Гимнастика для похудения на рабочем месте: Упражнения в офисе зарядка в офисе, или физкультминутка в кабинете – Как похудеть на рабочем месте? | Красота и здоровье

0

Содержание

Упражнения в офисе зарядка в офисе, или физкультминутка в кабинете

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

» />

Упражнения для отдельного кабинета

Если вы имеете возможность
уединиться или работаете в собственном кабинете, то очень несложно
выкроить десять-пятнадцать минут на «производственную гимнастику».

Для этого в вашем офисе есть даже тренажеры! Нет, конечно, это не
беговая дорожка, не велотренажер, не современные разновидности обычного
эспандера. Но в любом офисе есть тумбы и столы.

Если вы чувствуете, что
«засиделись», встаньте, пару раз сделайте легкие встряхивающие движения
руками и ногами. Разуйтесь. Отойдите на пару шагов от стола, теперь
поставьте на него руки и выпрямите их до конца. Начинайте, соблюдая
правильное диафрагмальное дыхание, отжиматься. Сначала опуститесь
грудью на стол, а потом медленно на восемь счетов выпрямляйте свои
руки. Выполните отжимание 3 раза.

1. Обычный стул подойдет
для маховых движений. Возьмите то самое упражнение, которое делали
дома, — «Боковые медленные махи». Проделайте его на рабочем месте,
опираясь одной рукой на спинку стула. Теперь повернитесь к стулу спиной,
обопритесь на спинку локтями (спинка должна быть высокой) и сделайте
медленные махи ногами вперед. Повернитесь к спинке стула лицом, возьмитесь
за нее руками. Стараясь не нагибать туловище, сделайте медленные махи
ногами назад. Это упражнение всем известно с детства как «Ласточка».

Постарайтесь удержать свою «Ласточку» на восемь счетов.

2. Теперь будем подниматься
на носочки. Исходная поза: встаньте прямо, носки и пятки вместе, руки
опущены вниз, спина прямая. Сделав неглубокий вдох через нос, поднимаемся
на носках как можно выше, следим за тем, чтобы пятки все время соприкасались.
Достигнув высшей точки, одновременно с медленным спокойным выдохом
через нос опуститесь вниз, но пола пятками не касайтесь, оставляя
зазор около сантиметра

И снова повторите движение, сосредоточив внимание
на икрах или ступнях ног. Не забывайте о синхронности движений и дыхания!
Первоначально упражнение повторяется 10 раз, постепенно количество
движений увеличивается до 25

3. Положите на пол словарь
или другую широкую и толстую книгу. Встаньте на нее ногами (разутыми!)
и начинайте в медленном темпе легко «гулять» по словарю. При ходьбе
оттягивайте носки и старайтесь ставить ноги поточнее (иначе упадете).
Представьте, что вы балерина и танцуете на крохотной подставке. Если
в офисе есть низкая широкая скамейка, можно прогуливаться по ней.

4. А для позвоночника
можно делать такое упражнение. Взяли толстый словарь, положили на
голову и «гуляете» с ним по кабинету. Сначала будет трудно удержать
этот словарь даже без ходьбы. Потом научитесь и привыкнете. Это превосходная
тренировка для мышц шеи и спины. Именно позвоночник страдает от сидячего
образа жизни не меньше, чем ноги. Упражнение помогает сделать спину
сильной и не дает позвоночным дискам смещаться. К тому же вы приобретете
красивую осанку и перестанете сутулиться.

Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

» />

Зачем нужен фитнес в офисе истинное положение дел

Сегодня множество людей проводят лучшие годы своей жизни за компьютером в полусогнутом положении без возможности сделать глоток свежего воздуха. Все это приводит к негативным последствиям, таким, как различные заболевания позвоночника, астения, депрессии и просто плохое самочувствие.

Однако простой комплекс упражнений офисного фитнеса поможет нам не одряхлеть окончательно и поддержать достойную физическую форму. Полезно будет проделывать данный комплекс, если заметите, что как только отвлеклись от работы, рука тут же потянулась за печеньем. Если вместо очередного перекуса вы проделаете нашу офисную зарядку, то уже через неделю регулярных упражнений для похудения в офисе вы почувствуете прилив сил и желание жизни.

Офисная гимнастика. Комплекс упражнений

Начинать выполнение упражнений стоит уже на пути к рабочему месту. Как это сделать? Нужно просто забыть о лифте, отдавая предпочтение подъему по лестнице, которая послужит “тренажером” и во время перекура. Вместо того чтобы вдыхать никотиновый дым, стоит опуститься этажом ниже, затем подняться обратно.

Может в это трудно поверить, но сидя на стуле можно с успехом производить тренировку различных групп мышц. Однако здесь целесообразно учитывать ряд нюансов и придерживаться определенных рекомендаций:

  • Не выполняйте упражнения слишком интенсивно, что позволит избежать выделения пота;
  • Избегайте резких махов с большой амплитудой движения, так как офис – не спортзал.

