Волюметрическая диета
И кому она подходит
Питаться огромными порциями и терять при этом вес — звучит как несбыточная мечта, однако еще 10 лет назад диетолог Барбара Роллс успешно доказала, что это действительно возможно. Свою систему питания она назвала волюметричекой или «объемной» диетой. В основе диеты не ограничения, а замещение одних продуктов другими. Если правильно выполнять все указания автора системы питания, то можно не только сбросить лишний вес, но и значительно оздоровить организм. О том, как работает волюмерическая диета и какие у нее есть плюсы и минусы, читайте в нашем материале.
Основной принципСоздательница диеты диетолог Барбара Роллс утверждает, что для насыщения организму более важен объем потребляемой пищи, нежели ее пищевая ценность. Именно по этому принципу Барбара предлагает выбирать продукты питания: в них должно быть много воды и клетчатки и мало калорий.
Вы никогда не будете чувствовать себя голодным, но из-за низкой калорийности пищи не будете набирать вес.
Продукты в системе волюметрической диеты делятся на четыре категории, в соответсвии с их плотностью калорий (количество калорий на единицу массы). Выглядит это деление так:
1-я категория: фрукты (яблоки, апельсины, груши, персики, ягоды, грейпфруты), некрахмалистые овощи (полный список ищите здесь), нежирные супы и бульоны, обезжиренные молочные продукты, вода, черный кофе, чай.
2-я категория: цельнозерновые продукты, черная фасоль, зеленый горошек, крахмалистые овощи, постные белки (курица, белая рыба, постная говядина).
3-я категория: все остальные виды мяса, белый хлеб, белый рис, цельные молочные продукты.
4-я категория: орехи, семена, масла (как растительные, так и сливочное), обработанные продукты (сладости, десерты, фастфуд, мясные деликатесы и тд).
Продукты из первой категории можно есть в любых количествах и когда угодно, из второй — в больших количествах, из третьей — в небольших, а из четвертой — крайне редко или отказаться совсем. Замена высококалорийных продуктов низкокалорийными позволяет убить двух зайцев одним ударом: испытать сытость и избавить себя от риска набрать вес. Например, в половине плитки шоколада содержится около 300 калорий, примерно столько же в порции греческого салата. В первом случае вы вряд ли остановитесь на съеденном и почувствуете сытость, а вот овощи заполнят желудок и избавят от чувства голода.
В целом, план питания рассчитан на 1400-1500 ккал в день, что делает его очень гибким. Если вы идете на день рождения или просто до смерти хотите пирожное, съешьте его, просто скорректируйте остальные приемы пищи, чтобы уложиться в суточный калораж. Кроме того, не забывайте про физическую активность. Даже если у вас нет возможности тренироваться в зале, старайтесь больше ходить пешком и выбирать лестницы вместо лифтов.
Помимо очевидного плюса в виде снижения веса, волюметрическая диета может гарантировать еще некоторые преимущества для здоровья. Многочисленные исследования установили связь между калорийностью рациона и продолжительностью жизни. Выяснилось, что у людей, придерживающихся низкокалорийной диеты, процессы старения запускаются позже, что благоприятно сказывается как на внешнем виде, так и на внутреннем состоянии организма.
Ограничение сахара, трансжиров и обработанных продуктов в пользу овощей с высоким содержанием воды и витаминов благотворно сказывается на состоянии кожи. Если придерживаться волюметрической диеты хотя бы месяц, состояние кожи заметно улучшится: она станет чище, а цвет ровнее.
Кроме того, сахар и трансжиры — одни из главных катализаторов развития различных хронических заболеваний, особенно болезней сердца и сахарного диабета 2-го типа.
Ограничивая эти продукты, вы снижаете риск возникновения многих заболеваний.
Их, к сожалению, тоже достаточно. Главная проблема, которую специалисты всего мира видят в волюметрической диете, — ограничение жиров. Конечно, насыщенные жиры и трансжиры ограничивать необходимо, но не стоит забывать о ненасыщенных «полезных» жирах (подробнее об этом здесь). Красная рыба, авокадо, оливковое и льняное масла, семена и орехи — кладезь огромного количества витаминов и микроэлементов, которые из низкокалорийных овощей вы получить не сможете. Ненасыщенные жиры — источник молодости, отличное топливо для мозга, а также незаменимые вещества для выработки полезного холестерина. Чтобы не испытывать дефицит жирных кислот, вам скорее всего придется принимать их в виде БАДов, а для этого необходимы регулярные консультации с врачом.
