Боксерская диета: Основные Принципы Боксерской Диеты

Основные Принципы Боксерской Диеты

Узнай, как питаться правильно, чтобы лучше драться, набрать мышечную массу, сжечь жир или просто выглядеть сексуально! Это не просто боксерский план питания, это план, учитывающий основные принципы диеты для любого, кто хочет чувствовать себя, как чемпион, и выглядеть, как чемпион!

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ ЧИТАТЕЛЕЙ: я едва ли являюсь экспертом по питанию и диетам. Я едва ли знаю, как готовить! ОДНАКО, я общался с тренерами по боксу, личными тренерами, бойцами, докторами, одним специалистом по питанию, и даже с друзьями, которые сбросили вес. Если был кто-то, кто мог научить меня чему-то по питанию, я обязательно спрашивал их. Что более важно, я удостоверился в том, что всё, что рассказывали мне эксперты, не противоречило ни с чем, что говорили мне мои тренера. То, что написано далее, это сочетании их знаний и моего личного опыта.

Боксерская Диета для Пожизненного Здоровья

К счастью для меня, бокс стал моим ускорителем в поисках полезной еды. Я был рожден с быстрым метаболизмом и был худых всю свою жизнь. Это было до тех пор, пока я начал заниматься боксом, когда я увидел разницу между «выглядеть в форме» и «быть в форме». Ты должен хорошо питаться для того, чтобы хорошо выступать, и тогда я осознал настоящую ценность хорошего питания. Если бы не бокс, я возможно ел бы вредную еду всю свою оставшуюся жизнь.

Плохие Диетические Привычки Современного Образа Жизни

Я виню современные технологии и современное общество за создание более занятой жизни и способствование плохим пищевым привычкам. Это более удобно, а также социально принято есть мусор, когда мы поддерживаем занятой образ жизни в школе, на работе, на тренировках. Плотно забитый день часто приводит к постоянным периодам голодания и перееданию. Диетические удобства предоставляются в форме вредной еды или ресторанов, которые больше сфокусированы на обеспечении «впечатлении от обеда», чем на полезной еде. Единственное, что большинство людей знают о полезном питании, это «жир это плохо и избегать вредной еды», и при всём при этом среднестатистический человек сегодня ест больше вредной еды и жирных продуктов, чем когда либо ранее.

Правильное питание за многие годы стало какой-то неведомой тайной. Я не уверен, как так случилось, что мы, люди, утратили нашу способность питаться грамотно, то, что мы были рождены делать естественным образом. (Знали ли вы о том, что основные причины эволюционирования зрения/обоняния/вкуса у людей произошли для того, чтобы выявлять и различать еду?) Несмотря на эти плюсы, многие личности, которые пытались есть правильно, сталкивались с противоречивой информацией и деморализующими результатами.

Человеческое оставалось фактически таким же на протяжении миллионов лет, при этом КАЖДЫЙ ГОД выходят новые диеты! То, как я это вижу, успешный маркетинг придает более привлекательный внешний вид одним и тем же фактам о правильном питании снова и снова, чтобы перепродавать их слабо информированным (и чрезмерно застенчивым) людям.

Я слышал о белковой диете, диете аткинса, вегетарианской диете, высоко-углеводной диете, низко-углеводной диете, и МЕДЛЕННО-углеводной диете. Я был успешным спортсменов всю свою жизнь, не следуя не одной из этих диет. В худшем случае, эти диеты ограничивают твой прием пищи до неимоверно маленьких количество. Эти безумные диеты работают какое-то время, до тех пор, пока твое тело не начинает страдать от голодания или начинает испытывать дефицит жизненно необходимых питательных веществ. В лучшем случае, эти диеты, это просто новое название для старой доброй полезной диеты!

Мне не нужно заново изобретать науку питания. Секрет правильного питания больше связан со здравым смыслом, чем со всеми науками в мире!

Общие Принципы Диеты:

Тебе нужно есть всё.

• Углеводы, белки, жиры — все они необходимы твоему организму; главное — знать меру.

Тебе нужно есть в правильное время.

• Не страдай от голода, когда твоему организму нужна энергия и не переедай, когда у тебя ее достаточно. Планирование приемов пищи позволит тебе оставаться сытым, съедая меньше еды.

Твоя диета должна соответствовать твоим нуждам.

• Не существует одной диеты для всех. Организм, образ жизни и цели диеты у каждого различны. Диета для сгонки веса для одного человека может привести к набору веса для другого.

Требования здоровой диеты:
ПЛАНИРОВАНИЕ (приемов пищи)
РАЗНООБРАЗИЕ (продуктов)
БАЛАНС (питательных веществ)
УМЕРЕННОСТЬ (порций)

 

Боксерская Диета

Как для бойца, правильное питание увеличивает твою производительность, снижает время восстановления, при этом поддерживая сухой (и сексуальный) вес тела. Боксерам нужно больше питательных веществ, чем обычному человеку, для того, чтобы тренироваться, развивать и восстанавливать тело.

Диета боксера должна:

• снабжать энергией для высокой физической работоспособности
• снабжать питательными веществами для быстрого роста мышц
• снижать количество жира

Боксерская диета отличается от обычной диеты, где ты концентрируешь свои примы пищи вокруг своих тренировок. Тебе нужны питательные вещества для того, чтобы подпитывать интенсивную тренировку и начинать восстановление сразу же после нее. Питание с учетом тренировок, это то, что делает диету боксера такой трудной. Легко недоесть и в итоге голодать во время тренировки или переесть, потому что ты чувствуешь себя таким голодным после тренировки. Не достаточно сказать, что «спортсмену требуется больше питания, чем обычному человеку.» Соблюдение боксерской диеты, это НЕПРОСТО! Это расчет времени, порций, и баланс!

Боксеру необходимо есть больше, при этом не переедая!

 

КОГДА следует есть

Знать КОГДА нужно есть,
также важно, как и знать ЧТО нужно есть.

Наша проблема номер 1, это разобраться, когда нужно есть. (Большинство людей знают, что нужно есть. Фрукты это хорошо, фаст фуд это плохо, и тд). Если ты ешь здоровую пищу, но по-прежнему не сбрасываешь вес, скорее всего проблема связана со временем, в которое ты ешь. Если ты не ешь в правильное время, то мало важно, ешь ли ты здоровую пищу или нет; потому что пища в любом случае преобразуется в жир!

Проблема диет #1:
Не есть, когда организму нужна еда,
и затем переедать во время приемов пищи.

… так когда же следует есть?

 

Планирование Приемов Пищи

Суточный расход энергии организма

• Твой организм постоянно расходует энергию, доводя расход твоей энергии до пика во время тренировок.
• Твоя боксерская диета должна максимально соответствовать твоим расходам энергии.

Плохой план диеты, это есть лишь 3 раза в день.

• Переедание преобразует излишние питательные вещества в жир.
• Меньшее количество приемов пищи оставляет тебя голодным и слабым в промежутках между приемами пищи.
• Голодание часто приводит к большему перееданию.

Одна из самых больших ошибок в диете, это слишком долгий перерыв между приемами пищи. Если ты ждешь, пока твой желудок начнет урчать, твой организм уже голодает (пониженная энергия и скорость восстановления). Экстремальный голод обычно приводит к следующей диетической ошибке — перееданию, что увеличивает запас жира. Одна ошибка обычно приводит к другой ошибке, помещая твой организм в порочный цикл голодания (пониженный метаболизм), сочетая это с периодами переедания (набор жира).

 

Хороший план диеты включает в себя 6 приемов пищи в день

• Небольшие порции поддерживают тебя энергичным и сытым в течение дня.
• Перекусы не дают тебе голодать во время долгих тренировок и между приемами пищи
• Небольшие порции поддерживают твой метаболизм на высоком уровне, избегая переедания.

Потребление небольших порций точно соответствует затратам энергии твоего организма. Твой самый большой прием пищи должен быть утром и перед тренировкой. Небольшие порции поддерживают тебя сытым без добавления лишних калорий в твой организм.

 

5-6 Небольших Приемов Пищи в День

Есть 5-6 раз в день это лучший совет, который я могу дать для сгонки веса и он действительно работает. 5-6 приемов пищи сводятся к одному приему каждые 2-4 часа. Если ты не становишься голодным после 4 часов, ты ешь слишком много! Боксеры, которые хотят сделать вес следуют этому неизменно. Каждый мой друг, который сбросил 20-50кг (чудотворным образом), сделал это лишь следуя этому единственному принципу. Одна из самых важных вещей, которую ты должен уловить, прочтя это руководство это:

Ешь 5-6 раз в день небольшими порциями!

 

• Мои друзья объяснили планирование приемов пищи в этих простых словах:

Начинай есть прежде, чем ты станешь очень голоден.
Переставай есть прежде, чем ты будешь полон.

Самый Большой Прием Пищи Утром

Завтрак это самый важный прием пищи за весь день. Это первая поставка питательных веществ на день и она запускает метаболизм твоего организма. Если ты плотно позавтракал, ты можешь пройти через весь день, потребляя небольшие порции, чтобы избежать голода. Не делай глупость и не пропускай завтрак ради своего плана сбросить вес. Так ты будешь голодным и твое тело будет находиться в режиме голодания (пониженный метаболизм), ограничивая твою энергию и откладывая все, что ты ешь в жир. Тебе нужна энергия для того, чтобы начать день; тебе нужен добротный завтрак.

Завтракай ПОСЛЕ Утренней Пробежки

Если ты бегаешь по утрам, лучше всего завтракать после пробежки. Прежде всего, бег с набитым желудком это ужасная идея. Во вторых, бег на пустой желудок помогает тебе сбросить вес, потому что твой организм будет сжигать жировые отложения, а не пищу, которую ты ел в этот день. Необязательно бегать по утрам, но распространенное убеждение гласит, что утренняя пробежка сжигает жировые отложения с прошлой ночи и заряжает тебя энергией на целый день.

Прием Пищи Перед Тренировкой

Кроме завтрака, прием пищи перед тренировкой это второй и единственный большой прием пищи в твоем тренировочном дне. (Тебе не нужен пред-тренировочный прием пищи в дни отдыха.) По сути, боксерская диета отличается от обычной диеты благодаря “пред-тренировочному приему пищи”. Он должен заправить тебя для интенсивной тренировки без избытков и без отложения жира.

Нужно есть за 2 часа до тренировки. Пред-тренировочный прием пищи должен быть достаточно большим, чтобы снабжать тебя энергией на протяжении всей тренировки. Если у тебя 30-минутная легкая программа, тогда тебе много не нужно. Если ты такой же как я и проводишь в зале 5 часов, потея без остановок, тогда тебе нужен большой прием пищи. Ешь легкие продукты, так ты не будешь тренироваться с половиной бифштекса, переваривающегося у тебя в желудке. (Мясу обычно требуется 4 часа, чтобы полностью перевариться.) Это возможно замедлит тебя или вызовет колики.

Если необходимо, можешь НЕМНОГО перекусить перед или после тренировки, затем поев нормально, когда доберешься до дома, чтобы восстановить силы. Поев в течение 30 минут до или после тренировки, ты сразу же запускаешь фазу восстановления организма.

Боксеру нужны лишь 2 больших приема пищи в день максимум;
Один это завтрак и второй за два часа до тренировки.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если твоя тренировка начинается в первой половине дня, иметь только один большой прием пищи в день это возможно. Ты можешь сделать его таким же большим как завтрак или прием пищи перед тренировкой.

Самые Маленькие Приемы Пищи — в Вечернее Время

Поздние приемы пищи должны быть маленькими, чтобы ты не ложился спать, голодая, но также не спал с непотраченными калориями. Есть перед сном, это самый простой способ потолстеть. Твои большие приемы пищи (такие, как завтрак и прием пищи перед тренировкой) происходят в более раннее время, чтобы у тебя был целый день на то, чтобы сжечь все калории.

 

ЧТО следует ЕСТЬ

Это, вероятно, самая распространенная тема о питании. Что же нужно есть?

Питательные вещества, которые необходимы тебе в больших количествах:

• вода (неотъемлемая, жизненно важная)
• углеводы (для энергии)
• белок (рост и восстановление мышц)
• жиры (жизненно важны для органов, второстепенный источник энергии)

Затем идут питательные вещества, которые необходимы тебе в небольших количествах:

• витамины и минералы (поддержка иммунной системы, поддержка роста клеток, работа органов, здоровая кожа, сильные)
• клетчатка (продвигает еду через пищеварительную систему, помогает пищеварительной системе работать плавно—помогает тебе есть меньше)

По существу, тебе нужно всё. Потребление большого разнообразия продуктов, это ключ к правильному функционированию, росту, восстановлению, и уходу за своим телом. Дефициты, излишки и дисбалансы в диете приведут к сниженной физической работоспособности, болезни, и многим другим негативным воздействиям на здоровье.

 

Теперь давайте разберем различные виды питательных веществ:

Вода

Вода, это самое жизненно важное вещество в твоем организме; тебе нужна вода, чтобы жить. Более 50% веса твоего тела состоит из воды. Как спортсмену, тебе будет необходимо потреблять больше воды, чтобы восполнять жидкости, потерянные с потом..

Вода:

• перемещает кислород и питательные вещества
• выводит отходы и токсины
• регулирует температуру тела
• улучшает пищеварение
• бесчисленные более важные функции организма
• не удивительно, что от обезвоживания ты умрешь быстрее, чем от голодания

Тебе нужно пить воду постоянно. Нет никакой замены воде, даже Powerade не заменит ее. Серьезно настроенным боксерам я рекомендую выпивать 2-3 галлона воды в день, разбив их на 1 стакан каждый час, начиная с одного стакана воды сразу же, после того, как ты проснулся, и заканчивая стаканом воды перед тем, как ты ложишься спать. Каждый раз, когда я пил меньше, я уставал быстрее или чувствовал себя слабым во время интенсивных тренировок.

Продолжай пить воду до тех пор, пока твоя моча не станет прозрачной или светло желтой.

Пей воду задолго до тренировки. Если у тебя тренировка во второй половине дня, то лучше всего насыщаться водой в утреннее время. Если пить слишком много воды во время тренировки, то возможно у тебя будут колики или тебя будет тошнить, когда тренировка станет слишком интенсивной.

Вода также помогает тебе сбросить вес. Каким образом? Твоя печень это орган, ответственный за расщепление жиров. Когда твои почки не получают нужного количества воды для функционирования, твоя печень призывается на помощь. Так что потребление достаточного количества воды позволяет печени расщеплять как можно больше жиров. Вот почему ты должен пить воду ДАЖЕ КОГДА ТЫ СБРАСЫВАЕШЬ ВЕС ВОДЫ чтобы сделать вес!

Углеводы

Углеводы снабжают твое тело своей наиболее предпочтительной формой энергии. Без углеводов у тебя не будет так много энергии, и ты определенно не продержишься долго как боец. Потребление слишком большого количества углеводов, в свою очередь, увеличит количество жира в твоем теле.

Всё, что ты ешь, что не является жирами или белками — это углеводы; крупа, макароны, овсянка, овощи, фрукты, все, что содержит сахар, это все углеводы. Мучные изделия, такие как хлеб и макароны содержат высокое количество углеводов, в то время как жесткие продукты, такие как овощи и фрукты содержат низкое количество углеводов. Фокусироваться нужно, главным образом, не на “высоких углеводах” или “низких углеводах”, а скорее на потреблении “хороших углеводов” и избегании “плохих углеводов”.

Так как же отличить хорошие углеводы от плохих углеводов?

Ключевая разница между хорошими и плохими углеводами
в том, как они воздействуют на уровень твоего сахара в крови.

Гликемический индекс

Гликемический индекс, это таблица рейтинга всех продуктов, содержащих углеводы по их воздействию на уровень сахара в крови. Простые углеводы (плохие углеводы) считаются высокогликемическими, потому что они вызывают большие колебания глюкозы в крови. Комплексные углеводы (хорошие углеводы) считаются низко гликемическими, потому что они вызывают лишь небольшие колебания нашей глюкозы в крови и уровня инсулина.

Хорошие углеводы = комплексные углеводы (Низкий ГИ),
Плохие углеводы = простые углеводы (Высокий ГИ)

 

ХОРОШИЕ Углеводы и ПЛОХИЕ Углеводы

Высокогликемические углеводы (плохие углеводы), это простые углеводы (н-р: конфеты, обычный сахар и тд), которые расщепляются очень быстро и наводняют кровь слишком большим количеством сахара. Высокий сахар в крови вынуждает твое тело регулировать уровень сахара в крови вбрасыванием высокого количества инсулина в кровь. Инсулин запускает эффект “пищевой комы”, вызывая снижение энергии и делая тебя уставшим. (Если ты ляжешь спать, твой организм отложит неиспользованный сахар как жир. Именно поэтому вредно ложиться спать после плотного приема пищи.) Если только ты не ищешь быстрого заряда энергии, например во время тренировки, ты всегда должен избегать высокогликемических углеводов.

Регулярное потребление слишком большого количества углеводов (сахара) за раз увеличивает риск болезней сердца и диабета в долгосрочной перспективе. Если ты ешь слишком много за один прием пищи, походи и поделай упражнения, чтобы израсходовать излишки сахара прежде, чем он переработается в жир.
Низкогликемические углеводы (хорошие углеводы), это комплексные углеводы, которым требуется больше времени на расщепление, в связи с этим они обеспечивают постоянную энергию в течение дня. Они поддерживают тебя энергичным и снижают голод, не повышая уровень сахара в крови.

Потребление низкогликемических углеводов (комплексные углеводы):

• уменьшает голод и позволяет тебе быть сытым дольше
• помогает тебе есть меньше, чтобы сбросить или поддерживать вес
• нормализует уровень холестерина в крови
• продлевает физическую выносливость
• снижает риск диабета и сердечной недостаточности

 

Переключение на Низкогликемическую Диету

Смотри таблицы и графики Гликемического Индекса и делай все возможное, чтобы есть углеводы, которые имеют низкий гликемический индекс. Тебе не нужно пересчитывать углеводы или что-либо еще, просто смени высоко гликемическую еду, такую как кукурузные хлопья на низко гликемические эквиваленты, такие как хлопья из семени пшеницы. Старайся получать большую часть углеводов из фруктов и овощей. Не прекращай есть углеводы; тебе просто нужно быть более избирательным.

Больше информации и ресурсов об углеводах:

Белки

Белок необходим для того, чтобы строить и восстанавливать мышцы, клетки и ткани. С бойцовской точки зрения, недостаток белка может привести к утомлению и потере мышечной массы. Тело не может запасать белок, так что тебе нужно потреблять немного белка каждый день (особенно в дни тренировок). Слишком много белка (обычно свыше 30% от твоего приема калорий) приведет к обезвоживанию и накоплению токсичных веществ.

Белки можно найти в животных или растениях (таких как соя, орехи, семена). Слишком много белка (обычно свыше 30% от твоего приема калорий) приведет к обезвоживанию и накоплению токсичных веществ.

 

Выбор Постного Мяса

Правильное мясо для получения белка, это постное мясо (то есть с небольшим количеством жира или без жира). Насколько известно из промышленной отрасли, “постное мясо” содержит менее 10 грамм общего кол-ва жира, менее 4.5 грамм насыщенного жира и менее 95 милиграмм холестерина на каждый килограмм мяса. Существует даже “экстра постное” мясо, которое содержит менее 5 грамм общего количества жира, менее 2 грамм насыщенного жира и менее 95 милиграмм холестерина.

Ты можешь покупать постное мясо или делать мясо постным путем срезания жира с него. То, как ты готовишь мясо также влияет на его содержание жира. Выпечка, жарка на открытом огне, запекание и гриль это идеальные техники приготовления мяса с низким содержанием жира, которые сохраняют полезные свойства постного мяса. Жарка и жарка на сливочном масле, это очень плохо, хотя и вкусно! Не забывай, что постное мясо обычно бывает сухим, так что старайся добавлять немного бульона или готовить его так, чтобы оно сохраняло влагу и аромат.

