Еда до тренировки и после для похудения: Что есть перед тренировкой для похудения: ТОП 10 продуктов

Питание перед тренировкой | Питание после тренировки

1. Главная
2. Блог
3. Про питание, похудение и тренировки
4. Питание до и после тренировки

Поделиться:

Питание перед и после тренировки

Если вы регулярно занимаетесь фитнесом, у вас неизбежно встает вопрос, как правильно питаться до и после тренировки. Что можно съесть и когда, чтобы сделать тело стройным.

Самое главное, что вам нужно знать, вы будете худеть лишь в том случае, если будете тратить больше калорий, чем получать.

Следуя этому главному правилу, вы легко избавитесь от лишних килограммов, даже если не будете зацикливаться на том, что съесть  до и после тренировки. Однако, если грамотно подойти к вопросу питания перед тренировкой, вы сможете улучшить процесс сжигания жира и создать красивое подтянутое тело

Сначала разберем вопрос еды перед тренировкой. Во многом это зависит от времени суток, когда вы занимаетесь.

Занятия утром на голодный желудок.

Сейчас этот метод один из самых популярных. Многие считают, что это хороший способ сжигания жира, но об эффективности этого способа есть много споров.

Сторонники этой теории, утверждают, в утреннее время запасы гликогена в печени минимальны, следовательно, ваш организм будет брать энергию из жировых отложений и тем самым его сжигать. Противники этой теории утверждают, что на изменение жировой прослойки время ваших тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы на утренней тренировке можно быстро. Ну а нет мышц, нет красивого тела.

Вариант занятий натощак подойдет тем, кто занимается дома или если ваш фитнес – зал рядом с домом. Согласитесь, оставаться голодным в течение нескольких часов, не очень полезно и мало кому понравится. Но если вам, все-таки, нравиться тренироваться в утренние часы, вы можете не завтракать, но выпить воды нужно обязательно.

Когда не рекомендуется заниматься на голодный желудок:

• Силовые тренировки для роста мышечной массы;
• Высокоинтенсивные тренировки по принципу табата и кроссфит;
• Плохо переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение, слабость и тошноту.

Занятия утром после перекуса.

Какое должно быть питание перед тренировкой,  если вам тяжело заниматься на голодный желудок или у вас по плану высокоинтенсивное занятие?

За 30-45 минут до тренировки можно сделать легкий углеводный перекус.

Вы можете съесть банан и выпить кофе, пару хлебцев с кусочком сыра или батончик мюсли, тоже дадут вам энергию и силы. Можно выпить стакан кефира или молока, главное, чтобы порция еды была не большая, примерно около 100г.

После полноценного завтрака с тренировкой лучше подождать 1.5 часа. В противном случае вам будет тяжело заниматься, особенно если тренировка высокоинтенсивная.

Занятия утром после завтрака, днем или вечером.

В этих случаях лучшим вариантом питания перед тренировкой будут сложные углеводы.

За 1,5 – 2 часа до тренировки можно съесть порцию гречневой или рисовой каши, макароны из твердых сортов тоже хороший вариант.

Если поесть перед занятиями фитнесом не получилось, поможет углеводный перекус, который был предложен в предыдущем пункте.

Но старайтесь планировать свой день так, чтобы перед тренировкой у вас был полноценный прием еды со сложными углеводами.

И ещё один совет по питанию, не стоит есть только лишь белковую пищу перед тренировкой. Это не даст вам нужной энергии и вам будет тяжело заниматься в полную силу.

Питание после тренировки.

В течение получаса после занятий рекомендуют закрыть белково-углеводное окно. Это наиважнейшее правило питания после тренировок!

Именно в течение этого времени ваш организм испытывает сильную потребность в  питательных веществах. Поэтому нужно восполнить его белками и углеводами, что поможет поддержать ваши мышцы.

Рекомендуется закрывать анаболическое окно через 30 минут после тренировки белково-углеводным сочетанием продуктов в соотношении 60% на 40%. После аэробных занятий 60% должны составлять углеводы и 40% белки. После силовых нагрузок наоборот 60% белки и 40% углеводы.

Несколько примеров питания  после тренировки:

• Протеиновый коктейль на молоке.
• Творог 3% – 5% жирности с фруктами.
• Омлет или вареные яйца с ржаным хлебом.
• Бутерброд с куриной грудкой.

Если вы худеете, то калорийность блюда должна быть вполовину меньше того что вы потратили во время тренировки. Если вы потратили 500 ккал за час тренировки, значит, съешьте порцию еды в 250 ккал. Через 1,5 – 2 часа после этого промежуточного приема, можно сделать полноценный прием пищи.

Если ваша тренировка была на голодный желудок или после небольшого перекуса, то через 30-45 минут можно сделать полноценный завтрак.

Питание после тренировки: что не рекомендуется есть.

Питание после тренировки не должно содержать следующие продукты:

• Продукты с высоким содержанием жира. Жир препятствует всасыванию питательных веществ. Поэтому лучше съесть нежирный творог, а протеиновый коктейль сделать на нежирном молоке.
• Кофеин и продукты с его содержанием.  Кофеин препятствует выработке белка для восстановления мышц  после тренировки.