Кроме того, диета не подойдет людям, активно занимающимся спортом.
Как уже было сказано выше, суточный калораж, предусмотренный диетой, составляет 1400-1500 ккал. Высокоинтенсивные и профессиональные силовые тренировки требуют столько энергии, что питаться меньше, чем на 2500 ккал, просто опасно для жизни спортсмена.
Есть все и худеть: диета «5 столовых ложек»
Диета «5 столовых ложек» — это план похудения, в основе которого ограничение порций еды. Отказываться от многих продуктов, как требует большинство других диет, не придется. Важно неукоснительно следовать главному правилу — за один прием следует употреблять пять столовых ложек пищи и не больше. Снижение веса будет идти благодаря тому, что небольшие объемы еды позволят сократить стенки желудка. В результате вы будете насыщаться меньшим количеством пищи.
За неделю диеты можно похудеть на 2-3 килограмма. Следовать
такому плану питанию можно сколь угодно долго, т.к. по мнению создателей методики,
она не противоречит принципам правильного питания. Другими достоинствами диеты является то, что она формирует здоровые пищевые привычки, помогает держать под контролем аппетит.
Важно, что во время диеты не повышается резко уровень сахара в крови.
Что думают специалисты
Можно ли назвать диету 5 столовых ложек эффективной и безопасной для здоровья? «При соблюдении основных принципов здорового питания (разнообразное, сбалансированное по белкам, жирам и углеводам, с достаточным употреблением продуктов содержащих клетчатку), и при дефиците калорий данную диету можно назвать эффективной в отношении снижения массы тела, — говорит Тамара Козлова, врач-эндокринолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Солянке. — Исследований, оценивающих безопасность данной диеты в медицинской литературе я не встречала, но предположу, что среди противопоказаний могут быть заболевания желудочно-кишечного тракта. Кроме того, данный тип питания не вполне подходит пациентам с сахарным диабетом на инсулинотерапии. Практиковать данную диету могут люди старше 18 лет, вне беременности, после консультации лечащего врача, если данный тип питания для них комфортен и не сопровождается снижением качества жизни.
Садиться на такую диету можно по мере необходимости, при условии положительной динамики массы тела (снижение массы тела на 5-10% от исходной за 3-4 месяца) и удержании массы тела после завершения диеты».
Основные правила диеты «5 столовых ложек»
- Перерывы между приемами пищи должно быть не более трех часов.
- Основу рациона должны составлять здоровые продукты. В качестве источника углеводов используйте крупы, овощи, фрукты. Пропорции жиров, белков и углеводов, потребляемых ежедневно: 20%:40%:40%.
- Количество овощей и фруктов также должны быть ограничено 5-ю столовыми ложкам. Для удобства их можно измельчить.
- Кроме простой воды разрешены кофе, чай, фреши, морсы без сахара. Газированные напитки, готовые соки, напитки с искусственными подсластителями, а также спиртное следует исключить из рациона.
- Желательно ограничить количество соли и специй, чтобы похудение шло быстрее. От готовых соусов следует отказаться.
- Из рациона должны быть исключены: варенье, джемы, конфеты, мороженое, сахар.
- Рекомендуемые способы приготовления — на пару, тушение, варка.
Примерное меню на день
Завтрак: овсянка, приготовленная на молоке. Чай.
Перекус: апельсин, яблоко или банан.
Обед: гречневая каша с мясом, рыбой или курицей.
Полдник: овощной салат с растительным маслом или сметаной.
Ужин: рисовая каша или отварная рыба.
Перекус: кефир, йогурт или фрукт.
«Есть определенные принципы здорового питания, которые подходят большинству людей и которых стоит придерживаться, — говорит Тамара Козлова. — Разнообразные методики похудения, в том числе «5 столовых ложек», режимы питания должны подбираться индивидуально под каждого конкретного человека. Тип и характер питания должен быть комфортен. Только в этом случае человек сможет придерживаться его длительное время без срывов и снижения качества жизни».
