Этапы похудения по ковалькову: Диета Ковалькова – МЕНЮ, все ЭТАПЫ, ОТЗЫВЫ (подробно)

Клиническая диета доктора Ковалькова: все этапы подробно

Вот решила ты посидеть на диете. Ну, бывает, что расслабилась немного за какие-нибудь праздники или же просто решила начать новую жизнь с новой фигурой. Дело это похвальное.

Но, прежде чем ты со всем энтузиазмом погрузишься в пучину похудения, надо бы выбрать на какой именно диете сидеть. А их, поверь, множество.

Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

И вот открываешь ты страничку в интернете с перечнем диет и видишь, что уходит этот список далеко вниз. И не знаешь, что выбрать. А выбирать нужно, потому что новая фигура в мыслях уже призывно манит.

На что ты в первую очередь обратишь внимание, если в вопросе похудения ты полный профан и в первый раз в жизни видишь все эти названия? Например, на то, что составлен этот режим питания доктором, а значит сделана диета с умом и научным подходом. Ну, хотя бы в теории. Одна из таких диет принадлежит авторству доктора Ковалькова.

В этой статье:

Знакомство с авторомВ чем суть диетыЭтапы диетыПлюсы и минусы диеты КовальковаСоглашаться на диету или нетКому подходит диета доктора Ковалькова?В чем залог успеха любой диеты

Знакомство с автором

Московский врач Ковальков Алексей Владимирович когда-то давно решил, что ему нужно обязательно разработать новую диету. Хотя бы потому, что у него тоже был лишний вес. С этой задачей он справился и, для подтверждения эффективности диеты, даже применил ее на себе, похудев на 70 кг. Это, конечно, далеко от подвига Григория Минха, который сам себя заразил тифом, но доказывает, что автор серьезно и ответственно подошел к делу.

На твои закономерные вопросы по поводу компетентности врача-диетолога с 70 кг лишнего веса, можно ответить, что Алексей Владимирович действительно настоящий врач, окончивший РНИМУ им. Н.И.Пирогова, а диетологией он увлекся несколько позже, закончив в 2006 году подготовку в РМАПО по диетологии.

Диета Алексея Ковалькова

Диета вышла достаточно популярной, что вылилось в три книги («Победа над весом», «Худеем интересно», «Худеем с умом»), теле и радиоэфиры, частную клинику и большое количество сторонников этой системы питания.

В чем суть диеты

Последние слова были написаны не просто так. По сути, это действительно не совсем диета, а постепенный переход на новую систему питания. Ты будешь есть меньше и лучше, а также больше заниматься спортом. И этого режима можно придерживаться всю жизнь, а не пару недель, как в случае со многими популярными диетами.

Подобные резкие перемены – дело трудное, поэтому автор разбил свою диету на несколько этапов, чтобы твой организм постепенно свыкся с мыслью, что такое питание теперь его настоящее и будущее.

Этапы диеты

• Подготовительный этап

Длится этот период от 2 до 4 недель, это уже зависит от тебя, твоего организма и вашей общей силы воли. А она тебе пригодится, потому что за эти дни нужно полностью отказаться от алкоголя, картофеля и, сейчас будет страшное, всех видов сладостей. Взамен тебе предлагается налегать на овощи и фрукты, цельнозерновые продукты и чечевицу. С консервами, жареным и копченым тоже придется распрощаться. Но за этот этап ты можешь потерять до 4 кг лишнего веса.

• Первый этап

Можешь считать, что диета официально началась. Автор ставит целью этого этапа избавить тебя от углеводной зависимости. Ты ведь помнишь, как твой мозг раз за разом предавал тебя, нашептывая, что нужно обязательно съесть эти конфеты? Так вот, концу второй недели (а именно столько длится первый этап) ты поборешь в себе эту пагубную привычку. Ну, по крайней мере постараешься. А еще на этом этапе должна восстановиться микрофлора твоего кишечника. Проще говоря, придут хорошие бактерии и победят плохих.

Так что же именно нужно делать, чтобы получить все эти прекрасные результаты? Доктор Ковальков разработал не просто указания по еде, а настоящий распорядок дня. Достаточно строгий, кстати, потому что на этом этапе должно быть 5-6 приемов пищи через равные интервалы времени.

Итак, проснувшись утром, тебе следует выпить стакан воды комнатной температуры и отправиться гулять на целый час. Это будет попыткой приучить тебя к постоянной физической нагрузке. После прогулки ты можешь позавтракать, выпив стакан любого кисломолочного продукта или натурального йогурта. Туда можно добавить столовую ложку орехов и отруби. Кстати, отруби играют важную роль в этой диете и за сутки нужно их съесть не менее 100 грамм.

Тебе интересно, что предлагается съесть на обед? По сути, ничего. До 18:00 из еды тебе предоставляется 4 больших яблока или 2 грейпфрута. С ужином дела обстоят получше, потому что ты сможешь съесть овощной салат или запечь овощи на гриле или в духовке. Овощи можно использовать практически любые, исключая картошку, отварные свеклу и морковь, а также баклажаны и кабачки. Добавить к этой сытной еде можно 30 грамм сыра и 2 столовых ложки творога. А перед сном нужно обязательно съесть 2 вареных белка.

Этап этот довольно сложный и, чтобы тебе хватало всех нужных веществ в организме, доктор Ковальков рекомендует дополнительно принимать витамины, спортивные добавки и изолят белка. А также взять на это время отпуск. Будем надеяться, что твой работодатель посчитает это достаточно веской причиной.

