6 лучших добавок для роста мышц
2021-11-25 21:58:11 0 5229
Если вы регулярно тренируетесь, вы, скорее всего, хотите быть уверены, что получаете от тренировок максимум. Наиболее важный эффект тренировок – рост мышц и силы. Достаточная мышечная масса позволяет достигать лучших результатов на тренировках и в повседневной жизни.
Для максимального набора мышечной массы необходимо соблюдение трех основных условий: потребление большего количества калорий, чем сжигается, потребление большего количества белка, чем расщепляется, и тренировки, способствующие росту мышц. Несмотря на то, что все эти условия выполнимы и без приема добавок, некоторые добавки могут помочь достичь целей.
6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь набрать больше мышечной массы в сочетании с тренировками.
Креатин – это вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме. Оно обеспечивает энергией мышцы и другие ткани.
Креатин влияет на клетки мышц и работоспособность на тренировках, способствуя увеличению мышечной массы. Действительно, большое количество исследований показало, что креатин увеличивает мышечную силу. Это хорошие новости, если вы хотите нарастить мышцы. Увеличение силы позволяет лучше тренироваться, что способствует увеличению мышечной массы.
Креатин также может увеличить содержание воды в мышцах. Это может привести к небольшому набуханию мышц и подаче сигналов для их роста.
Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, например, гормона IGF-1. А некоторые исследования показывают, что креатин может снизить расщепление мышечного белка.
В целом, было проведено достаточно исследований добавок креатина и упражнений, и ясно одно – креатин может помочь увеличить мышечную массу. Креатин хорошо изучен и имеет доказанную безопасность.
Если вы ищете добавку, которая поможет нарастить мышцы, обратите внимание на креатин.
Выводы: Креатин, вероятно, является лучшей добавкой для набора мышечной массы. Многие исследования подтвердили, что он может помочь увеличить мышечную массу.
Потребление достаточного количества белка чрезвычайно важно для роста мышц. Особенно важно потреблять больше белка, чем ваше тело разрушает.
Хотя можно получить весь необходимый протеин из продуктов питания, богатых белком, некоторым людям это сложно. Если это про вас, подумайте о приеме протеиновой добавки.
Существует множество различных протеиновых добавок, но наиболее популярными являются сывороточный протеин, казеин и соевый протеин. Другие протеиновые добавки содержат белок из яиц, говядины, курицы или других источников.
Исследования показали, что прием протеина в виде добавки вызывает немного больший прирост мышц у тренирующихся людей, чем прием дополнительных углеводов. Однако наибольший эффект наблюдается у тех, кто не получает достаточного количества белка из обычного рациона.
Некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества протеиновых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже придерживаетесь питания с высоким содержанием белка.
Многие задаются вопросом, сколько белка нужно есть ежедневно. Если вы активны и хотите нарастить мышцы, вам лучше всего употреблять 1,2–2,0 грамма на кг массы тела.
Выводы: потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка с пищей, принимать протеиновые добавки нет необходимости.
Гейнеры – это добавки, которые помогут получить больше калорий и белка. Обычно их употребляют люди, которым сложно набрать мышечную массу. Некоторым трудно нарастить мышечную массу даже потребляя большое количество калорий и занимаясь силовыми тренировками.
Хотя калорийность гейнеров варьируется, часто они содержат более 1000 калорий на порцию. Многие думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышечной массы.
На самом деле, большая часть калорий поступает из углеводов. На одну порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 граммов углеводов и 20–60 граммов белка.
Хотя гейнеры могут помочь потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.
Некоторые исследования с участием физически неактивных взрослых людей показали, что резкое увеличение калорийности может увеличить мышечную массу при условии потребления достаточного количества белка.
Однако исследования при участии взрослых людей, которые занимались силовыми тренировками, показали, что прием гейнеров может быть неэффективным для увеличения мышечной массы.
В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вам трудно съесть достаточно еды и легче выпить коктейль для набора веса.
Выводы: Гейнеры – это высококалорийные добавки, которые помогут потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если вам сложно получить достаточно калорий из пищи.
4. Бета-аланин
Бета-аланин – это аминокислота, которая снижает усталость и может повысить работоспособность. Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы тренируетесь.
Одно исследование при участии студентов-тяжелоатлетов и футболистов показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель помог увеличить мышечную массу лучше, чем плацебо.
Другое исследование показало, что прием добавки бета-аланина в сочетании с шестинедельной программой высокоинтенсивных интервальных тренировок способствовал увеличению мышечной массы примерно на 0,45 кг больше, чем плацебо.
Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и его влияния на набор мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать рост мышц в сочетании с тренировками.
Выводы: Бета-аланин – это аминокислота, которая может улучшить физическую работоспособность. Есть некоторые данные, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнения, но требуются дополнительные исследования.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) – это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они содержатся в большинстве источников животного белка: мясе, птице, яйцах, молочных продуктах и рыбе.
BCAA крайне важны для роста мышц, и их содержание в мышцах примерно 14% от всех аминокислот.
Практически все ежедневно получают BCAA с пищей, но также очень популярны добавки BCAA.
Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшить рост мышц или уменьшить их потерю по сравнению с плацебо. Но другие исследования показывают, что BCAA не приводят к большему увеличению мышечной массы у тех, кто тренируется. Похоже, что добавки BCAA принесут результат только в том случае, если вы не потребляете достаточно высококачественного белка из обычного рациона.
Хотя BCAA могут быть полезны, если ваше питание несбалансировано, необходимы дополнительные исследования, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.
Выводы: BCAA важны для роста мышц.
Они содержатся во многих продуктах питания, и пока неясно, нужно ли их принимать в виде добавок, если вы уже потребляете достаточное количество белка.
6. HMB
Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) – это вещество, которое образуется, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин. HMB отвечает за некоторые полезные эффекты протеина и лейцина в рационе. Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков.
Хотя HMB естественным образом вырабатывается организмом, прием HMB в виде добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу для роста мышц.
Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост мышечной массы в результате силовых тренировок. А другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых людей, имеющих опыт силовых тренировок. Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто только начинает тренироваться или увеличивает интенсивность тренировок.
Выводы: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто начинает тренироваться, но оказывается менее эффективным для тех, у кого уже есть опыт тренировок.
Другие добавки
Есть мнение, что некоторые другие добавки увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глютамин и карнитин.
Однако данные неоднозначны.
- Конъюгированная линолевая кислота (CLA): CLA относится к группе жирных кислот омега-6, которые оказывают на организм несколько действий. Исследования CLA для набора мышечной массы дали неоднозначные результаты, и пока неясно, полезна ли она.
- Бустеры тестостерона: добавки, повышающие уровень тестостерона (D-аспарагиновая кислота, трибулус террестрис, пажитник, ДГЭА и ашваганда). Скорее всего, эти добавки полезны тем, у кого низкий уровень тестостерона.