Упражнения для ног

Нижние конечности – часть тела, страдающая от стоячей или сидячей работы больше всего. Следствие – варикоз, ухудшение кровообращения, нарушение других процессов в организме. Именно с упражнений для ног и стоит начинать сеанс офисной гимнастики. Для этого:

  • Постучите по полу пятками;
  • “Побегайте” по полу ногами;
  • Покатайте подошвой стопы фломастер, карандаш, иной цилиндрический предмет или мячик;
  • Несколько раз сожмите и разожмите пальцы ног;
  • “Походите” одной ногой по внешней стороне стопы другой конечности, затем – наоборот.

Еще упражнение для разминки ног:

  1. Сидя на стуле, располагаем нижние конечности одна от другой на расстоянии 20 сантиметров;
  2. 20 раз без отрыва пяток от пола подтягиваем вверх стопы;
  3. Такое же количество повторений делаем, подтягивая уже пятки.

Если имеется мяч, положите его между коленями, сделайте 25-30 сжиманий. Таким способом можно укреплять мышцы бедер.

Разминаем шею

Выполняем следующее:

  1. Садимся на стул, выпрямляемся, прижимаемся к спинке;
  2. Наклоняем голову вперед, стараясь дотянуться подбородком до груди;
  3. Откидываем голову максимально назад, задерживаем так на пару секунд.

Рекомендуемое количество поочередных наклонов – 3-4.

Далее:

  1. Наклоняем голову в сторону, пытаясь коснуться ухом плеча, на 2-3 секунды задерживаемся в таком положении;
  2. Возвращаемся в исходное, делаем наклон в противоположную сторону.

Рекомендуется делать по 3-4 наклона вправо и влево.

Разминаем шею иным путем:

  1. Сидя на стуле, ставим ноги на ширине бедер;
  2. Наклоняемся как можно ниже;
  3. Полностью расслабляем мышцы шеи, позволяя голове висеть, задерживаемся в таком положении 4-6 секунд;
  4. Возвращаемся в исходное.

Еще упражнение: поднимаем плечи вверх, пытаясь тянуться ими до ушей, задерживаемся так на секунду, опускаем плечи. Достаточное количество таких движений – 5-6.

Завершаем разминку для шеи, в каждую сторону по 4 раза вращая головой.

Тренировка мышц пресса

Рекомендуется выполнять следующие действия: сидя за столом, выпрямляемся, напрягая мышцы пресса в течение 20-30 секунд, расслабляемся. Количество повторений в данном случае – 15-25.

Упражнения для разминки спины

Первое:

  1. Вытягиваем руки вверх, повернув одну ладонь к другой, как будто держим мяч;
  2. Тянем воображаемый мячик в одну сторону, задерживаемся на 4-6 секунд;
  3. Делаем аналогичное движение в ином направлении.

Еще работаем с воображаемым мячом:

  1. Как и в предыдущем упражнении, тянем руки, но вперед;
  2. Тянемся влево, на 4-6 секунд задерживаемся, тянемся вправо.

Упражнения для бедер

Садимся прямо, ноги на ширине плеч, пятки плотно прижаты к полу, носки подняты. Не отрывая от пола пяток, пытаемся свести колени так, чтобы плотно соприкоснулись бедра с внутренней стороны.

Похожим образом можно тренировать и внешнюю поверхность бедер. Делается это так:

  1. Исходное положение ног – как при выполнении предыдущего упражнения, но пальцы расставлены в разные стороны;
  2. Раздвигаем колени в противоположном направлении.

Тренировка груди, плеч, бицепсов

Размять грудные мышцы можно так:

  1. Садимся прямо, напрягаем мышцы живота;
  2. Сгибаем руки в локтях, разводим их параллельно полу;
  3. 15-20 раз соединяем руки.

Не даем “застояться” бицепсам. Нужно:

  1. Сжав кулаки, раскинуть руки параллельно полу;
  2. Выполнить 20 оборотов по часовой стрелке, затем – против.

В завершении – разминаем плечи:

  1. Разводим руки в стороны, ладони повернуты к полу, пальцы вытянуты;
  2. Поднимаем и опускаем конечности 10-20 раз, стараясь их не сгибать.

Что такое производственная гимнастика и зачем она нужна

Труд – источник материальной и духовной культуры, основное средство формирования и совершенствования способностей человека. Наряду с улучшениями условий труда, применением прогрессивных методов, позволяющих повысить уровень общественного производства, наблюдаются и отрицательные стороны научно-технического прогресса.

Это повышение нервного-эмоционального напряжения и уменьшение мышечной активности. А ведь мышечная деятельность – это жизненная, биологическая потребность организма, одно из важнейших условий нормальной жизнедеятельности человека.

Производственная гимнастика — мини-комплекс физических упражнений, выполняемых во время рабочего процесса для снятия усталости, мышечных зажимов и напряжения. Она призвана “переводить дух” уставшего работника и имеет массу преимуществ для здоровья.

Физическая активность повышает тонус организма, улучшает настроение и заряжает энергией. С помощью физкультминутки можно снять стресс и раздраженность, размять затекшие, привыкшие к одному и тому же положению мышцы. А ещё упражнения улучшают кровообращение и обменные процессы, дарят “второе дыхание” работе самых “трудоголичных” частей тела: спины, глаз, рук, шеи.

