Для наращивания мышечной массы еда: Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы — Сергей Додонов на vc.ru

Продолжаю рассказывать о спортивном питании. В прошлой статье мы обсуждали типы протеинов и как определиться с их выбором. Сегодня же поговорим о том, как правильно подобрать питание для набора мышечной массы.

1030 просмотров

Питание для набора веса.

Когда речь идет о попытках набрать вес, одним из наиболее важных моментов, о которых следует помнить, является ваш BMR, или базовая скорость метаболизма.

• Базовая скорость метаболизма — это количество калорий, сжигаемых вашим организмом в состоянии покоя.

Для того чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Для некоторых мужчин это может оказаться сложной задачей, поскольку у них BMR выше, чем у женщин.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий для набора веса. Прежде всего, вам

необходимо убедиться, что вы едите достаточно пищи.

Это может показаться здравым смыслом, но многие люди, пытаясь набрать вес, стараются экономить на калориях. Это не тот путь, по которому следует идти. Вы должны есть много и причем правильной пищи.

Диеты для набора веса для мужчин обычно состоят из большого количества белка, полезных жиров и необходимого количества углеводов.

БЖУ (белки, жиры, углеводы) для набора мышечной массы мужчине

Количество потребляемых вами питательных веществ влияет на результаты ваших тренировок.

Продукты для набора мышечной массы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, ваш рацион должен включать:

• Около 20 % животных, также 10 % растительных белков. Хорошими источниками белка являются: постное мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, а растительными: соя, рис, нут, чечевица, зеленая водоросль спирулина, бобовые.
• Не менее 45 % сложных углеводов (круп, овощей, фруктов и ягод) и всего 5 % простых углеводов в виде сахара;
• Около 15 % полиненасыщенных жиров (включают такие продукты, как оливковое масло, авокадо, орехи и семечки). Насыщенные жиры (сливочное масло, жирная свинина, сало) также могут присутствовать в рационе, но не более 5 %.

Вы также должны быть уверены, что в вашем рационе много фруктов и овощей. Они обеспечат вас клетчаткой и витаминами, которые необходимы для поддержания здоровья во время набора массы.

Как рассчитать БЖУ для набора мышечной массы

Высчитать соотношение БЖУ для набора мышечной массы – не самое простое занятие. Нужно учитывать энергетическую ценность ежедневного меню, подбирать продукты, разрабатывать план питания для набора веса.

Можно использовать любой онлайн-калькулятор, например, этот и ежедневно контролировать состав и размер порции, рассчитывать пропорции БЖУ в потребляемых продуктах.

Набор мышечной массы, онлайн калькулятор.

Можно попробовать пойти более простым путем — воспользоваться сервисами по доставке здоровой еды.

Обычно они имеют профессиональных технологов и диетологов, которые, используя специализированное программное обеспечение, нормативные документы и справочники, рассчитают ваше БЖУ, составят график питания, а вам останется только выбрать блюда из меню и указать предпочтения.

Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы.

Прислушайтесь к своему организму

Когда речь идет о том, сколько пищи вы должны употреблять, важно прислушиваться к своему организму.

• Если вы постоянно чувствуете голод, то, скорее всего, вы едите недостаточно. Попробуйте увеличить размер порций или добавить в свой день дополнительный прием пищи или перекус.
• Важно также не переусердствовать — если после еды вы начинаете чувствовать себя слишком сытым или испытываете дискомфорт, то немного сократите количество потребляемой пищи.
  

Соблюдайте режим

Еще одна важная вещь при попытке набрать массу — убедиться, что вы достаточно спите каждую ночь.

Здоровый сон неотъемлемая часть вашего режима.

Сон играет большую роль в восстановлении и росте мышц, поэтому если вы не высыпаетесь, то есть шанс, что ваши результаты пострадают.

Большинству людей для оптимального функционирования

необходимо около 8 часов сна каждую ночь, поэтому по возможности стремитесь к этому показателю.

План питания для набора мышечной массы является ключом к получению желаемого тела!

Правильное сочетание макронутриентов (белков, жиров, углеводов) в вашем рационе, будет определять, как быстро вы нарастите мышцы и как будут выглядеть ваши конечные результаты.

Внося небольшие коррективы в свой рацион, вы сможете достаточно быстро и легко сбросить вес или набрать мышечную массу.

