10 упражнений для сидячей работы
Большая часть трудоустроенных людей – от фрилансеров до офисных работников – работают по большей части в сидячем положении. Стол, стул, персональный компьютер либо ноутбук – три главные составляющие обстановки среднестатистического работника. Однако от долгого сидения начинает болеть спина, появляются лишний вес, искривление позвоночника и остеохондроз, не говоря уже о снижении работоспособности. Даже если вы совсем не дружите со спортом, не нужно себя ломать и записываться в зал. Достаточно около получаса делать небольшую гимнастику для поддержания тонуса мышц и здоровья тела. А с выбором упражнений мы вам поможем.
1. Выпад и поворот
Это упражнение особенно полезно тем, кто чересчур долго сидит за столом.
Сделайте длинный и широкий выпад. Голень передней ноги держите вертикально, чтобы сохранять равновесие. Разверните корпус к передней ноге и вытяните противоположную ноге руку вертикально вверх.
На каждую сторону приходится по 5-10 поворотов.
zen.yandex.by
2. Глубокие приседания
Глубокие приседания — это упражнение, которое поможет размять мышцы таза и ног после длительного пребывания в сидячем положении.
Расставьте ноги шире плеч и, не отрывая ступней от пола, сделайте глубокий присед, подавая корпус тела немного вперед. Делайте 10-20 приседаний по три-четыре подхода.
zhenskoe-mnenie.ru
3. Повороты туловища
Это упражнение рассчитано на укрепление мышц спины и уменьшение чувства напряжения в позвоночнике.
Встаньте ровно. Поставьте ноги по ширине ваших плеч. Руки заведите за голову. Сделайте туловищем поворот вправо. Вернитесь в исходное положение. Теперь вернитесь туловищем влево. Опять встаньте прямо. Не спешите. Повторите все действия около восьми раз.
wotips.ru
4. Наклон вперед с растяжением
Такое упражнение будет особенно полезно тем, кто страдает болями в спине вследствие постоянного сидения.
Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните колени. Наклоняйтесь от бедер, держа спину ровно. В этот момент вы должны чувствовать растяжение в задней части бедер. Для того чтобы держать спину ровной, задействуйте постуральные мышцы. Задержись в этом положении на 10-30 секунд, отводя лопатки назад, затем расставьте руки в стороны и задержись так еще на 10-30 секунд. Повторите упражнение несколько раз.
yalivenews.com
5. Круговые движения головой
Это упражнение поможет снять напряженность в шейном отделе позвоночника, шеи и усилит кровоток к мозгу.Необходимо описать головой круги по восемь раз вправо и влево. Максимально наклоните голову к плечу. Затем, проведя головой по кругу, опустите ее как можно ниже. Далее по кругу переместите голову к другому плечу. А вот назад голову не рекомендуется сильно отклонять, потому проводя голову по кругу от одного плеча к другому, старайтесь не сильно наклонять ее назад.
медклиника1.
рф
6. Планка
Планка — универсальное и относительно несложное упражнение, которое задействует практически все важные группы мышц. Ежедневная двухминутная планка способна подкорректировать вашу фигуру и улучшить самочувствие.
Планка — упражнение статичное. Движений в нем нет, поэтому самое главное здесь — держать тело правильно (и как можно дольше). Станьте на локти, выпрямите колени, а упор на ногах сделайте только на носки. Тело должно визуально изображать прямую линию, чтобы ни одна его часть не выпирала вверх: ни лопатки, ни бедра, ни ягодицы. Если вам сложно в таком положении долго стоять, можете слегка ослабить нагружку, стоя на коленях, но с поднятыми ступнями.
gsclinic.ru
7. Растяжение позвоночника
Это упражнение нужно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. Руки ложатся на затылок, обхватывая друг друга (в замок). Нужно прогнуться назад, чтобы спинка стула упиралась вам в спину.
На вдохе прогибаетесь назад, на выдохе наклоняетесь вперед. Упражнение повторяется 4 раза.
factsinter.com
8. Стойка всадника
Это упражнение поможет вам преодолеть отложения избыточного веса в районе талии и бедер. Повторять его рекомендуют 3-4 раза в неделю.
Примите позу, при которой ступни стоят параллельно, а расстояние между ними будет примерно как 2 ширины плеч. Спина при этом прямая, ни в коем случае нельзя ее сгибать. Бедра находятся под углом (в идеале — параллельны полу), а голени — перпендикулярны полу. Для укрепления бедер нужно простоять в этой стойке как можно дольше. Главная деталь, о которой нужно помнить, — это правильное положение стоп. Ступни должны стоять параллельно друг другу на большом расстоянии, ноги согнуты в коленях.
motogonki.ru
9. Диафрагменное дыхание
Сидячее положение сильно бьет не только мышцам, но и по дыхательной системе. Неправильное дыхание способствует одышкам, а в запущенных случаях может стать причиной астмы.
