Диеты меню на неделю: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Средиземноморская диета: что это, принципы и меню на неделю

Содержание:

➦ Что такое средиземноморская диета?

➦ Потенциальные и известные преимущества для здоровья?

➦ Продукты, которые нужно включить в рацион

➦ Продукты, которых следует избегать

➦ Преимущества средиземноморской диеты

➦ Недостатки средиземноморской диеты

➦ Меню на неделю для средиземноморской диеты

➦ Как сделать свой рацион более средиземноморским в условиях Украины?

➦ Какие результаты стоит ожидать?

➦ Выводы

Получить красивую стройную фигуру без голодовок и изнурительных ограничений, оставаться здоровым, энергичным, работоспособным и при этом худеть – мечта каждого. Какая же диета способна обеспечить это? Согласно отчету американского новостного журнала U.S. News & World Report, опубликованному в начале 2021 года, средиземноморская или критская диета уже 4-ый год подряд возглавляет рейтинг самых лучших систем питания в мире. В чем секрет такого успеха? Каковы главные принципы этой диетической системы и чем она отличается от других. Именно об этом мы и расскажем читателям нашего FitoBloga.

Что такое средиземноморская диета?

Критская или средиземноморская диета – это система питания, практикуемая в странах Средиземноморья, таких как Италия, Испания, Греция и юг Франции. Она сочетает умеренность и разнообразие продуктов с особым образом жизни: приготовление пищи, физические нагрузки, разделение удовольствий от еды и т.д.
Понятие средиземноморской диеты появилось в 1950-х годах, когда профессор общественного здравоохранения в Миннесоте Ancel Keys провел сравнительный анализ между пищевыми привычками жителей 7 западных стран (США, Финляндия, Нидерланды, Югославия, Италия, Япония, Греция) и уровнем смертности от сердечно-сосудистых заболеваний за 15 лет. Результаты были поразительными: летальность критян (3.8%) была чрезвычайно низкой по сравнению с финнами (97,2%) или американцами (77,3%).

Главный упор в диете долгожителей делается на цельнозерновые продукты, неограниченное количество фруктов и овощей, оливковое масло, бобовые и масличные культуры.

Вместо сахара используют мед. В рацион входят полезные животные белки из рыбы, морепродуктов, домашней птицы и небольшого количества красного мяса, а также продукты из козьего и овечьего молока. В качестве сопровождения к блюдам допустимо красное вино в умеренных количествах (максимум 1 стакан в день во время приема пищи) и достаточное количество воды (не менее 6 стаканов в день). Важным условием является сочетание высокой физической активности с ограничением калорий от 1800 до 2500 в день. Но это еще не все!

Согласно ЮНЕСКО, средиземноморская диета включает «момент социального обмена и общения, подтверждения и восстановления идентичности семьи, группы или сообщества».

Так что это больше, чем просто стремление к оптимальному здоровью. Через социальную призму она подчеркивает основы культурной самобытности, которые опираются на 2 кита: не торопясь готовить и не спеша есть, наслаждаясь простыми и здоровыми блюдами во время совместной трапезы и общения.

Потенциальные и известные преимущества для здоровья

Исследования Анселя Кейза продемонстрировало несомненную пользу средиземноморской диеты для здоровья, а именно:

• повышение когнитивных функций
• предупреждение диабета 2 типа
• борьба с метаболическим синдромом
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
• долгая и качественная жизнь
  

Укрепляет сердце

Диета критян полезна для сердца – такой вывод был сделан в ходе одного из исследований Лионского университета. Во время эксперимента  наблюдали за 600 пациентами, разделенными на две группы. Обе получали одинаковое медикаментозное лечение, но разное питание: контрольная группа придерживалась нормальной диеты, а экспериментальная  – критской. Через 27 месяцев в экспериментальной группе наблюдалось снижение сердечных приступов на 80%: 8 смертей в критской группе против 20 в контрольной группе.

Ученые связывают оздоровительный эффект с наличием в рационе большого количества жирной рыбы, морепродуктов и растительных масел, богатых Омега-3-6-9 кислотами в идеальной пропорции. Кроме того, овощи и фрукты, богатые антиоксидантами, успешно справляются с воспалительными процессами в организме.

Эффективна при профилактике сахарного диабета

Диабет 2 типа, в отличие от 1-го, развивается с возрастом и всегда связан с неправильным питанием и избыточным весом. Из-за избытка инсулина поджелудочная железа больше не может вырабатывать его достаточно для поглощения сахаров, которые остаются в крови.

В исследовании с участием 418 человек было отмечено, что те, кто придерживался средиземноморской диеты, снизили риск развития диабета на 52%. В другом исследовании на группе из 901 человека с диабетом 2 типа, было отмечено, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, снизился уровень глюкозы в крови и улучшились все маркеры здоровья.

Одно из крупнейших исследований Predimed доказало, что средиземноморская диета снижает риск возникновения диабета на 18-40%.  В 9-летнем эксперименте приняли участие 7447 человек в возрасте от 55 до 80 лет, предрасположенные к диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Участники были поделены на группы по разным видам питания: СД с оливковым маслом, СД с орехами и диета низким содержанием жиров. В конце исследования, было установлено, что группа 1 и 2 имела на 40% и на 18% соответственно ниже риск заболевания диабетом по сравнению с людьми из 3 группы, что следовали диете с низким содержанием жиров. Кроме того, те, кто питался согласно средиземноморскому варианту, потребовали введение лекарств значительно позже, тех, кто придерживался просто низкокалорийной диеты.

Улучшает работу кишечника

Благодаря большому количеству овощей, фруктов, орехов и бобовых, а также цельнозерновых продуктов, богатых пищевыми волокнами, средиземноморская диета очень полезна для работы желудочно-кишечного тракта.

Пятилетнее исследование, опубликованное в журнале GUT, показало, что средиземноморская диета способна изменить микробиом кишечника путем заселения его полезной микробиотой. Как известно, чем разнообразнее микрофлора кишечника, чем выше баланс в сторону полезных микроорганизмов, тем ниже выработка воспалительных медиаторов, которые оказывают влияние на когнитивные функции, риск возникновения таких заболеваний, как диабет, атеросклероз и рак.
В исследовании приняли участие 612 человек в возрасте от 65 до 79 лет. Ученые проанализировали микробиом кишечника до и после начала эксперимента. Оказалось, что через 12 месяцев средиземноморской диеты у участников эксперимента наблюдалось увеличение количества бактерий, тормозящих скорость развития старческой астении, улучшилась память, снизилась концентрация воспалительных медиаторов в крови.

Кроме этого, как показал анализ, в составе патогенных микроорганизмов уменьшилось количество бактерий, связанных с раком кишечника и ожирения печени.
Самое интересное, что эффект диеты не зависел ни от возраста, ни от веса участников. Несмотря на существенные различия микробиомов, через год средиземноморская диета оказала одинаковое влияние на всех.

Продлевает жизнь

Установлено, что средиземноморская диета снижает риск смерти на 25%. Данные, опубликованные в журнале British Journal of Nutrition , опираются на масштабные исследования, проведенные в Италии в течение 2005-2010 годов. Было проанализировано состояние здоровья 5200 человек старше 65 лет относительно их питания. Результат показал, что те участники, рацион которых был близок к средиземноморскому, имели риск смерти на четверть ниже, чем те, кто питался по-другому. Ученые связывают это с увеличением количества клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов в рационе.

Анализируя эксперимент, исследователи пришли к выводу, что диета остается эффективной даже в том случае, если убирать из нее отдельные компоненты, оставляя самые важные: рыбу, злаки и овощи. Таким образом, авторы исследования сделали вывод, что средиземноморская диета, действительно, способна продлить жизнь.

Помогает в борьбе с лишним весом

Средиземноморская диета – не про похудение, а про здоровье. Однако она гарантирует снижение веса до 3 кг за неделю. Это одна из лучших диет для поддержания формы, так как не требует чрезмерной гидратации, предварительной очистки, а также волевых усилий для отказа от ряда продуктов. Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жирных кислот (из оливкового масла) и небольшого количества насыщенных жирных кислот (жирное мясо) она помогает снизить уровень холестерина и инсулинорезистетности, препятствуя ожирению.Такой режим питания обладает более долгосрочным эффектом, приводит к стабильной потере массы тела, при этом гарантирует отличную работоспособность и хорошее настроение.

Однако чтобы увидеть преимущества диеты для похудения необходимо сочетать рациональное питание с активным образом жизни. Для оптимизации воздействия рекомендуется практиковать 30 минут активности в день: прогулки, походы, езда на велосипеде, бег, плавание, танцы и т. п. Потеря веса в первые недели является естественной и особенно заметна, если ранее питание было нерациональным и несбалансированным.

В 2 раза уменьшает риск болезни Паркинсона

Болезнь Паркинсона чаще всего поражает пожилых людей и выражается тремором рук, скованностью мышц и медлительностью движений. Данные симптомы возникают вследствие отмирания клеток мозга, которые контролируют движение. Причины заболевания до сих пор не установлены. Но одна из версий связана с повышением в организме свободных радикалов.

