Где больше всего клетчатки таблица: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

Витамины, минералы и клетчатка во фруктах, овощах и ягодах

Энергетическая ценность, содержание клетчатки, витаминов и минералов на 100 г съедобной части фруктов, овощей и ягод с рекомендованной дневной нормой (см. таблицы ниже). Все фрукты, овощи и ягоды указаны в сыром (термически необработанном) виде, если не сказано иное.

Овощи

	Энергетическая ценность, ккал	Клетчатка, г	Витамин А, мкг-экв*	Витамин Е, мг	Витамин B₆, мг	Фолаты, мкг	Витамин С, мг	Калий, мг	Кальций, мг	Магний, мг	Железо, мг	Цинк, мг
Морковь	32	2,9	774	0,4	0	16	6,5	390	29	14	0,5	0,9
Свекла, термически обработанная	41	2,6	0,6	0	0	54	5,3	473	15	21	0,9	0,5
Брюква	36	3	1,2	0	0,2	51	57	166	42	9	0,2	0,2
Редис	15	1,6	1,2	0,1	0,1	38	24	490	41	19	0,8	0,3
Белокочанная капуста	27	2,1	0,5	0	0,2	19	37	320	42	14	0,4	0,2
Цветная капуста, термически обработанная	30	2,5	0,9	0,1	0,1	24	16	309	18	12	0,4	0,4
Брокколи, термически обработанная	43	2,7	52	1,9	0,1	128	57	429	52	24	1,1	0,8
Китайская капуста	20	0,9	1,3	0,2	0,2	52	17	150	45	15	0,3	0,2
Брюссельская капуста, термически обработанная	46	4,5	20	1	0,2	88	25	352	46	15	0,4	0,2
Кольраби	24	1,8	0,3	0,1	0,2	70	60	320	42	14	0,4	0,2
Листовая капуста, термически обработанная	44	3,9	459	0,9	0,3	145	56	326	43	14	0,4	0,2
Квашеная капуста	17	1,7	1	0	0,1	40	15	260	42	13	1,1	0,3
Помидор	22	1,4	43	0,7	0,1	17	15	290	9	11	0,3	0,2
Огурец	10	0,7	11	0,1	0	9,6	8	240	26	17	0,2	0,2
Паприка	27	2,3	26	2,1	0,3	49	168	203	6	12	0,3	0,2
Тыква, термически обработанная	22	1,9	88	1,2	0	20	2,2	267	28	12	0,3	0,1
Баклажан, термически обработанный	23	2,6	0,3	0,1	0,1	15	1,4	336	20	18	0,4	0,2
Кабачок, термически обработанный	21	0,8	12	0,1	0,1	24	4,7	301	32	21	0,7	0,3
Горох	73	5,5	31	0,1	0,2	59	20	370	31	40	2	1,3
Бобы садовые, сваренные	79	6,6	15	0,5	0	81	8,6	335	25	26	1	1
Фасоль, сваренная	30	3,3	9,8	0,1	0,1	46	9,8	309	55	28	1,3	0,4
Чечевица, сваренная	144	3,8	0,9	0,2	0,2	16	0	351	28	41	4	1,5
Нут, сушеный, вареный	141	7,6	1,9	1,1	0,1	66	0	270	46	37	2,1	1,2
Листовой салат	12	1	82	0,6	0	51	4,5	360	56	21	0,7	0,5
Салат Айсберг	16	1	6,2	0,6	0,1	56	7	360	56	21	0,7	0,5
Руккола	28	1,6	116	0,4	0,1	97	15	369	160	47	1,5	0,4
Маш-салат	15	1,8	242	1,5	0,1	42	4,9	350	71	22	1,8	0,2
Шпинат	15	1,3	274	2,9	0,2	190	60	470	88	59	1,3	0,9
Укроп	31	2,5	506	1,7	0,2	36	86	750	340	44	3,2	1,8
Петрушка	35	2,9	465	3,7	0,1	170	190	770	140	44	2,9	1,5
Репчатый лук	30	1,9	0,2	0,1	0,2	20	7,8	190	31	11	0,2	0,1
Чеснок	131	4,1	0	0	0,4	5	8,2	620	21	25	1,4	0,6
Черный чеснок	201	6,3	0	0	0,4	3,8	3,2	878	14	38	3,3	1,5
Зеленый лук	28	2,1	49,6	1,6	0,2	64	41	215	77	17	1,3	0,4
Лук-резанец	25	2,1	309	3,7	0,2	55	23	215	77	17	1,2	0,3
Лук-порей	24	2,7	28	0,8	0,2	56	25	320	32	15	0,6	0,4
Черемша	28	2,7	308	3,7	0,2	55	56	346	134	17	2,3	0,6
Черешковый сельдерей	18	2,5	46	0,3	0,1	36	6	150	45	15	0,3	0,2
Спаржа, термически обработанная	41	4,3	33	2,5	0,1	111	3,7	321	33	16	0,9	0,9
Лисички, термически обработанные	40	4,4	144	0,1	0	4,9	0,1	599	5	13	1,1	1,1
Шампиньоны, термически обработанные	30	2,1	0	0	0	23	0	510	3	14	0,6	0,7
Грибы шиитаке, термически обработанные	39	4,6	0	0	0,2	18	0,7	392	1	18	0,4	1,1
Ежедневная рекомендация для женщин 18–60 лет	около 2000	25	700	8	1,5	300**	100	3100	800	320	10**	9
Ежедневная рекомендация для мужчин 18–60 лет	около 2600	35	900	10	1,8	300	100	3500	900	380	10	9

