Фитнес утром – Как заниматься на степпере. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером

Силовые тренировки рано утром: что нужно знать

Что делать, если ранее утро — единственное время, когда вы можете ходить на тренировки? Если ли какие-то ограничения?

1. Тренировки ранним утром и питание

Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.

Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.

Кортизол — стрессовый гормон, который обеспечивает глюкозой нервную систему, добывая ее из белков и жиров тела.

Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея. Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект. Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи. 

Некоторые люди не любят тренироваться на полный желудок. Они чувствуют тяжесть и сонливость, а заниматься — труднее. На самом деле, для подъема глюкозы в крови нужно совсем немного. Лайл Макдональд дает такие цифры:

• 0.3-0.4 грамма и белков, и углеводов на килограмм веса тела. Для девушки весом 55 кг это 16-20 грамм и того, и другого.

Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.

2. Тренировки ранним утром и суставы

Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.

3. Тренировки утром и позвоночник

Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность. Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.

Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме. Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время. По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.

В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.

Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.

1

Горячий душ или сауна

Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.

2

Более долгая разминка

Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.

3

Делайте разминочные подходы

Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.

4

Делайте «одноногие» упражнения

Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.

5

Упражнения на пресс — в конец тренировки

Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред  в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.

научный подход к распределению нагрузок

Мнения в отношении времени тренировки разнятся. Одни спортсмены уверены, что стоит тренироваться после обеда или вечером, а другие рекомендуют нагружать организм утром.

Но безопасно ли качаться после пробуждения? Что в этом отношении говорят исследования? Тренировки в какие часы гарантируют результат? Каждый вопрос требует детального рассмотрения.

Исследования: где правда?

Понедельник, среда и пятница — дни недели, в которые тренируется 60-80% спортсменов. Популярный временной отрезок, когда тренажерный зал переполнен под «завязку» — с шести до восьми вечера. Это логично, ведь люди отправляются на тренировки после работы. Но работают ли вечерние нагрузки или лучше заниматься утром?

Ученые заинтересовались этими моментами и провели группу исследований:

1. Эксперимент №1. Участие в исследовании приняло 100 мужчин, которые тренировались утром, в обед (12:00), вечером (16:00) и перед сном (20:00). Результаты следующие:
   • Тренировки гарантировали наибольший эффект вечером благодаря активной работе мышечных волокон.
   • Прирост мышц выше после 16:00 благодаря низкому уровню кортизола в вечернее время.

   Что касается тестостерона, то его уровень выше в первой половине дня, но на фоне активности кортизола это преимущество нивелируется. Ученые убедились, что результат максимален в период с 6 до 8 вечера. Но здесь не стоит быть категоричным. У каждого индивидуума ритм бодрствования и сна различается. Это значит, что ориентироваться стоит сначала на внутренние ритмы, а уже после на рекомендации исследователей.

2. Эксперимент №2. Ученые не остановились на достигнутом результате и провели исследование с привязкой к типу фигуры. Установлено, что эндоморфам (людям с медленным метаболизмом) стоит тренироваться до обеда. Такой подход гарантирует равномерное сжигание жировых отложений. Для эктоморфов предпочтительнее выглядят вечерние часы, когда в организме накопился достаточный для сжигания объем калорий.
3. Эксперимент №3. Человеческая жизнь связана с биологическими ритмами, от которых зависит температура тела, метаболизм, давление и ряд физиологических функций. Исследования доказали, что наибольший результат дает грамотная подстройка под собственное тело. К примеру, если занятия утром не дают результатов, то можно перенести тренировки на вечер. Тело сразу подскажет, лучше ему работать в таком режиме или нет.

Результаты исследований следующие:

• Сила возрастает к 12 дня.
• Температура тела достигает идеального значения в 16:00-17:00.
• Устойчивость к анаэробным нагрузкам лучше после 16:00.
• После 12:00 возрастает выносливость.
• Риск получения травмы после 12:00 ниже на 20-25%.
• Если тренироваться 2-3 раза в неделю, то улучшается качество сна.