Следуя всем этим несложным советам, вы сможете улучшить эффект от ваших занятий и быть ближе к своей цели. Но не стоит забывать, что питание до и после тренировки не является основным. Самое важное, то, как вы питаетесь в  дни, когда у вас нет тренировок или вообще в течение всего дня.

Если вы худеете, соблюдайте дефицит калорий и потребляйте достаточное количество белков, жиров и углеводов в соответствие с вашими целями.

Автор статьи Ирина Андронова, инструктор по pole dance (танцу на пилоне),  стрипластике,  стретчингу (растяжке), силовому

Расписание направлений с кардионагрузкой (для снижения веса)

Интенсивная аэробика «Идеал»

Фитнес центр Нон стоп на Московском проспекте, Витебск

Время	Преподаватель	Цена	Примечание	Группа	Акции
Пн 17:30	Маркова Анастасия	27 р.	Кардиотренировка + силовые упражнения в одном занятии. Продолжительность занятия 50 мин. Избавьтесь от лишних сантиметров быстро!	Для всех	Скидка друзьям “Вдвоем дешевле” Скидка для дочки – 10%
Пн 18:30	Маркова Анастасия	27 р.	Кардиотренировка + силовые упражнения в одном занятии. Продолжительность занятия 50 мин. Избавьтесь от лишних сантиметров быстро!	Для всех	Скидка друзьям “Вдвоем дешевле” Скидка для дочки – 10%
ПнПт 17:30	Маркова Анастасия	50 р.	Кардиотренировка + силовые упражнения в одном занятии. Продолжительность занятия 50 мин. Избавьтесь от лишних сантиметров быстро!	Для всех	Скидка друзьям “Вдвоем дешевле” Супер скидка “Тренируйся нон-стоп”
ПнПт 18:30	Маркова Анастасия	50 р.	Кардиотренировка + силовые упражнения в одном занятии. Продолжительность занятия 50 мин. Забудьте о лишних килограммах!	Для всех	Скидка друзьям “Вдвоем дешевле”
ВтЧт 10:00	Акола Илона	40 р.	Альтернативная тренажерному залу фитнес программа, направленная на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 50 мин. Сделайте мышцы сильными!	Для всех	Акция Ценопад: большие скидки! Скидка студентам
Ср 20:30	Федотова Елена	27 р.	Кардиотренировка + силовые упражнения в одном занятии. Продолжительность занятия 50 мин. Попрощайтесь с лишними килограммами навсегда!	Для всех	Скидка друзьям “Вдвоем дешевле” Скидка для дочки – 10%
СрВс 19:30	Федотова Елена	50 р.	Самые популярные фитнес направления в одном абонементе. Продолжительность занятия 50 мин. 8 эффективных тренировок для похудения!	Для всех	Скидка друзьям “Вдвоем дешевле” Супер скидка “Тренируйся нон-стоп”
СрВс 20:30	Федотова Елена	50 р.	Кардиотренировка + силовые упражнения в одном занятии. Продолжительность занятия 50 мин. Попрощайтесь с лишними килограммами навсегда!	Для всех	Скидка друзьям “Вдвоем дешевле” Пробное занятие
Пт 17:30	Маркова Анастасия	27 р.	Кардиотренировка + силовые упражнения в одном занятии. Продолжительность занятия 50 мин. Избавьтесь от лишних сантиметров быстро!	Для всех	Скидка друзьям “Вдвоем дешевле” Скидка для дочки – 10%
Пт 18:30	Маркова Анастасия	27 р.	Кардиотренировка + силовые упражнения в одном занятии. Продолжительность занятия 50 мин. Избавьтесь от лишних сантиметров быстро!	Для всех	Скидка друзьям “Вдвоем дешевле” Скидка для дочки – 10%
Вс 20:30	Федотова Елена	27 р.	Кардиотренировка + силовые упражнения в одном занятии. Продолжительность занятия 50 мин. Попрощайтесь с лишними килограммами навсегда!	Для всех	Скидка друзьям “Вдвоем дешевле” Скидка для дочки – 10%

Зумба (zumba)

Фитнес центр Нон стоп на Московском проспекте, Витебск

Время	Преподаватель	Цена	Примечание	Группа	Акции
ПнПт 20:30	Елена Степанюк	50 р.	Фитнес на основе латиноамериканских танцев. Продолжительность занятия 50 мин. Зажигательный способ похудеть!	Для всех	Скидка друзьям “Вдвоем дешевле”
ВтЧт 17:30	Елена Степанюк	55 р.	Фитнес на основе латиноамериканских танцев. Продолжительность занятия 50 мин. Попробуйте танцевальный фитнес!	Для всех	Скидка друзьям “Вдвоем дешевле” Супер скидка “Тренируйся нон-стоп”

Другие статьи

Комплекс упражнений для ягодиц

Бестолковые способы похудеть

Подборка юмора №1

Все о пилатесе: секреты популярности, отличия от других видов фитнеса.