Автор также советует пить щелочную воду в случае, если голод будет особенно сильным. Воде вообще уделяется большое внимание в этой диете, выпивать ее следует не менее 4 стаканов в день. По мнению доктора Ковалькова, вода нагружает почки, что стимулирует надпочечники, которые вырабатывают больше адреналина, а он ускоряет обмен веществ. Запивать еду нельзя, это снизит концентрацию желудочного сока.

• Второй этап

Длится до того момента, как ты решишь, что твой вес уже идеален. Ты просто планомерно снижаешь вес до нужных цифр, употребляя любые продукты кроме тех, которые повышают уровень сахара в крови. То есть тебе можно есть только еду с гликемическим индексом ниже 60.

Категорически нельзя: хлеб, булки, картофель, мед, морковь, тыкву, арбуз, дыню, манную кашу, молочный шоколад и бананы.

Разрешенными продуктами являются: киноа, рис басмати, апельсины, киви, манго, фасоль, булгур, коричневый рис, грейпфрут, курага, чернослив, дикий рис, слива, персик, абрикос, перловка, груша, чечевица, горький шоколад, нектарин, молоко, мандарин, орехи, баклажан, крыжовник, брокколи, капуста, отруби, цветная капуста, огурец, грибы, кабачок, лук, оливки, тофу, соя, шпинат, авокадо, листовой салат, гранат, зелень.

И не забывай про белок, его должно быть не менее 70 грамм в сутки. Можешь получать его с едой или со спортивными добавками.

Примерно на середине пути к мечте нужно подключать силовые нагрузки несколько раз в неделю. Ходьба по утрам, кстати, никуда не девается, ты и дальше продолжаешь шагать каждый день, постепенно увеличивая расстояние. Кроме того, можешь записаться в тренажерный зал или бассейн. Все это поможет тебе быстрее похудеть. В день силовой нагрузки утром можно съесть углеводы, но тогда тренировка должна пройти вечером.

Фото: KAROLINA GRABOWSKA на kaboompics

Что касается питания, то завтрак остается таким же, а на обед ты можешь съесть тушеные овощи, салат и мясо или рыбу (жареные или запеченные). После обеда и до 18:00 тебе на выбор дается один фрукт (кроме дыни, винограда и банана) или горсть ягод. На ужин кроме салата можно съесть сырники без муки, тушеные морепродукты, отварное мясо, а перед самым сном 2 белка.

В дни силовых нагрузок можно съесть немного гречки, но не отварной, а залитой с вечера кипятком. За ужином разрешается изредка выпить бокал сухого красного вина. Весь остальной алкоголь запрещен категорически.

Если говорить более конкретно, то на этом этапе тебе обязательно нужно есть зеленые овощи, особенно капусту, цитрусовые, орехи, ягоды, обезжиренные молочные продукты и яблоки. Рыба употребляется не реже 2 раз в неделю. При этом автор диеты настаивает, что мясо нужно есть с овощами, а рыбу с молочными продуктами.

• Третий этап

А теперь пришло время закрепить результаты. Длится этот этап может до полутора лет. Хотя ты вполне можешь придерживаться такого режима постоянно. Из физических нагрузок обязательно остается ходьба каждый день, остальное по желанию.

Что касается питания, то доктор Ковальков предполагает, что ты уже научишься регулировать, что тебе можно есть, а что нельзя. Но все еще не стоит есть продукты с высоким ГИ (гликемическим индексом) и обязательно выпивать не менее 4 стаканов воды в день.

Ты можешь понемногу включать в свое питание самые разные продукты, главное контролировать их количество. Но выпечка и сладости по-прежнему под запретом. Ну, разве что, по праздникам. Только не начинай праздновать все, начиная от дня независимости Конго до Дня Цветных Карандашей, чтобы без угрызения совести съесть конфетку.

Фото автора Mikhail Nilov: Pexels

Плюсы и минусы диеты Ковалькова

Плюсы

• Это не просто диета, а изменение образа жизни;
• Результат сохранится надолго;
• Не будет постоянного голода;
• Исключая первый этап, никаких особо сложных ограничений нет;
• Все продукты доступны и купить их можно в любом магазине;
• Не нужно подсчитывать калории;

Минусы

• Может возникнуть недостаток необходимых веществ на первом этапе;
• Запрещено беременным и кормящим;
• Диабетики, люди с больными почками и пожилые должны сидеть на этой диете под контролем врача;
• Постоянно нужно принимать добавки и витамины;
• В первые дни диеты ты можешь чувствовать усталость и раздражительность, у тебя может быть плохой сон и головные боли;

Соглашаться на диету или нет

На этот вопрос, конечно, ты должна ответить самостоятельно. В целом, диета вполне напоминает здоровый и правильный образ жизни. У тебя не будет жестких ограничений в питании, которые, как считает сам Ковальков, могут привести к психологическим проблемам. И ты постепенно приучишься заниматься спортом. Хотя не все могут позволить себе часовую прогулку утром перед завтраком, особенно если тебе нужно не опоздать на электричку в 6 утра. Но это маленькие изъяны, которые вполне можно пережить и откорректировать.

Кому подходит диета доктора Ковалькова?

Важное преимущество системы питания по Ковалькову – универсальность. Данной диеты может придерживаться любой человек, вне зависимости от веса. Ограничения довольно мягкие, хотя некоторым они могут показаться чрезмерными. Поэтому важную роль играют текущие пищевые привычки, а также мотивация.

