Для похудения сколько углеводов в день: Углеводы и похудение. Какие углеводы можно есть и худеть

Содержание

Чтобы похудеть, нужно исключить углеводы? Есть ли продукты, которые сжигают жир? И правда ли, что главное – считать калории? – ЗОЖ Daily – Блоги

Похудение – популярная сегодня тема. Погоня за стандартами красоты заставляет придумывать все новые и новые диеты, причем часто не просто неэффективные, но и опасные для здоровья. Худеть правильно очень важно: это обеспечит долгосрочный эффект и избавит от неприятных последствий. Собрали главные мифы о диетах.

Говорят, самый эффективный способ похудеть – не есть

Голодание – плохая идея. Когда человек перестает есть, он действительно быстро теряет вес, однако вместе с жиром уходят и мышцы.Исследование, проведенное на людях, которые потребляли половину необходимых им калорий, показало, что за три недели они потеряли 5% мышечной массы. В дальнейшем их могло ждать уменьшение массы и плотности костей, что грозит частыми травмами. Также бесконтрольное голодание часто сопровождают головокружения и боли в области ЖКТ.

Кроме того, эффективность голодания для потери килограммов не долгосрочна: по мере отказа от пищи организм приведет в действие механизм энергосбережения и сокращения расхода калорий. Метаболизм резко замедлится, и человек не будет эффективно терять вес, даже если продолжит голодать.

Важно помнить и об уровне базального метаболизма (УБМ) – минимальном количество энергии, которое требуется для поддержания работы внутренних органов. Это то количество калорий, которое тратится в случае, если целый день лежать, не вставая. Для большинства людей среднее значение УБМ находится в диапазоне от 1000 до 2000 калорий. Врачи настоятельно не рекомендуют в долгосрочной перспективе потреблять калорий меньше, чем предусматривает УБМ – это ведет к серьезным, часто необратимым нарушениям в работе организма.

Также голодать категорически запрещено людям с диабетом 1 типа: при этом заболевании нарушена система углеводного обмена и есть риск развития кетоацидоза (угрожающее жизни состояние, при котором повышается уровень кетоновых тел в крови).

Говорят, что при похудении нельзя есть на ночь

Важно не в какое время человек ест, а что и в каких количествах. Если калорийность рациона выше индивидуальной нормы, вес сбросить не удастся, пусть даже все съеденное придется на первую половину дня. Хотя верно и то, что ужин лучше делать самым легким приемом пищи. Для этого питание в течение дня должно быть регулярным и сбалансированным.

Также врачи обычно советуют принимать пищу как минимум за три часа до сна. Активное переваривание плохо сказывается на засыпании и качестве сна, а его нехватка, как и другой стресс, часто являются причиной перееданий.

Это замечание врачей, однако, справедливо не для всех: иногда небольшой перекус перед сном влияет на него благотворно. Все дело в гормоне орексине, вырабатываемом в гипоталамусе и отвечающем за периоды сна и бодрствования. Прием пищи подавляет его выработку и способствует появлению сонливости.

Говорят, для похудения нужно убрать из рациона углеводы

Это ошибка.

Углеводы бывают быстрыми и медленными. Первые быстро расщепляются и насыщают организм (хотя чувство голода наступает тоже довольно скоро) и содержатся в продуктах с большим количеством простых сахаров и олигосахаридов (небольших неразветвленных молекул, состоящих из 2–5 моносахаридов) – глюкозы, фруктозы, лактозы, сахарозы (хорошо нам знакомой как сахар) или мальтозы.

Быстрых углеводов много в булочках, конфетах и прочем.

Медленные углеводы усваиваются дольше и помогают дольше поддерживать чувство сытости. К ним относятся каши, овощи, цельнозерновой хлеб, сухофрукты: содержащийся в них крахмал, разветвленная молекула, постепенно расщепляется и обеспечивает плавное поступление глюкозы в организм, а клетчатка, которую человеческий организм переварить не способен, положительно сказывается на перистальтике и микробиоте кишечника.

