💪 Углеводы для набора мышечной массы
💪 Углеводы для набора мышечной массы | Atletic-Food.ru”
- Главная
- »
- Цели
- »
- Углеводы
Углеводы являются основным источником калорий и энергии, необходимой организму. Углеводы увеличивают массу тела и способствуют росту мускулатуры. Но чтобы добиться поставленной цели и не избавляться в дальнейшем от лишнего жира, нужно правильно выбирать продукты и спортивное питание. Далее вы узнаете, какие подходят углеводы для набора мышечной массы.
Сложные или простые: какие углеводы полезны спортсмену
При физических нагрузках энергия расходуется в несколько раз быстрее, снижается уровень гликогена в мышцах. Это сокращает длительность тренировки, заставляет завершить занятие раньше, что, соответственно, ухудшает набор мышечной массы. Исправить ситуацию помогают углеводы, являющиеся главным источником энергии.
Существует три вида углеводов:
- Простые или быстрые. Эти углеводы усваиваются быстро, вызывают резкий скачок глюкозы в крови, но при избытке приводят к увеличению жировой прослойки. К ним относятся продукты с содержанием сахара и сахарозаменителей.
- Сложные или медленные. Эти углеводы усваиваются долго, в течение нескольких часов и дают энергию на протяжении дня. Их употреблять нужно в первой половине дня и обязательно на завтрак, чтобы не чувствовать усталость до и после тренировки. К сложным углеводам относятся крупы, макароны, фрукты, ягоды, овощи, зелень.
- Неусваиваемые. Эти углеводы не усваиваются, но нужды для очистки кишечника. Содержатся в пищевой клетчатке (крахмал, гликоген, декстроза и декстрин).
При похудении рекомендуется отказаться от простых углеводов, но когда идет набор мышечной массы, нужны все три вида углеводов. Только принимать их нужно в разное время. Так, сложные виды можно употреблять в течение дня. А вот простые углеводы разрешены только за час до тренировки и сразу после тренировки. Сахаросодержащие продукты помогают восстановить утраченную энергию и восполнить уровень гликогена в мышцах. Можно заменить их гейнером – спортивным питанием, содержащим белки и углеводы.
Многие спортсмены боятся употреблять быстрые углеводы сразу после тренировки, переживая за увеличение количества жира. Но физические нагрузки открывают так называемое углеводное окно, которое необходимо заполнить углеводами. В этот период организм быстро всасывает глюкозу в кровь, но это не приводит к увеличению жира. Избыточная глюкоза перерабатывается в гликоген и отправляется в запасы энергии, хранящиеся в печени. Поэтому после тренировки можно без опаски для фигуры употреблять продукты с быстрыми углеводами. В остальное время нужно отдать предпочтение крупам, овощам и фруктам.
Польза медленных углеводов для набора массы
Медленные углеводы действуют долго, организм тратит много времени на их переработку, поэтому они имеют особое значение при наборе мышечной массы. Исследования показали, что употреблять сложные углеводы нужно в течение дня, чтобы получить стабильный уровень энергии и гликоген, необходимый для набора мышечной массы.
Что еще нужно знать о действии сложных углеводов на процесс роста мышечной ткани:
- При физических нагрузках расходуется не глюкоза, а гликоген. Он накапливается в печени и расходуется только при экстремальных нагрузках, чем и являются силовые упражнения.
- Запасы гликогена формируются постепенно, причем только после полного опустошения запасов. Поэтому так важно употреблять сложные углеводы постоянно.
- Для восполнения запасов гликогена, необходимого для роста мышечной ткани, нужны регулярные тренировки, опустошающие запасы гликогена. Только при взаимодействии правильного питания с продуктами, богатыми углеводами и регулярных силовых тренировок можно добиться увеличения мускулатуры.
Для быстрого восполнения гликогена отлично подходят изотоники – специальные напитки, нормализующие водно-щелочной баланс и насыщающие организм витаминами и минералами. Принимать их рекомендуется во время и после тренировки.
Расчет нормы углеводов
Чтобы наращивать массу, нужно правильно составить рацион питания. В него должны входить:
- жиры – 10%;
- белки – 30%;
- углеводы – 60%.
Основная часть – около 55% должно приходиться на сложные углеводы. Медленные углеводы употреблять нужно в ограниченном количестве, только до и после тренировки.