Благодаря обилию фруктов, овощей и рыбы, богатых антиоксидантами, средиземноморская диета – отличный способ борьбы со свободными радикалами. Кроме того, с возрастом снижается концентрация дофамина в подкорковых образованиях головного мозга. Этот гормон отвечает за передачу сигналов между мозгом и церебральными рецепторами, ответственными за координацию движений. Морепродукты, зеленые овощи, бобовые и орехи компенсируют его  дефицит.

Продукты, которые нужно включить в рацион

В рационе по-средиземноморски важно соблюдение баланса БЖУ:

• 10 % – белки
• 30% – жиры, в основном растительные (оливковое масло)
• 60% – углеводы (овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, злаки).

Питаться нужно до 4-5 раз в день (три основных приема и два перекуса).

Рассмотрим пирамиду питания типичной средиземноморской диеты:

1. Любая растительная пища.

Фрукты и овощи при любом приеме пищи, в хорошем количестве, сырые или приготовленные. Можно использовать также сухофрукты и масличные культуры (маслины, семя льна). Старайтесь выбирать сезонные растения в разнообразной цветовой гамме. Свежие фрукты употребляют в качестве ежедневного десерта.

2. Цельнозерновые, крахмалы и бобовые.

Это основные источники энергии в этой диете. В большинство приемов пищи предпочтительно включать полноценные зерновые, зернобобовые, а также крахмалистые продукты. Это может быть паста из твердых сортов пшеницы, полента, хлеб с семенами и особенно хлеб, приготовленный не на дрожжах, а на закваске, обеспечивающей низкий гликемический индекс, рис и кус-кус.

3. Оливковое масло как лучший союзник

Оливковое масло можно употреблять во всех соусах, а также при приготовлении пищи, заменяя им животные жиры. Можно смешивать с другими маслами, например с рапсовым.

4. Качественные животные белки

Регулярно есть крупную или мелкую рыбу, морепродукты и даже морские водоросли. Употребление яиц от кур свободного выгула ограничивается до 4 раз в неделю, включая в составе готовых блюд. Среди мяса предпочтение отдается белому (птица 2 раза в неделю), менее важное место занимают красное и мясное ассорти (говядина до 500 г в месяц). Однако можно придерживаться и средиземноморской вегетарианской диеты.

5. Молочные продукты в умеренных количествах

Молочные продукты являются частью средиземноморской диеты, но в умеренных количествах, в первую очередь в виде свежего овечьего или козьего сыра и йогурта.

6. Немного алкоголя во время еды.

В этой диете разрешается 1 стакан красного вина с каждым приемом пищи из-за его богатства полифенолами. Эта привычка в еде известна под названием «французского парадокса» или «французского синдрома», который связывает сравнительно низкий уровень сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний французов с употреблением красного сухого вина.

Полезные средиземноморские закуски

Средиземноморские закуски отличаются богатством вкуса, цвета и с успехом украсят любой стол. Предлагаем несколько популярных кулинарных рецептов.

Теплый салат из арбуза, помидоров и феты

Этот очень популярный салат в Греции и Кипре состоит всего из трех компонентов: ломтиков арбуза, помидора и сыра фета.

➤ Как делать:

Разогреть сковороду гриль, смазать оливковым маслом, обжарить на ней круглые слегка подсоленные ломтики арбуза и помидоров толщиной около 1 см.
Помидоры смешать с оливковым маслом, солью и черным молотым перцем, выложить на блюдо, затем добавить обжаренные ломтики арбуза, посыпать все раскрошенной фетой, черным молотым перцем и полить оливковым маслом.

Жареные баклажаны с сыром и помидором

Простая чудесная закуска, которая годится как праздничному столу, так и для обычного меню.

➤ Как делать:

Баклажаны нарезать кружочками, каждый обвалять в муке, во взбитом яйце и панировочных сухарях вперемешку с натертым пармезаном, а затем обжарить на сковороде с оливковым маслом. Выложить на бумажные полотенца, чтобы впиталось масло и посолить.

Помидоры нарезать кубиками, взбрызнуть уксусом и перемешать.

На кружок баклажана положить ложку любого сливочного сыра (например, рикотту), затем горку помидоров и все посыпать нарезанными листьями базилика.

Шпажки с дыней, копченой ветчиной и сыром

➤ Как делать:

На шпажки поочередно нанизать: вырезанный из дыни шарик, лист базилика, свернутую половинку ломтика ветчины прошюто, шарик моцареллы, обваленной в черном перце, затем в обратном порядке: прошутто, базилик и дыню. Выложить шпажки на блюдо и подавать к столу.

А что по напиткам?

Ключевым напитком среднеземноморской диеты является вода. Ее нужно пить в течение дня не менее 6 стаканов и до 2 л. Можно использовать минеральную негазированную воду. Разрешается кофе и чай без сахара (1-2 раза в сутки), травяные настои, домашний кефир и красное сухое вино, но не более 1 стакана в день.

Под запретом лимонад, компоты, морсы, соки, не только магазинные, но и домашние, так как они содержат большое количество фруктозы, которая в итоге превращается в глюкозу, откладывается в печени и способствует набору веса.

.

Продукты, которых следует избегать

Настоящая средиземноморская диета абсолютно не приемлет переработанные продукты, рафинированный сахар и трансжиры.

Вот список продуктов, которые запрещает эта диетическая система:

❌ Сладкие продукты – газированные напитки, фруктовые соки (предпочитайте цельные фрукты), сладости, мороженое, столовый сахар и т.п.
❌ Продукты из рафинированных злаков: хлеб, макаронные изделия, печенье и т. п
❌ Промышленные хлопья для завтрака: даже те, которые утверждают, что они полезны для вашего здоровья, или являются низкокалорийными.
❌ Трансжиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах и маргарине.
❌ Рафинированные масла – соевое масло, рапсовое масло и др.
❌ Промышленное мясо – колбасы, гамбургеры, хот-доги, мясное ассорти и т. д.
❌ Готовые блюда и продукты с ультра-обработкой: изделия с длинным списком ингредиентов или добавок, особенно если они с низким содержанием овощей и высоким – крахмала.

❌ Промышленные продукты на основе картофеля: хлопья-пюре, чипсы и т. п.

Преимущества средиземноморской диеты

• Обеспечивает отличный запас качественных жирных кислот, питательных микроэлементов, антиоксидантов и пищевых волокон.
• Защищает от клеточного старения и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Организм не испытывает стресса при переходе на средиземноморский рацион, нет резкого отказа от любимых продуктов, никаких разочарований или однообразия.
• Легко следовать, можно составлять разнообразное и сбалансированное меню, баловать себя вином, полезными десертами из фруктов и ягод.
• Совместима с активной общественной жизнью.
• Не имеет противопоказаний, подходит для мужчин, женщин, детей и пожилых, ее можно соблюдать даже при беременности.
  

Еще один аргумент в пользу средиземноморской диеты

Рацион, в котором много овощей и фруктов, мало красного мяса, как оказалось, полезен не только для здоровья человека, но и для всей планеты в целом.

Учёные из США и Британии проанализировали, какие продукты питания более всего вредны для окружающей среды. Производство красного мяса значительно увеличивает выброс парниковых газов, при этом требует большое количество земли, воды и оказывает негативное влияние на экологию.

Недостатки средиземноморской диеты

Несмотря на многочисленные плюсы, критская диета имеет отдельные отрицательные моменты, а именно:

➦ худеем не так быстро, как бы хотелось (примерно до 3 кг в неделю)

➦ имеются риски относительно качества пищевых продуктов (тяжелые металлы в рыбе, пестициды и т. д.)

➦ требуется усилие культурной адаптации

➦ необходимо тратить время на приготовление пищи

➦ элитарность: хорошая рыба, морепродукты, козий сыр, а также качественное вино стоят недешево

➦ придется отказаться от красного мяса, любимых пирожных, тортиков и конфет.

Предлагаемое примерное меню рассчитано на каждый день (на 7 дней).

Понедельник
Завтрак: Помидоры в оливковом масле, с чесноком и базиликом; дикий рис с овощами; кофе без сахара (в качестве подсластителя – стевия или мед)
Обед: рыбный суп, овощной салат со сметаной или нежирным йогуртом.
Полдник: фруктовый салат с корицей
Ужин: запечённая дорада, тушеные кабачки с морковью и сладким перцем.

Вторник
Завтрак: салат из помидоров, огурцов, лука с кинзой и петрушкой, заправленный оливковым маслом и лимонным соком; гречневая каша; кефир
Полдник: несколько сухофруктов и горсть орехов
Обед: суп из морепродуктов с ломтиками цельнозернового хлеба

Ужин: жаренные грибы с отварной стручковой фасолью, заправленной оливковым маслом.

Среда
Завтрак: творожные сырники со сметаной, сезонные ягоды, кофе без сахара
Обед: запечённая рыба с макаронами из твердых сортов пшеницы
Полдник: фруктовый салат
Ужин: рыбные котлеты с булгуром, салат из томатов с моцарелой и зеленью, бокал красного сухого вина.

