Диета богатая белками: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Карта сайта

Карта сайта

О центре Информация о центре Руководство Структура Контакты Наши мероприятия Закупки Государственное задание Противодействие коррупции Населению Инфекционные и паразитарные заболевания Неинфекционные заболевания Вакцинация Дезинфекция Здоровый образ жизни Грамотный потребитель Здоровое питание Коллегам Нацпроект “Демография” Тематические подборки Всемирные дни Лаборатория здорового питания Бизнесу Производственная среда и здоровье Инструкции Новости О разделе “Бизнесу” Виды деятельности Производственная среда и здоровье Лаборатория здорового питания Инструкции Новости О разделе “Бизнесу”

История История санитарного просвещения История Центра Интересные факты из истории Коллекция Видеолекторий Видеоэкскурсии ЛМК БАДы Дополнительно Инфографика Буклеты Анимации Интерактив Видео Образовательная деятельность Образовательная деятельность

Вкусные диетические продукты с высоким содержанием белка

Белок — неотъемлемый элемент правильного питания.

Достаточное потребление белка в день необходимо для нормального функционирования организма. Он формирует клетки и ткани, участвует в процессе производства гормонов, стимулирует работу иммунной системы и регулирует обменные процессы. Белок состоит из множества крошечных строительных блоков — аминокислот. Девять из них считаются незаменимыми, но при этом не могут вырабатываться организмом самостоятельно. Именно поэтому важно включать их в свой рацион. В этом материале рассказываем, какие продукты обеспечат тебя необходимым количеством белка на весь день.

Теги:

Кеша

Здоровое питание

Полезные продукты

Белковая диета

Getty images

Сколько белка нужно потреблять в день, зависит от многих факторов, таких как:

• вес;

• уровень физической активности;

• возраст;

• наличие беременности.

Очень важно получать оптимальное количество белка, регулярно употребляя продукты, богатые им. Белок не только необходим для здоровья, но и является наиболее питательным макроэлементом. Употребление белковой пищи поможет чувствовать себя сытым и удовлетворенным и не переедать. Согласно Рекомендуемым диетическим пособиям (RDA), человеку необходимо 0,8 г белка на 1 кг веса в день. Этот показатель отражает минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения потребностей организма. Спортсменам, людям с активным образом жизни, пожилым людям и беременным женщинам его требуется гораздо больше. К счастью, удовлетворить потребность организма легко, стоит только включить в свой рацион больше продуктов, богатых белком. Ниже ты найдешь лучшие варианты. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Яйца

Яйца — сытный, питательный продукт с высоким содержанием легкоусваиваемого белка, источник витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. Яйца богаты селеном, витаминами B12 и A. В них также содержится холин — питательное вещество, которое необходимо женщинам во время беременности и кормления грудью.

Чтобы получить больше пользы, необходимо съедать яйцо целиком, вместе с желтком, так как в нем содержится куда больше питательных веществ — витамины, минералы, антиоксиданты, полезные жиры. Несмотря на то, что долгое время считалось, что желток связан с повышением уровня холестерина, исследования этот факт не подтвердили. 

Миндаль

Миндаль — орех с высоким содержанием белка, богатый такими питательными веществами, как клетчатка, витамин Е, марганец и магний. Миндаль снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП и нормализует кровяное давление. Ты можешь добавить его в растительную пищу, чтобы увеличить в ней количество белка и клетчатки, или использовать в качестве перекуса. Если захочется разнообразия, замени миндаль на фисташки или кешью. Оба этих ореха также богаты белком.

Куриная грудка

Куриная грудка — идеальный вариант для тех, кто хочет увеличить суточное потребление белка. Она богата витаминами группы В, а также минералами, такими как цинк и селен. Куриную грудку легко приготовить, кроме того, она используется для приготовления широкого списка блюд. Добавляй нарезанную куриную грудку в салаты, супы, пасты, чтобы сделать эти блюда более сытными.