При желании диету по Ковалькову можно немного скорректировать. Полностью исключить мучное, картофель, шоколад – практически невозможно. Для этого нужно обладать просто титанической силой воли. Ты вполне можешь позволять иногда баловать себя – в противном случае срыв неизбежен.

Также следует учитывать текущее состояние здоровья. Если у тебя есть какие-либо проблемы с желудочно-кишечным трактом или другими органами, перед переходом на систему питания по Ковалькову нужно проконсультироваться с профильным специалистом. Эта диета довольно известная, поэтому врач подскажет, подходит она тебе или нет. Возможно, будут даны какие-то рекомендации или внесены коррективы.

В чем залог успеха любой диеты

Лишний вес – серьезная проблема, с которой сталкивается огромное количество людей. И с каждым годом процент населения планеты, страдающего ожирением, только растет. Виной этому – сидячий образ жизни, обилие фастфуда, плохая экология и прочие факторы. И все большее количество людей задумываются о похудении.

Но диет действительно существует огромное множество. Система питания доктора Ковалькова – лишь один из вариантов. Каждая диета имеет преимущества и недостатки, и в каждой диете ключевое значение имеет дефицит калорий. По сути, можно питаться практически как угодно – главное, расходовать больше калорий, чем потреблять. И вес будет стабильно снижаться – такова физиология.

Клиническая диета доктора Ковалькова и другие диеты основаны на коррекции питания. Но добиться стойкого результата непросто, даже если строго соблюдать все правила, рекомендованные специалистами. Часто после перехода на прежний рацион вес возвращается в еще большем объеме, чем был до этого.

Так что же нужно знать о правильном питании и диетах, если хочется получить стойкий результат и навсегда забыть о лишних килограммах? Вот важные правила, о которых нужно помнить:

• Начинай день со стакана воды. Теплая вода натощак стимулирует выделение желчи, а та в свою очередь запускает работу кишечника. Плюс наполняется желудок, благодаря чему удается утолить чувство голода.
• Движение – это жизнь. Мы двигаемся и тратим лишние калории. Физическая активность – ключевой элемент любой диеты. Нет такой программы питания, при которой ты можешь не давать организму физическую нагрузку, но при этом сбрасывать лишние килограммы.
  Конечно, теоретически такое возможно – если организовать сильный дефицит калорий. Но в таком случае организму однозначно будет не хватать витаминов, полезных микроэлементов, нутриентов. Ты будешь постоянно чувствовать головокружение, слабость и другие неприятные симптомы. Без адекватных физических нагрузок диеты будут жесткими и принесут организму сплошной вред.
• Ставь себе реальные задачи. Чудес не бывает. Похудеть на 25 кг за неделю нереально. Все заманчивые предложения из интернета из разряда «сбрасывать по килограмму в день» – это просто выход лишней жидкости. Да, пара сантиметров объема уйдут, но какой ценой!
  Худеть нужно понемногу и планомерно. Не бросайся во все тяжкие. Строгие диеты не рекомендованы для долговременного использования. Заботься в первую очередь о своем здоровье.
• Не переедай. Да, объесться можно и вареной рыбой, и свежей капустой. Заканчивать трапезу нужно с чувством легкого голода. Даже если ты питаешься исключительно низкокалорийными продуктами – не нужно наедаться до такого состояния, будто ты сейчас лопнешь. Это может привести к серьезным проблемам с желудочно-кишечным трактом.
• Не ешь на ночь. Не нужно ужинать позднее, чем за 3 часа до сна. Таким образом ты обеспечишь себе хороший сон, снизишь риск сердечно-сосудистых заболеваний. Давно доказано, что с пустым желудком организм отдыхает и восстанавливается гораздо быстрее.
  Найди другое удовольствие вместо ночных забегов в холодильник. А перебить чувство голода можно, выпив стакан теплой воды, съев несколько яблок или с помощью стакана кефира/ряжанки. Да, поначалу будет сложно, но со временем ты приучишь организм попросту не вырабатывать гормон голода в такое время.
• Постарайся полностью исключить из рациона сахар. Он повышает риск инсулинорезистентности, болезни Альцгеймера и ряда других патологий. Он резко негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. Сахар вызывает воспаление различных органов и систем организма.
  Возьми за правило: если хочется чего-то сладенького, лучше съешь фрукт. А если полностью отказаться от сахара нет возможности, то сведи к минимуму его употребление. Оптимальный показатель – 25 грамм в день.
• Хвали себя. Каждая маленькая победа ведет к большим достижениям. Помимо взвешивания, измерения талии и бедер, физических нагрузок и правильного рациона, не бойся хвалить себя.
  Поощряй себя за каждое достижение. Ты молодец, потому что сдержалась и не купила шоколадку, когда пришла в магазин голодной, хотя тебе очень хотелось. Ты молодец, потому что смогла держать себя в руках во время застолья и не съесть все подряд.
  Ты – большая молодец, потому что избавилась от очередного лишнего килограмма. Ты уверенно идешь к своей цели и заслуживаешь похвалу.
• Давай себе поблажки. Даже если ты выбираешь не жесткую, а мягкую диету – срывы все равно неизбежны, и ты должна быть к этому готова. Не удастся постоянно соблюдать строгие правила и четко придерживаться плана.
  Если тебе чертовски хочется сладенького – позволь себе это. Но не съедай сразу плитку шоколада. Откуси кусочек, наслаждайся каждой секундой, пока сладость будет таять в твоем рту. И ты почувствуешь, как жгучее желание нарушать правила отступило.
  То же касается и кофе с молоком, и круассанов, и многой другой «запрещенки». Хочется – сделай. Лучше совершить это «нарушение» осознанно и потом отработать лишние калории в зале, чем с затуманенным сознанием наброситься на холодильник посреди ночи, съесть банку Нутеллы с мыслью «да гори оно все синим пламенем».
• Вноси разнообразие в рацион. Капуста, кефир и куриная грудка – это классно. Но мы живем во времена изобилия. Даже в небольших городах есть возможность покупать сотни разнообразных продуктов практически круглогодично, при этом без проблем укладываться в заданный программой питания рацион.
  Смотри рецепты в интернете, придумай собственные варианты приготовления блюд. Питайся рационально. Пусть твое меню будет сбалансированным. Не забывай о белке, клетчатке, старайся есть побольше свежих овощей, не забывай о фруктах и ягодах. Тогда ты даже не заметишь, что сидишь на диете.
• Не зацикливайся на питании. Как бы парадоксально это не звучало – не нужно всю свою жизнь подстраивать под диету. Некоторые девушки доводят ситуацию до маразма. Они питаются чуть ли не минута в минуту, а лишняя калория заканчивается неврозом и полуистерическим состоянием.
  Стремись к тому, чтобы программа питания стала привычной и гармонично встроилась в твою повседневную жизнь. Мы едим для того, чтобы жить, но никак не наоборот. Еда – это не главное.
• Не становись на весы каждый день. Так ты точно доведешь себя до нервного срыва. Организм человека – очень сложная система, и вес может задерживаться по разным причинам. Оптимальная частота взвешивания – раз в неделю.
• Не отчаивайся. Будут периоды, когда лишние килограммы не уходят. Цифра на весах остановится, хотя ты будешь придерживаться диеты.
  В твою голову начнут закрадываться разные мысли. Один вариант – сделать ограничения еще более строгими. Второй вариант – «забить» на все и устроить себе «чит-мил». Но о последнем ты точно сильно пожалеешь, ведь организм сразу же схватит лишний килограмм, и ты будешь избавляться от него еще неделю.
  данный пункт перекликается с предыдущим. Не доводи до маразма.
• Будь готова к постоянным ограничениям. Чтобы удержать результат, который ты получила в результате диеты, рацион с ограничениями и запретами должен стать для тебя привычным. У тебя уже не получится есть фастфуд в неограниченном количестве, объедаться чипсами, сухариками, каждый день выпивать по бутылке энергетика или сладкой газировки.
  Тебе придется придерживаться заданного плана питания постоянно. Но ты уже будешь знать, какая методика тебе больше подходит, какие продукты нравится и как быстро согнать лишний вес, если ты где-то немного расслабилась.
• Не воспринимай диету, как наказание. Очень важно, чтобы ты получала удовольствие от процесса. Программа питания доктора Алексея Ковалькова – это не наказание. Суть диеты в том и заключается, чтобы ты постепенно перешла на совершенно иную систему питания.

