24 вида упражнения планка, фото, описание
Планка — одно из самых эффективных и популярных упражнений. Главный плюс в том, что во время выполнения планки работают все основные мышцы, а тренировка занимает считанные минуты. Если каждое утро вы найдёте 10 минут для того, чтобы выполнить хотя бы некоторые из этих видов планки, вы сможете забыть о дряблых мышцах навсегда!
Наш эксперт: Юлия Маленчук, старший тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
1. Классическая планка
Опуститесь на пол, поставьте локти на ширину плеч, стопы на ширину таза. Напрягайте мышцы живота, отталкивайтесь локтями от пола, а не висите на них, избегайте прогиба в пояснице. Следите за тем, чтобы от пяток до макушки тело было выстроено в одну линию. Удерживайте это положение, пока не почувствуете напряжение в пояснице (но желательно не менее 30 сек). Данное упражнение можно упростить, стоя в упоре не на локти, а на ладони.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
2.
Планка на одной ногеНа выдохе подтяните правое колено к груди, стараясь при этом удерживать положение корпуса неподвижным и не заваливаться на опорную ногу. Со вдохом верните ногу в исходное положение. Выполните 10−15 повторений на каждую сторону, чередуя правую и левую ногу.
3. Планка на прямых руках
Исходное положение — планка, упор на ладони. Сохраняйте напряжение мышц пресса, исключите прогиб в пояснице.
4. Планка с упором на носок
Исходное положение — планка в упоре на ладони. С выдохом поднимите правую ногу (невысоко, 15−20 см над полом), сохраняя положение таза и корпуса. При этом мышцы пресса все время должны быть в напряжении. Удерживайте это положение 5−10 сек, затем со вдохом верните ногу в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполните 7−10 повторений на каждую ногу. Для усложнения упражнения можете использовать упор на локти, а не на ладони.
5. Боковая планка
Исходное положение — планка в упоре на ладони.
На выдохе поднимите правую руку и разверните плечи. Удерживайте это положение несколько секунд, сохраняя мышцы пресса а напряжении. Затем верните руку на пол и повторите на другую сторону. Выполните 10−15 повторений на каждую сторону.
6. Более сложный вариант предыдущего упражнения
После того, как вы выполнили разворот корпуса, поднимите одноименную ногу. Задержитесь на несколько секунд, удерживая равновесие. Не опускайте таз вниз, сохраняйте напряжение в косых мышцах живота.
7. Планка с гантелями
Вариант планки с дополнительным оборудованием — гантелями. Исходное положение — стоя в упоре на гантели (следите за тем, чтобы кисти не заваливались внутрь). Для этого упражнения подходят только гантели, имеющие грани, а не круглые!
8. Планка с отягощением
На выдохе подтяните одну гантель к груди, сохраняя плечевой пояс стабильным и неподвижным, не заваливайтесь на опорную руку. Выполняйте движение мышцами спины, старайтесь почувствовать напряжение в области лопаток.
На вдохе опустите гантель на пол, затем повторите на другую сторону. Выполните 10 — 15 повторений на каждую сторону.
9. Усложнение предыдущего упражнения
После того, как вы подтянули гантель к груди, выпрямите руку, удерживая локоть на месте. Это позволит дополнительно нагрузить трицепс.
10−11. Планка с мячом
Вариант с использованием медицинского мяча (медбола). Планку можно выполнять с использованием нестабильной опоры — это позволит нагрузить мышцы пресса сильнее, включить в работу глубокие мышцы, стабилизаторы. Исходное положение — то же самое, только руки ставятся не на пол, а на мяч.
Можно просто удерживать это положение, можно добавить движения ногами (колени к гуди, подъемы ног).
12−13. Вариант с фитболом
Исходное положение — упор локтями на фитбол. Самый простой вариант — удержание положения.
Можно также добавить движения ногами вперед или вверх (все по 10−15 повторений на каждую ногу).
14−15.
Суперпланка на фитболеИсходное положение — ладони на полу, голени на фитболе.