- Глютамин и карнитин: они, скорее всего, не эффективны для увеличения мышечной массы у активных людей молодого или среднего возраста.
Однако исследования показали, что карнитин может быть полезен для мышц пожилых людей.
Однако исследования показали, что карнитин может быть полезен для мышц пожилых людей.Выводы: Есть утверждения, что некоторые добавки увеличивают мышечную массу, но пока мало доказательств их эффективности для здоровых и активных людей.
Общие выводы
Добавки не могут обеспечить максимальный рост мышц, если вы плохо питаетесь и недостаточно тренируетесь.
Чтобы набрать мышечную массу, необходимо потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале силовыми тренировками. После того, как вы наладите режим питания и тренировок, можно подумать о добавках.
Креатин и протеиновые добавки являются наиболее эффективными для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.
Спортивные добавки для набора массы. Часть 1
Перед приемом спортивных добавок стоит помнить, что в умеренных количествах они не наносят вред организму, так как состоит из натуральных ингредиентов.
Почему не происходит набор мышечной массы
Если не знать, как работает собственное тело, то занятие спортом, диеты и спортивное питание для набора массы не дадут желанного результата. Человек зря потратит время, деньги и силы.
Метаболизм – это обмен веществ в организме живого существа. Понятие включает в себя процесс роста и разрушения. Для спортсмена, желающего осуществить набор нужной массы, важен именно процесс роста – анаболизм. Если нужно сбросить лишние килограммы, то нужно знать о процессе разрушения – катаболизме. Мужчине для набора веса, в первую очередь, нужно рассчитать собственный обмен веществ.
Чтобы нормально функционировать, телу требуется энергия, которая берется из потребляемых в пищу сложных веществ.
Как растут мышцы
Физическая активность, расщепляет вещества, преобразуя их в энергию. В первую очередь расходуются углеводы, а затем уже белки и жиры. Процессу набора мышечной массы способствует физическая нагрузка. При расходе энергии и под физическим давлением, мышцы рвутся, организм восстанавливает ткани, уплотняя и увеличивая их. Для увеличения процесса роста необходимо натуральное питание с большим содержанием белков. Спортивное питание позволяет ускорить процесс восстановление порванных мышц и нарастить массу. Факты, которые нужно знать:
- Прежде чем закупаться специальными спортивными наборами, нужно начать с обычных продуктов питания. Только правильно подобные диеты помогут добиться положительного результата.
- Спортивные наборы не родственники стероидов.
Что такое спортивное питание
Спорт. питание – это активные добавки, помогающие телу как можно скорее восстановиться после физической нагрузки.
В стандартный состав спортпита входят белки, жиры, углеводы, витамины, аминокислоты, которые усваиваются телом. Не стоит путать спортпит со стероидами, которые являются аналогами мужских гормонов. Стероиды также используются для набора массы, но негативно влияют на организм и гормональный фон.
После тренировок спортивное питание – лучший способ помочь телу восстановиться.
Спортивное питание для набора мышечной массы
Добавки для набора массы нужно выбирать исходя из особенностей конституции тела. Если телосложение достаточно худощавое, то спортивное питание для роста мышц должно содержать белково-углеводные комплексы. Если у человека есть предрасположенность к полноте, то такой вариант не подойдет. Добавки для роста мышц делятся на виды:
- протеины;
- гейнеры;
- аминокислоты;
- жиросжигатели;
- анаболики;
- креатин;
- комплексы минеральных витаминов;
- заменители пищи.
Узконаправленные комплексы:
- специальные препараты для суставов и связок;
- донаторы;
- вещества для повышения тестостерона;
- энергетики;
- спортивные батончики;
- спортивные напитки.
Протеин
Является одним с основных видов пищевых добавок для набора массы. Нужен для набора сухой мышечной массы. Чтобы получить протеин, белок выпаривают из сои, бобовых и молочных продуктов. По питательным веществам среди добавок протеин способен заменить полноценный прием пищи один раз в день. Протеин содержит большое количество аминокислот, которые помогают синтезировать рост новых тканей мышц.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин в гейнерах наиболее популярный вид, который на 70-90 % процентов состоит из белка. Продукт средне усвояемый и эффективный.
Без него не обходится ни одна диета тех, кто желает набрать мышечную массу. Сыворотку лучше принимать в определенное время суток, по специальной системе. Расчет сыворотки на мужчину весом 90 килограмм:
- После пробуждения по 20 г. Протеиновая сыворотка помогает организму проснуться и войти в рабочий ритм.
- После физической нагрузки 20 г. Прием сыворотки после тренировки помогает восстановить в теле аминокислоты, что ускоряет развитие ткани мышц.
- Еще 40 г через полчаса после физических упражнений.
Казеин
Спортивное питание в виде казеина относится к виду протеина замедленного действия. Он поступает в пищеварительный тракт, затем постепенно расходится по кровотоку. На протяжении длительного времени полезные вещества насыщают организм. В отличие от протеиновой сыворотки, которая помогает за счет скорого усвоения и насыщенности аминокислотами, казеин же медленно и постепенно наполняет тело. Его лучше использовать между приемами пищи.
Порядок приема для набора массы:
- 20 г после физической тренировки. Это обеспечит приток питательных веществ к тканям мышц.
- За 3-4 часа перед отходом ко сну 20 г. Казеин продолжит насыщать тело, даже после того, как человек уснет.
Рекомендуемые марки протеинов
Выделим лучшие добавки, по мнению профессионалов:
- Matrix 5 от Syntrax. На Российском рынке числится одним из лучших, так как белок в этом продукте используется высшего качества. Линейка предоставляет разные вкусы: клубники, шоколада, банана и другие.
- Protein 80 Plus от Weider. Сывороточная смесь молочного, яичного и казеиновых белков. Такое сочетание способно насыщать организм пропорционально в разные временные промежутки.
- Probolic-S от MHP. Содержащейся в спортивном питании белок насыщает организм в течение 12 часов.
- MusclePharm Combat. Содержит в составе до пяти разных видов белка. Насыщает мышцы на протяжении 9 часов.
Схема приема протеинов
Если человек только начал качаться, то нужно запомнить некоторые моменты о принятии белкового коктейля для мышц, чтобы их нарастить.
На первом этапе протеин лучше всего подходит в виде сыворотки. Принимается по 20-30 г с утра и после физических тренировок.
Вторым этапом является подключение казеиновых спорпитов. Разумеется, препарат используют, если позволяют финансы, поскольку казеиновый набор стоит недешево. Новичкам оно рекомендовано, но можно и исключить, если организм и сам прекрасно наращивает массу. Принимаются по 30 грамм за 3-4 часа перед отходом ко сну.
Аминокислоты
Это составные части белка. Дополнительное употребление аминокислот положительно сказывается на работе организма: улучшается пищеварение и восстанавливаются ткани мышц после физических упражнений. Принимать в сутки стоит не более 20-40 грамм и только в тренировочные дни.
