что ваше текущее состояние здоровья является результатом многолетних привычек питания. Нет быстрого решения, чтобы «отменить» все это, однако через 6–8 недель вы можете вернуться на правильный путь.

Со временем низкий ГИ становится способом питания, а не очередной причудливой диетой. Вы узнаете, что есть, как есть, когда есть, и вы легко теряете и поддерживаете свой вес.

Если потеря веса становится застойной или стабилизируется, есть простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы ускорить метаболизм и возобновить сжигание жира, например, есть больше или изменить режим тренировок.

30-дневный план питания с низким гликемическим индексом

Если вы хотите попробовать этот план питания, я рекомендую придерживаться его в течение 6-8 недель. Это очень гибкий способ питания, который не ограничивает вас в еде, которую вы любите. Самое главное, вам не нужно считать калории или баллы, и вы все равно можете похудеть с очень небольшими упражнениями.

Вот план на следующие 30 дней:

Ешьте как можно более низкий гликемический индекс продуктов с низким гликемическим индексом из утвержденного списка ниже и плана питания.
Умеренные упражнения и/или осознанные движения (подкрадываясь к тренировкам)

Ешьте больше клетчатки

Употребление большего количества клетчатки и снижение потребления сахара поможет держать уровень сахара в крови под контролем. Обе эти вещи могут помочь предотвратить диабет.

Сократите потребление сахара

Если вы едите слишком много сахара, ваше тело отложит его в виде жира. Это означает, что даже если вы почувствуете себя сытым после того, как съедите что-нибудь сладкое, на самом деле вы не сможете сжечь эти калории.

Ограничьте или избегайте обработанных пищевых продуктов

Употребление настоящей пищи является неотъемлемой частью любого здорового образа жизни. Вам следует избегать обработанных пищевых продуктов, поскольку они содержат искусственные ингредиенты и консерванты. Им часто не хватает питательных веществ и клетчатки, и они могут вызывать проблемы с пищеварением.

Выбирайте здоровые жиры

Жир является важным питательным веществом, обеспечивающим энергию и помогающим поддерживать клеточные мембраны. Однако слишком много жира может привести к увеличению веса и ожирению. Кроме того, некоторые жиры могут повышать уровень холестерина, что может способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям.

Пейте много воды

Употребление большого количества воды является ключом к поддержанию здоровых функций организма. Вода вымывает токсины и шлаки из организма, помогая поддерживать нормальное функционирование органов. Он также помогает регулировать температуру и поддерживает баланс жидкости в организме.

Рецепты завтрака

Кале, фета и буррито с яйцом
Тарелка для завтрака с пюре из сладкого картофеля
Омлет из нута со спаржей
Чаша для овсяных хлопьев с корицей и грушей
Белковый омлет с черной фасолью

Рецепты обеда и ужина

Табуле из огурцов и перца с курицей
Чаша с киноа с курицей и кинзой и лаймом
Миска для суши
Чаша с курицей, капустой и авокадо
Лаваш с тунцом, шпинатом и фетой
Обертка с курицей и сливочным сыром
Салат с чизбургером *мой личный фаворит!!

Рецепты закусок

Белковые шарики из тыквы с солнечным маслом
Нут тако со специями
Кето Засахаренные орехи
Бублик с яблоком и корицей

Не ждите, чтобы начать, загрузите БЕСПЛАТНЫЙ стартовый набор с низким гликемическим индексом для похудения!

Нажмите здесь, чтобы загрузить 7-дневный план питания с низким гликемическим индексом и контрольный список кухни

Что входит в стартовый комплект?

Стартовый набор, который я собрал, включает образец плана питания на 7 дней , наполненный простыми рецептами, которые вы можете начать внедрять в свою жизнь. Это значительно облегчает переход на эту диету.

В комплект также входит список продуктов для плана питания, чтобы вы точно знали, что и в каком количестве. Если вы готовите еду для своей семьи, рецепты можно легко масштабировать, чтобы увеличить количество и сделать больше, чтобы все могли насладиться.

Наконец, в комплект входит мой контрольный список продуктов с низким гликемическим индексом () для кухни . Этот контрольный список проведет вас через основные продукты, которые должны быть на вашей кухне. Эти основные продукты являются основой для того, чтобы сделать этот новый здоровый образ жизни более гладким.

Нужен ли мне стартовый комплект?

Хотя вам не нужен стартовый набор, я собрал его, чтобы вам было проще! Я хочу убедиться, что вы ушли из этой статьи со всем, что вам нужно, чтобы начать работу в правильном направлении.

