Гимнастика для живота дыхательная: минус 10 см за две недели!

0

Содержание

упражнения на видео и фото

Жировые отложения в области живота и боков – проблема многих девушек. Если нет времени на полноценные тренировки, то можно обратить внимание на такой вариант, как дыхательная гимнастика для похудения живота, который потребует от вас только 15-20 минут свободного времени в день. Специально разработанные комплексы способствуют насыщению организма кислородом и помогают эффективно бороться с лишним весом и привести метаболизм в порядок.

Эффективность дыхательной гимнастики

Дыхательные упражнения способствуют тому, что в организм попадает большое количество кислорода. Ввиду этого желудочно-кишечный тракт лучше переваривает и усваивает пищу. Вещества впитываются полностью, в результате метаболизм работает лучше, а чувство голода уменьшается.

Большое количество кислорода дает возможность улучшить работу молекул АТФ, способствующих расщеплению жировых клеток. Другой положительный аспект такой гимнастики – успокоение нервной системы и борьба со стрессом, что значительно снижает риск переедания.

Регулярное применение практики глубокого дыхания помогает нормализовать метаболизм, работу пищеварительной и нервной системы, помогая нам худеть без особых усилий.

Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения живота

Бодифлекс – самые популярные дыхательные упражнения для похудения живота. Этот комплекс был разработан Чайлдерст Грир. Он соединяет в себе дыхательную технику и определенные упражнения из йоги.  В результате получилась очень эффективная гимнастика для похудения проблемных участков без изнуряющих нагрузок.

Суть гимнастики в том, что она способствует увеличению количества в организме углекислого газа, в результате поступающий кислород отделяется от гемоглобина. После этого поток крови доставляет этот кислород в место, где на данный момент напряжены мышцы. Это и способствует запуску процессов, расщепляющих жировые клетки.

Чем более глубоко мы дышим, тем эффективнее худеем. Благодаря регулярным тренировкам можно улучшить дыхание, похудеть и нормализовать состояние организма в целом.

Теперь перейдем к самому комплексу.

1. Боковая растяжка

Отличное упражнение для формирования красивой линии талии.

Исходное положение следующее: ноги стоят на ширине плеч, руки помещены на ноги и находятся чуть выше коленей. Нужно немного присесть.

Переходим к выполнению. Сделайте глубокий вдох животом, а затем выдохните, чтоб он втянулся под ребра. Задержите дыхание и выполняйте упражнение: оттяните носок правой ноги скользящим движением в сторону (не отрывая ступню от пола). Вес тела перенесите на левую ногу, упритесь локтем в колено. Правую руку немного поднимите над головой вверх и потянитесь ею влево. Вы должны ощутить, как работают все ваши боковые мышцы с правой стороны. Делайте упражнение на восемь счетов (со временем можно увеличивать). Затем вернитесь в исходное положение.

Теперь упражнение зеркально выполняется для другой стороны. Для каждой из сторон его рекомендуется делать 3-4 раза.

2. Упражнение на пресс

Данное упражнение задействует нижний и верхний пресс одновременно.

Исходное положение – лежа на спине, с немного согнутыми в коленях ногами, расставленными на ширине плеч ногами. Ступни нужно крепко прижать к полу, руками потянуться к потолку.

Сделайте дыхательное упражнение – выполните глубокий вдох животом, затем выдохните и сильно втяните живот под ребра. Задержите дыхание, выполните упражнение: чуть приподнимите плечи и потянитесь к потолку руками. Голову немного откиньте назад и отыщите на потолке точку, находящуюся чуть позади вас. Именно туда и нужно смотреть. Продолжайте поднимать грудь и плечи, пока можете. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Повторить рекомендуется три или четыре раза.

3. Упражнение «Ножницы»

Данное упражнение прорабатывает нижний пресс. Исходное положение – лежа на спине с выпрямленными ногами.

Сделайте глубокий вдох животом, выдохните и задержите дыхание.  Поднимите ноги на десять сантиметров и делайте ими махи в стороны, имитирующие движения ножниц. Выполните около десяти махов, опустите ноги и отдохните в течение нескольких секунд.

Повторите упражнение в 3-4 подхода.

4. Упражнение «Кошка»

Упражнение формирует красивые изгибы тела, отлично приводит тело в тонус. Исходное положение – стоя на четвереньках. Голову старайтесь не опускать.

Сделайте глубокий вдох, затем выдохните. Задержав дыхание, выгните спину дугой, опуская при этом голову. Позвоночник должен округлиться. В таком положении задержитесь примерно на восемь счетов, затем вернитесь в исходную позицию.

Выполнить упражнение рекомендуется не менее трех раз.

5. Упражнение «Алмаз»

Это упражнение способствует устранению живота, корректирует талию и улучшает внутреннюю поверхность рук.

Исходное положение следующее: нужно встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. Руки поднимите до уровня плеч, согните их в локтях и дотроньтесь кончиками пальцев одной руки до второй.

Сделайте глубокий вдох животом, после полностью выдохните воздух и втяните живот. Задерживая дыхание, надавите пальцами друг на друга на восемь счетов.  Опустите и на несколько секунд расслабьтесь. Повторить упражнение рекомендуется 3-4 раза.

6. Упражнение «Лев»

Данное упражнение прекрасно помогает корректировать живот.

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Руки поместите на бедра чуть выше коленей.

Глубоко вдохните животом, затем полностью выдохните, втянув живот под ребра. Задержите дыхание, опустите вниз язык, крепко сожмите его губами. Поднимите вверх глаза и веки. В такой позиции задержитесь настолько, сколько сможете выдержать без дыхания. Вернитесь в исходное положение. Повторить рекомендуется пять раз.

У бодифлекса есть ряд противопоказаний. К таковым относится беременность, повышенное внутричерепное давление, серьезные заболевания сердца и сосудов, аневризма сосудов головного мозга, обострение хронических заболеваний, кровотечения, опухоли, недавно перенесенные операции на позвоночнике или наличие в нем имплантов. При наличии любых проблем со здоровьем настоятельно рекомендуем предварительно проконсультироваться со специалистом.

Также учтите следующие правила:

  • Заниматься нужно регулярно – только так вы достигнете прогресса.
  • Выполнять упражнения рекомендуется на голодный желудок – лучше по утрам, сразу после пробуждения. Так они будут по максимуму эффективными.
  • Важно правильно питаться. Не голодайте. Питание должно быть сбалансированным, чтобы организм получал из него все необходимые полезные компоненты.

Также учтите, что если кроме живота у вас есть другие проблемные зоны, то стоит выполнять полный комплекс упражнений, рассчитанный и на них тоже. Эффективность бодифлекса будет видна уже спустя несколько дней регулярных занятий – вы увидите, что живот уменьшился в объеме. Спустя несколько недель похудение будет более заметным, мышцы придут в тонус, улучшится самочувствие. Важное преимущество таких занятий в том, что они позволяют задействовать также и внутренние мышцы, например, желудок.

Комплекс упражнений Цзяньфэй

Также очень эффективные дыхательные упражнения для похудения живота и боков, пришедшие к нам из Китая. Комплекс включает в себя лишь три упражнения:

  • Упражнение «Волна». Примите любую удобную позу (стоя, лежа или сидя). Плавно и глубоко вдохните, втянув при этом живот и округлив грудь. Ненадолго задержите дыхание, постепенно выдыхая воздух, надувая одновременно с этим живот и втягивая грудную клетку.

  • Упражнение «Лягушка». Для этого упражнения нужно сесть на стул, чтоб ноги оказались на ширине плеч. Локтями упритесь в колени. Левую руку сожмите в кулак, правой кистью обхватите кулак левой руки полностью (если упражнение делает мужчина – руки нужно сменить). Лбом обопритесь об кулак, закройте глаза, расслабьтесь. Теперь вдохните, полностью наполнив животом воздух. Вдыхайте через рот, выдыхайте через нос. Контролируйте при этом дыхание, которое должно быть спокойным, плавным и медленным.

  • Упражнение «Лотос». Примите позу лотоса. Дышите ровно и глубоко в течение минут пяти, целиком концентрируясь на процессе. Затем в течение еще пяти минут дышите спокойно и естественно. В результате вы должны получить ровное, беззвучное дыхание. В течение десяти минут просто дышите, добиваясь полного успокоения и расслабления, как физического, так и морального.

Методика Оксисайз

Оксисайз – еще одна эффективная вариация дыхательной гимнастики для похудения. Она во многом напоминает бодифлекс, но немного отличается. Противопоказания у гимнастики отсутствуют, а выполнять упражнения можно не только на пустой желудок. В данной методике вы сами выбираете место, над которым будете работать. Делается это посредством напряжения необходимых мышц при дыхательном упражнении и мысленного направления туда кислорода.

Любая вариация дыхательной гимнастики при соблюдении всех правил отлично помогает похудеть в животе и боках, о чем свидетельствуют многочисленные положительные отзывы. Предлагаем посмотреть несколько видео, демонстрирующие выполнение дыхательных упражнений для похудения живота.

Дыхательная гимнастика для похудения живота на видео

О клинике

«Дыхательная гимнастика: виды, техника выполнения»

04 Февраля 2019 Дыхательная гимнастика
— это определенная последовательность дыхательных упражнений. При ее помощи лечатся заболевания бронхов, легких, а также упрочняется костно-связочная система. Улучшается общее состояние: повышается активность и концентрация, сон становится легким, а физические показатели лучше. При том, что упражнения дыхательной гимнастики можно выполнять по 30 минут в день без особых усилий, эффект чувствуется почти сразу, а видимый результат не заставит себя долго ждать.
Такие практики весьма специфичны, имеют множество видов и при неправильном исполнении могут нанести вред. Следует быть внимательным и осторожным при выборе своего метода лечения дыхательной гимнастикой. Проконсультируйтесь с врачом и подберите подходящий именно вашему организму блок дыхательных упражнений.

