Диетические завтраки: Правила идеального завтрака. Диеты.

Список диетических завтраков

Завтракать нужно! В этом сходятся диетологи, врачи, эксперты по правильному питанию и спортсмены. Время первого приема пищи может смещаться в зависимости от режима дня.

Не хотите есть в 7 утра – не надо, подождите естественного голода.

Но нельзя совсем убирать завтрак, смещая его на место обеда. Вам нужно принять пищу в течение трех часов после пробуждения. Если голода за это время не возникает, значит, вы слишком плотно и поздно ужинаете.

Каким должен быть завтрак для похудения?

Есть несколько критериев идеального первого приема пищи: сытность, быстрота в приготовлении, натуральность продуктов, наличие витаминов и минералов, вдохновляющий вкус.

Каждый из этих пунктов важен для создания идеального завтрака. Ведь он должен не только зарядить энергией на весь день, но и подарить позитивный настрой, а это очень важно при похудении.

Купите для завтрака красивые десертные тарелки или достаньте из шкафа посуду меньшего диаметра, чем обычно – так вы сможете контролировать порцию и не переедать.

В белой или черной посуде еда кажется более яркой и аппетитной, используйте это преимущество

Рекомендации и запреты для диетического завтрака

Теперь поговорим о продуктах. Завтрак – самый свободный и приятный для сладкоежек прием пищи, потому что в него без опасений можно добавлять углеводы, жиры, углеводы. Эти калории будут сожжены в течение дня, а энергии хватит на работу или активный отдых.

Точно не стоит есть утром, да и вообще в процессе похудения, сухие завтраки, каши быстрого приготовления, жирное красное мясо, булочки и другие сдобные мучные изделия, фруктовый йогурт или сладкую творожную массу из магазина. В этих продуктах много сахара и жира, что противопоказано худеющим.

5 лучших, быстрых и диетических завтраков.

Для этой подборки мы нашли простые блюда, которые можно приготовить из обычных магазинных продуктов.

1. 1. Овсяноблин. Да-да, тот самый, любовь фитнес-блогеров.

Вам понадобится: 1 яйцо, 3 ст. л овсянки долгой варки, 3 ст. л молока, соль по вкусу. Измельчите хлопья в кофемолке или блендере, соедините все ингредиенты и хорошо перемешайте. Теперь выложите состав на холодную сухую сковородку с тефлоновым покрытием, включите огонь и дождитесь, пока по тесту пойдут пузырьки. Переверните блин, выложите на него начинку (мягкий сыр + красная рыба или кусочки банана + 4 квадратика шоколада) и сложите пополам.

1. Злаки: гречка с молоком, бурый рис с овощами, кукурузная каша с фруктами или любая другая любимая вами.
2. Салат фруктовый или овощной с семечками, кусочками сыра, любой зеленью. Для заправки выбирайте нерафинированное растительное масло, нежирную сметану или греческий йогурт.
3. Бутерброды с цельнозерновым хлебом, нежирным мясом, зеленью, яйцами, тунцом, помидорами, сыром. Добавьте вареное яйцо или два.
4. Овощи (помидор, болгарский перец, огурец) или тонкий бездрожжевой лаваш, наполненные домашним творожным кремом. Крем можно приготовить заранее. Смешайте 100 г зернистого творога (до 5–9 % жирности) с колечками зеленого лука, столовой ложкой сметаны, щепоткой соли, молотым перцем по вкусу и 2 зубчиками чеснока. Если чеснок с утра вам не нравится, добавляйте яркие приправы: копченую паприку, хмели-сунели, сумах, молотый чили и другие.

Мы можем предложить самые разные диетические завтраки, а вы получите не только комфортное снижение веса и вкусную еду, но и идеи для самостоятельного приготовления

Дополнительно к диетическому завтраку вы можете позволить себе чашку кофе или натурального какао с одной конфетой, печеньем или полоской шоколада.

