До какого возраста растут мышцы у мужчин: Можно ли накачать мышцы после 60 лет

До скольки лет растут мышцы у мужчин? Условия для роста мышц

• 16 Января, 2020
• Здоровье
• Светлана Крыштопа

В любом возрасте мужчины хотят иметь уверенный, привлекательный вид и хорошо развитую мускулатуру. Как этого добиться? До скольки лет растут мышцы у мужчин? В статье мы рассмотрим пути достижения здоровой физической формы и условия, необходимые для роста мышц. Ведь сильное, хорошо сложенное тело повышает самооценку человека, дает ему заряд бодрости и стимул к жизни.

Скелетная мышечная ткань

За способность тела к движению и выполнению различных действий отвечают мышцы, прикрепленные к костям. В организме мужчин мышечная ткань составляет более 40 % от всей массы, в результате старения ее количество снижается до 30 %. Клетки мышечной ткани, миофибриллы, содержат сократительные белки и запас веществ, выполняющих роль энергетических аккумуляторов. Это гликоген и жир.

Мужчин часто интересует вопрос: до какого возраста растут мышцы? Мышечные волокна, активно образуются в период полового созревания вплоть до 25 лет, а затем замедляют свой рост, но и в дальнейшем они способны к восстановлению и развитию. Чтобы стимулировать рост мускулатуры, мужчине в любом возрасте следует выполнять три важных правила:

• есть много белковой пищи;
• насыщать рацион питания калориями, потребляя достаточное количество энергоемких углеводов и полезных жиров;
• постоянно тренировать мышцы, выполняя силовые упражнения.

От чего растут мышцы у мужчин?

На рост мышечной ткани оказывает влияние несколько факторов: генетические особенности организма, уровень полового гормона тестостерона и наличие регулярных силовых нагрузок. Тестостерон вырабатывается в мужских половых железах – яичках, его уровень в крови наиболее высокий в период полового созревания. После 25 лет выработка гормона начинает медленно снижаться. Замедляется и рост мышечной ткани.

Удерживать уровень тестостерона в организме можно с помощью комплекса мер: применять по назначению врача соответствующий гормональный препарат, насыщать тело белковыми продуктами, такими как мясо, рыба, творог, морепродукты, молоко.

Выполняя эти условия для роста мышц, мужчина может получить заметное увеличение мышечной массы в любом возрасте.

Положительно влияет на рост мышечного каркаса спортивное питание: коктейли и гейнеры, которые вмещают все необходимые минеральные комплексы и витамины. Ешьте фрукты, пейте достаточное количество воды. Откажитесь от избытка простых углеводов, избавьтесь от вредных привычек.

Однозначно ответить на вопрос, до скольки лет растут мышцы у мужчин, не просто. Все зависит от индивидуальных характеристик организма, заложенных в генотипе, его способности к наращиванию большой массы мышечных волокон. На интенсивность ростовых процессов будет влиять и количество вырабатываемого тестостерона. Регулярные физические нагрузки в виде силовых упражнений также увеличат рост мышц.

Как организовать тренировки для максимального роста мышечного каркаса ?

Сильные плечи, подчеркивающие рельефность бицепсов, четко очерченная мышцами грудная клетка и мощная спина – мечта многих мужчин. Чтобы воплотить ее в реальность, необходимо регулярно тренироваться, выполняя силовые упражнения с гирями и штангой. Они направлены на развитие мускулатуры грудной клетки.

Упражнения со штангой – приседания, жим лежа, верхний жим – также отлично работают на развитие силы мышц грудной клетки. Условия успешного роста мышц – это регулярность и постепенность. Не спешите получить желаемый результат, ведь организму нужно время для перестройки мышечной ткани. Советуйтесь с тренером, фиксируйте результаты, анализируйте, какие виды упражнений подходят для вас наилучшим образом.

Возраст не помеха

До какого возраста растут мышцы у мужчин? Добиться роста мышц можно в любом возрасте. Они увеличатся в размерах и наберут силу, если выполнять такие условия:

• Есть больше белковой пищи. Насыщайте свой организм энергией жиров и углеводов. Нет смысла говорить о развитии мышц при недостаточном поступлении в организм калорий и строительного материала в виде протеинов. Кроме того, мышечная ткань должна получать энергию для восстановления и роста.
• Тренироваться регулярно 4-5 раз в неделю, быть последовательным. Перерывы в посещении тренажерного зала сводят на нет все предыдущие усилия и отбрасывают результаты назад.
• Полноценно отдыхать, установить четкий режим сна. Мышцы растут, когда их клетки отдыхают, а не когда они нагружены.
• Пользоваться продуктами для набора веса – гейнерами.
• Делать тяжелые упражнения со свободным весом: приседания, жим лежа, становую тягу, верхний жим.
• Использовать правильную технику, регулярно консультироваться с тренером.
• Ставить перед собой реальные цели.
• Проявлять выдержку и волю.
• Если вы подросток, то знать, что ваше тело еще развивается. Создайте фундамент и будьте терпеливы. Мышечный каркас изменится, когда вы станете старше.

Что делать, если мышечная ткань грудной клетки растет неравномерно?

Разобравшись с вопросом, до скольки лет растут мышцы у мужчин, обсудим такой момент, как равномерность роста мышц. Мужчины, регулярно тренирующиеся в спортзале, обнаруживают, что низ грудной клетки становится рельефным и мускулистым, тогда как верхняя часть не развивается.

Не существует одного универсального упражнения, которое бы активизировало все мышцы одновременно.

Для гармоничного развития тела и формирования эстетически красивой мужской фигуры нужно будет внести изменения в режим силовых нагрузок. Здесь понадобится обсуждение программы тренировки со специалистом, регулярная фиксация результатов и их анализ.

Формообразующие упражнения для груди

Хорошо работают на верхнюю часть грудных мышц силовые упражнения с гантелями. Если делать их на каждой тренировке, то наращивание мышечной массы пойдет намного быстрее (например, упражнение, витой жим похоже на скрученный жим, но при движении вверх запястья рук должны вращаться).

Такое изометрическое движение активизирует сразу несколько групп мышечных волокон, особенно тех, что прикреплены к ключицам. Это обеспечит формирование крупных и четко выделенных мышц верхней части грудины. Упражнения со штангой: приседания, жим лежа, верхний жим также отлично работают на развитие силы мышц грудной клетки.

Отжимания и их польза

Тренируетесь вы дома или пользуетесь абонементом тренажерного зала, в любом случае регулярность и правильно подобранная программа принесут результаты. Среди большого выбора видов упражнений отжимания – это проверенный элемент мужской тренировки.

Чтобы получить от них наибольшую отдачу, варьируйте технику, задействуйте максимально большее количество групп грудных мышц. Для этого переключайте положение рук на полу. Чем шире расстояние между руками, тем интенсивнее нагрузка.

Традиционное вертикальное положение ладоней параллельно друг другу или разведение их в стороны эффективны для наращивания массы вблизи грудной кости. Отжимания на руках с ладонями, обращенными внутрь, усиливают мышечные волокна, крепящиеся к ключице и лопатке.

Мышечный рост, как и любая другая форма фитнеса, нуждается во времени, полноценном и сбалансированном питании, а также в регулярных и продуманных тренировках. Ответ на вопрос, до скольки лет растут мышцы у мужчин, будет однозначным. Для роста мышц нет ограничений в возрасте, если вы последовательно и уверенно работаете над осуществлением поставленной цели.

Похожие статьи

Здоровье

Тренировки для беременных: темп занятий, ограничения по весу в тренажерном зале, упражнения на растяжку, показания, противопоказания и консультации врача

Здоровье

Индекс массы тела (ИМТ): формула расчета, норма для мужчин и женщин с учетом возраста

Здоровье

Растение родиола розовая: описание, лечебные свойства

Здоровье

Асимметрия лица – как исправить без операции? Виды и причины асимметрии лица

Здоровье

Основные физические качества: показатели, особенности

Здоровье

Витамины с Омега-3: обзор производителей, свойства, особенности применения, отзывы

До какого возраста растут мышцы у мужчины и от чего зависит их увеличение?

• Андрология
• Облысение
• Психология
• Похудение
• Питание
• Спорт и фитнес
• Народная медицина
• Виды заболеваний

Оглавление

До какого возраста растут мышцы у мужчины, и от чего зависит их увеличение? Почему люди имеют разный мышечный объем при одинаковой мышечной нагрузке?

Основное развитие мышц приходится на тот период, когда организм вырабатывает большое количество гормонов. То есть растут мышцы самостоятельно, по естественным причинам в среднем до 25-летнего возраста.

Связь между увеличением мышечной массы и выработкой гормонов

Основным гормоном мужчины является тестостерон. Именно он отвечает за вторичные половые признаки, к которым относятся:

• оволосение лица и тела;
• половое влечение;
• огрубение голоса;
• характерные особенности развития торса.

Под его влиянием в мышцах прибавляется мышечный белок, в связи с чем они увеличиваются в объеме. Как только выработка тестостерона нормализуется, рост мышечной ткани замедляется.

Объем мышц можно поддерживать силовой нагрузкой при регулярных тренировках, если выработка тестостерона будет стабильная.

До какого возраста сохраняется данное равновесие? Где-то после 40 выработка тестостерона начинает уменьшаться, а мышечная ткань усыхать.

Силовые нагрузки подхлестывают выработку тестостерона, инсулина, инсулиноподобного фактора роста-1 и гормона роста. Во время нагрузок количество гормонов нарастает скачками, белковый синтез в мышечных тканях ускоряется.

Чтобы стимулировать процесс увеличения объема мышечной массы, многие спортсмены на этом этапе вводят в рацион синтетические анаболические гормоны. Но без увеличения силовой нагрузки нарастание белковой массы в тканях мышц происходит незначительно — по сравнению с «чистыми» тренировками прирост всего на 4%, максимум на 7% — а на сердце такое подхлестывание сказывается значительно. Нарастающая нагрузка и стероиды значительно ослабляют сердце, и интенсивный тренировочный процесс становится недоступен.

Дополнительное применение искусственных гормонов запускает анаболический процесс только на короткое время.

Кроме того, синтетические гормоны помогают накапливать объем не столько за счет белка, сколько за счет того, что запирают в мышечных волокнах воду. Тренинг с употреблением стероидов задерживает ее в организме, мышцы быстро увеличиваются, но бесконечно повышать дозу стероидов невозможно. Привыкший к препаратам организм воду выпускает и набранный объем «съедается».

Мышечная ткань, которую нарастили при помощи собственного эндогенного тестостерона, воды не содержит.

Как увеличить естественную выработку тестостерона?

Подхлестнуть выработку собственного тестостерона можно с помощью правильно составленного тренировочного графика.

Следующие действия в комплексе позволяют увеличить выделение естественного тестостерона.

1. Тренировки состоят из базовых силовых упражнений. Выполнять их следует правильно. Не требуется утомлять организм однообразными усилиями. Сделав с повышенной нагрузкой положенный подход, после отката — естественной усталости — выполняют упражнения меньшей интенсивности. Потом повторяют усиленную нагрузку. Так задействуется намного больше мышечных волокон, и выработка тестостерона усиливается.
2. Следует увеличить интенсивность тренировок. Давно замечено, что чем больше диапазон повторений в подходе, тем интенсивнее выделяется собственный андроген.
3. Тестостерон не будет вырабатываться в усиленном режиме, если организму не обеспечить полноценный отдых. Той группе мышц, которая подвергалась интенсивной нагрузке, необходимо давать на восстановление не менее 48 часов. Отдых может быть активным, во время него нагружаются другие группы мышечной ткани, но он необходим. Восстановлению способствуют увеличение гибкости суставов и здоровый сон.
4. Очень важно для увеличения выработки тестостерона правильно питаться.

Организм должен получать полноценное питание: минералы, витамины и жиры. Отсутствие легкоусвояемых жиров в питании стимуляцию выработки андрогенного гормона может свести на нет.

Жир, который нужен для выработки тестостерона, лучше всего получать из следующих продуктов:

• масел: оливкового и арахисового;
• авокадо;
• морской рыбы: лосося, дорадо, кеты;
• орехов: миндальных, грецких, арахиса, кедровых.

Основные полезные вещества, запас которых необходимо пополнять постоянно

1. Витамин D — он напрямую влияет на уровень тестостерона.
   Его поставляют в организм нежирная рыба, растительные масла и … солнечные лучи.
2. Цинк — при дефиците цинка в организме уровень тестостерона падает. Богаты цинком морепродукты — особенно морская капуста и креветки, сыры, соя, томаты, имбирь, свекла, помидоры, тыквенные семечки, пророщенная пшеница, апельсин, черника, малина, дрожжи. Список далеко не полный, но в больших количествах съесть эти продукты невозможно. И спортсмены повышают содержание цинка с помощью специальных биодобавок. Одна из них — ZMA. Эффект наблюдается через месяц после начала приема.
3. Один из самых основных минералов, без которых нарастить мышечную массу невозможно, — это кальций. Уровень базального тестостерона при его недостатке падает. Молочные продукты должны быть в рационе обязательно.

Условия мышечного роста

Растут мышцы при стабильной выработке мужского гормона только в том случае, если на них воздействует непривычная нагрузка, не позволяющая им оставаться в зоне комфорта.

Если нагрузка увеличивается постепенно, то организму приходиться к ней приспосабливаться. Стоит нагрузке стать прежней или уменьшиться — рост мышечной массы останавливается.

Во время интенсивного роста мышцы болят. И чем больше приходится прилагать усилий, тем болевой эффект больше выражен. Этому имеется объяснение: область поражения с увеличением объема мышц при нарастании нагрузки увеличивается, так как во время их работы задействуется множество волокон.

Остановиться на месте, стабилизировать нагрузку, разгрузить мышцы и избавиться от боли — значит показать организму, что он может расслабиться. И это даст толчок к катаболическому процессу — к распаду мышечной ткани.

http://youtu.be/UBmrnGeIPSk

Чтобы мышцы продолжали увеличиваться постоянно, не запускался катаболический процесс, необходимо выполнять следующие правила:

• воздействовать постоянно на мышечную ткань силовой нагрузкой;
• не забывать про регулярность упражнений;
• чем больше волокон задействовано, тем на больший объем увеличится мышца в дальнейшем;
• изменение варианта нагрузки способствует усиленной выработке тестостерона;
• больные мышцы нагружать не рекомендуется.

Управлять ростом мышц можно искусственно.

Стимулировать мышцы к росту требуется постоянно, увеличивая физическую нагрузку.

Это возможно делать в любом возрасте. Как только нагрузка будет стабильной — мышцы вернутся к исходной точке.

Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!

Как силовые тренировки могут сделать тело более здоровым с возрастом?

На этой странице:

Некоторые люди демонстрируют невероятную силу и выносливость уже в пенсионном возрасте. Отличные новости: вам не нужно жать 300 фунтов или бежать марафон, чтобы продемонстрировать преимущества силовых тренировок.

Исследователи, поддерживаемые NIA, изучают влияние силовых тренировок более 40 лет и определили несколько способов, которыми они могут принести пользу пожилым людям, включая сохранение мышечной массы, улучшение подвижности и увеличение продолжительности здоровой жизни. Узнайте больше об этих выводах исследователей, поддерживаемых NIA, а также их советы о том, как сохранить силу или стать сильнее с возрастом.

Некоторым людям трудно набрать мышечную массу независимо от того, сколько они поднимают, в то время как другим трудно сбросить вес, даже если они сосредоточены на аэробных нагрузках. Эта изменчивость от человека к человеку является еще одной областью текущих исследований как в NIA, так и в учреждениях, которые он поддерживает.

— Эрик Широма, доктор наук, штатный научный сотрудник, NIA

Мышечная масса: используй или потеряй

Возрастные ограничения подвижности — это жизненный факт для многих пожилых людей. Исследования показали, что около 30% взрослых старше 70 лет испытывают трудности с ходьбой, вставанием со стула или подъемом по лестнице. Помимо усложнения повседневных задач, ограничения подвижности также связаны с более высоким уровнем падений, хроническими заболеваниями, госпитализацией в дома престарелых и смертностью.

Серьезной причиной потери физических способностей по мере взросления является возрастная потеря мышечной массы и силы, называемая саркопенией. Как правило, мышечная масса и сила неуклонно увеличиваются с рождения и достигают своего пика в возрасте от 30 до 35 лет. После этого мышечная сила и производительность сначала снижаются медленно и линейно, а затем быстрее после 65 лет у женщин и 70 лет у мужчин. Эти результаты получены в результате проведенного NIA Балтиморского лонгитюдного исследования старения (BLSA) — самого продолжительного исследования старения человека, — которое десятилетия назад впервые провело ряд простых тестов, известных как батарея коротких физических показателей (SPPB), для отслеживания подвижности и мышечной активности. . SPPB измеряет равновесие человека, скорость ходьбы и способность вставать со стула пять раз, а затем оценивает этого человека по шкале от нуля до четырех.

Однако такое среднее снижение силы и мощи с возрастом можно существенно замедлить, если вести активный образ жизни. Хотя нет способа полностью «остановить часы», многие пожилые люди могут увеличить мышечную силу с помощью упражнений, которые могут помочь сохранить подвижность и независимость в более позднем возрасте.

Ученый NIA Эрик Широма, доктор наук, много лет изучает науку о физических упражнениях и является сторонником занятий, которые усложняют нашу повседневную жизнь, например, превращение прогулки в «ракинг», что означает носить утяжеленный жилет или рюкзак во время тренировки. Он отмечает, что важным ключом к пониманию диапазона реакций на упражнения является знание того, как и почему наши тела меняются с возрастом и, что, возможно, более важно, как и почему эти изменения могут варьироваться от человека к человеку.

«По мере того, как мы становимся старше, возникают неизбежные функциональные и биологические ограничения, которые ограничивают выносливость, максимальную силу и физическую форму», — сказал Широма. «Некоторые из этих ограничений можно уменьшить с помощью активного образа жизни, включающего силовые тренировки. Тем не менее, трудно изучить эти пределы в обычной повседневной жизни. Такие исследования, как BLSA, особенные, потому что ученые могут проверить эти пределы в клинике. Например, чтобы проверить силу и выносливость, участников исследования могут попросить ходить или бегать по беговой дорожке или подниматься по лестнице до тех пор, пока они могут комфортно продолжать. Существуют также генетические и экологические компоненты того, как люди реагируют на физические нагрузки и упражнения».

Изучая ограничения и изменчивость людей, исследователи стремятся предоставить пожилым людям основанные на фактических данных советы о том, как регулярные движения и нагрузка на их мышцы могут помочь продлить их оптимальное здоровье на годы.

Наука силы

Поддерживаемый NIA ученый Роджер А. Филдинг, доктор философии, заместитель директора Исследовательского центра питания человека Министерства сельского хозяйства США им. мышцы с возрастом. Он возглавляет несколько исследований, направленных на лучшее понимание возрастных изменений в структуре и функции мышц, а также на то, как добавление тренировок с отягощениями может предотвратить слабость и улучшить подвижность и независимость.

В исследовании Филдинга изучалось, как различные типы упражнений для тренировки мышц приносят пользу группе пожилых людей с умеренными ограничениями подвижности. По словам Филдинга, чтобы понять важность поддержания мышечной массы, важно понять, что происходит внутри нашего тела, когда мы тренируем мышцы.

Силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями) отличаются от аэробных упражнений, таких как бег, езда на велосипеде или ходьба. Тяжелая атлетика, будь то на тренажерах или со свободными весами, является одним из видов силовых тренировок. Другие типы включают использование медицинских мячей или эспандеров, а также упражнения с нагрузкой на тело, такие как отжимания, приседания или йога. Тренировки с отягощениями требуют, чтобы наши мышцы сокращались, чтобы поднять тяжелый предмет против силы тяжести.

Чем больше веса мы сжимаем, тем быстрее наш организм сжигает запасы аденозинтрифосфата (АТФ), молекулы, которая несет энергию клеткам. Когда мы поднимаем тяжести или выполняем другие сложные упражнения, наши запасы АТФ пополняются за счет сложной, скоординированной метаболической и химической реакции, которая распространяется по всему телу, в том числе вызывая краткосрочные химические изменения в ДНК мышечной ткани, которые делают их более приспособленными к нагрузкам. специфические белки, поддерживающие сахарный и жировой обмен.

Филдинг и его коллеги обнаружили, что лучший рецепт для улучшения физических функций и предотвращения инвалидности — это сочетание ходьбы и тренировок с отягощениями. В исследовании, проведенном при поддержке NIA, пожилые добровольцы участвуют в занятиях в небольших группах под руководством тренера по физической подготовке. Некоторые из этих исследований были проведены в Тафтсе, но с тех пор программа распространилась на близлежащие спортивные залы в районе Бостона и общественные центры для пожилых людей. Цель не в идеально выточенном животе и не в достижении исключительных силовых показателей. Вместо этого участники используют различные типы утяжелителей для лодыжек и гантелей или адаптируют упражнения по мере необходимости, чтобы использовать собственный вес тела.

Когда вы тренируетесь с отягощениями или силовыми тренировками, затрагиваются очень важные цепочки молекул, которые передают сигналы между клетками, и эти изменения сохраняются в организме в течение нескольких часов после тренировки, создавая кумулятивный положительный эффект. Даже низкоинтенсивная силовая программа и ходьба имеют существенные преимущества.

— Роджер А. Филдинг, доктор философии, заместитель директора Исследовательского центра питания человека Министерства сельского хозяйства США Джина Майера по проблемам старения, Университет Тафтса Филдингу и его коллегам.

Филдинг не просто болтает, он сам является сторонником силовых тренировок.

«Я всегда бегаю три или четыре раза в неделю, но около трех лет назад я начал делать силовые тренировки частью своего распорядка и чувствую себя сильнее», — сказал он. «Моя цель — заниматься тем, что мне нравится, в том числе кататься на горных лыжах, как можно дольше, и лучший способ сделать это — стараться оставаться активным».

Могут ли силовые тренировки предотвратить ожирение с возрастом?

В то время как силовые тренировки отлично подходят для здоровых пожилых людей, что делать тем, у кого избыточный вес или ожирение? Ученый Деннис Т. Вильярреал, доктор медицинских наук, профессор Медицинского колледжа Бэйлора в Хьюстоне, поддержанный NIA, обнаружил, что включение тяжелой атлетики в упражнения и диету для пожилых людей с ожирением дает лучшие результаты, чем диета или аэробные упражнения в одиночку.

Вильярреал и его коллеги работают с пожилыми людьми, страдающими ожирением, в том числе с волонтерами из близлежащей больницы по делам ветеранов и другими людьми, нанятыми из близлежащего сообщества. Участники их исследования по-прежнему функционально независимы, но рискуют потерять эту способность.

«Мы работаем на пересечении двух больших изменений для общества: старения и ожирения», — сказал Виллареал. «Около трети пожилых людей страдают ожирением, и это число быстро растет».

Вильяреал изучает взаимосвязь мышц и метаболизма уже почти 25 лет. Он начал свою карьеру в 1990-е годы в одном из центров независимости пожилых американцев Клода Д. Пеппера NIA. Он помог с исследованием физических упражнений у ослабленных взрослых старше 75 лет и был впечатлен тем, как люди могут мотивировать себя заниматься спортом даже в преклонном возрасте. Потеряв около 20 фунтов за последние годы (благодаря низкокалорийной диете в сочетании с физическими упражнениями), он сам ощутил преимущества потери веса, в том числе увеличение энергии и улучшение физической формы.

По словам Вильяреала, не совсем понятно, что пожилые люди с ожирением также могут быть слабыми, что создает порочный круг потери мобильности и независимости по мере того, как годы и килограммы складываются.

«Людям с ожирением нужно больше мышечной массы, чтобы выдерживать вес своего тела», — сказал Виллареал. «Когда они становятся старше, они не могут компенсировать это за счет увеличения мышечной массы, поэтому вы получаете саркопеническое ожирение, которое является худшим из обоих миров».

Вмешательство Villareal в течение года, известное как «Вмешательство в образ жизни для улучшения качества костей» (LIMB-Q), нацелено на эту группу высокого риска. По мере того, как люди теряют вес с помощью диеты и аэробных упражнений, у них повышается риск потери мышечной массы и плотности костей, которые важны для повседневной деятельности и предотвращения падений.

«Именно здесь силовые тренировки играют важную роль, — сказал Виллареал.

Команда Вильяреала обнаружила, что более здоровая диета в сочетании с тренировкой, сочетающей аэробные упражнения, силовые тренировки и балансировку, наиболее эффективна для лечения слабости у пожилых людей с ожирением.

«Тренировки с отягощениями являются наиболее важным компонентом, потому что они наращивают мышцы и уменьшают потерю мышечной массы», — сказал он. «Поскольку взаимосвязь между массой тела и мышцами становится более положительной, участники теряют больше жира, чем мышц, поэтому относительная саркопения значительно улучшается. Объединение двух типов упражнений имело дополнительный эффект, поэтому они были лучше вместе, чем по отдельности».

Одна из больших наград для Вильяреаля и его команды — наблюдать за участниками, которые вносят позитивные изменения и остаются с ними. Некоторые добровольцы даже превысили цель по снижению массы тела на 10%, потеряв до 20% своей массы тела. Потеря веса в сочетании с наращиванием мышечной массы означает, что они чувствуют себя лучше и становятся более независимыми и мобильными.

Виллареал отмечает, что медленное начало и посещение регулярных групповых занятий являются важными шагами к укреплению доверия и связей между участниками.

Ценность и удовольствие от групповых занятий в том, что участники мотивируют и подбадривают друг друга. После завершения исследования им рекомендуется продолжать включать упражнения в свой обычный распорядок дня. Они часто хотят участвовать в других исследованиях и стать чирлидерами программы.

— Деннис Т. Вильярреал, доктор медицинских наук, профессор Медицинского колледжа Бейлора в Хьюстоне

. В будущем Вильярреал надеется изучить возможность проведения более крупных и долгосрочных исследований, чтобы увидеть, может ли вмешательство продлить физическую независимость и отсрочить потребность в медицинском уходе. домашний прием.

Инновационная ИНВЕСТИЦИЯ

Как будто уже недостаточно трудно заставить себя заниматься спортом и сохранять мотивацию, непредвиденные факторы, такие как пандемия COVID-19, суровые погодные явления и т. д., могут помешать некоторым пожилым людям заниматься спортом. в тренажерный зал и тренировки в помещении с большими группами. Чтобы помочь преодолеть эти типы барьеров, группа ученых из Медицинской школы Университета Уэйк-Форест в Уинстон-Салеме, Северная Каролина, при поддержке NIA, исследует инновационные способы проведения тренировок с отягощениями в домах пожилых людей, которые пытаются сбросить вес. масса. Исследователи Барб Никлас, доктор философии, профессор геронтологии и гериатрической медицины, и Кристен Биверс, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, доцент Департамента здравоохранения и физических упражнений, разработали проект, известный как Объединение питания, жилетов, образования. и Силовые тренировки для здоровья костей (INVEST).