Типы дыхания:
  • верхнее,
  • среднее,
  • нижнее,
  • полное,
  • обратное,
  • дыхание с задержкой (дыхание, при котором в цикле “вдох-выдох” появляется задержка. Есть несколько вариантов такого дыхания: вдох, задержка, выдох; вдох, выдох, задержка; вдох, задержка, выдох, задержка (активно используется в йоге, поскольку древние мастера этого учения считали, что в момент задержки дыхания организм наполняется энергией и силой).
Существует множество видов дыхательной гимнастики, но все они работают по следующим принципам:
  • искусственное затруднение;
  • задержка дыхания;
  • замедление дыхания.
Виды дыхательной гимнастики:
  • Дыхательная гимнастика Стрельниковой
  • Дыхательная гимнастика Бутейко
  • Дыхательная гимнастика для похудения (разновидности: цигун, пранаяма, бодифлекс, оксисайз и др)
  • Дыхательная гимнастика Марины Корпан
  • Дыхательная гимнастика — упражнения дыхательной йоги
  • Дыхание животом или диафрагмальное дыхание
  • Гимнастика для легких (комплекс упражнений: «Выдох в воду», «Обнять себя», «Дровосек», «Лыжник» и др)
  • Дыхание при беге (Как правильно дышать при беге и с чего начинать пробежку?)
Одним словом, как правильно дышать, какие типы дыхания и виды дыхательной гимнастики существуют, какова их техника, какие могут быть противопоказания при том или ином комплексе дыхательных упражнений – обо всём этом – подробно и с демонстрацией говорилось на очередном занятии «Астма-школы» 29.01.2019г в НИИАПе Описание для анонса: 
Вернуться к списку новостей

Как правильно восстанавливать легкие после пневмонии. Рекомендации фтизиатра – Газета.uz

Почему важно заниматься дыхательной гимнастикой для восстановления после коронавируса? Кому не следует ее делать? Как правильно организовать режим дня и питания? Рекомендациями по дыхательной гимнастике и процессу восстановления поделилась врач-фтизиатр и автор Telegram канала «Легче легкого» Надежда Шкловец.

— Что такое дыхательная гимнастика? Какая от нее польза?

— Дыхательная гимнастика — это различные комплексы упражнений, предназначенные для тренировки дыхательных мышц, активной работы разных отделов легких, при необходимости — улучшения выделения мокроты из них.

Дыхательная гимнастика — это не один-единственный комплекс упражнений при любых ситуациях. В зависимости от заболевания упражнения их интенсивность и техника могут сильно меняться.

Коронавирусная инфекция, вызванная именно этой разновидностью вируса, — новое явление для человека. Пока еще не все вопросы, связанные с ней, ясны. Один из важных — насколько способны восстановиться легкие после повреждения.

Говорить о том, что развились фиброзные изменения, мы сможем не ранее, чем через год после выздоровления. Потому что до этого момента есть вероятность рассасывания. Отличить свежий фиброз от медленно уходящих поствоспалительных изменений на рентгене и даже МСКТ невозможно, но особо активное рассасывание идет первые 3−6 месяцев. Именно в это время надо постараться помочь организму. Насколько активно работают антифибротические препараты (препятствующие развитию рубцовой ткани), пока изучается.

Имеющиеся сейчас «рассасывающие» препараты вызывают некоторое недоверие в плане их эффективности. Наверняка многие видели, какие рубцы остаются после некоторых травм и ожогов. И лучшая возможность сохранить подвижность, к примеру, руки — это регулярные занятия. Пусть даже это больно и неприятно. Никакие препараты, в таблетках и уколах, принятые в больших количествах, не способны сделать рубцы более мягкими и эластичными. Только разработка. Аналогично и в легких. Если не заниматься, а надеяться только на лекарства — эффекта не будет.

— При каких состояниях показана дыхательная гимнастика?

— Дыхательная гимнастика показана при всех заболеваниях бронхо-легочной системы, меняются лишь комплексы, интенсивность и длительность. Также дыхательные упражнения должны применяться при всех болезнях, когда человек большую часть времени проводит в постели. Она обязательна для всех пациентов с миастенией (мышечной слабостью), снижением мышечной силы из-за постоянного нахождения в постели.

— В каких случаях ее делать нельзя?

— Гимнастику не проводят в остром состоянии с лихорадкой выше 38 градусов, при высоком давлении, сердцебиении.

— Почему она нужна человеку, который переболел или болеет пневмонией, связанной с коронавирусной инфекцией?

— При коронавирусном поражении легких возникают участки уплотнения за счет отека и воспаления в интерстициальной ткани. Интерстиций — это «каркас» легких, именно там проходят кровеносные и лимфатические сосуды. При появлении отека и воспаления в нем нарушается нормальный газообмен, кислороду сложно проникнуть из воздуха в кровь. В острый период правильное положение и дыхание пациента способствует быстрейшему рассасыванию жидкости из пораженных областей. В более позднее время оно уменьшает образование фиброзной (рубцовой) ткани.

— На какой стадии болезни нужно начинать упражнения? Какие это упражнения?

— Упражнения начинают на самой ранней стадии, во время активной болезни. Специальные комплексы есть даже для пациентов на искусственной вентиляции легких. Это щадящие активные (выполняет сам больной) и пассивные (проводятся родственниками или медработниками) движения руками и ногами, повороты. Есть исследования, которые говорят, что если больному проводить эти занятия не меньше 30 минут в день, то можно уменьшить время пребывания на аппарате.

Степень нагрузки зависит от состояния пациента. При более тяжелом состоянии упражнения проводят в постели. Это сгибание-разгибание ног и рук, причем ноги — без отрыва пяток от постели. Круговые движения кистей и стоп, повороты головы. Лежа на боку на краю кровати — движение верхней рукой — назад за спину и дальше вниз. Важный момент — при подготовке проводится вдох, само упражнение — выдох. Каждый повтор — с отдельным дыхательным движением.

Очень важно начинать дышать животом. При вдохе поднимается не грудная клетка, а живот, при выдохе передняя брюшная стенка втягивается. Это переключает нас на брюшное, диафрагмальное дыхание, способствует активному раскрытию именно часто поражаемых коронавирусом отделов легких.

Во время улучшения состояния упражнения начинают проводить в положении сидя и стоя.

Нужно обязательно чередовать именно дыхательные упражнения с теми, которые направлены на мышцы туловища, конечностей. Такое переключение позволит избежать переутомления отдельных групп мышц.

— Как часто нужно делать гимнастику в день? На протяжении скольких дней?

— Делать гимнастику стоит 3−4 раза в день. Время — по переносимости. Постепенно длительность и нагрузка увеличивается. Проводить дыхательные и физические упражнения нужно регулярно хотя бы в течении трех месяцев. В дальнейшем — по состоянию.

— Какие отличия в упражнениях для детей, пожилых?

— У пожилых людей мы всегда учитываем сопутствующие состояния, склонности к сердцебиению, повышению давления. Начинают упражнения на фоне ровного дыхания, пульса, компенсированного давления. Обязательно надо принимать все гипотензивные препараты (понижающие давление), если они прописаны кардиологом или терапевтом. Принцип тот же — постепенное увеличение нагрузки по переносимости.

— Могут ли возникать неприятные ощущения от занятий? О чем эти ощущения говорят?

— При возникновении одышки, головокружения, сильной слабости, тошноты, снижении сатурации упражнения немедленно прекращаются. Недопустимо проводить занятия «через преодоление». Если такое состояние появляется каждый раз — комплекс пересматривается в плане облегчения нагрузки. У детей принцип занятий аналогичен принципу у взрослых.

— Какая польза от нее для совершенно здорового человека?

— Думаю, любой человек должен регулярно заниматься. Физическая активность позволяет не иметь лишний вес, тренирует сердце, дыхательную систему, сосуды. Как показал нам коронавирус, люди в хорошей физической форме реже имели тяжелое течение болезни.

Упражнение, ходьба пешком нормализует уровень сахара в крови, увеличивает чувствительность ткани к инсулину.

Дыхательные упражнения должны идти в комплексе с физическими. Главное здесь, как и везде — не доходить до фанатизма, не пытаться достичь каких-то рекордов.

— Как правильно планировать время занятия гимнастикой по отношению к приемам пищи?

— Никакие упражнения не должны проводиться непосредственно после еды. Нужно выждать около часа после приема пищи, больше — если объем еды был значительным, а нагрузка планируется большая. Но и голодным активно заниматься тоже не стоит. Физическая нагрузка приводит к повышенному потреблению энергии. Поэтому — в промежутках между едой.

— Что делать, если человеку стало плохо, появилась одышка, головокружение или давление подскочило?

— При возникновении этих симптомов упражнения останавливают. Нужно сесть или лечь. При обморочном состоянии под ноги положить валик, чтобы они были выше головы. Выпить горячий напиток, при нормальном содержании глюкозы в крови — сладкий чай. Вновь возобновить гимнастику можно после полного купирования неприятных ощущений, нормализации частоты дыхания, пульса и давления.

Следующие занятия начинают с менее интенсивных упражнений, меньшего числа повторов. Обязательно нужно проветрить комнату, надеть свободную одежду, которая нигде ничего не пережимает.

Рекомендации по комплексам упражнений

Дыхательная гимнастика условно состоит из нескольких компонентов.

Активные движения больного. Комбинация упражнений на мышцы грудной клетки, диафрагму, плечевого пояса.

Позиционирование. Больного укладывают определенным образом, чтобы улучшить вентиляцию определенных отделов легких, улучшить отток содержимого оттуда. В течение времени положение пациента меняется с определенной частотой.

Отстукивающие движения. Проводятся ухаживающими или медперсоналом. Особенно важно у лежачих пациентов. Часто отстукивание идет параллельно с позиционированием.

Использование специальных дыхательных приборов: откашливателей, аппаратов с регуляцией вдоха и выдоха, дыхательных тренажеров.

Само дыхание может быть брюшным, грудным или смешанным. В зависимости от того, какие мышцы работают более активно, меняется вентиляция разных отделов легких.

Главное упражнение, которое рекомендовано пациентам с коронавирусной пневмонией или в период восстановления после него, — диафрагмальное дыхание — дыхание животом. При этом в фазу вдоха надо постараться максимально наполнить живот, в фазу выдоха — втянуть его. Для того, чтобы поймать этот момент, проще начать с выдоха.


Иллюстрация: Эльдос Фазылбеков / «Газета.uz»

Все остальные комплексы подбираются индивидуально, в зависимости от тяжести и выраженности одышки.

