Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
Хочешь «оформленные» банки? Учись работать «молотком». Нет, речь не о строительном инвентаре, а о молотковых подъемах гантелей. Это многоцелевое упражнение задействует сразу три основных мышцы-сгибателя плеча: бицепс, брахиалис ибрахиорадиалис. Вот откуда сила и размер рук!
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» видео
Как делать упражнение
- Возьмите гантели, встаньте ровно, руки выпрямите вдоль швов, локти придвиньте к телу, ладони направьте к себе.
Это исходная позиция. - Удерживайте плечи в неподвижном состоянии. На выдохе согните локоть одной руки и поднимайте вес до тех пор, пока бицепс полностью не сократится и гантель не достигнет уровня плеч.
- На вдохе медленно опустите гантель в исходную позицию, одновременно поднимая другую гантель по той же траектории.
- Продолжайте упражнение, пока не насчитаете требуемое количество повторений для обеих рук.
Вариации: вы можете выполнять упражнение, сидя на скамейке со спинкой или без нее или поднимая гантели двумя руками одновременно.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
В каком режиме выполнять?
«Зацикленным» на объеме бицепса определенно стоит переключиться с концентрированных подъемов на молотковые сгибания, выполняя их в объеме 12-15 повторений, а еще лучше объединить эти движения в комплекс. Так чем же так хороши «молотки», ведь двуглавая, как мы выяснили, здесь «отрабатывает» гораздо меньше? Смысл в том, что скрытый от глаз брахиалис, по мере своего развития, «вытесняет» бицепсы вверх, создавая “иллюзию «объема и пиковости «доминирующего» сгибателя.
Если необходимо усилить результат в тянущих движениях — это тем более к «молоткам». В этом случае придерживайся силовой манеры исполнения подъемов, работая в диапазоне 4-6 повторений. В плане выбора отягощения у тебя есть преимущество — в свете того, что движение осуществляется силой сразу трех мышц, в молотковых сгибаниях тебе удастся одолеть больший вес, чем в любом другом «изолированном» подъеме с гантелью.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» одним из этих упражнений.
Поочередный подъем гантелей на бицепс
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Подъем гантелей на бицепс в наклоне
Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя
Подъем гантелей на бицепс сидя
Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» Author: AtletIQ: on Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Упражнение поочередный подъем гантелей на бицепс, попеременное сгибание рук с гантелями стоя
6 минут на освоение. 345 просмотров
Одними концентрированными сгибаниями внушительных «банок» не построишь.
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Поочередный подъем гантелей на бицепс видео
Как делать упражнение
- Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки опустите к полу, локти прижмите к туловищу, ладони направьте внутрь.
- На выдохе, удерживая плечи неподвижными, поднимите правую руку с гантелей, одновременно поворачивая запястье (ладонью к себе). Полностью напрягите бицепсы и поднимите гантель к плечам. На секунду задержитесь в этом положении. Совет: двигаться должны только предплечья.
- На вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию. Совет: не забывайте вращать запястья в обратную сторону.
- Повторите упражнение левой рукой.
- Продолжайте выполнять упражнение, поочередно меняя руки. Варианты: вы можете выполнять упражнение а) Сидя на скамье со спинкой или без. б) Использовать обе руки одновременно. в) Повернуть ладони в другую сторону. г) Начав с поворот ладоней вовнутрь.
На секунду задержитесь в этом положении. Совет: двигаться должны только предплечья.Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Поочередный подъем гантелей на бицепс» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
В каком режиме тренироваться выполняя поочередный подъем гантелей на бицепс стоя?
Помни: бицепс в большей степени мышца «выносливостная», поскольку в ее «структуре» преобладают медленные волокна. Значит, стратегию тренировок разумно реализовывать в контексте этого знания и ключевых целей: отыщи компромисс между объемностью работы и нагрузкой.
Хочешь прорезать рельеф? Выполняй поочередный подъем гантелей на бицепс стоя в режиме на 15-20 повторов с легким весом в 3-5 подходах. Можешь заручиться дополнительным тренировочным преимуществом, используя фактор темпа: последние подходы выполняй «форсировано».
Если ты стремишься заиметь объемные и «издалека» заметные банки, в приоритете для тебя должна стоять работа на повышение веса. Накачать бицепс гантелями по 5 кг — задача невыполнимая. Поэтому рабочий вес определенно придется прибавлять, но не в ущерб технике. К тому же с гантелями, ты, как ни крути, не осилишь большой вес — поэтому поочередный подъем гантелей на бицепс следует предварить более тяжелой «штанговой» нагрузкой.
Оптимально в этом случае выполнять поочередные сгибания в 12-15-повторном режиме в 2-4 подходах.
