Дієта гречана: Гречана дієта для схуднення на 7 і 14 днів: меню, відгуки

Содержание

Гречана дієта: плюси, протипоказання та меню на 7 днів • Фітнес Україна

Гречана дієта – це монопродуктовий режим харчування з жорсткими обмеженнями. Про принципи, переваги та недоліки — у матеріалі .

Гречана дієта: принцип харчування

Раціон такої дієти на 70% складається з гречки , до якої додаються інші нежирні продукти, у тому числі мед, кефір, овочі, сухофрукти, філе курки та індички, нежирна риба, варені яйця, цибуля, часник, нежирний йогурт. При цьому каша готується спеціальним шляхом: промиту крупу заливають гарячою водою і залишають на 4-6 годин для набухання, найчастіше – на ніч. Варити звичним способом її не рекомендують. Також дієта на гречці забороняє цукор, сіль, олію, спеції та соуси.

Основний принцип у тому, що щоденна потреба енергії для людини становить 1800-2500 ккал, а при харчуванні гречкою добова калорійність страв у рази зменшується. Завдяки цьому організм поглинає енергію за рахунок відкладень у жирових тканинах.

Головна відмінність від інших дієт – без обмеження на кількість споживаної їжі при дотриманні інших правил. Зазвичай тривалість схуднення становить 14 днів, хоча є тижнева експрес-версія. У більш строгому варіанті використовується дієта кефіру-гречана, що виключає будь-які інші продукти. Після двотижневого терміну слід плавно повернутися до нормального раціону, щоб уникнути проблем зі здоров’ям.

Схуднення на гречці передбачає багате питво води – 1,5-2 літри на день. Також допустимо зелений чай, кава або настої трав. Фізична активність допоможе швидше позбутися зайвих кілограмів. За два тижні схуднути на гречку можна на 5-7 кілограмів.

Плюси гречаної дієти

За своєї нетривалості дієта з гречкою дає помітний результат. При цьому крупа містить багато корисних речовин: йод, кальцій, залізо, калій, цинк, фтор, фосфор, кобальт, молібден, а також вітаміни В1, В2, В9, PP та Е. Саме такий багатий склад відрізняє дієту від інших монопродуктових раціонів. Крупа не викликає алергії, і її може їсти кожен. Дієта на кефірі та гречці за денним балансом білків, жирів та вуглеводів близька до оптимального типу харчування.

Мінуси гречаної дієти

Насамперед, обмежений набір споживаних продуктів може призвести до виснаження організму та нестачі вітамінів та мінералів. З цієї причини дієта гречана не рекомендується вагітним жінкам і мамам, що годують. Інші протипоказання: гастрит , виразка шлунка та виразка дванадцятипалої кишки. Нестача важливих для організму речовин загрожує зниженням гемоглобіну, через що може статися непритомність. Такий тип харчування не підходить для людей, які зазнають серйозних фізичних і психічних навантажень, тому що здатний провокувати депресію, погіршення концентрації уваги і млявість.

Гречка для схуднення у деяких випадках погіршує травлення, може викликати біль у животі. Різко “злазити” з такої дієти не можна, інакше втрачені кілограми швидко повернуться.

По-перше, стрес для організму величезний: він позбавляється інших поживних речовин і, через деякий час, стає більш вразливим для інфекцій. метеоризм. По-третє, той самий смак набридає: люди часто кидають монодієти, отримавши перші результати, і навіть починають неусвідомлено їсти більше. Організм компенсує те, що недоотримав, і іноді вага збільшується”, – пояснила РІА Новини дієтолог Тетяна Разумовська.

Приклад меню на 7 днів по гречаній дієті

Гречана дієта з кефіром допускає лише ці продукти. Менш строгий варіант різноманітніший: рецепти з гречкою доповнюються м’ясом та рибою. Головне з’їдати на добу від 150 до 250 г крупи, їди повинні бути чотири.
Орієнтовний раціон на тиждень може виглядати так:

День перший:

сніданок: 50 г гречки, кава без цукру;
обід: риба відварена, гречка;
полудень: сухофрукти та нежирний кефір;
вечеря: гречка, відварене яйце.

День другий:

сніданок: запарена гречана крупа, зелений чай;
обід: куряче філе на пару, гречка, трохи сухофруктів;
полудень: кефір або йогурт, яйце;
вечеря: порція гречки, сухофрукти.