— Расскажите о важности прон-позиции (лежа на животе). Нужна ли она при реабилитации или только при болезни? А здоровому человеку?

— При коронавирусе повреждаются задние нижние отделы легких, те самые, которые прилегают к спине. Если человек лежит на животе, то под действием силы тяжести выход жидкой части крови из сосудов усиливается. Эти части легочной ткани находятся в состоянии гиповентиляции, то есть, их работа снижена. Более слабые грудные мышцы дают возможность вдохнуть достаточно ограниченный объем воздуха, то есть, количество кислорода, попадающее в организм при каждом вдохе тоже не очень большое.

Когда больной поворачивается на живот, или, хотя бы, максимально приближен к этому, работать начинают более сильные мышцы спины. Каждый вдох становится более полноценным, количество кислорода, поступающего в организм, увеличивается. Для этого достаточно всего лишь лечь на живот. Начинают более активно вентилироваться поражённые части легких. Раскрывающиеся альвеолы с обеих сторон сжимают интерстициальные перегородки — отечная жидкость быстрее уходит из тканей.

Так что прон-позиция — это одновременно и смягчающее обстоятельство, и дыхательная гимнастика. Необходима во время болезни, так как облегчает состояние больного, в некоторой степени предотвращает распространение отека по тканям.

Иллюстрация: Эльдос Фазылбеков / «Газета.uz»

В период реабилитации прон-позиция способствует активному дыханию сегментов, которые пострадали. Это позволяет легким восстановиться более полно, уменьшить выраженность фибротических изменений. Прон-позиция и дыхательные упражнения необходимы как минимум три месяца после болезни.

Для здорового человека нет необходимости часто лежать на животе. Но, если это привычно, не вызывает дискомфорта — вреда это не нанесет.

Думаю, сейчас самое время для активного развития реабилитологии — раздела медицины, который занимается восстановлением организма после перенесенной болезни, не только коронавирусной инфекции. Обязательно развитие и подготовка специалистов по лечебной физкультуре, лечебному массажу, логопедов. Восстановление человека должно проводиться под наблюдением врачей всех специальностей — терапевта, невролога, эндокринолога, пульмонолога, кардиолога, психиатра и многих других. Но вот именно нехватка врачей лечебной физкультуры очень заметна у нас сейчас. Их работа должна начинаться непосредственно с реанимации, далее пациент передается на следующие этапы лечения и реабилитации.

— Кондиционер, увлажнитель воздуха — нужны ли они людям, болеющим пневмонией, особенно в летнее время?

— Последнее время все чаще слышу мнение, что от кондиционеров надо решительно отказываться. В нашем климате я бы не была так категорична. Переносить жару человеку с нездоровыми легкими часто бывает сложнее, чем всем остальным. Единственное требование — регулярная очистка всех фильтров кондиционера. Ежедневное проветривание комнаты в вечернее и ночное время, когда кондиционер уже выключен. Естественно, не стоит устанавливать слишком низкую температуру, направлять струю воздуха прямо не человека.

Увлажнитель — также неплохая вещь в условиях нашей сухости. Но опять, тут достаточно строгие требования к соблюдению гигиены. И еще одна тонкость. При использовании увлажнителя не должно быть жарко в комнате. Высокая температура и влажность — это баня, дышать нелегко.

Главное же, на что стоит ориентироваться при решении вопроса о том, включать или нет эти приборы, — самочувствие и комфорт самого пациента.

— Каковы рекомендации в отношении организации режима дня, питания, физической активности для людей, недавно перенесших пневмонию?

— Режим дня и питания — основа реабилитации. Полноценный сон, лечь спать желательно не позже 23 часов. При желании можно отдохнуть днем.

В идеале все выглядит неплохо, в реальности же со сном часто бывают проблемы. Поэтому важна организация сна — проветренная комната, не использовать компьютер, смартфон, не смотреть телевизор несколько часов до сна. Если есть сложности с засыпанием — после консультации с сомнологом, неврологом, психиатром можно начать прием мелатонина, снотворных, успокоительных или антидепрессантов.

Слышала мнение о нежелательности молочных продуктов. Думаю, это не совсем правильное суждение. Нет связи между употреблением молока и образованием некой мифической слизи в легких. Есть можно все, без излишеств, по принципам правильного питания. Обязательно белковые продукты, витамины, микроэлементы. Ограничение лишь по добавленным сахарам. То есть, если и ограничивать что-то, то я бы рекомендовала не увлекаться сладким.

Самые главные принципы физической активности — регулярность и постепенное наращивание нагрузки. Лучше сделать каждый день несколько раз упражнения по 10 минут, чем два раза в неделю заниматься подряд по часу и более.

В зависимости от тяжести перенесенной болезни можно начать с упражнений в постели, сидя и стоя, обязательно с поддержкой. Начать ходить. Сначала по комнате, постепенно расширяя территорию. Потом можно выйти во двор или на улицу. При выраженной слабости желательно, чтобы был сопровождающий.

Первые прогулки вне дома планируйте так, чтобы по дороге были места отдыха. Всегда помните, что надо еще и вернуться домой, поэтому возвращайтесь раньше, чем почувствуете усталость. Вначале можно делать круги вокруг дома, потом можно отходить на большие расстояния.

— Медицинская маска после перенесенной пневмонии — есть ли необходимость носить ее?

— После перенесенной пневмонии в легких остаются «слабые» места. Риск повторного заболевания, вызванного другими вирусами и бактериями достаточно высок. Кроме того, пока окончательно не решен вопрос о возможности повторного заболевания. Поэтому в людным местах носить маску я бы пока рекомендовала.

Дыхательная гимнастика для пациентов, перенесших пневмонию, ассоциированную с COVID–19 – 24 Августа 2020

Памятка для населения

Основная цель дыхательной гимнастики — уменьшить одышку при физических нагрузках, научиться регулировать свое дыхание, подбирая индивидуальный ритм дыхательных упражнений. Во всех упражнениях вдох делается через нос, выдох – через рот, выдох должен быть длиннее чем вдох, и проводиться через сомкнутые губы ( как будто дуем на молоко). В первой время после болезни количество повторов упражнений начинается с 3-5 раз, постепенно доводит до 8 -10 раз. Темп упражнений медленный, затем – средний. Можно использовать облегченное исходное положение сидя на стуле. Начинайте физические упражнения со спокойным вдохом и выдохом, постепенно усиливая вдох и выдох. Занятия дыхательной гимнастикой должны быть регулярными, 1-2 раза в день.

Упражнения

1. «Дровосек».И.п. (исходное положение) – стоя, ноги на ширине плеч. Поднимая руки в замок над головой – вдох, опускаем сомкнутые руки вниз между коленями, сгибаясь в пояснице – выдох. Повторить 10 раз.

2. И.п. – ноги на ширине плеч, руки – в стороны. Вдох. Поворот левой рукой и корпусом к вытянутой правой руке – выдох. То же – в противоположную сторону. Повторить 8-10 раз.

3. И.п. – ноги на ширине плеч, руки над головой. Вдох – полуприсед, округлив спину, обхватываем или касаемся руками коленей. Выдох. Повторить 8-10 раз.

4. И.п. – ноги на ширине плеч. Вдох. Рука отведена в сторону и назад на 45 градусов. Приводим к противоположному колену – выдох. То же делаем противоположной рукой. Повторить 8-10 раз.

5. И.п. – ноги на ширине плеч. Разводим руки в стороны – вдох. Обнимаем себя руками – выдох. Повторить 8-10 раз.

6. И.п. – ноги на ширине плеч, руки к плечам. Отводим руки, согнутые в локтях – вдох, сводим локти максимально вместе, округляя спину – выдох. Повторить 8-10 раз.

7. И.п. – ноги на ширине плеч. Правая рука и корпус наклонить вправо – вдох, левая рука скользит вдоль тела вниз. И.п. – выдох. То же в другую сторону. Повторить 8-10 раз.

8. И.п. – ноги на ширине плеч, руки к плечам. 5-6 круговых движений руками вперед – вдох, 6-7 -движений назад – плавный выдох.

9. Брюшное дыхание И.п. – ноги на ширине плеч. Правая рука на животе, левая – на грудной клетке. Надуваем сильно живот – вдох. Втягиваем живот – выдох. Повторить 8-10 раз.

10. И.п. – ноги на ширине плеч. Правая рука сторону и назад под углом 45 градусов – вдох. тянемся к колену, не сгибая ног, – выдох. То же другой рукой. Повторить 8-10 раз.

11. И.п. – ноги на ширине плеч. Руки над головой – вдох. Два быстрых выдоха: Тянемся Правым локоть к согнутому левому колену – выдох, тянемся левым локтем – к согнутому правому колену – второй выдох.

12. И.п. – ноги на ширине плеч. Руки через стороны вверх, разводя лопатки, – вдох. Руки через стороны с наклоном вниз – выдох. Повторить 2-3 раза.

Как уменьшить живот с помощью китайской дыхательной гимнастики

На чтение 3 мин. Просмотров 83

Китайская методика правильного дыхания цзяньфэй помогает не только привести в порядок линию талии, убрать живот, но и благоприятно воздействует на организм человека в целом. Подходят упражнения для мужчин и женщин разных возрастов. Дыхательная гимнастика приводит в гармонию тело и дух. Важно выполнять ее в состоянии спокойствия, нагрузки на мышцы давать постепенно.

Техника выполнения

Существуют три основных упражнения. Выбирать их необходимо с учетом потребностей, особенностей здоровья. Необходимо соблюдать следующие нюансы:

  • Дышать животом, мысленно пропуская волну воздуха через все тело.
  • При малейшем дискомфорте, болевых ощущениях занятия прекращаются.

При регулярных занятиях результат будет виден уже через пару дней. А по истечении курса можно скинуть до 12 килограмм лишнего веса, при этом находиться в хорошем настроении.

Упражнение Волна

Легче всего выполнять это упражнение, лежа на спине, но разрешено сидя и стоя. При выборе первого варианта, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Для удобства одна рука ложится на живот, вторая на грудь. Это необходимо для первых занятий, чтобы максимально чувствовать процесс.

  1. Глубокий вдох, при котором необходимо максимально втянуть живот и приподнять грудь.
  2. Задержка на несколько секунд.
  3. Глубокий выдох – живот «надувается», грудь опускается и втягивается.