Творог

Творог — полезный кисломолочный продукт, богатый белком, кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и другими питательными веществами. Он очень сытный и идеально подходит для полезного перекуса. Чтобы добавить творогу сладкий вкус, можешь сочетать его с орехами и ягодами. 

Греческий йогурт

Греческий йогурт является источником многих питательных веществ, таких как белок, кальций, витамин B12, витамин A, селен и цинк. Его слегка кисловатый вкус хорошо сочетается как со сладкими, так и с солеными блюдами, что делает его универсальным ингредиентом. Греческий йогурт можно использовать в качестве полезной заправки для блюд или есть его, добавив в качестве топинга немного фруктов, ягод или дробленых орехов. Покупая греческий йогурт в магазине, следи за тем, чтобы в составе не было сахара. 

Молоко

Молоко содержит почти все питательные вещества, в которых нуждается наш организм. Это отличный источник высококачественного белка, витаминов и минералов, таких как кальций, фосфор и рибофлавин (витамин B2). Для людей, которые не переносят лактозу, на рынке представлены альтернативные, безлактозные варианты, однако они содержат гораздо меньше белка и других питательных веществ. 

Чечевица

Чечевица — один из самых богатых растительным белком продуктов, что делает ее незаменимой для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты. Чечевица также содержит клетчатку, фолиевую кислоту, магний, калий, железо, медь и марганец. Исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют в пищу чечевицу и другие бобовые, имеют более низкий риск развития заболеваний сердца и жировой болезни печени.

Постная говядина

Нежирная говядина является отличным источником белка, а также содержит железо, цинк, селен и витамины B12 и B6. Несмотря на то, что красное мясо полезно для организма, злоупотреблять им не стоит. Чрезмерное потребление красного мяса связывают с повышенным риском возникновения многих заболеваний, в том числе колоректального рак. 

Рыба

Рыба богата белками и минералами, такими как йод, селен и витамин B12. Те, кто включают в свой рацион больше рыбы, как правило, имеют более низкий риск возникновения заболеваний сердца и диабета 2-го типа. Кроме того, жирная рыба, такая как лосось и сельдь, богата омега-3, которая оказывают сильное влияние на общее состояние здоровья, в том числе поддерживают здоровье сердца.

Киноа

Киноа — популярный продукт для здорового питания. Оно богато клетчаткой, фолиевой кислотой, медью, железом и цинком, а также содержит больше белка, чем многие другие злаки. Киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, это незаменимый источник белка.  

Протеиновые порошки

Когда мало времени и тебе некогда готовить, подкрепиться поможет протеиновый порошок. Его можно добавлять в смузи, йогурты и многие другие блюда, чтобы увеличить содержание белка и насытить организм. 

Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба. Он сделан из органических и проросших цельных зерен и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, соевые бобы и чечевицу. По сравнению с другими видами хлеба, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами. Приготовь вкусный и богатый белком бутерброд, положив на хлеб Иезекииля ломтики индейки, листья салата, помидоры и немного хумуса.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки вкусные и очень питательные. Это отличный источник минералов, таких как железо, фосфор, магний и цинк. Кроме того, они богаты растительным белком и клетчаткой. Добавляй их в салаты, выпечку, овсянку или йогурт или смешивай их с несладкими сухофруктами и миндалем на перекус.

Грудка индейки

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку – состоит в основном из белка, с высоким содержанием жира и и низким количеством калорий. Она богата минералами, такими как селен и цинк, а также витамины B12 и B6. Грудку индейки можно добавить в салаты и ​​​​сэндвичи, супы и блюда из круп, чтобы увеличить в них содержание белка.

Моллюски

Моллюски – креветки, устрицы и морские гребешки – являются отличными источниками белка. Кроме того, они содержат полезные жиры и ряд витаминов и минералов, в том числе селен, цинк, витамин B12 и железо. Готовь с ними салаты, пасту и жаркое.