Научно доказано, что производственная гимнастика в офисе укрепляет здоровье работников

Тех, кто не собирается обращать внимание на такую простую и важную дисциплину, с большой вероятностью ждут: падение зрения, ожирение, головные боли, радикулит, остеохондроз. Самый распространенный недуг — ухудшение осанки

О том, как с ним справиться, читайте в нашем материале Восстановите осанку, чтобы вернуть мышечный баланс.

Из преимуществ физкультминуток — эстетическая сторона практики: совместные занятия укрепляют коллективною сплоченность, задают общий положительный настрой между коллегами.

Напрашивается вывод: регулярное, особенно, массовое выполнение производственной гимнастики повышает работоспособность трудового коллектива. На это как раз и рассчитывали при коммунизме.

Скрытая гимнастика

На самом деле малоподвижность — это актуальная проблема. Воспользуйтесь специальными упражнениями, так называемой скрытой (или изометрической) гимнастикой.

Эти движения (или упражнения) можно выполнять в любое время и в любом месте, не привлекая внимания окружающих.

Метод «постоянной скрытой тренировки и физического воздействия на организм», а проще — «гимнастика для ленивых», — является отличной альтернативой традиционным занятиям физкультурой.

Главная задача этого метода — восполнить дефицит физической активности, который испытывает большинство жителей больших городов.

Эффективность занятий зависит от их частоты и регулярности.

Любое упражнение выполняется либо до наступления усталости, либо до тех пор, пока есть желание и возможность.

Выполнять упражнения можно в статике или в динамике — на эффективность тренировок это не влияет. Если вас никто не видит, хороши оба варианта.

Если же нужно сделать тренировку незаметной, используйте вариант статики.

Упражнения в офисе для похудения

Если с регулярной разминкой все более или менее понятно, то похудение прямо на рабочем месте обычно вызывает всеобщее удивление. Не стоит ожидать, разумеется, что вы начнете терять килограммы на глазах после выполнения фитнеса на рабочем месте, но если вы например, пропускаете тренировку из-за завала на работе, держать мышцы в тонусе, прямо не выходя из своего кабинета, вполне возможно!

  1. Силовая тяга

Это упражнение не слишком подойдет для тех, кто работает в общей комнате, но тем не менее, вам оно может понравиться! Возьмите в руки тяжелый предмет, новая пачка бумаги вполне подойдет. Встаньте прямо, сведите лопатки, живот втяните. Начинайте опускать груз к полу, не сгибая ноги. В верхней точке совершайте выдох. Повторите 2 подхода по 15 раз.

  1. Приседания с весом

Теперь возьмите в каждую руку по грузу (еще одна пачка бумаги вполне сгодится), встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и начинайте приседать так, чтобы в нижней точке бедра образовали прямой угол с голенями. Спина при этом наклоняется вперед. Повторите 2 подхода по 15 раз.

  1. Обратные отжимания

Упражнения при сидячей работе не обязательно выполнять сидя. Следующий пример как раз для тех, у кого есть возможность устроить себе хотя бы минутный перерыв и выполнить практически полноценное упражнение.

Руками и тазом опирайтесь на стол или удобную опру, ноги расставьте на ширину таза. Совершайте приседания, двигаясь тазом к полу и обратно к столу. Это упражнение развивает трицепс руки, что помогает справиться со временем с обвисшей задней поверхностью руки. Повторите его как минимум 2 подхода по 15 раз.

  1. Тонус пресса

Еще одно упражнение 5-минутной зарядки на рабочем месте для похудения направлено на поддержание тонуса мышц живота. Возьмите в руки груз, стопы расставьте на ширину плеч, поднимите руки вверх и совершайте круговые движения в поясничном отделе, не прогибаясь назад. Дышите свободно. Выполняйте по 20 повторов в каждую сторону.

Производственная гимнастика СССР. История

В СССР производственная гимнастика  стала распространяться с 1930 г. Внедрение гимнастики в режим трудовой деятельности советских людей — инициатива Коммунистической партии и Советского государства.

Цель — сохранение и укрепление здоровья трудящихся, их сплочение для более продуктивной работы. В Постановлении Президиума ЦИК СССР указывалось, что физическая культура должна быть всемерно использована как массовый фактор повышения производительности труда и борьбы с профессиональными вредностями производства.

На Всесоюзной научно-практической конференции по проблемам физической культуры и активного долголетия были приведены данные эффективности производственной гимнастики в Советском Союзе. Оказалось, что там, где она проводилась, производительность труда возросла от 2 до 6 процентов.

Именно поэтому широкому использованию физической культуры для трудящихся придавалось большое значение в государственном масштабе. Производственная гимнастика пользовалась заслуженной популярностью, был твердо доказан ее экономический эффект.

Это интересно!На одном из предприятий города Кемерово произвели эксперимент. С начала рабочего дня слесаря собирали около 99 деталей за час. Затем их производительность труда начала падать. Рабочим дали 10 минут пассивного отдыха, после которого они стали собирать 84 детали. В другой день в перерыв их попросили выполнить комплекс производственной гимнастики. После перерыва производительность выросла до 123 деталей в час.

Комплекс производственной гимнастики составлялся централизованно, с учетом специфики и особенностей трудовой деятельности, что так же необходимо учитывать и нам с вами при выборе упражнений для физкультминуток.

Вот один из примеров подбора комплекса. На швейной фабрике почти все виды работы малоподвижные. Например, швеи сидят за конвейером и выполняют одну и ту же операцию

Для такого предприятия тренинги должны составляться с учетом невысокой двигательной активности рабочих: в гимнастику включаются упражнения на группы мышц, не участвующих в трудовых действиях, а также упражнения на координацию и внимание

Для трудящихся, которые проводят всю смену на ногах, например, для рабочих на прессах составлялись комплексы с упражнениями выполняемыми сидя, с самомассажем ног.

Для работников тяжелого физического труда — тренинг в виде разминки. Упражнения несложные по координации, динамичные и разминающие мышцы, которые получают основную нагрузку во время работы.

Если в производственном цехе была повышена загазованность, содержание пыли, относительная влажность, предлагалось выполнять производственную гимнастику в другом помещении или на свежем воздухе.

Упражнения сидя за столом

1. Сидя за столом, сделайте
упражнение «Ленивая пробежка». Выпрямили спину, развели локти, выполняем
дыхание. На задержке дыхания на восемь счетов начинаем перебирать
ногами. Пробежались? Расслабились… Повторили пробежку еще два раза.

2. В том же положении
на задержке дыхания мягко постучали пятками по полу. Считайте до восьми,
отдыхайте и снова повторяйте упражнение пару раз. Это движение помогает
разогнать застоявшуюся в ногах лимфу и кровь.

3. Незаметно разуйтесь
под столом. Заранее «уроните» туда какой-нибудь мелкий предмет. Например,
карандаш. Попробуйте поднимать его, захватывая пальцами ног.

4. Теперь покатайте тот
же карандаш подошвой ноги (естественно, разутой).

5. «Прогуляйтесь» под
столом сначала на внешней стороне стопы (стопы повернуты вовнутрь),
затем на внутренней стороне стопы (стопы повернуты вовне), затем на
носках и на пятках. Каждая «прогулка» на восемь счетов на задержке
дыхания.

6. Незаметно проделайте
простой массаж ног. Для этого не надо выходить из-за стола, можно
просто нагнуться и легкими поглаживающими движениями пройтись от ступни
и свода стопы к колену, стараясь массировать икры. Обычно от долго
сидения икры ног становятся как каменные. Над коленом делается несколько
мягких круговых движений и массируется бедренная часть ноги до самого
паха. Если такой массаж не сделать незаметно, то отлучитесь в туалет
и проделайте его там.

Зарядка на работе комплекс упражнений

Желательно, через каждые полчаса, которые вы проводите в относительно неподвижном положении, проводить такую зарядку. В некоторых компаниях особенно в развитых странах все по расписанию регулярно проводят гимнастику, ведь это повышает работоспособность, оказывает положительное влияние на зрительный аппарат, легкие, опорно-двигательный аппарат и внутренние органы.

Начните свою гимнастику на рабочем месте с небольшой разминки, если позволяет время. Например, пробегитесь 2-3 раза вверх-вниз по этажам. Может вы уже давно собирались отнести какие-то бумаги в другой конец здания? Прекрасный повод для начала зарядки.

  1. Упражнения на стуле для ягодиц

Сядьте на край кресла, руки положите на стол, но не опирайтесь на ним своим весом. Напрягите ягодицы, отрывая их на пару сантиметров от поверхности стула. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд и расслабьтесь. Повторяйте 8 раз.

  1. Разминка для легких

Обопритесь спиной на стул, руки расположите вдоль тела. Отводя плечи назад и раскрывая грудную клетку, совершайте глубокий вдох. Переводя плечи и голову вперед и округляя спину, делайте медленный выдох через рот.

  1. Упражнения в офисе для позвоночника и легких

Возьмите себя за локти. Поднимайте руки вверх до затылка, совершая вдох. Почувствуйте, как выпрямляется позвоночник и раскрывается грудная клетка. На выдох опускайте руки вниз.

  1. Боковые скручивания

Опустите ладони на плечи, выпрямите спину. Поворачивая туловище в сторону, отводите руку назад, при этом совершайте вдох. Возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.

  1. Упражнения на рабочем месте для ног

Выпрямите ноги перед собой, начинайте двигать стопами вверх и вниз. Если время позволяет, совершите три подхода.

  1. Разминка для шеи

Задняя поверхность шеи может растягиваться при длительном наклоне головы вперед. Это упражнение направлено на то, чтобы укрепить мышцы шеи и противодействовать этому изменению.

Расположите ладони на затылке, локти расставлены по сторонам. Оказывайте давление со стороны ладоней на голову, пытаясь ее опустить. В то же время головой и шеей оказывайте противодействие, стремясь сохранить неподвижное положение. Задержитесь в таком положении статической нагрузки на 4 секунды.

Опустите руки и выполняйте раскачивание сначала одной рукой, затем другой.

Сидячая гимнастика на рабочем месте виды упражнений

Упражнение на расслабление мышц лица. Откройте широко глаза и высоко поднимите брови. Зафиксируйте это выражение секунд на десять, затем закройте глаза и посидите так 5 секунд. Повторите 3 раза.

Наклоны головы. Наклоняйте голову сначала влево, замрите в этом положении и выпрямитесь. Это же упражнение повторите, наклонив голову вправо.

Укрепляем мышцы шеи. Сложите руки в замок и положите их на затылок. Отведите локти в стороны. Голову медленно наклоните вперед. Слегка надавливая на затылок руками, и поднимите голову вверх, преодолевая сопротивление от рук. Затем положите руки на лоб. Немного надавив на него руками, наклоняйте голову вперед, преодолевая давление. Повторите несколько раз.

Расслабление мышц плечевого пояса. Поднимите плечи медленно вверх, затем также медленно опустите их вниз. Повторите пять раз. Теперь делайте вращательные движения плечами по пять раз назад и вперед. Сцепите руки в замок и поднимите их вверх, потянувшись за ними всем телом. Не разрывая замка, опустите локти вниз и сделайте глубокий вдох, вытяните с напряжением руки верх – выдох.

Укрепление мышц спины. Для укрепления мышцы спины подтяните руками к груди правое колено и потянитесь, выгнув спину. То же самое упражнение сделайте, но уже с левым коленом. Повторите несколько раз по появления приятного тепла в мышцах. Выполняйте повороты туловища вправо и влево. Следите, чтобы спина была ровной. Прогните спинку, потом сцепите руки за спиной в замок и поднимите их вверх. Потрясите руками, как будто стряхиваете с них воду.

Восстановление кровообращения в ногах. Нужно сесть на край стула, откинуться назад и упереться спиной в спинку стула. Теперь вытягивайте ноги вперед и вращайте ступнями по 20 раз вначале влево, потом вправо. Вытягивайте и сгибайте ноги, при этом старайтесь их на пол не опускать. Поставьте ступни параллельно на расстоянии примерно 10 сантиметров. Поднимайте стопы и ставьте их вначале на пятку, а потом на носок. Положите правую ступню на бедро левой ноги. Выполняйте движение стопой вверх-вниз, слегка надавливая на бедро. Поменяйте положение ног.

Заключительное упражнение. Выполните несколько упражнений на дыхание. Вытяните руки вперед ладошками вверх, на вдохе прижмите их к груди, на выдохе верните в исходное положение. Сделайте вдох и потяните руки вверх, потом сделайте глубокий выдох и опустите их через стороны вниз.

гимнастика для похудения женщинам за 20 минут на работе

В любом возрасте мужчины и женщины хотят оставаться здоровыми. С годами гимнастика для похудения даётся нелегко, поэтому мышцы ослабевают, появляется лишний вес. Но и дети не исключение, им ожирение мешает правильно развиваться, уходит здоровье. Чтобы предотвратить появление лишнего веса, правильное питание и лёгкая гимнастика для похудения должны стать неотъемлемой частью жизни.

Зарядка для похудения кому за 50

Адаптацию организма к ежедневным нагрузкам, правильную работу сердца, укрепление опорно-двигательного аппарата и просто хорошее настроение даст зарядка для 50-летней женщины для похудения. Мужчинам она тоже подойдет, но количество повторов лучше увеличить.

Как делать зарядку, чтобы похудеть, если уже за пятьдесят? Комплекс упражнений:

  • Круговые вращения тазом. Ноги на ширине плеч. Выполнять круговые вращения в каждую сторону по 3 раза, 5–7 подходов. Наклоняться и прогибаться не стоит.
  • Наклоны вперёд. Ноги на ширине плеч, ручки опущены вниз. Выполнять по 2 пружинных наклона к каждой ноге. Вернуться в исходное положение, спину немного прогнуть назад.

Зарядка для похудения

Обратите внимание! При наклонах допустимо не доставать до пола, немного сгибать ноги в коленях. Хорошо, если есть силы выполнять больше подходов.

  • Упражнение «плавание». Ноги чуть шире плеч, верхние конечности вниз. Делать вращения, как при плавании «кролем». Делать 4 вращения вперёд, 4 – назад.
  • Упражнение «ножницы». Сидя на стуле, ноги на весу. Разводить и сводить их крест-накрест 4 раза. После поочерёдно каждую ногу поднимать вверх и опускать вниз. Делать 6–8 подходов.
  • Упражнение с эспандером. Ноги на ширине плеч, руки с эспандером поднять вверх, развести в разные стороны, эспандер растянуть за головой. Делать 8 раз.
  • Выпад с поворотом. Опереться одной конечностью на спинку стула, вторая – на талии. Шаг вперёд левой ногой, приседая, сгибать колено, правая нога сзади прямая. Выполнить поворот, продолжить упражнение с правой ногой впереди. Повторить 6–8 раз. Такое упражнение отлично разогревает бедра и помогает худеть.
  • Отжимание от спинки стула. Положение стоя, лицом к спинке стула, держаться за неё руками, спину держать ровно. Молодые люди, отжимаясь от пола, поднимают 80% своего веса, но для людей в возрасте зарядка, чтобы похудеть, не допускает таких нагрузок, поэтому, отжимаясь от стула, идёт нагрузка около 20 кг. Но это всё равно хороший вес для цели снизить вес.

Обратите внимание! Домашние отжимания следует проводить осторожно и недолго, особенно если в прошлом был перелом руки.

Все эти упражнения можно делать и в пожилом возрасте, если не запрещает доктор.

