Эффективность берпи: польза, особенности, техника выполнения самого эффективного упражнения для похудения

Содержание

польза, особенности, техника выполнения самого эффективного упражнения для похудения

скачать PDF

Опубликовано: 02.01.2020Время на чтение: 20 минут9066

Берпи – это очень модное в современном мире упражнение, выполнение которого можно наблюдать в социальных сетях на страницах многих известных персон. Для того чтобы правильно сделать его, не требуется специальное снаряжение. Предельно краткое описание берпи звучит так: упади и подпрыгни. Однако, несмотря на кажущуюся простоту, его исполнение требует определенной сноровки и хорошей физической формы.

Что такое берпи?

Это упражнение было изобретено американцами в 30-х годах прошлого века. Оно объективно показывает уровень физического развития, поэтому долгое время использовалось в качестве теста для военнослужащих. Сейчас же берпи входит в тренировочные программы пожарных и профессиональных спортсменов. С его помощью можно накачать многие группы мышц, поскольку в нем задействуются:

руки;
ягодицы;
бедра;
брюшной пресс и др.

Польза

Берпи развивает выносливость, силу и координацию движений. Поскольку оно ускоряет метаболизм, то калории сжигаются не только во время занятий, но также и после них. Это упражнение учит мозг синхронизировать действия всех частей тела, поэтому движения становятся более точными и ловкими. Человек ощущает прилив энергии, у него повышается самооценка. Эффект от тренировок будет заметен, если довести количество подходов до 50 в день. Берпи помогает:

укрепить сердечно-сосудистую систему;
снабдить кислородом ткани и повысить работоспособность;
улучшить осанку и поддерживать мышцы спины в тонусе.

Поскольку организм испытывает прыжковую нагрузку, и тело резко переходит из горизонтального в вертикальное положение, пульс спортсмена значительно возрастает. Согласно исследованиям,** силовые тренировки в сочетании с берпи дают самый большой расход калорий и приводят вследствие этого к снижению веса.

Также во время упражнений увеличивается взрывная сила мышц, благодаря чему растут скоростные качества.*

Этапы выполнения упражнения

Вначале обязательно нужно разогреть мышцы, сделав 5-минутную разминку суставов. Классический вариант исполнения берпи выглядит таким образом:

Ноги на ширине плеч, торс прямой.
Глубокое приседание и упор ладонями в пол.
Перенос веса на руки и принятие с помощью прыжка упора лежа («планка»). Тело должно образовывать прямую линию, то есть поясница не должна изгибаться. Ладони же располагаются четко под плечевыми суставами.
Отжимание на руках. При сгибании локтей необходимо дотронуться до пола грудью, не изгибая тела. Есть также вариант выполнения берпи без касания.
Возвращение в «планку».
Прыжок вперед. Колени подтягиваются к рукам, бедра находятся параллельно полу.

Резкое подпрыгивание вверх, которое сопровождается хлопком над головой. Спина при этом должна быть прямой, на нее не переносится вес тела. Двигаться следует быстро и легко.
Приземление, переход в глубокий присед и повторение упражнения в той же последовательности.

Главная задача в том, чтобы за определенное время сделать как можно больше упражнений без остановки. Количество определяется физической подготовкой спортсмена.

Вариации выполнения упражнения

У берпи есть и более простые варианты, которые подходят начинающим. Примерная схема выглядит так:

сесть на корточки;
упереться руками в пол;
отбросить ноги назад в прыжке, чтобы получить «планку»;
вернуться в исходное положение;
прыгнуть вверх;
хлопнуть в ладоши, подняв руки над головой.

Если со здоровьем серьезные проблемы, можно также исключить и прыжок. Новичкам лучше выполнять упражнение сериями, уделяя каждому подходу 2-3 секунды. Лишь когда мышцы достаточно окрепнут, можно после третьего пункта начать делать отжимание.

