Если бегать каждый день по 30 минут можно ли похудеть: Как похудеть с помощью бега?

Занятия бегом приносят большую пользу для организма: укрепляют сердце, сосуды, мышцы и суставы, развивают выносливость и помогают поддерживать организм в тонусе. Но полезно ли бегать каждый день зависит от уровня подготовки спортсмена и его физических способностей.

Начинающим бегунам такие нагрузки не рекомендуются, а более опытным – помогут повысить свои спортивные показатели. Мы узнали, чем вреден или полезен ежедневный бег у экспертов, марафонцев и опытных тренеров. Что будет с организмом, если бегать ежедневно, как это скажется на здоровье и физическом состоянии — читай ниже.

Что нужно для хорошей тренировки?

• выполнить предварительную разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы;

• соблюдать технику бега;

• после тренировки выполнять растяжку;

• оптимально подбирать частоту и длительность забегов, зависимо от поставленных целей, уровня подготовки и задач;

• давать организму время восстановиться после пробежки, что не менее важно, чем сами тренировки;

• подобрать удобную специальную обувь для забегов. Например, кроссовки Mizuno.

Если этого не сделать, есть большой риск травмировать мышцы или суставы во время забега.

Новичкам

Если речь идет о беге каждый день для людей, которые имеют большое желание, но не имеют опыта тренировок, то с ежедневными забегами экспериментировать не стоит. Такие нагрузки недопустимы для неподготовленного организма.

Незнание правильной техники бега, переутомление и недостаточное время на восстановление могут привести к серьезным травмам, которые потом придется долго лечить. Начиная свой путь в беговом спорте (первые 2-4 мес.), не пытайтесь тренироваться каждый день.

Конечно, если речь идет о легких пробежках (10-20 мин.) по утрам или вечерам, то тренироваться можно и ежедневно. Такие нагрузки организм воспринимает как разминку, сравнимую с обычной зарядкой. Но если тренировка будет минимум 30 минут, то лучше делать перерывы между такими нагрузками минимум в 1 день.

Через 2-4 месяца регулярных забегов можно выходить на тренировки 5 раз в неделю. А спустя 6 месяцев — на ежедневные пробежки, обязательно делая себе выходной без нагрузок для восстановления.

Любителям

К бывалым бегунам мы отнесем любителей, которые занимаются бегом регулярно и достаточно долго, но не стремятся за покорением мировых рекордов. Такие люди тренируются для себя, поддерживая тело в тонусе.

Спортсменам-любителям можно бегать каждый день и даже дважды в сутки, к примеру, утром и по вечерам после работы. Для бегунов это не составляет труда, так как организм уже привык к регулярным физическим нагрузкам.

Профессионалам

Профи бегают ежедневно, подвергая тело нагрузке, чтобы достичь высоких спортивных результатов. Профессионалы, принимающие участие в международных соревнованиях, каждый день проводят по две или три тренировки, бегая каждые восемь часов.

У таких марафонцев нет понятия отдыха, когда они просто лежат на диване. Для них день восстановления – это легкий кросс в комфортном темпе.

Возраст и состояние здоровья

На этапе подготовки рекомендуется проверить состояние организма: пройти медосмотр у врача, сдать перечень назначенных анализов, оформить заключение флеболога (врач по сосудам), хирурга, кардиолога и терапевта.

Противопоказания для занятий беговым спортом:

• развивающиеся глазные патологии;

• критические формы сахарного диабета;

• гипертония с частыми обострениями;

• нарушения сердечного ритма;

• врожденные пороки сердца;

• травмы опорно-двигательного аппарата.

При наличии таких патологий подбирать программу лечебной гимнастики должен специальный врач. Если заболевание позволит, то в план можно включить оздоровительную ходьбу.

Не рекомендуется бегать каждый день в возрасте старше 40 лет, т.к. процессы восстановления замедляются, а сильное переутомление может повлечь травмы. Лучшим решением будет бег трусцой через день, который поможет поддерживать тело в тонусе без критических нагрузок. В дни отдыха можно заниматься любыми активными видами спорта, укрепляющими суставы: йога, гимнастика, плавание и т. д.

Цель тренировок

Ежедневные пробежки особенно полезны для:

1. Похудения. Если ваша цель убрать лишний жир, полезными будут ежедневные утренние забеги продолжительностью 30-35 минут. При тренировках по вечерам придется бегать от 1 часа, чтобы потратить накопленный за день гликоген и начать сжигать жировые отложения.

2.Подготовки к марафонам. Чтобы привести себя в форму перед забегом на длинную дистанцию, необходимо начать тренироваться минимум за 30 дней до старта. Здесь главное не слишком нагружать организм. К примеру, тренировки с высокой интенсивностью чередуйте с упражнениями для укрепления мышц и легкими пробежками трусцой. Составьте программу тренировок заранее, четко следуя плану.

Вне зависимости от цели и уровня подготовки необходимо постоянно контролировать свое самочувствие, состояние коленей и суставов. 

Ежедневный бег и тяжелые силовые упражнения в зале

Для спортсменов, работающих в спортзале с тяжелыми весами, регулярные кардиотренировки помогают ускорить процесс построения мышечного рельефа.

Количество пробежек зависит от цели, поставленной в зале:

• для набора массы ежедневные забеги не имеют смысла, т.к. организм не успеет восстановиться и замедлит рост мышц. Для их набора нужно проводить забеги высокой интенсивности длительностью до 30 минут, либо интервальные пробежки не более двух раз в неделю;

• для сушки – длительные ежедневные забеги принесут пользу организму, т.к. они помогут избавиться от лишних калорий, повысить выносливость и согнать накопленные жиры.

Бегать каждый день полезно, если ваш организм уже готов к таким нагрузкам, куплена правильная обувь и выучена техника беговых тренировок. Если вы начинаете свой путь в спорте, то необходимо давать размеренные нагрузки, позволяя организму отдыхать. Постепенно укрепляя тело регулярными забегами, подготовьтесь к регулярным нагрузкам.

Бег для похудения » все о беге на begayou.ru

Если Вы поставили перед собой цель – похудеть, скинуть несколько лишних килограммов, есть несколько способов добиться поставленной цели. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки. Например, операция липосакции может казаться самым быстрым и эффективным способом стать стройнее, но нельзя забывать про возможные побочные эффекты и про то, что это хирургическое вмешательство. К тому же, расходы на операцию будут весьма значительными.

Бег помогает похудеть

Есть способ похудения, который подходит абсолютно всем и совершенно бесплатный. Вы знаете, что можно похудеть от бега? Похудеть, бегая, под силу каждому человеку, если следовать определенным правилам:

1. Бег, чтобы похудеть должен быть регулярным, если Вы совершили пробежку 2 раза в месяц, к желаемому результату это не приведет. Бег для похудения не менее двух раз в неделю – вот, что заставит Ваш организм перестроиться и избавиться от излишних жировых запасов.
2. Скорость бега не должна быть высокой, лучше держать ее около 6 километров в час, бежать лучше трусцой. Насколько Вам подходит скорость, с которой Вы бежите, можно определить по пульсу. Если он превышает 150 ударов в минуту, то скорость надо снизить. Сердце должно работать стабильно и спокойно, перегрузки совсем ни к чему.
3. Первый месяц бег для похудения должен быть не менее 1-2 километров, это достаточное расстояние для того, чтобы организм обычного человека прочувствовал и адаптировался к небольшой нагрузке. Заодно проверите свое состояние. Если есть боли или какие-то проблемы со здоровьем, препятствующие подобным занятиям, они обязательно себя проявят.
4. Если процесс адаптации в течение первого месяца прошел нормально, то через месяц можно постепенно перейти на 3-4 километра за одну пробежку. К этому времени Вы, скорее всего, начнете получать от своих занятий настоящее удовольствие.
5. Чтобы больше пропотеть во время пробежки, бегайте в ветрозащитном костюме, не пропускающем влагу. Шлаки и излишки жидкости в организме выходят именно через пот, чем больше жидкости из Вас выйдет, тем лучше.
6. Пить сразу после тренировки ни в коем случае нельзя. Можно только прополоскать рот. Пить лучше не менее, чем через 1 час после окончания Ваших занятий. Есть нельзя за 2 часа до тренировки и в течение 1 часа после нее.
7. Бег помогает похудеть только при соблюдении правильного питания, нельзя есть жирную, острую пищу, сладкое. Ешьте больше белка, фруктов и овощей. Если тоска по сладкому не дает покоя, можно съесть немного фиников.
8. Похудеть, бегая, легче, если есть меньше соли. Она препятствует выводу воды из организма.

Как похудеть с помощью бега, лучше всего расскажут те, кто сам через это прошел. Общим для всех является момент, примерно через 2 месяца после начала занятий, когда вес, вместо того, чтобы снизиться, наоборот, повышается на 1-2 килограмма.

Жир и мышечная масса

Пугаться этого не стоит. Это определенный этап, так устроен человеческий организм. Часть жировых запасов перерабатывается в мышечную массу. Мышцы весят намного больше, чем жировая ткань. Отсюда и увеличение веса. Но ведь Вашей целью был – бег, чтобы похудеть, мышцы ног были в постоянной работе. Исчезла дряблость, подтянулась кожа, ноги стали упругими и крепкими. Скоро Вы сами сможете рассказывать друзьям, как похудеть с помощью бега.

Теперь Ваш организм заряжен на обновление, он будет постепенно избавляться от лишних жировых запасов. Примерно после 3 месяцев занятий, Вы увидите результат своего труда. Теперь Вас станут спрашивать, как похудеть от бега.

Как бегать, чтобы похудеть?

Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни “сушат” мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рацион

бег для похудения. Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.

Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега, то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.

Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.

Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?

Ответ прост – интервальный бег. Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров – ходьба, 100 метров – бег трусцой, 100 метров – спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние – это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности. Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!

Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.

Похудеть с помощью бега — это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное — бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!

Бег и похудение – ФЦПСР

«Как бегать, чтобы похудеть?» — именно такой вопрос задают гуглу или яндексу 9 из 10 начинающих бегунов. Именно поэтому в интернете так много статей, видеороликов и подкастов с таким названием.

 «Как бегать, чтобы похудеть?» — именно такой вопрос задают гуглу или яндексу 9 из 10 начинающих бегунов. Именно поэтому в интернете так много статей, видеороликов и подкастов с таким названием.

Почему-то в сознании людей очень давно закрепился данный стереотип: бег (читай, кардионагрузка) автоматически означает похудение. На самом деле всё не совсем так. А точнее: всё несколько сложнее и проще одновременно.

Я тоже в своё время был подвержен влиянию этого мнения. Ведь я бегал и одновременно худел. И даже когда-то написал вовсе не лишенную смысла статью про похудение через бег. Но по прошествии времени я согласен с ней лишь отчасти. Давайте разберем процесс похудения и причины к нему приводящие, что называется, по полочкам.