Как похудеть?

Пилатес для похудения – скажи “нет” лишнему весу!

Про питание, похудение и тренировки

Как сесть на шпагат? Упражнения растяжки для продольного и поперечного шпагата.

Хочется сладкого: причины, последствия, способы преодоления.

Чакры человека: описание, основные функции. Активизация чакр при помощи йоги.

Основные правила и ошибки при выполнении упражнений на растяжку

Растяжка мышц: влияние на организм. Обзор способов растяжки.

Йога дома. Влияние йоги на организм

Начинающий йог: базовые представления о йоге.

Советы диетолога: 27 популярных вопросов о питании и здоровой диете

Как занятия пилатесом влияют на ваш организм?

Лучшее время для тренировок — до или после еды: эксперимент ученых

Ученые выяснили, когда нужно тренироваться, чтобы похудеть благодаря эксперименту. В статье расскажем, через сколько времени после еды можно тренироваться, как переваривание пищи влияет на качество тренировки

Теги:

Жиросжигающая тренировка

pexels. com

Содержание статьи

Британские ученые из Нортумбрийского университета под руководством доктора Эммы Стивенсон и аспиранта Хавьера Гонсалеса провели эксперимент, в результате которого выяснили, в какое время суток лучше заниматься спортом. А именно, они доказали, что тренировки до завтрака гораздо эффективнее, чем занятия после приема пищи. Спорт натощак помогает сжечь больше жировой ткани. Кроме того, утренник физические упражнения снижают аппетит в течение дня. Однако заниматься спортом на голодный желудок все-таки нужно крайне осторожно.

Эксперимент

Исследователи пригласили 12 физически активных мужчин- добровольцев поучаствовать в эксперименте, предварительно разделив их на две группы. Первая поела до занятий спортом, вторая — нет. Испытуемые должны были начать заниматься на беговой дорожке в 10 часов утра. После физической нагрузки участникам эксперимента предложили выпить восстанавливающий коктейль. А через некоторое время пригласили на обед: этот прием пищи состоял из макарон. Их участники должны были есть до тех пор, пока не почувствуют насыщение. Затем ученые подсчитали, какое количество калорий добровольцы получили во время обеда, а какое они сожгли на тренажере с утра.

Оказалось, что занятия натощак уменьшили аппетит испытуемых, то есть во время второго приема пищи они уже не стремились съесть много, а также позволили сжечь на 20 процентов жировой ткани больше по сравнению с участниками из другой группы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Результат

Так, ученые заключили, что уделить особое внимание утренним тренировкам стоит тем, кто хочет сбросить вес, а затем поддерживать хорошую физическую форму.

Однако даже это научное исследование не смогло убедить некоторых специалистов в пользе утренних тренировок. Многие ученые подчеркивают, что из-за таких физических нагрузок возрастает риск снижения сахара в крови, так как во время занятий спортом он падает гораздо быстрее. После этого начинает тратиться гликоген печени и мышц, восстанавливается же он очень долго: для этого может понадобиться несколько суток.

Когда можно тренироваться после еды

Многие часами тренируются в зале и ограничивают свое питание, чтобы добиться фигуры своей мечты. Особенно активно заниматься физической активность люди начинают с началом весны, чтобы подготовиться к летнему сезону. Занятия спортом это конечно хорошо, если знать правильные техники выполнения упражнений, следить за режимом питания и знать, через сколько минут после еды можно тренироваться. 

Сразу после еды тренироваться тоже нежелательно. Это может привести к усталости, вялости, нарушению работы ЖКТ. Но через сколько времени после еды можно тренироваться? Попробуем разобраться.

Что будет, если тренироваться после еды

Чтобы еда не повлияла на качество тренировки, рекомендуется заниматься физическими упражнениями минимум через 1-1,5 после последнего приема пищи. Что будет, если тренироваться сразу после еды:

• Изжога, отрыжка, неприятный кислый привкус во рту, затруднения проглатывания пищи

Если тренироваться менее, чем через час после еды, возникает риск нарушения переваривания пищи. Это может вызвать неприятные ощущения.

• Пища хуже усваивается

Отвечая на вопрос, можно ли тренироваться после еды, важно учесть, что интенсивные нагрузки после приема пищи нарушают пищеварение. Во время физических упражнений кровь приливает к мышцам, а не к пищеварительной системе, которая также нуждается в кровотоке.

• Замедляется процесс похудения

Тренировка для сжигания жира будет неэффективной, если перед ней вы плотно поели. Как только еда поступает в желудочно-кишечный тракт, организм выделяет серотонин, который расслабляет тело и способствует перевариванию пищи. Также происходит выработка инсулина, который способствует накоплению подкожного жира.