День третій:

сніданок: гречка , йогурт знежирений;
обід: курка, салат із овочів без заправки;
полудень: кефір із сухофруктами або відвареним яйце;
вечеря: гречка з помідором чи огірком.

День четвертий:

сніданок: гречана каша та трав’яний чай;

обід: риба з гречкою, яблуко;
полудень: яблуко; допускається грейпфрут;
вечеря: гречка, нежирний кефір.

День п’ятий:

сніданок: гречка, кефір;
обід: відварена курка, броколі на пару з гречкою;
полудень: сухофрукти, йогурт чи яблуко;
вечеря: салат із овочів, гречана каша.

День шостий:

сніданок: відварене яйце, гречка;
обід: рибне філе, помідор, гречка;
полудень: сухофрукти та зелений чай;
вечеря: гречана каша, яблуко.

День сьомий:

сніданок: гречка, кефір, дві кураги;
обід: овочевий салат зі шматочком м’яса, гречка;
полудень: кефір;
вечеря: питний нежирний йогурт, гречка.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!

Гречана дієта для схуднення. Меню, правильний вихід, мінуси та протипоказання

Гречана дієта відрізняється від інших особливо сильною результативністю, хоч і не може порадувати особливо вишуканим меню.

А меню гречаної дієти досить просте – вам дозволяється їсти в необмеженій кількості гречану крупу у вигляді каші та один літр знежиреного кефіру в день.

Можна пити кефір окремо, а можна заливати його в кашу, можете вживати його в паузах між їжею, а можна запивати гречку.

Якщо перед відходом до сну вас все ще мучить почуття голоду, можна буде випити склянку кефіру за умови, що це буде за півтори години до сну. Вам не доведеться довго чекати результатів схуднення.

Як тільки ви почнете спостерігати втрату своєї ваги, ви станете дивитися на речі набагато оптимістичніше і вам відразу захочеться продовжити такий раціон.

До речі, класичні варіанти гречаної дієти – 7 або 14 днів.

Що стосується пиття, то, як і у практично всіх інших дієтах, можна в будь-яких обсягах пити мінералку без газів, зелений чай без цукру або звичайну питну воду – таке питво не тільки не загострить відчуття голоду, але й притупить його, на відміну від різного роду фруктових і овочевих консервованих соків.

Найбільша тяжкість, пов’язана з дотриманням гречаної дієти, полягає в тому, що через її досить великої тривалості вам доведеться вживати ще й додаткові полівітамінні комплекси, щоб вони допомогли організму пережити стрес.

Однак є й цілком відчутні позитивні сторони – наприклад, ви не будете відчувати різного роду хворобливі відчуття, як це може відбуватися при інших суворих обмеженнях в їжі. Так що млявість, запаморочення і втома вам не загрожують (ну, принаймні, в значних проявах).

Тут вся справа в самій гречаній крупі – в ній міститься досить велика кількість калорій, а завдяки цьому ви тільки все більше і більше з кожним новим днем будете відчувати легкість у вашому тілі.

Ну і звичайно ж не варто забувати й про самі втрачені кілограми.

Ківі для схуднення – меню дієти та рецепти

Дотримуючись такого меню повні два тижні, вам вдасться втратити до семи кілограмів свого улюбленого тіла. Крім того, тут немає обмеження по порціях (крім кефіру – його ви повинні будете випити не більше одного літра в день), так що гречку можна їсти лопатами.

Мали місце випадки, коли після дотримання гречаної дієти для схуднення були помітні і явні поліпшення на шкірі та волоссі – завдяки нормалізації обміну речовин, а іноді навіть і целюліт розсмоктується завдяки тому ж обміну речовин, який приходить в норму.

Вихід з гречаної дієти

Основними моментами гречаної дієти є такі – вживати їжу потрібно тільки без цукру і солі, без масла і спецій. Щоб приготувати саму гречку, потрібно взяти гречану крупу, промити її та залити двома з половиною склянками окропу. Все це потрібно залишити на ніч насичуватися. Через те, що гречка набубнявіє за ніч, варити її не потрібно, це важливо.

Інакше з її складу пропадуть всі корисні вітаміни та інші речовини.

Відчуття ситості буде супроводжувати вас довгий час, бо шлунок досить довго перетравлює гречку, тому що вона є складним вуглеводом. У тому випадку, якщо ви дуже важко переносите прісну їжу і смак несолоної гречки здається вам нестерпним, можете додавати в кашу трохи соєвого соусу, який, однак, не повинен містити ні грама солі, бо інакше вся дієта втрачає сенс.