Нюанс: не гонись за весом, выполняя движение с супинацией— ты рискуешь «целостностью» связок и суставов. Этот технический «маневр» разумнее применять на этапе шлифовки формы двуглавой мышцы, при работе с умеренным весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Поочередный подъем гантелей на бицепс» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Поочередный подъем гантелей на бицепс» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Подъем гантелей на бицепс в наклоне
Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя
Подъем гантелей на бицепс сидя
Поочередный подъем гантелей на бицепс
Author: AtletIQ: on Поочередный подъем гантелей на бицепс — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.
Тренировка бицепса с гантелями | Мужской фитнес Великобритания
20 октября 2022 г.
Укрепите руки с помощью этой тренировки на бицепс с гантелями, состоящей из четырех частей. Выполняйте ее как отдельное занятие или в конце тренировки на верхнюю часть тела… модель Диего Каррете.
Но сначала немного науки — потому что понимание роли этой важной мышцы поможет росту…
Что такое двуглавая мышца?
Двуглавая мышца плеча, официально известная как двуглавая мышца плеча, находится на передней поверхности плеча. Он состоит из двух частей: длинной головы и короткой головы.
Основное действие этой мышцы заключается в сгибании локтевого сустава, что происходит каждый раз, когда вы сгибаете руку, чтобы приблизить ее к телу, например, во время сгибания рук на бицепс. Под бицепсом находится плечевая мышца, которая помогает в этом движении.
Бицепс является мышцей-антагонистом, то есть работает с другой мышцей, в данном случае с трицепсом.
Когда бицепс сокращается, трицепс расслабляется, позволяя локтю сгибаться. Когда происходит обратное, рука выпрямляется.
Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок
Как выполнять эту тренировку бицепса с гантелями:
- Выполните определенное количество повторений в каждом упражнении.
- Обратите внимание на максимальный отдых между упражнениями.
- Выполните указанное количество подходов с минимальным отдыхом между подходами.
- Сгибание молотка сидя
- Завиток проповедника
- 21с
- Сгибание рук в перевернутом положении
Читайте подробные инструкции по выполнению каждого упражнения в этой тренировке на бицепс с гантелями…
Подходы: 4
Как выполнять сгибание рук с гантелями сидя:
- Сядьте на скамью, держа гантели в руках, вытянутых к полу, ладони обращены внутрь.
- Согните руки в локтях и поднимите предплечья, чтобы подтянуть гантели к плечам. Ваши плечи должны быть неподвижны, а запястья выровнены с предплечьями
. - В разгар движения задержитесь на одну секунду. Ваши большие пальцы должны быть рядом с вашими плечами, а ваши ладони обращены к середине вашего тела.
- Вернитесь в исходное положение, опустив гантели.
Ваши большие пальцы должны быть рядом с вашими плечами, а ваши ладони обращены к середине вашего тела.Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок
Купить здесь:
2. Curl Precheler Curl
.
- Возьмите гантель и положите верхнюю руку на скамью проповедника или наклонную скамью. Держите гантель на уровне плеч.
- На вдохе медленно опускайте гантель, пока плечо полностью не выпрямится, а бицепс полностью не растянется.
- На выдохе согните бицепсы вверх, пока они полностью не напрягутся, а гантель не окажется на уровне плеч. Не забудьте поставить этот мизинец выше большого пальца, чтобы гарантировать полное сокращение.
- Сильно напрягите бицепс на секунду в сокращенном положении, затем повторите указанное количество повторений и подходов.
- Повторите с другой рукой.
Держите гантель на уровне плеч.
Не забудьте поставить этот мизинец выше большого пальца, чтобы гарантировать полное сокращение.
3. Гантели 21с
Повторений : 21
Отдых: 90 секунд
Подходы: 3
Они называются «21с», потому что вы собираетесь выполнить 7 повторений в 3 разных положениях, все в одном подходе. (Выберите достаточно легкий вес — он вам понадобится.)
- Встаньте, держа пару гантелей ладонями вперед.
- Теперь согни их, но остановись, как только предплечья окажутся параллельны полу. 90 150 Опуститесь на спину, затем повторите это движение, всего 7 повторений.
- В конце последнего повторения согните гантели до упора вверх.
- На этот раз вместо того, чтобы опускаться прямо вниз, вы будете опускаться до тех пор, пока ваши предплечья снова не станут параллельными.
- Теперь снова поднимите гантели к плечам и повторите в общей сложности 7 повторений.
- Конечным положением является полное сгибание рук, поэтому опустите гантели до упора, а затем согните их до упора вверх, всего 7 повторений.
4. Сгибание рук с гантелями в перевернутом положении
Повторы: 15-20
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3
Как выполнять сгибание рук с гантелями в перевернутом положении:
- Легкий вес – это большой вес.
- Сядьте на край скамьи с легкой гантелью в одной руке. Держите гантель костяшками пальцев вверх.
- Положите руку с гантелью на соответствующее колено.
- Из этого положения позвольте весу опустить запястье на землю.
- Теперь используйте мышцы предплечья, чтобы снова поднять вес.
Не забывайте о трицепсах – попробуйте эту тренировку трицепсов с гантелями
Лоуренс МакДжаннет
Лоуренс пишет о спорте, фитнесе и образе жизни. Он начал свою журналистскую карьеру в Бейруте и Амстердаме, прежде чем вернуться в Великобританию, чтобы писать для таких журналов, как ProCycling, What Mountain Bike и Outdoor Fitness. В процессе написания «Bikepacking» («Приключения в кемпинге на горных велосипедах по диким тропам Британии») он катался на велосипеде и разбивал лагеря в самых отдаленных уголках Великобритании, а затем взял с собой телеведущего Шона Флетчера в одно из своих приключений на велосипеде по бездорожью.
эпизод BBC Countryfile.
Еще от этого автора
Наращивайте бицепсы быстрее с помощью этих упражнений на бицепс с гантелями
Помните, когда было достаточно иметь эти классические (и комичные) округлые бицепсы? Если вам казалось, что вы ходите с мускусной дыней под каждой рукой, значит, вы выигрываете.
Сегодня немного по-другому.
Если вы хотите похвастаться своим оружием, этого уже недостаточно, чтобы смотреть на эту раздутую большую руку. Вы хотите, чтобы четкость и сила соответствовали размеру.
Вы все еще делаете ту же скучную тренировку бицепса? Мы собираемся разобрать анатомию двуглавой мышцы, а также лучшие упражнения на бицепс с гантелями, чтобы увеличить размер, разделение и силу. Мы даже добавим несколько тренировок на бицепс, чтобы вы начали сегодня.
Анатомия двуглавой мышцы
Если вы читали нашу статью о лучших упражнениях на трицепс с гантелями, это покажется вам знакомым, поскольку «три» в слове «трицепс» относится к трем головкам: длинной, латеральной и медиальной.
Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок, отсюда и слово «би» в слове «бицепс». У вас есть длинная голова и короткая голова.
Длинная головка
Вы можете найти длинную головку двуглавой мышцы на внешней стороне плеча. Он служит для стабилизации плечевой кости при сгибании в локтевом суставе и супинации предплечья.
Исследования показали, что длинная головка была настолько важна для этой функции, что, если она была повреждена или повреждена в результате травмы или хирургического вмешательства, наблюдалась значительная нестабильность и дисфункция в руке и плече на этой стороне тела даже после реабилитации и лечения. восстановление. [1]
Короткая головка
Находится на внутренней стороне плеча, короткая головка двуглавой мышцы проходит под длинной головкой.
Как следует из названия, эта мышца короче, чем ее аналог с длинной головкой; тем не менее, это одинаково важно для сгибания и супинации локтевого сустава. Это также помогает поворачивать плечевую кость к телу.
Лучшие упражнения на бицепс с гантелями
Как и в нашей статье об упражнениях на трицепс, мы собираемся разбить лучшие упражнения на бицепс с гантелями, в зависимости от того, какая из двух головок активируется в первую очередь.
Имейте в виду, что обе головы будут активированы во всех следующих упражнениях; однако определенные упражнения и положения рук будут активировать одну голову больше, чем другую. И каждая тренировка бицепса требует комбинации обоих типов упражнений, так как это поможет вам развить хорошо сбалансированный бицепс.
Мы также включили упражнение с собственным весом для каждой головки бицепса. Упражнения с собственным весом отлично подходят для достижения полного утомления мышц.
Их можно использовать для предварительного утомления мышц перед подходами с отягощениями, разнообразия между упражнениями с гантелями или опорожнения топливного бака в конце тренировки. Мы продемонстрируем каждую из них в разделе, посвященном тренировкам на бицепс с гантелями.
Упражнения для длинной головки двуглавой мышцы
Как правило, упражнения, позволяющие сохранять прямой или узкий хват, задействуют длинную головку двуглавой мышцы. Ниже вы найдете некоторые из лучших упражнений на бицепс с гантелями для длинной головы.
- Сгибание молотка через плечо
- Сгибание рук с гантелями узким хватом
- Традиционное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Сгибание рук с гантелями
- Подтягивания узким хватом
Упражнения для короткой головки бицепса
Как и следовало ожидать, упражнения, которые заставляют вас использовать более широкий хват, лучше подходят для тренировки короткой головки двуглавой мышцы. Ниже вы найдете упражнения, которые мы рекомендуем для проработки короткой головки бицепса.
Обратите внимание, что упражнение на сгибание рук с гантелями на наклонной скамье широким хватом требует сохранения широкой дуги на всем протяжении. Это отличается от традиционного сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, которое выполняется прямо вверх и вниз.
- Концентрированное сгибание рук с гантелями
- Сгибание рук с гантелями широким хватом
- Сгибание рук с гантелями
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Подтягивания широким хватом
Тренировка бицепса с гантелями
Как упоминалось выше, мы добавили упражнения с собственным весом, используя их в разные моменты каждой тренировки. Это даст вам разнообразие, а также некоторые идеи о том, как изменить вашу тренировку, когда придет время.
Новичок
Эта тренировка бицепса с гантелями для начинающих фокусируется на основном движении: сгибании рук.
Мы рекомендуем несколько упражнений, которые подчеркивают важность формы. Таким образом, когда вы будете готовы к прогрессу, не будет никаких сомнений в том, что вы выполняете упражнение правильно.
Вы также будете использовать упражнения с собственным весом в качестве разминки и метода предварительного утомления бицепсов.
- Подтягивания узким хватом: 2 подхода по 10 повторений (при необходимости используйте стул для помощи)
- Сгибание рук с гантелями узким хватом: 3 x 15 – 20
- Концентрированное сгибание рук с гантелями: 3 x 12 – 15
- Сгибание рук с гантелями: 2 x 8 – 12
Средний уровень
Эта промежуточная тренировка включает в себя упражнения на бицепс с собственным весом между упражнениями с гантелями, чтобы обеспечить разнообразие и поддерживать высокий уровень образования метаболитов во время рабочих подходов.
- Традиционное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2 подхода по 10 повторений
- Подтягивания узким хватом: 3 x 15 (при необходимости используйте стул для помощи)
- Сгибание рук с гантелями широким хватом 3 x 8 – 10
- Подтягивания широким хватом: 2 x 15 (при необходимости используйте стул для помощи)
- Сгибание рук с гантелями: 3 x 8 – 12
Продвинутый
Наконец, если вы к этому готовы, это будет адская тренировка для всех, кто хочет иметь большие, сильные и рельефные бицепсы.
Мы начинаем и заканчиваем тренировку упражнениями с собственным весом, чтобы обеспечить максимальную мышечную усталость, что идеально подходит для целей гипертрофии, силы и четкости.
Одной из важных особенностей этой тренировки является то, что мы включаем два типа сгибаний рук, которые подчеркивают нижнюю часть двуглавой мышцы (по направлению к локтю), помогая обеспечить разделение мышечной массы.
- Подтягивания узким хватом: 2 подхода по 15 повторений
- Сгибание рук через плечо: 3 x 8 – 12
- Сгибание рук с гантелями: 3 x 8 – 12
- Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 2 x 8 – 12
- Сгибание рук с гантелями: 2 x 8 – 12
- Подтягивания широким хватом: 3 отказа (сделайте столько, сколько сможете)
Расписание тренировок бицепсов: когда следует тренировать бицепсы?
Двуглавая мышца поддерживает все движения спины. Поэтому, когда вы выполняете тягу штанги в наклоне, вы используете свои бицепсы.
Выполняете подтягивания? Да, бицепсы задействованы.
С учетом сказанного важно не саботировать ваши тренировки спины в поисках больших рук.
Как правило, не тренируйте бицепсы за день до тренировки спины. Вместо этого тренируйте бицепсы в тот же день в конце тренировки или тренируйте бицепсы через день или два после тренировки спины.
Предполагая, что вы следуете традиционному расписанию тренировок, вот два примера, которым вы можете следовать или смоделировать свою собственную тренировку:
Пример первого расписания тренировок
- Понедельник: Грудь/Плечи/Трицепсы
- Вторник: Отдых
- Среда: Ноги / Ядро
- Четверг: Отдых
- Пятница: Спина/Бицепс/Кор
- Суббота/Воскресенье: Отдых
Пример второго расписания тренировок
- Понедельник: грудь/плечи
- Вторник: Ноги / Ядро
- Среда: Отдых
- Четверг: Назад / Ядро
- Пятница: Бицепс и Трицепс
- Суббота/Воскресенье: Отдых
Не все упражнения с гантелями на бицепс одинаково полезны
Разве не было бы здорово, если бы одного упражнения с гантелями было достаточно, чтобы проработать обе головы и укрепить соединительную ткань?
Конечно, вам могут сойти с рук стандартные сгибания рук с гантелями, если вы участвуете в поддерживающей или общей программе фитнеса, но если вы серьезно относитесь к развитию бицепсов, мы рекомендуем серьезную тренировку с гантелями, которая фокусируется как на и короткие головы.