10 секретов диеты “Ешь, что хочешь”
Представьте себе диету, при которой вы можете есть все, что хотите. Улов? Вы едите только тогда, когда голодны, и останавливаетесь, когда сыты. Это интуитивное питание — способ питания, который помогает людям установить здоровые отношения с едой и своим телом.
Я много читал об интуитивном питании от блоггеров, которые переняли этот подход после многих лет диеты и сказали, что это помогло им установить более здоровые отношения с едой — они могут есть все, что хотят, и при этом поддерживать здоровый вес. Чтобы узнать больше, я взял интервью у Эвелин Трайбол, доктора медицинских наук, автора Intuitive Eating и один из идейных вдохновителей майско-июньского номера журнала EatingWell Magazine.
Как зарегистрированный диетолог и помощник редактора отдела питания EatingWell , интуитивное питание имеет для меня большой смысл — это по своей сути здоровый способ питания. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на каком-то внешнем ощущении того, что вы должны и не должны есть (например, в диете), интуитивное питание делает вас экспертом в том, сколько, когда и что вы едите.
Этот сдвиг превращает прием пищи из борьбы в приятный способ питать свое тело.
Вот 10 принципов интуитивного питания Tribole:
1. Отказ от диеты Менталитет
Диеты дают вам правила относительно того, когда и что вы должны есть. Интуитивное питание говорит, что вы человек, который лучше всего может сказать вам, что информация — в отличие от диет, никакие продукты не запрещены, когда вы едите интуитивно. Это дает вам возможность быть экспертом в своем теле, но взамен вы должны избавиться от мысли, что существует идеальная диета, которая будет единственной.0006, который наконец-то работает на вас.
2. Уважайте свой голод
Голод — это способ, которым ваше тело говорит вам, что нужно есть. Питайте свое тело, настраиваясь на слабые сигналы голода и съедая до того, как вы проголодаетесь (ожидание этого момента может привести к перееданию). Когда я разговаривал с Трибол, она сказала мне, что, хотя люди, как правило, хорошо распознают сильный голод, людям может быть труднее идентифицировать легкий голод.
Начните сигнализировать о своем голоде и сытости, находя время в течение дня (и особенно до, во время или после еды), чтобы проверить свое тело и спросить себя, насколько вы голодны или сыты. Делая это, вы сможете определить эти различные уровни голода и сытости.
3. Примиритесь с едой
Есть ли продукты, которые вы считаете запрещенными? Или вы чувствуете вину за то, что и сколько вы едите? Согласно Tribole, ограничение определенных продуктов может привести к неконтролируемому желанию и перееданию. Так что примиритесь с едой, дав себе безоговорочное разрешение есть. Правильно: если вы хотите мороженого или пончиков, дерзайте и ешьте их без чувства вины. Триболе упомянул, что исследования показали, что люди, которые сидят на диете, часто в конечном итоге становятся 9.0005 набирает вес в долгосрочной перспективе, но интуитивное питание может привести к стабильному здоровому весу.
4. Бросьте вызов продовольственной полиции
В соответствующей заметке Tribole говорит, что вы должны перестать классифицировать еду как хорошую или плохую (и вешать на себя ярлыки хорошие или плохие в зависимости от того, что и как вы едите).
Избавление от правил и сопровождающих их призывов к суждению — важный шаг к интуитивному питанию.
5. Уважайте свою сытость
Так же, как вы научитесь настраиваться на свой голод и уважать его, начните замечать сигналы своего тела, которые сообщают вам, когда вы сыты. Голод и сытость охватывают широкий спектр, от сытости до ненасытности. Старайтесь избегать каждой из этих крайностей. Вместо этого научитесь определять момент, когда вы чувствуете себя комфортно сытым — момент, когда вы больше не голодны и еда, которую вы едите, теряет свою привлекательность. Сделайте это, находя время во время еды, чтобы спросить себя, каков вкус пищи и насколько вы чувствуете себя сытым. Во время нашего интервью Трибол упомянула, что клиенты, с которыми она работала, были удивлены, обнаружив, что даже когда они едят очень вкусную пищу, такую как картофель фри или пирожные, есть момент, когда эти продукты становятся менее приятными, и вы можете перестать есть. Это знак того, что с вас достаточно.