Рассчитаться индивидуальную норму углеводов легко по формуле:
- женщинам нужно 5 гр углеводов на каждый кг веса;
- мужчинам требуется по 5-6 гр на каждый кг веса;
- при наборе массы суточная норма увеличивается до 7 гр на каждый кг веса.
Новичкам в спорте рекомендуется не начинать сразу с большой порции углеводов, а увеличивать количество постепенно.
Конечно, не стоит забывать и про белки, без которых невозможно строительство мышечной ткани.
«Для чего нужны углеводы при занятиях спортом?» — Яндекс Кью
Чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов должно быть в рационе. Именно углеводы дают нам энергию для высокоинтенсивной нагрузки. На низкоуглеводной диете начнете быстро уставать и терять концентрацию, а восстановление сил после тренировки займет больше времени.
Польза углеводов перед тренировкой
Исследования показывают, что углеводы перед тренировкой помогают увеличить время и интенсивность занятий. С углеводами, которые вы съедаете перед тренировкой, в организм поступает глюкоза, которая не только служит топливом для мышц, но также накапливается в мышечных тканях и печени в виде гликогена. При снижении уровня глюкозы, организм переключается на запасы гликогена и продолжает получать энергию. Когда запасы гликогена заканчиваются — переходит к подкожному жиру.
При регулярных силовых тренировках объем гликогеновых депо в мышцах увеличивается и мышцы визуально выглядят объемнее. Здесь важно учесть, что если до силовой тренировки не было запаса гликогена, то во время нагрузки будут сжигаться мышцы.
Даже во время сушки не рекомендуется полный отказ от углеводов. Это приведет к крайне низкому уровню гликогена и сохранить объем и силу мышц будет невозможно. Для сушки подходит чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней, чтобы дать организму возможность восстановить силы.
Если ваша цель — набор мышечной массы, то необходимо иметь запас гликогена до тренировки и быстро восстанавливать его после.
Без запаса гликогена во время силовых тренировок будут сжигаться мышцы.
Если ваша цель — сжечь жир, то подходит тренировка на пустой желудок, длительностью не менее 40 минут с поддержанием умеренного пульса.
Польза углеводов после тренировки
Интенсивная физическая активность истощает запасы гликогена, вы чувствуете усталость и снижаете интенсивность тренировки. Чем скорее восполните запасы гликогена, тем быстрее организм будет готов к новой нагрузке. Интересно, что питание богатое углеводами восполняет запасы гликогена за неделю даже без тренировок.
Для правильного восстановления требуются сложные углеводы с низким гликемическим индексом, которые медленно повышают уровень глюкозы в крови. Поэтому в течение 30 минут после тренировки необходимо съесть 1,1–1,5 г углеводов на килограмм веса, чтобы заполнить гликогеновые депо.
Придерживайтесь в перекусе соотношения углеводов к белкам равное 3:1. Это способствуетсекреции инсулина и улучшает синтез гликогена. Например, можно съесть 40 грамм белка и 120 грамм углеводов.
Особенно важно увеличить количество углеводов после тренировки, если привыкли заниматься два раза в день, чтобы организм успел восстановить силы.
Количество углеводов после занятий зависит и от вида тренировки.
После бега или плавания требуется больше углеводов, чем после поднятия штанги.
Спорт+4
126
Комментировать пост…Комментировать…
Углеводы и белки для спортсменов-студентов
Большинству спортсменов при выборе продуктов необходимо учитывать время между приемом пищи и производительностью. Ниже приведены рекомендации и факты, которые следует учитывать при употреблении углеводов до, во время и после тренировки или соревнований.
ОпределенияСпортсмены: для этой цели спортсмен определяется как тот, кто занимается спортом с упором на сердечно-дыхательную выносливость (высокоаэробные).
Упражнения: упражнения на выносливость, силу и гибкость — все это компоненты упражнений, которые поддерживают физическую форму и здоровье человека.
Усталость: запасы энергии организма истощены, а количество отходов, таких как молочная кислота, увеличилось. спортсмен не сможет продолжать занятия с той же интенсивностью или темпом.
Гликоген: запасенная форма глюкозы в печени и мышцах.
Важной задачей для всех спортсменов является обеспечение своего организма необходимыми видами топлива для поддержания и улучшения результатов. Углеводы являются основным источником для спортсмена.При выборе продуктов большинству спортсменов необходимо учитывать время между приемом пищи и производительностью. Углеводное питание перед тренировкой может помочь восстановить запасы гликогена, что может понадобиться во время длительных тренировок и соревнований высокой интенсивности.