Кристен Биверс на прогулке с участником INVEST. Изображение предоставлено: ©Wake Forest University/Ken Bennett

. В предыдущих исследованиях того, как предотвратить потерю костной массы, связанную с потерей веса, Биверс и Никлас увидели, что тренировки с отягощениями помогают участникам сбросить вес и стать лучше, но людям было трудно это сделать. придерживаться обучения в долгосрочной перспективе. Хотя это и не замена традиционным силовым тренировкам, исследователи в настоящее время изучают, может ли ношение утяжеленного жилета в течение дня помочь предотвратить потерю плотности костей, которая часто происходит при похудении.

Участники INVEST носят жилеты-утяжелители по восемь часов в день в дополнение к 12-месячной программе по снижению веса. Жилеты, которые можно носить под одеждой, снабжены небольшими прямоугольными карманами, которые вмещают дополнительный вес в одну восьмую фунта. Когда участник теряет определенное количество веса тела, такое же количество возвращается к его жилету. Совокупный эффект заключается в сохранении нагрузки на скелет по мере потери избыточной массы тела, что позволяет избежать вредной потери плотности кости, которая может увеличить риск переломов.

Пилотное исследование INVEST показало, что добровольцы, которые носили утяжеленный жилет, когда они участвовали в плане снижения веса, также замедлили потерю плотности бедренной кости по сравнению с группой, принимавшей только план похудения. Эта поддержка того, как различные способы нагрузки и нагрузки на скелет могут снизить риск переломов бедра, распространенной и часто изнурительной травмы для пожилых людей.

«Кроме того, жилет — это хороший мотивационный инструмент типа «покажи и расскажи», — сказал Биверс. «Они могут показать друзьям или родственникам: «Посмотрите, как я похудел!»

Советы, как оставаться сильным в повседневной жизни

Нельзя отрицать, что с возрастом наша способность реагировать на физические нагрузки притупляется. Ни один человек, даже кажущийся сверхчеловеком профессиональный спортсмен, который продолжает выигрывать чемпионаты в свои 40 лет, не будет иметь такой же физической реакции на упражнения в возрасте 70 лет, как в 30 или даже 40 лет. Итак, какой же практический совет, чтобы оставаться сильным? и двигаться, как мы стареем?

Знайте, чего ожидать. Во-первых, не пытайтесь сравнивать себя с более молодыми людьми. Все люди уникальны, и все мы стареем по-разному.

Мы все должны подумать о том, как создать основу из сильных мышц, чтобы подготовиться к потере мышечной массы и силы, которую мы испытаем с возрастом.

— Барб Никлас, доктор философии, профессор геронтологии и гериактрической медицины, Медицинский факультет Университета Уэйк Форест

Никлас отмечает: «60-летний очень отличается от 80-летнего. Мы должны быть осторожны о объединении всех пожилых людей в одну категорию. Старение начинается с рождения, и на протяжении всей нашей жизни упражнения для предотвращения болезней и инвалидности очень важны. Тренировка движения, силы и равновесия важна в любом возрасте, но нам нужно скорректировать наши ожидания».

Двигайтесь осознанно. Биверс отмечает, что низкая плотность костей и мышечная сила связаны с частым падением и переломами. Упражнения, которые включают в себя осознанность с балансом и движением, такие как тай-чи и йога, могут улучшить силу в этих областях и помочь предотвратить падения и связанные с падением переломы.

Сделайте это частью своей повседневной жизни. Villareal подчеркивает, что если онлайн-занятия или очные групповые занятия вам не по душе, каждый может включить упражнения в свой распорядок дня.

«Мы призываем людей просто больше ходить пешком», — сказал он. «Прогуляйтесь по дому или офису, сходите в магазин. В офисе вы можете каждые 15-20 минут делать небольшие упражнения или делать перерывы на растяжку и пытаться использовать все свои мышцы».

Развлекайтесь. По словам Филдинга, «речь идет о том, чтобы найти то, что люди хотят делать и любят делать, не просто упражнения ради упражнений, а то, что нам нравится. Постановка целей также важна. Мы просим наших волонтеров перечислить повседневные дела, которыми они хотят заниматься, когда станут старше, например, играть со своими внуками или носить белье вверх и вниз по лестнице. Многие вещи считаются упражнениями: это не обязательно должен быть бег, посещение спортзала или езда на велотренажере. Это могут быть танцы, садоводство или работа по дому».

Он рекомендует страницы NIA об упражнениях и физической активности или Национальные рекомендации по физической активности в качестве хороших источников, которые помогут любому начать работу.

Ставьте реалистичные цели. Филдинг отметил, что все люди разные, и это не подходит всем.