Главное, что нужно запомнить: худеют не от диет, не от тренировок и не от волшебных таблеток. Худеет человек, только в одном случае: если есть постоянный (изо дня в день) дефицит калорий. То есть энергетическая ценность принятой пищи за день меньше энергетических затрат на поддержание жизнедеятельности организма. Чем бы он ни был занят: лежанием дома на диване, работой грузчиком на складе или высокоинтенсивным кроссфитом в спортзале. Да, калории расходуются даже если вы просто лежите: примерно 70-100 ккал в час, в зависимости от вашего пола, веса и некоторых других параметров.

Вопрос, адекватного размера этого дефицита тоже актуален. Обычно диетологи рекомендуют не более 10% от вашей суточной нормы потребления. Это обеспечивает, как минимум, безопасную скорость потери веса — не более 1 кг в неделю. А как максимум: вашу психологическую устойчивость и способность не сорваться в обжорство из-за постоянного чувства голода, вызванного либо жесткой диетой, либо продолжительными тренировками. Как вы правильно поняли: тренирующемуся организму нужно больше калорий, чем лежащему. Но если вы хотите тренироваться и худеть, то дефицит тоже должен быть.

Идём дальше. Как создать дефицит. Есть два способа: урезание калорийности дневного рациона (можете называть диетой, хотя больше подходит «режим питания») и увеличение физической активности.

К диетам я отношусь плохо. Вообще, диета — плохое слово. «Сесть на диету» означает «ограничивать себя в чем-то какое-то непродолжительное время». И потом это временное явление проходит, и возвращается привычное состояние: бесконтрольное поедание всего и вся. Гораздо правильнее сказать «я буду следить за своим рационом и создавать необходимый минимальный уровень дефицита калорий для эффективного и безопасного похудения«. Безусловно, не нужно впадать в крайности. Например, можно успешно худеть на четырех плитках шоколада в день (около 2000 ккал), но такой рацион не принесет вам никакой пользы, и вы будете постоянно голодны. И в скором времени больны — из-за нарушения баланса макронутриентов и недостатка минералов, витаминов и аминокислот. Гораздо приятнее употреблять привычную пищу, немного «срезать» лишние (действительно лишние) сладости, почти отказаться от ежедневного потребления высококалорийных откровенно вредных продуктов (никто не запрещает вам есть жареную картошку, но не надо делать это каждый день) и просто контролировать необходимый дефицит. О том, что есть, как есть и как за этим следить, можно прочесть в одном из моих предыдущих материалов.

Теперь про физическую активность. Есть люди, которым повезло с работой. Те, кто подолгу занят ручным трудом или находится на ногах весь день, при прочих равных всегда стройнее тех, кто работает в офисе.

Но что же делать вторым? Наращивать физическую активность любым способом: больше гулять, ходить на работу пешком, заняться любым видом тренировок: бег, велосипед, плавание, аэробика, кроссфит, бокс, тяжелая атлетика и тд.

Все вышеперечисленные виды спорта — тренировки. И тренировки можно условно разделить на два типа: кардиотренировки (всеобщий похудательный стереотип) и силовые тренировки (стереотип сжигания исключительно углеводов).

И вот теперь мы наконец-то подходим к сути статьи. Контроль питания, кардиотренировки или силовые тренировки — что в конечном счете поможет вам похудеть, и сделать это эффективнее и без вреда для организма?

Для ответа на этот вопрос нужно прежде всего ответить себе на другой: какова цель похудения? Если ваша цель — во что бы то ни стало, увидеть на весах заветную цифру, то можете применять любой способ создания дефицита калорий или все сразу. Вы однозначно похудеете, влезете в те самые джинсы, и возможно даже станете счастливыми на какое-то время.

Цифра на весах безусловно мотивирует лучше всего. Но обычно худеющие люди не всегда задумываются, за счет чего они худеют: сжигания накопленного жира (подкожного и висцерального) или же за счет чего-то еще? Чуть более погруженные в тему знают, что при бесконтрольном похудении можно терять не только жир (и даже не сколько жир), но и мышечную массу.

Давайте более подробно:

Контроль питания. Это один из безопасных методов похудения (при соблюдении определенных правил, конечно). Следя за рационом, вы наверняка будете равномерно худеть и терять преимущественно жировые запасы. Но есть несколько «но». С каждой неделей будет сложнее худеть, так как урезать рацион будет всё сложнее. А худеющему организму будет требоваться всё меньше и меньше энергии. Как ни крути, но постепенно будут уходить и мышцы — если их никак не стимулировать (тренировками), организму они становятся не нужны. А ведь, забегая немного вперед, мышцы — один из основных потребителей энергии в организме. Меньше мышц — меньше энергопотребление. Снижение мышечной массы — снижение энергопотребления всего организма.

Кардиотренировки (бег, велосипед и прочая аэробика). Ох, не зря эти тренировки назвали «кардио». Ведь тренируют они прежде всего сердечно-сосудистую систему. Жир во время этих занятий безусловно «горит», и даже есть научно-обоснованный факт — эффективнее всего горит жир в интервале 60-70% от ЧССмакс (вашего максимального пульса). Именно поэтому в интернете так много информации про медленный бег «на пульсе 120», хотя большинство желающих похудеть людей едва могут идти быстрым шагом на таком пульсе, а подъем по небольшой лестнице вызывает большой скачок пульса.

Безусловно, бег или велосипед — хороший и доступный каждому способ сжечь лишние калории. А главное — полезный (для сердца). И еще многим он просто нравится. Но и тут есть несколько подводных камней. Первое: тренировка должна быть достаточно продолжительной — не менее часа. Потому что при данной физической активности в целом калорий тратится не так уж и много, а у новичков — очень мало, так как не все способны выдержать тренировку длиной более 30 минут. Более того: достаточно быстро организм адаптируется к кардионагрузке и становится более экономичным. С каждым месяцем жечь калории таким способом будет всё сложнее и сложнее.

Если идти в данном направлении до победного конца, то уходить будет не только вес, но и снижаться гормональный фон.

Теперь с точки зрения мышц. Например, при беге задействуется до 80% мышц всего тела, не только лишь мышцы ног. И конечно же занятия бегом будут гораздо полезнее их отсутствия. Но такой популярный среди любителей бег на длинные дистанции (от 10 км до ультрамарафона) делает этих людей выносливыми и в конечном счете экономичными. Кардиотренировки на выносливость воздействуют именно на медленные (выносливые) мышечные волокна, задача которых перенести вас на максимальное расстояние с минимальными затратами энергии. Как итог: многие любители откровенно тощие (другое слово трудно подобрать) или «тощие, но с животиком» — смотрю сейчас в зеркало и плачу 🙂

Силовые тренировки. Данный вид тренировок затрагивает прежде всего быстрые мышечные волокна. Именно, те которые быстро растут в объемах и отвечают за физическую силу и красоту тела. Силовая тренировка дает сигнал на рост этих мышц, даже если вы сейчас находитесь в небольшом дефиците калорий. А большие объемы мышц означают большие энергозатраты, а значит и сам дефицит калорий будет в итоге легче создать. И даже можно будет баловать себя различными калорийными вкусностями — именно ради этого многие начинают бегать или в принципе смотреть в сторону любого спорта. Обратный процесс также возможен — при переходе на кардиотренировки для похудения, вы будете терять прежде всего вот эти самые энергозатратные быстрые мышечные волокна.

Конечно, мышцы не будут расти сами по себе — нужен «строительный материал». Да и чтобы не растерять их во время любимой пробежки тоже нужно соблюдать определенные правила (об этом чуть ниже).

Теперь главное, о чем я хотел сегодня сказать.

Похудение — это история не про потерю килограммов веса и снижение показателя на весах. Похудение — это процесс избавления от лишнего жира, и снижение его процентного соотношения в организме без потери мышечной массы. Как давно вы измеряли процент жира в организме? И худы ли вы по-настоящему?

В своих статьях я стараюсь не сыпать цифрами и многочисленными ссылками на медицинские исследования — для этого есть специализированные блоги, которые читают увлеченные и желающие полностью погрузиться в тему люди. Поэтому тут я пишу максимально простыми словами и как правило только сами выводы:

– Сочетание контроля питания с любыми тренировками будет эффективнее для избавления от жира, чем просто контроль питания;

– НО! Кардиотренировки снижают шансы на сохранение мышечной массы по сравнению с теми, кто просто контролирует свое питание;

– Разнообразные высокоинтенсивные тренировки (хоть кардио, хоть силовые) помогут лучше сжечь калории (и жир), чем такие же по типу тренировки, но монотонные и низкоинтенсивные;

– Сохранить мышечную массу и держать обмен веществ на высоком уровне вам помогут только силовые тренировки;

– Далеко не всегда сочетание всех трех факторов (питание, силовые, кардио) даст вам наилучший результат в похудении.

Немного подытожим тему похудения:

1. Нормализуем питание и создаем небольшой дневной дефицит энергии (считаем калории) ;

2. Тренируемся, создавая дополнительный дефицит, но обязательно его учитывая в п.1;

3. Включаем в свою программу тренировок силовые упражнения (тренажеры, железо, собственный вес — не важно). Как минимум нужно держать мышцы в тонусе. Но многим наверняка не помешает и подрастить в некоторых местах;

4. Следим за нормой потребления белка — строительного материала для мышц. Если вы любите бегать — не менее 1,5 граммов в день на килограмм массы тела. Если вы адепт тренажерного зала — не менее 2-2,5 граммов.

Если вы пока далеки от спорта, но хотите похудеть, то обязательно попробуйте любые тренировки.

Если вы заядлый любитель бега, то отказываться от него конечно же не надо. Но не стоит также игнорировать и силовые тренировки — с ними и похудеете быстрее, и результаты в беге вырастут.

Если вы ставите себе амбициозные беговые (или даже триатлонные) цели, то ни в коем случае не игнорируйте опыт продвинутых марафонцев и айронменов: они все «качаются», но в мере необходимой для успешного выступления на соревнованиях.

Если же вы «качок», случайно забредший на просторы данного бегового блога, то попробуйте найти в беге чуть больше, чем способ дожечь калории после основной тренировки. Одна-две-три утренних или вечерних пробежки в неделю — и ваше сердце непременно будет говорить вам спасибо при каждом удобном случае, когда вдруг возникнет необходимость нести всю вашу гору мышц на большое расстояние.

Не нужно впадать в крайности. Ищите золотую середину во всём. И безусловно получайте удовольствие от любого процесса: бега, тренировок в зале, избавления от жира и всего остального.

 

Источник: sports.ru

Польза бега по 30 минут каждый день

В мире все прекрасно понимают, что польза от бега очевидна, ведь уже доказано, что человек в день по физиологии устроен на прохождение 20-30 км каждый день. А многие из нас, те кто с квартиры порой днями не выходят, — сколько сот метров за день проходят?

Польза от 30-ти минутного бега каждый день?

