Сушка тела для девушек: цифры в питании
A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.
Перевести статью на:Содержание
- Сушка тела для девушек: FAQ
- Как понять, что мне нужно: сушка мышц или похудение?
- Для чего нужна сушка, и стоит ли игра свеч
- С чего начать сушиться
- Особенности сушки для девушек и женщин
- Как правильно посчитать калории и соотношение БЖУ
- Сушка мышц: основные принципы и этапы
- Послесловие
Приветствуем, дамы (а господа могут отдохнуть)! Да, все верно опять мы на связи чтобы опять поговорить про “сушка тела для девушек”. В этой части мы разберем некоторые математические моменты и выясним соотношение БЖУ на сушке, а кроме того расскажем про сам механизм сушки, ее циклы.
Итак, если все в сборе, тогда начинаем.
Первая заметка [Сушка тела для девушек. Часть №1] оказалась чрезмерно 🙂 востребованной и актуальной для барышень, и многие из них просили: “дайте вторую часть!”.
Ну а эту статью хотелось бы начать издалека, точнее с вопроса о том…
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Как понять, что мне нужно: сушка мышц или похудение?
В комментариях к статьям и в анкетах при составлении программ тренировок и планов питания ваш покорный слуга столкнулся с тем, что многие из вас так и не отличают сушку от похудения. Однако, как я уже не раз говорил, это принципиально разные вещи (хотя я в первый раз говорил ипостаси :)).
Сушка тела – процесс проявления имеющихся мышц за счет снижения процентного уровня подкожно-жировой клетчатки и вывода лишней воды.
Похудение – процесс снижения общего веса и габаритов тела, который не предполагает никаких предшествующих стадий. Похудение подразумевает коррекцию рациона питания и подключение соответствующего типа тренинга.
Чтобы лучше понять разницу, объясним на примере:
- Дано: девушка, рост 160 см, вес 65 кг, антропометрия грудь-талия-бедра 82-72-90, процент жировой ткани 30-35%
- Дано: девушка, рост 160 см, вес 58 кг, антропометрия грудь-талия-бедра 85-67-86, процент жировой ткани 20-25%, тренировки в силовом стиле.
Вывод: нужна сушка мышц.
Вывод: нужна сушка мышц.Для чего нужна сушка, и стоит ли игра свеч
Стоит сказать, что проявление мышц и снижение процента жировой ткани – несвойственный и ненужный процесс, особенно, для женщин. У них от природы процент жира больше, чем у мужчин, поэтому и сушиться им сложнее. Низкий процент жира в организме влечет за собой проблемы со здоровьем и внешним видом.
После сушки вы можете получить красивое поджарое тело, но “проносить” его долго будет проблематично и, зачастую, ненужно. Если ваша цель – стать Афродитой к пляжному сезону, то это одно. Если же вы решили выйти на сцену и стать бикинисткой – это совершенно другое.
Поэтому определитесь лично для себя: для чего вам нужна сушка. Безусловно, если вы ходите в зал и тренируетесь для себя, вы можете сушиться периодически, однако залипать на этом не стоит, так как хорошее самочувствие и здоровый организм гораздо важнее.
С чего начать сушиться
Допустим вы набрали достаточное количество мышц, которые нужно “вытащить наружу”. С чего в таком случае начать? Первым и главным шагом будет определение процента жировой ткани – это поможет понять на какой стадии вы находитесь и к какой хотите прийти. Также от этого зависит количество времени, которое потребуется для выхода на рельеф. Чтобы иметь представление о чем идет речь, посмотрите на изображение:
Рельефным диапазоном, который позволяет показать мышцы, является коридор 15-20%, попадание в него и будет вашей целью.
Примечание:
Процент жировой ткани ниже 15% для женщин, занимающихся для здоровья, является опасным, так как напрямую отражается на общем здоровье и самочувствии
Таким образом, среднестатистической фитоняшке с формами необходимо снизить процент жировой ткани примерно на 5-8%.
Заметьте: речь идет не о килограммах, а о процентах.
Чтобы определить процент жировой ткани в организме можно воспользоваться услугами фитнес-центров с соответствующим оборудованием или в кабинете спортивного врача. Подробно обо всех тонкостях мы говорили здесь: [Процент жира в организме]. После того, как вы узнали эти данные, необходимо скорректировать рацион питания.
Особенности сушки для девушек и женщин
Начиная сушиться девушка должна помнить о следующих особенностях женского организма:
- изначально бОльший по сравнению с мужчинами процент жировой ткани в организме;
- по времени сушка длится несколько дольше, чем у мужчин;
- женское тело является более чувствительным к различным биохимическим изменениям, которые происходят в организме, поэтому, чтобы не довести себя до истощения, можно позволять себе некоторые вольности в питании, в том числе поедание сладостей;
- женщины тяжелее мужчин переносят сушку, поэтому будьте готовы к “критическим дням”.