Зарядка на рабочем месте для похудения

Зарядка на рабочем месте

Существуют упражнения, которые не нуждаются в специальном оборудовании, не занимают много места. Большинство из них легко выполнять, сидя на стуле. Можно выполнять дома или на рабочем месте:

  • Пресс сидя. Сидя на стуле, выпрямить спину, напрячь ягодичные мышцы. Глубокий вдох, на резком выдохе втянуть живот. Выполнить 40-50 раз. Задерживать дыхание не требуется. Воздействовать на косые мышцы живота можно наклонами влево и вправо. Для максимального эффекта руки в замке за головой, с широко разведёнными локтями.
  • Подъём на носочках. Взяться руками за спинку стула (можно стоя лицом к стене, упираясь в неё руками). Подниматься на носочки 20 раз. Со временем количество увеличить.
  • Прокачать трицепс. Сидя на стуле, нагнуться максимально вперёд, чтобы туловище стало параллельно полу, руки вертикально, ладони возле корпуса. Делая упор, выпрямить руки с весом корпуса. Сделать 10–20 раз.

Эффективная зарядка для детей

Несколько правил, которые необходимо знать независимо от того, какой у ребёнка возраст:

  • Правильное дыхание. С самого начала нужно приучить ребёнка к правильному дыханию. В таком случае зарядка будет эффективней. Глубокий вдох через нос, медленный выдох через рот.
  • Голодный желудок. Утренняя разминка способствует пробуждению организма, разогреву мышц, суставов. Это не зарядка для похудения, поэтому выполняется натощак, и после неё можно покушать.
  • Регулярность. Только регулярные занятия принесут положительный эффект. Но это не значит, что необходимо заниматься каждый день, достаточно 3–5 раз в неделю, желательно в одни и те же дни.
  • Не больше 15 минут. Главное – не переусердствовать, чтобы ребёнок не отказался заниматься.

Зарядка для детей

  • Весело. Детям неинтересны серьёзные тренировки. Для весёлых занятий хорошо включать музыку и менять комплекс упражнений.
  • Быстрая ходьба. Выполнив ходьбу в течение 30–60 секунд, хорошо разогреются мышцы. Только после этого можно начинать упражнения для ног, рук, спины.
  • Прыжки. Отличное завершение для зарядки – это прыжки или бег на месте. Достаточно выполнять 1 минуту и следом перейти к спокойной ходьбе, чтобы нормализовать дыхание и ритм сердца.
  • Усложнения. После адаптации ребёнка можно постепенно добавлять сложные упражнения. Не стоит на ребёнка давить. Если что-то не получилось, следует попробовать через неделю.
  • Водные процедуры. Хорошее завершение гимнастики утром – контрастный душ.

Обратите внимание! Любая зарядка, как и упражнения для похудения, должны сопровождаться обильным питьём чистой воды или чая.

Эффективные и простые гимнастические упражнения для полных детей:

  • Бросание мяча. Хорошо укрепляются мышцы ручек. Если ребёнку не больше 5 лет, выполнять его нужно с резиновым мячом. Детям постарше подходят мячи с весом от 1 кг. Бросать нужно одной рукой, из-за головы, с ударом о стену.
  • Выпрыгивания. Укрепляются мышцы ног, ягодиц. Выполнять выпрыгивание из глубокого присеста, прыгать на одной ноге, а также выполнять прыжки на скакалке.
  • Наклоны. Направлены на развитие мышц спины. Дети до 5 лет делают обычные наклоны в бок, постарше – в комплексе с дополнительным весом. Отлично подходит тяга гантелей в наклоне.
  • Отжимания. Дети до 5 лет отжимаются от пола, стоя на коленках. Старшие начинают с классического отжимания, и по мере адаптации допустимы усложнения, к примеру, с широко поставленными ладонями.

Зарядка для быстрого похудения в руках

Эффективное похудение в области верхних конечностей зависит от трёх условий: правильного питания, кардионагрузок, массажа.

Отжимания от пола

Простая зарядка для похудения рук состоит из комплекса упражнений:

  • Отжимания. Хорошая нагрузка собственным весом для избавления от жира на руках. Неопытным можно делать упор коленями. Сложность выполнения средняя.
  • Работа с гантелями. Новичкам будет достаточно начинать без утяжеления, добавив его со временем. Упражнение прорабатывает внутреннюю сторону рук.
  • Давление ладонью на ладонь. Отличное упражнение для разогрева перед кардио. После всех упражнений статическое давление окончательно «добьёт» жир в руках. Упражнение хорошо укрепляет пальцы и кисти рук. Выполнять давление на уровне груди.
  • Прыжки со скакалкой. Суть кардио – это постепенное увеличение сердечного ритма. Только дойдя до высшей дозволенной планки, организм начинает худеть. Также известно, что кардио после силовых упражнений повышает пульс, значит, минимальная затрата времени ведёт к максимальной затрате энергии.

Какую зарядку нужно делать, чтобы похудеть, – теперь известно, но стоит знать, что здоровый сон – тоже необходимый компонент для стройной фигуры. Каждый человек, независимо от возраста, может сбросить лишний вес, если приложит немного усилий.