Удерживая плечи над ладонями, на выдохе подтяните мяч ногами к себе, сгибая колени. На вдохе вернитесь в исходное положение. Избегайте прогиба в пояснице, сохраняйте постоянное напряжение мышц живота. 15−20 повторений.
16. Более сложный вариант предыдущего упражнения
Фиксируя плечи над ладонями, на выдохе подтяните мяч прямыми ногами, поднимая таз вверх. 15−20 повторений.
17. Исходное положение — ладони на полу, голени на фитболе
Удерживая корпус неподвижным, поднимите на выдохе правую ногу, на вдохе опустите на мяч. 10−15 повторений на каждую сторону.
18. Планка лицом вверх
Данное упражнение позволяет больше нагрузить мыщцы задней поверхности бедра и ягодицы. Голеностопы, колени, таз и плечи должны находиться на одной линии, не проваливайте таз вниз во время выполнения упражнения. Отталкивайтесь руками от пола, вытягивая шею, не зажимайте шею плечами.
Удерживайте это положение 30−60 сек.
19. Стоя в планке лицом вверх, поднимите на выдохе правую ногу, удерживая таз неподвижным, затем повторите другой ногой
Исключите перенос центра тяжести с одной стороны на другую. Повторите 10−15 раз на каждую ногу.
20−21. Планка с использованием пенного ролла
Исходное положение — упор на ладони, голени на ролле.
Удерживая корпус неподвижным, фиксируя плечи над ладонями, с выдохом подтяните колени (и ролл) к груди, со вдохом вернитесь в исходной положение. Следите за отсутствием прогиба в пояснице. 15−20 повторений.
22−23−24. Планка лицом вверх с роллом
Исходное положение — ладони на полу, голени на ролле.
На выдохе опустите таз вниз, подтягивая ролл к себе.
Со вдохом выпрямитесь, вернитесь в исходное положение. 15−20 повторений.
Планки прижимные | ООО “Компания “ПромПутьСнабжение”
ГОСТ 24741-81
это элементы узла крепления крановых рельсов к стальным подкрановым балкам под мостовые электрические краны общего назначения легкого, среднего и тяжелого режимов работы.
Применяются на крановых эстакадах с экстремальными условиями эксплуатации, где расчетная сейсмичность может достигать до 9 баллов включительно и температура воздуха до минус 65 °С.
Основные размеры прижимных планок:
| Обозначение планки | мм | мм | мм | Масса, кг. |
| П1, П1ХЛ | 125 | 55 | 70 | 2,4 |
| П2, П2ХЛ | 115 | 50 | 65 | 2,2 |
Цена на планку прижимную П1:
00.00 *В наличии.
Цена на планку прижимную П2:
00.00 *В наличии.
* По ценам договариваемся от объема.
Фото со склада и видео материалы отгрузки предоставляем по запросу.
Организуем доставку по России и СНГ.
Оставьте заявку * Имя или название вашей организации Телефон Почта Ваш вопрос или сообщение:Подать заявку списком До 20 файлов (общий размер – до 20 МБ) * Принимаю условия обработки персональных данных |
Вместе с планками прижимными у нас покупают:
- Планки упорные;
- Крепеж крановый;
- Болты, гайки, шайбы;
- Рельсы крановые;
- Шпалы/полушпалы железобетонные и деревянные;
- Инструмент путевой.
Для расчетной температуры от минус 40 до минус 65 °С.
Детали узлов крепления крановых рельсов поставляется комплектно:
| Марка узла крепления | Упорная планка | Прижимная планка | Болт | Гайка | Шайба | ||
| Обозначени | Количество | Обозначение | Количество | Количество | |||
| 70 | У1 | 1 | П1 | 1 | 2 | 4 | 2 |
| 80 | 1 | П2 | 1 | ||||
| 100 | У2 | 1 | П1 | 1 | |||
| 120 | У3 | 1 | 1 | ||||
| 70ХЛ | У1ХЛ | 1 | П1ХЛ | 1 | |||
| 80ХЛ | 1 | П2ХЛ | 1 | ||||
| 100ХЛ | У2ХЛ | 1 | П1ХЛ | 1 | |||
| 120ХЛ | У3ХЛ | 1 | 1 | ||||
Упорные и прижимные планки должны быть упакованы раздельно в деревянные ящики.
