Эффективная диета на 2 недели минус 10: Диета на 14 дней минус 10 кг меню. Французская двухнедельная диета

0

Содержание

Минус 10 кг за 14 дней?

Диеты для похудения, рассчитанные на две недели, как правило менее жесткие, чем экспресс-диеты на 7 дней. Точно так же вам гарантировано минус 7 – 10 кг, но при этом вы не будете испытывать острого дефицита белка, ваша кожа не посереет, волосы не станут тусклыми.

Но и выдержать такое меню все равно будет очень трудно. Просто потому, что эффективная диета на 2 недели длится в два раза дольше, и вам нужно будет в два раза больше терпения, чтобы сбросить те же 10 кг.

Принципы действия

Минус 10 кг за 2 недели дает резкое ограничение числа калорий. Существует множество вариантов меню, основанных на этом принципе, но самые безопасные их них – те, которые позволяют есть постное мясо и яйца, фрукты и овощи. Очень важно, чтобы даже во время похудения ваш организм получал хотя бы минимум необходимых ему витаминов, микроэлементов и незаменимых аминокислот.

Нельзя на долго забывать о мясе, даже если это даст минус 10 кг за две недели, без него ваши мышцы станут дряблыми, а кожа и волосы – тусклыми. Экстремальное голодание вообще не приводит ни к чему хорошему.

Немного, но разнообразно

Есть по чуть-чуть, но разнообразную пищу позволяет, к примеру, так называемая яичная диета. Она названа так потому что все 14 дней вы будете есть на завтрак пару яиц и пару грейпфрутов. Впрочем, количество яиц может быть сокращено до одного, если вы боитесь холестериновых бляшек.

При этом меню, действительно дающем минус 10 кг за две недели, можно есть различные фрукты в неограниченном количестве и допустимо съедать немного постного мяса или рыбы ваш стол на день может выглядеть так:

  • Фрукты на обед, это могут быть апельсины, яблоки, груши, сливы или арбуз. Причем арбуз вы можете действительно есть, как говорится, сколько влезет. Эта большая ягода очень часто входит в состав меню для похудения, может потребляться в неограниченных количествах и приводит к долгожданному минусу на весах. Тогда как слишком много слив способны вызвать расстройство желудка, а избыток апельсинов – вызвать аллергическую реакцию.
  • До 200 грамм отварного или приготовленного на пару куриного филе вы можете съесть на ужин. Учитывайте только, если вы хотите получить минус 10 кг в итоге, что мясо нельзя есть на ночь, значит, ваш ужин должен состояться не позже 18 часов вечера.

Что еще можно подать на стол? Овощные салаты, особенно из помидоров, огурцов, перца, содержащих много воды. Так же подойдут и кабачки. Их можно жарить без масла или готовить на пару. Нежирный сыр. Его можно добавлять в салат. Можно отваривать фасоль и морковку. Есть зеленый горошек.

Клетчатка, содержащаяся в овощах, хорошо выводит все лишнее из организма, так что минус 10 кг будут вам обеспечены. Не забывайте о водном балансе. Во время похудения вам нужно больше пить, не меньше двух – двух с половиной литров жидкости в день. Обычную и минеральную воду, зеленый чай, несладкие соки. Лучше, если это будет сок свежих фруктов.

Противопоказания

Существенный минус такого меню, как, впрочем, и любой экспресс-диеты для похудения – это резкая потеря веса. Внезапный голод – всегда стресс для организма. Даже в таком относительно щадящем варианте, как представлен здесь, не всякое здоровье выдержит такое меню. Прежде чем приступить, проконсультируйтесь с врачом.

Если вы страдаете анемией или малокровием, у вас пониженное давление, такое ограниченное питание может резко ухудшить ваше состояние вплоть до голодных обмороков. Внимательно прислушивайтесь к себе во время похудения и выходите их диеты, едва почувствуете недомогание.

Помните, что выход должен быть не резким, а постепенным. В 3-4 дня увеличивайте количество мяса в рационе, включите в завтрак овсяную кашу, а в обед или ужин – макароны из твердых сортов пшеницы. Ваше меню не должно меняться слишком резко.

Эффективная диета на 2 недели

Когда время ограничено, многие стремятся найти краткосрочный способ привести тело в форму. Известно несколько эффективных диет на 2 недели, которые позволяют без вреда для организма сбросить 2-4 килограмма. За этот же срок вы можете похудеть и на все 5, но это в случае большого количества лишнего веса. Рассчитывать на такие результаты тем, кто весит всего 55-60 кг, не стоит.