• Похудение, стройность фигуры, тут и к цыганке не ходи!
• Здоровье, лучше тратить 30 минут на бег, чем потом часами сидеть в очередях к докторам
• К спортивным результатам, но эти самые спортсмены и так понимают в чем польза бега.

Какие опасности может таить бег по утрам на 30 минут?

• Резкая нагрузка на позвоночник, особенно когда бег с ударом в пятки! Поэтому так важна предварительная разминка и пробуждения тела!
• Если доктор и здоровья не позволяет, то хотя бы по чуть чуть….

Важно не сколько вы пробегаете в день за 30 минут, а как!?

Бег, как максимально полезное хобби для человека.

Я думаю, каждый человек в своей жизни хоть раз думал о том, что у него нет склонностей к определенным занятиям и нет действительно любимого дела. Это большая проблема, особенно для ребят в возрасте подростков. У многих людей нет на это попросту времени из-за их роботы, которая очень часто у многих проходит в сидящем режиме без разминки для мышечной массы. Решением этой проблемы может стать очень простой способ – утренняя и вечерняя пробежка. Нужно лишь попробовать это сделать, и вы увидите улучшения в роботе буквально всего вашего физического и духовного состояния. Так уж случилось, что многие недооценивают бег как спорт, считая это тратой времени. Это люди, которые не любят заниматься любым физическим трудом и сами никогда не пробовали это делать. На самом деле у бега столько плюсов, что даже все не перечислить, а минусов почти нет, если конечно не перегибать. Да можно войти в зал мира славы по рекорду в беге на какой то дистанции — но выдержит ли ваше здоровье и психика главное?

Первым плюсом является время, затраченное на него. При максимальном расчёте пробежка у вас займет пятнадцать минут утром и столько же вечером, для сохранения формы и общего состояния здоровья этого будет вполне достаточно. Вторым таким большим позитивом есть польза для сердца и гипертоников отчасти. Даже небольшая пробежка поможет разогнать вам кровь и принесет вам много удовольствия. Третей группой плюсов есть большущая польза для здоровья и всех мышц тела. При простом беге задействуются буквально каждая из них, даже самая маленькая из них. Они получают небольшую встряску и начинают работать активней и расти, именно поэтому вы можете позабыть о болях в различных областях тела. В конце концов, бег это просто возможность побыть одному, расслабиться и получить удовольствие.

Можно ли бегать каждый день?

Сегодня бег является частью жизни многих людей в мире. Это самый доступный и эффективный вид физической активности. Для занятий не требуется дорогостоящего абонемента в спортзал. Вся специальная экипировка — беговые кроссовки. Их себе может позволить каждый.

Для максимальной пользы от тренировок, следует выполнять их в правильном режиме. Рассказываем, можно ли бегать каждый день.

Сколько бегают спортсмены-профессионалы и опытные любители

Периодичность беговых тренировок зависит от физической подготовки человека. Профессионал в течение суток занимаются бегом 2-3 раза. Даже отдых для него — легкий кросс.

Спортсмены-любители со стажем тренируются ежедневно. Время пробежки составляет 40–50 минут. Возможны периоды «отдыха», когда тренировки проводятся через день либо вместо бега выполняются базовые упражнения.





В зависимости от скорости, бегун может преодолевать 5–10 км. Некоторые спортсмены-любители предпочитают короткие пробежки дважды в день: утром и вечером. В результате многолетних тренировок у них вырабатывается хорошая физическая подготовка, поэтому занятия оказывают самое положительное действие.

Какая должна быть интенсивность тренировок у новичков

Человек, решивший регулярно заниматься бегом, не должен начинать с серьезных нагрузок. Специалисты не рекомендуют совершать регулярные ежедневные тренировки, пока не пройдет 8-9 месяцев с начала занятий. Поспешность в этом вопросе может стать причиной травмы.

Исключение — короткие пробежки, совершаемые в течение 10–20 минут по утрам. Их рассматривают как зарядку, и они не могут навредить.

Если человек бегает 30 и более минут в день, в первые месяцы занятия должны проходить через день. Так организм и мышцы успеют восстановиться после нагрузки, и снизится вероятность травмы. Затем можно полгода бегать 5 раз в неделю. После этого разрешается тренироваться ежедневно.

Внимание! Все сказанное приблизительно. Некоторым для перехода на ежедневные тренировки потребуется намного меньше времени, другим нужен год. Прислушивайтесь к себе. Бег должен доставлять радость. Если через несколько месяцев вы все также с трудом заставляете себя выходить на пробежку, лучше отказаться от идеи бегать каждый день. 

Польза ежедневного бега

Если вы проявили терпение и постепенно смогли довести частоту тренировок до ежедневной, вас ждет награда.





Плюсом ежедневного бега является возможность сбросить 3–5 кг через месяц тренировок без изнурительных голодовок. По прошествии 1-2 часов после пробежки метаболизм в организме ускоряется на 25–35 %. Такой эффект сохраняется при регулярных тренировках и правильном питании. Придется пересмотреть рацион, исключив вредные и высококалорийные продукты.

Нужно быть готовым, что со временем вес перестанет снижаться. Организм быстро привыкает к нагрузкам. Для этого приблизительно потребуется 1 месяц. Продолжить терять килограммы можно, только повысив интенсивность либо продолжительность пробежек. 

Занятия бегом способствуют:

• Улучшению настроения и общего самочувствия. Человек, занимающийся бегом утром, повышает свою работоспособность.
• Стимулированию работы сердечно-сосудистой системы. Риск развития заболеваний сердца снижается на 40–45%.
• Развитию системы дыхания. Бег особенно полезен курильщикам и людям с патологией сердечно-сосудистой системы.
• Профилактике онкологии. Бег улучшает иммунитет. Это препятствует развитию онкологии.

Внимание! Избегайте фанатизма. Время от времени нужно устраивать дни отдыха. Комфортным считается темп пробежки, при котором человек спокойно разговаривает без одышки.

Тренировки на велотренажёре каждый день

Mir-Sporta.com сердечно приветствует тех, кто решил уделить внимание своему здоровью, приобретя один из лучших спортивных агрегатов, чтобы заниматься на велотренажёре каждый день, возвращая не только стройность, но и — кто знает? — подзабытое ощущение юности и свежести. О нём многие мечтают, полагая, что эта мечта не осуществима.

Вздор! Достаточно заниматься определённое количество минут на велотренажёре, чтобы кардинально улучшилось не только физическое состояние, но и настроение. Как плюс– преумножилась выносливость, и, закономерно, возросли продуктивность и качество личной жизни, а также производительность труда.

Есть две ошибки, которых стоит избегать, чтобы не пожалеть о достаточно серьёзном капиталовложении (покупке) и занятиях на велотренажёре каждый (либо не каждый) день:

• Первая — уделять приобретённому спортивному оборудованию внимание «изредка», занимаясь, в общей сложности, 15-20 минут в неделю (суммарно). Делать этого вам никто запретить не может. Просто смысл покупки в данном случае теряется. Реальной пользы такой «тренинг» принести не может.
• Есть и другая ошибка. Некоторые люди, которые купили такое спортивное оборудование, похоже, мечтают проститься с несколькими десятками килограммов за неделю или месяц. «Сколько нужно, чтобы велотренажёр победил лишний вес?» — задаются они вопросом. И здоровые амбиции диктуют им совершенно неправильный ответ по временным интервалам и прилагаемому усилию.

Они не просто пытаются заниматься на велотренажёре каждый день, а полагают, что продуктивный тренинг — это попытка выжать из себя максимум, не сходя, а падая с велосипеда. Если на вопрос –сколько надо «мучить» велотренажёр, всякий раз отвечать «до упаду», то силы очень быстро закончатся.

Возникнет так называемый «эффект перетренированности». Придёт раздражительность. Будет ощущаться очевидная сонливость. Даст сбои сердечно-сосудистая система — могут проявиться тахикардия и даже повышенное давление. В результате, человек, который начинал благое дело, решит, что «Спорт — это не моё!», и выставит на сайте продаж свой велотренажёр.

Сколько нужно заниматься в день?

Позволим себе ответить вопросом на вопрос. А кому? Профессиональному спортсмену или человеку, который не так давно пережил острое расстройство кровообращения? Как вы понимаете, ответ на вопрос: «Сколько можно на велотренажёре крутить педали?» в этих случаях будет о-о-очень разный.

Свои программы на велотренажёре для тренировок каждый день логичны абсолютно для любого человека, ведь все мы имеем не просто различный уровень физической подготовки, но и разный уровень текущего состояния здоровья.

Составление программы тренировки и поиск ответа на вопрос – сколько минут на велотренажёре проводить ежедневно, должны начинаться не с выбора тренажёра и даже не со скачивания программки на смартфон, которая поможет – подскажет правильные ответы.

Точно сказать, сколько нужно крутить велотренажёр, а точнее, сколько его стоит/можно крутить – сможет только врач, который посмотрит на вашу кардиограмму и анализы, заглянет в медкарту, узнать, когда в последний раз проявлялись/были (и были ли вообще) хронические заболевания. Померяет давление, оценит частоту сердечных сокращений.

Но, поверьте, даже представитель спортивной медицины не скажет любителю безапелляционно: «Велотренажёр вам нужен на 40 минут в день!». Последнее слово всегда за вами.

Если вы почувствовали боли в коленях, мышцах, если ваше состояние вдруг стало непонятным/неприятным, накатила слабость или усталость, не бойтесь сделать паузу или на сегодня прекратить занятия.

Это вовсе не поражение. Всё очень индивидуально. И только ваш организм, прислушиваться к которому нужно внимательно и чутко, подскажет –сколько надо крутить велотренажёр.

Нагрузка всегда начинается с минимальной. Вы словно «прощупываете» своё состояние, не только тестируете новенький спортивный агрегат, но и оцениваете работу своего организма.

Помните, что результатом тренировки должна стать приятная усталость, которая сменится притоком энергии, хорошего настроения, а не желанием сиюминутно лечь спать, итогом чего будет состояние разбитости.

Недотренироваться лучше, чем перетренироваться. И поэтому 20 минут в спокойном темпе – хорошее начало. Постепенно, прислушиваясь к организму, доводите эту цифру до 40 минут.

Почему именно до 40? Вы можете крутить педали на велотренажёре 60 минут в день (но не сразу!). Однако нужно понимать, что тренинг сердца и сосудов будет обеспечен и за 20-25 минут. При этом для похудения требуется выйти на определённый уровень расхода гликогена. И он вполне достигается за 30-40 минут тренировки.

В какое время лучше всего заниматься на велотренажере?

Это очень интересный вопрос. Но, опять же, с какой целью вы планируете проводить тренировки? Если просто для того, чтобы нормализовать деятельность сердечно-сосудистой системы или снизить артериальное давление — это одно. В таком случае можно заниматься почти в любое время. Единственное! Тем, кто хотел бы нормализовать частоту сердечных сокращений, не стоит усердствовать на велотренажёре, едва начался день — то есть, едва встав с постели.