Делать минимум 40 полных циклов по 3 раза в день. Если возникает головокружение, ритмичность повторов замедлить.

Упражнение Лягушка

Необходимо сесть на стул, ноги на ширине плеч. Локти поставить на ноги, ладони скрепить в замок. Лбом упереться в полученный «замочек». В такой позе необходимо сконцентрироваться на дыхании. Около 30 секунд просто наблюдайте за своим дыханием, сделайте его ровным. Далее действуйте следующим образом:

  1. На 4 счета вдох.
  2. На 8 счетов задержка дыхания.
  3. На 4 счета глубокий выдох.

Важно думать именно о дыхании и отпустить все мысли.

Упражнение Поза лотоса

Эта дыхательная практика выполняется в позе «сидящего Будды» — сидя на полу с ровной спиной, ноги согнуть в коленях, стопы уложить на верхнюю часть бедра. Если сделать это сложно, появляются болевые ощущения, то позу лотоса можно заменить на удобный невысокий стул. Важно, чтобы спина была прямая, диафрагма открыта. Порядок упражнения:

  1. 5 минут регулировать дыхание, делать глубокие ровные вдохи и выдохи.
  2. Еще 5 минут дышать как обычно, естественно, старайтесь максимально выдыхать воздух.
  3. 10 минут дышите в обычном ритме, обращая внимание на частоту вдохов и выдохов, выравнивайте дыхание, не делайте порывистых, резких вдохов/выдохов.

Китайская дыхательная гимнастика известна уже не одну сотню век. Ей пользовались как простолюдины, так и императоры. Теперь она помогает справиться со стрессом, найти гармонию с самим собой, а также уменьшить живот.

Гимнастика для ваших легких. Простые упражнения, которые помогут не заболеть

Для людей пенсионного возраста, находящихся в период изоляции дома, будет очень полезно для здоровья выполнять ряд физических упражнений. Для всей семьи подойдёт и принесёт колоссальную пользу комплекс дыхательных упражнений. Они были придуманы ещё древними йогами, позже дыхательная гимнастика стала отдельной формой ЛФК (лечебной физкультуры). Гимнастика поможет улучшить общий и местный крово- и лимфоотток, кровоснабжение внутренних органов, и предотвратить развитие застойного воспаления лёгких; запоров; жировой эмболии; межрёберной невралгии.

Анна Орлова, врач-терапевт из Западного округа рассказывает, как регулярные нагрузки могут улучшить самочувствие:

“Для людей пожилого возраста регулярные занятия станут профилактикой заболеваний лёгочной системы, патологий уха, горла и носа. Помогает как вспомогательная терапия при болезнях внутренних органов, эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой системы, включая реабилитацию после инфаркта и ишемического инсульта. Не стоит заниматься дыхательной гимнастикой если есть болезни или состоянии, при котором возможно развитие сильных кровотечений; инфекционном заболевании в остром периоде; резком ухудшении общего самочувствия, которое, например, грозит перерасти в сердечный приступ, привести к гипертоническому кризу или обмороку; температуре тела, выше 39 градусов.”


Когда человек в возрасте начинает заниматься дыхательной гимнастикой, улучшается его состоянии в общем. Занятия для пожилых отличаются своей спецификой и интенсивностью. Для них гимнастика оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую, опорно-двигательную и другие системы организма, а также помогает затормозить снижение жизненной ёмкости лёгких. Комплекс разрабатывается с учетом физиологических особенностей людей пожилого возраста.

Дыхательные упражнения обычно делят на три вида:

  • статические – выполняемые в неподвижном состоянии;
  • динамические – выполняемые в содружестве с движениями;
  • дренажные – специальные дыхательные движения, которые помогают удалению мокрот и оттоку экссудата из плевральной полости.

Они могут выполняться в положениях стоя, сидя или лёжа. Также типы дыхания подразделяются на:
– грудные (верхние) на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе сжимается; – диафрагмальные или брюшные (нижнее) при вдохе грудная клетка остаётся неподвижной, а округляется (выпячивается) живот, а при выдохе он втягивается в себя; – смешанные или комбинированные (полные) в дыхательном цикле поочерёдно участвуют мышцы живота и грудная клетка.


Самые известные – это методики парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельниковой и Волевой, ликвидации глубокого дыхания Бутейко. Они достаточно сложны, для того чтобы правильно их выполнить, пожилыми людьми необходимо внимательно изучить видео уроки.

Расскажем о нескольких видах, которые можно выполнять не выходя из дома. Топ-10 дыхательных упражнений из гимнастики Стрельниковой. С их выполнением справиться каждый.

  1. «Ладошки». Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.
  2. «Погончики». Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.
  3. «Насос». Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение. Не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях конкрементов (в почках или желчном пузыре).
  4. «Кошка». Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем в обратную сторону.
  5. «Обними плечи». Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимание себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте. Не рекомендуется после инфаркта, при пороках сердца.
  6. «Большой маятник». Коллаборация упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами. Не рекомендуется при проблемах с позвоночником, особенно травмах.
  7. «Повороты головы». Стоя, руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.
  8. «Ушки». Стоя, руки в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Наклоняем голову (ухом к плечу), делая вдох, к другому плечу тоже самое. Не забывайте выдыхать.
  9. «Маятник головой». Наклоняем голову вниз (в том же исходном положении), делаем вдох, поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.
  10. «Перекаты». Стоя, ставим правую ногу позади, левую впереди. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
  11. «Шаг». Стоя, поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох. Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.

Для пожилых, такие гимнастические упражнения помогут предотвратить развитие острых заболеваний, например бронхита и пневмонии.

  • Наклоны головы в стороны. На вдохе – наклон головы к уху. На выдохе – возвращение головы в исходное положение прямо. При грыже в шейном отделе позвоночника делайте это упражнение с особой осторожностью или вообще пропустите. Следующее упражнение требует внимания от тех, у кого есть проблемы с поясницей.
  • Обнимание плеч + «Грудной насос». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.
  • «Курица, машущая крыльями». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.
  • Маршировка на месте. Шагайте на месте или имитируйте это движения сидя на стуле или стоя, делая вдох на один шаг, а на другой шаг – выдох. Выполняя движения руками старайтесь не поднимать плечи.
  • Полуприседы. Упражнение доступно только тем пожилым людям, которые в состоянии выполнять комплекс, хотя бы частично, стоя. Поставив ноги на ширину плеч, делая полуприседание – вдох, распрямляя колени – выдох.

Упражнения нужно выполнять в течение 15-20 минут, 2-3 раза в день. Но не стоит забывать и придерживаться важных правил во время занятий: вдохи – через нос, предельно короткие, резкие, «шмыгающие», на весь объём лёгких; выдохи – через рот, «самотёчные», без акцентированного внимания; темп – в идеале согласован с биением сердца; дозировка – группами от 4 до 8 вдохов-выдохов, с общим суммарным количеством от 32 до 100 раз, с небольшими паузами для отдыха; исходные положения – в зависимости от самочувствия (лёжа, сидя на стуле или стоя).


Специальная подборка из упражнений поможет самостоятельно ознакомиться и освоить новые методики: https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/channel/UCkWn1ggyW66xSbYnC0GDCBQ, https://www.youtube.com/channel/UCL8-jIU1Juh5VlozIcyrVFg. Не забывайте заботиться о своём здоровье и выполнять минимальный оздоровительный комплекс. Людям старше 65-ти обязательно перед выполнением стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

— Милана Тоцкая

7 эффективных дыхательных упражнений, сжигающих жир на животе :: Инфониак

Здоровье

Вы действительно можете похудеть и убрать лишние сантиметры талии с помощью правильного дыхания.

Дыхание является непроизвольным процессом, и нам не нужно прилагать дополнительные усилия, чтобы вдыхать и выдыхать. Однако, научившись дышать правильно, вы можете существенно укрепить свое здоровье и улучшить качество своей жизни.

Существует несколько видов дыхания, которые воздействуют на наше тело, снимая напряжение, избавляя его от всего ненужного, в том числе и от лишних килограммов.

Читайте также: Как сделать живот плоским с помощью одной нитки?

Во время глубокого дыхания увеличивается потребление кислорода, что дает вам дополнительный заряд энергии. Кроме того, правильное дыхание ускоряет обмен веществ, что приводит к похудению. Освоив несколько техник дыхания, вы научитесь массировать область живота, что поможет вам быстрее сжигать лишний жир.

Более того, вы сможете выполнять многие упражнения в любое время по дороге на работу или пока занимаетесь другими делами.

Дыхательные упражнения для похудения живота

1. Диафрагмальная техника дыхания


Самое главное в этом деле – научиться правильно дышать. Большинство людей дышат поверхностно, то есть с помощью груди. Со временем такое дыхание не дает нам достаточно энергии и повышает уровень стресса. Это одно из тех дыхательных упражнений, которые вы можете практиковать в любое время.

  1. Лягте на спину, положив руки на живот, чтобы вы могли почувствовать каждое дыхание.

  2. Глубоко вдохните через нос, пока ваш живот под руками не расширится.

  3. Медленно выдыхайте через слегка сжатый рот (как будто вы дуете на свечку), стараясь не двигать грудью.

  4. Старайтесь выполнять диафрагмальное дыхание 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время.


2. Вакуум живота


Многие бодибилдеры используют эту технику, чтобы обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии и убрать излишки жира с живота.

  1. Лягте на спину, так чтобы руки свободно лежали по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, положив ступни на пол.

  2. Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха.

  3. Выдыхайте очень медленно, втягивая живот внутрь, как будто вы пытаетесь притянуть пупок как можно ближе к позвоночнику.

  4. Задержите дыхание в этой позиции на 20 секунд.

  5. Отпустите положение, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Повторите несколько раз.


3. Попеременное дыхание ноздрями


  1. Сядьте в удобной позе так, чтобы ваша спина и голова находились в прямом положении.

  2. Удобно поместите левую руку ладонью вниз на себе на колени.

  3. Указательный и средний палец правой руки поместите между бровями.

  4. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох, вдыхая и выдыхая через нос. Проделывайте это в течение 30-ти секунд.

  5. Затем закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки и вдохните, медленно наполняя легкие.