*рассчитано на основе ß-каротина
**для женщин детородного возраста рекомендации выше (15 мг железа, 400 мкг фолатов)

Фрукты

	Энергетическая ценность, ккал	Клетчатка, г	Витамин А, мкг-экв*	Витамин Е, мг	Витамин B₆, мг	Фолаты, мкг	Витамин С, мг	Калий, мг	Кальций, мг	Магний, мг	Железо, мг	Цинк, мг
Яблоко	48	2,6	2,1	0,3	0,1	2,9	3,6	60	3	6	0,9	0
Груша	46	3,9	1,3	0,5	0	2	6	106	11	7	0,2	0,1
Слива	46	1,7	36	0,3	0	1,2	10	220	16	10	0,3	0,1
Терносливы	44	1,8	24	0,7	0,1	3	5	290	24	11	0,4	0,1
Вишня / черешня	68	1,7	35	0,6	0,1	4,5	8,5	253	17	9	0,3	0,1
Персик / нектарин	42	1,4	9,5	0,8	0	3	34	165	7	10	0,4	0,1
Абрикос	37	1,7	34	0,8	0,1	5	6	270	15	11	0,5	0,1
Финики	135	1,8	1,5	0	0,1	25	14	410	24	24	0,3	0,2
Апельсин	43	1,7	3,9	0,2	0,1	31	54	150	47	10	0,1	0,1
Мандарин	40	1,3	7,1	0,2	0,1	20	42	145	37	11	0,2	0,1
Грейпфрут	34	1,3	1,4	0,3	0	26	36	200	23	9	0,1	0
Помело	40	1	0,4	0,1	0	26	61	216	4	6	0,1	0,1
Банан	90	1,4	4	0,2	0,3	14	9	330	6	27	0,3	0,2
Виноград	72	1,6	2,7	0,4	0	5	11	191	14	7	0,2	0,1
Ананас	46	1,2	1,5	0,1	0,1	5	12	160	18	16	0,2	0,1
Арбуз	33	0,1	9,6	0,1	0,1	2	8	100	7	8	0,3	0,2
Дыня	27	0,7	3	0,1	0,1	3	17	190	14	11	0,2	0
Хурма	81	1,6	79	0,7	0,1	7	19	210	10	11	0,1	0,1
Киви	55	1,9	3,3	1	0,2	42	59	290	25	15	0,4	0,1
Манго	59	1,7	58	1	0,1	36	37	170	12	18	0,4	0,1
Папайя	35	1,9	81	0,3	0	37	80	191	21	41	0,4	0,2
Физалис	58	4,2	36	0,7	0,3	51	11	382	9	23	1	0,4
Гранат	65	3,4	2,7	0,6	0,1	38	13	240	12	11	0,7	0,4
Личи	64	0,7	0	0,1	0,1	42	45	160	6	9	0,5	0,3
Питайя, то есть драконовый фрукт	52	1,9	0	0,4	0,1	44	7	350	6	41	0,3	0,3
Ежедневная рекомендация для женщин 18–60 лет	около 2000	25	700	8	1,5	300**	100	3100	800	320	10**	9
Ежедневная рекомендация для мужчин 18–60 лет	около 2600	35	900	10	1,8	300	100	3500	900	380	10	9