Долгое время считалось, что медленные углеводы полезно включать в рацион в ограниченном количестве, а вот быстрые – однозначно враги всех худеющих. Однако недавнее исследование опровергает это мнение. Ученые проанализировали эффективность диет с быстрыми углеводами и без них и пришли к выводу, что определяющим для похудения этот фактор не является. Питание, направленное на снижение массы тела, вполне может включать этот тип углеводов в значительном количестве, подчеркивают исследователи.

Углеводы незаменимы для полноценного функционирования организма, и полный отказ от них грозит серьезными проблемами со здоровьем.

Говорят, для похудения нужно отказаться от жиров

Не все жиры вредны. Дело в том, что бывают насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.

Вред насыщенных жиров – вовсе не миф, их избыток в питании опасен не только набором веса, но и увеличением висцерального жира, который покрывает внутренние органы. Кроме того, употребление насыщенных жиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также уровень холестерина в крови. Такие жиры содержатся в жирном мясе, пальмовом масле, маргарине.

Трансжиры – жиры, содержащие транс-изомеры ненасыщенных жирных кислот. В небольших количествах они могут содержаться и в продуктах натурального происхождения, чаще всего – животного, но опасны те, что получают промышленным способом. Хотя многие страны прислушались к призыву Всемирной организации здоровья (ВОЗ) отказаться от применения трансжиров к 2023 году, сравнительно низкая стоимость получаемых на их основе продуктов и возможность повторного использования масла для жарки все еще привлекают недобросовестных производителей и владельцев общепитов – трансжиры можно найти , например, в чипсах, попкорне, фастфуде. Употребление их грозит болезнями сердца и сосудов, развитием онкологических заболеваний, ожирением.

А вот ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) жиры в умеренном количестве полезны: они являются незаменимым участником обмена веществ, а соблюдение баланса очень важно при похудении. Эти жиры важны для здоровья кожи, ногтей и волос. Они должны составлять не менее 60% от всех потребляемых в сутки жиров: преобладание в рационе ненасыщенных жиров связано со снижением смертности. Ненасыщенными жирами богаты рыба, оливковое масло, миндаль, авокадо.

Говорят, можно есть все, если считать калории

Дефицит калорий и правда очень важен, без него похудение невозможно. Однако на результат влияет не только количество калорий, но и то, из какой пищи человек их получает.

Скажем, на 500 калорий можно съесть полноценный сбалансированный обед из куриного супа, овощей и цельнозернового хлеба, а можно – плитку молочного шоколада. Первый вариант здоровый: организм получил необходимые питательные вещества, а сытость будет чувствоваться на протяжении нескольких часов. Во втором случае чувство голода появится быстро, кроме того, регулярное употребление быстрых углеводов в больших количествах может привести к проблемам с усвоением глюкозы.

Рассчитать калории поможет специальный калькулятор.

Говорят, грейпфрут «сжигает»‎ жир

В 2012 году было проведено исследование, которое доказало, что способность грейпфрута избавлять от лишних килограммов – миф. Ученые собрали группу из 74 человек – у всех них был лишний вес. За три недели до начала эксперимента их попросили исключить из рациона грейпфрут, а также фрукты и овощи, которые содержат вещества, которые есть в этом цитрусовом и которым приписывают способность «сжигать»‎ жир‎.

Затем группу поделили на две части. В следующие шесть недель в питании половины участников ничего не изменилось, а вторая половина стала получать по половинке грейпфрута три раза в день.

Когда эксперимент завершился, оказалось, что рацион с грейпфрутом никак не повлиял на вес участников эксперимента. И, хотя незначительные изменения в группе контроля были отмечены (например, уменьшение объема талии), исследователи считают, что для признания эффективности грейпфрутовой диеты для этого недостаточно и употреблять грейпфрут в целях похудения бессмысленно.

Выяснилось, однако, что у людей, которые ели грейпфруты, снизилось содержание в крови холестерина и вредных липопротеинов низкой плотности, из-за которых возникают холестериновые бляшки в сосудах. Поэтому исследователи допустили, что грейпфрут нужно дополнительно изучать на предмет профилактического эффекта ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

***

Похудение – процесс сложный, и подходить к нему нужно со всей ответственностью. Важно учитывать состояние организма и не гнаться за модельными параметрами: они вовсе не показатель здоровья. Помочь в составлении индивидуального, правильного плана питания и дать все необходимые рекомендации по времени и объему приемов пищи может врач-диетолог.

