Гимнастика для живота дыхательная: минус 10 см за две недели!

Вы действительно можете похудеть и убрать лишние сантиметры талии с помощью правильного дыхания.

Дыхание является непроизвольным процессом, и нам не нужно прилагать дополнительные усилия, чтобы вдыхать и выдыхать. Однако, научившись дышать правильно, вы можете существенно укрепить свое здоровье и улучшить качество своей жизни.

Существует несколько видов дыхания, которые воздействуют на наше тело, снимая напряжение, избавляя его от всего ненужного, в том числе и от лишних килограммов.

Читайте также: Как сделать живот плоским с помощью одной нитки?

Во время глубокого дыхания увеличивается потребление кислорода, что дает вам дополнительный заряд энергии. Кроме того, правильное дыхание ускоряет обмен веществ, что приводит к похудению. Освоив несколько техник дыхания, вы научитесь массировать область живота, что поможет вам быстрее сжигать лишний жир.

Более того, вы сможете выполнять многие упражнения в любое время по дороге на работу или пока занимаетесь другими делами.

Дыхательные упражнения для похудения живота

1. Диафрагмальная техника дыхания

Самое главное в этом деле – научиться правильно дышать. Большинство людей дышат поверхностно, то есть с помощью груди. Со временем такое дыхание не дает нам достаточно энергии и повышает уровень стресса. Это одно из тех дыхательных упражнений, которые вы можете практиковать в любое время.

1. Лягте на спину, положив руки на живот, чтобы вы могли почувствовать каждое дыхание.

2. Глубоко вдохните через нос, пока ваш живот под руками не расширится.

3. Медленно выдыхайте через слегка сжатый рот (как будто вы дуете на свечку), стараясь не двигать грудью.

4. Старайтесь выполнять диафрагмальное дыхание 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время.

2. Вакуум живота

Многие бодибилдеры используют эту технику, чтобы обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии и убрать излишки жира с живота.

1. Лягте на спину, так чтобы руки свободно лежали по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, положив ступни на пол.

2. Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха.

3. Выдыхайте очень медленно, втягивая живот внутрь, как будто вы пытаетесь притянуть пупок как можно ближе к позвоночнику.

4. Задержите дыхание в этой позиции на 20 секунд.

5. Отпустите положение, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Повторите несколько раз.

3. Попеременное дыхание ноздрями

1. Сядьте в удобной позе так, чтобы ваша спина и голова находились в прямом положении.

2. Удобно поместите левую руку ладонью вниз на себе на колени.

3. Указательный и средний палец правой руки поместите между бровями.

4. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох, вдыхая и выдыхая через нос. Проделывайте это в течение 30-ти секунд.

5. Затем закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки и вдохните, медленно наполняя легкие.

6. После полного вдоха, задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите.

7. Повторите пункт 6, но на этот раз закройте правую ноздрю безымянным пальцем правой руки, так чтобы обе ноздри были закрыты.

8. Задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите и выдохните.

9. Повторяйте, начиная с шага 5, но на этот раз с закрытой правой ноздрей. Последовательность должна быть такая: левая ноздря закрыта, обе закрыты, правая закрыта, повторить.

10. Повторите 5-10 циклов. Сконцентрируйте свое внимание на дыхании.

4. Брюшной замок

1. Делайте упражнение, стоя или присев на колени на коврике.

2. Полностью выдохните весь воздух.

3. Закрыв поток воздуха в горле, сделайте “ложный вдох” грудью. Расслабьте область живота.

4. Задержите дыхание и попробуйте вдохнуть расслабленным животом.

5. Уберите “ложный вдох”, позвольте животу и груди упасть. Выдохните и повторите 3-5 циклов.

5. Дыхание “кузнечных мехов”

1. Удобно сядьте на коврике или на стуле, положив ладони на колени. Ваша спина и шея должны находиться прямо.

2. Расслабьте мышцы живота и закройте глаза.

3. Активно вдыхайте и выдыхайте воздух. Немного поэкспериментируйте так, чтобы ваши вдохи и выдохи были быстрыми и активными, но в то же время комфортными и ритмичными.

4. Поддерживайте ритм дыхания в течение 5-ти минут.

6. Дыхание жужжащей пчелы

1. Сядьте удобно на коврике, скрестив ноги. Положите ладони на колени. Выпрямите спину и снимите все напряжение в плечах.

2. Закройте уши большими пальцами, так чтобы ваши указательные пальцы находились на лбу, а средние и безымянные пальцы закрывали глаза.

3. Закрыв рот, медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте, издавая жужжащий звук горлом во время выдыхания. Обратите внимание на вибрацию.

4. Повторяйте 3-й шаг несколько раз. Вернитесь к началу и повторите шаг 1.

5. Повторяйте 5-10 циклов дыхания.

7. Обычное глубокое дыхание




1. Сядьте в удобной позе в кресле или на коврике. Руки должны находиться на коленях или на бедрах. Выпрямите спину и снимите напряжение в плечах.

2. Закройте глаза и дышите как обычно в течение 60-ти секунд. Постарайтесь в это время расслабить лоб, глаза, челюсть и шею.

3. Сделайте глубокий вдох и выдыхайте на 4 счета. Втяните пупок внутрь, как будто вы хотите соединить его с позвоночником. Сосредоточьтесь на дыхании.

