Дневник правильного питания для похудения: “Мой здоровый рацион” — приложение для ведения дневника питания и тренировок

Содержание

7 лучших дневников питания: подсчёт калорий с удовольствием!

Древнеримский афоризм гласит: «Hauritaquamcribro, quidiscerevultsinelibro», что в переводе с латыни означает «Черпает воду решетом тот, кто хочет учиться без книги». Если немного перефразировать эту античную мудрость, распространяя её на современные реалии похудения, можно убедиться, что она ничуть не утратила свою актуальность. «Черпает воду решетом тот, кто хочет снизить вес без дневника питания!» К этой мысли сводятся утверждения учёных, ведущих неустанную борьбу с «чумой XXIвека» — эпидемией ожирения.

Озвучивая на первом приёме своим пациентам идею ведения дневника питания, врачи-диетологи нередко сталкиваются с сопротивлением. «Мне что, делать больше нечего?», «Я вам математик, что ли?», «Неужели я теперь должна быть привязана к весам и калькулятору?» и даже «Мне что, прямо при детях калории считать?» — какие только контраргументы не пускают в ход недовольные такой перспективой худеющие.

Однако, во-первых, оно того определённо стоит! Ну, а во-вторых, технический прогресс шагнул достаточно далеко, чтобы избавить вас при подсчётах от калькулятора. Более того: вам понравится считать калории!

Три главных повода вести дневник похудения

Неумолимые законы физики гласят, что существует лишь один способ похудения — «энергетический». Чтобы «энергетические депо» в виде жировых запасов распадались, расход энергии организмом должен превышать её поступление. Именно эту принципиальную связь и помогает чётко отслеживать дневник питания.

Как известно, энергия измеряется в килокалориях, или проще говоря, калориях. А значит, основная задача худеющего — уменьшить количество калорий, поступающих с пищей. Поэтому на старте снижения веса специалисты устанавливают «порог калорийности», переступать через который не следует вплоть до полной победы над лишними килограммами.

Как правило, этот предел составляет от 1000 до 1500 ккал. Определить, сколько калорий мы «наедаем» в течение дня (а порой и ночи), можно только посредством дневника питания, куда неукоснительно заносится всё, что выпито и съедено, включая вес продуктов и — главное — их калорийность.

Те худеющие, которые поначалу норовят отлынивать от ведения дневника, задают вопрос: «Почему бы нам не питаться исключительно правильной пищей?» Думается, ответ очевиден: у каждого наверняка есть знакомые, которые уверяют, что сидят на одной капусте, во всех гастрономических радостях себе отказывают, едва ли не голодают — а вес почему-то растёт.

И только когда они начинают скрупулёзно записывать всё, что оправляют себе в рот, с глаз спадает пелена: оказывается, что в перерывах между поеданием капусты они то чай с печеньем и конфетами попьют, то пирожными в кофейне перекусят, то пельменями их угостят…

И только когда человек начинает вести дневник, до него доходит, что каждая такая «съестная мелочь» тянет на добрую половину суточной калорийности. И, как показывает обширная практика, «прозревший» тут же начинает успешно худеть!

Второй типичный вопрос «несогласных»: «А разве нельзя определить количество калорий на глаз?» Многочисленные эксперименты, в которых приняли участие тысячи людей, показывают, что можно-то, оно, конечно, можно, но с большой степенью погрешности — и обязательно в сторону субъективного уменьшения калорийности съеденного.

«Ошибочка» в оценке «на глазок» — от 30 до 50% занижения съедаемых калорий! Это касается абсолютно всех людей, включая профессионалов в сфере питания — будь то официант, шеф-повар или даже врач, специализирующийся на снижении веса. Поэтому диетологи рекомендуют в тех случаях, когда подсчитать калории в блюде нет никакой возможности, удвоить ту предположительную цифру, что пришла вам на ум. А ведение дневника калорийности питания избавляет вас от необходимости блуждать в плену своих арифметических фантазий.

Ну и, наконец, дневник поможет вам непрерывно убеждаться, что вы находитесь на правильном пути: то есть едите то, что надо, и в тех количествах, что требуется. Вдобавок к дневнику прилагается ведение графика снижения веса — в нём вы с торжеством будете ставить вехи ваших побед над жиром. И даже в том случае, если поводов для радости будет негусто, вы всегда сможете предъявить свой дневничок диетологу, который поможет вам разобраться, что же вы делаете не так, и грамотно скорректирует ваш рацион.

Как выбрать свой идеальный дневник калорий?

Канули в прошлое те времена, когда «первопроходцы» тренингов и курсов снижения веса кропали свои бумажные дневники буквально на коленке, обложившись весами и калькуляторами. Эра цифровых технологий открыла нам возможность безграничного доступа к гигантским объёмам информации, включая и ту, что необходима для ведения дневников похудения.

Любой пользователь интернета в считанные секунды может найти буквально всё о том, что он съел или намеревается съесть. Для этого нужно всего-то иметь под рукой компьютер, планшет, смартфон или любой аналогичный девайс. Единственное «традиционное» приспособление, от которого пока не получится отказаться, так это весы. Стоит ввести вес и название блюда или продуктов, из которых оно состоит и — вуаля, всё подсчитано автоматически!

Не удивительно, что сайты, ориентированные на помощь худеющим, с энтузиазмом включают «считалки калорий» в свои сервисы. Пожалуй, самым главным критерием их оценки по праву может считаться удобство и функциональность в использовании. Ну, и отсутствие навязчивой рекламы, которая затрудняет просмотр контента, тормозит операционную систему, съедает трафик и, наконец, просто раздражает — немаловажный плюс.

Отрадно, что собственно считалкой калорий дело, как правило, не ограничивается: на лучших сайтах сконцентрировано множество виртуальных «фишек» во благо тех, кто встал на путь, ведущий к стройности.

Вот основные из них:

наличие мобильной версии, подходящей для портативных устройств;
возможность консультаций со специалистами;
дополнительная помощь — тематические статьи, видеоуроки и т. д.;

поддержка единомышленников посредством форума с возможностью общения;
отзывы благодарных пользователей, которые делятся своим опытом похудения с помощью дневника питания;
богатая «продуктовая» база данных, которая регулярно пополняется.

Далее мы протестируем на наличие перечисленных «цифровых удобств» семь самых популярных виртуальных дневников питания для худеющих, выставим каждому дневнику оценки, сведём их в единую таблицу и выясним, какой же из этих ресурсов заслуживает звание идеального.

Это профессиональный интернет-ресурс для худеющих от центра снижения веса №1 в России «Доктор Борменталь». Сайт разработан и курируется известным российским учёным Андреем Бобровским — врачом-диетологом и психотерапевтом, кандидатом медицинских наук, автором метода «Доктор Борменталь», научным руководителем сети одноимённых клиник.

Удобство и функциональность: 5 баллов

С первого взгляда на сайт привлекает благородный дизайн и полное отсутствие раздражающей рекламы. В подвале главной страницы тактично анонсируются лишь значимые проекты центра снижения веса «Доктор Борменталь». Интерфейс выстроен чётко и гармонично, в то же время он прост и интуитивно понятен даже тому, кто посетил ресурс впервые.

Сам «борменталевский» дневник питания очень гибкий и подробный: здесь можно составлять ежедневный рацион как из отдельных продуктов, так и из готовых блюд, которые присутствуют в широчайшем ассортименте, включая множество аппетитных диетических рецептов. Учитывается количество калорий, их плотность (чего не найти на других сайтах), а также содержание белков, жиров и углеводов — как в каждой трапезе, так и за день (или любой другой временной интервал) в целом.

Ещё одна «изюминка» дневника, это пометки — по голоду, по времени или по аппетиту вы едите, что позволяет отслеживать взаимосвязь еды и эмоционального состояния. Идёт учёт не только пищи, но и выпитой воды, и двигательной активности. Есть и раздел статистики, в котором оценивается калорийность питания и его дробность, анализируются «отношения» между продуктами, определяются параметры тела, ведётся график снижения веса и уменьшения объёмов и т. д.

На этом сайте всё безукоризненно подчинено единой цели — сделать процесс похудения максимально лёгким, эффективным и безопасным. Остаётся добавить, что вся информация на сайте научно обоснована и базируется на самых современных положениях медицины.

Наличие мобильной версии: 5 баллов

На «борменталевскую считалку калорий» можно без проблем зайти не только с ПК, но и с мобильных и планшетных устройств — то есть дневник фактически доступен в любое время и в любом месте, где действует глобальная сеть.

Возможность консультаций: 4 балла

Консультации здесь доступны лишь участникам VIP-программы. Правда, тариф за неё чисто символический, хотя онлайн-приём ведут известные российские врачи-диетологи и психотерапевты.

Дополнительная помощь: 5 баллов

Арсенал подспорья худеющим на «Считалке калорий» весьма широк: есть трансы, вебинары, видеопамятки, статьи, викторины, рецепты стройности и инструкции в помощь начинающим.

Поддержка единомышленников: 5 баллов

На «Считалке» действует тематический форум, где люди, объединённые целью похудеть, активно обсуждают любые насущные вопросы, делятся успехами и опытом, обмениваются рецептами вкусных и полезных блюд.

Отзывы: 5 баллов

https://youtu.be/-GMLsHvCdJ4

У «борменталевскойсчиталки» есть множество преданных поклонников, которые лично засвидетельствовали её незаменимость в деле снижения веса в «Книге отзывов» на здешнем форуме, в историях успеха на сайте «Доктор Борменталь» и в роликах на видеохостинге «YouTube».

База данных: 5 баллов

Дневник питания синхронизирован с крупнейшей в России базой данных — интернет-каталогом продуктов питания «GoodsMatrix». Поэтому информация о продуктах и блюдах в этом дневнике самая актуальная и разнообразная, какую только можно представить.

Это специализированная социальная сеть, которая предлагает худеющим идти к желаемому весу посредством всевозможных диет.

Удобство и функциональность: 3балла

Стоит лишь открыть сайт, как сразу становится ясно, что тут хорошо функционируют… реклама и маркетинг. Сразу в шапке сайта расположен призыв вступать в проект садоводов, под шапкой — покататься на северных оленях, а в левом сайдбаре — купить кошек, туфли, украшения и пр. Какое отношение всё это имеет к снижению веса — непонятно. При навигации по страницам сайта пользователь то и дело натыкается на вездесущий Яндекс Директ.

Однако — к дневнику питания! На сайте его меню скромно расположилось между садоводами и оленями. Тут, слава богу, есть и расчёт калорийности готовых блюд и продуктов, и учёт расхода калорий при той или иной физической активности, и статистика контроля веса. Вот только прямые функции дневника похудения слабоваты и теряются на фоне общей пестроты.

Например, поля для заполнения дневника изначально рассчитаны лишь на один приём пищи — над добавлением трапез пользователям придётся «поколдовать». Зато попутно — название сайта обязывает «соответствовать» — прилагается превеликое количество несбалансированных диет, которые потенциально опасны, к тому же для похудения не нужны в принципе: всё, что нужно, это сбалансированное питание в рамках калорийности.

Наличие мобильной версии: 5 баллов

Мобильное приложение имеется.

Возможность консультаций: 4 балла

На сайте есть колонка бесплатных консультантов, но среди них нет врачей-диетологов — только психологи.

Дополнительная помощь: 3 балла

Кроме уже упомянутых диет и психологических консультаций, тут можно найти разве что тематические статьи. Ну, и «совместные покупки», как водится.

Поддержка единомышленников: 5 баллов

А вот тут не поспоришь: это соцсеть со всеми причитающимися «аксессуарами» — бурным общением в группах и посредством личной переписки, конкурсами, фотогалереей, возможностью высказаться и получить комментарии в разделе «Дневники». Хотя по сути это уже блоги, а не дневники питания, и тот факт, что разные разделы называются одинаково, несколько запутывает.

Отзывы: 4 балла

На отзовикеIrecommend.ru — сплошь хвалебные отзывы, правда, по стилю они больше напоминают профессиональные журналистские статьи. Зато на сайте есть фотогалерея участников, наглядно демонстрирующая их фигуры до и после похудения.

База данных: 2 балла

База весьма скудная: есть только продукты, а готовых вторых блюд всего 12, причём в их перечне — преимущественно варёные овощи. Если руководствоваться поговоркой «щи да каша — пища наша», то при поиске калорийности каш «услужливо» выскакивают лишь готовые каши от McDonalds и Nestle, а щей в базе нет и в помине.

Этот интернет-проект презентован пользователям как «сайт для расчёта показателей фигуры, веса, пропорций, идеалов и потребления».

Удобствоифункциональность: 4 балла

Сайт довольно незамысловатый — типичный набор онлайн-калькуляторов. И это хорошо, поскольку сервис не «засорён» обилием разношёрстной информации. Всё четко: довольно удобный и подробный дневник питания, учёт расхода калорий, статистика взвешиваний и замеров объёмов тела, ведение графиков для наглядности и т. п. Правда, над шапкой нависает реклама курсов иностранных языков, в левом сайдбаре навязчиво мелькают рекламные заставки, а в подвале вольготно раскинулся Яндекс Директ.