Если же классическое исполнение кажется вам слишком легким, то разрешается менять направление движений, выполнять удары ногами или держать в руках гантели. Можно для укрепления нижней части тела добавить число прыжков при каждом повторе, а для рук – увеличить количество отжиманий. Берпи позволяет каждому найти для себя оптимальный вариант исполнения для решения конкретных задач.

Что включить в рацион?

Интенсивные физические нагрузки требуют особой организации питания, иначе организм может дать сбой. Спортивный напиток CR7 DRIVE позволит насытить ткани всеми необходимыми веществами, поскольку в его состав входят:

комплекс электролитов магния, калия и натрия – способствует нормализации водного баланса;
углеводы разных типов – помогают сохранять выносливость при активных затратах энергии;
витамины группы В – улучшают метаболизм в тканях;

Таким образом, берпи – это очень эффективное упражнение, которое используется для физической подготовки уже почти сто лет. Научиться выполнять его может абсолютно каждый, выбрав подходящий для себя по уровню сложности вариант. Однако если у вас есть какие-то хронические или острые заболевания, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источники:

*Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. Высш.учеб.заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Издательский центр «Академия», 2009. – 480с.

**«Берпи» SPORTGUARDIAN.RU. СПОРТИВНАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ

https://sportguardian.ru/article/1233/berpi

2 Января 2020, 12:00 2020-01-02

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Оноприенко Лена | 14.01.2020 15:25

Берпи-упражнение точно на выносливость! Не подготовленным сложно будет не то слово, но это поначалу, потом втягиваешься как и в любые нагрузки

Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело

17 октября 2020 Спорт и фитнес

Вызов для мышц и силы воли, который сделает вас лучше.

Журналистка Анна Куинлан ответила на бёрпи-вызов в Instagram* и делала по 50 повторов упражнения в течение 30 дней. Спустя месяц она поделилась своими мыслями по этому поводу.

1. Самое сложное — начать

Делать 50 бёрпи за один раз тяжело, и я даже не собираюсь лгать об этом. Однако на протяжении месяца я, вероятно, потратила больше времени на страдания из-за необходимости делать упражнения, чем на сами упражнения. Всегда что-то мешает: слишком жарко, слишком устала, занята, голодна, слишком хорошая укладка, чтобы потеть.

Но как только я делала первые десять повторений, я понимала, что ещё немного, и дело будет сделано. Как только это стало очевидно, делать бёрпи стало гораздо легче. Так что не нужно ждать, нужно делать.

2. Важен импульс

Я говорю о метафорическом импульсе, толкающем делать бёрпи каждый день. Мы не могли начать вызов три дня. Но как только приступили, стало легко. Первые 11 дней я чувствовала себя неудержимой. Но потом отправилась в поход и после семичасовой поездки пропустила день. За следующую неделю я сделала 50 бёрпи только один раз.

Я прервала свой 11-дневный вдохновляющий марафон, и последствия были ужасны. Но я нашла силы вернуться к упражнениям и просто присоединила к месяцу шесть дополнительных дней вызова.

3. Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение

Я пробежала два марафона, участвовала в триатлоне, веду спортивные занятия дважды в неделю. И до этого я делала бёрпи как часть высокоинтенсивных кардиотренировок. Но когда это стало отдельной тренировкой, я прочувствовала каждую мышцу. Всю первую неделю моё тело болело. Даже на 30-й день мне было тяжело, и я нещадно потела.

Поэтому, если я окажусь без доступа к спортзалу, я определённо выберу бёрпи на замену традиционной тренировке.

4. Бёрпи эффективно прокачивает руки

Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на двадцатый день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий.

5. Хорошая техника упражнений помогает

Я не утверждаю, что мои бёрпи идеальны. Но после 1 500-го повторения я узнала две детали, которые помогают выполнять упражнение гораздо качественнее. Во-первых, чтобы избежать блокирования локтей, когда вы возвращаетесь из положения стоя в планку, держите руки немного согнутыми. Так, словно вы уже на полпути к отжиманию.

Во-вторых, осознанно задействуйте пресс, когда вы выпрыгиваете из планки, чтобы стопы оказались у ладоней. Это не только защищает поясницу, но делает всё движение более мощным и контролируемым.