Арахис и арахисовое масло

Мы обычно думаем об арахисе как об орехах, но на самом деле это бобовые. Арахис и арахисовое масло богаты питательными веществами, такими как белок, фолиевая кислота, магний и витамин Е. Употребление арахиса и арахисового масла поможет чувствовать себя сытым в течение дня и не переедать. Исследования показывают, что добавление арахисового масла к еде с высоким содержанием углеводов поможет уменьшить скачки сахара в крови после еды.

 

7 продуктов с высоким содержанием белка

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• Зачем вам нужен белок
• Продукты с высоким содержанием белка

Белок, как и жиры и углеводы, является макронутриентом. Это означает, что ваш организм нуждается в нем в больших количествах. Тем не менее, ваше тело не хранит белок, поэтому важно получать достаточное количество белка с пищей.

Белковые добавки также широко доступны. Наиболее распространенной формой является протеиновый порошок, который бывает трех основных типов: 

• Сыворотка
• Соя
• Казеин

Аминокислоты являются строительными блоками белка. Полноценные белки, такие как сыворотка, содержат все девять аминокислот, которые организм должен получать из пищи.

Вам может понадобиться больше белка, если вы ведете очень активный образ жизни. Потребление большого количества белка наиболее эффективно, если вы распределяете его в течение дня, а не съедаете все за один прием пищи. Но остерегайтесь переусердствовать, так как слишком много белка может плохо сказаться на ваших почках и печени и может привести к остеопорозу.

Зачем нужен белок

Белок необходим для выполнения трех основных функций. Это помогает вам расти и восстанавливать мышцы и другие мягкие ткани. Это также строительный блок ферментов и гормонов, которые помогают регулировать процессы в организме. В-третьих, белок — это топливо, которое ваше тело сжигает для получения энергии.

Потребность вашего организма в белке зависит от вашего веса. В среднем взрослому человеку требуется около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день (около 7 граммов на каждые 20 фунтов массы тела). Итак, человеку весом 140 фунтов требуется около 50 граммов белка каждый день. Национальная академия медицины рекомендует, чтобы белок составлял от 10% до 35% ваших ежедневных калорий.

Protein is the building block of numerous body parts, including:

• Hair
• Nails
• Tissues
• Enzymes
• Hormones
• Muscles
• Cartilage
• Skin
• Blood

Foods With Protein

Многие продукты содержат белок. Тем не менее, некоторые источники белка лучше, чем другие. Потребление переработанного мяса, такого как хот-доги и мясные деликатесы, связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и колоректального рака. Кроме того, потребление красного мяса было связано с несколькими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет и рак. Замена красного мяса бобами, соевыми продуктами, орехами, рыбой или птицей может снизить риск этих заболеваний.

Следующие 7 продуктов с высоким содержанием белка являются более здоровой альтернативой красному мясу:

1. Рыба

Рыба является одним из самых полезных доступных источников белка. Это потому, что он упакован со многими другими необходимыми питательными веществами, такими как:

• Омега-3 жирные кислоты
• Витамин D
• Кальций
• Железо
• Цинк
• Магний
• Калиас

Рыба также высокий в белкане. . Три унции атлантического лосося содержат 22 грамма белка, тогда как такое же количество трески содержит 19 граммов. грамм.

2. Домашняя птица

Любая птица, выращиваемая в основном для производства мяса и яиц, считается домашней птицей.

Курица является одним из наиболее распространенных источников белка в птицеводстве. Порция куриной грудки весом 3 унции содержит впечатляющие 26 граммов белка. В индейке немного меньше белка, 25 граммов в 3 унциях.

3. Фасоль

Одна порция фасоли содержит такое же количество белка, как 1 унция мяса — около 7 граммов. Фасоль также дольше сохраняет чувство сытости, потому что, в отличие от животных источников белка, она богата клетчаткой.

4. Орехи

Всего одна унция орехов содержит от 3 до 7 граммов белка и от 1 до 3 граммов клетчатки. Миндаль и фисташки являются одними из самых богатых белком орехов: 21,15 и 20,16 граммов на 100 граммов соответственно.