6. Откройте для себя фактор удовлетворения от еды
Еда должна приносить удовольствие и приносить удовлетворение. Увеличьте это удовлетворение, сделав время еды особенным: накройте на стол, сядьте, чтобы поесть. Если вы едите в одиночестве, сосредоточьтесь на еде без отвлекающих факторов, таких как телевизор. Или с удовольствием разделите трапезу с другими. Триболе говорит, что удовлетворение — это один из ключей, который поможет вам понять, что с вас «достаточно». Мало того, зная, что вы можете есть все, что хотите, вы можете в конечном итоге съесть меньше этих действительно приятных продуктов — например, это не ваш «один раз», когда вы едите хлеб или пирожные, поэтому нет необходимости переусердствовать. .
7. Уважайте свои чувства, не прибегая к еде
Хотя еда должна приносить удовольствие, она не должна быть вашим основным источником комфорта. Найдите другие способы справиться со своими чувствами, такими как тревога, одиночество, скука и гнев, которые не связаны с едой.
Прогуляйтесь, позвоните другу, запишите свои чувства… Если вы обычно использовали еду, чтобы успокоить свои чувства, изучите новые способы справиться с чувствами, которые не связаны с едой.
8. Уважайте свое тело
Принимайте и уважайте свое тело таким, какое оно есть сейчас, независимо от формы и размера. Как говорит Триболе: «Трудно отказаться от менталитета диеты, если вы нереалистичны и слишком критично относитесь к своей фигуре».
9. Упражнения – почувствуйте разницу
Если вы тренируетесь только для того, чтобы сжечь калории, это становится рутиной. Упражнения важны для вашего здоровья — и они сжигают калорий, — но если вы не получаете от них удовольствия, вы с меньшей вероятностью будете заниматься ими регулярно. Tribole рекомендует настроиться на ощущения от упражнений. Я бы добавил к этому эксперименты с различными формами упражнений и поиск того, что вам нравится. Если это поход в спортзал, который вам не нравится, подумайте вместо этого о ходьбе, танцах, езде на велосипеде, скалолазании или играх с детьми.
10. Уважайте свое здоровье
Когда вы начнете прислушиваться к вкусу пищи и ощущениям своего тела во время еды, вы также начнете замечать, что некоторые продукты заставляют вас чувствовать себя лучше, чем другие. Это не означает, что вы должны отказаться от вредных продуктов, как раз наоборот, говорит Триболе. Вы должны стремиться к продуктам, которые вам приятны на вкус, и в вашем общем рационе употреблять продукты, которые также полезны для вас (и, следовательно, заставляют ваше тело чувствовать себя хорошо).
Как похудеть и есть все, что хочется
Вам, наверное, говорили, что если вы хотите похудеть, вы должны питаться определенным образом. Но что, если я скажу вам, что вы можете похудеть и есть все, что хотите?
Вы когда-нибудь пробовали диету, где правилом номер один было сокращение углеводов?
А потом ты ловишь на себе поллюции о буханке тонко нарезанного итальянского хлеба?
Вы когда-нибудь пробовали диету с низким содержанием жиров? И всю неделю ты не ешь сыр.
И тут ты оказываешься в трансе, бредешь к холодильнику, засовывая тертый сыр прямо в рот, как сырный гоблин, только что сбежавший из плена, и забрёл в магазин, торгующий исключительно тертым сыром.
Я понял, потому что я прожил это.
Для подавляющего большинства людей элиминационные диеты не работают.
Потому что в тот момент, когда вы говорите себе, что не можете иметь что-то, это единственное, чего вы хотите.
А потом вы говорите себе: «Нет, я взрослый. Я могу иметь все, что захочу». И поскольку вы ограничиваете себя в этой одной сладкой вещи, которую вы действительно хотите , это превращается в тотальный запойный праздник, потому что затем вы говорите себе, что это «последний раз», когда вы когда-либо будете это есть.
Совет профессионала: это не в последний раз.
Как похудеть и есть все, что хочется
Что такое гибкая диета?
Гибкая диета — это простой план снижения веса, который позволяет употреблять продукты, соответствующие вашему бюджету калорий.
