Разное

Для похудения сколько углеводов в день: Углеводы и похудение. Какие углеводы можно есть и худеть

0

Содержание

Чтобы похудеть, нужно исключить углеводы? Есть ли продукты, которые сжигают жир? И правда ли, что главное – считать калории? – ЗОЖ Daily – Блоги

Похудение – популярная сегодня тема. Погоня за стандартами красоты заставляет придумывать все новые и новые диеты, причем часто не просто неэффективные, но и опасные для здоровья. Худеть правильно очень важно: это обеспечит долгосрочный эффект и избавит от неприятных последствий. Собрали главные мифы о диетах.

Говорят, самый эффективный способ похудеть – не есть

Голодание – плохая идея. Когда человек перестает есть, он действительно быстро теряет вес, однако вместе с жиром уходят и мышцы.Исследование, проведенное на людях, которые потребляли половину необходимых им калорий, показало, что за три недели они потеряли 5% мышечной массы. В дальнейшем их могло ждать уменьшение массы и плотности костей, что грозит частыми травмами. Также бесконтрольное голодание часто сопровождают головокружения и боли в области ЖКТ.

Кроме того, эффективность голодания для потери килограммов не долгосрочна: по мере отказа от пищи организм приведет в действие механизм энергосбережения и сокращения расхода калорий. Метаболизм резко замедлится, и человек не будет эффективно терять вес, даже если продолжит голодать. 

Важно помнить и об уровне базального метаболизма (УБМ) – минимальном количество энергии, которое требуется для поддержания работы внутренних органов. Это то количество калорий, которое тратится в случае, если целый день лежать, не вставая. Для большинства людей среднее значение УБМ находится в диапазоне от 1000 до 2000 калорий. Врачи настоятельно не рекомендуют в долгосрочной перспективе потреблять калорий меньше, чем предусматривает УБМ – это ведет к серьезным, часто необратимым нарушениям в работе организма. 

Также голодать категорически запрещено людям с диабетом 1 типа: при этом заболевании нарушена система углеводного обмена и есть риск развития кетоацидоза (угрожающее жизни состояние, при котором повышается уровень кетоновых тел в крови).

Говорят, что при похудении нельзя есть на ночь

Важно не в какое время человек ест, а что и в каких количествах. Если калорийность рациона выше индивидуальной нормы, вес сбросить не удастся, пусть даже все съеденное придется на первую половину дня. Хотя верно и то, что ужин лучше делать самым легким приемом пищи. Для этого питание в течение дня должно быть регулярным и сбалансированным. 

Также врачи обычно советуют принимать пищу как минимум за три часа до сна. Активное переваривание плохо сказывается на засыпании и качестве сна, а его нехватка, как и другой стресс, часто являются причиной перееданий. 

Это замечание врачей, однако, справедливо не для всех: иногда небольшой перекус перед сном влияет на него благотворно. Все дело в гормоне орексине, вырабатываемом в гипоталамусе и отвечающем за периоды сна и бодрствования. Прием пищи подавляет его выработку и способствует появлению сонливости. 

Говорят, для похудения нужно убрать из рациона углеводы

Это ошибка.  

Углеводы бывают быстрыми и медленными. Первые быстро расщепляются и насыщают организм (хотя чувство голода наступает тоже довольно скоро) и содержатся в продуктах с большим количеством простых сахаров и олигосахаридов (небольших неразветвленных молекул, состоящих из 2–5 моносахаридов) – глюкозы, фруктозы, лактозы, сахарозы (хорошо нам знакомой как сахар) или мальтозы. 

Быстрых углеводов много в булочках, конфетах и прочем. 

Медленные углеводы усваиваются дольше и помогают дольше поддерживать чувство сытости. К ним относятся каши, овощи, цельнозерновой хлеб, сухофрукты: содержащийся в них крахмал, разветвленная молекула, постепенно расщепляется и обеспечивает плавное поступление глюкозы в организм, а клетчатка, которую человеческий организм переварить не способен, положительно сказывается на перистальтике и микробиоте кишечника.

Долгое время считалось, что медленные углеводы полезно включать в рацион в ограниченном количестве, а вот быстрые – однозначно враги всех худеющих. Однако недавнее исследование опровергает это мнение. Ученые проанализировали эффективность диет с быстрыми углеводами и без них и пришли к выводу, что определяющим для похудения этот фактор не является. Питание, направленное на снижение массы тела, вполне может включать этот тип углеводов в значительном количестве, подчеркивают исследователи. 

Углеводы незаменимы для полноценного функционирования организма, и полный отказ от них грозит серьезными проблемами со здоровьем. 

Говорят, для похудения нужно отказаться от жиров

Не все жиры вредны. Дело в том, что бывают насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. 

