Для тренировки рук: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

0

Содержание

21 программа тренировок для рук – часть 1

Программы тренировокНа руки

Только наиболее усердные атлеты, применявшие уникальные режимы тренировок, имели самые выдающиеся руки в бодибилдинге. Последуйте советам героев прошлого и накачайте эффектные руки!

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3

1. Австрийские Альпы

Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа. Много тяжёлой работы.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера — пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.

Арнольд тренировался по простой и «зверской» программе, основу которой составляли базовые упражнения, по его мнению отлично работавшие для построения мышечной массы, а также некоторые изолирующие упражнения.

Подъём штанги на бицепс с читингом (подключение к выполнению упражнения других групп мышц) был любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок ещё с того времени, когда был подростком.

Однажды он сказал: «Подъём штанги на бицепс с читингом не имеет себе равных с точки зрения роста мышц».

Точно так же Арнольд любил использовать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Он устанавливал скамью под углом 45°, чтобы добиться максимального растяжения бицепсов.

Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал концентрированные сгибания на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании.

«Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster». Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса.

Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю — по вечерам во вторник и пятницу.

с читингом

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

2. Энди МакДермотт

Тренируйтесь и будьте готовы к любым вызовам мегаполиса с программой упражнений от одного из лучших атлетов правоохранительных органов.

Если бы вы выиграли титул «Самый сильный соперник из живущих» на Всемирных играх полицейских и пожарных, как это сделал Энди МакДермотт в Ванкувере в 2009 г., то имели бы полное представление о требованиях к физической подготовке работников правоохранительной сферы.

В качестве члена «Команды тактического реагирования» штата Аризона (Tactical Response Squad in Arizona), МакДермотт должен быть готов практически ко всему. «По мере того, как я становился старше, — говорит МакДермотт, — мне приходилось многое менять, чтобы оставаться в форме, ведь это необходимо в моей работе. Тренировки мышц рук являются частью круговой тренировки, которая помогает всему моему телу постоянно находиться в движении и держать метаболизм на высоком уровне. Таким образом, я одновременно качаю руки и сжигаю жир».

Если у вас нет возможности использовать гребной тренажёр, замените его любым видом физической активности, требующим быстроты и больших затрат энергии: скакалкой, спринтом, альпинизмом, прыжками на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч или челночным бегом.

Круговая тренировка, повторить 5 раз:

1 подход по 1 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

1 подход по 2 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

3. Пять подходов для рук

Чтобы нарастить мышечную массу, ультрасовременные программы не нужны. Попробуйте классику старой школы.

Бицепсы и трицепсы (которые относятся к относительно небольшим мышечным группам) хорошо отвечают на нагрузку, поэтому использование бо́льших отягощений помогает создать хороший объём мышц рук (и сделать их сильнее). Таким образом, сеты с бо́льшим количеством повторений можно делать с более тяжёлыми весами, добиваясь усиленного роста мышечной ткани.

Режим тренировки 5×5 — это методика, которую рекомендовал в период своего расцвета в 50-х–60-х годах Рег Парк (3-кратный победитель конкурса «Мистер Вселенная» и идол для подраставшего Арнольда Шварценеггера) .

Парк сначала выполнял два подхода каждого упражнения для разогрева, увеличивая вес от первого ко второму и, таким образом, готовясь к выполнению последних трёх рабочих подходов. Во всех трёх финальных подходах вес оставался одинаковым.

Следующий режим тренировок включает два упражнения, каждое из которых нацелено на работу бицепсов и трицепсов, при этом вы чередуете нагрузку между двумя мышцами — сначала выполняете все упражнения на бицепс, а потом — на трицепс или наоборот. Делается это для того, чтобы ни одна из вышеперечисленных групп мышц не оставалась надолго без дела.

Разогрев:

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Рабочие подходы:

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

4.

Дэн Ислингер

Этот американский солдат, получивший серьёзные травмы в бою и награждённый правительством, знает цену тяжёлому вооружению.

Ветеран 101 воздушно-десантной дивизии Дэн Ислингер буквально рисковал своей шеей ради Соединённых Штатов Америки.

Во время войны в Ираке Ислингер был прикомандирован к 3-й стрелковой дивизии в качестве специалиста по безопасности. Сила взрыва фугасной мины выбросила Ислингера из Хаммера, в результате чего он ударился головой о землю, повредив левое плечо и получив накол шейного отдела позвоночника в трёх местах.

Сегодня Ислингер — один из самых знаменитых культуристов NPC (National Physique Committee), владеющий собственным спортивным бизнесом. Каждый раз, когда он входит в зал, вокруг ощущается «дух военного времени», и дни, когда он даёт нагрузку на руки, не являются исключением.