Наличие мобильной версии: 3 балла

Мобильного приложения нет, так как, судя по заверениям администрации, «сайт оптимизирован для работы на мобильных устройствах».

Возможность консультаций: 3 балла

Консультации предусмотрены, правда, только с тренерами, а не с врачами. Впрочем, на сайте честно сказано, что он «предназначен для информационных целей и не является заменой медицинской консультации».

Дополнительная помощь: 1 балл

Не наблюдается — как говорится, «обстановка строгая, ничего лишнего».

Поддержка единомышленников: 5 баллов

Действует тематический форум, на котором, кстати, каждый может публиковать свой личный дневник похудения для всеобщего обозрения и обсуждения.

Отзывы: 4 балла

На форуме можно обнаружить, что ряду пользователей этот ресурс пришёлся по вкусу, и их искренность не подлежит сомнению.

База данных: 5 баллов

Продуктовая база радует своей широтой: по каждому наименованию продуктов и блюд представлены десятки разновидностей, включая те же самые «щи и каши».

Цель этого сайта, заявленная на главной странице — «предоставить простое и удобное в использовании средство для контроля над собственным весом».

Удобствоифункциональность: 3 балла

Сайт являет собой образец типичной считалки калорий со всеми инструментами для автоматизации подсчёта: дневник питания, таблицы калорийности, калькулятор калорий, графики и линеечки. Жаль, что дневник «заточен» лишь под один продукт — остальные данные о продуктах и приёмах пищи приходится добавлять самим. К тому же сервис не уделяет внимания движению, а, следовательно, энергозатратам.

Из наиболее раздражающих минусов: в шапке «карусель» баннеров мерцает так, что в глазах рябит, а при навигации по страницам то тут, то там выскакивает реклама «кредитов наличными» и прочих неуместных здесь вещей. Вообще сайт создаёт впечатление перегруженности, будучи по сути простым калькулятором с прилагающимся форумом.

Наличие мобильной версии: 5 баллов

Диетические дневники, как справедливо утверждает сайт, «доступны любому и из любого места».

Возможность консультаций: 1 балл

Не предусмотрена.

Дополнительная помощь: 2 балла

Только тематические статьи.

Отзывы: 4 балла

Некоторые пользователи не скупятся публиковать на сайте свои слова благодарности. На Irecommend.ru тоже есть отзывы, но явно заказного характера.

Поддержка единомышленников: 5 баллов

Что-что, а товарищеская взаимовыручка и общение тут на высоте: действует диетический форум со множеством тем, а ещё можно обмениваться сообщениями, вести дневники-блоги и читать рецепты, блоги и дневники питания пользователей.

База данных: 3 балла

Таблица калорийности продуктов, как заверяет сайт, «содержит более 1000 наименований». Правда, элементарных щей в этом перечне нет, а видов каш всего-то пять, как и супов. Предлагается добавлять «кулинарную» информацию, которой тут явно в дефиците, самостоятельно.

Это весьма солидный представитель нашего обзора — официальный ресурс Министерства здравоохранения РФ, воплощающий государственную программу «Здоровая Россия». Есть здесь и раздел с дневниками питания.

Удобствоифункциональность: 5 баллов

«Официальный» дневник питания на первый взгляд служит прекрасной иллюстрацией афоризма «Всё гениальное — просто»: меню раздела на виду, никакой пестроты, запутанности и надоедливой рекламы (Минздрав, естественно, в рекламе не нуждается).

Но при ближайшем рассмотрении оказывается, что изначально дневник рассчитан всего на один продукт или рецепт, а остальные продукты добавляются самостоятельно. Но это с лихвой окупается множеством других любопытных и полезных опций: дневник движения с базой видов активности и энергозатрат, планирование тренировок, график веса, а также тесты, опросы и персональные рекомендации.

Наличие мобильной версии: 3 балла

Мобильную версию удалось найти лишь для желающих бросить курить, а не для худеющих. Зато на сайте можно скачать дневник здоровья для контроля за питанием и тренировками.

Возможность консультаций: 5 баллов

Этот сервис на высшем уровне — в режиме онлайн-конференций бесплатно консультируют врачи с учёными степенями, научные сотрудники, руководители федеральных медицинских центров. Получить обратную связь можно также по бесплатной горячей линии или посредством электронной почты.

Дополнительная помощь: 5 баллов

Помимо уже упомянутых тестов, рекомендаций и онлайн-конференций на сайте можно найти множество статей, новостей и авторских колонок экспертов. Они охватывают темы похудения, правильного питания, движения, здоровой кулинарии и т. д. И, что особенно отрадно, всей этой информации можно смело доверять, поскольку она исходит напрямую от Министерства здравоохранения.

Отзывы: 4 балла

На известном отзовикеIrecommend.ru комментариев немного, но все они положительные.

Поддержка единомышленников: 4 балла

Ни форумов, ни чатов, ни блогов с комментариями на этом сайте не найти. Здесь эксклюзивная роскошь — получать в онлайне советы, одобренные самим Минздравом!

База данных: 3 балла

А вот каталог продуктов подкачал: готовых блюд не так уж много. Если говорить о кашах, то их всего четыре вида, а ещё три вида щей и четыре вида супа. Из мяса — лишь крольчатина и индюшатина. Видимо, зная этот недочёт, администрация сделала приписку: «Если на сайте не нашлось нужных записей — введите продукты самостоятельно или напишите нам». Или же просто предлагается читать этикетки на упаковках продуктов.

Это ресурс со спортивным уклоном, презентованный как «сайт, который тренирует». Помимо разделов о тренировках, здесь есть дневник питания и счётчик потребления калорий.

Удобствоифункциональность: 4 балла

Интерфейс здешнего дневника питания заметно отличается от аналогов на других сайтах. Основное неудобство в том, что изначально в дневник заложен лишь завтрак, а остальные приёмы пищи приходится добавлять самим. Зато в зону контроля тут попадают не только калории и БЖУ, но и микронутриенты, а жиры имеют «раскладку» по видам. Можно вести графики снижения веса и уменьшения объёмов.

Несомненный плюс — наличие подробнейшего дневника тренировок, где представлено множество досконально описанных упражнений на различные группы мышц. Рекламы тут практически нет, и это воодушевляет!

Возможность консультаций: 4 балла

При оплате VIP-подписки предоставляются консультации фитнес-тренеров и диетолога.

Наличие мобильной версии: 5 баллов

Имеется приложение счётчика калорий для Android и мобильных операционных систем.

Дополнительная помощь: 3 балла

Из бесплатных сервисов в помощь худеющим на сайте опубликованы инструкции на темы питания, тренировок, ведения дневника и т. д.

Отзывы: 4 балла

Подтверждением наличия благодарной аудитории этого сайта служат истории успеха. Они опубликованы реальными пользователями в соответствующем разделе и проиллюстрированы их фотографиями в процессе похудения.

Поддержка единомышленников: 5 баллов

На сайте имеются блоги, общение в ленте, конкурс лучших рационов и база диетических рецептов пользователей, снабжённая фотографиями блюд.

База данных: 5 баллов

Каталог готовых блюд поражает своим многообразием: только пресловутых каш тут наберётся пара десятков видов, а щей и того больше! Плюс к этому можно сверить калорийность продуктов, их химический состав и нутриенты сразу с двумя справочниками — Скурихина и USDA.

Этот портал посвящён здоровому питанию. Подсчёту калорийности здесь уделяется самое пристальное внимание.

Удобствоифункциональность: 5баллов

На сайте представлен целый ассортимент калькуляторов-анализаторов: отдельных продуктов, рецептов, биодобавок, расхода калорий и пр. Особенно удобен анализатор рецептов: в его поле можно внести одним кликом все продукты, входящие в приготавливаемое блюдо, и корректировать их удельный вес в блюде до подходящего уровня калорийности.

Что касается дневника питания, то к нему прилагаются статистика по БЖУ, график снижения веса и уменьшения объёмов, календарь питания, который показывает введённые данные за неделю и месяц и отчёты по всем параметрам касательно снижения веса. Поэтому, несмотря на засилье Яндекс Директа и прочей рекламы, дневник в целом заслуживает похвалы.

Возможность консультаций: 1 балла

Консультации специалистов, к сожалению, на портале не предусмотрены.

Наличие мобильной версии: 5 баллов

Мобильное приложение имеется.

Дополнительная помощь: 5 баллов

На портале достаточно много информации в помощь худеющим: статьи, видео, диеты, иллюстрированные рецепты и пр.

Отзывы: 4 балла

На отзовикеIrecommend.ru — обилие восхищённых комментариев, и далеко не все из них заказные.

Поддержка единомышленников: 5 баллов

Кроме форума, где идёт обсуждение массы животрепещущих тем, есть блоги участников о похудении, обмен рецептами, лотерея, подарки и награды, конкурсы, опросы — в общем, много интересного.

База данных: 5 баллов

Продуктовый перечень очень богат — это касается как отдельных продуктов, так и готовых блюд.

Итоги

А теперь, как и обещали, мы сведём все оценки самых популярных интернет-дневников питания по всем значимым параметрам в единую таблицу рейтинга.

Название сайта	Удобство и функциональность	Возможность консультаций	Наличие мобильной версии	Дополнительная помощь	Отзывы	Поддержка единомышленников	База данных	ИТОГО
Bormental.ru	5	4	5	5	5	5	5	34
Diets.ru	3	5	4	3	4	5	2	26
Beregifiguru.ru	4	3	3	1	5	4	5	25
Dietadiary.com	3	5	1	2	4	5	3	23
Takzdorovo.ru	5	3	5	5	4	4	3	29
Tvoytrener.com	4	4	5	3	4	5	5	27
Calorizator.ru	5	1	5	5	4	5	5	30

Как видите, в этом списке вполне заслуженно лидируют сайты-«профессионалы» Bormental.ru и Takzdorovo.ru, впрочем, «любительскому» Calorizator.ru тоже есть чем гордиться. Явных аутсайдеров в этом рейтинге нет — у других аналогичных порталов тоже имеются те или иные плюсы, и вы вольны выбирать в спутники своей стройности тот виртуальный дневник, который придётся по вкусу именно вам.

Надеемся, что облюбованный вами дневник поддержит ваш энтузиазм, сделает процесс снижения веса лёгким и увлекательным, поможет найти новых друзей-единомышленников — в общем, будет значить для вас гораздо больше, чем просто калькулятор калорий!

Добавь на стену!

Дневник правильного питания, дневник худеющих

Лишний вес — проблема, с которой постоянно сталкивается множество людей, пытающихся найти выход из сложившейся ситуации. Избавиться от избыточной массы тела довольно нелегко. Любой, кто с этим сталкивался, знает как сложно добиться цели и стать стройным.

Зачем заводить дневник питания

Сегодня существует множество разнообразных методов похудения, но далеко не все из них являются действенными и эффективными.

Диетологи заявляют, что не каждый человек может следить за своими действиями и пищевым поведением, что в конечном итоге и приводит к набору лишних килограммов.

Дневник правильного питания — тот самый инструмент, который спасет от переедания. Регулярное записывание поможет контролировать процесс употребления пищи и вредных продуктов.

Вести дневник следует для того, чтобы не забывать о поставленной задаче и следовать своему плану. Считая количество съеденного, легче воздержаться от переедания. Отношение к пище очень важно.

Игнорируя правила питания, многие люди получают трудности со здоровьем и проблему избыточного веса. Если же вести дневник, можно учитывать количество съеденного, а также научиться придерживаться определенного порядка питания и совмещать пищевые продукты. Поэтому дневник для стремящихся похудеть поможет укрепить силу воли, воспитать характер и запастись терпением и улучшить свой внешний вид.

Для ведения дневника можно пользоваться простой школьной тетрадью. Специалисты рекомендуют заводить специальные ежедневники для того, чтобы отслеживать данные о процессе избавления от лишнего веса. В нем хватит места для того, чтобы записывать ход процесса, а также любые дополнительные сведения. Красивый дневник будет ассоциироваться с положительными моментами и поможет худеть с удовольствием.

Сегодня общество просто немыслимо без разнообразной техники. Тем, кто ей увлекается, можно завести специальный онлайн-дневник. Нужно просто установить приложение на свое мобильное устройство, и можно в любое время пользоваться программой и делать для себя заметки.

Как вести дневник

Идя к намеченному результату, следует контролировать процесс в целом, а также промежуточные итоги, которые приносят радость и стимулируют на достижение новых результатов. В этом помогут данные, записанные в дневник, которые помогут установить режим.

Такой режим способствует выработке особой системы, которая позволяет запастись силой воли и направлению максимума сил на достижение желаемого результата.

Необходимо записывать данные ежедневно. Они должны быть достаточно краткими и четкими. По-другому просто не получится обнаружить необходимую отметку спустя время. Поэтому очень важна регулярность.