4. Продолжайте выполнять упражнение от 5 до 10 минут.

10 дыхательных упражнений, которые тонизируют пресс

Взгляните на ядро ​​Джилл Миллер, и вы догадаетесь, что 46-летняя мама двоих детей часами проводит в спортзале, приучая свой пресс к подчинению. Однако ее секрет не имеет ничего общего с интенсивными упражнениями, а во многом связан с тем, как она дышит. «В среднем мы делаем 20 000 вдохов в день, но большинство из нас никогда не обращает внимания на мышцы, благодаря которым это происходит», – говорит Миллер, которая использовала свой разнообразный опыт в качестве терапевта по йоге и обученного певца для разработки метода Coregeous.

Этот подход, основанный на дыхании, который улучшил здоровье и здоровье тысяч женщин, сочетает в себе глубокое брюшное дыхание с мягкими движениями для тренировки основных мышц изнутри. «Чтобы иметь здоровое ядро, обеспечивающее стройный силуэт, нам нужно перестать сосредотачиваться на видимых мышцах с шестью кубиками и вместо этого сначала развивать наш внутренний пресс», – говорит Миллер. И лучший способ сделать это – дышать.

Мы знаем, о чем вы думаете: вы дышите весь день, но у вас нет подтянутого пресса, чтобы показать это, верно? Поверхностное дыхание никуда не годится.Миллер говорит о намеренном и глубоком брюшном дыхании, которое задействует скрытую мышцу, о которой мы редко задумываемся: дыхательную диафрагму.

«Дыхательная диафрагма находится внутри нижней грудной клетки», – говорит Миллер. Использование дыхания для полного растяжения заставляет все глубокие мышцы туловища активироваться.

46-летняя Джилл Миллер, мать двоих детей, делится методом, который помогает ее прессу выглядеть так хорошо.

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Чтобы понять, почему такое дыхание может изменить ваш корпус, требуется
короткий урок анатомии.По словам Миллера, ваш торс подобен эластичному мускулистому цилиндру, а его внутренняя часть выстлана дыхательной диафрагмой вверху, тазовым дном у основания и глубокими мышцами живота, охватывающими спину и боковые стороны. Правильное дыхание с помощью диафрагмы – так что ваш живот расширяется наружу, как воздушный шар, наполняемый воздухом – увеличивает давление в цилиндре, а ваши внутренние мышцы пресса удлиняются и укорачиваются по мере того, как диафрагма сжимается и расслабляется; Таким образом, каждое дыхание увеличивает силу и гибкость внутреннего туловища.

«Прочный и функциональный сердечник эластичен, как резинка», – говорит Миллер. «Если ваш пресс всегда напряжен – скажем, из-за того, что вы втягиваете живот, чтобы выглядеть тоньше, – вы можете потерять диапазон движений, и ваши мышцы не смогут использовать весь свой потенциал».

Плюс, когда вы научитесь тренировать мышцы кора через дыхание, вы сможете дышать своим путем, улучшая пресс где угодно и когда угодно. «Когда вы напрягаете пресс на вдохе, сидение и стояние становятся тонизирующими движениями», – говорит Миллер. «И вместо того, чтобы сжимать пресс во время упражнений, такое дыхание во время тренировки укрепит ваш корпус и улучшит ваше здоровье.”

---

Тон изнутри

«Эта процедура укрепит ваши самые сокровенные области живота», – говорит
Миллер. Сначала вы выполните дыхательные последовательности, чтобы разбудить
мышц глубокого живота (включая косые мышцы живота, поперечную мышцу живота и, конечно же, диафрагму).

Затем вы включите дыхательную работу в несколько укрепляющих движений, которые еще быстрее приведут в тонус ваш корпус. Вам понадобится коврик для йоги, полотенце для рук и несколько декоративных подушек или небольшой мягкий мяч для упражнений.Выполняйте этот распорядок 3 дня в неделю, и ваша середина станет более четкой – гибкой и крепкой, а не просто напряженной.

Живот и грудное дыхание

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Используя свернутое полотенце, твердую подушку или небольшой мяч для упражнений, лягте лицом вниз и поместите подпорку под живот.

1. Сделайте 5 медленных вдохов в течение примерно минуты. Сконцентрируйтесь на раздувании живота и ощущении, как живот прижимается к опоре.
2. В течение следующих 5 вдохов вдохните до полного, затем задержитесь, напрягая сразу все мышцы живота, как будто упираясь в опору.Задержите дыхание на 3 секунды, затем медленно выдохните.
3. Наконец, дыша, как в шаге 2, осторожно перекатывайтесь из стороны в сторону, массируя живот. Продолжайте минуту.

Переместите опору под грудину и повторите трехэтапную последовательность, на этот раз чувствуя, как грудная клетка вдавливается в опору.

Боковое дыхание

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Это положение увеличивает подвижность грудной клетки, поэтому вы лучше дышите.

1. Лягте на бок, согнув колени и положив руку под голову.
2. Сначала разместите опору под поясом, а затем прямо под ребрами жесткости.
3. В каждом положении повторите серии дыхательных движений из шагов 1 и 2 упражнения на дыхание животом и грудью.

Мост с вакуумом диафрагмы

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Когда ваша диафрагма растягивается в этом движении, ваше тазовое дно тоже получает нагрузку.