Больше о тренировках, медицине и ЗОЖ:

Когда нечем дышать: что такое одышка, чем она опасна и как ее лечить
Вредно ли бегать в городе с плохим воздухом: как обезопасить свое здоровье во время тренировок в городе
Бегать по асфальту – вредно! Или нет? Разбираем, как трава, грунт, песок, бетон и покрытие стадионов влияют на бег
Можно ли заниматься спортом с плохим зрением? Как это делать и нужны ли специальные очки?
Что такое целлюлит, причины появления, лучшие средства от целлюлита
Тромбоз вен: что это такое, как образуются тромбы, как диагностировать и лечить тромбоз
Статьи по теме Здоровья на Sports. ru – полезная информация о здоровом образе жизни, физических упражнениях и спорте для здоровья

Фото: pexels.com/Shvets production, Ilya Mashkov; /unsplash.com/Conor Brown, Anna Wlodarczyk

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Ведет ли урезание углеводов к потере жира?

Да, мы наконец расскажем, что лучше – ограничить себя в углеводах или в жирах. А из какой команды вы?

Продвинутые в питании и фитнесе люди знают, что к цели потери жира можно прийти несколькими путями. Они видели много случаев, когда самые разные диеты приводили к потере веса и улучшению здоровья, особенно в случаях с новичками. Но в медиа и культуре разумный ответ – не всегда достаточный. Защитники низкоуглеводной и низкожировой теорий пережили в последние десятилетия несколько серьезных битв, и поражали противников все новыми и новыми данными исследований, подтверждающими то одно, то другое.

Последний взрыв – это годовое исследование людей с ожирением, проведенное в университете Тулана (Bazzano, LA, et al. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. Ann Intern Med. 2014 Sep 2;161(5):309-18). Медиа практически единогласно объявили победу низкоуглеводной диеты над низкожировой. Ученые мужи даже связали результаты с именем новоиспеченного приверженца низкоуглеводки – ставшего заметно тоньше баскетболиста Джеймса ЛеБрона.

Низкоуглеводная пища уменьшает множество симптомов сердечных недомоганий. Это дело серьезное, особенно в связи с тем, что низкоуглеводная и высокожировая диета сердцу вредит.

Пришло время начать макать бекон в сливочное масло? Не так быстро, дружок. Давайте посмотрим заголовки и поймем, что же в действительности произошло.

Содержание

Что сделали исследователи
Низкоуглеводная группа
Низкожировая группа
Ничто не идет так, как планировалось
Низкоуглеводная группа:
Низкожировая группа:
Низкоуглеводная диета и болезни сердца
Минимальная потеря жира – лучше, чем никакая

Что сделали исследователи

Исследование занималось проверкой людей с ожирением в Луизиане. Исследователи заметили, что предыдущие исследования низкоуглеводной диеты испытывали слишком мало афроамериканцев, так что они сделали свои штудии более репрезентативными, выбрав половину пациентов среди афроамериканцев.

Однако исследователи не взяли азиатов, также там было мало латиноамериканцев. К тому же, 90% испытуемых – женщины.

Вот такие демографические данные. В результате исследования образовалось 2 группы:

Низкоуглеводная группа

Ели менее 40 г углеводов в день в течение года
Не меняли свой образ жизни
Получали консультации по диете и все питание

Низкожировая группа

Порезали содержание жиров в пище – менее 30% дневного калоража
Не меняли свой образ жизни
Получали консультации по диете и все питание.

Исследователи поставили целью 40 г углеводов в день – примерно 2 кусочка хлеба. Так как это было почти нереальным, рекомендовалось съедать 100 г углеводов – это, хоть технически и “низкоуглеводка”, все равно больше, чем в большинстве рекомендаций.

Когда ты заставляешь людей с ожирением, которые питались типичным для американцев способом последние 40-60 лет, так радикально сменить питание, это может привести к неожиданным результатам.

Чтобы помочь им с этим справиться, исследователи ввели еще 2 правила:

Замена приема пищи. Каждый день участники получали батончик или шейк, заменяющий 1 прием пищи. Они были низкоуглеводными или низкожировыми, в зависимости от предписанного питания.
Обсуждение. Участники в маленьких группах собирались на обсуждения вместе с диетологом, чтобы узнать больше о питании и получить поддержку.

