До тренировки что съесть: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Спортсмены постоянно ищут способы, как улучшить результаты и быстрее достичь своих целей. Правильное питание может помочь организму работать лучше и быстрее восстанавливаться после тренировки.

Потребление необходимых питательных веществ перед тренировкой не только поможет повысить производительность, но и уменьшит повреждение мышц.

Ниже мы расскажем все, что нужно знать о предтренировочном питании.

Нужно знать, что вы едите

Правильные питательные вещества перед тренировкой дадут энергию и силы, необходимые для лучшей работы.

Все питательные вещества – белки, жиры и углеводы – необходимы перед тренировкой. Однако соотношение, в котором нужно их потреблять, зависит от человека и типа упражнений.

Ниже приводится краткий обзор роли каждого из них.

Углеводы

Мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива. Гликоген – это способ, которым организм перерабатывает и хранит глюкозу, в основном в печени и мышцах.

При коротких и высокоинтенсивных упражнениях запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц. Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировок и обычный рацион.

Запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша работоспособность на тренировке уменьшается.

Исследования неизменно показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и использование гликогена, одновременно повышая окисление углеводов во время тренировок.

Углеводная загрузка, которая предполагает соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом увеличения запасов гликогена.

Белки

Многие исследования документально подтвердили потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов. Доказано, что употребление протеина (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка.

Одно исследование выявило положительный анаболический ответ на употребление 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой.

Другие положительные эффекты употребления белка перед тренировкой:

• Улучшается анаболический ответ или рост мышц;
• Ускоряется восстановление мышц;
• Увеличивается сила и безжировая масса тела;
• Повышается производительность мышц.

Жиры

В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником энергии для более длительных тренировок средней или низкой интенсивности.

Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались долгосрочные диеты с высоким содержанием жиров, а не их употребление перед тренировкой.

Например, есть данные, что четырехнедельная диета, на 40% состоящая из жиров, увеличивает продолжительность бега на выносливость у здоровых тренированных бегунов.

ВЫВОДЫ

Углеводы помогают увеличить запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает вашему телу выдерживать нагрузку в течение более длительных и менее интенсивных тренировок. А протеин улучшает синтез мышечного белка и способствует восстановлению мышц.

Время приема пищи – ключ к успеху

Время приема пищи также является важным аспектом предтренировочного питания. Чтобы добиться максимальных результатов, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки.

Но случается, что нет возможности полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки. Конечно, даже в этом случае можно и нужно есть. Однако имейте в виду, что чем ближе прием пищи к тренировке, тем меньше порция и проще еда.

Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка. Это поможет предотвратить дискомфорт в животе во время упражнений.

ВЫВОДЫ

Рекомендуется основательно поесть за 2–3 часа до тренировки. Если прием пищи ближе к тренировке, ешьте простые углеводы и немного белка.

Идеи предтренировочного питания

Какие продукты есть и в каком количестве, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.

Хорошее практическое правило – перед самой тренировкой есть пищу, содержащую углеводы и белок. Жиры же лучше есть минимум за несколько часов до тренировки.

Вот несколько идей сбалансированного предтренировочного питания:

Если до тренировки 2–3 часа и более:

• Сэндвич из цельнозернового хлеба с нежирным источником белка и небольшая порция салата;
• Яичный омлет, цельнозерновые тосты с авокадо и фрукт;
• Нежирный белок, бурый рис и жареные овощи.

Если до тренировки 2 часа:

• Протеиновый смузи из молока, протеинового порошка, банана и смеси ягод;
• Цельнозерновая каша и молоко;
• Порция овсянки с бананом и миндалем;
• Сэндвич из цельнозернового хлеба с миндальным маслом и консервированными фруктами.

Если до тренировки менее часа:

• Греческий йогурт и фрукты;
• Протеиновый батончик;
• Фрукт, например банан, апельсин или яблоко.

Не нужно есть много раз перед тренировкой. Выберите один прием пищи, подходящий вам. Для достижения наилучших результатов поэкспериментируйте с разным временем приема пищи и разным составом питательных веществ.

ВЫВОДЫ

В качестве предтренировочного приема пищи рекомендуется сочетание углеводов и белков. Жиры тоже полезны, но их следует употреблять как минимум за два часа до тренировки.

Добавки также могут быть полезны перед тренировкой

Спортивные добавки могут увеличить выносливость, силу и мышечную массу, снизить утомляемость.

Ниже приведены некоторые добавки, которые будут полезны перед тренировкой.

Креатин

Креатин, вероятно, является одной из наиболее популярных спортивных добавок. Исследования показали, что он способствует увеличению мышечной массы, размера мышечных волокон, мышечной силы и мощности, одновременно сдерживая усталость.

Несмотря на то, что обычно креатин принимают перед тренировкой, он может быть еще более эффективным, если принимать его после.

Эффективно употребление 2–5 граммов моногидрата креатина в день.

Кофеин

Кофеин, как показали исследования, повышает работоспособность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира. Кофеин содержится в кофе, чае и энергетических напитках, и его также можно найти в предтренировочных добавках и таблетках.

На самом деле не имеет значения, из какого источника вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаково.

Максимальный эффект кофеина наблюдается через 90 минут после употребления. Однако есть данные, что он эффективен даже при приеме за 15–60 минут до тренировки.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA – это незаменимые аминокислоты. К BCAA относятся валин, лейцин и изолейцин. Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка.

Эффективна доза в 5 граммов или более, но их нужно принять хотя бы за час до тренировки.

Бета-аланин

Бета-аланин – это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Исследования показали, что он наиболее эффективен для непродолжительных тренировок высокой интенсивности.

Это достигается за счет увеличения мышечной выносливости при одновременном снижении утомляемости.

Рекомендуемая суточная доза составляет 2–5 граммов, из которых не менее 0,5 грамма следует принять до тренировки.

Многокомпонентные предтренировочные добавки

Некоторые спортсмены предпочитают комплексные добавки, содержащие в себе смесь упомянутых выше веществ. Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно улучшить работоспособность.

Кофеин, креатин, бета-аланин, BCAA, аргинин и витамины группы B являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов.

Доказано, что такие предтренировочные добавки увеличивают производительность, силу, выносливость, анаэробную мощность, сокращают время реакции, повышают концентрацию внимания и бдительность.

Конкретная доза зависит от продукта, но обычно их рекомендуется принимать за 30–45 минут до тренировки.

ВЫВОДЫ

Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуется употреблять перед тренировкой. Многокомпонентные предтренировочные добавки сочетают в себе множество различных ингредиентов для достижения оптимальных результатов.

Гидратация также имеет решающее значение

Организму для правильной работы необходима вода. Доказано, что хорошая гидратация поддерживает и даже улучшает работоспособность, в то время как обезвоживание приводит к значительному снижению работоспособности.

Перед тренировкой рекомендуется употреблять воду и натрий. Это поможет поддерживать водно-солевой баланс.

Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют пить 16–20 унций (0,5–0,6 литра) воды как минимум за четыре часа до тренировки и 8–12 унций (0,23–0,35 литра) воды за 10–15 минут до тренировки. Кроме того, они рекомендуют употреблять напитки, содержащие натрий, чтобы удерживать жидкость.

ВЫВОДЫ

Вода необходима для работоспособности. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и напитки, содержащие натрий, чтобы улучшить водно-солевой баланс и предотвратить чрезмерную потерю жидкости.

Общие выводы

Чтобы добиться максимальной производительности и ускорить восстановление, важно перед тренировкой снабдить организм необходимыми питательными веществами.

Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для выполнения коротких и высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает организму выдерживать более длительные тренировки.

Употребление в пищу белка помогает улучшить синтез мышечного белка, предотвратить повреждение мышц и способствует восстановлению.

Хорошая гидратация напрямую влияет на работоспособность.

Предтренировочные блюда можно есть как за три часа, так и за 30 минут до тренировки. Однако выбирайте продукты, которые легко перевариваются, особенно если до тренировки остался час или меньше. Это поможет избежать дискомфорта в животе.

Кроме того, различные добавки могут улучшить работоспособность и способствовать восстановлению.

В конечном счете, соблюдение несложных правил питания перед тренировкой поможет лучше тренироваться и быстрее восстанавливаться.