Распределение активности

Давайте рассмотрим, в какое время можно и нужно тренироваться с учетом стрелки на циферблате:

• 05:00. Температура тела низкая. Это время подходит для легких тренировок (йоги, разминки).
• 07:00. Утренняя активность зарядит энергией сердечно-сосудистую систему, ускорит сжигание жира. Исследования доказали, что число сгоревших калорий при тренировке утром в три раза больше, чем вечером.
• 15:00. Бег на свежем воздухе укрепляет организм. В это время сердце легче справляется с перекачиванием крови, суставы становятся гибкими, температура растет.
• 16:30. Это время подойдет для поездок на велосипеде. Вращение педалей гарантирует сжигание жиров (особенно у женщин). Преимущество — гибкость мышц, жидкая кровь.
• 17:00. Работа с нагрузками. Тело нагревается до предельной температуры. Если качаться в это время, можно добиться высокого уровня тестостерона. Считается, что после 17:00 в организме открывается второе дыхание.
• 19:00. В это время стоит отдать себя плаванию. Объяснить это можно активностью рефлексов и пластичностью мышц.
• 20:00. Вечернее время подходит для командных видов спорта.

Правила утренних тренировок

Принятие решения заниматься утром — ответственный шаг. Но здесь стоит соблюдать ряд правил:

• Занятие после пробуждения. Главная сложность — выработать привычку приступать к тренировкам после подъема. Сначала организм противится, но со временем это проходит. Сознание должно ожидать пробуждения, а тело — получения порции нагрузок. Перед стартом можно выпить стакан воды, чтобы запустить работу внутренних органов. Не стоит забывать о важности 5-10-минутной разминки.
• «Взрывные» упражнения утром — ключ к здоровью. Для разгона крови по сосудам, активации роста мышц и ускорения обменных процессов включайте в тренировку следующие варианты — выпады, приседания с выпрыгиваниями, прыжки, резкие отжимания и так далее.
• Включайте статические упражнения, направленные на растяжение мышц (хотя бы одно). Уверенность, что после пробуждения человек «деревянный» неверно. История знает тысячи примеров людей, которые с легкостью садились на шпагат даже утром. Главное — ежедневные тренировки. Результат придет через 3-4 месяца. Из упражнений на растяжку стоит выделить выпады «спайдермена», индусские отжимания, приседания на одной ноге, боковые выпады с фиксацией тела в нижней позиции и так далее.
• Коротко и приятно. Заниматься стоит ежедневно. При этом нет нужды перегружать организм — достаточно 5-10 минут, чтобы запустить процессы и не нанести вред внутренним органам.
• Ставьте цели. Тренироваться нельзя «просто так». Занятия утром должны проходить с учетом поставленных задач и путем ориентации на цель. Для женщин — похудение, развитие ног или ягодиц, а для мужчин — увеличение мышц, дополнительная сила и рельеф.

Как определить время для занятий?

Здесь стоит ориентироваться на следующие моменты:

• Выбирайте удобное время. У каждого человека индивидуальные жизненные обстоятельства, с учетом которых формируется график. Даже если время 19:00 подходит по всем параметрам, но существует риск не успеть, то не нужно и стараться — переносите срок тренировки. Учтите, что пища принимается не позже чем за час до получения нагрузок. Исключение — утро, когда занятия допустимы без завтрака.
• Систематичность. Если тело привыкло тренироваться в одно время и походы в спортзал дают результат, то не стоит шокировать организм регулярными изменениями графика тренировок. Периодические корректировки допустимы, но не более того. Если уж так получается, что посетить зал в привычное время нет возможности, то небольшой сдвиг тренировочного процесса не станет трагедией.
• Ориентация на собственный организм. Понаблюдайте за телом и зафиксируйте время, в которое нагрузки приносят наибольшее удовлетворение.