Сердце не скажет «Спасибо!» за такой тренинг. Походите по квартире. Подготовьте организм к физической нагрузке. Пусть пройдёт хотя бы полчаса. И ваше тело «отойдёт» ото сна, а сердце включится в нормальный режим работы. Тогда – в путь!

А когда и сколько заниматься на велотренажёре, чтобы похудеть? Лучше с утра и натощак. Авторитетные бельгийские учёные не так давно проводили специальное исследование, в котором принимали участие молодые спортсмены, переведённые на усиленную высококалорийную диету. Часть из них тренировалась вечером, когда организм уже усвоил завтраки, обеды и ужины. А часть – непосредственно с утра.

Избежать серьёзного набора веса удалось представителям второй группы. Бегая или седлая велотренажёр на 40 минут в день, эти люди «расходовали» в процессе спортивных занятий так называемый «неприкосновенный запас» жиров, который находится в каждом организме «для экстренного случая».

А что же те, кто занимался по вечерам? Их тренинг в сочетании с высококалорийной диетой был не менее интенсивен, но в итоге (за два месяца исследований!) привёл не к похудению, а к некоторому набору веса.

Это позволяет нам дать ответ на более развёрнутый вопрос – когда и сколько надо крутить велотренажер? Если вы ставите целью похудение, то с утра, и не менее 40 минут в день после того, как вы прошли «адаптационный» этап. Если вы давно не занимались спортом, то в первую неделю тренинга лучше крутить педали по 20 минут.

Польза и вред от ежедневных занятий на велотренажере

Начнём с пользы.

Занимаясь на велотренажёре каждый день с перерывом на восстановление, вы, конечно же, теряете лишние килограммы, но… перед вами не только машина для похудения, а машина времени!

Взгляните на зарубежных звёзд эстрады и кино. Нам кажется, что секрет молодости этих людей в «стволовых клетках» и операциях по подтяжке. Что же, в некоторых случаях это, может быть, и так. Но на Западе культура «взаимоотношений» со своим телом развита куда более серьёзно, чем у нас.

Те, для кого хорошая физическая форма – это профессия (не только спортсмены, но и актёры) проводят достаточное количество минут на велотренажёре каждый день, чередуя этот кардиотренинг и с орбитреком, и с беговой дорожкой, чтобы организм не привыкал к однотипной нагрузке.

Спортивная нагрузка обеспечивает приток антиоксидантов, замедляющих старение! Хотите быть в 77 лет, как Пол Маккартни, дающий 3-часовые концерты в напряжённом концертном графике? Добро пожаловать на велотренажёр и за стол, где ждут вас исключительно блюда правильного питания!

Польза очевидна:

• Замедляются процессы старения;
• Крепнет и здоровеет сердце;
• Минимизируется риск инфарктов, инсультов, онкологии;
• Устраняются последствия стрессов;
• Преумножается выносливость, которую дарят 40-50 минут на велотренажёре.
Велотренажер EVO FITNESS Spirit

Бренд:Evo Fitness

Система нагружения:магнитная

Количество уровней нагрузки:8

Вес маховика:8 kg

Максимальный вес пользователя:120 kg

Вес нетто:24.2 kg

21 490 ₽

от 597 ₽/ мес.

К сравнению

В избранное

А возможен ли вред организму, если заниматься на велотренажёре каждый день? Безусловно. Во-первых, вы можете иметь априорные противопоказания к велотренажёру, о которых мы расскажем ниже. Во-вторых, излишнее усердие, как уже неоднократно подчеркивалось, вгоняет организм в перетренированность.

Сколько же нужно заниматься, чтобы велотренажёр не начал вас «убивать»? Вам скажет организм. Усталость должна быть приятной, а не изнуряющей. Настроение хорошим, а не «убитым». Принцип «Поспешай медленно!» в действии.

Занятия на велотренажере для похудения каждый день

А нужны ли они? Следующая информация предназначена для тех, кто на вопрос: «Сколько нужно крутить велотренажер?» выдвигает такой ответ – «Сколько можно! И желательно, пока язык не ляжет на плечо». Это глубочайшее заблуждение.

Дело в том, что, занимаясь «до упаду» и ежедневно, вы начинаете ввергать организм в непрерывный стресс. И раздражительность, хроническая усталость – это самое мало, чем он может вам ответить. Подключатся сбои в деятельности сердечно-сосудистой системы, а там и до инсульта/инфаркта рукой подать.

Помните, что отводить 1 день на восстановление вам не только можно, но и нужно. Так делают любые спортсмены, подвергающие нагрузкам сердце и мышцы. Принцип прост: вы тренируете своё тело, и если речь идёт про анаэробную нагрузку («железо» в тренажёрном зале), мышцы растут именно в период отдыха, поэтому никому из бодибилдеров и в голову не придёт заниматься 7 дней в неделю. Мышцы просто не будут расти.

А сколько надо крутить велотренажёр? Явно не каждый день. Потому что (внимание!) когда вы отдыхаете, хорошо запущенные процессы жиросжигания продолжаются.

В какой одежде необходимо заниматься?

Требования к спортивной форме, которая обязательно должна быть у вас, даже если вы занимаетесь дома, очень простые. Она не должна стеснять ваши движения или сковывать их. Очень хорошо, если это не «голая синтетика», в которой вы однозначно будете испытывать дискомфорт, а кожа подвергаться раздражению. Сколько можно на велотренажёре позаниматься с босыми ногами или даже в носках? Минуту, не больше. Тапочки же будут сваливаться. Поэтому нужны хорошие «велосипедные» кроссовки.

Противопоказания

Мы рассмотрели важные с точки зрения обывателя вопросы, в том числе, якобы главный — сколько заниматься на велотренажёре, чтобы похудеть. А главный ли он на деле? Вовсе нет.

Прежде всего стоит выяснить, не противопоказаны ли вам занятия на велотренажёре в целом. Основные противопоказания мы опишем на этой странице, до того, как вы возьмёте талончик к участковому терапевту, чтобы проверить состояние своего здоровья.

Велотренажёр может быть противопоказан тем, кто страдает от астмы. Очевидным противопоказанием является тяжёлая форма гипертензии или сахарный диабет.

Вполне возможно, что человек, который читает эти строки, перенёс оперативное вмешательство, в том числе, кесарево сечение. В этом случае тренировку стоит отложить до момента, когда врач прояснит – сколько можно на велотренажёре заниматься каждый день. Для начала это будут 3-5 минут, впоследствии временной промежуток можно очень осторожно увеличивать. Категорически нельзя перегружать организм тем, кто борется с онкологией или проходит курсы химиотерапии.

Кратковременные расстройства здоровья представительниц лучшей половины человечества (критические дни) «шепчут» о том, что тренировку лучше отложить. Иначе раздражительность возрастёт в разы, а болевые симптомы усилятся.

Мы хотим, чтобы вы были здоровы и счастливы!

Ваш Mir-Sporta.com

Достаточно ли 30 минут бега в день, чтобы помочь мне похудеть?

Мы обсуждаем, достаточно ли 30 минут в день для снижения веса.

Бег отлично подходит для похудения, особенно если его делать постоянно. Хотя бег сам по себе отлично подходит для похудения, вы должны сочетать его с другими здоровыми привычками, такими как хорошо сбалансированная диета, надлежащее увлажнение и качественный сон.

Одно из лучших достоинств бега – это небольшое оборудование, необходимое для старта.В отличие от таких видов спорта, как езда на велосипеде и плавание, где вам нужен велосипед или доступ к бассейну, все, что вам нужно, – это пара кроссовок. Однако важно выбрать подходящую для вас пару кроссовок.

Нет двух одинаковых кроссовок – каждая из нас по-разному реагирует на разные марки и стили. Например, один бегун может наклоняться вперед (нога смещается внутрь во время бега), а другой – супинировать (при беге лодыжка не смещается внутрь очень далеко). Оба этих стиля бега не идеальны, но с правильной парой кроссовок вы снизите риск травм, что позволит вам продолжить свой путь к снижению веса.

Выбирая пару кроссовок, попробуйте несколько пар. Если возможно, найдите ближайший к вам магазин, который проводит анализ походки. Это проверяет вашу беговую походку, в том числе то, как ваши ноги приземляются, помогая вам найти лучшую пару бега, соответствующую вашему стилю бега.

Последовательность

Ключ к похудению – постоянство. Наилучшие результаты достигаются при соблюдении как бега, так и диеты. Хотя может показаться заманчивым бегать каждый день (по крайней мере, вначале), важно быть реалистом.Если начинать со слишком завышенными ожиданиями, это только отбросит вас назад, поэтому, возможно, начните с двух или трех дней в неделю, а не с семи.

Равным образом вы должны ставить разумные и достижимые цели. Например, предположим, что вы планируете сбросить 30 фунтов в сумме – вы хотите установить более мелкие цели, связанные с этим. Эти меньшие цели могут быть потеря от одного до фунтов в неделю (максимум) – это вполне выполнимо, и не слишком большая цель, которая демотивирует вас.

Убедитесь, что вы начинаете медленно – не пытайтесь бегать слишком часто, слишком далеко и слишком долго, это только увеличивает риск получения травмы, что впоследствии будет препятствовать вашему прогрессу в похудении.О, и ты, вероятно, потом выйдешь из рутины.

При постановке целей и планировании своего пути к снижению веса будьте как можно более конкретными. Совершенно разумно бегать по 30 минут в день два-три раза в неделю. Со временем это превратится в привычку. По мере того, как ваше тело привыкает бегать несколько раз в неделю, вы можете постепенно увеличивать его. Тем не менее, как общее практическое правило: увеличивайте еженедельный пробег не более чем на 10%, так как это резко увеличивает риск травмы.

Сколько калорий я сожгу, если буду бегать 30 минут?

Есть много факторов, которые определяют, сколько калорий вы можете сжечь, бегая в течение 30 минут. К ним относятся состав тела, вес, беговая дорожка и скорость, с которой вы бежите.

В качестве примера, Healthline сообщает, что человек весом 120 фунтов будет сжигать примерно 11,4 калорий в минуту во время бега. Если бы этот человек бежал со скоростью 10 минут на милю, он бы сожег 114 калорий за 10 минут.Таким образом, этот же человек сжигает в общей сложности 342 калории за 30 минут бега.

Бег высокой интенсивности сжигает больше всего калорий, также известный как интервальная тренировка. Фактически, после того, как вы закончите тренировку / пробежку, вы по-прежнему будете сжигать калории в течение следующих нескольких часов – во многом как при высокоинтенсивной интервальной тренировке.

Пример интервальной тренировки для начинающих выглядит следующим образом:

• 5-минутная разминка бегом
• 4 × 3 минуты в быстром, но устойчивом темпе
• 2.30-минутная пробежка между каждым интервалом
• 5-минутная перезарядка беговая трусцой

После разминки выполняйте различные динамические упражнения на растяжку, такие как махи ногами, выпады при ходьбе и движения в стороны. И наоборот, после того, как вы закончили интервальную тренировку, сделайте статическую растяжку, включая растяжку подколенного сухожилия стоя, растяжку икр и растяжку голени стоя. Это также снижает риск травм, сохраняет здоровье и способствует долголетию.