Если это соответствует вашим калориям, вы можете это есть.
Если нет… ну, технически можно. Но это не будет способствовать достижению ваших целей по снижению веса.
Значит, если вы действительно хотите кусочек пиццы, и она соответствует вашим калориям, вы можете съесть пиццу и похудеть.
Значит, я могу есть все, что хочу?
Да! Но это не значит, что вы можете есть все, что захотите.
Потому что вам все еще нужно оставаться в пределах нормы калорий.
Сжигание жира происходит за счет дефицита калорий.
Это когда вы даете своему телу меньше калорий, чем оно использует.
И хотя это является основополагающим принципом похудения, это не означает, что вы должны придерживаться диеты, состоящей исключительно из тарталеток с черникой и сливочным маслом, смазанным на обратной стороне.
Хотите верьте, хотите нет, но это действительно помогает похудеть.
Диета Твинки
В течение 10 недель доктор Марк Хауб, профессор диетологии Университета штата Канзас, занимался тем, что впоследствии получило название «Диета Твинки».
Его диета состояла в основном из продуктов из мини-маркета. Пирожные, пирожные, Доритос. Он также включил поливитамины и протеиновый коктейль. Чтобы он не… ну, знаешь… не умер.
Но главное, что он ограничил себя 1800 калориями. Что для человека его размера приводит к дефициту калорий.
В конце эксперимента доктор Хауб сбросил 27 фунтов.
Итак, стоит ли вам попробовать диету Twinkie?
Я хочу быть предельно ясным.
Я не думаю, что вам следует пробовать диету Твинки, и я не рекомендую ее никому из моих онлайн-коучинговых клиентов и никому, кто читает эту статью.
Несмотря на то, что это сработало для доктора Хауба, это исследование с размером выборки один.
Но это иллюстрирует тот факт, что вы можете есть все, что хотите, и худеть.
Как похудеть и есть все, что хочется
Работает ли подсчет калорий?
Подсчет калорий может быть отличным инструментом, чтобы узнать, сколько вы на самом деле едите.
И когда вы точно отслеживаете, это может быть отличным инструментом для потери жира, чтобы убедиться, что вы достигли дефицита калорий.
Это моя клиентка онлайн-коучинга и хорошая подруга Кейт.
После того, как она отслеживала ее калории за то время, что мы работали вместе, она похудела на 70 фунтов.
И ей не пришлось отказываться ни от одной из своих любимых блюд.
Она тоже отказалась снимать эти дурацкие очки.
Мой клиент онлайн-коучинга Хайди, которая похудела на 45 фунтов, работая со мной.
И хотя она боролась со мной на каждом шагу, подсчитывая калории, она смогла похудеть, как хотела.
И она смогла сделать это, пока ела пиццу, совершенно без чувства вины.
Так что да, подсчет калорий работает.
Но для некоторых подсчет калорий может привести в темную дыру одержимости каждым граммом шпината, и если вы превысите цель на одну калорию, это вызовет полный упадок сил.
Ключ в том, чтобы знать, какой ты тип.
Так что, если вы относитесь к тому типу людей, которых беспокоит мысль об отслеживании их потребления пищи, о том, как это может повлиять на ваши отношения с едой, то этот вариант может вам не подойти. И это нормально.
Полезные калории vs. Плохие калории?
Всем известно, что дан выбор между черникой и пирожными. Черника является более питательным вариантом.
Черника имеет гораздо более здоровый профиль питательных веществ. Он насытит вас за меньшее количество калорий, в нем больше витаминов, минералов, питательных веществ.
Но если у вас есть 100 калорий пирожных или 100 калорий черники. Все равно 100 калорий.
Калории — единица измерения энергии.
Точно так же, как миля — это единица измерения расстояния.
Если вы пробежите одну милю, будь то по ровной дороге, по воде глубиной по пояс или по уклону в 20 градусов, это все равно будет милей.
Возможно, вам будет сложнее пройти эту милю в зависимости от условий, но это все равно миля.
То же самое и с калорией.
Питательные вещества могут различаться в разных продуктах.
Что, в зависимости от того, сколько питательных веществ вы получаете с пищей, может сделать достижение цели по калориям более или менее трудным, а уровни энергии могут меняться в зависимости от профилей питательных веществ, которые вы получаете с пищей.