Итоги

Теперь подведем итоги для каждого времени:

• Утро. Особенности — рост уровня тестостерона, сниженная температура тела, минимальный уровень серотонина, мозг активен и сконцентрирован. Преимущества — рост объема кислорода, доступность тренажеров, отсутствие загрузки в спортзале.
• День. Особенности — температура и адреналин растут, увеличивается порог чувствительности, уровень энергии падает. Преимущества — наличие дневного света, увеличение времени отдыха между сетами, наличие тренера.
• Вечер. Особенности — на пике температура, выносливость и координация. В вечерний период на предельном уровне производительность легких, возрастает прочность суставов и гибкость костей, падает ментальная концентрация.

Если цель — похудеть, то утренние часы гарантируют результат. Благодаря высокому уровню кортизола и других гормонов происходит активизация метаболических процессов и ускоренное сжигание лишних жиров. При этом допускается как легкая пробежка, так и силовые тренировки. Главное — сильно не «давить» на тело, а прислушиваться к его ощущениям.

16 мая 2016

5 причин тренироваться именно по утрам

Вопрос о лучшем времени суток для занятий физическими упражнениями частенько вызывает ожесточенные споры между ранними жаворонками и поздними совами. Каждая группа приводит свои аргументы, подкрепленные информацией из различных источников и своим личным опытом. Мы хотим подлить масла в огонь и познакомить вас с публикацией издания Huffpost.com, которая утверждает, что тренироваться надо все же по утрам.

Медицинские исследования последних лет по разному относятся к идее ранних физических занятий. Одни, как, например, недавнее исследование журнала Medicine & Science in Sports & Exercise говорит, что утренние упражнения помогают справиться с чувством голода и больше способствуют похудению. Другие утверждают, что именно вечерние суточные ритмы наиболее благоприятны для спорта. Тем не менее, сводить этот вопрос к чистой физиологии не совсем верно, так как существует целый ряд социальных и  психологических факторов, которые говорят, что тренироваться необходимо именно утром.

Снижение аппетита

В исследовании Brigham Young University были обследованы несколько десятков как нормальных, так и страдающих ожирением женщин. У всех них в день, начинающийся с утренней тренировки, наблюдалось снижение тяги к еде.

Вы свободны весь оставшийся день

У абсолютного большинства из нас именно вечером наблюдается значительная социальная активность. Посещения кафе, встречи с друзьями, походы в гости или театр, общение с близкими и многие другие приятные моменты ждут нас по вечерам. Вы ведь не скажете своей любимой: «Нет, я сегодня не приду, я должен побегать!» 🙂

 Утром вы действительно сделаете это

Если вы запланировали свою тренировку на утро, то гораздо больше шансов, что вы на самом деле выполните ее. В течении дня и вечером могут возникнуть миллион разных причин, отговорок, проблем, мешающих вам сделать намеченное.

Повышает вашу энергию

Когда вы тренируетесь, физические усилия помогает доставлять кислород и питательные вещества к мышцам, органам и другим тканям. А это означает, что вся ваша сердечно-сосудистая система будет работать более эффективно, повысит вашу энергию и тонус.

Отличный старт для вашего мозга

Когда человек поспешно вскакивает, жует бутерброд и мчится на работу, его мозг еще долгое время может находиться в состоянии торможения. Про это говорят «поднять — подняли, а разбудить забыли». Если вы начинаете свой день с физических упражнений, ваш мозг получает мощный импульс к пробуждению, сравнимый с чашкой хорошего кофе.

А как вы относитесь к ранним занятиям спортом? Какие доводы можете привести против или в их пользу? Поделитесь своим мнением в комментариях.

 

Тренировки утром или вечером: когда лучше заниматься фитнесом

Вопрос о том, когда лучше заниматься фитнесом – в первой половине дня или после обеда, интересует многих из тех, кто решил вести здоровый образ жизни. Об этом спорят и профессиональные спортсмены, и те, кто считает фитнес своим хобби. Кто-то уверен, что физические нагрузки утром только вредят организму, который еще не отошел от сна. А кому-то, наоборот, кажется, что вечером уставший человек не способен выкладываться по полной программе, выполняя комплекс упражнений. На самом деле и ранние и поздние занятия спортом имеют свои достоинства и недостатки.