Медики рассказали, за сколько часов до тренировки можно есть

Диетологи рекомендуют не есть перед активной физической деятельностью. Это можно интерпретировать как аксиому: идеальный вариант – тренировки только натощак. Но, согласно данным исследований и мнению экспертов в области здравоохранения, взаимоотношения между приемом пищи и тренировками подразумевают намного больше нюансов, пишет Medical Daily.

Как правило, после еды физическая активность не показана. Поскольку сердце и сосуды стараются доставить дополнительную кровь к мышцам, остальные сосуды, сужаются. Так, например, случается с артериями пищеварительной системы. Этот спазм может привести к ощущению физического недомогания и болям в желудке.

Даниэль Виджил (Daniel Vigil), ассоциированный клинический профессор Калифорнийского университета в Лос-Анжелесе (UniversityofCalifornia), объясняет, что интенсивные упражнения на полный желудок вызывают рефлюкс, икоту, тошноту и рвоту.

По результатам исследования, опубликованным в British Journal of Nutrition, тренировка в голодном состоянии заставляет организм сжигать накопленные углеводы, ускоряя потерю веса. Однако наносимый организму ущерб перевешивает.

“Недостаточное питание перед тренировкой приводит к головокружению, потере сознания, тошноте, слабости или апатии”, – подчеркнула диетолог Джессика Джонс (Jessica Jones) из Окленда. Кроме того, добавила она, увеличиваются шансы получить травму.

Уровень гликогена – “топлива” для организма – у голодного человека будет очень низким. Это ускорит сжигание жира во время тренировки, но с равной вероятностью приведет к потере мышечной массы путем разрушения белков для получения энергии.

“Мышечная масса помогает замедлить старение, увеличить активность и ускорить метаболизм. Вы хотите потерять жир, но вы также хотите сохранить мышечную массу”, – отметила Дженнифер Ли (Jennifer Lea), директор отдела подготовки клиентов и повышения квалификации из Johnson&JohnsonHumanPerformanceInstitute.

Время приема пищи может варьироваться в зависимости от интенсивности метаболизма человека, но, как правило, предпочтительно поесть за один-два часа до планируемой физической активности. Это позволит желудку освободиться к началу тренировки, обеспечив бесперебойный процесс пищеварения.

Тем не менее, если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, перед тренировкой необходимо неплотно перекусить. Тогда тело, получив адекватное питание, сможет избежать усталости и лучше справляться с нагрузками.

Перед тренировкой нельзя употреблять в пищу высококислотные и жирные (в некоторых случаях – молочные) продукты. Диетологи советуют углеводно-белковые перекусы до 200 ккал для идеального повышения энергии. Например, батончик из гранолы (смеси овсяной крупы, риса, орехов и меда, запеченных до хрустящего состояния), греческий йогурт, сваренное вкрутую яйцо, орехи, сухофрукты или кусок тоста.

Следует также уделять первоочередное внимание соблюдению питьевого режима. Джессика Джонс настаивает на необходимости выпивать два стакана воды за несколько часов и еще один – за 10-20 минут до начала тренировки.

Питание во время и после тренировки

Ключевую роль в достижении результата от физических нагрузок играет питание. Как усилить эффект от тренировки с помощью питания, прочитайте в нашей статье.

Вы знаете, что правильное питание до, во время и после тренировок играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов, мышечном росте и восстановлении. Приёмы пищи до тренировки необходимы для качественной работы в зале, а после – для роста мышц. Далее в статье вы узнаете обо всех тонкостях питания при занятиях спортом.

Питание до тренировки

Питание до тренировки крайне важно. От него зависит, сможете ли вы достичь своего максимального потенциала на тренировке или нет.

Несколько дополнительных повторений или увеличение веса возможно благодаря тому, что вы ели до этого. Пищу можно принимать как за 1-2 часа (зависит от скорости метаболизма и качества еды), так и за 15-45 минут до начала, за 30 минут до начала тренировки принять необходимые спортивные добавки.

Правильные продукты и спортивные добавки повысят силу, выносливость, энергию, помогут сжечь больше калорий и жира, а также улучшат концентрацию. К правильным продуктам питания до тренировки относят:

Фрукты

Фрукты можно есть в любое время суток. Они расширяют кровеносные сосуды, что снижает нагрузку на сердце. Расширенные кровеносные сосуды позволяют крови циркулировать быстрее и легче. Кроме того, если вы принимаете такие добавки, как кофеин, эфедрин HCl (гидрохлорид) или жиросжигатели, расширенные сосуды предотвращают повышение давления, так как все они обладают сосудосуживающими свойствами.

Фрукты содержат большое количество витаминов и углеводов, или же простых сахаров, что даёт энергию для занятий. Отличным вариантом будут бананы. В них есть углеводы и калий, который предотвращает судороги. Также подойдут апельсины. Витамин С и электролиты тоже предотвращает судороги.

Углеводы со средним и низким гликемическим индексом (ГИ)

Такие углеводы обеспечат вас энергией на всю тренировку. Съев перед тренировкой углеводы с высоким ГИ, вы будете энергичны только в начале, но очень быстро силы иссякнут.

Углеводы являются основным источником энергии. Рекомендуем коричневый или белый рис, черный хлеб или грубый ржаной, булочку или макароны из цельной муки, а также овсянку.

Белок (незаменимые аминокислоты)

Белок — важнейший строительный материал мышц. Без него не будет роста. Кроме того, он поддерживает надлежащий баланс азота в мышцах. Белки необходимы как питание до тренировки.

Хороший источник белка – яйца, так как они обладают высокой биологической ценностью.

Ещё один хороший источник белка – куриное мясо или рыба, в которой содержатся Омега-3 жирные кислоты.

Незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Незаменимые жирные кислоты важны для питания перед тренировкой, они поддерживают высокий уровень тестостерона и энергии, а также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. На переваривание жиров требуется много времени, поэтому они прекрасно подходят, если вы голодны, так как гарантируют чувство насыщения на всю тренировку.

Чем еще питаться перед тренировкой?

Неплохой вариант — арахисовое масло или продукт Power Butter (представляет собой смесь арахисового и льняного масла) с рогаликом.

Готовить лучше на оливковом или кунжутном масле, так как в них содержится активный компонент сезамин.

За 15-30 минут до тренировки необходимо перекусить за чем-то лёгким, что бы кровь из желудка могла спокойно перекачаться в работающие мышцы.

Для повышения эффективности тренировки необходимы также спортивные добавки. Добавки, в особенности стимуляторы, важно принимать курсами, что бы организм оставался восприимчивым к ним. Большинство добавок следует пить на пустой желудок за 30 минут до начала.

Несмотря на то, что с пищей в организм поступают некоторые витамины и минералы, этого недостаточно. Для правильного функционирования организма принимайте поливитамины утром или перед тренировкой. Витамины группы B крайне важны, так как они способствуют высвобождению энергии, а также обладают анаболическими (усиливающими синтез белка) свойствами.

Креатин увеличивает объём мышц и обеспечивает их энергией или аденозинтрифосфатом (АТФ). Этот белок безопасен и поддерживает уровень воды в мышцах.

Существуют различные формы креатина:

• Моногидрат креатина
• Креатин-этил-эстер (CEE)

Для тех, кто не восприимчив к креатину, подойдёт

• Гликоциамин
• Гуанидинопропионовая кислота
• Бетаиновая кислота
• САМе (S-аденозил-L-метионин)
• Креалкалин

Обратите внимание на креалкалин – он недорогой, полностью усваивается организмом и не содержит углеводов с высоким ГИ. Его следует добавить к питанию перед тренировкой.

Кофеин отлично стимулирует выработку энергии. А сочетание кофеина с эфедрином помогает сжигать больше жира и намного повышает уровень энергии.

Аминокислоты необходимы для поддержания азотистого баланса в организме. Они усваиваются скелетными мышцами, что предотвращает их разрушение.

Оксид азота регулирует расширение кровеносных сосудов, благодаря чему кровь доставляет в мышцы больше кислорода и питательных веществ. Многие пищевые добавки с оксид азотом, также содержат аргинин AKG, цитруллин малат и орнитин этиловый эфир.

Жиросжигатели прекрасно стимулируют работу организма, повышают энергию, а также сжигают жир. Как правило, они обладают сосудосуживающими свойствами, поэтому их нельзя смешивать с продуктами, содержащими оксид азота, так как последние, наоборот, расширяют сосуды.