  6. После полного вдоха, задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите.

  7. Повторите пункт 6, но на этот раз закройте правую ноздрю безымянным пальцем правой руки, так чтобы обе ноздри были закрыты.

  8. Задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите и выдохните.

  9. Повторяйте, начиная с шага 5, но на этот раз с закрытой правой ноздрей. Последовательность должна быть такая: левая ноздря закрыта, обе закрыты, правая закрыта, повторить.

  10. Повторите 5-10 циклов. Сконцентрируйте свое внимание на дыхании.

Читайте также: 5 типов женских животиков и как избавиться от каждого

4. Брюшной замок


  1. Делайте упражнение, стоя или присев на колени на коврике.

  2. Полностью выдохните весь воздух.

  3. Закрыв поток воздуха в горле, сделайте “ложный вдох” грудью. Расслабьте область живота.

  4. Задержите дыхание и попробуйте вдохнуть расслабленным животом.

  5. Уберите “ложный вдох”, позвольте животу и груди упасть. Выдохните и повторите 3-5 циклов.


5. Дыхание “кузнечных мехов”


  1. Удобно сядьте на коврике или на стуле, положив ладони на колени. Ваша спина и шея должны находиться прямо.

  2. Расслабьте мышцы живота и закройте глаза.

  3. Активно вдыхайте и выдыхайте воздух. Немного поэкспериментируйте так, чтобы ваши вдохи и выдохи были быстрыми и активными, но в то же время комфортными и ритмичными.

  4. Поддерживайте ритм дыхания в течение 5-ти минут.


6. Дыхание жужжащей пчелы


  1. Сядьте удобно на коврике, скрестив ноги. Положите ладони на колени. Выпрямите спину и снимите все напряжение в плечах.

  2. Закройте уши большими пальцами, так чтобы ваши указательные пальцы находились на лбу, а средние и безымянные пальцы закрывали глаза.

  3. Закрыв рот, медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте, издавая жужжащий звук горлом во время выдыхания. Обратите внимание на вибрацию.

  4. Повторяйте 3-й шаг несколько раз. Вернитесь к началу и повторите шаг 1.

  5. Повторяйте 5-10 циклов дыхания.

Читайте также: Вы не толстые, у вас просто вздутие живота! 6 верных средств, как от него избавиться


    7. Обычное глубокое дыхание


    1. Сядьте в удобной позе в кресле или на коврике. Руки должны находиться на коленях или на бедрах. Выпрямите спину и снимите напряжение в плечах.

    2. Закройте глаза и дышите как обычно в течение 60-ти секунд. Постарайтесь в это время расслабить лоб, глаза, челюсть и шею.

    3. Сделайте глубокий вдох и выдыхайте на 4 счета. Втяните пупок внутрь, как будто вы хотите соединить его с позвоночником. Сосредоточьтесь на дыхании.

    4. Продолжайте выполнять упражнение от 5 до 10 минут.

    10 дыхательных упражнений, которые тонизируют пресс

    Взгляните на ядро ​​Джилл Миллер, и вы догадаетесь, что 46-летняя мама двоих детей часами проводит в спортзале, приучая свой пресс к подчинению. Однако ее секрет не имеет ничего общего с интенсивными упражнениями, а во многом связан с тем, как она дышит. «В среднем мы делаем 20 000 вдохов в день, но большинство из нас никогда не обращает внимания на мышцы, благодаря которым это происходит», – говорит Миллер, которая использовала свой разнообразный опыт в качестве терапевта по йоге и обученного певца для разработки метода Coregeous.

    Этот подход, основанный на дыхании, который улучшил здоровье и здоровье тысяч женщин, сочетает в себе глубокое брюшное дыхание с мягкими движениями для тренировки основных мышц изнутри. «Чтобы иметь здоровое ядро, обеспечивающее стройный силуэт, нам нужно перестать сосредотачиваться на видимых мышцах с шестью кубиками и вместо этого сначала развивать наш внутренний пресс», – говорит Миллер. И лучший способ сделать это – дышать.

    Мы знаем, о чем вы думаете: вы дышите весь день, но у вас нет подтянутого пресса, чтобы показать это, верно? Поверхностное дыхание никуда не годится.Миллер говорит о намеренном и глубоком брюшном дыхании, которое задействует скрытую мышцу, о которой мы редко задумываемся: дыхательную диафрагму.

    «Дыхательная диафрагма находится внутри нижней грудной клетки», – говорит Миллер. Использование дыхания для полного растяжения заставляет все глубокие мышцы туловища активироваться.

    46-летняя Джилл Миллер, мать двоих детей, делится методом, который помогает ее прессу выглядеть так хорошо.

    ДЖЕССИ ДИЮНГ

    Чтобы понять, почему такое дыхание может изменить ваш корпус, требуется
    короткий урок анатомии.По словам Миллера, ваш торс подобен эластичному мускулистому цилиндру, а его внутренняя часть выстлана дыхательной диафрагмой вверху, тазовым дном у основания и глубокими мышцами живота, охватывающими спину и боковые стороны. Правильное дыхание с помощью диафрагмы – так что ваш живот расширяется наружу, как воздушный шар, наполняемый воздухом – увеличивает давление в цилиндре, а ваши внутренние мышцы пресса удлиняются и укорачиваются по мере того, как диафрагма сжимается и расслабляется; Таким образом, каждое дыхание увеличивает силу и гибкость внутреннего туловища.

    «Прочный и функциональный сердечник эластичен, как резинка», – говорит Миллер. «Если ваш пресс всегда напряжен – скажем, из-за того, что вы втягиваете живот, чтобы выглядеть тоньше, – вы можете потерять диапазон движений, и ваши мышцы не смогут использовать весь свой потенциал».

    Плюс, когда вы научитесь тренировать мышцы кора через дыхание, вы сможете дышать своим путем, улучшая пресс где угодно и когда угодно. «Когда вы напрягаете пресс на вдохе, сидение и стояние становятся тонизирующими движениями», – говорит Миллер. «И вместо того, чтобы сжимать пресс во время упражнений, такое дыхание во время тренировки укрепит ваш корпус и улучшит ваше здоровье.”


    Тон изнутри

    «Эта процедура укрепит ваши самые сокровенные области живота», – говорит
    Миллер. Сначала вы выполните дыхательные последовательности, чтобы разбудить
    мышц глубокого живота (включая косые мышцы живота, поперечную мышцу живота и, конечно же, диафрагму).

    Затем вы включите дыхательную работу в несколько укрепляющих движений, которые еще быстрее приведут в тонус ваш корпус. Вам понадобится коврик для йоги, полотенце для рук и несколько декоративных подушек или небольшой мягкий мяч для упражнений.Выполняйте этот распорядок 3 дня в неделю, и ваша середина станет более четкой – гибкой и крепкой, а не просто напряженной.

    Живот и грудное дыхание

    ДЖЕССИ ДИЮНГ

    Используя свернутое полотенце, твердую подушку или небольшой мяч для упражнений, лягте лицом вниз и поместите подпорку под живот.

    1. Сделайте 5 медленных вдохов в течение примерно минуты. Сконцентрируйтесь на раздувании живота и ощущении, как живот прижимается к опоре.
    2. В течение следующих 5 вдохов вдохните до полного, затем задержитесь, напрягая сразу все мышцы живота, как будто упираясь в опору.Задержите дыхание на 3 секунды, затем медленно выдохните.
    3. Наконец, дыша, как в шаге 2, осторожно перекатывайтесь из стороны в сторону, массируя живот. Продолжайте минуту.

      Переместите опору под грудину и повторите трехэтапную последовательность, на этот раз чувствуя, как грудная клетка вдавливается в опору.

      Боковое дыхание

      ДЖЕССИ ДИЮНГ

      Это положение увеличивает подвижность грудной клетки, поэтому вы лучше дышите.

      1. Лягте на бок, согнув колени и положив руку под голову.
      2. Сначала разместите опору под поясом, а затем прямо под ребрами жесткости.
      3. В каждом положении повторите серии дыхательных движений из шагов 1 и 2 упражнения на дыхание животом и грудью.

        Мост с вакуумом диафрагмы

        ДЖЕССИ ДИЮНГ

        Когда ваша диафрагма растягивается в этом движении, ваше тазовое дно тоже получает нагрузку.

        1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на ширине плеч.
        2. На вдохе медленно поднимите бедра в мост и вытяните руки над головой.
        3. На полном выдохе позвольте мышцам живота расслабиться, затем расширьте ребра (вы почувствуете движение диафрагмы и опускание сердечника). Затем опустите бедра на пол и разведите руки в стороны. Повторить 10 раз.

          Мембранный вакуум на коленях

          ДЖЕССИ ДИЮНГ

          Это простое движение зажигает ваши внутренние мышцы кора.

          1. Сядьте на пятки и наклонитесь вперед, положив руки на колени, руки прямые.
          2. Сделайте полный вдох, затем освободите легкие и туловище от воздуха.
          3. После того, как вы освободитесь от воздуха, опереться на руки, опустить подбородок и раздвинуть ребра так, чтобы живот втягивался и поднимался вверх.
          4. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Повторите еще 4 раза.

            Ленточный пресс

            ДЖЕССИ ДИЮНГ

            Этот прием работает со стабилизаторами глубокого кора, такими как поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы живота, а также тазовое дно.Если вы не устаете, отойдите подальше от дверной ручки или используйте более толстую ленту.

            1. Прикрепите конец ремешка для упражнений к дверной ручке или другому неподвижному объекту. Другой конец повязки держите перед грудью, согнув локти и руки на ширине плеч.
            2. Сделайте шаг в сторону от дверной ручки, чтобы усилить натяжение ленты.
            3. Затем вытяните руки прямо перед грудью, слегка отводя руки друг от друга.
            4. Удерживая тело неподвижным и сопротивляясь натяжению бандажа, удерживайте от 10 до 20 секунд, вдыхая живот и грудную клетку.
            5. Ремешок освобождения от 10 до 20 секунд. Сделайте от 5 до 7 повторений.

              Подъем ноги

              ДЖЕССИ ДИЮНГ

              Если это слишком сложно, согните одно или оба колена или подложите под таз сложенное полотенце или подушку.