Каждые день следует записывать в дневник такую информацию, как:

масса тела;
индивидуальные параметры фигуры;
количество съеденной пищи и ее калорийность. Следует также отмечать продукты, не входящие в основной рацион. Кроме того, не лишним будет отражать информацию о соотношении белков, жиров и углеводов;
отметка о физической активности, в которой нужно указывать, какая была тренировка и сколько потрачено калорий;
итог отражает дневное изменение массы тела;
Отметка об общем состоянии организма, целях и изменении ежедневного меню должна быть последней.

Также можно фиксировать в дневнике такие данные, как:

рецепты приготовления пищи;
отметки о поддержании красоты и молодости;
данные о нужных интернет-ресурсах;
программы тренировок.

Онлайн-дневник

В наши дни просто и удобно пользоваться дневником, который ведется в режиме онлайн. Благодаря ему не обязательно везде носить с собой ежедневник и самостоятельно записывать информацию в разных ситуациях, когда это не совсем удобно.Можно всего лишь запустить приложение в своем мобильном.

Имея такой дневник, в ресторане или любом заведении общественного питания появляется возможность определить количество калорий в любом заказанном продукте и контролировать свой рацион.

Дневник может стать отличным помощником, ведь в него можно записывать информацию о самочувствии, новые рецепты и важные советы. Самые распространенные виды дневников:

для стройнеющих мам: содержит варианты меню для уменьшения массы тела после родов, включает список полезных и вредных продуктов, дает рекомендации по разработке собственного меню, которое не повлияет негативно на молоко, а также в нем есть специальные блоги и форумы;
азбука диеты: включает в себя различные варианты диет, сможет подсчитывать калории, оснащен специальной информацией, подводит итоги автоматически, прочие рекомендации, а также блоги и форумы;

Отслеживание калорийности «Желаемый вес»:

Подбор подходящей диеты.
Учет калорийности пищи.
Контроль активности и необходимая норма калорий.
Регулярные отметки с автоматическим подведением итогов.
Советы по применению косметики.
Поддержание полезных веществ и микроэлементов. Перечень витаминных добавок .
Двигательная активность.
Рекомендации для спортсменов.
Форумы, блоги, тематические статьи.
Включает в себя индивидуальную информацию и регулярно обновляется.
Фиксирует дневной рацион, тренировки, контролирует водный баланс.
В специальном разделе содержатся любимые рецепты.
Расчитывается калорийности продуктов и соотношение Б/Ж/У.
сохраняет данные об изменении массы тела и продолжительности тренировок.
Позволяет найти друзей, преследующих те же цели, общаться с новыми людьми.
Приложение, можно установить на мобильное устройство и обращаться к дневнику для отражения состояния здоровья и эмоционального настроя.

Как должен выглядеть дневник, образец

Возраст — 25 лет.
Рост – 172 см.
Масса тела – 80 кг, объем бедер и талии.
Цель – 61 кг.
Срок достижения результата – 3 месяца.
Способ похудения — употребление низко калорийной пищи, соотношение БЖУ — 30/30/40.
калорийность — 2080 ккал.

— Суточный рацион для активного похудения — меньше на 800 ккал. Таким образом сокращается калорийность на 550 единиц, и сочетается режим с тренировкой средней нагрузки для избавления от 260 калорий.

— Таким образом суточный рацион должен включать до 1400 калорий и десятиминутную физическую активность утром и вечером.

Важно отражать в дневнике и заранее определять ежедневное меню, отмечая процессы снижения веса, тренировки, и отслеживать общее состояние организма.

Суточное меню: овсяная каша, куриное филе, овощной суп, натуральный йогурт, творог, печенье без сахара. Итог: 1471 ккал. Испытывая чувство голода, дополнила рацион двумя яблоками (примерно 140 ккал). Компенсировала съеденное тренировкой.

Употребление жидкости –2 литра (минеральная вода, зелёный чай, травяной сбор).
Масса тела – 80 кг, талия – 76 см, бедра – 104 см.
Результат – 0 кг.
Особые отметки: сложно привыкнуть к новому режиму

Суточное меню: белковый омлет и салат, говядина на пару, суп из овощей, кефир, яблоки, цельнозерновые хлебцы. Итого: 1478 ккал. Опять захотелось есть, съела яблоко (примерно 60 ккал). Отработка — вечерняя тренировка.

Употребление жидкости – примерно 2 литра (минеральная вода, зеленый чай, травяной отвар).
Масса тела – 80 кг, талия – 76 см, бедра – 104 см.
Результат – 0 кг.
Особые отметки: уже проще, но от чувства голода не избавилась. Закрепила на холодильнике свой дневник. Помогает.

Суточное меню: гречневая каша, куриное филе, овощи, кефир, запеканка из творога, диетическое печенье. Итого: 1450 ккал. Перекусов не было.

Употребление жидкости – примерно 2 литра (минеральная вода, травяной чай).
Масса тела – 79,5 кг, обхват талии – 75 см, обхват бёдер – 104 см.
Результат – 0,5 кг.
Заметки: процесс запущен!

Суточное меню: овсяная каша без добавок, треска на пару, овощи, бульон, салат, яблоки, диетическое печенье. Итого: 1389 ккал.

Употребление жидкости – примерно 2 литра (минеральная вода, травяной чай, отвар шиповника).
Масса тела – 79,1 кг, талия – 74,5 см, бедра – 103 см.
Итог – 0,4 кг.
Особые отметки: уже намного легче. Хоть сбросила не много, но это очень помогает и стимулирует.

Суточное меню: белковый омлет, овощи, говяжьи котлеты в пароварке, бульон, фреш, творог, цельнозерновые хлебцы. Итого: 15495 ккал.

Употребление жидкости – примерно 2 литра (минеральная вода, травяной сбор. вода с лимоном).
Масса тела – 78,8 кг, талия – 74 см, бедра – 102 см.
Итог – 0,3 кг.
Особые отметки: Маловато конечно. Но стало еще проще. По лестнице легко поднимаюсь без лифта. И организм, кажется, стал лучше работать, избавившись от шлаков. Есть особо не хочется, потихоньку привыкаю. Утром увидела, что кожа изменилась в положительную сторону. Стал лучше свет, исчезли темные круги и мешки под глазами. Буду продолжать в том же духе!

Зачем нужен дневник питания и как его вести

Сам процесс похудения зависит от двух основополагающих составляющих, а именно от правильного питания и физической активности. Каждый человек, который хочет похудеть должен пристально следить за тем что что он кушает, ведь даже если вы будете активно тренироваться без сбалансированного и здорового питания желаемый результат вы так и не увидите.

Отличной мотивацией для достижения результата в спортивном зале является грамотно продуманный план тренировок. Отслеживание физической нагрузки помогает быстрее достигнуть поставленной цели. Точно таким же образом работает и дневник питания. Такой основательный подход поможет вам не только похудеть, но и выявить свои пищевые пристрастия и с легкостью изменить свой подход к питанию.

Нужно ли вам вести дневник питания?

Если вы часто кушаете тогда когда совершенно не голодны, едите потому что пришло время обедать, или поддержать свои близких за столом, либо вам неудобно отказать маме, она ведь так старалась, или же просто потому что вам нечем заняться и так далее, при этом у вас уже появился лишний вес, который приносит дискомфорт, а возможно и уже проблемы со здоровьем, то вам всерьез надо задумать над тем как взять под контроль все то что вы кушаете. В таком случае для вас отличным поводом будет завести дневник питания, вы сможете не только проанализировать свои пищевые привычки, но и просто задуматься над составом тех продуктов, которые вы едите, не обращая внимания на ингредиенты.

Чем больше вы будете уделять внимание всему что попадает в вас с едой, тем труднее вы сможете поедать «плохие» и «вредные» продукты. Конечно само по себе записывание всего того что вы кладете в рот не даст вам гарантию того что вы похудеете, но, если в свой рацион вносить коррективы в пользу правильного питания, да еще и в купе с регулярной физической активностью вы сможете добиться отличных результатов быстрее. Здесь работает план: чем быстрее начнете, тем быстрее увидите эффект.

Как же вести дневник питания?

Во-первых, четко сформулируйте и поставьте перед собой главную цель, для достижения которой вы беретесь за ведение дневника. Для постоянного напоминания вы можете на первой странице обозначить основную цель написав ее ярким цветом, например, красным. Ставьте реальную цель, достижение которой вас простимулирует двигаться дальше, а не заоблачную фантазию, которую вам так и не удастся совершить.

Во-вторых, вы можете вести дневник питания в любой удобной для себя форме (таблица, список и так далее), но обязательно указывайте дату и время приема пищи, например, 29 мая в 11:30 йогурт с ягодами или смузи.

В-третьих, возьмите себе за правило указывать причину, по которой вы едите, например, вы проголодались, или просто за компанию с друзьями решили перекусить в офисе. Позднее вы сможете сделать анализ своих записей и больше понять причину почему вы кушали тогда, когда вы этого физически не хотели. Например, 29 мая в 11:30 йогурт с ягодами – перекус перед обедом.

В-четвертых, следует так же указывать уровень вашего аппетита. Вы отлично понимаете, что зачастую чувство голода не соответствует количеству съеденной пищи. Там, где можно вполне утолить голод одним бананом мы съедаем не одну конфету и выпиваем не одну чашку кофе. Например, 29 мая в 11:30 йогурт с ягодами – перекус перед обедом. Не сильное чувство голода.

В заключении, если вы уже выработали у себя привычку регулярно записывать все что вы съедаете, то обозначьте для себя период времени, например, неделя или 10 дней, месяц и анализируете свои пищевые пристрастия и привычки за этот промежуток времени.

Проводя статистический анализ, вы сможете узнать не только сколько сладкого или вредного вы съели, но и сможете подумать над тем чем можно заменить те или иные продукты питания в своем рационе, например, кофе с сахаром на натуральный яблочно-морковный сок и так далее.

Правильное питание (Диета ПП + 30 шагов к здоровью)

Что такое правильное питание?

Правильное питание иногда трактуется как полный отказ от некоторых продуктов, например, мяса или сладкого. Мы же будем говорить о правильном питании, как о своеобразной “свободной” диете, когда организм получает только те элементы и только в тех количествах, в которых он нуждается. Человеку в таком случае нужно лишь придерживаться некоторых норм, а конкретный рацион на каждый день он выбирает самостоятельно. Не приходится даже полностью отказываться от сладостей, чипсов и фастфуда. Однако всему нужно знать меру.

Эффективность правильного питания и его отличия от других способов похудения

Как говорилось выше, при правильном питании организм получает только необходимые ему элементы. Это способствует естественному, а значит, быстрому обмену веществ. Еда переваривается и выводится из организма быстрее, так что не успевает откладываться в виде жировых прослоек. Это доказывает эффективность ПП для похудения.

Теперь рассмотрим отличия правильного питания от других способов похудения:

Свободный рацион. Не приходится есть ненавистные продукты, правильное питание предполагает лишь рекомендации по употреблению пищи. Любое блюдо может быть заменено схожим по составу без ущерба для веса.
Полноценное питание. Диета ПП не должна восприниматься как голодание. Правильное питание – это ни в коем случае не уменьшение количества потребляемой пищи, это лишь корректировка рациона. Человеку вряд ли придется чувствовать голод и уж тем более сутками питаться одним и тем же.
Польза для здоровья. Длительное питание по различным монодиетам нередко приводит к проблемам с пищеварением, да и здоровьем вообще. Правильное питание – это употребление всех необходимых для организма элементов, поэтому оно полезно для здоровья, в частности, для иммунитета. Отмечается, что люди, следящие за своим рационом, реже страдают от таких распространенных заболеваний, как простуда.
Универсальность. Большинство диет имеют противопоказания, они не рекомендуются для людей с заболеваниями ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Правильное питание, наоборот, подходит для всех. В случае заболеваний рацион лишь следует незначительно корректировать.
Длительный эффект. Обычно диеты положительно влияют на вес в течение нескольких дней (максимум – недель), после чего их использование становится бесполезным. Правильное питание сохраняет эффект на долгое время, так что вес не возвращается обратно.
Небольшая скорость. Это единственный недостаток правильного питания. Полноценный рацион не позволяет сбрасывать вес рекордными темпами. Килограммы уходят медленно, но постоянно. Однако процесс можно ускорить при помощи занятий спортом.