Как правильно посчитать калории и соотношение БЖУ
При составлении диеты отправной точкой является снижение % жировой ткани. В процентном соотношении макронутриентов получаются такие цифры:
В скобках приведены допустимые коридоры по тем или иным нутриентам, которые каждая девушка подбирает сама под себя. Здесь необходимо экспериментировать и отслеживать на какое процентное соотношение БЖУ ваш организм откликается лучше. Сушка тела для девушек
Следующий математический вопрос касается того, какое количество калорий следует потреблять на сушке? Стоит сказать, что и тут не может быть точного числа, так как на него оказывают влияние множество факторов: возраст, пол, количество тренировок в неделю, тип обмена веществ и тд.
В качестве отправной точки для здоровой умеренно-активной (3-4 тренировки в неделю) молодой (20-30 лет) женщины сбалансированная диета по калориям может находиться в диапазоне 1500-1800 ккал.
Чтобы преобразовать проценты в граммы каждого нутриента необходимо знать:
- белки дают 4 ккал/гр;
- углеводы дают 4 ккал/гр;
- жиры дают 9 ккал/гр.
На основании этих данных соотношение по БЖУ в граммах для сушки тела при рационе на 2000 ккал будет представлять собой следующую математическую цепочку:
- 50% белки: 1600х0,5/4 = 200 гр;
- 35% углеводы: 16000х0,35/4 = 140 гр;
- 15% жиры: 1600х0,15/9 = 27 гр
Именно такого рациона по КБЖУ 1600 ккал/200/27/140 должна придерживаться девушка весом 50 кг, которая решила заняться снижением процента 
Сушка мышц: основные принципы и этапы
Процесс сушки мышц состоит из нескольких циклов.
Цикл №1
Характеризуется максимальным количеством углеводов (2 грамма на 1 кг веса тела) и отказом от большинства привычных продуктов. Процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Б (50-55%), Ж (20-25%), У (30-35%). Основные источники углеводов – коричневый и 
Красный, черный, фиолетовый и золотой рис — это виды цельнозернового бурого риса, но с пигментами различного цвета.” rel=”tooltip”> бурый рис , овес, гречка со средне-низким гликемическим индексом. В этот цикл следует потреблять больше клетчатки и меньше фруктов. Количество соли необходимо немного уменьшить, заменив ее натуральными специями и сушеными травами. Воду можно пить без особых ограничений.
Продолжительность: 4-6 недель (плавный вариант), 2-3 недели (быстрый/жесткий вариант).
Цикл №2
Характеризуется сокращением углеводов до 1 гр на 1 кг веса тела. Процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Б (70-80%), Ж (20-25%), У (10-15%). Соль необходимо полностью исключить. Белки, как и в цикле №1, постные: белки яиц, творог (до 5% жирности), морепродукты, куриная грудка, нежирная говядина, рыба.
В рацион помимо естественной клетчатки из овощей (огурцы, помидоры, брокколи, капуста) добавляют отруби.
Продолжительность: 4-6 недель (плавный вариант), 2 недели (быстрый/жесткий вариант).
Цикл №3
Характеризуется сокращением углеводов до 0,5 гр на 1 кг веса тела. Это один из самых сложных этапов для организма, могут появиться головокружение, спутанность сознания, сонливость и общая усталость. При появлении подобных симптомов следует немедленно выпить любой сладкий сок. А вот потребление воды необходимо сократить до 20-25 мл на 1 кг веса тела. В рацион могут быть добавлены витамины и их комплексы, например, Optiwomen от ON.
Продолжительность: 1 неделя
Цикл №4
Постепенный выход из жесткого углеводного голодания и откат к меню цикла №2 по количеству углеводов.
Продолжительность: 1 неделя
Цикл №5
Окончательный выход из жесткого углеводного голодания и откат к меню цикла №1 по количеству углеводов.
На этом этапе за счет углеводов с низко-средним ГИ подсушенные мышцы набирают визуальные объемы и максимально проявляются, формируя четкий и глубокий рельеф.
Продолжительность: до 5 дней
Приведенная выше схема позволяет получить нужный рельеф мышц за 1,5-2 месяца. Справедливости ради стоит сказать, что такая жесткая схема не является обязательным условием для получения пляжного тела. Скорее она предназначена для выступающих атлетов и бикинисток. Для среднестатистической фитоняшки достаточно первых 2-х этапов, растянутых на 3-3,5 месяца.
Собственно, базовые “сушильные” вопросы и основы мы заложили. Вкупе с первой частью заметки вы знаете, какие шаги следует предпринимать для прорисовки рельефа. Осталось разобрать практическую сторону вопроса, но это, судя по всему, тема для следующей части, ибо эта заметка и так перевалила за неприличное количество символов, а мы разобрали только цветочки. Посему впитываем материал и совсем скоро ждем “ягодки”, а пока…Сушка тела для девушек
Послесловие
Во второй части статьи под названием “Сушка тела для девушек” мы разобрали техническо-математические моменты этой процедуры.