Если учесть, что обхват его бицепсов более 51 см, становится ясно, что у него есть свой секрет. «Зачем использовать в тренировках 9-миллиметровый пистолет, если вы можете справиться с пулемётом крупного калибра?»

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

5. Тренировка хвата

Тренируйтесь и сделайте ваше рукопожатие убийственным. Автор: Джедд Джонсон

Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.

Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.

Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя.

Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.

Удержание блинов щипковым хватом

Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы — с обратной.

Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.

Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.

Вращение кувалды

Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).

Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.

Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.

Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.

Сгибание рук с блинами

Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.

Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно — не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем — до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.

6. Выжать максимум

Экстремальная тренировка для экстремального объёма мышц и силы рук. Автор: Дерек Паундстоун, победитель конкурса «America’s Strongest Man» («Самый сильный человек Америки») 2007, 2009, 2010 гг.

Упорная работа и хороший план — вот составляющие успеха в любой сфере жизни. И если вы способны выполнить работу, я предложу вам план.

Мой план тренировок для мышц рук в период между соревнованиями разработан для укрепления трицепсов (посредством выжимания 150-килограммовых грузов над головой) и бицепсов (с помощью тяги поезда весом 86 тонн).

Начнём с упражнений на трицепс, сфокусировавшись на том, чтобы движение выполнял именно трицепс, а не мышцы спины, плеч или груди.

Тяжёлые веса являются обязательным условием, позволяющим дать достаточную нагрузку на трицепсы и сделать их сильнее.

Далее выполняйте разгибание, чтобы изолировать трицепс и простимулировать рост каждого мышечного волокна.

Затем мы «закаливаем» руки с помощью тренировки на переносимость боли, используя гантели и тросы.

Сохранить мышцы тугими поможет сгибание рук с гантелями с постоянным напряжением мышц и отсутствием отдыха в верхней или нижней точке амплитуды.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

минимум 50 повторов, с прицелом на 100

2 подхода по 50 повторений

3 подхода по 15 повторений

Тяга каната с грузом: 3 подхода

7. Мэтт Крошалески

Качайтесь по схеме «пирамиды» с постоянным резидентом ресурса «Мускулы и Фитнесс», чокнутым на играх с железом.

Атлет Мэтт Крошалески, спонсируемый организацией MuscleTech, — один из сильнейших пауэрлифтеров в истории — решил попробовать свои таланты в сфере бодибилдинга. И если рассматривать его новую фигуру как показатель, то применяемые им методики тренировки — это то, что надо!

«Крок», известный своими теперь уже непопулярными тренировками сумасшедшей интенсивности в гараже, использует более длительные тренировки, чем остальные, чтобы заставить свои мышцы расти.

Его программа основывается на нескольких основных упражнениях, количество повторов в которых выполняется по схеме, напоминающей «пирамиду». В конце добавляется уникальный элемент: тройной дроп-сет, выполняемый как финальный подход в каждом упражнении.

Чтобы это сделать, снижайте вес на 20–25% в каждом последующем подходе, выполняемом без передышки. Затем выжмите из себя три быстрых подхода без отдыха до полного обессиливания. «Это вызовет прилив тонны крови к рукам,— говорит Крошалески, — растягивая фасции и освобождая пространство для роста новых мышечных клеток».

При выполнении первых трёх подходов увеличивайте вес в каждом упражнении. Начните с веса, с которым вы можете выполнить большое число повторений, затем добавьте такой вес, чтобы каждый подход был достаточно трудным, но не настолько, чтобы вы обессилили до того, как закончите запланированное число повторов.

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 10, 8, 6, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений

1 подход по 100 повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3

Читайте также

  • Армрестлинг: упражнения для кисти и предплечья
  • Суперсеты для мощных трицепсов
  • Программа тренировки рук FST-7

Тренировка рук от Markus Kaulius

Качаем руки c с президентом Magnum

Markus Kaulius | президент Magnum | качаю руки, люблю брокколи

Markus Kaulius | президент Magnum

Качаем бицепс и трицепс

Программа тренировки на руки

AB разогрев
3 суперсета

Подъем ног лёжа на скамье
20 повторений

Флаг Дракона
10 повторений

Делаем 3 круга

Разогрев рук

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

4 сета по 8 повторений
1 минута отдых между сетами.
2 секунды негативное опускание в каждом повторении.
Стараемся максимально сократить бицепс.