Дефицит калорий

Чтобы сбросить лишние килограммы, необязательно много бегать.Ключ к эффективному похудению – это ввести дефицит калорий. Дефицит калорий – это недостаток потребляемых калорий до количества калорий, необходимых для поддержания одинакового веса.

Дефицита калорий можно достичь, потребляя меньше калорий, или тренируясь для сжигания лишних калорий. Например, мужчина, который ест 3000 калорий в день и хочет похудеть, может начать с сокращения своего ежедневного потребления калорий до 2500 калорий. Уменьшение количества потребляемых калорий в сочетании с упражнениями – лучший способ быстро похудеть.

Несмотря на это, постарайтесь не слишком зацикливаться на калориях – это может перерасти в нездоровую привычку или пограничную одержимость. Вместо этого постарайтесь внимательно относиться к тому, что вы едите, придерживаясь здоровой и сбалансированной диеты.

30 минут – идеальное число

Дженнифер Уорнер из WebMD обсуждает, почему более короткие тренировки могут быть более полезными. Уорнер упоминает, что те, кто тренируется по 60 минут в день, могут чувствовать склонность есть больше еды, чтобы компенсировать более длительную тренировку и, следовательно, потерять меньше веса.

Во-вторых, исследователи предполагают, что у тех, кто тренируется всего 30 минут, остается больше энергии на остаток дня. Это мешает людям вести сидячий образ жизни, давая им больше энергии для более активных действий, таких как ходьба.

Наконец, был сделан вывод, что те, кто тренировался 30 минут в день, потеряли на два фунта больше веса, чем те, кто тренировался 60 минут в день.

Итак, что это значит? По сути, для обычного человека 30-минутные упражнения в день, такие как бег, являются устойчивым подходом к похудению и ведению здорового и сбалансированного образа жизни – 30 – это волшебное число.

30 минут в день, 3-5 дней в неделю

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам нужно бегать как минимум три-пять дней в неделю, чтобы увидеть реальные результаты. Мы рекомендуем как минимум выделять два дня в неделю для отдыха. Это предотвратит травмы и даст вашему организму достаточно времени для восстановления после каждой пробежки или тренировки.

Во-вторых, выполнение 30-минутными фрагментами намного проще, чем раньше, как обсуждалось ранее. Включение интервалов спринта или более быстрого бега в ваши пробежки позволит вам сжигать больше калорий.Мы рекомендуем включать один или два бега в неделю в более быстром темпе (как в примере интервальной тренировки, упомянутой ранее в этой статье).

Наконец, снижение веса – не единственное преимущество, которое вы получите от 30-минутного бега в день. Вы получите много преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья сердца, снижение артериального давления, улучшение психического здоровья и укрепление иммунной системы.

Итак, встаньте с дивана, откопайте те старые кроссовки и сделайте пару петель вокруг квартала.

Не ныряйте слишком глубоко…

Хотя 30 минут бега в день отлично подходят для похудания, важно довести до бега минимум пять дней в неделю, а не сразу погружаться в него. Если вы начнете бегать пять дней в неделю без предварительного опыта, это, скорее всего, приведет к травме. Это замедлит ваш прогресс и помешает вам достичь своих целей.

Мы предлагаем начать бегать два дня в неделю и постепенно наращивать это количество в течение нескольких недель.Это снизит риск получения травмы и сохранит мотивацию для достижения ваших целей по снижению веса / здоровью.

В заключение

Бег по 30 минут в день, пять дней в неделю – это достаточно, если вы хотите похудеть. Если вы хотите добиться реального прогресса, важно придерживаться физических упражнений, питания, сна и гидратации. Просто не забывайте наращивать бег постепенно, чтобы снизить риск травм.

Тем не менее, вкратце: 30 минут бега в день определенно помогут вам похудеть, если ваша диета находится под контролем и вы преданы своим целям.

Мэтью – заядлый бегун, писатель-фрилансер, выпускник Даремского университета и основатель Running101.

человек пытается бегать по 30 минут в день в течение 30 дней. Видео с заданием

Британский видеоблогер Куки решил заняться фитнесом и бегать 30 минут в течение 30 дней подряд. Его вдохновили похожие видео, в которых изображен субъект, претерпевающий значительные изменения по мере достижения своих целей, но он не был полностью готов к тому, что для него будет означать вызов.


«Это очень ясно видно из моих видео … Я коренастый парень», – сказал он. «Я хочу иметь возможность изменить это, поэтому я попробую».


Чтобы сделать задачу более чем односторонней, он решил, что нужно изменить не только его режим физической подготовки. Куки тоже включился в свою диету.

«До того, как я взялся за эту задачу, моя диета состояла из плохой еды: чипсы (также известный как картофель фри), пицца, больше чипсов, больше пиццы, гамбургеры, мороженое, шоколад, и этот список можно продолжать и продолжать», – сказал он.

Итак, он также изменил свою диету, чтобы не отставать от бега, отказавшись от сладких напитков и ограничив употребление мусора. Он начал путешествие с весом 263 фунтов.

В день 1, на пятой минуте пробежки, он пыхтел и пыхтел.

«Шли минуты, я чувствовал, как мое тело дрожит на бегу. Я думаю, что больше всего у меня болят икры», – сказал он. “Это трудно.”

В день 2 его снова убивали ноги, и он начал ходить через 1 милю.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Я продолжу бегать через минуту», – сказал он. «Я думаю, что идея состоит в том, чтобы все время двигаться, не останавливаясь».

И он тоже начинает нервничать.

«Мне кажется, что соску сейчас отпиливают», – признал он. «Это абсолютная агония».

В День 3 он почувствовал, что у него был прорыв, и пробежал 20 минут подряд. К 7 дню он чувствовал себя прекрасно.«Я чувствую себя стройнее, чувствую, что у меня больше энергии», – сказал он.

И после того, как он взвесился, он похудел примерно на 3 килограмма (почти 7 фунтов).

Но к 14-му дню он врезался в стену.

«Я действительно не хочу сегодня бегать», – сказал он. «Это один из первых дней, когда я действительно, очень, очень не хочу выходить и делать это. У меня болят лодыжки. У меня болит ахиллес. Я устал».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тем не менее, он прорвался вперед, показав один из своих лучших результатов на дистанции более 4 миль.

«Я хочу, чтобы это стало уроком для меня и всех, кто смотрит», – сказал он. «Если вы когда-нибудь почувствуете, что не хотите что-то делать, просто сделайте это. Все равно делайте это. Потому что я так доволен. Я так счастлив».

Он сохранял свою серию еще пять дней, но после пробежки в День 19 его тело испытывало серьезные боли.

«Я могу бегать, и я могу забыть об этом. Но потом мои ноги повредили », – сказал он. « У меня проблема в том, что у меня нет времени для отдыха. Не хватает времени для отдыха, и он начал догонять меня. Моему левому ахиллу действительно неуютно в данный момент».

Он убедил себя дать ему еще несколько дней, но к 23-му дню с него было достаточно.

«Все остановилось. Мои ноги больше не могли с этим справляться», – говорит он. «Я действительно разочарован тем, что все закончилось именно так. Я был уверен, что смогу завершить это».

Он говорит, что обсуждал публикацию видео, которое он сделал, в течение первых 23 дней, но, поскольку он не закончил задание, это показалось «неискренним».”Но он долго и усердно думал о послании, которое хотел отправить. Итак, три месяца спустя он это сделал.

Подписка на мужское здоровье

«Вот что такое документирование», – сказал он. «Вы не можете просто иметь положительное и не иметь отрицательного. Это просто нереально».

Он был разочарован тем, что не смог завершить задачу, которую поставил перед собой, но попытка не была напрасной. «Этот опыт помог мне больше, чем я ожидал», – сказал он.«Я пришел к этому, думая, что сделаю это легко, я немного похудею, и на этом все. Но оказалось, что я многое узнал о себе как о личности».

В конечном счете, он говорит, что сейчас он более активен, чем когда-либо, и с тех пор, как попытался пройти испытание, он потерял в общей сложности 14 фунтов.

Прежде чем вы сами решите бросить вызов подобному вызову, убедитесь, что вы подготовлены морально и физически. Всегда разминайтесь перед тем, как приступить к физической активности, а если вы бежите, не пытайтесь просто справиться с болью.Самое главное, прислушивайтесь к своему телу. Вы можете пройти через определенную точку, но нет ничего постыдного в том, чтобы взять день отдыха для активного восстановления, когда вам это нужно.

Эмили Шиффер Эмили Шиффер – бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время – писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько веса можно сбросить за неделю, выполняя упражнения по 30 минут в день?

Бег поможет вам сбросить больше веса за неделю.

К сожалению, вы не можете определить, сколько веса вы потеряете, просто тренируясь в течение 30 минут каждый день, поскольку существует множество факторов, влияющих на то, насколько быстро или медленно вы похудеете.Однако ваш распорядок дня – хорошая основа для общего здорового образа жизни и плана похудания; регулярные тренировки вместе со здоровым питанием могут позволить вам сбросить вес за одну неделю. Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что люди, которые худеют здоровыми темпами – от 1 до 2 фунтов в неделю – за счет сочетания физической активности и здорового питания, имеют больше успехов в снижении веса.

Сожжено калорий

Важно выбрать правильное упражнение, соответствующее вашим потребностям.

Изображение предоставлено: Digital Vision / Digital Vision / Getty Images

Чтобы сбросить один фунт веса тела, необходимо сжечь 3500 калорий. Таким образом, вполне вероятно, что вы потеряете от половины до трех четвертей фунта за неделю, выполняя упражнения по 30 минут каждый день. Точное количество зависит от конкретного упражнения, которое вы выполняете, а также от вашей скорости нагрузки. Журнал «Фитнес» сообщает, что бег с агрессивной скоростью 6 миль в час в течение 30 минут может сжечь около 400 калорий.Точно так же езда на велосипеде в помещении в течение того же времени может привести к дефициту в 425 калорий.

Здоровая диета

В дополнение к упражнениям вы должны хорошо выбирать пищу, иначе вы можете даже набрать вес.

Кредит изображения: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Несмотря на то, что вы тренируетесь по 30 минут каждый день, существует множество других факторов, которые повлияют на вашу потерю веса в течение недели. Например, диета является ключевой частью похудания, и то, что вы едите, может иметь большое значение для того, насколько медленно или быстро вы похудеете.Если вы тренируетесь каждый день, но при этом потребляете повышенное количество калорий, вы можете вообще не похудеть и даже можете поправиться на фунт или два. Точно так же употребление в пищу продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров или насыщенных жиров также может свести на нет пользу от упражнений и заставить вас набрать вес, а не сбросить его.