5. Молочные продукты

Хотя многие сыры не являются самыми полезными источниками белка из-за высокого содержания насыщенных жиров, творог является исключением. Одна чашка нежирного творога содержит 180 миллиграммов кальция и 26 граммов белка.

Греческий йогурт — еще один богатый белком молочный продукт. Он содержит в два-три раза больше белка, чем обычный йогурт.

6. Яйца

Яйца являются отличным источником белка, поскольку они: белые, которые также содержат витамин D, омега-3 жирные кислоты, витамины группы В и холин.

Яйца являются полноценным белком, так как содержат все девять незаменимых аминокислот.

7. Чечевица

Люди, ведущие веганский или вегетарианский образ жизни, исключают из своего рациона многие распространенные источники белка. Чечевица — отличная растительная альтернатива, так как 100 граммов сырой чечевицы содержат почти 25 граммов белка.

Этот вид бобовых также является отличным источником клетчатки.

5 Протеиновые продукты для здорового питания без мяса

5 Протеиновые продукты для здорового питания без мяса | Медицина Джона Хопкинса

Для большинства из нас употребление меньшего количества мяса может быть полезным для здоровья. Исследования показывают, что сбалансированная диета с низким содержанием насыщенных жиров помогает снизить риск развития сердечных заболеваний и других хронических заболеваний.

И хотя белое мясо и рыба заменяют красное мясо, которое, как правило, содержит большое количество вредных жиров, варианты без мяса содержат важные витамины, минералы и клетчатку, которых нет в курице и рыбе. Диетологи Университета Джона Хопкинса рекомендуют пять продуктов с высоким содержанием белка и других питательных веществ, но без мяса, и объясняют их пользу для здоровья.

1. Яйца

   Яйца — отличный источник белка. И хотя в прошлом яйца были связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, на самом деле доказательство того, что для большинства людей яйца не вредны. В общем, съев цельное яйцо каждый день полезно. Однако, если у вас диабет или сердце болезни, держите яйца до двух или трех в неделю.

   Неважно, как вы взбиваете яйца, вот несколько других способов есть яйца помогает вашему телу:

   • Здоровье груди: Обязательно добавляйте желтки в блюда из яиц. Они содержат существенные но труднодоступные питательные вещества, такие как холин, который помогает снизить скорость рак молочной железы.
   • Глаза: Антиоксиданты в яйцах могут предотвратить дегенерацию желтого пятна и катаракта.
   • Управление весом: Исследования показали, что если вы едите яйца на завтрак, вы можете съесть меньше калорий в течение дня.

   Рекомендации по питанию: Держите яйца вкрутую в холодильнике, чтобы быстро перекусить. омлет из яиц и шпината на завтрак или салат из шпината с сваренное вкрутую яйцо на ужин.

2. Орехи

   Лесные орехи включают грецкие орехи, миндаль и пекан — не путайте их с арахис, который является бобовыми. Лесные орехи богаты белком, клетчаткой и полезные для сердца жиры. Но помните, они также очень калорийны, поэтому измерьте ваши порции тщательно. Горсть лесных орехов (около одной унции) — это здоровый перекус и помогает при:

   • Холестерин: Миндаль содержит клетчатку, витамин Е и мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить вредный уровень холестерина ЛПНП. Грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья сердца и помогают снизить высокий уровень ЛПНП.
   • Рак: Витамин Е в лесных орехах помогает снизить риск рака молочной железы, толстой кишки и рак простаты. Бразильские орехи содержат селен, важный минерал для снижение риска рака.
   • Здоровье мозга: Омега-3 в грецких орехах также улучшают здоровье мозга.
   • Скин: Витамин Е и мононенасыщенные жиры помогают сделать кожу более здоровой.

   Рекомендации по питанию: Посыпать орехами салат, смешать с омлетом, бросить горсть в frittata или положите горсть на обед в качестве быстрого перекуса.