10 продуктов для мышечной массы

Главная > Статьи 2> 10 продуктов для мышечной массы

Стальной пресс, мощная спина, упругие ягодицы, сильные руки – это мечта любого слабенького, щуплого или просто начинающего бодибилдера. Стройные, подтянутые ножки и ручки, плоский животик, вместо дряблого пузика – это уже мечта любой девочки-пышечки. А чтобы добиться желаемого, нужно поменять образ жизни, полюбить спорт и перейти на правильное питание.

Что нужно для того, чтобы сделать тело стройным, упругим, сильным и красивым? Мышцы. Именно, благодаря мышцам вы будете выглядеть, как бог (или богиня) красоты. А чтобы они появились в достаточном количестве, нужен необходимый стройматериал – белок и энергия для работы и роста – углеводы. Только благодаря этому нехитрому сочетанию, ваши мускулы начнут расти.

Ежедневно эти нутриенты должны поступать в организм в достаточном количестве. Поэтому вам стоит изучить хит-парад продуктов, которые помогут вам в этом трудном, но очень важном процессе набора мышечной массы. Итак, приступим…

• Открывают наш хит-парад продуктов для набора мышечной массы – сладости. Не удивляйтесь, сладости – это дополнительный источник быстрых углеводов, они добавляют силы и энергию, которые очень пригодятся вам на изнурительной тренировке. Но это не значит, что нужно объедаться до беспамятства печеньями и сгущенкой! Черный шоколад, зефир, мармелад, пастила – все в умеренных размерах и порциях – это то, что можно.
  То, что зарядит энергией, поднимет настроение и не принесет лишних калорий.
• Продолжают наш список полезных продуктов орехи. Орехи богаты витамином Е, питающим кожу, структуру мышечных волокон и связок. К тому же, это богатый источник протеина! Не забывайте о семечках. В них содержится калий, который помогает процессу регенерации мышц после силовых нагрузок. Опять же, соблюдайте меру: горсти семечек или 5 ядер орехов в день будет достаточно.
• Для того чтобы успешно набирать мышечную массу, включи в обязательном порядке в свое меню овощи. Овощи – незаменимый продукт, содержащий значительную дозу углеводов, витаминов и минералов. Так, картофель содержит калий, обновляющий ткани организма (мышечную в том числе). Спаржа содержит приличный процент протеина, а в шпинате много железа, необходимого для укрепления, как мышц, так и здоровья в целом.
• Где овощи, там, конечно же, и фрукты! Если вы желаете в скором времени стать обладателем шикарного мускулистого тела, введите в рацион яблоки, клубнику, апельсины, черную смородину, вишню. В них содержатся антиоксиданты (укрепляют мускулатуру), витамины (улучшают обмен веществ), природные анальгетики (уменьшают мышечные боли после тяжелых тренировок).
• Важное место в списке продуктов для наращивания мышечной массы занимают крупы – гречка и овсянка. Не нужно напоминать, все с детства и так прекрасно знают – «чем больше каши съел, тем сильнее стал». Гречка и овсянка – долгоиграющие углеводы, благодаря которым выделяется больше энергии. А чем больше энергии, тем больше силы и выносливости, следовательно – сильнее и крепче мышцы.
• Все ближе и ближе подбираемся к лидерам нашего «мышценаборочного» хит-парада продуктов. Пятое место по праву занимают – яйца. В них содержится просто немыслимое количество протеинов, а также витаминов А, Е, D, отвечающих за состояние связок. Именно из яиц получают одну из спортивных добавок – яичный протеин. Данный продукт можно кушать как днем, так и вечером, до или после тренировки, во время приступов голода. Правда, врачи не рекомендуют больше 10-12 штук в неделю.
• Рыба – кладезь необходимых аминокислот и ненасыщенных кислот омега-3. Аминокислоты – «кирпичики» для мышц, а омега-3 – это неотъемлемая часть клеточных оболочек. К тому же омега-3 замедляет процесс катаболизма мышечных волокон после силовых нагрузок. Идеальным продуктом считается тунец, лосось, семга, скумбрия. Хотя в привычной и родной селедке полезных веществ не меньше.
• Бронзовый призер в нашем хит-параде продуктов для увеличения мускулатуры – мясо. Мясо – это белок, витамины и минералы. Однако для наших целей подходит не все, а только нежирное и даже диетическое мясо: говядина, индейка, курица, индейка. Заметьте, жирной свинины, копченостей и жирностей в этом списке нет. Возьмите это во внимание, когда будете составлять свое здоровое меню!
• Молочные продукты – второе место в списке продуктов, способствующим не только набору мышечной массы, но и снижению веса, поддержанию нормального состояния мускулатуры тела. Молоко, сыр, творог, йогурт, кефир – первоисточники протеинов. Из них изготавливают большую часть спортивных добавок, они в составе любого тренировочного комплекса, дополнительных препаратов для спортсменов. Кроме белка, в них присутствует витамин D, необходимый для укрепления не только мышц, но и крепких костей. А это, согласитесь, совсем непоследний фактор при достижении своего идеального тела.
• Золото мы отдадим… воде! Да-да, не удивляйтесь. Мясо, молоко, рыба и прочие полезности – безусловно, важны, но без достаточного водного «питания» ничего не получится. Человек на 80% состоит из воды, и мышцы не исключение. А теперь постарайтесь на секунду представить, что случится, если мышцы не будут получать достаточное количество жидкости? Атрофия, потеря эластичности, прочности и, в результате – повреждения. И речь уже не идет о наращивании мускулатуры. Не забывайте о золотом правиле – 2 л воды в день!