Чтобы научиться правильному диафрагмальному дыханию, лучше лечь на спину, согнув колени, и положить одну руку на живот, а другую на грудь. Закройте глаза и представьте шарик у себя в животе. Вдыхайте через нос и представляйте, как живот наполняется воздухом и поднимается. Движение в груди должно быть минимальным. На выдохе живот опускается. Вдыхайте на 4-5 счетов и на 4-5 счетов выдыхайте.
mens-physic.ru
10. Ходьба
Самое простое и очевидное упражнение. Ходьба — отличный вид движения для людей с сидячим образом жизни, поэтому старайтесь ходить как можно больше при каждом удобном случае. Пешие прогулки в обеденный перерыв, до автобусной остановки, вместо общественного транспорта и просто по кругу в офисном кабинете – любой вариант хорош. Кстати, ходьба является отличной сменой деятельности после напряженной интеллектуальной работы. Если вы долго и напряженно о чем-то думаете, вам будет гораздо проще принять решение, пройдясь по коридору 5-10 минут.
zen.yandex.ru
Физкультура в офисе: как сохранить активность даже при сидячей работе – Блог
Блог Albione Физкультура в офисе: как сохранить активность даже при сидячей работе 2015-06-11
О вреде сидячей работы известно уже давно. Длительное пребывание в офисе порой не лучшим образом сказывается на самочувствии и физической форме. Поэтому, чтобы не просидеть своё здоровье, рекомендуется не только заниматься фитнесом по вечерам и делать с утра зарядку. В идеале нужно проявлять физическую активность еще и в течение рабочего дня. Мы расскажем, как это делать правильно и, главное, незаметно. Вам останется только выбрать понравившиеся упражнения и не лениться их выполнять, тем более что это очень легко!
Вы удивитесь, узнав, как легко и просто на самом деле дать своему телу неплохую встряску, нагрузить отдельные группы мышц и размять затекшие от долгого сидения части тела, не выходя из офиса, а иногда и вовсе не отрываясь от работы.
Итак, поехали!
Почти фитнес для всех групп мышц
Прямо в офисе, спрятавшись от посторонних глаз или сговорившись с коллегами, которые тоже не прочь размяться и сохранять бодрость духа и тела, можно выполнять простые и эффективные упражнения. Конечно, стоит учитывать форму одежды, фасон рубашки и брюк, удобство обуви — не делать сальто и не садиться на шпагат, рискуя растянуть или порвать костюм или натереть запястья манжетами. Но следующие экзерсисы можно выполнять практически в любой одежде.
Приседания. Одно из лучших и самых доступных упражнений. Тут главное — выполнять их технически верно: пятки не отрывать от пола, ягодицы заводить назад и приседать глубоко — так, будто вы собираетесь сесть на стоящий позади стул.
Руки при этом можно держать за головой или вытянуть вперед. Для начала хватит и 10 повторов, затем их количество можно увеличивать и делать несколько подходов.
«Китайский стул». Очень эффективное статическое упражнение, выполнять которое можно в любом пустом кабинете или коридоре. Обопритесь прямой спиной о стену, ноги вытяните далеко вперед, затем постепенно сгибайте в коленях так, чтобы они образовали идеальный прямой угол, а бедра были строго параллельно полу. При этом вы примете положение, будто сидите на стуле. Спину держите прямо, руки можно вытянуть вдоль тела, заложить за голову или скрестить на груди. Держитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.
Отжимание от стены. Конечно, неравноценная замена классическому отжиманию от пола, но для офисного фитнеса вполне подойдет. Спина и ноги при этом должны представлять собой ровную линию, без каких-либо прогибов, локти при разгибании рук должны оставаться «мягкими», а усилие, то есть само отжимание, делайте, как и следует, на выдохе.
Подъемы плеч. Прогуляйтесь до автомата с напитками и купите пару бутылок с водой. Возьмите по бутылке в руку, встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Поднимайте плечи вверх, будто хотите дотянуться ими до ушей, затем также медленно опускайте вниз. Повторите 10–15 раз. Если позволяет время, сделайте 2-3 подхода.
Катание на кресле. Да-да, это тоже упражнение, а не просто веселая забава! Если вы работаете на вращающемся стуле, воспользуйтесь им для укрепления мышцы рук, плеч, спины, груди, пресса. Ну и еще чтобы развлечься и получить немного фана. Откатитесь от стола на такое расстояние, чтобы можно было ухватиться руками за его край. Притяните себя вместе с креслом к столу, напрягая руки, затем с силой оттолкнитесь и откатитесь назад. Повторяйте несколько раз. Конечно, не стоит этого делать, общаясь с коллегами и, тем более, клиентами, но если вы на какое-то время остались в гордом одиночестве, это будет вполне кстати.
Секретные упражнения
Конечно, возможность куда-то выйти и где-то уединиться есть не всегда.
К примеру, если вы работаете в open space и при этом возможность застать конференц-зал пустым — что-то из области фантастики. Не беда! Мы подобрали 14 простых упражнений, которые можно выполнять прямо у себя за рабочим столом. Поэтому никто и не догадается, что вы заняты еще чем-то, кроме рабочей рутины. А еще эти упражнения пригодятся, если придется кого-то или что-то долго ждать. Вместо нервов и переживаний вы будете радоваться тому, что есть немного свободного времени, которое можно использовать с пользой.
Для мышц рук
Тренировать руки можно даже тогда, когда вы заняты чем-то важным — говорите по телефону, работаете с документами, просматриваете новостную ленту. Можно с силой давить на стол ладонями или делать вид, будто хотите его приподнять или повернуть. Подобным образом можно тренировать обе руки одновременно или отдельно правую и левую.
Для рук и спины
Разрабатывать мышцы спины в офисных условиях можно сидя на стуле, если взяться руками за края его сидения и тянуть так, будто вы пытаетесь себя приподнять.
Если к этому подключить наклоны вперед и назад, вы добавите несколько очков к эффективности подобной тренировки. Любое вытягивания рук вперед, особенно если при этом одной взяться за запястье другой, тоже положительно скажется на тонусе мышц спины.
Для мышц ног, живота
Упражнения на стуле могут помочь в тренировке мышц ног. К примеру, если сесть на самый край стула так, чтобы ноги были согнуты под углом в 90 градусов. В таком положении не только полезно сидеть, но и выпрямлять каждую ногу по очереди. Хотите усложнить упражнение? Возвращайте на пол ступни каждый раз по-разному: с касанием пола или без него. Такая физкультура заботится не только о ногах, но и о мышцах живота и груди.