Поиск информации в Интернете может быть утомительным, поверьте мне, я это делал. А проводить вечера воскресенья, пытаясь изменить свой рацион на понедельник, совсем не весело. Я хочу дать вам возможность не только успокоиться, но и расслабиться, чтобы вы не проводили часы на кухне.

Ознакомьтесь со стартовым комплектом, чтобы он был хотя бы сохранен на вашем компьютере или телефоне!

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Приведенные ниже таблицы дадут вам хорошее представление о том, какое место в гликемическом индексе занимают продукты. Это лишь небольшой список, и помните, что по природе продуктов все жиры и белки имеют низкий гликемический индекс. Используйте этот список, чтобы дать вам больше идей о том, какие продукты вы можете начать добавлять в свой рацион, и начать готовить вкусные блюда, которые могут помочь естественным образом восстановить уровень сахара в крови и обмен веществ.

7-дневный план питания с низким ГИ и контрольный список для кухни (бесплатно), чтобы помочь вам двигаться в правильном направлении сегодня.
Не пропускайте приемы пищи, 5 приемов пищи в день — ключ к поддержанию стабильного уровня сахара в крови
Занимайтесь физическими упражнениями в течение дня или один раз в день посредством осознанного движения (например, паркуйтесь дальше от продуктового магазина, чтобы ходить пешком, или поднимайтесь по лестнице вместо лифта)
Сбалансируйте каждый прием пищи полезными жирами, полезными белками и полезными углеводами. План питания даст вам хорошее представление о том, как это выглядит.

Несколько последних вещей, ешьте как можно ближе к природе. Когда вы почувствуете, что «выпали из фургона», успокойтесь и вернитесь. Наконец, изменить свои привычки в еде может быть сложно, поэтому я рекомендую начинать с малого и вводить по одной вещи за раз. Вы можете начать с просмотра хороших продуктов с низким ГИ, которые у вас есть, а затем посмотреть, что вы можете добавить.0003

Скоро вы увидите изменения, придерживайтесь их. Опять же, потребуется не менее шести недель, чтобы перезагрузить ваше тело.

7-дневный план диеты с низким гликемическим индексом: поддерживайте стабильный уровень сахара в крови с помощью этих блюд

Соблюдение диеты может быть хорошей идеей, особенно если она требует от вас выбора здоровой пищи. Диета с низким гликемическим индексом является одной из таких — она требует от вас выбора продуктов, которые не вызывают скачков сахара в крови. В отличие от популярных диет с низким содержанием углеводов и жиров, эта, основанная на шкале гликемического индекса, не исключает полностью какую-либо группу продуктов. У него меньше ограничений, и некоторым это может показаться привлекательным. Тем не менее, есть также много неуверенности в его эффективности. Вот все, что вам нужно знать об этой диете, включая 7-дневный план диеты с низким гликемическим индексом, чтобы вы могли начать.

