Фитнес тренировка: Онлайн-тренировки с World Class, онлайн занятия фитнесом в домашних условиях

Содержание

Правильная фитнес тренировка | Republika

Фитнес помогает достигать изумительных результатов! При правильных фитнес –тренировках первые визуальные результаты заметны уже после пары месяцев. Почему же у одних спортсменов есть успехи, а у других – нет? Секрет прост. Важно грамотно и правильно организовать занятия. Конечно же, сделать это можно при помощи профессионального тренера.

Профессионалы, работающие в сети фитнес- клубах [Republika] раскрывают несколько основных правил.

Прежде чем принять решения о том, какими фитнес- тренировками вы планируете заниматься, посетите врача фитнес –клуба. Медработник, опираясь на ваш возраст, состояние здоровья, физическую подготовку расскажет, какие виды нагрузок вам разрешены, а какие строго противопоказаны. Например, если вы страдаете гипертонией, то занятия йогой в гамаках лучше всего заменить на хатха – йогу или пилатес. Много противопоказаний у силовых фитнес- тренировок, да и разрешены они не всем.

Иногда, прежде чем осваивать новое фитнес- направление, будет правильным посетить месяц или два более легкие тренировки. Например, выбрать пилатес, который позволит вам подготовить тело к более серьезным нагрузкам после длительного перерыва или травмы.

Не забудьте проконсультироваться с тренером. У вас должен сложиться эмоциональный контакт и симпатия. Если вы будете относиться к инструктору с некой иронией или неприятием, то не сможете до конца прислушаться к его словам, что заметно скажется на результате.

Теперь настало время определиться с количеством правильных фитнес- тренировок в неделю. Их число зависит от вашей физической подготовки. Какие –то фитнес- направления желательно посещать 2 раза в неделю. Особенно это относится к новичкам. После того, как тело привыкнет к нагрузкам, по совету с тренером, их число можно увеличить до 3 раз в неделю.

Многие спрашивают: «Можно ли комбинировать тренировки?» Конечно же, да! Например, групповые занятия можно совмещать с плаванием или с тренажерным залом. Силовые нагрузки можно разнообразить йогой или пилатесом.

Идеальным временем правильной фитнес- тренировки считается 1 час. Она обязательно должна начинаться с небольшой разминки. Разминка помогает подготовить тело к основному комплексу упражнений. Независимо от выбранного вами фитнес- направления, правильная тренировка заканчивается 5- 10 минутной заминкой.

Позаботьтесь о том, чтобы во время занятия с вами всегда была небольшая бутылка с водой.

Если вы решили завершить пребывание в фитнес- клубе плаванием в бассейне или посещением сауны, как рекомендует [Republika], то заранее возьмите все необходимые вещи (купальник, шлепанцы, полотенце, гель для душа, мыло). Фены в достаточном количестве есть в каждой раздевалки, поэтому приносить из дома не нужно.

Говоря о правильной фитнес- тренировки, нельзя не упомянуть о правильном питании. Оно поможет вам быстрее достигнуть поставленных целей. Это должно быть не ограничение в еде, а грамотно составленное меню, включающее необходимый набор белков, жиров и углеводов.

Правильная фитнес- тренировка это не только создание красивого тела, но и внутреннее спокойствие. Сеть фитнес- клубах [Republika] это настоящая команда друзей и единомышленников. Среди них результаты достигаются быстрее, а вы становитесь более уверенным в собственных силах.

[Republika]предлагает большое количество разнообразных занятий индивидуально и в группе. Позвоните нам, и мы расскажем об актуальном расписании. Для новых членов клуба действуют эксклюзивные предложения. Не упустите свой шанс присоединиться к дружной семье [Republika]!

Твитнуть

Отправить

Тренировки для поддержания здоровья женщин

Экспертиза

Это направление объединяет большое количество разновидностей фитнес программ, основной целью которых является забота о женском здоровье. В чем преимущества этого направления?

— 1181 — Мария Константинова — 12.05.2022

Пробная тренировка

Автор
Мария Константинова
Инструктор групповых программ
Специалист по работе с беременными и послеродовому восстановлению (FPA)
Студент международной школы Polestar Pilates USA

Программа тренировок «Женское здоровье» — это целый комплекс упражнений, которые помогают:
нормализовать работу органов малого таза;

устранить дисфункций мышц тазового дна;

решить проблемы с «выпирающим» животом, осанкой, диастазом;

правильно настроить работу внутренних органов.