Для глаз
Постоянные тренировки нужны не только занемевшим конечностям или шее, которая затекла, но и глазным мышцам. Только 3 простые упражнения помогут избавить глаза от усталости. Две минут в день, помноженные на эти упражнения, будут беречь глаза тех, кто подолгу сидит за компьютером и работает с документами.
- Чтобы избавиться от дискомфорта и сухости в глазах, быстро-быстро и легко моргайте в течение хотя бы 30 секунд. Повторяйте каждые полчаса или так часто, как это возможно.
- Сядьте прямо и держите голову ровно. Поднимите глаза вверх, затем смотрите вниз, не меняя положения головы. Повторите несколько раз, затем интенсивно поморгайте и прикройте глаза на несколько секунд.
- Широко раскройте глаза — так, как будто вы чему-то очень-очень сильно удивляетесь. Вернитесь в «исходное положение», затем проделайте то же самое еще несколько раз. Это упражнение способствует уменьшению отеков и темных кругов под глазами.
Другие хитрости
Ходьба — наше всё. Старайтесь по возможности меньше сидеть и больше ходить. В свободную минуту прогуляйтесь по коридору, сходите на обед пешком в кафе за два-три квартала. Вместо того чтобы переписываться с коллегами через мессенджеры или в соцсетях, сходите к ним в другую часть офиса и пообщайтесь с глазу на глаз, прогуляйтесь по коридору.
Находите больше поводов вставать и куда-то идти: отнести или забрать документы, налить воды в стакан, обсудить планы компании, поделиться деловыми новостями.
Лифту — нет! Подъем и спуск по ступенькам — одно из лучших кардиоупражнений, которое можно выполнять в течение дня. Прекрасно укрепляет сердце, тренирует ягодичные мышцы и мышцы ног, пресса. Поднимайтесь быстро, энергично, с улыбкой — пусть другие думают, что у вас просто хорошее настроение. Если никто не видит, поднимайтесь или спускайтесь через одну, а то и две ступеньки, чтобы усилить нагрузку и эффект, а также добраться до нужного этажа еще быстрее.
Фитнес у принтера. Если предстоит мучительно долгое сканирование или копирование целой кипы документов, воспользуйтесь возможностью размять ноги и покачать икроножные мышцы: поднимайтесь на носки и опускайте стопы вниз, не касаясь пятками пола. Придерживайтесь за край стола или принтера или сохраняйте равновесие без помощи рук.
Исследования показывают, что даже рекомендуемые полчаса кардио пять раз в неделю не спасают от негативного воздействия постоянной сидячей работы. За день в офисе мышцы почти бездействуют, шея, спина и ноги затекают, а монотонность работы способна вызвать усталость, головные боли и даже депрессию. Но есть прекрасный способ бороться со всеми этими врагами хорошего настроения и самочувствия — нужно всего лишь разбавить офисную рутину несложными физическими упражнениями, которые мы собрали в этой статье. Хорошего вам самочувствия и физкульт-привет!
30 упражнений, которые можно делать за рабочим столом
В и без того плотный график может быть сложно вписать продолжительную тренировку. Если вы изо всех сил пытаетесь найти время, чтобы оставаться активным, вы можете вместо этого попробовать делать короткие тренировки в течение дня.
Даже 5-10 минут занятий спортом за рабочим столом могут стимулировать приток крови в полдень и помочь вам преодолеть послеобеденный спад.
Вам не нужна стойка с гантелями или беговая дорожка, чтобы хорошо потренироваться. Ниже мы составили список из 30 офисных упражнений, которые вы можете попробовать прямо сейчас без оборудования или с минимальным оборудованием.
1. Отжимания на трицепс
Задействованные группы мышц: трицепс и грудь
Как выполнять:
- Встаньте со стулом (у которого нет колес!) позади вас.
- Положите ладони на стул так, чтобы пальцы были направлены от вас. Держите пятки на земле, вытянув ноги прямо перед собой.
- Опускайтесь так, чтобы плечи были почти параллельны земле
- Вернитесь в исходное положение и повторите не менее 10 повторений.
2. Отжимания от стола
Задействованные группы мышц: трицепс и грудь
Как выполнять:
- Встаньте лицом к столу и обопритесь о него, руки чуть шире плеч .
- Опускайтесь, пока грудь почти не достигнет стола, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторить не менее 10 повторений.
3. Подъем носков
Задействованные группы мышц: икры
Как выполнять:
- Встаньте прямо и держитесь за стул или стол для равновесия.
- Поднимитесь на носки, задержитесь на мгновение, а затем снова опустите пятки на пол.
- Повторить не менее 10 раз.
4. Приседания
Задействованные группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор
Как выполнять:
- Встаньте прямо, поставьте стул позади себя. Держите ноги на ширине плеч, а руки вытяните перед собой.
- Опускайтесь, пока ягодицы почти не коснутся стула, удерживая колени на одной линии с пальцами ног.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 10 или более раз.
5. Боковые планки стула или стола
Задействованные группы мышц: плечи и кор
Как выполнять:
- Расположите свое тело по прямой линии, поставьте одно предплечье на край стола или сиденье вашего стула.
- Поднимите другую руку к потолку.
- Удерживайте это положение не менее 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
6. Планка за столом
Задействованные группы мышц: кор и плечи
Как делать:
- Прислонитесь к столу туловищем по прямой линии, локти и предплечья упираются в стол ваши руки вместе.