1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на ширине плеч.
2. На вдохе медленно поднимите бедра в мост и вытяните руки над головой.
3. На полном выдохе позвольте мышцам живота расслабиться, затем расширьте ребра (вы почувствуете движение диафрагмы и опускание сердечника). Затем опустите бедра на пол и разведите руки в стороны. Повторить 10 раз.

Мембранный вакуум на коленях

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Это простое движение зажигает ваши внутренние мышцы кора.

1. Сядьте на пятки и наклонитесь вперед, положив руки на колени, руки прямые.
2. Сделайте полный вдох, затем освободите легкие и туловище от воздуха.
3. После того, как вы освободитесь от воздуха, опереться на руки, опустить подбородок и раздвинуть ребра так, чтобы живот втягивался и поднимался вверх.
4. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Повторите еще 4 раза.

Ленточный пресс

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Этот прием работает со стабилизаторами глубокого кора, такими как поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы живота, а также тазовое дно.Если вы не устаете, отойдите подальше от дверной ручки или используйте более толстую ленту.

1. Прикрепите конец ремешка для упражнений к дверной ручке или другому неподвижному объекту. Другой конец повязки держите перед грудью, согнув локти и руки на ширине плеч.
2. Сделайте шаг в сторону от дверной ручки, чтобы усилить натяжение ленты.
3. Затем вытяните руки прямо перед грудью, слегка отводя руки друг от друга.
4. Удерживая тело неподвижным и сопротивляясь натяжению бандажа, удерживайте от 10 до 20 секунд, вдыхая живот и грудную клетку.
5. Ремешок освобождения от 10 до 20 секунд. Сделайте от 5 до 7 повторений.

Подъем ноги

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Если это слишком сложно, согните одно или оба колена или подложите под таз сложенное полотенце или подушку.

1. Лягте на спину на коврик для йоги, вытяните руки над головой и держитесь за края коврика, как будто пытаясь развести его.
2. Вытяните левую ногу прямо к потолку и поставьте правую ногу над полом.Задержитесь на 30 секунд, вдыхая живот и грудную клетку.
3. Сконцентрируйтесь на сохранении естественной формы позвоночника. Расслабьтесь, затем повторите с другой стороны.

Витая кобра

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Когда вы включаете корпус во время дыхательной работы, даже сидение и стояние становятся тонизирующими движениями живота.

1. Поместите подпорку под грудину и лягте лицом вниз, ноги на ширине плеч, правая рука под лбом.
2. Согните мышцы ног, пока колени не оторвутся от пола, и оттолкнитесь от правой руки, поднимая левую руку прямо рядом с ухом, как будто пытаясь коснуться потолка большим пальцем.
3. Опустите плечи вниз по спине и вытяните позвоночник, используя правую руку, чтобы повернуть туловище влево.
4. Сцепитесь и удерживайте 20–30 секунд на каждую сторону, вдыхая живот и грудную клетку. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

Ab Free-for-All

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Это упражнение пытается «удивить» основные мышцы, помогая им стать сильнее.


1. Лягте на спину и подложите под таз несколько подушек – чем нестабильнее, тем лучше.
2. Подтяжка брюшного пресса, отрыв ступней от пола и раскачивание ногами любым способом, который покажется вам интересным и сложным.
3. Твое ядро ​​будет работать, чтобы ты не скатился. Если вы начнете кувыркаться, для устойчивости поставьте ногу на пол.
4. Продолжайте от 30 секунд до минуты, вдыхая живот и грудную клетку.

Идеальная доска

ДЖЕССИ ДИЮНГ

В стандартной планке вы обычно просто дышите грудью.Эта версия включает дыхание животом, поэтому тонизирует все изнутри.


1. Расставив ступни на ширине бедер и поставив плечи выше запястий, удерживайте положение планки, пытаясь вытянуть лопатки поперек спины.
2. Задействуйте весь корпус, создавая напряжение по всему корпусу, чтобы позвоночник не двигался.
3. В то же время дышите животом и грудной клеткой, чувствуя движение дыхательных мышц, не позволяя менять форму планки.
4. Удерживайте от 30 секунд до минуты, затем отдохните 30 секунд.Повторить еще 2 раза.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Дыхание для кора для укрепления пресса без скручиваний

Сила кора важна для всех ваших движений – в конце концов, это ваш центр – и у нее большая задача – удерживать вас в вертикальном положении.И хотя вы можете выбрать несколько упражнений на скручивания или пота, выполняя серию упражнений на тряску, чтобы проработать группу мышц, вы также можете выполнять некоторые дыхательные упражнения для увеличения силы корпуса, которые практически не требуют движений.

Ключ? Делайте брюшные диафрагмальные вдохи. «В отличие от поверхностного дыхания, когда при каждом вдохе движутся только ваша грудь и плечи, при глубоком диафрагмальном дыхании туловище и грудная клетка расширяются вперед, назад и в стороны, вы эксцентрично удлиняете поперечные мышцы живота и косые мышцы живота каждый раз, когда получаете воздух », – говорит Дарья Эйнхорн, инструктор по пилатесу и специалист по корректирующим упражнениям.Она объясняет, что эти глубокие вдохи удлиняют мышцы поперечного брюшного пресса и косых мышц живота, что означает, что вы укрепляете свои глубокие и боковые мышцы кора при каждом вдохе.

В отличие от вашего обычного дыхания, «нам нужно сосредоточиться на глубоких, полных и полных вдохах и выдохах», – говорит Эйнхорн. Вместо того, чтобы вдыхать только грудью и шеей (что происходит, когда большинство из нас дышит регулярно), ваша грудная клетка, живот и диафрагма должны работать вместе, чтобы воздух попадал в легкие и выходил из них.Это, в свою очередь, тонизирует пресс.

«Глубокие мышцы живота – партнеры вашей диафрагмы, поэтому сначала они удлиняются на вдохе, а затем сокращаются на выдохе, когда диафрагма расслабляется», – говорит она. «Если вы добьетесь правильного расширения всей брюшной стенки, вы сможете поддерживать некоторое напряжение корпуса с помощью упражнения, одновременно дыша как на вдохе, так и на выдохе». Это также поможет защитить ваш позвоночник, тазовое дно и поясницу.

Истории по теме

По словам Эйнхорна, идеальным является как можно больше диафрагмального дыхания.Исследования показали, что такое глубокое дыхание не только укрепляет мышцы кора, но и расслабляет разум и тело, а также снижает уровень стресса, что является еще одной причиной для того, чтобы делать это регулярно.

Дыхательные упражнения для укрепления корпуса

Эйнхорн говорит, что есть два способа задействовать этот тип дыхания, укрепляющего пресс:

1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Положите обе руки на внешнюю сторону грудной клетки, там, где находится нижняя линия бюстгальтера.Медленно вдохните через нос, чувствуя, как ваши ребра расширяются под руками, когда вы прижимаете ребра спины к полу. Обратите внимание, поднимаются ли ваши плечи к ушам (а не должны) или только живот или грудь приподняты. Затем выдохните через рот, как будто вы надуваете воздушный шар или выдыхаете через соломинку, чувствуя, как мышцы живота мягко напрягаются и втягиваются. Выполните пять таких циклов дыхания.

2. Сядьте удобно на подушке или одеяле так, чтобы бедра были выше колен.Оберните вокруг ребер ремешок или шарф для йоги. Вдохните через нос и позвольте ремешку затянуться со всех сторон. Выдохните через рот, как будто вы надуваете воздушный шар или выдыхаете через соломинку, и почувствуете, как ремешок ослабляет вокруг ваших ребер с целью полностью его потерять. Почувствуйте, как ваш пресс мягко сжимается, а пупок тянется к позвоночнику. Выполните пять циклов дыхания.

Как выполнять упражнения на глубокое дыхание

Чувствуете напряжение или стресс? Вы можете помочь своему телу мгновенно почувствовать себя более расслабленным и освеженным с помощью простых техник глубокого дыхания.Из всех доступных упражнений на расслабление упражнения на глубокое дыхание являются наиболее портативными – вы можете выполнять их в любое время и в любом месте, и никто не узнает, чем вы занимаетесь.

Фотография Бен Пайп / Cultura / Getty Images

Как и в случае со всеми другими навыками, чем больше вы практикуете упражнения на глубокое дыхание, тем лучше вы успокаиваете свое тело быстрее и глубже. Установите таймер на своем смартфоне, чтобы напоминать вам о том, что утром и вечером нужно потренироваться. Освоив техники, вы можете использовать недавно развившиеся навыки в течение дня, когда чувствуете, что начинаете напрягаться.

ступеней

1. Сядьте прямо в удобном кресле, поставив ноги рядом на полу. Закрой глаза.
2. Положите одну руку на живот так, чтобы мизинец находился чуть выше пупка.
3. Начните обращать внимание на подъем и опускание живота. То, что вы чувствуете, – это ваша диафрагма, которая втягивает воздух в легкие и из них.
4. Обратите внимание: когда вы вдыхаете, кажется, что ваша рука наполняется воздушным шаром.На выдохе должно возникнуть ощущение, что воздушный шар сдувается.
5. Вторую руку положите на грудь. Постарайтесь, чтобы эта рука оставалась неподвижной, насколько это возможно, и пусть диафрагма выполняет всю работу по дыханию. Пока вы занимаетесь этим, держите плечи расслабленными – вам не нужны плечи, чтобы дышать!
6. Медленно вдохните, считая до трех.
7. Затем медленно выдохните на счет до трех, думая при этом слово «расслабиться».
8. Сосредоточьтесь на работе диафрагмы.Ваша нижняя рука должна двигаться наружу, когда вы наполняете легкие воздухом, и двигаться внутрь на выдохе.

Наконечник питания

Обдумывание слова «расслабься» на выдохе превращает слово в сигнал . Затем мозг будет связывать это слово с действием, вызывающим состояние расслабления во всем теле.

Не задерживайте дыхание в конце вдоха или выдоха. С практикой станет легче удлинять дыхание, чтобы дыхание было плавным и непрерывным.

Делайте это формально дважды в день. По мере того, как вы приобретете опыт, вы обнаружите, что можете выполнять это дыхательное упражнение, не закрывая глаза. Таким образом, это будет инструмент, к которому вы можете получить доступ всякий раз, когда вам нужно успокоить свое тело – например, когда вы сидите в пробке, на работе, опаздываете или когда сталкиваетесь с трудным человеком.

Почему нужно делать упражнения на глубокое дыхание?

Упражнения на глубокое дыхание – это способ отключить естественную реакцию организма на стресс.Реакция на стресс, также известная как наш рефлекс борьбы или бегства, была разработана, чтобы помочь нам пережить непосредственные угрозы нашему выживанию. Хотя обычно мы больше не сталкиваемся с голодными хищниками, наши тела по-прежнему реагируют на стрессовые факторы современной жизни одинаково – наши сердца учащаются, наше дыхание становится более частым, а наши мышцы напрягаются.

К сожалению, хроническая стимуляция стрессовой реакции сопряжена с риском для здоровья. Сердечные заболевания, увеличение веса и проблемы с пищеварением, такие как СРК, – вот несколько примеров.К счастью, активное участие в различных действиях ума / тела, таких как упражнения на глубокое дыхание, может помочь вашему телу расслабиться, восстановить силы и почувствовать большую устойчивость перед лицом жизненных стрессоров.

преимуществ техники брюшного дыхания

Во время эмоционального стресса наша симпатическая нервная система стимулируется и влияет на ряд физических реакций. У нас учащается пульс, мы потеем, мышцы напрягаются, а дыхание становится частым и поверхностным. Если этот процесс происходит в течение длительного периода времени, симпатическая нервная система становится чрезмерно стимулируемой, что приводит к дисбалансу, который может повлиять на наше физическое здоровье, что приведет к проблемам, включая воспаление, высокое кровяное давление и мышечные боли.Брюшное дыхание способствует расслаблению, снижению стресса, повышению эффективности при растяжке и лучшему осознанию своего тела.

• Увеличивает снабжение клеток кислородом и питательными веществами по всему телу
• Помогает увеличить снабжение кровью и питательными веществами мышечной крови и костей
• Снимает мышечный спазм и напряжение
• Снимает и снижает мышечное напряжение, которое в конечном итоге может вызвать структурные проблемы
• Поддерживает рост мышц и дает энергию для работы

Дыхательные упражнения, подобные этому, следует выполнять всякий раз, когда вы обнаруживаете, что ваш разум сосредоточен на неприятных мыслях или когда вы испытываете боль.

• Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Когда вы делаете глубокий вдох, рука на животе должна подниматься выше, чем на груди. Это гарантирует, что диафрагма втягивает воздух к основанию легких.
• После выдоха через рот сделайте медленный глубокий вдох через нос, представив, что вы всасываете весь воздух в комнате.
• Медленно выдохните через рот.
• Повторите цикл.

Использование рук на груди и животе необходимо только для того, чтобы помочь вам тренировать дыхание.Как только вы почувствуете себя комфортно со своей способностью дышать животом, они больше не нужны.

Брюшное дыхание – это лишь одно из многих дыхательных упражнений, но оно является самым важным, которому нужно научиться, прежде чем изучать другие техники. Чем больше это практикуется, тем естественнее становится.

Шаг первый:

• Закройте глаза, если вам удобно.
• Следите за своим дыханием.
• Не пытайтесь контролировать свое дыхание.
• Просто позвольте этому случиться и доведите свое сознание до вдоха и выдоха.
• Когда приходят мысли, просто отпустите их и верните внимание к дыханию

Шаг второй:

• Прилечь или расслабиться в кресле
• Закройте глаза, если вам удобно
• Положите одну руку на живот
• Обратите внимание на свою руку и почувствуйте, как она движется при вдохе и выдохе
• Не заставляйте двигаться, просто дышите
• Если ваш ум начинает удивляться, просто перефокусируйте внимание на дыхании

Шаг третий :

• Настройтесь на свое дыхание в разное время дня, особенно при усилении боли
• Почувствуйте, как ваш живот проходит через одно или два подъема и опускания
• Дышите глубоко и равномерно, когда подсказки напоминают вам

Шаг четвертый:

• Выполняя упражнения на растяжку, потянитесь до безболезненной конечной точки, затем глубоко вдохните животом и расслабьтесь на выдохе.Сосредоточьтесь на вдохе через нос и выдохе через рот. Это будет способствовать максимальному диапазону на этом растяжении.

8 упражнений на глубокое дыхание для снятия тревожности

Дыхание – это жизненная необходимость, которая обычно возникает без особых размышлений. Когда вы вдыхаете воздух, клетки крови получают кислород и выделяют углекислый газ. Углекислый газ – это отходы жизнедеятельности, которые переносятся через ваше тело и выдыхаются.

Неправильное дыхание может нарушить обмен кислорода и углекислого газа и способствовать беспокойству, паническим атакам, усталости и другим физическим и эмоциональным расстройствам.

Поверхностное дыхание вызывает беспокойство

Когда люди беспокоятся, они обычно делают частые неглубокие вдохи, исходящие непосредственно от груди.

Этот тип дыхания, называемый грудным или грудным дыханием, вызывает нарушение уровней кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к учащению пульса, головокружению, мышечному напряжению и другим физическим ощущениям. Ваша кровь не насыщается кислородом должным образом, и это может сигнализировать о стрессовой реакции, которая способствует тревоге и паническим атакам.

С другой стороны, диафрагмальное или глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая является частью периферической нервной системы, отвечающей за регулирование сердцебиения, кровотока, дыхания и пищеварения. Глубокое дыхание помогает избежать реакции «бей или беги» (острой стрессовой реакции) на психологически или физически ужасающие ситуации.

Грудь и брюшное дыхание

Большинство людей не осознают, как они дышат, но обычно существует два типа дыхательных паттернов:

• Диафрагмальное (брюшное) дыхание : Этот тип дыхания представляет собой тип глубокого равномерного дыхания, при котором задействуется диафрагма, позволяя легким расширяться и создавать отрицательное давление, которое выталкивает воздух через нос и рот, наполняя легкие жидкостью. воздух.Так естественным образом дышат новорожденные. Вы также, вероятно, используете этот паттерн дыхания, когда находитесь в расслабленной фазе сна.
• Грудное (грудное) дыхание : Этот тип дыхания исходит из грудной клетки и включает короткие, частые вдохи. Когда вы беспокоитесь, вы можете даже не осознавать, что так дышите.

Самый простой способ определить характер своего дыхания – положить одну руку на верхнюю часть живота около талии, а другую – на середину груди.На вдохе обратите внимание, какая рука поднимается больше всего.

Если вы дышите правильно, ваш живот должен расширяться и сжиматься с каждым вдохом (а рука на нем должна подниматься больше всего).

Особенно важно знать об этих различиях в стрессовые и тревожные моменты, когда у вас больше шансов дышать грудью.

Дыхательные упражнения

В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте выполнить ряд упражнений на глубокое дыхание.

Попеременное дыхание через ноздри

Чередование ноздрей ( нади содхана ) включает в себя блокировку одной ноздри за раз, когда вы дышите через другую, чередуя ноздри в обычном порядке. Лучше всего практиковать этот тип дыхания в сидячем положении, чтобы сохранить осанку.

• Расположите правую руку, согнув указательный и средний пальцы в ладони, оставив вытянутыми большой, безымянный палец и мизинец.В йоге это известно как Вишну-мудра.
• Закройте глаза или мягко посмотрите вниз.
• Сделайте вдох и выдох, чтобы начать.
• Закройте правую ноздрю большим пальцем.
• Вдохните через левую ноздрю.
• Закройте левую ноздрю безымянным пальцем.
• Откройте и выдохните через правую ноздрю.
• Вдохните через правую ноздрю.
• Закройте правую ноздрю большим пальцем.
• Откройте и выдохните через левую ноздрю.
• Вдохните через левую ноздрю.

Сделайте все возможное, чтобы проработать до 10 циклов этого дыхательного паттерна. Если вы почувствуете головокружение, сделайте перерыв. Освободите обе ноздри и дышите нормально.

Животное дыхание

По данным Американского института стресса, от 20 до 30 минут дыхания животом каждый день уменьшат беспокойство и стресс. Найдите удобное тихое место, чтобы присесть или прилечь. Например, попробуйте сесть на стул, скрестив ноги или лягте на спину, подложив под голову и колени небольшую подушку.

• Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку на живот ниже грудной клетки.
• Позвольте животу расслабиться, не сжимая и не сжимая мышцы.
• Медленно вдохните через нос. Воздух должен поступать в нос и вниз, чтобы вы почувствовали, как ваш живот поднимается другой рукой и опускается внутрь (к позвоночнику).
• Медленно выдохните через слегка сжатые губы. Обратите внимание на руку на груди, которая должна оставаться относительно неподвижной.

Хотя частота выполнения будет варьироваться в зависимости от вашего здоровья, большинство людей начинают с выполнения упражнения трижды и работают от пяти до 10 минут от одного до четырех раз в день.

Коробка для дыхания

Дыхание с помощью коробки, также известное как четырехугольное дыхание, очень просто выучить и практиковать. Фактически, если вы когда-либо замечали, что вдыхаете и выдыхаете в ритме песни, вы уже знакомы с этим типом ритмичного дыхания. Это выглядит так:

• Выдохните на счет до четырех.
• Держите легкие пустыми на счет до четырех.
• Вдохните на счет до четырех.
• Задержите воздух в легких на счет до четырех.
• Выдохните и начните заново.

4-7-8 Дыхание

Дыхательное упражнение 4-7-8, также называемое расслабляющим дыханием, действует как естественный транквилизатор для нервной системы. Поначалу лучше выполнять упражнение сидя с прямой спиной. Однако, как только вы познакомитесь с дыхательным упражнением, вы сможете выполнять его, лежа в постели:

1. Приложите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами и удерживайте его на протяжении всего упражнения.
2. Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук.
3. Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех.
4. Задержите дыхание на счет до семи.
5. Выдохните полностью через рот, издав свистящий звук на счет до восьми.

Львиное дыхание

Львиное дыхание, или симхасана на санскрите, во время которого вы высунуете язык и рычите, как лев, – еще одна полезная практика глубокого дыхания.Он может помочь расслабить мышцы лица и челюсти, снять стресс и улучшить сердечно-сосудистые функции.

Упражнение лучше выполнять в удобном сидячем положении, слегка наклонившись вперед, положив руки на колени или пол.

1. Разведите пальцы как можно шире.
2. Вдохните через нос.
3. Широко откройте рот, высуньте язык и потяните его к подбородку.
4. Энергично выдохните, проводя дыхание через корень языка.
5. На выдохе издайте звук «ха» из глубины живота.
6. Несколько мгновений дышите нормально.
7. Повторить дыхание льва до семи раз.

Осознанное дыхание

Медитация осознанности включает в себя сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания на настоящем, не позволяя мыслям отвлекаться на прошлое или будущее.

• Выберите успокаивающий фокус , включая звук («ом»), положительное слово («мир») или фразу («дышите спокойно, выдыхайте напряжение»), которые следует беззвучно повторять на вдохе или выдохе.
• Отпустить и расслабиться . Когда вы заметите, что ваш разум отвлекся, сделайте глубокий вдох и мягко верните свое внимание к настоящему.

Дыхание с поджатой губой

Дыхание поджатыми губами – это простая техника дыхания, которая помогает сделать глубокие вдохи более медленными и осознанными. Было обнаружено, что этот метод полезен людям, у которых есть беспокойство, связанное с такими заболеваниями легких, как эмфизема легких и хроническая обструктивная болезнь легких.

• Сядьте в удобное положение, расслабив шею и плечи.
• Держа рот закрытым, медленно вдыхайте через ноздри в течение двух секунд.
• Выдохните через рот в течение четырех секунд, сморщив рот, как будто вы целуетесь.
• На выдохе дышите медленно и ровно.

Чтобы добиться правильного дыхания, специалисты рекомендуют практиковать дыхание поджатыми губами четыре-пять раз в день.

Резонансное дыхание

Резонансное дыхание или когерентное дыхание может помочь вам прийти в расслабленное состояние и уменьшить беспокойство.

1. Ложись и закрой глаза.
2. Осторожно вдохните носом с закрытым ртом, считая до шести секунд. Не наполняйте легкие слишком воздухом.
3. Выдохните в течение шести секунд, позволяя вашему дыханию медленно и мягко покинуть ваше тело, не заставляя его.
4. Продолжайте до 10 минут.
5. Потратьте еще несколько минут, чтобы расслабиться, и сосредоточьтесь на ощущениях своего тела.

Простое дыхательное упражнение

Вы можете выполнять это упражнение сколько угодно часто.Это можно делать стоя, сидя или лежа. Если вы находите это упражнение трудным или считаете, что оно вызывает у вас беспокойство или панику, остановитесь. Попробуйте снова через день или около того, постепенно увеличивая время.

• Медленно и глубоко вдохните через нос . Держите плечи расслабленными. Ваш живот должен расшириться, а грудь немного приподняться.
• Медленно выдохните через рот . Выдувая воздух, слегка сожмите губы, но держите челюсть расслабленной.Вы можете услышать мягкий свистящий звук на выдохе.
• Повторите это дыхательное упражнение . Делайте это несколько минут, пока не почувствуете себя лучше.

Иногда люди с паническим расстройством сначала испытывают повышенное беспокойство или панику при выполнении этого упражнения. Это может быть связано с беспокойством, вызванным сосредоточением внимания на своем дыхании, или вы не сможете правильно выполнять упражнение без некоторой практики.

Слово Verywell

Чтобы глубокое дыхание работало на вас, важно прислушиваться к своему телу и помнить о том, как тревога влияет на вашу повседневную жизнь.Если после практики глубокого дыхания вы все еще чувствуете сильное беспокойство, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с психиатром или врачом для оценки и рекомендаций по лечению. Если у вас есть заболевание легких, такое как ХОБЛ или астма, или вы испытываете боль или затрудненное дыхание, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо дыхательные упражнения.

Обучение диафрагмальному дыханию – Harvard Health

Диафрагма, куполообразная мышца у основания легких, играет важную роль в дыхании, хотя вы можете этого не осознавать.Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается (сжимается) и движется вниз. Это создает больше места в грудной полости, позволяя легким расширяться. Когда вы выдыхаете, происходит обратное – ваша диафрагма расслабляется и движется вверх в грудной полости.

Все мы рождены со знанием того, как полностью задействовать диафрагму, чтобы делать глубокие освежающие вдохи. Однако по мере того, как мы становимся старше, мы избавляемся от этой привычки. Все, от повседневных стрессов до практики «втягивания» живота для подрезания талии, побуждает нас постепенно переходить к более поверхностному и менее приятному «грудному дыханию».«

Повторное изучение того, как дышать через диафрагму, полезно для всех. Диафрагмальное дыхание (также называемое «брюшным дыханием» или «брюшным дыханием») способствует полноценному кислородному обмену, то есть выгодному обмену поступающего кислорода на исходящий углекислый газ. Неудивительно, что этот тип дыхания замедляет сердцебиение и может снизить или стабилизировать кровяное давление.

Но особенно это важно для людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). При ХОБЛ воздух может застревать в легких, что удерживает диафрагму прижатой.Это заставляет его ослабевать и работать менее эффективно. Диафрагмальное дыхание может помочь людям с ХОБЛ укрепить диафрагму, что, в свою очередь, помогает им использовать меньше усилий и энергии для дыхания.

Вот как это сделать:

• Лягте на спину на ровную поверхность (или в кровать), согнув колени. Вы можете использовать подушку под головой и коленями для поддержки, если так удобнее.
• Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую – на живот, чуть ниже грудной клетки.
• Медленно вдохните через нос, глубоко впуская воздух в нижнюю часть живота. Рука на груди должна оставаться неподвижной, а рука на животе должна подниматься.
• Напрягите мышцы живота и позвольте им опуститься внутрь, когда вы выдыхаете через сжатые губы. Рука на животе должна опуститься в исходное положение.

Вы также можете практиковать это сидя на стуле, согнув колени и расслабив плечи, голову и шею. Практикуйтесь от пяти до 10 минут, если возможно, несколько раз в день.

Чтобы узнать больше о способах ведения и лечения ХОБЛ, купите Хроническая обструктивная болезнь легких , Специальный отчет о состоянии здоровья из Гарвардской медицинской школы.

Изображение: cacaroot

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как упражнения с дыханием могут укрепить мышцы кора

Вы чувствуете, что дышите поверхностно? Не волнуйтесь, исследования показали, что большинство из нас такие. Хотя многие из нас могут дышать неглубоко, поверхностное дыхание может сильно повлиять на ваши дыхательные мышцы, вызвать напряжение в теле, подорвать вашу осанку и поставить под угрозу стабильность кора. К счастью, есть много упражнений и техник, специфичных для кора, которые можно практиковать. Вот как:


Практическое руководство: дыхательное упражнение на укрепление кора

С помощью этой техники дыхания вы можете начать укреплять основные мышцы , такие как живот и поясницу, а также позволить своему телу хорошо растянуться.

Тон изнутри

Эта процедура укрепит ваши самые сокровенные области живота. Сначала вы будете выполнять дыхательные последовательности, чтобы разбудить глубокие мышцы живота.
Затем вы включите дыхательную работу в несколько укрепляющих движений, которые еще быстрее приведут в тонус ваш корпус. Для этого упражнения потребуются коврик для йоги, полотенце для рук и несколько декоративных подушек или небольшой мягкий мяч для упражнений. Выполняйте этот распорядок по крайней мере 3 дня в неделю, и ваша середина станет более четкой – гибкой и крепкой, а не только тугой.

Живот и грудное дыхание

• Используйте свернутое полотенце, твердую подушку или небольшой мяч для упражнений, лягте лицом вниз и поместите подпорку под живот.
• Начните с пяти медленных вдохов в течение шестидесяти секунд. Сконцентрируйтесь на раздувании живота и ощущении, как живот прижимается к опоре.
• Следующие 5 вдохов, вдохните до полного, затем задержите, напрягая все мышцы живота одновременно, как будто упираясь в опору. Задержите дыхание на 3 секунды, затем медленно выдохните.
• Наконец, аккуратно перекатайте из стороны в сторону, массируя живот.Продолжайте минутку.
• Переместите подпорку под грудину и повторите трехэтапную последовательность, на этот раз чувствуя, как грудная клетка вдавливается в подпорку.

Боковое дыхание

Это положение улучшает подвижность грудной клетки, поэтому вы лучше дышите.

• Начните с положения лежа на боку, согнув колени и положив руку под голову.
• Затем поместите стойку под пояс, а затем прямо под ребра.
• В каждом положении повторите дыхательные серии из шагов 1 и 2 дыхательного упражнения для живота и груди.

Мостик с вакуумной диафрагмой

Когда ваша диафрагма растягивается в этом движении, тазовое дно также получает нагрузку.

• Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
• На вдохе медленно начните поднимать бедра в мост и вытягивать руки над головой.
• На полном выдохе позвольте мышцам живота расслабиться, затем расширьте ребра (вы почувствуете движение диафрагмы и опускание корпуса). Опустите бедра на пол и разведите руки в стороны.Повторить технику 10 раз.

Мембранный вакуум на коленях

Это простое упражнение улучшает ваши внутренние мышцы кора.

• Начните с того, что сядьте на пятки и наклонитесь вперед, положив руки на колени, руки прямые.
• Сделайте глубокий вдох, затем освободите легкие и туловище от воздуха.
• Как только вы освободитесь от воздуха, опереться на руки, опустить подбородок и раздвинуть ребра так, чтобы живот втягивался и поднимался вверх.
• Удерживайте от 10 до 30 секунд. Повторите упражнение 4 раза.

Ленточный пресс

Это упражнение прорабатывает основные мышцы тела, а также тазовое дно.Если это упражнение не вызывает утомления, попробуйте встать подальше от дверной ручки или подумайте о том, чтобы использовать более толстую ленту.

• Прикрепите конец эластичной ленты к дверной ручке или другому неподвижному объекту. Возьмитесь за другой конец резинки перед грудью, согнув локти и руки на ширине плеч.
• Сделайте шаг от дверной ручки, чтобы усилить натяжение ленты.
• Затем вытяните руки прямо перед грудью, слегка отводя руки друг от друга.
• Держите тело неподвижным и сопротивляясь натяжению бандажа, удерживайте позу от 10 до 20 секунд, дыша животом и грудной клеткой.
• Ремешок освобождения от 10 до 20 секунд. Сделайте 5-7 повторений

Наличие прочного сердечника дает много дополнительных преимуществ, одно из которых может минимизировать риск травм. Если вы ищете способы развить сильные мышцы кора или узнать больше о том, как стержень влияет на остальную часть тела, свяжитесь с нашими мануальными терапевтами Атланта сегодня по телефону (404) 889-8828.

Категория: Здоровье и благополучие .