Фото поза планка: D0 bf d0 bb d0 b0 d0 bd d0 ba d0 b0 d0 b9 d0 be d0 b3 d0 b0 d0 bf d0 be d0 b7 d0 b0: стоковые фото, изображения

Содержание

как правильно делать с фото и видео

Кумбхакасана (поза Планки) развивает выносливость тела и духа, помогает сохранить баланс. Название позы говорит о сохранении ровного дыхания. Упражнение идеально подходит для подготовки к более сложным асанам с балансировкой тела и опорой на руки.

Техника выполнения

Мастера практикуют различные варианты Кумбхакасаны. Нет одного определенного варианта, как правильно делать ее. За основу можно взять перечисленную далее последовательность.

Встать в позу Горы (Тадасану). Вдыхая, сделать наклон вперед и положить ладони на коврик с боков от стоп.
Выдыхая, переставить ноги дальше назад. Тело опирается на кисти рук и на кончики пальцев ног.
Расставить пальцы на руках, придавая большую устойчивость телу.
Усилие направить от поверхности пола на себя. Трицепсы развернуты друг на друга (подмышечные впадины – наружу). Таким образом, в работу включается верхняя поверхность спины и мышцы рук.

Плечи направлены назад. Лопатки тоже следует оттянуть назад и сжать вместе. Постараться раскрыть грудную клетку.
Колени оттянуть на себя, выталкивая бедра вверх. Копчик направлен вниз, спина вытягивается назад.
Смотреть нужно вниз на коврик, а макушкой тянуться вверх. Горло расслаблено.
Сохранять равновесие около полуминуты-минуты.
На выдохе медленно опустить все тело на коврик, согнув руки и колени.

Справка! Кумбхакасана выполняется в определенной очередности, согласно Сурье Намаскар (Приветствие Солнцу). Допускается самостоятельное освоение позы, если нет противопоказаний.
Подготовка
До перехода к Планке следует выполнить подготовительные упражнения:
Рекомендации
Для качественной проработки всех мышц нужно учитывать следующие нюансы:
Во время удержания баланса все тело должно быть вытянуто и расположено параллельно полу без провисания. Колени прямые. Область таза находится на одной линии с телом.

Мышцы ног (особенно бедер) нужно держать в напряжении, иначе станет проседать вниз поясница.
Живот втянут к позвоночнику.
Голова и шея находятся на одной линии с телом, не следует опускать их вниз.
Польза
Если включить позу Планки в комплекс регулярных упражнений, то через некоторое время можно почувствовать положительные изменения в организме. Вытягивание позвоночника в статике и равномерное распределение нагрузки на все тело способствуют улучшению осанки и укреплению мышечной выносливости. Ежедневные практические занятия Кумбхакасаной усиливают обменные процессы внутри организма. Ее часто включают в комплексы для похудения.
Простые и сложные варианты асаны позволяют включать ее в комплексы упражнений для людей с разным уровнем подготовки.
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Видео
Посмотрите это видео для правильного выполнения Кукумбхасаны:
Противопоказания
Упражнение не следует выполнять при наличии травм запястий, рук, плеч и позвоночника. Болевые ощущения в руках (запястьях) можно снизить, делая асану с опорой на кулаки.
С осторожностью следует выполнять асану людям с нарушениями артериального давления и сердечно-сосудистой системы. Мышечное перенапряжение может быть для них противопоказано. До начала практических занятий необходимо проконсультироваться с тренером и лечащим врачом.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Упражнение планка — как делать правильно? Лучшие виды — техника
Упражнение планка — это стойка на локтях при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — новички начинают с 20-30 сек, доходя до минуты и более.
Правильная техника упражнения подразумевает развитие умения осознанно напрягать пресс, поддерживая при этом нормальный ритм дыхания. Результатом регулярного выполнения планки на локтях является укрепление внутренних мышц корпуса и улучшение осанки.
// Упражнение планка
Планка на локтях – это статическое упражнение для развития мышц абдоминального пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс является то, что она не требует движения. Необходимо задержаться в позиции на определенное количество времени, не делая повторений.
Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы лишь провоцируете боли в спине.
В случае с новичками, планка нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет активировать пресс при выполнении обычных динамических упражнений. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.
// Польза упражнения планка:
развивает внутренние мышцы живота
укрепляет мышцы диафрагмы
улучшает осанку
уменьшает обхват талии
// Читать дальше:
Как правильно делать?
С одной стороны, планка на вытянутых руках является более простым для начинающих — с другой стороны, новичкам проще соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях. Роль играет то, что при опоре на локти нагрузка распределяется более равномерно, позволяя акцентировать внимание на работе пресса.
Правильное выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота, делая пресс подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира на живота.
// Читать дальше:
Что дает планка?
В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу мышцы корпуса — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.
Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе.
Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются.
Михаил
Как научиться делать?
Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.
Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени, но и обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.
// Планка для новичков — пошаговый гид
Виды упражнения планка
Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.
1.
Планка на вытянутых руках
Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.
2.
Планка на локтях
Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.
3.
Планка на локтях с поднятием ног
Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.
4.
Боковая планка
Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).
// Читать дальше:
Программа упражнений
Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, держит прямую позицию тела. Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких.
Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.
// Сколько держать планку:
Новички: 15 секунд х 3 подхода
Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
Профи: 60 секунд х 4-5 подходов
Как НЕ надо делать планку
Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота.
Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз.
Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье.
Противопоказания
Если вы испытываете боли в спине, выполняйте планку под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.
***
Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 2 марта 2021
Как правильно делать планку
Простое упражнение “планка” — эффективный инструмент, чтобы научиться удерживать стабильное положение корпуса — но при условии, что вы делаете планку правильно.

Фото: JKConditioning

Обычная планка — это упражнение, которое выполняют многие бегуны для того, чтобы укрепить мышцы кора, но к сожалению, очень часто ее делают неправильно. То, что выглядит как достаточно простая в исполнении поза, на деле требует понимания, какие мышцы работают в теле, чтобы выполнять ее эффективно. Планка успела повидать самые разные позы: от прогнутых повисших спин до высоко торчащего вверх таза. Но как и со многими упражнениями, вы сразу же почувствуете, когда сделаете ее правильно — вы ощутите, как сокращаются мышцы вашего живота, что и является целью упражнения.
Давайте разберем, как же правильно выполнять обычную (фронтальную) планку.

Почему именно планка?
Фронтальная планка способствует укреплению мышц передней стенки живота (которые проходят спереди вашего тела от грудной клетки до мышц таза). Эти мышцы создают изометрическое (статическое) напряжение для поддержания стабильности в поясничном отделе. Иными словами, работая вместе с косыми мышцами живота, мышцами спины, межреберными мышцами и мышцами тазового дна, они обеспечивают эффективное, стабильное положение корпуса. И конечно, мышцы передней стенки живота также активно работают при наклонах, приседаниях и упражнениях на поднимание корпуса из положения лежа.

Применительно к бегу, увеличение силы мышц передней стенки брюшного пресса поможет удержанию нейтрального/идеального положения таза и поясницы, что в свою очередь улучшит технику вашего бега. Бегуны со слабыми мышцами живота в расслабленном положении часто имеют наклон таза вперед, излишний прогиб в пояснице, а также зажатые сгибатели бедра. Кроме того, как правило у этих спортсменов бывают слабые ягодицы и чрезмерно напряженные мышцы нижней части спины. Такое сочетание слишком слабых и слишком зажатых мышц часто приводит к заметным изъянам в технике бега.

Научитесь отслеживать положение таза и спины
Для того, чтобы научиться правильно делать планку, сначала необходимо понять, как расслаблять спину и напрягать пресс. Проще всего сделать это в положении на четвереньках.

Упражнение «Кошка-Корова»
Встаньте на четвереньки. Ваши колени должны находиться строго под тазом (то есть бедра располагаются вертикально), а ладони — под плечами. Двигайте подбородок по направлению к грудной клетке, округлите спину вверх и подожмите таз под себя. Это «поза кошки» (выгнувшей спину). Обратите внимание на то, что вы делаете, чтобы принять эту позу: спина согнута, а копчик подтянут.
Теперь «поза коровы»: поднимите голову и направьте взгляд вверх, вытяните спину и направьте таз назад и вверх. В этой позе ваша спина вытянута, а копчик направлен наружу.
Поменяйте положение из «позы кошки» в «позу коровы» и обратно 10-15 раз — до тех пор, пока не почувствуете, что можете управлять формой спины и положением таза.

Простые подсказки для «позы кошки»: ребра вверх, таз — вниз
Фото: JKConditioning

Простые подсказки для «позы коровы»: ребра вниз, таз — вверх
Фото: JKConditioning

«Позы кошки-коровы» в планке на приподнятой опоре
Поскольку выполнить идеальную планку на локтях с опорой на пол — не так уж просто, я предлагаю начать с планки на приподнятой опоре и попрактиковать на ней «позу кошки-коровы».
Встаньте лицом к гимнастической скамье или к любой другой опоре высотой до 60 см. Упритесь локтями в опору (положите на нее предплечья), при этом поднимитесь на носочки. Тело должно быть практически прямым. Следите за тем, чтобы ваши плечи находились над локтями, а пятки — чуть-чуть позади носков. Немного опустите голову и смотрите между своих предплечий.
Сохраняйте это положение головы и шеи, когда поднимаете ребра и поджимаете копчик, чтобы принять «позу кошки». После этого опустите ребра и поднимите копчик, принимая «позу коровы». Повторите эту смену поз 15 раз, отслеживайте ощущения в теле.

В положении, когда ребра подняты, а копчик поджат, мышцы пресса оказываются вовлечены в поддержание этой позы. Вы также можете сжать ягодицы. А в положении, когда ребра опущены, ягодицы расслабляются, и к тому же вы можете почувствовать напряжение и даже боль в пояснице (это то, чего нужно избегать при выполнении планки!)
Фото: JKConditioning
Найти правильное положение таза — это первая задача, когда вы учитесь правильно делать планку. Задержитесь в положении с поднятыми ребрами и поджатым копчиком на 10 секунд, затем прогнитесь в “позу коровы” на 2 секунды, но остановите прогиб спины на том уровне, когда вы еще не чувствуете напряжения в пояснице. Это поможет вам научиться лучше контролировать положение спины и таза для положения планки.

Правильная планка на приподнятой опоре
Вернитесь к положению с приподнятыми ребрами и поджатым копчиком и задержитесь в нем. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Верхняя часть спины может быть слегка скруглена, а таз подобран. Постарайтесь напрячь ягодицы и тогда в этой позиции вы почувствуете, как сокращаются и напрягаются мышцы живота: передней стенки, а также косые мышцы.

Фото: JKConditioning

Сделайте 6 повторений по 10 секунд напряжения через 2 секунды расслабления. Выполняйте по 5 таких сетов с отдыхом по 40 секунд между сетами, тренируйтесь через день. Нет необходимости стоять в планке дольше этого времени. Концентрируйтесь на том, чтобы как следует напрягать мышцы кора на протяжении 10 секунд, и чтобы расслабление не длилось дольше 2 секунд. В итоге эффект от таких повторений и сетов окажется большим, чем если бы вы просто стояли в планке в течение нескольких минут.
После того, как вы легко будете выполнять планку (и необходимое количество повторов) на приподнятой опоре, усложните задачу, выбрав более низкую опору. Постепенно опускайте ее все ниже и ниже, чтобы со временем перейти к опоре на пол. А после того, как вы сможете уверенно делать по 5 сетов планки на полу, состоящих из 6 напряжений по 10 секунд, можете начинать экспериментировать с другими вариантами планки: обратной планкой и планкой на боку. Удачи!