Что такое шкала гликемического индекса?
Вы когда-нибудь задумывались, почему одни продукты вызывают чувство сытости, а другие вызывают чувство голода? Шкала гликемического индекса (ГИ) показывает, насколько быстро глюкоза всасывается в кровь.
Продукты с высоким ГИ содержат больше углеводов, которые быстро попадают в организм и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, за которым следуют падения, после которых вам может хотеться еще сладкого или крахмалистого лакомства. Шкала GI была разработана исследователями из Университета Торонто в 1981, чтобы помочь людям контролировать уровень сахара в крови и бороться с диабетом (6).
Продукты с низким ГИ медленно перевариваются, постепенно высвобождая глюкозу в кровоток, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым (4).
Не существует универсального определения того, что представляет собой продукт с низким или высоким ГИ по шкале – все зависит от типа и количества углеводов, присутствующих в конкретном продукте.
Например, вареный картофель обычно имеет более высокий гликемический индекс, чем картофельное пюре, потому что в нем больше углеводов; Точно так же фруктовый сок имеет более высокий ГИ, чем кусочки цельных фруктов, потому что он содержит больше углеводов на порцию. Некоторые белковые продукты, такие как молочные продукты, также оказывают значительное влияние на общий рейтинг определенных продуктов.
Подробнее: Различные типы диет: Краткая информация о наиболее обсуждаемых стратегиях снижения веса
Что такое план диеты с низким гликемическим индексом?
Если вы ищете питательно сбалансированный способ похудеть, диета с низким гликемическим индексом может стать эффективной стратегией. Он включает в себя много цельных зерен (рис, овес и ячмень), фрукты, овощи и некоторые нежирные белки, такие как рыба и куриная грудка. Этот тип диеты способствует здоровому питанию, постепенно высвобождая глюкозу в кровоток, чтобы она не резко повышалась, а затем не падала, что заставляет вас снова чувствовать голод вскоре после еды (3).
Продукты с низким гликемическим индексом помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови с течением времени, что предотвращает тягу к перееданию или перекусам в течение дня (5). Как только вы привыкнете следить за этикетками продуктов питания, вам будет легче следовать этому типу плана питания.
Тем не менее, важно помнить, что любая пища в умеренных количествах приемлема на диете с низким ГИ — вам просто нужно знать, какие из них выше и ниже по шкале, чтобы вы могли сделать правильный выбор.
Какие продукты следует есть на диете с низким гликемическим индексом?
Диеты с низким ГИ трудно соблюдать просто потому, что большинство людей не знают, каков на самом деле рейтинг ГИ продуктов, которые они едят.
Эта диета требует от вас (3):
Употреблять в основном углеводы с низким ГИ (55 баллов и ниже), такие как овес, ячмень, масляные бобы, горох, некрахмалистые овощи, молоко, сладкий картофель и большинство фрукты.
Ешьте меньше углеводов со средним ГИ (56–69), таких как коричневый рис, кускус, хлеб из непросеянной муки, ржаной хлеб, овсяные хлопья быстрого приготовления, мед и апельсиновый сок.
Избегайте или в основном ешьте углеводы с высоким ГИ (70 и выше), такие как красновато-коричневый картофель, белый хлеб, печенье, макароны быстрого приготовления, белый рис с короткими зернами, ананасы и дыни.
Какие факторы влияют на показатель GI?
Список углеводов и их оценки доступны в Интернете из таких источников, как лаборатория тестирования желудочно-кишечного тракта Сиднейского университета. Однако невозможно найти рейтинг ГИ для каждого продукта; исследователи не могут проверить их все. Это особенно верно, потому что на показатель ГИ продукта влияет множество факторов, в том числе (2):
Уровень обработки: Обработанные углеводы, как правило, имеют более высокие показатели ГИ, чем цельные.
Спелость: Сахар во фруктах расщепляется по мере их созревания, что увеличивает показатель ГИ.
Приготовление: Некоторые процессы приготовления расщепляют углеводы и повышают показатель ГИ блюда.
Заправка: Использование кислых приправ, таких как лимон или уксус, снижает ГИ блюд.
Тип крахмала: Амилоза имеет более низкий ГИ, чем амилопектин.
Каковы преимущества диеты с низким гликемическим индексом?
Ключом к диете с низким гликемическим индексом является употребление меньшего количества продуктов с более низким гликемическим индексом. Это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше и будете потреблять меньше сахара, тем самым снижая потребление калорий и создавая дефицит калорий. Постоянное питание таким образом может привести к потере веса.
Помимо снижения общего потребления калорий, другие преимущества такого плана включают повышенное потребление клетчатки, помогает регулировать уровень гликемии и увеличение мышечной массы.
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!
Более эффективное сжигание жира
Когда вы потребляете углеводы, ваш организм получает сигнал о высвобождении инсулина, чтобы обеспечить поглощение глюкозы клетками. Это делает уровень сахара в крови нестабильным, что также стимулирует выработку большего количества гликогена (форма хранения глюкозы) и подавляет сжигание жира. Все это тормозит потерю веса (5).