 

Белое Мясо против Красного Мяса

Не имеет значения, какое мясо ты ешь, белое или красное,
до тех пор, пока это «постное мясо».

Вопреки популярному убеждению, красное мясо может быть таким же полезным, как и белое мясо! Если ты ссылаешься на качество и количество белка в мясе, белое и красное мясо равны в этом компоненте. Если принимать во внимание риски для здоровья, люди предпочитают белое мясо красному мясу. Красное мясо привязано ко многим болезням с сердцем, раком и тд, потому что оно содержит высокий процент насыщенного жира. Этот риск может быть сведен к нулю, если ты будешь есть ПОСТНОЕ красное мясо. Красное мясо более полезно, чем белое мясо по многим компонентам, потому что в нем содержится больше витаминов и минералов, которые нужны твоему организму. Конечно, ты можешь потреблять больше насыщенного жира с красным мясом, но это совсем не проблема, если ты занимаешься физическими нагрузками.

Примечание: Я знаю, что свинина имеет белый цвет. Из того, что я изучил, свинина классифицируется как “красное мясо”, потому что по свойствам у нее больше общего с красным мясом, чем с белым мясом.

Каждый вид мяса (курица, индейка, говядина, свинина, рыба,) будь оно белое или красное, содержит жир. Что делает его постным это то, какую часть животного ты ешь и как ты это готовишь. Даже курица (белое мясо) может содержать много жира. Какое бы мясо ты не ел, не забывай ограничивать свои порции.

 

Морепродукты

Многие морепродукты, такие, как белая рыба и ракообразные считаются постным мясом, и также обеспечивают тебя хорошими необходимыми жирами. Некоторая рыба имеет высокое содержание жирных кислот омега-3, которые помогают защищать твой организм от болезней. Будь осторожен, не ешь рыбу, в которой содержится слишком много ртути, которая известна тем, что она влияет на мозг и нервную систему, вкупе с другими серьезными проблемами со здоровьем.

Больше ресурсов:

ЖИРЫ

Да, тебе НУЖНЫ жиры.

ХОРОШИЕ Жиры и ПЛОХИЕ Жиры

Не все жиры плохие! Хорошие жиры удовлетворяют необходимые нужды твоего организма; среди прочих важных функций, они снабжают энергией, строят клетки, оптимизируют гормоны, облегчают всасывание витаминов. И также существуют плохие жиры, которые закупоривают артерии, увеличивают массу и увеличивают риск заболеваний сердца, рака и тд. Дело не в том, сколько жира ты ешь, а в том, какой тип жира ты ешь.

Давайте установим различие между хорошими жирами и плохими жирами:

• Хорошие жиры — (Поли-ненасыщенные и моно-ненасыщенные) – содержатся в оливковом масле, масле канолы, орехах кешью, миндали и тд, в орехах и семенах, рыбе и пищевых добавках с рыбьим жиром
• Плохие жиры — (насыщенные жиры) – содержатся в жире животных
• ОЧЕНЬ ПЛОХИЕ жиры — (транс жиры) – обычно содержатся в переработанных продуктах, суррогатной еде, фаст фуде

 

Не избегай всех жиров

То, что ты ешь “обезжиренное” не гарантирует тебе, что ты ешь здоровую пищу. Множество обезжиренных продуктов содержат большой процент сахара, высокогликемические углеводы или слишком много калорий. Жиры помогают тебе чувствовать себя сытым, так что, если не есть жиры, то ты можешь переедать и набирать вес в любом случае. Ключ в том, чтобы есть больше хороших жиров и меньше плохих жиров. Ты можешь избегать животные жиры, срезая любой жир вокруг мяса. Получай хорошие жиры с орехами и миндалью (избегай арахиса). Готовь с оливковым маслом или маслом канолы (вместо кокосового масла или сливочного).

Тебе не нужно бежать и «есть» жиры. Ты, вероятно, уже употребляешь достаточно жиров из своей углеводно-белковой диеты. ПРИМЕЧАНИЕ: если только на этикетке ясно не сказано «ПОЛИ-ненасыщенные» или «Моно-ненасыщенные», жиры, перечисленные на ней, обычно являются плохими жирами, а не хорошими.

Ресурсы по жирам:

Витамины и Минералы

Микровещества (витамины и минералы) отличаются от макровеществ (углеводы, белки, жиры) тем, что они необходимы лишь в небольших количествах. Но несмотря на это, микровещества по-прежнему необходимы для хорошего здоровья. Витамины и минералы нужны для правильного функционирования всех частей тела, от роста костей до выполнения мозгом функции производства красных кровяных клеток.

Получать достаточно витаминов и минералов в диете очень легко. Сбалансированная диета, включающая в себя орехи, цельные зерна, разнообразные фрукты и овощи, будет снабжать тебя достаточным количеством витаминов и минералов. Чем более разнообразна твоя диета, тем лучше. Тебе нужно лишь немного, но недостаток чего-либо может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Клетчатка

Клетчатка это углевод, который содержится в цельных зернах, орехах, пшеничных отрубях, овощах, овсе, цитрусовых фруктах, яблоках, ячмени, фасоли и тд. Люди не могут переваривать клетчатку, поэтому она проходит через тонкую кишку, помогая поддерживать организм здоровым. Клетчатка также хороша для контроля веса потому что она замедляет передвижение пищи по кишечнику. Это замедляет всасывание пищи, оставляя тебя сытым на долгое время.

Добавки

Добавки это пилюли, которые принимаешь для того, чтобы устранить нехватку чего-либо в твоей диете. В наши дни добавки продаются с иллюзией того, что они могут дать тебе какое-то магическое увеличение работоспособности. До тех пор, пока ты питаешься правильно, тебе потребуется очень мало добавок или не потребуется вообще. Питаться органическими и натуральными продуктами это самое лучшее!

Улучшай свою диету…а не добавки.

Витаминные Пилюли
Есть добавки, которые я все же рекомендую, такие как рыбий жир, омега 3, льняное масло, и другие, которые трудно найти в обычной еде. Хорошо сбалансированная диета будет покрывать почти всё остальное.

Лично я не рекомендую витаминные пилюли, они обычно переполнены слишком большим количеством всего за раз, и не компенсируют хорошо сбалансированную диету. Вообще, я замечал больше изменений от потребления необходимых продуктов, чем от приема пилюль. Исследование показало, что лучше потреблять витамины вместе с продуктами, чем в пилюлях.

 

Энергетические Закуски
Протеиновые батончики, энергетические закуски и спортивные напитки снабжающие быстрыми углеводами и натрием (выходит через пот) могут быть полезны для длинных тренировок, но в них нет необходимости. Энергетические напитки, это определенно ПЛОХО!

 

Усилитель Производительности

Что насчет других добавок, усиливающих производительность, которые ты видишь в магазине с витаминами? Эти добавки обещают тебе большие мышцы и выступление на высшем уровне? Узнай их субстанцию. Образует ли твой организм это вещество? Если нет, тогда зачем нужно добавлять что-то инородное в свой организм?

Креатин вынуждает твой организм удерживать вес воды, что делает тебя больше и способствует твоей работоспособности, поскольку в организме будет больше воды для транспортировки питательных веществ по всему телу. С точки зрения боксера, креатин, это уже плохо, потому что он делает тебя больше.

 

Восстановление

Что, если утверждается, что добавка (такая, как сывороточный белок) поможет тебе восстановить мышцы? Что, если утверждается, что она будет снабжать тебя натуральными питательными веществами для ускорения твоего естественного процесса восстановления? И снова, я настаиваю на том, чтобы ты узнал, что это за «натуральный ингредиент». Ты уже потребляешь этот «волшебный» ингредиент из своей диеты? Если нет, тогда почему твоя обычная диета не восполняет этот дефицит?

Сывороточный белок не нужен совсем, если ты потребляешь правильные продукты в своей обычной диете. Потреблять белок из продуктов намного лучше, потому что ты также получаешь пользу потребления других витаминов и минералов, которые содержатся в натуральной еде. Так или иначе, ты не бодибилдер, поэтому тебе не нужно СТОЛЬКО много белка.

Вредные Продукты

Печенье? Шоколадные кексы? Алкоголь? Газировка? Они вредны потому что они переполнены сахаром, плохими жирами, плохими углеводами или токсичными консервантами. Если еда ощущается тяжелой в животе, требует много времени на переваривание, повышает твой сахар в крови, или делает тебя пьяным, это плохо для тебя. Можно ли вообще читерить? Конечно. Но насколько часто и в каких количествах, зависит от тебя. Некоторые бойцы могут есть шоколад каждый день, и всё равно быть в весе. Другим бойцам необходимо полностью этого избегать. Это все сводится к тому, насколько для тебя важны твой вес и твоя работоспособность.

 

Читерские приемы пищи

Окей, ты не выносишь чистую диету. Ты не можешь жить без мороженого, шоколада, Принглс и тд. Если ты так хочешь знать, я думаю что один читерский прием пищи на каждые 15 полезных приемов пищи это ОК. (Вообще, конечно же, я так не делаю, я читерю раз в 50 приемов пищи.) Я знаю другие диеты, которые разрешают тебе иметь один день для читинга каждую неделю, но это бои. Твое тело всегда занято работой или занято восстановлением. Целый день читинга скорее всего слишком много, если ты серьезно настроен насчет бокса.

 

Алкоголь

У моего первого тренера было правило: если он замечал, что ты употреблял алкоголь на выходных, он переставал тренировать тебя на неделю. Если ты серьезен в том, чтобы стать лучше, ты должен держаться подальше от отвлекающих факторов и вещей, которые препятствуют выступать на пике. Это бои, не искусство и не уроки труда. Наказание за то, что ты выйдешь не в лучшей форме — физический урон. От тебя зависит, что для тебя значит больше, алкоголь или тренировки и придерживайся одного. Можно ли пить раз в неделю? Я не вижу, как одно пиво в неделю может расшатать целую неделю тяжелых тренировок. Я уверен, некоторые люди могут успешно это делать. Но то, что ты талантлив не дает тебе разрешения расслабляться. Профессионалы и выступающие бойцы НИКОГДА не пьют алкоголь, когда они тренируются. Если только ты не талантливей, чем они, я бы не советовал.

Некоторые исследования, чтобы показать тебе эффект от алкоголя на выступления спортсменов:

• Алкоголь и Выступление Спортсмена
• Влияние Алкоголя на Спортивное Выступление – Статья от бодибилдинга
• Если ты не хочешь читать, алкоголь снижает: тестостерон, точность, баланс, время реакции (рефлексы), зрительное слежение, силу и мышечную выносливость, количество жидкостей в организме, усвоение витаминов/минералов, аэробные способности, восстановление мышц, потенциал роста мышц и тд.

Лично я думаю, что это неуважительно к твоему тренеру, когда он говорит тебе не пить, а ты пьешь. Мой тренер отдавал мне 100% себя в ринге и за его пределами, и я чувствую, что было бы несправедливо отдавать ему меньше. У тебя есть полное право делать со своим телом все, что ты хочешь, но делай это в своё собственное время, а не за время кого-то, кто по-настоящему верит в тебя и тренирует тебя, надеясь, что однажды ты перейдешь в профессионалы и будешь отдавать ему 10% от гонорара. (Но, разумеется, это лишь мое мнение…)

Переработанные Продукты (еще одна разновидность плохой еды)

Любая еда, которая приготовлена, хранится на складе или преобразована в другие формы для употребления или хранения считается переработанной едой. Любая еда, которая “сделана” на фабрике, скорее всего переработанная. Конфеты Мишки Гамми, сыр, супы в банке, лапша быстрого приготовления это примеры переработанной еды. Переработанные продукты сделаны из сырых продуктов, которые подверглись производственному процессу для того, чтобы они дольше хранились и были вкуснее. Большинство вредной еды, фаст фуд, замороженные продукты также попадают под категорию “переработанная еда”. Все с этикеткой, указывающей питательную ценность и что не растет в такой форме, в которой ты это ешь, скорее всего “переработанная еда”.

 

Переработанные Продукты VS Цельные Продукты

Вот несколько примеров:

• Яблоки – цельные натуральные продукты, полезные и вкусные.
• Яблочное пюре в банке – это переработанная еда, возможно содержит вредные консерванты для дольшего хранения и сахары для лучшего вкуса.
• Домашнее яблочное пюре – натуральное и такое же полезное, как и само яблоко (предполагая, что ты ничего в него не добавляешь).
• УТВЕРЖДАЮТ, что яблочное пюре в банке “натуральное” – дилемма, тут ты должен прочитать этикетку и посмотреть что там. Полно ли оно сахара (ароматизатор), натрия (консервант), или излишних углеводов?

Переработанная еда была привязана к проблемам со здоровым выращиванием в Америке. Американцы на сегодняшний день имеют самый занятой образ жизни и не имеют времени на приготовление натуральных продуктов. Намного удобнее есть запакованную еду или фаст фуд. К несчастью, переработанная еда может содержать вредные ингридиенты, добавленные для увеличения срока годности (натрий) или усилитель вкуса (сахар, глутамат натрия). Также существуют ужасающие истории о других токсинах, которые добавляют в еду без твоего ведома..

Собака, выращенная на натуральной дикой пище живет дольше, жизнеспособней, счастливей, имеет больше энергии и более красивую шерсть, чем собака, выращенная на сделанной человеком “собачьей еде”. Я бы рекомемендовал такой же подход с натуральными продуктами для людей.

 

Не все переработанные продукты плохие

Некоторые переработанные продукты подвергаются лишь заморозке, охлаждению, консервированию или дегидрации–что приводит лишь к пониженной пищевой ценности и не вредит твоему организму. Переработанные продукты, которые тебе следует избегать это те, которые содержат транс-жиры, насыщенные жиры или большое количество натрия и сахара. (Н-Р: чипсы, печенье, пирожные, хлеб из белой муки и макароны, консервированную еду или лапшу быстрого приготовления с большим содержанием натрия и жира).

 

Вегетарианцы и Недостаток витамина B12

Вегетарианцам нужно следить за дефицитом витамина B12. Строгие вегетарианские диеты, которые исключают животные продукты, в них не хватает витамина B12, если только ты не ешь определенные витаминизированные крупы или принимаешь таблетки. Витамин B12 помогает поддерживать здоровые нервы и красные кровяные клетки. Дефицит витамина B12 приводит к слабости, депрессии и другим проблемам в организме. К счастью, ты можешь принимать витамин B12 в таблетках; и все другие необходимые для тебя вещества можно найти в растениях..

 

Планы питания и Рецепты

Я не буду делать планы диеты, потому что это отнимает слишком много времени, диета каждого будет отличаться, в зависимости от их культуры, религиозной веры, образа жизни, аллергических реакций и тд. Не имеет значения что ты ешь, до тех пор, пока ты получаешь все необходимые питательные вещества! Я никогда не следовал плану диеты, и неплохо справлялся и без этого. (Однако опять же, я не профессиональный боксер.) Ты можешь создать план диеты сам, используя продукты, которые ты ешь ежедневно. Возможно тебе придется добавить какие-то вещи, убрать другие, и по пути делать замены одних продуктов на другие. Из того, что я видел, большинству людей нужно больше фруктов и овощей, и потреблять меньше переработанной еды, сахара, и жиров.

Прежде, чем ты спросишь меня: «Ничего, если я ем ____ для получения углеводов?», проведи исследование. Посмотри, есть ли другие продукты, которые содержат более чистые углеводы, или углеводы более высокого качества, или какие-то другие питательные плюсы. Поищи альтернативы, которые будут лучше на вкус, или которые занимают меньше времени на приготовление. Убедись в том, что твой организм получает достаточно полезных углеводов и ты будешь в порядке.

 

 

СКОЛЬКО следует Есть

Что Нужно Твоему Организму

Окей, ты уже знаешь что нужно есть. Но как насчет того, сколько следует есть? Все спрашивают меня число калорий, но я не могу на это ответить. Организмы каждого человека отличаются друг от друга. Кому-то нужно больше калорий, кому-то меньше. Некоторым хватает 5 часов сна, когда другим нужно целых 10 часов. Чье-то тело более продуктивно, чем у других, и это больше зависит от образа жизни, чем от сложения тела, габаритов, возраста или формы.

В общем, ты должен потреблять достаточно, чтобы восполнять то, что ты тратишь. Если ты тратишь 3000 калорий в день, вероятно тебе нужно потреблять столько же (разве что ты не пытаешься сбросить вес, тогда нужно есть меньше). Если твоим мышцам нужно 50г белка каждый день, чтобы чинить изношенные мышцы, тогда это минимум того сколько ты должен потреблять.

 

Сколько тебе следует есть?

Это то, что нужно твоему организму, согласно
Американскому Диетическому Руководству 2010 (из Департамента по Здоровью США):

• 2400-3000 калорий для активных людей (с габаритами 180см 70кг)
• 2000-2400 калорий для активных женщин (с габаритами 162см 57кг)

*Активным считается если ты проходишь более 5 км в день
Видишь насколько это расплывчато? Это зависит от очень многих факторов. Кроме выяснения сколько калорий нужно твоему организму для функционирования, тебе нужно понять из каких групп продуктов ты бы хотел получать калории. Сколько потреблять углеводов, белков и жиров?

Каждому человеку нужно различное количество питательных веществ.

 

Сбалансированная Диета

Соотношение питательных веществ поддерживает твою диету сбалансированной и позволяет тебе легче вести учет своей диеты. Вместо того, чтобы считать каждый кусочек хлеба и курицы, которые ты ешь, ты можешь следовать соотношению питательных веществ, чтобы быть уверенным, что ты получаешь все питательные вещества без переедания какого-нибудь из них.

Общее соотношение питательных веществ:

• 45-65% углеводов
• 10-35% белка
• 20-35% жиров

Например, если по твоей диете тебе требуется 1000 калорий, чтобы удовлетворять твой обычный стиль жизни И тренировку по боксу, тогда тебе вероятно нужно взять около 500 калорий от углеводов (50%), 300 калорий от белков (30%), и 200 калорий от жира (20%).

Расчет калорий это нереалистично,
намного проще следовать соотношению питательных веществ.

Есть несколько способов рассчитать соотношение питательных веществ…

 

Правило Третей

Простой способ сбалансировать приемы пищи это делить тарелку на 3 равные части: постный белок, насыщенные углеводы и овощи/фрукты. Это простое правило 2-ух третей смешанных углеводов и одной трети белков с большой степенью вероятности покроет необходимые тебе жиры. (Правило Третей)

Правило третей:
Дели свою тарелку на 3 равные порции:
постного белка, фрукты/овощи и насыщенные углеводы.

Низко-калорийное Соотношение Питательных Веществ

Еще один способ выбрать соотношение макроэлементов, это найти соотношение, которое помогает тебе потреблять минимальное количество калорий. Например, употребляя углеводы отдельно от других продуктов ты не будешь сытым долго. Как результат, ты будешь компенсировать это потребляя слишком много углеводов в течение для и вероятно будешь переедать. Лучший способ оставаться сытым и предотвратить переедание, это потреблять жиры (ХОРОШИЕ жиры) и белок вместе с углеводами, чтобы оставаться сытым намного дольше, с меньшим числом калорий.

Найди идеальное соотношение чтобы понять свои потребности,
затем увеличь или уменьши свое общее потребление калорий
до необходимого количества.

Как только ты найдешь свое идеальное соотношение питательных веществ, которое подходит твоему типу организма, твоей сгонке веса и/или твоим цели выступлений, тебе лишь нужно будет соблюдать прием нужного количества калорий. Смотри на этикетку, чтобы узнать сколько калорий ты потребляешь с каждой порцией. После недели наблюдений за приемом калорий ты сможешь оценивать свои порции калорий: слишком большие они или слишком маленькие. Не превращай это в науку. Просто ешь, но следи за тем, что ты помещаешь в свое тело!

 

Размеры Порций

Старайся есть как можно меньше, при этом чувствуя себя полным.