Мышечная масса

Начните с беговой дорожки, а затем переходите к ступенчатому шагу, когда почувствуете себя более комфортно.

Кредит изображения: Comstock / Stockbyte / Getty Images

Еще одним фактором, определяющим, сколько веса вы можете сбросить за неделю, тренируясь по 30 минут каждый день, является количество наращиваемой мышечной массы.Увеличение мышечной массы поможет вашему метаболизму работать более эффективно и сжечь максимальное количество калорий. Если ваш метод упражнений включает в себя форму силовых тренировок или наращивает мышцы с помощью необходимых движений, таких как степпинг, то вы можете сжечь большее количество калорий. Однако, если ваша основная форма упражнений похожа на ходьбу, вы потеряете меньше веса. Хотя вы вряд ли наберете достаточно мышечной массы за одну неделю, чтобы существенно повлиять на ваш метаболизм, со временем эти небольшие изменения накапливаются.

Образ жизни

Измените свои привычки, отдыхайте и пейте много воды.

Кредит изображения: Крис Клинтон / Фотодиск / Getty Images

Привычки, которые вы внедряете в свою повседневную жизнь, могут повлиять на то, сколько веса вы потеряете за любой конкретный промежуток времени. Практика здорового образа жизни, такая как сон не менее семи-восьми часов в сутки, поддержание водного баланса путем употребления восьми-десяти стаканов воды в день, поиск позитивных способов снятия стресса и недопущение чрезмерного употребления алкоголя могут сыграть полезную роль. в скорости похудания.

Этот тест из 5 вопросов показывает, помогает ли ваш беговой распорядок похудеть

Время поиграть в правду или ложь: Самый дешевый, простой и легкий способ начать худеть – это бег.

Хорошо, это своего рода вопрос с подвохом (извините), потому что все зависит от вашего режима бега.

«Бег – одна из наиболее распространенных форм кардио для похудения, но многим людям сложно сбросить лишние килограммы, потому что они неправильно используют бег», – говорит тренер по бегу Фил Джакетт, К.С.С.С., помощник директора Центра профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке.

Чтобы узнать, приведет ли ваш беговой план к реальной потере жира, ответьте на эти пять простых вопросов «да» или «нет», а затем следуйте советам наших экспертов, чтобы убедиться, что вы добились того, чего хотите.

Алиса Зольна

Не поймите нас неправильно, спортивные напитки и гели могут помочь бегунам преодолеть полумарафон в рекордно короткие сроки.Но когда дело доходит до 5 км или бега трусцой по окрестностям? Они могут помешать вам похудеть. «Если вы бежите менее одного часа или шести миль, вам не нужно потреблять никаких дополнительных калорий или углеводов», – говорит Альберт Матени, доктор медицины, C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab и консультант Promix Nutrition.

Помните, хотя ваш спортивный напиток содержит более 100 калорий на бутылку, вы сжигаете (очень приблизительно) около 100 калорий на милю. «Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, вы не потеряете вес – точка», – говорит он.

Выпивайте от шести до восьми унций воды каждые 15–30 минут бега.

Алиса Зольна

Ваше тело – мастер-адаптер. Так что, если вы будете бегать так же долго, медленно или с такими же интервалами высокой интенсивности, ваше тело больше не будет испытывать проблем. Вот тогда и происходит плато в похудании.

Между тем, если вы выкладываете себя на максимум во время каждой пробежки, вы подвергнете свое тело чрезмерному стрессу, что не подходит для похудения.«Чрезмерный стресс приведет к повышению уровня кортизола и снижению уровня гормонов, таких как тестостерон и гормон роста», – говорит Матени. «Эти гормональные изменения могут привести к снижению метаболизма, что противоположно тому, чего вы хотите, когда пытаетесь похудеть». (Нажмите кнопку сброса – и сжигайте жир как сумасшедший с помощью The Body Clock Diet !)

При планировании пробежек убедитесь, что у вас есть сочетание медленных пробежек, быстрых пробежек, длинных и коротких пробежек. «Все это по-разному воздействует на различные энергетические системы вашего тела, и когда вы соединяете их вместе, они приводят к превосходной потере веса», – говорит он.Не забудьте также учесть хотя бы один полный день восстановления.

СВЯЗАННЫЙ: ТОЧНО КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ БЕГ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Алиса Зольна

Давайте посмотрим правде в глаза: как часто вы на самом деле бегаете? «Многие люди не придерживаются своих правил и обнаруживают, что выходят на улицу только раз в неделю», – говорит Джакетт. Этого просто недостаточно, чтобы сдвинуть стрелку похудания.

«Планируйте свою неделю заранее и, если возможно, планируйте бегать три-пять раз в неделю», – говорит он.«Если вы будете последовательны, вы сможете похудеть быстрее».

Алиса Зольна

Прием пищи после пробега обычно осуществляется одним из двух способов: есть всю еду или совсем ничего. Ни то, ни другое не сулит ничего хорошего для похудания.

«После любого пробега на 4 мили потребляйте от 20 до 25 граммов протеина как можно скорее», – говорит Матени. “Это поможет вашим мышцам начать восстанавливаться, поддержит ваш метаболизм и предотвратит чрезмерное чувство голода в дальнейшем.«Попробуйте коктейль из сывороточного протеина, греческий йогурт или тост из цельнозерновой муки с яйцами (в этих пяти продуктах белка больше, чем в яйце).

Просто убедитесь, что вы принимаете во внимание все потребляемые калории, – говорит он. Другими словами, если вы сожгли 250 калорий во время пробежки, постарайтесь сократить количество перекусов после пробежки. Еще один простой способ избежать удвоения количества приемов пищи – запланировать пробежку между двумя обычными приемами пищи или закусками.

СВЯЗАННЫЙ: ТОЧНО КАК ЕСТЬ, ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ К БЕГКЕ НА 10 КБ

Алиса Зольна

Бег лучше всего подходит для похудения, если это один из многих инструментов в вашем арсенале.«Смешайте другие виды упражнений, такие как плавание или езда на велосипеде», – говорит Матени. Это поможет предотвратить выгорание и не даст замедлить прогресс.

И не забывайте силовые тренировки. Жизненно важно поддерживать уровень сухой мышечной массы, которая отвечает за скорость метаболизма и позволяет сжигать больше калорий при каждой пробежке. По его словам, в то время как упражнения с собственным весом, такие как отжимания и выпады, принесут вам массу преимуществ, подъем гантелей или штанги также может способствовать более здоровому уровню гормонов, снижающих вес.

Ознакомьтесь с этими движениями, которые помогут вам сжечь жир.

Ваши результаты

Если вы ответили утвердительно на один или несколько из этих вопросов: В конце дня потеря веса сводится к калорийному балансу: вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете каждый день, – говорит Матени. Если у вас возникли проблемы с определением того, что мешает вам достичь необходимого дефицита калорий – будь то перегрузка, недостаточная тренировка или комбинация того и другого, – попробуйте отслеживать свои тренировки и потребленные калории в течение следующей недели.«Иногда, глядя на все, что изложено, можно увидеть, откуда приходят лишние калории и как можно улучшить ваши тренировки», – говорит он.

Для здоровой потери веса стремитесь потреблять на 500–1000 калорий меньше, чем вы сжигаете за весь день (как в количестве калорий, которые вы сжигаете, живя в дополнение к тренировкам). Чтобы найти это число, эксперты рекомендуют умножить ваш текущий вес на 12, если вы в основном ведете малоподвижный образ жизни, на 15, если вы занимаетесь умеренными физическими нагрузками почти каждый день, или на промежуточное значение, если вы упали где-то посередине.Если вам меньше 30 лет, это примерно количество калорий, которое вы сжигаете за день. Если вам от 30 до 40 лет, вычтите 200, чтобы учесть замедление метаболизма. Затем используйте приложение для отслеживания упражнений или носимое устройство, чтобы записать дополнительные калории, сожженные во время бега или других упражнений.

Если вы ответили «нет» на все вышеперечисленное: Вы на правильном пути! Но чтобы ваш распорядок бега был успешным, вы должны следить за тем, чтобы он менялся вместе с вами. Для этого есть два основных способа – поиграть со временем и интенсивностью.«Сохранение всех остальных факторов неизменными, но увеличение количества пробежек в неделю или продолжительности некоторых пробежек должно увеличить расход калорий и помочь быстрее похудеть», – говорит Джакетт.

Однако, если у вас нет больше времени для занятий, простое увеличение темпа во время пробежек обеспечит адаптацию вашего тела, говорит он. Как только вы освоитесь с определенным темпом, вы сможете увеличивать скорость до 10 процентов в неделю.

СВЯЗАННЫЙ: 10 ЖЕНЩИН ПОДЕЛИТЬСЯ, КАК БЕГ ПОМОГ ИХ ПОХУДЕТЬ НА ХОРОШЕЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Плюсы и минусы для вашего здоровья

Если у вас нет сейчас доступа к спортивному оборудованию, например гантелям, или вам просто ~ нужен ~ перерыв в повседневных делах и вы ищете сольную форму упражнений, сейчас самое лучшее время, чтобы установить цель бега – например, пробегать милю в день.


Если у вас есть пара кроссовок и безопасное место, чтобы поставить одну ногу перед другой, вы в нескольких минутах ходьбы от всех эндорфинов (и, надеюсь, солнца), которые идут с хорошим бег.


Даже если бег никогда не был для вас делом, работа на ежедневную милю вполне выполнима. «Большинство людей, в том числе дети, могут безопасно бегать или проходить милю в день с минимальным риском травм или без него», – говорит Стив Стоунхаус, CPT, тренер по бегу USATF и директор по обучению STRIDE. (Ага, перерывы на ходьбу вполне допустимы, ребята!)

Даже опытным бегунам следует подумать о том, чтобы бегать милю каждый день. «Если у вас уже есть регулярный распорядок бега, увеличение количества пробежек до ежедневного может улучшить вашу выносливость и настроение», – добавляет Ребекка Кеннеди, CPT, мастер-инструктор по протектору Peloton.


Итак, да, если вам нужен был небольшой дополнительный толчок, чтобы двигаться, то вот оно. Но прежде чем вы установите это ежедневное напоминание о том, что нужно выйти и записать эту милю, – это несколько вещей, которые профессионалы хотят, чтобы вы запомнили.


Во-первых, каковы преимущества бега на милю в день?

Если вы делаете это безопасно (подробнее об этом чуть позже), пробег на милю в день – отличный способ поддержать ваше общее здоровье и физическую форму.


«Вы получаете все преимущества бега в целом, такие как поддержание кардиореспираторной пригодности и здоровья костей, без объема пробега, который потенциально может вызвать травму», – говорит Стоунхаус.