Эксперты считают, что диета с низким гликемическим индексом сжигает накопленный жир для получения энергии так же эффективно, как и диета с высоким гликемическим индексом, хотя они не уверены, почему углеводы оказывают меньшее влияние на вес. Они предполагают, что это может быть связано с уменьшением тяги к голоду при таком плане или с повышением чувствительности к инсулину при снижении уровня ЖКТ (5).
Диеты с низким гликемическим индексом и уровни гормонов
Как упоминалось ранее, рейтинг ГИ пищи основан на том, насколько быстро повышается гликемический индекс после приема внутрь. А это означает, что инсулин играет жизненно важную роль в воздействии на уровень гормонов. Инсулин также известен как гормон накопления жира, что делает контроль уровня сахара в крови неотъемлемой частью любого режима похудения (5).
Исследования показывают, что диеты с низким гликемическим индексом могут быть полезны для повышения уровня половых гормонов, таких как тестостерон, в то время как диета с высоким гликемическим индексом может повышать уровень кортизола (гормона стресса). Последнее может способствовать увеличению веса, поэтому его снижение может быть одним из механизмов, с помощью которого продукты с низким ГИ помогают вам сбросить лишние килограммы более эффективно, чем другие планы диеты (1).
Диеты с низким гликемическим индексом и набор мышечной массы
Чтобы нарастить сухую мышечную массу или улучшить мышечный тонус, необходимо снабжать свой организм аминокислотами (строительными блоками белка). Эти питательные вещества содержатся в пищевых белках.
Исследователи полагают, что диеты с низким гликемическим индексом увеличивают количество жизненно важных питательных веществ, поступающих в кровоток, что способствует укреплению мышечного здоровья и улучшению спортивных результатов (5).
Когда вы потребляете много углеводов, ваше тело расщепляет их на молекулы глюкозы – это повышает уровень сахара в крови и подавляет выработку кетонов в результате метаболизма жиров.
Подходит ли диета с низким гликемическим индексом для снижения веса?
Диета с низким ГИ — это диета, ограничивающая количество продуктов с высоким гликемическим индексом и направленная на увеличение количества продуктов с низким ГИ. Идея заключается в том, что такие диеты помогают вам похудеть, помогая вам чувствовать себя более сытым в течение более длительного времени, что снижает потребление калорий в долгосрочной перспективе (3).
Однако о последовательном соблюдении низкогликемической диеты для похудения легче сказать, чем сделать, потому что:
Вы должны провести все исследования – кроме употребления в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, для этой диеты нет никаких правил. Без структуры вы должны выяснить, сколько, что и когда есть.
Возможно, вы не найдете всю необходимую информацию — кроме того факта, что не все продукты есть в базе данных ГИ, слишком много факторов влияет на рейтинг продуктов. Оценить влияние каждого продукта на уровень сахара в крови может быть невозможно.
Низкий ГИ не всегда означает здоровый – использование гликемического индекса для определения того, являются ли продукты или их комбинации полезными для здоровья, может ввести в заблуждение. Например, арбуз и пастернак являются продуктами с высоким гликемическим индексом, а шоколадный торт имеет более низкое значение гликемического индекса. Картофельные чипсы имеют более низкий ГИ, чем картофель, приготовленный без жира.
Подробнее: 12-недельный цикл углеводного питания: ускорьте потерю жира с помощью этой диеты
Полезна ли диета с низким ГИ при диабете?
Если у вас диабет и вы лечите его с помощью назначенных лекарств, есть основания полагать, что диета с низким гликемическим индексом может улучшить ваше здоровье (5).
Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень глюкозы в крови в рамках диеты для диабетиков. Тем не менее, исследования показали, что количество потребляемых вами углеводов, а не рейтинг ГИ, оказывает наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Кроме того, для лечения диабета требуется больше изменений в питании и образе жизни, чем просто выбор продуктов с низким гликемическим индексом (5).
Как диета с низким ГИ может помочь улучшить здоровье сердца?
Хотя контроль уровня сахара в крови является основным направлением диеты с низким гликемическим индексом (ГИ), такой способ питания также может быть полезен для здоровья сердца. Поддерживая уровень сахара в крови на одном уровне, диета с низким ГИ может помочь предотвратить или контролировать некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.
Продукты с низким ГИ обычно богаты клетчаткой и другими питательными веществами, полезными для здоровья сердца. Например, многие продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат мало насыщенных жиров, которые могут повышать уровень холестерина. Клетчатка также может помочь регулировать уровень сахара в крови и может уменьшить воспаление, что полезно для сердца.
