Формула расчета калорий в день для похудения: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения

онлайн калькулятор питания для похудения

Что такое онлайн калькулятор питания для похудения?

Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета – это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» – это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.

Эффект от применения онлайн калькулятор питания для похудения

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.

Мнение специалиста

Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ онлайн калькулятор питания для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Tata

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки – это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.

Света

Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета – это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» – это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.

Где купить онлайн калькулятор питания для похудения? Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.

какая дневная норма, расчет для похудения

Еще 5-10 лет назад модные женские журналы пестрили диетами на гречке, яблоках и кефире. Диетологи проповедовали детоксы на смузи, похудение и очищение от шлаков за неделю. Сейчас же не может не радовать тот факт, что такой информации почти не встретишь, а во главе всего стоит здоровье.

Конечно, необходимое количество калорий для всех людей разное, учитывая пол, возраст, вес и степень активности. Самое главное, что нужно знать о похудении – это баланс потребляемых и расходуемых калорий. Все просто: худеете – нужно тратить больше, чем съедаете, набираете массу – наоборот, а если хотите поддерживать нынешнюю форму – выходите в ноль.

Калория – это единица количества теплоты или энергии. По отношению к пище калорийность – это количество энергии, которое мы получим, если съедим что-либо. Калории необходимы для полноценного функционирования организма. Но их переизбыток (то есть поглощение пищи с большим количеством калорий, чем мы сможем потратить) приведет к отложениям жировых клеток на проблемных местах – животе, бедрах, ягодицах. Для каждого человека в зависимости от его вида деятельности и активности это число будет отличаться. Но американской ассоциацией диетологов была выведена формула (называют ее именами создателей – Маффина-Джеора) расчета калорий.

Согласно ей среднестатистической девушке весом около 55 кг в день необходимо получать 1800 калорий. Если же ее цель – похудеть еще немного, суточное количество нужно уменьшить на 300/400 калорий. Все, что употребляется свыше этого показателя, будет наносить вред организму, нарушая баланс. Возраст и пол тоже имеют существенное значение: мужчинам для поддержания их мышечной массы нужно больше, так же, как и молодым, активным, беременным, кормящим и тд.

Бытует мнение, что если спортсмен максимально активно тренируется, он может позволить себе есть все, что угодно, но это не совсем так. Помимо калорийности важно учитывать, что именно человек употребляет в пищу, так 2000 калорий салатами и овощами набрать очень сложно, в то время как пиццей и шоколадками – проще простого.

С другой стороны, в интервью балерин и моделей часто можно услышать, что из-за плотного графика их рацион часто состоит из чашки кофе с шоколадкой. Конечно, они тают на глазах, но со здоровьем и качественной мышечной массой это не имеет ничего общего.

Одна из главных составляющих успеха – телосложение, генетическую склонность быть стройным, мышечным или быстро поправляться, стоит учитывать.

Если, употребляя суточную норму, вы по два часа проводите в спортзале или занимаетесь тяжелым физическим трудом, количество потребляемых килокалорий нужно увеличить. При их дефиците организм перейдет в режим экономии энергии. Поэтому не переусердствуйте, иначе результат будет прямо противоположным желаемому. Держать себя в форме необходимо всегда, но делать это нужно разумно. Серьезный дефицит питательных веществ может привести к нарушениям работы эндокринной системы.

Многим интересен вопрос, какое количество калорий нужно сжигать для похудения. Но тут все сугубо индивидуально и зависит от физиологических данных. Поэтому правильным, конечно, будет обратиться за помощью к профессиональному диетологу или персональному тренеру. Однако есть универсальная формула, с помощью которой можно высчитать количество калорий самостоятельно. Итак, давайте разбираться:

• Для девушек: 9.99 × [вес (в килограммах)] + 6.25 × [рост (в сантиметрах)] – 4.92 × [возраст] – 161
• Для мужчин: 9.99 × [вес (в килограммах)] + 6.25 × [рост (в сантиметрах)] – 4.92 ×[возраст] – 161 + 5

Для примера возьмем девушку 21 год, рост 160, вес 50 кг. Следуя формуле: 9.99 × 50 + 6.25 × 160 – 4.92 × 21 – 161. Итого мы получаем 1245 калорий в день, но в этом подсчете совершено не включена физическая нагрузку и рассчитана исключительно на состоянии покоя, соответственно если вы занимаетесь каким-либо спортом это стоит учитывать и калорий будет тратиться больше. Но стоит помнить, что даже во сне мы тратим калории, не говоря уже о ходьбе, подъемам по ступенькам, умственной работе и т.д. Делая вывод из вышесказанного – чем больше физической активности, тем больше калорий нам нужно. Поэтому мы и советуем обратиться к профессионалам для точного просчета калорий, с учетом всей вашей активности.

Идем дальше. Человеку с невысокой активностью и сидячим образом жизни, полученное число следует умножить на 1.2. При занятиях спортом 1-2 раза в неделю или же много ходите, двигаетесь – то умножаем на 1.375. Для тех людей, которые занимаются спортом 5 раз в неделю – умножаем на 1.55, а для тех, кто занимается спортом больше 5 раз и дополнительно имеет высокоподвижный образ жизни – умножаем на 1.725, если вы профессиональный спортсмен, особенно в силовом виде спорта, то умножаем на 1.9.

Но стоит помнить, что нельзя просто взять и сократить количество калорий и худеть, тут нужен правильный подход и сбалансированное питание, чтобы при дефиците калорий организм получал все необходимое. Так же важно учитывать сопутствующие болезни (если такие есть), так если у вас есть сахарный диабет, помимо диетологов и личного тренера, обязательна необходима консультация эндокринолога, поскольку самостоятельное сокращение калорий может привести к непредсказуемым последствиям. Настоятельно рекомендуем не пренебрегать советами специалистов.

Так же следует помнить, что ни в коем случае нельзя употреблять меньше, чем 1000 – 1200 калорий в день, т.к. это серьезное испытание для организма, да вы будите худеть очень быстро, но также быстро вес и вернется.

Выводы. Скажутся ли лишние сладости на бедрах и животе или уйдут без последствий, зависит от баланса получаемых и сжигаемых калорий. Диетологи больше ста лет вычисляли то правильное количество калорий, при котором человек не будет голодным, ослабленным и сохранит стройность. Но в итоге рецепт один – чистое питание, индивидуальный подход, тренировки, минимизация стрессов, любовь к себе и баланс во всем.

Суточная потребность в калориях для мужчин. Расчет суточной нормы калорий и бжу

Люди, сталкивающиеся с проблемой лишнего веса, рано или поздно задают себе вопрос: сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть? Для этого необходимо научиться вести подсчет прихода и расхода единиц энергии. Суточная потребность зависит от того, насколько подвижный образ жизни у человека. Существуют несколько формул, по которым эту норму можно рассчитать.

Чтобы поддерживать жизнедеятельность, даже в состоянии полного покоя человеку необходимо определенное количество энергии. Чем больше мы двигаемся, тем больше пищи нужно организму для нормального функционирования. Норма калорий в день для похудения, набора веса или его поддержания рассчитывается по индивидуальной формуле для мужчин и женщин. Это первый шаг в создании персональной диеты. Важны пол, вес, рост, возраст, мышечная масса и затраты энергии за день.

1. Самый простой способ: расчет на килограмм массы тела. Если речь идет о похудении, дневная норма – 26-29 ккал. Держаться в форме помогут 33-35 единиц энергии. Поправиться можно, если в сутки употреблять 40 и больше калорий на 1 кг своего веса. Но этот метод не учитывает физическую активность человека, поэтому несовершенен.

2. Уравнение Гарриса-Бенедикта дает возможность определить основной метаболизм на основе веса, роста и возраста.

• Формула для мужчин: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст).
• Формула для женщин: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст).

Итог необходимо умножить на индекс физической нагрузки:

• 1,2 – образ жизни с крайне низкой двигательной активностью;
• 1,3 – зарядка или занятия в спортзале 1-3 раза в неделю;
• 1,9 – экстра-нагрузка (профессиональный спорт, особенно силовые виды).

3. Методика Миффлина-Сан Жеора – один из новейших расчетов (2005 г) американских диетологов. Существует упрощенный и более совершенный вариант этой формулы.

• Для мужчин: 10 х вес + 6,25 x рост – 5 х возраст + 5.
• Для женщин: 10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст – 161.

Изложенные формулы умножить на индекс физической активности, приведенный выше.

4. Метод Кетча-МакАрдла. Его отличие от предыдущих формул в том, что, кроме указанных параметров, она учитывает еще и массу мышц тела, а значит, более точная. Основной обмен у мужчин и у женщин рассчитывается по формуле 370 + (21.6 х мышечная масса). Чтобы ее узнать, надо вычесть количество жира из общего веса. Оно может составлять 10, 20, 30 %.

Самое важное в похудении – отрицательный баланс калорий. Только их дефицит сможет сжигать лишний вес, поэтому потребление еды не должно превышать расход энергии. Худеть и не уменьшить мышечную массу, не нарушить метаболизм и работу щитовидки – вот главная задача. Вычислив необходимое количество единиц энергии, надо снизить их хотя бы на 500. И только вам решать, увеличить физическую нагрузку или уменьшить количество определенных продуктов.

Пример расчета

Калькуляторами снабжены многие специализированные сайты. Подытожим, сколько необходимо употреблять калорий в день для похудения в каждом отдельном случае.

1. Если руководствоваться методом расчета на килограмм массы тела, то несложно подсчитать, что человеку весом в 70 кг для того, чтобы худеть, нужно получать 1820-2030 калорий. Для удержания веса потребление единиц энергии составит 2100-2450 ккал.
2. Используя способ Гарриса-Бенедикта, надо знать свой рост и вес. Например, вы – 40-летний мужчина, чей рост – 176 см, а вес – 82 кг. Работаете преимущественно сидя, любите полежать. Индивидуальная формула расчета нормы калорий выглядит так: 66 + (13,7 х 80) + (5 х 176) – (6,8 х 40) = 2341,4. Умножив это число на коэффициент двигательной активности 1,2, получаем 2809,68 калорий в сутки. Похудеть удастся, если сократить на 500 ккал, итого – 2309. Такова ваша норма в день.
3. Для расчета по Миффлину-Сан Жеору возьмем, к примеру, 41-летнюю женщину, не занимающуюся спортом, рост которой составляет 156 см, вес – 67 кг. 10 x 67 + 6,25 x 156 – 5 x 41 – 161. Получившиеся 1689 ккал умножаем на самый низкий индекс активности 1.2. Чтобы оставаться в таком весе, женщине надо употреблять еду, энергетическая ценность которой – 2026.8 ккал. Отнимите от этой цифры 500. Дабы похудеть, даме с пышными формами придется урезать свой рацион до 1526 ккал.
4. И, наконец, самая сложная, но наиболее реалистичная формула Кетча-МакАрдла. Она подходит только тем, кто проверял свою мышечную массу. Например, вы женщина, которая весит 64 кг, из них жира – 10% (6,4). Значит, масса мышц – 57,6 кг. Ваш основной обмен – 370 + (21.6 х 57.6) = 1614,16 калорий.

Худеть можно комфортно, без ощущения голода и стресса для организма. Воспользуйтесь некоторыми советами.