Автор: Jon—Erik Kawamoto
Об авторе: Джон-Эрик Кавамото (Jon—Erik Kawamoto) — в прошлом профессиональный бегун, тренер по силовой подготовке с 15-летним стажем. Является сооснователем компании JKConditioning (Канада), специализирующейся на услугах в области здоровья и фитнеса.

Оригинал статьи
Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
Тренировка мышц кора
О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость
Нет тренажерного зала? Не проблема!
Положение тела во время бега — почему это важно?
5 видов упражнений для улучшения техники бега

6 упражнений для верхней части тела, чтобы улучшить технику бега

Упражнение планка: правила и варианты (фото). Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения
Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.
Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.
Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.
Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.
Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:
укрепляет, развивает мышцы;
улучшает концентрацию;
совершенствует талию.
Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.
Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.
С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.
Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.
Правильное выполнение упражнения
Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.
Методика планки включает следующие этапы:
На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.
Семь основных видов планки
Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.
1 — Стойка на локтях

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).
2 — Боковая стойка

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.
3 — Стойка на ноге

Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.
4 — Стойка с вытянутой рукой

Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.
5 — Стойка с переходом

Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.
6 — Боковая стойка с разворотом

Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.
7 — Стойка с фитболом

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.
К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.
В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.
Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.
Заключение
Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок:
Привет дорогие мои читатели! Продолжаем разбирать наш , уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное.
В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла.
Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая. Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели.
Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.
Преимущества стойки на локтях:
Всего нескольких минут ежедневно достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
Отлично помогает ;
Очень быстрые результаты;
Работают все мышцы;
Планку можно выполнять где душа пожелает, никакой инвентарь не требуется.
Какие мышцы работают?
Основные задействованные мышцы – это пресс, ягодицы и мышцы кора. Но для того чтобы максимально эффективно задействовать мышцы нужно максимально верно соблюдать технику.
Техника упражнения
По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение . Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:
Расположение тела:
Положение локтей : Дабы не было излишней нагрузки на дельты локти нужно разместить четко под плечами.
Живот : Чтобы увеличить эффективность «Планки» нужно напрячь пресс и в таком положении тянуть его к ребрам. Удерживать живот в напряжении нужно от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим при этом равномерно, никаких задержек дыхания.
Поясница : Главное условие – чтобы не было дискомфорта. Бывает так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Заметил по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мышцы пресса прорабатываются особенно круто ! А вообще прислушиваемся к собственным ощущениям и чувствуем как нам комфортно, а как нет.
Ягодицы : Все время выполнения «Планки» нужно держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мышцы кора.
Ноги : Прямые ноги, мышцы которых все время выполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. Если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мышцы.
Ступни : Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие становится сложнее держать, соответственно и нагрузка на мышцы пресса увеличится.
Сколько держать Планку?
Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.
Типичные ошибки новичков
Самая распространенная ошибка при выполнении планки – это прогибание поясницы. Прогнутая поясница несет нам неприятные ощущения и возможный риск травмировать поясницу.
Для того чтобы этих ошибок не было, нужно низ живота тянуть как бы к груди, а копчик тянуть как бы к пяткам. Важно образовать ровную, параллельную полу, линию от груди до колен до груди. При выполнении упражнения нужно чувствовать свой пресс, особенно важно чувствовать подтянутую нижнюю часть живота. Для этого пятки можно немного тянуть назад.
Я стараюсь во время выполнения «Планки» максимум напрягать пресс. И хотя я уже пол года активно практикую это упражнение, при максимальном напряжении меня аж колотит всего. После 3 подходов «Планки» пресс становится просто каменным.
Колени все время напряжены, что не позволит провиснуть вниз;
Висеть в воздухе нужно с помощью напряжения пресса и растяжки позвоночника, не нужно смещать вес вперед перемещая нагрузку на предплечья;
Лопатки при «Планке» прижаты к позвоночнику, а не торчат вверх будто крылья;
Голова не должна уходить вниз, не нужно тянуть подбородок к груди, взгляд направлен чуть выше линии горизонта;
Носки сведены вместе, чем шире носки тем больше нагрузки уходит с пресса на колени.
Упражнение для пресса Планка в качестве утренней зарядки
«Планка» – это чудесный способ разбудить себя утром. Сползая с кровати, можно с закрытыми глазами зависнуть над полом секунд на 30–90. Тяжело, конечно, зато пробуждение гарантированно . В идеале можно повторить процедуру после утреннего туалета.
Последствия стойки на локтях
Еще несколько слов о Планке
При осваивании «Планки» вполне возможно что будет дрожать пресс и ноги. Ничего страшного: дрожат значит напряжены, а напряжены значит работают!
Вариации упражнения Планка
Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:
Планка на прямых руках руках
Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.
Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.
Планка с поднятой ногой
Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо – пропорционально увеличивается.
Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.
Планка с поднятой рукой
Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.
Боковая Планка
Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.
Выполнение:
Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.
Боковая усложненная Планка
Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.
В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.
Планка на фитболе
Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.
Упражнение для пресса Планка видео:
Выводы
Стойка на локтях «Планка» прекрасное упражнение для формирования красивого тела. По итогам исследования это упражнение поравнялось по эффективности к классическим скручиваниям на пресс. Мы уже знаем, что накачать красивый пресс возможно только благодаря комплексному подходу. Однако ежедневное выполнении стойки на локтях в качестве зарядки способно улучшить результаты и приблизить каждого из нас к мечте о красивом и сексуальном теле.
Всем желаю поскорее приблизиться к эталонам красоты и сексуальности. Ну и конечно же успехов в спорте и счастья в личной жизни!
Как обычно с вами был Виталий Охрименко .
Планка – классическое статическое упражнение в фитнесе, популярное во всём мире. Оно не требует движений, но в процессе его выполнения можно менять положение ног, рук, тренируя все мышцы кора – живота, бёдер, ягодиц, спины, груди, плеч. Упражнение подходит для мужчин и женщин.
В процессе выполнения упражнения планка человек приподнимается над полом, опираясь на руки и пальцы ног. Неосведомлённому человеку покажется, что поза простая, и простоять так можно долго. На самом деле провести в этой позе даже 2 минуты непросто. Зато результат от регулярного повторения упражнения виден недели через 2, но только если человек знает, как правильно делать планку.
Это упражнение нельзя выполнять больным с межпозвоночной грыжей. С осторожностью его должны делать люди со старыми травмами позвоночника, болезнями суставов.
Регулярное выполнение упражнения сделает фигуру стройной, красивой, подтянутой, ноги стройными, ягодицы упругими, уберёт лишний жир с живота и бёдер. Польза упражнения проявляется в профилактике болей в спине, возникновения остеохондроза.
Выполнять упражнение можно дома, на природе, спорт инвентарь для планки не нужен. Упражнение имеет несколько вариаций, отличающиеся степенью сложности, воздействием на различные группы мышц.
Подготовка к упражнению
Человек, ранее не выполнявший упражнение планка, давно не делающий тренировок на пресс, или просто не уверенный в собственной физической форме, должен пройти подготовку.
Нужно встать на четвереньки, опереться на локти, упереться пальцами ног в пол.
Локти должны находиться под плечами, шея должна быть вытянута вперёд.
Нужно поднять одно колено, выпрямить ногу, опирая стопу на носок, поднять вторую ногу.
Потом ноги поочерёдно опускаются в исходную позицию.
Время выполнения упражнения – 1 минута. После его полного освоения приступают к классическому варианту планки.
Классическая планка
Надо лечь на твёрдую поверхность на живот, согнуть руки в локтях и, выдохнув из лёгких воздух, приподняться, опираясь на пальцы ног. Тело должно быть абсолютно ровным, начиная от ног и заканчивая макушкой головы. Шея, голова, плечи должны образовывать одну линию, их не нужно напрягать. Локти должны находиться под плечами, чтобы не перегружать плечи. Если локти передвинуть вперёд, нагрузка увеличится.
Пресс нужно напрячь и не расслаблять до окончания выполнения упражнения, дышать нужно спокойно, свободно.
Новичкам легче выполнять упражнение, расставив ноги. Если ступни сдвинуть вместе, то площадь опоры уменьшится, нагрузка на мышцы живота увеличится, тренировка станет сложнее, но эффективнее. Ноги нужно полностью выпрямить, напрягая переднюю поверхность бёдер, чтобы не увеличивать нагрузку на поясницу.
Спину держим абсолютно ровно, её нельзя выгибать, прогибать. Можно представить позвоночник плотно прижатым к стене. Ягодицы нужно напрячь.
В этой позе хорошо чувствуется, как работают мышцы ног, ягодиц, пресса. Чем больше времени человек находится в этой позе, тем сильнее работают мышцы. Начинающим не стоит пытаться ставить рекорды стойкости, для первого раза хватит и 10 секунд времени, проведённого в классической позе планки. Во второй раз стоит провести в этой позиции 20 секунд, на третий раз – полминуты, и так до 1 минуты. Тем, кто привык к тренировке нужно стоять в позиции 2 минуты. Если делается по несколько подходов, то можно по 60 секунд каждый.
Планка на вытянутых руках
Выполняется аналогично классической планке, только руки не согнуты в локтях, а выпрямлены. Шею нужно выпрямить, плечи расслабить. Смотреть нужно вперёд или в пол, не задирая голову вверх. Чтобы избежать травмы суставов, надо следить за положением кистей рук: они должны располагаться под прямым углом относительно запястьев. Руки не должны располагаться слишком широко, чтобы не перетруждать плечи. Живот нужно втянуть, прижать к позвоночнику, ягодицы необходимо напрячь.
Боковая планка
Этот вид упражнения сложнее предыдущих. В процессе его выполнения придётся удерживать вес своего тела не на четырёх точках опоры (две руки, две ноги), а на двух (одна рука и одна нога). Равновесие в такой позе удерживается нелегко. Увеличенная вдвое нагрузка повышает результативность упражнения.