Ягоды

	Энергетическая ценность, ккал	Клетчатка, г	Витамин А, мкг-экв*	Витамин Е, мг	Витамин B₆, мг	Фолаты, мкг	Витамин С, мг	Калий, мг	Кальций, мг	Магний, мг	Железо, мг	Цинк, мг
Клубника	41	1,9	0,9	0,6	0,1	36	60	190	21	15	0,5	0,1
Малина	42	3,7	0,2	1,4	0,1	38	21	220	35	25	1,1	0,4
Черная смородина	51	5,8	8,2	2,2	0,2	7,7	150	340	72	24	1,2	0,3
Красная смородина	49	5	1,5	0,8	0	10	134	310	40	14	0,8	0,2
Крыжовник	36	3,4	7,1	0,7	0	12	30	200	29	10	0,4	0,1
Черника	59	3,3	3,9	1,9	0,1	12	15	110	19	9	0,6	0,2
Брусника	49	2,6	0,7	1,6	0	25	7,9	87	16	9	0,4	0,2
Клюква	28	3,3	1,8	0,9	0,1	2	20	25	13	8	0,7	0,2
Морошка	54	6,3	12	3	0,1	49	100	170	16	29	0,7	0,6
Ежевика	40	5,3	11	1,2	0	25	21	162	29	20	0,6	0,5
Ягоды облепихи	51	3,6	72	3	0,1	10	140	160	5	5	0,1	0,1
Плоды шиповника	73	10,8	523	4,1	0,1	3	840	410	184	28	0,2	0,9
Ягоды черноплодной рябины	53	5,2	94	1,5	0	7	28	170	21	14	0,2	0,1
Ягоды бузины	67	7	27	1	0,2	17	29	321	47	32	0,9	0,2
Ягоды рябины	60	6	199	1,2	0,1	10	98	330	41	24	0,9	0,3
Ежедневная рекомендация для женщин 18–60 лет	около 2000	25	700	8	1,5	300**	100	3100	800	320	10**	9
Ежедневная рекомендация для мужчин 18–60 лет	около 2600	35	900	10	1,8	300	100	3500	900	380	10	9

7 продуктов с большим содержанием клетчатки

А также зачем нужна и сколько съедать клетчатки в день

Клетчатка — сложные углеводы в составе растительной пищи, другое название — пищевые волокна. Кишечник человека не переваривает клетчатку, но ей питается микробиота, которая помогает пищеварению и усвоению витаминов, в частности группы В. Кроме того, пищевые волокна дают чувство сытости, снижают уровень сахара в крови и «плохого» холестерина. «Ваш спорт» рассказывает, в каких продуктах больше всего клетчатки.

Содержание

1. Отруби

Главный источник клетчатки (Фото: fotostrana.ru)

Несомненный лидер по содержанию клетчатки: 43 г на 100 г. В пшеничных отрубях содержатся витамины группы В (кроме В12), которые за счёт содержания пищевых волокон усваиваются микрофлорой кишечника практически полностью. Также отруби богаты калием, магнием, фосфором, железом, марганцем, медью, селеном и цинком. Калорийность 100 г — всего 165 ккал.

Женщинам нужно 25 г клетчатки, мужчинам — 38 г, детям — 14-16 г.

2. Сухофрукты

Подходят для перекуса и десертов (Фото: www.pexels.com)

Несмотря на высокую калорийность (в среднем — 250 ккал на 100 г), это вкусный дополнительный источник пищевых волокон. Содержание клетчатки на 100 г сушёных фруктов:

курага — 18 г;
инжир — 18,2 г;
яблоки — 14,9 г;
банан — 9,9 г;
чернослив — 9 г;
киви — 3,8 г;
ананас — 1 г.

Помимо клетчатки сухофрукты содержат витамины А, С, Е, группы В, калий, кремний, хром, железо и другие элементы, необходимые для метаболизма.

Перед употреблением в качестве перекуса или добавлением в каши ошпарьте сухофрукты кипятком. Так они лучше усвоятся.