На самом деле любая диета – это очень сложно. Важна каждая деталь. Не существует нюансов, которые не имеют значения. Будь готова к тому, что тебе придется много работать над собой. Ищи мотивацию, помни о здоровье. Находи ориентиры и цели, двигайся к ним уверенными шагами.

Клиническая диета доктора Алексея Ковалькова – тот случай, когда система питания зарекомендовала себя действительно хорошо. Диетолог разработал универсальную, комплексную методику, написал на ее основе книгу, которую может приобрести любой желающий.

Отзывы о диете в интернете также хорошие. Но на ситуацию нужно смотреть здраво. Если у тебя есть лишний вес и несколько килограмм, от которых нужно избавиться – приготовься к длительной, методичной работе, довольно жестким ограничениям и серьезным изменениям как питания, так и привычного образа жизни. Только в таком случае получится добиться желаемого результата.

этапы, меню на неделю и месяц, отзывы

Система питания, разработанная врачом-диетологом Алексеем Ковальковым – это не просто способ избавиться от лишнего веса, а комплексная программа, направленная на нормализацию обмена веществ и формирование правильного пищевого поведения. Лучшим доказательством того, что эта диета эффективна, является сам автор методики, потерявший за полгода более 50 кг. Создав и опробовав свою систему питания, Алексей Ковальков, имеющий степень доктора медицинских наук, основал и возглавил клинику, где помогает пациентам избавиться от ненавистных килограммов. Диетолог также выпустил ряд книг, где излагает суть своей методики.

Основные принципы

Алексей Ковальков – ярый противник резкого уменьшения рациона. Он считает, что периодические строгие ограничения в питании ведут к тому, что, выдержав диету, человек начинает «отрываться» за голодные дни. А затем снова садится на диету. Такой образ жизни не только не поможет привести вес в норму, но и грозит серьёзными психологическими проблемами, не говоря уже о состоянии пищеварительной системы.

Доктор Ковальков предлагает осознать проблему и не перекладывать ответственность за собственный вес на «доброго дядю» диетолога или на чудодейственные препараты для похудения. Именно поэтому в его методике не указаны сроки соблюдения.