Такие ингредиенты как тирозин, гинкго билоба и N-ацетил-L-карнитин позволяют вам сосредоточиться на тренировке. Он отлично подходит для тех, кто делает большие перерывы между подходами или быстро устают.

Без добавок питание перед тренировкой практически теряет свой смысл. Лучшие добавки для повышения выносливости – это женьшень. Он поддерживает высокий уровень энергии в течение длительного времени. Женьшень пользуется популярностью среди спортсменов. Он безопасен, если соблюдать дозировку, и содержится в некоторых мультивитаминных комплексах.

Не рекомендуется употреблять препараты с криминальным военным прошлым. Однако, продукты с высоким содержанием гинзенозидов (активных компонентов корня женьшеня), не плохой вариант.

Правильное питание после тренировки

Питание при тренировках также предполагает правильные продукты в послетренировочный период. Если вы серьёзно настроены на работу с большими весами и стремитесь к наилучшим результатам, обратите на этот вопрос особое внимание. Несомненно, вы слышали об этом сотню раз, но напомним, что увеличение силы мышц и их рост происходит не только во время тренировки, но и в период восстановления.

Давайте разберёмся. После интенсивной тренировки мышцы ослаблены, так как подверглись сильной нагрузке. Так что, если после занятий ваша еда состоит из гамбургера и картофеля-фри, забудьте о положительных результатах.

После тренировки повышается распад белка, а его синтез остаётся таким же или немного повышен. Кроме того, запасы гликогена истощены.

Если в этот момент ничего не предпринять против распада белка, вы не только не приобретёте дополнительную массу, но и растеряете то, что уже было достигнуто. Конечно, тем, кому нужна сила и большие мускулы, такой вариант не подходит. Если не пополнить запасы гликогена, то на следующей тренировке вы не сможете эффективно работать; и ещё, снижение энергии во время тренировок ведет к снижению набора массы.

Кроме того, если запасы гликогена продолжают оставаться на низком уровне, то, соответственно, продолжается распад белка, что ведёт к потере мышечной массы. И это не все. Гликоген притягивает воду в мышечные клетки, как бы наполняя их. Таким образом, восстановление водного баланса в клетках ведёт к их росту.

Другими словами, если ваш рацион питания после тренировки содержит неправильные продукты, то, в следующий раз вы не достигните своего максимального потенциала, рост мышц не будет таким, как мог бы. И в конечно итоге, вы можете потерять ту мышечную массу, которую уже приобрели. Поэтому отнеситесь со всей серьёзностью к после тренировочному питанию.

Питание после тренировки состоит из двух частей: что необходимо есть сразу после тренировки, а что спустя час-полтора, так как разное время требует разных продуктов.

Питание сразу после тренировки

Важно перекусить непосредственно после тренировки. Это не означает, что надо съесть целую курицу. Речь идёт о небольшом количестве доступной еды, которая быстро усвоится. Если этого не сделать, вы многое теряете.

Для быстрого усвоения подойдёт что-то жидкое. Итак, сразу после тренировки вы должны:

Быстро пополнить запасы гликогена

Это одна из самых важных вещей после тренировки. Для этого понадобятся быстрые углеводы.

Два вида углеводов, которые работают лучше всего – это декстроза и мальтодекстрин. Они оба быстро перевариваются и пополняют запасы гликогена. Многие считают, что от углеводов полнеют. Но это не так. (Если вы один из тех людей, которые боятся потолстеть, то не переживайте, беспокоится не о чем).

Во время тренировки вы сжигаете калории, то есть энергию, другими словами – вы расходуете гликоген. Пополнение его запасов гарантирует, что на следующей тренировке вы будете работать также усердно. Ещё одна причина, почему вы не будете набирать жир, заключается в том, что если ваша диета сбалансированная, то вы будете потреблять меньше калорий, чем тратите (при условии, что диета правильно составлена).

То есть, вы просто восстанавливаете те калории, которые потратили на тренировке. И пока вы потребляете меньше, чем тратите, всё в порядке – вот принцип питания после тренировки.

Другая важная роль углеводов состоит в том, что они провоцируют выброс инсулина. Будьте внимательны, чтобы уровень сахара в крови не был слишком высоким.

Плюсы употребления мальтодекстрина и декстрозы (в пропорции 50/50 , то есть если вам надо 50 грамм углеводов, принимайте по 25 грамм мальтодекстрина и 25 грамм декстрозы): сначала вы пополняете запасы гликогена, то есть вы обеспечиваете себя энергией на следующую тренировку, а также создаете выброс инсулина.

Инсулин представляет собой анаболический гормон, который участвует в построении мышц и останавливает распад белка после тренировки. Естественно, встаёт вопрос о количестве. После тренировки необходимо принимать по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

Очень важно не переборщить с углеводами, так как их избыток уже не хранится в виде гликогена, а будет откладываться в жир, так как организм не в состоянии их переработать. Кроме того, если вызывать выброс инсулина слишком часто, то чувствительность к нему будет снижаться. В этом случае вы лишаетесь многих преимуществ инсулина, что негативно сказывается на физических показателях.

Итак, как вы помните, необходимо добавить к питанию во время занятий спортом по 8 грамм углеводов на килограмм веса в соотношении 50/50 декстрозы и мальтодекстрина. Эти углеводы не дорогие и доступные. Не забывайте, что вызывать выброс инсулина можно не чаще 2-3 раз в день, иначе чувствительность к нему снизится.

Почему именно 2-3 раза день? Как упоминалось ранее, в состоянии покоя инсулин представляет собой анаболический гормон, а сразу после тренировки он оказывает на организм анти-анаболический эффект (останавливает процесс распада белка). Таким образом, инсулин сразу после тренировки останавливает распад белка, а его выброс во время приёма пищи за несколько часов до или после тренировки будет провоцировать рост мышц.

Но для выработки инсулина необходимо активно заниматься спортом. Просто сидеть и смотреть телевизор и при этом создавать секрецию инсулина недостаточно. От этого никакого роста не будет. На самом деле будет откладываться жир, так как без тренировок вы будете потреблять больше калорий, чем тратите.

Остановить распад белка

Остановить распад белка просто. Поможет в этом инсулин.

Понимаете? Вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Провоцируя выброс инсулина, вы, одновременно, останавливаете распад белка. Но ваш послетренировочный коктейль еще не закончен. Одних углеводов не достаточно. Для восстановления и роста мышц необходим белок. Добавьте к своей системе питания после тренировки еще 4 грамма белка на килограмм веса.

В таком соотношении углеводы и белки оказывают влияние друг на друга: уровень инсулина будет выше в два раза, чем, если бы вы приняли одни углеводы. Существует также еще ​​одно преимущество инсулина. Он расширяет кровеносные сосуды, благодаря чему большее количество питательных веществ, аминокислот и углеводов переносятся быстрее. Поэтому, вызывать выброс инсулина после тренировки — необходимое условие для достижения результатов.

Ускорить синтез белка

Это последнее, о чем надо помнить, корректируя свой рацион питания сразу после тренировки. Это очень важная часть в процессе восстановления, так как если вы не начнёте наращивать мышечную массу, то, как получить необходимый объём и силу? После тренировки синтез белка остается неизменным или немного повышается, так что вам не следует беспокоиться о его понижении.

Но что же делать, что бы его ускорить? И снова речь пойдёт об инсулине. Теперь вы понимаете, что инсулин творит чудеса. Он может значительно ускорить синтез белка. Но если вам нужны лучшие результаты, то простого повышения недостаточно. Нужно большее. Существует еще она необходимая вещь для скачка в синтезе белка.

Речь идёт о незаменимых аминокислотах. Вы можете получить их виде специальных добавок. Только лишь с одним инсулином синтез белка увеличивается на 50%, а с незаменимыми аминокислотами – на 200%, но сочетание инсулина и аминокислот – выработка белка повышается на 400%. Это огромная разница. Поэтому для ускорения синтеза белка очень полезно употреблять инсулин и аминокислоты вместе.

Необходимо спровоцировать выброс инсулина, который связан с этими тремя пунктами (в состоянии покоя инсулин обладает анаболическими свойствами, а после интенсивных занятий — участвует в построении мышц и останавливает процесс распада белка. Выброса инсулина легко добиться).