Четверг
Завтрак: банош из кукурузной крупы с брынзой, несладкий чай
Обед: рыбный суп с кусочком цельнозернового хлеба
Полдник: греческий йогурт с ягодами
Ужин: запечная курица с овощным рагу

Пятница
Завтрак: омлет с помидорами и зеленью, кусочек цельнозернового хлеба, чай или вода с лимоном
Обед: рататуй из кабачков, баклажанов, помидоров и сладкого перца

Полдник: тарелка с сезонными фруктами
Ужин: голубой тунец под соусом тар-тар, салат Капрезе

Суббота
Завтрак: отварная овсянка, заправленная несладким йогуртом, ягодами и молотыми семенами льна
Обед: паста с морепродуктами, овощной салат
Полдник: творог с медом
Ужин: Запеканка из цветной капусты и брокколи с твердым сыром или брынзой

Воскресенье
Завтрак: творожная запеканка и кофе без сахара
Обед: куриный бульон с кусочком курицы, салат из свеклы с черносливом
Полдник: орехи и сухофрукты
Ужин: тыква в духовке, фаршированная грибами, шпинатом, сыром и сливками

Как сделать свой рацион более средиземноморским в условиях Украины?

Благодаря удачному географическому положению, обилию солнечных дней в году и плодородной земле, в нашей стране практически круглый год можно питаться свежими овощами и фруктами – обязательной частью средиземноморской диеты. Свекла, морковь, капуста, в том числе и квашенная, огурцы и помидоры, тыква, листовой салат и зелень, шпинат, фасоль, лук, чеснок, яблоки и груши, а также цитрусовые могут стать основой адаптированного под украинские реалии средиземноморского рациона даже зимой. Цены на овощи и фрукты доступны всем.

Традиционный украинский рацион включает зерновые и бобовые, в магазинах продаются макароны из твердых сортов пшеницы.

Сыры в супермаркетах имеются в большом разнообразии, как импортного производства, так и отечественные, неплохого качества. Вместо дорогой итальянской рикотты можно использовать наш родной творог.

Куры и яйца, как источник белка также не составят проблемы. Сложнее всего обстоят дела со свежей морской рыбой и морепродуктами. Но и тут можно найти выход из положения. В крупных супермаркетах часто бывают акции на дорогую рыбу типа лососевых или дорады, а в остальное время можно использовать в рационе рыбу попроще: хек, мерлузу, минтай или скумбрию.

Какие результаты стоит ожидать?

От средиземной диеты не стоит ожидать быстрого преображения фигуры. Для этого должно пройти время. Сочетая диету с физическими нагрузками уже через несколько недель вы почувствуете легкость в теле, улучшение памяти и отличную работоспособность.

Данный способ питания подойдет тем, кто хочет позаботиться о своей сердечно-сосудистой системе и сохранить здоровье. Тем более она показана для диабетиков, при повышенном холестерине, нарушениях липидного баланса (гиперхолестеринемия, гипертриглицеридемия), метаболическом синдроме или сердечно-сосудистых патологиях в анамнезе. А если у вас хорошее здоровье, то критская диета позволит вам поддерживать это оптимальное состояние как можно дольше.

Выводы

Средиземноморская диета – это не просто определенный способ питания, а образ жизни, включающий адекватные физические нагрузки, пребывание на свежем воздухе, неспешный прием здоровой пищи в кругу родных и близких людей. Это осознанный подход к своему физическому и ментальному здоровью, позволяющий дольше оставаться стройными, здоровыми и молодыми.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.

Витамин А – все что вы хотели знать: польза для организма Кето диета – подробная информация для начинающих и не только

меню на неделю и рецепты на каждый день

В зависимости от состояния организма, такое питание может длиться как несколько недель, так и несколько лет. Со временем вы привыкнете, выучите список разрешенных продуктов и у вас появятся любимые блюда. А пока, воспользуйтесь нашим меню на неделю для диеты Стол №5.

Первый день

Завтрак
8:00-9:00

Молочная каша 175-245 гр.
Масло 5гр.

Перекус
10:00-11:00

Кисломолочный продукт 210 мл.

Обед
13:00-14:00

Картофель 200-250 гр.
Блюдо из мяса 80-120 гр.
Овощи 120-150 гр.

Перекус
16:00-17:00

Фруктовое пюре 90-110 гр.

Ужин
19:00-20:00

Салат с морепродуктами 120-150 гр.

ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ IOS И ANDROID

Поможет составить идеальное меню для диеты Стол №5 с учетом рекомендаций врача.

Вы можете менять меню по своему вкусу, заменяя блюда из более чем 700 вариантов.

Список покупок создается автоматически.

Android

Второй день

Завтрак
8:00-9:00

Сырники 60-100 гр.
Фрукты 140-180 гр.

Перекус
10:00-11:00

Мясное пюре 80-100 гр.

Обед
13:00-14:00

Паста с птицей 140-160 гр.
Овощной салат 120-150 гр.

Перекус
16:00-17:00

Кисломолочный продукт 210 мл.

Ужин
19:00-20:00

Блюдо из птицы 80-120 гр.

Третий день

Завтрак
8:00-9:00

Каша с фруктами 175-245 гр.
Молоко 210 мл.

Перекус
10:00-11:00

Кисломолочный продукт 210 мл.

Обед
13:00-14:00

Картофельная запеканка 200-225 гр.
Салат с рыбой 120-150 гр.

Перекус
16:00-17:00

Фруктовое смузи 140-180 гр.

Ужин
19:00-20:00

Четвертый день

Завтрак
8:00-9:00

Омлет 60-100 гр.
Овощи 120-150 гр.
Молоко 210 мл.

Перекус
10:00-11:00

Фруктовый салат 140-180 гр.

Обед
13:00-14:00

Блюдо из рубленого мяса 80-120 гр.
Картофельная запеканка 200-225 гр.
Овощной салат 120-150 гр.

Перекус
16:00-17:00

Кисломолочный продукт 210 мл.

Ужин
19:00-20:00

Салат с мясом 120-160 гр.
Овощное пюре 90-130 гр.

Пятый день

Завтрак
8:00-9:00

Молочная каша 175-245 гр.
Фрукты 140-180 гр.

Перекус
10:00-11:00

Кисломолочный продукт 210 мл.

Обед
13:00-14:00

Блюдо из птицы 80-120 гр.
Макароны 140-160 гр.

Перекус
16:00-17:00

Ужин
19:00-20:00

Салат с птицей 120-150 гр.
Масло 15 гр.

Шестой день

Завтрак
8:00-9:00

Творог 80-100 гр.
Фруктовое пюре 90-130 гр.
Молоко 210 мл.

Перекус
10:00-11:00

Мясное пюре 80-100 гр.

Обед
13:00-14:00

Овощное рагу с рыбой 140-160 гр.
Тост 20-35 гр.

Перекус
16:00-17:00

Кисломолочный продукт 210 гр.

Ужин
19:00-20:00

Морепродукты 100-140 гр.
Овощной салат 120-150 гр.
Масло 15 гр.

Седьмой день

Завтрак
8:00-9:00

Каша на воде 175-245 гр.
Фрукты 140-180 гр.
Молоко 210 гр.

Перекус
10:00-11:00

Кисломолочный продукт 210 мл.

Обед
13:00-14:00

Суп с мясом 350-450 гр.

Перекус
16:00-17:00

Фруктовое смузи 140-180 гр.

Ужин
19:00-20:00

Блюдо из рубленого мяса 80-120 гр.
Овощи 120-150 гр.

ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ IOS И ANDROID

Поможет составить идеальное меню для диеты Стол №5 с учетом рекомендаций врача.

Вы можете менять меню по своему вкусу, заменяя блюда из более чем 700 вариантов.

Список покупок создается автоматически.

Android

Общие сведения о диете

Проблемы с желудочно-кишечным трактом подразумевает соблюдение правильного питания со стороны больного. Лечебная диета является универсальным методом для ускоренного восстановления в процессе лечения пищеварительной системы. Кроме этого, данное отлично подойдет для желающих привести организм в порядок – сбросить лишний вес, очистка от шлаков, уменьшение холестерина в крови и т.д.

Отсутствует однообразная пища, а также обеспечивается получение полезных веществ и калорий для организма. Особенность данной диеты – отсутствие острой, копченой и жареной пищи, минимальное употребление кислого и соленого. Также, блюда должны быть средней температуры (не горячими и не холодными).

Недельное меню обеспечивает полноценное питание для человека. Используются продукты, не способные оказать вред органам системы пищеварения. Употребление разрешенных ингредиентов и правильное их приготовление уменьшает нагрузку на ЖКТ, а это одно из требований 5 лечебной диеты.

Почему диета 5 стол пользуется спросом

Популярность данной диеты позволяет ее использовать не только для лечения болезней ЖКТ, но и как здоровое питание. Люди с лишним весом часто применяют это диетическое меню для похудения и очистки организма.

Спрос на меню 5 диеты объясняется доступностью продуктов – приобрести ингредиенты можно в любом магазине. Вкусовые свойства готовых блюд удивят человека, независимо от его предпочтений. К плюсам следует отнести:

• Не нужно обладать особыми умениями в приготовлении – блюда 5 стола отличаются простой готовкой, т.к. достаточно выполнять все действия по рецепту, которые подробно описаны.
  