Что есть перед тренировкой

Ответ на вопрос, что есть перед тренировкой, зависит от времени суток. Обязательно следите за своим чувством голода перед тренировкой. Не стоит мучить себя. Основные принципы питания до тренировки:

• Если вы тренируетесь с утра, примерно за полчаса до тренировки перекусите бананом, протеиновым батончиком, чаем с медом. Избегайте тренировки на голодный желудок;
• Если вы тренируетесь днем или вечером, следите за тем, чтобы после приема пищи прошло минимум 1-1,5 часа;
• Если после приема пищи прошло 3 часа и более, то сделайте легкий перекус за полчаса до тренировки.

Что есть после спорта

Некоторые начинающие спортсмены уверены, что после спорта следует воздержаться от еды на несколько часов, чтобы способствовать сжиганию жира в организме. Это неверное убеждение как для тренировки для похудения, так и для тренировки, направленной на набор веса. Правила питания после тренировки:

• В первые 20-30 минут после тренировки открывается «углеводное окно» — период, когда вся съеденная пища идет на восстановление мышц и мышечной массы. Очень важно сделать перекус в этот промежуток времени;
• После утренней тренировки полноценно позавтракать рекомендуется только через час. Завтрак должен содержать преимущественно белки. От жиров лучше воздержаться;
• После тренировки, направленный на набор мышечной массы, или тренировки для сжигания жира, следует воздержаться от чая, кофе и других тонизирующих напитков.

Питьевой режим до и после тренировки

На вопрос, через сколько часов после еды можно тренироваться, мы нашли ответ, а как обстоят дела с питьевым режимом? Употребление воды также играет важную роль на качество тренировок. Исследования Университета Коннектикута доказали, что употребление достаточного количества воды до и после тренировки улучшает когнитивные функции спортсмена, позволяет тренироваться при более низких температурах тела и частоте сердечных сокращений. 

Читайте также:

Сжечь жир на беговой дорожке: этот тренажер эффективнее, чем вы думали

Сжечь жир на тренировке: вы достигнете многого и захотите большего

Что есть до и после тренировки для похудения

Говорят, что от плохой диеты не убежать, и если вы хотите улучшить здоровье и работоспособность, это, безусловно, правда! Физические упражнения и питание по отдельности являются мощными факторами на пути к долголетию, но они сильнее, когда работают вместе. Вот почему так важно сделать стратегический выбор продуктов питания до и после тренировок — вы быстрее достигнете своих целей по снижению веса и серьезно укрепите свое здоровье в процессе.

Неважно, какой у вас тип диеты или предпочтения в тренировках, следите за тем, почему, когда и что делать с питанием до и после тренировки.

Почему и Когда Тренировки Определите Что

Некоторые люди тренируются по утрам. Этот выбор часто основывается на расписании («Я не могу вписаться в другое место в течение дня») или предпочтениях («Я наиболее мотивирован утром»). И когда дело доходит до потери веса, это также может быть стратегическим. Если вы стремитесь быстрее (а мы надеемся, что так оно и есть!), утренние упражнения могут обеспечить всплеск активности ближе к концу окна голодания. В свою очередь, это увеличивает вашу способность сжигать жир, поскольку ваши запасы гликогена — первое место, где ваше тело ищет топливо — уже истощены из-за отсутствия пищи. Как только ваш уровень гликогена становится достаточно низким, ваше тело должно искать топливо в другом месте и начинает использовать свои собственные жировые запасы, что в конечном итоге приводит к потере веса.

С другой стороны, люди, которые тренируются вечером, часто тренируются в самом начале периода голодания. Это время не лучше и не хуже для потери веса; упражнение просто выполняет другую функцию. Вместо того, чтобы извлекать выгоду из уже истощенных уровней гликогена, чтобы подтолкнуть ваше тело к сжиганию жира во время тренировки, упражнения в начале окна голодания (т. е. после вашего последнего приема пищи в день) ускоряют истощение гликогена перед голоданием, что в конечном итоге означает вы начнете сжигать жир раньше, чем если бы вы не тренировались.

Конечно, время — это еще не все; то, что вы едите во время упражнений, также влияет на динамику истощения гликогена и сжигания жира. Давайте подробнее рассмотрим ваш лучший выбор продуктов для похудения в зависимости от того, когда вы тренируетесь.

Утренняя гимнастика

Ранняя пташка поймает червя? Что ж, если они пытаются похудеть, мы хотим, чтобы наши ранние пташки не ели этого червяка до тех пор, пока после они не наберут силу. Продление ночного голодания поможет вам продолжать сжигать жир во время упражнений — что-то, что ваше тело имеет тенденцию перестать делать, если вы поели заранее. Затем, после тренировки, вы захотите подкрепиться едой, богатой белком, полезными жирами и клетчаткой, а также умеренной порцией углеводов с низким гликемическим индексом.

Что есть перед утренней тренировкой

Вы можете голодать перед тренировкой, но вам не нужно обезвоживаться! Вода, черный кофе и чай или даже смесь электролитов без сахара могут быть отличным выбором перед тренировкой; ни один из них не считается Fast Breakers в контексте цели по снижению веса. Просто откажитесь от сладких спортивных напитков, смузи и причудливых напитков от бариста, в которых используется молоко, взбитые сливки и/или сиропы.