Правила и режим питания для похудения

Выделим 8 правил ПП:

Стараемся покупать натуральные продукты, а для этого всегда изучаем состав перед покупкой. Кстати, знать названия опасных для здоровья веществ необязательно. Пользуемся правилом: чем короче состав, тем натуральнее продукт. При желании можно изучить списки опасных консервантов и других веществ, распечатать и носить с собой “шпаргалку”. Со временем названия сами собой выучатся, и выбор продуктов будет происходить быстрее.
Тщательно отбираем рецепты. Следует запомнить, что далеко не все продукты сочетаются друг с другом. Например, всеми любимые картофель и мясо совмещать не рекомендуется. Для содержащегося в мясе белка желудок выделяет кислоту, а для картофельного крахмала – щелочь. Кислота и щелочь нейтрализуют друг друга, так что процесс переваривания затягивается, а поджелудочная железа получает дополнительную нагрузку. Это постепенно приводит к заболеваниям, в частности, сахарному диабету. В сети опять же имеются таблицы совместимости продуктов. С помощью них можно проверить, являются ли здоровыми те блюда, которые мы привыкли готовить.
Избегаем жареной пищи. Используемые при жарке масла откладываются в организме. Для похудения больше подходит пища, приготовленная на пару или в духовке, или вообще свежие продукты.
Не используем майонез. Салаты получаются вкусными, например, с небольшим количеством оливкового масла и лимонного сока. Любителям есть практически все блюда с майонезом придется потерпеть, но результат не заставит себя ждать.
Пьем достаточное количество жидкости. Нормой при весе 70 кг считается 2 литра в день. Дальше за каждый десяток килограммов веса прибавляем (или вычитаем) по 250 мл. При этом считать следует не только воду, но и соки, чай, компоты и другие жидкости.
Кушаем часто, но в небольших количествах. Между приемами пищи не должно проходить больше четырех часов. При этом желательно, чтобы промежуток был практически равным в течение всего дня.
Сводим к минимуму количество перекусов. Если намечаются долгие прогулки или поездки, лучше взять еду с собой в контейнере, чем питаться фастфудом. Сразу исключить перекусы вряд ли получится, и в этом нет ничего страшного. Постепенно организм привыкнет к тому, что еда поступает в одно и то же время, и голод между приемами пищи исчезнет.
Не отвлекаемся во время приема пищи на телевизор, смартфон или даже книгу. В таком случае мозг занимается не едой, а восприятием изображения или текста, и за количеством поглощаемых продуктов никто не следит. Экспериментально доказано, что, сидя перед телевизором, человек съедает больше. А это критично для тех, кто желает похудеть.

^{30 шагов к здоровью}

Теперь поговорим о режиме. Традиционно выделим пять приемов пищи (три основных и два перекуса), при желании можно добавить шестой:

Первый завтрак – с 7 до 9 часов утра – время для приема углеводов (каша с фруктами или омлет с овощами, свежевыжатый сок). Углеводы перевариваются дольше остальных элементов, сохраняя сытость и работоспособность организма. Следует помнить, что утренняя пробежка (при наличии) должна проходить до завтрака.
Второй завтрак – с 11 до 12 часов – перекус перед обедом, подойдут легкие супы или фрукты. Серьезно наедаться не стоит, второй завтрак должен лишь избавить нас от голода до обеда.
Обед – с 13 до 15 часов – можно потреблять сложные углеводы и белки, то есть макароны, каши, хлеб, овощи и мясные блюда. Тем, кто занимается спортом в середине дня, лучше сделать акцент именно на белковой пище.
Полдник – с 16 до 17 часов – второй перекус, подойдут фрукты, сок или кефир. Если после обеда аппетит еще не разыгрался, то полдник можно смело пропустить.
Ужин – с 18 до 20 часов – время для приема преимущественно белковой пищи. Это рыба или мясо с овощами, либо фруктовый салат с йогуртом или омлет.

Не нужно забывать, что последний прием пищи должен состояться хотя бы за 2-3 часа до сна. Если по какой-то причине приходится регулярно ложиться раньше, то и режим питания нужно сдвинуть на более ранние часы.

Рацион: что есть, а от чего отказаться

Чтобы худеть, нужно потреблять как можно меньше калорий – это закон любой диеты. Правильное питание этот закон немного послабляет: мы должны питаться низкокалорийной пищей, но при этом получать достаточное количество необходимых для организма веществ. В итоге мы худеем медленнее, но не чувствуем голода и не провоцируем заболевания. Отказаться следует от:

Жирного мяса, рыбы, колбас, сосисок. Становиться вегетарианцем необязательно, можно обойтись нежирными сортами этих продуктов.
Белого хлеба, дрожжевой выпечки, слоеного теста. Выбираем продукты из цельнозерновой, ржаной муки или отрубей.
Консервированных овощей, рыбы и мяса. Овощи лучше есть свежими, тушеными, запеченными.
Жирных молочных продуктов. Выбираем обезжиренные аналоги.
Сладких соков из магазина, газированной воды, алкоголя. Лучше потреблять свежие фрукты и ягоды или свежевыжатый сок.
Майонеза, острых соусов, чипсов, сухариков, фастфуда. Эти продукты даже заменить особо нечем, поэтому и отказаться от них всегда сложно.

Что касается калорий, дневной нормой для человека считается 1200-1500 ккал. При регулярных физических нагрузках цифра должна повыситься до 1600-1900 ккал. Профессиональные спортсмены потребляют свыше 2000 ккал в день. Стоит заметить, что нормы потребления для мужчин всегда выше, чем для женщин, из-за различий в физиологии.

^{Таблица того, что можно есть, а что нельзя.}
Собственную норму можно определить следующим образом. В течение некоторого времени подсчитывать потребляемые за день калории, вычислить среднее значение и отнять от него 30%. Именно так диетологи обычно определяют, сколько калорий должен потреблять человек, чтобы не чувствовать голод и дискомфорт, но при этом максимально быстро худеть.

Дневник питания

Дневник полезно вести не только худеющим, но и всем людям в принципе. Это позволяет следить за собственным рационом, определять его слабые стороны. В дневнике питания желательно указывать:

Время приема пищи;
Съеденные блюда;
Продукты, использованные для приготовления, их количество в граммах или миллилитрах.

Эти записи лучше делать сразу после приема пищи, а в свободное время подсчитывать еще и количество калорий, белков, жиров и углеводов. Через 3-4 недели можно анализировать картину самому или обратиться к диетологу: сравнить количество потребляемых элементов с нормой, определить, от каких блюд лучше отказаться и какие добавить.

Кстати, дневник можно вести не только в бумажном, но и в электронном виде. Тогда носить его с собой не составит труда, и даже питаясь в гостях или на работе, мы сможем сделать хотя бы приблизительные записи.

Таким образом, правильное питание – это далеко не те жесткие диеты, которыми обычно морят себя худеющие. Это стиль жизни, и придерживаться его следует постоянно. Первое время такое питание может казаться странным, вызывать отвращение, но организм обязательно привыкнет к здоровой пище и правильному режиму, а человек станет чувствовать себя легче, постепенно избавится от лишнего веса и регулярных болезней.

Пример правильного питания на неделю

^{Пример правильного питания на неделю.}

Готовые рационы правильного питания

Теперь не нужно составлять рацион, можно просто заказать уже готовые персональные блюда. Вам будут их привозить каждые 2 дня. Не думайте о готовке и калориях. Вот самые популярные рационы правильного питания на нашем сайте от крупных компаний:

Причины вести дневник питания – GrowFood

Наверное, многим знакома ситуация, когда не получается вспомнить, чем именно они перекусывали на работе в течении недели. А ведь это, порой, может дать ответ на многие вопросы: откуда эта аллергическая сыпь, почему появился метеоризм, откуда 5 лишних сантиметров на бедрах. А решить эти вопросы запросто может помочь дневник питания.

Кому нужен дневник питания?

С точки зрения медицины, дневник питания позволяет наблюдать за пищевыми реакциями и изменением состояния организма под действием изменений в рационе питания. Чаще всего это нужно аллергикам, у которых только предстоит определить аллерген. Иногда таких наблюдений бывает достаточно, чтобы установить причину реакции и без дорогостоящих проб на все группы аллергенов. Также такой учет необходим людям, с нарушением инсулинового обмена, потенциальным диабетикам. Ну, и самая многочисленная категория, которым такой способ учета был бы полезен – это люди, стремящиеся сбросить лишний вес и страдающим некритичными расстройствами пищевого поведения (а чаще, люди со слабой силой воли). Благодаря конспектированию всего съеденного, человек видит количество и объем своих перекусов, которые он забудет уже через пару часов. Кроме того, благодаря этим записям можно определить сбалансированность рациона, пищевые привычки и спланировать оптимальную схему питания. Дневник правильного питания для похудения играет немаловажную роль в достижении поставленной цели благодаря возможности оценить свой рацион и поднять мотивацию.

Как вести дневник питания?

Для роли дневника подойдет любая тетрадь, блокнот, ежедневник. Удобно будет, если один день будет занимать одну страницу. Каждый день датируется, все приемы пищи подписываются, указывается время приема. Иногда только этого уже бывает достаточно, чтобы обнаружить, что человек, ведущий дневник, ест каждый час и просто сократить количество перекусов и добавить нормальных приемов пищи.

Каждый раз, когда что-то съедается, нужно вносить соответствующую запись. В ней необходимо указывать что, когда и в каком количестве было съедено. Также рекомендуется подсчитывать питательную ценность употребленных продуктов. Это действует отрезвляющее на любителей сладкого, потому что полученные цифры иногда даже заставляют задаться вопросом: «А как я еще в двери-то прохожу?».

Важно оценивать и свое психологическое состояние. Например, хороший эффект дает практика указания причины приема пищи. Есть мнение, что запись «Я был (была) очень голоден» будет встречаться только в половине случаев. У девушек лидером может стать причина «Так сладенького хочется…», поскольку в виду особенностей гормонального фона у женского пола чаще наблюдается тяга к сладкому. Не менее важно оценивать и свой аппетит вовремя приема пищи. Это даст возможность научиться лучше понимать свой организм и прийти к тому, чтобы есть только тогда, когда голод уже достиг нормального уровня.

В конце дня осуществляется подведение итогов: сколько калорий было принято с пищей, какое процентное соотношение белков, жиров и углеводов в дневном рационе, были ли источники витаминов, минералов и микроэлементов в съеденных блюдах. Также это позволит определить пищевую ценность перекусов. Как правило, именно они – главная причина лишнего веса и проблем с желудком.

Нужен ли дневник питания стройным людям?

Дело в том, что правильный, оптимальный вес сам себя не поддержит. Поэтому, для сохранения фигуры, следует составить индивидуальный рацион питания, а лучше даже готовое меню. Его также можно отобразить в дневнике. Это позволит решить сразу несколько проблем:

Не нужно каждый день заботиться о том, что готовить сегодня;
Можно организованно закупить продукты в соответствии с составленным меню, что позволит избежать дополнительных походов в магазин и искушения купить что-то вкусное, но незапланированное и неполезное;
Будет намного меньше соблазнов приготовить что-то не очень полезное, поскольку заблаговременно составленное меню предполагает приготовление здоровой и полезной пищи;
Всегда можно проанализировать отклонения от плана питания, определить в какие промежутки времени происходят эти «мини-срывы» и позаботиться о том, чтоб под рукой был полезный и вкусный перекус, укладывающийся в нормативы питания;
Повышать мотивацию, наблюдая за днями, в которые удалось соблюсти баланс в приемах пищи;
Корректировать рацион, в случае необходимости и наглядно видеть реакцию организма на него;
Выработать режим питания по часам, что существенно улучшает работу желудочно-кишечного тракта и помогает нормализовать обмен веществ.

Эти и многие другие положительные моменты будут весомым основанием для того чтобы дневник правильного питания для похудения постепенно стал дневником питания здорового и привлекательного человека.

Меню правильного питания на неделю | Дневник здорового питания

Когда человек принимает решение перейти на здоровый образ жизни, необходимо изменить в первую очередь свои привычки.

В процессе питания формируются вредные привычки. Они заключаются в том, что мы едим, когда приходится и где приходится.

В условиях современного мира, многим людям удобно питаться в кафе, ресторанах или ещё хуже обычных забегаловках.

Очень часто питание людей заключается лишь в перекусах «на ходу». Многие забывают о пользе первых блюд. Всё это не правильные привычки, от которых нужно избавляться.

Самый лучший способ – это составить четкое меню, предположим на неделю. Заранее всё продумать, записать необходимые продукты, купить их и готовить ежедневно свежую еду.

Если стоять у плиты каждый день нет возможности, то необходимо заготовить еду на несколько дней вперед. О том, как это сделать, я расскажу в другой статье.

Итак, вернемся к нашему меню правильного питания на неделю. Оно должно быть сбалансированным и содержать все необходимые для организма вещества. Ни в коем случае нельзя питаться моно продуктами (одними яблоками, или пить весь день только кефир и т. д). Это может нанести вред всему организму.

Здоровое питание подразумевает три основных приема пищи и два перекуса.

Порции должны быть не большие!

Данное меню представляет собой правильное сбалансированное питание. Вы также можете менять блюда, чередовать их по своему усмотрению, добавлять что-то своё.

Меню правильного питания от обычного отличается четким режимом приема пищи, разнообразием продуктов. Кроме того, перед каждым приемом пищи за 10 минут, необходимо выпивать стакан воды.

Ужин должен быть не позже, чем за три часа до сна. Последний прием пищи, который называется поздний ужин, необходим не всем. Он нужен людям, которые поздно ложатся спать. То есть, которые уже поужинали, к примеру, в шесть часов вечера, но спать лягут в двенадцать часов ночи. Тогда в девять вечера можно выпить стакан кефира.

Это все на сегодня. Надеюсь, для кого-то эта статья окажется полезной. Всем приятного аппетита и питайтесь правильно!