Питание, помогающие восстановлению после тренировки

В результате разрывов и распада мышечной ткани, организм нуждается в помощи. Жидкости организма накапливают и транспортируют иммунные клетки в пострадавшие мышцы. В это время в организме накапливаются свободные радикалы.

Свободные радикалы химически очень неустойчивы, то есть им необходимо соединиться с чем-то. Они могут разрушать мышечную ткань, что в свою очередь, замедляет процесс восстановления. Поэтому так важно не забывать об антиоксидантах. Они связываются со свободными радикалами, так что последние и не будут образовывать связи с мышечными клетками и разрушать их.

Добавки, которые можно использовать в качестве ингредиентов протеинового коктейля сразу после тренировки:

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин крайне важен для питания после тренировки для секреции инсулина и построения новых мышечных волокон. Его необходимо включать в своё питание при занятиях спортом. Принимайте по 4 грамма белка на килограмм веса. Некоторые люди считают, что чем больше белка поступит в организм после тренировки, тем лучше. Однако это не так. Избыточное количество белка просто не будет усваиваться.

Конечно, компаниям по производству протеина выгодно, чтобы вы так думали. Это их доход. Так что не принимайте больше белка, чем ваш организм сможет усвоить.

Декстроза и мальтодекстрин

Эти углеводы участвуют в выработке инсулина. Они также способствуют быстрому пополнению запасов гликогена. Декстроза и мальтодекстрин являются обязательными составляющими после тренировочного питания. Принимайте по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

Добавки, содержащие аминокислоты с разветвленными цепями

Они также очень важны для ускорения синтеза белка. Если вы хотите быстрее нарастить мышцы, употребляйте добавки, содержащие аминокислоты.

Креатин

Если во время выброса инсулина в крови присутствует креатин, то он, вместе с инсулином, попадёт в мышцы. Креатин ускоряет пополнение запасов ATФ.

Антиоксиданты

Эти добавки снижают мышечный стресс. Благодаря антиоксидантам организм может управлять свободными радикалами. Стресс снижается за счёт блокирования разрушения мышц свободными радикалами. Существует огромное количество антиоксидантов, среди которых витамины С и Е, кофермент Q-10 и цинк. Их можно приобрести в качестве пищевой добавки.

L-глутамин

Многие люди буквально молятся на это вещество. Однако в мире существуют разные мнения. Необязательно принимать глутамин отдельно, так как он содержится в мясе, и организм сам его вырабатывает. Нет однозначного мнения об эффективности L-глутамина. Выбор за вами.

Как приготовить коктейль

Этот коктейль стоит включить в рацион после тренировочного питания. Начнём с основы. В качестве базы используйте два стакана воды. Вода регидрирует клетки и в ней растворяются необходимые добавки, что обеспечивает быструю доставку белков, углеводов, аминокислот и т.д. Теперь о главном.

Добавьте 8 г углеводов на килограмм веса (мальтодекстрин и декстроза в соотношении 50/50. Эти быстрые углеводы по-разному влияют на выброс инсулина в кровь).

Добавьте в коктейль протеин из расчёта 4 г на килограмм веса. Белок способствует восстановлению и росту мышц, а в сочетании с углеводами – секреции инсулина.

Эти компоненты – основные в после тренировочном коктейле. Далее речь пойдёт о веществах, которые также оказывают положительное влияние на организм после интенсивной работы.

• Если вы хотите существенно увеличить синтез белка, используйте аминокислоты с разветвлёнными цепями (АРЦ) в виде таблеток или порошка. Это прекрасное дополнение к питанию при тренировках.
• Антиоксиданты идеально подходят для сокращения периода восстановления, а также защищают мышцы от свободных радикалов.
• Благодаря креатину, запасы АТФ пополняться намного быстрее, чем естественным путём. Креатин удобно принимать, если через несколько часов после силового тренинга вас ждёт аэробная нагрузка (например, бег).
• Вопрос об L-глютамине остаётся открытым. Пока ещё нет однозначного мнения на его счёт. Достаточное количество белка в рационе обеспечивает организм необходимым количеством этой аминокислоты.
• Ацетилцистеин (N-ацетил-L-цистеин, NAC) повышает синтез белка.

Рекомендуемый вариант после тренировочного коктейля

Из расчёта веса в 63 кг:

• 2 стакана воды (основа любого коктейля)
• 51 грамм углеводов (по 8 грамм на килограмм веса)
• 25 грамм белка (по 4 грамма на килограмм веса)

Помните, что вам не нужны тонны белка для питания во время тренировок. Организм не усваивает лишнее. Компании по производству сывороточного протеина хотят, чтобы вы так думали, так как от этого растёт их доход.

• 3-5 г АРЦ в порошке.
• Добавьте половину таблетки поливитамина, чтобы получить витамины Е и С, которые нейтрализуют действие свободных радикалов.
• И, наконец, 3-5 грамм креатина для пополнения запасов АТФ и удержания воды.

Этот коктейль действительно работает. Естественно вы не должны строго следовать этому рецепту. Только опытным путём можно понять, что необходимо именно вашему организму. Помните, что у каждого коктейля есть сильные и слабые стороны.

Питание через 1-2 часа после тренировки

Это время, когда важно нормально поесть, а не просто выпить коктейль. Питание спустя 1-2 часа после тренировки можно осуществить двумя способами – спровоцировать ещё один выброс инсулина для анаболического эффекта в состоянии покоя или же съесть медленные углеводы в сочетании с белком. Этот приём пищи не такой сложный как после тренировочный коктейль.

Необязательно провоцировать выброс инсулина в это время, лучше это делать сразу после пробуждения и после тренировки, когда организм особенно чувствителен к нему. Спустя 1-2 часа после занятия лучшим вариантом будут медленные углеводы. От этого уровень инсулина не повысится, и жир не будет откладываться.

Добавьте сюда белок. Это ускорит восстановление и рост мышц.

Регидратация играет важную роль в питании после тренировки, активизируя восстановление, так что никогда не забывайте про воду. Особенно, если вы принимаете креатин, кофеин, или сывороточный протеин, так как все они обезвоживают организм. К медленным углеводам относятся:

• Макароны
• Хлеб из необработанной муки грубого помола
• Сладкий картофель (батат): очень полезен и, также как и обычный картофель, содержит медленные углеводы
• Коричневый рис
• Овощи

Продукты, богатые белком (всё просто)

• Куриные грудки
• Говядина или любое нежирное мясо
• Рыба
• Яйца
• Орехи содержат полезные жиры, особенно миндаль.

Питание во время тренировки

Из всех приёмов пищи этот самый незначительный. В общем, во время тренировки вы должны сосредоточиться на работе, а не на питании. Достаточно одной воды. Вода увлажняет клетки и участвует во всех процессах, происходящих в организме. Поэтому, главное во время тренировочного процесса — избежать обезвоживания.

Некоторые люди пьют протеиновые коктейли прямо во время тренировки. На если вы поели за 2 часа до начала, то у вас в крови достаточно белка.

Коктейль на тренировке плох ещё и потому, что кровь перекачивается из работающих мышц в желудок. Достаточно того, что вы принимаете протеин сразу после тренировки.

Белок во время и после занятия – это слишком много. Организм не усвоит столько. Кроме того, частые выбросы инсулина – вредны. Ограничьтесь водой. Некоторые любят пить Gatorade и другие спортивные напитки. Однако они помогают только при продолжительных интенсивных тренировках (как минимум полтора часа).

привычек питания, которых следует избегать перед тренировкой, говорят диетологи – ешьте это не то

Вы бы никогда не подумали, что за час до марафона сядете перекусить гамбургером и картошкой фри, верно? Конечно, нет. Хотя могут быть некоторые очевидные приемы пищи, которые вы хотели бы пропустить перед тренировкой (мороженое и пицца, мы смотрим на вас), есть также некоторые менее очевидные продукты и пищевые привычки, которые вы едите или принимаете перед тренировкой, которые не являются не оказываю вашему телу никакой пользы.

Мы попросили экспертов по питанию рассказать нам о пищевых привычках, которых следует избегать перед тренировкой.Прочитав это, ознакомьтесь с 6 лучшими предтренировочными продуктами, по мнению эксперта.