Это также отличный способ гарантировать, что вы проводите какое-то время на свежем воздухе каждый день, и, согласно исследованию Американской психологической ассоциации, было доказано, что упражнения на свежем воздухе имеют большую психологическую пользу, например, улучшают настроение и вызывают чувство спокойствия, чем потение в помещении. . (Если вы проложите милю на протекторе, даже если вы посмотрите на природные пейзажи на экране, это усилит эффект счастья во время бега, как показало исследование, опубликованное в International Journal of Environmental Research and Public Health .)


Можно ли похудеть, пробегая милю в день?

По данным Гарвардской медицинской школы, средний человек весом 150 фунтов сжигает около 370 калорий за 30 минут бега со скоростью 10 минут / милю. Пробежав одну милю в таком темпе, вы сожжете около 123 калорий.


Хотя это определенно что-то , это, скорее всего, не поможет вам продвигаться к вашим целям в долгосрочной перспективе. «Ваше тело – невероятно адаптивный механизм, и он относительно быстро адаптируется к нагрузкам, возникающим при беге на милю в день», – объясняет Стоунхаус.

Если ваша конечная цель – похудание, вам следует сосредоточиться на тренировках, которые помогут вам эффективно сжигать жир. и нарастают мышцы. Вот почему, в конечном счете, простой пробег на милю в день мало что поможет в достижении ваших долгосрочных целей по снижению веса; он просто не сжигает достаточно калорий. (Хотите немного вдохновения? Попробуйте вместо этого одно из этих упражнений для сжигания калорий.)


Поможет ли бег на милю в день нарастить мышцы?

Хотя ежедневный дневной пробег может быть отличным способом двигаться и поддерживать ваши цели в области здоровья и фитнеса, поддерживает ли он рост мышц, или нет, зависит от того, как вы его пробегаете.

«Кардио низкой интенсивности не приводит к увеличению мышечной массы, иначе говоря, к гипертрофии», – говорит Кеннеди. Если вы пробегаете милю в более легком или более умеренном темпе, вы полагаетесь на мышечные волокна типа I (также известные как медленные), которые поддерживают упражнения на выносливость. (Представьте себе марафонца.)

Однако «спринт – отличный способ сосредоточиться на наборе мышц», – говорит Кеннеди. Спринт задействует больше мышечных волокон, особенно мышечных волокон типа II (также известных как быстро сокращающиеся), которые поддерживают выработку энергии.

Верный способ нарастить мышцы? Эта тренировка без оборудования позволяет моделировать нижнюю часть тела, не выходя из дома:

Тем не менее, спринта всего на одну милю в день, вероятно, недостаточно для заметного прироста мышц, говорит Кеннеди. «Чтобы по-настоящему нарастить мышцы, вам необходимо поднимать тяжести, есть достаточно, чтобы поддержать распад мышечной ткани и синтез белка, а также получить адекватное восстановление».

Могут ли спринты способствовать вашему прогрессу? Полностью. Но сделают ли они эту работу самостоятельно? Не так много.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что произойдет, если я пробегу милю в день … если я еще не бегун?

Прежде чем вы пообещаете зашнуровать кроссовки семь дней в неделю, примите во внимание следующее: «Если вы не бегаете регулярно и начинаете бегать каждый день, резкое увеличение стресса и ударов оказывает давление на ваши суставы и связки.Это может привести к потенциальной травме », – говорит Кеннеди. Поэтому, если у вас нет текущего распорядка бега, начните с одного дня бега в неделю и тренируйтесь каждый день в течение нескольких недель, – рекомендует она.

Тем не менее, «ежедневный бег не для всех, как и пауэрлифтинг каждый день не рекомендуется», – говорит Кеннеди. упускать. Есть много других способов получить аналогичные выгоды.

Одна из самых важных вещей, о которых следует помнить, заключается в том, что, хотя вы можете полностью выработать толерантность к ежедневным пробежкам, изменение того, как вы двигаетесь изо дня в день, может держать вас бодрым как телом, так и умом.

Но если вы решите пойти на это, это лучший способ добавить милю в день к вашей физической активности.


Кеннеди говорит, что она делает ставку на пробег на одну милю в ежедневные упражнения в качестве финишера. «Это невероятный способ почувствовать себя выполненным в конце тренировки», – говорит она.Какой бы бензин у вас ни остался в баллоне, прожигите его за милю.

Или, если вы проходите ежедневную милю в более легком темпе, это тоже хорошо работает в качестве разминки.

Итог: пробег на милю в день может поддержать вашу общую физическую форму и здоровье сердечно-сосудистой системы, но не ожидайте, что это поможет нарастить основные мышцы или избавит от необходимости выполнять другие виды упражнений.

Лорен Дель Турко, CPT Лорен – внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и оздоровлению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 Беговые ловушки, которые останавливают потерю веса

Многие люди начинают бегать в надежде сбросить вес, но обнаруживают, что после недель или месяцев усилий цифра на весах почти не изменилась. Или, что еще хуже, число на самом деле выросло с до .

«У меня были люди, которые спрашивали:« Почему я готовлюсь к марафону и набираю больше веса, чем когда-либо? », – говорит Том Холланд, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, физиолог, сертифицированный спортивный диетолог и автор книги «Марафонский метод».

Если вас расстраивает отсутствие результатов, скорее всего, вы попали в одну (или несколько) из следующих распространенных ловушек бега. Вот что вам нужно сделать, чтобы вернуть свой прогресс в нужное русло.

«Когда люди начинают заниматься спортом, они, как правило, едят немного больше, отчасти из-за повышенной потребности в энергии, но в основном потому, что это легко оправдать», – говорит Стив Болл, доктор философии, профессор питания и физиологии упражнений в Университете Миссури. .

Другими словами, этот 8-мильный пробег, который вы только что закончили, может показаться хорошим оправданием для того, чтобы потратиться на пончик (или два). Хотя случайное угощение не имеет большого значения, вы можете в конечном итоге полностью отменить тренировку, если не будете ее смотреть.

Более того, люди часто предполагают, что сжигают больше калорий, чем есть на самом деле. Например, в одном исследовании, опубликованном в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, люди переоценили количество калорий, сожженных во время тренировки на беговой дорожке, в четыре раза больше фактического количества, что привело к тому, что они съели в 2–3 раза больше калорий, чем они потратили на этой тренировке. .

Как правило, вы можете ожидать сжигать около 100 калорий на милю, говорит Холланд, хотя точные цифры могут варьироваться в зависимости от веса, пола, возраста и уровня физической подготовки. Фактически, по некоторым оценкам, 30-минутный бег со скоростью 6 миль в час (10-минутная миля) может сжечь 300–444 калории, в зависимости от вашего веса.

Но знание того, сколько калорий вы сжигаете за каждую пробежку, не принесет вам много пользы, если вы также не будете знать, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть.

Используйте такое приложение, как MyFitnessPal, чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях и свой базальный уровень метаболизма (BMR) – сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.Как правило, вы должны стремиться к тому, чтобы получать не более 500 калорий ниже вашего BMR для нового дневного количества, которое способствует здоровому сжиганию жира. Таким образом, вы сможете более разумно управлять своими упражнениями и / или диетой для достижения этой суммы.

Только будьте осторожны, чтобы не снизить потребление калорий слишком низко и не пробежать больше миль – и все ради похудания. Если вы обнаружите, что из-за ежедневного распределения калорий вы чувствуете себя вялым, капризным или недосыпающим, дайте себе еще немного калорий.

В любом случае начните обращать внимание на то, сколько вы на самом деле едите и сжигаете в день.«Я думаю, что большинство людей были бы действительно удивлены», – говорит Холланд. Он рекомендует вести дневник питания, чтобы вы знали о своем фактическом потреблении. Если у вас есть средства, вы также можете проконсультироваться со спортивным диетологом, который предложит вам индивидуальный план питания.

Другая распространенная ошибка многих бегунов заключается в том, что они настолько увлекаются бегом, что никогда не пробуют другие занятия. «Это огромная проблема», – говорит Холланд. «Если вы будете делать одно и то же снова и снова, неважно, насколько это здорово, вы получите травму.”

Разнообразие тренировок помогает вам стать более выносливым бегуном, что позволяет вам продолжать видеть как результативность, так и прогресс в потере веса. В частности, силовые тренировки являются прекрасным дополнением к любой беговой программе. Фактически, согласно исследованию BMC Public Health, выполнение комбинации кардио и силовых тренировок приводит к большей потере веса, чем программы тренировок только для кардио.

«Я определенно рекомендую включить в программу тренировки с отягощениями, если целью является изменение жировых отложений», – говорит Болл, поскольку силовые тренировки могут помочь вам сохранить мышечную массу, в то время как вы ограничиваете калории.

Исследования подтверждают это: люди пожилого возраста, страдающие ожирением, которые тренировались на силу, смогли предотвратить почти 100% потерю мышечной массы при ограничении калорий, согласно результатам, опубликованным в журнале Nutrients.

В идеале, вы должны заниматься кросс-тренингом 2–3 дня в неделю с дополнительными занятиями, такими как силовые тренировки, плавание, езда на велосипеде и йога. Если вас ошеломляет мысль о том, что вы часами проводите в тренажерном зале, занимаясь не беговой деятельностью, имейте в виду, что достаточно 15–20-минутного силового упражнения и / или 30-минутного плавания.«Это не должно быть долгим, нужно просто быть последовательным», – говорит Холланд.

Когда вы только начали бегать, вам, наверное, казалось, что лишние килограммы просто растают. Однако через несколько недель (или месяцев) результаты внезапно перестают появляться. Это потому, что вашему телу не требуется много времени, чтобы адаптироваться к новой деятельности, но со временем ваше тело учится быть более эффективным. «Тело – действительно умная машина, – говорит Холланд. К сожалению для вас, это означает, что ваша обычная пробежка по окрестностям больше не поможет.

Если вы все еще бежите по тому же маршруту в том же темпе, вам нужно начать что-то менять, если вы хотите продолжать видеть прогресс. Это может означать повышение скорости на ступеньку выше, увеличение продолжительности бега еще на полмили или мили или выбор маршрута с большим количеством холмов. Если у вас есть любимая 3-мильная петля, Холланд рекомендует просто изменить направление. «Если вы двигались по часовой стрелке, а ваша петля теперь идет против часовой стрелки, внезапно это будет совершенно другой ход», – говорит он.

Еще одна важная вещь, которую следует запомнить: как только вы худеете, ваш BMR также падает, а это означает, что вам не нужно столько калорий, сколько вам было нужно, когда вы были тяжелее.Помимо смены обычного режима бега, не забудьте пересчитывать свой BMR каждый раз, когда вы теряете вес на плато.

Не позволяйте плато потери веса мешать вам бегать. Бег приносит много пользы для здоровья: от поддержания тикера до улучшения настроения и качества сна. Так что, даже если вы не потеряете ни фунта после месяца целенаправленного бега, продолжайте в том же духе.

Вот преимущества и как начать

Это идеальное количество бега, которое позволит вам работать каждый день и не перегореть. Вот почему так много людей ругаются, бегая 2 мили в день.