• Скорость приготовления – некоторые блюда готовятся за минимум времени.
  
• Обеспечение организма нужными для восстановления витаминами, микроэлементами и калориями.

Все это делает меню диеты стол 5 актуальным для каждого человека с проблемами пищеварительной системы или желающими сбросить лишний вес. Для тех, кто следит за состоянием здоровья, эта диета будет оптимальным способом разгрузки. Периодическое соблюдение данной диеты оказывает положительное воздействие на организм и ускоряет его восстановление в процессе лечения болезней печени, желчных каналов и прочего.

Чем может порадовать меню 5 стола на неделю

Предложенный список блюд на каждый день не способен надоесть на протяжении всей 5 диеты, независимо от ее длительности. Разнообразие продуктов и способов их готовки позволяет комфортно и быстро готовить пищу на каждый прием.

Данное меню 5 стола – один из примеров ее составления. Оно учитывает все особенности организма человека, включая прохождения болезни. Создавать собственное не рекомендуется. Оно формируется с учетом индивидуальных потребностей человека (к примеру, непереносимость молокопродуктов, некоторых овощей и фруктов). Для взрослых является примерным, т.е. могут вноситься некоторые изменения (только по предварительному согласованию с врачом-диетологом).

Меню диеты стола №5 является основой здорового питания и может использоваться даже без назначения врача. Диетологи отмечают эту диету как один из самых щадящих способов потерять лишний вес. Скорость похудения не высокая, но одновременно с этим весь организм приходит в тонус, чего не могут предложить другие диеты.

Диета включает в себя комплекс полезных элементов и калорий, требуемых организмом. Разнообразие продуктов для блюд отдельно ценится врачами-диетологами – человек получает полноценное питание, которое практически ничем не отличается от привычной ему пищи. Отметим, что курс лечебной диеты может продолжаться несколько месяцев или лет – будьте уверены в том, что блюда 5 диеты не способны надоесть.

Данный рацион питания является приблизительным и составляется согласно предпочтениям больного и его особенностей организма. Их составлением занимались опытные диетологи, которые понимают важность здорового и правильного питания.

Программа недельного меню при диете стол номер 5 имеет следующий вид:

День 1 (понедельник)

• Рецепты завтраков – порция творога, каша из овсяной крупы на воде (можно разбавить молоком в отношении 1:1), кусочек вчерашнего хлеба.
  
• Перекус – одно яблоко или груша.
  
• Обед – суп из разрешенных круп (может быть рисовый), котлеты из рыбы на пару, овощи, приготовленные на паровой бане, стакан компота, диетические галеты.
  
• Полдник – кусочек хлеба и простокваша.
  
• Ужин – белковый омлет, винегрет, чай.
  

Перед сном можно выпить стакан йогурта без жира – сделать можно самостоятельно или приобрести в магазине.

День 2 (вторник)

• Рецепты Завтраков – творожный пудинг на паровой бане, кофе с молоком.
  
• Перекус – овощной или фруктовый салат со сметаной (в качестве заправки).
  
• Обед – суп из крупы, вареное постное мясо, салат из отварных овощей, компот, вчерашний хлеб.
  
• Полдник – чай с бисквитом домашнего приготовления.
  
• Ужин – обезжиренная рыба на пару, немного зефира, запеченные овощи, стакан чая.

Перед ночным отдыхом можно выпить стакан обезжиренного кефира (допускается 1, 1,5%).

День 3 (среда)

• Завтрак – каша из рисовой крупы с добавлением фруктов, стакан молока.
  
• Перекус – чай с бисквитом.
  
• Обед – куриные паровые котлеты, суп из овощей, вареная свекла, сухарики с чаем.
  
• Полдник – творог не жирный (обычная порция), яблоки, запеченные в духовке.
  
• Ужин – запеканка из творога, стакан прокисшего молока (простокваша).
  
• Перед ночным отдыхом разрешается один спелый банан.

День 4 (четверг)

• Завтрак – каша из овса, чашка кофе с молоком.
  
• Перекус – белковый омлет, сок из фруктов или овощей.
  
• Обед – суп-пюре овощной, тушеное мясо говядины, чай.
  
• Полдник – вареники (ленивые), компот.
  
• Ужин – молочный вермишелевый суп, чай (компот), бисквит.
  

Перед ночным отдыхом можно выпить ацидофилин – один стакан (200 – 250 грамм).

День 5 (пятница)

• Завтрак – нежирный творог, пудинг из риса, чай.
  
• Перекус – овощной салат.
  
• Обед – суп из дозволенной крупы, блюда из постной рыбы, овощное пюре, галетное печенье, чай.
  
• Полдник – томатный сок (1 стакан).
  
• Ужин – паровые голубцы, чай с травами.
  
• Можно один спелый банан перед сном.
  

День 6 (суббота)

• Завтрак – манночное суфле, молоко, свежее яблоко.
  
• Перекус – сухарики из хлеба, кофе с молоком.
  
• Обед – овощной суп-пюре, каша из гречневой крупи, паровые мясные битки, морковный салат, компот.
  
• Полдник – натуральная пастила, кисель.
  
• Ужин – тыквенно-рисовая запеканка, отвар шиповника.

Обезжиренного йогурта можно один стакан перед сном, что разгрузит систему пищеварения.

День 7 (воскресенье)

• Завтрак – гречневая каша на воде, отвар из шиповника, бисквит (домашнего приготовления).
  
• Перекус – немного сухофруктов, порция творога.
  
• Обед – тушеная рыба с разрешенными овощами, борщ, хлеб (вчерашний), чай.
  
• Полдник – овощная запеканка, отвар шиповника.
  
• Ужин – телячий вареный язык, порция риса, чай с добавлением трав.
  

В конце дня можно выпить один стакан обезжиренного кефира, что обеспечит организм нужным количетством калорий.

5 стол по Певзнеру меню на неделю доказал свою эффективность – убедиться в этом просто, достаточно только начать ее соблюдать.

Весь рацион составлен гастроэнтерологом и диетологом, сбалансирован и тщательно продуман. На каждый день приходится 5 приемов пищи – завтрак, обед, ужин и два перекуса, и все они очень вариативны. Вам остается только выбрать блюдо по вашему желанию и соблюдать граммовку. Кроме того, приложение само сформирует список покупок для меню по столу № 5 и вам не придется долго раздумывать во время похода в магазин.

Важно помнить о питьевом режиме, есть часто, через определенные интервалы времени и небольшими порциями. Блюда должны быть теплыми.

Другие материалы про Стол №5

Полный список статьей вы найдете на этой странице. Мы регулярно пополняем список публикаций. В их написании принимают участие практикующие врачи-диетологи и гастроэнтерологи.

Планы питания на ужин — 224 моих любимых идеи для ужина

Перейти к основному содержанию

Рецепты

по Джессика 1 января 2021 г.

С Новым Годом!! Сегодня мы поговорим о планах ужина. 32 недели из них, если быть точным!

Это один из моих самых любимых постов, которыми я делюсь каждый год. Каждый год это похоже, но я добавляю/заменяю не менее 40-50 более здоровых блюд, которые мне действительно понравились в прошлом году, а затем убираю те, которые мне не так нравилось готовить. Я ссылаюсь на этот пост около десяти миллионов раз в течение года, особенно когда я действительно изо всех сил пытаюсь найти идеи для ужина! Придумать план ужина сложно даже для меня.

Я часто упоминал, что в наши идеальные недели планирование и покупка трехразового питания лучше всего подходит для нас. Таким образом, мы не устаем от нашего «плана», у нас всегда остаются остатки (но не слишком много), это позволяет провести ночь или две, чтобы поесть на лету, будь то мы оба или один. из нас на работу, и обычно позволяет одну ночь завтрака на ужин, который мы обожаем. Ситуация немного изменилась с пандемией – мы готовили дома НАМНОГО БОЛЬШЕ. В некоторые недели я делаю пять или шесть приемов пищи. Иногда я делаю только две недели, и у нас есть остатки, которые мы вывозим! Вы должны найти то, что работает для вас.

Я всегда хочу быть уверенным, что наши блюда очень сбалансированы, всегда включают овощи, однородны и, самое главное, спланированы заранее. Это КЛЮЧ, и даже я иногда выпадаю из практики. Но когда наши обеды запланированы, мы обычно едим ЛУЧШЕ.