Белковая диета на 2 недели

Обратите внимание: такая система питания подходит только для тех, у кого нет проблем с почками. В противном случае она противопоказана. Примерное меню на каждый день:

  1. Завтрак: 1 яйцо, порция морской или обычной капусты, чай без сахара.
  2. Обед: порция нежирного супа без картофеля, с мясом, рыбой или птицей.
  3. Полдник: стакан кефира.
  4. Ужин: 100-150 г отварной говядины, курицы или рыбы + овощной гарнир.

Это не самая строгая диета на 2 недели, и она довольно щадящая для организма. В течение дня необходимо выпивать не менее 1.5 литров воды по 1 стакану на прием.

Диета «2 недели минус 5 кг»

Одна из действенных диет на 2 недели – молочно-растительная диета. Не секрет, что молочные продукты, фрукты и овощи – самые низкокалорийные. Составляя свой рацион из них, вы будете быстро и эффективно сбрасывать вес без чувства голода. Рацион на каждый день:

  1. Завтрак: бутерброд с сыром, яблоко, чай.
  2. Второй завтрак: любой фрукт (если проголодались).
  3. Обед: тушеные овощи или овощной салат, чай.
  4. Полдник: стакан молочного продукта.
  5. Ужин: ½ пачки творога с йогуртом, чай.

Если перед сном вы ощущаете голод, разрешено выпить стакан обезжиренного кефира. Кстати, все указанные молочные продукты должны быть либо обезжиренными, либо с жирностью менее 2%.

Правильная диета, позволяющая похудеть за 2 недели Если вам не так важен быстрый результат, как получение привычки правильного питания, то это – ваш вариант. В данном случае вы сбросите до 2-3 кг, но в то же время приучите организм питаться правильно. Эту диету можно продолжать бесконечно долго, она основана на принципах здорового питания. Рацион на день:

  1. Завтрак: каша с фруктами, чай.
  2. Второй завтрак: любой фрукт.
  3. Обед: легкий салат, порция супа, морс.
  4. Полдник: чай с кусочком сыра, либо порция йогурта.
  5. Ужин: нежирная говядина, курица или рыба с гарниром из овощей или круп.

Продолжая питаться по заданной схеме, вы отвыкаете от перекусов конфетами и вредной пищи, в результате чего начинается процесс похудения. Не забывайте контролировать размер порций – еда на один прием должна умещаться на одной стандартной тарелке.

 

Статьи по теме:

Диета на 14 дней

Две недели вполне ощутимый срок для того, чтобы скинуть несколько лишних килограммов. О том, как это сделать правильно и эффективно мы расскажем в этой статье.

Диета «7 дней 10 кг»

Можно ли всего за неделю сбросить 10 кг лишнего веса? На этот вопрос ответит статья о такого рода диете и ответит на все интересующие вопросы по правилам проведения такой диеты.

Яичная диета на 7 дней

В этой статье мы расскажем о яичной диете, которая рассчитана на неделю, о ее положительных и отрицательных моментах такой системы питания и ожидаемом результате.

Японская диета на 7 дней

Японская диета достаточно популярна, а все благодаря более-менее насыщенному рациону, поэтому и переносится она не сложно. Мы расскажем о недельном варианте такой диеты.

 

Сверхэффективная двухнедельная диета и план питания для похудения

Лето подходит к концу, а осень полна вкусов тыквы, и большинство людей начинают надевать толстое многослойное белье и свитера и готовиться к медленному набору веса в течение всей зимы. и сезоны отпусков.

Но это не обязательно так!

Секрет долговременного снижения веса заключается в фундаментальном изменении питания.

Так что же нужно, чтобы придерживаться суперэффективной двухнедельной диеты?

    Содержание
  • Что вы можете съесть
  • . Полностью настраиваемые основные основные продукты
  • Overnight Oats
  • Чиа -пудинг
  • . План
  • Первая неделя
  • Вторая неделя

Что можно

Можно есть

Одна из причин, по которой люди отказываются от своих планов диеты, заключается в том, что они становятся слишком строгими. Я не собираюсь делать это с тобой.

Вместо этого попробуйте следовать плану, который фокусируется на разнообразии и выборе.