1. Уменьшайте число калорий постепенно. Резкий скачок замедляет метаболизм. Растяните этот процесс на 2-3 недели, организм должен приспособиться к новому режиму питания. Специалисты рекомендуют уменьшать потребление изо дня в день на 20%. Плавно добивайтесь их дефицита.
2. Калорийность суточного рациона не должна быть ниже 1200 для женщин и 1800 для мужчин, это так называемая граница. Если употреблять пищи меньше порогового значения, скоро начнется истощение организма, вместо жира будет уходить мышечная масса.
3. Приобретите кухонные весы, если не сделали этого до сих пор. Приучите себя взвешивать еду, это необходимо, чтобы узнать калорийность блюда. Вскоре вы будете определять вес визуально.
4. Питайтесь часто, но маленькими низкокалорийными порциями. Многократные приемы еды при похудении способствуют лучшему обмену веществ.
5. Не исключайте углеводы и жиры из рациона. Их должно быть меньше, чем белков, но не получать их совсем – неправильно и нездорово. В первой половине дня диетологи советуют употреблять простые углеводы в виде каш, жиры используют растительные.
6. Будьте активней. Если по каким-либо причинам посещение спортзала невозможно, включите в режим дня хотя бы легкую разминку или уборку квартиры. Бывают дни, когда случается съесть что-нибудь калорийное. Накажите себя за слабость пешей прогулкой или другой физической нагрузкой. Похудение невозможно при низкой двигательной активности, в противном случае, чтобы сбросить вес, надо практически морить себя голодом.

Расчет дневной нормы потребляемых калорий – первый шаг, с которого начинается составление успешной диеты для похудения или питания для набора мышечной массы, поскольку без определения индивидуальной суточной нормы калорий невозможно просчитать оптимальный состав своего рациона по основным макронутриентам (то есть белкам, и ).

Существуют две формулы, по которым эта норма рассчитывается, однако чаще всего используется формула Харриса-Бенедикта. Любой калькулятор нормы калорий в интернете, в приложении для смартфона, в кардиотренажере или в фитнес-браслете будет использовать именно ее. Однако эта формула имеют существенные погрешности, о которых никто не упоминает.

Что такое калория?

Сам по себе термин «калория» образован от слова calor , переводящегося с латинского языка как «тепло». В классической физике калории не имели никакого отношения к пищи – даже сто лет назад в них измерялась исключительно энергия, выделяемая при сгорании топлива (угля, дров), и лишь в начале 20 века пищу стали рассматривать как топливо для организма.

Необходимо понимать, что калорийность продукта – это сугубо условное количество энергии, которое будет получено при его сжигании в специальном устройстве. Однако в реальности организм человека переваривает пищу совершенно иначе – по сути, доля усвоенной энергии может отличаться на 20-25% от цифр .

Формула для расчета нормы калорий

Непосредственная формула расчета суточной нормы калорий состоит из двух частей: 1) максимально точного вычисления цифры базового метаболизма – калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности, или так называемой «энергии покоя», и 2) индивидуального коэффициента активности человека, определяемого чаще всего «на глаз».

Именно в этом коэффициенте кроется главная проблема формулы расчета калорий Харриса-Бенедикта. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на ваш индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.

Формула Харрис-Бенедикта

Как мы уже упоминали, прежде всего формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма человека (basal metabolic rate, BMR) – это потребности организма в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ. При этом формула не учитывает энергию на физическую активность.

Важно и то, что базовый уровень метаболизма зависит от пола человека, его возраста и комплекции. Однако любые расчеты по этой формулы точны исключительно для среднего телосложения – для излишне худых, полных или даже для формула Харисса-Бенедикта не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности.

Формула расчета базовой потребности в калориях :

Думаете не о том, как накачать кубики, а о том, как избавиться от пуза? Простой способ .

Индивидуальный уровень активности

Формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет пять типов физической активности – минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).

В теории все выглядит просто и понятно. Для определения полной потребности организма в дневных калориях и энергии необходимо умножить базовый показатель BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего среднего уровня физической активности в рамках текущей недели:

• Минимальный уровень – норма калорий = BMR x 1.2
• Низкий – норма калорий = BMR x 1.375
• Средний – норма калорий = BMR x 1.55
• Высокий – норма калорий = BMR x 1.725
• Очень высокий – норма калорий = BMR x 1.9

Какой коэффициент необходимо использовать?

Если ваша профессиональная деятельность – лесоруб или горнорабочий, используйте коэффициент 1.9, если вы ухаживаете за коровами – 1.55. Именно таковы рекомендации формулы расчета калорий Харриса-Бенедикта, полученной в далеком 1919 году. Современных профессий (особенно категории «офисный работник») в этом списке, конечно же, нет.

Вводя свой возраст, рост и вес в кардиотренажер или в продвинутый фитнес-браслет, вы получаете максимально точную цифру суточной нормы калорий, однако при этом совершенно не ясно, какой именно коэффициент это устройство использует в расчете. Если вам повезет, он будет в границе 1.4 – 1.7, а итоговая погрешность не превысит 15-20% (примерно +/- 500 ккал).

Если вы мужчина, вам 25 лет, вы работаете в офисе и занимаетесь силовыми тренировками три раза в неделю, то рекомендация по вашей суточной норме калорий составит от 2600 ккал до 3200 ккал – однако нужно понимать, что любая более точная цифра будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности или дополнительной достоверности.

Помимо прочего, калории из еды усваиваются вовсе не на 100%. Например, – но в цифрах состава продукта это никогда не учитывается. В итоге лучше не пытаться рассчитать суточную норму калорий по «умной» формуле, а просто придерживаться базовых рекомендаций (1) и прислушиваться к своему телу.

Суточные нормы калорий для мужчин :

Суточные нормы калорий для женщин :

Суточные нормы калорий для детей и подростков :

***

Формула расчета суточной нормы калорий способна определять лишь уровень базовых потребностей организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях необходимо знать уникальный коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые приборы для расчета нормы калорий дают погрешность в +/- 500 ккал.

Научные источники:

1. Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level,

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса – меньшего значения, для набора массы – большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность – по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина – Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост – чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес – надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно – на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше – 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе “Снижение веса”. “Экстремальное снижение веса” покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый “зигзаг”. Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория – это тысяча калорий. Одна калория – это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как “ккак”, так и “кал”, и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина – Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Единственно правильным и эффективным способом снижения веса являются спорт и сбалансированное правильное питание. Скорость сбрасывания веса зависит от физиологических особенностей каждого человека, уровня его физической нагрузки (тренировок), имеющихся заболеваний и т.п. При желании похудеть женщине необходимо правильно рассчитать суточную норму калорий для более эффективной и быстрой потери веса и подкожного жира.

Для чего необходимо рассчитывать калорийность

Калория – энергетический вес продукта, который высвобождается организмом при усвоении пищи. Баланс белков, жиров, углеводов и калорийность блюда связаны с работоспособностью и активностью, состоянием здоровья.

При недостаточном поступлении в организм энергии наблюдаются слабость, апатия, ухудшение состояния кожи, зубов, волос.

При переизбытке калорийности питания происходит накопление жиров в организме и увеличение массы тела.

Для здорового и безопасного похудения важно постепенно снижать норму калорий для необходимого уровня. Для этого необходимо рассчитать норму индивидуального потребления организмом калорий, вести пищевой дневник, в котором отражаются все съеденные за день продукты и блюда.

Как рассчитать норму потребления калорий на день

Всемирной организацией здравоохранения признаны универсальные данные нормы калорий: для женщин калорийность на день составляет 2000 ккал, для мужчин 2500 ккал. Однако, эти данные не учитывают ряд факторов, от которых непосредственно зависит суточная норма калорий, например, пол, возраст, образ жизни, уровень физической активности и т.п.

Суточная норма калорий для женщины при похудении рассчитывается с помощью специальных формул.

Расчет состоит из нескольких этапов:

Полученный результат – уровень метаболизма (скорость обмена веществ).

Умножив данный показатель на коэффициент соответствующего уровня активности, получаем необходимую норму потребления калорий за день для удержания веса на стабильном уровне.

Чтобы похудеть, женщине необходимо снизить полученную цифру на 500 ккал. То есть, если при расчетах требуемая суточная калорийность получилась 1800 ккал, то для снижения веса необходимо ограничиться 1300 ккал.

Для ускорения похудения можно увеличить количество тренировок.

Расчет идеального веса и минимальная норма калорий для похудения

Затем полученный результат умножить на:

Например:

Женщина 28 лет, ростом 170 см, нормостенического телосложения с умеренной физической активностью. Идеальный вес:170 * 360 = 61,200 кг.

Норма калорий для поддержания веса на нормальном уровне: 61 * 33 = 2013, т.е. 2000 ккал.

Метод Миффлина – Сен Жеора

Данный расчет является наиболее оптимальным способом при составлении рациона питания.

Недостатком метода является отсутствие учета соотношения мышечной и жировой ткани в организме, т.к. уровень мышечной массы влияет на скорость метаболических процессов.

Например:

Суточная норма калорий женщины 35 лет, ростом 160 см и весом 78 кг при умеренно интенсивном КФА: 78 * 10 + (6,25 * рост в см) – 5 * возраст (полных лет) – 161 = 1444 ккал

1444 * 1,550 = 2238 ккал – суточная потребность.

Для похудения женщине необходимо получать с пищей энергию в размере 2238 ккал, но постепенно снижать норму до 2000 ккал.

Метод Харриса-Бенедикта

Данный метод был выведен в 1919 г. В данное время метод несколько некорректен и имеет погрешность расчетов +/- 5 %.

Суточные нормы калорий для мужчин и женщин по данному методу рассчитываются следующим образом:

Например:

Женщине 33х лет, весом 65 кг и ростом 173 см для поддержания веса в норме потребуется:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) – (4,676 * 33) = 1442, 43 ккал.

Метод Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ)

По данному методу расчет ежедневной нормы калорий производится с учетом КФА:

Например:

25-летней девушке весом 55 кг с интенсивным КФА в сутки требуется: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 ккал.

Метод Кетч – МакАрдла

Расчеты по данному методу позволяют учитывать соотношение жировой и мышечной ткани в организме. Недостатком методики является отсутствие учета при расчетах пола, возраста и роста, что повышает вероятность погрешности при расчетах.

Согласно методу Кетч – МакАрдла, суточная потребность = 370 + (21,6 * вес в кг без учета жировой ткани).

Например:

Женщине весом 60 кг в сутки требуется: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 ккал.

Придерживаясь правил здорового сбалансированного питания с учетом требуемой калорийности, женщина может удерживать свой вес на нормальном уровне. Если женщина желает похудеть, то из полученной нормы калорий следует вычесть 500, но при этом учитывать уровень КФА. Резкое снижение нормы калорийности для быстрейшего похудения и увеличение физической нагрузки способствуют развитию серьезных осложнений и заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной, репродуктивной систем, замедлению обмена веществ, снижению иммунитета.

Особенности расчета суточной нормы калорийности

Суточная норма поступления в организм калорий для мужчин и женщин отличается. Мужчинам требуется больше энергии. Для точного и наиболее показательного результата при расчетах следует учитывать такие индивидуальные особенности:

• возраст,
• рост,
• тип телосложения,
• образ жизни, уровень физической активности,
• тип занятости (умственный труд, тяжелый физический труд).

При учете уровня физической активности следует принимать во внимание выполнение бытовых работ (мытье полов, посуды, стирка, глажка белья), хождение по лестнице или езду на лифте, степень движения в быту, уровень стрессоустойчивости.

Так, женщине с тяжелой физической работой требуется больше калорий для поддержания сил, чем женщине с такими же параметрами, но трудящейся в офисе.