Для принятия позы боковой планки, нужно лечь на бок, оперевшись на локоть, полностью выпрямить ноги, напрячь живот и начать поднимать таз до образования прямой диагональной линия. Так необходимо продержаться как минимум 30-45 секунд. Сколько подходов нужно сделать? Если с первого раза не удастся простоять полминуты, то нужно выполнить 2-3 подхода, чтобы их суммарное время было не меньше 45 секунд. Упражнение нужно повторить на другом боку.
В этой версии хорошо прорабатываются ягодицы, бёдра, дельтовидная и малая грудная мышцы.
Усложнённая боковая планка
Нужно лечь на левый бок, вытянуть ноги, опереться на локоть, приподнять таз, а затем вытянуть вверх правую руку и поднять вверх правую ногу. Локоть должен располагаться чётко под плечом. Такое положение нужно стараться удерживать предельно долго. После отдыха упражнение повторяется с левой рукой и левой ногой на правом боку.
Планка с поднятой ногой
Этот вид упражнения представляет классическую планку повышенной трудности – поднятием одной ноги. За счёт снижения количества точек опоры увеличивается нагрузка на мышцы кора. Такой вариант подходит людям, способным спокойно продержаться в позе классической планки более 60 секунд.
Выполняя упражнение, встают в позу классической планки, опираясь на локти и пальцы ног, поднимают правую ногу вверх, полностью выпрямив её. Живот втянут, ягодицы напряжены. Задерживаются в таком положении максимально долго, затем опускают ногу и поднимают другую.
Классическая планка на одной руке
Этот вариант упражнения сложнее, чем предыдущий: удерживать равновесие на одной руке тяжело.
Нужно встать в позицию классической планки, вытянуть вперёд правую руку, постоять так некоторое время, поставить руку на пол обратно, а потом повторить это с левой рукой. Нельзя забывать про напряжение мышц и прямую линию туловища.
Планка на фитболе
Идеальный вариант для женщин – исполнение упражнения на мяче, предназначенном для фитнесса. Многие девушки используют его, чтобы похудеть. Помимо укрепления мышц кора, можно тренировать вестибулярный аппарат, отвечающий за равновесие.
Виды планок на фитболе
С упором на локти. Нужно встать на колени, опереться локтями в мяч, толкнуть мяч вперёд распрямив спину, вытянув корпус в линию. Колени нужно выпрямить, и задержаться так на несколько секунд, потом расслабить ноги, согнуть их, коснуться пола, вернуться исходное положение. Рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов по 10-15 повторов.
С упором на ноги. Ноги нужно положить на фитбол, опёршись голенями. Руками надо упереться в пол. Можно делать упражнение с вытянутыми руками или согнуть их в локтях, как в классическом варианте планки. Если используется поза на вытянутых руках, то ладони должны располагаться прямо под плечами. Из такого положения можно делать отжимания.
Главное условие эффективности упражнения – его правильное выполнение. При неравномерной нагрузке мышц смысла в тренировке не будет. Если в процессе упражнения техника выполнения начинает ломаться, то стоит устроить небольшую передышку, а потом возобновить тренировку с новыми силами. Последовательность в освоении правильной техники этого упражнения – залог успешного результата.
Планка – упражнение, которое включали в домашние тренировки еще пару-тройку десятков лет назад. Потом про него как-то забыли: появились новомодные тренажеры, которые помогали «добиться идеальных кубиков на животе», и свежеразработанные комплексы для тренировок. А совсем недавно про планку снова вспомнили. С чего вдруг? Какие возможности дарит, казалось бы, простое упражнение и какие виды планок бывают, Woman”s Day помогла разобраться тренер школы идеального тела #Sekta Ирина Грищенко.
Это статическое упражнение, и этот факт в основном заставляет жаждущих подтянутых мышц усомниться в его эффективности. Наша психология ведь какая? Должно быть тяжело. А тут стоишь себе минуту-две в планке. Но вы сначала попробуйте простоять правильно эту минуту.
Упражнение включает в процесс сразу несколько групп мышц. А меняя положения рук и ног, экспериментируя с количеством точек опоры, вы натренируете пресс, руки, спину, ягодицы и еще большое количество разных групп мышц. И самое приятное – для этого упражнения не нужны специальные условия. Дома, в гостиничном номере (вдруг вы в командировке?) или, как мы в этот раз, прямо в парке – везде, где есть ровный участок для опоры, можно сделать планку.
Чтобы выполнить эти упражнения не нужно дополнительное оборудование, но вместе с тем они очень эффективны для брюшного пресса и мышц корпуса. Если у вас вечно не хватает времени на спорт, то планка для вас – находка. Минутное упражнение мгновенно разогревает все тело, и если выполнять планку каждый день, вы заметите, что не только прокачали мышцы, но и стали более выносливыми. Я покажу вам классические и усложненные виды планки. Важно только одно – следить за техникой. Пусть вы простоите в планке меньше по времени, зато правильно нагрузите мышцы.
Планка с прямых рук
Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения: кисти рук находятся под плечами, ноги в коленях не сгибайте, спина должна быть прямой. Следите, чтобы голова не опускалась вниз, взгляд направьте вперед. Максимально напрягите пресс, а таз подкрутите, то есть попа не должна провисать или торчать.
Начинайте с 1 минуты, увеличивайте время на 30 секунд каждые два дня. Так постепенно доведите планку до 3 минут. Если вы устали, не опускайте колени на пол, а перейдите в позу «собаки мордой вниз» – так вы отдохнете, но сохраните эффект.
Планка на локтях (усложненный вариант классической планки)
Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса, большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу, квадратную мыщцу поясницы.
Техника выполнения: по-прежнему следим за спиной – важно, чтобы она была прямой, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно! В таком положении напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямо положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.
Боковая планка с прямых рук или на локте (усложненный вариант)
Эффект: хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра.
Техника выполнения: корпус – одна прямая линия, ноги стоят либо одна на другой (так сложнее), либо одна перед другой (как на фото). Нужно держать максимально напряженным пресс, верхняя рука на пояснице либо направлена вверх с раскрытой ладонью. Следите, чтобы таз не провисал вниз.
Чтобы поменять сторону, не становитесь на колени. Перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону.
Начинаем с 1 минуты на каждую сторону. Если очень тяжело, отдохните, но снова в позе «собака мордой вниз». Вернитесь к исходному положению и продержитесь минуту. Вы заметите, что с каждым разом вам потребуется меньше отдыха, вы станете выносливее. Тогда увеличивайте время.
Боковая планка с опорой на две точки
Если вы освоили усложненный вариант боковой планки, пора переходить на новый уровень и оставить только две точки опоры.
Эффект: хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра, прорабатываются внешние мышцы бедер. Плюс к работе подключается множество мышц, отвечающих за стабилизацию, они помогают удержать равновесие.
Техника выполнения: принимаем исходное положение боковой планки и отрываем ногу и руку от земли, держим их максимально напряженными. При этом следим еще, чтобы не опускался таз.
А мы не обещали, что будет легко! Зато упражнение максимально эффективно и работает практически на все мышцы.
Упражнение планка: видео
Планка с поднятой ногой или рукой
Это усложненный вариант планки за счет уменьшения точек опоры
Эффект: еще большая нагрузка на кор: кроме того, что нужно удерживать собственный вес, еще придется следить за балансом, чтобы держать одну линию.
Техника выполнения: принимаем исходное положение планки и отрываем руку или ногу от земли, при этом таз остается в параллели с полом. Следите, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не сместились с прямой линии.
Планка на локтях с поднятой рукой или ногой
Собственно, почему видов планки так много? Потому что это замечательное упражение прекрасно тем, что даже небольшое его изменение увеличивает нагрузку в разы.
Прошлым упражнением мы уменьшили точки опоры. Опустившись на локоть, мы еще увеличим нагрузку, так как удерживать тело прямым станет ЕЩЕ сложнее.
Эффект: увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействованы и косые мыщцы – тело, чтобы удержаться в прямом положении, приходится прибегать к помощи всех существующих в той области мышц, названиями которых мы не будем тебя грузить. Точно одно – этот вид планки очень эффективен.
Техника выполнения: обратите внимание, что переходить к этому виду стоит только тогда, когда вы уверенно стоите в обычной планке на двух руках. Теперь встаньте в классическую планку на локтях, затем поднимайте по очереди правую-левую руки и ноги. В каждом положении зависайте не меньше, чем на минуту. Следите, чтобы ваша планка была в первую очередь правильной – то есть, прямой.
Планка четырех точек
По сути это упражнение – асана из йоги “Чатуранга дандасана”.
Эффект: укрепляются мышцы рук, живота, развивается сила. Также происходит внутренний массаж органов брюшной полости! А еще быстро восстанавливает кровообращение после долгого сидения в рабочий день.
Техника выполнения: встаньте в классическую планку, и, прижимая локти к телу, согните их так, чтобы тело было параллельно полу. Следите, чтобы локти не торчали в стороны. Смотрим вперед и не забываем дышать!
Упражнение достаточно тяжелое, поэтому задержитесь в этом положении, насколько возможно, постепенно увеличивая время.
Планка на скрещенных прямых руках
Эффект: работают мышцы-стабилизаторы, мышцы пресса, плеч и рук
Техника выполнения: исходное положение – опять же планка на вытянутых руках. Дальше “шагните” одной рукой в сторону, чтобы руки получились скрещенными. Напрягите мышцы живота, подверните копчик внутрь – и стойте в таком положении от минуты.
Скручивания в планке
Эффект: хорошо разогреваются и прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышает выносливость.
Подтянуть живот и прокачать пресс – двойной эффект одной стойки на локтях. Пошаговая инструкция как делать упражнение планку правильно, рекомендации новичкам по оперативному достижению результата.
Упражнение планка какие мышцы работают
косые мышцы живота
поперечная мышца живота
прямая мышца живота
малые и средние ягодичные мышцы
приводящие мышцы
мышцы задней поверхности бедра
подостная мышца
клювовидно-плечевая м.
Как видим упражнение планка задействует все мышцы кора, а также мышцы груди, плеч и ног.
Как подтянуть живот?
Кубики пресса – итог проработанной прямой мускулатуры брюшной области. Базовыми элементами для этой группы мышечных волокон являются скручивания и подъём ног в висе . Однако преобладание этих упражнений в тренинге приводит к обратному эффекту – выпуклости.
Чтобы подтянуть пресс потребуется одновременно прокачивать внутренние мышечные волокна, как косые , так и поперечные. Базовым элементом для этого участка абдоминальной мускулатуры является стойка на согнутых в локтевых суставах руках, получившая название «планка».
В чём преимущество и польза планки?
Совмещая планку с отжиманиями или подъёмом на перекладине, можно получить полноценный разминочный комплекс для силовой тренировки. Сочетая с элементами для осанки и техникой дыхания, получают домашний комплекс упражнений, который можно выполнять в ежедневном режиме.
Для подтянутого живота одинаково важна динамика с утяжелителями и статичность стойки на локтях. Эффективная проработка внутренних абдоминальных мышц – результат выполнения планки.
Как стоять в планке, чтобы похудеть: главные правила
29 марта 2021
29 марта 2021
Cosmo