Я хотел бы услышать некоторые из ваших любимых блюд ниже, а также ваши советы по планированию питания и тому, как вы планируете свои недели! xo

1. котлеты из индейки с гуакамоле
2. противень с клецками и овощами
3. Куриный суп с лапшой и яичными каплями
4. обжаренные креветки кешью и манго
5. цыпленок по-корейски с кокосовым рисом
6. спагетти с брюссельской капустой и капустой
7. Миски для хумуса халлуми

1. Фриттата с картофельными чипсами
2. сэндвичи с курицей буйвола на гриле
3. Салат из медовой хрустящей корочки из киноа и капусты
4. паста со сливочно-водочным соусом
5. теплый зимний салат фарро
6. томатный суп чипотле
7. Киноа с курицей и сальсой в одной банке

1. домашние клецки из цветной капусты
2. Салат ранч с беконом из нута
3. Курица на липкой сковороде с ананасовой сальсой
4. салатные роллы с креветками
5. такитос с запеченной черной фасолью
6. свиная вырезка по-тайски на гриле
7. сырный цыпленок, запеченный с авокадо

1. лучшая курица, запеченная с лимоном
2. Чаши для тако с рыбой
3. противень с колбасой и перцем
4. сковорода для брускетты с курицей
5. сковорода с медом и чесноком, лосось и брюссель
6. Куриный суп с тортеллини
7. чизбургер нарезанный салат

1. Куриный фахитас на сковороде с лаймом
2. брокколи, чеддер, спагетти, тыква
3. кленовый перец чили из индейки
4. свиные фрикадельки с кокосовым карри
5. запеченная паста песто
6. Трехягодный хрустящий салат из нута
7. острый имбирный салат с лососем

1. Салат из цветной капусты Баффало
2. Суп минестроне с песто из капусты
3. тосканский тунец тает
4. салат из средиземноморской киноа и капусты с курицей
5. спагетти, кабачки, пармезан
6. острый медовый лосось
7. наши любимые тако с говяжьим фаршем

1. запеченный цыпленок с пармезаном и лимонной рукколой
2. Салат фарро из жареных томатов
3. кленовый лосось барбекю с кускусом на коричневом масле
4. Суп из цветной капусты из буйволиного молока
5. Фланг-стейк с киноа чимичурри
6. тостадас из черной фасоли
7. запеченные куриные фрикадельки с пармезаном

1. Куриный салат с медово-горчичной нарезкой
2. Шашлык из лосося с хрустящим салатом из нута
3. легкие двойные бургеры с фасолью
4. Пицца на тесте из цветной капусты
5. белая фасоль + куриная энчилада, фаршированный перец
6. бальзамический сыр с брюссельской капустой на гриле
7. Тако с копченой грудинкой в ​​мультиварке

1. фрикадельки с луком по-французски
2. хрустящие запеченные кесадильи
3. чипотле из сладкого картофеля киноа
4. Салат Цезарь с креветками и капустой
5. томатный суп с тортеллини
6. Перец, фаршированный тако из индейки
7. почерневший лосось с нааном на гриле

1. хэш для завтрака из брюссельской капусты
2. ползунки Green Gods Salmon
3. Тайские куриные миски с киноа
4. Салат «Цезарь» из жареной кукурузы с йогуртовой заправкой
5. бургеры из средиземноморской индейки
6. Простой летний салат из нута
7. Мини-суп с куриными фрикадельками

1. Летняя тыквенная паста с козьим сыром
2. Салат из юго-западного лосося
3. филе и картофельные шашлычки с розмарином чимичурри
4. куриный суп тако
5. весенний салат нисуаз
6. тост с жареной брокколи
7. противень с курицей начо

1. гребешки с чесночным маслом и арбузной сальсой
2. вегетарианская чечевица болоньезе
3. Лимонная лепешка с горячим медом
4. Чаши для зерна baja
5. пикантные куриные энчиладас на сковороде
6. хрустящий салат из рубленого нута
7. Лазанья из вяленых помидоров на сковороде

1. перец чили из мускатной тыквы
2. крем-суп из цветной капусты
3. тако с жареной курицей чипотле
4. Слайдеры из крабового пирога с ананасовой сальсой и киви
5. Куриное ризотто с лимоном
6. перец, фаршированный тушеной свининой
7. Курица с гранатом и тайским карри

1. 20-минутный лосось по-каджунски с соленым маслом лайма
2. весенний салат из кобб
3. пряные куриные энчиладас с лаймом
4. Салатные обертки из тыквы с орехами
5. белая курица лебеда чили
6. Тако с креветками джерк
7. батат, фаршированный черной фасолью, с рукколой + яйца пашот

1. бургеры с копченым бататом
2. Пицца с корочкой из цветной капусты
3. Креветки в кунжутной панировке с киноа манго
4. запеченный фалафель с острым соусом из феты
5. облегченные энчиладас из говядины
6. zoodles с соусом из помидоров черри
7. Жареный на медленном огне сладкий картофель с пряным чесночным нутом

1. Овощной орзо на гриле
2. противень песто с лососем и картофелем
3. чипотле цыпленок барбекю с кукурузным кремом
4. томатная паста с карамелизированным луком
5. брускетта лебеда цуккини лодочки
6. Куриный салат с яблоком по-фудзи
7. сковорода с тако и начо из индейки

1. Чесночный бифштекс из коричневого сахара с чимичурри
2. Тайские шашлычки из лосося за 30 минут
3. жареный цыпленок с козьим сыром
4. креветки bang bang с салатом из пекинской капусты
5. Куриный суп из буйволиного мяса за 30 минут
6. противень для завтрака из сладкого картофеля
7. куриные палочки, запеченные в горячем меду, крендель

1. Бургеры из индейки с жареным халапеньо, сыром чеддер
2. Лепешки из киноа со сладким картофелем
3. салат тако с креветками и текилой
4. Курица с кунжутом на одной сковороде
5. Тайский суп из тыквы с орехами
6. цыпленок на сковороде с перцем + арахис
7. Салат из ломтиков нута с ранчо из авокадо

1. тако барбекю в медленноварке
2. салат с курицей и авокадо с арахисовой заправкой
3. Соус для пасты с тыквенным орехом урожая
4. миски для зерен с кленовым чипотле и сладким картофелем
5. Тако из брюссельской капусты с карамелизированным луком-шалотом и сальсой
6. Куриные шашлычки чипотле с лаймом и ранчо из авокадо
7. Сковородка для лазаньи с тыквой

1. лазанья с цукини болоньезе
2. листов копченой колбасы с мускатным орехом и брюссельской капустой
3. перец фаршированный для ризотто
4. Мини-суп с фрикадельками песто
5. Карри с базиликом и нутом за 20 минут
6. легкая паста с пармезаном фриттата
7. арахисовая лапша с жареной брокколи

1. Миски для риса с лососем
2. Лазанья на сковороде с колбасой и капустой
3. салат чипотле с курицей
4. лепешки из цветной капусты буффало
5. куриный салат с начинкой из авокадо
6. стейк из пашины с лаймом и кинзой
7. паста с беконом и брокколи

1. грибной соус с горчичным айоли
2. зимний цитрусовый масляный лосось
3. Курица Баффало в мультиварке с чили 
4. Цитрусовая курица в пивной глазури
5. лингвини со шпинатом и артишоками
6. теплый брюссельский салат Цезарь
7. Тако из рваной свинины с салатом из чили

1. курица с копченой белой фасолью чили
2. обжаренная говядина с чесноком и чили с кокосовым рисом
3. хрустящие куриные спринг-роллы с соусом из красных апельсинов
4. Салат из нарезанной курицы с кешью
5. Миски с креветками
6. Бургеры с креветками и кремом чипотле
7. фаршированные перцы со сливочно-томатно-базиликовым соусом

1. салат из тыквы и капусты с капустой
2. куриная марсала с миндальной стручковой фасолью
3. Фахитас с креветками и лаймом
4. липкая абрикосовая курица и брокколи
5. Стрип-стейк в кофейной корочке с кукурузной сальсой
6. Кукурузная похлебка из вяленых томатов
7. начос с креветками на сковороде

1. Салат из капусты и авокадо на гриле
2. Яйца в беконе со шпинатом и красным перцем
3. Мини-фрикадельки из индейки в мультиварке
4. бургеры азиатского портобелло
5. фахитас с креветками адобо
6. Начос с тако из индейки за 20 минут
7. Тайские куриные энчилады

1. Бургеры с лососем барбекю
2. Миски для поленты с сыром чили
3. Куриные палочки с чеддером, обжаренные в духовке
4. куриный суп с лимоном
5. Роллы с курицей и салатом по-гречески за 30 минут
6. жареные тосты Фонтина с яйцом пашот
7. Тайский хрустящий куриный салат

1. хрустящий салат из капусты тако
2. Суп-пюре из тыквы с копченым грюйером и нутом
3. Жареный коричневый рис портобелло за 30 минут
4. тако чипотле с лаймом и креветками
5. Куриные миски с медом чипотле
6. Паста с луком-шалотом, шпинатом и козьим сыром за 30 минут
7. Тайские миски с говядиной

1. лосось с тайским карри и арахисовым соусом
2. курица с розмарином, бекон и салат из авокадо
3. Миски для буррито из киноа
4. Тосты барбекю с креветками и лаймом и авокадо
5. Поздний летний суп с кукурузной лепешкой
6. Паста из цельнозерновой муки буррата песто
7. Сентябрьский салат из капусты

1. Открытый сэндвич со стейком и авокадо с хреном
2. Азиатский куриный суп за 30 минут
3. Галетта из мускатной тыквы
4. жареный цыпленок чипотле с лаймом
5. хрустящий лосось с легким дижонским кремом
6. домашние спагеттио
7. Салат из киноа барбекю

1. панцанелла из маринованного нута
2. Тайские кокосовые миски с лапшой карри и креветками
3. Куриные шашлычки с артишоками на гриле
4. Фарфалле с маринованной фетой и рукколой
5. Тако с капустой чипотле и грибами
6. ползунки с гуакамоле из рваной курицы
7. zoodles с фрикадельками из куриной феты

1. жареная киноа с кунжутом и курицей
2. Острая сковорода с креветками и пармезаном
3. Суп с куриным пирогом
4. хрустящий сыр на гриле из капусты
5. маринованный стейк из пашины с сальсой капрезе
6. жареный рис с кешью и ананасом
7. азиатские бургеры из индейки с острым лаймовым майонезом

1. банх ми тако
2. жареный рамен из курицы или индейки
3. жареный имбирный лосось с кунжутом
4. Кремовая паста из сладкого картофеля с хрустящей капустой
5. Салат из лосося и авокадо с цитрусовыми
6. тушеная говядина с короткими ребрышками
7. Салат из рубленой курицы барбекю

Наслаждайтесь!