Норма калорий при беременности

Женщине во время беременности категорически запрещается сидеть на диетах, худеть. Переедать «за двоих» тоже не рекомендуется. Учитывая интересное положение, женщине необходимо рассчитать суточную норму калорий для поддержания естественных процессов организма для развития будущего ребенка.

Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать норму калорийности с ростом срока беременности от 2500 ккал в первом триместре до 3500 ккал в третьем триместре. Набирать необходимую калорийность следует из растительной пищи, мяса нежирной говядины и курицы, жирной морской рыбы, орехов, фруктов, цельнозерновых круп и хлеба.

Значимость белков, жиров и углеводов при подсчете калорий

Производя расчет калорийности, важно учитывать, из чего получены калории. От соотношения в пище белков, жиров и углеводов напрямую зависит состояние организма, процесс похудения или повышение массы тела.

Так, например, необходимые для организма 2000 ккал, полученные из «тяжелой» пищи, не принесут организму пользу. А вот те же самые 2000 ккал, полученные из свежих овощей, цельнозерновых круп, белковых продуктов, орехов, помогут поддержать баланс в организме и при необходимости похудеть.

Специалисты используют универсальную формулу соотношения в рационе Б (1): Ж (1): У (4). Однако, при похудении следует увеличить количество белка и сложных углеводов, а жиры должны быть растительными, полиненасыщенными. Также рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием калия, магния, железа, йода, кальция.

Углеводы – источник энергии и сил в организме. При похудении необходимо поступление сложных углеводов, которые дольше перевариваются организмом и дают чувство насыщения.

Поступление углеводов должно быть из следующих источников:

• овсяная, перловая, пшеничная, кукурузная крупы, булгур, кус-кус,
• бобовые: чечевица, фасоль, горох, кукуруза,
• цельнозерновой хлеб.

При похудении для женщины важно учитывать количество в рационе сложных углеводов, белковых продуктов и жиров в суточной норме калорий.

Возможные ошибки при расчете калорий

Основные ошибки при расчетах суточной калорийности:

1. Физиологические особенности.
2. Гормональные изменения и нарушения. Так, гипотериоз способствует замедлению обмена веществ, вызывает нарушение водно-солевого баланса в организме (что отражается в виде отечности).
3. Задержка жидкости в организме. Вследствие употребления большого количества соли, копченостей, острых приправ происходит задержка воды, появляется отечность тела. При похудении взвешивание будет некорректным, так как из-за лишней жидкости в организме масса тела будет больше, чем на самом деле.
4. КФА при расчетах приблизительные. Определить точное потраченное количество калорий при занятиях спортом невозможно.

Для избежания возможных ошибок в расчетах рекомендуется вести пищевой дневник, в котором будут отражаться все съеденные в течение дня продукты. Так, наблюдая за рационом в течение 3-4 недель, можно выявить лишние и высококалорийные продукты, мешающие похудению.

Правильно рассчитать суточную норму калорий поможет квалифицированный специалист (диетолог, тренер). Учитывая индивидуальные особенности, пол, возраст, рост и уровень КФА, специалист сможет точнее рассчитать, сколько калорий необходимы организму для потребления и выполнения физиологических функций.

Рассчитать и применять норму потребления калорий за день – полезная практика, позволяющая вести привычный образ жизни и при этом заметно худеть. Зная, сколько калорий в каждом конкретном продукте, можно рассчитать норму потребления БЖУ.

Калории – это энергия, которую наш организм тратит для своего полноценного функционирования. Сколько калорий потреблять в день необходимо, определяется такими критериями, как пол и возраст, присутствие или отсутствие физической активности в повседневности, образ жизни.

Это обусловлено тем, что молодому организму требуется больше энергии на развитие и рост, суточная норма затрачиваемых калорий мужчинами и женщинами различается, а на различные виды активности тратится разное количество калорий.

Для того чтобы определить сначала узнать, сколько их требуется в норме для обычного человека. Ообенно для того, кто не собирается сбрасывать вес.

Сколько калорий употреблять в день в норме для мужчин?

При малоактивном образе жизни, в котором отсутствует спорт, мужчинам в возрасте от пятидесяти лет достаточно двух тысяч калорий в сутки.

При том же образе жизни мужчине от тридцати до пятидесяти понадобится уже 2200 ккал в день.

Если те же мужчины ведут образ жизни умеренно-активный, например, делают ежедневно зарядку и прогуливаются пешком по часу в день, то им стоит прибавить к вышеописанным цифрам еще по 200 – 400 калорий в сутки.

При активном, спортивном образе жизни мужчинам от восемнадцати до тридцати лет следует придерживаться дневной нормы в три тысячи калорий. Мужчинам старше тридцати можно снизить эту цифру на 100 – 200 калорий. А представителям сильного пола после пятидесяти, которые рекомендуется употреблять от 2500 до 2800 калорий.

Калории в день в продуктах, которые стоит в норме употреблять женщинам

При сидячем образе жизни дамам после пятидесяти нужно не более 1600 калорий в сутки. Женщинам возрастной категории от 26-и до 50-и необходимо 1800 ккал, а девушкам до 26-и – две тысячи.

При умеренном активном образе жизни те же показатели нужно увеличить на 200 единиц.

А при полноценной активности среднесуточная норма калорийности пищи для женщин до тридцати составляет 2400 ккал, для дам от 30-и до 60-и – 2200, а для женщин от шестидесяти и выше – две тысячи калорий.

Количество калорий в день для похудения, конечно, будет меньше обычной нормы. А если человек хочет поправиться, то наоборот.

Помимо вышеперечисленных факторов, расчет калорий в день должен основываться еще и на соотношении жиров, углеводов и белков в потребляемой пище. Это ключевые микроэлементы, обеспечивающие силами и энергией организм.

Краткий обзор микроэлементов

Когда вы худеете, нужно стремиться не только к уменьшению количества калорий, употребляемых в сутки, но и к тому, чтобы эти калории были правильно распределены и приносили максимальную пользу организму.

Первый микроэлемент

Углеводы – основной ресурс организма в плане энергии. И именно они должны составлять 60% потребляемых калорий за сутки.

Углеводы бывают простые и сложные, или по-другому – вредные и полезные. Человеку, желающему похудеть, следует употреблять только сложные, такие как свежие овощи и фрукты, цельные зерна и продукты из них. Шоколад, булочки, мороженое, макароны и картофель (особенно жареный) желательно вообще исключить из рациона. В чем их различие? Простые углеводы быстро усваивает организм, это приводит к резкому подъему в Но он и падает также резко, после чего человек начинает ощущать сильный голод и усталость. перерабатываются организмом дольше, к тому же они более питательные, то есть сытость остается на более длительное время. При их усвоении сахар в крови остается на нормальном уровне, что не вызывает колебаний в настроении и самочувствии.

Второй микроэлемент

Белки – это материал для строения организма. Человеческие ногти и волосы, органы и мышцы состоят именно из белка.

Его суточная норма должна составлять 15%. Составляя меню в калориях на день, позаботьтесь о том, чтобы хотя бы 200 из них были из белка.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Какие из них выбрать, зависит от ваших предпочтений. В так называемых «животных» продуктах этот микроэлемент содержится в большем количестве. Но растительной пищи при этом можно съесть больше по объему, не превысив максимальное количество калорий в день для похудения.

Третий микроэлемент

Жиры – главный компонент для активизации защитной функции организма. Также эти микроэлементы принимают непосредственное участие в процессах обмена веществ.

Жиров должно быть в суточном рационе 25-30%. Например, из 1000 калорий в день 250 нужно выделить именно на жиры. Однако больше половины из них должны быть ненасыщенными. Их еще называют «здоровыми». Они содержатся в молоке и молочных продуктах, в рыбе и орехах, в оливковом масле. Количество нужно максимально сократить в рационе. Они не только вредны для фигуры, но и способствуют приобретению различных сердечных заболеваний.

Считаем калории и худеем

При желании всегда оставаться в форме, нужно научиться делать расчет калорий в день. Для этого нужно узнать цифру, соответствующую своему основному обмену.

Для мужчин он составляет одну калорию на килограмм массы тела в час. Для слабого пола это 0,9 калорий на тот же килограмм в час.

Если вы женщина, и вы весите 70 кг, то основной обмен рассчитывается таким образом:

0,9 калорий x 70 килограмм x 24 часа. Это будет 1701,6 калорий, округляем и получаем 1702 калории в день.

Для того чтобы вычислить количество калорий в день для похудения до желаемого результата, нужно заменить в формуле имеющийся вес на тот, что хотите получить.

Например, вы хотите весить 60 килограмм.

0,9 калорий x 60 килограмм x 24 часа = 1296 калорий. Это ваша суточная норма, чтобы похудеть.

Однако данные расчеты верны для людей с малоактивным образом жизни. При этом, если вы занимаетесь спортом, и вы мужчина, то к полученной цифре должно прибавить 400 – 500. Если вы занимаетесь спортом, и вы женщина, то прибавьте еще 250 – 350 ккал.

Позаботьтесь о безопасности похудения

Если у вас действительно проблемы с весом, то худейте только под наблюдением врача. Если вы просто решили скинуть несколько килограммов, например, к пляжному сезону, то достаточно будет исключить из ежедневного меню простые углеводы и насыщенные жиры и добавить больше физической активности в свою повседневность.

Похудение должно способствовать здоровью и красоте, а не вредить им.

При очень быстром похудении сильно страдает печень. Ведь ненавистные нам жиры никуда не сжигаются и не исчезают из организма, как принято думать, они просто перерабатываются в другие химические элементы. Первый признак чрезмерно быстрого похудения – появление жирных кислот в плазме крови в больших количествах. Это для нее яд, и печень спешит на помощь и начинает очищать кровь. Эти жиры уже копятся в ней, но в другом виде. Это вполне может привести к циррозу печени, а от него, как известно, умирают.

Для того чтобы похудеть, не нужно голодать или принимать какие-то специальные препараты. Это еще никому пользы не приносило. Не стоит доверять рекламе о чудо-средствах, благодаря которым ешь сколько угодно, что угодно и при этом худеешь. Такого не бывает. Организм не обманешь. Всего лишь нужно контролировать себя в том, чтобы ежедневно тратить больше калорий, чем потреблять. От изнуряющих диет, помимо прочего, выпадают волосы, портятся ногти. Голодание пагубно влияет на сердце и работу мышц.

Помимо соблюдения баланса микроэлементов, нужно еще употреблять необходимое количество клетчатки и жидкости за день. Желательно принимать пищу ежедневно в одно и то же время. Для худеющих людей идеальным будет трехразовое питание с последним приемом пищи за три – три с половиной часа до сна. Перед составлением меню заранее изучите и соотношение в них необходимых микроэлементов. Готовьте вкусную, полезную, сбалансированную и красивую пищу.

Помните, что похудение должно быть безопасным и приносящим радость и легкость.

Как рассчитать суточную потребность в калориях?

Есть множество методов похудеть, метод суточного расчета калорий – один из них. У него есть свои достоинства и недостатки. Среди достоинств – сбалансированность рациона. Ведь в отличие от монодиет и методик раздельного питания, вы сами выбираете, что будете есть в течение дня, главное, чтобы калорийность суточного рациона укладывалась в ваши дневные нормы расхода калорий. Кроме того, сытность и калорийность – разные вещи, и можно покончить с чувством голода при диете, употребляя правильные, сытные, но низкокалорийные продукты.

