Для чего нужно делать планку: Что будет с телом, если делать планку каждый день

• Sugar Sivvvy
• Перемещение вашего тела
  • Moder.
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

  8

  80008

  Connect

  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Фитнес — Эрин Келли — Обновлено 29 мая 2020 г.

Хотя скручивания, возможно, являются наиболее распространенным упражнением для брюшного пресса, они могут быть не самым эффективным способом нарастить мышечную массу и укрепить корпус.

Кроме того, тренировка корпуса — это нечто большее, чем подготовка тела к пляжному отдыху. Эффективная проработка кора может улучшить стабильность, снизить травматизм и сохранить подвижность. Но если вы постоянно делаете скручивания и приседания в тренажерном зале в надежде нарастить сексуальный пресс, возможно, вы тренируетесь напрасно.

Что же делать вместо этого? Попробуйте доски. Прекрасная альтернатива скручиваниям, планка может помочь улучшить силу и стабильность корпуса. Вот все, что вам нужно знать о планках, чтобы держать живот втянутым и укреплять мышцы кора.

Простое действие доски не очень сложно осуществить, но удержание позиции — это совсем другая история.

• Высокая доска . Встаньте в верхнюю или начните позицию для отжиманий. Держите ладони и пальцы ног плотно прижатыми к полу, спина прямая, а корпус напряжен. Провисание спины или ягодиц во время планки может впоследствии привести к болям в пояснице, поэтому следите за тем, чтобы не нарушать форму. Не позволяйте вашей голове провисать.

• Низкая доска . Опуститесь на предплечья, сохраняя то же положение и форму, что и в высокой планке.

Итак, что же такого особенного в планках, что делает их более эффективным движением, чем скручивания?

Одна из причин заключается в том, что приседания и скручивания могут быть тяжелыми для вашей спины. Упирание позвоночника в пол может впоследствии вызвать боль в пояснице. Кроме того, планки работают не только с ядром: они работают со всем телом.

Планки требуют ваших рук, ног и всего пресса, что делает их всеобъемлющей тренировкой и более эффективным способом упражнений.

Если вы испытываете боль в спине из-за того, что целый день сидите за офисным столом, у вас есть хорошие новости: планки могут помочь улучшить вашу осанку!

Укрепляя спину, грудь, плечи, шею и пресс, это упражнение помогает удерживать плечи назад и нижнюю часть спины в нейтральном положении, когда вы сидите или стоите — два жизненно важных компонента хорошей осанки.

Планки также помогают развивать изометрическую силу мышц кора, что дает вам возможность не сутулиться в положении стоя или сидя в течение длительного времени.

Хотя может показаться, что планка — отличный способ растянуть нижнюю часть тела.

Принимая положение удержания, вы удлиняете подколенные сухожилия, а также своды стоп, делая позу планки одновременно силовой и растяжкой.

Если вы хотите растянуть бока, боковая планка с вытянутой рукой может воздействовать на эту отдельную область вашего тела.

В то время как классическая планка является отличным упражнением, планки также можно модифицировать и добавлять в соответствии с потребностями вашего тела.

Опускание на предплечья в положении планки — это одна из модификаций, которую вы можете сделать. Увеличение продолжительности удержания позы — еще один способ максимизировать эффективность упражнения. Начните с 15–30-секундной задержки и постепенно увеличивайте время.

Сделайте две минуты максимальным лимитом времени. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, исследования показывают, что повторные 10-секундные удержания могут быть лучшей тренировкой.

Хотите включить доски в свой повседневный режим? Попробуйте эти разные вариации классического упражнения.

Боковые планки

Если вы хотите проработать боковые мышцы живота и укрепить позвоночник, попробуйте боковые планки.

Исследование, опубликованное в Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки также могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом. Это означает, что они могут даже помочь снизить вероятность проблем с позвоночником или потребность в корректирующей хирургии в будущем.

1. Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, которое должно быть на земле. Ваш локоть должен быть на одной линии с плечом.
2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию с землей, а вместе с полом ваше тело образовывало форму треугольника.
3. Стороны вашей правой ноги также будут упираться в землю. Вы можете попробовать поставить левую ногу поверх правой или поставить обе ноги на землю.

Если вы хотите усложнить задачу равновесия, попробуйте поднять свободную руку в воздух. Не забудьте сменить сторону!

Разгибания рук и ног

Чтобы улучшить равновесие, попробуйте коснуться плечами.

1. Из классической позы планки оторвите правую руку от пола и слегка коснитесь левым локтем. Используйте левую руку и пальцы ног для равновесия.
2. Верните правую руку на землю и повторите действие на противоположной стороне.
3. Для начала сделайте по 10 нажатий с каждой стороны, но увеличивайте число по мере улучшения баланса.

Поначалу это движение может быть сложным для освоения, но оно задействует все ваше ядро, а также улучшит ваш баланс.

Колено касается

Этот простой поворот классической позы планки выглядит легким, но на следующий день от него у вас будут болеть ноги!

1. Опуститесь на предплечья в классической позе планки.
2. Попеременное касание коленями земли.
3. Слегка постукивайте по полу и держите спину прямо. Не идите на компромисс со своей формой!

Коснувшись коленом пола, ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы получают двойную нагрузку.

Теперь, когда вы знаете, как делать планку, приготовьтесь к убийственному прессу! Более сильное ядро ​​повысит ваши спортивные результаты и повседневные способности.

Последнее медицинское рассмотрение от 23 января 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Фишман Л. и др. (2014) Серийный случай, сообщающий о йоге при идиопатическом и дегенеративном сколиозе.
  journals.sagepub.com/doi/pdf/10.7453/gahmj.2013.064
• Gottschall JS, et al. (2013). Интеграционные базовые упражнения вызывают большую мышечную активацию, чем изолированные упражнения. DOI:
  10.1519/JSC.0b013e31825c2cc7

Поделиться этой статьей

Читать дальше

• 15 вариаций планки, которые вы еще не пробовали, но вам нужно как можно скорее

  Когда дело доходит до основных упражнений, планка — это то, что нужно. Попробуйте эти варианты планки, чтобы изменить упражнение или усложнить задачу… или…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 лучших упражнений для пресса для женщин

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT -готовый? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

  ПОДРОБНЕЕ

• Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

  Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.

  ПОДРОБНЕЕ

• Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов

  Отпразднуйте национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами Редакторы Healthline одержимы.

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших пульсометров 2023 года

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вам подходят.

  можно купить в 2023 году.

  ПОДРОБНЕЕ

Что они делают для вашего тела – Кливлендская клиника

Хотите ли вы пресс с шестью кубиками или контент для своего канала в социальных сетях (#PlankChallenge, кто-нибудь?), упражнения планки в равной степени являются забавной тенденцией и опорой для здоровья.

«Планка — это когда вы держите свое тело в прямом и прямолинейном положении, как деревянная доска», — говорит физиолог Кэти Лоутон, MEd. И когда все сделано правильно, это приводит к множеству преимуществ для здоровья.

5 преимуществ планки

Хотя обещание получить кубики пресса от планки может быть преувеличенным (Лоутон говорит, что это больше связано с диетой), она все же предлагает множество преимуществ, включая:

1. Удобство

Планка бесплатна и занимает всего пару минут — не требуется абонемент в спортзал или специальное оборудование. «Вы можете делать это где угодно», — говорит Лоутон.

2. Защищает спину

Способность напрягать корпус важна во многих повседневных делах. «Наше ядро ​​должно быть сильным, чтобы защитить позвоночник, когда мы делаем вещи, которые могут вызвать боль в спине, например, поднимаем ребенка или наклоняемся вперед, чтобы выгрузить посудомоечную машину», — говорит она.

3. Предотвращает травмы, связанные с физическими упражнениями

Приседания, становая тяга и жим над головой без травм трудно выполнять без сильного кора. «Нам нужно держать позвоночник прямо, чтобы выполнять эти упражнения. Планка дает вам лучшую силу кора, чтобы вы могли сохранять устойчивость во время этих движений», — говорит Лоутон.

4. Улучшает осанку

Хотя Лоутон говорит, что сама по себе планка не улучшит вашу осанку, мышечная память может. «Если вы не забываете напрягать мышцы кора в течение дня, это может помочь удерживать нижнюю часть спины в положении, когда вы стоите или сидите прямее».

5. Укрепляет психическое здоровье

«Упражнения могут оказать положительное влияние на наше психическое здоровье», — говорит Лоутон. «Когда вы видите, что становитесь сильнее, это может воодушевлять. Также важно дышать во время планки, чтобы дополнительно задействовать основные мышцы. Некоторые дыхательные техники могут помочь улучшить ваше настроение».

Какие мышцы работают при планке?

Упражнения в планке задействуют основные мышцы, расположенные между тазовым дном и диафрагмой. Этот район также известен как ваш ствол. Эти мышцы поддерживают ваши движения и стабилизируют позвоночник.

Политика в отношении рекламы

Основные мышцы включают:

• Прямая мышца живота (называемая «пресс»).
• Косые мышцы живота.
• Поперечная мышца живота (глубокая мышца живота, огибающая бока и позвоночник).

«Упражнения на доске обычно укрепляют мышцы брюшного пресса, — отмечает Лоутон. «Планки также могут активировать другие связанные мышцы, такие как ягодицы (мышцы ягодиц), подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедер) и нижнюю часть спины».

Как делать планку

Чтобы сделать традиционную высокую планку, примите положение отжимания и задержитесь, приподняв тело над землей. Для правильной формы убедитесь, что ваши:

• локти находятся прямо под вашими плечами.
• Задействованы ягодичные мышцы — слегка наклоните таз вперед.
• Герметичный сердечник. Задержитесь в мышцах живота. «Если кто-то ткнул вас в живот, он должен быть твердым», — говорит Лоутон. «Легкий поворот бедер назад может помочь вам в этом».
• Спина и ягодицы прямые, не провисают и не торчат в воздухе.

Если вы пытаетесь выполнить упражнение «планка» и чувствуете, что откусили больше, чем можете прожевать, Лоутон объясняет, как довести дело до конца:

• Модифицированная планка: Начните с позиции отжимания. Опустите колени на пол и задержитесь в этом положении. «Вы по-прежнему укрепляете мышцы кора и пресса, бросаете вызов — и укрепляете — эти мышцы», — отмечает Лоутон.
• Низкая доска: Как только вы освоите модифицированную доску, вы сможете перейти на низкую доску. Просто поднимите колени и опирайтесь на локти, удерживая положение планки.

Оттуда только небо. В дополнение к традиционной высокой планке попробуйте:

• Добавьте движение, например, покачивайте ногами вперед и назад.
• Включайте утяжелители с различными вариантами досок.
• Делайте подъемы ног в планке.

«У вас не должно быть болей в спине или плечах. Если вы это сделаете, ваша форма может быть нарушена», — предупреждает Лоутон. «Чтобы исправить свою форму, сфотографируйте или снимите видео, пока вы стоите на доске, чтобы увидеть, что вам нужно изменить».

Как долго нужно держать планку?

«Подержите планку около минуты, прежде чем начать продвигаться», — говорит Лоутон. «Как только вы сможете сделать три подхода по одной минуте в модифицированном упражнении планки, переходите к низкой планке. Если вы начинаете с трех подходов по 30 секунд в низкой планке, старайтесь удерживать ее все дольше и дольше с течением времени. То же самое и с высокой планкой.

Чтобы получить максимальную пользу, Лоутон рекомендует:

Политика рекламы

• Планка два-четыре раза в неделю.
• Увеличивайте время с шагом от 5 до 10 секунд.
• Как только вы сможете удерживать позицию более минуты, переходите к новому движению, например, тянитесь над головой во время планки.

«Эти движения часто имитируют наши повседневные действия, такие как стремление достать что-то из верхнего шкафа. Работая над укреплением пресса, когда мы делаем эти движения, вы можете помочь предотвратить распространенные травмы спины», — говорит Лоутон.

Как насчет боковых планок?

Не забывайте, что для косых мышц живота есть упражнение «планка», разработанное специально для них. Чтобы сделать боковую планку:

1. Лягте на бок.
2. Подопритесь на предплечье.
3. Поднимите бедра от земли так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
4. Положите свободную руку сбоку или перед собой на живот.

Как и в случае с высокой планкой, вы можете начать с колен, а затем перейти к:

• Прямые ноги.
• Предплечья оторваны от земли.