Эффективность планки сложно переоценить — со стороны это статичное упражнение может показаться простым, но на самом деле оно задействует все мышцы тела и прокачивает их не хуже занятий в зале. А при правильном выполнении планка может помочь не только постоянно держать тело в тонусе, но и сбросить лишние килограммы. Итак, рассказываем, как правильно стоять в планке, чтобы похудеть.
Как делать планку
Прежде, чем переходить к сложным видам планки, помогающим похудеть, освоим классическую планку. Итак, прими исходное положение –— упор лежа. Следи за тем, чтобы упор приходился лишь на локти и носки, тело при этом должно быть идеально ровным, без прогибов. Мышцы в таком положении должны быть напряжены, локти находятся под плечами, а голова — на одной линии с позвоночником.
Не стоит с первого же раза заставлять себя стоять в планке максимально долго. Начни с 10 секунд за подход и с каждым разом постепенно наращивай количество времени, учитывая собственные ощущения и возможности. Регулярное выполнение планки не только прокачает мышцы и сделает их стальными, но и поможет избавиться от целлюлита и дряблости кожи, увеличить выносливость и подтянуть все проблемные места.
Планка для похудения: виды
Когда освоишь классическую планку и сможешь чувствовать себя комфортно, стоя в ней длительное время, переходи к более сложным видам планки, которые помогут похудеть — к примеру, боковой планке — для похудения в области живота, или планку с поднятой ногой — для того, чтобы сделать ноги идеально стройными.
Боковая планка для похудения живота: как делать
Бокова планка — настоящее чудо-упражнение для твоих рук, ягодиц, пресса и мышц спины. Итак, прими исходное положение — ляг на один бок с упором на локоть. Вторую руку держи на поясе или за головой. Затем оторви бедра от пола и задержись в таком положении на столько, сколько у тебя хватит сил. Сделай такую же планку на другую сторону. Во время выполнения боковой планки мышцы пресса и ягодиц должны быть максимально напряжены, а спина должна быть ровной, как и при во время выполнения классической планки. Если хочешь добиться видимого эффекта, уделяй особенное внимание правильной технике выполнения планки, постепенно наращивай время выполнения и не забывай заниматься регулярно, при возможности добавляя в свою программу и другие упражнения для похудения.
Планка с поднятой ногой для похудения
Еще одна усложненная разновидность планки, которая сделает ноги стройными, а пресс — рельефным. Встань в положение, как для обычной классической планки. Затем приподними одну ногу чуть выше плеч, не изменяя положение корпуса и сохраняя ногу прямой. Повтори то же упражнение с другой ногой. Во время выполнения этой планки для похудения мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены, а живот — втянут.
Каждый из видов планки отлично прокачивает руки, делая их более подтянутыми и спортивными.
Как правильно выполнять динамическую планку (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Преимущества динамической планки
Эксперты уточняют: и динамические, и статические планки вовлекают в работу примерно одни и те же группы мышц. Однако есть между ними и разница. «При статической работе напряжение мышц происходит без изменения их длины и без активного перемещения, а в динамике длина мышц изменяется, — комментирует Елена Боева, фитнес-директор Клуба World Gym-Вешки. — Важную роль играет изменение частоты сердечных сокращений (ЧСС): в динамических вариантах есть фазы, когда пульс заметно повышается, а в статическом режиме работы он даже уменьшается».
Поэтому если ваша цель — похудеть, стоит включить в тренировку динамические планки.
Но есть важное замечание: для корректного выполнения упражнений в динамике, важно освоить базовые положения в статике. «В алгоритме тренировки мы сначала используем статические вариации планок — от их качества исполнения будет зависеть эффективность динамических вариаций», — добавляет Елена Боева.
Несмотря на все многообразие динамических планок, условно все их вариации можно разделить на несколько видов.
Планки с ротацией корпуса
Такие движения, по мнению экспертов, хороши для области талии. «При выполнении вариаций планок с ротацией корпуса мы увеличиваем нагрузку на мышечный корсет туловища, который включает в себя мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота, мышцы поясничной области, — говорит Елена Боева. — В результате область талии станет более подтянутой, появится мышечная опора для поддержания правильного положения позвоночника, а это, в свою очередь, улучшит осанку».
Таким же эффектом обладают планки, где корпус почти неподвижен, а нижняя часть тела — ноги и таз — вращается.
Планка с поворотом корпуса
Примите позу планки с опорой на ладони. С выдохом разверните корпус влево, одновременно поднимите вверх левую руку и вытяните вперед правую ногу, приподняв стопу над полом. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните по 10-12 таких в каждую сторону.
Планка с поворотом таза
Примите позу планки на предплечьях, удерживайте ее в течение 10-30 секунд. Затем на выдохе согните колени, разверните таз влево и слегка коснитесь коленями коврика с левой стороны. Повторите это движение вправо. Выполните по 3-6 поворотов в каждую сторону. Затем вернитесь в позу планки на предплечьях и зафиксируйте это положение на 30-60 секунд.
Планки с подъемом конечностей
Тут все достаточно просто: в таких планках повышается нагрузка на мышцы рук и ног, задействованных в упражнении. «При подъеме ног увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц, что позволяет улучшить их форму. А поднимая руки, мы повышаем нагрузку на мышцы спины, что улучшит осанку и рельеф мускулатуры», — добавляет наш эксперт. Кстати, положения с подъемом рук можно усложнять, добавляя дополнительный вес.
Планка с подъемом гантелей
Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.
Планка с подъемом ноги
Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Левую ногу поднимите над полом и потяните носок стопы от себя. Работайте мышцами пресса и спины, выстраивая одну прямую линию корпуса. Правой пяткой тянитесь назад, а макушкой – вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 60 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.
Планка «Альпинист»
Примите позу планки с опорой на прямых руках и мысках. Не прогибайтесь в пояснице. Согните левое колено и подтяните ногу к животу, затем вернитесь в исходное и повторите то же самое в другую сторону. Работайте так в течение минуты. Во время выполнения упражнения активно работайте мышцами пресса.
Планки с перемещением
Сюда относятся все вариации упражнения, в которых мы «шагаем» в сторону, выполняем прыжки и пр. «Так мы увеличиваем нагрузку на мышцы ног и рук, что позволит сделать их более подтянутыми и рельефными, — говорит Елена Боева. — Плюс к тому, при данном движении ускоряется частота сердечных сокращений, а это важно для жиросжигающего эффекта тренировки».
Планка с прыжком
Примите положение упора лежа на прямых руках, ладони разместите под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Согните колени и прыжком поставьте стопы максимально близко к ладоням. Не поднимайте таз вверх, работайте мышцами бедер и кора. Затем снова отпрыгните, вернувшись в положение планки. Это один повтор.
Планка с шагами руками
Встаньте в классическую планку на прямых руках: корпус и ноги вытянуты в одну прямую линию, мышцы пресса активны, в пояснице нет прогиба. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.
Включите вариации динамической планки в свою тренировку, чтобы получить все бонусы этого упражнения. Но не забывайте, что перед этим хорошо бы освоить базовые статические планки – боковую, на предплечьях и на вытянутых руках.
Как делать упражнение планка: польза, виды планок, видео
Планка – популярное, доступное и эффективное упражнение для развития мышц кора. Рассказали, какую пользу дает упражнение планка, как правильно и сколько стоять в планке. Какие бывают простые и сложные виды планок для любого уровня подготовки, какие есть противопоказания, и для каких видов спорта она особенно полезна.
Польза упражнения планка
Планка укрепляет мышечный корсет – мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, грудные мышцы, разгибатели спины, мышцы бедра, ягодичные мышцы и т.д.), мышцы плечевого пояса и рук (дельтовидная, двуглавая, бицепсы, мышцы – вращатели плеча и т.д.).
На первый взгляд кажется, планка совсем не обязательна для бега, велоспорта, лыжных гонок и триатлона. Хочешь быстро бегать или крутить педали – качай ноги, быстро бегать на лыжах – руки и ноги. Но мы забываем о главном – каркасе, на котором все это держится. Слабость мышц кора становится очевидной при увеличении темпа или дистанции. Техника начинает разваливаться, появляются раскачивания корпуса, утомляется поясница, повышается риск травм. Все это из-за слабости мышечного каркаса, который создает жесткость «на скручивание» и позволяет бежать быстро с меньшими усилиями.
Источник: trainright.com
Огромный плюс этого упражнения – доступность. Для планки не нужен инвентарь и специальное место для выполнения. Самое главное – упражнение можно делать при любом уровне подготовки, им сложно перегрузиться и получить травму.
Планка для похудения
Планка не поможет похудеть, потому что не сжигает много калорий. Упражнение поможет укрепить мышцы, «прорисовать» их, при условии тонкой жировой прослойки. Похудеть поможет только регулировка питания, упражнения – лишь вспомогательный фактор.
Кому планка может нанести вред
Планку нельзя выполнять, если у вас есть травмы позвоночника или спины. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.
Виды упражнения планка
Существует больше 100 видов планок разной сложности, и каждый тренер придумывает какие-то свои. Мы покажем 4 вида классической планки. Этого достаточно большинству спортсменов-любителей для укрепления мышц торса. Более сложные виды планки смотрите на видео в конце статьи.
Планка на локтях
Самая распространенная планка – в упоре на локтях. Руки держите параллельно друг другу или скрепите в замок. Первые тренировки лучше выполнять перед зеркалом или снять себя на телефон, чтобы контролировать прогиб спины. Плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии.
Источник: asanarebel.com
Планка в упоре лежа
Планка в позе для отжиманий, принцип тот же. Можно усложнить планку на локтях, если в процессе опускаться на локти и снова подниматься в упор лежа.
Источник: besthealthmag.ca
Боковая планка
Можно разнообразить упором на прямой руке, но это значительно сложнее. Такая планка лучше нагружает боковые мышцы торса.
Источник: hearstapps.com
Планка с поднятием рук и ног
Усложненная версия классической планки на локтях. Делайте такой вид планки, когда в обычной планке можете простоять более минуты. Вариантов выполнения много: поднять правую руку и левую ногу (и наоборот), поднимать только руку или ногу, совершать движения поднятыми рукой или ногой.
На фото ошибка – таз должен быть ниже, на одной линии с пятками и плечами. Источник: asanarebel.com
Сколько и как правильно делать планку: видео
Это упражнение довольно простое и не требует особой подготовки. Но при неправильной технике выполнения вместо пользы можно заработать боли в спине или получить травмы. Стоя в планке, соблюдайте следующие рекомендации:
ставьте руки примерно на ширине плеч
плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии
держите спину прямо, не сутультесь
дышите ровно и спокойно, не сбивайте и не задерживайте дыхание
держите все мышцы в напряжении
Сколько по времени делать планку?
Главное в планке – не время, а качество. Соблюдайте технику и начинайте с малого: первые разы достаточно простоять по 20-30 секунд, выполнив 2-3 подхода. Когда тело привыкнет к нагрузкам, постепенно увеличивайте время до 1 минуты, выполняйте по 4-5 подходов.
Если можете простоять в планке более 1 минуты, усложняйте упражнение. Классическая планка по 5-10 минут даст меньше пользы, чем усложненные варианты.
Как делать упражнение планка: видео
Комплекс планок разной сложности. Подойдет бегунам, лыжникам, триатлетам.