Фишка в том, чтобы потреблять так мало калорий, насколько возможно, при этом чувствуя себя полным. Продолжай корректировать свое соотношение питательных веществ до тех пор, пока у тебя не получится полноценная диета, благодаря которой ты будешь чувствовать себя энергичным в течение дня, физически готовым во время тренировок, сухим в зеркале, и по-прежнему полным! (Если ты не чувствуешь себя голодным через 3-4 часа после приема пищи, ты ешь слишком много.)

Размеры Порций

Твой завтрак и предтренировочный прием пищи должны делать тебя полным, но не СЛИШКОМ полным. Если твой живот раздут или ты чувствуешь, что хочешь спать после того, что ты съел, ты ешь слишком много. Твой восстановительный прием пищи после тренировки должен быть около половины обычной порции. Все более маленькие приемы пищи должны ощущаться, как что-то между перекусом или половиной полноценного приема пищи.

Риск Переедания

Ешь слишком мало и ты будешь испытывать голод. Твое тело начинает съедать само себя, расщепляя не только жир, но и мышцы, над развитием которых ты работал так долго и упорно. Твоя производительность упадет, как и твоя мотивация. Ты будешь ненавидеть тренировки и, возможно, даже сам бокс. Твой метаболизм упадет очень низко и останется там даже после того, как ты закончишь с боксом. Многие боксеры становятся супер толстыми после того, как уходят из бокса, именно по этой причине. Сокращай калории, но не мори себя голодом!

 

Цели Диеты

Чего ты хочешь от своей диеты?

Ты хочешь набрать вес? Сбросить вес? Иметь больше энергии во время тренировок? Или может ты борец сумо и тебе нужно стать максимально большим (я не осуждаю). Сгонка веса потребует от тебя дефицита калорий, когда набор веса потребует избыток калорий.

Если ты хочешь сбросит вес, ешь меньше, чем ты тратишь, БЕЗ голодания.
Если ты хочешь набрать вес, ешь больше, чем ты тратишь, БЕЗ переедания.

Модные диеты для похудания терпят неудачу в долгосрочной перспективе, потому что они нарушают эти простые правила. Они либо заставляют тебя голодать, либо лишают твой организм необходимых твоему телу питательных веществ для временного снижения веса. Проблема этих диет в нераспределении дефицита и излишка на несколько приемов пищи.

 

Опять же, мой отличный друг разбил это на эти простые шаги:

Если ты хочешь СБРОСИТЬ вес:

Для снижения веса, диета более важна, чем тренировки.

• Сохраняй дефицит калорий от 500-800 калорий в день съедая меньше и/или расходуя больше энергии. Используй низкий дефицит для долгосрочного снижения веса и высокий дефицит для краткосрочного снижения веса. Обычно намного легче создать дефицит калорий, потребляя меньше еды, чем тренируясь больше. НЕ ешь меньше 1500 калорий в день, для взрослых это минимум для нормального функционирования.
• Прекращай есть прежде, чем ты будешь полным.
• Питье воды поможет тебе чувствовать себя полным.
• Не нужно переходить на низкое потребление углеводов. Снижай общее потребление калорий, вместо только лишь углеводов (поддерживай соотношение питательных веществ!).

Если ты хочешь поддерживать вес:

• Ешь до тех пор, пока не будешь полон.
• Продолжай делать то, что делаешь, по мере того, как ты тренируешься.

Если ты хочешь набрать ЖИР: 

• Ешь максимально много и максимально часто.
• Поддержание активности может помочь тебе развить аппетит и есть больше.
• Ложись спать сразу же после после гигантской порции еды (это секрет борцов сумо для быстрого набора жира).

Если ты хочешь набрать чистую мышечную массу: (САМАЯ СЛОЖНАЯ ЦЕЛЬ ДИЕТЫ)

• Тренируйся, чтобы организму требовалось растить мышцы.
• Тренируйся, чтобы развить аппетит для того, чтобы есть больше.
• Ешь достаточное количество белка. Потребляй примерно столько же белка в граммах, сколько твой вес тела-два веса тела. Например: если ты весишь 45кг, тебе нужно 45-90 грамм белка в день. (Если у тебя перевес, тогда используй для подсчета калькулятор ИМТ). Всегда помни, что твоя диета должна быть сбалансированной. Я не рекомендую увеличивать лишь прием белка; ты должен добавлять углеводы и жиры, чтобы выравнивать свою диету.
• Среднестатистическому человеку нужно от 0.25 до 0.5 своего веса тела в белке. (Это неплохо подойдет и для занятий боксом для себя.) Не ешь слишком много белка, ты не бодибилдер! Излишний белок не помогает тебе, он вредит тебе.
• Фишка в наборе мышечной массы в том, чтобы потреблять больше калорий, чем ты расходуешь, БЕЗ ПЕРЕ-едания! (Что?! Это не имеет никакого смысла?) Проще говоря, если ты ешь слишком много за один присест, излишки уйдут в отходы. Что тебе нужно делать, это раскидать дополнительную еду на 5-6 приемов пищи, предоставляя своему организму больше возможностей для впитывания всех дополнительных калорий.

Тебе просто нужно больше энергии?

• Ешь немного больше (больше углеводов, белков, жиров, всего).
• Больше небольших перекусов в течение дня, особенно перед тренировкой (орехи, фрукты и тд).
• Попробуй есть больше белков на завтрак.

 

Идеальная Боксерская Диета

Как понять, что ты питаешься правильно?

Дешевый способ проанализировать свою диету

• Следи за тем, как ты себя чувствуешь. Уровень твоей энергии остается высоким в течение дня или он колеблется? Чувствуешь ли ты себя уставшим или сонным в течение дня? Чувствуются ли твои тренировки утомительными? То, что ты кладешь в свое тело определенно влияет на то, что ты получаешь в итоге. Обычно я могу чувствовать разницу в течение 1-го или 2-ух дней, если я на здоровой диете.
• Как выглядит твое тело? Получилось ли у тебя набрать или сбросить вес? Если да, то твоя сухая мышечная масса увеличилась или уменьшилась? Ты выглядишь лучше или хуже? Что говорит твой доктор во время твоего медицинского осмотра?

Дорогой способ проанализировать свою диету

• Сходи к специалисту по питанию и заплати за анализ крови. Он скажет тебе все о твоей крови: какие дефициты у тебя, чего у тебя слишком много и чего тебе нужно больше. Повторные консультации помогут тебе точно настроить свою диету.

 

Что Насчет Обмена Веществ?

Быстрый обмен веществ лишь означает, что ты не потолстеешь, если будешь есть вредную еду.
Он не означает, что ты можешь хорошо работать, питаясь вредной едой.

Имеет ли значение, быстрый у тебя обмен веществ или медленный? Едва ли, потому что бокс, это физическая работа, а не физический внешний вид. Тебе необходимо питаться правильно, вне зависимости от того, насколько прекрасный у тебя обмен веществ. Каждый спортсмен, быстрый у него обмен веществ или нет, должен питаться максимально возможно правильно для того, чтобы максимизировать свою производительность.

Я даже приведу себя в качестве примера. Я один из тех ребят, которые все в моем зале ненавидят. Я могу съесть пол пинты мороженного на завтрак. Затем миску овсянки (1/3 коробки) и лапшу быстрого приготовления через час. Затем поглощу огромную пиццу на обед, затем пойду в ресторан и возьму тайской еды на ужин, запивая это содой. Это чертовски отвратительно, но мое тело обладает генетическим преимуществом. У меня всегда есть шесть кубиков пресса, не важно что я ем.

Я никогда не питался здоровой пищей до того, как я пошел в Армию. Новая еда позволяла мне тренироваться часами, не уставая. Когда я только приехал домой после Армии и попробовал обычную гражданскую еду, такую как гамбургеры и пицца, я сразу же почувствовал, как мои артерии начали засоряться. Моя магическая выносливость исчезла за одну ночь. С тех самых пор я поклялся питаться правильно и никогда не оглядываться назад. Даже сейчас, я могу легко пробежать 5 миль в любой выбранный день, без совершения постоянных пробежек, и я обязан этим правильной диете.

 

Правильная боксерская диета, Это НЕ Секрет

Пользуйся здравым смыслом!

 

Ты, возможно, зашел сюда ради графиков питания, продуктов и рецептов. Хотя мне и жаль, что я не предоставил этого, я чувствую, что я дал вам намного больше, чем это. Используя правильные принципы здоровой диеты, приведенные выше, вы сможете создать очень полезную боксерскую диету, которая будет подходить вашему образу жизни, диетическим и тренировочным привычкам!

 

Краткое повторение по основным принципам боксерской диеты:

• 5-6 небольших приемов пищи в день, каждые 2-3 часа.
• Пей воду до того момента, пока твоя моча не станет прозрачной (или светло желтой).
• Делай завтрак и прием пищи  за 2 часа до тренировки большими.
• Ешь прежде, чем ты проголодаешь, и переставай есть прежде, чем будешь полон.
• Хорошие углеводы это Низкогликемические углеводы, хорошие протеины это ПОСТНЫЕ сорта мяса + орехи, хорошие жиры это моно и поли жиры (орехи, рыба, оливковое масло).
• Сбалансированная диета делает добавки излишними.
• Уравновешивай свои питательные вещества (углеводы/белки/жиры), и ограничивая свой прием калорий.
• Если тебе нужно есть меньше, делай это без голодания. Если тебе нужно есть больше, делай это без переедания.
• Твоя диета должна подходить ТВОИМ потребностям, и никак иначе.
• Для полноценного плана боксерской диеты, ознакомься с моей электронной книгой 30-Дневная Диета Бойца!

Здоровая Диета Боксера

Диета боксера по большей части такая же, как и диета большинства серьезных спортсменов. Бегуны, тяжелоатлеты, боксеры и многие другие спортсмены все имеют похожие диеты. В ней ничего нового, но тем не менее.

 

ЧИТАЙ НОВУЮ СТАТЬЮ ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ БОКСЕРСКОЙ ДИЕТЫ!!!

Мясо – Придерживайся белого мяса. Белое мясо легче переваривается организмом, быстрее усваивается организмом и не лежит мертвым грузом в твоем животе, делая тебя вялым. Примеры белого мяса – курица, индейка и рыба. Забавно, что так получилось, что белое мясо это животные с малым количеством жира, которые могут летать или быстро двигаться? Красное мясо это то, что тебе нужно стараться избегать если ты можешь – а именно говядина и свинина. Возможно это из-за того, что наших коров и свиней кормят дрянью, что делает их мясо менее полезным для организма.

Белки – Помимо мяса, яйца, тунец, арахисовое масло и молоко также являются превосходным источником чистого белка. Запомни, это бокс, а не тяжелая атлетика, так что не старайся быть как бодибилдер и есть по ведру арахисового масла в день. Тебе это ничего не даст.

Фрукты и Овощи – Витамины нужны всем, это требование к тому, чтобы быть здоровым человеком вообще. Помни, чем больше цветов, тем лучше.

Жидкости – Вода, вода, вода! 4 литра в день это минимум вообще для всех. 8 или 12 литров обязательно для употребления если ты много тренируешься и/или живешь в жарком штате. Еще раз, это минимум, если ты можешь пить больше, пей. Держись подальше от алкоголя, он замедлит тебя, сделает тебя толстым и будет помещать тебя во все больше ситуаций, в которых ты вероятно будешь отклоняться от здорового образа жизни боксера!

Жиры – Придерживайся полезных жиров. Что касается твоего телесного жира, он больше зависит от твоего генетического строения, нежели от чего-то еще. Если твое тело легко набирает жир, держись подальше от вредных жиров по крайней мере 5 дней в неделю. Это нормально наслаждаться своей едой раз в неделю, так как боксерские тренировки очень тяжелые и все равно быстро сожгут жир. Если только ты не боксер элитного уровня, готовящийся к чемпионату мира, твой тренер не будет знать о мороженом, которое ты съел на завтрак.

Добавки – пилюли и созданные в лабораториях вещества не натуральны. Они никогда не смогут обеспечить тебя таким же уровнем питательных веществ, которые ты получаешь, питаясь реальной едой. Простая причина этого в том, что они созданы в лабораториях и только лишь потому что ты съел 100мг витамина А в пилюлях не значит, что твой организм усвоит их все. Твой организм может усвоить лишь определенное количество питательных веществ за один раз, а остальное отправляется в отходы. Просто будь нормальным и придерживайся еды. Забудь обо всех этих добавках для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров и всем этом. Они для того, чтобы лучше выглядеть, а не для реальной производительности. Помни, если бы пилюли действительно помогали, мы бы все ели пилюли вместо еды.

 

22/08/11 ОБНОВЛЕНИЕ: новое руководство по питанию было наконец-то выложено! После 3-х лет лени, я наконец-то закончил: Основные Принципы Боксерской Диеты

Питание боксера: взгляд из Германии

Как расщепить жир и нарастить мышечную массу? Сбросить вес? Вообще, как правильно питаться боксеру? Продолжаем изучать немецкий опыт.

Взвешенный подход

Боксер должен упорно тренироваться, чтобы усовершенствовать свою выносливость, силу и скорость. В основном это интенсивные тренировки. В принципе этого уже достаточно для того, чтобы избавится от избыточных жировых отложений.

Но для некоторых этого недостаточно. Причина индивидуальные особенности организма. И тут на помощь приходит особая диета.

Однако многие опасаются, что ограничение в питании приедет к разрушению мышечной массы. Этот страх вполне справедлив, ибо от десяти килограммов потерянного веса, в среднем уходит три килограмма чистой мышечной массы. Итак, что могут сделать боксеры, чтобы уменьшить жир, но сохранить мышечную массу?

Как строить тело при диете? Как не утратить мышечной массы? Во время диеты снижается потребление калорий, что отражается на теле, в первую очередь — на жировых отложениях. Расщепляется жир. Уменьшение мышечной массы, позволяет сократить основной обмен веществ в организме, т. е. количество калорий, которые человек потребляет ежедневно в состоянии покоя. Если кто-то имеет больше мышц, то его основной обмен веществ выше. Добавьте к этому, что тот, кто снижает калорийность рациона кардинально, нарушает равновесие обмена веществ.

И, если после периода диеты возвращаются к привычному питанию, это приводит вновь к образованию жировых отложений.

Правильное питание

Тому, кто хочет похудеть в долгосрочной перспективе и остаться здоровым, необходимо отказаться от стандартных диет, но выработать свою собственную систему питания. Особенно важно, чтобы при этом не потерять мышечную массу. Для этого нужно обеспечить организм достаточным количеством белка. Яйца на завтрак являются оптимальным вариантом. Разумеется, речь идет о сваренных яйцах, но не о жаренной на сале и колбасках глазунье. Вареные яйца насыщают и обеспечивают ваш организм необходимым белком, который ему необходим для наращивания мышечной массы. Также птица, рыба и бобовые содержат особенно много белка и поэтому должны быть неотъемлемой частью рациона боксера.

Но не стоит делать упор только на белок. Вы должны обратить внимание также на витамины, минеральные вещества и углеводы. Важны и ненасыщенные жирные кислоты. Все это очень необходимо для организма. Тому, кто хочет избавиться от жира в основном на животе, стоит обратить внимание на диету с высоким содержанием клетчатки. Так, хлеб из цельнозерновой муки предпочтительней белого хлеба. То же самое можно сказать и о макаронах из цельной пшеницы.

Проблемы привыкания

Организм постепенно должен привыкнуть к новой диете. Многим людям отказ от жиров и сахара дается тяжело. И то, и другое является естественными усилителями вкуса. Жирная еда на вкус, конечно же, привлекательней, чем нежирная. Подслащенные блюда вкуснее, чем несладкие. Тот, кто резко ограничивает потребления жира и сахара, можно сказать, радикально перестраивает свои вкусовые рецепторы.

Но не всем это под силу. Некоторые не выдерживают и пускают всю диету насмарку.

Поэтому лучше отучать себя от сладкого и жирного постепенно. В качестве сахара можно использовать его заменитель, например, чтобы подсластить кофе. Этот продукт не содержит практически никаких калорий.

Вкус немного отличается, но через некоторое время, большинство потребителей не замечают никакой разницы.

Еще о белке

Белок имеет решающее значение для ускорения регенерации при травмах. Лучше всего это происходит через пищу, но, возможно использовать также и пищевые добавки. Они имеют положительный воздействие, поскольку не содержат вредных добавок, таких, как хорошо известный, холестерин. Следует принимать пищевые добавки, однако, лишь, как дополнение к пище.

Сбалансированная диета является решающим фактором, чтобы как можно быстрее вновь прийти в форму и оставаться в соответствующей кондиции продолжительное время.

Хорошее планирование питания важно на всех этапах

Бокс — респектабельный вид спорта, который требует от спортсменов многого, как в физическом, так и в психологическом смыслах. Чтобы противостоять сильнейшим нагрузкам во время тренировок и соревнований, боксер должен придерживаться особого плана питания.

Планирование питания дает гарантию того, что спортсмен придерживается правильного веса в своей весовой категории. Это и задел для того, чтобы регенерация между схватками занимала минимальное по продолжительности время.

Для любого спортсмена важно повысить свою выносливость. Для этого необходим строгий план питания. Необходимо выдерживать определенный процент калорийности рациона. Он должен состоять, например, из 12-15% белка, 55-58% углеводов, но также и жиры играет важную роль, их доля должна быть 25-20%. Но, как оказалось, этого может быть недостаточно для боксеров во время интенсивных тренировок. Исходя из практики и многолетних исследований, были выработаны следующие общие рекомендации по питанию. То есть долю каждого процентного соотношения калорий рекомендуется изменить. Важно, что выработанные нормы питания, согласились соблюдать многие боксеры.

Доля в 12-15% белков может быть увеличена до 30 и 40%, при этом процент жира уменьшается на 15%. Также углеводы должны быть уменьшены на 45-50%. Подводя итог, можно сказать, что белки для боксеров являются важнейшей частью питания.

В боксе играет большую роль вес, потому что он определяет, по какой весовой категории классифицируется боксер. Еще и поэтому соблюдение плана питания весьма и весьма важно. Когда боксеры выходят на ринг, в соревнованиях участвуют спортсмены, которые имеют одинаковую весовую категорию. При этом боксер должен не только быть в хорошей физической форме, важны и его реакция, и концентрация внимания.

Суммируя, можно сказать, что в диете боксера главное в лечебном питании протеины (белки), которые следят за тем, чтобы соединительные ткани, такие как сухожилия, мышцы и связки становились подтянутыми. Также важны и минералы, витамины и достаточное количество углеводов. Что боксер должен есть, тоже зависит от плана тренировок. Тем, кто изменил свою диету, следует получить консультацию у спортивного врача и/или опытного тренера по боксу. Также важно питаться регулярно. Есть нужно каждые два часа.

Какие продукты необходимы

Нужно чередовать молоко, сыр, молочную продукцию, мясо птицы, стейки из мяса. Фрукты и овощи поставляют важные микроэлементы и витамины. Поставщиков углеводов можно найти в хлебе, рисе, макаронах и картофеле. Пищевые добавки у спортсменов очень популярны, но, прежде чем принимать их, следует проконсультироваться у врача.

Углеводы так же необходимы, как и белки. Но это особые углеводы. Необходимы для сбалансированного питания бобы, сладкий картофель, овсянка и фрукты. Необходимые источники белка боксер находит в таких продуктах, как мясо, яйца, рыба и курица. Можно также пить белковые коктейли. Это очень хороший источник белков. Амбициозные боксеры могут подобрать изысканный ассортимент спортивного питания.

И еще несколько слов о жирах. Разумеется, от чрезмерного потребления жиров стоит уходить, но спортсмен нуждается в определенной их доле. Потребление жиров должно состоять из высококачественных продуктов. Плохие жиры делают вас вялым. Хорошие жиры можно найти в жирных кислотах Омега-3 и Омега-6. Также в рыбе, оливках, грецких орехах, многих маслах и семенах. И не забываем, что важная часть диеты — вода. Как раз во время тренировок и соревнований следует пить много.