Углеводы должны быть с низким содержанием жира, легко усваиваться и переноситься спортсменом. Потребление жиров следует ограничить, потому что они задерживают время опорожнения желудка и требуют больше времени для переваривания.
Для спортсменов с умеренными физическими нагрузками (приблизительно 1 час умеренных тренировок каждый день) 5–7 г/кг массы тела/сутки. например, для спортсмена с массой тела 70 кг предпочтительнее.
Суточная доза углеводов составляет от 350 до 500 г каждый день. Для высоких физических нагрузок (приблизительно 1-3 часа высокоинтенсивных тренировок каждый день) предполагается, что 6-10 г/кг массы тела/день. количество углеводов, необходимое для веса 70 кг, составляет 420-700 г в день. Этот регулятор помогает спортсменам не превышать ежедневное потребление углеводов.
За 3–4 часа до соревнований(~ 700 ккал или 150 г углеводов)
- 2 порции фруктов и овощей, 2 порции зерновых продуктов, 1 порция обезжиренного молочного продукта и 1 порция нежирный мясной продукт.
Идеи для вашего обеда: свежих фруктов, фруктовых или овощных соков, запеченного картофеля, хлопьев с нежирным молоком, нежирного йогурта, хлеба или рогалика с арахисовым маслом, нежирного мяса, нежирного сыра или спагетти с томатным соусом.
За 2-3 часа до соревнований(~300-400 ккал или 90 граммов углеводов)
- 1 порция фруктов и овощей и 2 порции зернового продукта.
Идеи для приготовления еды: свежие фрукты, фруктовые или овощные соки и хлеб, рогалики, английские кексы (с ограниченным количеством маргарина, масла или сливочного сыра), овсянка или блины.
За 1 час или меньше до соревнований(~100 ккал или 30 граммов углеводов)
- 1 порция свежих фруктов или сока или 1½ чашки спортивного напитка.
Примечание: Белок играет незначительную роль в обеспечении организма энергией во время физических упражнений.
Прием пищи перед тренировкой служит двум основным целям- Он предотвращает чувство голода у спортсмена до и во время тренировки.
- Поддерживает оптимальный уровень глюкозы в крови для тренирующихся мышц.
Предтренировочный прием пищи следует принимать за 1–4 часа до тренировки, чтобы дать время пищеварению, всасыванию и полному опорожнению желудка.
Потребление углеводов во время тренировки улучшает работоспособность, если тренировка длится более одного часа. Если упражнения длятся менее одного часа, прием углеводов не приносит пользы большинству людей.
Если во время тренировки начинается прием углеводов, его следует продолжать на протяжении всей тренировки. Прекращение занятий на полпути может привести к усталости* или снижению производительности. Больше углеводов не лучше. При употреблении большого количества углеводов могут возникнуть тошнота, спазмы в животе и диарея.
Вот несколько идей- Жидкости: скорость приема внутрь должна составлять около ½–1 стакана каждые 15–20 минут (26–30 г каждые 30 минут). Напитки включают спортивные напитки, разбавленный сок, газированные напитки и подслащенный травяной чай.
- Гели: скорость приема внутрь должна составлять 30–40 г каждые 30 минут (одна упаковка геля каждые 30 минут).
- Твердые вещества: около 30–40 г, например ¼ бублика, каждые 30 минут и пить простую воду.
Углеводы не предотвращают усталость, а лишь отсрочивают ее.
Важной задачей для всех спортсменов является обеспечение своего организма соответствующими видами топлива для поддержания и улучшения своих результатов. Углеводы являются основным источником для спортсмена.
При выборе продуктов большинству спортсменов необходимо учитывать время между приемом пищи и производительностью. Ниже приведены рекомендации и факты, которые следует учитывать при употреблении углеводов до, во время и после тренировки или соревнований.
Домашний спортивный напиток
- 3½ стакана воды.
- ½ стакана апельсинового сока.
- 2½ столовых ложки меда или другого сахара.
- ¼ чайной ложки соли.
Энергия запасается в виде гликогена в мышцах. Для восстановления мышечного гликогена после интенсивных упражнений требуется не менее 20 часов. Восстановление усиливается при употреблении углеводов в первые 15-30 минут сразу после тренировки. Откладывание приема углеводов после тренировки снизит восстановление гликогена.