Считается, что аминокислоты лучше влияют на мышцы, и помогают добиться желанного результата. Для правильного набора массы лучше принимать и протеин, и аминокислоты.
Легкий путь с аминокислотами
Нормой до и после тренировок считается 10-15 грамм. Утренний прием аминокислот не должен превышать 5 грамм. Данную добавку можно развести с водой и употреблять во время тренировки. Если спортсмен проводит сушку тела для придания рельефности, то прием препарата проводится до 4 раз в день по 5-10 грамм.
Чтобы определить качественный препарат, нужно знать:
- аминокислоты содержат легкую горчинку;
- растворяется в воде;
- внешний вид и описание, цвет, запах должны соответствовать прописанному в инструкции.
Разновидности аминокислот в магазинах
Бывает двух типов:
- в комплексной разновидности они содержатся в лекарственных препаратах;
- отдельные аминокислоты встречается в виде таблеток, капсул и порошка.
BCAA
Еще один компонент, подходящий для быстрого набора мышечной массы. Представляет собой комплекс, состоящий из трех аминокислот, а именно: лейцина, изолейцина и валина. Они – это основа для создания новых клеток организма. Эти элементы входят в состав основного количества аминокислот. Такая смесь полезна для здоровья и иммунитета и у нее нет побочных эффектов. Особенности:
- сохраняет мышцы и предотвращает разрушение;
- помогает при сушке тела;
- является жиросжигателем;
- увеличивает силовые показатели;
- увеличивает количество инсулина в организме.
Какому бренду отдать выбор при покупке BCAA
При наборе массы выберите INTRA FUEL (SAN), он имеет приятный вкус и оказывает нужный эффект. При выборе BCAA для сушки тела, лучше отдать предпочтение BCAA 12,000 POWDER, также стоит выбрать XTEND – бюджетный и качественный вариант.
Если не знаете что выбрать, то обратитесь к опытным консультантам в интернет-магазине Fitness Generation! Мы поможем вам грамотно составить рацион спортивных добавок, а так же рассчитать необходимое количество на прием!
Читать продолжение
10 лучших добавок перед тренировкой для увеличения мышц
- Лучший в целом: Legion Pulse
- Best с BCAAS: Nutrex Research Outlift
- Лучший без креатина: DyMatize Prewo
- Best Caffeine Free: : : 5: 5: : : : : : : : : : : : . The Genius Brand Genius Pre
- Лучший для серьезных атлетов: SHIFTED Maximum Formula Pre-Workout
- Лучший без стимуляторов: Transparent Labs Stim-Free Pre-Workout
- Лучший для накачки: Do Vitamins PurePump
- Лучший бюджетный: Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout
- Best natural: NAKED Energy Pure Pre-Workout Formula Best Gainful 3 Тренировка
The Genius Brand Genius PreМы включили предтренировочные продукты в этот список на основании следующих критериев:
- Эффективные ингредиенты: Мы выбрали продукты, которые содержат ингредиенты, подтвержденные исследованиями, в соответствующих дозах.
- Независимая проверка: Все продукты в нашем списке прошли стороннюю проверку, чтобы гарантировать точность этикетки и качество ингредиентов.
- Отзывы: Указанные ниже продукты имеют в основном положительные отзывы в Интернете.
Почему вы должны доверять нам
Каждый бренд и продукт в нашем списке был проверен, чтобы убедиться, что он соответствует стандартам целостности бренда Healthline и подходу к благополучию. Каждый продукт в этой статье:
- соответствует допустимым заявлениям о пользе для здоровья и требованиям к маркировке в соответствии с правилами FDA
- производится на предприятиях, которые придерживаются действующих правил надлежащей производственной практики (CGMP), установленных FDA
- производится надежной с медицинской точки зрения компанией, которая следует этическим, правовым и лучшие отраслевые стандарты
- производится компанией, которая обеспечивает объективные меры доверия, такие как проверка добавок сторонними лабораториями
Кроме того, каждый продукт был выбран и проверен экспертами по питанию и фитнесу.
Примечание по цене
Ниже указаны общие диапазоны цен со знаком доллара ($–$$$). Один знак доллара означает, что продукт довольно доступен, тогда как три знака доллара указывают на более высокую стоимость.
Как правило, цены варьируются от 0,90 до 2,25 долларов за порцию или от 30 до 50 долларов за контейнер, хотя это может варьироваться в зависимости от того, где вы делаете покупки.
Ориентировочные цены:
- $ = менее 1,00 $ за порцию
- $ $ = 1–2,00 $ за порцию
- $$$ = более 2 долларов США за порцию
Обратите внимание, что рекомендуемая порция варьируется от 1 до 2 мерных ложек.
Лучший в целом
Legion Pulse
- Цена: $$
- Доступные вкусы: Arctic Blast, Красный апельсин, Голубая малина, Голубая малина без кофеина, Черничный лимонад, Фруктовый пунш, Кофеиновый лаймад Пунш, Виноград, Зеленое яблоко, Зеленое яблоко без кофеина, Мохито, Розовый лимонад, Кислая конфета, Клубничный киви, Клубничная маргарита, Тропический пунш, Тропический пунш без кофеина, Арбуз
- Сертификаты: Сертифицировано Labdoor, Сертифицировано CGMP
Legion Pulse — наш лучший выбор, потому что он протестирован третьей стороной, имеет умеренную цену и представлен в 15 вкусах, 4 из которых также доступны без кофеина.
Каждый вкус содержит L-цитруллин, который помогает улучшить приток крови к мышцам, и бета-аланин, который помогает мышцам работать интенсивнее и дольше (2, 3, 4).
Ароматизаторы с кофеином содержат 350 мг кофеина, а все ароматизаторы содержат L-теанин, который в сочетании с кофеином может помочь улучшить внимание и когнитивные функции (5).
Имейте в виду, что, поскольку рекомендуемая дневная доза кофеина составляет 400 мг в день, эта добавка не является хорошим вариантом, если вы регулярно употребляете кофеин из других источников.
Заметно отсутствует креатин, а это означает, что этот предтренировочный комплекс является отличным вариантом, если вы предпочитаете избегать креатина или уже принимаете отдельную креатиновую добавку.
Legion использует независимое тестирование Labdoor для обеспечения качества и чистоты.
Пищевая ценность 2 мерных ложек (23,6 г) (зависит от вкуса) (6):
- Calories: 5–10
- Carbs: 4–6 grams
- Added sugar: 0 grams
- Protein: 0 grams
- Fat: 0 grams
Pros
- независимое тестирование Labdoor
- 15 вкусов
- 4 вкуса без кофеина
- натуральные подсластители и ароматизаторы
- без глютена
- подходят для вегетарианцев Cons 1 60 6 6 00040002
- не подходит для веганов, так как в натуральных ароматизаторах компании используется мед
- бета-аланин может вызывать безвредное покалывание, которое не нравится некоторым людям
- подслащен стевией и эритритом, которых некоторые люди предпочитают избегать
- большое количество кофеина
Купить прямо сейчас на Amazon
Best with BCAA
Nutrex Research Outlift
- Цена: $$$
- Доступные вкусы: 0006
- Сертификаты: Проверено Informed Choice
Outlift от Nutrex Research включает впечатляющий список ингредиентов, включая три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA): L-лейцин, L-валин и L-изолейцин.