Кроме того, что эта методика используется в целях похудения, ее применение более обширно: существует обратная сторона медали, например, люди, интенсивно занимающиеся спортом или работающие на физически тяжелой работе. Для них важно не только сбалансировано питаться, но еще и держать вес под контролем. Например, набрать вес перед соревнованиями или не потерять его, питаясь неправильно и недостаточно.

Методы подсчета суточной потребности в калориях

Как рассчитать суточные калории, необходимые лично вам? Предлагаем воспользоваться методом расчета по формуле Миффлина – Сен Жеора. Это самый последний метод подсчета, на сегодняшний день является самой точной формулой подсчета суточной нормы калорий. Расчет метаболической нормы:

• мужчины: 10*вес (в кг) + 6,25*рост (в см) – 5*возраст (в годах) +5;
• женщины: 10*вес (в кг) + 6,25*рост (в см) – 5*возраст (в годах) -161.

Это норма потребления калорий в состоянии покоя. Теперь умножим полученный результат на коэффициент физической нагрузки:

1,2 – сидячий образ жизни

1,375 – 1-3 раза в неделю легкая физическая нагрузка

1,55 – активный образ жизни и тренировки 3 раза в неделю

1,9 – тяжелая физическая нагрузка или тренировки каждый день.

Если вы хотите похудеть, отнимите от получившейся суммы 20%. Хотя для того, чтобы терять по 1/2 кг в день, достаточно снизить калорийность суточного рациона на 200 Ккал.

Как подсчитать суточное потребление калорий с пищей

Для того чтобы использовать в своей диете методы подсчета калорий, понадобится следующее:

• таблицы калорийности продуктов;
• небольшие весы для подсчета веса употребляемых продуктов при готовке;
• блокнот для записей подсчета калорийности суточного рациона;
• весы для взвешивания человека.

На первом этапе предлагается ничего не менять в пищевых привычках, а просто несколько дней (лучше на выходных) фиксировать калорийность всех продуктов и блюд, взвешивая каждое (придется готовить самостоятельно и взвешивать все ингредиенты) и подсчитывая калорийность всех блюд и напитков, потребляемых в течение дня. Так можно вычислить суточное потребление калорий.

Чистую воду можно не учитывать, у нее 0 Ккал. Если готовится блюдо вроде супа, из нескольких продуктов, его калорийность высчитывается по формуле:

Итоговая калорийность супа = сумма калорий ингредиентов до * (вес супа после приготовления \ вес продуктов кроме воды, до приготовления).

Критика метода подсчета калорий

Этой методике уже более века, и это один из ведущих подходов в диетологии на сегодняшний день. Критика этого метода сейчас тоже активно существует. Основными недостатками методики подсчета суточных калорий являются:

Неточность в подсчете калорий в готовых продуктах, да и неточность подсчета калорийности «гипотетических продуктов в вакууме», поскольку даже среди одного вида мяса или соуса существует масса побочных факторов, влияющие на калорийность того или иного конкретного продукта на вашем столе.

Неточность в подсчете суточной потребности в калориях, основанная на том, что расход калорий в сутки рассчитывается опять же приблизительно, ведь каждый день у нас может быть разная физическая нагрузка (которая опять же дается в таблицах приблизительно на каждый вид деятельности).

Указание врачей-диетологов на то, что на самом деле калории калориям рознь: с точки зрения физики или химии, действительно, 1 Ккал в алкоголе будет равна 1 Ккал в яблоке. Но с точки зрения биохимии это не так. Пища в организме переваривается и усваивается по-разному, например, калории, поступающие с углеводами, усваиваются мгновенно и либо превращаются в энергию, либо откладываются в жировые запасы. Существующая система расчета суточных калорий не учитывает собственно энергетические затраты на переваривание различной пищи. Так, с этой точки зрения действительно существуют «продукты с отрицательной калорийностью», затраты на переваривание которых больше самой калорийности продуктов. Похудеть с такими не получится (слишком мала разница), но они есть. Ну и вдобавок не учитывается реакция бактериальной среды желудка на различные виды пищи, попросту – на скорость и сложность для организма в переваривании разных продуктов. Хотя методы расчета суточных калорий с учетом потребностей в жирах, белках и углеводах пытается бороться с этим недостатком. Как рассчитать суточные калории с учетом пищевого состава еды? В результате исследований диетологов установлено, что человек должен получать такое количество калорий:

• 45%-65% суточных калорий – из углеводов;
• 20%-35% суточных калорий – из жиров;
• 10%-35% – из белков.

На стадии похудения или при интенсивном занятии спортом соотношение суточных калорий предлагается такое: 30% – из белков, 20% – из жиров, 50% – из углеводов. При похудении требуется потреблять минимум 0,75-1 грамм белка на 1кг собственного веса, при наращивании мышц – вдвое больше. 1 грамм жира выделяет 9,3 Ккал, 1 грамм белков и углеводов – по 4,1 Ккал. Следовательно, исходя из подсчетов своей суточной нормы калорий, можно регулировать употребление калорий по соотношению белков, жиров и углеводов. Например, взять за правило употреблять 2 гр. белка\4 гр. углеводов\1 гр. жиров на 1 кг веса. Или подсчитать оптимальное для себя соотношение.

Принципы, лежащие в основе метода подсчета суточных калорий, на сегодняшний день остаются неоспоримыми: можно следить за своим весом, контролируя суточное потребление калорий.

Формула расчета суточной нормы калорий, что такое калория?

К сожалению, точно рассчитать дневную норму калорий не представляется возможным. А значения, которые определяют специальные калькуляторы, как правило, далеки от истины. Почему? Ответ вы узнаете из данной статьи.

Формула расчета калорий

Невозможно правильно подобрать диету для похудания или, напротив, для роста мышечной массы, без предварительного расчета суточной нормы килокалорий. Именно с этого шага начинается формирование рациона по основным нутриентам, то есть по жирам, углеводам и белкам.

В литературе можно встретить две основные формулы, при помощи которых определяется норма употребления калорий. Именно этими формулами пользуются специальные фитнесс-браслеты, тренажеры и приложения смартфонов. Однако все используемые формулы имеют огромные погрешности, которые, как правило, никогда и нигде не упоминаются.

Определение понятие «калория»

Прежде всего стоит определить, что же такое калория. Слово это произошло от латинского термина, обозначающего тепловую энергию. Первоначально слово не имело ни малейшего отношения к питанию: оно служило для обозначения тепла, выделяемого при сгорании топлива. Лишь в начале прошлого века калориями стали обозначать энергию, получаемую организмом вместе с пищей.

Калорийность любой пищи — это тепло, которое выделилось бы при сжигании пищи в специальном устройстве. Важно, что организмом пища перерабатывается иначе. Доля усваиваемой энергии может на 30-50% отличаться от той калорийности, которая указывается на упаковке продукта.

Почему формулы ошибаются?

Формулы, по которым рассчитывается количество калорий, состоят из двух частей: из вычисления базового метаболизма, то есть той энергии, которая необходима на поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, и активности человека, определяющейся с большой приблизительностью.

Именно в этом и кроется главная ошибка любой формулы. После того, как определен уровень базового метаболизма, полученное значение следует умножить на коэффициент активности, который может быть определен в диапазоне от 1,2 до 1,9. В результате разница может составлять до 1500 килокалорий.

Как рассчитать свой базовый уровень метаболизма?

Базовый уровень метаболизма определяется по формуле Харриса-Бенедикта, которая учитывает количество килокалорий, необходимых для работы нервной системы, поддержания постоянной температуры тела, переработки поступившей пищи и других потребностей. При этом формула не включает в себя ту энергию, которая тратится на физическую активность человека.

Базовый метаболизм зависит от возраста, пола и комплекции индивида. При этом достаточно точным расчет может быть только для людей, который имеют среднее телосложение. Если человек худой или, напротив, имеет лишний вес, его базовый метаболизм может быть рассчитан лишь приблизительно. То же самое касается людей, обладающий большой мышечной массой.

Для мужчин и для женщин уровень базового метаболизма определяется по отдельным формулам. Также важно учесть возраст, уровень содержания жировой и мышечной ткани в организме и ряд других параметров.

Расчет индивидуального уровня активности

В классической формуле, используемой для определения необходимого количества калорий в суточном рационе, выделяются несколько типов физической активности: от минимального, предполагающего практически полное отсутствие нагрузок, до очень высокого (тренировки происходят несколько раз в день).

Может показаться, что определить уровень физической активности достаточно просто. Для вычисления потребности организма в килокалориях требуется умножить базовый уровень метаболизма, который соответствует вашим полу и возрасту, на коэффициент, который варьирует в пределах от 1,2 (для минимального уровня активности) до 1,9 — для людей, которые подвергаются внушительным физическим нагрузкам.

Каким образом выбрать подходящий коэффициент?

Если вы работаете в шахте или рубите лес, то вам нужно выбрать максимальный коэффициент. Если же деятельность, который вы занимаетесь, связана со средним уровнем физических нагрузок, например, вы занимаетесь тем, что ухаживаете за крупным рогатым скотом, следует воспользоваться коэффициентов 1,55. Такие рекомендации давали авторы формулы в начале прошлого века. Естественно, современных профессий, которые предполагают длительную работу за компьютером, в списке нет.

Поэтому когда вы вводите свои пол и возраст в компьютер на тренажере или в фитнесс-браслет, вы не можете предполагать, какой именно коэффициент устройство выберет для расчета суточной нормы калорий. Возможно, вам повезет и коэффициент будет в диапазоне от 1,4 до 1,7, то есть погрешность не будет превышать 20%, или 500 килокалорий.

Как быть в итоге?

Если вам базовый уровень метаболизма составляет около 1700 килокалорий, ваша работа не требует физических нагрузок и вы трижды в неделю посещаете спортзал, то в сутки вам следует употреблять от 2500 до 3000 килокалорий. Цифра эта достаточно приблизительная и не является стопроцентной рекомендацией.

Важнее не искать надежную формулу, а прислушиваться к собственному организму. Попробуйте употреблять около 2500 килокалорий в день, оценивая при этом собственное самочувствие и динамику снижения или роста веса. Постепенно можно увеличивать или уменьшать калорийность своего питания, чтобы найти идеальное для себя значения. Слепо руководствоваться данными, которые «выдают» приложения, не следует.

Все устройства, которые «определяют» потребность организма в килокалориях, дают лишь приблизительный результат. Они учитывают базовый уровень метаболизма, а также коэффициент физической активности, который вычисляется приблизительно. В результате погрешность может составить от 500 до 1000 килокалорий. Поэтому важнее прислушиваться к потребностям своего тела и следить за его изменениями, а не пытаться определить идеальную для себя калорийность принимаемой за день еды.

Как рассчитать свою норму калорий в день, чтобы похудеть – Все буде добре. Выпуск 766 от 01.03.16

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть мужчине и женщине, как рассчитать

Проблема лишнего веса присутствует у миллионов человек. Простой рецепт – меньше есть, действует далеко не всегда. К счастью, на помощь человеку приходит наука. Она советует добиваться правильного для себя веса с помощью создания дефицита калорий. При этом стоит учитывать особенности организма и правильно составлять свое меню.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

ПО ТЕМЕ: Планка: как правильно делать, инструкции, примеры и методики — 8 лучших приложений для iPhone.