Что есть ПОСЛЕ утренней тренировки

После утренней тренировки выберите продукты, которые будут питать ваше тело, помогут вам восстановиться и восстановиться, а также будут способствовать здоровому метаболическому состоянию.

Компоненты вашего питания

1. Белки. Белок и, в частности, аминокислоты необходимы для синтеза мышечного белка (СМП). Поэтому, поскольку физическая активность стимулирует СМП, после тренировки важно употреблять продукты, богатые белком.
2. Полезные жиры. Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена, дают энергию, не повышая уровень сахара в крови, и обеспечат вам больше энергии и сытости на предстоящий день.
3. Волокно. Клетчатка может поступать из различных продуктов, включая овощи, фрукты, молочные продукты, орехи, семена, зерновые и бобовые. В то время как его наиболее популярная роль заключается в перемещении пищи по пищеварительному тракту, клетчатка не менее важна для сдерживания реакции уровня сахара в крови на пищу, а также часто идет в паре с витаминами и минералами, которые необходимы для восстановления.
4. Цельнопищевые углеводы. Углеводы из цельных продуктов, в дополнение к белку, могут помочь в росте мышц и восстановлении после тренировки. Кроме того, сосредоточив внимание на необработанных источниках, вы поддерживаете более низкую воспалительную среду — важную часть нашего общего состояния здоровья, которая связана со способностью терять или набирать вес.

Примеры

• Кето: Омлет с яйцами (белок), капустой и грибами (клетчатка) с авокадо (полезный жир).
• Палео: Копченый лосось (белок) поверх пюре из сладкого картофеля, которое включает нарезанный кубиками сладкий картофель (углеводы с низким гликемическим индексом), болгарский перец (клетчатка) и лук (клетчатка), приготовленные в масле авокадо (полезный жир).
• Веганский: Темпе «бекон» (белок и клетчатка) с горстью орехов кешью (полезные жиры и углеводы с низким гликемическим индексом) и клубникой (клетчатка и углеводы с низким гликемическим индексом).
• Низкоуглеводный: Простой йогурт из травяного откорма (белок и углеводы с низким гликемическим индексом), семена конопли и чиа (полезные жиры и клетчатка), черника (углеводы с низким гликемическим индексом) и корица.
• Средиземноморье: Чаша из ячменя с ячменем (углеводы с низким гликемическим индексом), нутом (белок), фетой (белок), оливками (полезный жир), огурцами (клетчатка), красным луком (клетчатка), помидорами черри (клетчатка), и заправку из лимонного сока и оливкового масла (полезный жир).

Вечерние тренажеры

Если вам больше нравится тренироваться позже в тот же день, то вам следует заправляться не так, как вашим ранним коллегам. Как правило, вечерние тренирующиеся уже прервали свой пост несколькими приемами пищи или закусками. Это совершенно нормально; на самом деле, подпитка здоровой, насыщающей пищей поможет зарядить энергией предстоящую тренировку! Хитрость заключается в том, чтобы совместить упражнения и голодание, закончив последний прием пищи за день до тренировки. Таким образом, ваша физическая активность сожжет топливо, которое вы потребляли в течение дня, начнет истощать ваши запасы гликогена и быстрее приведет вас в катаболическое состояние, а затем в состояние сжигания жира.

Что есть перед вечерней тренировкой

Чтобы начать сжигать жир как можно быстрее, сделайте предтренировочный прием пищи последним приемом пищи в течение дня, убедившись, что он богат питательными веществами и состоит из цельных продуктов. чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и подготовить свое тело к оптимальному голоданию.

Компоненты вашего питания

1. Белки. Белок является важным питательным веществом для синтеза мышечного белка (MPS). Поскольку физическая активность стимулирует СМП, очень важно, чтобы аминокислоты из пищи были доступны вам после тренировки. При этом также важно есть белок перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка в течение всего периода приема пищи. Исследования показали, что общее количество белка, потребляемого в течение дня, является наиболее важным фактором, когда речь идет о силе и росте мышц.
2. Полезные жиры. Здоровые жиры могут обеспечить вас насыщающими калориями во время тренировки и во время быстрой тренировки. Было доказано, что прием пищи с высоким содержанием жиров перед тренировкой увеличивает окисление жирных кислот и повышает работоспособность, что поможет вам сбросить вес.
3. Волокно. В качестве углеводов некоторые волокна полезны перед тренировкой для повышения производительности. Тем не менее, исследования показали, что снижение потребления углеводов приведет к накоплению меньшего количества гликогена, что поможет вашему телу быстрее перейти в зону сжигания жира. Когда углевод имеет более высокое содержание клетчатки, меньше углеводов будет доступно для усвоения. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, поступают из углеводов с низким гликемическим индексом, а это означает, что они повышают уровень сахара в крови в меньшей степени по сравнению с другими углеводами с более высоким индексом. Эти продукты с низким гликемическим индексом включают некрахмалистые овощи, ягоды, орехи и несладкие молочные продукты из цельного молока. Было показано, что по сравнению с углеводами с высоким гликемическим индексом те, которые находятся в нижней части шкалы, способствуют более высокой скорости окисления жирных кислот и даже большей выносливости во время упражнений после этого приема пищи.