Как правильно пить

Кто активно занимается спортом, нужно много пить. Это понятно. Но даже вне тренировок необходимо обильно пить для того, чтобы наладить правильный обмен веществ. Литр воды или даже два литра в зависимости от массы тела — это нормально.

Таким образом, стимулируется обмен веществ. Кроме того, вода помогает почкам в удалении вредных веществ. Преимущество перед другими напитками следует отдать негазированной воде. Ее главное достоинство в том, что она не содержит никаких калорий. Так что это оптимальный напиток для людей, которые хотят похудеть.

---

Учим правильно питаться в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Правила похудения

Хотите похудеть быстро и БЕЗ усилий? Будьте уверены – это невозможно.

Самое главное перед тем как выбрать ту или иную программу похудения, нужно четко понимать необходимость совершаемых действий, другими словами, нужно иметь мотивацию для своих действий, потому что как бы вы не худели, совсем легко это не будет. Особенно если вы привыкли к большому количеству «неправильной еды» и к сидячему образу жизни.

Кстати с проблемами с весом сталкиваются и профессиональные боксеры. Об этом можете почитать в статье про толстяков-боксеров

Основные и крайне простые правила похудения, которые мы рекомендуем всем занимающимся в нашем клубе бокса

1. Не есть перед сном.

За 3 часа до сна нужно прекратить прием пищи. Ложиться спать нужно с легким чувством голода. Если вы очень сильно хотите есть, можно съесть легкую белковую пищу, такую как: диетическое мясо, обезжиренный творог и т.д.

2. Уменьшить потребление простых углеводов.

Именно уменьшить. Полностью менять свой привычный рацион крайне вредно. Под простыми углеводами понимаются сладкое, мучное. Заменить простые углеводы необходимо сложными углеводами: крупы, фрукты, мед и т.д.

3. Снизить потребление углеводов в целом.

Это касается и сложных углеводов.

4. Потребление большого количества воды.

Вода отлично выводит шлаки и токсины из организма. Известно, что чем меньше в организме различных шлаков, тем легче он избавляется от лишнего жира.

5. Потребление витаминов и клетчатки.

Клетчатка так же как и вода выводит шлаки из организма. Витамины и минералы необходимы для функционирования всех жизненных систем в организме, ускоряя обмен веществ и сжигая лишний жир в частности.

6. Нормализовать режим дня и режим питания.

7. Увеличить количество приемов пищи до 4-5.

Количество приемов пищи должно увеличиться при уменьшение количества потребляемой пищи за один прием пищи.

8. Большую часть калорий необходимо получать в первой половине дня.

9. Нагрузка после сна.

После пробуждения очень полезно дать 30 минутную аэробную нагрузку на организм. Перед нагрузкой обязательно нужно дать организму проснуться и минимум 15 минут после сна сильно не нагружать его. Можно сделать растяжку или просто походить. Нагрузка не должна быть слишком интенсивной. Иначе это будет вредно для организма. Пульс не должен превышать 70% от максимального. Время нагрузки не должно быть меньше 20 минут.

Минимум 15 минут требуется обычному организму, чтобы включить механизм сжигания собственных жиров и превращения их в «энергию». Самым полезным с точки зрения похудения является именно утро, т.к. организм истощен и для получения энергии будет пускать в ход именно собственные жировые запасы, а не энергию от съеденных углеводов.

Эти правила кому-то могут показаться чересчур сложными, но необходимо иметь в виду, что легких способов похудеть все равно нет.

Все что рассказывается в телевизоре, либо не имеет ничего общего с правдой, либо очень опасно для здоровья (например вещества на основе эфедрина, кофеина, амфетамина и т.д.). Если же вы хотите сбросить вес, стать здоровее и жить полной жизнью придется немного постараться.

Ну и конечно одним из очень действенных способов сбросить лишний вес являются

тренировки по боксу.

Нагрузка на наших тренировках идеально соответствует режиму, в котором происходит максимальное сжигание жиров.

Наши тренера подберут Вам оптимальную программу тренировок и дадут советы по составлению правильной диеты.

Что есть до и после бокса?

Бокс или спортивная диета мало чем отличаются от нормального плана здорового питания. Однако до, во время и после занятий боксом спортсмены должны есть больше, чтобы удовлетворить потребности в энергии, и пить больше, чтобы поддерживать гидратацию.

Лучшая боксерская диета

Эксперты утверждают, что растительная диета может поддержать или повысить спортивные результаты. Планы питания богаты углеводами, которые служат основным источником энергии во время аэробных упражнений, таких как бокс. Основанные на растениях диеты ориентированы на фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Авторы исследования, опубликованного в Nutrients в январе 2019 года, заявили, что у выносливых атлетов повышен риск повреждения сердца и укрепления артерий. Имея это в виду, они рассмотрели исследования, в которых изучалось влияние растительной диеты на работоспособность и факторы риска сердечных заболеваний.

Авторы пришли к выводу, что такие планы питания полезны для здоровья сердца, что необходимо для выносливости. Еще одним выводом было то, что Диета может способствовать более быстрому выздоровлению и повышению производительности в выносливых видах спорта.

Что есть до, во время и после?

Эксперты рекомендуют специальные диетические практики до, во время и после жестких физических нагрузок, таких как бокс. Легко думать, что вы сожгли больше калорий во время тренировки, чем на самом деле, поэтому избегайте потребления больше калорий, чем вы тратите. С другой стороны, старайтесь не боксировать натощак.

Если вы планируете боксировать больше часа, заранее приготовьте что-нибудь маленькое, например, стаканчик йогурта или стакан фруктового сока. Ограничьте потребление жира за час до бокса.

Если вы занимаетесь боксом более часа, сделайте перерыв и потребляйте немного углеводов, чтобы зарядиться энергией. Так как углеводы накапливаются в мышцах, принимайте дополнительные углеводы после тренировки, чтобы пополнить запасы. Если ваш сеанс длился более 90 минут, съешьте больше углеводов с белком через два часа.

Увлажнение во все времена

В дополнение к оптимальному питанию спортивные результаты зависят от адекватного увлажнения. Поскольку человеческое тело состоит из 60 процентов воды, гидратация играет ключевую роль в регулировании температуры и кровяного давления, а также в транспортировке питательных веществ. Обезвоживание может привести к заболеваниям, связанным с жарой, травмам и чрезмерной потере натрия.

Пейте достаточно, чтобы избежать признаков обезвоживания. За два или три часа до бокса выпейте около половины литра воды; и то же самое перед боксом. Во время питья примерно 300 мл воды каждые 10-20 минут.

Через тридцать минут выпить 200 мл воды. Кроме того, необходимо принимать во внимание потребление жидкости для восстановления воды, выделяемой при потоотделении. Чтобы определить эту сумму, взвесьте себя до и после сеанса бокса.

Возможно, вы заметили, что боксеры встряхивают воду во рту, а затем выплевывают ее. Для этого есть несколько причин, в том числе избегание дискомфорта, возникающего при ударе по животу, когда он полон воды. Хотя у них есть другие причины, эта практика может вызвать обезвоживание. Выплевывание воды – это попытка утолить жажду, но если вы действительно ее не проглотите, вода, потерянная во время активных занятий боксом, не будет заменена.

Как влияет кофеин?

Роль кофеина в таких видах деятельности, как бокс, противоречива. Исследования показывают, что количество кофеина, необходимое для повышения производительности, составляет от 2 до 5 мг на каждый килограмм веса тела за час до занятий спортом или тренировки. В среднем на чашку кофе приходится 85 миллиграммов, поэтому 60-фунтовому атлету нужно было выпить почти 700 граммов кофе, чтобы получить толчок.

Хотя благотворное воздействие кофе означает снижение утомляемости и повышенную бодрость, побочные эффекты включают бессонницу, беспокойство, обезвоживание, тошноту, головные боли, беспокойство и желудочно-кишечные расстройства.

В исследовании, опубликованном Национальной академией наук в 2014 году, сообщалось о влиянии кофеина на сердце во время тренировок. Он привел несколько небольших исследований, которые показали, что потребление кофеина, сопровождаемое физическими упражнениями, уменьшает приток крови к сердцу. Этот эффект уменьшает количество кислорода, который достигает сердца во время тренировки.

Чтобы предотвратить сердечные события, спортсмены с сердечно-сосудистыми заболеваниями должны ограничить количество потребляемого им кофеина перед тренировкой. Спортсмены должны быть особенно осторожны с энергетическими напитками, в которых может быть очень много кофеина. В исследовании отмечается, что случаи внезапной сердечной смерти были связаны с энергетическими напитками.

Лучший протеин для боксеров

Спортсмены, в том числе боксеры, могут задаться вопросом, приведет ли поддержание диеты с высоким содержанием белка или добавки белка к росту мышц. Хотя это общее убеждение, это миф.

Спортсмены нужно только немного дополнительного белка, чтобы способствовать росту мышц Таким образом, лучший белок для боксеров – это диетические источники. Поскольку диета с высоким содержанием белка связана с неблагоприятными последствиями для здоровья, не рекомендуется употреблять большое количество белка или принимать белковые добавки.

Результаты исследования, опубликованного в Nature Metabolism в апреле 2019 года, свидетельствуют о долгосрочных неблагоприятных эффектах белковых добавок. Они вызывают аминокислотный дисбаланс, что приводит к перееданию, ожирению и сокращению продолжительности жизни.

В другом обзоре, опубликованном в журнале диетических добавок в мае 2018 года, исследователи рассмотрели преимущества и недостатки приема белковых добавок. Авторы говорят, что добавки часто не содержат других важных питательных веществ, необходимых для здорового образа жизни. Люди должны получать потребление белка из натуральных источников пищи.

Какие преимущества дает креатин?

Креатин – это аминокислота, присутствующая в мышцах и мозге. Он содержится в морепродуктах и ​​красном мясе, но некоторые люди предпочитают принимать его в качестве добавки. Так как креатин, хранящийся в мышцах, используется для энергии, некоторые спортсмены принимают добавки для повышения работоспособности. Исследование эффективности показывает противоречивые результаты, но некоторые исследования указывают на это может помочь спортсменам, которым требуются короткие всплески энергии .

Добавки считаются безопасными при приеме в рекомендуемых дозах, но высокая доза может нанести вред сердцу, почкам или печени. креатин побочные эффекты включают тошноту, головокружение, обезвоживание, задержку жидкости, лихорадку, мышечные спазмы, диарею, желудочно-кишечные боли, увеличение веса и непереносимость тепла. Это также может усугубить манию при биполярном заболевании.

Любой человек с диабетом или заболеванием почек должен избегать приема креатина. Как и с любой пищевой добавкой, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять ее в свой ежедневный режим.

“Спортивная” диета – Телеграф

Соблюдать диету для спортсменов и боксеров – очень важно, поскольку спорт, в частности и бокс, требует много энергии.

Несмотря на то, что раунд продолжается только 3 минуты, боксеры за раунд серьезно устают. Поэтому в боксе очень важно развивать выносливость.

Высокие спортивные достижения – это не только усиленные тренировки, но и правильная диета. Неправильное питание может существенно ухудшить состояние бойцов.

Не настолько важен стиль бокса (классический, тайский или французский), сколько режим тренировок и питания. Правильная диета создает оптимальные условия для спортсменов, позволяя им оставаться в хорошей физической форме в течение всей карьеры. Очень важно, чтобы боксерская диета не вызывала ожирение, поскольку жировая масса снижает выносливость спортсмена, а также его скорость и реакцию.

Чтобы достичь высоких результатов спортсмену необходимо соблюдать высоко- или среднеуглеводную диету для постоянного восполнения затраченной энергии. Также нужно придерживаться системы АТФ во время активных силовых тренировок.

Во время подготовки к соревнованию рацион спортсмена должен содержать примерно 55% углеводов, около 40% протеинов и 5% жиров.

Оптимально, чтобы боксер каждый день принимал около 1,6-1,8 гр. протеинов на каждый килограмм своего веса. Жиры должны быть растительного происхождения.

Некоторые спортсмены умышленно снижают количество употребленных жиров, но это – вредно для организма.

И спортивные показатели тоже от этого могут ухудшиться.
Общее количество употребляемой жидкости в течение суток не должно быть меньше 3 л.

Садиться на диету для похудения боксерам лучше всего вне тренировочного процесса. Для того подойдет безбелковое похудение или же сокотерапия. Можно также просто снизить привычную калорийность рациона на 10-15%.

Поделиться с друзьями

Поделитесь с друзьями в соцсетях

Спортивное питание при занятиях боксом. Питание боксера — спортивное питание для боксеров. Спортивное питание боксеров

Не существует особой диеты для боксера, применимой для всех. У каждого человека специфические потребности в пище. Однако в отношении питания, как и в других аспектах, стоит придерживаться простых, подтвержденных временем истин, составляющих основу спортивного питания боксера.

Питание не должно быть замысловатым. Мудреные правила диеты и всяческие ухищрения не работают для всех одинаково, а зачастую не работают вовсе. Придерживайтест простых правил питания и следуйте основному принципу: если хотите иметь стройное тело, достойное боксера, и ощущать себя здоровой и сильной, то вам следует максимизировать интенсивность и продолжительность тренировок и правильно питаться.

Определите, какие виды продуктов полезны для вас, какие вам нравятся и какие совместимы с вашим образом жизни. Зачастую питание боксера не имеет строгого меню, потому что тренировки очень энергозатраты и все лишнее выходит с потом.

Не нужно отказывать себе в радостях жизни – нужно лишь быть разумной в отношении питания. Если вам хочется съесть пирожное – возьмите одно, но не поглощайте сразу целую дюжину. Если вам захотелось бифштекса – съешьте одну порцию весом в 120 г, но не съедайте целую корову. Не следует есть мясо каждый день, особенно перед тренировкой, – ваш организм не успеет его переварить. Рацион питания боксера не многим отличается от питания бодибилдера

Если вы выбрали своей целью улучшение физической формы с сопутствующим снижением лишнего веса, то контроль над питанием приобретает особое значение. Относитесь к рациону питания боксера практически и принимайте во внимание следующие общеизвестные факты:

Белки помогут вам нарастить мышцы. Потребляйте рыбу, птицу, нежирное красное мясо (если вы едите мясо) или соевый творог тофу дважды в день. Перечисленные продукты лучше отваривать на пару или запекать, чем жарить на сковороде. Питание в боксе вкусное и полезное.

Много белка содержится также в орехах и бобовых культурах, которые следует потреблять 1-3 раза в день, если вы придерживаетесь питания в боксе. Белками также богаты яйца, но в яичных желтках содержится холестерин, который повышает вероятность заболеваний сердца. Поэтому яйца следует потреблять в умеренных количествах или ограничиться только яичными белками.

Молочные продукты, такие как сыр и молоко, также богаты белками, но в этом случае следует отдавать предпочтение сортам с низким содержанием жира, особенно если у вас проблемы с усвоением молочных продуктов. Сыры очень часто находятся в меню питания боксера.

Овощи можно потреблять без ограничения. Зеленые листовые овощи, такие как салат-латук, капуста спаржевая, шпинат, капуста огородная и листовая, богаты витаминами и полезны для здоровья. Лучше готовить эти овощи на пару и стараться не приправлять их сливочным маслом или тяжелыми соусами, которые добавляют калорий, снижают питательную ценность овощей и в некоторых случаях затрудняют усвоение этих продуктов. Правильное питание боксера должно содержать много витаминов, чтобы не замедлять умственную работу.

Старайтесь в каждый прием пищи включать продукты из цельных зерновых культур – они легко усваиваются организмом и являются замечательным источником здоровой энергии. Можно потреблять эти продукты за завтраком: многие каши-полуфабрикаты, холодные и горячие, содержат отруби, цельные зерна пшеницы, овса и кукурузы.

Избегайте сахаросодержащих сортов с высокой степенью переработки. Ешьте каши с нежирным или снятым молоком, не добавляя в них сахар. Если отруби и другие продукты с высоким содержанием клетчатки расслабляют желудок, не ешьте их перед тренировкой. К числу других полезных цельных зерновых культур можно отнести коричневый рис, ячмень и булгур. Внимательно изучайте данные на упаковке и выбирайте цельнозерновые сорта хлеба, лепешек, сухариков и оладий.

Два или три раза в день ешьте свежие фрукты, которые содержат много витаминов, воды и мало калорий. Большинство людей без проблем усваивают фрукты. Яблоки, дыни, груши, виноград и вишни содержат природный сахар, поставляющий организму энергию и не оказывающий негативного влияния на здоровье. Питание при занятии боксом должно быть разнообразным, не кушайте одно и тоже изо дня в день. Чередуйте продукты.

Потребляйте углеводы умеренно, но без фанатичных ограничений. Проявляйте умеренность в потреблении «белых» углеводистых продуктов – риса, хлеба, макарон и картофеля, так как их пищевая ценность довольно низкая. Однако, поскольку углеводы быстро усваиваются организмом, что важно при физических нагрузках, эти продукты не следует полностью исключать из рациона питания. Отдавайте предпочтение цельнозерновым макаронам, коричневому или дикому рису, хлебу из цельной пшеницы.

Сладкие продукты

Избегайте сахара, откажитесь от сахаросодержащих напитков, конфет, сладких десертов и содовых напитков, которые поставляют энергию, но содержат «пустые» калории, лишенные пищевой ценности. Кроме того, непродолжительный всплеск энергии после потребления этих продуктов сменяется резким и быстрым спадом.

Вы не должны полностью отказываться от сахаросодержащих продуктов, но потребление сахара следует держать на низком уровне и внимательно изучать пищевые данные на упаковках, так как скрытый сахар может содержаться в прохладительных напитках и переработанных продуктах.

Внимательно относитесь к выбору жирных продуктов. Откажитесь от насыщенных жиров, содержащихся в переработанных продуктах, жирном красном мясе и сливочном масле. Кроме того, старайтесь минимизировать потребление жареных блюд, так как они несут много калорий и медленно усваиваются организмом, что особенно противопоказано перед тренировкой, а также после нее. Вместо этого обжаривайте продукты в масле или отваривайте их на пару. Для обжаривания в масле лучше использовать растительные масла – оливковое, каноловое, соевое и подсолнечное.

В боксе особое значение имеет режим питания. Если вы съедаете слишком много незадолго до тренировки, то станете ощущать тяжесть, движения будут замедленными, вы даже можете ощутить дурноту. Но если вы съедите мало или вовсе пропустите прием пищи перед тренировкой, то ощутите слабость и головокружение.

Важно научиться прислушиваться к своему организму. Общее правило таково: хорошо поешьте за три часа до тренировки; за час или два до тренировки можно слегка перекусить. Некоторые люди едят даже во время тренировки. Выберите то, что лучше для вас.

Немаловажную роль играет правильное питание. Отсутствие такового может свести все усилия боксера на нет. Однако же соблюдение основных принципов во многом улучшит результат. Занятия боксом требуют существенных физических нагрузок, а значит, происходят энергетические растраты, которые необходимо восполнять. Восполнение же происходит через приемы пищи.

Если обычный человек со средней физической нагрузкой должен употреблять в день 30-40 к.кал на 1 кг веса, то боксеру в период интенсивных тренировок понадобиться 60-70 ккал на 1 кг веса. Вес при правильном подходе не должен существенно меняться.

Питание всегда, а тем более при нагрузках в зале бокса, должно быть сбалансированным. Пища должна быть сытной и разнообразной.

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов 1: 0,9: 4 соответственно.

Объясняется это весьма просто – боксеру не нужен набор веса как такого, и уж тем более накопление жиров в избытке здесь неуместно, а восстановление энергетического баланса целесообразнее производить с помощью потребления углеродной и белковой пищи. Именно поэтому необходимо отказаться от тяжелой жирной пищи и фастфудов (про алкоголь и курение придется вовсе забыть). Тростниковый сахар лучше заменить медом, ибо мед является прекрасным продуктом, содержащим легкоусвояемые углеводы. Предпочтение рекомендуется отдавать таким продуктам, как мясо, творог, рыба, яйца, молоко, сыр, кефир, каши (гречневая, рисовая, пшенная и т.д.).

Мучные изделие предпочтительно выбирать из твердых сортов пшеницы (макароны, хлеб). Пища перед тренировками должна быть высококалорийной, но хорошо усвояемой и не иметь больших объемов. Особое внимание необходимо уделять употреблению фруктов и овощей, особенно в жару.

В качестве напитков лучше использовать различные сорта травянистых чаев, оказывающих тонизирующее воздействие на организм. Однако излишнее питье негативно влияет на общую работоспособность и не является залогом утоления жажды из-за развития неправильной потребности в большем количестве жидкости.

Немаловажным является потребление витаминов и минералов.

Если существует их нехватка и естественные продукты не способны ее восстановить, рекомендуется прибегнуть к приему поливитаминных комплексов, которые можно приобрести в аптечных пунктах (по рекомендации врача).

Оглавление:

• Протеин
• Аминокислоты
• Адаптогены
• Стимуляторы
• Витаминно-минеральные комплексы
• Креатин
• Гейнеры
• Вывод

Как и любой другой механизм, тело человека не является вечным двигателем и, если нет бензина-машина не едет. Любому спортсмену, помимо приёмов пищи просто необходимы дополнительные заправки витаминами, аминокислотами, белками и другими полезными элементами. Конечно, можно тренироваться и не используя , но современные добавки могут дать значительные преимущества перед остальными.

Если для себя вы давно ответили на вопрос нужно ли? То разберём основные добавки, применяемые спортсменами, их действие на организм и целесообразность применения.

Протеин

И конечно же, первым в разборе будет легендарный протеин, самая популярная добавка у всех спортсменов. Основа данной добавки – это концентрированный белок. Именно белок составляет основу мышечных тканей. Рост мышечной массы возможен только когда в организме образуется положительный азотистый баланс, то есть возникает процесс анаболизма. Так как основным источником азота в организме является белок, по его наличию можно судить о росте мышечной массы или его отсутствии.

Основными источниками протеина в пище являются: мясо, творог, яйца, рыба, птица. Если говорить о добавках, протеин бывает трёх видов: комплексный, казеин и сывороточный. Цель всех трёх разновидностей, в грубой оценке, примерно одинакова: стимуляция роста мышц, поддержание здоровой , в редких случаях применяется для снижения уровня жира в организме.

Главным различием между ними является скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, следовательно, и способы применения для достижения максимального эффекта у них разные.

К примеру, казеин усваивается медленнее (6-8 часов) и имеет свойство подавления аппетита. Принимать его лучше всего на ночь и перед продолжительными периодами без приёма пищи. Подойдёт как вспомогательное средство для .

Сывороточный протеин имеет самую высокую скорость усвоения (2 часа) и подходит больше всего только для набора массы и увеличения анаболических процессов во время тренировки. Применять лучше всего утром, за 2 часа до тренировки и сразу после тренировки.

Комплексный протеин представляет собой смесь казеина и сывороточного протеина и включает в себя их свойства. Употребляют его также перед сном и перед продолжительными периодами без пищи.

Принимая во внимание их воздействие на организм, лучшим вариантом для боксёра будет сывороточный протеин. Если, конечно, вы не хотите перейти в весовую категорию выше. Учитывая боксёрскую специфику, пить его нужно до тренировки и после, дабы свести на минимум катаболические процессы.

Аминокислоты

Вторые популярные спортивные добавки. Аминокислоты представляют собой материал, из которого построены все белки в организме. Возникает резонный вопрос, в чём тогда разница между протеином и аминокислотами. Ответ кроется в том, что от аминокислот зависит не только рост массы и силы мышц, но и липолиз подкожного жира, восстановление физического и психического тонуса после тренировок, и даже интеллектуальная деятельность мозга. Существует множество аминокислот, из которых для боксёра самыми ценными будут:

• ВСАА – основное «топливо» для мышечных тканей, обладают антикатаболическим действием;
• Глютамин – даёт дополнительную энергию в боях, восстанавливает мышцы;
• Таурин – стимулирует центральную нервную систему;

Главным недостатком аминокислот, наверное, будет их высокая стоимость. Если вы не испытываете финансовых трудностей, следует принимать порцию до и после тренировки. Если же есть проблемы, вполне можно обойтись протеином.

Адаптогены

Весьма популярная в боксе, да и в спорте в целом, биологически активная группа. Представляют собой растительные экстракты, которые обладают тонизирующим влиянием, стимулируют центральную нервную систему, увеличивают работоспособность и силовую выносливость, повышают умственную работоспособность, улучшают ментальную концентрацию и многое другое. Принимают индивидуально по инструкции.

Стимуляторы

Также нашли широкое применение в . Это вещества, улучшающие память, ускоряют реакцию и мышление, устраняют сонливость, ускоряют обмен веществ и стимулируют жиро-сжигание. С их помощью, возможно, с минимальными потерями в силовых показателях, перебраться в более лёгкую весовую категорию. Примерами стимуляторов являются кофеин, синэфрин, йохимбин, входят в состав различных спортивных добавок.

Витаминно-минеральные комплексы

Высокоинтенсивные боксёрские тренировки диктуют необходимость употребления дополнительных витаминов и минералов. Повышенный обмен веществ во время занятий увеличивает расход витаминов, а повышенное потоотделение выводит, в больших количествах, из организма минералы. Первым свидетельством нехватки витаминов и минералов является ухудшение спортивной формы. Их дефицит может вызвать множество различных заболеваний. Мультивитамины не содержат вредных веществ, безопасны для здоровья и в основном направлены на активацию метаболических процессов.

Креатин

Креатин в основном популярен в силовых видах спорта, беге на короткие дистанции, прыжках в длину. Связано это с особенностями его воздействия, он имеет способность кратковременно усиливать спортивные показатели. В боксе его польза нивелирована особенностями работы. Креатин стимулирует рост мышечной массы, увеличивает выносливость и силу, но во время курса имеет особенность скапливать излишки воды в мышцах. Это замедляет ударную скорость, что плохо.

Гейнеры

Белково-углеводные смеси, содержащие некоторое количество жиров. Направленные на увеличение массы (мышечной и жировой одновременно) и восполнение энергетических запасов, они представляют малую ценность для боксёра. Более целесообразным для восполнения энергетических запасов, в нашем случае, будет протеин.

Вывод

Знание свойств и действий спортивных добавок является неотъемлемой частью любого .

Весь вышеперечисленный спорт пит не следует путать с анаболическими стероидами, которые, несомненно, наносят вред организму. Спорт пит же при соблюдении инструкций и отсутствии противопоказаний, не вредит организму, а лишь улучшает отдельно взятые показатели.

Видео размещено в открытом доступе на стороннем ресурсе, редакция блога не несет ответственности за содержание ролика и его качество и не гарантирует Вам его доступность и возможность просмотра в дальнейшем

На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.

Желаем вам успехов!

Из книги “Как стать королем ринга” Н.Лукинский А.Такки
В этой статье мы не станем говорить о диетах, оставим эту тему женским глянцевым журналам. Как правило, женские переживания насчет фигуры лишены оснований и разнообразные диеты необходимы им лишь для того, чтобы потешить себя бесполезным занятием. Нам с вами некогда тратить время на всякие глупости! Нам нужно, если хотите, спроектировать, отстроить, достроить, отреставрировать свое тело! Нам нужен результат, а не эксперименты над человеком! Нам нужно построить РАЦИОНАЛЬНОЕ питание, максимально полезное, максимально эффективное.

В своей обычной жизни, далекой от спорта, человек как будто специально пытается заставить свой организм работать неправильно, бессистемно пичкая его якобы продуктами питания. Но если прислушаться к выражению «продукты питания», то становится ясно, почему у большинства людей существуют проблемы с лишним весом. «Продукты питания» – это продукты для питания определенных систем организма. Так, если вы потребляете молочные продукты, рыбу, морепродукты – то вы питаете свою костную систему, если вы потребляете мясо, яйца и другие белковые продукты – растет мышечная масса, глюкоза важна для мозга и т.д. А что питает жирная, копченая, жареная пища, сдоба, сладости и алкогольные напитки? Естественно ваше брюшко, бедра и другие проблемные места. Иными словами, набивая желудок гамбургерами из сети быстрого питания, вы якобы питаете продуктами свой организм, но на самом деле просто утилизируете продукты распада этих продуктов в своем теле.

Рациональное питание боксера – один из важнейших факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. Рацион боксера должен полностью покрывать энергетические затраты организма, то есть сколько потратил – столько восстановил. В период интенсивных тренировок боксер Должен получать в сутки с пищей примерно 65-70 ккал на 1 кг веса. Так, если боксер весит 75 кг, то с пищей он должен получить 4825-5250 ккал. Вы можете высчитать свой стандарт путем подобных вычислений.

Однако, несмотря на общую формулу, каждый частный случай с питанием строго индивидуален. Так, при достаточной калорийности питания ваш вес колеблется в небольших пределах. Если же вес увеличивается за счет излишнего отложения жира, а мускулатура не развивается, это указывает на чрезмерное питание. Понижение веса свидетельствует о недостаточном питании. Качественную полноценность пищевого рациона боксера обеспечивает необходимое и сбалансированное содержание в нем различных пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества) и воды. По весу белки, жиры и углеводы должны соотноситься как 1: 0,8: 4, то есть = 100 г. белков + 80 г. жиров + 400 г. углеводов.
Рассмотрим это соотношение более подробно.

Белки.
Суточная норма белков для боксеров составляет 2,4-2,5 г на 1 кг веса.

Более половины всех потребляемых белков должны со-ставлять белки животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре. Из продуктов растительного происхождения больше всего белков содержат соя, фасоль, овсяная и гречневая крупы, картофель, рис, ржаной хлеб.

Рекомендации:
Идеальное распределение белка по рациону питания на день выглядит так:
Завтрак – рубленое или тушеное мясо, курица, сыр, яйца, сметана, овсяная каша, картофель, овощи, фрукты; из напитков: кофе, какао, чай. Обед – закуска (соленая рыба, буженина, винегрет и т. п.), различные супы, второе и сладкое блюда. В обед включают основную массу трудноусвояемых продуктов: жареное мясо, свинину, капусту, бобо-вые.
Ужин – рыбные блюда, творог, различные каши, овощи, фрукты, кефир, простокваша.

Жиры.
Суточная норма жиров для боксеров составляет 2,0-2,1 г на 1 кг веса. Это должны быть жиры и растительного и животного происхождения. В рационе жиры животного
происхождения должны составлять 80-85%, а 20% жиры растительного происхождения в виде растительных масел и т. п.

Углеводы.
Суточная норма углеводов составляет 9,0-10,0 г на 1 кг веса. В рационе боксера сложные углеводы должны составлять 64%, а простые – 36%. Употреблять много мучного и сахара не рекомендуется.

Ценным продуктом, содержащим легкоусвояемые угле- роды, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза служит прекрасным средством для питания мышцы сердца. Поэтому боксерам особенно рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует употреблять на ночь.

Однако, как правило, за счет питания все же не удается обеспечить должный уровень потребление витаминов и минералов. Дополнительную витаминизацию целесообразно проводить с помощью витаминных комплексов, которые содержат различные витамины в наиболее оптимальных соотношениях, – поливитаминных препаратов. Наряду с ними лучше ежедневно принимать До 100 мг витамина С, так как в этих препаратах его недостаточно для боксеров. Но прежде чем приступать к приему таких препаратов, стоит для начала посоветоваться с тренером.

Минеральные вещества играют важную роль в питании боксеров. Достаточное количество солей кальция в рационе помогает нервной системе и нервно-мышечному аппарату нормально возбуждаться, а также предупреждает часто возникающие у спортсменов болевые ощущения в мышцах (судороги).

Кальций . Суточная норма солей кальция 1-1,75 г. Как известно, наиболее богаты кальцием сыр, творог, молоко, икра, рыбные консервы, фасоль.

Фосфор. Соли фосфора также имеют важное значение для сохранения спортивной работоспособности. Суточная норма фосфора – 1,5-2,5 г. Наиболее богаты фосфором сыр, печень, мясо, рыба, фасоль, горох, овсяная и гречневая каша.
Балластные вещества, или так называемая клетчатка- полисахарид, также имеют важное значение. Она входит в состав оболочек растительных клеток и не расщепляется в организме. Раздражая слизистую оболочку желудочно-ки-шечного тракта, клетчатка усиливает перистальтику кишечника и секрецию пищеварительных желез. При недостаточном содержании в пище балластных веществ могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в хлебе из муки грубого помола, бобовых, свекле, репе, моркови, редьке, черносливе и других овощах и фруктах.

Пища боксера должна быть смешанной и разнообразной. Особое предпочтение следует отдавать продуктам, богатым белками, фосфором, витамином В6. Боксеру требуется много овощей и фруктов, они снабжают организм углеводами, витаминами и минеральными солями, а также способствуют быстрейшей нормализации щелочно-кисло- го равновесия, которое нарушается после интенсивных тренировочных нагрузок.

Сколько есть?
По объему суточный рацион должен быть небольшим и не обременять пищеварительные органы. Примерно общий вес рациона может составлять от 3 до 3,5 кг (включая Жидкости). В дни соревнований, а также при приеме пищи непосредственно перед тренировкой объем ее несколько ниже, чем в обычные дни, но зато в рацион включают вы-
сокопитательные и калорийные продукты (мясные и рыбные блюда, бульоны, яйца, сливочное масло, овсяную и гречневую кашу, сыр, творог и др.).

Когда есть?
Принимать пищу надо в одно и то же время, так как при этом она лучше усваивается и переваривается. Нельзя тренироваться натощак. Есть надо за 2-2,5 часа до тренировки и не раньше чем пройдет 30-40 мин. после ее окончания. Питаться необходимо 3-4 раза в день.

Определенная система питания, предназначенная для боксеров, была разработана еще в XIX веке, когда этот спорт только начинал развиваться.
Придумана боксерская диета была Джеймсом Фиггом. Он ее разработал специально для своих подопечных спортсменов.

На сегодняшний день такая диета используется уже не только среди спортсменов, но и среди желающих избавиться от лишнего веса. При том подойдет данная система питания как женщинам, так и мужчинам.

В рамках этой диеты организм будет получать оптимальное количество жиров и белков, при которых не будет ощущаться дефицита никаких питательных веществ, но и в то же время не будет набора веса.

Также при такой системе питания организм будет обогащаться нужными жирными кислотами.

Особенности боксерской диеты

Благодаря правильному сочетанию белков и жиров в меню диеты, на протяжении всего курса вы не будете испытывать чувства голода, а подкожная клетчатка станет невероятно эластичной.

Особо актуальна такая диета для женщин, так как она помогает подтянуть грудь и препятствовать ее обвисанию.

На страницах множества «желтых» изданий утверждается, что боксерская диета заключается в том, что человеку предстоит питаться одними лишь сырыми яйцами и кефиром. Это совершенно не соответствует действительности. Если бы боксеры действительно питались только этими продуктами, их смог бы одолеть даже самый слабый соперник!

К тому же, если регулярно пить сырые яйца, есть серьезный риск попасть в больницу уже спустя неделю с диагнозом «интоксикация печени». Потому с особой осторожностью относитесь к подобным советам и выбирайте лишь правдивые вариации спортивных диет.

Главный плюс боксерской диеты – вы можете есть тогда, когда сами того захотите. Но не обойдется здесь и без недостатков. При таких вольностях в питании вы обязаны выполнять особо интенсивные физические нагрузки. Для людей, которые в целом ведут не особо активный образ жизни, это будет достаточно тяжело. Однако для спортсменов такие нагрузки не покажутся чем-то сверхсложным.

Еще один важный момент: боксерская диета не рассчитана на максимально быстрое похудение и на устранение жировых тканей, так как у спортсменов жира в принципе быть не может.

Меню для боксерской диеты на неделю

Итак, суть всего курса диеты заключается в том, чтобы ежедневно выпивать по полтора литра кефира, а также съедать около 200-300 грамм приготовленных продуктов.

Понедельник:

• 1,5 литра кефира;

Вторник:

• 1,5 литра кефира;
• салат из свежих овощей.

Среда:

• 1,5 литра кефира;
• гречка.

Четверг:

• 1,5 литра кефира;

Пятница:

• 1,5 литра кефира;
• мясо.

Суббота:

• 1,5 литра кефира;
• рыба.

Воскресенье:

• только минеральная вода без газа.

Рекомендуется разделить данный объем продуктов на 4-5 равных порций и употреблять на протяжении всего дня. Касательно приготовления рыбы и мяса диета не предусматривает никаких указаний, но если вы действительно хотите похудеть, от жареного лучше отказаться.

Тем не менее, если вы будете выполнять физические нагрузки повышенной интенсивности, то вполне можно позволить себе и обжаренные продукты, но желательно смазывать сковородку небольшим количеством растительного масла.

• 
  Правильное питание для беременных: меню на каждый…
• 
  Правильное питание: меню на каждый день, список…
• 
  Питание по лунному календарю на каждый день –…
• 
  Раздельное питание: таблица совместимости продуктов,…

ЛУЧШИЙ план боксерской диеты на Новый год

Новогоднюю диету сложно придерживаться, если только вы не выберете боксерскую диету. План боксерской диеты основан на чистом питании и потреблении продуктов, питающих организм. Боксеры достигают максимальной физической формы с помощью упражнений и диеты.

Начать боксерскую диету и план упражнений легко, и они быстро дают результаты. Новички почувствуют разницу в теле и уме, и всего за несколько коротких недель они увидят более подтянутое и сильное телосложение.

Если вы пытаетесь придумать, как сесть на новогоднюю диету, которую вы сможете поддерживать, научитесь есть как боксер.

Что такое боксерская диета?

Боксерская диета состоит из цельных питательных продуктов в правильных пропорциях, потребляемых в нужное время. Боксерское питание включает следующие три (3) основные группы продуктов:

1. Сложные углеводы

Примеры: цельнозерновой хлеб / макаронные изделия, свежие фрукты, рис, овес, картофель

2. Постные белки

Примеры: белое мясо, нежирное красное мясо, рыба, нежирные молочные продукты

3.Здоровые жиры

Примеры: орехи, авокадо, рыба, оливковое масло

Хотя в идеале эти три группы следует включать в каждый прием пищи, пропорции этих продуктов меняются перед тренировкой и после тренировки по мере изменения потребностей организма. Перед тренировкой необходимо больше углеводов для получения энергии, а после тренировки – больше белка для восстановления мышц.

Боксеры едят, пока не почувствуют себя слишком голодными, и прекращают есть, пока не почувствуют себя слишком сытыми. Не забывайте о важности гидратации – боксерам следует выпивать не менее одного галлона воды в день.

Сколько еды едят боксеры?

Профессиональные боксеры обычно едят не менее трех (3) раз в день и до пяти (5) или более блюд во время тренировок. Закуски очень важны для поддержания стабильного уровня энергии и ощущения сытости. Протеиновые коктейли отлично подходят для быстрого восстановления мышц после особенно интенсивной тренировки и не требуют много времени на подготовку.

Что такое боксерская диета?

Лучший способ получить представление о том, какие продукты следует включать в план боксерской диеты, – это взглянуть на примерный график приема пищи, такой как этот недельный план здесь:

Примерный план питания на 1 неделю [Четыре (4) учебных дня]

* Предложения по еде и пары.Индивидуальные размеры порций зависят от роста и веса боксера.

Воскресенье (выходной)

Завтрак:

• Пшеничная мука со свежими фруктами

Обед:

• Цыпленок гриль и хумус в цельнозерновой лаваше

Ужин:

• Цельнозерновые макароны с мясным соусом и смешанным зеленым салатом

Предлагаемые закуски:

• Нежирный греческий йогурт или кефир
• Миндаль
• Творог (нежирный)

Понедельник (AM Training)

Завтрак:

• Яичница с перцем
• Цельнозерновые тосты

Обед:

• Сэндвич с индейкой и авокадо на пшеничном хлебе

Ужин:

• Жаркое из курицы и гороха с рисом

Предлагаемые закуски:

• Протеиновый коктейль (через 30-60 минут после тренировки)
• Микс орехов (с низким содержанием натрия)
• Яблочные дольки с арахисовым маслом

Вторник (AM Training)

Завтрак:

• Цельнозерновые блины или вафли со свежими фруктами
• Нежирный греческий йогурт

Обед:

Ужин:

• Лосось на гриле и жареные овощи с киноа

Предлагаемые закуски:

• Протеиновый коктейль (через 30-60 минут после тренировки)
• Банан
• Миндаль

Среда (AM Training)

Завтрак:

• Сэндвич с яйцом-пашот на цельнозерновом хлебе
• Свежие фрукты

Обед:

Ужин:

• Жареный цыпленок и кабачки с жареным сладким картофелем

Предлагаемые закуски:

• Протеиновый коктейль (через 30-60 минут после тренировки)
• Яйца вкрутую
• Творог (нежирный)

Четверг (выходной)

Завтрак:

• Смузи из авокадо, банана, клубники и капусты из нежирного йогурта или кефира

Обед:

• Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе

Ужин:

• Жареный палтус со шпинатом поверх риса или с жареным картофелем

Предлагаемые закуски:

• Палочки из сельдерея и моркови с хумусом
• Миндаль
• Мультизерновые чипсы с гуакамоле

Пятница (PM Training)

Завтрак:

Обед:

• Сэндвич с курицей гриль на цельнозерновой булочке

Ужин:

• Обжаренные кончики филе с грибами и чесноком поверх кускуса с обжаренной брюссельской капустой

Предлагаемые закуски:

• Протеиновый коктейль (через 30-60 минут после тренировки)
• Банан с арахисовым маслом
• Нежирный греческий йогурт или кефир

Суббота (выходной)

Завтрак:

• Цельнозерновые вафли со свежими фруктами

Обед:

• Салат из курицы на гриле с заправкой из оливкового масла

Ужин:

• Обжаренный тунец с зеленой фасолью поверх риса

Предлагаемые закуски:

• Нежирный греческий йогурт
• Салат из фасоли
• Миндаль

Диета боксера доказывает, что питательная пища может быть вкусной.Работа с собственными потребностями вашего тела в соответствии с расписанием тренировок позволяет максимально использовать энергию. Новички в боксерской диете могут попробовать и почувствовать разницу, что делает ее одной из самых эффективных – и самых простых – новогодних диет, которых можно придерживаться в течение всего года.

Статьи по теме

Легкая новогодняя тренировка по боксу для начинающих
С чего начать новогоднюю диету (для боксеров)

Автор: Томми Дукетт – соучредитель и руководитель отдела контента FightCamp.Он бывший член сборной США по боксу, за плечами которого 136 боев, и квалифицировался для участия в Олимпийских играх 2012 года, заняв второе место. Он имеет 18-летний опыт обучения клиентов боксу и фитнесу. Томми также сертифицирован тренером по боксу из США.

Что съесть перед тренировкой по боксу

Еда – это топливо. Все спортсмены, особенно боксеры, с особой осторожностью относятся к своему питанию. Употребление цельной, здоровой пищи во время своевременного приема пищи – ключ к достижению максимальной производительности.

Следование боксерской диете полезно для бойцов всех уровней, независимо от того, тренируетесь ли вы или готовитесь к соревнованиям. Перед тренировкой по боксу или прыжком на ринг очень важно соблюдать правильную диету и план питания, чтобы обеспечить ваше тело необходимой энергией.

Что такое боксерская диета?

Основа диеты боксера – сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры. Эти продукты лежат в основе любой здоровой диеты. Следование боксерской диете улучшит ваши боксерские тренировки и общее состояние здоровья.

Примеры продуктов в твердой боксерской диете для начинающих:

Сложные углеводы

• Цельнозерновой хлеб
• Сладкий картофель
• Фасоль
• Свежие фрукты
• Горох
• Коричневый рис

Постные белки

Здоровые жиры

• Гайки
• Семена
• Оливковое масло
• Морепродукты

На самом деле может быть трудно планировать приемы пищи с таким идеально продуманным ассортиментом фирменных блюд.В реальной жизни зачастую проще и столь же эффективно добавить качественный протеиновый коктейль перед боксом (что съесть перед боксом). Большинство профессионалов бокса добавляют добавки, такие как протеиновые коктейли, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и сбалансированное питание. Протеиновые коктейли, приготовленные из хорошей смеси ингредиентов, – отличный способ быстро дать вашему организму все, что ему нужно.

Что едят боксеры перед тренировкой?

Сбалансированное и своевременное питание важно для того, чтобы спортсмены не чувствовали себя вялыми перед тренировкой.Обдумывая, что есть перед тренировкой по боксу, помните о трех (3) основных группах: сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры.

Поскольку боксеры хотят достичь более высокого уровня энергии перед тренировкой, перед тренировкой необходимо сосредоточить внимание на углеводах. Предтренировочный обед обычно состоит из:

• 50-60% углеводов
• 10-30% белка
• 20-30% жира

Этот баланс дает боксерам энергию, необходимую их телу для достижения максимальной спортивной результативности.

Если кажется нереальным планировать каждый прием пищи, подумайте о добавлении протеиновых коктейлей, чтобы улучшить свою игру, не усложняя приготовление еды. Протеиновые коктейли не должны заменять каждый прием пищи, но они являются отличным дополнением к тому, чтобы вы правильно питали свое тело.

За какое время до тренировки по боксу мне следует есть?

Соблюдение боксерской диеты означает, что приемы пищи следует регулярно откладывать – даже в дни восстановления, когда вы не тренируетесь. Когда вы планируете тренировку, постарайтесь скорректировать время приема пищи или график тренировок, чтобы выделить достаточно времени между тем, когда вы полностью поели, и тем, когда вы набросились на мешок.

Боксеры должны планировать прием пищи примерно за два (2) или три (3) часа до занятий боксом. Это дает организму достаточно времени, чтобы начать процесс пищеварения. Примерно через 2-3 часа энергия углеводов высвобождается, что дает боксерам повышенную выносливость, необходимую для более длительных тренировок.

Как долго до драки мне нужно есть?

Если вы планируете более интенсивную тренировку или вступаете в соревновательный бой, подумайте о том, чтобы добавить твердую закуску перед боем примерно за 30 минут до этого.Это даст вам дополнительный заряд энергии.

Чтобы получить все преимущества этого дополнительного удара, рассмотрите такие мощные закуски, как:

• Бананы и арахисовое масло
• Творог с фруктами
• Миндаль или орехи макадамия

Все спортсмены уделяют особое внимание питанию своего тела. Боксеры знают, что для оптимальной работы на тренировках и на ринге необходимо хорошо накормленное тело. Выбор еды, который вы сделаете перед тренировкой или боем, будет иметь огромное значение во время тренировки и восстановления.

Статьи по теме

Как стать худым, как боец: советы Шани Смэша
ТОП-5 закусок перед тренировкой Шани Смэш
Что есть после тренировки по боксу
Диета боксера: как есть как боксер (Руководство для начинающих)
ЛУЧШИЙ план боксерской диеты

Автор: Томми Дукетт – соучредитель и руководитель отдела контента FightCamp. Он бывший член сборной США по боксу, за плечами которого 136 боев, и квалифицировался для участия в Олимпийских играх 2012 года, заняв второе место.Он имеет 18-летний опыт обучения клиентов боксу и фитнесу. Томми также сертифицирован тренером по боксу из США.

Наслаждайтесь как боец ​​с нашими советами по питанию

Соблюдение правильного плана питания так же важно, как и тренировка. Правильное питание помогает сжигать жир, наращивать мышцы и упорнее бороться.

Ключ к любой успешной диете – избегать соблазна полностью исключить любую группу продуктов, а вместо этого сосредоточиться на балансе и умеренности. Следование нашему плану здоровой диеты для боксеров может улучшить ваши спортивные результаты и ускорить восстановление.Вы сделали свою работу. Вы вложили деньги и купили боксерские перчатки. Вы записались в боксерский зал. Есть еще один аспект, позволяющий получить фору в боксерском путешествии, – это питание. Читайте потрясающие советы по питанию, которые помогут вам полакомиться, как боец!

Основы боксерского питания

Боксерская диета отличается от типичной диеты, потому что она заключается в том, чтобы сосредоточить свою диету и время приема пищи вокруг ваших тренировок. Всем спортсменам требуется больше питания, чем обычным людям, поэтому главное – есть больше, но без переедания! Знать, когда поесть, так же важно, как и знать, что есть.

Ваше тело постоянно использует энергию, но она значительно увеличивается во время тренировок и тренировок. Чтобы поддерживать уровень энергии, вы должны регулярно есть. Но также важно прекратить есть, когда вы чувствуете себя сытым.

Мы рекомендуем есть небольшими порциями, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне, избегая при этом переедания. Старайтесь есть 5-6 приемов пищи каждые 2-3 часа. Двумя основными приемами пищи должны быть завтрак и прием пищи перед тренировкой. Если ваша основная тренировка – утром, одного большого приема пищи может быть достаточно, если вы регулярно едите небольшими порциями.

Впервые в боксе? Затем прочтите план диеты для начинающих боксеров

Что боксеры едят на завтрак?

Завтрак обеспечивает вас питательными веществами в течение дня и запускает обмен веществ в организме.

Замените сладкие злаки на каши или злаки на основе пшеницы. Добавьте в овсяные хлопья фрукты, орехи и семена, чтобы получить завтрак с высоким содержанием клетчатки, и посыпьте семенами чиа, чтобы получить дополнительный белок. Яйца-пашот, вареные яйца или омлет на тостах из непросеянной муки – еще один отличный вариант для бодрящего завтрака.

Если у вас есть время, лучше всего отправиться на пробежку утром и позавтракать после. Бег натощак означает, что вы сжигаете накопленный жир, а также заряжает энергией на предстоящий день.

Помимо завтрака, еще одним важным приемом пищи в течение дня является предтренировочный прием. Мы советуем съесть эту еду примерно за два часа до тренировки. Но что вы должны съесть в этот обед?

Ну, съесть большой стейк, наверное, не лучшая идея! Мясо обычно полностью переваривается за 4 часа, что может замедлить его или вызвать судороги.Еда, которую вы едите позже в течение дня, следует ограничивать небольшими порциями, чтобы вы не ложились спать голодными, но и не засыпали с неиспользованными калориями. Постарайтесь также поужинать не менее чем за 4 часа до сна.

Список диетических продуктов для бокса

Есть определенные питательные вещества, в которых вам нужно много, а некоторые – немного в меньшем количестве. Питательные вещества, которые вам нужны в больших количествах:

• Вода (жизненно важная для жизни и поддержания гидратации)
• Углеводы (для энергии)
• Белки (для роста и восстановления мышц)
• Жиры (жизненно важные для органов, используемые в качестве вторичный источник энергии)

Кроме того, в меньших количествах вам понадобятся:

Витамины и минералы (для укрепления иммунной системы, поддержки роста клеток, функций органов, здоровой кожи, крепких костей)
клетчатки (для поддержания работы пищеварительной системы. плавно, что также помогает вам меньше есть)

Боксерская диета – вода

Здоровая диета для боксеров должна включать много воды.Когда вы тренируетесь регулярно, вы также сильно потеете, и жизненно важно восполнить потерю жидкости. Боксерам и другим спортсменам следует регулярно пить воду в течение дня, а затем увеличивать ее потребление во время тренировок.

Вы должны стараться выпивать минимум 3 пинты воды в день, если это день отдыха, увеличивая это количество в день тренировки.

Боксерская диета – углеводы

Углеводы являются важным элементом любой диеты бойца. Организм человека хранит углеводы в виде мышечного гликогена.Затем она превращается в глюкозу, когда вашему организму требуется дополнительная энергия.

Никогда не недооценивайте необходимость наличия достаточных резервов во время тренировки для предотвращения утомления. Выбор здоровых углеводов включает цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия, бобовые, бобы и крахмалистые овощи, такие как картофель.

Без углеводов у вас не будет энергии, и вы точно не добьетесь успеха как боксер. Тем не менее, избегайте насмехаться над слишком большим количеством неправильных углеводов, потому что это приведет к увеличению жира в вашем теле!

Основное различие между хорошими углеводами и плохими углеводами заключается в их влиянии на уровень сахара в крови.

Хорошие углеводы = сложные углеводы (низкий ГИ)
Плохие углеводы = простые углеводы (высокий ГИ)

Придерживайтесь употребления углеводов с низким ГИ (сложных углеводов), и вы получите много преимуществ, таких как:

• Снижение голода, сохраняет чувство сытости дольше
• Помогает вам меньше есть, чтобы похудеть или поддерживать вес
• Повышение уровня холестерина в крови
• Увеличение физической выносливости
• Снижение риска диабета и сердечных заболеваний

Углеводы с низким ГИ включают:

• Фруктоза
• Фасоль (черная, пинто, почки, нут)
• Чечевица
• Арахис
• Грецкие орехи и орехи кешью
• Семена (подсолнечник, конопля, тыква, мак, кунжут, конопля)
• Пшеница, просо, овес, рожь, рис, ячмень
• Персики, клубника, манго
• Грибы
• Большинство других овощей

Углеводы со средним ГИ:

• Белый сахар
• Лаваш d
• Рис басмати
• Банан
• Сладкий картофель
• Изюм и чернослив

Углеводы с высоким ГИ:

• Белый хлеб
• Белый рис
• Белый картофель
• Кукурузные хлопья и большинство других сухих завтраков

Боксерская диета – протеин

Белок – мощный источник пищи.Он необходим для наращивания и восстановления мышц, клеток и тканей. Это помогает вам восстановиться после боя или после повреждения мышц во время тренировок. Белок также используется как вторичный источник энергии.

Лучшими видами белка для употребления являются постное мясо, морепродукты, орехи, пшеничные хлопья, коричневый рис, кукуруза, бобы и молочные продукты (молоко, яйца, йогурт, сыр).

Выпечка, жарка, жарка и гриль – лучшие методы приготовления с низким содержанием жира, которые помогают сохранить полезные свойства нежирного мяса.

Боксерская диета – жиры

Не все жиры вредны для вас! На самом деле, хорошие жиры удовлетворяют основные потребности вашего организма, такие как обеспечение энергией, построение клеток и облегчение усвоения витаминов. Жиры изолируют и защищают органы тела, а также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов.

Хорошие жиры:

Ненасыщенные жиры в таких маслах, как оливковое, рапсовое, рыбное, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое, а также в таких продуктах, как морепродукты, грецкие орехи, миндаль, семена и авокадо.

Плохие жиры:

Обработанные продукты, нездоровая пища и фаст-фуд

Сведите к минимуму количество животных жиров, исключив жир из мяса и выбрав нежирную птицу и рыбу.

Боксерская диета – витамины и минералы

Сбалансированная диета, включающая орехи, цельнозерновые, красочные фрукты и овощи, обеспечит вас большим количеством витаминов и минералов. Чем красочнее будет еда на вашей тарелке, тем лучше.

Клетчатка – это тип углеводов, который содержится в цельнозерновых, орехах, пшеничных отрубях, овощах, овсе, цитрусовых, яблоках, ячмене, бобах и т. Д.Волокно отлично подходит для контроля веса.

Боксерская диета no-no’s

Теперь, когда мы рассмотрели все полезные вещи, вы, возможно, задаетесь вопросом, каких продуктов следует избегать боксерам. Печенье! Шоколадный торт! Алкоголь! Газированные напитки! Все они плохи, потому что содержат много сахара, плохих жиров, плохих углеводов или токсичных консервантов.

Как правило, если пища кажется тяжелой в желудке, или она долго переваривается, или из-за нее повышается уровень сахара (или вы напиваетесь!), Вероятно, лучше избегать ее, если вы серьезно настроены. об улучшении вашей боксерской техники и фитнеса.

План питания бокса

Следуйте правилу третей:

Разделите тарелку на 3 равные части:
Постный белок
Фрукты / овощи
Углеводы

Пример еды:

• Каша с фруктами и орехами
• Яйца-пашот и шпинат на гренках из непросеянной муки
• Курица или рыба с овощами и киноа

Правила здорового питания для боксеров

1. Перекусывайте 5-6 небольшими порциями в день, регулярно ешьте (каждые 2-3 часов)

2.Пьет много воды, чтобы избежать обезвоживания.

3. Никогда не пропускайте завтрак, на самом деле он должен быть одним из ваших самых больших приемов пищи в день

4. Ешьте второй большой прием пищи за 2 часа до основной тренировки

5. Ешьте, пока не проголодаетесь, но остановитесь, пока не насытитесь.

6. Вам не нужны добавки, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты

7. Сбалансируйте свои питательные вещества (углеводы / белки / жиры)

Придерживайтесь диеты профессионального боксера

Важно стараться поддерживать вес в течение всего дня. долгосрочные (не превышают 4-5% от соревновательного веса).Поэтому не пытайтесь сбросить вес слишком быстро, так как это опасно и пагубно сказывается на вашем здоровье или производительности. Не делайте ничего радикального!

Диета боксера должна быть аналогична палеодиете или диете с низким гликемическим индексом и должна включать белок в каждый прием пищи, например красное мясо, яйца, птицу или жирную рыбу, а также полезные жиры, такие как авокадо и орехи, фрукты и овощи для клетчатки. , витамины и питательные вещества и углеводы с медленным высвобождением, такие как цельнозерновые или овсяные.

Наконец, помните, что все люди разные, и у всех разный метаболизм и переносимость, поэтому стоит посоветоваться со специалистом в области здравоохранения и своим тренером по боксу.

Готовы пировать как боец? Избавьтесь от всего плохого и сосредоточьтесь на здоровом сбалансированном питании, и мы надеемся, что вы сразу же добьетесь хорошей формы! В нашем ассортименте тренировочного оборудования Cleto Reyes вы найдете все тренировочное и защитное снаряжение, необходимое для потрясающих тренировок по боксу.

Руководство по совершенствованию диеты боксеров

«Он находится в безымянной и приземленной тени тренировочного зала, убежища и мастерской, где выкован боец». Лоик Дж. Д. Ваквант

По данным Statista, в боксе участвовало 200000 человек в Англии в 2015/2016 гг., число которых резко возросло после Игр в Лондоне.

Это благородное искусство с каждым годом привлекает все больше и больше последователей, но перед тем, как потеть на скакалке или сделать свой первый апперкот на ринге, чемпион мира должен сначала обратить внимание на свою диету.

Чтобы набрать мышечную массу, набрать вес или похудеть (в зависимости от категории боксера) и даже при любительском боксе, вы должны обратить внимание на ежедневное потребление калорий.

К счастью, мы здесь, чтобы помочь!

Лучшие наставники по боксу

Поехали

Почему вы должны есть перед боксом?

Тренировки по английскому боксу, тайскому боксу или кикбоксингу нельзя проводить натощак!

Женский бокс на подъеме благодаря Олимпийским играм! (Источник: Телеграф.co.uk)

Отказ от еды перед занятиями боксом или соревнованиями может привести к потере энергии , ограничивая результативность боксера и , увеличивая время его восстановления и риск травмы .

Как и все единоборства, бокс, если им заниматься регулярно, требует особой диеты. Это не вопрос соблюдения какой-либо диеты для похудения или набора мышц, это скорее изменение баланса продуктов, которые вы едите, для достижения здоровой и сбалансированной диеты. Боксерам нужно больше питательных веществ, чтобы получать энергию, необходимую им во время тренировок, а также помогать своему телу наращивать мышцы и быстрее восстанавливаться.

Идеальная диета боксера должна:

• Обеспечивать энергией во время тренировки
• Обеспечивать достаточное количество питательных веществ для увеличения веса и наращивания мышечной массы
• Ниже жира, чтобы не напрягать организм во время пищеварения

Пищевые привычки боксера должны адаптироваться к его тренировкам . Они должны есть больше, но не есть слишком много.Может быть трудно понять, как сбалансировать каждый прием пищи, чтобы избежать голода, но в то же время не чувствовать себя слишком тяжелым после этого и не страдать во время тренировки.

Когда нужно есть, чтобы быть в хорошей форме во время тренировки?

Хотите ли вы набрать мышечную массу или быстро похудеть, вы должны есть! (Источник: ExpertBoxing)

Знать, когда есть , так же важно для боксера, как и знать, что есть!

Всем известно, что спортсмены должны правильно питаться, избегая фаст-фуда и насыщенных жиров, употребляя сырые овощи и фрукты и отдавая приоритет низкокалорийной диете.

Но мы часто пренебрегаем временем дня, когда нужно поесть.

Забудьте о трехразовом питании

Забудьте о трехразовом питании! (Источник: ExpertBoxing)

Организм постоянно использует энергию в течение дня, но очевидно, что пик расхода энергии достигается во время тренировки .

Когда вы бьете боксерской грушей или тренируете кардио, прыгая через скакалку, количество калорий, поглощаемых вашим телом, резко возрастает.

Таким образом, в рационе боксера следует внимательно следить за суточным потреблением энергии.Вот почему вместо 3-х обильных приемов пищи в день, которые рекомендуются при стандартной диете, им следует перейти на 5 или 6 приемов пищи разумного размера.

Когда мы едим слишком много, наше тело превращает излишки в жир. Если мы сокращаем калории, но по-прежнему едим только 3 раза, мы можем чувствовать голод, а когда мы голодны, мы едим слишком много традиционных блюд, тем самым накапливая больше жира.

Основная ошибка – слишком долго ждать между приемами пищи.

Чем дольше мы ждем, тем больше мы голодны.Таким образом, мы заставляем наш метаболизм замедляться и увеличиваем запасы жира, поскольку впоследствии мы будем склонны переедать во время еды.

Перейдите на 6-разовое питание

6-разовое питание может помочь вам похудеть или набрать вес в зависимости от ваших целей. (Источник: Expertboxing)

Шесть приемов пищи в день помогает поддерживать хороший уровень энергии в течение дня. Боксеру нужно только 2 обильных приема пищи в день : после пробуждения и за 1 час 40 минут до 2 часов до тренировки.

Необходимо начинать есть до того, как проголодаетесь, и заканчивать до того, как насытитесь.

Между двумя большими приемами пищи перекус может помочь в любой момент голода и помочь сохранить хороший уровень энергии. Ужин должен быть легким для восстановления. Если вы сможете следовать этому плану, вы не будете потреблять лишние калории в течение дня, вы просто получите идеальное количество, которое вам нужно.

Ешьте каждые два-три часа.

Если вы любите бегать по утрам, лучше не завтракать и есть после пробежки.Бег на полный желудок вызовет тошноту, тогда как бег на пустой желудок поможет вам похудеть и поработать над прессом.

Еда за два часа до тренировки должна быть адаптирована к продолжительности тренировки. Если вы ходите в тренажерный зал всего на 30 минут, ограничьте прием пищи. Если вы занимаетесь 3 или 4 часа, ешьте столько, чтобы хватило на продолжительность тренировки .

После тренировки лучше всего поесть в течение 30 минут, чтобы ускорить восстановление и не накапливать ненужный жир.

Ваш тренер должен вместе с вами заниматься питанием; если он еще этого не сделал, попросите рассказать об этом на следующих уроках бокса.

Примечание: Вы можете начать брать уроки бокса рядом со мной сегодня.

Что съесть перед тренировкой по боксу?

Как мы видели ранее, перекусывать боксеру не только разрешено, но и рекомендуется! На самом деле, есть между основными приемами пищи полезно для того, чтобы есть меньше и лучше.

А что есть в дни тренировок?

Продукты питания

Диета боксера состоит из нескольких основных питательных веществ:

• Вода в больших количествах: она увлажняет тело и мышцы, предотвращая судороги и боли.Кроме того, не ждите, пока вы не захотите пить. Когда вы чувствуете жажду, вы уже обезвожены и потеряли слишком много воды.
• Углеводы , дающие энергию
• Белки для наращивания мышечной массы и ускорения восстановления
• Жиры , но не любые, только здоровые! Они второй источник энергии.

Перед тем, как надеть щитки и боксерскую обувь, обязательно хорошо поешьте! (Источник: Food.Gov.Uk)

В рационе боксера должны присутствовать и другие питательные вещества:

• Витамины и минералы для укрепления иммунной системы и укрепления костей
• Клетчатка , чтобы помочь пищеварительной системе и помочь вам чувствовать себя более сытыми и здоровыми. поэтому ешьте меньше (клетчатку можно найти в зеленых листовых овощах)

Взгляните на наше расширенное руководство о том, что есть во время тренировки, ниже.

Вода

Вода, безусловно, необходима, и когда я говорю «вода», это действительно означает воду.Powerade или любой другой энергетический напиток не заменяет простую старую воду! Неважно, пьете ли вы ее прямо из-под крана или пьете минеральную воду из бутылок, постоянное потребление воды жизненно важно.

Вы должны начинать, когда просыпаетесь, и много пить перед тренировкой. У минимум 3 литра воды в день. Однако не превышайте 6 литров в день, так как это может вызвать проблемы для вашего организма. Слишком большое количество воды может быть опасно для работы мозга.

Углеводы

Боксерам следует употреблять натуральные углеводы, например, те, которые содержатся в сладком картофеле, горохе, фасоли, цельнозерновом хлебе, чечевице, овсе, рисе, фруктах и ​​меде.

Ежедневный рацион, состоящий из 4000 калорий, в идеале должен содержать 1800–2200 калорий из качественных углеводов. Это соответствует примерно 550 г веса пищи.

Посмотрите на гликемический индекс углеводов, которые вы едите: выбирайте сложные углеводы, которые обеспечивают низкий уровень сахара в крови, сохраняя при этом постоянный уровень энергии.

Белок

Отличные источники белка включают яйца, нежирную курицу, нежирную говядину, рыбу (особенно тунец, лосось, палтус, треску и тилапию), молочный творог и сыр, бобы, арахисовое масло, чечевицу, коноплю и сою. Лучше покупать постное мясо, чтобы избежать лишних насыщенных жиров и холестерина, особенно если вы едите много мяса. Кроме того, чтобы сохранить полезные свойства нежирного мяса, старайтесь не жарить его, а готовить на гриле или пашот.

Белки необходимо принимать с соблюдением 30% суточной нормы .Больше белка может привести к обезвоживанию и накоплению токсинов, а меньшее количество белка может привести к усталости и травмам.

Белое мясо – нежирное мясо. Следует отдавать предпочтение более низкому потреблению жиров. Кроме того, рыба содержит незаменимые жирные кислоты, которые способствуют правильному функционированию мозга.

Жиры

Хорошие жиры помогают организму поддерживать ключевые внутренние функции организма, такие как построение клеток, снабжение энергией, усвоение витаминов и минералов и многое другое.Эти полезные жиры обычно ненасыщенные, также известные как полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Незаменимые жиры должны быть получены с пищей и называются омега-3 и омега-6 жирными кислотами . Они важны для поддержания здоровья костей и суставов, а также для хорошего здоровья мозга.

Отличные источники омега-жирных кислот включают: оливки и оливковое масло, морепродукты, орехи (например, грецкие орехи, кешью, миндаль), кокос, авокадо и семена (особенно семена льна, которые считаются одними из лучших источников омега-жиров), а также органические масла, такие как масло макадамии, масло канолы или кокосовое масло.Чтобы увеличить потребление омега-3 и омега-6, можно принимать добавки с льняным маслом или рыбьим жиром.

Плохие жиры, которых следует избегать, – это насыщенные жиры, то есть мясо, такое как свинина, жирная говядина, баранина, птица с кожей, а также сало и молочные продукты, такие как масло, сливки и сыр.

Насыщенные жиры также содержатся в продуктах быстрого питания и нездоровой пищи , поэтому таких ресторанов лучше избегать.

Волокно

Волокно – это тип углеводов, который обычно содержится в цельнозерновых, орехах и семенах, пшеничных отрубях, овощах и фруктах, овсе и бобовых.Клетчатка помогает пищеварению, опорожнению кишечника и поддерживает здоровье тела. Этот макроэлемент также отлично подходит для регулирования веса, так как заставляет вас дольше чувствовать сытость.

Продукты, которых следует избегать

Конечно, есть продукты, которых следует избегать, если вы хотите быть в отличной форме для тренировок:

• Плохие жиры, которые трудно переваривать: например, фаст-фуд и расфасованные продукты
• Быстродействующие сахара : шоколад, конфеты, безалкогольные напитки, пирожные, соки…
• Кислые продукты
• Острые продукты
• Алкоголь , вызывающий обезвоживание
• Некоторые фрукты с высоким гликемическим индексом: ананас, финики, каштаны, изюм, дыня, арбуз

Вообще раз, избегать приема пищевых добавок . Все, что нам нужно, можно найти в здоровой пище.

Энергетические закуски можно время от времени использовать во время тренировок, когда вы теряете натрий и, следовательно, обезвоживаетесь, но не делайте это привычкой.

Что есть, а что нельзя есть при переходе на боксерскую диету

Чтобы придерживаться хорошей боксерской диеты, ознакомьтесь с этими правилами, которые можно и нельзя.

Хорошо	Плохо
Углеводы (йогурт, зерна, фрукты, овощи, бобовые)	Рафиноза (углевод, содержащийся в бобах)
Белки (нежирное мясо, нежирная рыба)	Острая пища
Хорошие жиры (авокадо, сыр, яйца, оливковое масло, орехи и семена)	Плохие жиры (содержатся в фаст-фуде или жареной пище)
Волокно (цельнозерновые хлопья, фрукты, овощи)	Продукты с высоким содержанием лактозы, например мягкие сыры

Разрешены ли читмилы во время тренировок?

Практически невозможно отказать себе в еде, которую вы любите .

Если вы любите вкусно поесть, то хорошо! Однако, если вы не можете устоять перед гамбургером с жареным картофелем или жирной пиццей, то все, что вы будете делать, полностью запретив эти продукты, – это заставлять вас хотеть их еще больше. Время от времени можно побаловать себя , если этот подход работает для вас.

Некоторые диеты говорят, что вы можете есть читмил один раз в неделю, в то время как другие говорят, что вы можете целый день питаться любимой едой.Посмотрите, что работает для вас, но большинство людей считают, что свободный день – это немного, поскольку он может лишить вас всех тех полезных питательных веществ, которые вы усердно трудились, чтобы проглотить остаток недели.

Некоторые идеи закусок перед тренировкой для бокса

Майк Тайсон и Флойд Мэйвезер также должны были соблюдать радикальные диеты, прежде чем надеть каппы и подготовиться к бою на ринге в тяжелом или легком весе.

Идеальная еда для наращивания мышц, похудания и потери жира при ощущении сытости должна состоять из:

• 45-65% углеводов
• 10-35% белков
• 20-35% жиров

Каждый чемпион по боксу регулярно тренируется.(Источник: Pixabay)

Конечно, вам следует съесть более легкие закуски , прежде чем надевать боксерские перчатки и бить ногами, кулаками и растягиваться в боксерском клубе.

Вот несколько примеров из закусок, которые можно съесть перед тренировкой или боем:

• Банан
• Сухофрукты
• Два ломтика поджаренного хлеба с джемом
• Молочные продукты, такие как йогурт
• Миска хлопьев с обезжиренным молоком
• Овсяная каша с фруктами

Для полноценного обеда за два часа до тренировки , вот пример:

• 100 г макаронных изделий или коричневого риса
• 1 сваренное вкрутую яйцо или ломтик постной ветчины
• 33 мл воды
• 1 свежий фрукт: яблоко, виноград, груша, абрикос, банан

Совет: употребление фруктов перед последним ужином может восстановить запасы гликогена и восстановить водный баланс.Думаю об этом!

Лучшие наставники по боксу

Поехали

Что должен есть боксер на завтрак?

То, что вы едите, будет зависеть от , сколько раз в день вы собираетесь тренировать .

Если вы планируете тренироваться дважды в день, как профессионал, то жизненно важно, чтобы вы употребляли правильные питательные вещества и в нужное время.

Веб-сайт Live Strong рекомендует вам: «Принимать предтренировочную добавку с жидкими углеводами, состоящую из 60-70% углеводов, перед утренней тренировкой.Во время тренировки выпивайте одну-две бутылки напитка, заменяющего жидкость. Сразу после тренировки потребляйте топливо для восстановления, состоящее на 70–80 процентов из углеводов. На завтрак съешьте рогалик из цельнозерновой муки с арахисовым маслом, бананом и шестью яичными белками ».

Что следует есть боксеру на обед?

В дневное время Live Strong предлагает:« На полдник: съешьте яблоко, банку овощного сока, миндаль и протеиновый напиток, а на обед съешьте 12-дюймовую половинку индейки на цельнозерновом хлебе с овощами и сыром.«

Что Флойд Мейвезер ест в своей диете?

The Telegraph сообщила о диете боксерской сенсации:

« Интересно, что Мэйвезер, возможно, не лучший пример того, как должен питаться боксер. В интервью New York Magazine его бывший шеф-повар Квайна Джеффрис рассказала о том, как его любовь к жареным хот-догам стала проблемой в подготовке его тела к бою. Стараясь сделать блюдо питательным, она добавляла апельсины, цедру апельсина и другие специи.«Мы обожаем соки», – сказала она журналу. А типичный сок для Мэйвезера в то время состоял из ананасов, апельсинов, клубники, красного перца и красных груш. «Я подсовываю морковку», – признался Джеффрис. «Но я ему не говорю». is.

“” Постоянство – ключ к успеху “, – говорит Мэтт Смит, тренирующий нынешнего обладателя титула чемпиона южного полулегкого веса Крейга Покстона.Во-первых, выбирайте небольшие, но регулярные приемы пищи – четыре-пять в день. Во-вторых, выбирайте продукты с высокой питательной ценностью, исключив «пустые» калории, которые вы получаете от сладостей и чипсов. «Диета похожа на палеодиету или диету с низким гликемическим индексом. Старайтесь есть качественный белок с каждым приемом пищи. Это может быть красное мясо, яйца, птица или жирная рыба. Есть и полезные жиры, такие как авокадо и орехи ».

И, как сказал бывший шеф-повар Мэйвезера, волокнистые фрукты и овощи должны составлять большую часть каждого приема пищи.Свежие фрукты и овощи содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые способствуют восстановлению и восстановлению. Корнеплоды, в частности, обеспечивают медленное высвобождение энергии, которая поддерживает мозг боксера и способствует его работоспособности ».

Что следует есть боксеру на ужин?

Live Strong снова предлагает рекомендации по , как правильно питаться. конец дня : «Перед дневной тренировкой повторите предтренировочную дозу топлива, полученную ранее, а затем добавку для восстановления после тренировки, содержащую от 70 до 80 процентов углеводов.На ужин съешьте куриную грудку на гриле, пасту из цельнозерновой муки с соусом, овощи и салат. Выпейте протеиновый напиток за час до сна ».

Как Амир Хан относится к соблюдению своей здоровой диеты?

« Есть еда, которая не имеет хорошего вкуса, […] но я заставляю себя есть ее, потому что Я знаю, что это то, что нужно моему организму: салат из капусты, сельдерей, брокколи, морковь ».

Это подводит итог: гораздо легче есть здоровую пищу, понимая пользу, которую он оказывает на ваше тело .

Определения “боксерской диеты”

Считайте калории, обращайте внимание на то, что вы едите , взвешивайтесь, выполняйте упражнения для пресса … Есть так много полезных привычек, которые нужно выработать, когда вы хотите стать боксером, кикбоксер или любой другой чемпион по боксу.

Что такое бокс в Англии?

Это руководящий орган любительских боксерских клубов в Англии, также известный до 2013 года как Ассоциация любительского бокса Англии. Он отвечает за руководство, развитие и администрирование бокса, будь то в клубах или на соревнованиях.

Что такое индекс массы тела или ИМТ?

Индекс массы тела (ИМТ) – это шкала измерения телесного жира и здорового веса. Какими бы ни были ваши цели, независимо от того, нужно ли вам сбросить несколько фунтов или немного набрать вес, придерживайтесь рекомендованного ИМТ, который даст вам идеальный диапазон здорового веса в зависимости от вашего возраста и роста.

Что ест боксер перед боем?

В преддверии боя может быть трудно поддерживать ту же ежедневную диету, что и в месяцы тренировок.Например, стоит ли есть перед боем, или вы почувствуете вздутие живота и тошноту? Если вы все же едите, какую пищу вам следует есть?

Эксперты рекомендуют съесть банан перед выходом на ринг, так как этот фрукт содержит легкоусвояемых углеводов и калий, которые полезны для поддержания нервной и мышечной функций (огромный бонус для всех, кто занимается физической активностью!).

Греческий йогурт с фруктами – еще одна хорошая закуска перед боем. Греческий йогурт содержит высококачественный белок , который поможет вам выдержать долгую тренировку или бой.

Другие советы профессиональных боксеров: яблоко и арахисовое масло, творог и фрукты.

Что Энтони Джошуа ест на завтрак?

По словам Скай, чемпион по боксу Энтони Джошуа ест «свежие фрукты, которые либо ест, либо смешал с овсяным смузи, чтобы получить больше углеводов. Йогурт и молоко. Затем четыре или пять яиц (он предпочитает их пашот». ) с копченым лососем и рогаликом или тостом, а затем с множеством овощей, таких как шпинат, перец и лук.

Что следует есть боксеру после боя?

То, что вы едите после боя, так же важно, как и то, что вы едите перед выходом на ринг. отпустить все сразу?

После боксерского матча ваша цель должна быть , чтобы ускорить процесс восстановления организма за счет пополнения уровня гликогена. Это не дает организму использовать собственную мышечную массу для производства энергии.

Подумайте о еде с высоким содержанием углеводов и белка, но с низким содержанием клетчатки , и продолжать есть каждые 2 часа.Чтобы улучшить пищеварение, ешьте пищу с водой или разжижайте пищу.

Комбинация углеводов и белков ускоряет восстановление мышечной ткани, а это означает, что боксер может вернуться к тренировкам раньше, чем позже.

Еда для бокса – Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Бокс

Бокс – это боевой вид спорта, характеризующийся высокими темпами и интенсивностью действий, требующими как аэробной, так и анаэробной подготовки, а также значительных навыков.В боксе участвуют как любительские, так и профессиональные соревнования, а Олимпийские игры являются вершиной любительского бокса.

О боксе

Бокс – это поразительный вид единоборств, в котором участвуют как любительские, так и профессиональные соревнования, а Олимпийские игры являются вершиной любительского бокса. Бои состоят из 3 раундов по 3 минуты для мужчин и 4 раундов по 2 минуты для женщин с 1-минутным отдыхом между раундами. Последовательные поединки в турнире проводятся в течение нескольких дней, по одному поединку в день.Формат в профессиональном боксе широко варьируется и может включать до 10 и более раундов в поединке. Бои по боксу характеризуются быстрым темпом, высокой интенсивностью действий, требующими как аэробной, так и анаэробной подготовки, а также значительных навыков.

Ключевой особенностью соревнований по боксу является группировка спортсменов по весовым категориям в попытке создать равное игровое поле, на котором один спортсмен не имеет значительного преимущества в размере или силе над другим (подробности о весовых категориях любительского бокса см. В таблице ниже) .

Чтобы убедиться, что спортсмены «набрали вес», официальные взвешивания проводятся перед соревнованиями. Обычно взвешивание происходит утром перед соревнованиями в любительском боксе или за день до соревнований (в профессиональном боксе). Боксеры часто пытаются сбросить вес, чтобы соревноваться в более легкой весовой категории с более мелкими соперниками.