Соблюдайте идеальный баланс: здоровое питание, физические нагрузки, полноценный отдых. Добывайтесь успехов и радуйтесь жизни!

Если у вас возникнут сложности с подбором необходимого продукта, то интернет-магазин спортивное питание Украина поможет вам сделать правильный выбор нужной пищевой добавки, которая ускорит процесс роста мышечной массы.

6 идеальных блюд для набора мышечной массы | Muscle & Fitness

Следующие шесть приемов пищи имеют одну общую черту: они идеальны. Они безупречны.

Они чисты настолько, насколько это возможно, и они идеальны, потому что помогают нарастить мышечную массу (при условии, что вы регулярно посещаете тренажерный зал), сжигать жир и улучшать общее состояние здоровья. И, что удобно, на них приходится целый день отличной еды.

Не знаете, что съесть на завтрак? Обед? Ужин? Все вышеперечисленное? Теперь ты. И хотя вам, возможно, придется подбирать размеры порций, чтобы они соответствовали вашему типу телосложения, следующие приемы пищи настолько универсальны для бодибилдеров, насколько это возможно. Наслаждаться.

10-минутное питание

Приготовление домашних блюд не требует огромных затрат времени. Эти шесть…

Прочитать статью

1 из 6

LightField Studios

Идеальный завтрак

• 4-6 яичных белков с 2 целыми яйцами
• 1 порция Пшеничных хлопьев
• 1 банан

525 калорий, 38 г белков, 59 г углеводов, 15 г жиров

Почему? Яйца, универсальный продукт бодибилдинга, содержат легко усваиваемый белок, который способствует росту мышц. Пшеничная каша содержит сложные углеводы, богатые энергией, а бананы содержат как фруктозу, так и калий, которые поддерживают образование гликогена в печени и мышцах, чтобы свести к минимуму разрушение мышц в организме.

Совет для хардгейнеров: Замените воду на 16 унций нежирного молока при приготовлении манной каши. Это добавляет еще 16 граммов белка, 24 грамма углеводов и 4 грамма жира.

Совет по шинковке: Используйте все яичные белки, чтобы свести жир и калории к минимуму, и замените банан чашкой клубники, чтобы сбросить еще 50 калорий.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 7 мощных завтраков для повышения эффективности тренировок

2 из 6

Нил Уолтон

Идеальный обед

• 6-9 унций. очень постный говяжий фарш
• 2 чашки макарон
• 3⁄4 стакана брокколи

700 калорий, 60 г белков, 83 г углеводов, 13 г жиров

Почему? Для наращивания мышечной массы нет ничего лучше говядины — она содержит креатин, все необходимые аминокислоты и полный спектр витаминов группы В, а также богата железом, помогающим в выработке энергии. Макароны содержат углеводы, необходимые для получения энергии, а брокколи содержит соединения, помогающие контролировать жир.

Совет для хардгейнеров: Выбирайте постную, а не очень постную говядину (от 10% до 15% жира, а не менее 10%). Дополнительный жир и калории экономят сжигание гликогена и белка для большего роста.

Совет по шинковке: Снизьте потребление углеводов во время обеда: съешьте всего 1 чашку макарон, но удвойте количество брокколи — с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки — чтобы контролировать калории и чувство голода.