Преимущества утренних фитнес-тренировок

• Хороший метаболизм. Утром после сна в организме все процессы происходят с высокой скоростью. Так как вся пища, которая поступила в желудок, уже переварилась, жир начинает сгорать уже с первых минут фитнес-тренировки. Поэтому можно потерять больше нежелательных килограммов за меньшее время. Похудение проходит медленнее, если тренировки проводятся после обеда. Чтобы «разогнать» организм вечером, нужно 15-20 минут, а времени на жиросжигание придется потратить больше.
• Больше возможностей провести тренировку. Утром, когда вы запланировали позаниматься, вы чувствуете себя отдохнувшими после сна и полными сил. Поэтому вы начнете занятия с удовольствием, и не будете стараться найти причину отказаться от своей затеи. Вечером находятся причины потратить драгоценное время на другие дела или отдых.
• Сделал дело – гуляй смело. Если вы провели фитнес-тренировку утром, весь день будете чувствовать себя спокойно и будете довольны собой. Мысль о тренировке в спортивном зале не будет преследовать вас весь день. А свободный вечер можно провести с друзьями или с семьей.
• Свободный спортзал. По утрам в зале, если вы предпочитаете заниматься именно там, меньше народу. Вы можете выбрать любой тренажер, и не стоять в очереди.
• Уменьшение аппетита и увеличение скорости метаболизма. Утренний фитнес снижает аппетит в течение дня. Разогнав организм физическими упражнениями, вы ускорите метаболизм. Это будет способствовать тому, что поступившие с пищей калории будут полностью сгорать, а не откладываться в виде жира. Похудение будет проходить намного легче.
• Эмоциональный подъем. После утренних занятий спортом вы заряжаетесь энергией и бодростью, а также хорошим настроением. В результате вы не будете заедать неприятности бутербродами и пирожными, а постараетесь решить проблемы более конструктивными методами. Весь день вы будете чувствовать гордость за себя, что смогли преодолеть утреннюю заспанность, и хорошо потренироваться. А это сделать могут далеко не все!

Недостатки фитнеса по утрам

• Вялость. На голодный желудок многие не могут не то что заниматься спортом, а даже выполнять элементарные действия. Поэтому некоторым потребуются большие усилия, чтобы разбудить свой организм и заставить его хоть как-то двигаться, не говоря уже о силовых нагрузках.
• Потеря мышечной массы. Если вашей целью является увеличение мышечной массы, то утренние тренировки не будут способствовать созданию красивого рельефа.
• Опасность получить травму. После сна мышцы, суставы и связки еще недостаточно разогреты, что существенно повышает возможность получить травму.
• Вероятность не попасть в спортзал. Из-за того, что посетителей по утрам в спортивных залах немного, они открываются ближе к обеду.

Достоинства фитнес-тренировок по вечерам

• Высокая эффективность. Во второй половине дня организм отличается большим запасом энергии, поэтому можно проводить интенсивные тренинги с целью увеличения мышечной массы.
• Минимальный риск получить травму. За день мышцы и связки как следует разогреваются (если днем вы были достаточно активны), и получить растяжение или другую травму становится маловероятно.
• Жиросжигающий эффект. После силового фитнеса рекомендуется провести кардиотренировку с целью похудения. Это позволит укрепить мышцы и избавиться от жировых запасов.
• Восстановление мышц. Так как вечером уже не нужно никуда торопиться, можно дать себе возможность отдохнуть после тренировки. Во время отдыха мышцы восстанавливаются и расслабляются, что очень важно для последующих полноценных занятий.