3. Бобовые

   Бобовые включают ряд бобов и гороха, таких как черная фасоль, нут и чечевица. Они богаты белком, клетчаткой и многими ключевыми питательными веществами. включая кальций, калий, магний и железо. Не позволяйте их маленьким размер обманывает вас. Они обладают мощным здоровьем для:

   • Диабет и холестерин: Клетчатка в бобовых выполняет двойную функцию. Помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что хорошо для людей с диабетом и помогает снизить уровень холестерина.
   • Рак: Бобовые полны антиоксидантов, что означает, что они помогают снизить риск развития рака.
   • Управление весом: Клетчатка в бобовых также помогает быстрее чувствовать себя сытым. предотвратить переедание.

   Рекомендации по питанию: Добавляйте в салаты, фаршированный печеный картофель и вегетарианский перец чили или пюре для распространение бутерброда. Если вы покупаете бобы в банке, ищите этикетку, которая говорит «без добавления натрия». В противном случае обязательно хорошо промойте консервированную фасоль в воды, так как они обычно упакованы в жидкость с высоким содержанием натрия.

4. Соевый

   Цельные соевые продукты, такие как эдамаме, тофу, темпе, соевое молоко и соевые орехи, отличные источники нежирного белка. В отличие от большинства вегетарианских белков, соя является полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты для оптимального использования своим телом. Переработанные соевые ингредиенты, такие как те, что содержатся в батончиках и закуски, исключайте многие питательные компоненты. Так что придерживайтесь цельной сои чтобы получить наилучшую питательную ценность и получить максимальную пользу для здоровья, такую ​​как как:

   • Здоровье сердца и уровень холестерина: Соя производится на растительной основе, поэтому в ней мало насыщенных жиров и нет холестерина. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь снизить уровень холестерина. Фолат, витамины В6 и В12, кальций, магний и калий, все содержащиеся в сое, помогают снизить риск сердечных заболеваний.
   • Волосы, зубы, кости: Соя, содержащая фолиевую кислоту и витамины B6 и B12, питает кожу головы, волосы. фолликулы и растущие волосы. Кальций в сое помогает сохранить зубы и кости крепкие.
   • Настроение, ПМС, мигрени: Фолиевая кислота способствует повышению уровня серотонина, поэтому соя может помочь повысить уровень настроение. Витамин B6 и кальций могут облегчить предменструальный синдром (ПМС) симптомов, а магний может помочь уменьшить мигрень.
   • Управление весом: Питательные вещества сои помогают поддерживать здоровый вес и увеличивать ваша сухая мышечная масса.

   Предложение по питанию: Для здорового перекуса на 100 калорий отварите 1/2 стакана эдамаме. При охлаждении, посыпать щепоткой морской соли. Это осознанная закуска, так как у вас есть ущипнуть стручки, чтобы удалить боб, давая время, чтобы оценить ваш еда.

5. Йогурт

   Ваш желудочно-кишечный тракт и ваши вкусовые рецепторы могут извлечь пользу из йогурт. Планируя питание, помните, что греческий йогурт содержит больше калорий. белка, обычный йогурт содержит больше кальция и кефира (йогуртоподобный напиток) выше пробиотиков. Независимо от того, какой вы предпочитаете йогурт ароматов или стилей, вы можете воспользоваться следующими преимуществами:

   • Пищеварительное здоровье: Йогурт помогает поддерживать миллиарды полезных бактерий, необходимых для здорового образа жизни. здоровая пищеварительная и иммунная система. Кроме того, бактерии в йогурте помогают организм расщепляет и поглощает важные питательные вещества.
   • Здоровье костей: Кальций и белок в йогурте помогают укрепить кости.

   Предложение по питанию: Смешайте горсть миндаля с йогуртом для здорового перекуса.

   Всегда полезно поговорить с лечащим врачом или диетолога, когда вы начинаете добавлять или убирать продукты из своего рациона.