3. Ржаной хлеб

Больше всего клетчатки в ржаной муке и цельнозерновом хлебе (Фото: www.pexels.com)

В 100 г такого хлеба содержится 8 г пищевых волокон, в бородинском — 7,9 г, в ржаных хлебцах — 7,5 г. Готовьте блины, оладьи, домашний хлеб, пироги из ржаной муки: на 100 г приходится 12,4 г клетчатки. В составе также витамины группы В, магний, марганец, железо, калий, селен.

Пищевые волокна могут быть водорастворимыми и водонерастворимыми. Растворимые пектин, камеди, инулин и другие вещества набухают в кишечнике и питают микробиоту. Нерастворимые целлюлоза и лигнин не перевариваются, но стимулируют перистальтику кишечника.

4. Бобовые

Блюда из бобовых обязательны в меню вегетарианцев (Фото: pixabay.com)

Помимо легкоусвояемого растительного белка бобовые содержат пищевые волокна, причём до 60% от суточной нормы. Содержание на 100 г отварного зерна:

красная фасоль — 12,4 г;
горох — 8,3 г;
маш — 7,6 г;
нут — 7,6 г;
белая фасоль — 6,3 г;
чечевица — 3,7 г.

Блюда из бобовых получаются сытными, но при этом низкокалорийными. Подходят для приготовления супов, салатов, гарниров, паштетов. Хорошо сочетаются с тушёными и свежими овощами.

5. Ягоды

Большое количество клетчатки содержится в косточках (Фото: www.pexels.com)

Ароматные сочные ягоды полезны не только витамином С и антиоксидантами. Чем «костистее» ягода, тем больше в ней пищевых волокон. Содержание на 100 г:

морошка — 6,3 г;
чёрная смородина — 4,8 г;
малина — 3,7 г;
крыжовник — 3,4 г;
клюква — 3,3 г;
ежевика — 2,9 г;
клубника — 2,2 г;
облепиха — 2 г;
вишня — 1,8 г.

Лучше всего есть ягоды свежими, а не в составе компотов, морсов и варенья. Так получите максимальную пользу.

6. Миндаль

Перед употреблением замочите на пару минут в горячей воде (Фото: www.pexels.com)

Орехи — ещё один источник растительного белка и клетчатки. На 100 г приходится 18,6 г белка и 7 г пищевых волокон. Кроме того, в ядрах много витаминов Е и группы В, кремния, марганца, железа, кобальта, калия, кальция. Не забывайте, что орехи довольно калорийны: 609 ккал на 100 г.

Добавляйте миндаль в овсяные хлопья, выпечку, десерты. Также из ядер можно готовить растительное молоко.

7. Гречка

Гречневая каша пополнит организм белком и клетчаткой (Фото: www.pexels.com)

В варёной гречке 3,2 г пищевых волокон на 100 г. В сочетании с тушёными или свежими овощами это неплохое дополнение к дневной норме клетчатки. Гречка также содержит растительный белок, кремний, магний, натрий, фосфор, железо, витамины группы В.

Чтобы сохранить больше полезных веществ, рекомендуется готовить гранолу. Для этого замочите гречку на ночь, а затем подсушите в духовке.

Достаточно едите клетчатки в день? Расскажите в комментариях.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 0. Средняя: 0 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Что такое продукты с высоким содержанием клетчатки? Таблица, Потребность в клетчатке и многое другое

Клетчатка — это питательное вещество, имеющее решающее значение для оптимального здоровья.

Содержится только в растительных продуктах. Употребление достаточного количества клетчатки связано с более низким риском многочисленных хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, некоторые виды рака, расстройства пищеварения и ожирение (1, 2, 3, 4).

Во многом это связано с тем, что клетчатка поддерживает полезные кишечные бактерии. Эти бактерии оказывают значительное влияние на ваше общее состояние здоровья (1, 2, 3, 4).

Опросы показывают, что большинство людей, особенно в западных странах, потребляют лишь около половины рекомендуемой минимальной клетчатки, или около 15 граммов в день. По оценкам, только 5% населения США получают минимальное ежедневное потребление клетчатки (5, 6).

В этой статье представлены некоторые из лучших источников клетчатки, которые вы можете есть, сколько клетчатки нужно стремиться и являются ли добавки клетчатки хорошей идеей.

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба важны для вашего здоровья и ведут себя по-разному в вашей пищеварительной системе.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразную консистенцию. Это помогает снизить повышенный уровень холестерина и улучшить регулирование уровня сахара в крови (7, 8).