Это достижимая дистанция, которая может быть частью устойчивой повседневной привычки бега, которая может принести множество преимуществ для здоровья и мышления!

Каждый раз, когда вы думаете, что у вас недостаточно времени для бега, просто помните: это 2 мили.

Вы определенно можете проехать 2 мили.

В этой статье мы рассмотрим. . .

• что происходит, когда вы пробегаете 2 мили в день
• основные ошибки, которые люди совершают при пробеге 2 мили в день
• сколько времени нужно, чтобы бегать 2 мили в день?
• наш опытный тренер дает советы, как начать тренироваться на 2 мили в день!

Мы также обсудим будущие цели, когда 2 мили в день – это просто!

Зачем ставить цель пробегать 2 мили в день?

Все по-разному ставят и достигают целей.Некоторые люди не могут работать без пятилетнего плана – начиная с дивана и заканчивая бегом на дистанцию ​​5 км, а затем выиграв ультрамарафон в Гонолулу.

Другие видят такой план тренировок и чувствуют тошноту.

Я никогда не смогу пробежать марафон или ультрамарафон, тем более за 5 лет.

Другие могут прийти в восторг и приступить к осуществлению плана, но сбиться с пути и уйти, сразу слишком далеко нацелившись.

Не поймите меня неправильно. Вы можете пробежать ультрамарафон, если настроитесь на него и будете следовать твердому плану.

Но если от этой мысли у вас кружится голова, начните с меньшего кусочка.

Вам никогда не придется пробегать более 2 миль, если вы этого не хотите. Как только вы доберетесь туда, переоцените.

Сообщение по теме: Сколько миль я должен пробегать каждую неделю?

Если вам интересно, в беге на 2 мили приходится примерно 4000 шагов (подробнее см. Сколько шагов в беге на милю?).

Бег 2 мили в день, чтобы похудеть – работает ли это?

Вы, безусловно, можете похудеть, пробегая 2 мили каждый день.

Но я должен вас предупредить: бег – это не волшебный билет к похуданию.

Некоторые люди начинают бегать, надеясь быстро избавиться от лишних килограммов. Следите за двумя ошибками, которые они делают, чтобы избежать их.

1. Они не относятся к еде как к энергии.

2. Они восстанавливаются после пробежек с помощью сладких, калорийных напитков и энергетических батончиков.

На самом деле новички часто начинают набирать вес от бега, но все причины кроются в начале упражнений, а эффекты, к счастью, недолговечны!

Связано: Сжигает ли бег жир?

Ошибка №1: они не относятся к еде как к энергии

Хотя еда – это восхитительный способ самовыражения и общения с другими, она также предназначена для подпитки нашего тела энергией для движения.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо провести общий анализ своего рациона, чтобы увидеть, не переходите ли вы отметку «топлива» и переходите ли вы в избыток.

Вот вопросы, которые вы должны задать себе:

Получаю ли я рекомендуемую суточную норму белка?

Сколько углеводов я ем?

Какой процент моих жиров – это натуральные здоровые жиры, а какие – ненужные трансжиры?

Съедаю ли я изрядную порцию овощей с каждым приемом пищи или все больше на хлебе и мясе?

Ем ли я различные фрукты, которые добавляют в мой рацион питательные вещества и помогают моему организму восстановиться после пробежки?

Если не все «да», знайте, что вы такой же человек, как и все мы.Но если вы хотите похудеть, первый шаг – это осведомленность о питании.

Вам необходимо знать, какую энергию каждая группа продуктов дает вашему организму и сколько вам нужно есть каждый день.

Это не означает, что вам нужно сесть на специальную диету или считать все, что вы едите, но нужно работать над тем, чтобы лучше относиться к пищевому питанию.

Чтобы лучше понимать, что вы едите каждый день, отслеживайте свой рацион в течение 3 дней подряд на счетчике калорий. Они скажут вам, сколько калорий добавлялось к вашему дневному приему пищи.Обязательно записывайте и свои пробежки, потому что они вычтут то, что вы сожгли.

Через 3 дня вы лучше поймете, какие калории вы потребляете каждый день. Затем вы можете работать над созданием этого дефицита, чтобы похудеть.

Другими словами : кардиоупражнения, такие как бег, помогают похудеть, но чтобы действительно увидеть улучшение, вам нужно изменить свою диету!

Ошибка № 2: они восстанавливаются после пробежек с сахарными, высококалорийными напитками и энергетическими батончиками

Мы все схватили один или два бара Cliff с полки возле кассы.Это вкусные закуски. Но один Cliff Bar содержит 250 калорий, 40 граммов углеводов и 9 граммов белка. Это не закуски. Они больше похожи на плотную еду.

Cliff Bars помогают людям, бегающим на длинные дистанции или занимающимся экстремальными видами спорта, которым необходимо восстановить силы после сильного истощения. Но такие калорийные закуски не нужны для бега на 2 мили.

То же самое касается сладких напитков, таких как Gatorade. Хотя они пополняют ваши электролиты, они наполнены обработанными и неестественными сахарами (которые трудно переваривать вашему организму).

Ананасы, кокосовая вода и бананы сделают ту же работу, но с лучшими результатами для достижения ваших целей по снижению веса.

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 2 мили?

Это число у всех будет разное. Если вы новичок в беге и следуете методу бега и ходьбы, пробег на 2 мили может занять 25-30 минут.

Но если вы уже можете пробежать 2 мили без остановки, то обычно это 16–22 минуты.

Поскольку вы будете бегать каждый день, ожидайте, что ваше время с до увеличится быстро.

Всего за одну неделю бега на 2 мили в день многие люди заканчивают на 1-2 минуты быстрее на милю. Когда вы регулярно бегаете каждый день, вы получаете огромные успехи.

Многие люди решают пробегать 2 мили в день только для того, чтобы улучшить свою скорость бега. Если ваша частота вращения педалей немного ниже, чем хотелось бы, бег на более короткую и более быструю дистанцию ​​может резко ускорить ваш темп и сделать вас на ступеньку быстрее, чем раньше.

Так как это не займет много времени, вы можете втиснуть его в любое удобное время – бег по ночам перед сном – отличный вариант!

Прогон на 2 мили в день ожидаемых преобразований

Ежедневный бег поможет вам выработать привычки поддерживать форму и регулярно бегать.

Но бег имеет преимущества для психического здоровья, которые могут изменить вашу жизнь изнутри.

Как бег так долго влияет на вашу повседневную мотивацию?

Бег каждый день делает ваш график более последовательным

Хотите вычеркивать больше из своего списка дел каждый день? Создание хорошо отлаженного распорядка – это первый шаг к достижению последовательности.

Бегать каждый день – это привычка, которую вы затем можете начать строить на основе других хороших практик с помощью так называемого накопления привычек.

Бег каждый день освежает ваше мировоззрение.

При всех проблемах, с которыми мы сталкиваемся на работе или в жизни, может быть трудно сохранять позитивный настрой. Может быть, ты всегда чувствуешь усталость. Возможно, вы не добиваетесь того прогресса, на который рассчитывали. Может быть, вы не в ладах с кем-то в своей жизни.

Но если вы успешно пробегаете 2 мили каждый день, это означает, что у вас есть решимость.Ты сильная. Вы можете сделать все, что захотите. Каждый раз, когда эти разочаровывающие мысли переполняют ваш разум, отталкивайте их, напоминая себе, что вы на пути к успеху.

Бег каждый день делает ваше тело более здоровым

Если ваша цель – похудеть или что-то еще, я гарантирую, что бег сделает вас здоровее. И когда вы чувствуете себя здоровее, ваш мозг тоже становится здоровее.

Тяжелые упражнения по 30 минут в день увеличивают приток крови к мозгу.Эта дополнительная активность помогает бороться с естественными сокращениями мозга, которые происходят с течением времени. Поэтому, когда ваш мозг работает на более высоком уровне, вы почувствуете себя более энергичным. Возможно, вы даже начнете побеждать этого прекрасного бегуна!

Имейте в виду, у начинающих бегунов может возникнуть зуд!

Бег каждый день ставит перед собой цель.

Регулярная постановка цели настраивает вас на достижение большего в долгосрочной перспективе. Американская психологическая ассоциация утверждает, что достижение ваших целей помогает вам достичь большего в ближайшем будущем.

Бег на 2 мили не только заставит вас бежать дальше в будущем, но также поможет вам достичь большего количества целей в повседневных задачах.

Советы по бегу на 2 мили в день

Чтобы добиться более высокой мотивации и похудеть, есть несколько проверенных практических шагов, которые вы можете предпринимать каждый день.

Запланируйте пробежку заранее

Если есть возможность, бегайте каждый день в одно и то же время. Такая последовательность создаст более сильную привычку.

Если нет, начните неделю, сказав что-нибудь вроде: «Я буду бегать в 7 утра в понедельник, среду и пятницу», но я буду бегать в 19:00 во вторник, четверг и выходные ».

В любом случае запишите это как физический акт. У вас будет больше шансов довести дело до конца, если вы сделаете это в письменной форме.

Распланируйте свое питание на неделю

Поскольку бег занимает лишнюю часть вашего недельного расписания, вам придется изменить кое-что еще, чтобы сделать временное обязательство управляемым.

Некоторым нравится готовить еду заранее, складывая супы и другие блюда в морозильную камеру. Но если это не совсем ваш стиль, подойдет простое меню. Сходите в продуктовый магазин и убедитесь, что у вас есть все ингредиенты, которые вам понадобятся на неделю.

Если заранее знать, что вы будете есть, вы сэкономите часы. Кроме того, вы можете запланировать здоровую диету на неделю, которая поможет вам достичь своих целей по снижению веса.

Также неплохо было бы сократить употребление алкоголя. – вам не нужно брать на себя обязательства в стиле «Сухой январь» или «Трезвый октябрь», но просто имейте в виду, что выпив накануне вечером, вы обычно теряете энергию. и испортите себе настроение.

Выберите время в течение дня, когда ваша мотивация отстает

Сначала вы можете не согласиться, но мотивация отстает из-за бездействия.

Если вы весь день напрягали свой мозг, ваше тело от этого пострадает. Кровь перекачивается не так быстро, и вы теряете концентрацию.

Если вы обнаружите, что ваша энергия истощается после обеда, используйте обеденный перерыв для повседневной пробежки. Полдень изменит правила игры.

Если вы выберете время дня, которое обычно утомляет вас, заменив его бодрящим бегом, вы научитесь любить бег.

Постановка вашей следующей цели

Как только вы научитесь бегать 2 мили в день, вам захочется двигаться дальше.

Сначала начните бегать 3 мили в день, затем бегать 4 мили в день. После этого вы можете тренироваться на 10 км.

Хорошая цель – пробежать свои лучшие 5к. Вот наш гид по 5k, а ниже – мой 4-недельный план, который разработан для активных людей (идеально, если вы на скорости 2 мили в день):

Мы хотим помочь вам в беге

Загрузите один из наших бесплатных планов тренировок.