Упражнение 1

Разгибания рук с канатом из-за головы

8 сетов по 8 повторений
1 минута отдых между сетами.
2 секунды негативное опускание веса в каждом повторении.
Стараемся максимально сократить трицепс.

Упражнение 2
8 суперсетов

Подъём штанги на бицепс стоя. Гнутый гриф
8 повторений
2 секунды негативное опускание веса в каждом повторении.

Жим к низу в блочном тренажере
8 повторений
2 секунды негативное опускание веса в каждом повторении.

Делаем 8 кругов

Упражнение 3
3 суперсета

Сгибания на бицепс ко лбу в блочном тренажёре
15 повторений
2 секунды негативное опускание веса в каждом повторении.

Отжимания на брусьях
15 повторений
2 секунды негативное опускание своего веса в каждом повторении.

Делаем 3 круга. Отдых между кругами — 1 минута.

Упражнение 4
3 суперсета

Сгибания на бицепс ко лбу обратным хватом в блочном тренажёре
15 повторений
2 секунды негативное опускание веса в каждом повторении.

Разгибания рук вниз на блочном тренажёре обратным хватом
15 повторений
2 секунды негативное опускание своего веса в каждом повторении.

Делаем 3 круга. Отдых между кругами — 1 минута.

Топ – 4 по мнению президента Magnum

Добавки Magnum для тренировки рук

  • Pre-Fo

    — увеличивает энергию на тренировке
    — усиливает «памповый» эффект
    — увеличивает желание тренироваться

  • Volume

    — усиливает «памповый» эффект
    — улучшит кровоток и доставку кислорода
    — ускорит восстановление

  • Serum

    — увеличивает силу
    — ускоряет рост мышц
    — увеличивает «пампинг»

  • Limitless

    — даст энергию на тренировке
    — увеличит объем мышц
    — увеличит мощь и силу

Актуальная форма

Немного фото от Markus Kaulius

Markus Kaulius | президент Magnum | качаю руки, люблю брокколи

Markus Kaulius | президент Magnum

Привет из Канады

ЖУРНАЛ MAGNUM

Журнал Magnum | Статьи о спортивном питании и спорте

Говорим о спортивном питании, тренировках. .. и брокколи

Пять лучших упражнений для пресса

Включите несколько из этих упражнений в свою следующую тренировку, чтобы действительно задействовать Ваш пресс.

Как сохранить форму в отпуске

Советы для тех, кто собирается в отпуск и не хочет потерять форму. О том, как не поправиться за каникулы и сделать крутые фото с отдыха.

Комбикорм в спортивном питании

Рассказываем о том, как производители удешевляют производство добавок дешевым сырьём. Статья о трёх классах сырья и о том, как животные остались сыты.

Как вывести воду | Готовимся к фотосессии, к выходу на сцену или на пляж

Президент Magnum рассказывает о том, как выглядеть рельефнее на фото или на сцене и вывести за неделю лишнюю воду.

Упражнения на плечи в зале

Эффективные упражнения для дельт. Программа тренировки на плечи от Маркуса Каулиуса.

Журнал Magnum | Статьи о спортивном питании и спорте

Говорим о спортивном питании, тренировках… и брокколи

Как сохранить форму в отпуске

Советы для тех, кто собирается в отпуск и не хочет потерять форму. О том, как не поправиться за каникулы и сделать крутые фото с отдыха.

Комбикорм в спортивном питании

Рассказываем о том, как производители удешевляют производство добавок дешевым сырьём. Статья о трёх классах сырья и о том, как животные остались сыты.

Вам понравилась статья?

25 лучших упражнений для рук для женщин

Отжимания на трицепс

Как делать:

  1. Сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края.
  2. Удерживая руки прямыми, наклонитесь торсом вперед, чтобы зависнуть над сиденьем так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов.
  3. Опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов.
  4. Включите заднюю часть рук, чтобы нажать назад, чтобы начать. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Сгибание рук на бицепс

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках, ладони смотрят вперед.
  2. Не двигая плечами, согните локти и поднимите гантели к плечам.
  3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Передний подъем в боковой подъем

Как:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, гантели на квадрицепсах.
  2. Напрягая корпус и держа руки прямо, поднимайте вес прямо до уровня плеч.
  3. Опуститесь на спину, затем поднимите гантели в стороны и до уровня плеч.
  4. Вернуться к началу. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Отжимания с перетасовкой набивного мяча

Как выполнять:

  1. Начните с положения планки, положив правую руку на набивной мяч.
  2. Сделайте одностороннее отжимание, удерживая корпус в напряжении и бедра в стабильном положении, затем перекатывайте мяч из правой руки в левую.
  3. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Skullcrusher

Как:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните прямые руки к потолку.
  3. Медленно согните локти, чтобы опустить вес к вискам.
  4. Сделайте паузу, затем медленно верните вес в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Отжимания с поднятой рукой

Как:

  1. Поместите блок для йоги или книгу под правую руку и примите положение высокой планки.
  2. Медленно согните руки в локтях и опуститесь, удерживая корпус в напряжении, чтобы поддерживать прямую линию с телом.
  3. Как только левая рука окажется под углом 90 градусов, нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните четыре подхода по 12 повторений (по два на каждую сторону), отдыхая 30 секунд между подходами.