Подсчет потребления и траты калорий никого уже не удивляет. Эта методика легла в основу одного из самых действенных способов похудения. Надо просто тратить энергии больше, чем ее потребляешь. Однако просто оперировать цифрами мало – потребуются моральные усилия и воля. Результата достигнет только тот, кто упрямо идет к достижению своей цели. Чаще всего не проблемы со здоровьем – причина лишнего веса, не гормоны и не генетика, а обычная лень. Поговорим же о самоорганизации и о правильном расчете калорий и их трате.

ПО ТЕМЕ: Весы Xiaomi Mi Scale 2 для пользователя Айфона: обзор.

Содержание статьи

Сколько калорий в одном кг жира?

Еще в 1958 году медик Макс Вишновский в своей статье пришел к выводу о потере 0,4 килограмма веса при избавлении от 3000 калорий за счет упражнений и диет.

Соответственно, для похудения на килограмм надо потратить около 7700 калорий.

Можно рассчитать график своего похудения. Если вы потребляете 2000 ккал в сутки, а тратите при этом с помощью тренировок или активного режима жизни 2500 ккал, то этот дефицит может привести к похудению на килограмм примерно за полмесяца. Для сброса 5 килограмм придется находиться в таком режиме уже 2,5 месяца.

Диетологи не рекомендуют сбрасывать более 3-4 килограмм веса за один месяц.

Но правило кажется простым лишь на первый взгляд. Процессы в нашем организме далеко не всегда соответствуют линейным формулам. И просто урезать потребление пищи нельзя. Питаться надо правильно и сбалансированно. Создавать дефицит калорий надо с умом: вместе с понижением калорийности пищи одновременно повышать и физические нагрузки. Активный образ жизни к тому же позволит ускорить обменные процессы, и организм начнет быстрее сжигать калории. Правило Вишновского является не аксиомой, а ориентиром. Ведь с уменьшением массы тела ему меньше требуется и калорий, что приведет к замедлению интенсивности похудения.

ПО ТЕМЕ: 30 самых знаменитых фейковых фото, в которые вы могли поверить.

Как повысить мотивацию?

Перед решением любой задачи важно сформулировать для себя конечную цель. Этому поможет список бонусов, которые станут доступными после похудения. Это может быть новая одежда, свидания, красивое тело. Но параллельно стоит составить и список с причинами, стоящими на пути к цели. Обычно это банальные слабохарактерность, лень, нехватка времени. Оба списка надо постоянно держать перед глазами, помня о цели и преградах на пути к ней.

Осознание своих слабостей поможет понять, как действовать дальше. Стоит подробнее описать препятствия – это поможет с ними справиться.

Что такое «слабая воля»? Это не абсолютное понятие, а применимое к чему-то конкретному, к тем же тренировкам. Укреплять волю можно привитием новых привычек. Стоит попробовать дать себе обещание сделать хотя бы посильный минимум тренировок. Выполнение обета заставит себя чувствовать сильнее. Аналогично можно поступать и с другими своими слабостями.

ПО ТЕМЕ: 25 полезных привычек, которые способны изменить образ жизни.

Природная хитрость организма

Упомянутое выше правило будет работать первое время, но потом метаболизм станет медленнее. В условиях ограничения объема пищи организм начнет экономить энергию. И просто диеты для активного похудения будет уже недостаточно. На помощь придет спорт. Силовые тренировки и активные чередующиеся упражнения помогут создать повышенное потребление кислорода в организме. Покрытие долга будет осуществляться с помощью калорий, причем как в ходе самих упражнений, так и через несколько часов после них. Нужны тренировки и для предотвращения потери мышечной массы в условиях нормального потребления белка.

Для сжигания калорий вовсе необязательно истязать себя упражнениями по несколько часов в день. Можно проводить 3-5 тренировок в неделю по одному часу, но при этом повысить уровень нетренировочной активности. Это могут быть обычные прогулки на свежем воздухе, активное хобби, упражнения на тренажере или даже во время просмотра телешоу.

ПО ТЕМЕ: Голландия и Нидерланды: какая разница и как правильно называть?

Как терять не мышцы, а жир

Человеку требуется избавиться от лишнего веса, но при этом важно, с чем именно организм захочет расстаться. Есть риск, что дефицит калорий отразится на мышечной массе. Ее потеря сделает фигуру некрасивой. В 2008 году американские ученые провели специальное исследование на эту тему. Специалисты подтвердили, что возможно сохранить мышцы во время низкокалорийной диеты. Но для их формирования потребуется белок. Сочетание силовых тренировок с диетой потребует добавление в нее продуктов, богатых белком. Употреблять лучше цельную пищу: каши из неочищенных круп, яйца, творог, рыбу, орехи и семена. Это даст организму и полезные вещества, и требуемую энергию.

ПО ТЕМЕ: Как плавать с Apple Watch: инструкция для пловцов в бассейне.

Безопасный минимум калорий

Бездумно было бы свести потребление калорий к минимум и ожидать похудения. Все же энергия важна для нашего организма, обеспечивая работы всех его основных систем. Даже в состоянии полного покоя наш организм потребляет калории. Считается, что за сутки женщина расходует около 2000 ккал, а у мужчины это число на четверть больше. В случае сидячего образа жизни траты будут несколько меньше. Для определения точного числа калорий, обеспечивающих стабильный вес и нормальный образ жизни, придется замерить параметры тела и провести на калькуляторе несложные расчеты. Надо сказать, что вариантов подсчета существует сразу несколько. Большинство из них весьма условные и не учитывают возраст человека, соотношение мышц и жира, активность.

ПО ТЕМЕ: Самые глубокие ямы в мире.

Сколько калорий нужно ежедневно для похудения или поддержания веса

Организмы всех людей отличаются друг от друга, поэтому расчет потребления калорий (для похудения или поддержания веса) нужно производить индивидуально для каждого человека. Для определения необходимой нормы ежедневных калорий можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.

Принято считать, что средние показатели суточной нормы калорий составляют: для мужчин 2500-2700 ккал в день, для женщин – 2000-2200 ккал в день.

При этом важно помнить, что постоянное превышение показателя всего лишь 100 калорий сверх нормы может стать причиной появления жировых отложений. Чтобы это исключить, рекомендуется рассчитать индивидуальную норму потребления калорий.

Формула Харриса-Бенедикта была выведена Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Гано Бенедиктом еще в 1919 году.

Ученые доказали, что количество суточных калорий, необходимых человеку, изменяется от таких показателей, как базальный метаболизм (BMR) и активный метаболизм (AMR).

Как рассчитать базальный метаболизм (BMR)

Формула для расчета базального метаболизма у взрослых мужчин:

BMR = 88,4 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) — (5,7 × возраст в годах).

Базальный метаболизм BMR для женщин:

BMR = 448 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) — (4,3 × возраст в годах).

Как рассчитать активный метаболизм (AMR)

В зависимости от активности образа жизни, выберите соответствующий коэффициент:

• Сидячий образ жизни – 1,2;
• Умеренная активность (легкие физические нагрузки (тренировки) 1-3 раз в неделю) – 1,375;
• Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,55;
• Активные люди (интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю) – 1,725;
• Спортсмены и люди, выполняющие тяжелые физические нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Расчет суточной нормы калорий

Перемножьте две полученные выше величины:

BMR (базальный метаболизм) × AMR (активный метаболизм).

Пример.

Базальный метаболизм мужчины в возрасте 27 лет, весом 85 кг и ростом 184 см, составит – 1956. Человек ведет образ жизни средней активности (3-5 физических тренировок в неделю), соответственно AMR составляет – 1,55. Умножаем полученные величины (BMR × AMR) и в итоге имеем суточную норму в 3032 ккал. Если придерживаться данного показателя, то мужчина сможет сохранять собственный вес в 85 кг.

Как высчитать, сколько именно вам нужно калорий чтобы худеть или набрать вес

По завершении расчетов у вас появилось число, соответствующее суточной норме калорий, которые необходимы для поддержания актуального веса.

• Если ваша цель – похудение, употребляйте меньше калорий, чем в получившихся расчетах (но не менее 1200 ккал для женщин и 1600 ккал для мужчин, так как это вредно для здоровья).
• Если ваша цель набрать вес — кушайте больше, чтобы превысить показатели суточной нормы.
• Для сохранения веса — употребляйте продукты в соответствии с рассчитанной нормой калорий.

В любом случае не забывайте о систематических занятиях спортом.

Важно! Формула Харриса-Бенедикта не применима для очень полных людей и атлетов (бодибилдеров, пауэрлифтеров и т.д.). В первом случае формула переоценивает действительную потребность в калориях, тогда как во втором недооценивает.

ПО ТЕМЕ: Обзор комплекса домашних упражнений 7-минутной фитнес-программы тренировок от Johnson & Johnson.

Сайты и приложения для подсчета калорий

Чтобы точно узнать необходимое потребление за день калорий, формулы придется использовать куда более сложные. На помощь приходят интернет-сервисы и приложения. Большинство из них помогают вычислить, сколько калорий организм получил за счет анализа съеденной пищи. Вот эти некоторые помощники.

Namnamra.com

На этом сайте можно найти готовые рецепты блюд с указанием содержания белков, жиров, углеводов и калорий, а также еще и пищевых волокон. А мотивировать готовить полезную еду будут и ее аппетитные фотографии. Присутствуют и полезные фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые» и «Простые». В таблице можно увидеть калорийность и содержание питательных веществ в ингредиентах. Можно сменить компоненты блюда и заново рассчитать его калорийность.

Health-diet.ru/table_calorie/

Сайт выделяется подробным разбором всех продуктов и рецептов. Калорийность компонентов, белков, жиров и углеводов указана как для наиболее часто используемых компонентов, так и для уже готовых блюд. Можно также узнать, какие витамины и микроэлементы содержатся в нашей еде. Специальные разделы посвящены методикам похудения. Есть тут дневники питания и тренировок.

Счетчик калорий от FatSecret для iPhone, Android и Windows

Это приложение для iOS фактически является вашим пищевым дневником. Туда можно добавить съеденные продукты, а утилита сама рассчитает уже калории и потребление белков, жиров и углеводов. В приложении присутствуют уже готовые блюда и пищевая продукция разных производителей.

Можно считать штрих-код товара и по нему идентифицировать продукт. Приложение предлагает вести и дневник упражнений, в котором можно узнать трату калорий на разные виды активности. Существует вариант программы и для Windows, и для Android.

YAZIO

Приложение имеет собственную базу продуктов, но дает и возможность идентифицировать их с помощью отсканированного штрих-кода. Можно с помощью встроенных рецептов или подобранных пользователем узнать калорийность блюд.

В разделе «Спорт и упражнения» подсчитываются потраченные калории. Поможет в этом сопряжение с носимыми устройствами, за счет чего в приложение автоматически будут попадать данные о тренировках. Доступна версия YAZIO как для iOS, так и для Android.

MyFitnessPal

Программа представляет собой не просто счетчик калорий, но и позволяет хранить свои рецепты, информацию о блюдах и даже приемах пищи. Можно рассчитать и траты энергии, выбирая тип своей активности: силовые упражнения, игровые занятия, кардио-тренировки. Но для точного подсчета числа калорий придется вручную прописать их траты на каждое занятие.

Зато счетчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами и другими приложениями для отслеживания активности. Можно скачать версию MyFitnessPal как для iOS, так и для Android.

Другие полезные приложения для iOS

Таблица калорийности продуктов.

Счетчик калорий и веса.

Худеем за 30 дней.

Смотрите также:

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть?

Чтобы узнать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть, вы можете использовать одну из двух формул: одна для тех, кто не занимается никакой физической активностью, а другая – для тех, кто ее делает. практиковать какой-либо вид физической активности.