Правильные завтраки от Grow Food

У нас отличная новость для всех ценителей правильного питания и вкусной еды. Но особенно она порадует «сов» и тех, у кого утром нет времени на готовку.

Уже в конце этого месяца на сайте Grow Food появится возможность заказывать только завтраки. Два клика – и вам больше не надо по утрам считать калории и придумывать новые блюда. Откройте коробочку с нашим логотипом и зарядитесь отличным настроением и энергией на весь день.

Диетические завтраки для тех, кто худеет: смузи, мюсли, творог, яйца, тосты | Allure

Яйца

Куриные яйца не зря считаются одним из самых питательных натуральных продуктов. При этом в случае с яйцами слово «питательное» не значит «калорийное»: даже в большом яйце содержится около 77 калорий и масса полезных веществ — витамины А, В1, В2, В3, а также, кальций, железо, магний и другие микроэлементы. Для истощенного диетой организма эта россыпь витаминов и минеральных веществ придется весьма кстати. Кроме того, научно доказано, что регулярное употребление яиц на завтрак помогает сбросить вес лучше, чем многие другие популярные виды завтраков. Не нужно забывать также и о том, что в вашем утреннем рационе независимо от диеты обязательно должен присутствовать белок, который является основным поставщиком незаменимых аминокислот в наш организм. Одно-два яйца как нельзя лучше справятся с этой задачей.

Яйца можно приготовить десятком разных способов, но лучше выбрать те, которые исключают добавление масла. Для худеющих оптимальный вариант рецепта — это яйцо вкрутую или яйцо пашот.

Полезные тосты

Если вы любите на завтрак что-то сладкое, то можно побаловать себя тостом с фруктами и небольшим количеством меда. При этом если ваша цель — похудеть, то свой выбор лучше остановить на тостах и хлебцах из цельных злаков.

Творог с фруктами

Обезжиренный творог — тот продукт, с которым можно «оторваться» на диете. Потому что, даже если вы положите туда горсточку орехов, нарежете фруктов и бросите несколько ягод, такой завтрак даже на самой строгой диете принесет вам только пользу. Самые отчаянные могут даже добавить в творог мед или немного варенья.

Смузи

Нет, никакого сельдерея и огурцов — утром можно себе позволить что-нибудь и повкуснее. Сейчас в интернете можно найти уже, кажется, миллионы разных рецептов смузи — выберите тот, который понравится вам больше всего или будет состоять из ваших любимых плодов.

Не лишним будет изучить на досуге полезные свойства фруктов и ягод — некоторые из них не просто вкусные, а вдобавок могут помочь вам с потерей веса. Например, в чашке малины содержится значительное количество клетчатки, необходимой для нормального пищеварения во время диеты, а в ананасе — микроэлементы, которые ускоряют метаболизм.

Готовые завтраки

Современные полезные завтраки ничуть не уступают по своим вкусовым свойствам завтракам недиетическим. Сейчас на полках можно найти самые разные виды готовых завтраков: каши с кусочками фруктов, мюсли с сушеными ягодами, хлопья в йогуртовой глазури (например, Nestle Fitness “Йогуртовый”) и многое другое. Все эти продукты, как правило, производятся из цельных злаков, которые уже сами по себе полезны: в них содержатся сложные углеводы, которые помогают нам не проголодаться до обеда, а также пищевые волокна, витамины и минеральные вещества. Вкупе с молоком и кусочками фруктов завтраки из цельных злаков не только помогут вам зарядиться энергией, но и с точки зрения вкуса могут составить конкуренцию куда менее полезной сладкой выпечке.

Фото: unsplash.com, stocksnap.io

8 лучших продуктов для завтрака, которые помогут ускорить процесс похудения, говорит диетолог. Ешьте это, а не то В другое утро вы просыпаетесь готовыми приготовить завтрак из своей мечты: большой, сытный до краев и полный энергии.