Полученная информация поможет вам осознанно подойти к проявлению мышц и получить нужные результаты. До встречи в питательно-практической части, которая будет еще интересней и не будет такой сухой :). До связи, мои уважаемые сушильщицы!
PS. Что для вас сложнее всего на сушке?
Продолжение: [Часть 3], [Часть 4]
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Сушка Тела ! Пора Избавиться От Жира ! Сожги его Правильно
12+5 лет и 3 месяца назад
Проголосовать за видео
Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 897 подписчиков
Сушка Тела ! Пора Избавиться От Жира ! Сожги его Правильно – Юрий Спасокукоцкий. Сейчас все мечтают похудеть к лету, сжечь жир и убрать животик который вырос на новогодних плюшках. Постараюсь Вам помочь!
Сразу предупреждение – новички, неопытные, больные, диабетики, женщины – не должны голодать, нужно правильное питание!
Правильная Программа тренировок на 3 раза в неделю для мужчин:
https://www.
youtube.com/watch?v=f41m99TnBrI (в описании ссылка на тренировки за среду и пятницу)
Правильная Программа тренировок для девушек: https://www.youtube.com/watch?v=SyBAL5wpUCo
Как питаться на сушке: https://www.youtube.com/watch?v=fAjFToP9RBk
Как определить процент жира: https://www.youtube.com/watch?v=voGKF3vbL9U
Как делать замеры и фото: http://biceps.com.ua/online-training
Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: http://biceps.ua/rezult Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор!
Если Вам нужно общение со мной, или мой совет, по воскресеньям в 21 00 на своем канале: http://www.youtube.com/YuryfromUkrain я провожу прямые эфиры во время которых бесплатно отвечаю на вопросы, даю советы и рекомендации. Подпишитесь и настройте уведомление к себе на почту, чтобы не пропустить приглашение на эфир или новое видео!
► Результаты моих учеников – мужчин: http://bit.ly/1sHmWqv
► Отзывы моих учениц: http://bit.
Наш бесплатный чат в Телеграмм: https://telegram.me/fitnesstrener
Наш бесплатный канал в Телеграмм: https://telegram.me/superbiceps
Перископ Юрия Спасокукоцкого: http://www.periscope.tv/www_biceps_ua
Моя книга: http://superbiceps.justclick.ru/order/pereskaz1
Пересказ моей книги бесплатно: http://biceps.com.ua/free-services/pereskaz
Инстаграм: http://vk.cc/3eDcW5
Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK
Наша группа Вконтакте, стань одним из нас: https://vk.cc/5TyVf3
Я на Facebook: http://vk.cc/3eDcnC
Я на Google+: http://vk.cc/3eDdDn
Я в Ok: http://ok.ru/biceps.ua
Наш канал для девушек: ведем с Юлией Спасокукоцкой: http://bit.ly/13zOYoV
Подписка на канал “Анекдот от Юры”: http://vk.cc/3FSeKd
Подписаться на мой канал “Обзор игр от Качка”: http://vk.cc/3FSgvr
Подписка на канал “Техника Упражнений” http://vk.cc/3FSfWWСушка тела для девушек: отзывы, методики, тренировки
Женский организм имеет некоторые особенности, которые не позволяют легко расстаться с жировыми скоплениями, даже когда их слишком много.
Причем этот процесс протекает сложнее, если необходимо избавиться от небольшого количества в организме с нормальной массой, то есть когда требуется создать мышечный рельеф. Поэтому сушка тела для девушек, отзывы о которой носят самый разный характер, является достаточно сложной процедурой. У женщин по своей природе в организме сосредоточено больше жира, чем у мужчин. Кроме того, процент мышечной массы ниже. Все это приводит к тому, что по сравнению с последними представительницы прекрасного пола долго приходят в нужный им вид.
Можно сказать, что нет более сложной задачи, чем сушка тела для девушек. Комментарии по этому поводу от тех, кто не справился, более многочисленны по сравнению с теми, кто очень быстро справился с поставленными задачами. Так, например, один спортсмен пришел в соревновательную форму за несколько тренировочных периодов, т.к. постоянно приходилось выходить из этого состояния из-за замедления работоспособности. В мужской силовой тренировке, как правило, этот процесс длится не более 6-8 недель.
У женщин – на 4-й неделе наблюдается замедление роста результатов, и необходимо вводить промежуточные циклы для разгона скорости обменных процессов.