Реклама – Продолжить чтение ниже0006

  1. Встаньте, согнув ноги в коленях, с гантелями в каждой руке.
  2. Слегка наклонитесь вперед и поднимите гантели так, чтобы плечи оказались на одной линии с боками, а локти образовали угол 90 градусов.
  3. Затем вытяните руки и напрягите трицепсы, чтобы отвести гантели назад и вверх.
  4. Вернуться в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Жим гантелей от плеч

Инструкция:

  1. Держите гантели на уровне плеч и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Выжимайте гантели до полного выпрямления рук.
  3. Задержитесь на одну секунду, затем опустите в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Тяга в вертикальном положении

Как:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, в каждой руке по гантели.
  2. Удерживая руки прямыми, поднимите гантели до уровня груди.
  3. Контролируя, медленно опуститесь, чтобы выполнить одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Коленье дров стоя на полуколени

Как:

  1. Встаньте на колено на левое колено и держите гантель обеими руками за внешнюю часть левого бедра.
  2. Сдвиньте бедра вперед и задействуйте корпус, чтобы повернуть туловище и переместить вес вверх и вправо, удерживая левую руку прямо на протяжении всего движения. Выполните четыре подхода (по два с каждой стороны) по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Попеременный выпад со сгибанием рук на бицепс

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
  2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, пока обе ноги не образуют угол 90 градусов.
  3. Сгибание рук с гантелями до уровня плеч.
  4. С контролем, нижние гантели.
  5. Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните четыре подхода (по два с каждой стороны) по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Изометрический упор на бицепс

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
  2. Не двигая плечами, согните руки в локтях и согните гантели, пока руки не образуют угол 90 градусов.
  3. Задержитесь на 30 секунд, затем опуститесь обратно с контролем. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Совет: Это отличный способ закончить тренировку!

Реклама – Продолжить чтение ниже

Вокруг света

Как:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Держите гантель перед грудью, локти согнуты, ладони обращены друг к другу.
  3. Удерживая локти в напряжении, вращайте гантелью вокруг головы, пока она не вернется в исходное положение.
  4. Это один представитель. Выполните четыре подхода (по два в каждом направлении) по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Тяга в вертикальном положении

Как:

  1. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, а в каждой руке по гантели.
  2. Поднимайте гантели, поднимая локти до уровня груди.
  3. Медленно и контролируемо опустите их обратно до талии и повторите.
  4. Это один представитель. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Напишите свое имя

Как:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантель обеими руками перед тазом.
  3. Вытяните прямые руки перед грудью.
  4. Медленно и контролируемо напишите свое имя в воздухе, держа руки почти прямыми, слегка согнув локти.
  5. Каждая буква считается за одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Advertisement – Продолжить чтение ниже

Трицепс отведение назад

Как:

  1. Начните стоя, ноги на ширине двух кулаков, колени согнуты.
  2. Слегка наклонитесь вперед, возьмите по гантели в каждую руку и согните локти в стороны под углом 90 градусов.
  3. Выжмите гантели назад и вверх, и, выпрямляя руки, напрягите трицепсы.
  4. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Renegade Row

Как выполнять:

  1. Начните с положения планки, держа гантели в обеих руках на полу прямо под плечами.
  2. Расправив плечи и бедра, потяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не приблизится к ребрам, затем опустите.
  3. Повторите на противоположной стороне, чтобы завершить повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Планка со сгибанием рук на бицепс

Как выполнять:

  1. Начните в положении планки с гантелями в руках на полу прямо под плечами.
  2. Удерживая корпус и бедра в стабильном положении, медленно согните правую гантель к правому плечу. Опустить под контролем.
  3. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Advertisement – Продолжить чтение ниже

Медвежья планка Постукивание по плечу

Как:

  1. Начните с медвежьей планки, плечи над запястьями, колени под бедрами и приподняты на несколько дюймов над матом.
  2. Удерживая спину ровной, а плечи и бедра стабильными, поднимите левую руку над ковриком и согните ее в локте, чтобы постучать ею по правому плечу.
  3. Замените левую руку, затем повторите на противоположной стороне.
  4. Это один представитель. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Разведение дельт сзади