Недостатки вечерних тренировок для поклонников здорового образа жизни

• Поздний ужин. После силового фитнеса нужно обязательно поесть, чтобы было за счет чего увеличиваться мышцам. Но вечерний рацион должен состоять из легкоусвояемых продуктов. Часто бывает трудно соблюсти необходимый баланс: мы или сильно наедаемся перед сном и ложимся спать с полным желудком, или вообще не ужинаем.
• Много людей в спортзалах. По вечерам спортзалы переполнены, так как это наиболее удобное время для большинства людей. Становится труднее соблюдать правильные интервалы между упражнениями из-за очередей к тренажерам.
• Повышенная возбудимость. После вечерних тренировок у некоторых людей наблюдается перевозбуждение, которое мешает заснуть и расслабиться во время сна.

В какое время лучше тренироваться с целью похудения и увеличения мышечной массы?

Проводить фитнес-тренировки нужно тогда, когда вам удобнее. Занимаясь как в утреннее, так и вечернее время, вы получите больше пользы, чем если не будете заниматься вовсе.

Если вы – жаворонок, то утренние занятия спортом вам подойдут лучше, чем вечерние. Единственное условие – это хорошая разминка, которая поможет предотвратить растяжения и избавит от дискомфорта в мышцах.

Если вы встаете утром с большим трудом, то заставить себя встать еще раньше, чтобы потренироваться, будет почти невозможно. Даже если вы и пересилите себя, то толку от таких занятий будет мало. Правильным выбором будут занятия фитнесом после работы. После вечернего тренинга нужно организовать легкий ужин и расслабиться, чтобы предотвратить расстройства сна.

Если ваша цель – нарастить мышцы, то лучше заниматься во второй половине дня. Если же цель ваших тренингов – похудение, то занятия утром натощак помогут быстрее и эффективнее сбросить вес.

Правильное питание – это необходимое условие, чтобы фитнес-тренировки были наиболее эффективны. Медленные углеводы, белки, свежие овощи и фрукты должны составлять основу здорового рациона.

Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером?

Всем интересно узнать о том, когда лучше заниматься спортом утром или вечером, и каким образом правильно спланировать и распределить фитнес-нагрузки. Этой актуальной теме посвящена настоящая статья.

Фитнес по утрам

Интересные факты на тему утреннего фитнеса

Тренировки по утрам созданы для людей, организм которых работает по типу жаворонка. Важно, чтобы рабочий график можно было без ущерба согласовать с занятиями. Такой вариант подходит для ленивых людей со слабой мотивацией: есть шанс успешно заниматься в утренние часы, так как не успевший проснуться мозг примет деятельность как должное. Ранняя зарядка помогает сжигать максимум калорий в течение дня. Дело в том, что такой вид физических нагрузок создает все условия для ускорения обмена веществ. Утренний спорт способствует настройке на активное времяпровождение днем, а также во многих случаях помогает разбудить организм и обрести стойкий заряд бодрости.

Реальные плюсы утреннего фитнеса

Контроль аппетита

Ранние нагрузки обеспечивают комфорт и защиту от переедания днем. Подтверждением этому факту является то, что великобританские исследователи опрашивали поклонников утреннего бега и других видов фитнеса. Как выяснилось, такие люди комфортно себя чувствовали днем, они не страдали от изнурительного чувства голода. Подобных успехов реже достигают любители нагрузок по вечерам. Согласно заключению экспертов, утренние тренировки подавляют выработку гормонов, отвечающих за усиление аппетита. Получается, что для людей со склонностью к перееданию утренние занятия спортом выступают защитой от этой пагубной привычки.

Интенсивное сжигание жира

Утром процесс жиросжигания протекает максимально эффективно. Когда наше тело испытывает физические нагрузки, вначале исчерпывается углеводный запас, и только после 20 минут непрерывной работы, начинается питание мышц за счет энергии, получаемой из жировых запасов. По этой причине действенными в вопросе похудения считаются исключительно продолжительные тренировки, от 40 минут. Зарубежные ученые, занимающиеся исследованием организма спортсменов, точно знают, когда лучше заниматься спортом, утром или вечером, чтобы похудеть. Так вот, они считают, что тренировка в первой половине дня будет эффективной и жиросжигающей даже при продолжительности до получаса. Такая нагрузка тождественна 40-минутному занятию фитнесом в послеобеденные часы. Как говорят врачи, до 5 часов вечера метаболизм предрасположен к интенсивному расходованию энергии. После этого порога скорость обменных процессов физиологически снижается. В гормональной и других системах происходит восстановление. Вот почему сложные для сжигания жировые запасы утром проще уничтожить.