Достоинства диеты Ковалькова заключаются в следующем:

• не нужно нудно высчитывать калории прежде чем что-то съесть;
• отсутствие дискомфорта, вызванного голодом;
• здоровый баланс питательных веществ в организме;
• возможность самостоятельно выбирать и комбинировать продукты, питаться разнообразно;
• формирование правильных пищевых привычек.

Единственным недостатком этой диеты можно считать относительно долгий процесс избавления от лишнего веса. Диетолог не сулит быстрых результатов, но это своеобразная гарантия того, что потерянные килограммы не вернутся после завершения диеты.

Что можно и чего нельзя?

Неотъемлемой частью процесса похудения является физическая нагрузка. Автор методики рекомендует заниматься как минимум 40 минут в день. В качестве упражнения подойдёт утренняя прогулка быстрым шагом.

Употреблять в пищу можно нежирные сорта мяса и рыбы, овощи, ягоды, фрукты, молоко и молочнокислые продукты с небольшой жирностью. Готовить можно любым способом, кроме жарки – варить, запекать, приготовлять на пару, тушить.

Запрет накладывается на: любые полуфабрикаты, продукты, содержащие консерванты и пищевые добавки, копчёные, солёные продукты, сахар и все продукты, его содержащие, картофель, рис, макаронные изделия, крупы, алкоголь.

На протяжении дня нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды. Это способствует выводу из организма токсинов, а также притупляет чувство голода.

Во время диеты необходимо поддержать организм приёмом витаминного комплекса, назначенного врачом.

Этапы диеты

Диета Ковалькова условно делится на три этапа, которые характеризуются каждый своим типом питания и степенью физической нагрузки. Основных этапов в системе два, третий этап доктор не описывает, но призывает его соблюдать.

Подготовительный этап

Главная цель на этом этапе – приучить организм к правильному питанию, отойти от вредных привычек. Длится он от двух до четырёх недель. На этой стадии самые строгие ограничения, но и самые впечатляющие результаты. Так что нужно сжать волю в кулак и потерпеть. Основу питания в этот период должны составлять овощи, фрукты, бобовые, обязательно орехи, сухофрукты и отруби. Исключаются мясо, птица, рыба, кондитерские и хлебобулочные изделия, сладости, газированные напитки и все продукты с гликемическим индексом более 50. Принимать пищу следует 5 раз в день.

Примерное меню на этом этапе будет выглядеть так:

• сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры и съесть пару столовых ложек отрубей;
• стакан обезжиренного кефира или йогурта без добавок, немного орехов и отрубей;
• любой фрукт за исключением банана, травяной или зелёный чай;
• 100 граммов сухофруктов, отруби, чай;
• 200 граммов лёгкого овощного салата;
• яблоко.

Физическая нагрузка в этот период должна ограничиваться сорокаминутной прогулкой, так как организм испытывает стресс. Не стоит терзать себя в спортзале, ни пользы, ни удовольствия от этого не будет.

На этой стадии, в зависимости от исходного веса, можно потерять около 5 килограммов.

Основной этап

Продолжительность этого этапа составляет несколько месяцев, он может продолжаться до достижения желаемого веса. В рацион можно добавить продукты, содержащие животный белок, небольшое количество круп. К аэробным нагрузкам нужно добавить силовые.

Во время этого этапа вес снижается значительно медленнее, но зато это происходит стабильно, по 100-200 граммов в день.

День первый:

• стакан кефира, яблоко;
• 2 зелёных яблока;
• салат из капусты;
• красная рыба на пару, овощной салат;
• 2 варёных «вкрутую» яйца без желтков.

День второй:

• стакан нежирной ряженки;
• 100 граммов сухофруктов, яблоко;
• 100 граммов отварной куриной грудки, салат из овощей;
• овощи на пару;
• яблоко.

День третий:

• стакан обезжиренного йогурта;
• 100 граммов орехов и отруби;
• гороховый суп-пюре;
• фруктовый салат;
• 2 варёных «вкрутую» яйца без желтков.

День четвёртый:

• сухофрукты, отруби, травяной или зелёный чай;
• грейпфрут;
• суп из чечевицы;
• овощной салат;
• 2 зелёных яблока.

День пятый:

• стакан кефира, яблоко;
• 100 граммов орехов и отруби;
• красная рыба на пару, овощной салат;
• салат из капусты;
• 2 варёных «вкрутую» яйца без желтков.

День шестой:

• стакан ряженки;
• грейпфрут;
• красная рыба на пару, салат из белокочанной капусты;
• овощной салат;
• 2 зелёных яблока.

День седьмой:

• 100 граммов сухофруктов, отруби, травяной или зелёный чай;
• 2 зелёных яблока;
• куриная грудка, тушёные овощи;
• фруктовый салат;
• 2 варёных «вкрутую» яйца без желтков.

Диета хороша тем, что меню на месяц можно составить, исходя из предложенных вариантов, используя любые рецепты:

1. Завтрак: стакан любого разрешённого кисломолочного напитка, или сухофрукты, или орехи с отрубями, зелёный чай, или два яблока, или грейпфрут; на третьем этапе можно даже бутерброд из чёрного хлеба с сыром.
2. Второй завтрак: овощной салат, или 1-2 разрешённых фрукта (яблоко можно запечь), или орехи и отруби, можно зелёный чай; на 3 этапе можно ореховое или овсяное печенье домашнего приготовления без сахара.
3. Обед: любой суп-пюре (например, гороховый или из брокколи) или рыбный, или из морепродуктов, куриная грудка, индейка, телятина или рыба, приготовленные любым из разрешённых способов, овощной или греческий салат, на десерт – фруктовый салат, фруктовое желе.
4. Полдник: пюре из яблок, или свежие яблоки, грейпфрут, самостоятельно приготовленные ягодные муссы, или фруктовый салат, или овощной салат.
5. Ужин: Два белка варёных яиц, или овощной салат, или два разрешённых фрукта; на третьем этапе можно приготовить любым из разрешённых способов немного птицы или рыбы и овощной салат.