Хотя необходимы дополнительные исследования, BCAA могут способствовать восстановлению и росту мышц (7).
Этот предтренировочный комплекс также содержит цитруллина малат, бета-аланин, креатин и кофеин, которые, согласно исследованиям, могут быть полезны для спортивных результатов (2, 4, 8, 9).).
Однако имейте в виду, что 1 мерная ложка Outlift содержит 350 мг кофеина.
Хотя до 400 мг кофеина в день считается безопасным, этот продукт не подходит для людей, чувствительных к кофеину или регулярно употребляющих напитки с кофеином в течение дня.
Outlift протестирован независимой организацией Informed Choice (10).
Пищевая ценность 1 мерной ложки (25,1 г) (11):
- Калории: 0
- Углеводы: 0 грамм
- Добавлен сахар: 0 грамм
- Белок: 0 грамм
- Жир: 0 Грамс
- 9666666666666696696696369669696666666963 669696696333333366666666666666663333666666366666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666.
- дорогой
- содержит высокую дозу кофеина, что может не подходить для некоторых людей
- бета-аланин может вызывать безвредное покалывание, которое некоторым людям не нравится
- содержит искусственные ароматизаторы и красители, которых некоторые предпочитают избегать
- непонятно, подходит ли продукт для веганов
- Доступные вкусы: Вишневый арбуз, Охлажденный фруктовый фьюжн, Ананасовый апельсиновый краш, Черешня, лайм
- Сертификаты: Сертифицировано CGMP, проверено информированным выбором
- Бетаин (BetaPower): Получаемый из свеклы бетаин может улучшать мышечную силу и силу, хотя необходимы дополнительные исследования. BetaPower — это высокоочищенная форма бетаина (13).
- Инозитол-стабилизированный силикат аргинина (нитрозигин): Запатентованное соединение, состоящее из аргинина и кремния, нитрозигин может повышать энергию и улучшать восстановление после тренировки (14, 15).
- Теакрин (TeaCrine): Похожий по структуре на кофеин, теакрин может действовать синергетически с кофеином для повышения физической работоспособности. Тем не менее, одно небольшое исследование не выявило положительного влияния теакрина на мышечную силу или мощность (16, 17).
- Калории: 45
- углеводы: 1 грамм
- Добавленых: 0 Грам.
- Жир: 0 грамм
- Сертификат Informed Choice
- без креатина
- четыре вкуса
- неясно, подходит ли продукт для веганов
- дорогой
- содержит искусственные подсластители, которые некоторые люди предпочитают избегать , который некоторым не нравится
- Цена: $$
- Доступные вкусы: Blue Raspberry, Grape Limeade, Sour Apple
- Сертификаты: Сертифицировано CGMP, протестировано Labdoor.
Предтренировочный комплекс не содержит кофеина, но все же обладает многими преимуществами производительности и стимулятора благодаря теобромину и группе ингредиентов, называемых ноотропами (19).
Ноотропы — это соединения или добавки, которые могут повысить умственную работоспособность. Кофеин является наиболее широко потребляемым ноотропом. Вот некоторые из ноотропов, найденных в Genius Pre:
- Альфа-глицерилфосфорилхолин (A-GPC): A-GPC может улучшать связь между мозгом и мышцами и мотивацию, позволяя увеличить мышечную силу, хотя необходимы дополнительные исследования (20, 21).
- Альфа-гидроксиизокапроновая кислота (HICA): считается, что HICA снижает расщепление мышечного белка и увеличивает мышечный рост. Однако недавние исследования по этому вопросу отсутствуют (22).
- Древний экстракт торфа и плодов яблока (ElevATP): Этот запатентованный ингредиент потенциально может повышать уровень энергии, позволяя увеличить мышечную силу и мощность (23).
- Родиола розовая : Также известная как экстракт золотого корня, Родиола розовая может уменьшить усталость при физических нагрузках (24).
Этот предтренировочный комплекс также содержит цитруллина малат, который помогает увеличить приток крови к мышцам, а также AstraGin, соединение, которое, как считается, повышает уровень энергии, хотя этот эффект не был подтвержден у людей (4, 25). .
Пищевая ценность 1 мерной ложки (15,7 г) (26):
- Calories: 0
- Carbs: 0 grams
- Added sugar: 0 grams
- Protein: 0 grams
- Fat: 0 grams
Pros
- caffeine-free
- содержит ноотропы, которые могут улучшить умственную деятельность
- натуральный ароматизатор и подсластитель
- подходит для веганов
- производитель сертифицирован CGMP
минусы
- не тестировалось третьей стороной
- Бета-аланин может вызывать безвредное покалывание, которое некоторым людям не нравится
- Меньше вкусов, чем в других предтренировочных комплексах из этого списка
- Включает в себя ингредиенты, являющиеся патентованными смесями
Купить прямо сейчас на Amazon
Лучший продукт для серьезных атлетов
SHIFTED Предтренировочная формула Maximum Formula
- Цена: $$
- Доступные вкусы: Ягодный, Тропический
- Сертификаты: независимое тестирование Armada Nutrition
SHIFTED Maximum — это новая предтренировочная формула, которая быстро становится любимой среди серьезных тяжелоатлетов и других спортсменов.
Порошок предназначен для обеспечения оптимальных эффективных доз основных активных ингредиентов, включая 5 г моногидрата креатина, 300 мг кофеина, 2,5 мг бета-аланина и 150 мг L-теанина.
Он также включает экстракт свеклы, а также несколько ноотропных ингредиентов, в том числе Alpha-GPC, ElevATP и Rhodiola rosea . Хотя необходимы дополнительные исследования, эти ингредиенты могут иметь когнитивные преимущества и способствовать улучшению спортивных результатов (20, 21, 22, 23, 24, 27).
В исследовании с участием 14 взрослых, тренирующихся, исследователи обнаружили, что употребление SHIFTED Pre-Workout за 45 минут до тренировки значительно улучшало показатели внимания, времени реакции, бодрости и усталости по сравнению с плацебо (28).
Стоит отметить, что предтренировочный комплекс SHIFTED Maximum Formula содержит два запатентованных смешанных продукта: AstraGin и ElevATP. Поскольку конкретное количество каждого ингредиента, используемого в этих смесях, не разглашается, некоторые люди могут предпочесть избегать этой предварительной тренировки.
Продукты SHIFTED проходят независимое тестирование Armada Nutrition.