Пример выполнения планки для бегунов от Василия Парнякова.

Комплекс упражнений для трейлраннеров от Александра Ивакина. Кроме планок есть другие полезные упражнения.

Планка, которую делает Александр Легков. Пожалуй, одна из самых сложных.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
Поза планки
– Пошаговые инструкции
Планка – одна из самых фундаментальных поз в йоге по множеству веских причин. Каждый раз, когда вы выполняете эту позу заземления, вы увеличиваете силу живота и мощь в руках и запястьях. Вы также укрепите мышцы, окружающие позвоночник, что улучшит осанку. Повышенная сила и выносливость, которые вы развиваете в планке, помогут вам выполнять более сложные позы, такие как поза лодки, поза дельфина и поза боковой планки.
Преимущества этой позы не только физические. Поза планки также развивает умственную выносливость и глубокую сосредоточенность. Удержание позы, когда ваши руки начинают дрожать, – мощное напоминание о том, что вы можете решать проблемы как на ковре, так и за его пределами.
Поскольку поза планки является частью последовательности «Приветствие Солнцу», легко пройти через нее во время виньясы, не сосредотачиваясь на своем выравнивании. Так что не забудьте посвятить некоторое время своей практике самостоятельному изучению планки.
Может потребоваться некоторое время, чтобы набраться силы, чтобы удерживать позу планки более одного-двух вдохов.Если вы все еще наращиваете силу корпуса и рук, опуститесь на колени. Если полное выражение позы планки оказывает слишком сильное давление на ваши запястья, версия позы для предплечий может снизить напряжение.
Поза планки: пошаговые инструкции
Планка – это базовая поза йоги, которая обеспечивает отличную растяжку всего тела. Новички должны осознавать свое дыхание при расслаблении в позе планки. Для тех, кто предпочитает видео, посмотрите наше видео о позе планки здесь.
Шаг 1
Старт в собаке, смотрящей вниз.Затем вдохните и вытяните туловище вперед, пока руки не будут перпендикулярны полу, а плечи – прямо над запястьями, туловище параллельно полу.
Шаг 2
Вдавите внешние руки внутрь и плотно прижмите основания указательных пальцев к полу. Упритесь лопатками в спину, затем разведите их от позвоночника. Также раздвиньте ключицы от грудины.
Шаг 3
Прижмите передние бедра к потолку, но упирайтесь копчиком в пол, вытягивая его к пяткам.Поднимите основание черепа от задней части шеи и смотрите прямо в пол, сохраняя мягкость горла и глаз.
Шаг 4
Поза Планки – одна из позиций в традиционной последовательности Приветствия Солнцу. Вы также можете выполнить эту позу отдельно и оставаться в любом месте от 30 секунд до 1 минуты.
Ищете другой пост? Посетите ПОИСК ПОЗЫ А-Я
Информация о позе доски
Поза Уровень
1 – новичок
Противопоказания и меры предосторожности
Синдром запястного канала
Модификации позы планки и реквизит
Выполните упражнение «Собака лицом вниз», прижав указательные и большие пальцы рук к стене.Вдохните туловище вперед, как указано выше, и прижмите макушку головы к стене. Используйте давление головы на стену, чтобы узнать, как лопатки опускаются вниз по спине.
Углубить позу
Открыть пространство между лопатками. Прижимая внешние руки внутрь, вдавите внутренние границы лопаток в это сопротивление. Убедитесь, что для этого вы не сужаете ключицы. Это полезное действие для изучения таких поз, как Бакасана и Ширшасана.
Подготовительные позы
Дополнительные позы
Совет для начинающих
Чтобы укрепить руки в этой позе, наденьте петлю и закрепите на плечах ремешок чуть выше локтей. Прижмите внутренние дужки к этому ремню. Отпустите внешние руки от плеч до пола и поднимите внутренние руки от оснований указательных пальцев к плечам.
Преимущества позы планки
Укрепляет руки, запястья и позвоночник
Тонизирует живот
Партнерство
Партнер может помочь вам узнать о подъеме верхней части бедер в этой позе.Находясь в этом положении, попросите вашего партнера обернуть ремешок вокруг самых верхних бедер, как раз в том месте, где они соединяются с тазом, и поднимите его. Прижмите копчик вниз, против этого подъема, и вытянитесь вдоль задних бедер через пятки.
Варианты
Так же, как у собаки, смотрящей вниз, есть вариация с поднятой одной ногой, так и поза планки. Придя в положение, вдохните и поднимите одну ногу параллельно полу. Сильно надавите на приподнятую пятку и вытяните через макушку, прижимая копчик к лобку.Задержитесь на 10-30 секунд, выдохните стопой на пол, затем повторите с левой ногой в течение того же времени.
45 творческих примеров фотографии досок
Игра лежа или так называемая планка стала самым известным интернет-мемом за несколько месяцев до , с тысячами фотографий различных позах лежа, появляющихся в социальных сетях.
Итак, в этом посте мы собрали 43 удивительных фотографии с отличными позами планки в необычных ситуациях.Ну и что дальше? Возьмите свой кофе и наслаждайтесь этими необычными, но забавными фотографиями обшивки! Кроме того, мы представим Horsemaning , новый уровень интернет-мема!
Абсолютный баланс
Доски на земле – это легко, но никогда на таком стуле, говоря об идеальном балансе!
(Источник изображения: Симен Лёвгрен)
В Гленкри
Вы видели что-то плывущее… с маленькой девочкой, упирающейся в него. Кстати, отражение блестящее.
(Источник изображения: Ben_N_Murphy)
Автомобильная доска
Не обшивай машину, а обшивку внутри! Действительно веселый и креативный снимок.
(Источник изображения: cameijers)
Трещины в настиле
«Очевидно, самый безопасный способ передвижения по трещинам. Я действительно не думаю, что туристы открыли для себя эту технику, поэтому путешественники со всего мира, пожалуйста, поделитесь этой техникой и наслаждайтесь ею ».
(Источник изображения: skarpi)
Входная доска
Банан из желе из арахисового масла. Пора наслаждаться мемом о настилах.
(Источник изображения: Toasty_rules)
Лицом вниз в Бокейленде
Прекрасный пример, показывающий, как классическая игра лицом вниз может быть великолепна.
(Источник изображения: Studio d’Xavier)
Промокшая доска
Такой фонтан есть повсюду, но сколько людей действительно пробовали обшить его досками? Речь идет о нестандартном мышлении.
(Источник изображения: cameijers)
Доска высокой сложности
Вы это знаете, не пробуйте нигде! В любом случае, браво!
(Источник изображения: sealion15)
Доски для маленьких девочек
Вероятно, одна из самых красивых досок в истории человечества!
(Источник изображения: jhinnr)
Настольный теннис лицом вниз
«У сегодняшнего турнира по настольному теннису были дополнительные трудности.”
(Источник изображения: ApplesInMyBra)
Доска Армия
Какой большой вызов для армии, жаль, что мы не можем видеть, что произошло дальше!
(Источник изображения: Симен Лёвгрен)
Доска Озеро
Похоже, он обшивает обшивку, и вдруг кто-то толкает его в озеро, ну да ладно!
(Источник изображения: Арнор Орри)
Планка Монстр
Я думаю, что монстр более веселый, но комбинация делает всю фотографию еще более забавной!
(Источник изображения: tgsaw)
Планка Танк
Так пусть они засвидетельствуют истинную мощь обшивки.
(Источник изображения: Basrah K9)
Планкер и коровы
Животным всегда трудно понять разумных людей.
(Источник изображения: Питер Дерджер Аткинсон)
Планкеры и полицейские
Доски для улиц лучше всего использовать, когда их привлекают полицейские, независимо от того, обшивают они доски или нет.
(Источник изображения: HectorTheGreat1)
Доски
«Для всего есть время и место».
(Источник изображения: им.Мик)
Доски Медведь
«В наши дни даже белые медведи полностью увлечены доской».
(Источник изображения: patries71)
Опалубка в гараже
«Итак, Скотт решил попробовать это на своей машине. Ребята, это непросто, если вы не верите, что я попробую “.
(Источник изображения: Indianapolis Sports Photography)
Опалубка на замерзшем озере
«Вступая в безумие обшивки доски, которое сейчас распространяется в Интернете, я делаю это в замерзшем озере.С вершины горы Кипарис в Ванкувере, Британская Колумбия ».
(Источник изображения: superpco)
Обшивка танкера
Мне правда интересно, откуда у них такие шестерни.
(Источник изображения: Basrah K9)
Доски с Рэйчел
Что теперь? Need For Speed Hot Planking?
(Источник изображения: PatHayes)
Беги за мной
«Я просто лежал на земле (лицом вниз), когда Скотт решил сбить меня на своем джипе…»
(Источник изображения: Мартин Маки Данн)
Райан Планк!
Баскетбольную доску можно использовать чаще, чем бросать на нее баскетбол.
(Источник изображения: The Dude Junior)
Планка паук
Кто знает, когда мы были в детстве, в паутину однажды можно будет поиграть с помощью игры, называемой настилом?
(Источник изображения: cameijers)
Планка из Звездных войн
«Это не (обычные) доски, которые вам нужны…»
(Источник изображения: SteveHobley)
Доска The Wing Man
Мы знаем, что в самолете нельзя ходить, как насчет того, чтобы на нем обшить?
(Источник изображения: Basrah K9)
Водопроводная доска
Секрет забавной обшивки в том, что планкер должен быть серьезным, не так ли?
(Источник изображения: hyperdadamix)
Доска Wilcox Pass
Планка на высоте 3000 метров, кажется, хороший способ насладиться пейзажем райских гор.
(Источник изображения: Photo-Con)
Как насчет верховой езды?
Всадник, также называемый «фальшивым обезглавливанием», в настоящее время ожидается в качестве нового интернет-мема, который возьмет на себя настил. Тем не менее, было несколько сообщений от Gawker и Dembot, в которых указывалось, что мем был действительно создан (или «подделан») BuzzFeed. Хотя сайт официально не заявлял, что это какая-то шутка или что-то в этом роде, они этого не отрицали.
Итак, теперь Всадник был придуман как «Принудительный мем» или «Поддельный мем», но действительно ли важно, чтобы мем был создан намеренно или нет? Мы не уверены в ответе, но интернет-пользователи уже подхватили эту тенденцию, и ниже представлены несколько отличных фотографий с изображением всадников, которые вам понравятся!
Журнал с удовольствием
Журнал
по-прежнему доставляет удовольствие даже при просмотре с отключенной головой. Вы пробовали это раньше?
(Источник изображения: MTV Buzzworthy Blog)
Плавающая головка
Необязательно поворачивать тело, даже если вы хотите наслаждаться видом своей спины.
(Источник изображения: lavenderbouquet)
Всадник 2.0
Будущее конного спорта уже позади, благодаря соединительной инфраструктуре Google+!
(Источник изображения: Newsweek)
Мужчина с усами наездник
Расслабляюсь на стуле… с отключенной слегка тяжелой головой.
(Источник изображения: BuzzFeed)
Воспроизведение видеоигры
Пока игровой процесс доставляет удовольствие, не имеет значения, где находится ваша голова.
(Источник изображения: Анонимные всадники)
Публикация счетов без счетов
Ничего страшного, не правда ли?
(Источник изображения: BuzzFeed)
Без головы
Эээ, сэр, могу я сказать вам, что ваша голова не на месте?
(Источник изображения: shojke)
Сексуальный парень
Я единственный, кто думает, что комбинация неверна?
(Источник изображения: BuzzFeed)
Отражение
Хотя мем был довольно хорошо принят, есть также люди, критикующие этот поступок – это полная ерунда, и это только для скучных людей, которые не знают, как проводить свое время.Что ж, фотографии выше в значительной степени доказывают, что даже профессиональные фотографы тоже участвовали в меме, так что, вероятно, дело не только в скуке, а в некотором творчестве, которое порождает веселые и счастливые моменты.