В каком бы настроении вы ни были по утрам, почему бы не начать с вкусной еды, которая подпитывает организм и помогает достичь целей по снижению веса?

По данным клиники Майо, взрослых, которые едят здоровый завтрак, имеют больше шансов поддерживать здоровый вес, лучше контролируют уровень сахара в крови и даже лучше работают . Нет необходимости пропускать первый прием пищи за день, особенно когда он имеет так много преимуществ для похудения и удержания веса.

Джули Аптон, MS, RD, CSSD , зарегистрированный диетолог и специалист по коммуникациям организации Appetite for Health, объясняет, что распространенная ошибка людей, готовящих завтрак по утрам, заключается в том, что они пытаются исключить из рациона определенные продукты или даже цельные продукты. пищевые группы. Это может «сделать их усилия по снижению веса очень неудовлетворительными, и тогда они будут хотеть есть свою любимую еду» или, возможно, вернуться к плохим привычкам в еде.

Один из шагов, который вы можете предпринять, чтобы избежать этой ошибки, — есть «богатые белком» продукты для завтрака, — говорит Аптон. Завтрак с высоким содержанием белка поддерживает стабильный уровень сахара в крови и помогает организму усваивать углеводы более медленными темпами, что, в свою очередь, может быть основным фактором потери веса.

Существует множество вариантов здорового завтрака, который не только поддерживает ваше тело в тонусе, но также питает и готовит к сбросу лишнего веса. К счастью для нас, Аптон поделился рецептами здорового завтрака на все семь дней недели!

Чтобы продолжить помогать вам в достижении ваших целей, ознакомьтесь с привычками к упражнениям для похудения, которые, как утверждает наука, действительно работают.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Вместо ужина с тако съешьте себе тарелку здорового завтрака тако утром, чтобы приблизиться к своим целям по снижению веса. Блюдо может включать в себя несколько хорошо сбалансированных и питательных ингредиентов, таких как яйца, овощи с клетчаткой, сыр и низкокалорийную лепешку. Благодаря сочетанию белков, простых углеводов и полезных жиров вы будете чувствовать себя более сытыми в течение дня и в результате сможете потреблять меньше калорий.

Получите наш рецепт тако на завтрак с беконом и шпинатом.

Shutterstock

«Альтернативы мясу на основе сои — хорошие варианты для завтрака», — объясняет Аптон. Она готовит потрясающую яичницу с овощами, в которую входят: яйца, колбаса на растительной основе, болгарский перец, помидоры и любые другие овощи, которые ей нравятся или которые просто есть на кухне. Если вы на пути к похудению, обязательно держите свою тарелку яркой и полной овощей!

Овощи классифицируются CDC как продукты с низкой энергетической плотностью, что означает, что они содержат мало калорий, но все же влияют на чувство сытости. Многие исследования показали, что овощи оказывают большое влияние на потерю жира. Исследование, опубликованное в Американский журнал клинического питания обнаружил, что, когда их участники увеличивали потребление фруктов и овощей, они не только с большей вероятностью худели, но и поддерживали потерю веса. Чем больше овощей в рационе, тем больше шансов похудеть и/или сохранить стройную фигуру.

Получите наш рецепт Вегетарианский омлет с грибами, шпинатом и козьим сыром.

Митч Мэндел и Томас Макдональд

Вкусный, полезный буррито для завтрака поможет вам достичь цели по снижению веса? Подпишите нас! Аптон рекомендует свои рецепты буррито на завтрак из двух яиц и одного яичного белка (или всего четырех яичных белков), омлет со шпинатом, грибами, нарезанными помидорами или сальсой, все завернутые в небольшую цельнозерновую лепешку.

Этот буррито для завтрака содержит все необходимые вам полезные питательные вещества: белки, овощи, полезные жиры и углеводы. Аптон говорит, что углеводы не страшны, на самом деле она призывает «людей потреблять немного углеводов для энергии».

Если вы сосредоточитесь на получении большего количества сложных углеводов, вы сможете добиться гораздо большего успеха в похудении. В Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения объясняется, что сложные углеводы «получены из цельных и необработанных растительных продуктов», которые содержат больше питательных веществ и обычно требуют больше времени для переваривания организмом по сравнению с простыми углеводами. Сложные углеводы не только обладают большей питательной ценностью, например клетчатка, витамины и минералы, но они также хранятся либо в мышечных клетках, либо в печени, чтобы дать вам энергию на длительное время до тех пор, пока голод не поразит вас снова.

Получите наш рецепт буррито для завтрака с клетчаткой.

Shutterstock

Надежный способ для Аптона — создавать различные комбинации из греческого йогурта с множеством начинок. Одним из них является ее парфе с греческим йогуртом, который начинается с 8 унций обезжиренного простого греческого йогурта, одной чашки свежих ягод и 1/2 чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления. Смешайте слои фруктов, йогурта и овса в парфе или банке, а затем добавьте две чайные ложки меда или агавы.

Аптон любит рекомендовать этот рецепт именно потому, что это «отличное сочетание, так как греческий йогурт богат белком и не содержит добавленного сахара», что играет огромную роль в снижении веса. Согласно исследованиям 9, диеты с более низким потреблением диетического сахара показали значительно большую потерю веса, чем диеты без ограничений. 0027 БМЖ .

Получите наш рецепт Парфе из фруктов и мюсли с йогуртом.

Предоставлено Джули Аптон

Протеиновые блины с Аптоном заставят вас никогда больше не возвращаться к обычному тесту для блинов. В ее рецепте используется один небольшой спелый (лучше перезрелый) банан, два яйца (или одно яйцо и два яичных белка), одна столовая ложка орехового масла, щепотка корицы и капля ванильного или миндального экстракта (по желанию).

«Хорошее эмпирическое правило — попытаться получить от 20 до 30 граммов белка за завтраком», — рекомендует Аптон.

Белок не только очень насыщает, но и с точки зрения потери веса может принести пользу организму по-разному. Американское общество питания обнаружило исследование, которое показывает, как завтрак с высоким содержанием белка может способствовать здоровой потере веса, укрепляя и увеличивая мышечную массу, давая вашему телу больше энергии для физических упражнений и удовлетворяя гормоны голода. Проще говоря, белок поможет построить сильные мышцы, которые помогут вашему телу сжигать больше калорий, просто используя энергию для повседневных дел, а также сохраняя чувство сытости в течение дня.

Получите рецепт лучших протеиновых блинчиков.

Shutterstock

Сэндвич с яйцом на выбор Аптона включает в себя два яйца всмятку, которые подаются с поджаренным цельнозерновым легким английским маффином с рукколой или шпинатом, нарезанным помидором и двумя чайными ложками нежирного спреда/легкого масла. И все это с кусочком свежих фруктов на гарнир, и она говорит, что вы действительно будете готовы начать свой выходной день правильно.

Аптон упоминает, что яйца могут быть одним из лучших продуктов для похудения. Согласно одному исследованию, опубликованному в0027 Гормональные исследования и педиатрия . Исследование показало, как высокое содержание белка может быть наиболее эффективным для тех, кто пытается похудеть, благодаря положительным изменениям в гормонах аппетита и регулированию чувства голода.

Получите рецепт в магазине Fit Foodie Finds.

А если вы любите бутерброды на завтрак, попробуйте эти 16 вкусных рецептов сэндвичей на завтрак, которые вы не поверите, насколько они полезны.

Предоставлено Джули Аптон

Вместо того, чтобы съедать тарелку хлопьев с молоком, оптимизируйте свою вкусовую палитру и поспособствуйте снижению веса, перейдя на более здоровую пищу. Аптон рекомендует миску творога с хлопьями и фруктами, используя 3/4 стакана обезжиренного творога, 1/4 стакана хлопьев Grape-Nuts Fit (которые содержат шесть граммов белка в 2/3 стакана) и один стакан свежих ягод.