« Предыдущий пост Что я прочитал в декабре 2020 года.

Следующий пост » Книжный клуб Джессики: январь 2021 г.

Лучший план питания средиземноморской диеты для начинающих

Как вы придерживаетесь средиземноморской диеты? Этот простой план питания средиземноморской диеты с советами экспертов и простыми рецептами — лучшее место для начала! Используйте его как план, чтобы планировать свои собственные блюда и наслаждаться большими средиземноморскими вкусами!

Несколько лет подряд US News and World Report и другие экспертные организации называли средиземноморскую диету лучшей диетой в мире. нежирные белки (особенно из рыбы) и полезные жиры из таких продуктов, как оливковое масло холодного отжима и орехи .

Как человек, который является настоящей дочерью Средиземноморья и вырос на средиземноморском образе жизни, я люблю делиться своим опытом и помогать другим узнавать об этом восхитительном способе питания.

Обратите внимание: информация, представленная здесь, на сайте The Mediterranean Dish, предназначена для общего ознакомления. Он не предназначен для медицинского диагноза или совета. Пожалуйста, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем пробовать новую диету или способ питания. Никогда не пренебрегайте профессиональным советом и не откладывайте обращение за лечением на основании того, что вы прочитали.

Во-первых, давайте отбросим слово «диета».

Несмотря на то, что средиземноморская диета основана на растительной пище, в ней нет жестких ограничительных правил, лишений или подсчета калорий, как в других диетах. Питание по средиземноморски — это сытость, инклюзивность и наслаждение любимыми лакомствами в умеренных количествах!

Это не «диета» в ограничительном смысле, а хорошо сбалансированная схема питания, которую вы можете настроить и использовать изо дня в день, делая более здоровый выбор, который делает ваш организм более здоровым.

Чтобы помочь вам начать, я составил план питания средиземноморской диеты с некоторыми советами и рецептами. Используйте мой план питания в качестве плана, чтобы помочь вам сделать выбор в пользу экологичных продуктов и наполнить время приема пищи множеством вкусов! А когда вы будете готовы к большему, ознакомьтесь с моим списком лучших рецептов средиземноморской диеты!

Как всегда, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем пробовать новую диету или способ питания.

Содержание

• Во-первых, отбросим слово «диета»
• Что вы едите на средиземноморской диете?
• Средиземноморская кладовая
• Мое руководство по быстрому планированию питания
• 7 дней средиземноморской кухни
  • Понедельник
  • Вторник
  • Среда
  • Четверг
  • Пятница 9002 6
  • Суббота
  • Воскресенье
• Пример средиземноморской диеты для скачать
• Подпишитесь, чтобы получать мои БЕСПЛАТНЫЕ планы питания на неделю + новые рецепты
• Дополнительные ресурсы по средиземноморской диете

Что вы едите на средиземноморской диете?

Вот краткие основы того, что вы должны потреблять, придерживаясь средиземноморского образа жизни:

• Ешьте БОЛЬШЕ растительной пищи (ежедневно) – Овощи, цельнозерновые, бобовые, бобовые, травы и полезные продукты. оливковое масло первого отжима. Старайтесь есть их ежедневно.
• Ешьте НЕКОТОРЫЕ морепродукты и продукты, богатые омега-3 (2-3 раза в неделю) – Рыба (предпочтительно жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, но вы также можете использовать сорта белой рыбы), орехи и семена. Если это сработает для вас, попробуйте есть их 2-3 раза в неделю.
• Ешьте НЕСКОЛЬКО птиц, яиц и молочных продуктов (от 1 до 2 раз в неделю ).
• Ешьте МЕНЬШЕ красного мяса и сладостей. Их следует употреблять с осторожностью. И важно помнить, что дело не только в частоте, но и в количестве. Когда возникает тяга к этим запеченным фрикаделькам или каре ягненка, мы едим их, но тарелка по-прежнему больше ориентирована на овощи. И да, я всегда пеку пахлаву и лукумадес на праздники.
• Время от времени выпивайте бокал красного вина.
• Избегайте продуктов с высокой степенью переработки.

Средиземноморская кладовая

Планирование еды начинается с кладовой. Вы обнаружите, что в средиземноморском способе питания используются простые ингредиенты, которые доступны в большинстве продуктовых магазинов (и, возможно, некоторые из них уже есть у вас под рукой). У меня есть для вас полный список покупок средиземноморской диеты. Но помимо того, что в вашем холодильнике есть овощи и листовая зелень, а в морозильной камере — хорошая дикая рыба и другие морепродукты, вот краткий список основных продуктов, которые я держу под рукой и часто использую в средиземноморской кухне:

• Оливковое масло первого холодного отжима хорошего качества (мои любимые средиземноморские оливковые масла доступны в нашем интернет-магазине)
• Бобовые , такие как фасоль, нут и чечевица (как сухие, так и консервированные)
• Макароны и крупы включая рис (коричневый рис), киноа, фарро, ячмень, булгур и кускус.
• Орехи, семена и сухофрукты , такие как грецкие орехи, миндаль, фундук, фисташки, семена кунжута. Орехи придают приятный вкус и могут добавить хруст и питательную ценность вашим блюдам. Они также сытные закуски! Я храню свои орехи и семечки в плотно закрытом контейнере в морозильной камере, так они продержатся несколько месяцев. Из сухофруктов я часто держу финики, изюм и курагу.
• Сушеные травы и специи. Одна из прелестей средиземноморской кухни заключается в том, что вы можете добавлять слои вкуса, используя полностью натуральные травы и специи, которые улучшают ваши блюда, а также добавляют питательные вещества. Я использую полностью натуральные или органические специи, вы можете найти их здесь, в нашем интернет-магазине.
• Консервированные помидоры. Я часто использую целые помидоры Сан-Марцано, томатный соус и измельченные помидоры в средиземноморской кухне. Ищите качественные консервированные помидоры с низким содержанием натрия.
• Другое: Тахини , насыщенная ореховая паста, приготовленная путем измельчения поджаренных семян кунжута. Вы увидите, как я использую тахини по-разному: от простого соуса, который можно полить сверху кебаба, до богатого белком бананового коктейля! Полностью натуральный мед для выпечки и когда нам нужно что-то сладкое.

Перейти к полному списку покупок средиземноморской диеты

Мое краткое руководство по планированию питания

Планируя приемы пищи и ужины, помните об основных принципах средиземноморской диеты. Сосредоточьтесь на свежих овощах, травах, злаках, бобовых и орехах, а также на постных белках, таких как рыба и птица. В общем, вот как я планирую средиземноморские ужины для своей семьи:

• Обед без мяса -2-3 раза в неделю
• Обед из рыбы и морепродуктов – 2-3 раза в неделю
• Обед из курицы или нежирного мяса -1-2 раза в неделю 9002 6
• Красное мясо – Иногда (и не чаще 1 раза в неделю)
• Остатки – По возможности, чтобы избежать отходов (не менее 1 раза в неделю)

7 дней средиземноморской кухни

Вы найдете сотни рецептов средиземноморской кухни здесь, на нашем сайте, но я составил образец плана питания средиземноморской диеты с несколькими простыми рецептами, чтобы вы могли начать:  

Понедельник

• ЗАВТРАК: СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЕ СОЛЕНЫЕ ЧАШКИ ДЛЯ ЗАВТРАКА

  Эти средиземноморские тарелки для завтрака с яйцами, хумусом и овощами очень вкусные и сытные. Они обеспечивают идеальное топливо, чтобы начать свой день! Используйте этот рецепт в качестве руководства, но не стесняйтесь использовать те овощи, которые у вас есть под рукой, и экспериментируйте с приправами, которые вы любите! Используйте простой хумус или другой хумус, который вам нравится. Получите рецепт пикантных мисок для завтрака.

  Наконечники:  Лучше приготовить хумус в домашних условиях за пару дней, но подойдет и качественный магазинный хумус. Вы можете приготовить все компоненты этих мисок для завтрака заранее и хранить их в холодильнике в отдельных контейнерах. Вы также можете полностью собрать миски и плотно накрыть их, чтобы хранить в холодильнике в течение 3 дней или около того (не сбрызгивайте оливковым маслом перед подачей на стол).

• ОБЕД: САЛАТ ФАРРО С РУКОЛОЙ И ГРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ

  В этом простом салате хорошо сочетаются сытные древние злаки с рукколой, свежими овощами, грецкими орехами и фетой. Получите рецепт салата фарро.

  Советы: Вы можете приготовить фарро (или другое зерно по вашему выбору) за день или два до и хранить его в холодильнике, пока вы не будете готовы приготовить салат. В то время как обычный фарро хранится в холодильнике от 4 до 5 дней, вы также должны выделить несколько дней для оставшегося салата фарро после смешивания. Вы также можете приготовить греческую заправку заранее и хранить ее в холодильнике в банке с плотной крышкой.

  Остатки и хранение: После смешивания остатки салата фарро можно хранить от 2 до 3 дней. Греческую заправку можно хранить в банке с плотной крышкой до 2 недель, но я стараюсь использовать свою в течение недели.
  

• УЖИН: ЛИМОННЫЙ ЛОСОСЬ С ЧЕСНОКОМ + ЖАРЕНАЯ БРОККОЛИ

  Занятым поварам понравится этот легкий ужин, который готовится менее чем за 30 минут! Нежный, идеально слоеный лосось в сочетании с хрустящей карамелизированной брокколи — это легкое и сытное блюдо. См. рецепты лосося с лимоном и чесноком и жареной брокколи.

  Советы:  После того как вы достанете лосося из духовки, если он все еще выглядит недожаренным, вы можете снова обернуть его фольгой и дать ему отдохнуть в течение нескольких минут. Не оставляйте его слишком долго: лосось может быстро перейти от недожаренного к пережаренному. Итак, как узнать, готов ли лосось? Когда лосось легко прокалывается вилкой, он готов. Если хотите, вы можете использовать термометр мгновенного считывания, чтобы проверить готовность рыбы. Министерство сельского хозяйства США рекомендует минимальную внутреннюю температуру 145 °F, которую следует измерять в самой толстой части филе.

  Остатки и условия хранения: Храните лосося и брокколи в отдельных герметичных контейнерах в холодильнике. Запеченный лосось хранится около 3 дней, а жареная брокколи — до 5 дней.

---

Вторник

• ЗАВТРАК: ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ С ДОМАШНИМИ ГРАНОЛАМИ тахини, грецкие орехи и сухофрукты. Этот простой рецепт мюсли со средиземноморским оттенком наполнен ароматом и прекрасно сочетается со сливочным греческим йогуртом! Получите рецепт гранолы.

  Остатки и хранение:  После того, как мюсли полностью остынут после выпечки, вы можете хранить их в банке или контейнере с плотной крышкой до 2 недель.

• ОБЕД: ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ С ЛОСОСЕМ (ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОСТАВШЕГОСЯ С ПОНЕДЕЛЬНИКА ЛОСОСЯ)

  Греческий салат с лососем — идеальный способ использовать остатки лосося! В сочетании с хрустящими овощами и ярким соусом винегрет это вкусный и полезный обед, богатый белком и омега-3! Используйте лосося прямо из холодильника: разогревать не нужно! Смотрите полный рецепт греческого салата с лососем.

  Советы: Приготовьте винегрет за день до приготовления и храните в холодильнике в контейнере с плотной крышкой. Просто встряхните или перемешайте прямо перед использованием.

  Остатки и хранение: Этот рецепт должен дополнить остатки лосося с понедельника. Храните остатки овощей и зелени (без обработки) в герметичном контейнере в холодильнике. Снова приправьте зелень, когда будете готовы ее съесть.

• УЖИН: РИБОЛЛИТА (ТОСКАНСКИЙ СУП ИЗ БЕЛОЙ ФАСОЛИ)

  Риболлита — сытный, сытный тосканский суп. Вам понравится насыщенный итальянский вкус от трав и немного волшебства сыра пармезан! Обязательно имейте под рукой вчерашний хрустящий хлеб, чтобы добавить его в суп! Получите рецепт риболлиты.

  Советы:  Поскольку это блюдо также будет обедом в среду, приготовьте суп с фасолью и овощами по рецепту  но воздержитесь от хлеба . Когда будете готовы подавать, вскипятите суп (помните, что риболлита означает вскипяченный). Пока суп кипит, поджарьте хлеб в духовке с небольшим количеством оливкового масла первого отжима (шаг № 1 рецепта). Добавьте в суп немного хлеба и дайте ему немного времени, чтобы он впитал жидкость и стал мягким. Всегда держите немного поджаренного хлеба для украшения; дает отличную текстуру.
  

---

Среда

• ЗАВТРАК: СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЙ ХУМУС ДЛЯ ЗАВТРАКА ТОСТ

  Пикантный тост на завтрак — идеальный вариант способ начать день! Это полезный, питательный и очень сытный завтрак, наполненный хумусом, овощами и другими средиземноморскими блюдами… не говоря уже о ВКУСНОМ! Получите рецепт тостов на завтрак.

  Советы:  Чтобы получить максимальную отдачу от тоста на завтрак, обязательно используйте сытный и полезный хлеб, например органический цельнозерновой или цельнозерновой хлеб. Одного ломтика часто бывает достаточно, если вы едите качественный хлеб с питательными веществами. Не хотите использовать хлеб? В качестве альтернативы попробуйте тосты со сладким картофелем.

  Вы также можете приготовить этот завтрак заранее! Чтобы сделать эти тосты для завтрака на лету каждое утро, просто приготовьте овощи и другие начинки и охладите их в герметичных стеклянных контейнерах. Я люблю хранить свои в небольших отдельных контейнерах.

  Это очень универсальный вариант завтрака. Вы можете изменить тосты на завтрак, выбрав другой хумус (хумус с жареным красным перцем, чесночный хумус и т. д.). Используйте другие овощи, которые могут быть под рукой. Подойдут сырые или даже остатки жареных овощей. А если вам нужно больше белка, добавьте сверху вареное яйцо или натертую курицу-гриль (черт возьми, я даже делала куриную шаурму из остатков раньше).0003

• ОБЕД: ОСТАТКИ РИБОЛЛИТЫ

  Советы: Чтобы разогреть и подать остатки риболлиты, доведите суп до кипения на плите. Пока суп кипит, поджарьте хлеб в духовке с небольшим количеством оливкового масла первого отжима (шаг № 1 рецепта). Добавьте в суп немного хлеба и дайте ему немного времени, чтобы он впитал жидкость и стал мягким. Украсьте кусочками поджаренного хлеба для текстуры.

• УЖИН: ЗАПЕЧЕННАЯ КУРИЦА С ЛИМОНОМ + ПОДЖАРЕННЫЙ ОРЗО + БОЛЬШОЙ ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ

  Запеченная курица с лимоном наполнена средиземноморскими ароматами, включая лимон, чеснок, орегано и оливковое масло первого отжима. Сочетайте его с быстрым и легким поджаренным орзо и острым, ярким салатом из рукколы с авокадо, помидорами, огурцами и луком-шалотом. Вкусный ужин средиземноморской диеты, который поразит ваши вкусовые рецепторы! Получите рецепт курицы с лимоном, поджаренный орзо и салат из рукколы.

  Советы:  Для лучшего вкуса оставьте куриные ножки мариноваться в холодильнике на 2–4 часа или на 30 минут при комнатной температуре. И, чтобы сэкономить время, вы можете работать заранее (за одну ночь) над куриными ножками. Мне нравится готовить курицу и оставлять ее мариноваться в холодильнике на ночь, чтобы она была готова к выпечке после долгого рабочего дня. Полезно вынуть его на некоторое время из холодильника перед выпечкой, чтобы он не был слишком холодным и пропекался более равномерно. Вы также можете приготовить заправку на 3 дня вперед и хранить ее в холодильнике в закрытой банке. Перед добавлением в салат из рукколы взбейте заправку венчиком.

  Остатки и хранение:  Если у вас есть остатки, дайте курице полностью остыть, прежде чем поместить ее в герметичный контейнер. Охладите от 2 до 3 дней. Если вы хотите заморозить приготовленные куриные голени, поместите их в пакет для заморозки и храните до 6 месяцев. Разморозить перед повторным нагревом. Остатки орзо хранятся в холодильнике в течение 3-4 дней в плотно закрытом контейнере. Прогрейте на среднем огне на плите.

---

Четверг

• ЗАВТРАК: ЯЙЦА ЗААТАР С ЦЕЛЬНОПШЕНИЧНЫМ ХЛЕБОМ

  Поднимите яичницу на ступеньку выше, добавив щедрую щепотку заатара, типичную ближневосточную смесь дикого тимьяна, поджаренных семян кунжута и сумаха! Подается с цельнозерновым хлебом, это завтрак, который продержит вас до обеда! Смотрите рецепт яиц заатар.

  Советы:  Попробуйте добавить несколько нарезанных помидоров черри или немного феты для дополнительного вкуса. И если вам интересно, как долго жарить яйцо, знайте, что это займет от 2 до 2,5 минут для жидкого желтка и 3 минуты для среднего желтка. Если вы любите жарить яйца, пока желток не затвердеет, накройте сковороду крышкой на пару минут и наблюдайте, пока желток не приготовится по вашему вкусу.