Минимальный риск травмирования мышц

Продолжаем рассуждать о том, когда лучше заниматься спортом утром или вечером для здоровья и быстрого похудения. Интересно, что после ранних спортивных нагрузок ощущение усталости нейтрализуется стремительнее, мышечная ткань восстанавливается лучше. Такой эффект заметили авторитетные заграничные исследователи. При наблюдении за тремя тысячами любителей фитнеса, выяснилось, что именно после утренних тренировок на 20% быстрее протекает восстановление организма. Вечерний тренинг в этом вопросе уступает утренней зарядке. Результаты анализов доказали, что одинаковые нагрузки на тренировках вызывают микротравмы мышечной ткани и негативные перемены в составе крови чаще именно при вечернем фитнесе.

Минусы утреннего фитнеса

Мы не будем подробно расписывать негативные стороны вечерних тренировок, коснемся их вкратце, так как эти доводы весьма сомнительны.

Во-первых, возможны проблемы с сочетанием фитнеса и завтрака.

Во-вторых, по утрам у человека густая кровь.

В-третьих, для некоторых людей проблематично заниматься утром, так как организм не может проснуться.

Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером, важно найти оптимальное время суток для фитнеса конкретно для себя, с учетом индивидуальных биоритмов организма и образа жизни

Фитнес по вечерам

Интересные факты на тему вечернего фитнеса

Для людей, чей организм приближен к совам, однозначно подходит спорт по вечерам. Хорошо, что после рабочего дня можно проработать необходимые мышцы. Прекрасно, если есть возможность заезжать по тренажерный зал по дороге с работы. Вечерние нагрузки способствуют снятию стресса, отвлечению от рабочих нагрузок и всевозможных проблем, накопившихся за день. Занятия, предполагающие умеренное напряжение, помогают наладить сон.

Достоинства фитнеса по вечерам

Ускорение метаболизма

Мы знаем, что под вечер скорость обмена веществ в организме понижается. По этой причине сладости, употребленные во время завтрака, минимально портят фигуру, а те же калорийные продукты, добавленные к ужину, с высокой долей вероятности вызовут полноту. Разумные тренировки – отличный инструмент для разгона метаболизма до нужного уровня. Главное условие – это соблюдение умеренности во всем. Заниматься нужно без фанатизма.

Длительное сжигание жира

Послетренировочный период во время ночного сна связан с эффективным расщеплением лишнего жира. После вечерней нагрузки не прекращается уничтожение жировых запасов, оно затягивается еще на 12 часов, не меньше. Мышцы вытягивают энергетические запасы из тела для успешного восстановления волокон. На ночь допустим только легкий ужин.

Недостатки вечернего фитнеса

Все отрицательные стороны занятий перед сном вы сможете ощутить самостоятельно, это индивидуально. Но коротко коснемся темы минусов такого подхода.

Во-первых, вечернему спорту может мешать усталость после трудового дня.

Во-вторых, после поздних тренировок может сильно хотеться кушать, вследствие этого возникает риск переедания.

В-третьих, если занятия достаточно интенсивные, это может помешать спокойному засыпанию.

Теперь вы знаете все тонкости фитнеса в разное время суток, и будет легче определиться с выбором оптимального варианта для себя. Основное условие – заниматься нужно с удовольствием, постоянно искать мотивацию для улучшения своих результатов.

Как сделать утренние тренировки идеальными

1. Не тормозите! Если вы не хотите снова лечь в кровать, не задумывайтесь ни на секунду. Действуйте чётко и целеустремлённо, избегайте лишних движений и сомнений. Собраться на тренировку можно за 10–15 минут. Все остальные дела оставьте на потом.

2. Сделайте всё, чтобы проснуться. У каждого свои бодрящие триггеры: кому-то нужен кофе, другому — проверить почту. Я, например, каждое утро начинаю с заданий Elevate. Знайте себя и используйте свои слабости себе на пользу.

3. Ваш наркотик — кофе? К счастью, вы можете не отказывать себе в этом допинге. Чашечка кофе, выпитая перед пробежкой, поможет вам сделать прорыв на беговой дорожке.

lightwavemedia/Depositphotos.com

4. Держите цель перед глазами. Найдите свою причину для утренней тренировки: освобождение вечера для других дел, сжигание жира или подготовка к забегу. Поместите эту причину на видное место: в сообщение будильника или на зеркало в ванной, чтобы она была наготове, когда начнут зарождаться расхолаживающие мыслишки, влекущие в кровать.

5. Подготовьтесь с вечера. Успешное раннее утро начинается с вечерней подготовки: поставьте стакан воды рядом с кроватью, соберите спортивную сумку, заведите будильник (а лучше — два). Главное — лягте пораньше, ведь утренние тренировки не компенсируют недостаток сна.

6. Приготовьте вкусный завтрак. Он станет наградой за ваше упорство. Плюс, если обычно с утра у вас нет аппетита, после тренировки вы почти наверняка с жадностью наброситесь даже на мюсли. Что уж говорить о сэндвиче с лососем.

7. Нагрейте комнату. Несмотря на то, что спится лучше в прохладном помещении, просыпаться всё же легче в тепле. Поэтому, хорошо проветрив комнату перед сном, не оставляйте окно открытым на ночь, чтобы к утру комната снова нагрелась. Так вставать будет значительно проще.

8. Больше света! На раннюю тренировку придётся вставать задолго до рассвета. Тело не обмануть: в темноте оно будет хотеть спать. Поэтому, поднявшись, включите освещение на полную, чтобы форсировать наступление дня в любое время года и на любой широте.

9. Умойтесь! Не стоит недооценивать бодрящее действие воды. Не можете продрать глаза? Вместо того чтобы валяться в постели и вяло слоняться по дому, устремитесь сразу в ванную комнату и умойте лицо прохладной водой: сон как рукой снимет.

GeorgeRudy/Depositphotos.com

10. Начните с малого. Если вам кажется, что этим утром вы никак не найдёте в себе силы для запланированной тренировки, уговорите себя всего на пару минут бодрящих асан. Сделайте позу горы или воина, и, глядишь, появятся силы на полноценную тренировку. А если нет, по крайней мере, вы будете знать, что не просто поленились, а действительно нуждались в дополнительном сне: такое тоже бывает.

11. Тренируйтесь каждый день. Если хотите, чтобы ранний подъём перестал быть сложным для вас, нужно взять утренние тренировки в привычку. Чередуйте разные тренировки: пробежки, йогу, плавание. Не страшно, если вы включите в свою фитнес-программу 1–2 дня отдыха в неделю. Но лучше запланировать их заранее, а не принимать решение в тот момент, когда вам просто будет лень подняться с кровати.

12. Не забудьте о разминке. С утра температура тела чуть ниже нормы, а мышцы недостаточно эластичны. Поэтому, чтобы избежать травм, проведите полноценную разминку. Будь то упражнения в качалке, бег, йога или плавание, вам необходимо начинать, постепенно наращивая нагрузку.

Vadymvdrobot/Depositphotos.com

13. Найдите друзей среди ранних птах. По утрам спортзале не так уж мало людей. Познакомьтесь с теми, кого видите каждое утро, чтобы было радостней идти на тренировку. А можно поспорить с одним из друзей о том, кто дольше сможет удержаться от прогула: внесите в рутинные занятия элемент соревнований.