              1. Лягте на спину на коврик для йоги, вытяните руки над головой и держитесь за края коврика, как будто пытаясь развести его.
              2. Вытяните левую ногу прямо к потолку и поставьте правую ногу над полом.Задержитесь на 30 секунд, вдыхая живот и грудную клетку.
              3. Сконцентрируйтесь на сохранении естественной формы позвоночника. Расслабьтесь, затем повторите с другой стороны.

                Витая кобра

                ДЖЕССИ ДИЮНГ

                Когда вы включаете корпус во время дыхательной работы, даже сидение и стояние становятся тонизирующими движениями живота.

                1. Поместите подпорку под грудину и лягте лицом вниз, ноги на ширине плеч, правая рука под лбом.
                2. Согните мышцы ног, пока колени не оторвутся от пола, и оттолкнитесь от правой руки, поднимая левую руку прямо рядом с ухом, как будто пытаясь коснуться потолка большим пальцем.
                3. Опустите плечи вниз по спине и вытяните позвоночник, используя правую руку, чтобы повернуть туловище влево.
                4. Сцепитесь и удерживайте 20–30 секунд на каждую сторону, вдыхая живот и грудную клетку. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

                  Ab Free-for-All

                  ДЖЕССИ ДИЮНГ

                  Это упражнение пытается «удивить» основные мышцы, помогая им стать сильнее.

                  1. Лягте на спину и подложите под таз несколько подушек – чем нестабильнее, тем лучше.
                  2. Подтяжка брюшного пресса, отрыв ступней от пола и раскачивание ногами любым способом, который покажется вам интересным и сложным.
                  3. Твое ядро ​​будет работать, чтобы ты не скатился. Если вы начнете кувыркаться, для устойчивости поставьте ногу на пол.
                  4. Продолжайте от 30 секунд до минуты, вдыхая живот и грудную клетку.

                    Идеальная доска

                    ДЖЕССИ ДИЮНГ

                    В стандартной планке вы обычно просто дышите грудью.Эта версия включает дыхание животом, поэтому тонизирует все изнутри.

                    1. Расставив ступни на ширине бедер и поставив плечи выше запястий, удерживайте положение планки, пытаясь вытянуть лопатки поперек спины.
                    2. Задействуйте весь корпус, создавая напряжение по всему корпусу, чтобы позвоночник не двигался.
                    3. В то же время дышите животом и грудной клеткой, чувствуя движение дыхательных мышц, не позволяя менять форму планки.
                    4. Удерживайте от 30 секунд до минуты, затем отдохните 30 секунд.Повторить еще 2 раза.

                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                      Дыхание для кора для укрепления пресса без скручиваний

                      Сила кора важна для всех ваших движений – в конце концов, это ваш центр – и у нее большая задача – удерживать вас в вертикальном положении.И хотя вы можете выбрать несколько упражнений на скручивания или пота, выполняя серию упражнений на тряску, чтобы проработать группу мышц, вы также можете выполнять некоторые дыхательные упражнения для увеличения силы корпуса, которые практически не требуют движений.

                      Ключ? Делайте брюшные диафрагмальные вдохи. «В отличие от поверхностного дыхания, когда при каждом вдохе движутся только ваша грудь и плечи, при глубоком диафрагмальном дыхании туловище и грудная клетка расширяются вперед, назад и в стороны, вы эксцентрично удлиняете поперечные мышцы живота и косые мышцы живота каждый раз, когда получаете воздух », – говорит Дарья Эйнхорн, инструктор по пилатесу и специалист по корректирующим упражнениям.Она объясняет, что эти глубокие вдохи удлиняют мышцы поперечного брюшного пресса и косых мышц живота, что означает, что вы укрепляете свои глубокие и боковые мышцы кора при каждом вдохе.

                      В отличие от вашего обычного дыхания, «нам нужно сосредоточиться на глубоких, полных и полных вдохах и выдохах», – говорит Эйнхорн. Вместо того, чтобы вдыхать только грудью и шеей (что происходит, когда большинство из нас дышит регулярно), ваша грудная клетка, живот и диафрагма должны работать вместе, чтобы воздух попадал в легкие и выходил из них.Это, в свою очередь, тонизирует пресс.

                      «Глубокие мышцы живота – партнеры вашей диафрагмы, поэтому сначала они удлиняются на вдохе, а затем сокращаются на выдохе, когда диафрагма расслабляется», – говорит она. «Если вы добьетесь правильного расширения всей брюшной стенки, вы сможете поддерживать некоторое напряжение корпуса с помощью упражнения, одновременно дыша как на вдохе, так и на выдохе». Это также поможет защитить ваш позвоночник, тазовое дно и поясницу.

                      Истории по теме

                      По словам Эйнхорна, идеальным является как можно больше диафрагмального дыхания.Исследования показали, что такое глубокое дыхание не только укрепляет мышцы кора, но и расслабляет разум и тело, а также снижает уровень стресса, что является еще одной причиной для того, чтобы делать это регулярно.

                      Дыхательные упражнения для укрепления корпуса

                      Эйнхорн говорит, что есть два способа задействовать этот тип дыхания, укрепляющего пресс:

                      1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Положите обе руки на внешнюю сторону грудной клетки, там, где находится нижняя линия бюстгальтера.Медленно вдохните через нос, чувствуя, как ваши ребра расширяются под руками, когда вы прижимаете ребра спины к полу. Обратите внимание, поднимаются ли ваши плечи к ушам (а не должны) или только живот или грудь приподняты. Затем выдохните через рот, как будто вы надуваете воздушный шар или выдыхаете через соломинку, чувствуя, как мышцы живота мягко напрягаются и втягиваются. Выполните пять таких циклов дыхания.

                      2. Сядьте удобно на подушке или одеяле так, чтобы бедра были выше колен.Оберните вокруг ребер ремешок или шарф для йоги. Вдохните через нос и позвольте ремешку затянуться со всех сторон. Выдохните через рот, как будто вы надуваете воздушный шар или выдыхаете через соломинку, и почувствуете, как ремешок ослабляет вокруг ваших ребер с целью полностью его потерять. Почувствуйте, как ваш пресс мягко сжимается, а пупок тянется к позвоночнику. Выполните пять циклов дыхания.

                      Как выполнять упражнения на глубокое дыхание

                      Чувствуете напряжение или стресс? Вы можете помочь своему телу мгновенно почувствовать себя более расслабленным и освеженным с помощью простых техник глубокого дыхания.Из всех доступных упражнений на расслабление упражнения на глубокое дыхание являются наиболее портативными – вы можете выполнять их в любое время и в любом месте, и никто не узнает, чем вы занимаетесь.

                      Фотография Бен Пайп / Cultura / Getty Images

                      Как и в случае со всеми другими навыками, чем больше вы практикуете упражнения на глубокое дыхание, тем лучше вы успокаиваете свое тело быстрее и глубже. Установите таймер на своем смартфоне, чтобы напоминать вам о том, что утром и вечером нужно потренироваться. Освоив техники, вы можете использовать недавно развившиеся навыки в течение дня, когда чувствуете, что начинаете напрягаться.

                      ступеней

                      1. Сядьте прямо в удобном кресле, поставив ноги рядом на полу. Закрой глаза.
                      2. Положите одну руку на живот так, чтобы мизинец находился чуть выше пупка.
                      3. Начните обращать внимание на подъем и опускание живота. То, что вы чувствуете, – это ваша диафрагма, которая втягивает воздух в легкие и из них.
                      4. Обратите внимание: когда вы вдыхаете, кажется, что ваша рука наполняется воздушным шаром.На выдохе должно возникнуть ощущение, что воздушный шар сдувается.
                      5. Вторую руку положите на грудь. Постарайтесь, чтобы эта рука оставалась неподвижной, насколько это возможно, и пусть диафрагма выполняет всю работу по дыханию. Пока вы занимаетесь этим, держите плечи расслабленными – вам не нужны плечи, чтобы дышать!
                      6. Медленно вдохните, считая до трех.
                      7. Затем медленно выдохните на счет до трех, думая при этом слово «расслабиться».
                      8. Сосредоточьтесь на работе диафрагмы.Ваша нижняя рука должна двигаться наружу, когда вы наполняете легкие воздухом, и двигаться внутрь на выдохе.

                      Наконечник питания

                      Обдумывание слова «расслабься» на выдохе превращает слово в сигнал . Затем мозг будет связывать это слово с действием, вызывающим состояние расслабления во всем теле.

                      Не задерживайте дыхание в конце вдоха или выдоха. С практикой станет легче удлинять дыхание, чтобы дыхание было плавным и непрерывным.

                      Делайте это формально дважды в день. По мере того, как вы приобретете опыт, вы обнаружите, что можете выполнять это дыхательное упражнение, не закрывая глаза. Таким образом, это будет инструмент, к которому вы можете получить доступ всякий раз, когда вам нужно успокоить свое тело – например, когда вы сидите в пробке, на работе, опаздываете или когда сталкиваетесь с трудным человеком.

                      Почему нужно делать упражнения на глубокое дыхание?

                      Упражнения на глубокое дыхание – это способ отключить естественную реакцию организма на стресс.Реакция на стресс, также известная как наш рефлекс борьбы или бегства, была разработана, чтобы помочь нам пережить непосредственные угрозы нашему выживанию. Хотя обычно мы больше не сталкиваемся с голодными хищниками, наши тела по-прежнему реагируют на стрессовые факторы современной жизни одинаково – наши сердца учащаются, наше дыхание становится более частым, а наши мышцы напрягаются.

                      К сожалению, хроническая стимуляция стрессовой реакции сопряжена с риском для здоровья. Сердечные заболевания, увеличение веса и проблемы с пищеварением, такие как СРК, – вот несколько примеров.К счастью, активное участие в различных действиях ума / тела, таких как упражнения на глубокое дыхание, может помочь вашему телу расслабиться, восстановить силы и почувствовать большую устойчивость перед лицом жизненных стрессоров.