3 из 6

Moving Moment от Shutterstock

Идеальный ужин

• 1 куриная грудка (7-9 унций)
• 1 батат
• 1 стакан гороха, кукурузы и моркови

603 калории, 69 г белков, 61 г углеводов, 7 г жиров

Почему? Сочетание углеводов и постного белка в этом блюде повышает уровень инсулина в крови, способствуя гормональной среде, идеально подходящей для роста мышц. Ямс переваривается медленно, помогая поддерживать эту среду, а белок с низким содержанием жира, такой как эта куриная грудка, помогает контролировать жировые отложения.

Совет для хардгейнеров: Добавьте высокий стакан обезжиренного молока и обжарьте курицу на оливковом масле первого отжима, чтобы получить дополнительный белок и необходимые жиры, способствующие росту.

Совет по измельчению: Съешьте половину батата и замените овощную смесь, которая более калорийна, на менее калорийный овощ, такой как зеленая фасоль.

4 из 6

Валерия Аксакова

Идеальный перекус перед тренировкой

• 1 стакан обезжиренного творога
• 4 ломтика ржаных тостов с 2 ст. л. виноградного варенья

532 калории, 35 г белков, 89 г углеводов, 4 г жиров

Почему? Белок из творога попадает в кровь уже во время тренировки, предотвращая разрушение мышц. Виноградный джем содержит сахар, который также повышает уровень инсулина, чтобы свести к минимуму расщепление. Ржаной хлеб — это медленно сгорающий углевод, предотвращающий падение уровня сахара в крови, которое может возникнуть при употреблении одного сахара.

Совет для хардгейнеров: Добавьте дополнительный джем, чтобы предотвратить истощение гликогена.

Совет по измельчению: Съешьте два ломтика тоста, чтобы контролировать углеводы, но не отказывайтесь от варенья — вам понадобится быстрый прилив энергии, чтобы компенсировать разрушение мышц.

ПРИМЕЧАНИЕ: Принимайте этот прием пищи за 1 час до тренировки.

5 из 6

Syda Productions / Shutterstock

Идеальный перекус после тренировки

• Сывороточный протеиновый коктейль (две мерные ложки, смешанные с водой)
• 1 стакан риса с 4 столовыми ложками изюма

549 калорий, 45 г белков, 91 г углеводов, 2 г жиров

Почему? Восстановление и рост. Быстро усваиваемые белки и углеводы запускают процесс восстановления. Сыворотка является отличным источником аминокислот, а смесь риса и изюма предлагает концентрированные углеводы, которые повышают уровень инсулина для восстановления мышц.

Совет для хардгейнеров: Увеличьте порцию риса до 11/2 чашек, чтобы получить более простые углеводы.

Совет по измельчению: Съешьте 1/2 стакана риса и 1–2 столовые ложки изюма.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 идеальных блюд после тренировки

6 из 6

Майкл С. Грей

Идеальный перекус в любое время

Сэндвич с индейкой:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 2-3 ломтика обезжиренного сыра
• 3-4 ломтика деликатесной грудки индейки
• Горчица и обезжиренный майонез

316 калорий, 36 г белков, 34 г углеводов, 4 г жиров

Почему? Удобство, а также столь необходимый шестой прием пищи в день. Сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров в этом бутерброде идеально подходит для набора массы.

Совет для хардгейнеров: Добавьте стакан нежирного молока и кусочек фрукта, если у вас более быстрый метаболизм.

Совет по шинковке: Используйте хлеб с пониженным содержанием углеводов, чтобы держать углеводы и калории под контролем.

Ешьте, чтобы нарастить мышечную массу. Роль еды в силовых тренировках

Наращивание мышечной массы — увеличение силы и гипертрофии — требует большего, чем просто поднятие тяжестей и тренировки.

Правда в том, что любое изменение состава тела, например, потеря жира или набор мышечной массы, зависит от диеты не меньше, если не больше, чем от регулярных тренировок.

Ваши клиенты, желающие набрать массу, укрепить мышцы или нарастить мышечную массу, могут захотеть пойти в спортзал и заняться тяжелой атлетикой, и это здорово.

Но убедитесь, что эти преданные клиенты уделяют столько же внимания тому, что они едят. Сообщите им о макронутриентах, потреблении калорий и конкретных продуктах, которые следует выбирать или избегать.

Увеличение мышечной массы происходит медленно, но при правильном питании ваши клиенты быстрее достигнут целей в силе.