«Любая пища, потребляемая в течение примерно 30 минут после тренировки, может быть не полностью переварена», – говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) и зарегистрированный диетолог Бен Цил, магистр здравоохранения, RD , основатель Your Diabetes Insider. Если в желудке все еще есть еда, вы можете вздуться и испытать дискомфорт, что может поставить под угрозу вашу работоспособность.

«Если ваша цель состоит в том, чтобы перекусить, чтобы улучшить работоспособность, эта закуска должна перевариваться и попадать в кровоток, чтобы обеспечить питательными веществами», – говорит Тзил.На всякий случай перекусите примерно за час до тренировки, чтобы пища, которую вы потребляете, успела это сделать. Очевидно, что большие порции перевариваются дольше.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Мальчик с плаката постного, здорового белка, жареной или запеченной куриной грудки – это не то, что вы хотите съесть перед тренировкой, – говорит зарегистрированный диетолог Зои Шредер, RD , зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, и владелец Zoë Schroeder Nutrition.

«Избегайте еды, в основном белковой; у вас не будет такого же прилива энергии, которое дают углеводы», – говорит она. «Макроэлементный белок имеет другое назначение и не используется для получения энергии эффективно. Но небольшое количество углеводов перед тренировкой даст вам энергию, чтобы пройти тренировку, работать дольше и сильнее».

Возможно, вам будет удобно пообедать на проезжей части до 13:00. спин-класс, но это было бы ошибкой.Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием жиров и жареных во фритюре продуктов. «Жареные продукты, такие как жареный цыпленок, бекон, гамбургеры и колбаса, очень трудно перевариваются и могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта», – говорит зарегистрированный диетолог Ким Пирс, RD, LDN , зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по лечению диабета и образованию, и владелец. диетолога на открытом воздухе.

Употребление черной фасоли, моркови, брокколи, яблок или других фруктов и овощей может показаться здоровым способом подготовиться к тренировке, но подумайте дважды.Такие продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать боль в животе, газы и другие проблемы с пищеварением во время интенсивных тренировок, предупреждает Пирс. Употребление цельнозерновых продуктов также может вызвать проблемы с животом. По той же причине избегайте привычки есть большой салат перед тренировкой, – советует Шредер.

Несмотря на то, что вы захотите съесть немного углеводов перед тренировкой, это не значит, что вы должны быть загружены рафинированными или простыми углеводами, например, чем-нибудь с высоким содержанием сахара. Перед тренировкой следует избегать некоторых продуктов с высоким содержанием сахара, о которых вы даже не подозреваете, например, многих мюсли и протеиновых батончиков.«Придерживайтесь органических продуктов с низким содержанием сахара, таких как бананы или овсянка», – говорит Реймерс. Горсть орехов или половина авокадо, съеденные по крайней мере за полчаса до тренировки, могут дать вам энергию, которая не заставит вас чувствовать тяжесть.

Еще одна распространенная предтренировочная привычка, которой следует избегать, – это не пить достаточно воды за несколько часов до тренировки, а также во время тренировки, говорят диетологи. «Плохое увлажнение – худшая привычка», – говорит Пирс. «Гидратация имеет решающее значение для оптимизации вашей производительности», – говорит Шредер.Как правило, выпивайте 17-20 унций воды за 2–3 часа до начала тренировки, а затем 8 унций воды за 30 минут до тренировки или во время разминки, рекомендует Американский совет по упражнениям.

Прочтите следующее:

советов по здоровому перекусу: что съесть перед тренировкой

Чтобы делать все возможное на тренировках и практике, необходимо в течение дня есть достаточно здоровой и питательной пищи. Здоровая пища также важна для того, чтобы помочь вашему телу восстановиться и стать сильнее после тренировок.Вот несколько примеров видов здоровой пищи и того, как они помогают вашему телу:

– Крахмалы и углеводы, такие как цельнозерновые макаронные изделия, рис, хлеб, картофель, киноа и фрукты, являются лучшим источником энергии для ваших мышц и мозга. Сила мозга важна, потому что многие виды спорта требуют не только выносливости, но и времени реакции и быстрого принятия правильных решений.

– Постные белки, такие как курица, рыба, мясо, яйца, молочные продукты и бобы, помогают обеспечить строительные блоки ваших мышц для роста и развития.Молочные продукты также являются отличным источником кальция, который помогает укрепить кости.

– Полезные жиры, такие как авокадо, орехи, семена и оливковое масло, помогают обеспечить ваше тело хорошими источниками энергии, которые способствуют заживлению и восстановлению.

– Фрукты и овощи помогают вашему телу оставаться сильным и быстрее восстанавливаться – от поддержания хорошего зрения до снижения риска заболевания.

Также имейте в виду, что питье жидкости в течение дня, как и вода, является неотъемлемой частью поддержания здоровья тела: от 60 до 70 процентов вашего тела состоит из воды! Когда вы тренируетесь, особенно в жаркую погоду, вам нужна дополнительная жидкость, чтобы усердно работать и оставаться сосредоточенным.

В то время как еда будет обеспечивать большую часть вашей ежедневной подпитки, закуски могут быть важным дополнением, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ, чтобы поддерживать дополнительную работу по тренировкам и тренировкам. Ниже приводится руководство по выбору продуктов, которые лучше всего подходят для перекусов, в зависимости от того, когда у вас сейчас тренировка:

Перед тренировкой / тренировками:

За пару часов до тренировки вы должны убедиться, что перекусили таким образом. включает немного крахмала / углеводов и протеина.Вот некоторые примеры:

– Йогурт с фруктами

– Чаша с хлопьями

– Фруктовый смузи с йогуртом или другим источником белка

– Половина сэндвича (или целый сэндвич, если задолго до практики)

– Стручковый сыр с крекерами или фруктами

– Мини-обед из курицы и риса

Не забудьте также выпить стакан или два воды перед тренировкой, если у вас нет смузи.

Во время практики / тренировок:

Если ваша тренировка короче (менее часа) и вы ели в течение последних двух часов, вы, вероятно, можете просто выпить воды и все будет в порядке.Старайтесь выпивать несколько (от 3 до 6) глотков воды каждые 15-20 минут. Если у вас более длительная и / или тяжелая тренировка, вам нужно будет добавить немного электролитов (соли) и простых углеводов (сахар / крахмал), чтобы ваше тело оптимально подпитывалось топливом. Вот некоторые примеры:

– Спортивные напитки (также есть жидкости!)

– Крендели

– Батончики мюсли

– Сухофрукты

– Пакетики с фруктами / яблочным соусом

– Крекеры Грэм / животные

– Гели / жевательные таблетки

Ешьте периодически во время тренировки, когда это возможно (каждые 30–60 минут), чтобы оставаться довольным и бодрым, не чувствуя себя переполненным.Если вы едите, обязательно запейте ее водой!

Еще одно примечание: если вы тренируетесь в жаркую или влажную погоду, вашему организму требуется больше жидкости и топлива, чем обычно, поэтому пейте больше жидкости, чем обычно, и не пропускайте перерыв.

После практики / тренировок:

После тяжелой практики или тренировки стремитесь получить 4 Р:

– Пополнение (углеводы) – Углеводы помогают пополнить запасы энергии в ваших мышцах, так же, как добавление бензина в машину .

– Repair (Protein) – Белок помогает восстановить мышцы, как кирпичи в доме.

– Регидрат (жидкость) – Жидкость (вода) помогает охладить ваше тело и сохраняет ваше тело и разум в лучшем виде.

– Отдых – Дайте вашим мышцам и телу достаточно времени, чтобы восстановиться и стать сильнее перед следующей тренировкой.

Отличный вариант в это время – шоколадное молоко – в нем есть углеводы, белок и жидкости. Однако вы также можете съесть любую из закусок из списка перед тренировкой.Вот несколько дополнительных примеров:

– Шоколадное молоко + фрукт

– Йогурт + батончик мюсли

– Арахисовое масло + сэндвич с медом

Другие закуски на день

Дополнительные закуски полезны, если вы действительно много тренируетесь и проголодались между приемами пищи. Закуски не должны заменять или уменьшать вашу способность есть во время еды. Хотя подойдут любые предтренировочные закуски, во время перекусов вы можете сосредоточиться на множестве других продуктов с высоким содержанием жира и клетчатки, например:

– овощи с хумусом или гуакамоле

– попкорн

– смесь с орехами и сушеными фрукты

– Яблоко или банан с арахисовым или миндальным маслом

– Вяленое мясо с низким содержанием соли и фрукт

– Йогурт с мюсли или фруктами

Еда и напитки перед тренировкой

Еда и напитки перед тренировкой

Зачем беспокоиться о питании перед тренировкой?