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и остается практически неповрежденной при прохождении через пищеварительную систему. Это особенно полезно для уменьшения запоров, увеличивая объем стула и помогая ему продвигаться по кишечнику (9).

Хорошей новостью является то, что оба типа клетчатки можно найти в пищевых продуктах в разном количестве. На самом деле, лучший способ удовлетворить ваши потребности в обоих типах клетчатки — это просто включить в свой рацион разнообразные растительные продукты.

РЕЗЮМЕ
Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови, а нерастворимая клетчатка помогает облегчить запоры. Оба важны и могут быть найдены в растительной пище.

Клетчатка естественным образом содержится в цельных растительных продуктах, включая фрукты, овощи, злаки, орехи, семена и бобовые. Продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты, яйца и морепродукты, не добавляют клетчатки в ваш рацион.

Ниже приведена таблица, в которой показаны некоторые из лучших источников клетчатки, которые вы можете включить в свой рацион.

Обратите внимание, что % дневной нормы (DV) основан на минимуме 30 граммов, что приблизительно соответствует средней минимальной суточной потребности для взрослых мужчин и женщин (5, 10, 11).

9003 6 Груша 900 36 4 9 0035 90 036 2

Тип продукта	Размер порции	Клетчатка на порцию (граммы)	% от DV
Горох колотый, приготовленный	1 чашка (196 грамм )	16	53%
Чечевица, приготовленная	1 стакан (198 грамм)	15	50%
Авокадо	1 средний (201 грамм)	13,5	45%
Семена чиа	3 ст.л. (1 унция)	10	33%
Сердцевины артишоков, приготовленные	1 чашка (175 г)	10	33% 90 039
Нут, без жидкости	1/2 банки (125 г )	8	26%
Цельнозерновые спагетти, приготовленные	1 чашка (151 грамм)	6	20%
1 средний (178 г)	6	20%
Вкусное красное яблоко	1 средний (212 грамм)	5	17%
Оранжевый	1 средний (151 грамм)	13%
Миндаль	23 целый ( 1 унция)	3,5	12%
Черника	1 чашка (150 г)	3	10%
Брокколи	1 чашка (91 грамм)	2,5	8%
Брюссельская капуста, приготовленная	1/2 стакана (78 г)	2	7%
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик (32 г)	7%
Зерна кукурузы , осушенный	1/2 банки (82 грамма)	1,75	6%
Арахисовое масло	2 ст. л. (32 г)	1,5	5%
Дикий рис, приготовленный	1/2 стакана (82 г)	1,5	5% 9003 9
Попкорн, воздушный	1 чашка ( 8 грамм)	1	3%
Капуста, сырая	1 чашка (21 грамм)	1	3%

РЕЗЮМЕ
Вышеуказанные продукты являются отличными источниками клетчатки. Это исключительно растительная пища, так как продукты животного происхождения, такие как мясо или молочные продукты, не содержат клетчатки.

Как видно из приведенной выше таблицы, лучшими источниками клетчатки являются цельные растительные продукты, в том числе фрукты, овощи, зерновые, бобовые, орехи и семена.

В цельнозерновых продуктах, таких как цельнозерновые макароны и хлеб, содержится больше клетчатки, чем в белых рафинированных версиях этих продуктов. Кроме того, вы получаете больше клетчатки, употребляя в пищу цельные фрукты и овощи, чем соки, приготовленные из них.

Из-за низкого уровня потребления среди населения и того, что потребление слишком малого количества клетчатки связано с плохими результатами для здоровья, в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы клетчатка определена как питательное вещество, вызывающее озабоченность общественного здравоохранения (12).

Общие рекомендации по потреблению клетчатки: 25 г в день для взрослых женщин и 38 г в день для взрослых мужчин. В возрасте старше 50 лет этот показатель изменяется до 21 грамма и 30 граммов в день соответственно (5, 10).

Многие источники упрощают это, рекомендуя каждому взрослому получать не менее 30 граммов клетчатки в день, поскольку это приблизительно среднее значение минимальной потребности для взрослых мужчин и женщин.

Имейте в виду, что 30 граммов в день — это отправная точка, а умеренно больше — оптимально. Кроме того, это легко сделать, если вы добавите больше растительной пищи в свой рацион.