6. Это занимает гораздо меньше времени, чем кажется

«Пятьдесят» звучит как большое число. Когда люди слышали, что я делаю 50 бёрпи в день, они говорили: «Это так много! Я бы никогда не смог». Несколько раз я использовала секундомер, и выяснилось, что тренировки занимали не больше восьми минут. А самую быструю я бы оценила в пять с половиной минут.

Я разбивала 50 бёрпи на пять подходов по 10 раз и отдыхала столько, сколько было нужно. Но не дольше минуты. И как только я поняла, что даже в самые сложные дни тренировка не занимает больше десяти минут, мне стало легче.

Мысль, что всё закончится через восемь минут, помогала мне не искать отговорки, а начать заниматься прямо сейчас.

7. Партнёрство помогает

В бёрпи-вызов меня втянула подруга. На него откликнулись ещё несколько наших друзей. Некоторые из нас публиковали видео с тренировок в Instagram*. И когда я испытывала соблазн отдохнуть, я понимала, что почувствую себя неловко, узнав мнение остальных по этому поводу.

Итог

Делать 50 бёрпи каждый день в течение месяца было и труднее, и легче, чем мне казалось изначально. Я была удивлена, какой быстрой и эффективной была тренировка. И в то же время меня ошеломило, как много я извлекла из своих сомнений и страхов. Это было отличным упражнением на волю. И именно это мне нравится в подобных вызовах: ты никогда не знаешь, что в итоге получишь.

Если вы хотите самостоятельно проверить, как бёрпи изменят ваши тело и характер, внимательно ознакомьтесь с техникой. Лайфхакер в подробностях писал, как делать упражнение эффективно и правильно.

Как эффективно делать берпи: последовательность движений

Берпи — это, по сути, способ перейти из положения земли в положение стоя. Независимо от того, выполняются ли они быстро или разбиты на несколько шагов, берпи — отличное упражнение для проверки выносливости и развития независимости (например, для пожилых людей или людей с ожирением).

Бёрпи просты, но могут показаться смертельно опасными, если выполнять их с высокой интенсивностью.

В CrossFit® бурпи часто используются как инструмент для проверки общей физической подготовки и обычно сочетаются с более сложными движениями. Само по себе движение не сложное, но при выполнении с высокой интенсивностью хорошая техника дает вам сильное преимущество перед конкурентами.

Конечно, у берпи есть множество вариантов, каждый со своими преимуществами и недостатками в зависимости от ваших сил.

Вы можете:

Выполнить начало отжимания при опускании на землю
Полуконтролируемое падение на землю
Прыжок обратно вверх на руки обеими ногами из горизонтального положения
Подниматься на одну ногу из положения лежа

Основной принцип берпи, однако, остается прежним: вы падаете и снова встаете.

В общем, при выполнении берпи помните о следующих советах:

Исходное положение : голова вперед, ноги на ширине плеч.
Нижнее положение : ваше тело должно быть прижато к полу, грудь и бедра должны касаться земли.
Подниматься с пола : оттолкнуться руками и подтянуть (прыжок) ноги обратно к рукам.
Снова встать : прыгнуть и убедиться, что ваши ноги отрываются от земли. Теперь вы готовы начать снова.

Прелесть бурпи в том, что вы всегда можете сделать еще одну.

20 жестоких упражнений с берпи, которые должен попробовать каждый спортсмен, занимающийся кроссфитом

Берпи утомляет ваши мышцы и легкие быстрее, чем многие движения, включенные в тренировку CrossFit®. Таким образом, они являются отличным инструментом для улучшения общего физического состояния и гимнастической силы.