Это направление объединяет большое количество разновидностей фитнес программ, основной целью которых является забота о женском здоровье. Мышцы тазового дна (МТД) образуют «гамак» для поддержания внутренних органов, который состоит из нескольких мышечных слоёв.
Поверхностные слои мы можем напрягать осознанно (например, при остановке мочеиспускания), глубокий же слой не подчиняется нашей воле, а управляется т.н. рептильным мозгом (самой древней корой, которая отвечает за биологическое выживание и телесное функционирование).

Именно поэтому, чтобы улучшить функциональность мышц тазового дна необходим комплексный подход, знание биомеханики и регулярность тренировок.

Мы можем управлять только тем, что осознаём
В нашем организме все взаимосвязано, и, разбираясь в том, как же работают мышцы тазового дна, открывается связь с другими структурами в нашем организме:
Грудобрюшная диафрагма
– каждый наш дыхательный цикл уже является тренировкой для МТД, если все структуры организованы верно и способны включиться в процесс.

Тазобедренные суставы – от их подвижности зависит и кровообращение, поступающее к органам малого таза, и включение глубокой, локальной мускулатуры.

Внутренняя поверхность бедра – непосредственно влияет на функциональность МТД, и здесь не работает стратегия «просто закачать приводящие».

Ягодичные мышцы – оптимальное включение ягодиц в бытовой жизни значительно улучшает состояние как МТД, так и крестца и поясничного отдела позвоночника.

Стопы – если рассматривать все взаимосвязи в теле, то от стоп начинаются многие линии, в том числе глубинна фронтальная линия по Т. В. Майерсу.

Рёбра – мобильность грудной клетки и оптимальное выравнивание осанки будет влиять на работу грудобрюшной диафрагмы, и как следствие на МТД.

Копчик – к нему прикрепляются непосредственно МТД, и его положение также влияет на их функциональную работу. Работа с копчиком невозможна в рамках занятий, но необходимо осознавать его влияние на соседние структуры.

Поясничный отдел позвоночника – к поясничным позвонкам прикрепляются ножки диафрагмы, а мы уже знаем, что диафрагма очень важна при восстановлении МТД.

Глубокие мышцы живота – именно их согласованная работа и оптимальное включение помогает восстановить МТД и улучшает состояние диастаза).

Почему же тогда занятия только для женщин?
Только потому, что женский организм больше подвержен нагрузкам на внутренний блок (беременность, роды). Но это не означает, что у мужчин не бывает проблем с МТД. Геморрои, паховые грыжи и т.д., точно также являются следствием неоптимальной биомеханики мышц тазового дна, и над ними также необходимо работать. Однако в рамках группового класса (преимущественно с женской аудиторией) эта работа будет не совсем качественной.

Тренировки «Женское здоровье» — это выход за рамки многим привычного тренинга. Это максимально осознанный и комплексный подход к оздоровлению женского организма. Это знакомство со своим телом и его возможностями.

— 1181 — Мария Константинова — 12.05.2022
Поделиться

Вас также может заинтересовать

Экспертиза
Функциональный тренинг – преимущества тренировок
Функциональный тренинг стал одним из самых популярных направлений в фитнесе за последние несколько лет. Тренд на функциональные тренировки не проходит до сих пор!

— 991 — Надежда Ковалева — 06.05.2022
Питание
Какие существуют виды питания — системы и теории
Какие известные теории питания существуют, чем они характерны. Какие есть виды питания, чем они отличаются между собой, какие у них схожие признаки
— 810 — 31.07.2022
Истории
Самый быстрый человек – вдохновляющая история Усэйна Болта
Болт — неординарная личность: он неоднократно бил свои же рекорды, и всё благодаря долгим и упорным тренировкам. Усэйн — истинный атлет, получивший за время своей спортивной карьеры восемь олимпийских наград.
— 708 — 30.09.2022

Спасибо за обращение!
Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

Оставьте заявку и мы вам перезвоним!