- Удерживайте это положение не менее 30 секунд.
7. Удары ногами за столом
Задействованные группы мышц: ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
Как выполнять:
- Повернитесь лицом к столу и прислонитесь к нему, выпрямив тело по прямой линии.
- Встаньте на одну ногу, колено другой ноги согнуто под углом 90 градусов.
- Отведите согнутую ногу назад как можно дальше.
- Задержитесь на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение.
- Повторите не менее 10 раз на каждую сторону.
8. Приседания-пистолетки
Задействованные группы мышц: Квадрицепсы, ягодицы, подколенное сухожилие и кор
Как выполнять:
- Сядьте в правильное положение на стуле, поставив одну ступню на пол, а другую вытяните прямо.
- Встаньте на ту ногу, которая стоит на земле, и держите противоположную ногу вытянутой перед собой.
- Повторить не менее 5 раз с каждой стороны.
9. Выпады
Задействованные группы мышц: кор, квадрицепсы и подколенные сухожилия
Как их выполнять:
- Встаньте прямо, с хорошей осанкой и руками на бедрах.
- Сделайте большой шаг вперед. Согните переднее колено, удерживая его на одной линии с пальцами ног.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните от 10 до 20 повторений на каждую сторону.
10. Боковые выпады
Задействованные группы мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг в сторону и присядьте, пока бедро не окажется почти параллельно земле.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.
11. Становая тяга на одной ноге
Задействованные группы мышц: ягодичные и подколенные сухожилия
Как выполнять:
- Встаньте прямо на одну ногу, руки по бокам.
- Отведите бедра назад и потянитесь к полу.
- Остановитесь, когда ваша спина окажется параллельно земле.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить не менее 5 раз на каждую ногу.
12. Приседания у стены
Задействованные группы мышц: квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия
Как выполнять:
- Встаньте спиной к стене.
- Скользите вниз, пока ваши бедра и колени не согнутся примерно под углом 90 градусов.
- Удерживайте это положение не менее 30 секунд.
13. Шаги вверх
Задействованные группы мышц: квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия
Как выполнять:
стабильно, чтобы избежать травм.
- Поставьте одну ногу на устойчивый стул или ступеньку не выше колен.
- Вставьте эту ногу в кресло и поднимитесь.
- Опуститесь в исходное положение.
- Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.
14. Приседания на одной ноге
Задействованные группы мышц: квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия
Как выполнять:
- Поставьте одну ногу на стул или другую твердую поверхность.
- Встаньте так, чтобы передняя пятка другой ноги находилась примерно в 2 футах от стула.
- Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти коснулось земли, а переднее колено оказалось над пальцами ног.
- Вернитесь в исходное положение и повторите по 10 раз на каждую сторону.
15. Прыжки с прыжком
Задействованные группы мышц: все тело
Как выполнять:
- Встаньте, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
- Подпрыгните и приземлитесь, широко расставив ноги и закинув руки за голову.
- Снова прыгните, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить не менее 10 раз.
16. Марш
Задействованные группы мышц: все тело
Как это делать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите одно колено как можно выше, не отклоняясь назад. Поднимите противоположную руку вверх перед собой.
- Продолжайте менять ноги, чтобы маршировать на месте, чередуя руки, как будто вы бежите.
- Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.
17. Косые скручивания
Поделиться на Pinterest
Задействованные группы мышц: косых
Как их выполнять:
- Сядьте на вращающийся стул, держась руками за край стола.
- Повернитесь руками как можно дальше в одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
- Повторите не менее 10 раз на каждую сторону.
Примечание: Если у вас нет вращающегося кресла, вы можете согнуть руки перед собой и повернуться туловищем вправо и влево. Просто убедитесь, что вы отошли от своего ядра.
18. Сидячие велосипеды
Задействованные группы мышц: косые и брюшные
Как выполнять:
- Сядьте прямо, ноги на полу, руки за головой.
- Поднимите одно колено и поверните к нему противоположный локоть.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.
19. Подъемы ног
Задействованные группы мышц: кор, квадрицепсы и сгибатели бедра
Как их выполнять:
- Сядьте прямо на стул с хорошей осанкой.
- Поднимите одну ногу прямо, пока подколенное сухожилие не оторвется от сиденья.
- Удерживайте не менее 20 секунд и повторите с другой стороны.
20. Колено к груди сидя
Задействованные группы мышц: брюшной пресс
Как выполнять:
- Сядьте на стул, ноги прямо перед собой.
- Держитесь за нижнюю часть стула для поддержки и подтяните колени к груди.
- Вернитесь в исходное положение и повторите не менее 10 раз.
21. Сжатие ягодичных мышц
Задействованные группы мышц: ягодичные
Как выполнять:
- Сядьте прямо на стул, с хорошей осанкой.
- Напрягите ягодичные мышцы как можно сильнее в течение 10–30 секунд, затем расслабьтесь.
- Повторить 10 раз.
22. Разгибания ног сидя
Поделиться на Pinterest
Задействованные группы мышц: квадрицепсы
Как их делать:
- Сядьте прямо, поставьте ноги на пол.
- Поднимите одну ногу, пока она не станет параллельной полу и прямо перед собой, напрягая (сжимая) мышцу передней поверхности бедра.
- Задержитесь на секунду, затем опуститесь в исходное положение.
- Повторить по 10 раз с каждой стороны.
23. Стеклоочистители сидя
Задействованные группы мышц: косые и брюшные
Как их выполнять:
- Сядьте на стул, возьмитесь ладонями за сиденье для равновесия и вытяните ноги прямо и от пола.