Кроме того, диета с низким ГИ может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес. Избыточный вес или ожирение являются основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Диета с низким ГИ может помочь вам похудеть, заставляя вас чувствовать себя сытым после еды и помогая контролировать уровень сахара в крови.
Наконец, соблюдение диеты с низким гликемическим индексом является хорошим способом здорового питания в целом. Этот тип плана питания включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирный белок. Все эти продукты являются частью здоровой сердечно-сосудистой диеты.
План диеты с низким гликемическим индексом на 7 дней
Ниже приведено примерное меню диеты на 7 дней с низким гликемическим индексом, показывающее, как выглядит неделя этой диеты:
День первый
Завтрак: яичница-болтунья с копченым лососем и цельнозерновой хлеб
Обед: острые роллы с лапшой и салатом из говядины
Полдник: нежирный фруктовый йогурт
Ужин: запеченная курица с кускусом
День второй
Завтрак: Овёс с мёдом
Обед: Суп из чечевицы с ломтиком цельнозернового хлеба
Закуска: смесь орехов и семян и груша среднего размера
Ужин: жаркое из морепродуктов с коричневым рисом
День третий
Завтрак: яичница-болтунья с копченым лососем и тостами из цельного зерна
Обед: вьетнамские листья салата
Полдник: нежирный йогурт
Ужин: Жареный цыпленок со сладким картофелем и брокколи
День четвертый
Завтрак: овес и черника с обезжиренным молоком
Обед: Суп из коричневого риса с ломтиком цельнозернового хлеба
Полдник: фруктовый коктейль (персик и манго) с нежирным натуральным йогуртом. При необходимости добавьте мед по вкусу
Ужин: филе рыбы на гриле (филе тунца или рыбы-меч) с салатом из киноа
День пятый
Завтрак: овсянка с черникой и обезжиренным молоком
Обед: нежирный куриный суп с лапшой
Полдник: смузи из фруктового йогурта – банан, дыня и обезжиренный натуральный йогурт
Ужин: лосось на гриле с брокколи и нутом
День шестой
Завтрак: овсянка с черникой, обезжиренным молоком и грецкими орехами
Обед: Салат из коричневого риса с тунцом или курицей. По желанию добавьте орехи кешью
Полдник: фруктовый смузи – манго и банан
Ужин: обжаренный стейк на подушке из коричневого риса
День седьмой
Завтрак: каша с медом
Обед: салат из киноа с фасолью и зелеными овощами
Полдник: фруктовый коктейль и небольшая горсть орехов или семян
Ужин: курица с оливками, вялеными томатами и цельнозерновой пастой
Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!
Как получить максимальную отдачу от вашей диеты с низким ГИ?
Вот несколько быстрых советов, как получить максимальную отдачу от диеты с низким гликемическим индексом:
Ешьте регулярно: три-четыре приема пищи небольшими порциями в день с двумя-тремя перекусами поддерживают стабильный уровень сахара в крови в течение дня и позволяют организм вырабатывает инсулин медленнее, чем если бы у вас было несколько небольших перекусов. Вы также можете комбинировать разные группы продуктов при каждом приеме пищи, а не выбирать одну или другую. Например, хорошим вариантом может стать бутерброд с индейкой, нежирным сыром и салатом.
Ешьте медленно – не торопитесь во время еды или питья, чтобы пища как следует пережевывалась, а затем поступала в желудочно-кишечный тракт с более медленной скоростью.
Выбирайте белок — добавление в свой рацион высококачественного нежирного белка, такого как куриная грудка или рыба, ускорит потерю веса и нарастит мышечную массу (7). Для вегетарианцев орехи, семена и бобы являются отличными источниками растительного белка. Убедитесь, что вы выбираете нежирные куски мяса или жир, срезанный с птицы, чтобы уменьшить потребление жира.
Размер порций имеет ключевое значение. Нагрузка на обработанные продукты с низким ГИ может быть удобной, но употребление слишком большого количества таких продуктов может нарушить вашу диету, поскольку они также имеют высокое содержание жира и калорий.
Будьте проще: чем меньше вы будете думать о том, что собираетесь съесть, тем лучше. Придерживайтесь основных продуктов, таких как запеченная рыба или курица и салаты (без добавления сахара), коричневый рис, киноа, макароны из непросеянной муки, фрукты, овощи и сушеные бобы или чечевица.
Практический результат
Хотя план диеты с низким ГИ не приводит к значительно большей потере веса, чем другие диеты, это отличный способ привыкнуть к здоровому питанию. Используйте этот 7-дневный план диеты с низким ГИ, чтобы начать. Не забывайте употреблять постные и растительные белки и сложные углеводы, сокращайте количество обработанных продуктов, ешьте медленно, чтобы максимизировать пищеварение, и ешьте только до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Краткое исследование влияния гликемического индекса рациона на потребление энергии и стероидные гормоны слюны (2019 г.), nih.gov)
Гликемический индекс (GI) (2007, healthengine.com.au)
Диета с гликемическим индексом: что стоит за заявлениями (2020, mayoclinic.org)
Гликемический индекс медленно усваиваемых углеводов отдельно и в порошковой смеси для напитков (2019, nih.gov)
Метаболические эффекты диет с низким гликемическим индексом (2009, nih.gov)
Гликемический индекс, разработанный в Университете штата Техас, предлагает план питания для контроля диабета (2001, utoronto.