Жмите лайки и подписывайтесь на мой канал.

Зачем вести дневник питания | BURO.

Причин вести дневник питания множество: это и контроль потери веса, и анализ на непереносимость продуктов, и выявление привычек, а также зависимостей. «Дневник помогает следить за приемами пищи и дает ответы на многие вопросы. Как правило, те, кто начинает его вести, бывают сильно удивлены тем, что они едят, не замечая в своем рационе скрытые калории: едим за компанию, заедаем стресс, перекусы на бегу или за компьютером, калории в напитках и прочее, — рассказывает Анна Козырева, основатель проекта правильного и здорового питания с доставкой Ideal Day. — Ведя дневник, мы концентрируемся на том, что едим, — это помогает нам избежать употребления лишних продуктов, скорректировать рацион питания для снижения веса, выявить продукты-аллергены у малыша при грудном вскармливании и наладить работу пищеварительной системы».

«Дневник питания рекомендован людям, которые в силу различных причин не могут сами адекватно оценить потребляемый ими рацион. Это может быть и банальная занятость, и некоторые психологические проблемы. Не секрет, что зачастую негативную информацию наше подсознание попросту стирает. Поэтому мы можем невзначай забыть о вредных перекусах исключительно с целью защиты личности. В таких случаях дневник питания, безусловно, поможет врачу сориентироваться в объективной картине питания. Но для пациента подобный опыт может оказаться весьма негативным, эмоционально тяжелым», — утверждает Наталия Герасимова, врач-диетолог.

Перед тем как начинать следить за питанием и контролировать количество, качество и частоту съеденного, нужно понять, для чего вам это нужно. Избавиться от лишнего веса, научиться питаться интуитивно и осознанно, прислушаться к ощущениям от еды? «Определите цель и запишите ее в дневнике. Будьте честны с собой», — советует Анна Козырева.

Необходимо фиксировать режим приема пищи: завтрак, обед, ужин, все перекусы. Помимо того, обязательно указываются все напитки, вода, количество добавленных ложек сахара, соли, соусы, мед, джем, количество масла, использованного при приготовлении блюда. «Указывается время приема пищи и его количество. Правильно описывать блюдо по ингредиентам, не просто „мясное рагу и гречневая каша“, а все составляющие. Записывается все, что съедено в течение дня. Лучше записывать сразу или фотографировать и записывать позже», — советует Елена Володкина врач-гастроэнтеролог, диетолог клиники эстетической медицины Aging Control.

«Для врача-диетолога необходима максимально достоверная и подробная информация о питании. Даже настроение во время приема пиши, эмоциональная окраска имеют большое значение. Поэтому нередко правильный дневник питания может перерасти в настоящую поэму», — говорит Наталия Герасимова.

«Рядом с записями о приеме пищи указывайте вес, калорийность, а также причину, почему вы это съели. Необходимо понять, насколько обоснованным был ваш прием пищи, испытывали ли вы в этот момент чувство голода или продукт был съеден просто так», — уточняет Анна Козырева.

По дневнику питания видно источник проблемы. Елена Володкина говорит, что, например, человеку с избыточной массой тела кажется, что он ничего лишнего или особенного не употребляет в пищу, а при разборе дневника питания все становится очевидно. У людей с наличием хронических заболеваний можно зафиксировать продукты, которые способствуют обострению: подъем уровня глюкозы в крови, обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта, даже подъем артериального давления.

Одна из главных задач дневника питания — это гармонизация белков, жиров и углеводов. Их баланс приводит к нормальным самочувствию и функционированию организма. «Очень важно, чтобы и белки, и жиры, и углеводы обязательно присутствовали в нашем рационе, независимо от стоящей задачи. Важно не только считать полученные и потраченные калории, но и следить за соотношением между БЖУ. Учеными было установлено следующее соотношение БЖУ для здорового функционирования организма: из белков мы должны получать 20–40% калорий, из жиров 25%–35%, из углеводов 30–50%. Чтобы безопасно снизить вес именно за счет жира, формула БЖУ должна быть такой: 40–50% — белки, 25–35% — жиры, 15–25% — углеводы», — говорит Юлия Энхель, президент компании Enhel Group, эксперт по красоте и здоровью. Это лишь усредненные показатели, все индивидуально и требует консультации врача.

По дневнику питания можно оценить энергетическую ценность рациона, регулярность приемов пищи, сделать выводы о макро- и микронутриентном составе питания. Эта информация становится фундаментом для дальнейших индивидуальных назначений. «Снижение веса происходит чаще всего при ограничении энергетической ценности пищи на фоне умеренных физических нагрузок. Если просто записывать съеденные блюда, результатом может быть порой только испорченное настроение. Ведение пищевого дневника — занятие не из приятных. Будет лучше, если его назначит врач с последующим анализом и составлением индивидуального меню. Дневник может продемонстрировать, откуда берутся лишние калории, каких продуктов явно не хватает, а какие могут быть причиной тех или иных проблем со здоровьем», — говорит Наталия Герасимова.

Анна Козырева дополняет, что записывать необходимо не только то, что было съедено, но и вес. Тем самым можно понять, какие из продуктов питания способствовали его снижению, а какие, наоборот, приводили к набору лишних килограммов. Чтобы понять, снижать вес или нет, необходимо обратиться к специалисту, который рассчитает индекс массы тела (ИМТ), а также проведет биоимпедансный анализ — метод диагностики состава тела человека. После заключения анализа будет рассчитано количество КБЖУ.

Зачем вести дневник питания?

Многие люди начинают новый год с решимостью поправить свое здоровье. Это улучшение часто начинается с изменения того, что они едят.

Дневник питания может быть полезным инструментом в этом процессе. Это может помочь вам понять ваши привычки и привычки в еде, а также определить, какие продукты – хорошие и не очень – вы едите регулярно. Исследования показывают, что для людей, заинтересованных в похудении, ведение дневника может быть очень эффективным инструментом, помогающим изменить поведение.В одном исследовании похудания с участием почти 1700 участников те, кто ежедневно вел записи о питании, теряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел записи.

Что следует включить в дневник питания?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что секрет успешного ведения дневника питания – это точность и последовательность. Итак, что вам следует записать? Базовый дневник питания должен включать следующее:

Что вы едите? Запишите, какие пищевые продукты и напитки потреблялись и как они были приготовлены (запеченные, жареные, жареные и т. Д.).). Включите любые соусы, приправы, заправки или начинки.
Сколько вы едите? Укажите количество в домашних мерах (чашки, чайные ложки, столовые ложки) или в унциях. Если возможно, лучше всего взвесить и измерить пищу. Если вы находитесь вдали от дома, постарайтесь прикинуть порцию.
Когда вы едите? Отмечать время, в которое вы едите, может быть очень полезно для определения потенциально проблемных периодов, например, перекусов поздно вечером.

Записывая, где вы едите, чем еще вы занимаетесь во время еды, и как вы себя чувствуете во время еды, вы можете понять некоторые из своих привычек и получить дополнительную информацию.

Где вы едите? Запишите конкретное место, где вы едите: за кухонным столом, в спальне, в машине, на прогулке по улице, в ресторане или в доме друга.
Чем еще вы занимаетесь во время еды? Вы сидите за компьютером, смотрите телевизор или разговариваете с членом семьи или другом?
С кем вы едите? Вы едите с супругом, детьми, другом или коллегой, или вы один?
Как вы себя чувствуете, когда едите? Вы счастливы, грустны, испытываете стресс, тревожитесь, одиноки, скучаете, устали?

Советы по ведению дневника питания

Вот еще несколько советов по ведению успешного дневника питания:

Запишите еду или напиток, как только вы их съедите.Не ждите до конца дня, потому что ваше воспоминание, вероятно, будет менее точным.
Будьте как можно более конкретными с едой или напитками. Например, если вы пьете латте, обратите внимание на его тип и размер.
Обязательно включайте употребляемые алкогольные напитки.
Приложение для смартфона, такое как Lose It! или MyFitnessPal может поддержать ваши усилия. Эти приложения также предлагают информацию о калориях и других питательных веществах.

Вы вели дневник питания. Что теперь?

После того, как вы ведете дневник питания за неделю, вернитесь назад и посмотрите, что вы записали.Найдите любые тенденции, закономерности или привычки. Например, вы можете рассмотреть:

Насколько здорова моя диета?
Ем ли я овощи и фрукты каждый день? Если да, то сколько порций?
Ем ли я цельнозерновые каждый день?
Ем ли я продукты или напитки с добавлением сахара? Если да, то как часто?
Влияет ли мое настроение на мои привычки в еде? Могу ли я перекусить нездоровой пищей, когда я устал или в стрессе?
Как часто я ем на бегу?

Установите SMART цели здорового питания

После того, как вы определили области, требующие улучшения, поставьте перед собой одну или две цели здорового питания.При этом используйте формат цели SMART. Это означает, что ваши цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и основанными на времени. Вот несколько примеров целей SMART.

Наблюдение в пищевом дневнике: В среднем вы употребляете две порции овощей в день.
Цель: Ешьте больше овощей.
SMART цель: Съешьте три порции овощей в день.

Наблюдение за дневником питания: Вы заказываете еду на вынос на три или четыре ночи в неделю.
Цель: Больше готовить дома.
SMART цель: Заказ выносить не чаще, чем на одну-две ночи в неделю.

Наблюдение в дневнике питания: Вы едите здоровую пищу и закуски примерно до 15:00, когда попадаете в торговый автомат в офисе.
Цель: Ешьте более здоровые закуски.
SMART цель: Приносите на работу полезные закуски (фрукт и небольшую горсть орехов) каждый день.

Ведение дневника питания может быть очень информативным и побудить вас улучшить свое здоровье.Использование данных из вашего дневника питания для внесения SMART-изменений и продолжение отслеживания вашего прогресса – отличное место для начала вашего пути к более здоровому 2019 году.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Как вести продовольственный журнал

Дневник питания – это встроенный инструмент внимательности, позволяющий узнать, как вы себя чувствуете до, во время и после еды.
Новое исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что регулярное отслеживание того, что вы едите, занимает менее 15 минут в день.
Заготовка продуктов поможет вам похудеть, сделав правильный выбор на будущее.

Давайте начнем с некоторой честности: ведение дневника питания кажется утомительным занятием.Набросал в блокноте среди друзей: «Это было семь гренок или восемь, Карен?» – может чувствовать себя неловко после каждого приема пищи или перекуса. Но на самом деле, согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Obesity, ведение журнала того, что вы едите, действительно может помочь вам похудеть и занять намного меньше времени, чем вы думаете.

В первый месяц программы похудания 142 участникам тратили в среднем 23 минуты в день, чтобы записывать съеденные продукты. К шестому месяцу потребовалось всего 14.6 мин. Кроме того, люди, которые записывали еду по крайней мере два раза в день, более успешно теряли вес, чем те, кто делал это один раз, а те, кто делал это три раза в день, теряли больше всего.

Помогает ли ведение дневника питания похудеть?

Да. Отслеживание того, что вы едите при каждом приеме пищи или перекусе, может помочь вам улучшить свое здоровье и похудеть по двум основным причинам.

Во-первых, вы подотчетны наблюдательной, но не осуждающей стороне (надежный журнал еды).Постоянно регистрируя свою еду, вы можете понять, почему и когда вы едите, а также насколько голодны или довольны. Такой учет может помочь вам в более позитивном отношении к еде в целом. Он обращает ваше внимание на подводные камни, связанные с едой, которые ранее могли сбить вас с пути, и дает вам информацию, необходимую для того, чтобы двигаться вперед с позиции честности.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вторая причина, по которой это работает, заключается в том, что предоставляет вам обширную информацию о вас. Вы узнаете больше как о еде, которая вам нравится (и не нравится), так и о местах и ситуациях, которые вы едите. Это может помочь вам заметить любые негативные чувства, связанные с едой, и определить, почему вы можете есть по причинам, не имеющим ничего общего с тем, насколько вы на самом деле испытывали голод.

Софи Делау Getty Images

Как вы ведете дневник питания?

Просто постарайтесь оставаться как можно более последовательным и проявите терпение, пока будете приспосабливаться.Если это кажется сложным, но управляемым, скорее всего, это принесет пользу. Если вы пропустите день, не переживайте. Просто забери его в следующий раз. И имейте в виду, что это не навсегда . Журналы питания могут многое рассказать вам, делаете ли вы это ежедневно в течение года или ежедневно в течение сегодняшнего дня.

Ручка и бумага – проверенный и надежный способ сделать это, но он может быть нереальным для вас. Попробуйте написать заметку на телефоне, сделать снимок или использовать приложение. MyFitnessPal и LoseIt – оба бесплатные – являются двумя из самых популярных.Fitbit также имеет встроенный трекер еды. Для начала:

Регистрируйте продукты как можно скорее. Ключ к полноценному ведению дневника еды – это на самом деле записывать, что у вас есть, в тот момент, когда вы это едите. Но так как это не всегда реально, не волнуйтесь. Если вы можете сделать быстрый снимок того, что вы заказываете или еду, прежде чем съесть ее, и заполнить детали постфактум, это тоже нормально.