Однако слишком раннее потребление клетчатки может вызвать у некоторых людей такие симптомы, как вздутие живота. Если вы не привыкли есть минимальное количество клетчатки, рекомендуется медленно увеличивать потребление и пить больше воды, чтобы свести к минимуму любые симптомы (13).

РЕЗЮМЕ
Лучшими источниками клетчатки являются цельные зерна и другие растения в их цельной форме, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые. Старайтесь потреблять не менее 30 граммов в день. Если вы не привыкли есть много клетчатки, начните с малого и постепенно увеличивайте потребление большого количества жидкости.

Когда люди не получают достаточного количества клетчатки и испытывают такие симптомы, как запоры, медицинские работники обычно рекомендуют добавки с клетчаткой, чтобы ускорить процесс.

Хотя добавки могут быть полезны в определенных краткосрочных ситуациях, лучше не полагаться на них для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в клетчатке.

Вместо этого рекомендуется регулярно отдавать предпочтение цельным пищевым источникам клетчатки.

Цельные продукты помимо клетчатки содержат и другие полезные питательные вещества. Например, фрукты и овощи являются отличными источниками витаминов, минералов и антиоксидантов, которые важны для общего состояния здоровья, иммунной функции и профилактики заболеваний (14).

Если вам нужно использовать пищевую добавку с клетчаткой, ищите ту, которая не содержит длинного списка дополнительных ингредиентов, искусственных ароматизаторов и красителей. Выберите тот, который можно легко дозировать, что позволит вам начать с малого и постепенно увеличивать только при необходимости.

Вы также можете выбрать пищевую добавку, содержащую пребиотики. Пребиотики действуют как пища для ваших здоровых кишечных бактерий и поддерживают общее состояние здоровья (15).

Если вы испытываете трудности с получением достаточного количества клетчатки в своем рационе, испытываете запоры или не уверены, подходят ли вам добавки с клетчаткой, рекомендуется поговорить с медицинским работником или зарегистрированным диетологом для получения индивидуальной консультации.

РЕЗЮМЕ
Цельные растительные продукты должны быть вашим основным источником клетчатки, так как они также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Добавки с клетчаткой иногда используются для краткосрочного лечения таких симптомов, как запор.

Клетчатка является важным питательным веществом для здоровья. Доказано, что регулярное употребление достаточного количества этого вещества снижает риск возникновения многочисленных хронических заболеваний.

Клетчатка естественным образом содержится только в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки, орехи, семена и бобовые. Они должны быть вашим основным источником этого питательного вещества.

Вы также можете найти клетчатку в виде добавок. Это может быть полезно в краткосрочных ситуациях, например, помогает облегчить запор, но не должно работать в качестве основного источника клетчатки.

Рекомендуемое минимальное ежедневное количество клетчатки составляет 25 граммов для взрослых женщин и 38 граммов для взрослых мужчин. Старайтесь употреблять как минимум столько же на регулярной основе, а лучше больше, чтобы получить наибольшую пользу для здоровья.

Только одно

Попробуйте это сегодня : Если вы не привыкли регулярно есть продукты, богатые клетчаткой, для начала добавьте в свой день всего 1–2 новых источника.

Например, замените белый хлеб на хлеб из цельной пшеницы или возьмите апельсин вместо апельсинового сока, чтобы добавить несколько дополнительных граммов питательных веществ.

Было ли это полезно?

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки (с БЕСПЛАТНЫМ печатным списком продуктов с высоким содержанием клетчатки!)

Хотите есть больше клетчатки? Используйте эту таблицу продуктов с высоким содержанием клетчатки (с БЕСПЛАТНЫМ списком продуктов с высоким содержанием клетчатки, который можно распечатать). Включение в свой рацион большего количества растений, богатых клетчаткой, может помочь вам увидеть некоторые из многих преимуществ клетчатки для здоровья в вашем собственном питании, здоровье и жизни!

Что такое волокно?

Клетчатка представляет собой неперевариваемый углевод в растениях, связанный с различными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска:

Болезней сердца
Диабета 2 типа
Некоторые нарушения пищеварения
Некоторые виды рака
Ожирение 9033 0

Можно играют роль в похудении и регуляции, поскольку клетчатка может помочь с чувством сытости и сытости.

Кроме того, клетчатка полезна для здоровья кишечника и кишечных бактерий, которые влияют на общее состояние здоровья.

Типы клетчатки: растворимая и нерастворимая

Все волокна делятся на два типа: растворимые и нерастворимые.