Правила маркировки тары с планками должны соответствовать установленным ГОСТ 14192-77.
При хранении тара с планками должна быть защищена от загрязнения и попадания атмосферных осадков.
Планки прижимные готовые к отгрузке.
Фото с нашего склада.
Упаковка прижимных планок.
Фото с нашего склада.
У нас скромные цены, оперативная обработка заказа с доставкой в любой регион России и СНГ.
Звоните и заказывайте по указанным ниже телефонам:
Москва: 8(499)322-02-04,
Казань: 8(843)212-20-29,
Федеральный: 8-800-500-00-51,
Зеленодольск: 8(84371)4-06-61,
+7 937-774-70-78, +7 937-774-70-87,
e-mail: [email protected]
Заявки через сайт направляйте КРУГЛОСУТОЧНО.
Plank Photo – Etsy.de
Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.
Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.
Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.
( 1000+ релевантных результатов, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров. Вы увидите результаты объявлений, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик. Узнать больше. )
Бесплатные доски фото и картинки
Связанные изображения из iStock | Сохранить сейчас
фон вертикальный серый
Фон из вертикальных серых досок.
фон синий доски
Фон из синих досок.
абстрактный фон фон
Крупный план имбирного деревянного узора
абстрактный фон фон
Светлая деревянная поверхность для фона
Крупным планом имбирь закрывается дверными ручками
древесина пол огорченный
Деревянный пол
древесина текстура доски
Текстура дерева
абстрактный фон блокирует
Вертикальная синяя текстура деревянных досок
фон фон луч
Текстура плитки из серого дерева
древесина изгородь коричневый
Древесина древесина
фон фон фоны
Текстура деревянной плитки
текстура кирпичи кирпич
Кирпичи и железная решетка
древесина доски текстура
Деревянные доски
древесина текстура состав
Текстура дерева
деревянный пол пол комната
Красивый паркет
доска текстура серый
Деревянная обшивка стен серого амбара прямоугольной текстуры.
Старый деревянный деревенский серый потрепанный фон планки. Хадоска текстура серый
Деревянная обшивка стен серого амбара прямоугольной текстуры. Старый деревянный деревенский серый потрепанный фон планки. Ха
доска текстура серый
Деревянная обшивка стен серого амбара прямоугольной текстуры. Старый деревянный деревенский серый потрепанный фон планки. Ха
фон деревянный красный
Красная деревянная винтажная текстура.
Естественная деревенская старая деревянная доска стены потрепанный цвет фона. Дерево Sдоска текстура серый
Деревянная обшивка стен серого амбара прямоугольной текстуры. Старый деревянный деревенский серый потрепанный фон планки. Ха
фон деревянный красный
Красная деревянная винтажная текстура. Естественная деревенская старая деревянная доска стены потрепанный цвет фона. Дерево S
доска текстура серый
Деревянная обшивка стен серого амбара прямоугольной текстуры.
Старый деревянный деревенский серый потрепанный фон планки. Хаабстрактный старение фон
Кора, дерево, текстура
абстрактный фоны пустой
Деревянный материал Фоновые обои Текстура Концепция
двери коттедж древесина
Деревянные двери
Рождественская елка фон рождество
Рождественская елка
фон доска пиломатериалы
Текстура деревянной балки
абстрактный античный фон
Деревянная стена Для фона
абстрактный античный фон
Деревянная стена Для фона
абстрактный античный фон
Деревянная стена Для фона
абстрактный античный фон
Деревянная стена Для фона
абстрактный античный фон
Деревянная стена Для фона
абстрактный античный фон
Деревянная стена Для фона
абстрактный античный фон
Деревянная стена Для фона
радиоуправляемая машина гусеничный трактор 4×4
Мост из металлолома для радиоуправляемых машинок
ноготь гвозди красный
Красные гвозди в старом дереве 3
ноготь гвозди древесина
Красные гвозди в старом дереве 1
ноготь гвозди красный
Красные гвозди в старом дереве 2
морковь сад грязь
Переплетенные моркови, 2 шт.