Примеры 

• Кето: Яичный салат, обертки с зеленым луком и яйцами (белок), маслом авокадо и майонезом (полезный жир), травами и специями (клетчатка) и листьями салата (клетчатка).
• Палео: Стейк из паприки (белок) с обжаренной капустой (клетчатка) и дважды запеченным сладким картофелем (клетчатка и полезный жир).
• Веганский: Стейк из грибов портобелло (клетчатка) с веганским соусом песто (полезный жир и белок) и вялеными томатами (клетчатка).
• Низкоуглеводный: Шпинат (клетчатка) и курица (белок) Дижонский салат с дижонским соусом винегрет (полезный жир).
• Средиземноморье: Лосось (белок и полезный жир) и овощные (клетчатка) кебабы.

Что есть ПОСЛЕ вечерней тренировки

Если вы стремитесь похудеть, лучше всего закрыть период приема пищи перед вечерней тренировкой. Упражнения запускают процесс истощения гликогена, поэтому ваше тело начнет сжигать свое следующее любимое топливо, жировые отложения, раньше во время голодания. Хотя вы захотите отказаться от еды или закусок после тренировки, вы можете (и должны) потреблять воду и некалорийные напитки, такие как травяной чай или смеси электролитов без сахара.

Заключение

Сочетание здорового питания и упражнений может помочь вам добиться огромных успехов в метаболическом здоровье и снижении веса. Сочетание практики голодания с движением и внимательное отношение к тому, что вы потребляете во время своего окна приема пищи, то есть сосредоточение внимания на белке, здоровом жире и клетчатке, может помочь вам истощить запасы гликогена и начать сжигать жир быстрее.

• Автор
• Последние сообщения

Николь Грант, RD

Николь Грант — зарегистрированный диетолог и тренер по здоровому образу жизни, специализирующийся на питании для поддержания здоровья обмена веществ. Она закончила бакалавриат в области пищевых продуктов и питания в Государственном университете Сан-Диего и прошла стажировку по диетологии в медицинской системе Калифорнийского университета в Сан-Диего. Николь любит сочетать свой опыт в области клинического питания, профилактического ухода и стратегий осознанности, чтобы консультировать клиентов, писать статьи, основанные на фактических данных, и консультировать по всем вопросам питания, чтобы помочь людям жить лучше и дольше.

Последние сообщения Николь Грант, RD (посмотреть все)

Диета до и после тренировки для силовых тренировок

Когда дело доходит до силовых тренировок, чем раньше вы добавите их в свою программу тренировок, тем лучше. С возрастом становится все труднее наращивать или поддерживать мышечную массу. И лучший способ построить сильные мышцы, которые не поддаются старению, — это силовые тренировки.

Польза от силовых тренировок не ограничивается простой потерей жира или уменьшением сантиметра. Когда вы наращиваете мышечную массу, жировые отложения начинают уменьшаться. Это также поможет вам стать сильнее и функциональнее.

Для большинства людей кардиотренировки — это первый и любимый способ похудеть. Но кардио без силовых тренировок — это как тело без души. Кардио в первую очередь помогает сжигать калории во время тренировки. Как только вы сойдете с беговой дорожки, сжигание калорий прекратится.

С другой стороны, силовые тренировки помогают сжигать калории во время и после тренировки. Кроме того, больше мышц означает более высокий BMR или базовую скорость метаболизма. Как?

Во время силовых тренировок ваши мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются. Все эти процедуры требуют энергии. Так что чем больше у вас мышц, тем больше энергии будет расходовать ваше тело на выполнение всех этих процедур.

И давайте не будем забывать об обмене веществ, который улучшается при силовых тренировках. Поскольку вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя, благодаря более высокому BMR, вы не только теряете вес, но и становитесь более подтянутым и стройным. Короче говоря, силовые тренировки являются неотъемлемой частью любого плана по снижению веса.

Ваши мышцы нуждаются в адекватном питании для восстановления.

‍

Само собой разумеется, что для хорошей мышечной массы вам нужна здоровая диета до и после тренировки, в частности, питание для мышц и наращивания. Питание – неотъемлемая часть силовых тренировок. Подвергаясь постоянному износу, ваши мышцы нуждаются в адекватном питании для восстановления и восстановления.

Вопреки распространенному мнению, правильное питание для силовых тренировок означает не только употребление высококачественных белковых продуктов. Приоритет белка в вашем рационе до и после тренировки, безусловно, важен для поддержания здоровья мышц, но вам также нужны углеводы, жиры и гидратация, чтобы поддерживать тело в лучшем виде.

Спортсменам или тем, кто занимается высокоинтенсивными тренировками, необходимы углеводы с белком в рационе до и после тренировки, потому что углеводы производят энергию более эффективно, чем жиры и белки. Поскольку не все жиры созданы одинаковыми, полезные жиры, такие как авокадо, орехи, кокосовое масло и т. д., если их включить в рацион до и после тренировки, обеспечат вам достаточную энергию для силовых тренировок.