                      преимуществ техники брюшного дыхания

                      Во время эмоционального стресса наша симпатическая нервная система стимулируется и влияет на ряд физических реакций. У нас учащается пульс, мы потеем, мышцы напрягаются, а дыхание становится частым и поверхностным. Если этот процесс происходит в течение длительного периода времени, симпатическая нервная система становится чрезмерно стимулируемой, что приводит к дисбалансу, который может повлиять на наше физическое здоровье, что приведет к проблемам, включая воспаление, высокое кровяное давление и мышечные боли.Брюшное дыхание способствует расслаблению, снижению стресса, повышению эффективности при растяжке и лучшему осознанию своего тела.

                      • Увеличивает снабжение клеток кислородом и питательными веществами по всему телу
                      • Помогает увеличить снабжение кровью и питательными веществами мышечной крови и костей
                      • Снимает мышечный спазм и напряжение
                      • Снимает и снижает мышечное напряжение, которое в конечном итоге может вызвать структурные проблемы
                      • Поддерживает рост мышц и дает энергию для работы

                      Дыхательные упражнения, подобные этому, следует выполнять всякий раз, когда вы обнаруживаете, что ваш разум сосредоточен на неприятных мыслях или когда вы испытываете боль.

                      • Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Когда вы делаете глубокий вдох, рука на животе должна подниматься выше, чем на груди. Это гарантирует, что диафрагма втягивает воздух к основанию легких.
                      • После выдоха через рот сделайте медленный глубокий вдох через нос, представив, что вы всасываете весь воздух в комнате.
                      • Медленно выдохните через рот.
                      • Повторите цикл.

                      Использование рук на груди и животе необходимо только для того, чтобы помочь вам тренировать дыхание.Как только вы почувствуете себя комфортно со своей способностью дышать животом, они больше не нужны.

                      Брюшное дыхание – это лишь одно из многих дыхательных упражнений, но оно является самым важным, которому нужно научиться, прежде чем изучать другие техники. Чем больше это практикуется, тем естественнее становится.

                      Шаг первый:

                      • Закройте глаза, если вам удобно.
                      • Следите за своим дыханием.
                      • Не пытайтесь контролировать свое дыхание.
                      • Просто позвольте этому случиться и доведите свое сознание до вдоха и выдоха.
                      • Когда приходят мысли, просто отпустите их и верните внимание к дыханию

                      Шаг второй:

                      • Прилечь или расслабиться в кресле
                      • Закройте глаза, если вам удобно
                      • Положите одну руку на живот
                      • Обратите внимание на свою руку и почувствуйте, как она движется при вдохе и выдохе
                      • Не заставляйте двигаться, просто дышите
                      • Если ваш ум начинает удивляться, просто перефокусируйте внимание на дыхании

                      Шаг третий :

                      • Настройтесь на свое дыхание в разное время дня, особенно при усилении боли
                      • Почувствуйте, как ваш живот проходит через одно или два подъема и опускания
                      • Дышите глубоко и равномерно, когда подсказки напоминают вам

                      Шаг четвертый:

                      • Выполняя упражнения на растяжку, потянитесь до безболезненной конечной точки, затем глубоко вдохните животом и расслабьтесь на выдохе.Сосредоточьтесь на вдохе через нос и выдохе через рот. Это будет способствовать максимальному диапазону на этом растяжении.

                      8 упражнений на глубокое дыхание для снятия тревожности

                      Дыхание – это жизненная необходимость, которая обычно возникает без особых размышлений. Когда вы вдыхаете воздух, клетки крови получают кислород и выделяют углекислый газ. Углекислый газ – это отходы жизнедеятельности, которые переносятся через ваше тело и выдыхаются.

                      Неправильное дыхание может нарушить обмен кислорода и углекислого газа и способствовать беспокойству, паническим атакам, усталости и другим физическим и эмоциональным расстройствам.

                      Поверхностное дыхание вызывает беспокойство

                      Когда люди беспокоятся, они обычно делают частые неглубокие вдохи, исходящие непосредственно от груди.

                      Этот тип дыхания, называемый грудным или грудным дыханием, вызывает нарушение уровней кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к учащению пульса, головокружению, мышечному напряжению и другим физическим ощущениям. Ваша кровь не насыщается кислородом должным образом, и это может сигнализировать о стрессовой реакции, которая способствует тревоге и паническим атакам.

                      С другой стороны, диафрагмальное или глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая является частью периферической нервной системы, отвечающей за регулирование сердцебиения, кровотока, дыхания и пищеварения. Глубокое дыхание помогает избежать реакции «бей или беги» (острой стрессовой реакции) на психологически или физически ужасающие ситуации.

                      Грудь и брюшное дыхание

                      Большинство людей не осознают, как они дышат, но обычно существует два типа дыхательных паттернов:

                      • Диафрагмальное (брюшное) дыхание : Этот тип дыхания представляет собой тип глубокого равномерного дыхания, при котором задействуется диафрагма, позволяя легким расширяться и создавать отрицательное давление, которое выталкивает воздух через нос и рот, наполняя легкие жидкостью. воздух.Так естественным образом дышат новорожденные. Вы также, вероятно, используете этот паттерн дыхания, когда находитесь в расслабленной фазе сна.
                      • Грудное (грудное) дыхание : Этот тип дыхания исходит из грудной клетки и включает короткие, частые вдохи. Когда вы беспокоитесь, вы можете даже не осознавать, что так дышите.

                      Самый простой способ определить характер своего дыхания – положить одну руку на верхнюю часть живота около талии, а другую – на середину груди.На вдохе обратите внимание, какая рука поднимается больше всего.

                      Если вы дышите правильно, ваш живот должен расширяться и сжиматься с каждым вдохом (а рука на нем должна подниматься больше всего).

                      Особенно важно знать об этих различиях в стрессовые и тревожные моменты, когда у вас больше шансов дышать грудью.

                      Дыхательные упражнения

                      В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте выполнить ряд упражнений на глубокое дыхание.

                      Попеременное дыхание через ноздри

                      Чередование ноздрей ( нади содхана ) включает в себя блокировку одной ноздри за раз, когда вы дышите через другую, чередуя ноздри в обычном порядке. Лучше всего практиковать этот тип дыхания в сидячем положении, чтобы сохранить осанку.

                      • Расположите правую руку, согнув указательный и средний пальцы в ладони, оставив вытянутыми большой, безымянный палец и мизинец.В йоге это известно как Вишну-мудра.
                      • Закройте глаза или мягко посмотрите вниз.
                      • Сделайте вдох и выдох, чтобы начать.
                      • Закройте правую ноздрю большим пальцем.
                      • Вдохните через левую ноздрю.
                      • Закройте левую ноздрю безымянным пальцем.
                      • Откройте и выдохните через правую ноздрю.
                      • Вдохните через правую ноздрю.
                      • Закройте правую ноздрю большим пальцем.
                      • Откройте и выдохните через левую ноздрю.
                      • Вдохните через левую ноздрю.

                      Сделайте все возможное, чтобы проработать до 10 циклов этого дыхательного паттерна. Если вы почувствуете головокружение, сделайте перерыв. Освободите обе ноздри и дышите нормально.

                      Животное дыхание

                      По данным Американского института стресса, от 20 до 30 минут дыхания животом каждый день уменьшат беспокойство и стресс. Найдите удобное тихое место, чтобы присесть или прилечь. Например, попробуйте сесть на стул, скрестив ноги или лягте на спину, подложив под голову и колени небольшую подушку.

                      • Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку на живот ниже грудной клетки.
                      • Позвольте животу расслабиться, не сжимая и не сжимая мышцы.
                      • Медленно вдохните через нос. Воздух должен поступать в нос и вниз, чтобы вы почувствовали, как ваш живот поднимается другой рукой и опускается внутрь (к позвоночнику).
                      • Медленно выдохните через слегка сжатые губы. Обратите внимание на руку на груди, которая должна оставаться относительно неподвижной.

                      Хотя частота выполнения будет варьироваться в зависимости от вашего здоровья, большинство людей начинают с выполнения упражнения трижды и работают от пяти до 10 минут от одного до четырех раз в день.

                      Коробка для дыхания

                      Дыхание с помощью коробки, также известное как четырехугольное дыхание, очень просто выучить и практиковать. Фактически, если вы когда-либо замечали, что вдыхаете и выдыхаете в ритме песни, вы уже знакомы с этим типом ритмичного дыхания. Это выглядит так:

                      • Выдохните на счет до четырех.
                      • Держите легкие пустыми на счет до четырех.
                      • Вдохните на счет до четырех.
                      • Задержите воздух в легких на счет до четырех.
                      • Выдохните и начните заново.

                      4-7-8 Дыхание

                      Дыхательное упражнение 4-7-8, также называемое расслабляющим дыханием, действует как естественный транквилизатор для нервной системы. Поначалу лучше выполнять упражнение сидя с прямой спиной. Однако, как только вы познакомитесь с дыхательным упражнением, вы сможете выполнять его, лежа в постели:

                      1. Приложите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами и удерживайте его на протяжении всего упражнения.
                      2. Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук.
                      3. Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех.
                      4. Задержите дыхание на счет до семи.
                      5. Выдохните полностью через рот, издав свистящий звук на счет до восьми.

                      Львиное дыхание

                      Львиное дыхание, или симхасана на санскрите, во время которого вы высунуете язык и рычите, как лев, – еще одна полезная практика глубокого дыхания.Он может помочь расслабить мышцы лица и челюсти, снять стресс и улучшить сердечно-сосудистые функции.

                      Упражнение лучше выполнять в удобном сидячем положении, слегка наклонившись вперед, положив руки на колени или пол.

                      1. Разведите пальцы как можно шире.
                      2. Вдохните через нос.
                      3. Широко откройте рот, высуньте язык и потяните его к подбородку.
                      4. Энергично выдохните, проводя дыхание через корень языка.
                      5. На выдохе издайте звук «ха» из глубины живота.
                      6. Несколько мгновений дышите нормально.
                      7. Повторить дыхание льва до семи раз.

                      Осознанное дыхание

                      Медитация осознанности включает в себя сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания на настоящем, не позволяя мыслям отвлекаться на прошлое или будущее.

                      • Выберите успокаивающий фокус , включая звук («ом»), положительное слово («мир») или фразу («дышите спокойно, выдыхайте напряжение»), которые следует беззвучно повторять на вдохе или выдохе.
                      • Отпустить и расслабиться . Когда вы заметите, что ваш разум отвлекся, сделайте глубокий вдох и мягко верните свое внимание к настоящему.