Крім гречаної каші вам дозволяється ще випивати в день один літр кефіру одновідсоткової жирності. Можете його пити окремо, а можете і заливати їм гречану кашу. Ще можете в будь-якій кількості пити негазовану мінералку або звичайну питну воду, зелений чай без додавання цукру або меду. Останнє вживання їжі робіть за 4 години до сну, не пізніше.

Якщо перед сном ви будете почувати себе погано і вам буде хотітися є, то випийте одну склянку розбавленого навпіл з водою кефіру.

Можете дотримуватися менш суворого варіанту гречаної дієти: вона передбачає вживання овочів і фруктів (виключаючи виноград і банан), до ста п’ятдесяти грамів знежиреного йогурту. Таке «знущання з себе» трохи легше переносити, тому що разом з фруктами у ваш організм буде надходити ще й глюкоза, проте ця дієта буде менш ефективна.

Грейпфрутова дієта для схуднення за тиждень

Скільки б дієта не тривала, дуже важливим моментом є правильний вихід. Після того, як ви закінчили, ще один тиждень потрібно харчуватися в легкому стилі, виключивши зі свого раціону всі борошняне, жирне і смажене, щоб не навантажувати свій шлунок. Почекайте і з сіллю – не варто вживати її деякий час після дієти, інакше набряки до вас повернутися дуже швидко, вплинувши на серцево-судинну систему.

Дотримуйтеся раціонального харчування, так ви надовго закріпіть і збережіть свої результати. Пам’ятаєте, скільки сил ви поклали, щоб досягти таких результатів.

Мінуси

Гречана дієта допомагає впоратися людині з низкою негативних моментів – сюди відноситься і виведення шлаків, і зняття набряків, і позбавлення від зайвої ваги, і багато інших. Однак ми ж не в казці живемо і прекрасно повинні розуміти, що і в бочці меду буде своя ложка дьогтю. Так і в гречаній дієті є негативні моменти.

Самим основним мінусом є вживання на протязі тижня тільки двох продуктів – гречки та кефіру. А це в свою чергу загрожує обмеженнями в процесі надходження корисних речовин. Саме тому ми радимо вам не захоплюватися і дотримуватися цієї дієти один (максимум два) тиждень.

Крім того, настійно радимо перевіритися перед самим початком цієї дієти, адже ніколи не знаєш, як відреагує організм, і якщо є якісь проблеми, то слід відкласти експеримент. Особливо це стосується тих випадків, коли кислотність шлунка підвищена.

Як вживати гречане борошно для схуднення

Наступний момент є не стільки мінусом, скільки невеликою незручністю – те, що останнє харчування потрібно зробити за 4 години до сну. Це нелегко буде витримати тому, хто звик вечеряти пізно.

Досить істотним випробуванням є те, що потрібно повністю відмовитися на 7-14 діб від солі і цукру. Їжа здається досить прісної, а ми до такого не звикли. Крім того, цукор є надійним постачальником глюкози до мозку, а через його нестачу ви можете відчути нездужання і втому.

Через ці ж причин варто бути обережним людям з гіпертонією і діабетом.

Кефір з корицею на ніч для схуднення – рецепти

Відсутність солі викликає, як правило, слабкий головний біль і може сприяти падінню артеріального тиску. Однак їсти гречку без солі обов’язково, в цьому і полягає вся суть, адже тільки несолона – вона допоможе вивести продукти життєдіяльності з вашого організму.

А через те, що гречка допомагає вийти відходам, то і різні мінерали й вітаміни теж вимиваються з вашого тіла.

Напряму це відноситься до кальцію, який забезпечує красу і здоров’я волоссю і нігтям. Ось чому не варто запускати дієту на занадто тривалий термін. Через мале надходження їжі можуть виникнути напади метеоризму (здуття кишківника).

Це відбувається через те, що вуглеводи починають бродити або через те, що шлунок не звик працювати з настільки малою кількістю їжі.

Не запускайте своє здоров’я, адже хто про нього подбає краще, ніж ви самі?

Протипоказання

Гречана дієта володіє масою позитивних моментів. Ви практично не будете відчувати болючі відчуття в процесі позбавлення від зайвих кілограмів (такі як втома, нездужання, слабкість і млявість, головний біль). У гречаній крупі досить велике число калорій, тому ви не будете відчувати постійного відчуття голоду, яке притаманне іншим дієтам.

Цей раціон високоефективний, і це факт. Якщо протриматися всі два тижні та дотримуватися всіх вказівок, то можна втратити до десяти-дванадцяти кілограмів ваги. Однак, як і у будь-якої іншої, у гречаної дієти є і свої недоліки.

Як схуднути на 10 кг за місяць

Цю дієту не можна застосовувати в тих випадках, якщо мають місце захворювання ШКТ, виразки шлунка та дванадцятипалої кишки, гіпертонії та діабету. Абсолютно варто забути про таке дієтичне харчування при наявності вагітності або при грудному вигодовуванні.

Ставтеся уважно до власного здоров’я, адже два тижні неправильного харчування можуть завдати вам непоправної шкоди. Через те, що всі ми індивідуальні і організми у всіх теж по різному працюють, дуже вам радимо перед тим як почати, проконсультуватися з лікарем.

Рибна дієта для схуднення на 6 кг. Опис та меню

Маски з бурштиновою кислотою для обличчя в домашніх умовах, рецепти та ефект від застосування

Як доглядати за гарденією в домашніх умовах

Дитячі наборі для творчості – знахідка для батьків

Омолодження обличчя в 40 років

Палеодиета — руководство для начинающих + план питания

Палеодиета разработана так, чтобы напоминать то, что ели предки людей, охотников-собирателей, тысячи лет назад.

Хотя невозможно точно знать, что ели предки человека в разных частях мира, исследователи полагают, что их рацион состоял из цельных продуктов.

Соблюдая цельнопищевую диету и ведя физически активный образ жизни, охотники-собиратели, по-видимому, имели гораздо более низкий уровень заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, диабет и сердечные заболевания.

Фактически, несколько исследований показывают, что эта диета может привести к значительной потере веса (без подсчета калорий) и значительному улучшению здоровья.

Эта статья представляет собой базовое введение в палеодиету, содержит простой план питания и другую важную информацию.

План питания на палеодиете

Не существует единого «правильного» способа питания для всех, и люди эпохи палеолита процветали на различных диетах, в зависимости от того, что было доступно в то время и в какой части мира они жили.

Некоторые придерживались низкоуглеводной диеты с высоким содержанием продуктов животного происхождения, в то время как другие придерживались высокоуглеводной диеты с большим количеством растительной пищи.

Считай это общим правилом, а не чем-то высеченным на камне. Вы можете адаптировать все это к своим личным потребностям и предпочтениям.

Основные продукты:

Еда: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, травы, специи, полезные жиры и масла.

Избегайте: Обработанные продукты, сахар, безалкогольные напитки, крупы, большинство молочных продуктов, бобовые, искусственные подсластители, растительные масла, маргарин и трансжиры.

Резюме Палеолит
Рацион людей варьировался в зависимости от наличия и местоположения. Основная концепция
палеодиеты заключается в том, чтобы есть цельные продукты и избегать обработанных продуктов.

Продукты, которых следует избегать при палеодиете

Избегайте следующих продуктов и ингредиентов:

Сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, столовый сахар, конфеты, выпечка, мороженое и многие другие.
Зерновые: Включает хлеб и
макаронные изделия, пшеницу, полбу, рожь, ячмень и т. д.
Бобовые: Фасоль, чечевицу и многое другое
.
Молочные продукты: Избегайте большинства молочных продуктов,
особенно нежирных (некоторые версии палеодиеты включают жирные молочные продукты, такие как
масло и сыр).
Некоторые растительные масла:
Соевое масло, подсолнечное масло, хлопковое масло, кукурузное масло, масло из виноградных косточек, сафлоровое масло
и другие.
Трансжиры: Содержится в маргарине и
различных пищевых продуктах. Обычно называют «гидрогенизированными» или
«частично гидрогенизированными» маслами.
Искусственные подсластители:
Аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарин, ацесульфам калия. Вместо этого используйте натуральные подсластители.
Продукты с высокой степенью переработки:
Все, что помечено как «диетическое» или «с низким содержанием жира», или содержит много добавок
. Включает искусственные заменители пищи.

Простой совет: если продукт выглядит так, как будто он сделан на фабрике, не ешьте его.

Если вы хотите избежать этих ингредиентов, вы должны прочитать списки ингредиентов, даже для продуктов, помеченных как «здоровая пища».

Резюме Избегайте
всех обработанных пищевых продуктов и ингредиентов, включая сахар, хлеб, некоторые растительные масла, трансжиры и искусственные подсластители.

Продукты, которые следует есть на палеодиете

Основывайте свой рацион на цельных необработанных палео продуктах:

Мясо: Говядина, баранина, курица,
индейка, свинина и другие.
Рыба и морепродукты:
Лосось, форель, пикша, креветки, моллюски и т. д. По возможности выбирайте дикую рыбу.
Яйца: Выбирайте яйца, выращенные на свободном выгуле,
пастбищного содержания или обогащенные омега-3.
Овощи: Брокколи, капуста, перец,
лук, морковь, помидоры и т. д.
Фрукты: Яблоки, бананы,
апельсины, груши, авокадо, клубника, черника и многое другое.
Клубни: Картофель, сладкий
картофель, батат, репа и т. д.
Орехи и семечки:
Миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, фундук, семена подсолнечника, тыквенные семечки и многое другое.
Полезные жиры и масла: Extra
оливковое масло первого отжима, масло авокадо и другие.
Соль и специи: Морская
соль, чеснок, куркума, розмарин и т. д.

Старайтесь выбирать травяные, пастбищные и органические продукты, если можете себе это позволить. Если нет, просто всегда выбирайте вариант с наименьшей обработкой.

Резюме Съешьте
цельных, необработанных продуктов, таких как мясо, морепродукты, яйца, овощи, фрукты, картофель,
орехов, полезные жиры и специи. Если возможно, выбирайте травяные и органические продукты
.

Модифицированные палеодиеты

За последние несколько лет палеосообщество значительно изменилось.

В настоящее время существует несколько различных версий палеодиеты. Многие из них разрешают употребление некоторых современных продуктов, которые, согласно науке, являются здоровыми.

К ним относятся качественное масло травяного откорма и даже некоторые безглютеновые злаки, такие как рис.

Многие теперь думают о палео как о шаблоне, на котором основывается ваша диета, а не обязательно как о строгом наборе правил, которым вы должны следовать.

Резюме Вы также можете
использовать палео-диету в качестве отправной точки, добавив несколько других полезных
продуктов, таких как сливочное масло травяного откорма и безглютеновые злаки.

Sensible Indulgences

Приведенные ниже продукты и напитки прекрасно подходят в небольших количествах:

Вино: Качественное красное вино
богато антиоксидантами и полезными питательными веществами.
Темный шоколад: Выберите
с содержанием какао 70% или выше. Качественный темный шоколад очень
питателен и чрезвычайно полезен.

Резюме Когда
придерживаетесь палео-диеты, вы можете время от времени побаловать себя небольшим количеством красного вина и темного
шоколада.

Что пить, когда хочется пить

Когда дело доходит до гидратации, вода должна быть вашим основным напитком.

Следующие напитки не совсем палео, но большинство людей все равно пьют их:

Чай: Чай очень полезен и
содержит антиоксиданты и различные полезные соединения. Зеленый чай лучше всего.
Кофе: Кофе также очень
содержит большое количество антиоксидантов. Исследования показывают, что он имеет много преимуществ для здоровья.

Резюме Вода
должна быть вашим любимым напитком при соблюдении палеодиеты. Многие люди также пьют чай и кофе.

Смотреть это видео

Если картинка стоит тысячи слов, то видео стоит миллиона.

В этом коротком видео объясняется все, что вам нужно знать о палеодиете.

Образец палео-меню на одну неделю

Это примерное меню содержит сбалансированное количество палео-дружественных продуктов.

Обязательно настройте это меню в соответствии со своими предпочтениями.

Понедельник

Завтрак: Яйца и овощи
обжаренные на оливковом масле. Один фрукт.
Обед: Куриный салат с оливковым
маслом. Горсть орехов.
Ужин: Бургеры (без булочек), обжаренные
на масле, с овощами и небольшим количеством сальсы.

Вторник

Завтрак: Яичница с беконом,
фрукт.
Обед: Остатки гамбургеров из
накануне вечером.
Ужин: Лосось жареный в масле,
с овощами.

Среда

Завтрак: Мясо с овощами
(остатки с вечера).
Обед: Сэндвич в листе салата
, с мясом и свежими овощами.
Ужин: Жареный говяжий фарш
с овощами. Некоторые ягоды.

четверг

Завтрак: яиц и кусочек
фруктов.
Обед: Остатки жаркого из
накануне вечером. Горсть орехов.
Ужин: Жареная свинина с
овощами.

Пятница

Завтрак: Яйца и овощи
обжаренные на оливковом масле.
Обед: Куриный салат с оливковым
маслом. Горсть орехов.
Ужин: Стейк с овощами
и сладкий картофель.

Суббота

Завтрак: Яичница с беконом и
фрукт.
Обед: оставшихся стейков и
овощей со вчерашнего вечера.
Ужин: Запеченный лосось с
овощами и авокадо.

Воскресенье

Завтрак: Мясо с овощами
(остатки с вечера).
Обед: Бутерброд в салате
лист, с мясом и свежими овощами.
Ужин: Жареные куриные крылышки
с овощами и сальсой.

Обычно нет необходимости отслеживать калории или макроэлементы (белки, углеводы или жиры) на палеодиете, по крайней мере, в начале.

Однако, если вам нужно сильно похудеть, рекомендуется немного сократить углеводы и ограничить потребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как орехи.

Если вам нужны еще примеры простых палео-блюд, прочитайте эту статью: 20 рецептов палео-обедов для работы.

Резюме Вы можете
приготовить множество вкусных блюд из палео-дружественных продуктов. Выше приведен пример меню
того, как может выглядеть одна неделя на палеодиете.

Простые палео-закуски

На самом деле нет необходимости есть более трех раз в день, но если вы проголодались, вот несколько простых и легко переносимых палео-закусок:

Маленькая морковь
Hard -вареные яйца
Фрукт
Горсть орехов
Остатки со вчерашнего дня
Ломтики яблока с миндальным маслом
Миска ягод с кокосовым кремом
Вяленая говядина домашнего приготовления

Сводка и брать с собой в дорогу. Несколько идей включают
фруктов, орехов, сваренных вкрутую яиц или моркови.

Простой список покупок для палео

Палеодиета предлагает невероятное разнообразие продуктов.

Этот простой список покупок должен дать вам представление о том, с чего начать:

Мясо: Говядина, баранина, свинина и т. д.
Птица: Курица, индейка и т. д.
67 Рыба:
2 Лосось, форель, скумбрия,
и т.д.
Яйца
Свежие овощи:
Зелень, салат, помидоры, перец, морковь, лук и т.д. смеси и др.
Fruits: Apples, bananas, pears,
oranges, avocado
Berries: Strawberries,
blueberries, etc.
Nuts: Almonds, walnuts,
macadamia nuts, hazelnuts
Almond butter
Оливковое масло
Оливки
Сладкий картофель
Приправы: Морская соль, перец,
куркума
, чеснок, петрушка 92 900, и т. д.0003 Это хорошая идея, чтобы очистить свой дом от всех нездоровых искушений, включая сладкие газированные напитки, выпечку, печенье, крекеры, хлеб, мороженое и хлопья.
Резюме Чтобы заставить
начать палеодиету, очистите свою кухню от нездоровых искушений. Затем
, используя приведенный выше список покупок, чтобы наполнить свою кладовую и холодильник вкусными,
палео-дружественными продуктами.
Как приготовить палео-блюда в ресторане
Большинство ресторанных блюд довольно легко сделать палео-дружественными.
Вот несколько простых рекомендаций:
Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
Получайте больше овощей вместо хлеба или риса.
Попросите их приготовить вашу еду на оливковом масле или масле авокадо.
Резюме Есть
вне дома, соблюдая палеодиету, не должно быть сложно. Просто выберите
мясное или рыбное блюдо в меню и добавьте несколько дополнительных овощей.
Итог
Палеодиета построена по образцу рациона охотников-собирателей. Хотя нет единого способа следовать палеодиете, основная идея состоит в том, чтобы избегать обработанных пищевых продуктов и вместо этого сосредоточиться на здоровых, цельных продуктах.
Палео-дружественные продукты включают мясо, рыбу, яйца, семена, орехи, фрукты и овощи, а также полезные жиры и масла. Избегайте обработанных пищевых продуктов, зерна и сахара.
Вы также можете составить свой рацион на основе палеопродуктов, добавив несколько современных полезных продуктов, таких как сливочное масло травяного откорма и безглютеновые злаки.
Чтобы начать палеодиету, ознакомьтесь с примерным меню и списком покупок выше. Наполните свою кухню и кладовую этими полезными для палео продуктами.
Вы также можете ознакомиться со статьями ниже, чтобы узнать идеи рецептов палео и многое другое.
20 умных советов, как правильно питаться вне дома
Еда вне дома — это и весело, и общительно.
Однако исследования связывают обеды вне дома с перееданием и неправильным выбором продуктов (1, 2, 3, 4).
В этой статье перечислены 20 полезных советов, которые помогут вам правильно питаться вне дома.
Это поможет вам придерживаться своих целей в области здравоохранения, не отказываясь от социальной жизни.
1. Прочтите меню перед походом
Если вы не знакомы с меню, прочтите его, прежде чем идти в ресторан.
Вы с большей вероятностью сделаете нездоровый выбор, когда голодны или отвлекаетесь (5, 6).
Вид и запах еды могут затруднить выполнение плана, особенно если вы голодны (7).
Выбор еды до прибытия поможет вам избежать поспешных решений, о которых вы можете пожалеть позже.
2. Перекусите здоровой пищей перед приходом
Если вы пришли в ресторан голодным, вы можете съесть слишком много. Один из способов предотвратить это — съесть здоровую закуску до того, как вы туда доберетесь.
Низкокалорийный перекус с высоким содержанием белка, такой как йогурт, поможет вам чувствовать себя более сытым и поможет предотвратить переедание (8, 9, 10, 11).
3. Пейте воду до и во время еды
Вода – прекрасный выбор для питья до и во время еды, особенно если вы пьете ее вместо сахаросодержащих напитков.
Замена подслащенных напитков водой может помочь снизить потребление калорий и добавленного сахара (12, 13, 14, 15).
Одно исследование показало, что люди на диете, которые выпивали 500 мл (17 унций) воды за полчаса до еды, потребляли меньше калорий и теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (16).
4. Проверка способа приготовления и приготовления пищи
Способ приготовления пищи может существенно повлиять на количество содержащихся в ней калорий.
Ищите продукты, которые были приготовлены на пару, на гриле, жареные или вареные. В целом, эти методы приготовления приравниваются к меньшему количеству жира и, следовательно, меньшему количеству калорий.
Продукты, описанные в меню как обжаренные на сковороде, жареные, хрустящие, хрустящие или обжаренные, обычно содержат больше жира и больше калорий.
5. Старайтесь есть осознанно
Осознанное питание означает осознанный выбор того, что вы едите, и уделение всего внимания процессу еды.
Наслаждайтесь ароматами и вкусами еды, а также мыслями и чувствами, возникающими во время еды (17).
Внимательное отношение к еде связано с выбором более здоровой пищи в ресторанах (18).
Это также может помочь улучшить самоконтроль и предотвратить переедание (19).
6. Заказывайте еду раньше всех
Другие люди могут влиять на наши решения, даже если мы этого не замечаем.
В социальных ситуациях люди подсознательно подражают друг другу, и обед вне дома не является исключением.
Выбор меню и пищевое поведение людей могут сильно зависеть от выбора других людей за столом (20, 21, 22).
Если вы едите с группой, которая, вероятно, закажет что-то, что не вписывается в ваш план здорового питания, обязательно сделайте заказ первым.
7. Закажите две закуски вместо основного блюда
Исследования показывают, что люди с большей вероятностью переедают, когда им подают большие порции (23, 24, 25).
Если вы собираетесь в ресторан, где порции огромные, попробуйте вместо основного блюда заказать две закуски.
Это поможет вам насытиться, не переборщив с калориями.
8. Не торопитесь и тщательно пережевывайте пищу
Тщательное пережевывание пищи и более медленный прием пищи помогут вам съесть меньше. Это также может заставить вас чувствовать себя сытым быстрее (26, 27, 28).
Когда вы едите, попробуйте подсчитать минимальное количество жевательных глотков, чтобы не съесть слишком быстро.
Опускание столовых приборов между глотками также является хорошим способом успокоиться и подать сигнал о сытости на некоторое время, чтобы подействовать. .
Помимо серьезного сокращения калорий и добавления сахара, вы также получите большую пользу для здоровья, связанную с кофе.
10. Избегайте шведских столов «все, что вы можете съесть»
Известно, что люди плохо оценивают размеры порций (29).
Поэтому, когда вы сталкиваетесь с неограниченным запасом еды в буфете, съесть нужное количество может быть непросто.
Если вы застряли на шведском столе в качестве единственного выбора, использование меньшей тарелки может помочь вам съесть меньше (30, 31).
Еще один эффективный прием — использовать тарелку нормального размера и заполнить ее наполовину салатом или овощами (32).
11. Попросите сделать здоровый обмен
Большинство людей не едят достаточно овощей (33, 34, 35).
Овощи — это здорово, так как они содержат очень мало калорий, но много полезной клетчатки и питательных веществ (36).
Например, брокколи и шпинат чрезвычайно низкокалорийны, но богаты клетчаткой, витамином С и всевозможными полезными растительными соединениями.
Увеличение потребления овощей также связано со снижением риска многих заболеваний, включая рак, ожирение и депрессию (37, 38, 39).).
Когда вы заказываете еду, попросите официанта заменить часть вашей еды, например картофель фри или картофель, дополнительными овощами или салатом. Вы увеличите потребление овощей и сократите количество калорий.
12. Попросите соусы или заправки для гарнира
Соусы и приправы могут добавить блюду много жира и калорий, поэтому попросите соус на гарнир.
Например, две столовые ложки заправки для салата «ранч» добавят к вашему блюду 140 дополнительных калорий и 16 граммов жира.
Хранение его отдельно облегчит контроль количества съеденного.
13. Пропустите корзинку с хлебом перед ужином
Если вы пришли в ресторан голодным, легко переесть кусочки, предоставленные вам перед едой.
Если вас легко соблазнить, отправьте их обратно.
14. Закажите суп или салат для начала
Суп или салат перед основным блюдом поможет вам не переедать (40, 41, 42, 43).
Исследования, посвященные влиянию употребления супа перед едой, показали, что он может снизить общее потребление калорий на 20% (43).
Тип супа не имел значения, так что любой суп дня может быть действительно полезным вариантом.
15. Поделись с кем-то еще (или закажи половину порции)
Исследование людей, которые успешно похудели и сохранили его, показало, что они часто делились едой или заказывали половину порции, когда ели вне дома (44).
Это простой способ сократить потребление калорий и предотвратить переедание.
Если вам не с кем поделиться, вы можете попросить официанта упаковать половину вашего обеда, чтобы вы могли забрать его домой.
16. Избегайте подслащенных сахаром напитков
В рационе многих из нас слишком много сахара, и это может быть очень вредно для нас (45, 46).
Одним из источников сахара, который нам действительно не нужен, являются подслащенные напитки (47, 48, 49).
Употребление подслащенных сахаром напитков тесно связано с повышенным риском ожирения и диабета 2 типа (50, 51).
Если вы хотите сделать выбор в пользу здорового напитка во время ужина вне дома, остановитесь на воде или несладком чае.
17. Выбирайте небольшие порции алкоголя и низкокалорийные смеси
Употребление алкоголя может добавить к еде значительное количество калорий.
Количество калорий в алкогольном напитке зависит от крепости алкоголя и объема напитка.
Например, большой стакан красного вина объемом около 1 чашки (250 мл) и содержанием алкоголя 13% может добавить к еде около 280 калорий. Это то же самое, что шоколадный батончик Snickers.
Если вы хотите насладиться напитком, вы можете сократить лишние калории, заказав меньшие порции, например, небольшой бокал вина.
Если вы готовите смешанные напитки с такими спиртными напитками, как джин, водка или виски, попробуйте смешать спирт с диетическим напитком, а не с подслащенным сахаром напитком или фруктовым соком.
18. Выбирайте томатные соусы вместо сливочных
Выбирайте томатные или овощные соусы, а не сливочные или сырные, чтобы уменьшить количество калорий и жира в еде.
Они также добавят в ваш рацион больше полезных овощей.
19. Следите за заявлениями о пользе для здоровья
Этикетки с диетическими продуктами можно найти в меню ресторана. Вы можете увидеть еду, выделенную как «палео», «без глютена» или «без сахара».
Эти ярлыки не обязательно означают, что выбор является здоровым. Добавленные сахара и жиры могут быть скрыты в этих продуктах, чтобы улучшить их вкус.
Даже так называемые торты и сладости «без сахара» могут содержать добавленный «натуральный» сахар. Это все еще добавленные сахара — это просто не столовый сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, традиционно используемые в тортах и конфетах.
Например, нектар агавы обычно содержится в «полезных» блюдах, но он так же вреден для здоровья, как и обычный сахар, если не больше.
Чтобы быть уверенным, внимательно прочитайте описание меню. Добавленные сахара могут скрываться во многих местах. Если сомневаетесь, спросите у своего сервера.
20. Подумайте обо всей своей диете
Будут времена, когда вы захотите съесть свою любимую еду для удовольствия, не беспокоясь о том, полезна она или нет.