Кажется, при таком контроле нельзя облажаться. Но так ли это? Завершили

исследование около 80%, это высокий процент для диетического исследования. С другой стороны, калории не контролировались, и строгое соблюдение не контролировалось.

Например, участники сообщали о калораже в 2000 ккал, который употребляли в день до диеты. Это кажется невозможным и показываем, что люди склонны оценивать себя неверно.

Так что результаты следует оценивать критически.

Ничто не идет так, как планировалось

Чего бы ни хотели добиться исследователи, в результате они сравнивали диету, которую с трудом можно назвать низкоуглеводной, и диету, которую с трудом можно назвать низкожировой.

Низкоуглеводная группа, которая, как предполагалось, будет употреблять по 40 г углеводов в день, даже близко не питалась таким образом. Надо отдать им справедливость, большинство сильно уменьшились в объемах в первые три месяца, когда заменили свой рацион примерно с 240 г углеводов на 100 г. Но скорее всего, они не продолжили резать углеводы, и по прошествии 12 месяцев повысили их количество до 130 г.

Так что если рецепиенты успешно ополовинили свое количество углеводов, увеличилось ли количество других макронутриентов в их рационе? Вроде того. Они употребляли столько же жиров, сколько и раньше, но увеличили количество белка примерно с 18% калоража до 25% – это значительно больше белка, чем ели в низкожировой группе.

Низкожировая группа не закончила на том, чтобы просто порезать количество жиров и продолжать жить как жили. Количество жиров при начале программы было около 35% от всего калоража, потом оно снизилось до 30%. К концу участники снизили количество употребляемых калорий примерно на 500 ккал, количество жиров упало до 30 г. Это эквивалентно примерно двум котлетам из бургера, что довольно много – особенно в отношении калорий.

И чем же низкожировая группа заменила все эти жиры? Догадайтесь: конечно, углеводами! Они употребляли примерно столько же калорий, сколько и низкоуглеводная группа, но количество углеводов зашкаливало – более 50% от всего калоража.

Стали ли это фатальным для всей группы? Вовсе нет. Они все равно продвинулись, но, конечно, не так, как низкоуглеводная группа.

Когда дошло до цифр, вот что вышло:

Низкоуглеводная группа:

Средняя потеря веса – 5,31 кг
Потеря жировой массы – 1,2%
Набранная сухая мышечная масса – 1,3%

Низкожировая группа:

Средняя потеря веса – 1,77 кг
Потеря жировой массы – 0,3%
Набранная сухая мышечная масса – 0,4%

Самое громкое, о чем везде кричали исследователи – это огромная потеря веса в низкоуглеводной группе, хотя, скажем по-честному, все очень разнилось от человека к человеку. Приверженцы низкоуглеводной диеты также набрали сухой мышечной массы, тогда как в группе низкожировой они чаще всего теряли ее.

К сожалению, состав тела измерялся ненадежным способом биоэлектрического сопротивления, так что еще раз повторяем – всему не верьте.

Мы можем догадаться, почему люди на низкоуглеводной диете получили большую потерю жира. Они ели меньше углеводов, больше белка и то же количество жиров. Это равняется меньшему количеству калорий.

Сравните это с теми данными, по которым увеличение количества белка в рационе ведет к потере веса, и вы поймете, что возможно, секрет не только в углеводах.

Низкоуглеводная диета и болезни сердца

Вот мы и добрались до симптомов болезней сердца. Эксперимент с низкоуглеводной группой закончился с более высоким уровнем липопротеина высокой плотности и низким холестерином, чем низкожировая группа, что можно засчитать как предупреждение сердечных заболеваний. У них был ниже уровень триглицерида, то есть меньше риск сердечных заболеваний. Липопротеины низкой плотности снизились сильнее, чем у низкожировой группы.

Короче говоря, многие симптомы сердечных заболеваний можно предупредить с помощью низкоуглеводной диеты, несмотря на насыщенность рациона жирами – их уровень был в 2 раза выше рекомендуемого Американской Ассоциацией по борьбе с болезнями сердца. Надо заметить, что те, кто придерживались низкоуглеводки, принимали примерно то же количество жиров, что и до этого. Это относится и к насыщенным жирам.