Этот период обучения также не должен длиться более месяца, как и сушка тела. Упражнения на занятиях данной направленности должны быть в основном базовыми. Только эти движения способны максимально быстро и эффективно ускорить скорость метаболизма. В конце масса тела и объем мышечных групп должны несколько увеличиться, и только после этого сушку тела для девушек можно продолжать. Отзывы об этом методе обучения всегда были положительными. Ведь в этом случае организму дается своеобразная короткая передышка, после которой результаты только улучшаются. Главное в это время не набрать лишний жир.
Поэтому программа питания имеет свою специфику как в период “передышки”, так и в то время, когда по плану происходит сушка тела. Для девушек диетическое меню в обоих случаях должно основываться только на тех видах продуктов, которые не содержат в данном случае вредных веществ.
Это, прежде всего, сложные углеводы и белковая пища с низким содержанием сахара и жира (овощи, каши, постное мясо, рыба, куриные грудки и др.). Во время сушки важно, чтобы в рационе присутствовали все необходимые питательные вещества, так как их отсутствие или дефицит негативно скажется на состоянии кожи, волос, ногтей и т. д.
Тренировки в это время должны быть двух видов: силовые (для проработки активной мышечной массы) и кардио (для эффективного сжигания подкожного жира). Кроме того, необходимо поддерживать продуктами спортивного питания такой непростой процесс, как сушка тела для девушек. Отзывы женщин об их приеме исключительно положительные: благодаря использованию аминокислот, протеина, глютамина и других пищевых добавок удается значительно улучшить результат.
Сушка тела для девушки это что?
Многим завсегдатаям фитнес-клубов и сторонникам здорового образа жизни знаком термин «сушка». Этим словом обозначают комплексное развитие красивого рельефа тела за счет сочетания активных физических нагрузок для увеличения мышечной массы с системой питания, предполагающей ограничение углеводной пищи для скорейшего сжигания жировых запасов организма.
В результате мы получаем накаченные, поджарые мышцы без лишнего веса и отложений в проблемных зонах. Сушка тела для девушки – это не способ похудеть. Но такая система используется только для подготовки к соревнованиям, а не для приведения вашей фигуры в норму в обычной жизни, так как здоровой ее назвать нельзя.
Каковы основные принципы этого подхода? Во-первых, сушка тела для девушки обязательно предполагает разгон и поддержку обмена веществ за счет дробного питания – то есть есть следует часто, но небольшими порциями. Оптимальный вариант – перекусывать каждые 3-4 часа понемногу, соблюдая баланс белков и жиров, но не приветствуя углеводной пищи.
Второй принцип, которого следует придерживаться, если вы стремитесь высушить организм, – выпивать в день не менее 2 литров обычной очищенной воды. Это поможет поддерживать нормальный водный баланс в организме, вывести из него вредные вещества и возобновить потерю влаги во время интенсивных тренировок. И без изнуряющих видов спорта, и в сочетании кардиотренировок с силовыми тренировками этот метод работы над собой будет малоэффективен.
Третий принцип, которым руководствуется такое мероприятие, как сушка тела для девушек, заключается в том, что рацион питания должен быть максимально безуглеводным. В частности, в вечернее время из него следует полностью исключить каши и крупы. Животные жиры следует заменить рыбными, а мучное и макаронные изделия вообще под запретом. А вот верными друзьями девушек на сушке станут творог, фасоль, зелень, молоко и гречка.
Четвертый принцип этого метода предполагает постоянный контроль над калориями и снижение их потребления. То же самое касается углеводов. Делать это нужно плавно, но неуклонно. Вообще сушку тела для девушки можно охарактеризовать одним емким словом – «тяжесть». Только применяя этот принцип к своему питанию и физическим упражнениям, вы сможете добиться желаемых результатов.
Ну и пятым принципом будет соблюдение режима. Итак, сушка тела для девушки требует обязательной подготовки. Причем не следует есть как за два часа до начала занятий, так и в течение двух часов после их окончания.
Причем контроль за питанием следует соблюдать не только во время сушки, но и после ее окончания, чтобы результат был более долговечным. Также стоит помнить, что время сушки не должно превышать пяти недель.
Каким будет это новое тело, полученное после соблюдения всех строгостей этого метода? Что может предложить нам сушка тела для девушек? Фото большинства фитнес-тренеров — хороший пример того, как выглядят мышцы при таких нагрузках и диете. И это, надо сказать, очень и очень достойная модель для подражания.
Главное в этом деле не переусердствовать, ведь сушка тела не имеет ничего общего со здоровым образом жизни и является лишь временным явлением при подготовке к соревнованиям. Это очень вредная процедура, особенно для женщин. Частый отказ от углеводов вредит здоровью. Да и женский организм не может обойтись без жировых отложений. Так, если в организме всего 15% жира, то у женщины прекращаются месячные. А сушка предполагает снижение жировых отложений до 8-10%, иначе мышц просто не будет видно.