Это связано с тем, что те, кто не занимается спортом регулярно, должны рассчитывать свое ежедневное потребление калорий на основе их основного расхода энергии, то есть количества энергии, которое организм использует для выполнения основных метаболических функций, таких как функция мозга или сердцебиение.Для тех, кто регулярно занимается спортом, при расчетах необходимо также учитывать частоту и продолжительность физической активности, поскольку при этом сжигается еще больше калорий.

В обоих случаях вам следует снизить потребление калорий на 513 калорий в день, чтобы терять около 4 фунтов в месяц. Снижение потребления калорий на 513 калорий в день может оказаться сложной задачей, поэтому упражнения необходимы для ускорения процесса.

Как рассчитать, если вы не занимаетесь спортом

Если вы не занимаетесь спортом и хотите знать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть, вам нужно начать с расчета вашего базального расхода энергии, который представляет собой количество энергия, которую организм использует для жизненно важных функций.

Чтобы узнать свой базальный расход энергии, введите свои данные в калькулятор:

После использования онлайн-калькулятора вы должны вычесть 513 Ккал из полученного вами базального расхода энергии. Конечным результатом будет общее количество калорий, которое вы должны съесть в день, чтобы сбросить 4 фунта за месяц.

Пример : 36-летняя женщина ростом 165 сантиметров (5,4 фута) и весом 75 кг (165 фунтов) потребляет 1418 ккал.После вычитания 513 ккал из базального расхода энергии (1418–513) получается 905 ккал, то есть общее количество калорий, которое она может съесть в день, чтобы сбросить 4 фунта веса за месяц.

Примечание: мы не рекомендуем придерживаться какой-либо диеты с менее чем 1000 калорий в день без наблюдения диетолога или медицинского работника.

Как рассчитать, если вы тренируетесь

Если вы регулярно тренируетесь и хотите знать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть, расчет должен производиться с учетом уровня и продолжительности физической активности .

Первый шаг – рассчитать ваш базальный расход энергии. Просто введите свои данные в онлайн-калькулятор:

Затем подсчитайте калории, которые вы тратите на упражнения:

Наконец, сложите два полученных результата и вычтите 513 Ккал. Результатом будет количество калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы сбросить 4 фунта за месяц.

Пример : 36-летняя женщина ростом 165 см (5,4 фута) и весом 75 кг (165 фунтов) имеет базальный расход энергии 1418 ккал.Количество калорий, которые она расходует при 60-минутном беге, составляет 709 ккал. Итак, всего она сжигает 2127 Ккал за сутки (1418 + 709). Это означает, что для похудения ей необходимо потреблять на 513 ккал меньше, чем количество, которое она сжигает в день, то есть 1614 ккал в день.

Расчет калорийности – посчитайте – Развлечения * – seacoastonline.com

Спросите диетологов, о чем люди их чаще всего спрашивают, и они даже не задумываются: о калориях.

Спросите диетологов, о чем люди их чаще всего спрашивают, и они даже не задумываются: о калориях.

Пациенты, друзья, соседи и члены семьи, похоже, задаются одним и тем же вопросом: сколько калорий я могу потреблять?

Это простой вопрос, но точный ответ может быть сложным.

Вы должны учитывать свой уровень активности, рост, вес, пол, безжировую массу тела и ваши цели по весу.

Книги, в которых приводится расчет калорий на основе вашего возраста и роста, дают лишь приблизительные цифры, – говорит Хайди Уэллс, диетолог регионального медицинского центра Via Christi.Эти цифры не будут эффективны для всех.

Для расчета калорийности питания пациентов одним из инструментов, используемых многими диетологами, является формула, известная как уравнение Харриса Бенедикта.

«Это один из самых точных», – говорит Уэллс.

Хотите подсчитать сами? Итак, начнем:

Шаг первый: Ваш показатель

Во-первых, вы должны вычислить свой базальный уровень метаболизма, или BMR. Это количество калорий, которое вам нужно, чтобы ваше тело функционировало в состоянии покоя.Некоторые люди описывают это как количество калорий, которое вы бы сожгли, проведя день в постели.

Вот формула, согласно www.bmi-calculator.net:

Для женщин: BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) – (4,7 x возраст в годах)

Мы провели расчеты для 30-летней женщины ростом 5 футов 6 дюймов и весом 140 фунтов.

BMR = 655 + 609 + 310,2 – 141. Ее BMR составляет 1433,2.

Для мужчин: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) – (6.8 x возраст в годах)

Мы провели расчеты для 30-летнего мужчины ростом 6 футов и весом 175 фунтов.

BMR = 66 + 1090,25 + 914,4 – 204. Его BMR составляет 1866,65.

Шаг второй: калории

Как только вы узнаете свой BMR, учитывайте свой уровень активности.

1. Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь): расчет калорий = BMR x 1,2

2. Если вы малоактивны (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю): расчет калорий = BMR x 1,375

3.Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю): расчет калорий = BMR x 1,55

4. Если вы очень активны (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): расчет калорий = BMR x 1,725 ​​

5. Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения / спорт плюс физическая работа или тренировка дважды в день): расчет калорий = BMR x 1,9

Используя наши предыдущие примеры, предположим, что они оба выполняют умеренные упражнения от трех до пять дней в неделю. Формула будет одинаковой для них обоих:

= BMR x 1.55.

Женщине требуется 2221 калория в день, чтобы поддерживать свой вес, а мужчине – 2 893 калории в день, чтобы поддерживать свой вес.

Если они будут есть меньше калорий, они похудеют. Если они едят больше калорий, они прибавят в килограммах.

Теперь вот животрепещущий вопрос: после того, как вы подсчитали, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса, сколько калорий вам следует сократить, если вы хотите похудеть?

Эксперты считают, что это спорно.

По мнению экспертов, потеря веса от ½ до 2 фунтов в неделю обычно безопасна.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов заявляет, что вы можете достичь этой цели, уменьшив количество потребляемых калорий или увеличив количество сжигаемых калорий на 250–1000 калорий в день, в зависимости от вашего текущего потребления калорий.

WebMD утверждает, что для большинства взрослых для похудения рекомендуется низкокалорийная диета, включающая от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин.

Но Мехмет Оз, врач и соавтор книги «ВЫ: на диете», говорит, что люди, сидящие на диете, которые сокращают потребление 400 калорий в день, в конечном итоге садятся на диету йо-йо и набирают вес.

Он рекомендует сокращать 100 калорий в день, говоря, что это стратегия, которой большинство людей может придерживаться всю жизнь.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы уровень калорий никогда не опускался ниже 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин. Он предупреждает, что даже эти уровни калорий очень низкие.

Одним из недостатков уравнения Харриса Бенедикта является то, что оно не принимает во внимание безжировую массу тела, поэтому его расчеты недооценивают потребности в калориях для людей с очень мышечной массой и переоценивают потребности в калориях для людей с избыточным весом.Точно так же формула не будет идеальной для людей с недостаточным весом.

Уравнение Харриса Бенедикта предлагает хорошую оценку для многих людей, но никакая формула не будет абсолютно точной для всех.

Чтобы получить индивидуальную рекомендацию о том, сколько калорий вам нужно съесть для достижения желаемого веса, проконсультируйтесь с диетологом.

Посчитайте, похудейте

Чтобы похудеть, рассчитайте необходимое количество калорий в зависимости от вашего возраста и пола, а затем определите, сколько вы на самом деле сжигаете.

Это несложно, для этого потребуется немного больше, чем калькулятор. Уравнения дают числа, которые соответствуют среднему значению для населения, поэтому рассматривайте их только в качестве отправной точки.

Самый простой способ рассчитать потребность в калориях – это умножить текущий вес на 11–15, что дает диапазон калорий, необходимых для поддержания этого веса.

Таким образом, 150-фунтовой женщине, которая хочет сохранить этот вес, необходимо съесть от 1650 до 2250 калорий. В чем разница? Если у нее высокий уровень активности (энергичные упражнения каждый день), она может есть больше, потому что больше горит.Если она хочет похудеть, ей придется сократить потребление калорий.

Поскольку фунт жира равен примерно 3500 калориям, сокращение 500 калорий в день будет означать потерю одного фунта за неделю, разумное количество. Но меньше есть – не единственный способ похудеть. Чтобы сократить количество калорий на 500 калорий в день, вы также можете сократить количество калорий на 250 и выполнять тренировку, которая сжигает 250 калорий.

Более точную оценку калорийности можно сделать с помощью уравнения Харриса Бенедикта, разработанного в 1919 году, которое начинается с основной скорости метаболизма для расчета калорий, необходимых для поддержания веса.

То, что уравнение не учитывает, так это безжировую мышечную массу. Тем, у кого много мышц и мало жира, нужно больше калорий, а тем, у кого больше жира, – меньше. По мере повышения уровня физической подготовки увеличивается и BMR.

Кара Мор, совладелец центра питания и фитнеса в Луисвилле, штат Кентукки, говорит, что, поскольку эти цифры основаны на средних значениях, может потребоваться некоторая корректировка калорий, чтобы найти правильную формулу. Если через несколько недель вес не снижается, сократите потребление калорий, увеличьте количество упражнений или и то, и другое.Всегда голоден? Добавляйте калории или откажитесь от тренировок.

Подсчет калорий для различных продуктов можно найти в Интернете на таких сайтах, как CalorieKing.com и TheCalorieCounter.com, а калории, сожженные в результате различных действий, можно найти на CaloriesPerHour.com и NutriStrategy.com

–

jeannine.stein @ latimes.com

–

НАЧАЛО ТЕКСТА ИНФОРМАЦИИ

Обработка чисел

Факторы основной скорости метаболизма (BMR) по возрасту, росту, весу и полу для определения количества калорий, сжигаемых в день при полном покое.Это число можно найти по следующей формуле. (Более подробный и точный тест, рассчитывающий калории путем измерения потребления кислорода, можно провести в таких местах, как спортивные сооружения.)

BMR ДЛЯ ЖЕНЩИН

655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) – (4,7 x возраст)

BMR ДЛЯ МУЖЧИН

66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) – (6,8 x возраст)

УРАВНЕНИЕ ХАРРИСА БЕНЕДИКТА

Повышает уровень активности человека. для более точного расчета суточного сжигания калорий:

Сидячий образ жизни… BMR x 1,2

Легко активный … BMR x 1,375

(легкие упражнения от одного до трех дней в неделю)

Умеренно активный … BMR x 1,55

(умеренные упражнения от трех до пяти дней в неделю)

Очень активный … BMR x 1,725 ​​

(энергичные упражнения шесть-семь дней в неделю)

Чрезвычайно активный … BMR x 1,9

(интенсивные упражнения или спортивные тренировки шесть-семь дней в неделю)

Сколько нужно есть калории и как часто нужно тренироваться для оптимального похудения?

Количество калорий, необходимое каждому человеку для поддержания веса, зависит от пола, возраста, веса, роста и уровня активности.Доступно несколько программ, которые помогут вам приблизительно определить свои потребности в калориях. Однако, если вы хотите посчитать самостоятельно, просто возьмите калькулятор и вставьте свою информацию в следующий расчет. Эта формула называется уравнением Миффлина-Сент-Джора, и исследования показали, что она является наиболее точной для определения потребности в калориях.