В любом случае, почему бы не расслабиться и не повеселиться с ними! 🙂 Думаете, вы заметили креативное фото обшивки, которое превзойдет некоторые детали выше? Поделитесь с нами! Мы просто не прочь повеселиться, особенно с нашими читателями!
DVIDS – Изображения – Поза планки [Изображение 3 из 8]
Окно техобслуживания должно начаться 14 февраля в 22:00 по восточному времени.до 04:00 15 февраля
DVIDS Hub лучше всего работает с включенным JavaScript
Армейский резервный сержант. Демос Мур, химик, биолог, радиолог и ядерщик, прикомандированный к 377-й химической роте 485-го химического батальона 76-го командования оперативного реагирования, выполняет позу доски в тренажерном зале в Ричмонде, штат Вирджиния, 18 февраля.Мур, который когда-то боролся с лишним весом и не в форме, посвятил себя физической форме, потеряв более 40 фунтов за последние четыре месяца. (Официальное фото резерва армии США, сделанное сержантом 1-го класса Брентом К. Пауэллом)
Дата съемки: 02.19.2021
Дата написания: 24.02.2021 17:56
Идентификационный номер фотографии: 6531147
ВИРИН: 210218-A-BQ341-003
Разрешение: 6131×3899
Размер: 2.13 МБ
Расположение: Ричмонд, Вирджиния, США
Родной город: Ричмонд, Вирджиния, США
Просмотры в сети: 74
Загрузки: 11
ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ
Эта работа, «Поза планки» [Изображение 8 из 8], авторства SFC Брента Пауэлла, идентифицированная DVIDS, должна соответствовать ограничениям, указанным на https: // www.dvidshub.net/about/copyright.
47 безумных упражнений на планке для Killer Core Streng
Планка – это МакГайвер движений с собственным весом: они супер жесткие и отлично подходят практически для любой ситуации. Они наиболее известны тем, что прорабатывают мышцы кора, но планка задействует более 20 мышц, включая ваши плечи, спину, руки, ноги и ягодицы.
Еще лучше то, что планки позволяют прорабатывать мышцы кора без риска травм спины и перенапряжения сгибателей бедра, которые используются в традиционных приседаниях.
Чтобы овладеть правильной формой старой доброй базовой планки, начните с упражнений для начинающих. Практикуйтесь удерживать каждое движение по 30 секунд за раз, добавляя по 15 секунд каждый раз, когда тренируетесь.
Как только вы сможете удерживать базовую планку в течение минуты, переходите к промежуточным и продвинутым вариантам, которые превратят вас в профессионала в доске. По крайней мере, это поднимет вашу игру в настил на совершенно новый уровень и заставит всех ваших подписчиков в Instagram завидовать.
Эти базовые доски лягут в основу всех остальных ходов в этом списке.Сначала снимите это. По мере улучшения вашей силы, равновесия и выносливости переходите к более сложным вариантам.
1. Стандартная доска (высокая)
Когда дело доходит до досок, форма решает все. Уделяя пристальное внимание форме, вы не только получите отличную тренировку, но и защитите свое тело от травм. Начните с положения стола, стоя на коленях на полу, руки прямо под плечами.
Поднимайте колени до тех пор, пока ваш вес не будет опираться только на пальцы ног и руки (как если бы вы, ну, знаете, доска).Разведите пальцы, чтобы получилось широкое устойчивое основание. Выровняйте плечи над руками и пятки над пальцами ног.
Держите свое тело по прямой линии от макушки до пяток. Крепко сожмите корпус, стараясь не дать животу обвиснуть, а спине округлиться.
2. Качающаяся доска
Начните с основной позиции планки. Покачивайтесь вперед на носках, пока плечи не пройдут мимо рук. Отведите плечи назад, пока пятки не выйдут за пальцы ног.
Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы проверить равновесие, координацию и силу плеч.Это движение можно делать руками или предплечьями.
3. Коленная планка
Если удерживать базовую доску слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.
Держите спину прямо, а корпус напряженным – представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, а не втягиваете живот. Тренируйтесь удерживать ее, пока не дойдете до стандартной планки.
4. Планка с касанием плеч
Начните в стандартном положении планки. Протяните правую руку, чтобы коснуться левого плеча.Положите его обратно и повторите, левой рукой постучав по правому плечу.
Даже если вы в основном выполняете макарену, не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону при движении. Если это помогает, представьте себе стакан воды (или маргариты), лежащий на вашей спине. Это позволит вам сосредоточиться на плотном и стабильном ядре.
5. Боковая планка
Старт в стандартном положении планки. Сведите ноги вместе, пока пятки не соприкоснутся. Наклонитесь влево, поднимая правую руку к потолку, пока вы не будете балансировать на одной руке.Повторите с другой стороны.
6. Планка предплечья (низкая)
Начните в стандартном положении планки. Опускайтесь, пока не окажетесь на предплечьях. Держите предплечья параллельно друг другу, положив руки на пол или сцепив вместе, если это удобнее.
7. Обратная планка
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам. Положите руки на пол рядом с бедрами, пальцы направлены к ступням. Поднимите бедра как можно выше, стремясь к прямой линии от подбородка до пальцев ног.
Здесь вы можете обнаружить, что ваши плечи не так гибки, как вы думали. Просто не торопись. И, знаете, постарайтесь не плакать.
8. Планка TRX
Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они находились примерно в 1 футе от пола. Повернитесь от TRX и встаньте на колени. Поставьте ноги на стремена. Нет никакого изящного способа сделать это, но вы можете попасть внутрь, не падая лицом вниз, это нормально.
Ползите вперед, пока ваше тело не выпрямится и не будет готово к позиции на доске.Положите руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело было ровно.
9. Парящая доска при приседании
Начните с положения стола на четвереньках. Удерживая корпус напряженным, спину прямой, а ноги согнутыми (под углом 90 градусов), поднимите колени от пола. Теперь вы балансируете на руках и ногах. Крадущийся тигр, спрятанный пресс?
Теперь, когда вы занимаетесь настилом, как босс, сделайте шаг вперед, добавив немного движения и асимметричной балансировки.Это не только увеличит количество прорабатываемых мышц, но также улучшит вашу координацию и выносливость.
10. Прогулочная доска
Возьмите планку в движении, добавляя движения вверх и вниз. Начните в стандартном положении планки на руках и ногах. Медленно опустите правую руку к предплечью, а затем опустите также левую руку, чтобы ваши предплечья поддерживали вас.
Положите правую руку на пол и начните подталкивать тело вверх, следуя левой рукой. Повторите, позволяя левой руке вести.Спойте «Следуя за лидером», чтобы сохранить свой ритм. Не обращайте внимания на странные взгляды в тренажерном зале – они просто завидуют.
11. Планка чатуранга
Начните в стандартном положении планки, следя за тем, чтобы ваши плечи находились прямо над руками. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не будет на одной линии с руками. Держите локти плотно прилегающими к ребрам и корпусу, чтобы ничто не касалось пола, кроме рук и пальцев ног.
Представьте, что пол – это горячая лава или, знаете ли, любая другая поверхность, с которой вы не хотели бы соприкасаться.Этаж кинотеатра, кто-нибудь? Проявите творческий подход – это ускорит время.
12. Удлиненная планка
Добавьте дополнительную нагрузку на плечи к стандартной планке, вытянув руки как можно дальше перед собой, сохраняя при этом правильную форму планки.
13. X plank
Чтобы выполнить этот вариант, необязательно быть одним из Людей Икс (хотя это не повредит – мы сохраним ваш секрет). Начните со стандартной планки. Разведите ноги в стороны, пока они не станут шире, чем на ширине плеч.
Если это кажется достаточно жестким, вы можете оставаться в этом положении (может быть, Y-образная доска?). Вы можете добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, расставив руки на ширине плеч, пока не окажетесь в полном положении X.
14. Верхняя планка BOSU
Используя BOSU, поднимите поверхность пузыря вверх, встаньте на колени и расположите предплечья. на вершине пузыря. Поднимите колени, пока не окажетесь на доске, и держитесь.
15. Прогулочная доска BOSU
Помните прогулочную доску в № 10? Что ж, теперь вы превращаете свою нежную прогулку в поход.Начните в стандартном положении планки, положив руки на пузырчатую сторону BOSU.
Опускайтесь до предплечий по одному. Вернитесь на основную доску. Повторить, ведя противоположной рукой.
16. Одноручная доска
Проверьте равновесие и силу! Начните в стандартном положении планки. Медленно поднимите правую руку, вытягивая ее перед собой.
Держите спину ровно и сопротивляйтесь желанию наклонить бедра влево. Представьте, что вы добиваетесь того, чего всегда хотели, но никогда не могли получить.Как тот My Pretty Pony, который вы просили на день рождения четыре года подряд. Нет? Просто я?
17. Планка на одной ноге
Старт в стандартном положении планки. Поднимите одну ногу позади себя, держа тело ровным, а вытянутые и поддерживающие ноги прямыми. Повторите с другой стороны.
18. Боковая планка с подъемом ног
Начните с боковой планки. Прижмите нижнюю ногу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии (т.е., не опуская бедра).
Попробуйте сначала на предплечье для большей устойчивости, а затем работайте над тем, чтобы сделать это на руке. А если вы Пинк, то во время пения повесьте его вверх ногами на резиновом ремне на высоте 20 футов над сценой. Никакого давления.
19. Планка между коленями и внутренней стороной локтя
Вы знаете упражнение: начните со стандартной позиции планки. Медленно подтяните правое колено под и поперек тела к внутренней стороне левого локтя. Поднимитесь как можно ближе, не опуская правое плечо и бедро.Повторите с другой стороны.
20. Планка между коленями и наружными локтями
Начните со стандартной планки. Медленно подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. У вас возникнет соблазн оглянуться назад, чтобы увидеть, насколько близко ваше колено – не делайте этого! Это заставит вас округлить плечи и опустить бедра.
Просто поднесите его как можно ближе, не теряя формы. Если вы сможете до конца дотронуться до него, вы получите дополнительный балл и освобождаетесь от пятничного заключительного экзамена. Повторите с другой стороны.
21.Скручивание боковой доски
Старт в боковой доске. Толкнитесь в пол нижней ногой и поднимите верхнюю ногу. Согните колено и коснитесь им верхнего локтя. Старайтесь не наклоняться вперед или назад – вы не маленький чайник. Повторите с другой стороны.
22. Планка, поставив ступни на стабилизирующий мяч.
Встаньте на колени, лицом в сторону от стабилизирующего мяча. Поднимите одну ногу за собой и поставьте на мяч голень или ступню. Скорее всего, в этот момент мяч откатится от вас, как и мячи. Это помогает расположить мяч перед стеной, чтобы он не мог далеко уйти, когда убегает.
Поднимите другую ногу на мяч. Выпрямитесь в положение планки. Используйте предплечья или руки, в зависимости от высоты мяча и того, насколько хорошо вы умеете балансировать.
23. Поднятие русалки на боковой доске
Включите саундтрек «Русалочки» и примите положение боковой доски. Опустите нижнее бедро к полу. Переверните движение и поднимите бедро как можно выше – вы прекрасная радуга! Пение по желанию (но мы за это).