Вред насыщенных жиров – вовсе не миф, их избыток в питании опасен не только набором веса, но и увеличением висцерального жира, который покрывает внутренние органы. Кроме того, употребление насыщенных жиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также уровень холестерина в крови. Такие жиры содержатся в жирном мясе, пальмовом масле, маргарине.

Трансжиры – жиры, содержащие транс-изомеры ненасыщенных жирных кислот. В небольших количествах они могут содержаться и в продуктах натурального происхождения, чаще всего – животного, но опасны те, что получают промышленным способом. Хотя многие страны прислушались к призыву Всемирной организации здоровья (ВОЗ) отказаться от применения трансжиров к 2023 году, сравнительно низкая стоимость получаемых на их основе продуктов и возможность повторного использования масла для жарки все еще привлекают недобросовестных производителей и владельцев общепитов – трансжиры можно найти , например, в чипсах, попкорне, фастфуде. Употребление их грозит болезнями сердца и сосудов, развитием онкологических заболеваний, ожирением.

А вот ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) жиры в умеренном количестве полезны: они являются незаменимым участником обмена веществ, а соблюдение баланса очень важно при похудении. Эти жиры важны для здоровья кожи, ногтей и волос. Они должны составлять не менее 60% от всех потребляемых в сутки жиров: преобладание в рационе ненасыщенных жиров связано со снижением смертности. Ненасыщенными жирами богаты рыба, оливковое масло, миндаль, авокадо.

Говорят, можно есть все, если считать калории

Дефицит калорий и правда очень важен, без него похудение невозможно. Однако на результат влияет не только количество калорий, но и то, из какой пищи человек их получает.

Скажем, на 500 калорий можно съесть полноценный сбалансированный обед из куриного супа, овощей и цельнозернового хлеба, а можно – плитку молочного шоколада. Первый вариант здоровый: организм получил необходимые питательные вещества, а сытость будет чувствоваться на протяжении нескольких часов. Во втором случае чувство голода появится быстро, кроме того, регулярное употребление быстрых углеводов в больших количествах может привести к проблемам с усвоением глюкозы.     

Рассчитать калории поможет специальный калькулятор.

Говорят, грейпфрут «сжигает»‎ жир

В 2012 году было проведено исследование, которое доказало, что способность грейпфрута избавлять от лишних килограммов –  миф. Ученые собрали группу из 74 человек – у всех них был лишний вес. За три недели до начала эксперимента их попросили исключить из рациона грейпфрут, а также фрукты и овощи, которые содержат вещества, которые есть в этом цитрусовом и которым приписывают способность «сжигать»‎ жир‎. 

Затем группу поделили на две части. В следующие шесть недель в питании половины участников ничего не изменилось, а вторая половина стала получать по половинке грейпфрута три раза в день. 

Когда эксперимент завершился, оказалось, что рацион с грейпфрутом никак не повлиял на вес участников эксперимента. И, хотя незначительные изменения в группе контроля были отмечены (например, уменьшение объема талии), исследователи считают, что для признания эффективности грейпфрутовой диеты для этого недостаточно и употреблять грейпфрут в целях похудения бессмысленно.

Выяснилось, однако, что у людей, которые ели грейпфруты, снизилось содержание в крови холестерина и вредных липопротеинов низкой плотности, из-за которых возникают холестериновые бляшки в сосудах. Поэтому исследователи допустили, что грейпфрут нужно дополнительно изучать на предмет профилактического эффекта ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы. 

***

Похудение – процесс сложный, и подходить к нему нужно со всей ответственностью. Важно учитывать состояние организма и не гнаться за модельными параметрами: они вовсе не показатель здоровья. Помочь в составлении индивидуального, правильного плана питания и дать все необходимые рекомендации по времени и объему приемов пищи может врач-диетолог. 

 Больше о тренировках, медицине и ЗОЖ:

  • Когда нечем дышать: что такое одышка, чем она опасна и как ее лечить
  • Вредно ли бегать в городе с плохим воздухом: как обезопасить свое здоровье во время тренировок в городе
  • Бегать по асфальту – вредно! Или нет? Разбираем, как трава, грунт, песок, бетон и покрытие стадионов влияют на бег
  • Можно ли заниматься спортом с плохим зрением? Как это делать и нужны ли специальные очки? 
  • Что такое целлюлит, причины появления, лучшие средства от целлюлита
  • Тромбоз вен: что это такое, как образуются тромбы, как диагностировать и лечить тромбоз
  • Статьи по теме Здоровья на Sports. ru – полезная информация о здоровом образе жизни, физических упражнениях и спорте для здоровья

Фото: pexels.com/Shvets production, Ilya Mashkov; /unsplash.com/Conor Brown, Anna Wlodarczyk

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Ведет ли урезание углеводов к потере жира?

Да, мы наконец расскажем, что лучше – ограничить себя в углеводах или в жирах. А из какой команды вы?

Продвинутые в питании и фитнесе люди знают, что к цели потери жира можно прийти несколькими путями. Они видели много случаев, когда самые разные диеты приводили к потере веса и улучшению здоровья, особенно в случаях с новичками. Но в медиа и культуре разумный ответ – не всегда достаточный. Защитники низкоуглеводной и низкожировой теорий пережили в последние десятилетия несколько серьезных битв, и поражали противников все новыми и новыми данными исследований, подтверждающими то одно, то другое.

Последний взрыв – это годовое исследование людей с ожирением, проведенное в университете Тулана (Bazzano, LA, et al. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. Ann Intern Med. 2014 Sep 2;161(5):309-18). Медиа практически единогласно объявили победу низкоуглеводной диеты над низкожировой. Ученые мужи даже связали результаты с именем новоиспеченного приверженца низкоуглеводки – ставшего заметно тоньше баскетболиста Джеймса ЛеБрона.

Низкоуглеводная пища уменьшает множество симптомов сердечных недомоганий. Это дело серьезное, особенно в связи с тем, что низкоуглеводная и высокожировая диета сердцу вредит.

Пришло время начать макать бекон в сливочное масло? Не так быстро, дружок. Давайте посмотрим заголовки и поймем, что же в действительности произошло.

Содержание

  • Что сделали исследователи

  • Низкоуглеводная группа

  • Низкожировая группа

  • Ничто не идет так, как планировалось

  • Низкоуглеводная группа:

  • Низкожировая группа:

  • Низкоуглеводная диета и болезни сердца

  • Минимальная потеря жира – лучше, чем никакая

Что сделали исследователи

Исследование занималось проверкой людей с ожирением в Луизиане. Исследователи заметили, что предыдущие исследования низкоуглеводной диеты испытывали слишком мало афроамериканцев, так что они сделали свои штудии более репрезентативными, выбрав половину пациентов среди афроамериканцев.

Однако исследователи не взяли азиатов, также там было мало латиноамериканцев. К тому же, 90% испытуемых – женщины.

Вот такие демографические данные. В результате исследования образовалось 2 группы:

Низкоуглеводная группа

  • Ели менее 40 г углеводов в день в течение года
  • Не меняли свой образ жизни
  • Получали консультации по диете и все питание

Низкожировая группа

  • Порезали содержание жиров в пище – менее 30% дневного калоража
  • Не меняли свой образ жизни
  • Получали консультации по диете и все питание.

Исследователи поставили целью 40 г углеводов в день – примерно 2 кусочка хлеба. Так как это было почти нереальным, рекомендовалось съедать 100 г углеводов – это, хоть технически и “низкоуглеводка”, все равно больше, чем в большинстве рекомендаций.

Когда ты заставляешь людей с ожирением, которые питались типичным для американцев способом последние 40-60 лет, так радикально сменить питание, это может привести к неожиданным результатам.

Чтобы помочь им с этим справиться, исследователи ввели еще 2 правила:

  • Замена приема пищи. Каждый день участники получали батончик или шейк, заменяющий 1 прием пищи. Они были низкоуглеводными или низкожировыми, в зависимости от предписанного питания.
  • Обсуждение. Участники в маленьких группах собирались на обсуждения вместе с диетологом, чтобы узнать больше о питании и получить поддержку.

Кажется, при таком контроле нельзя облажаться. Но так ли это? Завершили

исследование около 80%, это высокий процент для диетического исследования. С другой стороны, калории не контролировались, и строгое соблюдение не контролировалось.

Например, участники сообщали о калораже в 2000 ккал, который употребляли в день до диеты. Это кажется невозможным и показываем, что люди склонны оценивать себя неверно.

Так что результаты следует оценивать критически.

Ничто не идет так, как планировалось

Чего бы ни хотели добиться исследователи, в результате они сравнивали диету, которую с трудом можно назвать низкоуглеводной, и диету, которую с трудом можно назвать низкожировой.

Низкоуглеводная группа, которая, как предполагалось, будет употреблять по 40 г углеводов в день, даже близко не питалась таким образом. Надо отдать им справедливость, большинство сильно уменьшились в объемах в первые три месяца, когда заменили свой рацион примерно с 240 г углеводов на 100 г. Но скорее всего, они не продолжили резать углеводы, и по прошествии 12 месяцев повысили их количество до 130 г.

Так что если рецепиенты успешно ополовинили свое количество углеводов, увеличилось ли количество других макронутриентов в их рационе? Вроде того. Они употребляли столько же жиров, сколько и раньше, но увеличили количество белка примерно с 18% калоража до 25% – это значительно больше белка, чем ели в низкожировой группе.

Низкожировая группа не закончила на том, чтобы просто порезать количество жиров и продолжать жить как жили. Количество жиров при начале программы было около 35% от всего калоража, потом оно снизилось до 30%. К концу участники снизили количество употребляемых калорий примерно на 500 ккал, количество жиров упало до 30 г. Это эквивалентно примерно двум котлетам из бургера, что довольно много – особенно в отношении калорий.

И чем же низкожировая группа заменила все эти жиры? Догадайтесь: конечно, углеводами! Они употребляли примерно столько же калорий, сколько и низкоуглеводная группа, но количество углеводов зашкаливало – более 50% от всего калоража.

Стали ли это фатальным для всей группы? Вовсе нет. Они все равно продвинулись, но, конечно, не так, как низкоуглеводная группа.

Когда дошло до цифр, вот что вышло:

Низкоуглеводная группа:

  • Средняя потеря веса – 5,31 кг
  • Потеря жировой массы – 1,2%
  • Набранная сухая мышечная масса – 1,3%

Низкожировая группа:

  • Средняя потеря веса – 1,77 кг
  • Потеря жировой массы – 0,3%
  • Набранная сухая мышечная масса – 0,4%

Самое громкое, о чем везде кричали исследователи – это огромная потеря веса в низкоуглеводной группе, хотя, скажем по-честному, все очень разнилось от человека к человеку. Приверженцы низкоуглеводной диеты также набрали сухой мышечной массы, тогда как в группе низкожировой они чаще всего теряли ее.

К сожалению, состав тела измерялся ненадежным способом биоэлектрического сопротивления, так что еще раз повторяем – всему не верьте.

Мы можем догадаться, почему люди на низкоуглеводной диете получили большую потерю жира. Они ели меньше углеводов, больше белка и то же количество жиров. Это равняется меньшему количеству калорий.

Сравните это с теми данными, по которым увеличение количества белка в рационе ведет к потере веса, и вы поймете, что возможно, секрет не только в углеводах.

Низкоуглеводная диета и болезни сердца

Вот мы и добрались до симптомов болезней сердца. Эксперимент с низкоуглеводной группой закончился с более высоким уровнем липопротеина высокой плотности и низким холестерином, чем низкожировая группа, что можно засчитать как предупреждение сердечных заболеваний. У них был ниже уровень триглицерида, то есть меньше риск сердечных заболеваний. Липопротеины низкой плотности снизились сильнее, чем у низкожировой группы.

Короче говоря, многие симптомы сердечных заболеваний можно предупредить с помощью низкоуглеводной диеты, несмотря на насыщенность рациона жирами – их уровень был в 2 раза выше рекомендуемого Американской Ассоциацией по борьбе с болезнями сердца. Надо заметить, что те, кто придерживались низкоуглеводки, принимали примерно то же количество жиров, что и до этого. Это относится и к насыщенным жирам.

То есть если тут вы решили, что можно заменить все свои углеводы на бекон, жаренный в масле, то это ошибка. Самое важное в этом исследовании – вот что: урезать немного жира в рационе не поможет против болезней сердца так, как урезать немного углеводов.

Минимальная потеря жира – лучше, чем никакая

Это исследование довольно мутное, но все равно кое-что из него вынести можно. Вот например:

  • Многие диеты могут привести к потере веса, основное правило – это урезание калорий. Хотя обе группы не очень четко придерживались указаниям по количеству углеводов и жиров, они все же похудели за счет урезания калорий.
  • Меры, которые придуманы, чтобы заставить людей придерживаться определенного плана, такие, как выдача заменяющих еду батончиков или консультации, недостаточны для того, чтобы люди с лишним весом полностью изменили свой образ жизни. Тем не менее, получить результаты с их помощью реально.
  • Увеличение количества белка в рационе приводит к снижению веса, даже если в других сферах ничего не поменялось.
  • Немного урезать количество углеводов в рационе – полезно для снижения веса и полезно для вашего сердца.
  • Два последних пункта связаны: чтобы снизить количество углеводов в рационе, можно просто увеличить количество белка в нем же. Меньше углеводов и больше белка – верный путь к снижению веса.
  • И наконец: серьезно изменить свою диету сложно! Заставить людей, которые питались так, как принято в США, принимать не более 40 г углеводов в день – это утопия! Люди могут попытаться это сделать, но в результате количество углеводов окажется примерно на уровне 100 г в сутки.

Битва между двумя враждующими лагерями по теме потери жира, без сомнений, закончена. Ни один из выводов этого исследования нельзя считать однозначной победой того или иного макронутриента. Но можно засчитать результат как одно очки в пользу жиров.

Еще интересное по теме:

– Как провести углеводное чередование и не облажаться

– Белково-углеводное чередование

– Кето-диета для роста мышечной массы

– Десять принципов правильного питания

– 6 ингредиентов, которых не должно быть в вашем протеиновом батончике

А как вы относитесь к этим ужасным углеводам? Оставляйте свои комментарии!

  • Автор: