Гимнастика для ног и бедер: Эффективный комплекс упражнений для похудения ног, бедер и икр. Хорошие упражнения для похудения. Лучшие упражнения для похудения ног и бедер: отзывы

Содержание

Упражнения для ног и бедер на баланс борде

Баланс борд для тренировки мышц ног и бедер подойдет идеально! Даже просто сохраняя равновесие, стоя на балансировочной доске. Однако такой метод тренировки не приведет к быстрому формированию мышц, только поможет сжечь лишний жир и укрепить уже существующие мышечные связки. Чтобы добиться больших результатов, предлагаем выполнять специальные упражнения. Они помогут равномерно прокачать икры и бедра за короткое время!

Особенности тренировок на ноги с балансбордом

Прежде чем мы начнем, отметим — упражнения выполняем без утяжелителей! Таким образом мышцы не будут «забиваться» и вы сможете выполнять тренировку несколько раз в неделю. В данном случае мы делаем ставку не на нагрузку, а на регулярность. Мы подобрали универсальные методы, которые подойдут любому полу и возрасту. Чтобы получить максимальный эффект, помните правило «2 секунд»:

В момент максимального напряжения мышц во время тренировки, задерживайтесь в таком положении 2 секунды.

Комплекс упражнений на ноги с балансировочной доской

Тренируем ягодицы и заднюю часть бедра

Исходная позиция: стоя на баланс борде, ступни сведены вместе, колени немного согнуты, руки держим прижатыми к туловищу.

Выполнение: приседаем, опуская ягодицы не ниже коленей, руки должны коснуться доски по краям.

Количество подходов: выполните 10-15 приседаний.

Польза: лучшее и не очень сложное упражнение. Прорабатывает икры, ягодицы, бедра и квадрицепс. Делать следует только если вы уже уверенно научились стоять на балансборде!

Гибкость бедра, прокачка ягодиц

Исходная позиция: стоя на баланс борде, ноги расставляем по ширине плеч, и слегка сгибаем в коленях. Руки необходимо поставить на пояс.

Выполнение: делаем наклоны корпуса слегка вперед, немного выгибая спину. В момент максимального напряжения мышц, не забывайте о правиле «2 секунд», задержитесь в этом положении. Затем возвращаемся в исходную позицию.

Количество подходов: 10-15 раз.

Польза: упражнение дает замечательную растяжку на бедра, улучшает кровообращение ног. Важно правильно выполнять упражнение, выгибая спину. При данной тренировке должны заболеть ягодицы, а не спина!

Активная проработка бедер с балансбордом

Исходная позиция: стоя на баланс борде, ноги держим вместе, а руки сгибаем. Кулаки нужно сжать и держать около плеч. Локти держите прижатыми к туловищу.

Выполнение: очень медленно приседаем, не раздвигая колени. Приседать нужно, будто вы садитесь на стул. «Садиться» глубоко не нужно! Вместо глубины приседания, обращать внимание нужно на «правило 2 секунд». за эти две секунды руки нужно поднять вверх. Потом вернуться в исходную позицию.

Количество подходов: 10 раз.

Польза: Одно из самых эффективных упражнений для тренировки бедер. Как и с приседаниями, следите за коленями — они не должны выступать впереди ступней, а быть с ними на одной линии.

Наклоны на баланс борде

Исходная позиция: стоя на баланс борде и удерживая баланс, а руки держим перед собой.

Выполнение: делаем наклоны, тянем руки вниз к стопам. Постарайтесь дотянуться пальцами до доски. Головой нужно стараться дотянуться до коленей. Достигнув своей максимальной точки, задержитесь 10-15 секунд в таком положении. После медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Количество подходов: 10 раз.

Польза: в данном упражнении отлично растягиваются мышцы и сухожилия, что полезно влияет на гибкость тела и эффективность последующих тренировок.

Качаем мышцы бедер (для профессионалов)

Исходная позиция: ноги ставим по ширине плеч, а колени слегка сгибаем. Руки необходимо расставить вдоль тела, а ладони сцепить вместе за спиной.

Выполнение: корпус тела медленно наклоняем на 90 градусов. Колени при этом сгибаются слегка сильнее. Руки, сцепленные замком, поднимаем вверх, все еще держа за спиной сцепленными. Наклонившись на 90 градусов, сохраняем это положение 2 секунды.

Количество подходов: 10-12 подходов.

Польза: если делать это упражнение правильно, мышцы бедра будут сильно напрягаться. Это упражнение опасно, если делает его тот, кто еще не очень уверенно стоит на балансировочной доске, поэтому для начала убедитесь. что вы полностью овладели балансом на доске.

Хотите посмотреть как выглядят эти и другие упражнения? Смотрите наши обучающие видео!

Упражнения на переднюю поверхность бедра – топ лучших упражнений на мышцы ног на Sports.ru

Девушки часто зацикливаются на тренировке ягодиц. Но для достижения красивых пропорций и полноценного развития ног необходимо также работать над квадрицепсом – передней поверхностью бедра.

Квадрицепс – одна из самых больших групп мышц в теле. Она участвует в ходьбе, беге и прыжках. Для тренировки подойдет то же самое снаряжение, что вы используете в регулярных занятиях – гантели или гири. Тренеры Ли Герсон и Лорен дель Турко собрали лучшие упражнения с акцентом на квадрицепс – а мы перевели для вас их подборку. Попробуйте разные варианты и сформируйте комплекс для себя.

Инструкция:

Продолжительность тренировки: 20 минут.
Необходимое снаряжение: ящик или степ-платформа, гиря или гантели, ленточный эспандер.
Назначение: квадрицепсы, нижняя часть тела.
Как выполнять: выберите четыре или пять упражнений из предложенных. Выполните указанное количество повторений для каждого, отдых между подходами – 15 секунд. После того, как выполнили весь комплекс, отдохните одну минуту. Затем повторите полный круг упражнений еще два раза.

1. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока не сомкнете ладони на уровне груди. Держите туловище и спину прямо, колени чуть разведены наружу. Вес между ступнями должен распределяться равномерно. Когда бедра станут параллельны полу, надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.

2. Приседания на ящик на одной ноге

Встаньте спиной к ящику. Перенесите вес на левую ногу, руки опущены по бокам. Отведите бедра назад и присядьте на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика. Одновременно с этим вытяните руки вперед. Как только коснетесь ящика, вытолкнитесь через левую ногу, надавив на пятку. Выполните 10 приседаний на каждую ногу.

3. Зашагивания

Встаньте лицом к ящику, руки на бедрах.

Наступите левой ногой на ящик. Затем перенесите вес на левую ногу, чтобы выпрямить ее, одновременно выводя правое колено вверх и вперед, пока не окажитесь на ящике. В верхней точке правое бедро параллельно полу, корпус прямой. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

4.

Сплит-приседания

Встаньте прямо, поставьте правую ногу вперед, а левую назад, руки на бедрах. Держите обе ноги прямыми и поднимитесь на переднюю часть задней стопы. Это ваша исходная позиция.

Удерживая корпус в вертикальном положении, согните оба колена, пока заднее не коснется пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

5. Выпрыгивания из приседа

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в замке перед грудью. Выполните приседание.

Из положения приседа сделайте выпрыгивание вверх, пока не выпрямите ноги. В верхней точке руки отведены назад. Возвращайтесь в положение приседа. Это одно повторение. Выполните 10.

6. Болгарские сплит-приседания

Встаньте прямо. Правая нога прямая, а левая отведена назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик. Руки на бедрах.

Удерживая корпус в вертикальном положении, перенесите вес на переднюю ногу и согните оба колена, пока левое не коснется пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

7. Болгарские сплит-приседания с прыжком

Встаньте прямо. Правая нога прямая, а левая отведена назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик. Руки в замке перед грудью.

Слегка наклонитесь вперед, перенесите вес на правую ногу и согните оба колена, пока левое не окажется чуть выше пола. Надавите на стопу правой ноги, чтобы вытолкнуться вверх и оторваться правой ногой от пола. Приземлитесь на стопу и согните правое колено. Это одно повторение. Выполните до 10 на каждую ногу.

8. Приседания с гантелей

Возьмите гантель двумя руками и поднимите на уровне груди. Ноги на ширине плеч.

Сделайте приседание, спина прямая, взгляд направлен вперед. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.

9. Обратные выпады с гантелями

Встаньте прямо, руки удерживают гантели по бокам.

Напрягите пресс и сделайте шаг назад правой ногой. Согните обе ноги, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром. Перенесите вес на переднюю ногу, чтобы вытолкнуться и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

10. Реверанс-выпады с эспандером

Встаньте прямо. Эспандер под сводом правой стопы, а концы ленты в руках на уровне груди, локти согнуты и прижаты к телу.

Сделайте шаг назад левой ногой, сделав выпад глубоко вправо. Левое колено должно коснуться пола, правое бедро параллельно поверхности. Удерживайте корпус прямо. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

11. Пульсирующие приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока не сомкнете их на уровне груди. Когда бедра окажутся параллельны полу, чуть приподнимитесь, а затем снова опуститесь, как бы покачиваясь в нижнем положении вверх-вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10-12.

12. Чередующиеся выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, руки по бокам.

Сделайте выпад назад левой ногой, пока оба колена не образуют угол в 90°. Перенесите вес на правую стопу и сделайте выпад вперед левой ногой. После этого вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

13. Приседания и чередующиеся реверанс-выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Выполните приседание и вернитесь в исходное положение. Из этой позиции сделайте выпад-реверанс правой ногой назад. Снова вернитесь в исходное положение и выполните выпад-реверанс левой ногой. Это одно повторение. Выполните 10.

14. Приседания «креветка» с поддержкой

Встаньте лицом к спинке стула и положите руки на опору для поддержки. Согните правое колено под углом 90 градусов. Это исходная позиция.

Удерживая правую ногу поднятой, согните левое колено и отведите бедра назад и вниз как можно дальше, не округляя позвоночник. Правое колено почти касается пола. Надавите на стопу левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 на каждую ногу.

15. Изометрические приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Выполните приседание, при этом руки смыкаются в замок перед собой. Когда бедра станут параллельны полу, задержитесь в этом положении и досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10.

Увеличьте силу ног в гимнастике с помощью этих 5 упражнений

Взрывная сила нижней части тела и способность рассеивать большие усилия – решающие факторы успеха в гимнастике. Что касается женщин, то в 3 упражнениях в основном используются ноги, при этом существенная польза отдается тем спортсменам, которые выражают и поглощают большую силу. Что касается мужчин, то огромные акробатические пасы и заметное увеличение сложности прыжка/соскока потребовали от спортсменов развития большей силы нижней части тела, чем несколько лет назад. Примерно в это время года осенью многие тренеры стремятся увеличить мощность, поскольку соревновательный сезон в самом разгаре.

Прежде чем я продолжу и предложу некоторые упражнения, которые я использую, если вам нужно полное руководство по силовой тренировке нижней части тела в гимнастике, обязательно загрузите мою недавно опубликованную бесплатную электронную книгу «Руководство по силовой и кондиционной гимнастике» здесь,

Содержание

Методы и упражнения для увеличения силы и мощи у гимнастов
Объяснения того, почему гимнасты должны использовать как поднятие тяжестей, так и силу веса тела

Имейте в виду, что это чудовищная тема. Вместо того, чтобы углубляться в физиологию развития силы, плиометрику и конкретные механизмы передачи энергии, я предложу читателям 4 отличных ресурса для ознакомления. Я настоятельно рекомендую людям ознакомиться с ними, поскольку они помогли мне больше узнать об этой области. Они охватывают такие важные области, как тип быстро сокращающихся волокон, физиология сокращений, гликолитические метаболические пути, рекрутирование нервных двигательных единиц и многое другое. Это может показаться немного запутанным, но понимание физиологии и механики напрямую связано с выбором упражнений, диапазонами повторений/сетов, моделями периодизации и долгосрочным индивидуальным прогрессом/регрессом для спортсменов.

Strength and Conditioning: Biological Principles and Practical Applications 1st Edition

The Physiology of Training for High Performance

Strength and Conditioning for Sports Performance

Essentials of Strength и кондиционная тренировка: 4-е издание

Существует множество факторов, помимо выбора упражнений, которые влияют на увеличение выходной мощности в гимнастике. Сотни других факторов, таких как базовая силовая база предыдущего тренировочного цикла, техника навыков, качество тканей, возраст/статус развития, питание, восстановление, модели периодизации и многое другое, влияют на выходную мощность. Это необходимо учитывать при составлении программ питания. Кроме того, я, конечно, не изобрел эти упражнения. Некоторые из них взяты из нескольких источников, а другие являются моими собственными настройками. С учетом сказанного, вот 5 упражнений (и некоторые варианты), которые я программирую еженедельно с гимнастками, которых мы тренируем, или на продвинутых этапах обучения гимнасток в реабилитационных условиях.

1. Прыжки на одной ноге с ящика (без встречного движения)

После силового цикла летом/началом осени обычно первым делом я прибегаю к прыжкам, которые начинаются из статического положения и не имеют встречные движения руки или фаза качания предварительной нагрузки. Основная цель этого заключается в том, что я хочу сосредоточиться на изоляции ног для развития силы, а не на помощи верхней части тела или импульса.

Теоретически этот тип тренировки заставляет работающую нервную систему и мышцы научиться быстро стрелять (путем разрядки двигательных единиц) и создавать силу ускорения относительно массы тела. Поначалу это намного сложнее и может показаться не очень взрывным, но я чувствую, что это важный строительный блок, помогающий вновь созданным мышцам ног научиться работать быстрее и скоординированнее.

Мне нравится использовать подходящую высоту в зависимости от спортсмена, как спереди, так и сбоку, как показано ниже. Обычно моей отправной точкой являются 5-7 повторений, когда спортсмен сосредотачивается на идеальном качестве движения, максимальной высоте и силовом намерении. В промежутках между подходами они могут выполнять несколько других упражнений (кор, верхняя часть тела и т. д.), чтобы позволить ногам восстановиться перед следующим подходом.

Также можно использовать вариации на двух ногах, которые также могут быть преобразованы в двойные прыжки на ящик.

2. Прыжки на одной или двух ногах с вовлечением всего тела

Естественным прогрессом первой категории упражнений является начало включения всего тела. Это не только позволяет увеличить общую выходную мощность тела, но и учит спортсмена, как эффективно передавать энергию через ноги к кору и через верхние конечности. В идеале это приводит к более плавному переходу к конкретным силовым упражнениям и навыкам гимнастики. Как всегда, самым важным фактором является качество движения и правильная техника при усталости.

Хочу сделать важное замечание, что уровень бокса должен соответствовать росту/навыку спортсмена. Я слишком часто вижу, что спортсмены используют слишком высокие ящики для своего же блага. Это часто приводит к опасным приземлениям и, честно говоря, сильно уводит меня от цели дрели.

3. Махи гири

По моему личному мнению, я считаю, что подъемы бедер с отягощением и махи гирями должны быть основными элементами тренировочной программы каждого гимнаста. Основы этих движений можно освоить в очень раннем возрасте (упражнения с поворотом бедра, становая тяга с гирями), и благодаря прогрессу можно увидеть преимущества для спортсменов элитного уровня. Во-первых, гимнастика требует огромного количества силы разгибания бедер нижней части тела во многих навыках акробатики, перекладины и изменения формы, которым эти упражнения непосредственно помогают.

Во-вторых, мощное разгибание тазобедренного сустава необходимо для разгрузки нижней части спины, чтобы избежать боли, связанной с разгибанием, при выполнении упражнений с большой силой. Это также связано с обсуждением способности рассеивать большие силы во время приземления. Правильно обученные/запрограммированные подъемы бедер, махи гирями, вариации приседаний или выпадов могут помочь увеличить способность справляться с этими силами и снизить риск травм.

Есть много тренировочных шагов и технических аспектов правильного выполнения маха гирей, но я чувствую, что окупаемость инвестиций десятикратна. Лучшее, что может сделать тренер по гимнастике, — это либо нанять тренера по силовой подготовке для обучения этим упражнениям, либо инвестировать в собственное непрерывное образование, чтобы научиться их применять. Еще одно преимущество тренировок с гирями заключается в том, что существует множество полезных упражнений, которые можно использовать вне махов при правильном обучении.

Я считаю, что переход к махам гири очень важен и требует тщательного обучения, но есть и другие регрессии , которые гимнасты могут использовать, пока они безопасно изучают механику. К ним относятся прыжки с подъемом бедра на одной ноге, а также подъемы бедра на одной ноге с ударом противоположной ноги, чтобы помочь перейти к прыжкам / прыжкам.

Посмотреть этот пост в Instagram
Наряду с приседаниями и выпадами для развития тазобедренных суставов, я большой поклонник регулярного использования силы тазобедренного сустава в диапазоне концов одной ноги. Я думаю, что это конечное разгибание бедра, как правило, сильно упускается из виду многими гимнастками (я был очень виноват, будучи гимнастом/младшим тренером). Это проявляется в недостатке силы/взрывной мощи при разгибании бедра при акробатике, прыжках на одной ноге и эксцентрическом контроле при приземлении. Не говоря уже о том, что отсутствие контроля моторики ягодичных мышц и силы в конце диапазона может быть огромной проблемой, связанной с проблемой болей в спине при разгибании, которая, к сожалению, является серьезной проблемой в гимнастике.
Следуя фазе силовой периодизации нашей силы, я большой поклонник этой прогрессии прыжков от бедра на одной ноге и махов гирей, отмеченных на прошлой неделе для развития силы. Попробуйте и обязательно правильно подскажите спортсмену, чтобы избежать доминирующих проблем с разгибанием поясничного отдела/подколенного сухожилия. #гимнастика #производительность #уменьшение травм #бедра

Сообщение, опубликованное Дэйвом Тилли, DPT, SCS, CSCS (@shift_movementscience) в 30 декабря 2015 г. в 6:35 утра по тихоокеанскому стандартному времени

4. Прыжки на одной ноге

После более динамичных прыжков или упражнений на все тело я предпочитаю использовать больше баллистических прыжков или плиометрических прыжков. От бега до преодоления препятствий на одной ноге, акробатических прыжков с пола или соединения прыжков и прыжков, до неизбежных несимметричных приземлений, тренировка прыжков на одной ноге и плиометрическая тренировка являются обязательными.

Я считаю, что это нужно делать в правильной последовательности, а также с правильной моделью периодизации/дозировки, чтобы избежать травм, связанных с перегрузкой. Следуя силовым циклам, я предпочитаю в предсезонку проводить больше прыжковых и общих плиометрических тренировок, чтобы помочь подготовиться к более интенсивной подготовке к соревнованиям. Я стараюсь начинать со статических прыжков на одной ноге на месте, а затем двигаться вперед (сагиттально), в стороны (латерально) и выполнять диагональные или вращательные (поперечные) упражнения.

5. Глубина падает до максимальной высоты / максимального расстояния прыжка

Еще одна форма ускоренной плиометрической тренировки, которую я люблю использовать, — это прыжки в глубину, за которыми следуют прыжки на максимальную высоту/максимальное расстояние. Мне они нравятся, потому что они учат быстрой реакции вне пола, а также делают упор на максимальное усилие и выходную мощность. Эти упражнения (наряду со многими вышеперечисленными) могут помочь тренировать как нервный рефлекс растяжения, так и пассивный отскок эластической ткани для повышения производительности.

Многие гимнастки на кольцевых гонках, как правило, делают один или два хороших силовых прыжка, а затем медленно затухают, пытаясь выжить метаболически, когда мощность падает. Я думаю, что важно разделить эти два спортивных компонента (мощность/скорость развития силы и метаболические возможности), чтобы уделить им отдельное внимание, в котором они нуждаются. Также важно помнить, что необходимо контролировать такие факторы, как высота ящика, время контакта, количество повторений в подходе, запрограммированные дни в неделю и общий объем. Очень легко допустить резкое увеличение громкости, что приведет к болезненности шрифта от чрезмерного использования или ограниченному прогрессу производительности.

Итак, я надеюсь, что это будет полезно для тех, кто ищет новые идеи. Помимо этого, существует много других замечательных упражнений, и я продолжаю узнавать больше каждый год. До следующей недели, удачи.

– Дейв Тилли DPT, SCS

Гимнастика

Гимнаст должен контролировать свое тело. В этом помогут тренировки по профилактике травм.

Юная гимнастка

Большинство гимнасток начинают тренироваться и соревноваться в юном возрасте. Во время роста травмы могут повлиять на зоны роста кости, и их необходимо оценивать и лечить должным образом, чтобы избежать последующих осложнений.

Управление нагрузкой

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы снизить риск получения травмы, — это тренироваться в нужном количестве. Это может быть сложно определить. Подробнее об управлении нагрузкой читайте в статье ниже.

Гибкость и контроль

Гибкость запястий, плеч, туловища и бедер, а также сильные мышцы кора и бедер, позволяющие сохранять контроль во всем диапазоне движений, важны для предотвращения травм. Наша программа упражнений поможет вам в этом.

Правильная разминка

Исследования показывают, что многие травмы, связанные с гимнастикой, происходят в начале тренировки или соревнования. Это может быть связано с недостаточным прогревом. Вы должны включать упражнения из программы ниже в свои разминки и уделять им время перед любой тренировкой или соревнованием.

Упражнения

Уровень 1 Уровень 2 Уровень 3

- Воспроизвести видео
  Растяжка сгибателей бедра
  
  8 повторений на каждую сторону – удерживайте каждую растяжку в течение 4 секунд.
- Воспроизвести видео
  Опускание ноги на спине
  3 х 10–30 повторений
- com/251175799″ data-sub-html=”#caption12″> Воспроизвести видео
  Приседания +
  
  3 х 8–16 повторений
- Воспроизвести видео
  Тазовый контроль в положении на коленях
  
  3 х 30–60 секунд
- com/251175254″ data-sub-html=”#caption14″> Воспроизвести видео
  Растяжка плеча
  3 х 30 секунд
- Воспроизвести видео
  Гибкость запястья
  3 х 20–30 повторений
- com/251176081″ data-sub-html=”#caption16″> Воспроизвести видео
  Настенные слайды
  3 х 8–16 повторений
- Воспроизвести видео
  Серия досок
  3 повторения
- com/251176175″ data-sub-html=”#caption18″> Воспроизвести видео
  Сила и гибкость плеч
  3 х 5–8 повторений
- Воспроизвести видео
  Баланс на одной ноге
  3 х 30 секунд
- com/251175123″ data-sub-html=”#caption20″> Воспроизвести видео
  Растяжка сгибателей бедра
  8 повторений на каждую сторону – удерживайте каждую растяжку в течение 4 секунд.
- Воспроизвести видео
  Опускание ноги на спине
  3 х 10–30 повторений
- com/251175637″ data-sub-html=”#caption22″> Воспроизвести видео
  Основная серия
  8–12 повторений каждый
- Воспроизвести видео
  Одноногий мост
  3 х 8–16 повторений
- com/251175365″ data-sub-html=”#caption24″> Воспроизвести видео
  Стабильность плеча на босу
  3 х 20–30 секунд
- Воспроизвести видео
  Настенные слайды
  3 х 8–16 повторений
- com/251175603″ data-sub-html=”#caption26″> Воспроизвести видео
  Серия досок
  3 повторения
- com/251175123″ data-sub-html=”#caption30″> Воспроизвести видео
  Растяжка сгибателей бедра
  8 повторений на каждую сторону – удерживайте каждую растяжку в течение 4 секунд.
- Воспроизвести видео
  Опускание ноги на спине
  3 х 10–30 повторений
- com/251176349″ data-sub-html=”#caption32″> Воспроизвести видео
  Наклонитесь назад к стене
  3 х 8–16 повторений
- Воспроизвести видео
  Маятник в стойке на руках
  2 х 5 повторений
- com/251176524″ data-sub-html=”#caption34″> Воспроизвести видео
  Сила предплечья
  3 х 8–16 повторений
- Воспроизвести видео
  Динамическая сила запястья
  3 х 10–30 секунд
- com/251176081″ data-sub-html=”#caption36″> Воспроизвести видео
  Настенные слайды
  3 х 8–16 повторений
- Воспроизвести видео
  Серия досок
  3 повторения

Упражнения для ног и бедер на баланс борде

Особенности тренировок на ноги с балансбордом