Заключительный этап

В идеале должен продолжаться всю жизнь. Его цель – поддержание достигнутого веса. Меню на этот период диетолог сознательно не предлагает. По его мнению, на этом этапе у человека уже выработались полезные пищевые привычки, и он в состоянии сам определить рацион.

Противопоказания

Нельзя соблюдать диету людям, имеющим хронические заболевания сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, диабетикам, беременным. В любом случае, прежде чем начинать диету, необходимо проконсультироваться с врачом.

Отзывы

Об этой диете и похудевшие отзываются с восторгом, и врачи-диетологи смотрят на неё вполне лояльно. На этом основании можно сделать следующие выводы. Диета переносится довольно легко, практически отсутствует чувство голода, и в результате организм не испытывает такого сильного стресса, как при соблюдении других диет. Также отличительной особенностью методики доктора Ковалькова является её направленность на общее оздоровление организма. Врачи утверждают, что после нескольких месяцев соблюдения диеты отмечается значительное улучшение работы желудочно-кишечного тракта, повышение общего тонуса, нормализация сна.

Этапы похудения и как добиться максимальных результатов

Каждое путешествие по снижению веса отличается. Но независимо от того, какой тип диеты, плана или программы вы придерживаетесь, полезно знать, что происходит с вашим телом на каждом этапе пути. Вот глубокое погружение в этапы похудения. Кроме того, несколько советов, которые помогут вам добиться устойчивого и эффективного снижения веса.

Какие есть этапы похудения?

• Стадия 1: Быстрая потеря веса. На этом этапе похудение происходит быстро. Но хотя вы заметите большую разницу в весе, в жире больших изменений может и не быть. Хотя вы можете начать сжигать немного жира, большая часть потери веса происходит за счет воды, белка и запасов углеводов в вашем организме.
• Стадия 2: Медленная потеря веса. Примерно через месяц вы начнете постепенно терять вес. Вы по-прежнему будете терять вес, но потребуется больше времени, чтобы заметить разницу. Однако большая часть этой новой потери веса будет приходиться на потерю жира.

Потеря веса обычно разбивается на два этапа. Во-первых, этап быстрой потери веса, за которым следует медленный период. Вот детали по каждому.

Стадия 1: Быстрая потеря веса

Первые 4–6 недель пути к снижению веса обычно приходятся на стадию быстрой потери веса. Вы начнете замечать разницу в своем весе и в том, как сидит ваша одежда.

Точное количество веса, которое вы потеряете на этом этапе, может зависеть от множества факторов, в том числе:

• Пол. Большинство исследований показывают, что #TeamPeen худеет быстрее, чем люди с вагиной.
• Возраст. Пожилые люди могут терять вес быстрее, чем молодые люди. Но отчасти это может быть связано с потерей мышечной массы, а не с потерей жира.
• Начальный вес. Вы можете похудеть быстрее, если начнете путешествие с большим весом.
• Уровень физической активности. Вам не обязательно жить в спортзале, чтобы похудеть. Но поддержание регулярных занятий фитнесом может помочь вам быстрее достичь своих целей.
• Диета. Некоторые исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов (например, кето-диета) могут помочь вам похудеть быстрее, чем диеты с низким содержанием жиров. Это связано с тем, что низкоуглеводные диеты могут быстрее истощать запасы углеводов и воду в вашем организме. Но в долгосрочной перспективе исследования относительно того, какой тип диеты дает лучшие результаты, неоднозначны.

Стадия 2: Медленная потеря веса

После начальной стадии вы начнете терять вес более медленными темпами. Вы также можете заметить отрезки времени, когда шкала остается неизменной, несмотря на все ваши усилия. Это совершенно нормально. В то время как плато диеты — это ямы, есть серебряная подкладка. Большая часть веса, который вы потеряете на этом этапе, будет приходиться на жировые отложения.

Возможно, виноваты изменения в вашем метаболизме. Когда ваше тело приспосабливается к новой диете и фитнесу, ваш метаболизм может начать замедляться. Это означает, что вы будете сжигать меньше калорий, чем на первом этапе.

Другой потенциальной причиной плато является слишком строгий план по снижению веса. Например, отказ от ваших любимых продуктов может привести к тому, что вы с большей вероятностью отклонитесь от своей диеты, что в долгосрочной перспективе может привести к меньшей потере веса.

Этап 1: Быстрая потеря веса

Первые несколько недель любого плана по снижению веса могут быть сложной корректировкой. Но не волнуйтесь. С постоянством ваш новый здоровый образ жизни может стать привычкой. Эти советы помогут немного облегчить переход.

Ставьте реалистичные цели

Хотя на этом этапе вы можете рассчитывать на более быстрое похудение, очень важно контролировать свои ожидания. Как правило, экстремальная потеря веса за короткий промежуток времени — не самый здоровый вариант для вашего тела. Это также может затруднить поддержание вашего веса в долгосрочной перспективе. Поэтому постарайтесь ставить перед собой реалистичные цели и брать по одному фунту за раз. Ты получил это!