24.Обратный подъем бедра на планку
Начните сидеть на полу, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам. Крепко сожмите руки с каждой стороны и поднимите бедра как можно выше.
Медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите их. Чтобы облегчить задачу, начните с согнутых колен и продолжайте делать ноги прямыми.
25. Подъем ног в обратную планку
Начните с обратной планки с поднятыми бедрами и головой вперед.Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая талии. Повторите с другой стороны. Не торопитесь – вы не делаете канкан.
26. Отрыв от бедра на доске
Старт в стандартном положении планки. Медленно опустите оба бедра вправо. Спуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, не касаясь пола. Поднимитесь обратно на планку и повторите с другой стороны.
На последнем, не стесняйтесь упасть на пол и перекатиться на несколько футов. Ждите аплодисментов – заслужили.
27.Планка с автографом и стабилизирующим мячом
Эта доска так же хороша для вашего мозга, как и для пресса (шесть кубиков мозга – почему бы и нет?). Встаньте на колени перед мячом для стабилизации. Положите предплечья на мяч и поднимите колени, чтобы принять положение планки.
Перемещая мяч локтями, «напишите» свое имя курсивом. Попробуйте начать со своего имени, если только это не «Эд». В этом случае вам следует написать чье-то (более длинное) имя.
Доработайте, чтобы написать свое полное имя. Или напишите свое имя в сочетании с фамилией любимого человека, как в средней школе, но без публичного унижения.
28. Планка TRX с отведением / приведением
Встаньте на колени в противоположную сторону от TRX. Потянитесь за собой и поставьте ступни на стремена. Сложите руки и поднимите колени, выпрямляясь в положение планки.
Отведите ноги друг от друга как можно дальше, затем медленно сведите их вместе, работая как с внешней, так и с внутренней стороны бедер и ног.
29. Продеть боковую планку насквозь
Начать с боковой планки. Поднимите верхнюю руку прямо вверх, как будто вы даете своему воображаемому другу пять.(Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь дать ему пять.)
Слегка согнувшись в талии, протяните руку вниз и протяните верхнюю руку через щель между вашим боком и полом. Вы должны почувствовать сильный боковой хруст. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
30. Опора для планки
Начните со стандартной планки, ноги вместе. Выпрыгивайте ногами, как будто выполняете горизонтальный прыжок. Прыгайте ногами вместе.
Если прыжки – это слишком много, начните с расставания ног по очереди.Только не пытайтесь добавлять прыгающие руки – в битве между вами и гравитацией гравитация всегда побеждает.
31. Гребная планка
Держа гантели среднего веса в каждой руке, примите стандартное положение планки. Убедитесь, что у гирь плоские края, иначе вы не сможете балансировать на них.
Согните правый локоть и медленно поднимите его к потолку, прижимая локоть к себе. Опустите вес и повторите с другой стороны.
Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти цирковые трюки, э-э … сложные вариации досок.Они проверит ваше равновесие, силу корпуса и терпимость к людям, которые смотрят на вас, пока вы тренируетесь.
Не волнуйтесь – они просто трепещут перед вашей силой и изобретательностью. Это и лужа пота под вами.
32. Доска для собак
Старт на стандартной доске. Поднимите правую ногу прямо за собой, затем поднимите левую руку прямо перед собой. Держите тело прямой от кончиков пальцев до пальцев ног. Вскоре вы обнаружите, что это в значительной степени работает на ваше ядро и ваш баланс.
33. Планка для пальцев
Это именно то, на что похоже, так что не задумывайтесь над этим. Также не ломайте пальцы. Или наши пальцы за предложение попробовать это.
34. Шаткая доска BOSU
Переверните BOSU так, чтобы сторона с пузырями находилась на полу, а плоская сторона была обращена вверх. Встаньте на колени лицом к BOSU и положите на него обе руки, взявшись за края. Поднимите колени в положение планки и держитесь.
Для выполнения настоящей основной задачи медленно перемещайте вес тела из стороны в сторону, вперед и назад.Настоящие профи делают это с закрытыми глазами. На одной ноге. В море акул. Ладно, может, не акулы.
35. Отжимания от планки сфинкс
Старт с планки на предплечья. Надавите на руки. Опуститесь к предплечьям обеими руками одновременно. Это звучит проще, чем есть на самом деле, так что просто продолжайте практиковаться, пока не получите движение вниз.
36. Развертывание планки
Начните с планки на предплечьях, положив руки на стабилизирующий мяч. Вытолкните руки вперед, чтобы отодвинуть мяч на несколько дюймов от себя.Удерживайте его в таком положении несколько секунд, а затем скатайте обратно. Это очень небольшое движение, но вы почувствуете его сильно.
37. Боковая планка с подъемом нижней ноги
Начните с боковой планки и поставьте верхнюю ступню на пол сразу за нижней. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу, чтобы стабилизировать вас.
Вы можете придерживаться подъема ног или подтянуть колено к локтю для скручивания. Интересный факт: если вы слишком сильно отклонитесь назад, вы почувствуете резкую боль в паху, поэтому будьте осторожны и действуйте медленно.(Ладно, это не так весело, как просто факт.)
38. Тянуть доску ногами на полотенце
Если вы находитесь на деревянном или цементном полу, возьмите полотенце. Если вы на ковре, используйте две бумажные тарелки. Начните с стандартной позиции планки, положив ноги на полотенце или тарелки.
Идите руками вперед на 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце или тарелки должны позволять ногам скользить по полу.
39. Ползание по доске «Морская ведьма»
Начните с планки на предплечья, обе ноги на весовой доске.Используя предплечья, потяните корпус вперед, отводя пластину за собой.
Это похоже на то, как Урсула вытаскивает свою добычу с щупальцами из океана. Некоторые называют это «ползанием по армейским доскам», но морские ведьмы гораздо интереснее.
40. Перетаскивание планки
Этот прием может быть настоящим тормозом (извините), но вы оцените, насколько хорошо он работает для вашего пресса. Начните со стандартной планки, поставив обе ноги на платформу с отягощениями. Поэкспериментируйте, чтобы подобрать вес, который вам будет интересен.
Сжимая сердечник, перетащите пластину на себя, пока не окажетесь в положении согнувшись. Вытолкните пластину ногами. Повторить.
41. Доска «Скорпион»
Скорпионы могут ужалить, но эта доска определенно причиняет себе боль. Начните со стандартной доски. Поднять левую ногу, согнув ее в колене – это твое жало.
Опуститесь на полпути до пола, согнув руки, и протяните левую ногу через спину, прижав левую ногу к полу с правой стороны.Вернитесь назад и повторите с другой стороны.
42. Доска для птиц с собаками под углом 90 градусов
Когда вы освоите планку с собаками для птиц (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в сторону, образуя угол 90 градусов каждой конечностью.
43. Скручивание планки на стабилизирующем мяче
Поднимайте по одной ноге, ставя ступни на стабилизирующий мяч. Если вы хотите устроить необычный трюк для вечеринки, начните с шара перед собой и перекатитесь по нему на доску. Ты Супермен!
Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая мяч к себе.Вытолкните мяч ногами.
44. Подтягивание планкой на мяче для стабилизации
Это движение похоже на кранч на доске (№ 43), но требует большего баланса и силы корпуса. Начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Поднимите сложным ножом ваше тело (бедрами вверх), направив мяч к вашим рукам.
Держите ноги прямо и постарайтесь прижать бедра к плечам как можно ближе. Ваша ягодица должна быть прямо в воздухе.
45. Трёхсторонний кранч на доске TRX
Три – волшебное число! Начните с положения планки, положив пальцы ног на стремена TRX.Сожмите колени к левому локтю, а затем отступите назад.
Затем приведите их к груди и назад, затем скрутите к правому локтю и вернитесь назад – эти три скручивания равны 1 повторению.
46. Планка с перекрестным касанием пальцев ног
Начните с положения планки, расставив ноги немного шире, чем на ширине бедер. Держа правую ногу как можно более прямой, заведите ее под туловище, пока не сможете постучать левой рукой по стопе. Повторите с другой стороны. Вы также должны почувствовать, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия.
47. Альпинист на горках
Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимитесь на стандартную доску. Сохраняя положение планки (не поднимая ягодиц в воздух), подведите правую ногу вперед к рукам.
Быстро переключитесь так, чтобы левая нога была впереди. Быстро меняйте стороны, как будто бежите на месте. В твоих руках. Потому что ты медведь.
Спасибо нашей модели Саре Поуп.
Как выполнять позу планки в йоге – YogaOutlet.com
Поза планки – Кумбхакасана (koom-bahk-AHS-uh-nuh) – это поза йоги для балансировки рук, которая тонизирует мышцы живота и укрепляет руки и позвоночник.Его название происходит от санскритских слов «кумбхак», что означает «задержка дыхания», и «асана», что означает «поза». В традиционной практике этой позы вы на короткое время задерживаете дыхание перед тем, как опустить свое тело в положение низкого отжимания ( Чатуранга Дандасана или Аштанга Намаскара ). Планка является важным компонентом Приветствия Солнцу и часто используется как переходная поза, в которой дыхание задерживается на , а не на . Его также можно практиковать отдельно для наращивания силы и выносливости.
Преимущества позы планки
Поза планки тонизирует все основные мышцы тела, включая живот, грудь и поясницу. Он укрепляет руки, запястья и плечи и часто используется для подготовки тела к более сложным балансам рук. Планка также укрепляет мышцы, окружающие позвоночник, что улучшает осанку.
Выполнение позы планки в течение нескольких минут развивает выносливость и выносливость, а также тонизирует нервную систему. Как часть последовательности «Приветствие Солнцу», ее часто практикуют много раз во время занятий Аштанга, Виньяса и Силовая Йога.
Предупреждения
Не выполняйте полную версию позы, если у вас синдром запястного канала – попробуйте позу на коленях в позе полупланки или на предплечьях. Тем, у кого остеопороз, также следует избегать позы планки из-за риска переломов. Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.
Инструкция
Начните с рук и коленей, расположив запястья прямо под плечами.Дышите плавно и равномерно через нос. Сосредоточьте свои мысли на настоящем моменте.
Разведите пальцы и надавите на предплечья и руки. Не позволяйте груди сжиматься.
Смотрите вниз между руками, удлиняя заднюю часть шеи и подтягивая мышцы живота к позвоночнику.
Сожмите пальцы ног и сделайте шаг назад ногами, сведя тело и голову в одну прямую линию.
Держите бедра приподнятыми и следите за тем, чтобы бедра не опускались слишком низко.Если ваша ягодица торчит в воздухе, выровняйте свое тело так, чтобы плечи находились прямо над запястьями.
При сокращении мышц брюшного пресса подтяните мышцы тазового дна к позвоночнику. Держите голову на одной линии с позвоночником. Расширьте лопатки и ключицы.
Опустите основание указательных пальцев – не позволяйте рукам разворачиваться к мизинцам.