Растворимая клетчатка притягивает воду*, образуя гелеобразную субстанцию с пищей во время пищеварения. Затем это замедляет пищеварение, что приводит к потенциальным преимуществам, таким как регулирование веса (клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым быстрее), снижение уровня холестерина ЛПНП и риска сердечных заболеваний, а также улучшение регулирования уровня сахара в крови. (*Вот почему при диете с высоким содержанием клетчатки нужно пить много воды!)
Нерастворимая клетчатка , с другой стороны, увеличивает объем стула и помогает пище быстрее проходить через желудок и кишечник. Этот тип клетчатки может помочь предотвратить рак толстой кишки и некоторые желудочно-кишечные заболевания (например, дивертикулит).

И хотя в первую очередь это происходит с растворимой клетчаткой, обе формы клетчатки ферментируются бактериями в кишечнике. Это помогает увеличить количество бактерий в кишечнике, что также помогает пищеварению (и общему здоровью).

Польза клетчатки для здоровья

Клетчатка очень полезна и полезна для здоровья. Исследования показали, что люди с высоким потреблением пищевых волокон часто имеют значительно более низкий риск:

развития ишемической болезни сердца
инсультов
гипертонии
диабета
ожирения

Кроме того, повышенное потребление клетчатки: 9 0003

снижает кровяное давление
снижает уровень холестерина в крови
улучшает чувствительность к инсулину (у людей с диабетом и без него)

И хотя вес не является конечной, определяющей мерой здоровья, добавки клетчатки у людей с ожирением могут значительно ускорить потерю веса.

Повышенное содержание клетчатки может также способствовать некоторым желудочно-кишечным расстройствам, таким как:

гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)
язва двенадцатиперстной кишки
дивертикулит
запор
геморрой

Некоторые исследования также показывают, что пребиотические волокна могут усиливать иммунную функцию.

Кроме того, важно отметить, что пищевые волокна полезны для детей так же, как и для взрослых.

Сколько клетчатки вам нужно в день?

Клетчатка необходима для удовлетворения ежедневных диетических потребностей, но в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы клетчатка определена как питательное вещество, вызывающее озабоченность в области общественного здравоохранения, поскольку дети и взрослые не потребляют ее в достаточном количестве.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев составляют около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий, но варьируются в зависимости от возраста: Дети (1- 3 года) 19 г Дети (4-8 лет) 25 г Дети (9-13 лет) 26 г (девочки), 31 г (мальчики) Подростки (14-18 лет) 26 г (девочки), 38 г (мальчики) Взрослые (18-50 лет) 25 г (женщины), 38 г (мужчины) Взрослые (старше 50 лет) 21 г (женщины), 30 г (мужчины)

Также следует отметить, что в настоящее время не существует верхнего предела рекомендуемой суточной нормы пищевых волокон.

Побочные эффекты слишком большого количества клетчатки

Итак, при всех этих преимуществах пищевых волокон и отсутствии определенного верхнего предела, существует ли такая вещь, как избыток клетчатки?

Да, но, как правило, это больше связано с потреблением слишком большого количества клетчатки и слишком быстро, поэтому такие эксперты, как я, рекомендуют постепенно увеличивать потребление клетчатки.

Побочные эффекты слишком большого количества клетчатки могут включать:

спазмы
вздутие живота
метеоризм
запор
диарея

Подробнее подробности, а чтобы узнать, что с этим делать, прочтите мою статью Слишком много Волокно? Вот что делать.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки для печати

Ниже приведена таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки, но если вы предпочитаете загрузить список продуктов с высоким содержанием клетчатки для печати, чтобы сохранить его на свой телефон или прикрепить к холодильнику, нажмите здесь:

>>Загрузить Ваш печатный список продуктов с высоким содержанием клетчатки<<

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

*Все значения пищевой ценности взяты из Диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США «Источники пищевых волокон» и Национальной базы данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США FoodData Central .