Выбрать городСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-ДонуВыбрать Клуб Согласие на обработку персональных данных

Санкт-Петербург
A-FITNESS – МАРАТА ул. Марата, д. 5/21
A-FITNESS – КОНДРАТЬЕВСКИЙ пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6
A-FITNESS – ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1
A-FITNESS – ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6

Гибридный план тренировок по пауэрлифтингу и бодибилдингу для увеличения силы и размера
Westend61 / Getty
Когда вы некоторое время занимаетесь железом, вы начинаете задавать себе несколько сложных вопросов: как мне увеличить размер, не жертвуя силой? Как стать сильнее, не получая травм? Короче говоря, как лифтер может иметь все это — мышцы, силу и безболезненные суставы, чтобы пользоваться преимуществами? Ответ заключается в сочетании программирования пауэрлифтинга и бодибилдинга, в просторечии известного как «пауэрбилдинг», в формуле, которую мы предлагаем здесь.

Увидите результат через шесть недель! Серьезно.
Динамический дуэт
Наша программа представляет собой смесь шаблона пауэрлифтинга Westside Barbell и старой школы бодибилдинга с большими объемами. Известный как «Вестсайдский сопряженный метод» — это система, в которой тяжелые тренировки чередуются с более легкими. Тяжелые дни называются сессиями «максимальных усилий», потому что вы работаете с максимальным весом, который вы можете использовать для повторений в диапазоне от одного до пяти. Легкие дни можно проводить двумя разными способами.
Большинство тяжелоатлетов, которые тренируются в соответствии с программой Вестсайда, выполняют более легкие тренировки исключительно с большим количеством повторений и идут на пампинг, и это прекрасно работает для наращивания мышечной массы. Наша рутина включает в себя много пампинговой работы, но мы также используем метод «динамического усилия» (DE) — технику, с помощью которой вы поднимаете легкие веса взрывным образом. Несмотря на то, что вес может показаться несложным, перемещение его так быстро (и резко), как вы можете, тренирует вашу нервную систему, чтобы задействовать самые большие и сильные мышечные волокна, и это помогает вам преодолеть точки преткновения. Если ваш жим лежа обычно останавливается на полпути повторения с большим весом, DE может помочь вам развить скорость груди, чтобы прорваться.
Подъем на всю жизнь
Конечно, наращивание мышечной массы и установка личных рекордов — это не очень весело, если в процессе вы разрушаете свое тело. Тяжелые тренировки тяжелы для суставов, но чередуя основные упражнения и меняя тренировки еженедельно, вы можете избежать перенапряжения и травм от перетренированности, от которых страдает так много лифтеров. Основной подъем в каждой тренировке с максимальным усилием следует менять каждую неделю. На самом деле, вы можете переключать практически каждое упражнение в программе неделю за неделей, если хотите — просто следуйте основному шаблону, который мы установили здесь. (Он включает две недели пробных тренировок.)
Например, в первый день максимальных усилий, когда вы будете тренировать грудь и бицепс, придерживайтесь трех-четырех упражнений на грудь и трех подъемов на бицепс за тренировку, но какие именно упражнения вы выберете, зависит от вас. Основным упражнением может быть жим лежа на одной неделе, затем жим на наклонной скамье на следующей неделе, а затем жим с пола, если хотите. Не стесняйтесь экспериментировать и находить упражнения, которые лучше всего подходят для вас и делают тренировки интересными.
Кори Дженкинс / Гетти
Расписание
Вы будете выполнять две тренировки максимальных усилий и две тренировки динамических усилий в неделю, чередуя части тела: грудь и бицепсы, спину, ноги, плечи и трицепсы. Обратите внимание, что на проработку каждой части тела с помощью метода максимального и динамического усилия потребуется две недели — следуйте шаблону, чтобы понять, как они сочетаются друг с другом.
Третий день каждой тренировочной недели посвящен кардиотренировкам и восстановлению. Это поможет повысить производительность на тренировках, а также защитит от травм.
Примечания к тренировке максимального усилия
Тренировки максимальных усилий сосредоточены на улучшении одного основного движения. Для этого нужно тренироваться тяжело. Тщательно разогрейтесь, а затем выберите вариант основного упражнения (какой-нибудь присед, жим лежа, становая тяга или жим над головой) и начните медленно увеличивать вес. Добавляйте вес небольшими приращениями и держите количество повторений до пяти или меньше, пока не достигнете нагрузки, позволяющей вам выполнять только три-пять повторений. Когда вы сделаете максимальное количество повторений, переходите к следующему упражнению.
Примечания к тренировке динамического усилия
Целью работы с динамическими усилиями является перемещение веса как можно быстрее. (Обратите внимание, что при выполнении подтягиваний DE в день спины вы будете поднимать вес своего тела.) Стремитесь 60–70 % от вашего 1ПМ в этих упражнениях. Если это кажется слишком тяжелым или ваши последние несколько подходов становятся вялыми, уменьшите вес. Смысл в том, чтобы быть как можно более взрывным, сохраняя при этом идеальную форму, поэтому не стремитесь увеличивать вес. Отдыхайте 60 секунд между всеми подходами с динамическими усилиями.
План
1 неделя
День 1
Грудь и бицепсы
—
6
Да