По словам Доктора Оза, творог является отличным источником низкокалорийного белка. Мало того, что творог идеально подходит для добавления в пищу для дополнительного повышения уровня белка (например, блины, смузи, салаты и многое другое), он также содержит большое количество кальция и витаминов группы В.

Shutterstock

Получите рецепт от The Nutrition Twins. 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, овес должен занимать первое место в списке продуктов, которые следует есть при попытке похудеть, потому что он содержит специальные антиоксиданты, которые образуются из фенольных соединений и фитоэстрогенов (химические вещества на растительной основе, содержащиеся в овес). Эти антиоксиданты уменьшают последствия воспаления и успокаивают пищеварение.

Аптон предлагает овсянку с йогуртом в качестве здорового завтрака для похудения, включив одну чашку овсянки с 1/2 чашки нежирного или обезжиренного простого греческого йогурта и одну чашку свежих или замороженных (без добавления сахара) ягод. наверху.

«Мне нравится овес из-за высокой концентрации бета-глюкана, растворимой клетчатки, которая помогает чувствовать себя сытым и стабилизирует уровень сахара в крови», — говорит она.

Предыдущая версия этой статьи была первоначально опубликована 18 марта 2022 г.

20 быстрых и полезных завтраков

Стремящиеся к здоровью

Соберите всех в школу или на работу с питательным завтраком в животике

Быстрый завтрак не обязательно должен включать сладкие хлопья или бутерброды на вынос, богатые жирами и натрием. Попробуйте эти 20 идей для здорового завтрака, который готовится за считанные минуты.

Готовьте заранее

• Охладите вчерашнюю пасту из цельнозерновой муки или остатки домашней пиццы. Утром просто разогревайтесь и наслаждайтесь.
• Приготовьте партию цельнозерновых нежирных кексов или хлеба в морозильной камере. Утром соедините его с бананом и йогуртом.
• Нарежьте фрукты накануне вечером и охладите. Та-да: питательная добавка к йогурту или хлопьям.
• Приготовьте овсянку на ночь: смешайте овсяные хлопья по старинке (½ стакана/125 мл) с 1 стаканом/250 мл смеси йогурта и молока или альтернативного молока. Дополнительные добавки: свежие или сушеные фрукты, семена чиа, ваниль.
• Перемешать и поставить в холодильник на ночь.
• Приготовьте несколько яиц вкрутую и храните в холодильнике.
• Попробуйте эти и другие рецепты завтрака на сайте heartandstroke.ca/recipes:
  • Готовые оладьи из цельнозерновой муки с черникой
  • Овсяные батончики с миндалем
  • Мини буррито для завтрака

Готово менее чем за пять минут

• Мягкое вареное яйцо на тосте из цельнозерновой муки с дольками апельсина.
• Лаваш из цельного зерна с арахисовым маслом или альтернативой и ломтиками банана в простом йогурте.
• Цельнозерновой английский маффин с плавленым сыром и кусочками яблока.
• Яичница с красным перцем и сальсой, завернутая в лепешку.
• Сыр с цельнозерновыми крекерами и нарезанными помидорами.
• Яичница-болтунья, цельнозерновой тост, одна чашка молока и нарезанные яблоки.
• Греческий йогурт с цельнозерновыми злаками и ягодами.
• Цельнозерновой тост с арахисовым маслом или альтернативой, нарезанные яблоки, одна чашка молока.
• Йогуртовое парфе с простым йогуртом, молотыми семенами льна или мюсли и свежими фруктами.

   

Когда нужно что-то схватить и бежать

• Фрукты, цельнозерновые крекеры и кусочек сыра.
• Домашний кекс из морозилки; сырная нить и клементин.
• Сваренное вкрутую яйцо, мини-бейгл из цельного зерна и яблоко.