В то же время ключевую роль играет количество, качество и время приема пищи до и после тренировки, а также перекусы. Например, цельнозерновые продукты содержат полезные сложные углеводы по сравнению с пиццей, содержащей простые углеводы. Для полезных для сердца жиров вы можете рассмотреть грецкие орехи, миндаль, авокадо и рыбу.

Действительно эффективные и ориентированные на результат силовые тренировки глубоко укоренились в питательной диете до и после тренировки. Во время силовых тренировок пища, которую вы едите, становится источником энергии, а также питанием для вашего тела. Давайте посмотрим, какая диета до и после тренировки вам нужна, чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок.

Прием пищи перед тренировкой (за 1–2 часа до тренировки)

Очевидная разница между диетой до и после тренировки заключается во времени. Воспринимайте прием пищи перед тренировкой как источник энергии. Вам нужно немного подзарядиться для действительно захватывающей тренировки с высоким уровнем пота.

Это также гарантирует меньшее истощение мышечного гликогена, что, в свою очередь, увеличивает мышечный рост. Перекусите с умом, это даст вам больше энергии, чтобы тренироваться еще усерднее в тренажерном зале.

В идеале, умный перекус представляет собой смесь углеводов и белков, которая обеспечивает более устойчивый уровень энергии и предотвращает разрушение мышц.

В общем и целом, прием пищи перед тренировкой важен, так как он помогает раскрыть наш максимальный потенциал и улучшить концентрацию во время тренировки. Некоторые полезные перекусы перед тренировкой:

 Кокосовое масло (2 чайные ложки) в кофе (1 чашка)

 Кокосовая вода

Между диетами до и после тренировки

Мышечные спазмы, боль в суставах, головная боль, тошнота и усталость — все это вероятные симптомы умеренного обезвоживания. Чтобы поддерживать уровень гидратации, уменьшить усталость от упражнений, уменьшить болезненность мышц и помочь нарастить мышечную массу, вам нужна хорошая смесь мощных электролитов и питательных веществ, таких как натрий и калий. Во время тренировки вы можете попробовать:

 BCAA (1 мерная ложка) на 500 мл воды

 Сывороточный протеин (200 мл)

поднимается.

Диета после тренировки (через 30 минут после тренировки)

Белок играет решающую роль в течение этого 30-минутного интервала после силовой тренировки, поскольку он помогает уменьшить болезненность мышц и усталость. Поскольку это фаза построения вашего тела, вам нужно есть белок, чтобы помочь организму пополнить запасы и восстановиться.

Во время упражнений происходит разрушение мышечных тканей. Белок, который мы едим после тренировки, также расщепляется на аминокислоты, которые затем поставляют питательные вещества, необходимые для восстановления мышечной ткани. Вы можете посмотреть на эти здоровые комбинации:

 Яичные белки (3) + Цельнозерновой тост (1)

 Мунг Дал Чила (1) + Творог (1 чашка) + Кубики Панир (2 ст. л.)

 Киноа Кхичди (1 миска) + Сатту (1 стакан)

Диета после тренировки (через 2 часа)

После тренировки необходима правильная, сбалансированная и питательная еда, потому что после силовой тренировки метаболизм организма разгоняется и продолжает гореть еще долго .

Ваше тело вступает в «фазу догорания» из-за избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), которое поддерживает повышенный метаболизм в течение 72 часов после тренировки. Это ускоряет сжигание жира спустя долгое время после тренировки по сравнению с тренировками низкой или средней интенсивности.

Ваша еда должна способствовать сжиганию калорий после тренировки. Вот как должна выглядеть ваша тарелка:

Чечевица/нежирный белок + крахмалистые овощи/ цельнозерновые продукты + вареные овощи с зелеными листьями или другие овощи + топленое масло/белое домашнее масло + йогурт/пахта)

8 силовых упражнений, которые вы можно делать дома

1. Планка

2. Приседания

3. Жим от груди

4. Становая тяга

5. Берпи

6. Отжимания

7. Выпасы

8. Прыжок Джек

Преимущества силовых тренировок

 Строительны и поддерживают мышечную массу

 Улучшает кость

 Улучшает аэробичные характеристики и общая физическая активность

 Холовые. Глас.

 Ускоряет потерю веса

 Повышает иммунитет

Прием пищи до и после тренировки для набора мышечной массы

Во время тренировок ваша главная цель – оставаться стройным и наращивать мышечную массу. Небольшой прием пищи за час до тренировки поможет вам достичь желаемого роста мышц.

Убедитесь, что ваша предтренировочная диета не слишком тяжелая, иначе вы почувствуете лень и сонливость. Небольшой прием пищи перед тренировкой должен состоять из равных частей постного белка и углеводов, чтобы дать вам необходимое количество энергии для тренировки.

Считается, что интенсивные занятия силовыми упражнениями повреждают мышцы, но потребление белка увеличивает количество аминокислот в организме, которые помогают уменьшить износ, синтезируют мышечные белки и стимулируют рост.