Легкая последовательность движений бёрпи

Присядьте как можно ниже и опустите руки на пол
В этой позе лягушки шагните или откиньте ноги назад
Опустите грудь и бедра на землю
Поднимите себя руками
Прыжок (или шаг) обратно в положение приседа, похожее на лягушку
Встаньте и подпрыгните, не отрывая ног от земли

Прогрессия движения краш-бёрпи

Падайте на землю как можно быстрее, замедляя падение руками и одновременно отбрасывая ноги назад. Ловите себя только тогда, когда вы у дна.
Поднимите себя руками и подпрыгните или шагните ногами туда, где находятся ваши руки. Сделайте это движение эффективным, быстро сводя бедра и держа ноги как можно более прямыми, чтобы избежать дополнительных приседаний.
Встаньте и используйте импульс, чтобы прыгнуть. Чем меньше прыжок, тем быстрее берпи, но всегда гарантируя, что под ногами будет дневной свет.

Это не строгое отжимание, и ваше тело и средняя линия не должны оставаться прямыми и напряженными во время движений вниз и вверх. Чем больше вы используете гравитацию и импульс, тем меньше утомляете мышцы.

Берпи существенно отличаются от изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, поскольку они тренируют все тело как одну кинетическую цепь», — пишет CrossFit Invictus. «Вы получаете больше отдачи от затраченных средств и сжигаете больше калорий за меньшее время, выполняя берпи с высокой интенсивностью». Источники изображений0001

Как делать берпи максимально быстро
Автор: Michele Vieux

Нет более подходящего времени, чем сезон CrossFit Open, чтобы поговорить о том, как ускорить ваши берпи. AMRAP берпи за 7 минут кто-нибудь? Чтобы согласиться с этим, давайте начнем с цитаты моего самого любимого тренера всех времен об этом ненавистном многими движении, чтобы помочь вам взглянуть на него с новой точки зрения.

«Ура Берпи!» – Тренер Майк Бургенер

Почему люди ненавидят берпи

Ну, во-первых, это сложно. Это не ложь. Они утомляют ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое движение. Они также часто используются в качестве наказания учителями физкультуры, футбольными тренерами и сержантами по строевой подготовке по всему миру, поэтому у некоторых они могут вызывать негативные воспоминания. Но, следуя приведенным ниже советам, мы надеемся, что вы сможете сделать свою легкую или, по крайней мере, управляемую сверхбыстрой, а не ту часть тренировки, которой вы боитесь, или день, когда вы избегаете посещения тренажерного зала.

Почему берпи имеет значение

Они утомляют ваши мышцы и легкие быстрее, чем любое другое движение, и поэтому являются очень эффективным средством для улучшения гимнастической силы и общего состояния. Вам также не нужно никакого оборудования или много места для их выполнения. Кроме того, КАЖДЫЙ может сделать берпи в той или иной форме – начинающие спортсмены, люди, которым нужно немного (или много) похудеть, дети (они их ОБОЖАЮТ) и вы! Кроме того, каждый должен иметь возможность подниматься и опускаться с пола по соображениям качества жизни. И если вы спортсмен, который ударяется о землю и вам нужно быстро встать на ноги — волейбол, футбол и борьба, и это лишь некоторые из них — это идеальное упражнение для этого. Вы когда-нибудь занимались серфингом? Как вы переходите из положения гребца на ноги? Ура берпи!

Основы: строгое берпи на 6 счетов

Как и в любом другом движении, давайте начнем с основ и освоим их, прежде чем переходить к интенсивности. Ключом к строгим берпи является ритм на 6 счетов и поддержание хорошей формы в каждой позиции. Это движение делается для улучшения силы и совершения повторений. Каждая позиция должна быть поражена, чтобы они засчитывались.

Чтобы выполнить бурпи на 6 счетов:
1 – Присядьте и положите руки на землю
2 – Прыжок ногами назад так, чтобы вы оказались в верхней части положения для отжимания
3 – Выполните отрицательное отжимание (опустите себя с контролем и идеальным положением, т.е. по прямой линии от головы до пальцев ног)
4 – Жим от себя вернитесь в исходное положение для отжимания
5 – Прыжком верните ноги так, чтобы вы оказались в положении 1
6 – Прыжок и хлопок руками за головой

Увеличьте скорость, удалив 3 счета

Как только вы освоитесь с бёрпи на 6 счетов, пора начинать набирать темп! Для этого вам нужно будет начать устранять некоторые шаги. Сначала нужно пройти шаг 1 — или, по крайней мере, вам нужно будет объединить его с шагами 2 и 3. Вот как это выглядит.