То есть если тут вы решили, что можно заменить все свои углеводы на бекон, жаренный в масле, то это ошибка. Самое важное в этом исследовании – вот что: урезать немного жира в рационе не поможет против болезней сердца так, как урезать немного углеводов.

Минимальная потеря жира – лучше, чем никакая

Это исследование довольно мутное, но все равно кое-что из него вынести можно. Вот например:

Многие диеты могут привести к потере веса, основное правило – это урезание калорий. Хотя обе группы не очень четко придерживались указаниям по количеству углеводов и жиров, они все же похудели за счет урезания калорий.
Меры, которые придуманы, чтобы заставить людей придерживаться определенного плана, такие, как выдача заменяющих еду батончиков или консультации, недостаточны для того, чтобы люди с лишним весом полностью изменили свой образ жизни. Тем не менее, получить результаты с их помощью реально.
Увеличение количества белка в рационе приводит к снижению веса, даже если в других сферах ничего не поменялось.
Немного урезать количество углеводов в рационе – полезно для снижения веса и полезно для вашего сердца.
Два последних пункта связаны: чтобы снизить количество углеводов в рационе, можно просто увеличить количество белка в нем же. Меньше углеводов и больше белка – верный путь к снижению веса.
И наконец: серьезно изменить свою диету сложно! Заставить людей, которые питались так, как принято в США, принимать не более 40 г углеводов в день – это утопия! Люди могут попытаться это сделать, но в результате количество углеводов окажется примерно на уровне 100 г в сутки.

Битва между двумя враждующими лагерями по теме потери жира, без сомнений, закончена. Ни один из выводов этого исследования нельзя считать однозначной победой того или иного макронутриента. Но можно засчитать результат как одно очки в пользу жиров.

Еще интересное по теме:

– Как провести углеводное чередование и не облажаться

– Белково-углеводное чередование

– Кето-диета для роста мышечной массы

– Десять принципов правильного питания

– 6 ингредиентов, которых не должно быть в вашем протеиновом батончике

А как вы относитесь к этим ужасным углеводам? Оставляйте свои комментарии!

Автор:

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут снизить аппетит человека, привести к тому, что он будет потреблять меньше калорий, и помочь ему сбросить вес легче, чем при других диетах, при условии, что он придерживается диеты (3).

В исследованиях, сравнивающих диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, исследователи должны активно ограничивать калории в группах с низким содержанием жиров, чтобы сделать результаты сопоставимыми, но группы с низким содержанием углеводов обычно более эффективны (4, 5).

Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, выходящие за рамки простой потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и триглицериды. Они также могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшить структуру холестерина ЛПНП (плохого) (6, 7).

Низкоуглеводные диеты часто приводят к большей потере веса и улучшению здоровья по сравнению с низкокалорийными диетами с низким содержанием жиров, которые до сих пор рекомендуют многие люди. Существует множество доказательств в поддержку этой идеи (8, 9, 10).

Физически активные люди с большей мышечной массой могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции.

Нет научных работ, в которых бы точно объяснялось, как привести потребление углеводов в соответствие с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и снижении веса.

Резюме
Людям, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, могут быть полезны 100–150 граммов углеводов в день. Тем, кто стремится быстро похудеть, может помочь потребление менее 50 граммов в день под руководством врача.

СПОРТАРИЧЕСКИЙ СПОРТАТРИЧЕСКИЙ СПОРТАТРИЧЕС. Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, старайтесь выбирать источники нерафинированного крахмала, такие как картофель, сладкий картофель, овес и коричневый рис.
Добавленный сахар и другие рафинированные углеводы всегда вредны для здоровья, рекомендуется ограничить или избегать их употребления.
Для получения более подробной информации о конкретных продуктах питания ознакомьтесь с этим списком продуктов с низким содержанием углеводов, а также с подробным планом питания с низким содержанием углеводов и примерным меню.
Резюме
Очень важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Здоровая диета включает большое количество овощей, даже при самом низком уровне потребления углеводов.
Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови — гормона, который доставляет глюкозу из углеводов в клетки организма.
Одной из функций инсулина является накопление жира. Многие эксперты считают, что причина, по которой низкоуглеводные диеты работают так хорошо, заключается в том, что они снижают уровень этого гормона.
Еще одна вещь, которую делает инсулин, это говорит почкам удерживать натрий. По этой причине диеты с высоким содержанием углеводов могут вызывать избыточную задержку воды.
Когда вы урезаете углеводы, вы снижаете уровень инсулина, и ваши почки начинают выделять лишнюю воду (11, 12).
Обычно люди теряют много воды в первые несколько дней на низкоуглеводной диете. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом вы сможете сбросить до 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг).
Потеря веса замедлится после первой недели, но ваша жировая масса может продолжать уменьшаться, если вы будете придерживаться диеты.
В одном исследовании сравнивали диеты с низким содержанием углеводов и жиров и использовали сканеры DEXA, которые очень точно измеряют состав тела. Люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, потеряли значительное количество жира и одновременно набрали мышечную массу (13).
Исследования также показывают, что диеты с низким содержанием углеводов особенно эффективны для уменьшения жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир или жир на животе. Это самый опасный жир, который тесно связан со многими заболеваниями (14).
Если вы новичок в низкоуглеводной диете, вам, вероятно, потребуется пройти этап адаптации, когда ваше тело привыкнет к сжиганию жира вместо углеводов.
Это называется «гриппом с низким содержанием углеводов», и обычно он проходит в течение нескольких дней. После того, как эта начальная фаза завершена, многие люди сообщают, что у них больше энергии, чем раньше, без провалов энергии во второй половине дня, которые характерны для диет с высоким содержанием углеводов.
Резюме
Вес воды быстро снижается на низкоуглеводной диете, а сжигание жира занимает немного больше времени. Обычно в первые несколько дней после снижения потребления углеводов вы чувствуете себя плохо. Тем не менее, многие люди чувствуют себя превосходно после этого начального этапа адаптации.
Прежде чем приступить к низкоуглеводной диете, попробуйте отследить, сколько углеводов вы едите в обычный день и являются ли они полезными или вредными. Бесплатное приложение может помочь.
Поскольку клетчатка на самом деле не считается углеводами, вы можете исключить граммы клетчатки из общего числа. Вместо этого подсчитайте чистые углеводы, используя следующий расчет: чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка.
Если вы не теряете вес или потеря веса замедляется во время низкоуглеводной диеты, ознакомьтесь с возможными причинами этого.
Одним из преимуществ низкоуглеводной диеты является то, что для многих людей это легко сделать. Вам не нужно ничего отслеживать, если вы этого не хотите.
Просто ешьте белок, полезные жиры и овощи при каждом приеме пищи. Включите орехи, семена, авокадо и жирные молочные продукты. Также выбирайте необработанные продукты.
Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть?
Если одна из ваших целей на 2020 год — сбросить несколько килограммов для улучшения здоровья или раскачать немного похудевший малый вес тела, лучше всего подходить к изменению диеты здоровым образом.
Вот худощавое: исследования, проведенные за последние несколько лет, показали, что жир не делает нас жирными.
Потребление слишком большого количества калорий любого вида приводит к увеличению веса. Но замена обработанных углеводов на продукты, богатые питательными веществами, заставит вас чувствовать себя сытым быстрее, что может помочь вам избежать переедания и похудеть.
Вплоть до 2015 года общие рекомендации по питанию предполагали, что от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Стремление к более низкому проценту дает вам несколько преимуществ для здоровья, включая возможную потерю веса.
Супернизкоуглеводная диета (например, кето-диета) побуждает ваше тело переходить в состояние кетоза, когда оно начинает сжигать накопленный жир вместо сахара в качестве топлива.
В небольшом исследовании подростков с более высокой массой тела, проведенном в 2003 году, участники, придерживавшиеся низкоуглеводной диеты, потеряли более чем в два раза больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (в среднем около 9 кг против около 4 кг).
Поскольку ни одна из групп не считала калории, определяющим фактором, по-видимому, был состав пищи.
Исследование, проведенное в 2006 году, также показало, что диета со сверхнизким содержанием углеводов лучше подходит для быстрого снижения веса, чем диета с низким содержанием жиров. А исследование 2004 года связало диеты с низким содержанием углеводов со снижением уровня инсулина.
Так что же представляет собой здоровая низкоуглеводная диета? Очевидно, вы сократите количество обработанных углеводов (пока, сахар и мягкий хлеб). Но кроме этого, вы будете есть больше белка, овощей и — спасибо, милый малыш Иисус — жира.
Вот несколько преимуществ для здоровья, которые вы можете получить от образа жизни с низким содержанием углеводов:
снижение уровня сахара в крови
снижение артериального давления
повышение уровня ЛПВП (хорошего холестерина!) полезнее, если вы ограничите потребление углеводов где-то между 50 и 150 граммами в день (точные цифры зависят от вашего общего потребления калорий).
Прелесть в том, что когда вы урезаете углеводы, вы все равно можете перекусывать, не считая калорий. Поскольку жир и белок более плотные, чем углеводы, такие как хлеб и картофельные чипсы, вы насытитесь быстрее. Это замена группы продуктов питания, а не ограничение.
Внезапное сокращение потребления углеводов может иметь некоторые неприятные побочные эффекты, в том числе:
неприятный запах изо рта
головные боли
усталость
запор или диарея
кожная сыпь может привести к дефициту витаминов и минералов, потере костной массы и проблемам с желудочно-кишечным трактом, а также увеличить риск развития некоторых хронических заболеваний.
Не существует универсальной цели по углеводам. Строгая диетическая культура школьных лет? Избавься от этого.
Ваше идеальное число зависит от вашего образа жизни и целей. Если ваша версия оздоровления означает потерю большого количества веса, ваша новая мантра звучит так: «Как низко вы можете опуститься?»
Если ваши #цели больше похожи на снижение уровня сахара в крови, артериального давления и триглицеридов, стремитесь к умеренному диапазону.
Хотите повысить уровень ЛПВП (хорошего вещества!) и одновременно снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого)? В конце концов, ваши цели с низким содержанием углеводов могут быть не такими низкими. Сокращение сахара и рафинированной пшеницы (наихудших нарушений) может быть единственной корректировкой, которая вам нужна.
Вот еще несколько факторов, которые следует учитывать:
Возраст. Рекомендуемое количество калорий зависит от возраста, поэтому количество углеводов должно соответствовать этому.
Ежедневная активность. Бегуны, вы уже знаете о великолепных преимуществах загрузки углеводами перед забегом. Но кофейная «пробежка» за ежедневным латте? Да, не так много. Будьте честны в оценке своей повседневной деятельности. Сколько углеводов вам действительно нужно?
Состав кузова. Если вы являетесь ходячим, говорящим оружейным шоу, вашему телу требуется больше углеводного топлива, чем тому, у кого практически нет мышечной массы.
Скажите это громче тем, кто страдает диабетом сзади
Если у вас нарушение обмена веществ, такое как диабет 2 типа или ожирение, еще важнее убедиться, что вы едите качественные, богатые питательными веществами продукты.
Начните с отказа от обработанных, рафинированных углеводов и замены их полезными жирами и нежирными белками. Поскольку ваше тело очень чувствительно ко всем вещам, содержащим углеводы, с низким содержанием углеводов может стать для вас отличным вариантом.
Не забудьте поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион, чтобы вы могли быть уверены, что выбираете самый безопасный и здоровый вариант для вашего состояния.
Независимо от того, прыгаете ли вы на поезд с низким содержанием углеводов, чтобы сбросить вес или чувствовать себя здоровее в целом, довольно часто можно сбросить несколько фунтов в течение первой недели сокращения углеводов.