«Некоторым нравятся групповые упражнения, другие предпочитают заниматься в одиночестве, чтобы проветрить голову», — сказал он. «Но важно ставить реалистичные цели. Хорошая цель — около 150 минут в неделю на упражнения умеренного уровня , , но вы видите преимущества даже на более низких уровнях. Пожилые люди должны стараться выполнять комплекс силовых тренировок один-два раза в неделю».

Суть в том, чтобы двигаться.

«Любая физическая активность лучше, чем отсутствие физической активности. Даже пара минут в день имеет значение, а небольшие изменения ведут к большим улучшениям».

В каком возрасте прекращается рост мышц? 3 факта, которые вам нужно знать

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Хотя рост мышц замедляется по мере старения, он никогда не останавливается.

Естественным процессом старения является потеря около 1-2% мышечной массы в год по мере старения, если не вводятся силовые тренировки.

Когда стандартный пудель перестанет расти…

Включите JavaScript

Когда стандартный пудель перестанет расти: обзор роста пуделя от щенка до взрослого

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны нагружать мышцы посредством физической активности. Эта деятельность должна быть достаточно сложной, чтобы заставить мышцы работать сверх их текущей переносимости, чтобы стимулировать мышечный рост.

Если вы хотите еще больше углубиться в сорняки, вы можете взять книгу доктора Брэда Шенфельда «Наука о гипертрофии» на Amazon.

#1 Какой процент мышечной массы мы теряем в год, если не занимаемся силовыми тренировками?

В зависимости от того, какие исследования вы просматриваете и как они выполняли свои измерения, цифры выходят на 1-2% мышечной массы в год.

Интересно, что, как показано ниже в цитате из научной статьи, опубликованной в Frontiers of Physiology, существует гораздо больший риск потери силы, чем при мышечной массе.

Оказывается, хотя скорость роста мышечной массы может составлять всего 1% в год, потеря силы составляет 2,5-4% в год. Это огромно.

Как я писал в других статьях, посвященных саркопении и важности поднятия тяжестей для пожилых людей, у нетренированных людей (большинства людей) этот процесс можно значительно замедлить и даже обратить вспять.

«Продольные исследования показывают, что у людей в возрасте 75  лет мышечная масса теряется со скоростью 0,64–0,70% в год у женщин и 0,80–0,9% в год у женщин.8% в год у мужчин. Сила теряется быстрее. Продольные исследования показывают, что в возрасте 75  лет сила теряется со скоростью 3-4% в год у мужчин и 2,5-3% в год у женщин. Исследования, в которых оценивались изменения массы и силы в одном и том же образце, сообщают о потере силы в 2–5 раз быстрее, чем потеря массы. Потеря силы является более постоянным риском инвалидности и смерти, чем потеря мышечной массы».

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3429036/

#2 Какой процент людей регулярно занимается силовыми тренировками?

Неудивительно, что так много людей страдают от саркопении по мере взросления, поскольку несколько исследований показали, что всего 30% американцев (вероятно, то же самое во всем мире) получают рекомендуемое количество тренировок с отягощениями.

Соответствуют ли они требованиям интенсивности и объема для набора мышечной массы — это совсем другая тема.

Вот вам задание. В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, осмотритесь и посмотрите, сможете ли вы найти кого-нибудь, кто выглядит «хорошо сложенным» с приличным количеством мышечной массы. Не бодибилдер, а просто тот, кто выглядит так, как будто у него есть определенность и форма.

Скорее всего, вы найдете только пару человек из сотни, которые действительно соответствуют этим требованиям.

В другом месте я поделился своими мыслями о том, почему это так, и я дам ссылку на эти мысли, когда опубликую видео или запись в блоге на эту тему.

#3 Можно ли набрать мышечную массу после 50, 60, 70 и даже 80 лет?

Да! Независимо от вашего возраста, у вас все еще есть возможность нарастить мышечную массу и силу. Если вы не тренировались, например, вы никогда раньше не занимались или уже несколько лет, вы увидите значительный прирост мышц и силы, если вы будете последовательны. Ссылка в этом абзаце более подробно объяснит, как можно нарастить мышечную массу в возрасте 70 лет и старше (кстати, это работает для всех).0003

Если вам интересно, стоит ли вам когда-нибудь перестать поднимать тяжести, я тоже написал об этом статью.

Ключевые выводы

• Рост мышц не прекращается в любом возрасте. Люди всех возрастов могут нарастить мышечную массу и силу. Да хоть 100-летние.
• Если вы не занимаетесь силовыми тренировками, начинается нормальный процесс старения, и вы теряете 1-2% мышечной массы в год, начиная с 35 лет.