                      Дыхание с поджатой губой

                      Дыхание поджатыми губами – это простая техника дыхания, которая помогает сделать глубокие вдохи более медленными и осознанными. Было обнаружено, что этот метод полезен людям, у которых есть беспокойство, связанное с такими заболеваниями легких, как эмфизема легких и хроническая обструктивная болезнь легких.

                      • Сядьте в удобное положение, расслабив шею и плечи.
                      • Держа рот закрытым, медленно вдыхайте через ноздри в течение двух секунд.
                      • Выдохните через рот в течение четырех секунд, сморщив рот, как будто вы целуетесь.
                      • На выдохе дышите медленно и ровно.

                      Чтобы добиться правильного дыхания, специалисты рекомендуют практиковать дыхание поджатыми губами четыре-пять раз в день.

                      Резонансное дыхание

                      Резонансное дыхание или когерентное дыхание может помочь вам прийти в расслабленное состояние и уменьшить беспокойство.

                      1. Ложись и закрой глаза.
                      2. Осторожно вдохните носом с закрытым ртом, считая до шести секунд. Не наполняйте легкие слишком воздухом.
                      3. Выдохните в течение шести секунд, позволяя вашему дыханию медленно и мягко покинуть ваше тело, не заставляя его.
                      4. Продолжайте до 10 минут.
                      5. Потратьте еще несколько минут, чтобы расслабиться, и сосредоточьтесь на ощущениях своего тела.

                      Простое дыхательное упражнение

                      Вы можете выполнять это упражнение сколько угодно часто.Это можно делать стоя, сидя или лежа. Если вы находите это упражнение трудным или считаете, что оно вызывает у вас беспокойство или панику, остановитесь. Попробуйте снова через день или около того, постепенно увеличивая время.

                      • Медленно и глубоко вдохните через нос . Держите плечи расслабленными. Ваш живот должен расшириться, а грудь немного приподняться.
                      • Медленно выдохните через рот . Выдувая воздух, слегка сожмите губы, но держите челюсть расслабленной.Вы можете услышать мягкий свистящий звук на выдохе.
                      • Повторите это дыхательное упражнение . Делайте это несколько минут, пока не почувствуете себя лучше.

                      Иногда люди с паническим расстройством сначала испытывают повышенное беспокойство или панику при выполнении этого упражнения. Это может быть связано с беспокойством, вызванным сосредоточением внимания на своем дыхании, или вы не сможете правильно выполнять упражнение без некоторой практики.

                      Слово Verywell

                      Чтобы глубокое дыхание работало на вас, важно прислушиваться к своему телу и помнить о том, как тревога влияет на вашу повседневную жизнь.Если после практики глубокого дыхания вы все еще чувствуете сильное беспокойство, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с психиатром или врачом для оценки и рекомендаций по лечению. Если у вас есть заболевание легких, такое как ХОБЛ или астма, или вы испытываете боль или затрудненное дыхание, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо дыхательные упражнения.

                      Обучение диафрагмальному дыханию – Harvard Health

                      Диафрагма, куполообразная мышца у основания легких, играет важную роль в дыхании, хотя вы можете этого не осознавать.Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается (сжимается) и движется вниз. Это создает больше места в грудной полости, позволяя легким расширяться. Когда вы выдыхаете, происходит обратное – ваша диафрагма расслабляется и движется вверх в грудной полости.

                      Все мы рождены со знанием того, как полностью задействовать диафрагму, чтобы делать глубокие освежающие вдохи. Однако по мере того, как мы становимся старше, мы избавляемся от этой привычки. Все, от повседневных стрессов до практики «втягивания» живота для подрезания талии, побуждает нас постепенно переходить к более поверхностному и менее приятному «грудному дыханию».«

                      Повторное изучение того, как дышать через диафрагму, полезно для всех. Диафрагмальное дыхание (также называемое «брюшным дыханием» или «брюшным дыханием») способствует полноценному кислородному обмену, то есть выгодному обмену поступающего кислорода на исходящий углекислый газ. Неудивительно, что этот тип дыхания замедляет сердцебиение и может снизить или стабилизировать кровяное давление.

                      Но особенно это важно для людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). При ХОБЛ воздух может застревать в легких, что удерживает диафрагму прижатой.Это заставляет его ослабевать и работать менее эффективно. Диафрагмальное дыхание может помочь людям с ХОБЛ укрепить диафрагму, что, в свою очередь, помогает им использовать меньше усилий и энергии для дыхания.

                      Вот как это сделать:

                      • Лягте на спину на ровную поверхность (или в кровать), согнув колени. Вы можете использовать подушку под головой и коленями для поддержки, если так удобнее.
                      • Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую – на живот, чуть ниже грудной клетки.
                      • Медленно вдохните через нос, глубоко впуская воздух в нижнюю часть живота. Рука на груди должна оставаться неподвижной, а рука на животе должна подниматься.
                      • Напрягите мышцы живота и позвольте им опуститься внутрь, когда вы выдыхаете через сжатые губы. Рука на животе должна опуститься в исходное положение.

                      Вы также можете практиковать это сидя на стуле, согнув колени и расслабив плечи, голову и шею. Практикуйтесь от пяти до 10 минут, если возможно, несколько раз в день.

                      Чтобы узнать больше о способах ведения и лечения ХОБЛ, купите Хроническая обструктивная болезнь легких , Специальный отчет о состоянии здоровья из Гарвардской медицинской школы.

                      Изображение: cacaroot

                      В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

                      Как упражнения с дыханием могут укрепить мышцы кора

                      Вы чувствуете, что дышите поверхностно? Не волнуйтесь, исследования показали, что большинство из нас такие. Хотя многие из нас могут дышать неглубоко, поверхностное дыхание может сильно повлиять на ваши дыхательные мышцы, вызвать напряжение в теле, подорвать вашу осанку и поставить под угрозу стабильность кора. К счастью, есть много упражнений и техник, специфичных для кора, которые можно практиковать. Вот как:

                      Практическое руководство: дыхательное упражнение на укрепление кора

                      С помощью этой техники дыхания вы можете начать укреплять основные мышцы , такие как живот и поясницу, а также позволить своему телу хорошо растянуться.

                      Тон изнутри

                      Эта процедура укрепит ваши самые сокровенные области живота. Сначала вы будете выполнять дыхательные последовательности, чтобы разбудить глубокие мышцы живота.
                      Затем вы включите дыхательную работу в несколько укрепляющих движений, которые еще быстрее приведут в тонус ваш корпус. Для этого упражнения потребуются коврик для йоги, полотенце для рук и несколько декоративных подушек или небольшой мягкий мяч для упражнений. Выполняйте этот распорядок по крайней мере 3 дня в неделю, и ваша середина станет более четкой – гибкой и крепкой, а не только тугой.

                      Живот и грудное дыхание

                      • Используйте свернутое полотенце, твердую подушку или небольшой мяч для упражнений, лягте лицом вниз и поместите подпорку под живот.
                      • Начните с пяти медленных вдохов в течение шестидесяти секунд. Сконцентрируйтесь на раздувании живота и ощущении, как живот прижимается к опоре.
                      • Следующие 5 вдохов, вдохните до полного, затем задержите, напрягая все мышцы живота одновременно, как будто упираясь в опору. Задержите дыхание на 3 секунды, затем медленно выдохните.
                      • Наконец, аккуратно перекатайте из стороны в сторону, массируя живот.Продолжайте минутку.
                      • Переместите подпорку под грудину и повторите трехэтапную последовательность, на этот раз чувствуя, как грудная клетка вдавливается в подпорку.

                      Боковое дыхание

                      Это положение улучшает подвижность грудной клетки, поэтому вы лучше дышите.

                      • Начните с положения лежа на боку, согнув колени и положив руку под голову.
                      • Затем поместите стойку под пояс, а затем прямо под ребра.
                      • В каждом положении повторите дыхательные серии из шагов 1 и 2 дыхательного упражнения для живота и груди.

                      Мостик с вакуумной диафрагмой

                      Когда ваша диафрагма растягивается в этом движении, тазовое дно также получает нагрузку.

                      • Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
                      • На вдохе медленно начните поднимать бедра в мост и вытягивать руки над головой.
                      • На полном выдохе позвольте мышцам живота расслабиться, затем расширьте ребра (вы почувствуете движение диафрагмы и опускание корпуса). Опустите бедра на пол и разведите руки в стороны.Повторить технику 10 раз.

                      Мембранный вакуум на коленях

                      Это простое упражнение улучшает ваши внутренние мышцы кора.

                      • Начните с того, что сядьте на пятки и наклонитесь вперед, положив руки на колени, руки прямые.
                      • Сделайте глубокий вдох, затем освободите легкие и туловище от воздуха.
                      • Как только вы освободитесь от воздуха, опереться на руки, опустить подбородок и раздвинуть ребра так, чтобы живот втягивался и поднимался вверх.
                      • Удерживайте от 10 до 30 секунд. Повторите упражнение 4 раза.

                      Ленточный пресс

                      Это упражнение прорабатывает основные мышцы тела, а также тазовое дно.Если это упражнение не вызывает утомления, попробуйте встать подальше от дверной ручки или подумайте о том, чтобы использовать более толстую ленту.

                      • Прикрепите конец эластичной ленты к дверной ручке или другому неподвижному объекту. Возьмитесь за другой конец резинки перед грудью, согнув локти и руки на ширине плеч.
                      • Сделайте шаг от дверной ручки, чтобы усилить натяжение ленты.
                      • Затем вытяните руки прямо перед грудью, слегка отводя руки друг от друга.
                      • Держите тело неподвижным и сопротивляясь натяжению бандажа, удерживайте позу от 10 до 20 секунд, дыша животом и грудной клеткой.
                      • Ремешок освобождения от 10 до 20 секунд. Сделайте 5-7 повторений

                      Наличие прочного сердечника дает много дополнительных преимуществ, одно из которых может минимизировать риск травм. Если вы ищете способы развить сильные мышцы кора или узнать больше о том, как стержень влияет на остальную часть тела, свяжитесь с нашими мануальными терапевтами Атланта сегодня по телефону (404) 889-8828.

                      Категория: Здоровье и благополучие .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.