Факты по питанию на 1 ложке (30 грамм) (29):
- Калории: 5
- углеводы: 1 грамм
- Добавлены сахар: 0 Грамс
- : 0 Grams: 0 Grams: 0 Grams: 0 Grams: 0 Grams.
- Жир: 0 грамм
Pros
- сторонние испытания
- эффективная доза креатина
- веганский
- без сои
- без глютена
- доказанная эффективность (хотя в исследовании был небольшой размер выборки)
Минусы
- включает ингредиенты, являющиеся патентованными смесями
- только два ароматизатора
- бета-аланин может вызывать безвредное ощущение покалывания, которое некоторые люди не любят
Купить сейчас в SHIFTED
Best без стимуляторов
Transparent Labs Pre-Workout без стимуляторов
- Цена: $$
- Доступные вкусы: Голубая малина, Вишневый лайм, Фруктовый пунш, Зеленое яблоко, Лимонный лайм, Апельсин, Кислый виноград, Клубничный лимонад, Тропический пунш -Бесплатная добавка перед тренировкой — отличный вариант, если вы предпочитаете продукт, не содержащий стимуляторов, таких как кофеин, йохимбин или теобромин.
Вместо этого продукт содержит цитруллина малат, бета-аланин, аминокислоты с разветвленной цепью и бетаин (BetaPure), которые повышают эффективность вашей тренировки.
Имейте в виду, что бета-аланин может вызывать ощущение покалывания, которое может показаться неприятным для некоторых людей, но оно безвредно (2).
Продукт также включает экстракт черного перца, который может обладать противовоспалительными свойствами, и гиперзин А, растительный экстракт, который может иметь когнитивные преимущества, хотя необходимы дополнительные исследования (30, 31).
Stim-Free Pre-Workout протестирован независимой организацией Analytical Resource Laboratories на предмет обеспечения качества.
Пищевая ценность 1 мерной ложки (21,4 г) (32):
- Calories: 0
- Carbs: 0 grams
- Added sugar: 0 grams
- Protein: 0 grams
- Fat: 0 grams
Pros
- third
- без стимуляторов
- подходит для веганов
- без ГМО
- без искусственных ароматизаторов и подсластителей
- девять ароматизаторов
Минусы
- не нравится
Shop Now на Amazon
Best For Pump
DO Vitamins PurePump
- Цена: $$
- Доступные ароматы: Lemon, Unducted
- Сертификация: Labdoor Tpetded для Labdoor для Labdoor для Labdoor для Labdoor для Labdoor. Спорт, сертификация CGMP, веганская сертификация, сертификация на кето
Do Vitamins PurePump разработан для усиления чувства «накачки» в мышцах во время силовых тренировок.
В частности, продукт содержит L-цитруллин, аминокислоту, которая улучшает приток крови к мышцам, что может привести к накачке. Однако его эффективность для набора мышечной массы неоднозначна (3, 4).
Он также содержит L-аргинин, еще одну аминокислоту, связанную с насосом, хотя исследования показывают, что L-аргинин вряд ли приведет к насосу, поскольку он расщепляется еще до того, как попадает в кровоток (33, 34).
Кроме того, этот предтренировочный комплекс содержит альфа-липоевую кислоту, которая может помочь улучшить восстановление мышц. Он также содержит 1 грамм моногидрата креатина, который, как известно, способствует увеличению мышечной массы, хотя исследования показывают, что эффективная доза составляет 3 грамма в день (8, 35).
Do Vitamins PurePump прошел независимую проверку Labdoor на чистоту и эффективность.
Это также Labdoor Tested for Sport и BSCG Certified Drug Free, оба из которых гарантируют, что продукт не содержит всех веществ, запрещенных Всемирным антидопинговым агентством.Факты по питанию на 2 ложки (7,6 грамма) (36):
- Калории: 5
- Углеводы: 1 грамм
- Добавлены сахар:
- : 0 00006696 36 36 36 36 36 36 36 36 36 36 36 36 36 36 36 3 . Жир: 0 грамм
Pros
- Третий третий участник, проверенный на чистоту и потенциал
- Labdoor, протестированные на чистоту
- Сертифицированный веган
- Сертифицированный кето
- Non-GMO
- .0006
- unflavored option
Cons
- low creatine dose
- only one flavored option
Shop now at Amazon
Best budget-friendly
Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout
- Price: $
- Доступные вкусы: Черничный лимонад, фруктовый пунш, зеленое яблоко, арбуз
- Сертификаты: Informed Choice Certified
Предтренировочный комплекс Gold Standard от Optimum Nutrition — один из самых доступных продуктов по цене всего 0,94 доллара США за порцию.
Он содержит эффективную дозу моногидрата креатина в 3 грамма, которая может повысить производительность и рост мышц, а также 175 мг кофеина (8, 9).
Однако он содержит запатентованную смесь, которую некоторые предпочитают избегать, поскольку бренд не раскрывает конкретное количество каждого используемого ингредиента.
Считается, что эта запатентованная смесь AstraGin повышает уровень энергии, но в настоящее время нет исследований на людях, подтверждающих этот эффект (25).
Наконец, этот продукт прошел сторонние испытания и сертификацию Informed Choice.
Факты по питанию на 1 ложке (10 грамм) (37):
- Калории: 10
- Углеводы: 3 грамм
- Добавленых: 0 Грам.
- Жир: 0 грамм
Pros
- сертифицировано Informed Choice
- доступная
- эффективная доза креатина
- Четыре аромата
Cons
- содержит проприетарную смесь
Shop Now Amazon
Best Natural
Голая энергия Pure Prebookout Formula
- . Цитрусовый, фруктовый пунш, без ароматизаторов
- Сертификаты: проверено третьей стороной, сертифицировано как веганское, сертифицировано без глютена
NAKED Energy — отличный вариант для тех, кто ищет предтренировочный комплекс без консервантов и искусственных добавок.
Порошок выпускается в версии без ароматизаторов, также вы можете выбрать цитрусовый или фруктовый пунш, оба из которых подслащены архатом и тростниковым сахаром.
Предтренировочный комплекс также подходит для веганов, сертифицирован без глютена, сои, пшеницы и молочных продуктов.
Что касается активных ингредиентов, предтренировочный комплекс включает бета-аланин и 200 мг кофеина, которые помогают повысить производительность в тренажерном зале (2, 9).
Он также включает моногидрат креатина. Тем не менее, одна порция содержит всего 1 грамм креатина, чего может быть недостаточно для увеличения мышечной массы (8).
Стоит отметить, что NAKED также предлагает предтренировочную формулу без стимуляторов.
Продукты NAKED проходят сторонние испытания Eurofins Scientific.