Фрукты, богатые клетчаткой

9005 2 9 0036 3,7 9 0036 3,5

Еда	Порция	Клетчатка (г)
Авокадо 900 39	1 средний	13,5
Гуава	1 чашка	9,0
Малина	1 стакан	8,0
Ежевика	1 стакан	7,6
Азиатская груша	1 средняя	6,5
Дикая черника	1 стакан	6,2
Маракуйя	¼ стакана	6,1 900 39
Хурма	1 фрукт	6,0
Груша	1 средний	5,5
Киви	1 стакан	5,4
Грейпфрут	1 фрукт	5,0
Яблоко, с кожицей	1 среднее	4,8
Карамель	1 чашка	3,7
Апельсин	1 средний
Сушеный инжир	¼ стакана	3,7
Черника	1 стакан	3,6
Семена граната	½ стакана	3,5
Мандарин	1 стакан
Мандарин	1 стакан	3,5
Банан	1 средний	3,2
Абрикосы	1 стакан	3,1
Чернослив/ чернослив	¼ стакана	3,1
Клубника	1 стакан	3,0
Финики	¼ стакана	3,0
Вишня 900 39	1 чашка	2,9
Манго	1 чашка	2,6
Ананас	1 чашка	2,3

Овощи, богатые клетчаткой

90 036 Корень таро, приготовленный 9 0036 1 чашка

Еда	Порция	Клетчатка (г)
Зеленый горошек	1 стакан	8,8
Тыквенное пюре	1 стакан	7,0
1 чашка	6,8
Батат, приготовленный	1 чашка	6,4
Тыква, приготовленная	1 чашка	5,8 900 39
Хикама	1 чашка	5,8
Вареный батат	1 чашка	5,4
Брокколи, приготовленная	1 чашка	5,2
Цветная капуста, приготовленная	5,0
Зелень репы, вареная	1 стакан	5,0
Морковь, приготовленная	1 стакан	4,8
Горох 900 39	1 стакан	4,6
Брюссельская капуста, приготовленная	1 стакан	4,0
Картофель в кожуре, запеченный	1 средний	4,0
Морковь, сырая	1 чашка	3,6
Сахарная кукуруза, вареная	1 чашка	3,5
Красный сладкий перец, сырой	1 стакан	3,2
Свекла, приготовленная	1 стакан 90 039	2,8
Помидор, сырой	1 средний	1,0
Шпинат, сырой	1 чашка	0,7

Зерновые, богатые клетчаткой

9 0035

Продукты питания	Порция	Волокно (г)
Спагетти из цельнозерновой муки, приготовленные	1 чашка	6,0
Перловая крупа, приготовленная	1 чашка	6,0
Хлопья с отрубями	¾ стакана	5,5
Киноа, приготовленный	1 чашка	5,0
Кекс с овсяными отрубями	1 средний	5,0
Овсянка , растворимое, приготовленное	1 чашка	5,0
Попкорн, воздушный	3 чашки	3,5
Коричневый рис, приготовленный	1 чашка	3,5
Хлеб цельнозерновой	1 ломтик	2,0
Хлеб, ржаной	1 ломтик	2,0
Белый рис, приготовленный	1 чашка	1,0

9031 0 Богатые клетчаткой бобовые 900 36 ½ стакана

Еда	Порция	Клетчатка (г)
Фасоль морская, приготовленная	½ стакана	9,6
Маленькая белая фасоль, приготовленная	9,3
Горох, приготовленный	½ стакана	8,0
Чечевица, приготовленная	½ чашки	7,8
Черная фасоль, приготовленная	½ чашки	7,5
Нут, приготовленный	½ стакана	6,3
Северная зеленая фасоль, приготовленная	½ стакана	6,2
Белая фасоль, приготовленная	½ чашка	5,7
Edamame	½ чашки	4,1

Жиры, богатые клетчаткой

900 36 1 унция 90 035 900 52

Пищевые продукты	Порции	Клетчатка (г)
Семена тыквы	5,2
Кокос	1 унция	4,6
Семена чиа	1 столовая ложка	4,1
Миндаль	1 унция	3,5
Семена подсолнечника	1 унция	3,1
Сердцевина конопли, очищенная	1 унция	3,0
Кедровые орехи	1 унция	3,0
Фисташки	1 унция	2,9
Семена льна	1 ст. Навигация по записям Previous post: Next post: Related Posts Как правильно одевать новорожденного дома: советы для родителей 21.10.2024 Со скольки месяцев можно давать подушку ребенку: рекомендации педиатров и советы по безопасному сну 21.10.2024 Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Рубрики Быстрое похудение Диеты и очистка организма Метод Методики похудения Питание Похудение Советы Упражнения Разное 2024 © Все права защищены.