Не менее 60-90 г углеводов следует потреблять в течение 15-30 минут после тренировки, чтобы максимизировать запасы гликогена в мышцах. Идеальные продукты включают макароны, бутерброды, йогурт, крекеры, рогалики, батончики мюсли или, если предпочитаете, спортивные напитки. Добавление небольшого количества белка еще больше улучшит восстановление гликогена.
Спортсмены не должны употреблять алкоголь в период восстановления. Алкоголь задерживает восстановление гликогена.
Углеводы являются основным источником энергии организма для занятий спортом. Углеводное питание перед тренировкой может помочь восстановить запасы гликогена, что может понадобиться во время длительных тренировок и соревнований высокой интенсивности.
Углеводы должны быть с низким содержанием жира, легко усваиваться и переноситься спортсменом. Потребление жиров следует ограничить, потому что они задерживают время опорожнения желудка и требуют больше времени для переваривания.
Еда | Часть | Углеводы |
---|---|---|
ЗЕРНОВЫЕ ЭКВИВАЛЕНТЫ | ||
Бублик | Большой (3-4 унции) | 45-60 г |
Хлеб, нарезанный | 1 ломтик | 15 г |
Крекеры, круглые или квадратные | 6-8 крекеров | 15-20 г |
Маффин или блин | Диаметр 2,5 дюйма и 4 дюйма соответственно | 15-20 г |
Овсянка | 1/2 стакана (1 пакет растворимого) | 15 г |
Макаронные изделия или рис | 1/2 чашки приготовленного (1 унция сухого) | 15-20 г |
Попкорн | 3 чашки, хлопчатобумажные | 15 г |
Тортилья, кукуруза или мука | 5-6 дюймов | 15 г |
ОВОЩИ | ||
Брокколи | 1 приготовленная чашка | 5-10 г |
Зелень для салата (салат, шпинат и т. д.) | 2 чашки в сыром виде | 5-10 г |
Морковь, кабачки, тыква | 1 чашка | 15 г |
Фасоль, горох, чечевица | 1 чашка | 30 г |
Батат, кукуруза, обычный картофель | 1 чашка | 30-45 г |
Прочие овощи (огурцы, стручковая фасоль, грибы, лук, помидоры) | 1 чашка сырых или приготовленных | 5-10 г |
ФРУКТЫ | ||
Яблоко, банан | Большой | 30 г |
Фрукты сушеные | 1/3-1/2 чашки | 60 г |
Фруктовый сок, лимонад | 1 чашка | 30-45 г |
МОЛОКО И ЙОГУРТ | ||
Молоко, простой йогурт | 1 чашка | 12 г |
Йогурт, подслащенный и ароматизированный | 1 чашка | 40-45 г |
ДРУГОЕ | ||
Напиток для замены жидкости | 1 чашка | 15-19 г |
Сода | 12 унций. | 40-45 г |
Спортивная дуга | 1 бар | 40-60 г |
Спортивный батончик с высоким содержанием белка | 1 бар | 2-30 г |
Сахар, желе, джем, мед | 1 ст. | 15 г |
Вы принимаете белковые добавки? Возможно, вы слышали, что они прибавят вам массы или помогут сохранить здоровье. Во-первых, прием белковых добавок , а не нарастить мышечную массу. Это упражнения с сопротивлением (упражнения), которые будут поддерживать или развивать мышцы.
Белковые добавки от до содержат белок и калории. Если вы получаете достаточно белка и калорий из пищи, у вас уже есть строительные блоки, необходимые для поддержания и роста мышц. Большинство из нас, даже вегетарианцы и спортсмены, получают достаточно белка из пищи. Кроме того, пища содержит другие питательные вещества, которых вы часто не найдете в белковых добавках (например, молоко содержит кальций, витамин D и рибофлавин, орехи содержат клетчатку, железо и витамин E).
Белковые добавки не нужны, если вы потребляете разнообразную пищу и включаете хорошие источники белка. Если вы хотите нарастить или сохранить мышечную массу для здоровья, вам лучше всего заниматься упражнениями с отягощениями, которые вам нравятся, и получать необходимые питательные вещества из пищи.
Хотите знать, сколько граммов белка вам нужно в среднем в день? Большинству из нас нужно около 0,8 грамма на килограмм массы тела . Давайте сломаем это.
Например, тот, кто весит 170 фунтов. (77 кг) потребуется 62 грамма белка в день.
Примечание: Если вы постоянно выполняете интенсивные длительные тренировки, тренировки с отягощениями или упражнения с отягощениями, вам может потребоваться около 1,0 г или, возможно, до 1,2–1,8 г на килограмм веса тела.
- Потребление белка с углеводами сразу после тренировки увеличивает скорость восстановления запасов мышечного гликогена. Однако белок не увеличивает скорость восстановления запасов гликогена в мышцах при недостаточном потреблении углеводов.
- Обычный рацион большинства спортсменов содержит достаточное количество белка. Даже если в каком-то конкретном виде спорта потребность в белке повышена, эта прибавка легко покрывается обычным для них рационом. Потребление дополнительного белка сверх рекомендуемого уровня для спортсменов не увеличивает силу или производительность.
- Белок играет незначительную роль в обеспечении организма энергией во время физических упражнений.
Поможет ли мне нарастить мышечную массу? Прием только белковых добавок не способствует наращиванию мышечной массы. это мероприятия с сопротивлением (упражнения), которые будут поддерживать или развивать мышцы , когда в вашем рационе есть достаточное количество белка и общей энергии (калорий). Белковые добавки от до содержат белков и калорий .
Безопасны ли белковые добавки? Если вы решите добавить в свой рацион белковую добавку, исследования показывают, что белковые добавки, как правило, не вредны, если принимать их в рекомендуемых количествах . Прием большего количества продукта, чем рекомендуется, в течение длительного периода времени может вызвать нагрузку на ваши почки, особенно если вы потребляете большое количество белка из пищи и / или уже имеете существующие проблемы с почками.
Что делать, если я беременна и кормлю грудью? недостаточно достоверной информации о безопасности приема белковых добавок при беременности или кормлении грудью. Поговорите с медсестрой или врачом, если вы планируете принимать белковые добавки во время беременности или кормления грудью.
Белковые добавки дорогие? Цена на протеиновые добавки может сильно варьироваться. В зависимости от продукта и добавки, которую вы сравниваете, стоимость одного грамма белка из добавок может быть больше, такой же или меньше, чем у данного продукта.
Превысит ли мой дневной лимит из-за добавки? Это может быть. Большинство из нас, даже вегетарианцы и спортсмены, получают достаточно белка из пищи. Одним из рисков приема белковых добавок является диета, в которой слишком много одной группы продуктов и игнорирование важности питательных веществ из других. Это может быть потенциальным риском дефицита питательных веществ. Пища содержит другие питательные вещества, которые вы часто не найдете в белковых добавках (например, молоко содержит кальций, витамин D и рибофлавин; орехи и бобы содержат клетчатку, железо и витамины группы В).
О чем еще нужно беспокоиться? Волокно. Некоторые белковые добавки обогащены пищевыми волокнами, другие — нет. Если у вас нет цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов, они должны составлять основную часть вашего рациона.
Научные данные о сбалансированном питании были представлены для вас в «Здоровом питании с Канадским гидом по продуктам питания». Одним из рисков использования белковых добавок является диета со слишком высоким содержанием одной группы продуктов и игнорированием важности питательных веществ из других. Обязательно продолжайте есть много овощей и фруктов.
Большинство протеиновых добавок содержат около 10-12 граммов на ½ мерной ложки, но это может варьироваться. Старайтесь потреблять 15–25 граммов белка при каждом перекусе или приеме пищи (или около ¼ порции обеда, согласно Канадскому справочнику по продуктам питания) и старайтесь потреблять белок в течение дня. Эти вкусные закуски содержат примерно такое же количество белка (10-20 грамм), а также другие питательные вещества и ароматизаторы:
- небольшая горсть миндаля и фрукт
- ¾ чашки греческого йогурта и 2 столовые ложки гранолы
- ¾ чашки обычного йогурта, 1 столовая ложка семян чиа и ежевика
- 2 рисовых лепешки с 2 столовыми ложками орехового масла
- 1 яйцо вкрутую и 2 тонких ломтика сыра на тосте из цельного зерна
- ¼ стакана творога и фрукт
- ¼ банки тунца, лимонного сока и немного майонеза на 4 простых цельнозерновых крекерах
- 1 чашка измельченной пшеницы (добавьте 1 чайную ложку сахара для аромата) с ¾ чашки коровьего/соевого молока (рисовое, овсяное, конопляное, кокосовое и миндальное молоко содержат мало белка)
- 40 г жареного цыпленка (размером с половину колоды карт) в небольшой обертке из цельнозерновой лепешки с листьями салата и горчицей
- 1 упаковка овсяных хлопьев быстрого приготовления и 1 столовая ложка семян конопли (можно добавить 1 чайную ложку сахара для вкуса)
- ½ стакана хумуса и нарезанных овощей
Примечание: Указанные суммы являются ориентировочными. Вам не нужно измерять свою еду; оценка в порядке .
Продукт | Претензия | Доказательства |
Кофеин |
| |
Карнитин |
|
|
Креатин |
|
|
Ищите на продуктах номер натурального продукта для здоровья (NPN) или идентификационный номер лекарства (DIN). Эти номера подтверждают, что продукт одобрен в Канаде.
Осторожно: , будучи «натуральным» или одобренным для продажи, не гарантирует отсутствие риска!
- Врач-диетолог Студенческого оздоровительного центра
- Веб-сайт диетологов Канады
- Берк. (2004) Углеводы и жиры для тренировок и восстановления.
- Койл. (200) Потребление жидкости и топлива во время тренировки.
- Ivy. (2002) Раннее восстановление мышечного гликогена после тренировки усиливается углеводно-белковыми добавками.
- Макан. (2004) Еда, питание и диетотерапия Краузе.
- Врачи-диетологи Канады, Американский колледж спортивной медицины и Американская ассоциация диетологов. (2008). Совместный документ с изложением позиции: питание и спортивные результаты
- HealthLinkBC. (2011). Быстрая проверка питания на белок
Поделитесь этой историей
- Твитнуть
Почему важны углеводы? | АКТИВНЫЙ
Дом
Питание
Почему важны углеводы?
- Кэти Джеффри Обновлено 11 августа 2014 г.
- Для Active.com
Углеводы являются ключом к максимальной энергии, скорости, выносливости, концентрации, восстановлению и лучшему балансу жидкости. Они жизненно важны для спортсменов и активных людей, потому что они являются основным топливом для вашего тела.
Думайте об углеводах как о газе, необходимом для заправки автомобиля. Без газа машина не поедет. Точно так же без углеводов у вашего тела не будет топлива, необходимого для поддержания вашей повседневной умственной и физической активности.
Подробнее: Вы едите достаточно углеводов?
Углеводы для физической подготовки
Вы спортсмен и хотите улучшить свои спортивные результаты? Или вы активный человек, который хотел бы больше энергии и выносливости во время тренировок? Питание, как правило, является недостающим звеном для полного раскрытия вашего спортивного потенциала. Правильное питание и дозаправка вашего тела необходимы для достижения ваших целей в фитнесе.
Углеводы играют ряд важных ролей в организме. Они легко накапливаются в ваших мышцах для получения энергии и позволяют использовать большую часть потребляемого вами белка для синтеза тканей (например, для наращивания мышечной массы), а не для топлива. Кроме того, углеводы необходимы вашему телу для непрерывного производства энергии во время физической активности.
Подробнее: Умный способ углеводной загрузки
Углеводы, хранящиеся в организме, известны как гликоген. Большая часть гликогена хранится в печени, но некоторая его часть хранится в мышцах, а минимальное количество находится в крови.
Мышечный гликоген жизненно важен для физической активности, поскольку он влияет как на продолжительность физических упражнений, так и на уровень их интенсивности. Низкий уровень мышечного гликогена сокращает время, в течение которого вы можете тренироваться с максимальным потенциалом, тем самым негативно влияя на вашу общую производительность и энергию.
Подробнее: Как составить план углеводной нагрузки
Исследование, проведенное на футболистах, показало, что игроки с низким уровнем мышечного гликогена преодолевают на 24% меньше дистанции, 50% которой приходится на ходьбу, по сравнению с футболистами с адекватными запасами мышечного гликогена. Без достаточного количества мышечного гликогена упражнения подпитываются жиром и белком (которые являются неэффективными источниками энергии), а интенсивность этих упражнений обычно составляет менее 50 процентов от вашей способности.
Углеводы для умственной тренировки
В отличие от запасов гликогена в мышцах, запасы гликогена в печени необходимы для «пищи для мозга». Гликоген печени преобразуется в глюкозу (энергию) в печени и высвобождается в кровоток для поддержания нормального уровня сахара в крови.
Подробнее: Сбалансируйте углеводы для повышения производительности
Кэти Джеффри, MS, RD, CSSD, является зарегистрированным диетологом, сертифицированным Советом директоров специалистом по спортивной диетологии, обозревателем и владельцем FitNutrition, LLC в Стонингтоне, Коннектикут.