Физические упражнения на работе | Упражнения для похудения

Сидячее положение и работа за компьютером в течение длительного времени в целом имеет негативные последствия.

Неестественное положение тела сказывается на вашем здоровье и гибкости, приводит к болям в мышцах спины и головным болям, ухудшает концентрацию. У некоторых людей развиваются такая проблема, как синдром запястного канала или «мышиная болезнь».

Но почему же вы подвергаете свое тело пыткам и так небрежны по отношению к собственному здоровью?

Да, я согласна, что иногда, напряженный рабочий график и «домашние обязанности» не всегда дают возможность выделить время для тренировки.

Упражнения на растяжку, укрепляющие упражнения для мышц, аэробные упражнения помогут вам сохранить силу и энергию на целый день. Их можно легко делать даже, когда вы находитесь на работе.

Эксперты в области здравоохранения считают, что любое количество физических упражнений уже полезно для вашего тела. Ниже мы рассмотрим перечень упражнений, которые не требует никаких специальных тренажеров, вам нужен только стол и кресло (стул). Следуйте им всякий раз, когда вы найдете небольшой промежуток свободного времени.

Упражнения на растяжку

  • Сядьте в кресло, спина выпрямлена. Чтобы размять мышцы шеи, попробуйте дотянуться правым ухом к правому плечу. Аккуратно помогайте движению головы правой рукой, чтобы получить больший эффект. Задержитесь в наиболее нижнем положении головы на 10-15 секунд и вернитесь в исходное. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите по 3-5 раз.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите оба плеча, как будто хотите коснуться ними ваших ушей. Задержитесь в течение 3-5 секунд, потом попытайтесь отвести плечи назад, насколько это возможно. Выдохните и расслабьте плечи. Повторите это упражнение 5-8 раз.
  • Спина выпрямлена. Поднимите руки над головой. Теперь попытайтесь вытянуть руки как можно выше, как будто хотите коснуться потолка. Момент наибольшего напряжения удерживайте в течение 10-15 секунд. Как вариант, упражнение можно использовать для каждой руки по-отдельности. Повторите 3-5 раз.
  • Упражнения из йоги являются одними из наиболее плодотворных, которые можно выполнять на работе. Сядьте на стол или устройтесь на полу. Поверните голову влево, а туловище наоборот – максимально вправо. Задержитесь в течение 5-10 секунд, дыхание нормальное. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Сделайте по 15 раз в каждую из сторон.
  • Сядьте прямо и попробуйте свести ваши лопатки вместе. Конечно, вы не сможете буквально соприкоснуться ними, но то чувство в груди, плечах и спине будет удивительно расслабляющим.
  • Сядьте в кресло, спина прямая. Руки сомкнуты за головой и плотно прижаты. Медленно отводите локти назад, насколько это возможно, и удерживайте 5 секунд. Верните локти в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
  • Для упражнения на подвижность запястья, положите ваши руки перед собой, внешней стороной ладони вверх. Потяните ладони на себя, чтобы растянуть мышцы предплечья и запястье. Задержитесь на 30 секунд. Как вариант, можно выполнять упражнение для каждой руки отдельно, аккуратно помогая при этом свободной рукой, для большей амплитуды движения.
  • Спина выпрямлена, руки скрещены на груди. Поднимите локти максимально вверх, пока не почувствуете напряжение в мышцах спины. Задержитесь в этой позе порядка 5-8 секунд.

Укрепляющие упражнения для мышц

  • Встаньте позади кресла (стула). Опираясь на спинку, сделайте приседание на одной ноге. Повторите для каждой ноги по 3-5 раз.
  • Сядьте в кресло, ноги оторвите от пола и выпрямите перед собой. Удерживайте их в течение 3-5 секунд в верхнем положении, а затем медленно опустите вниз. Как только ноги достигнут пола (не касаясь его) – снова выпрямляйте их вверх. Можно выполнять упражнение отдельно для каждой ноги, повторяйте по 10-15 раз.
  • Это одно из лучших упражнения, особенно для спины и мышц рук. Вы сидите в кресле, руками держитесь за край стола. Медленно отталкиваетесь в кресле от стола (ножки кресла оснащены колесиками), голову помещаем между руками и хорошо прогибаемся в спине. Посмотрите на пол и затем медленно вернитесь назад. Сделайте это упражнение, примерно, 10-12 раз.
  • Чтобы сделать ваши руки сильными, упритесь ладонями в подлокотники кресла. Медленно поднимитесь на руках вверх, пока ваша попа не оторвется от кресла. Удерживайтесь в течение 3-5 секунд, потом опуститесь вниз и, отдохнув 5 секунд, повторите снова. Сделайте это упражнение, по крайней мере, 10 раз.
  • Сядьте в кресло, спина выпрямлена. Одновременно максимально сожмите мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы, удерживайте в течение 30-40 секунд. Повторяйте это упражнение несколько раз в течение дня. Однако, не стоит делать это упражнение сразу после еды.
  • Положите обе руки на стол и сделайте несколько шагов назад. Выполняйте обычные отжимания 12-15 раз, 3-5 подходов в день. Как вариант, это упражнение можно выполнять возле стены.