Запишите, где вы едите. Большинство из нас не ест каждый прием пищи и закуски в столовой на столе со скатертью.Ведение физических или электронных записей о том, где вы едите, поможет вам узнать о своих нынешних привычках и сценариях, которые на них влияют.

Поблагодарите за то, что вы чувствуете или что делаете. Анализ шаблонов помогает найти способы внести конкретные изменения, например, если вы всегда тянетесь перекусить, когда испытываете стресс на работе. Не могли бы вы попробовать другой способ снятия стресса, например, совершить 15-минутную прогулку, чтобы очистить голову?

Рассмотрим, когда съели «наполнитель» вместо ароматизатора . Допустим, вы заказали буррито на обед. Вам нужна была пленка, рис, бобы, гуак, сыр, сметана, вся сальса и стейк? Или после этого вы были очень сыты, провалив день в полусонной пищевой коме? В следующий раз, когда вы будете в настроении для Chipotle, заказ тарелки для буррито может помочь продвинуть иглу к вашим целям похудания, придавая вам аромат с меньшим количеством наполнителя.

Отметьте, что вы могли «пропустить» во время еды. Вы заказали сегодня на обед бургер без булочки и в конце концов проглотили содержимое коробки с хлопьями во время просмотра телевизора после ужина? Не могли бы вы попробовать добавить в свой обед дополнительную клетчатку и посмотреть, как вы себя чувствуете завтра? Если вы пропускаете приемы пищи или пропускаете сытные компоненты в еде, вы, вероятно, позже переедаете.

Используйте журнал еды как библиотеку. Это список ваших любимых блюд на заказ, ресторанов, в которых вы выбирали салат, когда на самом деле вам хотелось пиццу, отличные рецепты, которые вам понравились, и какие варианты или модификации оставили вас удовлетворенными, а не обделенными.

Будьте честны. Если вы используете журнал питания, но не совсем правдивы в своих записях, значит, он больше не работает для вас. Единственный человек, который должен это видеть, – это вы. S терпеть из реалистичного места и вносить постепенные изменения.Привычки – это результат того выбора, который вы делаете постоянно.

Эффективны ли дневники питания?

Журнал пищевых продуктов заставляет вас подотчетно и создает персональное справочное руководство, которое может информировать вас о вашем будущем выборе и, в конечном итоге, о ваших привычках. Однако это не для всех. Если вы знаете, что подвержены навязчивым привычкам питания или пищевым фобиям; имеют в анамнезе расстройство пищевого поведения; или i f по любой причине журнал еды вызывает у вас чувство вины, стыда или страха, тогда это не для вас .Отслеживание того, что вы едите, должно помочь вам оставаться внимательными и ответственными – неплохо о себе .

Делайте то, что вдохновляет вас показывать себя и других, и делайте это постоянно. Если дневник питания помогает вам внести позитивные изменения в образ жизни, то это 15 минут вашего дня, проведенных не зря!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство эксперта по ведению журнала питания для эффективного похудания

Принятие новых привычек в еде может быть трудным переходом. От избавления от тяги к сладкому после обеда до употребления меньшего количества кофе – один из наиболее распространенных инструментов, которые люди могут использовать для изменения своего рациона, – это ведение дневника питания.

Пытаетесь ли вы похудеть, работаете над улучшением бессмысленного пережевывания пищи или пытаетесь более внимательно относиться к своему выбору пищи, дневник питания может вам помочь.

Вот все, что вам нужно знать о ведении дневника питания, а также советы о том, как установить ответственность и сохранять здоровую перспективу при ведении дневника.

Что такое дневник питания?

«Журнал пищевых продуктов – это журнал, в котором ведется учет блюд, закусок, напитков и всех других приемов пищи», – говорит Моника Аусландер Морено, врач-диетолог, доктор медицинских наук, LD / N, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию RSP Nutrition.«Оно может быть сколь угодно расплывчатым или подробным, и вы или медицинский работник можете его контролировать».

И для похудения не нужно вести дневник питания.

«Это может быть инициировано по разным причинам, например, чтобы найти пищу, которая вызывает физическую непереносимость или аллергическую реакцию; с целью похудания или увеличения веса; или, например, для распознавания любых поведенческих реакций на пищевые добавки или консерванты», – говорит Нэнси З. Фаррелл Аллен, MS, RDN, FAND, зарегистрированный диетолог-диетолог и представитель Национальной академии питания и диетологии.«Вот почему все должно регистрироваться. Целью человека может быть потеря веса, но мы также можем найти другую полезную информацию через дневник питания».

СВЯЗАННЫЙ : 7-дневная диета, которая быстро сжигает жир на животе.

Каковы преимущества ведения дневника питания?

Журналы о питании доказали свою пользу при похудении.

Исследование 2008 года, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины () с участием 1700 участников, показало, что ведение дневника питания может удвоить потерю веса человеком.И когда 142 участника тратили в среднем около 15 минут каждый день на ведение дневника в течение 6 месяцев, исследование Obesity показало, что они потеряли больше всего веса.

Помимо потери веса, отслеживание своего пищевого поведения дает и другие преимущества, в частности, чтобы помочь вам распознать нездоровый режим питания.

«Отслеживание еды может обеспечить уровень осознанности и отличные данные, чтобы выявить закономерности потребления с течением времени, особенно когда потребление пищи связано с определенным временем / эмоциональным состоянием», – говорит Ауслендер Морено.«Это может быть поддержкой (если за ним следит медицинский работник) и мотивацией / обеспечением подотчетности с течением времени».

Здорово ли вести дневник питания?

«Для тех, кто действительно мог бы использовать повышенную осведомленность, познание и проверку реальности окружающей еды, пищевые журналы – это здорово», – говорит Ауслендер Морено. «Они хороши до тех пор, пока не причиняют страдания или вреда. Вклад диетолога и отзывы о журналах могут перенаправить нездоровые мысли и поведение, связанные с едой, на положительные.Самостоятельное ведение дневника может быть не лучшей идеей для многих людей ».

Конечно, ведение дневника питания зависит от вашего подхода.

«К сожалению, пищевой журнал можно использовать как оружие или инструмент», – говорит Сьюзан Альберс-Боулинг, психолог из клиники Кливленда и автор бестселлеров The New York Times Hanger Management . «Это полезный инструмент, когда вы подходите к нему без осуждения. Это не оценка вас самих.Это просто факты. Иногда люди переживают из-за них или боятся что-то записывать. Если вы собираетесь оставить его, оставьте в стороне своего внутреннего критика. Посмотрите, как провести эксперимент, и вы собираете полезные данные ».

Все дело в гибкости. «Кулинарные журналы иногда заставляют людей становиться жесткими, а не просто осознающими», – говорит д-р Альберс-Боулинг.

Кому следует не вести дневник питания?

Вести дневник питания подходит не всем.«Люди, которые борются с ОКР и / или расстройствами пищевого поведения, часто борются с пищевыми журналами», – говорит д-р Альберс-Боулинг. «Они зацикливаются на каждой детали и мысленно поглощены числами».

«Если это похоже на вас, важно отойти от этого инструмента и найти другой, который может быть полезен. Пищевые журналы могут быть вредными и опасными, когда они вызывают больше поведения / мыслей о расстройствах пищевого поведения», – говорит она.

Как лучше всего вести дневник питания?

Все сводится к личным предпочтениям и поиску инструмента, с которым вы сможете работать.

«Журнал питания можно вести« на ходу »или заполнять в конце дня, – говорит Ауслендер-Морено.

Это может означать бумажный журнал или другой электронный инструмент.

«Лучше всего создать свою собственную версию, которая будет адаптирована к вашим потребностям и которой вы действительно будете придерживаться», – говорит д-р Альберс-Боулинг. «Это может быть просто указание большого пальца вверх или вниз для нескольких столбцов, или столбец, в котором основное внимание уделяется тому, чтобы внимательно относиться к своему поведению и чувствам».

Приложения – отличные инструменты.Вот некоторые из любимых приложений доктора Альберс-Боулинг для отслеживания еды:

Rise Up + Recover : это приложение поможет вам сосредоточиться больше на чувствах, чем на количестве еды или калориях.
Calm : это приложение поможет вам расслабиться и уменьшить эмоциональное переедание.
Ate Food Diary : это приложение поможет вам вести внимательный дневник питания.
MyFitnessPal : «Обычным» едокам часто нравится это приложение, чтобы отслеживать свою еду.

Вот 8 советов, которые следует помнить при ведении дневника питания.

Готовы начать? Помните эти советы, чтобы вести дневник питания, когда начинаете.

Постарайтесь отслеживать свое настроение / эмоции вокруг еды . Обратите внимание на различные закономерности, которые возникают при приготовлении блюд / закусок, и на то, почему они имеют значение “, – говорит Аусландер-Морено.
Сосредоточьтесь на отслеживании ваших внутренних сигналов . «Вы едите, когда действительно физически голодны? Довольны ли вы тем, что вы ели? Были ли какие-то чувства, которые его побудили. Сосредоточьтесь больше на том, КАК вы едите, а не на конкретных подробностях калорий и граммов жира», – говорит д-р.Альберс-Боулинг.
Будьте короче . «Это не диссертация! Вы также можете вести дневник, чтобы сэкономить время. Несколько заметок здесь и там имеют большое значение», – говорит д-р Альберс-Боулинг.
Отслеживайте свой голод / сытость. «Оцените свой голод и сытость и используйте такой инструмент, как Шкала насыщения голода», – говорит Аусландер-Морено.
Не забывайте отслеживать напитки . Вода, кофе, чай и коктейли – все в счет. «Гидратация важна, и жидкости имеют значение!» – говорит Ауслендер-Морено.
Сделать фото . «Фотография может иметь большое значение, помогая быстро повысить вашу осведомленность, не заставляя вас зацикливаться на цифрах. Просто сделайте паузу, чтобы сделать снимок, и вы думаете:« Я действительно хочу этого или нет? », – говорит доктор Альберс-Боулинг. .
Будьте честны. «Единственный совет, который я говорю своим пациентам, – это честно говорить о потребляемой вами еде и размерах порций; потому что, если все выглядит« идеально », у меня будет ограниченное количество предложений по изменению, и это непреднамеренно отправит нас по ложному пути. к исцелению “, – говорит Фаррелл Аллен.
Купите диетолога . «Диетолог может помочь контролировать ваше потребление и предоставить поддерживающую и полезную обратную связь», – говорит Ауслендер Морено.

Итог: «Журналы питания помогают нам документировать и собирать данные. Это полезно, когда наши чувства преобладают над нашей логикой», – говорит д-р Альберс-Боулинг. «Не существует правильного или неправильного способа сохранить его. Делайте то, что работает для вас».

Дорогой дневник питания – Что мне писать в свой диетический дневник?

Дневник питания – это запись продуктов, которые вы едите каждый раз.Это поможет вам лучше понять свои привычки и привычки в еде. Это также может помочь вам определить продукты – хорошие и не очень – которые вы едите регулярно.

Записывая каждый кусочек пищи и глоток воды, которые вы потребляете, вы будете более ответственны за то, что едите и пьете. Кроме того, ежедневный дневник питания дает некоторые удивительные преимущества:

Потеря веса – Ведение дневника питания может помочь выявить нездоровые привычки, которые мешают вам похудеть.
Выявление пищевой непереносимости – Пищевые журналы также могут помочь определить, есть ли у вас серьезная реакция на определенные продукты.
Контроль порций – Использование журнала приема пищи позволит вам контролировать размер ваших порций.
Лучшее питание – Отслеживание каждого приема пищи выявит больше, чем просто количество калорий и непереносимость продуктов; он также может показать, достаточно ли вы едите каждую группу продуктов.
Выявление факторов, вызывающих нездоровое питание – Отслеживание вашего местоположения, времени суток и настроения может показать, как стресс, работа или определенные люди влияют на ваш выбор продуктов питания.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, отслеживая, что вы едите и пьете, следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы максимально эффективно использовать дневник питания или дневник диеты.

Что вы должны включить в дневник питания?
Большинство экспертов сходятся во мнении, что секрет успешного отслеживания еды – это точность и постоянство. Базовый журнал питания должен включать следующее:

1. Что вы едите? Запишите конкретную еду и / или напиток, которые вы потребляли, и укажите, как они приготовлены (запеченные, жареные, жареные и т. Д.)). Включите любые соусы, приправы, заправки или начинки.

2. Сколько вы едите? Укажите количество в домашних мерах (чашки, чайные ложки, столовые ложки) или в унциях. Если возможно, взвесьте и отмерьте еду. Если вы находитесь вдали от дома, постарайтесь прикинуть порцию.

3. Когда вы едите? Отметьте время, которое вы едите, чтобы определить потенциально проблемные времена, например, перекус поздно вечером.

4. Где вы едите? Запишите конкретное место, где вы едите или пьете.Будь то место за кухонным столом, в машине, на прогулке по улице, в ресторане или в доме друга.