Математика

Для мужчин: RMR = 9,99 x вес (кг) + 6,25 x высота (см) – 4,92 x возраст (лет) + 5

Для женщин: RMR = 9.99 x вес (кг) + 6,25 x высота (см) -4,92 x возраст (лет) – 161

Преобразуйте фунты в килограммы, разделив на 2,2. Преобразуйте дюймы в сантиметры, умножив на 2,545. Умеренно активным людям обычно рекомендуется потреблять в 1,5–1,7 раза превышающую расчетную скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR).

Преодоление потери веса

Числовая калорийность, которая у вас теперь есть, представляет количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес.Чтобы сбросить один фунт, нужно создать дефицит в 3500 калорий. Это может быть связано либо с уменьшением потребления калорий, увеличением расхода калорий, либо, в идеале, с обоими. Например, если вы хотите сбросить полкило в неделю, попробуйте сократить примерно на 500 калорий в день с помощью диеты и упражнений. Это может означать пробег 2 мили (расход около 200 калорий) и пропуск десерта, который обычно содержит около 300 калорий. Но помните – похудение – не самое сложное. Сложнее всего удерживать вес.Хорошо известно, что люди, которые наиболее успешны в поддержании потери веса, – это люди, которые регулярно занимаются физической активностью.

Упражнение является ключевым

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию от 2005 г., взрослым, стремящимся поддерживать потерю веса, следует уделять 60-90 минут умеренной физической активности большую часть дней в неделю. Хотя это может быть ошеломляющим для некоторых людей, особенно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, важно отметить, что вы можете постепенно достичь этой цели, начав с 15-30-минутных приступов приятной активности.

Хотите начать?

Если вы ищете мотивирующий способ начать свою программу упражнений, попробуйте эту простую 12-недельную тренировку, дополненную пошаговыми инструкциями от экспертов ACE.

Натали Дигейт Мут, доктор медицины, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и недавний выпускник Медицинской школы UNC. Она является сертифицированным ACE личным тренером и инструктором по групповому фитнесу, а также имеет дополнительные сертификаты Американского колледжа спортивной медицины и Национальной ассоциации силы и кондиционирования.Она несколько раз появлялась в качестве эксперта по питанию на телеканале CW в Сан-Диего 6, упоминалась как эксперт по фитнесу в New York Times и других газетах, а также является мастером-тренером ACE и отмеченным наградами автором. В настоящее время она работает интерном-педиатром в детской больнице UCLA Mattel.

Расчет потребности в энергии для спортсменов

Спортсмены должны ежедневно потреблять достаточно энергии или калорий для достижения своих целей по весу и составу тела, будь то поддержание веса, похудание или набор веса.Для поддержания энергетического баланса потребление твердой пищи, жидкости и дополнительных продуктов должно равняться расходу энергии.

Без адекватного потребления энергии тренировки ставятся под угрозу, и спортсмены не могут достичь своих физических целей и результатов. Это может привести к потере безжировой ткани, что может привести к снижению производительности, часто связанной с потерей безжировой мышечной массы или снижением выносливости или силы.

С другой стороны, потребление слишком большого количества калорий может помешать спортсмену достичь своих целей по составу тела и производительности.Дополнительные калории образуются в нашем теле в виде жира, и в большинстве видов спорта спортивные результаты улучшаются за счет состава тела, состоящего в основном из сухих мышц и низкого процента жира. Накладывание лишних килограммов замедлит спортсмена.

Есть несколько методов расчета потребности в энергии. Простой метод – умножить вес спортсмена (в фунтах) на 10, чтобы получить приблизительное среднее значение базовых потребностей или базовых потребностей без каких-либо упражнений.Затем добавьте коэффициент активности и среднее количество калорий, сжигаемых за каждую минуту тренировки. Это очень упрощенный способ получить начальный расчет, от которого можно более точно выполнить точную настройку, но он дает отправную точку.

Например:

Для спортсмена весом 220 фунтов рассчитайте базовую потребность, умножив вес спортсмена на 10: 220 x 10 = 2200 калорий

Для основной активности умножьте количество калорий на 20–30% и прибавьте к общей сумме:

2200 x 1.2 – 1,3 = 2640 – 2860 калорий

Наконец, чтобы добавить калорий во время тренировки, добавьте 100 калорий на каждые 10 минут тяжелых упражнений или тренировки. В этом примере, если спортсмен усердно тренируется в течение трех часов в день в среднем (включая спортивные тренировки и подъем / кросс-тренинг), ему потребуются дополнительные 1800 калорий.

Общая потребность в калориях = 2640 – 2860 калорий + 1800 калорий = в среднем 4400 – 4660 калорий в день

Для более подробного расчета потребности в энергии можно воспользоваться другим вариантом расчета, приведенным ниже.Как видите, конечные результаты похожи:

Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR), минимальное количество калорий, необходимое вашему организму только для ежедневного выживания. Используйте эту формулу:

BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) – (6,8 x возраст в годах)

Пример. Если ваш вес 220 фунтов, ваш рост 6 футов и вам 20 лет, ваши расчеты будут выглядеть следующим образом:

BMR = 66 + (6.23 х 220) + (12,7 х 72) – (6,8 х 20). Это 2214 калорий в день.

Рассчитайте энергию, затраченную на физическую активность (EEPA), то есть все калории, которые вы расходуете за день. Вы можете вычислить это с помощью этой формулы:

EEPA = BMR x Уровень активности

Факторы уровня активности :

• 1.200 = сидячий образ жизни (мало или совсем не упражнения из-за травмы или болезни)
• 1,375 = легкая активность (около 30 минут тренировки, умеренные от 1 до 3 дней в неделю)
• 1.550 = умеренно активный (умеренно 45 минут, 3-5 дней в неделю)
• 1,725 ​​= очень активный (1 час, 6-7 дней в неделю)
• 1.900+ = сверхактивный (очень тяжелые тренировки, включая поднятие тяжестей 2-3 дня в неделю)

Возраст большинства спортсменов составляет от 1,550 до 1,9, в зависимости от их подготовки. Для спортсменов, тренирующихся на очень высоком уровне (3 часа и более в день), потребности в калориях могут превышать рекомендованные.

Ваш EEPA, основанный на 220 фунтах и ​​тяжелых тренировках:

2214 х 1.9 = 4206 калорий для BMR и EEPA.

Рассчитайте свое удельное динамическое действие пищи (SDA), умножив общее BMR и EEPA на втором этапе на 10%.

Пример: ваш SDA равен 4206 x 0,1 = 420 калорий

Добавьте сумму из шага 2 к сумме из шага 3, чтобы получить общее количество калорий, которое вам нужно ежедневно для поддержания текущего веса.

Общая потребность в калориях: 4206 + 420 = 4626 калорий

Сьюзан Кундрат, MS, RD, CSSD, LDN, является клиническим доцентом кинезиологии и директором программы диетологии Университета Висконсин-Милуоки.

по дате

Наш расчет потери веса

Наш калькулятор использует предоставленную вами информацию (возраст, рост, текущий вес, желаемый вес, дата достижения цели) для расчета определенного количества калорий, которое вы должны потреблять (т.е. сколько вы должны есть) каждый день для достижения вашей цели по снижению веса. . По сути, это способ мгновенно увидеть вашу потенциальную потерю веса на основе вашего текущего состояния здоровья и целей. Точное знание того, сколько калорий вы должны съедать каждый день, может быть невероятно полезным при планировании здорового питания.

Поскольку этот расчет полностью основан на предоставленных вами данных, очень важно быть максимально точным, особенно при выборе уровня активности. Вы должны выбрать ту активность, которую вы ожидаете поддерживать в течение вашего плана похудания – не то, что вы надеетесь, что сможет сделать, а то, что вы на самом деле сможете сделать .

Пример расчета

Например, чтобы показать важность точности, возьмем гипотетическую женщину по имени Сара, которая намерена похудеть (скажем, 10 фунтов) за два месяца.Допустим, это ее статистика:

• Возраст: 35
• Высота: 65 дюймов (5 футов 5 дюймов)
• Текущий вес: 150
• Желаемый вес: 140
• Уровень активности: 4 (частая активность)
• Дата потери: через 2 месяца

Основываясь на этой информации, ее тело потребляет 2374 калории в день, и ей потребуется ограничение в 593 калорий, чтобы сбросить 10 фунтов за 2 месяца – это означает, что ей нужно будет потреблять около 1781 калорий каждый день.

Обратите внимание, что она выбрала уровень активности 4, что соответствует частым занятиям, или упражнениям почти каждый день. Она выбрала этот уровень, потому что надеялась, что сможет этого достичь. Однако, если она не сможет тренироваться с такой частотой в течение двухмесячного периода, ее дневное потребление энергии также упадет, а это означает, что ей нужно будет потреблять на калорий меньше, чем первоначальный расчет .

При некоторых обстоятельствах – скажем, если она пропускает день или два каждые две недели – разница может быть незначительной.Но на это, безусловно, стоит обратить внимание, потому что, если она не осознает этого и продолжит потреблять то же количество калорий, основанное на предыдущем расчете, она может в конечном итоге набрать вес!

Важный вывод : Точность – ключ к успеху. Это означает знание себя и определение, исходя из своего графика и уровня мотивации, как часто вы на самом деле сможете тренироваться.

Теперь давайте углубимся в подробности того, как мы приходим к расчету для похудения.

Расчет потери веса: как это работает?

Наш калькулятор использует введенные вами данные для определения дневного дефицита калорий, который необходимо поддерживать, чтобы сбросить желаемый вес к дате, когда вы хотите его сбросить. В дополнение к этому мы предлагаем список рекомендуемых пищевых добавок, которые могут улучшить ваши усилия по снижению веса.

Чтобы получить окончательный расчет, наш калькулятор потери веса сначала рассчитывает ваш BMI, BMR и TDEE, все из которых более подробно описаны ниже.

ИМТ

Хотя это может показаться простым математическим расчетом, это еще не все. Чтобы получить точный расчет, мы сначала находим ваш индекс массы тела (ИМТ), который является показателем жира в организме на основе вашего роста, веса и пола. (У нас также есть калькулятор ИМТ). Однако расчет ИМТ подвержен многим ограничениям, поэтому его использование в качестве отдельного измерения может мало что вам сказать. Например, человек с большим количеством мускулов на самом деле может быть чрезвычайно здоровым и иметь низкий уровень жира, но его / ее результат ИМТ будет указывать на то, что он или она имеет избыточный вес.По этой причине в наших расчетах мы используем несколько других измерений в дополнение к ИМТ.

BMR

Затем мы используем ваш расчет ИМТ для определения вашей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой ежедневное количество калорий, которые вы потребляете в состоянии покоя, то есть калории, которые вы естественным образом сжигаете каждый день, ничего не делая. Да, это правда! Ваше тело сжигает калории, когда вы ничего не делаете, и, кстати, их тонна. (Вы также можете попробовать наш калькулятор BMR). Однако, как и в случае с ИМТ, к расчету BMR также применяются определенные ограничения.Например, мышцы сжигают больше калорий, чем жира – таким образом, если два человека весят одинаково, но у одного больше мышц, а у другого больше жира, человек с большим количеством мышц будет иметь более высокий BMR. Из-за этого мы идем дальше в наших расчетах, чем BMR.

TDEE

Мы используем эти измерения (ИМТ и BMR) для расчета ваших общих суточных затрат энергии (TDEE), что и звучит так – общее количество энергии, которое вы тратите каждый день. (Ознакомьтесь с нашим калькулятором TDEE.) Несмотря на то, что измерение вашего общего дневного расхода энергии похоже на ваш базальный уровень метаболизма, также учитывается уровень вашей активности в течение дня и, следовательно, является более точным показателем того, сколько калорий вы сжигаете в день (поскольку расходует даже самый талантливый картофель фри). больше энергии, чем показывает их BMR – не снижайте тренировочный потенциал подъема пульта!).