Протеин в послетренировочной еде с полезными жирами помогает вашим мышцам восстанавливаться, восстанавливаться и расти.

Еда для набора веса до и после тренировки

Диета перед тренировкой

Жареная курица, брокколи и сладкий картофель

Цельнозерновой хлеб и вареное яйцо с ореховым маслом

5 900 горсть орехов

Любой целый фрукт — Фрукты являются лучшим источником простых углеводов перед тренировкой. Бананы — популярный выбор, так как они содержат калий, а также простые углеводы.

Смузи

1/2 стакана овсяных хлопьев с изюмом или ягодами

Горсть орехов и изюма (две части изюма: одна часть орехов)

Диета после тренировки с запеченными овощами.

Овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль.

Творог и фрукты.

1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла и ½ нарезанного банана

1–2 сваренных вкрутую яйца с ломтиком цельнозернового тоста

Овощной омлет с авокадо и ½ стакана жареного картофеля

Какой должна быть еда до и после тренировки для женщин?

Правила приема пищи до и после тренировки для женщин следуют аналогичным правилам. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, потому что ваш желудок пытается одновременно переварить пищу во время тренировки, что может вызвать дискомфорт.

Чтобы добиться максимального результата от тренировок, спланируйте свой рацион до и после тренировки таким образом, чтобы он не напрягал пищеварительную систему. Комбинация углеводов и белков рекомендуется для приема перед тренировкой, и ее следует принимать не менее чем за 45 минут до тренировки.

После тренировки рекомендуется потреблять 0,3–0,5 г белка на кг массы тела вскоре после тренировки. Перейдите на сложные углеводы, которые помогут вашим мышцам восполнить гликоген, который они только что потеряли во время тренировки.

Исследования показывают, что задержка потребления углеводов всего на два часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на целых 50%. Кроме того, держите свое тело хорошо увлажненным во время тренировки.

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?

Упражнения и питание для похудения могут быть сложными для баланса. Ваше тело нуждается в достаточном количестве топлива, чтобы дать вам много энергии для тренировок. В то же время вы не хотите накапливать калории, которые могут помешать вам похудеть.

Сочетание сложных углеводов с нежирным белком в рационе до и после тренировки — лучший способ подпитать организм для желаемой потери веса. Без голодания и научно сбалансированная диета для похудения и планы питания от Nutrition by Lovneet Batra помогут вам правильно питаться для похудения.

Лучше ли есть до и после тренировки?

Потеря веса происходит, когда ваше тело теряет жир и набирает мышечную массу. Этого можно достичь за счет идеального сочетания диеты и физических упражнений. Важны диеты как до, так и после тренировки.

Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности во время тренировки, но и сведет к минимуму повреждение мышц. Правильное питание после тренировки может помочь вашему телу восстановиться и быстрее восстановиться.

Потребности вашего тела в питательных веществах во время силовых тренировок различны, и их необходимо удовлетворять с помощью диеты, которая помогает вашему телу восстанавливаться, восстанавливаться и наращивать мышцы. Питание от Lovneet Batra поможет вам составить план здорового питания для достижения ваших целей в фитнесе. Нажмите здесь, чтобы узнать о наших планах питания

‍

Часто задаваемые вопросы:

Почему важно обращать внимание на свой рацион во время силовых тренировок?

Силовые тренировки направлены на наращивание мышечной массы. Вам нужна здоровая диета до и после тренировки, в частности, питание для мышц и наращивания. Питание – неотъемлемая часть силовых тренировок.

Постоянно изнашиваясь, ваши мышцы нуждаются в адекватном питании для восстановления и восстановления. Правильное питание для силовых тренировок означает не только высококачественный белок.

Добавление достаточного количества белка в ваш рацион до и после тренировки, безусловно, важно для поддержания здоровья мышц, но вам также нужны углеводы, полезные жиры и гидратация, чтобы поддерживать тело в лучшем виде.

Какие полезные жиры можно употреблять во время силовых тренировок?

Вы можете потреблять полезные для сердца жиры, такие как грецкие орехи, миндаль, авокадо и рыба.

Когда следует есть до или после тренировки?

Прием пищи перед тренировкой должен происходить за 1-2 часа до силовой тренировки/тренировки. А посттренировочную диету следует употреблять через 30 минут после тренировки. Более тяжелую пищу можно есть через 2 часа после тренировки.

Какие продукты входят в предтренировочный рацион?

В качестве перекуса перед тренировкой включите курицу-гриль, брокколи, сладкий картофель, вареные яйца, цельнозерновой хлеб, яблоко с арахисовым маслом, горсть орехов, 1/2 стакана овсяных хлопьев, любой целый фрукт ( как бананы), смузи.

Какие продукты входят в посттренировочную диету?

После тренировки попробуйте лосось со сладким картофелем, курицу-гриль с жареными овощами, овсянку с сывороточным протеином, банан и миндаль; творог и фрукты, 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой арахисового масла и 1/2 нарезанного банана, овощной омлет с авокадо и 1/2 стакана жареного картофеля.