5. Чем еще вы занимаетесь во время еды? Отметьте, находитесь ли вы за компьютером, смотрите телевизор или разговариваете с членом семьи или другом.

6. С кем вы едите? Отметьте, едите ли вы один или с супругом, детьми, другом или коллегой.

7. Как вы себя чувствуете во время еды? Отметьте, если вы чувствуете себя счастливым, грустным, напряженным, тревожным, одиноким, скучающим, усталым и т. Д.

Регистрация этих данных побудит вас задуматься о том, почему и когда вы едите, а также о том, насколько вы голодны или удовлетворены. Вы узнаете больше о продуктах, которые вам нравятся и которые не нравятся, а также о местах и ситуациях, которые вы едите.

Советы для успешного ведения дневника питания
Просто постарайтесь оставаться как можно более последовательным и проявите терпение, когда впервые начнете вести дневник питания. Если это кажется сложным, но управляемым, скорее всего, это принесет пользу.Если вы пропустите день, не переживайте. Просто забери его в следующий раз. И имейте в виду, что вам не нужно вечно регистрировать свою еду и напитки.

Вот несколько советов по ведению успешного дневника питания:

Запишите еду или напитки, как только вы их съедите. Не ждите до конца дня, потому что ваше воспоминание будет менее точным.
Будьте как можно более конкретными с едой или напитками. Например, обратите внимание на тип и размер кофе, который вы пьете каждый день.
Обязательно включайте употребляемые алкогольные напитки.
Ваши диетические журналы должны говорить правду. Вы ничего не выиграете, обманывая, чтобы хорошо выглядеть.
Приложение для смартфона, такое как Lose It! или MyFitnessPal может поддержать ваши усилия. Эти приложения также предлагают информацию о калориях и других питательных веществах.

Дневник питания может помочь вам в более позитивном отношении к еде в целом. Если вы считаете, что ведение дневника питания может вам помочь, поговорите со своим врачом или диетологом.Если вы не хотите ждать, чтобы начать работу, посетите веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний по адресу https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf, чтобы загрузить и распечатать пустой дневник питания, чтобы вы могли начните регистрировать свою еду и напитки сегодня.

– инструмент для успешного похудания – Институт здоровья Ардмора

Если похудание – это цель здоровья, которую вы пытаетесь достичь, попробуйте диетический самоконтроль.

Что такое диетический самоконтроль?

Самоконтроль питания – это широко используемая стратегия в программах похудания, которая включает ежедневное отслеживание (регистрацию) всего, что вы едите и пьете.Исследования показали, что частое диетическое самоконтроль постоянно и в значительной степени связано как с краткосрочной, так и с долгосрочной потерей веса. (2), (3)

Почему это эффективно?

Неуклонный рост ожирения, произошедший за последние три десятилетия, сопровождался сокращением количества перееданий в семье и увеличением бездумного переедания в течение дня. Бездумное питание означает есть, одновременно занимаясь чем-то другим, а еда не является основным направлением деятельности. Примеры: прием пищи во время работы за компьютером, просмотр телевизора, разговор по телефону, приготовление пищи, групповая игра, посещение светского мероприятия.

Чтобы изменить наши привычки в еде, нам нужно обращать внимание на то, что мы едим и пьем. Причина, по которой постоянный диетический самоконтроль является эффективным, заключается в том, что сам процесс регистрации того, что мы едим и пьем, заставляет нас обращать внимание на то, что мы на самом деле делаем, повышая уровень самосознания и ответственности, что может помочь нам сформировать новые здоровые продукты. привычки в еде.

Рекомендации

Чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса, попробуйте отслеживать все, что вы едите и пьете в течение определенного периода времени.Если вы не знаете, сколько времени нужно для самоконтроля, ваш врач сможет дать вам несколько полезных советов.

Помимо традиционного бумажного дневника питания, сейчас существует множество электронных программ самоконтроля, доступных в виде приложений для смартфонов, которые делают отслеживание еды намного проще и удобнее. Перейдите по этой ссылке, чтобы оценить 9 самых популярных приложений для диет и питания в 2020 году для Android или iPhone (iOS).

Не беспокойтесь о точности и полноте вводимой вами информации, потому что исследования показывают, что частота важнее точности.Регистрация 2-3 раза в день связана с большей потерей веса, чем один раз в день или реже. (5) Чем чаще вы регистрируетесь, тем меньше времени на это требуется и тем больше вы теряете вес. (5), (6)

Ссылки

Varkevisser RDM, van Stralen MM, Kroeze W, Ket JCF, Steenhuis IHM. Детерминанты поддержания потери веса: систематический обзор. Obes Ред. . 2019; 20 (2): 171-211. DOI: 10.1111 / obr.12772
Burke LE, Wang J, Sevick MA. Самоконтроль в потере веса: систематический обзор литературы.J Am Diet Assoc. 2011 Янв; 111 (1): 92-102. DOI: 10.1016 / j.jada.2010.10.008. PMID: 21185970; PMCID: PMC3268700.
Painter SL, Ахмед Р., Хилл Дж. О. и др. Что важно для похудания? Углубленный анализ самоконтроля. J Med Internet Res . 2017; 19 (5): e160. Опубликовано 12 мая 2017 г. doi: 10.2196 / jmir.7457
Биттман М., Клири Э., Уилкинсон-Бибикос С., Гершуни Дж. Социальная дезорганизация питания: игнорируемый детерминант австралийской эпидемии избыточного веса / ожирения. BMC Общественное здравоохранение . 2019; 19 (Приложение 2): 454. Опубликовано 3 июня 2019 г. doi: 10.1186 / s12889-019-6768-3
Харви Дж., Круковски Р., Прист Дж., Уэст Д. Журнал часто, теряй больше: электронный самоконтроль питания для похудания. Ожирение (Серебряная весна) . 2019; 27 (3): 380-384. doi: 10.1002 / oby.22382
https://www.drweil.com/blog/bulletins/the-diet-strategy-that-really-works/

Ведение дневника похудания увеличит потерю веса

Избыточный вес связан с широким спектром рисков для здоровья, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление, болезни сердца и инсульт.По оценкам, в настоящее время ожирением страдает каждый третий взрослый, и это число растет. Важное значение имеет контроль веса, требующий изменения образа жизни, особенно в отношении диеты и уровня физической активности.

Использование приложения Health CareClinic в качестве журнала похудания

CareClinic – это приложение для здоровья, которое было разработано, чтобы помочь вам управлять всеми аспектами, связанными с вашим весом. Его можно использовать, среди прочего, как журнал для похудания .Если вы заинтересованы в похудении и возвращении к здоровой фигуре, одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, – это составить план. Записывайте в приложение диету и дополнительные изменения в образе жизни, отслеживая свой прогресс.

Приложение позволяет следить за суточным потреблением калорий, чтобы вы оставались в желаемых пределах. Вы также можете использовать его для более внимательного отношения к размеру порций, а также для записи содержания макроэлементов в каждом приеме пищи (белков, углеводов и жиров).

В приложении для здоровья вы можете ввести дополнительную информацию о своем здоровье, включая ваш ИМТ, окружность талии и рост. Вы можете предоставить подробную информацию о ежедневном потреблении воды, чтобы избежать обезвоживания (это может привести к тому, что вы будете есть больше, чем необходимо) (R).

Если у вас есть индивидуальный план похудания, вы можете ввести его в приложение и четко указать, какие продукты можно есть, а какие – запрещено. Это поможет вам придерживаться диеты, а также выявит причины, вызывающие переедание.

Существующие условия влияют на процесс похудания

Многие люди страдают ожирением и имеют дополнительные проблемы со здоровьем, такие как диабет и высокое кровяное давление. Планируя свой подход к снижению веса, вы должны принять это во внимание. Например, если вы страдаете диабетом, вы должны уделять пристальное внимание пищевым продуктам, которые вы едите, и их влиянию на уровень сахара в крови.

Журнал похудания CareClinic может использоваться для определения связи между вашим питанием и текущими проблемами со здоровьем.Знаете ли вы, что еда может влиять на уровень артериального давления? Если вам поставили диагноз «высокое кровяное давление», в вашем рационе должно быть больше свежих фруктов и овощей и меньше нездоровой пищи (особенно излишне рафинированной или обработанной). Дневник поможет вам увидеть, насколько вы здоровы на самом деле.

Ежемесячные отчеты позволяют выявлять колебания веса

Мы все переживаем периоды, когда наш вес колеблется, но часто мы не осознаем таких изменений.Регулярно регистрируя свой вес, вы сможете видеть ежемесячный отчет и видеть, где он колебался. Что еще более важно, вы можете использовать эти отчеты для отслеживания потери веса и выявления потенциальных факторов, которые помогли.

С другой стороны, эти отчеты, часто представленные в виде диаграмм и диаграмм, могут помочь вам определить плато потери веса. Это происходит во многих диетах, и они могут привести к путанице, так как можно подумать, что соответствующая диета больше не работает. Заметив плато потери веса, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать количество потребляемых калорий, и вы продолжите худеть.

Установка целевого веса и отслеживание вашего прогресса

Похудение может быть невероятно сложным процессом, но вы должны упорствовать, и результат должен быть положительным. С помощью приложений для здоровья, таких как CareClinic, вы можете установить целевой вес и отслеживать свой прогресс, отмечая каждую веху. Вы даже можете оценить, сколько времени вам понадобится, чтобы достичь своей цели (желаемый вес). Более того, приложение поможет вам придерживаться диеты и питаться здоровее.

Приложение позволяет легко подсчитывать и контролировать калории; Единственное, что нужно убедиться, это то, что вы вводите все свои блюда вместе с их питательной составляющей.CareClinic позволяет легко проверить, успешна ли ваша диета; обратившись к дневнику массы тела, вы сможете увидеть, на правильном ли вы пути.

Следите за уровнем физической активности

Для того, чтобы похудеть, вам придется перейти от малоподвижного образа жизни к активному. Поскольку CareClinic – это идеальный трекер для похудания , его можно использовать для отслеживания уровня вашей физической активности. Вы можете ввести подробную информацию о ваших тренировках, а также о любых видах спорта, которыми вы занимаетесь регулярно (плавание, бег, бег трусцой).

Напоминания о проверке веса, приемах на прием, приеме лекарств

Приложение о здоровье позволяет настраивать напоминания для самых разных целей. Например, если вы решили регулярно взвешиваться (раз в неделю), вы можете настроить приложение так, чтобы оно уведомляло вас об этой цели. Таким образом вы будете отслеживать колебания своего веса и вносить необходимые коррективы в свой рацион.

Напоминания также можно использовать для посещения врача или для того, чтобы не забыть принять лекарство.Если вы принимаете лечение гипертонии или заболевания щитовидной железы, пропуск одной дозы может иметь серьезные последствия. В CareClinic вы устанавливаете напоминание и, таким образом, соблюдаете курс лечения. Функция повтора будет постоянно беспокоить вас в случае пропущенной дозы, так что вы действительно полностью защищены.

Вопросы, связанные с потерей веса

Можно использовать приложение Health CareClinic для создания записей в журнале о своем пути к снижению веса. С практической точки зрения вы можете использовать этот журнал, чтобы собирать полезные рецепты и отслеживать потребление воды.Вы можете положиться на него, чтобы составить список покупок и следить за измерениями веса.

Всем известно, что похудание может привести к эмоциональному расстройству, а на горизонте могут появиться тревога и депрессия. Если вы склонны к эмоциональному перееданию, все будет еще сложнее. Хорошая новость заключается в том, что вы можете использовать журнал приложений, чтобы изложить свои чувства и мысли на бумаге. Возможно, вы даже сможете увидеть, что употребляли пищу для эмоционального освобождения (R).

В дневнике вы можете написать о возможных решениях проблемы эмоционального переедания – они могут включать новые хобби, чтение книги / просмотр фильма, разговор с другом или любую другую стратегию преодоления.Вы также можете написать о методах лечения, которые помогут вам похудеть, например о когнитивно-поведенческой терапии. Важно то, что вы используете CareClinic для документирования своего путешествия и находите в себе силы внести необходимые изменения в образ жизни.

Ведение дневника питания может помочь в процессе похудания

Исследования подтвердили, что люди, которые ежедневно ведут учет своего рациона, с большей вероятностью похудеют, чем те, у кого нет таких привычек.Похоже, что когда люди садятся и записывают продукты, которые они потребляют, они также чувствуют себя побужденными внести изменения в свой рацион и снизить общее потребление калорий.

С помощью приложений для здоровья, таких как CareClinic, вы можете организовать совершенно новую диету, богатую фруктами и овощами, а также контролировать свою физическую активность. Это, в свою очередь, поможет вам похудеть и снизить риск хронических состояний, таких как высокое кровяное давление, гиперхолестеринемия, диабет, болезни сердца и инсульт.

Дневник питания поможет вам задуматься о качестве, количестве и частоте ваших приемов пищи. Вы станете более осведомленными о своих привычках и измените их в соответствии с вашими целями по снижению веса. Кроме того, приложение можно использовать для управления весом, что позволяет отслеживать потребление еды и напитков в течение длительного периода времени (R).