Наконец, используя все эти вычисления, мы приходим к количеству калорий, которое вам необходимо ограничить в день, чтобы сбросить желаемый вес к дате, к которой вы хотите его сбросить.

Это гарантированно сработает?

В то время как тело и похудание – это очень научный вопрос, который можно исследовать на математическом уровне, похудание – это не только наука, но и искусство. Простая правда заключается в том, что каждый организм индивидуален и по-разному реагирует на различные раздражители.

Если ваша цель – похудеть, главное – найти то, что работает лучше всего для вас, и единственный способ сделать это – методом проб и ошибок. Но знайте, что, находясь здесь, исследуя и обучаясь, вы, безусловно, находитесь на правильном пути к достижению своих целей по снижению веса.

Дополнительная информация

Чтобы помочь вам на пути к снижению веса, мы рекомендуем подписаться на наш блог, если вы еще этого не сделали. Мы постоянно публикуем статьи с советами о том, как быть и оставаться здоровым, и, подписавшись, вы будете получать уведомления о новых статьях по мере их публикации. Эта дополнительная информация может только помочь вам похудеть. Если хотите, можете прямо сейчас зайти в наш блог и начать читать то, что мы уже опубликовали.

Сколько калорий мне нужно съесть? Советы по снижению веса

Полное руководство по похудению Beachbody

Не могу похудеть? | Как начать | Сделать проще | Что поесть |
Тренировки для похудания | Поддерживаю свой вес

Не знаю.Сколько ты хочешь съесть?

Хорошо, это была шутка, но, в конце концов, это будет правильный ответ. Когда все ваши гормоны срабатывают правильно, и вы насытитесь здоровой цельной пищей, ваше тело скажет вам, сколько нужно съесть. К сожалению, наша культура стала особенно опытной в преодолении наших естественных показателей, поэтому, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 36 процентов из нас страдают ожирением.

Итак, возвращаясь к своему идеальному весу, вы, вероятно, захотите применить небольшую математику в форме подсчета калорий.(Я разделил этот ответ на несколько частей. Если вы хотите узнать больше о калориях, прочтите всю статью. Если вам все равно, что такое калории, и вы просто хотите знать, сколько потреблять, переходите ко второму часть.)

Калория (или килокалория, как ее официально называют) – это единица измерения количества энергии, которое ваше тело вырабатывает из пищи, которую вы едите. Подумайте об этом с точки зрения киловатт или лошадиных сил. Если вы поместите 80-калорийное яблоко под микроскоп, вы не увидите, как в нем плавает куча маленьких калорий.Однако, если вы поместите свое яблоко в причудливое лабораторное оборудование, называемое калориметром-бомбой, вы можете сжечь его, и калориметр покажет вам, сколько энергии было высвобождено – в виде калорий.

В сторону всезнайки: калории также можно использовать для измерения других затрат энергии, включая взрывы. Современная ядерная бомба высвобождает 1 000 000 000 000 калорий – лишь немногим больше, чем обычно вы едите в Olive Garden.

В человеческом теле эта энергия используется для всех ваших повседневных функций, включая дыхание, разговор, пищеварение, ходьбу, сердцебиение и, конечно же, тренировку.Однако мы ведем эффективную гонку (по крайней мере, внутри), поэтому, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, это не вылетает из ваших ушей в виде пара или чего-то подобного. Вместо этого организм превращает его в жировую ткань (телесный жир), которая в будущем может быть преобразована в энергию. Другими словами, когда вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете жир. Это тот случай, когда вы едите углеводы, жиры или белок.

И наоборот, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, ваше тело использует эти резервы, и вы сжигаете жир… большую часть времени.Это называется дефицитом калорий. Однако вы не хотите, чтобы дефицит калорий был слишком большим, иначе может произойти ряд нежелательных явлений. Помимо использования ваших жировых запасов, ваше тело может начать расщеплять безжировую массу тела (мышцы) в качестве топлива. Или ваши гормоны могут просто замедлить ваш метаболизм, чтобы вы сжигали меньше калорий в целом, как если бы вы могли приглушить свет в своем доме для экономии энергии.

Итак, за исключением краткосрочных практик, таких как начальные диеты, голодание или очищение, обычно рекомендуется , а не , позволить вашему дефициту калорий упасть ниже 500 калорий в день.

Большинство программ Beachbody поставляются с калькулятором, который можно использовать, чтобы вычислить, сколько калорий вам следует съесть. Мы также предлагаем этот удобный онлайн-калькулятор. Но для тех, кто любит мгновенное удовольствие, вот супер базовый калькулятор.

Если вы хотите сохранить свой вес и у вас есть:

• Сидячий образ жизни (работа за столом): текущий вес в фунтах x 12 = поддерживающие потребности в калориях
• Умеренно активный образ жизни (сервер в ресторане и / или выполнение одной из наших программ начального уровня, например Country Heat или PiYo): текущий вес в фунтах x 13 = потребность в поддерживающих калориях
• Высокоактивный образ жизни (строительный рабочий и / или участвующий в одной из наших элитных программ, например, P90X или БЕЗУМИЕ): текущий вес в фунтах x 14 = поддерживающие потребности в калориях

Если вы хотите похудеть:

• Вычтите 500 калорий из своей поддерживающей потребности в калориях (уравнение выше), и это, вероятно, хороший дефицит для похудания.Но убедитесь, что это число не превышает 1200. Все, что ниже, может быть опасным в долгосрочной перспективе.

Если вы хотите набрать мышечную массу:

• Добавьте 300 калорий или около того к своей потребности в калориях (уравнение выше), но убедитесь, что вы также выполняете твердую программу тяжелой атлетики, такую ​​как Body Beast, чтобы этим калориям было куда пойти.

Иногда люди контролируют эти цифры, увеличивая или уменьшая ежедневное потребление калорий в зависимости от активности в течение дня.Не делай этого. Если вы не подключите оборудование для мониторинга на миллионы долларов, вы, вероятно, все равно ошибетесь в цифрах. Лучше всего учитывать упражнения в общих чертах, как в приведенных выше расчетах.

Имея это в виду, каким бы расчетам вы ни следовали, не связывайтесь с числами. Я знаю, что это кажется официальным, со всеми этими цифрами, уравнениями и т. дисбалансы и др.

Так что используйте это число, которое, вероятно, будет где-то между 1800 и 3000 калорий, в качестве отправной точки. Если получится, набухнет. Держите ровно, пока он не перестанет работать. Если это не сработает, не паникуйте; вам просто нужно немного поэкспериментировать, чтобы найти свою золотую середину. Попробуйте сбросить еще 300 калорий в течение 7-10 дней. Если это не сработает, увеличьте количество калорий (сверх исходного числа) на 300 на 7–10 дней.

Если вы все еще не получаете никакой любви, заходите на доску сообщений Team Beachbody, где наш дружелюбный советник и тренерское сообщество смогут подбросить вашу диету, чтобы найти проблему.

Имейте в виду, что не все калории одинаковы. Обычно вам нужно делать немного больше, чем просто восполнять дефицит калорий, чтобы похудеть здоровым способом. Если ваша низкокалорийная диета состоит из рафинированного сахара и муки, это может нанести ущерб вашим гормонам, особенно инсулину, что может препятствовать результатам. Если у вас низкий уровень белка, возможно, вы не даете своему организму аминокислоты, необходимые для восстановления мышц.Опять же, результаты будут затруднены. Если вы придерживаетесь действительно жирной диеты (жиры по объему калорийнее, чем белки и углеводы), вы можете сильно просчитаться, что (скажем это со мной) также может помешать результатам.

Важным ключом к управлению весом является здоровая и сбалансированная диета. Программы Beachbody обычно включают около 40 процентов калорий из углеводов, 30 процентов из белков и 30 процентов из жиров. Конечно, эти цифры должны меняться в зависимости от вашего образа жизни и целей.Например, тренирующийся на выносливость спортсмен, вероятно, захочет значительно увеличить потребление углеводов, учитывая их постоянную потребность в пополнении запасов гликогена.

Если копнуть глубже, вы должны выбирать в основном цельные продукты, которые максимально приближены к своему естественному состоянию. Ешьте цельнозерновые продукты с клетчаткой, а также свежие фрукты и овощи. Выбирайте здоровые жиры, особенно мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. (Подумайте о сырых орехах и семенах, авокадо и жирной рыбе, например о лососе.) Что касается протеина, держите его в чистоте. Птица, рыба, яйца, нежирная говядина. И помните, что многие овощи, зерновые и бобовые (бобы) содержат белок, поэтому не так важно сосредоточиться на продуктах животного происхождения, как на разнообразии.

Когда вы пытаетесь похудеть, улучшение рациона также означает наблюдение за тем, что вы пьете. Приготовление сока, если все сделано правильно, может стать здоровым инструментом похудания для улучшения вашего плана питания, а шейкология – это хороший способ убедиться, что вы получаете много питательных веществ при дефиците пищи (или в любое время!).

Но помимо этого, обычно лучше получать калории в основном из еды. Подумайте об этом так: в яблоке около 95 калорий. Еда занимает 5–10 минут и богата клетчаткой. Одна чашка яблочного сока содержит около 113 калорий, для питья требуется около 5–10 секунд и не содержит клетчатки, поэтому весь этот сахар попадает прямо в ваш кровоток. Какой вариант кажется более здоровым?

Конечно, вода не страдает этой проблемой, потому что она не калорийна и невероятно полезна для вас.Итак, сколько из этого нужно пить? Хотя вы пьете немного воды из продуктов, обычно лучше ошибиться в пользу «изобилия». Beachbody рекомендует вам выпить массу тела, разделенную на два, в унциях. Итак, если вы весите 150 фунтов, это будет 150, разделенное на 2, что равно 75. Это 75 унций воды, которые вы должны пить каждый день.

Если вы не любите воду или не привыкли пить такое количество h3O в день и привыкли получать жидкости из других источников, работайте над постепенной заменой неводных жидкостей водой.Вы все еще можете пить кофе и чай (старайтесь пить их без добавок или с добавлением молока или молочного молока), но суть здесь в том, чтобы научить себя в основном пить воду.

Определенно сократите потребление газированных напитков (даже диетических), кофе и чайных напитков с сиропом и других напитков, которые содержат большое количество сахара и практически не имеют пищевой ценности. Умеренно употребляйте алкоголь. Если вам трудно переваривать индейку и пить только воду, попробуйте:

• Отучите себя от сока, разбавив сок водой (¾ сока и ¼ воды, затем ½ сока и ½ воды, затем ¾ воды и ¼ сока и так далее), пока в напитке не будет только немного сока.
• Приправьте воду кусочками свежего лимона, апельсина, лайма или грейпфрута. Также подойдет нарезанная клубника, огурцы и листья мяты.
• Измените обстановку, выпив немного газированной воды, когда вам надоедает негазированная вода.

Имейте в виду, что здесь цель состоит в том, чтобы сократить количество калорий, потребляемых вами из напитков, таким образом, чтобы это работало для вас в долгосрочной перспективе.

Вам нужно есть калории, потому что вам нужна энергия не только для выживания, но и для процветания.Ключом к успешному похудению и поддержанию веса является понимание того, сколько энергии (калорий) подходит для вашего уровня активности.