Калория остается калорией, будь то черника или пирожные.
А когда дело доходит до потери жира. Калории определяют, будете ли вы терять жир.
Не то, сколько питательных веществ вы получаете, не то, сколько витаминов, минералов или галлонов капусты вы насильно кормите себя.
Это соотношение между тем, сколько калорий вы едите, и тем, сколько калорий вы тратите.
Но это не значит, что калории — единственное, что имеет значение для вашей постоянства.
Акцент на питательные продукты
Для того, чтобы вся эта гибкая диета работала, калории являются номером один.
Кроме того, большое внимание уделяется еде, которая поможет вам чувствовать себя сытым при дефиците калорий.
Убедитесь, что примерно 80% вашего рациона составляют такие продукты, как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и белок, и вы сможете придерживаться дефицита калорий.
Потому что, хотя поход в Макдональдс — это круто, он не насыщает.
Подумайте, сколько вам нужно съесть в Макдональдсе, прежде чем вы почувствуете себя сытым.
Я мог бы легко съесть два Биг Мака, а спустя 1100 калорий все еще тянуться к картофелю фри.
Не из-за обжорства, а потому, что Биг-Мак не богат питательными веществами и не является насыщающей едой, которая насыщает.
Если бы я съел салат, однако. Начиненный салатом, огурцами, курицей и другими овощами, я чувствовал себя намного более сытым при гораздо меньшем количестве калорий.
Вот почему так важно составить рацион, основанный на главным образом из продуктов, богатых питательными веществами.
Пища с высоким содержанием питательных веществ отличается высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий.
Сытость Против. Удовлетворение: баланс питательных веществ против. Delicious Foods
Чувство сытости важно для дефицита калорий. Но как насчет продуктов, которые , а не вызывают чувство сытости?
Эта статья называется Как похудеть и есть все, что хотите верно?
Ну, мы, люди, не всегда хотим курицу, рис и брокколи.
Мы хотим есть мороженое, тако и пиццу.
Потому что эти продукты удовлетворяют вкусу.
В то время как вы можете чувствовать себя физически потрясающе, поедая брокколи, это может заставить вас хотеть чего-то большего.
Таким образом, хотя крайне важно отдавать приоритет питательным продуктам, я также считаю, что важно время от времени включать некоторые продукты, которые вам нравятся.
Потому что, если вы все время едите только продукты, богатые питательными веществами, вы ограничиваете себя во всем, что вам действительно нравится.
И то, что вы ограничиваете, то вы в конечном итоге и переедаете.
Суть в том, чтобы включить эти продукты в свой дефицит калорий.
Если вы оставляете место для вкусной еды и придерживаетесь дефицита калорий, вы похудеете.
Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть и есть все, что хотите?
Чтобы похудение закрепилось навсегда, важно убедиться, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело.
Но, также крайне важно, чтобы вы потребляли достаточно калорий.
Потому что слишком малое количество еды, даже при дефиците калорий, может иметь серьезные негативные последствия.
Если у вас слишком мало калорий, вы не обеспечиваете свое тело достаточным количеством энергии для поддержания его повседневных функций.
После чего вы почувствуете себя измотанным, вялым и таким капризным, что у вас может загореться голова.
Это также сделает невозможным его соблюдение.
И у вас не будет гибкости, чтобы вписать в свой день все, что вы хотите.
Таким образом, вы должны сбалансировать потребление достаточного количества калорий чтобы у вас был дефицит калорий, но также достаточного количества калорий чтобы вы могли придерживаться этого в течение длительного времени.
Чтобы найти этот устойчивый диапазон, вы можете использовать мой бесплатный калькулятор калорий для похудения.
Хотите похудеть?
Используйте это, это поможет.
Таким образом, вы сможете устойчиво похудеть и не оторвете голову своему боссу, когда получите от него электронное письмо.
Как похудеть и есть все, что вы хотите: последние мысли
Так что да, похудеть и есть все, что вы хотите, абсолютно возможно.
Но ключ в том, чтобы превыше всего быть в дефиците калорий.
Включите большое количество очень питательных продуктов и оставьте место для вкусных блюд, когда они вам понадобятся.