- Переместите ноги как можно дальше вправо, держа ступни вместе.
- Поменяйте сторону, переместив ноги как можно дальше влево.
- Повторить не менее 20 раз.
24. Трясущиеся ноги сидя
Задействованные группы мышц: косые и брюшные
Как их выполнять:
- Сядьте, вытянув ноги перед собой.
- Поднимите одну ногу примерно на 6 дюймов и сделайте небольшую паузу.
- Верните эту ногу на землю, одновременно поднимая другую ногу примерно на 6 дюймов.
- Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.
Для следующих упражнений вы можете использовать гантель или другой тяжелый предмет, который есть у вас в офисе. Вот некоторые идеи:
- заполненные папки для документов
- Водяные кувшины или бутылки
- Книги
- ПУМЕКТА
25. Сидящий на плече пресса
Группы мышц работали: плечи
Как это сделать:
- SIT SIT. В одной руке держите гантель или другой тяжелый предмет, который легко взять в руки, например, бутылку с водой.
- Держите его возле плеча, согнув локоть примерно на 90 градусов.
- Толкайте объект вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится.
- Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите его обратно на уровень глаз.
- Повторите не менее 10 раз, затем переключитесь на другую сторону.
26. Тяги в наклоне
Поделиться на Pinterest
Задействованные группы мышц: верхняя часть спины и широчайшие
Как выполнять:
- Поднимите тяжелый предмет обеими руками.
- Удерживая спину ровной, наклонитесь вперед от бедер. Отведите ягодицы назад и слегка согните колени.
- Подтяните предмет к туловищу, оттягивая плечи вниз и назад.
- Опустите объект обратно.
- Повторить не менее 10 повторений.
27. Сгибание рук на бицепс
Задействованные группы мышц: бицепс
Как выполнять:
- Встаньте прямо, с тяжелым предметом или гантелью в одной руке и выпрямленной рукой.
- Не перенося веса, поднимите гантель к плечу, согнув для этого локоть.
- Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем опуститесь в исходное положение.
- Повторите не менее 10 раз, затем переключитесь на другую сторону.
28. Подъемы перед собой
Задействованные группы мышц: плечи
Как выполнять:
- Встаньте прямо, с гантелью или другим тяжелым предметом в руке. Держите руку рядом с собой и ладонью к себе.
- Поднимите вес перед собой, держа руку прямо.
- Остановитесь, когда ваша рука окажется параллельно земле.
- Сделайте паузу на мгновение, затем опустите руку.
- Повторите не менее 10 раз, затем поменяйте сторону.
29. Русские скручивания
Задействованные группы мышц: косые мышцы живота и плечи
Как выполнять:
- Сядьте на пол, согнув колени и немного оторвав ступни от пола. Держите гантель или другой тяжелый предмет перед собой.
- Поверните предмет в сторону, держа руки прямыми.
- Сделайте паузу на мгновение, затем повторите с другой стороны.
- Выполните не менее 10 повторений на каждую сторону.
30. Румынская становая тяга
Задействованные группы мышц: ягодицы, подколенные сухожилия и спина
Как выполнять:
- Встаньте прямо, с гантелью или тяжелым весом в обеих руках перед собой.
- Опустите вес, отводя бедра назад; держите спину нейтральной на протяжении всего движения.
- Когда ваша спина окажется примерно параллельно полу, сожмите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить не менее 8 раз.
Вы можете комбинировать приведенные выше упражнения несколькими способами, чтобы создать 5-минутную тренировку за столом. Вот один из примеров:
Пример 5-минутной тренировки
Выполняйте каждое упражнение одно за другим, без отдыха между упражнениями. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения.
- Отжимания от стола: 20 повторений
- Подтягивания коленей к груди сидя: 10 повторений
- Приседания: 10 повторений
- Планка на столе: 30 секунд0020
- Румынская становая тяга: 10 повторений
- Прыжки с опорой на ноги: 20 повторений
Вы также можете комбинировать описанные выше упражнения, чтобы создать 10-минутную тренировку.
Вот пример одной тренировки:
Пример 10-минутной тренировки
Выполняйте каждое упражнение одно за другим без отдыха между ними. Выполнив все шесть упражнений, отдохните 1 минуту, прежде чем повторить упражнение во второй раз.
- Подъемы ног: 10 повторений на каждую сторону
- Приседания у стены: 30 секунд
- Жим от плеч сидя: 10 повторений на каждую сторону
- Марш: 20 повторений на каждую сторону
- Сгибание рук на бицепс: 10 повторений на каждую сторону
- Боковые выпады: 10 повторений на каждую сторону
Упражнения — даже короткими рывками в течение дня — связано с рядом преимуществ. К ним относятся:
- Уменьшите индекс массы тела (ИМТ). Исследование, опубликованное в 2013 году учеными из Университета штата Юта, показало, что даже короткие серии высокоинтенсивных упражнений продолжительностью менее 10 минут могут оказать положительное влияние на ваш ИМТ. Исследователи обнаружили, что каждая минута высокоинтенсивных упражнений в течение дня снижает вероятность ожирения на 5 процентов у женщин и на 2 процента у мужчин.
- Уменьшите аппетит. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году, сравнило влияние программы упражнений, состоящей из 12 ежедневных 5-минутных занятий, с эффектом программы, состоящей из часовых занятий, на людей с ожирением. Исследователи обнаружили, что участники, которые тренировались 5-минутными блоками, сообщали о голоде на 32% меньше в течение дня, чем группа, которая тренировалась непрерывно в течение часа.
- Поднимите себе настроение. Согласно обзору 2018 года, исследование показало, что резкие всплески упражнений связаны с положительными изменениями в настроении. Большинство исследований посвящено аэробным упражнениям, но есть некоторые свидетельства того, что анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика, также могут иметь аналогичные преимущества.
В зависимости от конфигурации вашего офиса может быть нецелесообразно заниматься спортом за рабочим столом, особенно если вы находитесь в тесном контакте со своими коллегами.
Тем не менее, есть много других способов найти время для физических упражнений на работе:
- Совершайте короткую прогулку в перерывах.
- Замените офисный стул мячом для упражнений.
- Регулярно пользуйтесь лестницей.
- Рассмотрим стоячий стол.
- Подумайте о том, чтобы добираться до работы пешком или на велосипеде, если это целесообразно.
- Держите на работе тренажеры, чтобы заниматься во время обеденного перерыва.
- Прогулка во время разговора по телефону.
Если у вас особенно напряженный или напряженный день, вам может быть труднее, чем обычно, сохранять мотивацию для тренировки. Вот несколько приемов, которые помогут вам оставаться сосредоточенными:
- Вместе с коллегой устройте упражнение, чтобы поддерживать подотчетность друг друга.
- Ставьте перед собой ежедневные и еженедельные цели.
- Сосредоточьтесь на упражнениях, которые вам нравятся.
- Запланируйте свои тренировки в своем календаре заранее.
- Регулярно вознаграждайте себя.
- Не корите себя, если пропустите 1 или 2 дня.
- Попробуйте слушать музыку, которая вас мотивирует во время тренировки.
Тратить несколько минут на тренировку в офисе каждый день лучше, чем вообще не тренироваться.
Существуют сотни упражнений, которые можно выполнять с минимальным оборудованием. Ваш стул, письменный стол и тяжелые книги — это лишь несколько вещей, которые вы можете использовать во время тренировки.
30 упражнений, которые можно делать за рабочим столом
В и без того плотный график может быть сложно вписать продолжительную тренировку. Если вы изо всех сил пытаетесь найти время, чтобы оставаться активным, вы можете вместо этого попробовать делать короткие тренировки в течение дня.
Даже 5-10 минут занятий спортом за рабочим столом могут стимулировать приток крови в полдень и помочь вам преодолеть послеобеденный спад.
Вам не нужна стойка с гантелями или беговая дорожка, чтобы хорошо потренироваться.
Ниже мы составили список из 30 офисных упражнений, которые вы можете попробовать прямо сейчас без оборудования или с минимальным оборудованием.
1. Отжимания на трицепс
Задействованные группы мышц: трицепс и грудь
Как выполнять:
- Встаньте со стулом (у которого нет колес!) позади вас.
- Положите ладони на стул так, чтобы пальцы были направлены от вас. Держите пятки на земле, вытянув ноги прямо перед собой.
- Опускайтесь так, чтобы плечи были почти параллельны земле
- Вернитесь в исходное положение и повторите не менее 10 повторений.
2. Отжимания от стола
Задействованные группы мышц: трицепс и грудь
Как выполнять:
- Встаньте лицом к столу и обопритесь о него, руки чуть шире плеч .
- Опускайтесь, пока грудь почти не достигнет стола, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторить не менее 10 повторений.
3. Подъем носков
Задействованные группы мышц: икры
Как выполнять:
- Встаньте прямо и держитесь за стул или стол для равновесия.
- Поднимитесь на носки, задержитесь на мгновение, а затем снова опустите пятки на пол.
- Повторить не менее 10 раз.
4. Приседания
Задействованные группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор
Как выполнять:
- Встаньте прямо, поставьте стул позади себя. Держите ноги на ширине плеч, а руки вытяните перед собой.
- Опускайтесь, пока ягодицы почти не коснутся стула, удерживая колени на одной линии с пальцами ног.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 10 или более раз.
5. Боковые планки стула или стола
Задействованные группы мышц: плечи и кор
Как выполнять:
- Расположите свое тело по прямой линии, поставьте одно предплечье на край стола или сиденье вашего стула.
- Поднимите другую руку к потолку.
- Удерживайте это положение не менее 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
6. Планка за столом
Задействованные группы мышц: кор и плечи
Как делать:
- Прислонитесь к столу туловищем по прямой линии, локти и предплечья упираются в стол ваши руки вместе.
- Удерживайте это положение не менее 30 секунд.
7. Удары ногами за столом
Задействованные группы мышц: ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
Как выполнять:
- Повернитесь лицом к столу и прислонитесь к нему, выпрямив тело по прямой линии.
- Встаньте на одну ногу, колено другой ноги согнуто под углом 90 градусов.
- Отведите согнутую ногу назад как можно дальше.
- Задержитесь на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение.
- Повторите не менее 10 раз на каждую сторону.
8. Приседания-пистолетки
Задействованные группы мышц: Квадрицепсы, ягодицы, подколенное сухожилие и кор
Как выполнять:
- Сядьте в правильное положение на стуле, поставив одну ступню на пол, а другую вытяните прямо.
- Встаньте на ту ногу, которая стоит на земле, и держите противоположную ногу вытянутой перед собой.
- Повторить не менее 5 раз с каждой стороны.
9. Выпады
Задействованные группы мышц: кор, квадрицепсы и подколенные сухожилия
Как их выполнять:
- Встаньте прямо, с хорошей осанкой и руками на бедрах.
- Сделайте большой шаг вперед. Согните переднее колено, удерживая его на одной линии с пальцами ног.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните от 10 до 20 повторений на каждую сторону.
10. Боковые выпады
Задействованные группы мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг в сторону и присядьте, пока бедро не окажется почти параллельно земле.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.
11. Становая тяга на одной ноге
Задействованные группы мышц: ягодичные и подколенные сухожилия
Как выполнять:
- Встаньте прямо на одну ногу, руки по бокам.
- Отведите бедра назад и потянитесь к полу.
- Остановитесь, когда ваша спина окажется параллельно земле.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить не менее 5 раз на каждую ногу.
12. Приседания у стены
Задействованные группы мышц: квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия
Как выполнять:
- Встаньте спиной к стене.
- Скользите вниз, пока ваши бедра и колени не согнутся примерно под углом 90 градусов.
- Удерживайте это положение не менее 30 секунд.
13. Шаги вверх
Задействованные группы мышц: квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия
Как выполнять:
стабильно, чтобы избежать травм.
- Поставьте одну ногу на устойчивый стул или ступеньку не выше колен.
- Вставьте эту ногу в кресло и поднимитесь.
- Опуститесь в исходное положение.
- Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.
14. Приседания на одной ноге
Задействованные группы мышц: квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия
Как выполнять:
- Поставьте одну ногу на стул или другую твердую поверхность.
- Встаньте так, чтобы передняя пятка другой ноги находилась примерно в 2 футах от стула.
- Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти коснулось земли, а переднее колено оказалось над пальцами ног.
- Вернитесь в исходное положение и повторите по 10 раз на каждую сторону.
15. Прыжки с прыжком
Задействованные группы мышц: все тело
Как выполнять:
- Встаньте, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
- Подпрыгните и приземлитесь, широко расставив ноги и закинув руки за голову.
- Снова прыгните, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить не менее 10 раз.
16. Марш
Задействованные группы мышц: все тело
Как это делать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите одно колено как можно выше, не отклоняясь назад. Поднимите противоположную руку вверх перед собой.
- Продолжайте менять ноги, чтобы маршировать на месте, чередуя руки, как будто вы бежите.
- Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.
17. Косые скручивания
Поделиться на Pinterest
Задействованные группы мышц: косых
Как их выполнять:
- Сядьте на вращающийся стул, держась руками за край стола.
- Повернитесь руками как можно дальше в одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
- Повторите не менее 10 раз на каждую сторону.
Примечание: Если у вас нет вращающегося кресла, вы можете согнуть руки перед собой и повернуться туловищем вправо и влево. Просто убедитесь, что вы отошли от своего ядра.
18. Сидячие велосипеды
Задействованные группы мышц: косые и брюшные
Как выполнять:
- Сядьте прямо, ноги на полу, руки за головой.
- Поднимите одно колено и поверните к нему противоположный локоть.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.
19. Подъемы ног
Задействованные группы мышц: кор, квадрицепсы и сгибатели бедра
Как их выполнять:
- Сядьте прямо на стул с хорошей осанкой.
- Поднимите одну ногу прямо, пока подколенное сухожилие не оторвется от сиденья.
- Удерживайте не менее 20 секунд и повторите с другой стороны.
20. Колено к груди сидя
Задействованные группы мышц: брюшной пресс
Как выполнять:
- Сядьте на стул, ноги прямо перед собой.
- Держитесь за нижнюю часть стула для поддержки и подтяните колени к груди.
- Вернитесь в исходное положение и повторите не менее 10 раз.
21. Сжатие ягодичных мышц
Задействованные группы мышц: ягодичные
Как выполнять:
- Сядьте прямо на стул, с хорошей осанкой.
- Напрягите ягодичные мышцы как можно сильнее в течение 10–30 секунд, затем расслабьтесь.
- Повторить 10 раз.
22. Разгибания ног сидя
Поделиться на Pinterest
Задействованные группы мышц: квадрицепсы
Как их делать:
- Сядьте прямо, поставьте ноги на пол.
- Поднимите одну ногу, пока она не станет параллельной полу и прямо перед собой, напрягая (сжимая) мышцу передней поверхности бедра.
- Задержитесь на секунду, затем опуститесь в исходное положение.
- Повторить по 10 раз с каждой стороны.
23. Стеклоочистители сидя
Задействованные группы мышц: косые и брюшные
Как их выполнять:
- Сядьте на стул, возьмитесь ладонями за сиденье для равновесия и вытяните ноги прямо и от пола.
- Переместите ноги как можно дальше вправо, держа ступни вместе.
- Поменяйте сторону, переместив ноги как можно дальше влево.
- Повторить не менее 20 раз.
24. Трясущиеся ноги сидя
Задействованные группы мышц: косые и брюшные
Как их выполнять:
- Сядьте, вытянув ноги перед собой.
- Поднимите одну ногу примерно на 6 дюймов и сделайте небольшую паузу.
- Верните эту ногу на землю, одновременно поднимая другую ногу примерно на 6 дюймов.
- Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.
Для следующих упражнений вы можете использовать гантель или другой тяжелый предмет, который есть у вас в офисе. Вот некоторые идеи:
- заполненные папки для документов
- Водяные кувшины или бутылки
- Книги
- ПУМЕКТА
25. Сидящий на плече пресса
Группы мышц работали: плечи
Как это сделать:
- SIT SIT. В одной руке держите гантель или другой тяжелый предмет, который легко взять в руки, например, бутылку с водой.
- Держите его возле плеча, согнув локоть примерно на 90 градусов.
- Толкайте объект вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится.
- Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите его обратно на уровень глаз.
- Повторите не менее 10 раз, затем переключитесь на другую сторону.
26. Тяги в наклоне
Поделиться на Pinterest
Задействованные группы мышц: верхняя часть спины и широчайшие
Как выполнять:
- Поднимите тяжелый предмет обеими руками.