Итак, вы поставили себе цель… Благотворительный забег? Возможно, ваша первая полноценная гонка Ironman? Или, может быть, вы хотите улучшить свою тренировочную выносливость и производительность? Независимо от того, какова ваша цель, еда, которую вы едите и пьете перед тренировкой или основным мероприятием, дает вам шанс:
• Заправить и увлажнить ваше тело для предстоящей тренировки
• Получить максимальную отдачу от вашей тренировки – поддерживать качество и интенсивность дольше
• Избегайте расстройства кишечника или нежелательных рывков к туалетному блоку
• Помогите вам достичь целей по составу вашего тела
• Избегайте нежелательных и отвлекающих приступов голода во время сеанса

Что может случиться, если я неправильно выберу предтренировочное питание?

Неправильный план питания перед тренировкой или мероприятием обычно означает, что вы не оптимизируете свой потенциал во время тренировки.Отсутствие заправки или гидратации должным образом перед тренировкой может привести к:
• более раннему началу утомляемости
• снижению скорости, особенно во время повторяющихся усилий
• снижению выносливости
• плохой концентрации и принятию решений
• ошибкам навыков
• расстройству кишечника
• неоптимальному телу состав

За какое время до тренировки мне нужно есть?

Если кратко, то «это зависит от обстоятельств», но, как правило, большинство людей переносят последний основной прием пищи за 2–4 часа до тренировки без нежелательного расстройства желудка.Также есть возможность добавить небольшую закуску за 1-2 часа до тренировки для окончательного пополнения запасов топлива. Лучше выпить жидкость в течение нескольких часов перед тренировкой, а не глотать большой объем непосредственно перед тем, как вы начнете, чтобы позволить вашему организму эффективно использовать жидкость и избежать необходимости в мочеиспускании вскоре после начала тренировки или мероприятия.

Что мне есть перед тренировкой?

Все люди разные в том, что они любят есть (и что удобно лежит в желудке) перед тренировкой, но в целом еда или перекус перед тренировкой должны быть:
• Богат углеводами, чтобы восполнить запасы топлива
• Низкое содержание клетчатки , особенно если у вас проблемы с кишечником или вы очень нервничаете
• Легко усваивается – избегайте продуктов с чрезмерно высоким содержанием жира, так как они медленно перевариваются
• Знакомые – практикуйте свои варианты на тренировке и не пробуйте ничего нового на мероприятии день!

Не существует единственного «лучшего» варианта еды или перекуса перед тренировкой, и это будет зависеть от ваших индивидуальных целей и требований, но вот несколько идей для начала:

• Крупа в маленькой миске с измельченными фруктами и йогуртом
• Пышки с нарезанным бананом и сбрызнутым медом
• Паста в небольшой миске с томатным соусом
• Фруктовый смузи
• Гренки с изюмом и джемом
• Бочка сливочного риса с консервированными фруктами

Какую жидкость лучше всего пить перед тренировкой?

Идеальная жидкость перед тренировкой зависит от ваших целей.Если вы используете жидкость в основном для гидратации во время сеанса, то вода или напитки с электролитом – хороший вариант. Если вам также нужен источник топлива, то спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат как углеводы, так и жидкость, которые помогают гидратировать и подпитывать ваше тело одновременно.

Для получения дополнительной информации по этой или другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Что есть перед тренировкой?

Питание – это тема, по которой мы всегда получаем много вопросов.

Несомненно, то, как вы подпитываете свое тело, играет решающую роль в том, как вы будете себя чувствовать и работать.

Когда дело доходит до диеты, важно всегда сначала смотреть на общую картину, а затем увеличивать масштаб.

Было бы только стрессом и вредом покупать много дорогих добавок и только органические продукты , если в таком случае вы не едите достаточно белка или фруктов и овощей.

Это причина, по которой мы всегда рекомендуем нашим спортсменам работать со специалистом по питанию , чтобы убедиться, что их диета правильная, чтобы они могли достичь своих целей быстрее и эффективнее.

Тем не менее, всегда есть некоторые общие принципы и твердые идеи, которым каждый может следовать и опираться на них.

В этой статье мы обсудим:

• Какие продукты есть перед тренировкой
• Когда есть перед тренировкой
• Какие продукты нельзя есть перед тренировкой
• Некоторые идеи рецептов от наших тренеров по питанию и спортсменов

Какие продукты есть перед тренировкой?

Самый простой и общий ответ: смесь углеводов и белков с небольшим количеством жиров и клетчатки.В зависимости от основной цели вашей тренировки, ее продолжительности и того, как рано до нее вы едите, особенности будут различаться.

Есть два основных варианта приема пищи перед тренировкой: полноценный прием пищи и перекус.

Чем ближе к тренировке вы съедите , тем меньше должно быть блюдо , , тем меньше жиров и клетчатки он должен содержать и тем «проще» должны быть источники углеводов.

Если вы едите полноценно, то вот наши рекомендации:

Рекомендации по полноценному питанию

Источники углеводов:

• сладкий картофель
• нормальный картофель
• макароны из цельной пшеницы
• рис
• овсянка.

Все это сложные источники углеводов, переваривание которых занимает больше времени, что обеспечивает более длительный заряд энергии на протяжении всей тренировки.

Источники белка

• Постные куски мяса
• обезжиренный йогурт или скир
• яйца
• яичные белки
• творог
• протеиновый порошок.

Это легкоусвояемые источники белка, которые не останутся у вас на животе, пока вы пытаетесь пережить неприятную тренировку.

Жиры

Используйте жиры по вашему выбору, но старайтесь, чтобы их количество было низким, так как они замедляют пищеварение.

Если вы перекусываете, то вот наши рекомендации:

Рекомендации по закускам

Источники углеводов:

• рисовые лепешки
• фруктов (например, бананы, яблоки, груши, манго, ананасы)
• хлеб
• батончики мюсли
• сок и джемы.

Это более простые и легко усваиваемые источники углеводов, которым не нужно столько времени, чтобы попасть в кровоток и предоставить глюкозу для подпитки ваших тренировок.

В качестве ориентира, чем больше обработанная и с высоким содержанием простых сахаров пища, тем ближе к вам ее следует есть перед тренировкой, чтобы в полной мере воспользоваться скачком уровня сахара в крови.

Источники белка

• протеиновый порошок
• обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт (лучше всего греческий)
• skyr
• творог и кефир
• яичные белки
• очень нежирное мясо, предпочтительно «белое» (например, птица).

В данном случае мы выберем очень нежирные источники белка, чтобы их можно было легко расщепить без того, чтобы жиры мешали пищеварению.

Жиры

Лучше всего избежать 1,5 часа . Конечно, жиры всегда будут поступать из ваших источников белка и углеводов, но было бы лучше намеренно избегать их добавления.

Когда мне лучше поесть перед тренировкой?

Время питания во время тренировок сильно различается. Нет правильного ответа, пока вы едите правильную пищу в соответствии с периодом приема пищи, который у вас есть перед тренировкой.

Как мы ранее объясняли, вы хотите отдавать предпочтение более сложным источникам макросов, тем больше будет, чем дольше будет ожидание между сеансом и временем приема пищи.

Точно так же, если вы едите очень близко к сеансу (максимум 30–15 минут), лучше всего подойдут небольших порций с повышенным содержанием простых сахаров и легкоусвояемого белка.

Если вы спешите и у вас плотный график, из-за которого вы не можете есть что-либо в течение последних нескольких минут перед тренировкой, то жидкие источники калорий, потребляемые в течение 15-минутного окна, – ваш лучший вариант.

Просто убедитесь, что вы получаете сбалансированную пищу, богатую питательными веществами, вскоре после тренировки.

Повторять, когда вы едите, не так важно, как то, что вы едите.

Выбирайте источники питания в соответствии с графиком приема пищи и в соответствии с вашим графиком.

Вы можете просто вернуться к предыдущему разделу этой статьи, чтобы определить, что есть , исходя из того, когда вы планируете набраться энергии перед тренировкой.

Какие продукты НЕЛЬЗЯ есть перед тренировкой?

– Не ешьте продукты, которые вам трудно переваривать.
– Не ешьте продукты с высоким содержанием жира, если вы едите раньше 2 лет.5 часов после тренировки.
– Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки. 2 часа после тренировки.
– Если они сильно переработаны, содержат много углеводов и жиров, их, вероятно, лучше избегать.

Мы хотели бы упомянуть, что, как правило, было бы лучше избегать употребления в пищу продуктов, которых вы никогда раньше не ели и не знаете, как они будут сидеть с вами (и вашим пищеварительным трактом).

Это особенно верно, когда вы едите перед важной тренировкой, такой как квалификация или даже соревнования.

Идеи рецептов от наших тренеров по питанию

грамма не включены, так как все разные и требуют разного размера порций для своих конкретных целей и потребностей.

2 / 2,5 часа до тренировки

Овсянка протеиновая

Овес + 3-4 раза больше жидкости (мы рекомендуем половину воды и половину молока на выбор) + Выбор добавленного белка: творог, яичные белки или яйца, добавленные, когда овес почти наполовину приготовлен.

После приготовления мы рекомендуем добавить немного фруктов для получения дополнительных углеводов, клетчатки и микроэлементов.Перед тренировкой у вас есть время переварить пищу, арахисовое масло также является хорошим вариантом для заправки.

Чаша для риса и сладкого картофеля

Пожалуй, самая простая еда из всех этих вариантов.

• Разделите углеводы между сладким картофелем и рисом, чтобы было больше разнообразия, или не стесняйтесь просто придерживаться одного источника углеводов.
• Добавьте несколько овощей по выбору (замороженные овощи – отличный и удобный вариант, если у вас мало времени).
• Добавьте к белку на ваш выбор (мы рекомендуем белки с низким содержанием жира, такие как куриная грудка, нежирный говяжий фарш, тофу или яичные белки)
• и, наконец, сделайте его более увлекательным, добавив немного специй, острый соус и источник жира, например авокадо , масло или орехи.

1,5 часа

Куриная пленка

Сохранение простоты и легкости переваривания, но при этом наполнение с этой опцией.

Одна лепешка, намазанная хумусом, авокадо или нежирным сливочным сыром. Добавьте курицу + пару ломтиков помидоров или овощей на выбор.

1 час / 30 минут час

PB2, бутерброд с бананом и желе

2 ломтика цельнозернового хлеба, арахисовое масло с обезжиренным арахисовым маслом, смешанным с водой.дольки банана и кисель. Перед тем, как закрыть бутерброд и съесть, посыпьте его корицей.

За 30 минут до

Банан или другие фрукты с высоким содержанием сахара, рисовые лепешки с джемом или медом, мюсли или батончики из хлопьев, спортивные напитки, углеводный коктейль.

С таким небольшим количеством времени придерживаться только быстро усваиваемых углеводов – лучший способ. Не думайте, что в таких случаях вам НЕОБХОДИМО использовать специальный спортивный продукт. Простые углеводы из фруктов или злаков тоже делают свое дело.

Что съесть перед тренировкой для получения максимальной энергии

Когда вы думаете о том, как улучшить свою физическую форму, многие задаются вопросом, что съесть перед тренировкой. Это понятно, если вы когда-либо пробегали, а обед все еще болтался у вас в животе, но это гораздо глубже: надеетесь ли вы направить своего внутреннего Леброна или просто хотите получить больше от своих тренировок, большая разблокировка происходит от питания, в том числе от того, что вы едите до начала потоотделения.

Предтренировочное питание, от порошков до цельных продуктов, может сыграть огромную роль во всем, от среднего уровня энергии до потери жира с течением времени. Нет правильного ответа – вместо этого существует множество школ мысли, от тех, кто не может представить себе жизнь без голодания до фитнеса, до тех, кто неукоснительно принимает предтренировочные порошки с трудно произносимыми ингредиентами.

Но суть в том, что поесть перед тренировкой имеет значение. «Что и когда вы едите перед тренировкой, может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления», – говорит Брайан Ст.Пьер, директор отдела питания для точного питания: «За три часа до тренировки вы захотите съесть что-нибудь, что поможет вам сохранить энергию, повысить производительность, увлажнить, сохранить мышечную массу и ускорить восстановление».

Здесь специалисты ответят на ваши вопросы о питании перед тренировкой.

fЧто мне есть перед тренировкой?

Это действительно зависит от того, что вы собираетесь делать. Вообще говоря, ваш главный приоритет – потреблять углеводы перед тренировкой.Хотя белок является ключевым фактором после потоотделения, прием его большого количества (через протеиновый коктейль или какой-либо другой источник) заранее не является главным приоритетом, поскольку он не так эффективен, как источник энергии.

В то же время важен баланс. В идеале, «вы хотите съесть одну здоровую пищу примерно за 1–3 часа до тренировки, которая содержит углеводы, жиры и белки», – говорит Сен-Пьер, добавляя, что временное окно – это то, что вы можете индивидуализировать в зависимости от того, что вам подходит. тело. Другими словами, полноценная здоровая еда, которую вы можете съесть в любое другое время.

Теперь, если вы похожи на меня, занимаясь утренней утренней зарядкой, вы можете подумать, что это немного агрессивно . Так что подумайте о своих целях. Хотя 30-минутная пробежка может не нуждаться в особом питательном приеме пищи, более длительная тренировка может быть лучше, если заранее принять небольшую порцию легкоусвояемого топлива, особенно если ваш последний прием пищи был более 2 часов назад, говорит Лиз Виосник, сертифицированный диетолог и владелец Equilibriyum, консультационной службы по питанию в Сиэтле.

«Доставьте продукты, которые хорошо перевариваются», – добавляет она, рекомендуя такие варианты, как половина батончика рецептов, LaraBar, банан или два финика и небольшая горстка орехов.«Если тренировка будет включать кардиоинтервалы, плиометрику или какие-либо быстрые движения, важно убедиться, что ваше предтренировочное топливо быстро осядет.

В привязке? «Вы всегда можете не усложнять», – предлагает доктор Филип Гоглиа, соучредитель G-Plan, который работал со множеством знаменитостей, таких как Крис Хемсворт, Крис Пратт, A-Rod и Рассел Уилсон. «Съешьте столовую ложку простого миндального масла и столовую ложку джема. Эта комбинация сахара и жира обеспечит более высокий уровень сжигания калорий, что приведет к лучшим результатам тренировок и настроит вас на борьбу с тягой к сахару после тренировки.«

Стоит ли есть жиры перед тренировкой?

Трудно перевариваемая жирная пища может вызвать вялость.

Кредит изображения: JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty Images

Предтренировочное питание дает вам энергию и питательные вещества, чтобы вы могли работать наилучшим образом, но только если вы едите правильную пищу. Слишком большие порции или трудноусвояемые продукты могут вызвать у вас вялость или тошноту, а также могут привести к неожиданным остановкам в туалете, что затрудняет ваши тренировки.Жиры могут быть одним из тех запретов перед тренировкой. Хотя жир должен составлять не менее 20 процентов калорий в вашем рационе, употребление слишком большого количества его перед бегом, ездой на велосипеде, плаванием, танцами или поднятием тяжестей может негативно повлиять на вашу тренировку.

Питательные вещества, на которые следует обратить внимание перед тренировкой

Ваш предтренировочный перекус в некоторой степени зависит от того, какой тип тренировки вы планируете. Если это в основном кардио и длится дольше часа или дольше, постарайтесь перекусить с большим количеством качественных углеводов.Углеводы дают вам энергию, лишнюю потерю мышечной массы, которая может произойти, если ваше тело ощущает недостаток калорий, и вызывают выброс гормона инсулина, который помогает стимулировать процесс наращивания мышц при поднятии тяжестей. Выбирайте качественные углеводы, такие как фрукты, сладкий картофель или цельнозерновые продукты, а не простые быстроусвояемые продукты, такие как сладкие напитки и белый хлеб. Однако избегайте слишком большого количества клетчатки перед тренировкой, так как это может нанести ущерб вашему пищеварительному тракту.