1- Опустите руки на пол одновременно с отжиманием. Помните, что мы не собираемся делать строгие повторения здесь, поэтому чем больше фактических толчков вы сможете исключить, тем быстрее вы сможете двигаться и тем меньше утомите свои мышцы (в основном бицепсы и трицепсы). Мы также убираем здесь приседания, чтобы сохранить эти квадрицепсы. В начале вам может быть удобно приземляться только в верхней части отжимания, однако с большей практикой вы научитесь ловить себя ближе к нижней части.

Попробуйте это упражнение: Используя аварийный коврик, если он у вас есть, потренируйтесь падать на землю как можно быстрее. Выясните, где вам удобнее всего приземлиться. Пока не беспокойтесь о следующих шагах. Просто сделайте десять повторений и посмотрите, как быстро вы сможете ударить по колоде.

2 — Это были шаги 4 и 5 в бурпи на 6 счетов. В то же время, когда вы отталкиваетесь от пола в том, что мы обычно называем «уродливыми» отжиманиями, когда ваша грудь поднимается первой («кобра»), бросьте ноги вперед, быстро сводя бедра. Старайтесь держать ноги как можно более прямыми, чтобы избежать лишних приседаний. Если вы боретесь с этим, вероятно, виновата ваша гибкость подколенного сухожилия. Часто растягивайте их и продолжайте часто делать бёрпи.

Попробуйте это упражнение: Из положения «кобры» как можно быстрее соедините ноги с руками, а затем вернитесь в исходное положение. Держите ноги в одном и том же положении (на ширине плеч или в приседе) для каждого повторения. Старайтесь попадать в эту позицию каждый раз, чтобы не тратить дополнительное время на их настройку. Повторите это десять раз для скорости. Это можно даже использовать как часть разминки перед бёрпи.

3 — Это единственная часть, которая совпадает с бурпи на 6 счетов. Подпрыгните и хлопните в ладоши за головой. Хотя ваши ноги должны оторваться от пола, чтобы повторение засчитывалось, если не указаны другие стандарты (например, касание цели), им нужно оторваться от пола совсем чуть-чуть. Меньше времени в воздухе означает больший контроль над своим телом и более быстрые берпи. Не останавливайтесь в положении стоя. Это отскок, а не отдых, и вы должны как можно быстрее переходить к следующему повторению. По сути, как только ваши ноги коснутся пола после прыжка, вы должны начать опускаться в следующий бёрпи. Думайте о быстрых руках, быстрых ногах. Опустите руки вниз и быстро сомкните бедра. Это похоже на то, что вы делаете с руками в приседаниях на GHD.

Советы профессионалам:

Используйте хлопок за головой как возможность отскока или еще один шанс поймать отскок. Ударь и иди. Вы должны буквально бросаться обратно на землю, а не плавать вниз. Это похоже на езду на велосипеде со штангой…

Попробуй найти ритм – установи ритм в голове и придерживайся его. Будь машиной. Машина продолжает двигаться и делает это с одним и тем же ударом снова и снова, пока работа не будет завершена, после чего она отключается. Он не замедляется и не останавливается. Выберите темп, с которым вы сможете это выполнить.

Если вам нужно отдохнуть, делайте это стоя, а НЕ на полу. «Ловля отскока» от пола — часть того, что делает их быстрыми. Кроме того, отдых на полу — это поза поражения, которой мы хотим избежать. Стойте прямо. Стой гордо. Держитесь уверенно, иначе вы позволите бёрпи победить.

Бёрпи отстой только в том случае, если вы позволите ему. Сохраняйте позитивный настрой и знайте, что вы никогда не проиграете берпи! Дышите спокойно. Считайте вверх, затем вниз. То есть, если вам нужно сделать 20 берпи, считайте их от 1 до 10, а затем от 10 до 1.