Как знание того, что есть для набора мышечной массы, приводит к лучшим результатам 

Если вы пытаетесь накачать мышцы больше и сильнее, тренировки — это ключ к успеху. Силовые тренировки разрушают мышечную ткань (расщепление мышечного белка). Синтез мышечного белка — это процесс создания белка для восстановления этого повреждения. Во время выздоровления эта ткань восстанавливается сильнее и больше.

Но ваше тело не может создать эту новую мышечную ткань из ничего. Чтобы добиться прогресса, в вашем теле должны быть нужные питательные вещества для наращивания мышечной массы.

Это означает, что то, что вы едите и в каком количестве, имеет важное значение для набора мышечной массы. Поднятие тяжестей и силовые тренировки без адекватного питания, особенно без достаточного количества белка, могут фактически привести к потере мышечной ткани.

Кроме того, если вы неправильно питаетесь, у вас не будет энергии для тренировок, ведущих к набору мышечной массы.

Для максимального увеличения мышечной массы и силы вам необходимо: 

• Ежедневное достаточное количество калорий, 

• И достаточное количество белка для восстановления большего количества мышечной ткани.

Если вы едите много белка, но недостаточно калорий, вам будет трудно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу.

Если вы едите достаточно калорий, но слишком много нездоровой пищи и недостаточно белка, ваше тело не сможет наращивать мышечную ткань и вместо этого будет набирать жир.

Сколько съедать при наращивании мышечной массы

При наращивании мышечной массы вашему телу требуется больше топлива, чем при поддержании состава тела. Некоторым клиентам это может быть трудно понять. Они могут сопротивляться, особенно те, кто беспокоится о наборе веса или ожирении.

Помогите им понять, что дополнительные калории пойдут на развитие мышц, а не жира, если они правильно тренируются.

Точное количество калорий, которое требуется человеку в день при тренировках и наборе мышечной массы, варьируется. Вам нужно будет смотреть на каждого клиента отдельно, чтобы рекомендовать потребление калорий в период наращивания мышечной массы. Как правило, добавление от 20 до 30 граммов дополнительного белка в день является хорошим правилом для плана питания для наращивания мышечной массы.

Белок — строительный материал для роста мышц

Чтобы быть в форме и быть здоровым во время любого плана тренировок, ваши клиенты должны придерживаться сбалансированной, богатой питательными веществами диеты. Но чтобы сосредоточиться на росте мышечной массы, наиболее важно получать достаточное количество белка.

Мышечная ткань состоит в основном из белков, поэтому этот макроэлемент необходим. Белок состоит из аминокислот. Их часто называют строительными блоками белков, и они наиболее важны для роста и восстановления.

Для нормального функционирования и роста организму необходимы 20 различных аминокислот. Хотя все 20 важны, девять аминокислот считаются незаменимыми. Эфирные означает, что они не могут быть сделаны вашим телом. Незаменимые аминокислоты должны потребляться через ваш рацион. Полноценный белок – это тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот.

Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

Очень немногие люди в США испытывают трудности с получением достаточного количества белка в своем рационе. Это потому, что типичная западная диета богата белком. Кроме того, обмен белка в организме у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, происходит довольно медленно.

Для активных людей, особенно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, важно внимательно следить за фактическим потреблением белка и при необходимости вносить коррективы. Вот несколько общих рекомендаций от организаций, занимающихся исследованиями, спортивной наукой и диетологией:

• Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, достаточно около 0,81 г белка на килограмм массы тела. Это означает , что человек весом 150 фунтов будет потреблять около 55,5 граммов белка в день .

• Американский колледж спортивной медицины и Академия питания и диетологии рекомендуют от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса для активных людей. Это соответствует от 95 до 136 граммов белка в день для человека весом 150 фунтов 9.0258 .

• Недавнее исследование, проанализировавшее 49 других исследований, определило, что идеальное количество белка в день для набора мышечной массы составляет 1,6 грамма на килограмм массы тела. Для клиента весом 150 фунтов это 109 граммов белка в день. (1)

Узнайте больше: Питание для бодибилдинга — что есть для набора массы

Питание для наращивания мышечной массы — не забывайте об углеводах

Сосредоточившись на потреблении белка, это может быть легко упускать из виду другие макроэлементы. Баланс важен, и углеводы особенно необходимы для подпитки тяжелых тренировок, которые помогают нарастить мышечную массу.

Организму будет сложно усвоить более 35 граммов за один присест, поэтому каждый прием пищи и перекус должен включать в себя белок, углеводы и немного жира.