Прижмите переднюю часть бедер (квадрицепсы) к потолку, одновременно вытягивая копчик к пяткам.
Удерживайте позу, плавно дыша, в течение пяти вдохов. Если вы используете позу для наращивания силы и выносливости, задержитесь до пяти минут. Чтобы расслабиться, медленно опуститесь на колени, затем вернитесь в позу ребенка и отдохните. Тем, кто практикует Приветствие Солнцу, следует сразу перейти с доски в положение Чатуранга или позу колени-грудь-подбородок.
Модификации и вариации
Поза планки может быть отличным укреплением корпуса и рук при правильной практике.Может потребоваться некоторое время, чтобы набраться силы, чтобы удерживать позу более одного-двух вдохов. Делайте это медленно и будьте осторожны, чтобы не перенапрягать руки и плечи. Чтобы сделать позу более глубокой или , попробуйте эти простые изменения, чтобы найти вариант, который лучше всего подходит для вас:
Если ваши руки или брюшной пресс еще недостаточно сильны, чтобы выдержать вес всего тела, вы можете опустить колени на пол (это называется позой полупланки). Обязательно держите голову и позвоночник на прямой линии.
Чтобы усилить позу, попробуйте поднимать по одной ноге за раз. Задержите поднятую ногу на пять вдохов. Затем повторите то же самое время с другой ногой.
Если у вас болят запястья, несколько раз переверните верхний край коврика. Положите ладони ладонями на свернутую часть коврика, слегка согнув пальцы. Надавите на основание указательных пальцев.
Подсказки
Поза планки может развить силу и выносливость во всем теле, если она выполняется с правильным выравниванием.Практикуя его, помните следующую информацию:
Не позволяйте бедрам и ягодицам опускаться слишком низко или слишком высоко – важно, чтобы ваше тело оставалось на одной прямой линии, от плеч до пяток.
Держите плечи прямо над запястьями.
Расстояние между руками и ногами должно быть одинаковым как в позе планки, так и в позе собаки лицом вниз. Двигайтесь вперед и назад между ними, чтобы почувствовать правильное расстояние.
Держите пространство между лопатками широким, одновременно расширяя ключицы. Это действие помогает подготовить вас к более глубокому балансу рук, например к позе Ворона.
Никогда не сгибайте локти в этой позе – это может привести к перерастяжению и травмам. Вместо этого сделайте их мягкими, задействуя бицепсы и трицепсы, создавая «микроизгиб» в суставе.
Удлинить и укрепить
Практика позы планки в кратчайшие сроки укрепит ваше тело и руки.Удерживая его в течение длительного времени, вы разовьете выносливость и решимость. Найдите вариант или модификацию, которые лучше всего подходят для вас, а затем наблюдайте, как ваша сила растет!
Как правильно выполнять планку
Вы также должны следить за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными. Люди склонны приподнимать бедра или высовывать попу, почти как если бы они собирались сделать позу йоги «Собака вниз». «Обычно это происходит потому, что у них еще нет основной силы, чтобы контролировать эту нейтральную позицию», – говорит Дорворт.(В этом случае сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок вверх, что может помочь вашим бедрам усилить наклон таза назад.)
И, наконец, дышите. Люди, как правило, задерживают дыхание, когда задерживают изометрическое сокращение, но вы должны быть уверены, что делаете глубокие регулярные вдохи, когда выполняете планку, говорит она.
Как долго нужно держать доску?
На этот вопрос нет однозначного ответа, – говорит Дорворт. Количество времени, в течение которого вы должны держать доску, больше связано с тем, что вам кажется трудным.
«Для большинства людей минута будет чрезвычайно трудной», – говорит она.
Начните с доски с малого. Если вы выполняете упражнение с правильной формой планки – при активной работе кора, ягодиц и квадрицепсов – вам будет намного сложнее за более короткий промежуток времени. Вы можете начать с 10 секунд, постепенно увеличивая их примерно на пять секунд каждую неделю, пока не достигнете этой минутной отметки, сказал ранее SELF Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец CORE в Бруклине, Массачусетс.
А вот – это , и это простой ответ на вопрос, когда вам следует остановить планку.Когда вы замечаете, что ваша форма ухудшается – скажем, ваши бедра начинают опускаться или вы чувствуете, что ваши плечи начинают округляться, – это признак того, что вам нужно закончить подход, – говорит Дорворт. Сделайте перерыв, отдохните, а потом попробуйте еще один подход.
Итак, как и в большинстве случаев в мире упражнений, качество важнее количества. Вы хотите удерживать доску так долго, как сможете. в хорошей форме. Если вы будете держать его дольше с ухудшающейся формой, это не принесет вам никакой пользы и даже может привести к чрезмерной нагрузке не на те мышцы.
Как сделать доску проще или сложнее?
Одна из причин, по которой планка является таким универсальным упражнением, заключается в том, что существует ряд прогрессий и регрессов планки, которые могут сделать его труднее или легче.
Допустим, обычная планка для предплечий слишком сложна для начала. В таком случае вы можете сначала попробовать несколько более простых вариантов планки. Простое опускание на колени при выполнении планки на предплечье может помочь, поскольку вы «укорачиваете плечо рычага» и уменьшаете нагрузку на свое тело, – говорит Дорворт.Другой вариант – обратная планка. В отличие от обычной доски, где вы будете сидеть лицом вниз, на этой доске вы будете лицом вверх. Начните с того, что сядьте на коврик, затем откиньтесь назад, положив руки и предплечья на землю по обе стороны от тела, и поднимите бедра к потолку, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч.
Существуют также варианты планки, которые могут усложнить упражнение. Выполнение планки локтями или руками на мяче BOSU может усложнить задачу, так как вашему телу придется бороться с неустойчивой поверхностью, чтобы оставаться устойчивым, говорит Дорворт.(Если у вас ее нет, вы можете нанять члена семьи, чтобы он слегка подтолкнул ваше тело, пока вы держите обычную доску, так как это также заставит ваше тело работать усерднее, чтобы оставаться на месте). вместе тоже усложнит задачу.
Если вы все еще чувствуете потребность в более сложных задачах, вы можете убрать некоторые точки соприкосновения с землей, что заставит ваши мышцы работать сильнее, чтобы оставаться стабильными. Это может означать поднятие ноги, руки или даже каждого из них, – говорит Дорворт.Боковая планка также может быть более сложной задачей, поскольку вы не только убираете две точки соприкосновения с землей, но и немного больше подчеркиваете боковые мышцы тела, например, косые.
Как можно использовать планку на тренировках?
Планки или варианты планок – отличные упражнения, которые можно включать в свои тренировки один-два раза в неделю, хотя, если ваша цель – конкретно улучшить их, вы можете увеличить их до двух-трех, – говорит Дорворт.
Карандаш в ваших досках в конце тренировки, – говорит она. Вы должны выполнять большие сложные движения – например, приседания, становую тягу, жимы над головой или тяги – в начале тренировки, когда ваши мышцы свежи, а вы все еще чувствуете себя бодрым.
Чтобы получить дополнительную мотивацию, ознакомьтесь с этой пятиминутной тренировкой по планке, тренировкой с пятью вариантами планки или этими 11 вариантами планки, которые удваиваются как кардио упражнения. И чтобы убедиться, что вы извлекаете максимальную пользу из любого выбранного вами варианта, ознакомьтесь с этим учебником о том, как сделать доски более эффективными.
Связано:
3 распространенных ошибки с планками (и как их исправить)
Фотографии: Райан Келли / Daily Burn
Вы их любите, вы их ненавидите – доска – это настоящее испытание на прочность корпуса. Это идеальное изометрическое упражнение задействует мышцы живота, поясницы, бедер и рук. Неудивительно, что многие тренировки начинаются и заканчиваются некоторыми вариациями упражнения на планку. Но обнаруживаете ли вы, что опускаете бедра или выгибаете спину после нескольких секунд удерживания вместе? Мы тебя чувствуем.
Вот почему мы обратились к Греггу Куку, тренеру Daily Burn 365, чтобы поделиться его советами экспертов о том, как правильно выполнять планку. Кроме того, вы получите советы, как сделать доски более сложными, когда вы станете сильнее.
«Если вы новичок в доске, вы можете начать с наклонных отжиманий на стуле. На самом деле это более предпочтительный вариант, чем стоять на коленях, потому что вы задействуете мышцы, необходимые для правильного выполнения планки с прямыми руками », – объясняет Кук.
СВЯЗАННЫЙ: Есть боль в запястье? 6 изменений упражнений, которые могут помочь
Или вы можете попробовать удерживать планку от 10 до 15 секунд и постепенно увеличивать скорость до 60 секунд, рекомендует Кук.Некоторые люди предпочитают выполнять планку на предплечьях, прежде чем поднимать руки. Если вы предпочитаете такую стойку, важно держать руки на расстоянии плеч, при этом руки должны быть под прямым углом к полу. Ваши плечи также должны быть на одной линии с руками, а не перед ними.
Вот еще несколько распространенных ошибок, которые делают люди, и способы их исправления.
3 самых распространенных ошибки при использовании досок
Фото: Райан Келли / Daily Burn
Ошибка №1: выгибание спины
Если ваш брюшной пресс не задействован, ваши руки будут уставать от поддержки большей части вашего веса.Когда это происходит, вы в первую очередь склоняетесь к изгибу спины, что оказывает чрезмерное давление на позвоночник. – Нет, буэно, – говорит Кук.
Фото: Райан Келли / Daily Burn
Как это исправить: «При удерживании доски возникает много ненужных пожиманий плечами. Убедитесь, что ваши плечи втянуты (широкие), а ладони также широко расставлены по полу », – говорит Кук. Расширяя плечи, вы снимаете вес с верхней части тела и задействуете те основные мышцы, которые должны работать.
СВЯЗАННЫЙ: Больше никаких приседаний: 7 новых движений для тренировки пресса
Фото: Райан Келли / Daily Burn
Ошибка № 2: опускание бедер
Когда мышцы живота и рук начинают утомляться, скорее всего, ваши бедра начнут опускаться. (Гравитация, дамы и господа!) Обратная сторона того, чтобы все это свисало вниз: в этом положении ваши основные мышцы будут менее напряженными, и вы будете напрягать поясницу. Не цель здесь.
Фото: Райан Келли / Daily Burn
Как это исправить: Кук советует держать бедра приподнятыми, слегка поджав ягодицы и сжимая ягодицы. Вы также можете немного расставить ноги друг от друга, чтобы получить более устойчивую и прочную основу. Делайте глубокие вдохи, когда вы сокращаетесь и задействуете мышцы живота. Понятия не имею, правильно ли вы это понимаете? Вы можете использовать планку (как показано на фото выше) в качестве проверки выравнивания.
СВЯЗАННЫЙ: 7 простых способов улучшить приседания
Фото: Райан Келли / Daily Burn
Ошибка № 3: Глядя прямо вперед или вверх
Другая распространенная ошибка – слишком сильно отклонять голову назад, глядя в потолок или прямо перед собой.Это может вызвать напряжение в вашей шее, и в результате остальная часть вашей фигуры развалится.
Фото: Райан Келли / Daily Burn
Как это исправить: Не спускайте глаз с пола или коврика, чтобы голова и шея находились на одном уровне с остальным телом.