- Удерживая спину ровной, наклонитесь вперед от бедер. Отведите ягодицы назад и слегка согните колени.
- Подтяните предмет к туловищу, оттягивая плечи вниз и назад.
- Опустите объект обратно.
- Повторить не менее 10 повторений.
27. Сгибание рук на бицепс
Задействованные группы мышц: бицепс
Как выполнять:
- Встаньте прямо, с тяжелым предметом или гантелью в одной руке и выпрямленной рукой.
- Не перенося веса, поднимите гантель к плечу, согнув для этого локоть.
- Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем опуститесь в исходное положение.
- Повторите не менее 10 раз, затем переключитесь на другую сторону.
28. Подъемы перед собой
Задействованные группы мышц: плечи
Как выполнять:
- Встаньте прямо, с гантелью или другим тяжелым предметом в руке. Держите руку рядом с собой и ладонью к себе.
- Поднимите вес перед собой, держа руку прямо.
- Остановитесь, когда ваша рука окажется параллельно земле.
- Сделайте паузу на мгновение, затем опустите руку.
- Повторите не менее 10 раз, затем поменяйте сторону.
29. Русские скручивания
Задействованные группы мышц: косые мышцы живота и плечи
Как выполнять:
- Сядьте на пол, согнув колени и немного оторвав ступни от пола. Держите гантель или другой тяжелый предмет перед собой.
- Поверните предмет в сторону, держа руки прямыми.
- Сделайте паузу на мгновение, затем повторите с другой стороны.
- Выполните не менее 10 повторений на каждую сторону.
30. Румынская становая тяга
Задействованные группы мышц: ягодицы, подколенные сухожилия и спина
Как выполнять:
- Встаньте прямо, с гантелью или тяжелым весом в обеих руках перед собой.
- Опустите вес, отводя бедра назад; держите спину нейтральной на протяжении всего движения.
- Когда ваша спина окажется примерно параллельно полу, сожмите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить не менее 8 раз.
Вы можете комбинировать приведенные выше упражнения несколькими способами, чтобы создать 5-минутную тренировку за столом. Вот один из примеров:
Пример 5-минутной тренировки
Выполняйте каждое упражнение одно за другим, без отдыха между упражнениями. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения.
- Отжимания от стола: 20 повторений
- Подтягивания коленей к груди сидя: 10 повторений
- Приседания: 10 повторений
- Планка на столе: 30 секунд0020
- Румынская становая тяга: 10 повторений
- Прыжки с опорой на ноги: 20 повторений
Вы также можете комбинировать описанные выше упражнения, чтобы создать 10-минутную тренировку.
Вот пример одной тренировки:
Пример 10-минутной тренировки
Выполняйте каждое упражнение одно за другим без отдыха между ними. Выполнив все шесть упражнений, отдохните 1 минуту, прежде чем повторить упражнение во второй раз.
- Подъемы ног: 10 повторений на каждую сторону
- Приседания у стены: 30 секунд
- Жим от плеч сидя: 10 повторений на каждую сторону
- Марш: 20 повторений на каждую сторону
- Сгибание рук на бицепс: 10 повторений на каждую сторону
- Боковые выпады: 10 повторений на каждую сторону
Упражнения — даже короткими рывками в течение дня — связано с рядом преимуществ. К ним относятся:
- Уменьшите индекс массы тела (ИМТ). Исследование, опубликованное в 2013 году учеными из Университета штата Юта, показало, что даже короткие серии высокоинтенсивных упражнений продолжительностью менее 10 минут могут оказать положительное влияние на ваш ИМТ. Исследователи обнаружили, что каждая минута высокоинтенсивных упражнений в течение дня снижает вероятность ожирения на 5 процентов у женщин и на 2 процента у мужчин.
- Уменьшите аппетит. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году, сравнило влияние программы упражнений, состоящей из 12 ежедневных 5-минутных занятий, с эффектом программы, состоящей из часовых занятий, на людей с ожирением. Исследователи обнаружили, что участники, которые тренировались 5-минутными блоками, сообщали о голоде на 32% меньше в течение дня, чем группа, которая тренировалась непрерывно в течение часа.
- Поднимите себе настроение. Согласно обзору 2018 года, исследование показало, что резкие всплески упражнений связаны с положительными изменениями в настроении. Большинство исследований посвящено аэробным упражнениям, но есть некоторые свидетельства того, что анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика, также могут иметь аналогичные преимущества.
В зависимости от конфигурации вашего офиса может быть нецелесообразно заниматься спортом за рабочим столом, особенно если вы находитесь в тесном контакте со своими коллегами.
Тем не менее, есть много других способов найти время для физических упражнений на работе:
- Совершайте короткую прогулку в перерывах.
- Замените офисный стул мячом для упражнений.
- Регулярно пользуйтесь лестницей.
- Рассмотрим стоячий стол.
- Подумайте о том, чтобы добираться до работы пешком или на велосипеде, если это целесообразно.
- Держите на работе тренажеры, чтобы заниматься во время обеденного перерыва.
- Прогулка во время разговора по телефону.
Если у вас особенно напряженный или напряженный день, вам может быть труднее, чем обычно, сохранять мотивацию для тренировки. Вот несколько приемов, которые помогут вам оставаться сосредоточенными:
- Вместе с коллегой устройте упражнение, чтобы поддерживать подотчетность друг друга.
- Ставьте перед собой ежедневные и еженедельные цели.
- Сосредоточьтесь на упражнениях, которые вам нравятся.
- Запланируйте свои тренировки в своем календаре заранее.