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, гантели в каждой руке.
  2. Согнитесь вперед в бедрах и опустите руки прямо вниз от плеч ладонями друг к другу.
  3. Удерживая корпус в напряжении, поднимите руки в стороны и сведите лопатки вместе.
  4. Опустите вес, чтобы выполнить одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

10 лучших упражнений для рук для роста основных мышц

Желание иметь большие руки — это нормально. Поднятие тяжестей может повысить вашу уверенность в себе, улучшить здоровье и сделать вас сильнее, но желание выглядеть круто в свитере также является вполне приемлемой целью. Помимо эстетики, более сильные руки могут помочь вам поднять больший вес — в конце концов, они играют ключевую роль в тяговых и толкающих движениях — и менее подвержены серьезным травмам.

Ниже мы собрали 10 лучших упражнений для рук, которые помогут нарастить мышечную массу. Вы также узнаете больше о том, как специально запрограммировать тренировки рук в другие тренировочные дни и как добиться прогресса в них.

Лучшие упражнения для рук
  • Сгибание рук с EZ-грифом
  • Концентрированный завиток
  • Загибание молотком
  • Сгибание рук на бицепсе
  • Подтягивание
  • Черепная дробилка с гантелями
  • Погружной
  • Пресс JM
  • Отжимания на трицепс
  • Отдача трицепса

EZ-Bar Curl

Основное преимущество сгибаний рук со штангой заключается в том, что они позволяют вам, условно говоря, поднимать больший вес, когда вы стоите и скручиваетесь двумя руками. А с помощью ez-bar — относительно недорогого и доступного оборудования для домашнего спортзала — ваши руки слегка поворачиваются внутрь, облегчая потенциальную боль в запястьях, позволяя вам поднимать больше, чем это было бы возможно со стандартным прямым грифом.

Изображение предоставлено Improvisor/Shutterstock

Преимущества сгибания рук с EZ-грифом
  • Вы можете поднять больший вес по сравнению с другими упражнениями на бицепс с отягощением.
  • Угловой хват удобнее для запястий по сравнению с прямым рулем.
  • Тот же хват под таким же углом дает вам лучшее положение для подъема тяжелее, чем стандартные сгибания рук со штангой.

Как выполнять сгибание рук с EZ-грифом

Загрузите с EZ-грифа такой вес, с которым вы сможете удобно сгибаться в хорошей форме (это означает, что вы не используете импульс для обмана веса). Возьмитесь за середину грифа так, чтобы руки были согнуты внутрь. Держите руки по бокам и согните локти, чтобы согнуть вес к плечам. Опустите вес обратно вниз, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены и контролировались.

Концентрационные сгибания рук

Концентрационные сгибания рук были прославлены Арнольдом Шварценеггером в фильме 1975 года «Качая железо». Австрийский Дуб согнулся, положив одну руку на колено, а другую согнув прямо вверх. Арнольд действительно опередил свое время. Компания ACE Fitness измерила задействование мышц восьми популярных упражнений на бицепс и обнаружила, что концентрационные сгибания рук были далеко не лучшими. Еще одним преимуществом является то, что они выполняются одной рукой за раз, поэтому вы будете выполнять больше работы и, следовательно, сжигать больше калорий, что никогда никому не вредило.

https://youtube.com/watch?v=zawY6rIbJ4AВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Арнольд Шварценеггер Концентрированные сгибания рук (https://youtube.com/watch?v=zawY6rIbJ4A)

Преимущества Concentration Curl
  • Концентрация вызывает максимальное задействование мышц по сравнению с любым сгибанием рук.
  • Сгибание одной руки за раз сжигает больше калорий.

Как сделать сгибание рук с концентрацией

Возьмите легкую гантель и держите ее в одной руке. Согнитесь в бедрах и положите свободную руку на колено (вы также можете опереться на скамью или стойку для гантелей). Пусть нагруженная рука вытягивается прямо вниз. Удерживая руку на прямой линии, согните локоть, чтобы поднять вес к противоположному плечу. Вы должны почувствовать сильное, почти болезненное сокращение бицепса.