Я дам вам несколько полностью персонализированных идей для блюд, которые я люблю называть «базовыми основными продуктами». Основной продукт — это здоровая основа, которую вы можете настроить по своему вкусу.

Например, овсяные хлопья на ночь — один из моих любимых готовых завтраков. Но овес сам по себе чертовски мягкий. Используя эту полезную основу и добавляя свои любимые ароматизаторы, вы никогда не устанете есть овсяные хлопья на ночь.

И знаете что?

Если вам нравится еда, вы вряд ли почувствуете себя на диете.

Вы несете ответственность за свою потерю веса и хорошее самочувствие, никогда не забывайте об этом — даже если вы весите больше, чем вам хотелось бы, вы вполне способны достичь своего счастливого места.

Итак, с учетом сказанного, вот мои любимые основные продукты питания, которые способствуют снижению веса и здоровому образу жизни. Придерживайтесь двухнедельного плана питания, используя эти рецепты в конце.

Полностью настраиваемые базовые скобы

Овсяные хлопья на ночь

Ничто так не говорит о легком завтраке, как овсяные хлопья на ночь. Взбейте их накануне вечером и схватите, прежде чем выбежать из двери в утренние часы.

Вы можете наслаждаться овсяными хлопьями на ночь холодными прямо из холодильника или готовить их в микроволновой печи, чтобы они были такими же согревающими, как и овсяные хлопья быстрого приготовления. Просто не забудьте упаковать овсяные хлопья на ночь в контейнер для микроволновой печи (я люблю использовать банки с каменной кладкой; горячие или холодные, они идеальны).

Все, что вам нужно сделать, это смешать 1/2 стакана овсяных хлопьев с 1/2 стакана молока.

Вот и все. Расскажите об основных.

Настройте его по своему вкусу:

  • Замените молоко: миндальное, кешью, кокосовое и конопляное молоко — все это делает интересные комбинации
  • Добавьте несколько полезных для сердца орехов для хруста: миндаль, грецкие орехи, очищенные фисташки или орехи пекан; следите за размером порции
  • Посыпать семенами: чиа, молотым льняным семенем или семенами конопли
  • Добавьте фрукты: черника, малина, банан и персик — отличные дополнения
  • Усилители вкуса: чистый кленовый сироп, корица, чистый экстракт ванили и мед имеют прекрасный вкус

Пудинг с чиа

Пудинг с чиа, как и овсяные хлопья, можно приготовить накануне вечером и настроить в соответствии с вашими предпочтениями.

Когда семена чиа замачивают в жидкости, такой как молоко или сок, они расширяются и превращаются в желеобразную консистенцию, похожую на пудинг. Этот пудинг заставляет вас чувствовать себя сытым быстро и длится некоторое время, поэтому вы не переедаете.

Просто возьмите 1/4 стакана семян чиа и смешайте с одним стаканом молока и 1/2 столовой ложкой вашего любимого подсластителя, такого как мед или чистый кленовый сироп. Настройте его так же, как вы любите овсяные хлопья на ночь, или ознакомьтесь с некоторыми удивительными рецептами здесь.

Жареные куриные грудки

Куриная грудка — это нежирный белок, который можно приготовить один раз и использовать в качестве остатков в течение недели. Вы можете украсить его различными приправами и овощами (и даже фруктами!), когда будете его запекать.

Один 4 унции. Куриная грудка с кожей содержит 188 калорий, причем 49% из них приходится на жир, потому что кожа содержит 10,5 г общего жира.

Однако без кожи получается те же 4 унции. всего 118 калорий, причем 11% этих калорий приходится на жир. Ваш жир падает до 1,4 г общего жира.

Стоит переключиться, да?

Если вы думаете, что вам будет не хватать куриной кожицы, не волнуйтесь. Куриные грудки не должны быть сухими и пресными, если вы будете следовать этому замечательному методу.

Вам понадобится:

  • Сливочное масло или другое полезное масло на ваш выбор
  • 1 или более куриных грудок без костей и кожи
  • Соль и перец (+ другие специи или приправы)

Вот что вам нужно сделать:

  1. Разогрейте духовку до 400°F. Смажьте форму для запекания и одну сторону листа пергаментной бумаги сливочным или оливковым маслом, чтобы курица не прилипла.
  2. Обсушите курицу и натрите небольшим количеством сливочного или оливкового масла. Посыпать солью, перцем и любыми другими приправами.
  3. Выложите куриные грудки в форму для запекания на небольшом расстоянии друг от друга. Добавьте травы, овощи или фрукты, такие как дольки апельсина или лимона, вокруг курицы для дополнительного аромата.
  4. Положите пергамент маслом вниз на курицу. Подверните края в форму и прижмите пергамент, чтобы он плотно прилегал к курице и полностью покрывал грудки.
  5. Запекайте от 30 до 40 минут, пока курица не станет полностью непрозрачной и не зарегистрирует температуру 165°F на мгновенном термометре.