Является ли жир важной пищей для наращивания мышечной массы?

Жир важен, но его не так уж необходимо отслеживать. Если вы едите достаточно белков и углеводов, скорее всего, в вашем рационе достаточно полезных жиров. Кроме того, жир легче накапливается в организме, поэтому трудно испытывать его дефицит. В общем, старайтесь избегать трансжиров и насыщенных жиров. Ненасыщенные жиры считаются более полезными жирами.

Выбор продуктов для наращивания мышечной массы

Помогите своим клиентам подпитывать их мышечную массу правильными продуктами для наращивания мышечной массы. Им потребуются нежирные белки, продукты с высоким содержанием белка, а также микроэлементов и сложных углеводов.

15 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Выбирайте высококачественные продукты, богатые белком, которые также содержат другие питательные вещества. Также важно есть различные источники белка:

• Яйца. В одном яйце содержится около шести граммов белка, а также полезные жиры и витамины группы В.

• Курица. Выбирайте куриную грудку как нежирный источник высококачественного белка, около 26 граммов на три унции.

• Нежирная говядина. Говядина — хороший выбор белка, если вы придерживаетесь постных отрубов. В дополнение к белку он содержит креатин, который, как известно, улучшает спортивные результаты и имеет другие преимущества для здоровья.

• Творог. В зависимости от типа творога может содержать до 25 граммов белка на порцию плюс кальций.

• Лосось. Эта жирная рыба богата как белком, так и омега-3 жирными кислотами, которые могут способствовать росту мышц.

• Фасоль. Черная фасоль, фасоль, фасоль пинто и другие разновидности — отличный источник постного белка: 15 граммов на чашку. Они также содержат много витаминов, минералов и клетчатки.

• Тофу. Изготовленный из соевых бобов, тофу является важным источником белка для вегетарианцев и веганов, а также богат кальцием.

• Темп. Этот продукт из ферментированных соевых бобов менее обработан, чем тофу, и поэтому сохраняет больше питательных микроэлементов, а также содержит веганский белок.

Узнайте больше: Что есть для набора мышечной массы

• Греческий йогурт. Йогурт — отличный ингредиент для закусок и смузи, но выберите греческий йогурт, чтобы получить больше белка.  

• Тунец. Это простой белок, который можно использовать как часть еды или закуски. Он предлагает много витаминов и 20 граммов белка в трех унциях.

• Протеиновые порошки. В то время как цельные продукты всегда лучше, протеиновые порошки могут быть хорошим способом добавить дополнительные граммы в день. Порошок сывороточного протеина — отличный выбор, как и гороховый протеин для веганов.

• Киноа. Это древнее зерно содержит около восьми граммов белка на чашку, а также 40 граммов сложных углеводов.

• Коричневый рис. Коричневый рис не подвергался рафинации, как белый, поэтому он содержит больше питательных веществ и белка.

• Арахис. Эта орехоподобная бобовая культура содержит 17 граммов белка в половине чашки.

• Орехи и семечки. Добавьте различные орехи и семена, в том числе миндаль, кешью, грецкие орехи, семечки подсолнуха, тыквенные семечки и другие, чтобы получить белок, углеводы и микроэлементы.

Знание того, что нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу, также означает отказ от нежелательной пищи

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, а не увеличить жировые отложения, необходимо соблюдать правильный баланс питательных веществ и калорий. У ваших клиентов будет мало места для так называемых пустых калорий. Другими словами, им нужно избегать нездоровой пищи.

В дополнение к продуктам, богатым белком и сложными углеводами, таким как коричневый рис и лебеда, пусть ваши клиенты восполнят остаток дневных калорий в основном овощами. Некоторые фрукты тоже хороши, особенно перед тренировкой. Виды продуктов, которые не способствуют набору мышечной массы и которых следует избегать, включают: 

• Алкоголь. Это действительно пустые калории, почти не имеющие питательной ценности. Кроме того, употребление алкоголя может затруднить работу на следующий день.

• Добавленный сахар. Натуральный сахар из фруктов и овощей помогает зарядиться энергией во время тренировок. Добавление сахара в обработанные пищевые продукты только способствует набору жира.

• Жареные и обработанные продукты. Эти виды нездоровой пищи могут содержать белок, но жиры и добавки могут усиливать воспаление и способствовать набору жира, а не мышц.

Наращивание мышечной массы — это долгосрочная цель.