Hammer Curl

В этом варианте вы сгибаете две гантели ладонями вверх. Подобно сгибаниям рук с эз-грифом, это нейтральное положение запястий, как правило, более удобно. Известно, что этот вариант сгибания рук нацелен на плечевой бицепс, который находится под бицепсом и делает ваши руки толще.

https://youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как сделать: сгибание рук с гантелями (https://youtube. com/watch?v=zC3nLlEvin4)

[См. также: 3 причины, почему сгибание рук на бицепс полезно для плеч]

Преимущества сгибаний молотком
  • Положение лицом к ладоням намного удобнее на запястьях.
  • Сгибание рук молотком нацелено на часто забытую двуглавую мышцу плеча, которая делает вашу руку толще.

Как выполнять сгибание рук в тренажере «молот»

Держите по гантели в каждой руке и убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу. Держите грудь приподнятой и поднимите гантели к плечам. Вы можете позволить локтям немного двигаться вперед. Когда гантели находятся рядом с вашими плечами, почувствуйте сокращение и, как только вы его обнаружите, задержитесь в этом положении на секунду или две. Опустите вес обратно вниз под контролем.

Сгибание рук со штангой на бицепс

Когда вы сгибаете гантель или штангу, вам становится легче в верхней и нижней части упражнения, так как вес находится ближе к вашему телу. Трос тяжелый на всем протяжении движения локона. Кроме того, вместо того, чтобы использовать только прямой гриф, вы можете скручиваться с насадкой ez-bar, веревкой и даже парой рукояток, если хотите. А если вы хотите выполнить дроп-сет, когда вы скручиваете тяжелый вес, опускаете вес, снова сгибаетесь и повторяете, вы можете легко отрегулировать весовой стек.

Просмотреть это сообщение в Instagram

Пост, разделенный Хушбуоаамирханом (@aamir_gymfreak) на

6

.

Преимущества сгибания рук на тросе
  • Мышцы постоянно напряжены для выполнения полного диапазона движений.
  • Подъемник может использовать любое приспособление для разных ощущений или под другим углом.
  • Вес можно быстро отрегулировать для дроп-сетов.

Как выполнять сгибание троса

Установите тросовый шкив в самую нижнюю точку тренажера и прикрепите выбранный вами гриф — прямой гриф, перекладина и веревка входят в стандартную комплектацию. Выберите умеренный вес и возьмитесь за ручку обеими руками. Сделайте несколько шагов назад, чтобы весовой стек был подвешен, а трос был натянут. Медленно согните штангу вверх к плечам и опустите штангу обратно вниз с контролем.

Подтягивания

Подтягивания — это движение с собственным весом, известное своими преимуществами для укрепления спины, но бицепсы также играют важную роль в этом упражнении. Хотя подтягивания не изолируют ваши бицепсы, они создают большое напряжение. Это потому, что вы тянете весь вес своего тела вверх. Подумайте об этом: скажем, вы весите 200 фунтов и можете поднять 100 фунтов со штангой — подтягивания заставляют вас тянуть на 100% больше. (Мы знаем, что подтягивания и сгибания рук со штангой — это разные упражнения на бицепс, поэтому увеличение веса не совсем сопоставимо, но это все равно рост.)

https://youtube.com/watch?v=oqDpaZkfV0oВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ПОДтягивания и подтягивания — разница, работа мышц и преимущества (https://youtube.com/watch ?v=oqDpaZkfV0o)

Преимущества подтягиваний
  • Это движение также нацелено на мышцы спины.
  • Бицепсы помогут поднять больший вес, чем большинство людей могут поднять.

Как делать подтягивания

Возьмитесь за перекладину обратным хватом и повисните на полностью вытянутых руках. Сведите лопатки вместе и подтяните корпус вверх, опираясь на локти. Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок не окажется на перекладине или над ней, затем снова опуститесь вниз под контролем.

Гантели Skull Crusher

Несмотря на зловещее название, это может быть одно из самых полезных движений для трицепсов. Вы, вероятно, уже знаете об этом, так как дробилка черепов была основным продуктом дня рук, ну, у нас нет точной даты, но она существует уже некоторое время. Версия с гантелями позволяет вам изолировать каждую руку, что позволяет вашей более слабой стороне наверстать упущенное. Вы также можете выполнять их ладонями вверх или лицом друг к другу, что обычно более удобно для ваших запястий. Сокрушитель черепа — не новое упражнение на трицепс, но эффективное.

https://youtube.com/watch?v=kOXVmFFTcioВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство Skull Crusher — проработанные мышцы, форма и вариации (https://youtube.com/watch?v=kOXVmFFTcio )

Преимущества «Крушителя черепа с гантелями»
  • «Крушителя черепа» с гантелями можно выполнять в одностороннем порядке, чтобы позволить вашей более слабой стороне наверстать упущенное.
  • Их можно выполнять нейтральным хватом для удобства запястья.

Как делать гантели Skull Crusher

Возьмите две легкие или средние гантели и лягте спиной вперед на скамью, твердо поставив ноги на пол. Поднимите обе гантели над грудью, руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга. Согните локти, чтобы опустить гантели вперед и к верхней части плеч. Это нормально, если ваши плечи немного отклонятся назад, так как это также может увеличить растяжку, которую вы почувствуете в своих трицепсах.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях хвалят за их способность увеличивать мышцы груди, трицепсов и плеч. Ваше ядро ​​​​также получает тренировку, поскольку тело стабилизируется, когда оно подвешено между двумя параллельными брусьями; Если вы наклоните свое тело вперед, вы лучше нацелитесь на мышцы груди; однако держите туловище прямо, и нагрузка немного больше смещается на трицепсы. Как и в случае с подтягиваниями, вы заставляете свои трицепсы поддерживать вес всего тела, что, скорее всего, больше, чем вы можете поднять на тросе или прямом грифе.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

Преимущества отжиманий на брусьях
  • Мышцы перегружаются полным весом вашего тела, а не только тем, что вы можете поднять на перекладине.
  • Ваш корпус тоже тренируется, когда вы стабилизируете свое подвешенное тело.

Как делать отжимания на брусьях

Встаньте между двумя параллельными брусьями, выпрямив локти. Станьте устойчивым, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить тело вниз, пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите грудь прямо, а тело прямо, чтобы работать с трицепсами больше, чем с грудью. Нажмите назад.

J.M. Press 

Это упражнение, разработанное пауэрлифтером J.M. Блэкли, который жал 710 фунтов, по сути является жимом лежа, за исключением того, что вы опускаете штангу к шее и держите локти согнутыми, чтобы сохранить напряжение на трицепс. Этот гибрид жима лежа и дробления черепа позволяет увеличить нагрузку на трицепсы для более значительного стимула и имеет большее влияние на жим лежа.

https://youtube.com/watch?v=k5MTvqaOozEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как выполнить JM Press с JM Blakely (https://youtube. com/watch?v=k5MTvqaOozE)

[См. также: 5 нетрадиционных советов для большого жима лежа]

Преимущества жима J.M.
  • Это движение более точно имитирует жим лежа для прямого переноса в движение для пауэрлифтеров или энтузиастов силы.
  • Как выполнять жим J.M.

    Встаньте на жим лежа и возьмите штангу более тесным хватом, руки на ширине плеч. Держите локти согнутыми под углом 45 градусов и опускайте штангу к груди. Когда вы почувствуете, что ваша грудь работает примерно на полпути, переместите гриф назад ко лбу, чтобы он в конечном итоге оказался на вашей шее. Вы должны почувствовать растяжение в трицепсах. Обратное движение.

    Отжимания на трицепс

    Вам, вероятно, не нужно знакомиться с отжиманием на трицепс — это классика. Нажимая на приспособление только трицепсами, вы можете полностью изолировать эту область. Кабель также удерживает постоянное напряжение в мышцах, и вы можете прикрепить различные ручки для различного захвата, чтобы лучше чувствовать сокращение или облегчить боль в локте или запястье.

    Изображение предоставлено Егором Ляшенко/Shutterstock

    Преимущества отжимания на трицепс
    • Тросовый тренажер поддерживает постоянное напряжение мышц.
    • Вы можете полностью изолировать свои трицепсы, так как никакие другие мышцы не участвуют в перемещении веса.
    • Различные рукоятки обеспечивают больший комфорт и различные углы.

    Как выполнять отжимания на трицепс

    Установите тросовый шкив в максимальное положение и прикрепите рукоятку по вашему выбору — прямую перекладину, перекладину, веревку или D-образную рукоятку. Возьмите его обеими руками и встаньте примерно в футе или около того от канатной машины. Держите локти прижатыми к бокам и начните с штанги примерно на уровне груди. Согните руки в локтях, толкая штангу вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Ручка должна быть на бедрах. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

    Отдача на трицепс

    Хорошо, это не самое крутое упражнение в спортзале, но с его помощью вы можете изолировать свои трицепсы. Кроме того, поскольку вам нужно согнуть бедра и водить гантель прямо за собой, требуется только легкий вес. И всякий раз, когда вы можете нагрузить свои мышцы меньшим весом, вы избавляете себя от потенциальной травмы.

    https://youtube.com/watch?v=m9me06UBPKcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как выполнить упражнение отведения гантелей трицепс назад (https://youtube.com/watch?v=m9me06UBPKc)

    Преимущества отведения назад на трицепс
    • Для изоляции трицепса требуется меньший вес из-за положения тела, поэтому это упражнение по своей сути более безопасное.
    • Поскольку вам нужен только легкий вес, это движение довольно доступно и может быть выполнено даже с бутылками с водой или загруженным рюкзаком.

    Как выполнять отведение рук назад на трицепс

    Возьмите по легкой гантели в каждую руку и наклоняйтесь вперед на уровне бедер, пока туловище не станет почти параллельным полу. Согните руки в 90 градусов и прижмите локти к бокам. Согните локти и вытяните руки назад, пока они не станут прямыми. Задержите сокращение на такт, а затем снова опустите гантели к бокам.

    Как часто нужно тренировать руки?

    Первое, что вам нужно выяснить, это ваш общий объем за неделю. Для гипертрофии (роста мышц) лучше больше (в разумных пределах). В одном исследовании лифтеры выполняли жим лежа и приседания три раза в неделю. Одна группа выполняла один подход за тренировку, другая – три подхода, а третьей группе было назначено пять подходов за тренировку. Когда дело дошло до набора мышечной массы, группа с большим объемом показала лучшие результаты. (1)

    Ваши руки намного меньше, чем грудь и ноги, поэтому вам может не понадобиться такой объем. Что касается частоты тренировок рук, мы рекомендуем от 8 до 12 подходов в неделю для новых атлетов (год или менее) и от 10 до 14 подходов в неделю для более опытных посетителей тренажерного зала . Имейте в виду, что эти рекомендации по набору относятся к каждой группе мышц.

    Изображение предоставлено Improvisor/Shutterstock

    То, как вы распределяете тренировку рук, также важно. Вы можете выполнить по восемь подходов для трицепсов и бицепсов за одну тренировку, но тогда вы рискуете получить DOMS. А поскольку ваши бицепсы и тройники задействованы во многих движениях верхней части тела, болезненность мышц может помешать другим вашим тренировкам. Вместо этого вы можете разбейте тренировку рук на две-три тренировки в неделю , в паре с аналогичной или несвязанной группой мышц.

    Ваши бицепсы участвуют во всех тяговых упражнениях, а ваши трицепсы отвечают за толкание . Некоторые атлеты предпочитают сочетать бицепсы и трицепсы с мышцами, которые их не задействуют, такими как грудь и бицепс или спина и трицепс, так как ваши руки будут более свежими. Другие считают, что вы уже утомляете эту область и что мышцы работают синергетически, поэтому более оптимально работать ими вместе. Если вы придерживаетесь разделения на верхнюю и нижнюю части тела, добавьте несколько подходов для каждой мышцы в конце тренировки верхней части тела. Вы можете решить, что лучше всего подходит для вас.

    Как улучшить тренировку рук

    Наращивание мышц рук сводится к прогрессивной перегрузке , что означает, что на каждой тренировке вы будете подвергать мышцы немного большему стрессу. Этого можно достичь, поднимая больший вес, выполняя больше повторений или даже меняя темп. Для простоты мы предлагаем попробовать прогрессивную нагрузку с повторениями.

    Выберите количество повторений для каждого подхода, а затем добавляйте по одному повторению к каждому подходу каждую неделю . Например, вы можете сделать три подхода по 10 повторений для сгибания рук в молоток. Через четыре недели вы будете выполнять три подхода по 13 повторений. Через четыре недели уменьшите количество повторений до исходного и увеличьте вес на два с половиной-пять фунтов. Повторите процесс.

    Изображение предоставлено ArtOfPhotos/Shutterstock

    Тренируйтесь как с более низким, так и с более высоким диапазоном повторений. Выполняя меньшее количество повторений с большим весом, вы не станете больше, они сделают вас сильнее. (2) И эта сила 90 740 позволит вам со временем поднимать больше веса , что вам нужно сделать, чтобы продолжать постепенно перегружать целевую область. В данном случае сила — это не конечная цель, а средство для достижения цели. Чем сильнее мышца, тем больше мышца .

    Общее правило: в начале тренировки поднимайте больший вес, а затем переходите к более легким подходам с большим числом повторений. В противном случае вы будете слишком утомлены, чтобы поднимать больший вес. Начните тренировку рук, выполняя упражнение от пяти до восьми повторений с весом, который вы можете сделать за одно повторение до отказа. Затем выполните другие упражнения от 8 до 12 повторений.

    Дополнительные советы по тренировке рук

    Совершенствуйте свои знания по тренировке рук с помощью этой подборки статей обо всем, что касается бицепсов и трицепсов.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2024 © Все права защищены.