Также необходимо небольшое количество белка в предтренировочном перекусе, особенно если вы стремитесь нарастить мышцы с помощью силовых тренировок.Белок обеспечивает вас аминокислотами, которые ваше тело использует для наращивания мышечной массы, особенно сразу после того, как они были проработаны. Если у вас есть протеин перед тренировкой, у вас уже есть аминокислоты, когда вы закончите свой первый подход. Белок также помогает при восстановлении и адаптации к упражнениям, уменьшая повреждение мышц. Достаточно смешать сывороточный протеин с фруктовым смузи, яичницей или кусочками индейки.

Почему не рекомендуется употреблять жиры перед тренировкой

Жиры требуют времени для переваривания организмом, поэтому все, что вы потребляете перед тренировкой, не пройдет через ваш организм достаточно быстро, чтобы обеспечить энергию для тренировки.Поскольку еда дольше остается в желудке, она также может вызвать расстройство пищеварения и вызвать чувство вялости, поскольку ваше тело использует энергию для поддержки пищеварения, а не для тренировки.

Однако умеренные порции здоровых ненасыщенных жиров перед тренировкой – это нормально. Столовая ложка арахисового масла на бублик из цельнозерновой муки или цельнозерновые хлопья с посыпкой миндалем – это качественные продукты перед тренировкой. Избегайте насыщенных насыщенными жирами чизбургеров и больших порций даже здоровой жирной пищи – кусок сыра или половина авокадо не улучшат вашу работоспособность.

Как включить жиры в свой рацион

Жиры необходимы любому человеку, в том числе спортсмену. Получайте большую часть жиров из ненасыщенных масел, которые вы найдете в орехах, семенах, авокадо, растительных маслах холодного отжима и жирной рыбе. Жиры помогают усвоению витаминов, здоровью мозга и уровням незаменимых жирных кислот.

Сохраните эти полезные жиры для других приемов пищи, а не для закуски, которую вы едите за час или около того до тренировки. Если вы обедаете в полдень и планируете тренироваться в 3 р.м., вы можете легко получить порцию жиров в этой еде, равную примерно столовой ложке оливкового масла, 20 цельным миндальным орехам или 1/4 авокадо.

Жиры и питание после тренировки

Сразу после тренировки вам все равно следует делать упор на белки и углеводы, а не на жиры. Эти два макроэлемента работают для наращивания мышц, помогают восстанавливаться и пополнять запасы энергии. Значительные порции жира могут замедлить пищеварение, поэтому углеводы и белки не могут выполнять свою работу так быстро.Чрезмерно жирными блюдами могут быть ребрышки и картофель фри или несколько кусочков пиццы с колбасой. Такая еда может быть неинтересной даже через час после тренировки, особенно если вы только что прошли длительную тренировку на выносливость. В любом случае следует избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное молоко, стейки рибай и фаст-фуд, чтобы поддерживать хорошее здоровье.

Небольшая порция, такая как столовая ложка арахисового масла в смузи или овощной омлет с несколькими ломтиками авокадо, хороша после тренировки, так же как и перед тренировкой, и может помочь с усвоением питательных веществ.

Стоит ли есть перед тренировкой? | Блог Näak Nutrition

Испытывали ли вы пользу от приема пищи перед тренировкой? Это часто упускаемое из виду действие может существенно повлиять на производительность, мощность и продолжительность вашего следующего тренировочного дня или соревнования. Мы уделили время тому, чтобы выделить некоторые важные вещи, которые вы должны знать о еде перед следующим днем ​​силовых или выносливых тренировок. Таким образом, вы можете повысить свою производительность и оставаться на вершине своей игры!

1.Белковые закуски для силовых тренировок

Все мы знаем о важности силовых тренировок, даже если мы активно не принимаем в них участия. Однако правильное питание вашего тела до того, как вы начнете какие-либо тяжелые упражнения, может существенно повлиять на реакцию вашего тела.

Для анаболических упражнений, таких как силовые тренировки, тело питается тонким балансом углеводов и белков. Ваше тело нуждается в этом особом топливе, чтобы воздействовать на мышцы, увеличивая их массу и тонус.

Когда вы подталкиваете свое тело с помощью анаболических упражнений, мышечные волокна разрываются и повреждаются.

Чтобы восстановить эти мышечные разрывы и помочь восстановить более крупные и более прочные волокна, в вашем рационе необходимо достаточное количество аминокислот. Вот где в игру вступает богатый белком прием пищи перед тренировкой.

Добавление протеина в предтренировочный ритуал означает, что в вашем организме есть все необходимые аминокислоты для восстановления мышц.Обеспечение наилучших возможных результатов.

Наряду с правильным потреблением белка, получение достаточного количества углеводов гарантирует, что вся энергия, выделяемая во время силовых тренировок, поступает из запасов гликогена в печени и мышцах.

Это гарантирует, что ваше тело производит энергию из правильных источников, а не из альтернатив, таких как запасы протеина.

2. Углеводы для тренировки на выносливость

Богатые углеводами блюда и закуски являются лучшим топливом для поддержки ваших упражнений на выносливость из-за запасов гликогена, о которых мы говорили выше.

Если в следующий день вы сосредоточены на какой-либо деятельности, связанной с выносливостью, внимательно рассмотрите соотношение углеводов и белков в вашем предтренировочном режиме.

Отличный способ получить топливо, необходимое вашему организму для тренировок на выносливость, – это стремиться к соотношению углеводов и белков 4: 1. Это гарантирует, что ваше тело питается достаточным количеством сахара, чтобы ваше тело работало с максимальной эффективностью в течение длительных периодов времени.

Согласно исследованию журнала Nutrients Journal, достаточное потребление углеводов приводит к оптимальным спортивным характеристикам на выносливость и сокращает время утомления.

Это означает, что вы можете тренироваться дольше, сложнее и делать все это снова на следующий день. Еще один полезный макроэлемент, на котором стоит сосредоточиться в еде / закусках перед тренировкой, – это жиров .

Что еще более важно, получение правильных жиров! Эта вторая часть особо важна.

Прежде чем вы побежите в Макдональдс, чтобы откормиться, просто знайте, что он не попадает в эту категорию.

Жиры – еще один жизненно важный источник топлива для организма.Включение их в свой рацион особенно полезно для тренировок / упражнений на выносливость.

Согласно Journal of Sports Science & Medicine , наполнение вашего рациона достаточным количеством полезных жиров может помочь в лечении суставов, мягких тканей и множественных других формах воспалений.

Наряду с профилактикой травм, получение нужного количества жиров в рационе позволяет организму превращать их в энергию после того, как запасы глюкозы были исчерпаны.

Употребляя эти жиры, мы не можем не подчеркнуть важность употребления достаточного количества полезных жиров. Обычно они содержатся в растительной пище от природы, но иногда их можно найти в некоторых удивительных местах.

Некоторые полезные для здоровья жиры – это авокадо, оливковое масло, льняное масло и сверчки!

Совет: батончики Näak Ultra Energy разработаны с особым соотношением углеводов и белков 4: 1, так что у вас никогда не закончится энергия в эти долгие дни тренировок на выносливость.

3. Что нужно есть перед тренировкой?

Прежде чем мы углубимся в то, какие продукты вам следует есть, важно указать, когда вам следует есть.

Обычно двухчасовое окно дает организму достаточно времени, чтобы переварить небольшую порцию еды. Оставляя вас чувствовать себя заряженным и готовым к тренировкам, но без вздутия живота и дискомфорта.

Чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньше должны быть размеры ваших порций.

Это требует некоторого тестирования, поскольку каждый орган работает по своей собственной программе. То, что подходит для одних, может не подходить для других.

Найдите время, чтобы поиграть с размерами порций, соотношением углеводов и белков, и посмотрите, что лучше всего подходит для вашего тела!

Мы составили небольшой список отличных ингредиентов, которые вы можете использовать для следующего перекуса, смешать и сопоставить их, чтобы узнать, какие продукты лучше всего подходят для вас!

Здоровые продукты с высоким содержанием углеводов:

· Овес

· Бананы

· Свекла

· Черника

· Нут

· Энергетические батончики

· Гренки из проросших зерен

Здоровая пища с высоким содержанием белка:

· Яйца вкрутую

· Сырые орехи и семена

· Творог

· Тунец

· Чечевица

· Протеиновый порошок

· Киноа

· Масло ореховое

Комбинация этих продуктов гарантирует отличные предтренировочные закуски, которые вы можете приготовить для легкого питания и оптимального тренировочного дня.