Сколько нужно делать пресс чтобы убрать живот: Как убрать живот и накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки
0
Содержание
Как убрать живот и накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки
Этот комплекс подойдет и для домашней тренировки, и для занятий в зале.
unsplash.com
Разбираемся, как же все-таки получить заветные шесть кубиков.
Как качать пресс?
Качать пресс довольно легко: дело в том, что мышечной массы в нем не очень много, и проработать ее можно без дополнительного оборудования, используя только собственный вес. Главное — соблюдать некоторые правила и технику выполнения упражнений, тогда результат не заставит себя ждать.
Мышцы живота можно прокачивать с помощью динамических или статических упражнений. Они нагружают:
Прямые мышцы, именно те, которые формируют кубики;
Косые мышцы, располагающиеся по бокам и участвующие в повороте корпуса;
Поперечные мышцы, именно они помогают создавать тонкую талию;
Мышцы нижней части живота, или «нижний пресс».
Главное — осознанно выполнять все упражнения и чувствовать, какие именно мышцы включаются в работу.
Сколько нужно тренироваться?
Обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце тренировки, так как занимает не очень много времени и не требует больших усилий. Если же вы планируете прокачать только пресс, то можно сделать это дома, так как из инвентаря вам понадобится только коврик.
Чтобы хорошо проработать мышцу нужно делать по 10-15 повторений динамических упражнений и удерживать положение в статических в течение 30-60 секунд. И самое главное — не забывайте, что занятия должны быть регулярными, иначе эффект будет заметен очень не скоро.
Упражнения для проработки пресса
Наклоны вперед
Это упражнение отлично подойдет для новичков. К тому же оно задействует не только мышцы пресса, но и ягодицы и спину.
Техника выполнения:
Расставьте ноги на ширине плеч;
Спину выпрямите, лопатки сведите, а плечи поднимите к ушам;
Напрягите пресс и наклонитесь вниз;
Постарайтесь дотянуться грудью к бедрам, а не руками до пола;
Старайтесь сохранять спину прямой;
Задержитесь в таком положении на секунду и вернитесь в исходное положение.
youtube
Нажми и смотри
Баланс на одной ноге
Техника выполнения:
Встаньте ровно, ноги соедините;
Руки вытяните вдоль туловища;
Сделайте вдох и поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено;
Задержитесь в таком положении на мгновение;
Затем выдохните и вернитесь в исходную позицию.
youtube
Нажми и смотри
Проход в планку
Это упражнение включает в работу многие группы мышц помимо пресса, а именно: бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы.
Техника выполнения:
Встаньте ровно;
Начните опускаться вперед, сначала касаясь руками пола, а затем переходя на них в упор лежа;
Старайтесь держать корпус в напряжении;
Останьтесь в таком положении на несколько секунд;
Затем медленно, перебирая руками, вернитесь в исходное положение;
Повторите упражнение нудное количество раз.
youtube
Нажми и смотри
Боковая планка
Она отлично проработает боковые мышцы пресса и прямую мышцу живота.
Техника выполнения:
Расположите локоть под плечом, ноги вытяните;
Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до ног;
Поднимите бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку;
Задержитесь в верхней точке на несколько секунд;
Вернитесь в исходную позицию;
Сделайте нудное количество повторений на одну и на другую сторону.
youtube
Нажми и смотри
Планка с поворотом
Это упражнение требует физической подготовки посерьезнее.
Техника выполнения:
Встаньте в упор лежа, как при классической планки;
Развернитесь из такого положения, вытягивая левую руку вверх к потолку;
Вернитесь в исходное положение, а затем повторите на другую сторону.
youtube
Нажми и смотри
«Дэдбаг»
Техника выполнения:
Лягте на пол и вытяните руки к потолку;
Ноги согните под углом 90 градусов, подняв бедра;
Опустите правую руку за голову, одновременно выпрямляя левую ногу;
После того, как коснитесь пола, вернитесь в исходное положение;
Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.
youtube
Нажми и смотри
Скручивания с колен
Техника выполнения:
Встаньте на четвереньки, расположив ладони точно под плечами;
Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад;
Старайтесь удерживать равновесие;
Округлите спину и сведите правый локоть и левое колено в области живота;
Вернитесь в исходное положение.
Боковые наклоны из плие
Техника выполнения:
Поставьте ноги на ширине плеч;
Сделайте глубокий присед, разведя колени в стороны, а руки соединив за головой;
Старайтесь держать спину прямой;
Вдохните и одновременно наклонитесь вправо;
На выдохе вернитесь в исходное положение;
Повторите на другую сторону.
Скручивания лежа
Техника выполнения:
Лягте на спину и соедините руки за головой;
Ноги согните в коленях, а стопы прижмите к коврику;
Выдохните и приподнимите лопатки, поясницу при этом оставьте прижатой к полу;
Старайтесь не делать резких движений;
Не поднимайте корпус полностью, чтобы напрягать именное пресс, а не мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу.
Двусторонние подъемы корпуса
Техника выполнения:
Лягте на пол, согнув ноги в коленях, а ступни прижав к полу;
Руки заведите за голову, поясницу оставьте в естественном положении;
Напрягая мышцы пресса, трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам;
Затем опустите плечи на пол;
Вытяните ноги вверх, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.
Одновременный подъем рук и ног
Техника выполнения
Лягте на спину;
Руки вытяните вдоль туловища;
Медленно поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, образуя V-образную позу;
Задержитесь в такой позиции на 2-3 секунды;
Вернитесь в исходное положение.
Скручивания велосипедиста
Техника выполнения:
Лягте на коврик и заведите руки за голову;
Поднимите правое колено к груди, в то же время поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с левым локтем;
Левую ногу старайтесь держать параллельно полу;
Выполните то же самое на другую сторону.
Как добиться плоского живота?
Тренировки — неотъемлемая часть на пути к плоскому животу, но не единственная. Если ваш пресс окружен жиром, то сначала нужно избавиться от него. Поэтому важно составить сбалансированную диету, в которой будет достаточно белков, жиров, углеводов и витаминов. Если вы нормализуете вес, то обратите внимание и на кожу, ей нужно подобрать должный уход.
Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот в домашних условиях?
Красивый, рельефный, плоский живот с кубиками пресса – это заветная мечта как всех девушек, так и многих мужчин. Чтобы получить желаемый результат, мы беспощадно истязаем себя в тренажерных залах. Чем меньше времени остается до начала летнего сезона, тем тяжелее становятся тренировки. Но часто не смотря на весь труд и упорные занятия, красивый пресс остается только мечтой.
Почему же так происходит? В чем заключается секрет эффективных тренировок, и как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Давайте разберемся со всем по порядку.
Базовые упражнения для мышц живота
Пресс – одна из самых крепких и выносливых частей нашего тела. Мы так физиологически устроены, что брюшные мышцы практически невозможно «перекачать». Они очень быстро восстанавливаются, вероятность их травмировать даже путем выполнения упражнений повышенной сложности, очень ничтожна.
Если после хорошей тренировки рукам нужно минимум два дня для восстановления, ногам мы должны давать отдыхать не меньше 3 дней, то пресс можно качать ежедневно. Все зависит только от правильности техники выполнения и вашего желания добиться хорошего результата!
Начинать свой путь к плоскому животу можно с тренировок в домашних условиях. Вам не потребуется много места и не нужно дополнительное оборудование. Также не играет роли ваша физическая форма, уровень подготовки, ведете вы активный образ жизни, или только начинаете восстанавливаться после родов – уделять внимание своему прессу нужно на протяжении всей жизни!
Базовыми упражнениями для проработки мышц живота являются прямые скручивания. Они позволяют задействовать большую прямую и боковые мышцы корпуса.
Техника выполнения:
Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, согнутые ноги поставьте на ширине таза.
Сцепите руки в замок за головой, медленно поднимайте верхнюю часть корпуса над полом.
Мышцы головы должны быть расслабленными, иначе вместо живота будет накачиваться шея.
Чтобы получить «осиную» талию и подкачать бока, используют одну из модификаций данного упражнения — боковые скручивания. Они выполняются лежа на боку путем синхронного поднятия обеих ног или верхней части туловища.
Скручивания хорошо подходят как для мужчин, так и для женщин. Особенно для тех, кто начинает восстанавливаться после родов. Они позволяют укрепить пресс, быстро увеличить его тонус.
Важно помнить следующее правило: перед началом любой тренировки в домашних условиях необходимо 7-10 минут уделять разминке, а после ее завершения – расслаблению мышц. Так снимаются зажимы, восстанавливается нормальный поток энергии в теле.
Особенности тренировок после родов
Некоторые женщины сразу после родов начинают активно качать пресс, чтобы побыстрее избавиться от неприятных складок на животе. Но не все знают, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. Ведь существует ряд особенностей, которые нужно учитывать молодым мамам.
Во-первых, начинать заниматься активным спортом и оказывать неестественную нагрузку на мышцы пресса стоит не раньше, чем через 1-2 месяца после процесса родов. Ваш организм должен максимально восстановиться после такого стресса.
Во-вторых, первые несколько месяцев после начала занятий нагрузка должна быть минимальной, запрещено использовать дополнительный вес в виде гантелей.
В-третьих, начинайте выполнять упражнения всего по 15-20 раз каждое. Не рекомендуется сразу после родов резко повышать тонус мышц пресса, ведь их быстрое сокращение может привести к обвисанию кожи в области живота, образованию некрасивых складок. После таких тренировок от жира вам, возможно, удастся избавиться, но уменьшить свои объемы вряд ли получится.
Усложненные варианты упражнений для пресса
Когда скручивания покажутся вам достаточно легкими, вы сможете выполнять большое количество повторений за одну тренировку, можно будет переходить к более «продвинутым» упражнениям. Большинство из них также легко выполняются в домашних условиях, но для некоторых потребуется специальное оборудование.
Сгибание корпуса с поднятыми ногами
Данное упражнение нужно выполнять аналогично обычным скручиваниям, только ноги необходимо поднять ровно под углом 45 или 90 градусов.
Постоянно удерживая их прямо, начинайте пружинить прессом и тянуться вверх ровными руками. Амплитуда сокращений мышц должна быть минимальной, спину держите согнутой и не распрямляйте, иначе увеличатся риски получить травму позвоночника.
Планка
Раньше планка была несправедливо недооценена, но сейчас все больше тренеров признают ее эффективность. Данное упражнение помогает проработать практически все мышцы пресса, уменьшить бока, быстро получить плоский живот. Оно одинаково эффективно как для мужчин, так и для женщин.
Базовый вариант выполнения планки: опора на локти и носки, голова, спина и ноги образуют ровную линию, живот подтянут. В таком статическом положении необходимо задержаться в течении 30-60 секунд. По мере улучшения состояния мышц живота время выполнения можно увеличить или усложнить само упражнение.
Более сложными модификациями планки является ее выполнение с поднятой рукой и ногой: приняв базовое положение, выпрямите правую руку и левую ногу, потом наоборот. Так прорабатываются более глубокие мышцы-стабилизаторы, оказывается большая нагрузка на боковые и косые мышцы пресса.
Планка вместе со скручиваниями является очень эффективным упражнением, которое можно выполнять в домашних условиях. Также ее упрощенный вариант могут делать и женщины уже через 1-2 месяца после родов.
Использование веса во время скручиваний
Дополнительный вес во время тренировок пресса позволяет не только привести мышцы в тонус, но и добиться появления заветных кубиков. Для этого выполняйте скручивания с гантелями в руках. Чем тяжелее будет их вес, тем быстрее увеличатся мышцы живота, и вы получите заветный рельеф. Особенно тренировки с большим весом актуальны для мужчин.
Важно отметить, что молодым мамам рекомендуется использовать гантели во время выполнения упражнений для пресса не раньше, чем через 3-4 месяца после родов.
Горизонтальное поднятие ног
Если все описанные выше упражнения легко делать в домашних условиях, то это возможно выполнить только на специальном турнике или тренажере в зале.
Возьмитесь руками за турник или поручни тренажера. Плотно прижав спину к стенке тренажера (или держите ее прямо, когда висите на турнике), начинайте поднимать ровные ноги до параллели с полом. Выполните не меньше 10 повторений в несколько подходов.
Данное упражнение комплексное: оно оказывает большую нагрузку на нижний пресс, помогает проработать бицепсы и подкачать двуглавые мышцы бедра.
Несколько секретов идеального пресса
Чтобы описанные выше упражнения принесли вам максимальную пользу и быстрый результат, важно помнить следующее:
Тренируйтесь осознанно, концентрируйте внимание на мышцах, которые вы прорабатываете.
Если у вас уже сильный пресс, выполняйте упражнения повышенной сложности.
Для мышц пресса важна регулярность и сила нагрузок, а не их длительность.
Девушкам не стоит использовать вес при проработке косых мышц. Ведь это увеличит их в объеме, и, соответственно, ваша талия станет шире.
В конце каждой тренировки обязательно растягивайте проработанные мышцы.
Выполняя описанные упражнения каждый день или хотя бы несколько раз в неделю, придерживаясь основных правил тренировки и соблюдая элементарную диету, вы гарантировано получите заметный результат уже через 1-2 месяца!
Что они означают и как их получить
6-Pack Abs: что они означают и как их получить
Заболевания
Популярные
Рак молочной железы
ВЗК
Мигрень
Множественный склероз Артрит
Диабет 2 типа
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергии
Болезнь Альцгеймера и деменция 9000
3 Cancer
Crohn’s Disease
Chronic Pain
Cold & Flu
COPD
Depression
Fibromyalgia
Heart Disease
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Osteoarthritis
Psoriasis
Skin Заболевания и уход
ЗППП
Откройте для себя
Темы о здоровье
Питание
Фитнес
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
Психическое благополучие
Сон
Обзоры продуктов
Витамины и добавки
Sleep
Nutrition
At-Hore-Home Testing
. CBD
Мужское здоровье
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
You’re Not Alone
Настоящее время
Video Series
Молодежь в фокусе
Здоровый урожай
No More Silence
Future of Health
План
Проблемы со здоровьем
сознательное питание
Sugar Savvy
Move
Move Hod
Move Hod.
Здоровье кишечника
Mood Foods
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Тесты на образ жизни
Управление весом
У меня депрессия? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от А до Я
Здоровье от А до Я
8
80008
Connect
Рак молочной железы
Воспалительные заболевания кишечника
Псориатический артрит
Мигрень
Плозное склероз. , NASE Level II-CSS, Fitness — Tyler Read, BSc, CPT — Обновлено 15 ноября 2021 г.
Хорошо это или плохо, но популярная культура часто изображает изрезанный набор мышц живота как воплощение фитнеса.
В этом ключе такие фразы, как «поднять тонус» или «сжечь жир на животе», часто являются однострочными предложениями о последних тренировках или диетах.
Хотя в постановке целей в фитнесе, основанных на эстетике, нет ничего плохого, тренировка для сильного кора и набора шести кубиков выходит за рамки внешнего вида. То же самое можно сказать и о здоровом питании, состоящем из цельных продуктов.
Наличие сильного и хорошо тренированного корпуса позволяет безопасно стабилизировать позвоночник и туловище во время функциональных движений, что в конечном итоге способствует более здоровой нижней части спины, снижению риска травм во время занятий и общему улучшению здоровья и самочувствия.
В сочетании со здоровыми стратегиями по уменьшению жировых отложений вы можете раскрыть свои сильные, определенные шесть кубиков и желанный видимый пресс.
Тем не менее, поймите, что тренировка шести кубиков как компонента сильного кора и снижение уровня жира в организме до уровня, достаточного для видимого брюшного пресса, — это две разные цели, и их следует рассматривать как таковые.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о шести кубиках пресса, включая то, что они собой представляют, какие факторы влияют на развитие брюшного пресса, как думать о целях, связанных с прессом, и несколько советов по созданию сильного функционального кора.
Наконец, вы узнаете несколько общих стратегий, которые могут помочь раскрыть ваши с трудом заработанные шесть кубиков пресса.
Термин «шесть кубиков» обычно относится к прямой мышце живота.
Эта длинная, относительно узкая мышца проходит от грудины до лобковой кости и отвечает за динамическое сгибание позвоночника вперед (1).
Однако исследования показали, что эта мышца не всегда эффективна в качестве стабилизатора позвоночника (2, 3).
Прозвище «шесть кубиков» происходит от видимых рядов из 4–8 отдельных мышечных сегментов, которые можно увидеть у людей с относительно низким содержанием жира.
Несмотря на то, что ваш кор состоит из многих дополнительных важных мышц, прямая мышца живота является самой поверхностной.
Таким образом, именно мышцы придают точеному прессу их отчетливый вид. Точно так же, поскольку это самый внешний слой мышц пресса, он мало что делает с точки зрения стабильности позвоночника.
Резюме
Пакет из шести кубиков состоит из прямой мышцы живота, которая сгибает позвоночник.
Прочность и внешний вид вашего кубика пресса зависят от множества факторов.
С точки зрения наличия сильной прямой мышцы живота, регулярная тренировка этой мышцы непосредственно с помощью основных упражнений может помочь вашему шести кубикам более эффективно двигать позвоночником.
Подкожный жир на животе
Важнейшим фактором, определяющим видимость шести кубиков пресса, является количество подкожного жира вокруг живота.
Важно знать, что отсутствие видимых прессов с шестью кубиками не означает, что ваш корпус слаб или даже что вы несете лишний вес.
Как правило, для видимого пресса с шестью кубиками требуется гораздо более низкий процент жира в организме, чем тот, который необходим для общей пользы для здоровья.
Одно исследование показало, что нормальный диапазон процентного содержания жира в организме составляет 17,6–25,3% у мужчин и 28,8–35,7% у женщин (4).
Хотя не существует универсального процентного содержания телесного жира, при котором становятся заметными шесть кубиков, типичные приблизительные диапазоны составляют 10–12% жира для мужчин и 16–20% для женщин.
Эти цифры намного ниже тех, которые необходимы для оптимального общего состояния здоровья и физической формы, несмотря на популярную связь между видимым прессом и оптимальной физической формой.
Кроме того, в недавней статье Harvard Health говорится, что избыток висцерального жира, который расположен глубже в животе и окружает ваши органы, гораздо опаснее для вашего здоровья, чем избыток подкожного жира, который находится прямо под кожей и скрывает ваши мышцы от снаружи (5).
Более высокие уровни висцерального жира могут не влиять на видимость ваших шести кубиков в такой же степени, как подкожный жир, несмотря на то, что избыток висцерального жира представляет большую проблему для здоровья.
Генетика
Ваша генетика также играет большую роль в том, где вы откладываете жировые отложения, что сильно влияет на конкретный процент жира в организме, при котором ваш пресс будет виден. Если вы склонны откладывать больше жира на бедрах, ваш пресс будет виден при более высоком процентном содержании жира в организме, и наоборот.
Факторы образа жизни, такие как сон и уровень стресса, также влияют на набор жира, что влияет на видимость вашего пресса.
Например, одно исследование показало, что регулярный сон менее 7 часов был связан с более высокими показателями ожирения и увеличения веса (6).
Предполагаемые причины этого включают негативное влияние недосыпания на грелин, лептин и инсулин, которые являются ключевыми гормонами для регулирования чувства голода и накопления жира в организме.
Другое исследование показало, что более высокий уровень стресса, что отражается в большей активности глюкокортикоидов, также был связан с повышенным уровнем ожирения (7).
Помимо вышеперечисленных факторов, избыточное потребление калорий, как правило, со временем приводит к увеличению веса, что уменьшает видимость ваших кубиков пресса — независимо от каких-либо других факторов.
Резюме
Заметность брюшного пресса зависит от процентного содержания жира в организме и от места его накопления. Факторы образа жизни и генетика могут повлиять на общую склонность к накоплению и сжиганию жира.
Хотя стремиться к эстетическим целям в фитнесе, таким как видимый пресс, нормально, правда в том, что ваш корпус и брюшной пресс играют гораздо более важную роль, чем просто приятно смотреть.
Прямая мышца живота является лишь одной из многих мышц так называемого кора, представляющего собой ряд мышц, которые охватывают бедра до грудного отдела позвоночника и включают поверхностный и глубокий слои, а также различные мышцы спереди, сбоку, и заднюю часть нижней части туловища.
В совокупности основные мышцы стабилизируют позвоночник и позволяют ему сгибаться и скручиваться, как это требуется для функциональной деятельности.
Самая большая польза от тренировки кора не имеет ничего общего с видимым брюшным прессом. Кроме того, брюшной пресс — это лишь одна из многих основных мышц, на которые вы должны нацеливаться в своей тренировке.
Дополнительные основные мышцы, играющие жизненно важную роль, включают:
поперечную мышцу живота
многораздельную мышцу живота
диафрагму
тазовое дно
внутренние и наружные косые мышцы живота
квадратная мышца поясницы
Большой объем данных поддерживает основную тренировку для улучшения различных результатов в различных группах населения.
Например, недавнее исследование показало, что 4 недели силовых тренировок кора улучшили производительность при выполнении задач с внезапным возбуждением, что коррелирует с вашей способностью поймать себя и встать прямо, когда вы вот-вот упадете (8).
Что касается спортивных результатов, то дополнительное исследование показало, что 8-недельная программа тренировок кора улучшила статический баланс, выносливость кора и экономичность бега у спортсменов, занимающихся бегом в колледже (9).
Наконец, одно исследование по тренировке кора и боли в пояснице показало, что все изучаемые упражнения для кора уменьшали боль в пояснице. Тем не менее, упражнения, нацеленные на более глубокие мышцы кора, такие как поперечная мышца живота и многораздельная мышца, оказали наибольшее положительное влияние на боль в пояснице (10).
Стоит отметить, что тренировка кора может помочь нарастить больше мышечной массы в этой области, что придаст больше контура вашим шести кубикам и, возможно, сделает их более заметными при несколько более высоком уровне жира в организме.
Тем не менее, для достижения этого эффекта вам все равно нужно иметь относительно низкий уровень жира в организме, и основные причины для тренировки кора больше связаны с производительностью и пользой для здоровья, а не с эстетическим внешним видом.
Резюме
Основная тренировка имеет множество научно доказанных преимуществ. Тем не менее, видимый пресс потребует низкого уровня жира в организме, независимо от вашего тренировочного протокола.
Вы знаете о важности и преимуществах тренировки кора, вы знаете, что для видимого пресса требуется низкое содержание жира в организме, и вы готовы начать работать над своим кором.
Первый шаг — разработать хорошую комплексную программу, которую вы будете выполнять 2–3 раза в неделю.
Комплексная тренировка кора не должна быть сложной, но она должна включать упражнения, выполняемые во всех плоскостях движения, а также статические и двигательные упражнения для тренировки устойчивости и движения мышц кора.
Не слишком увязая в физических упражнениях, три плоскости движения:
сагиттальная плоскость (движения вперед и назад)
фронтальная плоскость (движения из стороны в сторону)
поперечная плоскость (скручивающие или вращательные движения)
Статическая тренировка в каждой плоскости включает в себя сопротивление силе, толкающей в заданной плоскости движения, и попытку оставаться неподвижной и не допускать смещения веса перемещая вас.
Весом может быть ваше собственное тело, например, в доске, или внешний вес, например, сопротивление натяжению эластичной ленты.
Упражнения, основанные на движении, включают перемещение сопротивления через полный диапазон движения в заданной плоскости. Например, русские скручивания, приседания или разгибания спины.
Чтобы разработать основную программу, выберите статическое и динамическое упражнение в каждой плоскости движения. Выполните 3 подхода статических задержек, а затем 3 подхода по 12 повторений в двигательном упражнении. Итого 6 упражнений за тренировку.
Ничего страшного, если ваши цели по основной тренировке не включают в себя видимые кубики пресса. Тем не менее, если они это сделают, ниже приведены несколько советов, которые помогут вам увидеть видимый пресс. Хотя не существует универсального метода для выявления брюшного пресса, некоторые принципы могут помочь вам уменьшить жировые отложения в долгосрочной перспективе.
Спите не менее 7 часов
Как уже упоминалось, недостаточное количество сна связано с увеличением веса и ожирением. 7–8-часовой сон каждую ночь станет хорошим фундаментальным шагом на пути к долгосрочной потере жира.
Регулярные физические упражнения с отягощениями и кардиотренировки
Независимо от других факторов, регулярные физические упражнения могут уменьшить жировые отложения. Исследования подтверждают использование как аэробных, так и силовых тренировок для снижения процента жира в организме (11, 12).
Чтобы получить максимальную пользу, рассмотрите возможность включения обоих видов упражнений в свой распорядок дня.
Соблюдайте диету с высоким содержанием свежих фруктов, овощей и нежирных белков
Соблюдайте диету с высоким содержанием свежих фруктов и овощей, что способствует снижению и поддержанию веса.
Например, недавний метаанализ показал, что потребление женщинами фруктов и овощей напрямую связано с потерей веса и жировых отложений (13).
Обеспечение адекватного потребления белка также важно для потери жира и поддержания веса.
На самом деле, одно исследование показало, что потребление белка сверх рекомендуемой диетической нормы было связано со снижением процентного содержания жира в организме и сохранением мышечной массы на протяжении всего исследования (14).
Предпочтите воду напиткам с сахаром
Хотя данные о том, способствует ли употребление большего количества воды в целом снижению веса, неоднозначны, недавние исследования подтверждают вывод о том, что замена сладких напитков водой может способствовать снижению веса, потенциально помогая вам сжигать жир и раскрывать свои брюшной пресс (15).
Это может быть легче сказать, чем сделать, в зависимости от ваших предпочтений в напитках. Тем не менее, даже замена одного или двух напитков в день водой поможет снизить вес.
Резюме
Для того, чтобы получить видимые шесть кубиков пресса, необходимо избавиться от жира, чему могут способствовать различные привычки здорового образа жизни.
Видимый пресс с шестью кубиками — желанная цель для многих любителей фитнеса.
Несмотря на повышенное эстетическое внимание к этой части тела, пресс и кор делают для вас гораздо больше, чем просто придают вам подтянутый вид.
Прочный корпус помогает предотвратить падения, улучшает спортивные результаты и снижает вероятность появления болей в пояснице.
Если вы хотите иметь видимые шесть кубиков пресса, вам необходимо снизить уровень жира в организме значительно ниже нормального уровня.
Уменьшения жировых отложений можно добиться с помощью различных стратегий питания и образа жизни. Тем не менее, для большинства людей поддерживать пресс с шестью кубиками на неопределенный срок может быть довольно сложной задачей.
Не корите себя, если вам трудно показать этот упрямый пресс.
Будьте уверены, что ваш корпус может быть сильным, а ваше тело может быть здоровым, независимо от того, видны ли ваши шесть кубиков.
Последнее медицинское рассмотрение от 15 ноября 2021 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
ноябрь 15, 2021
Написано
Tyler Read, BSC, CPT
, отредактированный
Saralyn Ward
222222222222222. SARALYN WARD
222222222222222.SASERIS DASASERISE
2222222222222222. DASERIS DANASERISE
222222222222222. DANELIS DANASERIS DANASERIS. CSS
Copy Edited By
Christina Guzik, BA, MBA
Jun 18, 2018
Written By
Rachael Ajmera, MS, RD
Edited By
Frank Crooks
Share this article
Medically reviewed by Daniel Бубнис, магистр наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Tyler Read, BSc, CPT — обновлено 15 ноября 2021 г.
Можно привести себя в форму, демонстрирующую пресс с шестью кубиками, но это требует самоотверженности, здорового режима и правильного телосложения. Найдите…
ПОДРОБНЕЕ
Почему у некоторых людей пресс с четырьмя кубиками?
Многие люди имеют шесть кубиков пресса, но четыре кубика пресса тоже возможны. Это зависит от ваших генов, режима тренировок и диеты. Вот что вам нужно знать…
ПОДРОБНЕЕ
Хотите пресс для стиральной доски? Попробуйте эти 6 упражнений
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Чтобы получить пресс как стиральная доска, вам необходимо регулярно тренировать прямую мышцу живота. Вам также необходимо уменьшить жир на животе с помощью диеты и физических упражнений.
ПОДРОБНЕЕ
Видите ли вы скульптурный пресс, если у вас низкий процент жира в организме?
Автор Tyler Read, BSc, CPT
Худощавого телосложения с низким содержанием жира будет недостаточно, чтобы накачать пресс с шестью кубиками. Вот как улучшить мышцы живота для видимых результатов.
ПОДРОБНЕЕ
9 преимуществ приседаний и способов их выполнения способность, осанка, равновесие и многое другое. Есть много способов накачать мышцы живота, в том числе…
ПОДРОБНЕЕ
Как употребление большего количества воды может помочь вам похудеть
Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) заставить вас сжигать больше калорий. Несколько исследований показывают, что вода может помочь вам похудеть.
ПОДРОБНЕЕ
6 лучших чаев для похудения и избавления от жира на животе
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Употребление чая связано со многими преимуществами для здоровья, включая потерю веса. Эта статья посвящена 6 лучшим чаям для похудения и избавления от жира на животе.
ПОДРОБНЕЕ
Клетчатка может помочь вам похудеть, но только определенного типа
Автор Joe Leech, MS
Когда дело доходит до похудения, не все волокна одинаковы. Доказано, что только вязкие пищевые волокна помогают людям похудеть.
ПОДРОБНЕЕ
Как пробиотики могут помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе
Автор: Hrefna Palsdottir, MS
В этой статье рассматривается влияние пробиотиков на потерю веса. Несколько исследований показывают, что они могут помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе.
ПОДРОБНЕЕ
26 продуктов для наращивания мышечной массы, которые следует добавить в свой рацион
Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN
Когда дело доходит до набора мышечной массы, то, что вы едите, имеет значение. В этой статье мы рассмотрим 26 лучших продуктов для наращивания мышечной массы.
ПОДРОБНЕЕ
Что они означают и как их получить
6-Pack Abs: что они означают и как их получить
Заболевания
Популярные
Рак молочной железы
ВЗК
Мигрень
Множественный склероз Артрит
Диабет 2 типа
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергия
Болезнь Альцгеймера и деменция
Bipolar Disorder
Cancer
Crohn’s Disease
Chronic Pain
Cold & Flu
COPD
Depression
Fibromyalgia
Heart Disease
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Osteoarthritis
Псориаз
Кожные заболевания и уход за ними
ЗППП
Откройте для себя
Wellness Topics
Nutrition
Fitness
Skin Care
Sexual Health
Women’s Health
Mental Well-Being
Sleep
Product Reviews
Vitamins & Supplements
Sleep
Mental Health
Nutrition
Домашнее тестирование
CBD
Men’s Health
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
Вы не одиноки
Настоящее время
Видео серии
Молодежь в фокусе
Здоровый урожай
No More Silence
Future of Health
ЗДОРОВИ
Sugar Savvy
Move Your Body
Здоровье кишечника
Mood Foods
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
OB-GYN
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопедисты
Оризовов жизни
Управление весом
AM I Depressed? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найти диету
Найти полезные закуски
Лекарства от A до Я
Health A-Z
Connect
Breast Cancer
Inflammatory Bowel Disease
Psoriatic Arthritis
Migraine
Multiple Sclerosis
Psoriasis
Nutrition
Medically reviewed by Дэниел Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Tyler Read, BSc, CPT — обновлено 15 ноября 2021 г.
-посетители. Хорошо это или плохо, но популярная культура часто изображает изрезанный набор мышц живота как воплощение фитнеса.
В этом ключе такие фразы, как «поднять тонус» или «сжечь жир на животе», часто являются однострочными предложениями о последних тренировках или диетах.
Хотя в постановке целей в фитнесе, основанных на эстетике, нет ничего плохого, тренировка для сильного кора и набора шести кубиков выходит за рамки внешнего вида. То же самое можно сказать и о здоровом питании, состоящем из цельных продуктов.
Наличие сильного и хорошо тренированного корпуса позволяет безопасно стабилизировать позвоночник и туловище во время функциональных движений, что в конечном итоге способствует более здоровой нижней части спины, снижению риска травм во время занятий и общему улучшению здоровья и самочувствия.
В сочетании со здоровыми стратегиями по уменьшению жировых отложений вы можете раскрыть свои сильные, определенные шесть кубиков и желанный видимый пресс.
Тем не менее, поймите, что тренировка шести кубиков как компонента сильного кора и снижение уровня жира в организме до уровня, достаточного для видимого брюшного пресса, — это две разные цели, и их следует рассматривать как таковые.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о шести кубиках пресса, включая то, что они собой представляют, какие факторы влияют на развитие брюшного пресса, как думать о целях, связанных с прессом, и несколько советов по созданию сильного функционального кора.
Наконец, вы узнаете несколько общих стратегий, которые могут помочь раскрыть ваши с трудом заработанные шесть кубиков пресса.
Термин «шесть кубиков» обычно относится к прямой мышце живота.
Эта длинная, относительно узкая мышца проходит от грудины до лобковой кости и отвечает за динамическое сгибание позвоночника вперед (1).
Однако исследования показали, что эта мышца не всегда эффективна в качестве стабилизатора позвоночника (2, 3).
Прозвище «шесть кубиков» происходит от видимых рядов из 4–8 отдельных мышечных сегментов, которые можно увидеть у людей с относительно низким содержанием жира.
Несмотря на то, что ваш кор состоит из многих дополнительных важных мышц, прямая мышца живота является самой поверхностной.
Таким образом, именно мышцы придают точеному прессу их отчетливый вид. Точно так же, поскольку это самый внешний слой мышц пресса, он мало что делает с точки зрения стабильности позвоночника.
Резюме
Пакет из шести кубиков состоит из прямой мышцы живота, которая сгибает позвоночник.
Прочность и внешний вид вашего кубика пресса зависят от множества факторов.
С точки зрения наличия сильной прямой мышцы живота, регулярная тренировка этой мышцы непосредственно с помощью основных упражнений может помочь вашему шести кубикам более эффективно двигать позвоночником.
Подкожный жир на животе
Важнейшим фактором, определяющим видимость шести кубиков пресса, является количество подкожного жира вокруг живота.
Важно знать, что отсутствие видимых прессов с шестью кубиками не означает, что ваш корпус слаб или даже что вы несете лишний вес.
Как правило, для видимого пресса с шестью кубиками требуется гораздо более низкий процент жира в организме, чем тот, который необходим для общей пользы для здоровья.
Одно исследование показало, что нормальный диапазон процентного содержания жира в организме составляет 17,6–25,3% у мужчин и 28,8–35,7% у женщин (4).
Хотя не существует универсального процентного содержания телесного жира, при котором становятся заметными шесть кубиков, типичные приблизительные диапазоны составляют 10–12% жира для мужчин и 16–20% для женщин.
Эти цифры намного ниже тех, которые необходимы для оптимального общего состояния здоровья и физической формы, несмотря на популярную связь между видимым прессом и оптимальной физической формой.
Кроме того, в недавней статье Harvard Health говорится, что избыток висцерального жира, который расположен глубже в животе и окружает ваши органы, гораздо опаснее для вашего здоровья, чем избыток подкожного жира, который находится прямо под кожей и скрывает ваши мышцы от снаружи (5).
Более высокие уровни висцерального жира могут не влиять на видимость ваших шести кубиков в такой же степени, как подкожный жир, несмотря на то, что избыток висцерального жира представляет большую проблему для здоровья.
Генетика
Ваша генетика также играет большую роль в том, где вы откладываете жировые отложения, что сильно влияет на конкретный процент жира в организме, при котором ваш пресс будет виден. Если вы склонны откладывать больше жира на бедрах, ваш пресс будет виден при более высоком процентном содержании жира в организме, и наоборот.
Факторы образа жизни, такие как сон и уровень стресса, также влияют на набор жира, что влияет на видимость вашего пресса.
Например, одно исследование показало, что регулярный сон менее 7 часов был связан с более высокими показателями ожирения и увеличения веса (6).
Предполагаемые причины этого включают негативное влияние недосыпания на грелин, лептин и инсулин, которые являются ключевыми гормонами для регулирования чувства голода и накопления жира в организме.
Другое исследование показало, что более высокий уровень стресса, что отражается в большей активности глюкокортикоидов, также был связан с повышенным уровнем ожирения (7).
Помимо вышеперечисленных факторов, избыточное потребление калорий, как правило, со временем приводит к увеличению веса, что уменьшает видимость ваших кубиков пресса — независимо от каких-либо других факторов.
Резюме
Заметность брюшного пресса зависит от процентного содержания жира в организме и от места его накопления. Факторы образа жизни и генетика могут повлиять на общую склонность к накоплению и сжиганию жира.
Хотя стремиться к эстетическим целям в фитнесе, таким как видимый пресс, нормально, правда в том, что ваш корпус и брюшной пресс играют гораздо более важную роль, чем просто приятно смотреть.
Прямая мышца живота является лишь одной из многих мышц так называемого кора, представляющего собой ряд мышц, которые охватывают бедра до грудного отдела позвоночника и включают поверхностный и глубокий слои, а также различные мышцы спереди, сбоку, и заднюю часть нижней части туловища.
В совокупности основные мышцы стабилизируют позвоночник и позволяют ему сгибаться и скручиваться, как это требуется для функциональной деятельности.
Самая большая польза от тренировки кора не имеет ничего общего с видимым брюшным прессом. Кроме того, брюшной пресс — это лишь одна из многих основных мышц, на которые вы должны нацеливаться в своей тренировке.
Дополнительные основные мышцы, играющие жизненно важную роль, включают:
поперечную мышцу живота
многораздельную мышцу живота
диафрагму
тазовое дно
внутренние и наружные косые мышцы живота
квадратная мышца поясницы
Большой объем данных поддерживает основную тренировку для улучшения различных результатов в различных группах населения.
Например, недавнее исследование показало, что 4 недели силовых тренировок кора улучшили производительность при выполнении задач с внезапным возбуждением, что коррелирует с вашей способностью поймать себя и встать прямо, когда вы вот-вот упадете (8).
Что касается спортивных результатов, то дополнительное исследование показало, что 8-недельная программа тренировок кора улучшила статический баланс, выносливость кора и экономичность бега у спортсменов, занимающихся бегом в колледже (9).
Наконец, одно исследование по тренировке кора и боли в пояснице показало, что все изучаемые упражнения для кора уменьшали боль в пояснице. Тем не менее, упражнения, нацеленные на более глубокие мышцы кора, такие как поперечная мышца живота и многораздельная мышца, оказали наибольшее положительное влияние на боль в пояснице (10).
Стоит отметить, что тренировка кора может помочь нарастить больше мышечной массы в этой области, что придаст больше контура вашим шести кубикам и, возможно, сделает их более заметными при несколько более высоком уровне жира в организме.
Тем не менее, для достижения этого эффекта вам все равно нужно иметь относительно низкий уровень жира в организме, и основные причины для тренировки кора больше связаны с производительностью и пользой для здоровья, а не с эстетическим внешним видом.
Резюме
Основная тренировка имеет множество научно доказанных преимуществ. Тем не менее, видимый пресс потребует низкого уровня жира в организме, независимо от вашего тренировочного протокола.
Вы знаете о важности и преимуществах тренировки кора, вы знаете, что для видимого пресса требуется низкое содержание жира в организме, и вы готовы начать работать над своим кором.
Первый шаг — разработать хорошую комплексную программу, которую вы будете выполнять 2–3 раза в неделю.
Комплексная тренировка кора не должна быть сложной, но она должна включать упражнения, выполняемые во всех плоскостях движения, а также статические и двигательные упражнения для тренировки устойчивости и движения мышц кора.
Не слишком увязая в физических упражнениях, три плоскости движения:
сагиттальная плоскость (движения вперед и назад)
фронтальная плоскость (движения из стороны в сторону)
поперечная плоскость (скручивающие или вращательные движения)
Статическая тренировка в каждой плоскости включает в себя сопротивление силе, толкающей в заданной плоскости движения, и попытку оставаться неподвижной и не допускать смещения веса перемещая вас.
Весом может быть ваше собственное тело, например, в доске, или внешний вес, например, сопротивление натяжению эластичной ленты.
Упражнения, основанные на движении, включают перемещение сопротивления через полный диапазон движения в заданной плоскости. Например, русские скручивания, приседания или разгибания спины.
Чтобы разработать основную программу, выберите статическое и динамическое упражнение в каждой плоскости движения. Выполните 3 подхода статических задержек, а затем 3 подхода по 12 повторений в двигательном упражнении. Итого 6 упражнений за тренировку.
Ничего страшного, если ваши цели по основной тренировке не включают в себя видимые кубики пресса. Тем не менее, если они это сделают, ниже приведены несколько советов, которые помогут вам увидеть видимый пресс. Хотя не существует универсального метода для выявления брюшного пресса, некоторые принципы могут помочь вам уменьшить жировые отложения в долгосрочной перспективе.
Спите не менее 7 часов
Как уже упоминалось, недостаточное количество сна связано с увеличением веса и ожирением. 7–8-часовой сон каждую ночь станет хорошим фундаментальным шагом на пути к долгосрочной потере жира.
Регулярные физические упражнения с отягощениями и кардиотренировки
Независимо от других факторов, регулярные физические упражнения могут уменьшить жировые отложения. Исследования подтверждают использование как аэробных, так и силовых тренировок для снижения процента жира в организме (11, 12).
Чтобы получить максимальную пользу, рассмотрите возможность включения обоих видов упражнений в свой распорядок дня.
Соблюдайте диету с высоким содержанием свежих фруктов, овощей и нежирных белков
Соблюдайте диету с высоким содержанием свежих фруктов и овощей, что способствует снижению и поддержанию веса.
Например, недавний метаанализ показал, что потребление женщинами фруктов и овощей напрямую связано с потерей веса и жировых отложений (13).
Обеспечение адекватного потребления белка также важно для потери жира и поддержания веса.
На самом деле, одно исследование показало, что потребление белка сверх рекомендуемой диетической нормы было связано со снижением процентного содержания жира в организме и сохранением мышечной массы на протяжении всего исследования (14).
Предпочтите воду напиткам с сахаром
Хотя данные о том, способствует ли употребление большего количества воды в целом снижению веса, неоднозначны, недавние исследования подтверждают вывод о том, что замена сладких напитков водой может способствовать снижению веса, потенциально помогая вам сжигать жир и раскрывать свои брюшной пресс (15).
Это может быть легче сказать, чем сделать, в зависимости от ваших предпочтений в напитках. Тем не менее, даже замена одного или двух напитков в день водой поможет снизить вес.
Резюме
Для того, чтобы получить видимые шесть кубиков пресса, необходимо избавиться от жира, чему могут способствовать различные привычки здорового образа жизни.
Видимый пресс с шестью кубиками — желанная цель для многих любителей фитнеса.
Несмотря на повышенное эстетическое внимание к этой части тела, пресс и кор делают для вас гораздо больше, чем просто придают вам подтянутый вид.
Прочный корпус помогает предотвратить падения, улучшает спортивные результаты и снижает вероятность появления болей в пояснице.
Если вы хотите иметь видимые шесть кубиков пресса, вам необходимо снизить уровень жира в организме значительно ниже нормального уровня.
Уменьшения жировых отложений можно добиться с помощью различных стратегий питания и образа жизни. Тем не менее, для большинства людей поддерживать пресс с шестью кубиками на неопределенный срок может быть довольно сложной задачей.
Не корите себя, если вам трудно показать этот упрямый пресс.
Будьте уверены, что ваш корпус может быть сильным, а ваше тело может быть здоровым, независимо от того, видны ли ваши шесть кубиков.
Последнее медицинское рассмотрение от 15 ноября 2021 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
ноябрь 15, 2021
Написано
Tyler Read, BSC, CPT
, отредактированный
Saralyn Ward
222222222222222. SARALYN WARD
222222222222222.SASERIS DASASERISE
2222222222222222. DASERIS DANASERISE
222222222222222. DANELIS DANASERIS DANASERIS. CSS
Copy Edited By
Christina Guzik, BA, MBA
Jun 18, 2018
Written By
Rachael Ajmera, MS, RD
Edited By
Frank Crooks
Share this article
Medically reviewed by Daniel Бубнис, магистр наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Tyler Read, BSc, CPT — обновлено 15 ноября 2021 г.
Можно привести себя в форму, демонстрирующую пресс с шестью кубиками, но это требует самоотверженности, здорового режима и правильного телосложения. Найдите…
ПОДРОБНЕЕ
Почему у некоторых людей пресс с четырьмя кубиками?
Многие люди имеют шесть кубиков пресса, но четыре кубика пресса тоже возможны. Это зависит от ваших генов, режима тренировок и диеты. Вот что вам нужно знать…
ПОДРОБНЕЕ
Хотите пресс для стиральной доски? Попробуйте эти 6 упражнений
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Чтобы получить пресс как стиральная доска, вам необходимо регулярно тренировать прямую мышцу живота. Вам также необходимо уменьшить жир на животе с помощью диеты и физических упражнений.
ПОДРОБНЕЕ
Видите ли вы скульптурный пресс, если у вас низкий процент жира в организме?
Автор Tyler Read, BSc, CPT
Худощавого телосложения с низким содержанием жира будет недостаточно, чтобы накачать пресс с шестью кубиками. Вот как улучшить мышцы живота для видимых результатов.
ПОДРОБНЕЕ
9 преимуществ приседаний и способов их выполнения способность, осанка, равновесие и многое другое. Есть много способов накачать мышцы живота, в том числе…
ПОДРОБНЕЕ
Как употребление большего количества воды может помочь вам похудеть
Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) заставить вас сжигать больше калорий. Несколько исследований показывают, что вода может помочь вам похудеть.
ПОДРОБНЕЕ
6 лучших чаев для похудения и избавления от жира на животе
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Употребление чая связано со многими преимуществами для здоровья, включая потерю веса. Эта статья посвящена 6 лучшим чаям для похудения и избавления от жира на животе.
ПОДРОБНЕЕ
Клетчатка может помочь вам похудеть, но только определенного типа
Автор Joe Leech, MS
Когда дело доходит до похудения, не все волокна одинаковы.