Старт
Грудь и бицепс
Это день максимальных усилий.
День 2
Назад
—
5
Да
Старт
Спина
Это день динамичных усилий.
День 3
Кардио
—
—
Нет
Кардио
Используйте выбранное вами упражнение, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до умеренного уровня (120–140 ударов в минуту) и удерживайте ее на этом уровне в течение 30–60 минут. После этого сверните пенопласт и растяните.
День 4
Ноги
—
5
Да
Старт
Ноги
Это день максимальных усилий.
День 5
Плечи и трицепсы
—
5
Да
Старт
Плечи и трицепсы
Это день динамичных усилий.

День 6
Остальное
День 7
Остальное
Неделя 2
День 1
Грудь и бицепсы
—
7
Да
Старт
Грудь и бицепс
Это день динамичных усилий.
День 2
Назад
—
5
Да
Старт
Спина
Это день максимальных усилий.
День 3
Кардио
—
—
Нет
Кардио
Используйте выбранное вами упражнение, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до умеренного уровня (120–140 ударов в минуту) и удерживайте ее на этом уровне от 30 до 60 минут. После этого сверните пенопласт и растяните.
День 4
Ноги
—
6
Да
Старт
Ноги
Это день динамичных усилий.
День 5
Плечи и трицепсы
—
5
Да
Старт
Плечи и трицепсы

Это день максимальных усилий.
День 6
Остальное
День 7
Остальное
Неделя 3
День 1
Грудь и бицепсы
—
6
Да
Старт
Грудь и бицепс
Это день максимальных усилий.
День 2
Назад
—
5
Да
Старт
Спина
Это день динамичных усилий.
День 3
Кардио
—
—
Нет
Кардио
Используйте выбранное вами упражнение, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до умеренного уровня (120–140 ударов в минуту) и удерживайте ее на этом уровне в течение 30–60 минут. После этого сверните пенопласт и растяните.
День 4
Ноги
—
5
Да
Старт
Ноги