Пищевая ценность 2 мерных ложек (4,64–16 г) (в зависимости от вкуса) (38):
- Калорийность: 0–45
- Углеводы: 0–10 грамм 3 с добавлением сахара 900:0000 0–6 грамм
- Белок: 0 грамм
- Жир: 0 грамм
PROS
- Сторонние протестированные
- Сертифицированные без глютена
- Сертифицированные веганские
- Минимальные ингредиенты
- БЕСПЛАТНО из консервантов и искусственных добавок
- Вварные варьируемые 9000 3 . вариант
- доступный
минусы
- только два вкуса
- малая доза креатина
- 6 или 9 граммов добавленного сахара в ароматизированных вариантах, в зависимости от вкуса
Shop Now по адресу Amazon
Лучшие персонализированные
.
добавка, содержащая смесь кофеина, L-теанина, L-цитруллина и бета-аланина. Поскольку продукт является персонализированным, конкретные количества этих ингредиентов, а также информация о пищевой ценности могут различаться.Этот предтренировочный комплекс также содержит аминокислоты с разветвленной цепью, которые, как считается, помогают повысить производительность и восстановление при приеме в качестве добавки. Однако исследования эффективности добавок BCAA неоднозначны (7).
В отличие от других продуктов в нашем списке, Gainful — это услуга на основе подписки, которая включает доступ к зарегистрированному диетологу для получения экспертных рекомендаций.
Согласно веб-сайту компании, все ингредиенты получены от известных производителей, и для каждого ингредиента требуется сертификат анализа (COA). Тем не менее, его конечные продукты не проходят сторонние испытания для подтверждения чистоты и эффективности.
Pros
- COA, необходимый для каждого ингредиента
- Персонализированные составы
- Доступ к зарегистрированному диетолонскому языку
- CGMP, одобренные объектами
- Некоторые органические асфронты
- Требуются 9 9000.
- доступен только один вкус
Купить прямо сейчас в Gainful
Вот краткий обзор нашего выбора:
Price range Best for Caffeine per serving Third-party tested Certified safe for sport Legion Pulse $$ recreational lifters 350 mg yes yes Nutrex Research Outlift $$$ • high caffeine dose
• BCAAs365 mg yes no Dymatize PreWO $$$ • recreational lifters
• creatine-free300 mg yes no Genius Pre $$ • supporting mental performance
• caffeine-free0 mg no no Сдвиг с максимальной формулой до тренировки $$ . 0942$$ • stim-free
• vegan diets0 mg yes no Do Vitamins PurePump $$ • pump
• competitive lifters
• vegan diets200 MG Да, Да Оптимальный питание золотой стандарт до тренировки $ .0942 $ • minimal ingredients
• tight budgets
• vegan and gluten-free diets200 mg yes no Gainful Pre Workout $$ personalized formulation personalized № № Выбор высококачественной предтренировочной добавки, которая стоит ваших денег, может быть сложной задачей.
Вот несколько моментов, на которые следует обратить внимание при покупке добавки перед тренировкой:
- Независимая проверка: В идеале выбирайте продукты, протестированные сторонней организацией, такой как USP, Labdoor, Informed Choice или NSF. Стороннее тестирование гарантирует, что содержимое продукта соответствует тому, что указано на этикетке.
- Безопасно для спорта: Если вы занимаетесь спортом, лучше всего выбрать продукт, сертифицированный сторонней лабораторией, такой как NSF, Informed Choice или Labdoor, как безопасный для спорта.
- Ингредиенты, подтвержденные исследованиями: Хотя необходимы дополнительные исследования, когда речь идет о влиянии добавок на различные аспекты спортивных результатов, некоторые ингредиенты изучены больше, чем другие. Примерами ингредиентов, которые нужно искать, являются кофеин, бета-аланин, L-теанин, L-цитруллин и креатин (2, 8, 9).
- Запатентованные смеси: Запатентованная смесь представляет собой определенную смесь ингредиентов. Проблема в том, что вы не знаете, сколько каждого ингредиента содержится в продукте. Если вы чувствительны к каким-либо ингредиентам в соответствующей смеси, лучше выбрать другой продукт.
- Нежелательные ингредиенты: Если вы предпочитаете избегать определенных ингредиентов, таких как искусственные ароматизаторы или подсластители, рекомендуется искать несладкий продукт или продукт, содержащий натуральный подсластитель, такой как тростниковый сахар или стевия.
- Стимуляторы: Подумайте, хотите ли вы продукт, содержащий стимуляторы, такие как кофеин, или предпочитаете порошок без стимуляторов. Если вы новичок в добавках со стимуляторами, рекомендуется начать с половины порции, чтобы оценить свою переносимость, прежде чем принимать полную дозу.
Предтренировочные добавки обычно считаются безопасными для большинства здоровых взрослых. Однако эти продукты не совсем безопасны (1).
Некоторые ингредиенты хорошо переносятся не всеми людьми. Например, у некоторых людей кофеин может влиять на сон, уровень стресса и даже артериальное давление (9, 39).
Бета-аланин также может вызывать безвредное покалывание, которое не нравится некоторым людям.
Поскольку FDA не регулирует пищевые добавки так же, как лекарства, рекомендуется выбирать продукты, которые были протестированы третьей стороной, чтобы убедиться, что продукт действительно содержит то, что заявлено на этикетке.
Наконец, детям и беременным или кормящим женщинам не следует принимать добавки перед тренировкой. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.
Что на самом деле делают предтренировочные комплексы?
Pre-workouts предназначены для приема перед тренировкой и содержат ингредиенты, которые могут помочь повысить эффективность упражнений и способствовать увеличению мышечной массы (1).
Кому следует принимать предтренировочные комплексы?
Предтренировочные комплексы предназначены для здоровых взрослых, желающих повысить свою работоспособность в тренажерном зале.
Хотя предтренировочные комплексы могут быть полезны для выполнения упражнений, они не заменяют другие факторы образа жизни, которые могут повлиять на вашу тренировку, такие как правильное питание перед тренировкой, достаточное количество сна, поддержание водного баланса и соблюдение правильной формы.
Предтренировочные комплексы следует сочетать со структурированной программой тренировок, разработанной сертифицированным специалистом по фитнесу. В конце концов, эти добавки настолько эффективны, насколько эффективны тренировки, для которых они предназначены.
Когда следует принимать предтренировочный комплекс?
Большинство предтренировочных комплексов следует принимать с водой примерно за 30–60 минут до тренировки. Точное время зависит от продукта, поэтому лучше следовать указаниям на этикетке.
Если вы новичок в использовании предтренировочных комплексов, рекомендуется начать с половины порции, чтобы оценить переносимость, прежде чем принимать полную дозу. Это особенно важно для предтренировочных комплексов, содержащих стимуляторы.
Предтренировочные добавки содержат различные ингредиенты, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу, позволяя вам тренироваться интенсивнее и дольше.
Важно выбрать предтренировочную добавку, которая прошла сторонние испытания и содержит эффективные ингредиенты.