Начните измерять и отслеживать свою еду

Исследования показывают, что люди склонны недооценивать количество еды, которое они на самом деле съедают. Два отличных способа избежать этого — измерять свои порции и следить за тем, что вы едите. В дополнение к калориям вы также можете следить за макронутриентами, такими как углеводы, жиры и белки.

FYI : Это может быть действительно полезным инструментом для многих людей, но если вы испытываете расстройство пищевого поведения, этот тип отслеживания может быть триггером.

Сначала съешьте здоровую пищу

Когда вы начинаете новую диету, ваше тело может находиться в «режиме WTF», пока не адаптируется. Отличный способ избавиться от голода — сначала съесть здоровую пищу. Вот некоторые отличные варианты:

• супы на бульоне
• листовая зелень, такая как капуста, листовая капуста, шпинат и салат ромэн
• нежирные белки, такие как куриная грудка, нежирный творог и тофу
• сложные углеводы, включая овсянку, лебеду, ячмень, бобовые и коричневый рис
• продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как лосось, скумбрия, сельдь и сардины

Практика осознанного питания

Осознанное питание — это не диета. Это форма медитации, которая может дать вам более глубокое понимание вашей эмоциональной связи с едой. Эта практика может помочь вам лучше контролировать свои привычки в еде, способствуя самосознанию и позитивному настрою.

Не сходите с ума в тренажерном зале

Упражнения — отличный способ сжечь калории, увеличить силу и снизить уровень стресса. Но постарайтесь не переборщить. Слишком усердная или слишком частая тренировка может привести к выгоранию. Кроме того, это может увеличить риск получения травмы. Так что обязательно давайте себе достаточно времени для отдыха после каждого пота и не выходите за пределы своих возможностей.

Стадия 2: Медленная потеря веса

После первого или двух месяцев вы можете заметить, что весы начинают оставаться в том же диапазоне. Вот как пройти через плато.

Смените тренировки

Кардиотренировки — это круто, но силовые тренировки также очень важны. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями — очень эффективный способ похудеть. Некоторые люди также используют высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы сжечь много калорий и повысить выносливость.

Сосредоточьтесь на клетчатке и белке

Согласно исследованию 2014 года, белок может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время пищеварения. Больше хороших новостей! Белок также стимулирует выработку гормонов, в том числе PYY, что может помочь снизить аппетит.

В то же время растворимая клетчатка помогает дольше чувствовать себя сытым. Это может помочь вам избежать употребления лишних калорий между приемами пищи.

Избегайте употребления алкоголя

Хотя один стакан вина не разрушит вашу диету, ежедневное употребление алкоголя может привести к увеличению веса. Выпивка полна пустых калорий и может снизить контроль над импульсами. Кроме того, исследования показывают, что алкоголь может препятствовать сжиганию жира и может привести к лишнему жиру на животе.

Не зацикливайтесь на весах

Весы не учитывают мышечную массу или вес воды. Поэтому, если это число остается на прежнем уровне или немного увеличивается, это не обязательно означает, что вы не продвигаетесь к более здоровому и сильному себе. Помните, что на этом этапе вы в основном сжигаете жир.

Вот еще несколько первоклассных советов, которые помогут вам достичь цели по снижению веса и сохранить ее.

Загрузить приложение

Приложение для диеты поможет вам следить за калориями и макроэлементами в течение дня. Они также являются отличным ресурсом для рецептов и другой информации о здоровье.

Профессиональный совет : Фитнес-приложение — тоже отличная идея. Вот наш путеводитель по лучшим вариантам для всех уровней и стилей фитнеса.

Высыпайтесь

Ваше тело нуждается во сне, чтобы перезарядить разум и тело. Хроническое недосыпание было связано с более высоким уровнем ожирения и большей окружностью талии. Так что не забудьте получить достаточно сна на reg.

Бонус : Ты не будешь перекусывать, когда спишь!

Поддерживайте баланс

Согласно обзору исследований 2018 года, экстремальные диеты не помогут вам сбросить вес в долгосрочной перспективе. И что еще более важно, жесткие ограничительные диеты могут привести к негативным последствиям для здоровья. Так что откажитесь от причуд и выберите здоровую, сбалансированную диету, полную свежих, потрясающих продуктов.

Не допускайте обезвоживания

Убедитесь, что вы получаете достаточное количество высококачественной H ₂ O ежедневно. Мало того, что она нужна вам, чтобы оставаться здоровым, вода помогает вашему метаболизму работать быстро. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что дополнительное употребление воды в течение дня действительно может помочь вам похудеть. Уот!

Держись

Совершенно нормально время от времени прогибаться. Но не сдавайтесь совсем! Потеря веса — это марафон, а не спринт. Так что не торопитесь и будьте добры к себе.

Два основных этапа потери веса — быстрая потеря веса и медленная потеря веса. На первом этапе вы будете сбрасывать вес быстрыми темпами. Большая часть потери веса на этом этапе происходит за счет белков, углеводов и воды. На втором этапе вы будете терять вес медленнее, но большая часть сброшенных килограммов будет приходиться на жир.

PSA : Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион или образ жизни. Они могут дать вам несколько советов, которые помогут вам получить желаемые результаты.

Какие этапы похудения?

Если вы похожи на большинство людей, вам может быть интересно узнать, когда вы сможете увидеть результаты после того, как начнете свое путешествие по снижению веса.