Но не слишком радуйтесь: это все вес воды. Вздутие живота должно пройти, прежде чем ваше тело начнет пожирать свои жировые запасы. После первой недели здоровая потеря веса — это медленное, но постоянное сжигание.
Итак, вы убеждены, что переход на низкоуглеводную диету — залог здоровья в этом году. Вы начнете видеть результаты, как только перестанете употреблять сахар и рафинированную пшеницу, но это точно не считается низкоуглеводной диетой.
Сокращение числа еще больше настраивает вас на все метаболические преимущества низкоуглеводной или кето-диеты: лучшее настроение, меньше тяги и, возможно, вы снова влезете в свои любимые джинсы скинни навсегда.
Но помните, если у вас нарушение обмена веществ, такое как диабет, вы играете по другим правилам. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать низкоуглеводную диету.
Если у вас нет проблем с обменом веществ, это хорошие ежедневные отправные точки в зависимости от ваших целей:
От 100 до 150 граммов (умеренный подход «Я хочу оставаться здоровым»)
Возможно, вы уже довольно здоровы. Вы довольны своим размером. Вы чувствуете себя хорошо.
Но поскольку вы всегда ищете способы максимизировать потенциал своего тела, умеренный подход вам подходит. Вы погружаетесь в жизнь с низким содержанием углеводов, чтобы оздоровиться.
Ваша стратегия:
овощи в любое время дня и ночи
горсть фруктов в день избавит от необходимости обращаться к врачу
умеренные порции крахмалистых продуктов, таких как картофель (сладкий, красновато-коричневый, юкон, что угодно!) и полезные злаки (ночная овсянка FTW)
от 50 до 100 граммов (подход «Я хочу стать здоровее»)
Вы надеясь сбросить несколько фунтов, чтобы чувствовать себя сильнее и здоровее без супер ограничительной диеты.
Или, может быть, углеводы находятся в зоне #frenemy — после их употребления у вас появляется вздутие живота, высыпания или вялость — но вы скорее восстановите отношения, чем сожжете мосты.
Ваша стратегия:
большое количество овощей (проявите творческий подход с забавными комбинациями, такими как лапша и пюре из цветной капусты)
любая комбинация из 2-3 кусочков фруктов каждый день
ограниченное количество крахмалистых продуктов, таких как картофель, фасоль или лапша
Профессиональный совет:
Хотите увидеть одобренный диетологом образец плана потребления углеводов? Вот мерная ложка:
1 банан: 30 г
1 ломтик цельнозернового хлеба: 15 г
1 чашка фасоли или чечевицы: 30 г
1 чашка цельнозерновых макарон: ~40 г
1 чашка риса: 45 г
от 20 до 50 грамм (подход «Я хочу работать на полную катушку», он же кето)
У вас большие цели , и вы в нем, чтобы выиграть его. Возможно, вы знаете, что вам нужно сбросить много веса, чтобы войти в здоровую зону. Или, может быть, вы имеете дело с ожирением или диабетом. Этот подход для вас.
Вы действительно почувствуете метаболический ожог при потреблении 50 углеводов в день, потому что такое питание переводит ваше тело в состояние кетоза.
Проливая чай на кето(сис)
Если вы слышали, как ваши друзья рассказывают о диете, полной масла, сыра и стейков, вы встречали тренд кето.
Это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, которую предпочитают Келли Рипа, Джиллиан Майклс и Кортни Кардашьян. Ох, и Холли Берри. Даже Тим Тибоу принял участие в акции.
Кето работает, потому что снижает потребление калорий, не вызывая постоянного чувства голода.
Употребление полезных жиров и белков позволяет вам чувствовать себя сытым, заставляя ваше тело питаться жиросжигающими кетонами вместо богатой углеводами пиццы или мокко с перечной мятой, к которым оно привыкло.

Не для всех кето-путешествие — это радуга и единороги, но для многих это изменило правила игры. Если вы выбираете кето-диету, поговорите с диетологом, чтобы убедиться, что вы не упускаете важные питательные вещества.
Быть здоровым — это гораздо больше, чем просто похудеть или отказаться от одной группы продуктов. Важно отдавать предпочтение качеству, а не количеству. Независимо от вашего целевого числа, стремитесь к здоровым необработанным углеводам вместо углеводов из нездоровой пищи.
TBH, нетрудно обнаружить нездоровые источники углеводов. Они есть в меню быстрого питания и на кассе. Они, вероятно, в вашем ящике для закусок на работе или в вашей кладовой дома. Рафинированные и обработанные углеводы обычно содержат больше калорий и меньше питательных веществ.
Лучше ограничить употребление следующих продуктов:
сладкие напитки, включая 100-процентный фруктовый сок
белый хлеб
десерты
молочный шоколад (вместо темного шоколада)

картофель фри и картофельные чипсы
4 90 к здоровым видам углеводов, вы ищете клетчатку и другие питательные вещества, такие как витамины и минералы.