14. Обращайте внимание на своё настроение. После утренней тренировки вы будете чувствовать себя сногсшибательно: полным сил, уверенности в себе и гордости за свою целеустремлённость. Поставьте смайлик в календаре или похвастайтесь отличным утром в соцсетях. А следующим утром вспомните о лучшей награде за своё упорство — отличном настроении.

15. Подготовьте плейлист. Не забудьте обеспечить хороший саундтрек, чтобы тренировка прошла идеально и оставила только положительные эмоции.

6 советов для утренних тренировок

Утренние тренировки — отличный способ начать день. Это хорошая возможность взбодриться и зарядиться энергией. К тому же, отложив тренировку на вечер, есть большая вероятность, что ты ее пропустишь. Ну мало ли какие дела у тебя внезапно возникнут: задержишься на работе или друг пригласит пойти в бар. А выполнив тренировку утром, ты до конца дня освободишь себя от этого важного дела. И по возвращении домой из зала, когда все только начинают просыпаться, тебя будет греть приятная мысль о том, как много полезного ты успел сделать, пока другие спали. Чтобы понять, что утренние тренировки — это именно то, чего тебе не хватало, надо просто начать их делать. А эти простые советы помогут тебе в этом.

1. Найди партнера по занятиям

Любое дело легче начинать с кем-то другим. В фитнесе это как нигде актуально. Во-первых, твой партнер поможет тебе выполнять некоторые упражнения и, если надо, подстрахует. Во-вторых, с ним будет веселее, особенно если захочется обсудить фильм, который ты посмотрел перед сном. Ну а в-третьих, понимание того, что в зале находится человек, который тебя ждет, устранит мысли о прогуле тренировки и заставит встать с постели.

2. Выспись перед тренировкой

Мы знаем, как ты любишь поздно ложиться. Ведь еще столько дел, которые нужно успеть перед сном: приготовить ужин, погулять с девушкой, посмотреть кино. А тут еще и в BroDude вышла новая статья! Тем не менее высыпаться нужно. Ведь ранние тренировки действительно ранние. Чтобы все успеть, тебе нужно встать в районе 5 часов утра. Можно позже, если ты потом успеешь на работу или учебу. Поэтому лечь необходимо в такое время, чтобы у тебя была возможность поспать 7-8 часов до пробуждения. Если не удалось этого сделать, то при возможности вздремни после тренировки.

Зачем вставать рано и как окончательно превратиться в жаворонка

3. Не затягивай с подъемом

Твое нежелание вставать с постели, когда даже солнце еще не появилось, мы прекрасно понимаем. Оттого решительно советуем тебе не затягивать с этим процессом. Метод «у меня есть время — посплю еще минут 10» может не сработать, подчинившись увеличившейся силе притяжения твоей кровати. Лучше поставь будильник так, чтобы на сборы оставалось всего минут 15, тогда у тебя не будет соблазна еще поваляться и ты будешь вынужден торопиться.

4. Не ешь перед тренировкой

Точнее, не ешь много. Если ты привык основательно завтракать перед работой, то в дни тренировок эту традицию стоит прервать. Иначе ты будешь вялым в зале и быстро устанешь. Если ты все же намерен получить некоторое количество калорий перед тренировкой, то советуем выпить с утра протеиновый коктейль.

10 правил о протеине, которым нужно следовать

5. Никогда не пропускай тренировки

Независимо от того, как сильно тебе хочется спать, не пропускай тренировки. Исключением могут быть только болезнь или мальчишник лучшего друга накануне. Тяжело привыкнуть к ранним подъемам, но, если преодолеть себя в первые две-три недели, со временем станет легче. А пропуская тренировки, ты лишь оттянешь момент привыкания.

6. Не давай себе послаблений

Нет смысла ходить в зал, если ты не будешь тренироваться как положено. Утренние тренировки не означают, что ты можешь быть снисходителен к этому процессу. Работай так же, как если бы делал упражнения в другое время, в соответствии с режимом и правилами. Иначе твой мучительный ранний подъем окажется напрасным.