Запеченный лосось

Дикий лосось — один из самых полезных продуктов, которые вы можете есть. Вы будете наслаждаться удивительными омега-3, а также 39 г белка на половину филе.

Лосось можно приготовить на гриле или запечь в духовке. Оба способа хорошо подходят для множества вариантов вкуса для быстрого ужина.

Вот простой базовый рецепт на две порции для начала:

Вам понадобится:

  • 2 6 унций. филе дикого лосося
  • 1 лимон, нарезанный на четвертинки
  • один небольшой пучок свежего измельченного укропа
  • 2 зубчика чеснока, очищенных и измельченных

Инструкции

  1. Разогрейте духовку до 400°F.
    Сбрызните стеклянную форму для выпечки 13×9 антипригарным кулинарным спреем.
  2. Поместите филе лосося в форму для запекания. Выдавите сок из одной дольки лимона на каждое филе (половину оставьте для сервировки). Посыпать черным перцем, укропом и чесноком.
  3. Выпекайте, пока лосось не станет непрозрачным в центре, примерно 10–20 минут. Выжмите оставшийся лимон для аромата.

Базовый винегрет

Вместо того, чтобы выбирать приправы из бутылки, которые могут содержать много добавленного сахара, их очень легко приготовить самостоятельно дома. Кроме того, винегрет — едва ли не самая разнообразная заправка для салатов на планете.

Вот что вам понадобится для базового рецепта:

  • 3 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима
  • 2 столовые ложки уксуса
  • соль и черный перец

Все, что вам нужно сделать, это взбить все ингредиенты в миске или встряхнуть их в банке с крышкой.

Вот где начинается забавное смешивание вкусов:

  • Меняйте масла на разные вкусы: масло авокадо отлично подходит для этого
  • Выберите белый уксус, очень полезный яблочный уксус, красный винный уксус и т. д.
  • Добавьте чеснок, итальянские приправы и бальзамический уксус для средиземноморской нотки
  • Дижон и мед – классическое сочетание
  • Свежий лимонный сок, орегано и чеснок делают простой салат

Заменители пасты

Киноа набирает популярность, потому что она чертовски полезна для здоровья; это полноценный белок, он содержит много клетчатки и витаминов. Вы можете использовать его в качестве основы для макарон или заменить белый рис.

Вот как приготовить порцию из 3 чашек, которая будет сопровождать ваши блюда в течение нескольких дней:

  1. Доведите до кипения в средней кастрюле 1 чашку сырой киноа и 2 чашки воды или бульона.
  2. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите, пока не станет мягким и большая часть жидкости не впитается, от 15 до 20 минут. Взбить вилкой.
  3. Наслаждайтесь одной порцией (1/2 чашки) в качестве гарнира или основы для ваших любимых блюд.

Лапша из цуккини , также известная как «zoodles», является здоровой альтернативой стандартной пасте, но для ее приготовления требуется немного усилий. Вы можете использовать овощечистку, мандолину или овощерезку по спирали, чтобы приготовить этих вкусных парней.

Тыква-спагетти – более легкий заменитель, на мой взгляд.

Вот все, что нужно сделать, чтобы приготовить ярко-желтую тыкву-спагетти:

  1. Разрезать тыкву-спагетти вдоль пополам. Выкопайте семена. Положите каждую половинку мякотью вниз на тарелку, которую можно использовать в микроволновой печи. Готовьте в микроволновой печи примерно 8–10 минут или пока тыква не станет мягкой.
  2. Дайте остыть в течение 5 минут, прежде чем начать соскабливать мякоть вилкой. Вы сразу заметите, что пряди выглядят как спагетти.

Итак, теперь, когда у нас есть несколько основных продуктов питания, давайте включим их в двухнедельное меню для похудения.

Двухнедельный план питания по снижению веса

Первая неделя

День 1 – понедельник

Завтрак : на ночь с бананом и Walnut

Snac Обед : Салат из авокадо и яиц на облачном хлебе

Закуска : 1/2 чашки нарезанного огурца с ломтиком швейцарского сыра

Ужин : Жареная куриная грудь с таббоулехом (сделайте большую партию для остатков)

День 2 – вторник

Завтрак : Pumpkin Shia Pudding

1314: SIGNALCE 9000 9000 1314.

Обед : Лаваш из цельного зерна с хумусом, помидорами, огурцами и сыром фета

Закуска : 1/4 стакана миндаля

Ужин : Паста из цуккини с жареным лососем

Day 3 – Wednesday

Breakfast : Overnight oats with blueberries, cinnamon, and honey

Snack : Celery and carrots with hummus

Lunch : Roasted chicken on 1 slice whole grain bread

Закуска : Горсть смешанных ягод и орехов

Ужин : Средиземноморская фриттата

День 4 – Четверг

Завтрак : Цельнозерновой тост с миндальным маслом и сердцевиной конопли

Закуска : 1 груша с 1 унцией. козий сыр

Обед : салат капрезе с белой фасолью в винегрете

Закуска : 1/2 чашки Плотного греческого йогурта с 1/4 чашкой черникой

Ужин : грилена с лососями с Avocady Salsa и Quina Salsa и Quina Salsa и Quina Salsa и Quina

9000 9000 9000 9000 9000 9000 . 5 – Пятница

Завтрак : омлет с овощами и 1/2 цельной пшеницы английский маффин

Закуска : 10 детских моркостей с винегретом для погружения

Обед : ЧЕРЛЕЙНА : Цыпленок в панировке с хумусом и овощами

День 6 – суббота

Завтрак : Овсяные хлопья на ночь с клубникой и миндалем

1 ломтик постного сыра 4 ломтика швейцарской ветчины : Закуска 0003

Обед : Пирожки со шпинатом и киноа

Закуска : 1 чашка нарезанных яблок с 1 унцией. cheddar

Dinner : Big vegan bowl

Day 7 – Sunday

Breakfast : Two sunny side up eggs with sliced ​​avocado and roasted tomato

Snack : Nut butter energy bites

Обед : Куриный песто на цельнозерновом лаваше, виноград на гарнир

Закуска : 1 унция. Свежая моцарелла, 1 нарезанный помидор, бальзамический винегрет

Ужин : лосось и спаржа в фольге

Вторая неделя

День 8 – понедельник

Завтрак : My Amastom

. : Хумус с красным и желтым сырым перцем

Обед : Куриный песто на салате с винегретом

Закуска: 1/2 чашки ломтиков персиков с 1 унцией. прошутто

Ужин : Квиноа -чаша

День 9 – вторник

Завтрак : Крепкий пирог на ночь (срезанный кореш, Raisin, Pure Maple Syrup)

9000 2 13141441414. Searame Sale Salt

2002 13141414: SEAMAME 1414: SEAMAME SALIP 9000 9000 2 9000 23141414: SEAMAME. Обед: Тунец в оливковом масле, цельнозерновые крекеры, 2 клементина

Закуска : Попкорн с отжатым из свежего лайма (без масла!) с киноа

День 10 – среда

Завтрак : Греческий йогурт с грецкими орехами, семенами чиа и моря

Полдник : Жареный нут

Ужин : Фрикадельки и салат с винегретом

День 11 – четверг

00213 Завтрак

: Овсянка на ночь с миндальным маслом и бананом

Закуска : Инжир и 1 унция. козий сыр

Обед : Бальзамический рулет из цельнозерновой муки с курицей и овощами

Закуска : Арбуз, 1 унция. сыр фета, свежая мята

Ужин : Домашние вегетарианские бургеры

День 12 – пятница

Завтрак : Чиа пудинг с инжиром 009 9 009 9 009 молоко0213 Закуска : 1 чашка винограда с кусочком швейцарского сыра

Обед : Фрикадельки чистой пищевой пищи, квиноа и овощи

Закуски : 10 детских морков с грибами и грюйером

День 13 – суббота

Завтрак : Блинчики с сывороточным протеином

Перекус : 2 ломтика нежирной ветчины с 1 ломтиком швейцарского сыра0003

Обед : Салат из капусты Rainbow Power

Закуска : 1 груша с 1 унцией. козий сыр

Ужин : Запеченный тайский лосось

День 14 – воскресенье

Завтрак : Veggie Omelet (Whole Meging Plus Whites, Spinach, Mushrooms, Sprinkle of Creems)

1113131313131311313131313131311131311311313131311311311311113111111111. Сельдерей и морковь с хумусом

Обед : Спагетти с арахисом по-тайски

Закуска : Смузи из тыквенного пирога

Ужин : Цыпленок с лимоном и розмарином, киноа и брокколи

Что вы думаете об этих планах здорового питания? Хотите поделиться чем-нибудь еще? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Как сбросить 5 фунтов за 2 недели

Как потерять 5 фунтов за 2 недели
  • состояния здоровья
    • . Показанный
      • Рак молочной железы
      • IBD
      • Мигрень
      • Местажный склероз (MS)
      • RHEUM.0014
      • Type 2 Diabetes
    • Articles
      • Acid Reflux
      • ADHD
      • Allergies
      • Alzheimer’s & Dementia
      • Bipolar Disorder
      • Cancer
      • Crohn’s Disease
      • Chronic Pain
      • Cold & Flu
      • COPD
      • Депрессия
      • Фибромиалгия
      • Болезни сердца
      • Высокий уровень холестерина
      • ВИЧ
      • Гипертония
      • ИЛФ
      • Osteoarthritis
      • Psoriasis
      • Skin Disorders and Care
      • STDs
  • Discover
    • Wellness Topics
      • Nutrition
      • Fitness
      • Skin Care
      • Sexual Health
      • Women’s Health
      • Mental Well-Being
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Сон
      • Психическое здоровье
      • Питание
      • At-Home Testing
      • CBD
      • Men’s Health
    • Original Series
      • Fresh Food Fast
      • Diagnosis Diaries
      • You’re Not Alone
      • Present Tense
    • Video Series
      • Youth in Focus
      • Здоровый урожай
      • Больше никакой тишины
      • Будущее здоровья
  • План
    • Проблемы со здоровьем
      • Внимательное питание
      • 14

      • Move Your Body
      • Gut Health
      • Mood Foods
      • Align Your Spine
    • Find Care
      • Primary Care
      • Mental Health
      • OB-GYN
      • Dermatologists
      • Neurologists
      • Cardiologists
      • Orthopedists
    • Викторины по образу жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Tools & Resources
      • Health News
      • Find a Diet
      • Find Healthy Snacks
      • Drugs A-Z
      • Health A-Z
  • Connect
      • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Артрит
      • Мигрень
      • Пеплероз
      • Псориаз

Медически рассмотрено Peggy Pletcher, M. S., R.D., CDE – CDE – Alex Caspero, MA, Rd – Rd – Rd – Rd – Rd – Rd – Rd – Rd – Rd – Rd – Rd – Rd – Rd – Rd – Rd – Rd – Rd – Rd – Rd – Rd – Rd – Rd – Rd – Rd – Rd – Rd – Rd – Rd – Rd – Rd – Rd – Rd – 2017.0003

Возвращаетесь ли вы из отпуска или замечаете, что ваши джинсы стали немного теснее, чем обычно, возможно, вы ищете способ быстро сбросить несколько лишних килограммов. Хотя легко поддаться причудливым диетам, быстрым обещаниям и очищению, на самом деле можно сбросить 5 фунтов за две недели с помощью здорового питания и физических упражнений.

Большинство планов по снижению веса рекомендуют потреблять от 1200 до 1500 калорий в день, что, как правило, является хорошим диапазоном, если вы планируете сбросить 5, 15 или 50 фунтов. Я более либерально отношусь к количеству калорий или рекомендациям по упражнениям. Чтобы похудеть на 5 фунтов, нужно скорее навести порядок в рационе, чем кардинально изменить его. Например, вы можете отказаться от «вещей, по которым вы не будете скучать» для похудения без жертв: чизбургер без сыра или тарелка буррито без сметаны. Поскольку похудение на 5 фунтов не требует кардинальных изменений, вы все равно можете наслаждаться любимыми блюдами с помощью нескольких небольших изменений.

В приведенном ниже плане питания вы найдете общие рекомендации, которые можно изменить в зависимости от вашего графика. Если ваши временные рамки составляют две недели, то придерживайтесь плана питания и откажитесь от угощений. Для более непринужденного подхода, даже если вы включите дополнительные закуски и десерты, вы можете сбросить 5 фунтов за три недели.

Наконец, продолжайте упражнение. Это не только помогает сбросить вес, но также помогает сохранить мышечную массу, которая необходима для более высокого метаболического веса в состоянии покоя. Для тех из вас, кто плохо знаком с физическими упражнениями, попробуйте сжигать примерно 1500 калорий в неделю или 215 калорий в день. Этого можно достичь несколькими способами, поэтому найдите план, который вам подходит: ходьба, бег трусцой, поднятие тяжестей, йога и даже работа в саду — все это сжигает калории. На этом этапе более важно заниматься любимым делом, а не фокусироваться на сжигании калорий.

Количество калорий: от 1300 до 1500 калорий в день. Это примерно 400 калорий за один прием пищи с перекусами от 100 до 200 калорий.

День 1:

Завтрак: коктейль из клубники и манго

Смешайте 1/2 стакана клубники, 1/2 стакана кусочков манго, 1 мерную ложку протеинового порошка на выбор или 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта, с 1 стаканом несладкого ванильного миндального молока и 1 столовой ложкой семян чиа или молотых семян льна. Взбивайте до густоты и кремообразности!

Обед: салат на 400 калорий

Выберите по крайней мере две порции овощей для этого блюда на 400 калорий. Посыпьте полезным жиром на выбор, например, семенами чиа, семенами конопли или дробленым миндалем.

Ужин: 500 калорий на выбор!

Закуска:

Пара 1/2 стакана творога, йогурта или кусочка сыра с 1 стаканом фруктов на выбор.

День 2:

Завтрак: 400 калорий, на выбор!

Выберите что-нибудь, содержащее не менее 10 граммов белка для максимального насыщения.

Обед: BLT

На два ломтика цельнозернового хлеба положите 1 ч. л. майонеза, три ломтика помидоров, листья салата и четыре ломтика приготовленного бекона из индейки. Подавать с одним яблоком.

Ужин: PCVF

Белки, углеводы, овощи, жиры. Этот прием пищи должен включать 3 унции вареного белка по выбору (размером с ваш iPhone), а также 1/2 чашки зерна по выбору, 1–2 чашки овощей и 2 чайные ложки масла, заправки или полезного жира по выбору.

Закуска: Сто калорий, которые можно сочетать с едой или в качестве закуски в любом месте.

Закуска по желанию: Выбери угощение на 50 калорий.

День 3:

Завтрак: миска с фруктами и йогуртом

Смешайте 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта с 1 1/2 стакана фруктов по выбору и 1/4 стакана мюсли.

Обед: обертка с хумусом

Одна цельнозерновая лепешка с 1 стаканом нарезанных овощей на выбор и 1/4 стакана хумуса. Сверните и наслаждайтесь!

Ужин: 500 калорий на выбор!

Желание чего-то особенного? Наслаждайтесь этим здесь.

Полдник: Одно яблоко с 1 столовой ложкой орехового масла на выбор.

Дополнительный перекус: Вы можете выбрать угощение на 50 калорий.

День 4:

Завтрак: Капрезе

Взбейте вместе 2 больших яйца, 1 большой нарезанный помидор, 1/4 стакана тертого сыра моцарелла и щепотку соли и/или перца. Поджарьте на среднем огне в сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте 1/4 стакана нарезанных листьев базилика непосредственно перед приготовлением. С 12 граммами белка на порцию это сытное блюдо обеспечит вам чувство сытости в течение нескольких часов.

Обед: салат на 400 калорий

Выберите не менее двух порций овощей для этого блюда на 400 калорий. В качестве легкой заправки попробуйте немного ароматизированного уксуса, например, бальзамического, шампанского или апельсинового муската.

Ужин: рыба

Чтобы получить дозу полезных омега-3, насладитесь обедом из 500 калорий на выбор, который включает порцию рыбы. В настроении для суши? Наслаждайтесь одним обычным роллом с тунцом и одним калифорнийским роллом.

Полдник: Шесть унций обезжиренного греческого йогурта.

Дополнительный перекус: Перекус на 80 калорий по выбору.

День 5:

Завтрак: 400 калорий, на выбор!

Постарайтесь получить хотя бы одну порцию фруктов или овощей в рамках этого плана питания.

Обед: лаваш с куриным салатом

Смешайте 3 унции измельченной курицы с 1 1/2 ст. легкого майонеза, 1/2 ч. л. порошка карри, 1 ст. лимонного сока и щепотку соли и/или перца. Добавьте 1/2 стакана разрезанного пополам красного винограда, 1/4 стакана нарезанного сельдерея и 1 ст. измельченный миндаль. Подавайте в одной цельнозерновой пите.

Ужин: 400 калорий на выбор!

Ваша цель: две порции овощей.

Полдник: Выберите 100-калорийное лакомство.

День 6:

Завтрак: открытый бутерброд с булочками

Поджарьте один цельнозерновой английский кекс. Сверху добавьте 1 ст. арахисового или миндального масла и сверху положите один большой персик, тонко нарезанный.

Обед: салат на 400 калорий

Выберите не менее двух порций овощей для этого блюда на 400 калорий. Чтобы зарядиться энергией во время дневного спада, не забудьте включить порцию белка, например, кубики тофу, бобы или нарезанную кубиками курицу.

Ужин: Паста из цуккини с креветками

Два больших цукини скрутите спиралью и смешайте с 1/8 стакана приготовленного соуса песто. Подавайте макароны как есть или теплыми в сковороде с антипригарным покрытием. Перемешайте с приправленными приготовленными креветками.

Закуска: Приготовьте 100 калорий, чтобы сочетать их с едой или в качестве закуски, где вам нравится.

Закуска по желанию: Выпейте 3 унции белого вина за ужином.

День 7:

Завтрак: яичница с овощами

Яичница из трех яичных белков с 2 чашками овощей на выбор. Мое любимое сочетание: шпинат, красный сладкий перец, помидор и грибы. Подавать с ломтиком цельнозернового хлеба или 1 стаканом фруктов.

Обед: индейка (или вегетарианский бургер) с авокадо

Приготовьте на гриле индейку весом 3 унции или вегетарианскую котлету и положите ее на цельнозерновую булочку. Сверху положите 1/4 нарезанного авокадо, листья салата, красный лук и помидор.

Ужин: 500 калорий на выбор!

Стремитесь есть по крайней мере одну порцию овощей, одну порцию полезных жиров и 3 унции вареного белка по выбору.

Закуска: На 100 калорий можно сочетать с едой или в качестве закуски в любом месте.

Закуска по желанию: Съешьте один кусочек легкого сыра.

Алекс Касперо, MA, RD, является автором Delish Knowledge . Она также является учителем йоги и специалистом по управлению весом, уделяя особое внимание тому, чтобы помочь вам развить здоровые отношения с едой, чтобы найти свой «счастливый вес». Подпишитесь на нее в Твиттере @delishknowledge !

Последний медицинский осмотр 2 сентября 2015 г.

Поделиться этой статьей это следующее

  • 10 фунтов за 2 месяца: план питания для похудения

    Медицинский обзор Натали Олсен, R.D., LD, ACSM EP-C

    Подсчет калорий и физические упражнения могут быть лучшим способом похудеть, но это может быть утомительным, если делать это в течение длительного времени. Когда дело доходит до проигрыша 10…

    ПОДРОБНЕЕ

  • На сколько можно похудеть за месяц?

    Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

    Тот факт, что за месяц можно сбросить от 1 до 4 фунтов, не означает, что это здорово или что вес не изменится в долгосрочной перспективе.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как избавиться от жира на пальцах здоровым способом

    Медицинский обзор Джейка Типейна, CPT

    У каждого человека свой способ распределения лишнего жира. У некоторых людей лишний вес уходит прямо на пальцы. Вот несколько способов проиграть…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как подтянуть дряблую кожу после похудения

    Автор Franziska Spritzler

    Потеря веса может быть хорошей вещью, но она может оставить вас с большим количеством дряблой кожи. В этой статье рассматриваются естественные и медицинские методы лечения, которые могут помочь.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Вы теряете вес, когда какаете?

    Медицинское заключение Карен Кросс, FNP, MSN

    Когда вы какаете, вы избавляетесь от отходов в своем теле. Не поэтому ли мы чувствуем себя легче после того, как занимаемся своими делами? Действительно ли мы худеем? Получается…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Ozempic для похудения: затраты, страховое покрытие и финансовые риски

    Показатели ожирения продолжают расти, увеличивая широкий спектр рисков для здоровья. Тем не менее, многие страховые компании не покрывают расходы на новое похудение…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Доставка еды для похудения: 12 лучших услуг в 2023 году, по мнению диетологов и похудение? Да! Вот выбор наших диетологов для 12 лучших служб доставки еды для похудения.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2023 © Все права защищены.