В то же время вы можете также захотеть узнать, является ли вес, который вы теряете, результатом жира, а не мышц или воды.

В этой статье рассматриваются этапы потери веса, разница между потерей веса и потерей жира, а также советы по предотвращению повторного набора веса.

Потеря веса обычно происходит в два этапа: за ранней стадией быстрой потери веса следует более медленный и длительный период потери веса (1).

Стадия 1 — Быстрая потеря веса

Первая стадия потери веса — это когда вы теряете больше всего веса и начинаете замечать изменения в своем внешнем виде и в том, как сидит ваша одежда. Обычно это происходит в течение первых 4–6 недель (1).

Большая часть потери веса на этом этапе происходит за счет запасов углеводов, белков и воды и, в меньшей степени, за счет жировых отложений.

Потеря веса, как правило, происходит быстрее у людей, которые придерживаются низкоуглеводной или кето-диеты, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров, поскольку они быстрее истощают запасы углеводов в своем организме вместе с водой (2).

Однако в долгосрочной перспективе исследования остаются неоднозначными в отношении того, дает ли низкоуглеводная или кето-диета преимущество для общей потери веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (3, 4, 5).

Другие факторы, помимо диеты, включая возраст, пол, начальный вес и уровень физической активности, также могут влиять на скорость потери веса.

Например, мужчины с большей вероятностью теряют вес быстрее, чем женщины, а пожилые люди могут терять вес быстрее, чем их более молодые коллеги, хотя часть этой потери веса может быть связана с мышцами (6, 7).

В то же время вы, скорее всего, похудеете быстрее, если у вас будет более высокий начальный вес и вы будете чаще заниматься спортом.

Стадия 2 — Медленная потеря веса

Потеря веса на второй стадии происходит гораздо медленнее, но в основном за счет жировых отложений, как правило, после 6 недель и более (1).

Иногда у вас может наблюдаться плато потери веса, во время которого вы практически не теряете вес.

Плато потери веса может возникать из-за метаболических адаптаций, которые снижают ваш метаболизм и количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки (8).

Тем не менее, плато потери веса чаще возникает из-за того, что многие диеты чрезмерно ограничительны и им трудно следовать, что заставляет людей отклоняться от них (9).

Таким образом, важно следовать режиму питания, который соответствует вашему образу жизни и предпочтениям, чтобы вы могли придерживаться его в течение длительного времени.

В любом случае вам, вероятно, придется со временем внести коррективы в свой рацион и образ жизни, чтобы достичь своей цели.

Резюме

Потеря веса происходит в две фазы — за фазой быстрой потери веса следует фаза более медленной потери веса. Фаза быстрой потери веса — это когда вы заметите наиболее значительные физические изменения.

Хотя термины «похудение» и «похудение» часто используются взаимозаменяемо, они имеют разные значения.

Потеря веса означает снижение общей массы тела за счет накопленных углеводов, белков, воды и жира.

И наоборот, потеря веса означает потерю веса за счет жира.

Потеря жира является более здоровой целью, чем потеря веса, поскольку потеря веса может включать потерю воды и мышечной массы (10).

Поддержание мышечной массы важно для поддержания здорового уровня сахара в крови, контроля воспалений и поддержания подвижности в старости (11, 12).

В то время как стандартные весы не могут отличить потерю веса от потери жира, вы можете увеличить вероятность потери веса в виде жира, потребляя много белка и создавая дефицит калорий, занимаясь большей физической активностью и снижая общий потребление калорий (13, 14).

Резюме

Всякая потеря жира — это потеря веса, но не всякая потеря веса — это потеря жира. Потеря жира является более здоровой целью, так как приоритет отдается потере жира, а не мышц или воды.

Доказательства в поддержку диеты для устойчивого снижения веса далеко не убедительны.

Один из более старых обзоров 29 исследований показал, что участники, которые похудели с помощью диеты, восстановили более половины веса, который они потеряли, в течение 2 лет, а к 5 годам они набрали более 80% веса, который они потеряли (15).

Однако эти статистические данные не должны мешать вам сосредоточиться на диете и похудеть, чтобы улучшить свое здоровье или самооценку.

Кроме того, диеты эффективны только в том случае, если они позволяют выработать устойчивое здоровое поведение.

Вот несколько советов по питанию и образу жизни, которые могут помочь предотвратить повторный набор веса (16, 17, 18, 19):

• Занимайтесь самоконтролем, например следите за своим питанием и физическими упражнениями. Отслеживание потребления калорий и физических упражнений повышает самосознание вашего поведения и того, как это поведение влияет на ваши цели по снижению веса.
• Найдите себе занятие по душе. Упражнения бывают разных форм, таких как езда на велосипеде, ходьба, плавание, подъем по лестнице или игры на свежем воздухе с детьми. Найдите занятие, которое вам нравится, и занимайтесь им чаще.
• Имейте дома здоровую пищу, такую ​​как фрукты и овощи. Если у вас дома есть больше здоровых продуктов, таких как фрукты и овощи, а не переработанные закуски, такие как чипсы и газированные напитки, решение о здоровом питании уже принято за вас.
• Сделайте сон приоритетным и уменьшите факторы стресса, которые вы можете контролировать. Недостаток сна и многие жизненные факторы стресса могут саботировать ваши цели по снижению веса. Установите здоровые привычки сна и постарайтесь узнать, как облегчить беспокойство о вещах, которые вы не можете контролировать.