Ведение ежедневного дневника похудания

Когда кто-то ведет ежедневный журнал похудания, этому человеку будет легче сократить общее потребление пищи и внести изменения, учитывая размер порций.Журнал можно использовать, чтобы исключить из рациона продукты, богатые калориями, а также сократить потребление жиров и сахара. Вы можете выбрать здоровые изменения, такие как потребление большего количества фруктов и овощей, пить больше воды и есть через регулярные промежутки времени.

Дневник похудания, например тот, который доступен через приложение Health CareClinic, может дать вам больше информации о вашем текущем пищевом поведении и изменениях, которые следует учитывать. Самоконтроль за своим весом, диетическими привычками и уровнем физической активности был подтвержден как положительный аспект.

Постоянное ведение журнала своих диетических привычек, а также отслеживание общего количества потребляемой пищи может помочь получить четкое представление о своем поведении и ситуациях, которые могут привести к нежелательному увеличению веса. Когда вы увидите, что привыкли перекусывать поздно вечером или есть фаст-фуд на обед, вам не придется дважды думать, чтобы изменить такие привычки (R).

Отслеживание своего диетического поведения может обеспечить необходимый контроль веса на долгосрочной основе.Снижая вес, вы улучшите факторы риска, такие как уровень холестерина, гликемический индекс и артериальное давление. Таким образом, вы защитите себя от хронических заболеваний и улучшите свое здоровье в целом.

Как записывать информацию о питании

Вы должны записывать все, что вы ели, включая основные блюда и закуски. Точный дневник питания – это тот журнал, в котором вы честны; например, если вы пошли за продуктами и купили в магазине несколько образцов продуктов, вы также должны упомянуть об этом.

Избыточный вес часто возникает из-за нашей неспособности точно оценить общее количество потребляемой пищи. Приложение Health CareClinic приближает нас к реальности, чтобы мы наконец получили истинное представление о том, сколько еды мы потребляем. Мы можем использовать его для записи данных о питательных веществах (этикетка / Интернет для свежих продуктов), размере порций (от маленьких до больших) и процентном содержании макроэлементов, соли, сахара, клетчатки и т. Д.

Важно записывать информация после каждого приема пищи, а не в конце дня, поскольку у нас могут быть трудности с запоминанием всего, что мы ели.Также важно записывать время приема пищи и ее продолжительность, чтобы видеть, едим ли мы слишком быстро или слишком часто. Основываясь на этой информации, мы можем решить, является ли частое питание причиной увеличения веса, и перейти на обычный режим питания со сбалансированным питанием.

Еще один важный аспект касается уровня голода. Будьте честны и записывайте, насколько вы голодны перед каждым приемом пищи. Вы можете быть удивлены тем, что часто едите только потому, что чувствуете стресс или депрессию, а настоящего голода нет.Это часто связано с нездоровой тягой, и вам необходимо заменить эмоциональное питание более здоровыми альтернативами, такими как разговоры о том, что вы чувствуете.

Чтобы начать вести дневник похудания, вы можете зарегистрироваться здесь, чтобы начать.

Узнайте больше об использовании CareClinic в качестве дневника похудания, посмотрев наше короткое видео:

Александра В.

Александра В. получила степень по физиотерапии в Университете медицины и фармации Кэрол Давила.Она имеет дополнительную степень в области журналистики и пишет на английском и немецком языках. Она увлечена профилактическим медицинским обслуживанием и имеет степень бакалавра медицины.

Как использовать дневник питания для принятия решений о здоровом питании

×
Это содержание Dr. Axe проверено с медицинской точки зрения или проверено на предмет достоверности информации.
При строгих редакционных правилах выбора источников мы связываемся только с академическими исследовательскими учреждениями, сайтами авторитетных СМИ и, при наличии исследований, с медицинскими рецензируемыми исследованиями.Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на эти исследования.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.
×
Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных нашей обученной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на медицинские рецензируемые исследования.
В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной, но и объективной и беспристрастной.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.
Автор: Джиллиан Леви, CHHC
14 сентября 2021 г.
Дневник питания, также называемый дневником питания, – это инструмент, который вы используете, чтобы отслеживать все, что вы едите и пьете каждый день.Он может принимать разные формы – например, простой список на бумаге, документ, который вы храните на своем компьютере, или журнал, который вы ведете с помощью некоторых из лучших приложений для здоровья, доступных на вашем телефоне.
Если вы хотите перейти на более чистый способ питания, первое, над чем нужно работать, – это понять свой нынешний режим питания. Например, вы часто едите в дороге, когда отвлекаетесь, или когда вам скучно или грустно.
Пока вы не осознаете эти типы привычек, будет трудно избавиться от них и заменить их лучшими альтернативами.
Насколько эффективны журналы питания? Исследования показывают, что да, ведение дневника о вашем питании дает ряд преимуществ. Люди, которые следят за своим питанием и используют журналы питания, как правило, лучше понимают, что и в каком количестве они едят, а также в долгосрочной перспективе они получают выгоду от более низкого риска увеличения веса / ожирения и связанных с ними состояний, таких как диабет.
Как пользоваться журналом питания
Что вы должны написать в дневнике питания?
В идеале вы должны отслеживать все, что вы едите и пьете.Чем больше у вас будет деталей и информации, тем лучше.
Для достижения наилучших результатов, f ocus по точности и постоянству .
В журнале питания вы хотите отслеживать:
Что именно вы ели. Добавьте детали и будьте конкретны, например, включите заправки, начинки и т. Д. Лучше всего записывать вещи, как только вы их закончите есть, чтобы не забыть детали.
Сколько вы съели (размер вашей порции). Перечислите количество съеденной еды и напитков, даже если это приблизительное количество.Может быть полезно сначала взвесить и измерить пищу, а затем вы можете попробовать оценить размеры порций, например 1/2 стакана овощей или одну чашку макарон. Приготовленная порция мяса весом в три унции размером с колоду карт.
Время дня / тип приема пищи (завтрак, перекус, обед, ужин, десерт и т. Д.).
Другие факторы, такие как настроение, энергия и местоположение. Например, вы могли заметить, что были на вечеринке, в ресторане или в спешке ели на работе.
Льготы
1.Повышает самосознание
После того, как вы отслеживаете потребление пищи в течение хотя бы одной недели, а в идеале и дольше, вы можете сделать шаг назад и наблюдать за тем, что вы едите на регулярной основе. Данные о вашей диете могут выявить тенденции и закономерности, о которых вы, возможно, не знали ранее, например, как ваши эмоции и недостаточная подготовка влияют на ваш выбор продуктов.
Когда дело доходит до здорового питания в долгосрочной перспективе, самым большим преимуществом отслеживания питания является то, что он учитывает проблемные привычки, которые в противном случае вы могли бы упустить или проигнорировать.Это очень похоже на разговор с диетологом, поскольку он заставляет вас отвечать за свои действия.
2. Помогает вам есть более осознанно
Когда вы знаете, что вам придется записывать все, что вы едите, у вас меньше шансов перекусить нездоровой пищей или съесть очень большие порции.
После того, как вы определили области, которые следует улучшить в своем питании, вы можете использовать эту информацию, чтобы начать делать более здоровый выбор и практиковать осознанное питание. Осознанное питание включает в себя медленное питание, не отвлекаясь, прислушивание к сигналам физического голода, прием пищи только до тех пор, пока вы не насытитесь, и выбор питательных веществ, которые, как вы знаете, приносят пользу вашему физическому и психическому здоровью.
Прежде чем есть, а затем записывать свои приемы пищи в дневник, притормозите и задайте себе некоторые из этих вопросов (вы также можете записать ответы в свой дневник, если это поможет):
Насколько я голоден?
Достаточно ли я сегодня ем овощей и фруктов?
Подходит ли этот размер порции в соответствии с моими потребностями прямо сейчас?
Это то, к чему я на самом деле настроен?
Я ем сегодня много сахара или рафинированного зерна?
Пью сладкие напитки или слишком много алкоголя или кофеина?
Влияет ли мое настроение на мой выбор сегодня?
Я тороплюсь и отвлекаюсь или обращаю внимание и наслаждаюсь во время еды?
3.Может поддерживать потерю веса / поддержание веса
По данным Harvard Health Publishing, «исследования показывают, что для людей, заинтересованных в похудении, ведение дневника может быть очень эффективным инструментом, помогающим изменить поведение».
Одно крупное исследование показало, что участники, которые вели ежедневные дневники питания, теряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел ежедневные записи того, что они ели.
Ряд других исследований показал, что участники программ управления образом жизни часто ссылаются на то, что «самоконтроль своего рациона питания» плюс постоянная физическая активность являются ключом к их успеху в долгосрочной перспективе.
Какой метод отслеживания питания для похудения является лучшим? В одном исследовании участники отслеживали потребление пищи с помощью ручки и бумаги, блокнота на своих телефонах или с помощью приложения для отслеживания калорий на своих телефонах.
Результаты показали, что те, кто отслеживал с помощью приложения для телефона, были более последовательны в отслеживании, но общая потеря веса была примерно одинаковой в разных группах.
Тем не менее, другое исследование показало, что 70% участников оценили электронный дневник питания как более простой в использовании и более увлекательный по сравнению с традиционным бумажным дневником предполагаемого питания.
Еще один потенциальный способ использовать дневник питания для похудения – отслеживать потребление макроэлементов – если вы выполняете «Если это соответствует вашим макросам» – или отслеживать потребление сахара, углеводов и жиров, если вы выполняете кето. диета или другая низкоуглеводная диета.
4. Полезно для выявления аллергии / непереносимости
Некоторые врачи используют дневники питания своих пациентов, чтобы понять их привычки в еде, то, как их диета может способствовать определенным проблемам со здоровьем, и дать соответствующие рекомендации по питанию.
После того, как вы в течение нескольких недель ведете дневник питания, подумайте о том, чтобы поделиться им со своим врачом, если вы боретесь с такими проблемами, как СРК, пищевая аллергия или стойкое увеличение веса. Он или она может просмотреть ваш дневник и при необходимости направить вас к аллергологу или диетологу.
Дневник питания также полезен при соблюдении элиминационной диеты, чтобы увидеть, помогает ли он улучшить проблемы с пищеварением, связанные с непереносимостью. В этом случае вы должны использовать свой дневник питания, чтобы отслеживать, что вы ели / не ели и как себя чувствовали после, а затем вы сравнивали бы данные с тем, как вы себя чувствовали после того, как повторно добавили или исключили определенную проблемную пищу. .
Шаблон / примеры дневника питания
Как вы ведете дневник питания и диеты? Во-первых, решите, какой тип журнала вы хотите вести: один, написанный ручкой на бумаге, цифровой документ на вашем компьютере, через приложение и т. Д.
Если вы решите использовать старую добрую записную книжку, убедитесь, что ее можно брать с собой, например, небольшой дневник, который поместится в вашу рабочую сумку или сумочку. Это поможет вам оставаться последовательным.
Если вы предпочитаете использовать телефон и приложение, у вас будет несколько вариантов.Какое приложение для пищевых журналов самое лучшее? Два популярных приложения – Lose It! и MyFitnessPal, которые также предлагают информацию о калориях и другую информацию о питании, чтобы упростить отслеживание приема пищи.
Для получения еще большей поддержки рассмотрите возможность отслеживания своего приема пищи с другом или членом семьи, чтобы держать друг друга подотчетным и не отставать.
Вот пример того, что вы можете записать в свой дневник питания после одного приема пищи (вам нужно будет повторять это в течение дня каждый раз, когда вы едите):
Завтрак: съел 1 стакан кукурузных хлопьев с 2 стаканами цельного молока, 1 маленькое яблоко, 1 стакан черного кофе.
Cornflakes содержал 6 граммов сахара на порцию. Оценил размер порции на основе предыдущих измерений.
Ел в одиночестве перед работой, сидя на кухне. Чувствовал себя спокойно, но немного торопился.
Пытался не отвлекаться и не спеша жевать. Чувствовал себя удовлетворенным после, но голодным примерно через 2 часа. Пищеварение было хорошим, но сегодня можно было использовать больше энергии.
Чего следует избегать (плюс риски)
В целом, ведение журнала питания дает много преимуществ и при этом минимальный риск.Однако одним из потенциальных недостатков является то, что некоторые люди могут стать одержимыми отслеживанием приема пищи, что может стать стрессом и потенциально подпитывать расстройство пищевого поведения.
Хотя отслеживание питания может помочь вам сделать лучший выбор и поддерживать здоровый вес, оно не предназначено для людей, страдающих расстройством пищевого поведения или склонных к самосовершенствованию. Старайтесь изо всех сил вести свой дневник точным и правдивым (иначе какой смысл его вести?), Но не ругайте себя, если вы ошибаетесь здесь и там – так как это ожидается!
Заключение
Дневник питания, также называемый дневником питания, – это инструмент, который вы используете для отслеживания всего, что вы едите и пьете каждый день.