В дополнение к долгосрочному снижению веса / сокращению жировых отложений, некоторые спортсмены практикуют чрезвычайно быстрое снижение веса за часы и дни до взвешивания, что может отрицательно повлиять на производительность и поставить под угрозу здоровье.Сильное обезвоживание, рвота, голодание, употребление слабительных и мочегонных средств – все это значительно снижает работоспособность и может быть опасно для здоровья, поэтому настоятельно не рекомендуется.

Мужские весовые категории	Женские весовые категории
46-49 кг	45-48 кг *
49-52 кг	48-51 кг *
52-56 кг	51-54 кг *
56-60 кг	54-57 кг *
60-64 кг	57-60 кг *
64-69 кг	60-64 кг *
69-75 кг	64-69 кг *
75-81 кг	69-75 кг *
81-91 кг	75-81 кг *
> 91 кг	> 81 кг *
* Весовые категории, не участвующие в Олимпийских играх

Тренировочная диета

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, боксерам необходимо убедиться, что они правильно заправлены и гидратированы.Обеспечение употребления большого количества фруктов и овощей обеспечит вас большим количеством витаминов и минералов, необходимых для предотвращения болезней и содействия хорошему здоровью и выздоровлению. Употребление продуктов, содержащих достаточное количество углеводов (хлеб, злаки, крупы и т. Д.), Особенно до и после тренировок, поможет подпитывать и ускорять восстановление. Потребление протеина (мясо, заменители мяса, молочные продукты и т. Д.) Следует распределять в течение дня на несколько умеренных порций, а также после тренировки, чтобы наилучшим образом способствовать восстановлению и росту (а не более крупными порциями при одном или двух основных приемах пищи).

Для определения подходящей весовой категории важен долгосрочный подход к управлению весом при консультации с аккредитованным спортивным диетологом для достижения максимальных результатов. Достижение полностью гидратированного веса тела не более 2-3% от их соревновательной весовой категории по крайней мере за 1 неделю до соревнований – хорошая цель для большинства спортсменов и предотвратит необходимость в экстремальных методах похудания.

Необходимо проявлять осторожность, чтобы предотвратить чрезмерное накопление жира в организме между соревнованиями, обеспечивая при этом достаточную подпитку тренировок, достижение восстановления после тренировки и пропаганду здорового образа тела и отношения к приему пищи и контролю веса.

Потребности в гидратации бокса

Многие спортсмены, осознающие свой вес, не могут адекватно восполнить потерю потоотделения после тренировки, поскольку на весах это проявляется в виде увеличения веса тела. Однако обезвоживание может привести к снижению выходной мощности, снижению аэробной / анаэробной способности, ухудшению времени реакции и повлиять на когнитивные способности. Кроме того, это может усугубить последствия сотрясения мозга или травмы головы, особенно в боксе.

Обеспечение спортсменов достаточного количества жидкости в повседневной жизни во время тренировок имеет решающее значение для повышения производительности и хорошего здоровья.Спортсменам следует пить жидкость во время еды и перекусов, а также пить во время тренировки. Спортивные напитки, как правило, не требуются на тренировках, но могут быть полезны на соревнованиях.

Еда перед боем

Рабочий вес:

Спортсменам и тренерам важно понимать краткосрочное и долгосрочное снижение веса. Снижение веса в долгосрочной перспективе требует потери жира в организме и может быть достигнуто за счет снижения общего количества потребляемой энергии.В это время важно придерживаться диеты, которая утоляет голод, соответствующим образом снижает энергию для потери жира, но при этом поддерживает тренировки и способствует восстановлению. Следовательно, спортсмену необходимо стратегически подходить к потреблению пищи; особенно до и после тренировки, чтобы зарядиться энергией перед ключевыми тренировками и восстановиться после них. Снижение потребления энергии должно происходить за счет ограничения «дополнительной пищи» (шоколад, пирожные, чипсы, нездоровая пища и т. Д.) И сокращения потребления углеводов в дни отдыха и вдали от основных занятий.

Некоторые спортсмены могут голодать, пропускать приемы пищи или уменьшать объем / вес пищи, потребляемой за день (дни) перед взвешиванием, чтобы способствовать снижению веса. Несмотря на свою эффективность, эта стратегия снижает потребление необходимой энергии и питательных веществ. Вместо этого, такие стратегии, как уменьшение потребления соли, небольшое сокращение потребления жидкости и соблюдение диеты с низким содержанием остатков, могут быть более эффективными, а работа с аккредитованным спортивным диетологом важна для безопасного набора веса.

После взвешивания:

На любительских турнирах по боксу у спортсменов будет не менее 3 часов после взвешивания перед соревнованиями.Это время следует использовать для пополнения запасов топлива для соревнований и восстановления после потери жидкости, использованной для увеличения веса. Наилучших результатов можно добиться, если потреблять 150% потерь жидкости с жидкостями, содержащими натрий, небольшими частыми глотками. Богатая углеводами пища обеспечит спортсмена топливом для предстоящей схватки.

Еда и питье во время соревнований

Часто спортсмены нервничают или им трудно есть перед боем. Выбирая легкие, легко усваиваемые, обезжиренные продукты с низким содержанием клетчатки или жидкие продукты (например,грамм. напитки-заменители еды, спортивные батончики, простые бутерброды, сухое печенье и т. д.), близкие к соревнованиям, могут быть подходящей стратегией для обеспечения энергией и минимизации дискомфорта в кишечнике. После боя, если боксеру нужно снова набрать вес на следующий день, он должен проверить свой вес, а если требуется дальнейшая потеря веса, то он должен скорректировать общий объем / вес пищи и жидкости, потребляемых в течение оставшейся части дня. Следует отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием клетчатки / веса, которые содержат углеводы и белки для энергии и восстановления, избегая при этом чрезмерно обильных / тяжелых приемов пищи и большого количества жидкости, чтобы снова набрать вес.

Восстановление после матча

Восстановление после тренировок и соревнований можно улучшить, если съесть пищу или перекус, содержащий углеводы для восполнения запасов гликогена в мышцах; протеин для ускорения восстановления мышц и жидкость для восполнения потери потоотделения. В идеале восстановительный прием пищи или перекусов следует употреблять в течение 30-60 минут после окончания тренировки или соревнования. Иногда невозможно сразу же после тренировки / соревнования съесть основную еду. В этих ситуациях рекомендуется перекусить сразу после тренировки, чтобы начать восстановление, а затем завершить процесс восстановления при следующем основном приеме пищи.Подходящие восстановительные закуски, содержащие углеводы, белок и жидкость, включают:

• Обезжиренный фруктовый смузи
• Зерновой батончик + тетрапак нежирное ароматизированное молоко
• Йогурт + нарезанные фрукты + бутылка воды
• Бутерброд с ветчиной и сыром + бутылка спортивного напитка

Другие советы по питанию

• Молодым спортсменам должно быть разрешено подниматься в весовых категориях по мере того, как они стареют / растут, и им следует сосредоточиться на тренировках, развитии навыков и употреблении питательной пищи, а не на похудании.
• Более опытные спортсмены и спортсмены старшего возраста должны разработать индивидуальные планы снижения веса и восстановления, чтобы оптимизировать производительность и выбрать конкурентоспособные весовые категории вместе с аккредитованным спортивным диетологом.
• Стратегии набора веса и восстановления следует опробовать и усовершенствовать перед важными соревнованиями.
• Добавки необходимо использовать вместе с советом аккредитованного спортивного диетолога. Было доказано, что некоторые добавки эффективны для повышения производительности. E.грамм. протеиновые порошки, креатин и спортивные напитки, тогда как другие могут использоваться спортсменами из-за предполагаемой пользы (они чувствуют себя лучше), а не из-за доказанной пользы.

* Содержимое этого информационного бюллетеня следует рассматривать только как общую рекомендацию и может не соответствовать вашим обстоятельствам. Перед изменением диеты проконсультируйтесь с аккредитованным спортивным диетологом. Перед публикацией весь контент регулярно проходит рецензирование.

Ешьте как боксер: стандартная боксерская диета

Опубликовано 10.09.2018

Автор Bryanna Fissori

Боксеры должны постоянно придерживаться здоровой диеты, чтобы раскрыть свой самый высокий потенциал.Это верно для большинства спортсменов. Если вы смотрели классический фильм «Рокки», будьте уверены, необязательно пить сырые яйца. Одно из различий между боксерами и многими другими спортсменами заключается в том, что они также должны поддерживать свой вес в пределах определенного дивизиона, чтобы участвовать в соревнованиях. Исключение составляют бойцы-тяжеловесы, поскольку обычно у них нет максимального веса.

Три компонента, которые составляют большую часть стандартной диеты боксера:

1. Углеводы

2.Белки

3. Жиры

Углеводы

Углеводы необходимы для поддержания достаточного уровня энергии. Правильные углеводы постепенно высвобождают энергию в течение дня, восполняют истощенный уровень гликогена и повышают выносливость для тренировок и соревнований. Углеводы имеют негативный оттенок в мире фитнеса и диеты, но они необходимы для ряда вещей, включая переработку белка. Подробнее о белке позже, но обычно организму требуется соотношение углеводов к белку 2: 1 для адекватной переработки белка.Существует четкое различие между хорошими и плохими углеводами, которое во многом основано на их влиянии на уровень сахара в крови.

Плохие (простые) углеводы

Простые углеводы вызывают заметные колебания уровня глюкозы в крови и считаются высокогликемическими. Они слишком быстро усваиваются, что наводняет организм чрезмерным количеством сахара. Затем высвобождается инсулин, регулирующий уровень сахара, что вызывает чувство усталости, известное как «пищевая кома». Засыпание вместо сжигания сахара приведет к тому, что он откладывается в виде жира.

• Все на основе белой / пшеничной муки
• Белый хлеб
• Выпечка

Хорошие (сложные) углеводы

Сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс, потому что они мало влияют на уровень глюкозы и инсулина. Им требуется больше времени для поглощения, поэтому они обеспечивают длительную энергию. Сложные углеводы также могут уменьшить тягу к еде, помочь в похудании или поддержании веса, а также снизить вероятность диабета и проблем с сердцем.

• Сладкий картофель
• Фасоль
• Чечевица
• Цельнозерновой хлеб
• Овес и рис
• Мед
• Фрукты и овощи

Белок

Белок имеет решающее значение для основы, построения и ухода за мышцами, которые важны не только для тренировок и соревнований, но и для функционирования в повседневной жизни. Боксеры особенно сильно изнашивают свое тело. Травмы, мышечная усталость и случайные боли часто являются факторами общего состояния здоровья боксера.

Белок предотвращает долговременное повреждение мышц за счет регенерации клеток и тканей, а также увеличения мышечной массы. Станете ли вы крупными, объемными и прожилками, употребляя протеин? Нет, это требует совершенно другого уровня тренировок и питания, так что не бойтесь. В целом диетологи рекомендуют боксерам потреблять от 35 до 60% дневной нормы в виде белка. Большая разница в основном связана с процентным содержанием жира в организме, который боксер должен поддерживать для достижения определенной весовой категории.

При приготовлении мяса избегайте жарки или панировки, чтобы добиться наилучших результатов.Также не забывайте иметь достаточный уровень углеводов, клетчатки и гидратации при потреблении большего количества белка.

• Постная курица
• Рыба
• Креветки
• Яйца
• Постная говядина
• Молочный (греческий йогурт, творог, сыр)
• Арахисовое / миндальное масло
• Фасоль
• Белковые добавки: сыворотка, кассин, конопля, горох, рис

Жиры

Ага, вы правильно прочитали. Не все жиры одинаковы, и «хорошие» жиры важны для диеты боксера.Жиры помогают телу поддерживать энергию, способствуют построению клеток и способствуют усвоению витаминов и минералов.

Ненасыщенные жиры обычно считаются хорошими жирами. Есть также жиры, которые не могут вырабатываться нашим организмом и которые считаются «необходимыми». Жирные кислоты омега-3 и омега-6 можно получить с помощью правильного питания, они также важны для укрепления здоровья мозга. Для соревнующихся боксеров, которые часто наносят удары по голове, они должны быть важной частью диеты. Даже хорошие жиры следует употреблять в умеренных количествах.Некоторые источники хороших жиров включают:

• Морепродукты
• Оливки
• Авокадо
• Грецкие орехи
• Миндаль
• Семя льна
• Масла: макадамия, кокос или канола
• Добавки рыбьего жира или льняного масла

Вода

Вода не часто считается частью «диеты», но она абсолютно необходима для общего здоровья, потери веса, работоспособности, уровня энергии и многого другого. Ваши конкретные потребности в гидратации зависят от ваших энергетических нагрузок и размера, хотя очень трудно пить слишком много воды.Мы рекомендуем носить с собой бутылку с водой как можно чаще.

Стандартная боксерская диета

Это основная диета, которая помогает большинству боксеров оставаться в здоровой спортивной форме. Конкретная диета будет меняться в зависимости от индивидуальных потребностей и целей каждого человека, так же как она меняется для боксеров по мере приближения к соревнованиям, в зависимости от их необходимых требований к снижению веса.

Взгляните на свой текущий рацион. Вы получаете достаточно белка? Возможно, вы получаете слишком много углеводов без достаточного количества углеводов для его переработки.Вы чувствуете усталость? Может быть, вам стоит добавить немного хороших жиров. Мы надеемся, что эти рекомендации помогут вам подобрать диету, которая подходит именно вам.

План диеты для бойцов и боксеров MMA на 2 недели

У вас приближается драка и вам нужно сбросить вес? Диетолог и тренер Лорен Брукс покажет вам, как быстро похудеть с помощью этой двухнедельной диеты для смешанных единоборств и бокса.

Я хотел бы начать с того, что Я не рекомендую никому придерживаться этого способа питания более двух недель . Как спортсмен, вы не увидите результатов при таком экстремальном питании.

Эти диетические рекомендации в основном предназначены для бойцов ММА и боксеров, которым необходимо сбросить 10-15 фунтов, чтобы набрать вес. Я никогда не предлагаю вам ждать до последней минуты, чтобы сбросить большой вес, потому что это не всегда безопасно, и вес может легко вернуться обратно.

Сывороточный протеин

Каждая порция нашего нового протеина содержит 20 граммов изолята сыворотки, предлагая полный аминокислотный профиль с высоким выходом протеина для максимального восстановления.

Однако люди будут пробовать что угодно, даже зная об опасности. Поверьте, я все это слышал. Некоторые люди рассказывали мне, что по сути морили себя голодом в течение двух недель, некоторые просто пили воду с лимоном и кайенским перцем, а другие ели только белок.

Все это может быть очень опасно. Я бы никогда не стал разрабатывать такую ​​программу питания для кого-либо, потому что это не образ жизни, это временный способ похудеть, который позволит сэкономить как можно больше мышц.

На самом деле, когда вы садитесь на экстремальную диету и быстро худеете, вы теряете мышцы вместе с жиром.

В то время как вы быстро сбрасываете вес, вам нужно значительно сократить тренировки, иначе это не сработает. Когда вы резко сокращаете потребление калорий, ваша тренировка может пострадать, поскольку вы не будете должным образом заряжены для изнурительных тренировок.

Используйте это время, чтобы потренироваться легко, сосредоточив внимание на самом легком способе сбросить вес. Имейте в виду, что первые несколько фунтов, которые оторвутся, скорее всего, будут весить воду; остальное будет жиром и немного мускулами.

В течение следующих двух недель сосредотачивайте большую часть своей еды на высококачественном нежирном белке, таком как рыба, курица, индейка, яйца или греческий йогурт. Поскольку вам нужно уменьшить количество калорий, вам нужно будет употреблять продукты с низким содержанием жира.

Вместо 3 целых яиц выньте как минимум 2 желтка, чтобы снизить калорийность.Поскольку бойцы ММА, как и большинство людей, живут в дороге и не всегда имеют время готовить, протеиновые порошки разрешены, но их следует использовать только непосредственно перед или после тренировки.

Запаситесь овощами

Потребление овощей с более высоким содержанием клетчатки позволит вам чувствовать себя сытым и более удовлетворенным в течение более длительного периода времени. Всегда иметь под рукой овощи – отличный способ сдержать чувство голода между приемами пищи.

Для этого плана вам нужно убедиться, что вы не запасаетесь крахмалистыми овощами, а больше сосредотачиваетесь на употреблении в пищу овощей с высоким содержанием клетчатки; я.е. огурцы, шпинат, сельдерей, красный перец, спаржа, брокколи, кабачки и капуста.

Еще несколько моментов, о которых следует помнить:

Обязательно съедайте небольшое количество жира. В течение этого периода вы можете принимать рыбий жир или добавки с ДГК. В примерный план питания я включу некоторые натуральные, здоровые источники жира, которые не помешают вам похудеть.

Жир – это единственное, что вам действительно нужно измерить в этой программе. Когда вы едите много салатов, очень легко накапливать масла, которые могут вызвать увеличение веса.

Важно измерять порции на протяжении всей двухнедельной диеты.

Вода также будет вам необходима

При уменьшении количества углеводов до этого низкого уровня вы потеряете много воды, а также важных электролитов. Регулярное питье чистой воды обязательно.

Вы можете добавить свежевыжатый лимон или немного розовой соли в каждый литр, чтобы вернуть теряемый магний. Вы также можете добавить немного розовой соли (слегка) в овощи, но не слишком много.

Я большой поклонник фруктов, потому что они содержат так много витаминов и минералов. Однако для этой конкретной диеты вы не будете есть их очень часто. Фрукты будут в первую очередь вашим источником сахара прямо перед и / или после тренировки. ЭТО БУДЕТ!

Если вы чувствуете, что вот-вот упадете с повозки и разовьетесь в сумасшедшем пристрастии к сладкому, я предлагаю вам есть яблоки, груши и бананы, а не мороженое или печенье, но помните, что это только на две недели. Наберитесь терпения, и вы получите свою награду во время или после мероприятия.

В зависимости от вашего начального веса и того, сколько вам нужно сбросить, вы можете адаптировать эти идеи так, чтобы они соответствовали вашим конкретным целям. Если вы очень крупный мужчина, вам может понадобиться гораздо больше, чем то, что я здесь написал.

С другой стороны, если вы крошечная самка, вам может понадобиться только половина этого количества. Вот примерный день с запланированной утренней тренировкой.

План питания истребителя

Wake Up
16 унций воды с лимоном

Завтрак (перед тренировкой)
Зеленый белковый смузи
1-2 чашки шпината, 1 банан, 1 порция сыворотки Grass Fed Whey, проросший коричневый рис или порошок горохового протеина, смешанные со льдом и водой)
1 чайная ложка рыбьего жира принимать отдельно (или 2 капсулы масла криля)

После тренировки
Органический простой обезжиренный греческий йогурт
2 столовые ложки измельченных грецких орехов
1/2 стакана органической черники

Обед
Большой зеленый салат, состоящий из 1 стакана Бэби Ромейн, 1 стакана шпината, 1 стакана капусты с огурцами, помидорами и грибами
Можно смешать белок.1 банка дикого речного тунца. Просто смешано с уксусом, горчицей, зеленым луком и сельдереем.
Заправку для салата можно СЛЕГКО добавить оливковым маслом, лимоном и уксусом.

Закуска
1-2 красных перца и 1 нарезанный огурец
3 яйца вкрутую с 1 желтком

Ужин
1 пучок жареной спаржи и кабачков, слегка посыпанных оливковым маслом и гималайской розовой солью
3–4 унции органической курицы или индейки, приготовленной на гриле, запеченной или приготовленной на медленном огне.
1/2 стакана органических черных бобов с низким содержанием натрия, покрытых пико де Галло

Вечерний перекус (только если вы голодны)
2 унции органической курицы или индейки
Ломтики огурцов и сельдерея

Имейте в виду, что с этой программой вы можете проявить столько творчества, сколько захотите.Не забывайте пить свежую воду в течение дня. Если вы в конечном итоге будете очень тяжело тренироваться на этой диете, возможно, вы захотите выпить кокосовой воды.