Это день максимальных усилий.
День 5
Плечи и трицепсы
—
5
Да
Старт
Плечи и трицепсы
Это день динамичных усилий.
День 6
Остальное
День 7
Остальное
Неделя 4
День 1
Грудь и бицепсы
—
7
Да
Старт
Грудь и бицепс
Это день динамичных усилий.
День 2
Назад
—
5
Да
Старт
Спина
Это день максимальных усилий.
День 3
Кардио
—
—
Нет
Кардио
Используйте выбранное вами упражнение, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до умеренного уровня (120–140 ударов в минуту) и удерживайте ее на этом уровне от 30 до 60 минут. После этого сверните пенопласт и растяните.
День 4
Ноги
—
6
Да
Старт
Ноги
Это день динамичных усилий.
День 5
Плечи и трицепсы
—
5
Да
Старт
Плечи и трицепсы
Это день максимальных усилий.
День 6
Остальное
День 7
Остальное
Неделя 5
День 1
Грудь и бицепсы
—
6
Да
Старт
Грудь и бицепс
Это день максимальных усилий.
День 2
Назад
—
5
Да
Старт
Спина
Это день динамичных усилий.
День 3
Кардио
—
—
Нет
Кардио
Используйте выбранное вами упражнение, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до умеренного уровня (120–140 ударов в минуту) и удерживайте ее на этом уровне в течение 30–60 минут. После этого сверните пенопласт и растяните.
День 4
Ноги
—
5
Да
Старт
Ноги
Это день максимальных усилий.
День 5
Плечи и трицепсы
—
5
Да
Старт
Плечи и трицепсы
Это день динамичных усилий.
День 6
Остальное
День 7
Остальное
6 неделя
День 1
Грудь и бицепсы
—
7
Да
Старт
Грудь и бицепс
Это день динамичных усилий.
День 2
Назад
—
5
Да
Старт
Спина
Это день максимальных усилий.
День 3
Кардио
—
—
Нет
Кардио
Используйте выбранное вами упражнение, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до умеренного уровня (120–140 ударов в минуту) и удерживайте ее на этом уровне от 30 до 60 минут. После этого сверните пенопласт и растяните.
День 4
Ноги
—
6
Да
Старт
Ноги
Это день динамичных усилий.
День 5
Плечи и трицепсы
—
5
Да
Старт
Плечи и трицепсы
Это день максимальных усилий.
День 6
Остальное
День 7
Остальное
Темы:
Автор Дон Саладино
Больше фитнеса
Силовая тренировка, чтобы стать чертовски огромным за 8 недель: часть 1
Часть 1: Недели 1-4
День 1
Глядя в ствол 45-го калибра
—
7
Да
Старт
Глядя в ствол 45-го калибра
. Работоспособность: Дэвидсон назвал этот конкретный протокол «Вглядываясь в ствол 45-го калибра», поскольку вы будете выполнять 45 полных повторений для первых двух подъемов, отдыхая 45 секунд между подходами. Эта комбинация большого объема с минимальным отдыхом предназначена для повышения вашей работоспособности и запуска мощного гормонального ответа. «Умеренная нагрузка в сочетании с короткими периодами отдыха создаст сильный метаболический стресс», — объясняет Дэвидсон. «Человек должен получить довольно значительный ответ гормона роста, который должен длиться до 72 часов после подъема. Это увеличивает ваш потенциал для наращивания мышечной массы и сжигания жира». Указания: Выполняйте упражнения, отмеченные 5А, 5В и 5С, один за другим, отдыхая только после завершения последнего упражнения.
День 2
Остальное
День 3
Сошествие в ад
—
8
Да
Старт
Сошествие в ад
Цель: Дэвидсон использует трехфазную тренировку, протокол подъема, изобретенный тренером по силовой подготовке Кэлом Дитцем, который разбивает каждое упражнение на фазы опускания (эксцентрическая), статическая (изометрическая) и подъемная (концентрическая). Вы сосредоточитесь только на эксцентрическом темпе, поскольку «эксцентрический темп заставляет ваши мышечные волокна дольше находиться в напряжении, что должно привести к большей адаптивной реакции и может помочь вашим мышцам расти в четыре раза быстрее», — говорит Дэвидсон. Вывод: чем больше общих волокон вы задействуете, тем больше ваш потенциал для общей силы. Указания: В первых двух основных упражнениях используйте 80% от вашего одноповторного максимума. Для вспомогательной работы выполняйте упражнения, отмеченные буквами A, B и C, друг за другом, отдыхая только после завершения последнего упражнения.
День 4
Остальное
День 5
Грязный 15
—
7
Да
Старт
Грязный 15
Целью здесь является гипертрофия, и этот день посвящен наращиванию мышечной массы за время под напряжением (ВПН), что достигается за счет большого количества повторений. В отличие от других трех дней, у вас будет немного больше времени для отдыха между подходами и суперсетами, но вы должны достигать отказа в 15 повторениях в каждом подходе. «Это все еще довольно приличная нагрузка, если вы действительно сильно напрягаетесь», — говорит Дэвидсон.
День 6
Быстрая горелка Cajun
—
4
Да
Старт
Быстрая горелка Cajun
Целью здесь является кондиционирование, и вы будете выполнять три упражнения для всего тела, поскольку схема нагружает ваши основные мышцы, увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает вашу эффективность в каждом движении.