Как и в случае с любой новой добавкой, рекомендуется получить разрешение от медицинского работника, прежде чем добавлять предтренировочный комплекс в свой распорядок дня.
Лучшие добавки для роста мышц – Forbes Health
Мышцы играют жизненно важную роль в общем состоянии здоровья, позволяя телу свободно двигаться, сохраняя свою силу и даже предотвращая травмы. Чтобы максимизировать рост и развитие мышц, процесс, известный как мышечная гипертрофия, важно поддерживать сбалансированную диету и режим упражнений, включающий тренировки с отягощениями. Кроме того, некоторые пищевые добавки могут помочь вам достичь желаемых результатов роста мышц, независимо от того, является ли ваша конечная цель соревнованием по бодибилдингу или просто быть сильнее и активнее в повседневной жизни.
С таким количеством добавок на рынке может быть трудно понять, какие из них стоит попробовать, особенно в том, что касается мышечной поддержки. Вот руководство по лучшим добавкам для роста мышц, а также одобренные экспертами советы по эффективному и действенному набору (и поддержанию) мышц.
Вас также могут заинтересовать добавки для тренировок от наших избранных партнеров
Растительный протеиновый порошок Kaged Plantein
Купить сейчас
На веб-сайте Kaged
- Предоставляет полный набор EAAS + BCAAS
- Без сои, молочных продуктов, лактозы и глютена
- Банан, корица и арахисовое масло с натуральным вкусом и 0 г сахара
- Гладкая, кремовая текстура с основными ингредиентами, такими как кокосовое масло MCT и органическая киноа
Ежедневный протеиновый коктейль Ritual Essential 18+
Купить сейчас
На сайте Ritual
- 20 г протеина и 150 мг холина для стимуляции синтеза мышечного белка
- Богатый источник белка для восстановления мышц
- Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль, включая незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленной цепью
- Без сои, без глютена и подходит для веганов
Порошок SkinnyFit Repair & Recover после тренировки
Купить сейчас
На веб-сайте SkinnyFit
- Создан, чтобы помочь организму работать более эффективно и усилить сжигание жира после тренировки
- Способствует восстановлению мышц, облегчает болезненность и способствует снижению веса после тренировки
- Состоит из уникального сочетания аминокислот с разветвленной цепью
- Веганский и безглютеновый
Натуральный предтренировочный комплекс Legion Pulse
Купить сейчас
На веб-сайте Legion
- Натуральный подсластитель и ароматизатор с полезными растительными подсластителями
- Подтверждено рецензируемым научным исследованием
- Доступны варианты с кофеином и без него
- 100% полностью натуральные, проверенные в лаборатории предтренировочные добавки
Протеиновый порошок Onnit на растительной основе
Купить сейчас
На веб-сайте Onnit
- Изготовлено из аминокислот, полученных из белка семян гороха, тыквы, подсолнечника и арбуза
- Обеспечивает полный спектр незаменимых аминокислот, необходимых людям, сидящим на растительной диете
- Без молочных продуктов, глютена, сахара и сои
- Включает 20 г белка и 3 г углеводов на порцию
(Примечание.
Информация о продуктах и ценах указаны на момент публикации и могут быть изменены.) Почему питание имеет значение для роста мышц
Питание имеет решающее значение для набора и поддержания здоровой мышечной массы. Правильные питательные вещества не только подпитывают ваши тренировки, но и поддерживают способность вашего организма расти и восстанавливать мышечную ткань.
«Ваша мышечная ткань может расти только в том случае, если у нее есть соответствующие строительные блоки», — говорит Николас Анастасио, доктор медицинских наук, сертифицированный врач, специализирующийся на физической медицине и реабилитации в отделении ортопедии и замены суставов в Mercy в Балтиморе. «Здоровая диета, состоящая из широкого спектра питательных веществ и соответствующих калорий, может удовлетворить потребности в росте мышечной ткани. Добавки с определенными питательными веществами также могут помочь обеспечить ваше тело необходимым топливом», — говорит он.
5 лучших добавок для роста мышц, по мнению экспертов
В то время как конкретные потребности в питании варьируются от человека к человеку, есть несколько добавок, которые, как показывают исследования, могут способствовать росту мышц и производительности.
Ниже приведены пять научно обоснованных и рекомендованных экспертами добавок, на которые стоит обратить внимание, если ваши цели в фитнесе направлены на наращивание мышечной массы.Порошок сывороточного протеина
Порошок сывороточного протеина — один из самых популярных видов протеинового порошка, который эксперты по питанию настоятельно рекомендуют для роста мышц. Это полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, и многие потребители считают его легко усваиваемым, что делает его идеальным источником топлива для роста мышц, говорит доктор Анастасио.
Исследования поддерживают использование сывороточного протеина для стимуляции синтеза мышечного белка и уменьшения распада мышечного белка, что в конечном итоге приводит к положительному увеличению мышечной массы при употреблении в адекватных количествах.
«Рекомендуется потреблять 0,36 грамма белка на фунт массы тела в день. Однако, если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, рекомендуется до 0,45 грамма на фунт массы тела в день», — говорит он.
Добавляя ложку порошка сывороточного протеина в свои смузи или коктейли, вы можете удовлетворить ежедневную потребность организма в белке для роста мышц.Моногидрат креатина
Исследования показывают, что добавка моногидрата креатина может помочь повысить мышечную производительность и силу у людей, выполняющих кратковременные высокоинтенсивные упражнения с отягощениями.
Хотя креатин естественным образом вырабатывается организмом в небольших количествах и может быть обнаружен в некоторых продуктах, таких как красное мясо и рыба, обычно он доступен только в небольших количествах, поэтому добавки с креатином широко распространены, объясняет доктор Анастасио. Креатин обычно доступен в виде порошка, который легко растворяется в любом напитке, таком как кофе, сок или вода, добавляет он.
Прием добавок с креатином обычно начинается с фазы загрузки, когда человек потребляет большее количество за короткий период времени, чтобы быстрее насытить мышцы. За фазой загрузки следует поддерживающая дозировка.
Эксперты рекомендуют добавлять 0,3 грамма креатина на килограмм массы тела каждый день фазы загрузки, которая обычно длится от пяти до семи дней, а затем 0,03 грамма креатина на килограмм массы тела каждый день фазы поддержания, которая может длиться где угодно. от 4 до 10 недель.ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0006
- Соя, молочные продукты, лактоза и без глютена
- Натуральный ароматизатор, 0 г сахара
- Создана гладкая кремовая текстура с ключевыми ингредиентами, такими как кокосовое масло МСТ и органическая киноа
- Ароматизаторы банана, корицы и арахисового масла
Купить сейчас
На веб-сайте Kaged
Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB)
При использовании вместе с упражнениями бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) может помочь увеличить рост, силу и мощность скелетных мышц.