Аэробные упражнения


  • Это упражнение знакомо нам еще с детства, вы поочередно поднимаете прямые ноги перед собой и дотрагиваетесь до стопы противоположной рукой – подняли правую ногу, коснулись левой ладонью правой стопы и наоборот. Выполняете по 15-20 подъемов каждой ногой.
  • Одним из лучших упражнений является «маршировать на месте». Сядьте в кресло и, высоко поднимая колени, маршируйте на месте в течение 1-2 минуты.
  • Прыжки подобно со скакалкой. Прыгать можно переменно на каждой ноге или на обе ноги сразу. Вы также можете имитировать движение руками, как будто вы на самом деле вращаете скакалку.
  • Когда вы идете на перерыв, в туалет или к боссу «на ковер», делайте обычные выпады. Это когда вы сгибаете переднюю ногу в колене и переносите на нее свой вес тела. Нагибаетесь до тех пор, пока колено задней ноги не коснется пола. Выполняйте, по крайней мере, 3 – 5 повторений в день.
  • Всегда старайтесь ходить по лестнице вместо использования лифта. Если ваш офис расположен в многоэтажном здании, то последние этажи поднимайтесь (спускайтесь) по лестнице. Пользование лестницей, хотя бы 5 раз в день будет поддерживать здоровую циркуляцию крови в течение всего дня.

 
Выполняйте следующие физические упражнения на работе в течение месяца – и вы почувствуете существенную разницу. Вы будете более внимательной и сконцентрированной на работе, исчезнут жалобы на недостаточное количество сил и энергии в течение дня. Удачи вам!

Пример простой тренировки на рабочем месте

 

Гимнастика на рабочем месте (комплекс из 16 упражнений, отзывы)

Гимнастика на рабочем месте нормализует кровообращение и помогает восстановить тонус мышц. Приведенные ниже упражнения рекомендуется выполнять ежедневно.

Комплекс упражнений: гимнастика на рабочем месте

1. Ладони обеих рук расположите на нижней части столешницы и, напрягая мышцы, старайтесь «поднять» ее. Держите напряжение несколько секунд и расслабьтесь.
2. Выполните предыдущее упражнение, но теперь ладонями давите на верхнюю часть столешницы.
3. Принцип выполнения упражнения остается прежним, но теперь одной рукой давите на верхнюю часть столешницы, а другой – на нижнюю.
4. Сев на край стула (бедра должны остаться без опоры) поднимите прямую ногу немного вверх и держите на весу так долго, как можете. Повторите упражнение другой ногой.
5. ИП то же. Положите ладони на верхнюю часть столешницы, поднимите обе ноги и держите их на весу столько, сколько сможете.
6. Сидя на краю стула, немного раздвиньте ноги. Ладони расположите на внешних сторонах бедер. Давите руками на бедра, стараясь свести их вместе. Ногами создавайте максимально возможное сопротивление. Держите напряжение несколько секунд и расслабьтесь.
7. Повторите предыдущее упражнение, но теперь давите тыльной стороной ладоней на внутреннюю часть бедер (ногами по-прежнему создавайте сопротивление, не давая их соединить).
8. ИП то же. Ладони положите на колени. Старайтесь поднять колени вверх, сопротивляясь этому движению руками. Держите напряжение несколько секунд и расслабьтесь.
9. ИП то же. Ладони рук расположите на задней поверхности бедер (возле коленей). Поставьте согнутые в коленях ноги на носочки. Старайтесь достать пола пятками, создавая встречное сопротивление руками.
10. Возьмитесь руками за переднюю часть сиденья стула и тяните вверх с максимальным напряжением мышц. Через несколько секунд расслабьтесь.
11. Правой рукой захватите запястье левой руки. Создавая сопротивление правой рукой, двигайте левую руку в сторону и вверх (поочередно). Выполняйте упражнение очень аккуратно, чтобы не повредить суставы. Повторите упражнение другой рукой.
12. Обопритесь ладонями о верхнюю часть столешницы. Пятки немного переместите назад (они должны находиться на одной линии с плечами). Опираясь о стол, приподнимайтесь и опускайтесь по маленькой амплитуде.
13. В положении сидя возьмитесь за боковые части стула и сильно тяните их вверх. Держите напряжение несколько секунд и расслабьтесь.
14. Сидя за столом, расположите руки так, как будто сидите за школьной партой (предплечья лежат на столе). Правую ладонь сожмите в кулак и упритесь в раскрытую левую ладонь. Осуществляйте встречное давление. Держите напряжение несколько секунд и расслабьтесь.
15. Сидя на стуле, оторвите ступни от пола и скрестите их. Пытайтесь разорвать «замок», двигая ноги в противоположном направлении. Держите напряжение несколько секунд и расслабьтесь.
16. ИП то же. Поднимите прямые ноги немного вверх, одну расположите поверх другой и давите ею вниз (нижняя нога при этом сопротивляется движению). Держите напряжение несколько секунд и расслабьтесь. Поменяйте ноги.

Отзывы специалистов

Гимнастика на рабочем месте – гарант хорошего самочувствия. Выучив несложные упражнения, вы сможете избежать остеохондроза и прочих неприятных проблем.

Видео

Елена Забелина: гимнастика на рабочем месте

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.