• ОБЕД: ОСТАТКИ

  Это отличная возможность отыскать и использовать любые остатки еды, о которых вы, возможно, забыли. Все блюда с понедельника по среду можно есть, если они правильно хранятся в холодильнике.

• УЖИН: ГРЕБЕШИ НА ГРИЛЬ СО СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ ТОМАТНОЙ САЛЬСОЙ + НЕБОЛЬШОЙ ЛИМОННЫЙ РИС

  Гребешки ресторанного качества, приготовленные на гриле, нежные, маслянистые и ароматные. Лучшая часть? Они занимают всего 5 минут! Подавайте их с небольшим количеством яркого греческого риса с лимоном для простого, но изысканного ужина средиземноморской диеты! Получите рецепты жареных гребешков и лимонного риса.

  Советы: Тщательно промойте рис перед приготовлением. Промывайте его, пока вода не станет прозрачной. Это помогает предотвратить липкий, клейкий рис.

  Остатки и хранение: Морские гребешки лучше всего есть сразу, но остатки можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике в течение 1-2 дней. Не нагревайте их повторно, так как они станут резиновыми. Рис можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней. Чтобы разогреть, добавьте рис в кастрюлю на плите на медленном огне и добавьте немного воды, чтобы он пропарился.

---

Пятница

• ЗАВТРАК: ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ СО СВЕЖИМИ ФРУКТАМИ И МАСЛОМ МОЕГО ЛЮБИМОГО МЕДА

  Быстрый и легкий завтрак! Греческий йогурт делает этот завтрак сытным, а свежие фрукты добавляют аромата! Я люблю использовать как сладкие, так и терпкие фрукты. Некоторые идеи включают в себя: нарезанный банан, нарезанное яблоко, ваши любимые ягоды, зерна граната, апельсины, киви и т. д. Это отличный способ использовать любые фрукты, которые есть на вашей кухне! Легкая капля меда станет идеальным завершающим штрихом.

• ОБЕД: ЛЕГКИЕ СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЕ СЭНДВИЧИ С САЛАТОМ ТУНЦА

  После долгой недели эти максимально простые сэндвичи с салатом из тунца — именно то, что вам нужно! Этот легкий, полезный салат из тунца готовится в средиземноморском стиле с хрустящими овощами, в том числе сельдереем, огурцами и луком, а также свежими травами и пикантным дижонским соусом. Разложите его ложкой по теплым карманам из питы, чтобы приготовить питу из тунца, или используйте любой хлеб из цельнозерновой муки, который у вас есть под рукой, для приготовления бутербродов. Получите рецепт салата с тунцом.

  Советы: Нарежьте свежие ингредиенты и охладите в контейнерах с плотно закрывающимися крышками, но не смешивайте с тунцом и заправкой раньше, чем за ½ часа до подачи на стол.

  Остатки и хранение:  Вы можете хранить этот средиземноморский салат с тунцом в герметичном контейнере в холодильнике до 2 дней.

• УЖИН: РУЛЛАТИНИ С БАКЛАЖАНАМИ + САЛАТ ЧЕЧЕВИЦА + ХЛЕБ

  Этот постный ужин наполнен ароматом, овощами и питательной ценностью! Вегетарианские роллаты из баклажанов используют вкусную частично обезжиренную начинку из сыра рикотта с песто из базилика и петрушки, а затем запекают до совершенства в игристом красном соусе! Поскольку он такой легкий, он идеально сочетается с сытным салатом из чечевицы в средиземноморском стиле, который содержит шпинат, хрустящие овощи и пряную заправку из лайма. Добавьте свой любимый хрустящий хлеб, если хотите завершить этот сытный ужин. Получите рецепт роллатини из баклажанов и рецепт салата из чечевицы.

  Советы:  Вы можете приготовить роллатини из баклажанов заранее и заморозить их перед выпечкой. Или вы можете полностью испечь его и заморозить все остатки. Когда будете готовы к употреблению, просто разогрейте замороженные роллатини, накрытые, в духовке при температуре 350 градусов по Фаренгейту. Вы также можете приготовить чечевицу накануне вечером, чтобы сэкономить время.

  Остатки и хранение: Остатки рулетиков из баклажанов можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере до 4 дней. Чтобы разогреть, запекайте его при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение нескольких минут. Вы также можете заморозить его и разогреть в духовке из замороженного. Салат из чечевицы хранится 3 дня в герметичном контейнере в холодильнике.

---

Суббота

• БРАНЧ: ФРИТТАТА С ОВОЩАМИ + НЕБОЛЬШОЙ КАРТОФЕЛЬ

  Эта простая овощная фриттата идеально сбалансирована с ароматы землистых жареных овощей, насыщенного оливкового масла первого отжима и острого сыра фета. Это сытное вегетарианское блюдо стало еще более уютным с добавлением хрустящего картофельного пюре с чесноком и заатаром. Получите рецепт овощной фриттаты и рецепт картофельного пюре. 9№ 0003

  Советы: Фриттата идеально приготовлена, когда яйца схватятся в центре и перестанут трястись, а края станут золотисто-коричневыми. Если яйца готовы, достаньте фриттату из духовки и дайте ей постоять 5 минут, прежде чем нарезать. Если вы заметили, что фриттата все еще слишком влажная или жидкая в центре, выпекайте еще несколько минут, внимательно наблюдая.

  Остатки и хранение: Овощная фриттата лучше всего готовить сразу, так как яйца плохо разогреваются. Но если у вас есть остатки, храните их в герметичном контейнере в холодильнике до 2 дней. Чтобы разогреть, поместите в духовку (накрытую) при температуре 350 градусов по Фаренгейту на 10-15 минут. Это самый эффективный способ сохранить первоначальную текстуру фриттаты. Оставшееся картофельное пюре (которое хранится около 5 дней) также можно разогреть в духовке при температуре 350 градусов по Фаренгейту. 0003

• УЖИН: ПАСТА С ЧЕСНКОМ И ГРИБАМИ + САЛАТ ШИРАЗИ

  Это лучший рецепт богатой и бархатистой пасты с грибами без сливок. Много грибов, чеснок, лук-шалот и немного пармезана! Роскошное блюдо из макарон прекрасно сочетается с простым ярким салатом ширази, персидским салатом из огурцов и помидоров с зеленью. Смотрите рецепт грибной пасты и рецепт салата Ширази.

  Советы: Используйте цельнозерновую пасту, так как она подходит для средиземноморской диеты. Для веганской пасты с грибами не добавляйте масло и используйте веганский вариант с пармезаном или не добавляйте сыр. И для густой, сливочной, шелковистой пасты соус, не выливайте всю воду для пасты! Небольшое количество крахмалистой воды для пасты усиливает действие загустителя. Сохраните чашку воды для пасты. (Но для соуса вам понадобится только от ½ до ¾ стакана воды для пасты.) Для ароматного салата Ширази нарежьте овощи очень маленькими кубиками или нарежьте. Это помогает им быстро впитывать аромат. Если вам больше нравятся хрустящие салаты, не заправляйте салат, пока не будете готовы к подаче. Чтобы салат получился более сочным и ароматным, добавьте заправку. Сумах не является обязательным в этом рецепте, но я настоятельно рекомендую добавить его, если вы можете. Добавляет глубины и приятного запаха.

---

Воскресенье

• БРАНЧ: БЛЮД МЕЗЗЕ + ЛАВАШ

  Меззе выводит праздничное блюдо на совершенно новый уровень вкуса. И совсем несложно приготовить идеальное средиземноморское бранч-блюдо с такими соусами, как хумус или баба-гануш, а также свежими овощами и другими средиземноморскими блюдами. Я люблю подавать меззе с домашним лавашом. Получите полный рецепт меззе и рецепт домашнего лаваша.

  Советы: Положите ломтики баклажанов на бумажные полотенца и посыпьте солью. Дайте баклажанам «выпотеть» всю горечь в течение 20 минут или около того. Высушите.

  Остатки и хранение: Храните остатки в отдельных герметичных контейнерах в холодильнике.

• УЖИН: КУРИЦА СПАЧКОК + ЗАПЕЧЕННЫЕ ОВОЩИ ПО-ИТАЛЬЯНСКИ

  По этому рецепту курица спатчкок (запеченная бабочка) получается очень сочной, сочной курицей с идеально хрустящей кожей. Подается с вкусными, сочными итальянскими жареными овощами, это идеальный воскресный ужин из курицы! Получить рецепт курицы спатчкок и рецепт жареных овощей.

  Советы: Чтобы получить хрустящую, сочную курицу, заранее посолите птицу. Это дает соли достаточно времени, чтобы сделать свою тихую работу по ароматизации и смягчению. Воздушное охлаждение курицы после засолки — еще один важный шаг. Охладите курицу в холодильнике (желательно на ночь) без крышки и кожей вверх. Если у вас нет времени посолить курицу и поставить в холодильник на ночь, сделайте это как можно раньше (даже за 2 часа или около того до приготовления). Обсушите курицу бумажным полотенцем, прежде чем продолжить.