, сообщает Международное общество спортивного питания . Это особенно полезно для людей, начинающих заниматься спортом, а также для пожилых людей.«HMB — это метаболит лейцина, что означает, что мы получаем его в небольших количествах из продуктов с высоким содержанием лейцина (таких как яйца, бобовые, овес и семена)», — объясняет Эбби Э. Смит-Райан, доктор философии. , доцент кафедры физических упражнений и спортивных наук в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл и научный консультант Create Wellness, компании, производящей полностью натуральные добавки моногидрата креатина. «Обычная диета обычно включает от 0,5 до 1 грамма HMB в день, но наиболее адекватная доза составляет 3 грамма HMB в день».
Употребление в пищу большего количества мясных продуктов может помочь увеличить содержание HMB в организме, хотя коэффициент конверсии цельных продуктов в HMB низок. Она добавляет, что добавки HMB, которые доступны как в форме капсул, так и в форме порошка, как правило, являются более эффективной системой доставки.
Незаменимые аминокислоты (EAA)
«Аминокислоты являются строительными блоками белка», — объясняет доктор Анастасио. «Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, из которых он состоит. Эти аминокислоты затем используются в качестве строительных блоков для восстановления и роста мышечной ткани».
Всего насчитывается 22 аминокислоты, девять из которых считаются незаменимыми, поскольку организм не может производить их самостоятельно. В результате незаменимые аминокислоты (EAA) необходимо получать из пищевых источников, таких как курица, говядина, молочные продукты и яйца, или из пищевых добавок, объясняет доктор Смит-Райан.
Международное общество спортивного питания сообщает, что потребление от 6 до 12 граммов незаменимых аминокислот до и/или после тренировки с отягощениями может стимулировать синтез мышечного белка, хотя дозы от 10 до 12 граммов незаменимых аминокислот могут быть более эффективными
tippy-popover-container-bg-white’ }”> [1] Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, et al. Обновление обзора упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания. 2018;15(38):1-57. . Добавки EAA чаще всего доступны в форме капсул или ароматизированных порошков для смешивания с водой или другими жидкостями.Бета-аланин
Бета-аланин — это аминокислота, которая повышает мышечную производительность за счет увеличения количества карнозина, полезного антиоксиданта, в организме. Карнозин не только способствует сокращению мышц, но и помогает отсрочить наступление мышечной усталости во время упражнений, в конечном итоге улучшая работоспособность и работоспособность во время тренировок.
«Исследования показывают, что добавки [бета-аланина] могут увеличить выходную мощность при подъеме на одно повторение», — говорит доктор Анастасио. «Другие исследования также показывают связь между бета-аланином и увеличением мышечной массы».
Хотя это не классическая добавка для набора веса, бета-аланин может помочь человеку тренироваться усерднее и, в свою очередь, увеличить мышечную массу тела.Хотя бета-аланин является заменимой аминокислотой (это означает, что организм может вырабатывать ее самостоятельно), исследования показывают, что добавки от 4 до 6 граммов в день могут быть полезны для тех, кто хочет улучшить свои тренировки. Он обычно продается в виде таблеток и порошка.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ
Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0006
- Может способствовать восстановлению мышц
- В состав входят полноценные аминокислоты
- Ванильный вкус с оттенком карамели
- Растительный белок без сахарных спиртов
- Будьте последовательны . Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны предпринимать последовательные действия для поддержки этого мышечного роста.
- Разложите еду по местам . Время приема пищи и потребление пищи в течение дня также важны. Употребляйте белок равномерно в течение дня, а также до и после тренировки.
- Будьте терпеливы . Наращивание мышечной массы требует времени; вы можете не увидеть результаты сразу. Придерживайтесь своего плана и будьте терпеливы. Слушайте свое тело. Подталкивание себя может быть полезным для роста, но отдых не менее важен.
- Приоритет сна . Если вы усердно работаете и правильно питаетесь, но все еще не набираете мышечную массу, подумайте о своем сне, так как он также способствует восстановлению и росту мышц.";-->
МинусыСогласно Dymatize, PreWO предназначен для максимального увеличения энергии, силы и интенсивности в тренажерном зале.
Хотя креатин считается безопасным и маловероятно, что он вызывает побочные эффекты в низких дозах, более высокие дозы могут иногда вызывать расстройство желудка (12).
Поскольку Dymatize PreWO не содержит креатина, стоит подумать, предпочитаете ли вы избегать креатина или уже принимаете отдельную креатиновую добавку.
Каждая порция содержит цитруллина малат, бета-аланин и 300 мг кофеина, а также следующие ингредиенты:
Продукты Dymatize производятся на предприятиях, сертифицированных CGMP, и проходят сторонние испытания на наличие запрещенных веществ компанией Informed Choice.
Факты по питанию на 2 ложки (20 грамм) (18):
Pros
Минусы
Купить прямо сейчас на Amazon
Лучшее без кофеина
The Genius Brand Genius Pre
Спорт, сертификация CGMP, веганская сертификация, сертификация на кето
Это также Labdoor Tested for Sport и BSCG Certified Drug Free, оба из которых гарантируют, что продукт не содержит всех веществ, запрещенных Всемирным антидопинговым агентством.
Цитрусовый, фруктовый пунш, без ароматизаторов
добавка, содержащая смесь кофеина, L-теанина, L-цитруллина и бета-аланина. Поскольку продукт является персонализированным, конкретные количества этих ингредиентов, а также информация о пищевой ценности могут различаться.
0942
Стороннее тестирование гарантирует, что содержимое продукта соответствует тому, что указано на этикетке.
Информация о продуктах и ценах указаны на момент публикации и могут быть изменены.) 
Ниже приведены пять научно обоснованных и рекомендованных экспертами добавок, на которые стоит обратить внимание, если ваши цели в фитнесе направлены на наращивание мышечной массы.
Добавляя ложку порошка сывороточного протеина в свои смузи или коктейли, вы можете удовлетворить ежедневную потребность организма в белке для роста мышц.
Эксперты рекомендуют добавлять 0,3 грамма креатина на килограмм массы тела каждый день фазы загрузки, которая обычно длится от пяти до семи дней, а затем 0,03 грамма креатина на килограмм массы тела каждый день фазы поддержания, которая может длиться где угодно. от 4 до 10 недель.
, сообщает Международное общество спортивного питания . Это особенно полезно для людей, начинающих заниматься спортом, а также для пожилых людей.
Хотя это не классическая добавка для набора веса, бета-аланин может помочь человеку тренироваться усерднее и, в свою очередь, увеличить мышечную массу тела.Купить сейчас
На сайте Ritual
Лучшие советы для успешного набора мышечной массы
Доктор Смит-Райан объясняет, что, стремясь увеличить мышечную массу и силу, наилучшие результаты, как правило, достигаются при сочетании сбалансированной диеты, основанной на цельных продуктах, достаточном потреблении белка, силовых тренировках и пищевых добавках.
Она также предлагает предпринять несколько дополнительных шагов, чтобы максимально увеличить мышечную массу и производительность:
